Sunteți pe pagina 1din 11

Micul dejun 1

TOAST AVOCADO HUMMUS CU ASPARAGUS


 

Ingrediente:
1 avocado
1 cutie de năut (400g) se scurge și se clătește
2 linguri (40 ml) suc de lămâie
2 linguri de tahini cojite la temperatura camerei
1 lingură de chimen măcinat
4 crengute de cilantro proaspăt plus un plus pentru a fi servit
150g sparanghel tăiat
4 ouă mari
4 felii subțiri pâine integrală (sau fără gluten) prăjită
sare și piper, după gust
 
Mod de preparare:
Puneți avocado, năut, suc de lămâie, tahini, chimen și coriandru într-un blender de alimente mici
și amestecați până este neted, adăugând puțină apă dacă este prea groasă.
 
Încălziți o tigaie medie antiaderentă la foc mediu. Adăugați sparanghelul și gătiți, întorcându-se,
timp de 4-5 minute, până când sunt fragede. Se condimentează cu sare și piper și se transferă pe o
farfurie. Spargeti ouăle în tigaie și gătiți timp de 2-3 minute, sau până sunt fierte după bunul plac.
 

1
Întindeți feliile de pâine prăjită cu hummus, deasupra cu sparanghel și ouă și condimentați cu sare
și piper pentru a servi.
 
 
Micul dejun 2
BACON, EGG & AVOCADO STACK
 

Ingrediente:
2 ouă mari
2 linguri de oțet alb
100g slănină tăiată
4 felii groase de pâine prăjită (sau fără gluten) prăjite
14gr frunze de spanac pentru copii
Amestec de avocado
14gr piure de avocado
4 linguriți suc de lămâie
1 lingurita de fulgi de ardei iute
sare și piper, după gust
 
Mod de preparare:
Aduceți o oala mică de apă la fiert, reduceți la foc mic și adăugați oțet. Se invarte într-o mișcare circulară
pentru a crea un vortex și se crăpa ușor ouăle în apă și se prepară timp de 4 minute. Îndepărtați ouăle cu
lingura tăiată.

2
 
În timp ce așteptați să fiarbă apa, încălziți tigaia antiaderentă la foc mediu și gătiți bacon-ul timp de 2
minute pe fiecare parte.
 
În timp ce ouăle se gătesc, combinați ingredientele de amestec de avocado într-un bol mic.
 
Pentru a asambla, așezați spanacul pe pâine prăjită și apoi cu avocado peste, bacon și ouă. Asezonat
putin.
 
 
Micul dejun 3
AVOCADO FURAT CU EGG FRIED & DUKKAH
 
 

Ingrediente:
2 linguriți ulei de măsline
1 catel de usturoi felii subțiri
1⁄2 buchet de frunze de kale tocat
2 ouă mari
4 felii subțiri de pâine prăjită (sau fără gluten) prăjită
1 piure de avocado
2 linguriță de dukkah (un amestec de migdale tocate, semințe de susan și chimen măcinat)
1 ardei iute de cayenne felii subțiri

3
sare și piper, după gust
 
Mod de preparare:
Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. Gătiți usturoiul timp de 1 minut până când este
parfumat, adăugați kale și gătiți, amestecând timp de 1-2 minute până când tocmai ați ofilit.
 
În aceeași tigaie, prăjiți ouă timp de 2 minute sau până sunt fierte după bunul plac.
 
Întindeți pâinea prăjită cu avocado, deasupra cu kale, ouă, dukkah și ardei iute proaspăt. Condimentează
cu sare și piper pentru a servi.
 
 
 
Pranz 1
GRILLED ZUCCHINI & HUMMUS WRAP
 

Ingrediente:
4 dovlecei 1.3cm inch felii pe lungime
(160g) hummus
4 felii mici 56g pâine cu pâine integrală sau buzunare (sau fără gluten)
1 ardei piper roșu conceput și julienned
sare și piper, după gust

4
8 linguriță de dukkah (un amestec de migdale tocate, semințe de susan și
chimen măcinat)
4 pui de frunze proaspete de mentă culese
 
Mod de preparare:
Încălziți o tigaie sau un grătar antiaderent la foc mediu. Gratinati dovlecelul timp de 2-3 minute pe
fiecare parte, până se face fraged.
 
În același timp, răspândiți hummus pe pita.
 
Se adauga ardeiul gras, dovlecelul la gratar si se condimenteaza cu sare si piper. Răspândiți peste
dukkah și mentă pentru a servi.
 
 
Pranz 2
JAPANESE BUDDHA BOWL

 
Ingrediente:
160g orez brun cu microunde se pregătește pentru instrucțiunile de pachet
200 g edamame podded congelat
100g varză roșie mărunțită
250 g tofu ferm cubulat
Squash miso prăjit
250g tenternut de piele de dovleac îndepărtat și tocat
1 lingurita ulei de nuca de cocos
1 lingură pastă albă miso
sare și piper, după gust
Furikake

5
3 linguri de miez de floarea soarelui
2 linguri de semințe de susan
4 foi de nori împărțite în bucăți mici
2 linguri de fulgi de ardei iute
sare și piper, după gust
Marinada Tofu
2 căței de usturoi tocate
1 lingură (20 g) ghimbir proaspăt tocat
2 linguri (40 ml) sos de soia (sau tamari dacă nu conține gluten)
1 linguriță ulei de susan
1 lingură mirin
1 lingură de ardei alb
 
Mod de preparare:
Preîncălziți cuptorul la 355 ° F și aliniați o foaie de copt cu hârtie de copt.
 
Într-un bol mic, bateți toate ingredientele pentru marinată până când sunt bine combinate. Acoperiți
cuburi de tofu în marinadă și puneți-l la frigider timp de 10 minute la marinat.
 
Se aruncă dovleceii în ulei și miso, se condimentează și se așază într-un singur strat pe foaia de copt.
Adăugați tofu marinat pe foaie și puneți-l la cuptor timp de 30 de minute sau până la auriu.
 
Între timp, amestecați ingredientele furikake într-un procesor de alimente, pulsând până la o firimitură.
Pus deoparte.
Împărțiți orez, edamame, varză, dovlecei și tofu marinat între boluri. Se condimentează cu furikake
pentru servire.
 

 
Pranz 3
MANGO, COCONUT & TOFU SALAD

6
 

Ingrediente:
50 g orez
150g tofu ferm
3 linguri de nucă de cocos mărunțită
1⁄2 castravete libanez ras în tăiței sau panglici
1⁄2 mango felii subțiri
1⁄3 cană (50g) de ouă
4 crengute de cilantro proaspăt tocat fin
1⁄2 ardei iute de cayenne tăiat fin
2 lingurițe de suc de lămâie
sare și piper, după gust
 
Mod de preparare:
Înmuiați fidea în apă caldă conform instrucțiunilor pachetului. Scurgeți și lăsați deoparte să se răcească.
 
Între timp, așezați tofu pe o farfurie căptușită cu un prosop de hârtie. Acoperiți tofu cu mai mult prosop
de hârtie și apăsați ușor în jos pentru a absorbi excesul de apă. Se taie cubulete mici.
 
Puneți nuca de cocos într-o tigaie uscată mică la foc mediu. Se aruncă 1-2 minute până se prăjesc și se
dau deoparte.
 
Adăugați tofu în tigaie și gătiți, întorcându-se doar după câteva minute și continuați să gătiți până sunt
aurii. Puneți deoparte să se răcească.
 

7
Aranjați tăiței pe farfuria de servire și blat cu castraveți, mango, tofu, usturoi, cilantro și ardei iute. Se
aruncă peste suc de lămâie, se condimentează și se împrăștie peste nuca de cocos prăjită.
 
Cina 1
LAMB SOUVLAKI
 

 
Ingrediente:
2 linguri (40 ml) suc de lămâie
2 lingurițe de miere (sirop de orez brun sau sirop de arțar)
1 cățel de usturoi tocat
1⁄2 linguri de oregano uscat
400g fripturi de miel tuns și cubulat
sare și piper, după gust
80g tzatziki
4 buzunare medii 56gr cu pita integrală (sau fără gluten)
6 frunze de salată iceberg tocate fin
2 roșii medii tăiate cubulețe
4 crenguțe de pătrunjel tocate aproximativ
 
Mod de preparare:
Puneți într-un bol suc de lămâie, miere, usturoi, oregano și sare și piper. Se adaugă mielul, se
toacă la acoperire și se dă la frigider cel puțin 15 minute sau mai mult, se toarnă regulat. Filați
mielul pe 2 frigarui.
 

8
Încălziți un grătar sau o tigaie mare antiaderentă. Gătiți frigarui timp de 6-8 minute până se
caramelizează și tocmai sunt fierte. Odihnește-te 5 minute.
 
Pentru a asambla souvlaki, întindeți tzatziki în centrul fiecărei pâini pita, lăsând un gol de 1 inch la
un capăt pentru a se plia. Aranjați deasupra salată, roșii și pătrunjel. Glisați mielul de frigarui și
aranjați salata. Îndoiți peste partea inferioară și laturile pentru a servi.
 
 
 
Cina 2
EASY EGGPLANT PARMESAN
 

 
Ingrediente:
2 vinete medii tăiate pe jumătate și pe jumătate
sare și piper, după gust
2 linguriți ulei de măsline
1 cutie de roșii tăiate cubulețe (14 oz cutie)
4 felii subțiri (1 1/2 oz) de pâine subțire (sau fără gluten) rupte în bucăți mici
2 linguri de pesto de busuioc
3⁄4 cana (200g) piure de ricotta proaspata
1 1⁄4 cani (150g) mozzarella râșnită
3 pui de frunze proaspete de busuioc culese, pentru a servi
 

9
Mod de preparare:
Preîncălziți cuptorul la 390 ° F și aliniați o foaie de copt cu hârtie de copt.
 
Tăiați centrul vinetelor într-un model de cruce și așezați pe foaie pregătită tăiată în sus. Se
condimentează cu sare și piper și se strecoară peste ulei. Prăjiți timp de 25 de minute până la licitație.
 
Se pun roșiile în cratiță medie la foc mediu și se aduc la foc mic. Se condimentează cu sare și piper și se
gătește, amestecând ocazional, timp de 15 minute, până se reduce și se îngroașă.
 
În timp ce vinetele sunt gătite, întindeți pâinea sfâșiată pe o foaie de copt și coaceți 5 minute până când
sunt ușor aurii. Pus deoparte.
 
Întindeți fiecare vinetă cu pesto, urmată de sos de roșii, ricotta și mozzarella. Răspândiți deasupra
pâinea sfâșiată și întoarceți la cuptor pentru a coace 5 minute, sau până când aurii și brânza s-au topit.
Serviți cu piper negru suplimentar și blat cu frunze proaspete de busuioc.
 
 
Cina 3
VEGAN CAULIFLOWER MAC & CHEESE - Portie de 4 persoane
 

Ingrediente:
1 cap de conopidă tocat în flori mici
2 linguri (40 ml) ulei de măsline

10
sare și piper, gust
300g penne (sau fără gluten)
1 1⁄4 cani (125g) ovăz laminat (sau fulgi de orez brun sau fulgi de quinoa dacă nu conțin gluten)
4 linguri de oregano uscat
2⁄3 cană (160 ml) lapte de nucă de cocos, conserve
2 linguri de turmeric măcinat
70g nuci
2 linguri (10g) drojdie nutritivă
2 căței de usturoi tocate fin
 
Mod de preparare:
Preîncălziți cuptorul la 375 ° F și aliniați o foaie de copt cu hârtie de copt.
 
Se prepară conopida cu jumătate din ulei, se condimentează cu sare și piper și se întinde pe foaia de
copt. Prăjiți timp de 20-25 de minute sau până la auriu și scoateți din cuptor și dați deoparte. Întoarceți
cuptorul pe broilă medie-înaltă.
 
În același timp, aduceți un vas mediu cu apă sărată la fierbere și gătiți pastele conform instrucțiunilor
pachetului, scăzând aproximativ 1-2 minute din timpul de gătit pentru pastele al dente. Rezervați 1 cană
lichid de gătit, apoi scurgeți.
 
Procesați ovăzul și oregano împreună până când seamănă cu o firimitură, condimentați și puneți
deoparte.
 
Într-un blender sau un procesor alimentar combinați jumătate din conopida prăjită cu lapte de nucă de
cocos, turmeric, nuci și drojdie nutritivă. Pus deoparte.
 
Adăugați uleiul rămas într-o tigaie mare rezistentă la cuptor pe foc mediu-înalt și caramelizați usturoiul
timp de 2-3 minute. Adăugați pastele, piureul de conopidă și jumătate din lichidul de gătit rezervat.
Amestecați timp de 2-3 minute sau până când sosul se îngroașă, înainte de a adăuga conopida rămasă.
Reglați asezonarea și adăugați puțin mai mult lichid de gătit, dacă este necesar.
 
Se tapetează cu ovăz încremenit și se pune sub puiul preîncălzit timp de 5 minute până când este
crocant și auriu.
 

11