Toate drepturile rezervate FemeiaFit.

ro Exercitii extrase din trainingul Abs 20x20

 3 Rutine pentru abdomen care nu iti
strica spatele

Inainte sa incepem…

Sunt Olivia de la Femeia Fit si tare ma bucur ca

ti-ai descarcat acest material cu exercitii pentru
abdomen!

Inainte sa incepem as vrea sa iti reamintesc ca toate

exercitiile fizice pe care ti le recomand aici, precum si pe
site-ul FemeiaFit.ro, sunt menite a fi urmate doar daca ai
abilitatile si conditia fizica necesara sa le realizezi.

Cu alte cuvinte iti recomand sa ai acordul medicului tau

pentru a realiza aceste exercitii, iar daca nu ai acest acord
sa intelegi ca faci exercitiile pe propria ta raspundere.

Acum ca am trecut peste acest moment stingher, dar necesar, vreau sa fii
deschisa la tot ceea ce te asteapta si voi impartasi cu tine in acest ghid.

Am facut la un moment dat un studiu in randul cititoarelor mele si 8 din 10

femei mi-au raspuns ca burta le frustreaza cel mai mult cand se uita in oglinda.

Mai mult de atat, cand am intrebat ce fac pentru a scapa de burtica,

majoritatea mi-au raspuns ca fac abdomene si crunch-uri la greu, fara sa scape
de colacul de salvare din jurul burtii.

Cu atata tam-tam inspre miscare si presiune sociala sa avem burtile plate, am

ajuns sa credem ca timpul petrecut la exercitii si multe repetari aduc rezultate.

Pai si atunci de ce oare nu vedem mai multe femei cu mijlocul plat si 6-pack?!

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Abs 20x20
Simplu! Lucrurile nu functioneaza asa si NU dai jos grasimea de pe burta oricat
de multi simti ca te arde la abdomene.

Mai mult de atat, un regim draconic din acesta cu sute de abdomene (pe care il
vad frecvent la femei disperate sa scape de burta) nu face altceva decat sa iti
creasca muschii abdominali si sa iti strice postura.

3 Elemente cheie ale unei rutine pentru abdomen care

te scapa de burtica

1. Iti lucreaza complet abdomenul (tot mijlocul)

Abdomenele clasice sunt bune, insa ele iti lucreaza doar muschiul din fata
(rectus abdominis) si nu tintesc mai deloc oblicii si lantul posterior.

Continuand sa faci sute si sute de abdomene pe seara risti sa ai partea frontala

a abdomenului foarte puternica, dar partea laterala nelucrată si spatele slabit.

Este trist pentru ca uite asa apar dezechilibre musculare si problemele cu

postura.

Pe langa faptul ca nici nu scapi de grasimea de pe burta, realizand multe

crunchuri, tragi de diafragma in jos iar umeri si partea superioara tindesa se
roteasca in jos (lucru ce duce la postura cocosata).

O rutina pentru abdomen trebuie sa lucreze atat partea frontala, cat si oblicii
dar si lantul posterior si sa iti intareasca centura abdominala, in timp ce te
scapa de burta. Un element cheie pe care l-am inclus in fiecare din cele 20 de
zile de exercitii din trainingul Abs 20x20

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Abs 20x20
 2. Sunt sigure pentru spate
Mai mult de atat, abdomenele pe care tu le faci de buna voie si cu obiectivul
unui abdomen plat, nu sunt altceva decat indoirile excesive si flexii pentru
coloana.

Ca si indoirea repetata a unui card bancar ce devine slab la mijloc si cu rupturi,

aceste flexii cresc presiunea si genereaza rupture pe discurile inter-vertebrale.

Si daca aceste indoiri nu sunt de ajuns, sa nu uitam de aplecarile nenumarate

pe care le faci in viata de zi cu zi. Totul de la aspirat la aplecat dupa chei.
Indoriri repetate care cresc uzura intervertebrala si fac sa apara dureri de
spate sau chiar hernii de disc.

Mijlocul este cel care iti tine coloana intr-o pozitie drepta si te apara de dureri
de spate.

Este totodata locul unde sunt organele vitale din corp, ceea ce face ca
importanta lui sa treaca mult peste stratul superficial al aspectului fizic.

Pe cat de mult inteleg ca vrei o talie supla, pe atat de mult nu sunt de acord sa
iti strici sanatatea punand presiune suplimentara asupra lui cu exercitii ce nu
topesc stratul de grasime.

3. Iti chiar topesc grasimea de deasupra de muschii

Oricine iti spune ca dai jos burtica doar cu abdomene, iti vinde o minciuna
impachetata frumos.

Toate abdomenele si aplecarile laterale nu fac altceva decat sa lucreze

muschiul abdominal, cu ZERO efecte pentru grasimea de deasupra.

Cu toate stim ca pentru ca muschiul sa se dezvaluie si sa ai aspectul acela de

talei super plata, trebuie sa dai jos din stratul de grasime de deasupra.

Daca continui sa faci abdomene ,fara sa faci ceva impotriva grasimei

abdominale, risti sa-ti latest talia si sa iti pierzi formele.

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Abs 20x20
Ei bine, aici intra in joc al treilea element cheie a unei rutine pentru abdomen,
si anume exercitiile arzatoare de grasimi (de cardio conditionare) care tintesc
mijlocul.

Cand iti lipsesc aceste 3 elemente cheie in exercitiile tale, poti face sute si sute
de abdomene pe seara ca tot se vor scurge sunculitele peste curea cand te
apleci.

Ei bine, chiar daca teoria suna bine, cel mai usor te convingi incercand pe
propria piele un set de exercitii inteligente pentru mijloc.

Iar pentru asta ti-am pus la dispozitie aceste 3 rutine pentru abdomen care nu
iti strica spatele

Aceste 3 rutine scurte sunt formate din exercitii care iti antreneaza echilibrat si
sigur abdomenul, iti ating mijlocul in adancime si dau un boost arderilor de
grasimi in mai putin de 5minute:

 HiiT 30:10
 Scara Abdomen
 Circuit 5 Minute

Tii minte cum la inceput ti-am spus sa ai mintea deschisa la ceea ce vei afla in
acest material?

Ei bine, acum este momentul sa te folosesti de el.

Ia una dintre aceste rutine si fa-o chiar acum. Fa o alta maine dupa pranz si cea
de-a treia peste doua zile.

Vei vedea ce diferenta mare este sa iti lucrezi inteligent, sigur si rapid mijlocul,
in loc sa faci sute de abdomene plictisitoare.

In partea stanga vei regasi cele 3 rutine, iar in partea dreapta cate o poza si un
link catre fiecare dintre cele 3 exercitii pentru abdomen pe care le cuprind.

Te indemn sa vezi tutorialele demonstrative de mai multe ori inainte pentru a

sti cum sa faci exercitiile corect si cu forma cat mai buna (urmareste
explicatiile din video).

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Abs 20x20
 3 Rutine pentru Abdomen care nu iti strica spatele

HiiT 30:10
Abdomene Scaun - Apasa aici sau pe poza pentru
Seteaza un cronometru la 9 runde a cate 30
video demonstrativ<<
secunde de efort si 10 secunde pauza si treci de 3
ori prin exercitile de mai jos incercand sa faci cat
mai multe repetari in timpul de efort:

1. Abdomene Scaun
2. Mountain Climbers
3. Ridicari picioare spre tavan

Scara Abdomen
Mountain Climbers – Apasa aici sau pe poza
pentru video demontrativ<<
Treci de 2 ori prin scara (8-10-12-14-12-10-8)
de mai jos cu pauza cat mai mica intre exercitii si
runde

8 Mountain Climbers x 8 reptari

10 Abdomene Scaun x 10 repetari
12 Ridicari picioare spre tavan x 12 repetari
14 Mountain Climbers x 20 repetari
12 Ridicari picioare spre tavan x 12 repetari
10 Abdomene Scaun x 10 repetari
8 Mountain Climbers x 8 reptari

Ridicari de picioare spre tavan - Apasa aici sau pe

Circuit 5 Minute
poza pentru video demontrativ<<
Porneste un cronometru de la 5minute si
incearca sa faci cat mai multe runde din exercitiile
de mai jos. Tu esti cea care iti administrezi pauza
intre exercitii si runde, insa ar trebui sa ajungi la 2-
3runde.

Abdomene Scaun x 8 repetari

Mountain Climbers x 20 repetari/parte
Ridicari de picioare x 8 repetari

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Abs 20x20
Am combinat aceste miscari astfel incat sa iti lucrezi complet si echilibrat
abdomenul si sa ai un mijloc puternic si sanatos.

Misiunea mea este sa te ajut sa scapi de burtica si sa intri in forma ta cea mai
buna, dovedindu-ti ca nu este nevoie sa investesti ore intregi de chin pentru
asta si ca va trebuie sa faci lucrurile inteligent si dupa un plan dedicat.

In mesajele pe care am sa ti le trimit in urmatoarele zile iti voi spune mai multe
despre cum sa scapi de burtica si sa obtii un abdomen plat cu exercitii usor de
facut acasa.

Pana atunci te indemn sa incerci aceste

rutine pentru abdomen plat si sa continui
batalia cu sunculitele si colaceii urmand
trainingul Abs 20x20

Sunt increzatoare ca le vei da sansa

acestor 3 rutine sa iti arate ca poti lucra
profund si in adancime abdomenul, in
timp ce transpiri grasimea de deasupra cu folos.

Nu uita sa deschizi mesajele de la ‘‘Olivia - Femeia Fit“, iar daca ai anumite

nelamuriri legate de aceste 3 rutine si exercitiile din ele te rog sa imi scrii un
email la contact@femeiafit.ro. Am sa iti raspund cu drag, cat pot de repede.

Sunt foarte bucuroasa ca ni te-ai alaturat si faci parte comunitatea noastra!

Motto-ul nostru este:

Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit

Pe curand,
Olivia (coach, Femeia Fit)

Fii mereu la curent cu exercitiile de tonifiere, alimentatia pentru slabire si motivatie inspre fitness. Urmareste
pagina de Facebook Femeia Fit.

Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro Exercitii extrase din trainingul Abs 20x20