Test Físico- CULTURA FÍSICA

Introducción

Buscamos a través de este test analizar su condición física y a la vez conocer cuáles son sus cualidades y
prácticas de actividades recreativas y deportivas, que le ayudan a mejorar su rendimiento académico y laboral.
Debemos ser conscientes que la práctica de cualquier actividad deportiva y cultural nos puede mejorar nuestra
calidad de vida, no solo el deporte de competencia o la practica en el gimnasio nos ayuda, el baile, la cami-
nata ecológica, el caminar en el parque, también pueden hacer parte de nuestra rutina diaria de una actividad
física y a la vez nos integramos a nuestro ambienta familiar y social.

OPCIONES O.A.

OEH
M LN P
O Z H
Introducción M N O E H
L H D O P
F
¿Qué es un test físico? I N V B O HF
C B R L I E F W M
N O E I B H F E J
S D F G J H T I J F
S E N A G I R O N ST

¿Qué se busca con él?

Realiza tu test

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 Test Físico- CULTURA FÍSICA

Estructura de contenido

Introducción 1
Mapa conceptual 3
¿Qué es un test físico? 4
¿Qué se busca con él? 4
Recomendaciones de cómo mejorar su estado físico 5
El puslo o frecuencia cardíaca 6
Cómo calcular la frecuencia cardíaca 6
Recomendaciones para tomar el pulso 7
Maneras de tomar el pulso 8
Anexos 9
Glosario 11
Bibliografìa 12
Créditos 13

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Físico- CULTURA FÍSICA

MAPA CONCEPTUAL

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¿Qué es un test físico?

Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Nos indica las
condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física.
Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del individuo.

¿Qué se busca con él?

Se realiza para conocer el estado de salud, el nivel de entrenamiento, valorar en nivel de

adaptación cardiorrespiratorio o mostrar cual es el límite físico de la persona para la práctica
del ejercicio.

ACTIVIDAD

Realice este test sencillo y para evaluar cómo está su condición física.

Material de apoyo busque los test que le permita aplicarlo en su casa, realice un informe de su

condición física de acuerdo a los requerimientos físicos de su especialidad y su condición

física van a tener dos documentos con sus respectivos baremos para analizar su condición

física anímate, fuerza abdominal, resistencia cardio vascular, flexibilidad requieres de una

cinta métrica y analiza tu peso ideal con el índice de obesidad

PESO IDELA= ESTATURA -100 ESTATURA -150/2 HOMBRES Y 4 MUJERES.

EJEMPLO 170 -100- (170-150/2m) = 60 KILOGRAMOS.

170- 100- (170-150/4H) = 65 KILOGRAMOS SE ALLA EN CENTIMETROS.

El índice de obesidad se encuentra peso /dividida estatura al cuadrado en metros. I OB = P /

ESTATURA AL CUADRADO.

Primer paso:
Chequee su frecuencia cardiaca, ¿ya lo sabe hacer? Si no lo sabe, Si no lo sabe, encontrará
un documento de apoyo en la página 6, este le indicará como hacerlo, luego anote su pulso
en su agenda.

Segundo paso:
Si trabaja o vive en un edificio de más de 9 pisos utilice las escaleras, suba los 9 pisos a un
ritmo suave, sino busque un parque o en su calle si es plana, va a caminar a su ritmo (que no
sea suave, buen ritmo) por 20 minutos o suba una loma por 15 minutos, al terminar tome su

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ritmo cardiaco y anótelo, verifique con la tabla de ritmo cardiaco según su actividad física,
ella le dirá cuál es su condición física y si necesita un plan de acondicionamiento físico.

No descarte el resultado, anótelo y realice este simple test físico con frecuencia para medir
su condición física y poder llevar un control sobre su cuerpo y mente, porque cuerpo sano,
mente sana.

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Recomendaciones de cómo mejorar su estado físico

• Camine mínimo 20 minutos diarios, si toma bus, tómelo en otro paradero, si toma el
metro u otro medio de transporte, tome la siguiente estación, no corra camine a buen ritmo,
respire pausadamente.
• Si trabaja en un edificio, no tome el ascensor, suba las escaleras, ponga a trabajar su
corazón, bájelas de lado para que sus articulaciones de rodilla, cadera y tobillos no sufran y
se desgasten.
• Haga una rutina diaria (si es posible) de ejercicios o realícela 3 días a la semana
como mínimo, nadar es un ejercicio muy completo, mejora su capacidad cardiorrespiratoria
y trabajan todos sus músculos y articulaciones, es un ejercicio de bajo impacto (menos
desgaste del cuerpo).

• Hidrátese antes, durante y después de su actividad física y aun durante el día así no
haga ejercicio, el agua es vida, ayuda a mejorar los problemas del colon o estreñimiento.

• Realice diariamente su pausa laboral, si trabaja más del 70% del tiempo sentado,
hágalo mínimo cada 3 horas. No olvide revisar la rutina de pausas activas presentada en
video dentro de los materiales del programa.

• Después de almorzar camine un poco, despeja la mente, activa su creatividad y no le

dará sueño, durante su trabajo en la tarde y rendirá más durante este tiempo.

• Coma despacio y saboréelo, trate de que en su dieta estén todos los grupos
alimenticios, como decían nuestros abuelos, desayune como un rey, almuerce como un
príncipe y cene como un mendigo. Trate que entre comidas solo coma frutas, estas son
aporte básico de vitaminas y fibra para su cuerpo.

• Ría con frecuencia, esta actividad relaja sus músculos faciales, le da

energía y quema calorías.

• Si trabaja en un computador todo el día, elimine la estática que este genera,

caminando descalzo por el césped o abrace un árbol o a su mascota, ellos le ayudaran a
eliminarla, no compre una mascota, adóptela, hará una buena obra, ella le dará felicidad.
El pulso o frecuencia cardiaca

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está
realizando un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para
controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para
regular la intensidad con la deseamos ejercitarnos.

Como calcular la frecuencia cardiaca.

Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento o una actividad física.

Medir la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) permite evaluar el grado de aptitud

cardiovascular. Lo más recomendado es tomarlo al despertar en la mañana.

El pulso tiene varias formas de tomarse, el más común es en la cara interna de las muñecas
(al lado del dedo pulgar) o en el cuello (cerca del extremo de la mandíbula inferior). Se
cuenta el número de pulsaciones en un minuto o 15 segundos y se multiplica por 4.

También podemos hacer toma de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La frecuencia

cardiaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre 60 y 90 % de la
frecuencia cardiaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardiaca máxima que se debe alcanzar, se puede utilizar la
siguiente formula:

220 hombre y mujeres 200 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca máxima.
Frecuencia cardiaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = a frecuencia cardiaca que se debe
alcanzar.
 220 - LA EDAD = AL 100%
EJEMPLO:
Un hombre de 30 Años de edad - 220 Máximo Pulsación = 190 Pulsaciones.
Trabajar al 60%

Sera realizar la actividad de Cardío a 114 Pulsaciones por minuto.

Recomendaciones para tomar el pulso

• Palpar la arteria con los dedos índice, medio y anular. No palpar con el dedo pulgar,
porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el propio.
• No ejercer presión excesiva por que no se percibe adecuadamente.
• Controlar el pulso en un minuto en un reloj con segunderos o con cronometro.
• Escribir las cifras para verificar los cambios.
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Maneras de tomar el pulso

Pulso carotideo
En primeros auxilios se toma este pulso porque es el más fácil de
localizar y por ser el que detecta mejor las pulsaciones del corazón.
La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la tráquea, para
localizarla hacer lo siguiente:
• Localizar la manzana de Adán.
• Deslizar los dedos hacia el lado de la tráquea.
• Presionar ligeramente para sentir el pulso.
• Contar el número de pulsaciones por un minuto.

Pulso radial

Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se

hace imperceptible, para tomarlo siga los siguientes pasos:

• Palpar la arteria radial, que está localizada en la muñeca,

inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar.
• Colocar los dedos (índice, medio y anular)
Haciendo ligera presión sobre la arteria.
• Contar el número de pulsaciones en un minuto.

Pulso humeral

No es muy común, pero se puede utilizar el procedimiento descrito

anteriormente usando la parte interna del brazo.

Pulso humeral

Se toma en el dorso del pie y aun cuando no es muy común se puede

utilizar con el procedimiento descrito anteriormente

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Anexos

1. Cuadro comparativo por sexo de la frecuencia cardiaca

Homb Mujeres
res
Eda Excelente Bien Regula Mal Excelente Bien Regular Mal
d r
17- 59 o 60.69 70-85 86+ 71 o 72-77 78-95 96+
29 menos menos
30- 63 o 64-71 72-85 86+ 71 o 72-79 80-97 98+
39 menos menos
40- 65 o 66-73 74-89 90+ 73 o 75-79 80-98 99+
49 menos menos
50+ 67 o 68-75 76-89 90+ 75 o 77-83 84-102 103+
menos menos

2. Tabla de ritmo cardiaco según la actividad física

Hombres mala Normal Buena Muy Buena

20-29 86 o mas 70-84 62-68 60 o menos

30-39 86 o mas 72-84 64-70 62 o menos

40-49 90 o mas 74-88 66-72 64 o menos

50-59 90 o mas 74-88 68-74 66 o menos

6 0 mas 94 o mas 76-90 70-76 68 o menos

Mujeres Mala Normal Buena Muy buena

20-29 96 o mas 78-94 72-76 70 o menos

30-39 98 o mas 80-96 72-78 70 o menos

40-49 100 o mas 80-98 74-78 72 o menos

50-59 104 o mas 84-102 76-82 74 o menos

60 o mas 108 o mas 88-106 78-88 78 o menos

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3. Tabla comparativa de pulsaciones según la actividad

Pulsaciones Adulto sedentario Adulto en forma Deportista

Reposo
Entre 70 y 90 Entre 60 y 80 Entre 40 y 60
Pulsaciones

por minuto
Ejercicio aeróbico
Entre 110 y 130 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160
Pulsaciones

por minuto
Ejercicio intenso
Entre 130 y 150 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200
Pulsaciones

por
minuto
 GLOSARIO

Adaptation cardiorespiratoria:

Es la capacidad para realizar tareas moderadas que implican la participación de

grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolonga- dos y se basa en
la capacidad funcional del aparato circulatorio y respira- torio de ajustarse y
recuperarse de los efectos del ejercicio muscular.

Aptitud física:
Es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes
actividades físicas en forma eficiente.

Cronómetro:
Es un reloj o una función del reloj que se utiliza para medir fracciones de tiempo, por
lo general cortas y de manera muy precisa, usualmente con fines deportivos.

Frecuencia cardiaca:
Es el número de veces en que se contrae el corazón durante un minuto.

Manzana de adán:
Es un cartílago llamado epiglotis y es una especie de válvula en una estructura
cartilaginosa, que cubre la entrada de la laringe y que se mueve hacia arriba y hacia
abajo, impidiendo que los alimentos entren en la tráquea al tragar.

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 BIBLIOGRAFÍA

Psicopedagogía, Recuperado 2013, 22 de mayo. Disponible en

http://www.psicopedagogia.com/definicion/planeacion%20didactica)

Tipos de test físicos, Recuperado 2013, Mayo 22 Disponible en

http//entrenamientodeportivo1.bligoo.com.co/.../TIPOS_DE_TEST_FISI
C OS....

Pérez, José; Delgado, Daniel y Núñez, Ana (2009). Fundamentos

teóricos de la educación física. Madrid: Pilateleña.

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CREDITOS

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Desarrollador de contenido
WILLIAM PINZÓN ESTUPIÑAN
Experto temático

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