TEMA: ALIMENTACION SALUDABLE

¿Qué es un alimento?

Es un producto natural o elaborado

Susceptible de ser ingerido y digerido

Cuyas características lo hacen apto y

agradable al consumo

Constituido por una mezcla de

nutrientes que cumple determinadas
funciones en el organismo
 Es una sustancia química
¿Qué es un nutriente? Esta contenida en los alimentos
Necesario para el funcionamiento del organismo

Los nutrientes Con funciones Es decir…

pueden ser
Ladrillos para
Proteínas Plásticas construir

Hidratos de carbono Energía

Energéticas
Lípidos para vivir

Vitaminas Ayuda en las

Minerales Reguladoras funciones
corporales
¿Nutriente esencial o no esencial?

Esencial No esencial
Son absolutamente necesarios para el No son necesarios
desarrollo, crecimiento y mantenimiento
No son elaborados por el organismo Son sintetizadas por el organismo en
en cantidades totales, suficientes o adecuadas cantidades adecuadas
para su funcionamiento

Son indispensables para tener una buena salud Pueden contribuir con la salud

Proteínas Fosfolípidos
Carbohidratos Colesterol
Grasa Antioxidantes
Vitaminas minerales Pectina
Agua Acido acético
 Definiciones

¿Qué es alimentación?

Consiste en el acto de ingerir alimentos

Satisface la necesidad de comer

Esta condicionado por factores como:

Hábitos
Producción
Poder adquisitivo
Publicidad…
 ¿Qué es la nutrición?
 Es un proceso fisiológico

 Donde el organismo extrae las

sustancias nutritivas llamadas
nutrientes, contenidos en los alimentos

 Para convertirse en energía y

cumplir funciones vitales
Entonces…¿Cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición?
Alimentación Nutrición
 Es un proceso  Es involuntario
voluntario
 Ingerimos sustancias  Se realiza en el
externas al interior del cuerpo
organismo
 Hay muchas formas  Hay una única forma
de alimentarse de nutrirse

 Es educable  No es educable,
depende del
funcionamiento de
nuestro cuerpo
 ¿Qué es alimentación saludable?
Es la alimentación que aporta:

☺ Todos los nutrientes esenciales y

☺ La energía que necesitamos para mantenernos

sanos

☺ Tiene que ser

Variada Completa Suficiente Segura
Que estén presentes Que no implique
Que contenga Para mantener las
alimentos de cada uno riesgos para la salud
todos los funciones corporales y
de los grupos de los
nutrientes un peso adecuado
alimentos
 ¿Qué es la dieta?
Mezcla de alimentos sólidos y
líquidos que un individuo o grupo
consume

Su composición depende de
La disponibilidad de alimentos
El coste
Hábitos alimentarios
El valor cultural de los alimentos
Grupos de alimentos
 Grupos de alimentos
Grupos de alimentos
Los alimentos se clasifican :
 Según la presencia mayoritaria de uno o varios nutrientes y
 Según la función que cumplan en el organismo
Los nutrientes
Por ejemplo:
Fuente importante de
PROTEINAS de alta
calidad
Grupo 2
Se Carne Huevos Pescado Su función
Según
clasifica Función PLÁSTICA
La materia prima con la
que el ser humano
Un huevo
desarrolla su estructura
 Grupos de alimentos

Grupos de alimentos
Grupo 5
Grupo 1 Frutas
Leche y derivados Grupo 3 Grupo 7
Tubérculos Legumbres Grasas Aceites
Frutos secos Mantequilla

Grupo 2 Grupo 6
Carne Huevos Pescado Grupo 4
Verduras Hortalizas Pan Pasta Cereales
Azúcar
La rueda de los alimentos
La pirámide de los alimentos

MUY POCO

MÁXIMO 2 – 3 VECES
POR SEMANA
3 – 5 UNIDADES
POR SEMANA
3 – VECES POR
SEMANA

A DIARIO

EN CADA
COMIDA
 Es otro recurso didáctico

 Enseña las recomendaciones de

frecuencia de:
Ingesta de los distintos
grupos de alimentos
Las distintas actividades de
ejercicio físico: juegos, paseo,
subir escalera, etc…
Grupos de alimentos y sus nutrientes

Los nutrientes
Clasificación de los nutrientes

Macronutrientes Micronutrientes

Nutrientes que se consumen Se consumen en cantidades menores,

en cantidades pero son imprescindibles para el
organismo
relativamente grandes

Hidratos de carbono Vitaminas

Grasas Minerales

Proteínas

Grupos de alimentos y sus nutrientes

 Macronutrientes

Hidratos de carbono Proteínas Grasas

Monosacáridos Disacáridos Polisacáridos

Glucosa

Maltosa Almidón
Fructosa Sacarosa
Galactosa
Celulosa o
Fibra

Son azúcares o hidratos de carbono simples Son azúcares complejos

Son de absorción rápida o muy rápida Su absorción es lenta
 Macronutrientes
Hidratos de carbono Proteínas Grasas
De acuerdo a su valor nutricional se clasifican
Alto valor biológico
Será mayor cuanto más
Carne similar sea su composición a
Leche la de las proteínas de
Huevos Valor biológico nuestro cuerpo
Pescado Capacidad de un alimento
o nutriente (proteína) de
aportar todos los
Bajo valor biológico La leche materna es el
aminoácidos necesarios
patrón con el que se compara
Legumbres el valor biológico de las
Frutos secos demás proteínas de la dieta
Cereales
 Macronutrientes

Hidratos de carbono Proteínas Grasas

Saturados Monoinsaturados Poliinsaturados Trans

Grasas animales Aceite de oliva Pescados Algunas margarinas.

Aceite de palma Aceitunas Aceite de semillas Aperitivos industriales
Aceite de coco Frutos secos. Frutos secos Pastelería
Palta

Sólidos a temperatura Líquidos a temperatura ambiente Grasas sólidas a partir

ambiente de hidrogenación de
aceites
 Micronutrientes
Vitaminas Minerales
Liposolubles Hidrosolubles
Se disuelven en grasas y aceites. Se disuelven en agua
Contenidas en Pescado Pueden pasar al agua del lavado o de la cocción
Hígado
Leche y derivados Grupo B
Aceites vegetales Frutos secos
Vitamina D
cereales Frutas,
Sol sobre la piel Leche,
Hígado

Vitamina C
Vitamina E
Vegetales frescos
Vitamina K Frutas y verduras La vitamina C se
Col de colores fuertes
vainitas conserva
nabos perfectamente
espinacas en el zumo
lechugas Vitamina A hasta 12 horas
 Micronutrientes
Vitaminas Minerales
Macrominerales Microminerales Oligominerales o elementos traza
El organismo los necesita en mayor Se necesitan en menor cantidad Se precisan en cantidades
cantidad pequeñísimas
Se miden en gramos Se miden en miligramos Se miden en microgramos
Hierro
Níquel Cromo
Selenio Litio
Magnesio
Potasio
Sodio Cobre

Calcio
Fosforo Flúor
Yodo
Relación entre los grupos de
alimentos y sus nutrientes
Estos grupos se destacan por su contenido en proteínas y/o calcio
Proteína de alto valor
Su función es plástica
biológico
Grupo 1 contiene todos los
Leche y derivados Son la fuente mas importante de calcio aminoácidos esenciales
Además de proteínas contiene:
 Lípidos: ácidos grasos saturados
 Hidratos de carbono: lactosa y galactosa
 Minerales: yodo, fosforo, zinc, sodio
 Vitaminas B y A

Grupo 2 Las proteínas de este grupo son de alto valor biológico

Carne Huevos Pescado
 La carne aporta: aminoácidos esenciales y vitaminas del
grupo B
 Los pescados: Son ricos en grasas insaturadas
 El huevo: es el alimento considerado patrón proteico de
referencia (su clara contiene proteínas de alto valor biológico
Es un grupo mixto
Tienen proteínas de buena
Agrupa alimentos ricos en energía calidad , pero deben
combinarse con otros
Sus funciones son plásticas y energéticas alimentos complementarios

Tubérculos como las papas, además tienen:

Grupo 3  Potasio
Tubérculos Legumbres  Un 18% de almidón
Frutos secos
Las legumbres además tienen:
 Grandes cantidades de fibra
 Vitaminas B y E
 Minerales hierro, calcio

Frutos secos contienen:

 Abundantes proteínas de calidad
 Ricos en grasas saludables y omega tres
 Grupos de alimentos y sus nutrientes
Alimentos reguladores
Aportan vitaminas y minerales básicos para el
correcto funcionamiento del organismo
Grupo 4
Verduras Hortalizas Los tomates, el pimiento rojo y verde, zanahoria aportan
vitaminas A y C

Las espinacas son ricas en hierro

Las naranjas , la fresa , pomelo el kiwi son ricas en

Grupo 5 vitamina C
Frutas

El melocotón, ciruelas, melón y cerezas son

ricas en vitamina A

El plátano es rico en potasio

Los alimentos de este grupo se caracterizan por su riqueza
en calorías
Sus funciones son principalmente energéticas
Grupo 6
Pan Pasta Cereales La pasta y el arroz Son carbohidratos complejos
Azúcar
El almidón es su elemento principal
El gluten es su proteína principal y al
combinarla con otras proteínas
aumenta su valor nutritivo

Grupo 7 El azúcar
Grasas Aceites Solo aporta energía
Mantequilla
Es un carbohidrato simple
Las grasas

Son esencialmente energéticos

Pueden aportar micronutrientes
 Necesidades energéticas,
estructurales y funcionales del
organismo
Las necesidades energéticas Son las calorías (energía) necesarias para que el organismo pueda
mantenerse en perfecto estado

El organismo necesita energía para Varían dependiendo de

las características
Crecer y renovar personales y la
Mantener la temperatura
las estructuras corporales corporal actividad física de
cada individuo

Las calorías
se expresan
correctamente como
kilocalorías (Kcal)
La actividad física
Realizar el trabajo fisiológico de los
órganos
Latido del corazón, 1 gr de hidrato de carbono
respiración, trabajo aporta 4 kcal
de los riñones, cerebro, 1 gr de grasa - 9 Kcal
hígado, ... 1 gr de proteína - 4 Kcal
Diferencia entre gasto energético entre hombre y mujer Las necesidades varían según la actividad

Se estima que una mujer y un hombre tipo necesitan Hombre

consumir por día:

2.500 calorías /día 2.000 calorías/día

Mujer

Generalmente los hombres requieren un mayor

consumo de calorías que las mujeres y
los jóvenes necesitan consumir más calorías que
los adultos mayores.
Las necesidades plásticas, formadoras o estructurales
Las necesidades plásticas
Derivan de la demanda por parte del organismo de material para son
la formación y renovación de sustancias y estructuras del cuerpo: fundamentalmente
de proteínas y
músculo y huesos algunos minerales

Estas necesidades se producen a lo largo de toda la vida

Aumentan en niños en crecimiento, gestación y lactancia

por que hay renovación y crecimiento

Consumo diario mínimo En situaciones especiales

0,60 gr de proteína 1 gr de proteína
por Kg de peso por Kg de peso
 Las necesidades reguladoras o protectoras:
mineral Necesidades diarias
Los complejos procesos bioquímicos (metabolismo)
Calcio 400-500 mg
que tienen lugar en el organismo, Fosforo 400-500 mg
Estas necesidades
para su correcto funcionamiento se cubren con Magnesio 350 mg
requieren de la participación de diversas sustancias, Hierro 10 mg
vitaminas y minerales
normalmente en cantidades muy pequeñas, sodio 3 mg
pero que no pueden ser sustituidas por otras Potasio 3 mg

Vitaminas Liposolubles Vitaminas Hidrosolubles vitaminas Necesidades diarias

Se almacenan en el hígado y tejido adiposo No se almacenan en el organismo A 1000 Microgramos

por lo que es posible, tras un deben aportarse regularmente y sólo puede D 5 Microgramos
a.provisionamiento suficiente, subsistir una prescindirse de ellas durante algunos días. E 10 mg
época sin su aporte.
B1 1 mg
Si se consumen en exceso (más de diez El exceso de vitaminas hidrosolubles se
excreta por la orina, por lo que no tienen B2 2 mg
veces las cantidades recomendadas) pueden
resultar tóxicas efecto tóxico por elevada que sea suingesta
Dietas en situaciones
fisiológicas especiales
INFANCIA
0 a 12 meses 1 a 6 años 6 a 10 años

El proceso de
crecimiento es
menos acelerado
Sus necesidades
son menores
Necesita nutrientes
Época de crecimiento acelerado y necesidades que aporten energía
nutricionales elevadas

La leche materna
es el alimento Crear el hábito
principal del desayuno es
muy importante
Se introducen alimentos de manera gradual

Participan de la dieta familiar

Desde los 10 años hasta los 19 años

Proceso de crecimiento, cambios y maduración física.

Aumentan las necesidades de energía y nutrientes
Las necesidades nutricionales varían en función de:
Periodo muy
sensible a cualquier
 El ritmo de crecimiento individual
carencia o
 El grado de maduración de cada individuo, desequilibrio
 El género
 La actividad física
 La capacidad para utilizar los nutrientes de la dieta
 Adultos sanos
Otras recomendaciones
Se recomienda una dieta Carbohidratos de Disminuir el consumo de azúcar
variada: Frutas refinada
Vegetales
De la ingesta calórica total, al día Colesterol menos de 300 mg/día
Cereales completos
debe provenir de: Preferir aves y pescados
Grasas: Disminuir carnes rojas
15-20% monoinsaturadas Evitar las grasas trans
Proteínas
5% poliinsaturadas
10%
Menos del 7% saturadas

Proteínas:
Grasas 0,8gr/Kg peso/día
30-35%
Carbohidratos
Fibra vegetal: 25 gr/día Sal 6 gr /día
50-55%
50% fibra insoluble
(celulosa)
50% fibra soluble
(con pectinas)
Fuente: RDA de 2001,2005 y 2011 y del Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en el 2001
Ancianos Mayores e 65 años
Aparecen numerosos cambios físicos
Las necesidades nutricionales cambian
El gasto energético se ve disminuido
Se deben disminuir las calorías entre 2000-2400 Kcal/dia
Contenido apropiado de micronutrientes
Calcio
Zinc
Hierro
Selenio
 Necesidades proteínas igual a la de los adultos
Dieta bajo en:
Grasas, favorecer grasas insaturadas
Azúcares
 Rica en:
Líquidos
Fibra
Ejemplo de menú saludable
Un menú saludable debe tener en cuenta:

Número de raciones de los diferentes El tamaño (cuantificar) cada ración

grupos de alimentos

Tipo de alimento Raciones/día

Fruta
2-4
Verduras hortalizas
Cereales, tuberculos, 3-5

legumbres Carnes. 6-10

Pescados y huevos Leche 2-3

y productos lácteos 2-3

Grasas y aceites menos de 80 gr

Dulces golosinas y azúcar moderado

 Fruta 2-4
DESAYUNO Una taza con café o té con leche
Verduras hortalizas 3-5
Pan integral con queso o con mermelada Cereales, patatas,
6-10
Una pieza de fruta (ej: plátano o naranja) legumbres
MEDIA MAÑANA Carnes. Pescados y huevos 2-3
Una pieza de fruta (ej: kiwi)
Leche y productos lácteos 2-3

COMIDA Espárragos (4-5 medianos) con mahonesa (1 cucharada)

1 rodaja de pescado a la plancha con puré de papas (1 ración )
Pan (1 pieza)
Fruta (1pieza)

MERIENDA Yogurt y una barrita de cereales

CENA Sopa de fideos con verdura (1 ración)

Pechuga de pollo (1 filete) con ensalada de verduras (1 ración)
Pan (1 pieza)
Fruta (1 pieza)
 TAREA
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