Exerciţiul 1

Aşezat pe un scaun , cu braţele îndoite, încrucişate înaintea trunchiului, cu palmele pe

umerii opuşi
T1 Aplecarea trunchiului lateral stânga
T2 Revenire
T3 Aplecarea trunchiului lateral dreapta
T4 Revenire în poziţie iniţială
Notă: acţiunea se va executa fără ca partea inferioară a spatelui să piardă contactul cu
spatarul scaunului

Exerciţiul 2
Aşezat pe unscaun , cu braţele îndoite, încrucişate înaintea trunchiului, cu palmele pe
umerii opuşi
T1 Aplecarea trunchiului înainte, simultan cu ducerea bărbiei mult în piept şi rotunjirea
accentuată a părţii superioare a spatelui
T2 Revenire
T3 Aplecarea trunchiului înapoi, simultan cu ducerea capului spre înapoi în extensie
accentuată
T4 Revenire în poziţie iniţială

Notă: acţiunea se va executa fără ca partea inferioară a spatelui să piardă contactul cu

spatarul scaunului

Exerciţiul 3
Aşezat pe unscaun , cu braţele îndoite, încrucişate înaintea trunchiului, cu palmele pe
umerii opuşi
T1 Răsucirea trunchiului spre stânga
T2 Revenire
T3 Răsucirea trunchiului spre dreapta
T4 Revenire în poziţie iniţială
 Notă: se recomandă poziţia de aşezat în locul poziţiei de stând pentru posibiliateta de a
fixa prin aşezare partea inferioară a trunchiului şi amplificarea executării mişcărilor de la
exerciţiile 1 – 3 cu partea superioară a acestuia

Exerciţiul 4
Pe genunchi, pe braţe înainte sprijinit
T1 Coborârea capului înainte cu ducerea bărbiei mult în piept, simultan cu rotunjirea
spatelui prin ridicarea curburii coloanei vertebrale sus
T2 Revenire
T3 Ducerea capului spre înapoi în extensie, simultan cu extensia spatelui pronunţat la
nivel dorsal
T4 Revenire în pe genunchi, pe braţe înainte sprijinit

Exerciţiul 5
Stând depărtat, cu braţele îndoite şi palmele pe umăr T1-8 Rotarea braţelor spre
înainte

Exerciţiul 6
Stând depărtat, cu braţele îndoite şi palmele pe umăr T1-8 Rotarea braţelor înapoi
Notă: exerciţiile 5 şi 6 vor fi executate lent şi cu mare amplitudine, mişcarea fiind
condusă cu coatele

Exerciţiul 7
Stând depărtat braţele îndoite, mâinile la piept
T1 Ducerea braţelor îndooite lateral, extensie la nivelul trunchiului
T2 Menţinere şi revenire

Exerciţiul 8
Stând depărtat, cu trunchiul aplecat înailte la 45 de grade şi braţele îndoite sprijinite pe
antebraţe pe o suprafaţă mai înaltă
T1 Aplecarea capului înainte cu bărbia în piept
 T2 Revenire
T3 Aplecarea capului înapoi în extensie
T4 Revenire în poziţia iniţială

Exerciţiul 9
Aşezat cu spatele la un perete, cu bazinul de perete lipit T1 Ducerea umerilor înapoi şi lipirea
acestora de perete, simultan cu ducerea capului şi sprijinirea acestuia pe
perete
T2 Revenire în poziţie iniţială

Exerciţiul 10
Aşezat cu spatele la perete, de perete sprijinit, cu capul pe perete
T1 Îndoirea picioarelor şi deplasarea bazinului înainte, umerii şi capul rămânând în
contact cu peretele
T2 Menţinere şi revenire
Exerciţiul 11
Pe genunchi, pe braţe înainte sprijinit

T1 Îndoirea picioarelor şi trecerea în pe genunchi pe călcâie aşezat, braţele rămân pe sol,

întinzând articulaţia umărului, capul aplecat înapoi
T2 Menţinere şi revenire

Exerciţiul 12
Stând depărtat, la o jumătate de metru în faţa unui perete, cu braşele îndoite înainte sus,
capul sprijinit pe palme
T1 Coborârea pieptului spre perete, cu ducerea bărbiei înainte, spatele în extensie
T2 Menţinere şi revenire
Exerciţiul 13
Stând depărtat, braţele înainte sus, sprijinite pe un suport înalt
T1 Aplecarea trunchiului înainte prin presarea pieptului spre sol
T2 Menţinere şi revenire
 Notă: exerciţiul se poate efectua ca variantă de lucru şi cu arcuiri uşoare ale aplecării de
trunchi spre înainte

Exerciţiul 14
Stând depărtat, braţele îndoite mâinile pe creştet
T1 Plecarea trunchiului lateral stânga

T2 Revenire
T3 Aplecarea trunchiului lateral dreapta
T4 Revenire

Exerciţiul 15
Pe genunchi, pe braţe înainte sprijinit
T1 Ridicarea braţelor sus, menţinându-le în sprijin pe sol, simultan cu coborârea
trunchiului către sol, bazinul rămânând la verticală
T2 Menţinere şi revenire

Exerciţiul 16
Stând depărtat, cu spatele la perete, braţele lateral îndoite la unghi drept, pe perete
sprijinite
T1 Ridicarea braţelor sus menţinând contactul cu peretele
T2 Coborâre în poziţia iniţială, menţinând contactl cu peretele

Exerciţiul 17
Pe genunchi, pe braţe înainte sprijinit
T1 Ridicarea la orizontală a piciorului stâng simultan cu cea a braţului opus (drept)
T2 Revenire în poziţia iniţială
T3 Aceaşi acţiune cu piciorul celălalt şi braţul opus
(stâng)
T4 Revenire în poziţia iniţială
 Exerciţiul 18
Culcat facial, cu fruntea sprijinită pe o pernă (sau alt suport moale), braţele apucate
înapoi palmă în palmă
T1 Ducerea umerilor înapoi, simultan cu a coatelor şi întinderea braţelor spre înapoi
T2 Revenire

Exerciţiul 19
Pe genunchi, pe braţe depărtate înainte sprijinit
T1 Îndoirea braţelor cu coborârea trunchiului spre sol
T2 Menţinere şi revenire

Exerciţiul 20
Stând depărtat, cu faţa la perete, cu trunchiul înclinat înainte, braţele depărtate cu palmele
sprijinite pe perete
T1 Îndoirea braţelor
T2 Revenire

Exerciţiul 21
Stând depărtat
T1 Aplecarea trunchiului spre stânga, braţul stâng deplasându-se în jos pe lângă picior,
simultan cu ridicarea celuilalt sus
T2 Revenire
T3 Aplecarea trunchiului spre dreapta, braţul drept deplasându-se în jos pe lângă picior,
simultan cu ridicarea celuilalt sus
T4 Revenire

Exerciţiul 22
Stând depărtat
T1 Răsucirea trunchiului spre stânga simultan cu ridicarea braţului stâng spre înapoi
T2 Revenire
T3 Răsucirea trunchiului spre dreapta simultan cu ridicarea braţului drept spre înapoi
 T4 Revenire

Exerciţiul 23
Stând depărtat, braţele înapoi, palmă în degetele întrepărtunse, cu palma orientată spre
înapoi
T1 Ridicarea braţelor întinse spre înapoi
T2 Revenire şi relaxare

Exerciţiul 24
Stând depărtat braţele sus
T1 Îndoirea trunchiului înainte simultan cu ducerea braţelor către sol
T2 Ridicarea trunchiului şi simultan cu ducerea braţelor sus în extensie de trunchi

Exerciţiul 25
Pe genunchi, pe braţe înainte sprijinit
T1 Îndoirea braţelor şi coborârea pieptului către sol, simultan cu împingerea bazinului
înainte, urmat de întinderea braţelor, ridicarea trunchiului şi coborârea bazinului pe sol.
T2 Revenirea se va face executând mişcarea în sens
invers

Exerciţiul 26
Aşezat, braţele înainte

T1 Îndoirea trunchiului spre înainte cu ducerea braţelor spre vârful picioarelor, cu

aplecarea capului înainte cu bărbia în piept
T2 Menţinere şi revenire

Exerciţiul 27
Culcat costal, cu braţul de partea solului îndoit, cu capul în palmă sprijinit, celălalt braţ
îndoit înainte sprijinit pe sol
T1 Ridicarea membrelor inferioare lateral
T2 Menţinere apoi revenire în poziţia iniţială
 Notă: exerciţiul se va executa pe ambele părţi ale corpului

Exerciţiul 28
Culcat facial cu braţele sus
T1 Ridicarea trunchiului cu braţele sus, simultan cu ridicarea picioarelor şi realizarea
extensiei generale a trunchiului
T2 Revenire

Exerciţiul 29
Sprijin culcat înainte

T1 Îndoirea braţelor şi coborărea trunchiului către sol

întins
T2 Revenire prin întinderea braţelor

Exerciţiul 30
Culcat dorsal
T1 Ridicarea trunchiului cu capul aplecat înainte şi bărbia în piept la 45 de grade,
simultan cu ridicarea picioarelor întinse în plan orizontal
T2 Menţinere şi revenire
Notă: pozoţia finală de la timpul 1 este realizarea unui uşor echer