INSTITUCIÓN EDUCATIVA CASD JOSE PRUDENCIO PADILLA

Docente: Maristella González Rueda-Enfermera

GUIA N°4

NUTRICIÓN PARA LA VIDA

CONVIERTA LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN PARTE INTEGRAL DE SU ESTILO DE VIDA

Objetivo 1: Aprender los conceptos propios de un estilo de vida saludable

Objetivo 2: Aprender qué alimentos deben consumirse con regularidad y cuáles solo deben consumirse de
vez en cuando “Alimentos para consumir siempre, de vez en cuando y rara vez”

Objetivo 3: Aprender a leer y entender la etiqueta de información nutricional

CUESTIONARIO

1. ¿Que son los fitonutrientes?

2. ¿Que son los antioxidantes?
3. ¿Que son los radicales libres?
4. ¿Cuáles son los principales antioxidantes?
5. Realice el dibujo del plato saludable
6. Realice el dibujo de “mis manos nos dicen cuanto comer”
7. ¿Cuáles son los 10 alimentos que debo consumir para tener una salud de Hierro
8. ¿Cuáles son los alimentos que debo consumir siempre, de vez en cuando y rara vez?
9. ¿Cuáles son los consejos para tener una buena alimentación?
10. Como preparar una ensalada perfecta?
11. ¿Cuáles son los porcentajes de carbohidratos, frutas, proteínas y verduras en el desayuno,
almuerzo y comida?
12. ¿Cuál es la lista de campeones de Mi Plato, y si estás de acuerdo debes imprimir el certificado?
13. En que consiste la alimentación de colores. Explique cada color
14. ¿Cuáles son las formas de preparar los alimentos?
15. ¿Que son las calorías?, ¿Para que las necesitamos?
16. Cuáles son los trucos que debo llevar para tener una vida saludable y controlar mi peso
17. En que consiste la información nutricional de las etiquetas de los alimentos
18. Que ocurre cuando ingerimos menos calorías de las que necesita mi cuerpo
19. ¿Cuantas calorías necesitamos al dia?
20. ¿Qué valor nutricional tienen las calorías?
21. ¿Cuáles son los 6 mejores ejercicios para quemar calorías diariamente?
22. ¿Cómo aumentar naturalmente tu energía?
23. Consejos para mantener tu energía en niveles óptimos
24. ¿Cuánta energía necesitas?
25. tabla de requerimientos de energía por nivel de actividad
 26. En cuales partes se divide la utilización de energía. Explique
27. ¿Cuáles son las vitaminas del Complejo B y sus funciones?
28. ¿Cuáles son las causas de la ingesta inadecuada de vitaminas?
29. Realice el cuadro de los minerales
30. Realice el cuadro de las vitaminas A,C,D,E, K.

PROPIEDADES DE LAS FRUTAS Y VERDURAS

FITONUTRIENTES (también denominados fitoquímicos) son sustancias químicas presentes en las frutas,

verduras, hortalizas y legumbres y son los encargados de darles color, sabor, protegerlas de los rayos
ultravioletas, los ayudan a combatir las infecciones bacterianas, virales y micóticas, y permitirles superar las
inclemencias y presiones de su entorno (insectos, animales depredadores, sequía, etc.). Los fitonutrientes no
sólo son buenos para la salud, sino que también según los estudios que se van conociendo, parecen ser muy
eficaces para combatir numerosas dolencias.

ANTIOXIDANTES: Sustancias que retrasan el proceso de envejecimiento, combatiendo la degeneración y

muerte de las células, que provocan los radicales libres, la incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar
los radicales libres a los que nos exponemos diariamente, nos obliga a recurrir a alimentos con las
propiedades antioxidantes con capacidad de neutralizarlos.

La falta de antioxidantes produce envejecimiento prematuro por la acumulación de radicales libres,,

problemas en el sistema nervioso, arteriosesclerosis

RADICALES LIBRES: Son moléculas altamente reactivas, y la consecuencia de estas reacciones genera una
desorganización en nuestro organismo. Los radicales libres se forman en nuestro organismo bajo el  estrés,
una mala alimentación, por consumo de tabaco, alcohol, medicamentos, por ejercicio muy intenso, por
contaminación o por exceso de exposición solar.

PRINCIPALES ANTIOXIDANTES: arandanos, brócoli, tomate rojo, zanahoria, pepino, cebolla, nueces,
naranja, mango, aguacate, ajo, espinaca.
 PLATO SALUDABLE

MIS MANOS ME DICEN CUANTO COMER.

 ALIMENTACION DE COLORES

Para llenarte de energía es necesario consumir diariamente alimentos fuentes de proteínas, grasas y
carbohidratos, además de frutas y verduras de todos los colores, ya que cada color contiene fitonutrientes,
los cuales se encuentran en las plantas de forma natural y proporcionan antioxidantes , para ayudar a
protegerte de los daños causados por los radicales libres generados por el estrés, dormir poco, falta de
ejercicio y una mala alimentación.

ROJO: incluye frutas y verduras de este color, como manzanas, frambuesas, sandias, tomates y cerezas entre
otros, para mantener en óptimas condiciones tu nivel de energía, gracias al Acido Elagico que ayuda a
contrarrestar los efectos del estrés

Contribuyen con la salud de la próstata, tracto urinario y la sangre y enfermedades cardiacas

NARANJA: mejora tu desempeño físico incluyendo mandarinas, naranjas, melón, zanahorias, durazno,
papaya, piña y maracuyá en otros, ya que contiene hesperidina la cual ayuda a mantener un adecuado flujo
sanguíneo, mejorando la utilización del oxígeno, además estas frutas contiene betacaroteno un antioxidante
natural que ayuda a proteger tus células del estrés diario.

ANARANJADO: La zanahoria, la batata, el mango y la ahuyama contiene betacaroteno que fortalece el

sistema inmunológico., disminuye el colesterol, fortalecer el sistema inmunológico, cuidar la vista y
mantener la piel joven

BLANCO: consume frijol de soya, nabos, cebolla, ajo, champiñones, rabanos, coliflor y peras ya que son
buena fuente de fibra y te ayudan a mantener un buen sistema digestivo,

VERDE: los polifenoles son fitonutrientes en frutas y verduras de color verde, como el perejil, el repollo, la
espinaca, entre otros, que te ayudaran a reponerte en periodos de cansancio ya que son excelentes
antioxidantes, tener huesos y dientes fuertes

VIOLETA: al consumir uvas, moras, col morada, berenjena, frijoles negros, ciruela, recibiras los beneficios de
las procianidinas, Antocianinas y el Resveratrol, los cuales son fitonutrientes con propiedades antioxidantes
beneficas para tu organismo. Combate el envejecimiento.

LOS MEJORES ANTIBIOTICOS NATURALES

Un antibiótico es una sustancia química que mata o impide el crecimiento de micrroganosmos que
usualmente son bacterias, que enferman el cuerpo.

AJO: Es uno de los mejores y mas potentes antibióticos naturales, contiene mas de 60 componentes
antivirales y antibacteriados, que no solo curan sino que previenen todo tipo de infecciones, aplicado
directamente sobre heridas.

CEBOLLA: Es excelente para cualquier infección de las vías respiratorias, también es excelente apra combatir
todo tipo de parasitos intestinales.

ROMERO: El romero tiene mas de 20 propiedades antivirales. Un te de romero es excelente para evitar que
gérmenes, que potencialmente pueden dañar tu salid se expandan en el cuerpo. Una infección 3 veces por
semana te ayudara a prevenir muchas infecciones y enfermedades.

JENGIBRE: Es particularmente bueno con infecciones intestinales y de garganta.

Alimentos para consumir siempre, de vez en cuando y rara vez Este cuadro le servirá de guía para que usted
y su familia tomen buenas decisiones respecto a la alimentación. Póngalo en la puerta del refrigerador o
llévelo a mano cuando vaya al mercado. Alimentos para consumir SIEMPRE. Alimentos para consumir DE VEZ
EN CUANDO o con poca frecuencia. Alimentos para consumir RARA VEZ o en ocasiones especiales.

Grupo alimenticio Consumir SIEMPRE Consumir DE VEZ EN Consumir RARA VEZ

(Densos en nutrientes) CUANDO (Contenido (Densos en calorías)
moderado de nutrientes
y calorías)
Verduras Casi todas las verduras Todas las verduras con Papas fritas (a la
frescas, congeladas, sin grasas y salsas; papas a francesa o doradas con
grasas ni salsas la francesa horneadas; cebolla), otras verduras
aguacate fritas
Frutas Todo tipo de frutas Jugo de fruta al 100%, Frutas enlatadas en
frescas, congeladas frutas enlatadas en almíbar espeso
almíbar claro, frutas
secas
Pan y cereales Pan integral, pan árabe, Pan de harina blanca, Bolluelos de
tortillas de harina de arroz, pasta, tostadas mantequilla, pastelitos,
maíz y pasta integral, francesas, tortillas de donuts; rollos de
arroz integral, cereales maíz para tacos, pan bizcocho dulce, galletas
integrales para el dulce de maíz; saladas con grasas
desayuno (fríos y panecillos, granola, trans; cereales
calientes) waffles y panqueques endulzados para el
desayuno
Leche y productos Leche descremada o Leche semidescremada Leche entera; queso
lácteos semidescremada al 1%, al 2%, pasta de queso americano, cheddar,
yogur descremado o procesado colby, suizo o crema de
semidescremado, queso leche entera; yogur de
descremado y leche entera
semidescremado,
requesón
semidescremado o
descremado
Carnes, aves, Carne y cerdo sin grasa; Carne y cerdo con
pescado, huevos, carne molida Carne magra molida; grasa; carne molida con
frijoles y nueces extramagra; pollo y hamburguesas al horno; grasa; hamburguesas
pavo sin piel; atún jamón; tocino fritas; costillas; tocino;
enlatado en agua; canadiense; pollo y pollo frito; bocados de
pescado y mariscos al pavo con piel; pollo frito; salchichas,
horno, a las brasas, al salchichas con poca carne de fiambre,
vapor, a la parrilla; grasa; atún enlatado en salchicha de salame;
frijoles, arvejas, aceite; mantequilla de pescado y mariscos
lentejas, tofu, clara de cacahuate (maní); fritos; huevos enteros
huevo y sustitutos del nueces; huevos cocidos cocidos con grasa
huevo sin grasa
Alimentos dulces y Paletas de helado de Galletas y tortas;
bocadillos* leche; paletas de fruta; pasteles; pastel de
paletas de jugo de fruta; queso; helado de leche;
helado de yogur chocolate; dulces; papas
descremado y helado de fritas y totopos;
leche descremada; palomitas de maíz con
barras de higo o de mantequilla para
 jengibre, papas preparar en el
deshidratadas microondas
horneadas; palomitas
de maíz con poca grasa
para preparar en el
horno de microondas;
pretzels
Grasas y condimentos Vinagre; aderezo sin Aceite vegetal**, aceite Mantequilla, margarina,
grasas para la ensalada; de oliva y aderezos para manteca, tocino, salsa
mayonesa sin grasas; ensaladas a base de de carne, aderezo
crema agria sin grasas aceite; margarina; cremoso corriente para
aderezo cremoso para ensalada, mayonesa,
ensaladas con bajo salsa tártara, crema
contenido de grasas; agria, salsa de queso,
mayonesa con bajo salsa cremosa, salsas
contenido de grasas; con queso crema, salsa
crema agria con bajo de tomate
contenido de grasas
Bebidas Agua, leche Leche semidescremada Leche entera, gaseosa
descremada, leche al 2%, jugo de fruta al corriente, té helado y
semidescremada al 1%, 100%, bebidas limonada con azúcar,
gaseosa dietética, té deportivas refrescos de frutas con
helado sin dulce o menos de un 100% de
dietético y limonada jugo natural
dietética
*A pesar de que algunos de los alimentos de esta hilera contienen menos grasas y calorías, todos los
alimentos dulces y bocadillos deben limitarse para no exceder las necesidades calóricas diarias.

* Los aceites vegetales y el aceite de oliva no contienen grasas saturadas ni trans y se pueden consumir
todos los días, pero en porciones limitadas para cumplir con las necesidades calóricas diarias.

La forma en que usted decida preparar su comida (o pedirla, si sale a comer a un restaurante) puede
transformar rápidamente un alimento menos saludable en uno más saludable. Si opta por alimentos
horneados, asados a la parrilla, al vapor, asados a la plancha y preparados en el microondas, evita consumir
grasas y calorías adicionales.

CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN.

1. Tómese el tiempo necesario Tenga presente que debe comer despacio, disfrute del sabor y las
texturas y preste atención a cómo se siente.
2. Utilice platos más pequeños en las comidas para ayudar con el control de las porciones. Así puede
terminar su plato completo y sentirse satisfecho sin comer en exceso.
3. Si come fuera, elija las opciones más saludables Compruebe y compare la información nutricional
sobre los alimentos que está comiendo. La preparación de los alimentos en el hogar hace más fácil
controlar los ingredientes de sus comidas.
4. satisfaga sus deseos de comer algo dulce de manera saludable Disfrute de un postre endulzado
naturalmente, como las frutas. Sírvase un coctel de frutas fresco o con yogur. Para un postre
caliente, hornee manzanas y remate con canela encima.
5. elija comer algunos alimentos con más o menos frecuencia Elija más vegetales, frutas, granos
enteros y leche descremada o productos lácteos bajos en grasa (1%). Disminuya el consumo de
alimentos con alto contenido de grasas sólidas, azúcares añadidos y sal.
 6. Cuando este sediento tome agua o bebidas libres de calorías, 100% jugo de frutas o leche sin grasa.
Las gaseosas o refrescos y otras bebidas dulces contienen mucha azúcar y tienen un alto contenido
de calorías.
7. haga que las golosinas sean “golosinas,” no comidas cotidianas Las golosinas son buenas de vez en
cuando. No trate de convertirlas en su alimento diario. Restrinja las golosinas dulces para ocasiones
especiales.
8. El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe proporcionar aproximadamente
un cuarto de la ingesta calórica diaria y debe estar compuesto por: un lácteo (leche, queso o yogur),
cereales (pan, gofio, cereales de desayuno preferiblemente integrales y con el menor aporte de
azúcares simples) y fruta fresca entera y en su defecto zumo natural sin azúcar añadido. Se ha
comprobado que un desayuno adecuado mejora el estado nutricional, ayuda el control del peso,
mejora la atención y el rendimiento escolar y es un hábito importante de adquirir en los primeros
años de la vida, puesto que es beneficioso para la salud.
9. Tomar alimentos de todos los grupos, para asegurar el consumo de proteínas de calidad adecuada y
evitar el déficit de micronutrientes.
10. Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
11. Procurar consumir productos integrales pues son ricos en minerales.
12. Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, puesto que de ese modo se
aprovechan los minerales y vitaminas contenidos en el agua.

CAMPEON DE MI PLATO

Hacer la promesa para convertirte en un Campeón de MiPlato es prometer comer

de manera saludable y mantenerte activo cada día. Aprender a tomar decisiones saludables en casa y en la
escuela es una parte importante de cuidarte a ti mismo. El primer paso es saber cuáles son las mejores
decisiones para ti. Para comenzar, usa ideas de la lista a continuación.

Lista para Campeones de Mi Plato

1. Come más frutas y vegetales. ¡Haz que la mitad de tu plato sea de frutas y vegetales cada día!
2. Prueba granos integrales. Pide avena, panes integrales o arroz integral en las comidas.
3. Reconsidera tus bebidas. Pide leche descremada o sin grasa, o agua en vez de bebidas azucaradas.
4. Céntrate en productos con proteína bajos en grasa. Elije alimentos con proteínas como frijoles,
pescado, carnes magras y frutos secos.
5. Come menos dulces. Come dulces, tortas o galletas de vez en cuando y en pequeñas cantidades.
6. Mantente activo a tu manera. Busca formas de hacer ejercicio y mantenerte activo al menos una
hora al día. Por ejemplo, puedes caminar a la escuela, andar en bicicleta o practicar un deporte con
tus amigos.
7. ¿Eres capaz de hacer la promesa de comer sano y mantenerte activo? Si tu respuesta es sí, ¡puedes
ser un Campeón de MiPlato! 
 8. Presiona el botón de MiPlato para personalizar e imprimir tu propio certificado de Campeón de
MiPlato.

Buscar este link e imprimir el certi fi cado

https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/misc/MyPlatePledgeCertificate-sp.pdf

FORMAS DE PREPARAR LOS ALIMENTOS

HERVIR : Utilizar ollas a presión permite cocinar con poca agua. De este modo se conservan las propiedades
de los alimentos. Lo mismo ocurre con la cocción al vapor.

ASADO: El asado es aconsejable para carnes y pescados grasos, de esta manera se pierde la mayor parte de
la grasa que contienen.

HORNEAR: Cuando se cocina en el horno se conservan los principios nutritivos de los alimentos en mayor
proporción que con otras técnicas culinarias, siendo superior la conservación cuando se usa el microondas,
debido a que se elaboran en su propio jugo. Se puede utilizar papel de horno para cocinar carnes y
pescados. Esta forma de envolver los alimentos (también denominada “en papillote”) permiten que se
cocinen en su jugo. Para darles más sabor puede colocarse encima verduras en trozos, especias, hierbas
aromáticas o rociar con un poco de caldo.

FREIR: Al freír se incorpora la grasa del aceite al alimento, aumentando las calorías, además la comida se
digiere con mayor lentitud. Para freír de forma adecuada, el aceite debe estar caliente, pero sin que se
llegue a ahumar. De esta forma los alimentos se cocinan con mayor rapidez y se evita que absorba mucho
aceite.

La cantidad de aceite en la que se fríe el alimento también es importante, porque si se fríe con poca
cantidad se quemará rápidamente y se formarán toxinas nocivas para el organismo. Usar un spray permite
aceitar y cocinar en sartén de teflón logrando un mayor rendimiento del aceite, pero sobre todo su uso es
recomendado porque no aporta calorías al alimento.

 A la hora de preparar frituras más saludables es importante elegir un aceite suave.

 Recordar que los aceites con mayor resistencia al calor son el de oliva y el de soja.
 Se desaconseja mezclar aceite nuevo con otro ya utilizado previamente. Tampoco se debe mezclar
el aceite de semillas con el de oliva, puesto que se quemará uno más rápidamente que el otro,
además puede generar sustancias tóxicas.
 Se debe evitar reutilizar el aceite con el que se han preparado otros alimentos.
 El aceite no debe recalentarse ni humear. Así, podría utilizarse varias veces, colándolo previamente.
 Es importante que se conserve el aceite en un recipiente bien cerrado y en lugares oscuros y
frescos, lejos de la humedad y el calor, puesto que estos ambientes favorecen su deterioro.

GUISAR: El guiso o estofado utiliza poco aceite y permite agregar verduras, hortalizas, cereales y/o
legumbres junto con la carne o pescado.

Algunos alimentos, como por ejemplo la cebolla, si se cocina lenta y destapada pierde la acidez, lo que
permite una mejor digestión.
 LAS CALORIAS
Una kilocaloría (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos.
Simplemente se refiere a la energía calorífica que aporta cada cosa que comemos. Las calorías están
presentes en todo lo que comemos. Los empaques contienen números que las cuantifican y los expertos en
nutrición no paran de hablar del tema.

Mucho escuchamos sobre las calorías pero pocas personas conocen la realidad acerca de ellas. Podríamos
decir que son como “el combustible” que requiere nuestro organismo para poder vivir. Sin ellas, no
tendríamos la energía necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas, ni siquiera para mantenernos
vivos, ya que respirar y hacer la digestión son acciones (involuntarias pero capitales) que también consumen
calorías.

Nuestro cuerpo las requiere para estas funciones:

1. Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación. Ojo, mientras más grande
es el tamaño de la persona, mayor es su gasto energético en este rubro.
2. Desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular.
3. Digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes.
4. Actividades físicas, incluyendo movimientos que realizamos en el trabajo, la recreación, el deporte
y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se considera como ligera (un día de trabajo
en la oficina), moderada (un día haciendo el quehacer y lavando ropa) e intensa (un día en la vida
de un agricultor o una bailarina de ballet profesional).
5. En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente automovilístico o una carrera
inesperada huyendo del ladrón, nuestro cuerpo utiliza más calorías.

Entendemos así que existe un balance energético, por un lado las calorías que ingerimos al comer y por otro
lado las calorías que gastamos en las actividades anteriormente descritas. Este equilibro calórico es lo que nos
mantiene en buena forma.

¿Cuántas calorías necesitamos? Esto depende evidentemente del sexo, la edad, estado fisiológico y la
intensidad de la actividad que realice cada persona. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud
recomienda para una mujer (de 30 años con un peso aproximado de 60kg y una actividad física
moderada) una dieta de 2200 kcal. Pero no todos los alimentos aportan las mismas calorías. Las grasas o
lípidos aportan 9 kcal, hidratos de carbono o carbohidratos 4 kcal y proteínas 4 kcal. El alcohol no es un
nutriente pero se considera que aporta 7 kcal por cada gramo.

En este sentido, todo tiene calorías, desde un filete de salmón, hasta los pepinos y el pan dulce. Incluso,
existen alimentos muy nutritivos que tienen un alto valor calórico como las almendras, ya que en su
composición contienen una gran cantidad de grasas. Estas aportan fibra, calcio y grandes concentraciones de
vitamina E y sus grasas mono saturadas combaten enfermedades del corazón.

Así que en lo que hay que poner atención es tanto en las calorías como en los nutrientes. Muchas personas
creen que altas concentraciones de proteína o de vitaminas y minerales “cancelan” las calorías. Y por lo tanto,
consumen grandes cantidades de alimentos etiquetados como “sanos” y como resultado no pueden bajar de
talla.
Por esto, para mantener tu peso ideal es importante tener un balance energético (gastar el número de
calorías que consumes) y darle a tu cuerpo la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas,
minerales y fitonutrientes que requiere.

Esto se logra a través de una dieta variada y bien equilibrada, junto con un estilo de vida que integre el
ejercicio regular. No hace falta contar cada gramo ni cada caloría de lo que comés, esto solamente te
mantendrá más estresada o estresado. Tampoco hace falta eliminar tus gustos por completo. La clave está en
comprender que todo suma calorías y por lo tanto tener la flexibilidad para elegir en qué sumarlas o
restarlas. 

Llevar una dieta sana es más fácil de lo que parece. Existen trucos simples que puedes implementar para
llevar un estilo de vida saludable y controlar tu peso:

1. Incluye proteína y grasa en cada uno de tus platos, esto te mantendrá con energía y saciada o
saciado por más tiempo.
2. Realiza actividad física cada vez que tengas oportunidades. Por ejemplo, cada una de estas
actividades quema 100 calorías: subir las escaleras (11 minutos), andar en bici (13 minutos) y
limpiar la casa (25 minutos).
3. Reduce calorías con técnicas de cocina, como hornear en lugar de freír.
4. Controla la regularidad con la que comés y el tamaño de tus porciones.
5. Agrega productos integrales y granos enteros a tu dieta, especialmente en el desayuno o antes de
realizar un deporte. Son gran fuente de energía, fibras dietéticas y nutrientes esenciales. Opta por
productos integrales, pan multigrano, cereales enteros y semillas.
6. Prepara comidas nutritivas para la escuela o la oficina.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

La información nutricional obligatoria debe incluir, por este orden: valor enérgetico (expresado en
Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-) y cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas
y sal.

La información nutricional obligatoria también puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las
siguientes sustancias: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria,
vitaminas y minerales (presentes en cantidades significativas).
Es importante saber que la tabla de información nutricional es una lista cerrada de valor energético y de nutrientes y
que no puede completarse con ninguna otra información nutricional. El tamaño de letra mínimo es aplicable
a la información nutricional.

¿QUÉ OCURRE CUANDO INGERIMOS MENOS CALORÍAS DE LAS QUE NECESITA NUESTRO ORGANISMO?

Ahora ya sabemos que nuestro organismo tiene un consumo de calorías fijo que se va a producir sí o sí, el
metabolismo basal, al que le deberemos añadir el consumo de calorías realizado durante un entrenamiento,
o simplemente el realizado cuando vamos caminando por la calle, subiendo escaleras o realizando cualquier
otra actividad cotidiana como puede ser ordenar el cuarto trastero.

Si la actividad física es muy elevada, o el aporte nutricional diario es insuficiente (o ambas cosas a la vez), se
produce un déficit calórico, y en este caso nuestro organismo empezará a obtener la energía que necesita de
las reservas que tenemos acumuladas en el cuerpo, es decir, de las grasas principalmente, pero también de
los músculos, lo que supondrá un proceso de catabolización, es decir, perderemos masa muscular.

Hay que tener en cuenta que cuando estamos siguiendo una dieta y practicamos ejercicio, simultáneamente
perdemos peso y consecuentemente calorías, lo que nos llevará a un balance negativo y nos podremos
sentir cansados, con sueño o con falta de vitalidad, para ello, lo primero y más importante es centrarse en
aportar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que requiere, pero en algunos casos sería recomendable
recurrir a algún tipo de complejo vitamínico o suplementos alimenticios prescritos por facultativos.

¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAMOS AL DÍA?

No existe una cantidad fija de calorías que se pueda considerar adecuada de manera general, ya que esta
necesidad va a depender, principalmente, de la actividad física diaria que realice una persona, de su
metabolismo, y del objetivo que se haya planteado alcanzar si es el caso. Incluso para una misma persona
este dato variará a lo largo del tiempo, por ejemplo, un físico-culturista que durante el invierno se encuentra
en fase de volumen requiere mayor cantidad de calorías que las que necesitará durante el final de la
primavera y principio del verano en la fase de definición.

Cuanto mayor cantidad de masa muscular presenta una persona, mayor será su metabolismo basal, por lo
tanto, mayor cantidad de calorías debe ingerir si desea seguir manteniendo dicha musculatura. Por otra
parte, va a influir el hecho de que la persona presente un metabolismo rápido o un metabolismo lento.

Una persona que presenta un metabolismo acelerado consume, en un mismo intervalo de tiempo, mayor
cantidad de calorías que otra de similar constitución física que presenta un metabolismo lento.

Por otro lado, si una persona realiza con relativa frecuencia actividades deportivas de elevada intensidad,
requiere el seguimiento de una dieta con un número mucho más elevado de calorías y rica en carbohidratos
que una persona que pasa sentada la mayor parte del día en una oficina.

Por último, el hecho de querer alcanzar un objetivo determinado, como puede ser el de ganar masa
muscular o el de perder grasa acumulada, va a marcar la cantidad de calorías que deberemos aportar al
organismo, así como el tipo de alimento que se debe elegir.

Todos estos factores van a formar un conjunto que marcará el número aproximado de calorías que
necesitamos y, también, de donde las debemos obtener. Sin duda, una de las mejores opciones cuando se
tienen dudas en este tema es consultar con un especialista médico o nutricionista, y en el caso de una
persona deportista, consultar con un entrenador personal que nos aconseje y confeccione una dieta acorde
al objetivo que estamos persiguiendo.

UN POCO DE HISTORIA
Muchas personas asocian a las calorías con el concepto erróneo de aumento de peso o ideas similares, esto
se da porque desde muchos años atrás había muchos términos y abreviaturas para las calorías. Por ejemplo,
antes se usaban estas definiciones para la kilocaloría: 1 Caloría = 1000 calorías = 1kcal. Estas definiciones
fueron dejadas de lado por la industria alimentaria y quedaron en el olvido, por lo que hace años fueron
sustituidas por el término de kilocaloría (kcal).

¿QUÉ VALOR NUTRICIONAL TIENEN LAS CALORÍAS?

Todos los alimentos tienen una cantidad de energía expresada en calorías, menos el agua que no las tiene.
En este caso, hemos puestos los tres macronutrientes más importantes, además también está incluido el
alcohol porque se convierte en grasa.

Proteínas: 1g contiene 4 Kcal

Carbohidratos: 1g son 4 Kcal.

Grasas: 1g contiene 9 Kcal. (Las insaturadas que son grasas buenas)

Alcohol: 1g son 7 Kcal.

UN DATO MÁS
Existe un concepto llamado caloría vacía, que se refiere a que un alimento puede tener buena cantidad de
calorías que aporten energía, sin embargo, esa “gran cantidad de energía” que aporta no tiene ningún valor
nutricional, en pocas palabras no contienen proteínas, hidratos ni grasas saludables.
 No hay que confundir las cantidades de calorías con su valor nutricional que nos brinda cada alimento. Por
ejemplo, una porción de pizza puede contener 390 calorías, al igual que una merienda de pechuga de pollo
con espárragos y frutas también contiene 390 calorías. De estas dos comidas, la última contiene un gran
valor nutricional, mientras que la energía que nos da la pizza se le denomina caloría vacía.

La caloría es una unidad de energía, y esto quiere decir que, si determinado alimento aporta 100 calorías,
esta será la energía que podría recibir el organismo al consumirlo.
El cuerpo necesita energía para vivir, y esta debe provenir de los alimentos que se consumen. Sin embargo,
comer más calorías de las que se gastan a través del ejercicio físico, puede dar lugar a un aumento de peso.
La mayor parte de los alimentos y bebidas contienen calorías, dado que aportan nutrientes que brindan
energía al organismo. Estos nutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Otros
nutrientes, como las vitaminas y los minerales, también son componentes de los alimentos, pero a
diferencia de los anteriores, no aportan calorías.

Para saber cuántas calorías tiene un alimento, se debe echar un vistazo a la tabla nutricional en la etiqueta,
donde la energía está expresada en kilocalorías y muchas veces también en kilojoules, un equivalente
matemático de las mismas. La etiqueta describe, además, los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas
que lo componen.

LOS 6 MEJORES EJERCICIOS PARA QUEMAR CALORÍAS RÁPIDAMENTE

Tal y como hemos mencionado anteriormente, para perder peso deberás consumir alimentos bajos en
calorías, quemarlas a través del deporte o bien, combinando ambas opciones. Si te has decantado por la
segunda opción, a continuación, te explicamos cuáles son los mejores ejercicios para quemar más calorías
al día:

1. Trotar durante una hora, ya sea por la calle o en una cinta, te hará perder hasta 675 calorías.
2. Si saltas a la cuerda durante una hora eliminarás aproximadamente 750 calorías.
3. Si realizas sentadillas durante 30 minutos, conseguirás quemar casi 200 calorías.
4. Caminar una hora al día a buen ritmo te hará perder también 200 calorías.
5. Montar en bici 30 minutos te ayudará a perder más de 300 calorías al día.
6. Por último, si corres, ya sea en una cinta o por la calle, durante una hora, estarás quemando casi
1000 calorías.

¿CÓMO AUMENTAR NATURALMENTE TU ENERGÍA?

Para llenarte de energía es necesario consumir diariamente alimento fuentes de proteínas, grasas y
carbohidratos además de frutas y verduras de todos los colores, ya que cada color contiene fitonutrientes,
los cuales se encuentran en las plantas de forma natural y proporcionan antioxidantes, para ayudar a
proteger los radicales libres generados por el estrés, dormir poco, falta de ejercicio y una mala alimentación.
 CONSEJOS PARA MANTENER TU ENERGÍA EN NIVELES ÓPTIMOS

1. Lleva una alimentación saludable rica en vitaminas y proteínas

Consume por lo menos 5 raciones de frutas y verduras de distinto color todos los días para obtener todos los
fitonutrientes y vitaminas necesarias para la transformación de los alimentos en energía. Además llevar una
alimentación saludable y rica en vitaminas le permite a tu cuerpo obtener la energía necesaria para las
tareas del día a día y enfrentar nuevos retos.

Algunos de los grupos de alimentos más ricos en vitaminas son las frutas y las verduras. Las mejores fuentes
de proteínas incluyen pescados, carne magra (sin grasa), el pollo los huevos el yogurt y el queso

 Desayuna todos los días

 Consume 5 comidas equilibradas al día
 Consume variedad de alimentos (frutas, verduras, cereales, leguminosas, carnes, lácteos,
carbohidratos entre otros)
 Balancea las cantidades de alimentos con la actividad física regular
 Consume azúcar con moderación
 Incluye refrigerios como frutas, nutrishakes, yogurt, kumis, queso, entre otros
 Toma 6 a 8 vasos de agua al día
 Come lentamente y mastica bien cada bocado de alimentos
 Consume los alimentos manteniendo el esquema del plato saludable

¿CUANTA ENERGÍA NECESITAS?

Una vez entendemos que la energía proviene de los alimentos y se requiere de las vitaminas para su
liberación en el organismo, surgen los interrogantes: cuanta energía necesita mi cuerpo y cuanta le estoy
suministrando? ¿Qué puedo hacer para tener suficiente energía para mis actividades diarias?

La actividad física contempla tanto el ejercicio de la práctica deportiva como el conjunto de actividades
físicas necesarias para el desarrollo de la propia actividad profesional, es decir no tiene los mismos requisitos
energéticos una persona que trabaja en una oficina ( mayormente sentada) que una persona que trabaja en
la construcción o realizando actividades manuales.

La OMS, he elaborado una formula sencilla para calcular los requerimientos energéticos diarios en
kilocalorías, según el sexo y el nivel de actividad.

TABLA DE REQUERIMIENTOS DE ENERGIA POR NIVEL DE ACTIVIDAD

Hombres; actividad ligera ( 11,6 x peso en kilos + 879) x1,55

Hombres; actividad moderada
Hombres; actividad intensa
Mujeres; actividad ligera
Mujeres; actividad moderada
Mujeres; actividad intensa
(11,6 x peso en kilos + 879) x 1,78
(11,6 x peso en kilos + 879) x 2,1
(8,7 x peso en kilos + 829) x 1,56
(8,7 x peso en kilos + 829) x 1,64
(8,7 x peso en kilos + 829) x 1,82
Ejemplo una mujer de 60 kilos de peso con una actividad moderada tendría el siguiente gasto: (8,7 x 60 +
829) x 1.64 = 2215,6

La utilización diaria de energía se divide basicamente en tres partes:

La primera , que es el índice o tasa metabolica de reposo y es la energía básica que necesita el organismo
para las actividades elementales de todos los días: mantener su temperatura, respirar, circular nuestra
sangre, digerir los alimentos, pensar, hablar entre otros.

La segunda es la necesaria para la actividad física que desarollemos, sea deporte, trabajo o estar en casa; y
es conocida como factor de actividad

La tercera es el factor de estrés fisiológico; y se aplica en los casos en que existen enfermedades,
operaciones o periodos de recuperación de alguna operación o enfermedad.

La eficiencia con que una persona convierte la energía de reserva de su organismo en otra, depende
siempre de cada organismo. Estas corresponden a la masa corporal, edad, sexo, estados biológicos
( embarazos), efecto térmico del ejericio y elo cambio inducido por la propia ingestión de los alimentos.

Sin embargo, existen varios factores que determinan las necesidades de energía del organismo, por ejemplo:

 Edad: recordemos que para que haya crecimiento se necesita energía

 Sexo: el hombre consume mas y por lo tanto requiere una mayor ingesta energética que la mujer
 Temperatura externa
 Actividad física
 Estado emocional: altos niveles de estrés o ansiedad aumentan el consumo calórico

VITAMINAS DEL COMPLEJO B Y SUS FUNCIONES

VITAMINAS FUNCION DONDE LA ENCONTRAMOS

Vitamina B1 Necesaria para la obtención de energía a Cereales, levadura de cerveza,
(Tiamina) partir de carbohidratos leguminosas comko frijol, lentejas y
habbas, vegetales verdes, frutas y
lácteos (excepto mantequilla) entre
otros
Vitamina B2 Necesaria para la transformación de Hígado, leche y quesos, huevo vegetales
(riboflavina) proteínas, grasas y carbohidratos en energía verdes y cereales enteros, entre otros
Vitamina B3 Necesaria para la transformación de Aguacate, huevos, panes enriquecidos y
(Niacina) proteínas, grasas y carbohidratos en energía cereales fortificados, pescdos (atun y
peces de agua saladas) y carnes magras,
entre otros
Vitamina B5 Interviene en la asimilación de carbohidratos, Aguacate, brócoli, repollo, huevos,
(Acido proteínas, lípidos, en la síntesis de hierro, leche, leguminosas, champiñones,
Pantoténico) formación de insulina y mantiene los niveles vísceras, carnes de aves y cereales
de colesterol estables. fortificados, entre otros
Vitamina B6 Juega un papel importante en la síntesis de Carnes rojas, cereales, pan hecho con
(Piridoxina) proteína a nivel celular, asi como es muy harina fortificada, nueces, leguminosas,
 importante para la adecuada absorción de la y frutas, entre otros.
vitamina B12
Vitamina B9 Actua como catalizador de la fijación de CO2 Hígado, verduras verdes oscuras, frutas,
( Acido fólico) en la sistesis de acidos grasos, es esencial cereales y pan hechos con harina
para el crecimiento y reproducción de las fortificada, levadura de cerveza, germen
células y ayuda en el mantenimiento del de trigo, entre otros
sistema nerviso
Vitamina B12 Es necesaria para la formación de globulos Carnes, pescados, hueos y lácteos, en
(Cianocobalamin rojos, los cuales son fundamentales para el menor cantidad, entre otros.
a) transporte de oxigeno, vital en la obtención
de energía en la celula; interviene en la
formación celular y en el mantenimiento del
sistema nervioso.
 CAUSAS DE LA INGESTA INADECUADA DE VITAMINAS

Existen algunas circunstancias que pueden ocasionar que nuestro consumo diario de vitaminas se encuentre
por debajo de los requerimientos para mantenernos activos y saludables. Las mencionaremos a
continuación:

 Falta o ausencia de un alimento determinado o grupos de alimentos en la alimentación diaria

 Bajo consumo de calorías y dietas inadecuadas o extremas
 Disminución en la absorción de nutrientes por diferentes alteraciones de salud
 Aumento de las necesidades de vitaminas y minerales por ejercicio, mayor actividad física o mental
 Aumento de las pérdidas de vitaminas y minerales en enfermedades o estados críticos
 Inadecuada manipulación o preparación de los alimentos por ejemplo: someter las frutas a cocción
y luego preparar los jugos.
 Si existe alguna situación de salud que altere tu absorción o aprovechamiento de vitaminas y
minerales es importante que consultes con tu médico.

2. Limitar el azúcar y la cafeína del café

Puede soñar extraño, pero el azúcar y la cafeína dan energía inmediata, sin embargo, algunas horas más
adelante, cuando su efecto se termine, te hará sentir más cansado.

Intenta tomar una taza de te verde en lugar de café, la teína es una fuente de energía sin las desventajas de
la cafeína. Por esta razón, es importante que tengas en cuenta la cantidad de azúcar y cafeína que tomas
diariamente.

3. Dormir bien

Nada mejor para recargar tus baterías como unas buenas horas de sueño. Recuerda que mientras duermes,
tu organismo realiza diversas funciones que nos ayudan a recuperar energía, a crecer, a regenerar la
musculatura, a mejorar la respuesta inmune, entre muchas otras funciones que nos dan fuerza para la
siguiente jornada.

Para asegurar los niveles de energía de tu cuerpo, procura dormir por lo menos 7 horas diariamente.

4. Ejercitarse demasiado o muy poco.

Cualquier extremo puede causar niveles de poca energía. El ejercicio debe dejarte restaurado. Debes incluir
ejercicio en tu rutina diaria, por lo menos tres veces a la semana.

Si estas tensionado no elijas un ejercicio agotador tal como pesas o aeróbicos, en su lugar intenta Pilates, el
tai- chai, yoga, natación o caminar, los cuales te llenaran de vitalidad sin exigir un rendimiento exhaustivo de
tu organismo, esto permite recuperar tus niveles de energía.

5. Controla el estrés y la tensión: cuando estamos muy estresados, nuestro cuerpo consume una gran
cantidad de energía extra y acelera la oxidación de nuestro cuerpo. Llega un momento en que el
organismo tiene que utilizar sus reservas naturales de vitaminas que al cabo de un tiempo, ya no serán
suficientes para satisfacer nuestros requerimientos.
El estrés te produce insomnio, que tensiona el cuerpo. Nuestra salud emocional es importante para evitar
la tensión, la cual reduce a una reducida calidad del sueño y afecta nuestra energía cada día. Realiza
actividades recreativas, de relajación o que te ayuden a controlar el estrés.

PARA RECORDAR

Recordemos que para evitar las pérdidas del contenido en vitaminas y minerales en los alimentos es
importante que controles factores que las alteran como las temperaturas extremas, la descomposición, la
humedad, la oxidación, el recalentar los alimentos, entre otros.

Asegúrate de manejar, almacenar y cocinar de forma adecuada los alimentos para conservar el valor
nutricional que aportan.

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