COLEGIO PARROQUIAL SAN BUENAVENTURA ÁREA:

Vivir, Amar y Aprender Educación Física

Recreación y Deportes

Tema: Rutinas caseras

Descripción: Acondicionamiento físico a partir de la ejecución de rutinas orientadas desde un ciclo de

entrenamiento.

MOMENTO 1 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS.

SEMANA 11 (27 AL 30 DE ABRIL) Y SEMANA 12 (4 DE MAYO AL 8 DE MAYO)

MOMENTO 2 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS.

SEMANA 13 (11 DE MAYO AL 15 DE MAYO) Y SEMANA 14 (18 DE MAYO AL 22 DE MAYO)

MOMENTO 3 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS.

SEMANA 15 (25 DE MAYO AL 29 DE MAYO) Y SEMANA 16 (1 DE JUNIO AL 5 DE JUNIO)

MOMENTO 4 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS.

SEMANA 17 (8 DE JUNIO AL 12 DE JUNIO) Y SEMANA 18 (15 DE JUNIO AL 19 DE JUNIO)

MOMENTO 5 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS.

SEMANA 19 (22 DE JUNIO AL 26 DE JUNIO) Y SEMANA 20 (29 DE JUNIO AL 3 DE JULIO)

 Día / Nombre de Descripción del ejercicio Grafica del ejercicio
Fecha ejercicio

El burpee es un ejercicio cardiovascular. Sirve para medir la

resistencia cardiovascular, además de que implica diferentes
Burpees grupos musculares, por lo que es un ejercicio muy completo.
Cuenta, además, con la gran ventaja de que no necesita
absolutamente nada de material: con el suelo es suficiente.
Protocolo de ejecución
1. En cuclillas con las manos sobre el suelo.
2. Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una
flexión de codo.
3. Se vuelve a la posición número 1.
4. Desde la posición anterior se realiza un salto vertical.

Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para

desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los
ligamentos de las piernas. ... El ejercicio consiste en flexionar las
Sentadillas rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego
regresar a una posición erguida.
Protocolo de ejecución
1. Apertura de sus piernas al ancho de los hombros.
2. Mantener la espalda recta y la mirada al frente.
3. Inclinarse suavemente hasta lograr 90º en la articulación
de la rodilla.
4. Las manos las puede tener sobre sus hombros o en la
cabeza, o utilizarlas como peso para el ejercicio.

Las zancadas, estocadas o 'lunges' son uno de los ejercicios

Lunges más eficaces para tonificar muslos y glúteos. Descubre cómo
 hacerlas correctamente.

Protocolo de ejecución
La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos
en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente
separadas.
Daremos entonces un paso hacia delante. El torso debe
mantenerse lo más recto posible durante el movimiento,
evitando en la medida de lo posible el balanceo.
El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto.
Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no
doble más de 90º a la altura de la rodilla.
El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado
sobre el suelo.
Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta
casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.
A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y
se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta
(que no de puntillas).
Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la
posición inicial.
Para que el ejercicio sea completo, debemos cambiar de lado
para no ejercitar uno más que el otro.

Las escaladas permiten el fortalecimiento de la zona abdominal,

Escaladore en su ejecución intervienen los siguientes grupos musculares:
s recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, hombros,
piernas y en menor medida, glúteos, tríceps y pecho.

Protocolo de ejecución
Comience en posición de lagartija con los brazos completamente
extendidos y directamente debajo de los hombros. Su cuerpo
 debe formar una línea recta desde los hombros hasta los
tobillos.

Contraiga los abdominales, levante un pie del suelo y lleve la

rodilla hacia el pecho mientras mantiene el cuerpo lo más recto
posible. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con
la otra pierna.

Los jumping jacks son un ejercicio en el que uno salta de una

Jumpig posición de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados a
Jacks otra en la que los pies están separados y las manos se tocan por
encima de la cabeza. Se trata de un entrenamiento eficaz para
todo el cuerpo, que puedes hacer en casi cualquier lugar
Protocolo de ejecución
Primero, sitúate de pie con los pies juntos y los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Luego, salta con las piernas y los pies a los lados, mientras
levantas los brazos por encima de la cabeza.
Posteriormente, sin hacer una pausa, debes volver a la posición
inicial bajando los brazos y saltando para volver a estar juntos.
Debes asegurarte de mantener las rodillas relajadas y de
flexionarlas un poco mientras aterrizas. Esto hará que evites
lesiones por el impacto repetitivo.
Para acabar y de acuerdo a tus necesidades de entrenamiento,
continúa llevando a cabo los saltos en un número definido de
repeticiones o por un tiempo determinado. Puedes modificar los
saltos para que esta sea una actividad más intensa de
construcción muscular.

Nota: Variar el orden de ejecución y la intensidad de los ejercicios para garantizar el ciclo de entrenamiento, tener en
cuenta la tabla de retos.
 TABLA DE RETOS

Momento Ejercicio Descripción del reto

Momento 1 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, Inicia en un nivel principiante, procurando tener una respuesta adecuada
Semana ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. del cuerpo a cada uno de los ejercicios a realizar. De cada uno de los 5
11-12 ejercicios propuesto realiza 15 repeticiones por una duración de 2
minutos luego realiza etapa de recuperación no mayor a 3 minutos,
continua hasta que cumplas la rotación de los 5 ejercicios. De esta
manera has cumplido tu primer reto.
Momento 2 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, Continua con un nivel principiante, procurando tener una respuesta
Semana ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. adecuada del cuerpo a cada uno de los ejercicios a realizar. De cada
13-14 uno de los 5 ejercicios propuesto realiza 20 repeticiones por una
duración de 2 minutos luego realiza etapa de recuperación no mayor a 2
minutos, continua hasta que cumplas la rotación de los 5 ejercicios. De
esta manera has cumplido tu segundo reto.
Momento 3 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, Al tercer día de ejecución del circuito notaras un poco más de
Semana ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. resistencia en tu capacidad física por lo cual aumentaremos el nivel de
15-16 dificultad. Debes de realizar 30 repeticiones de cada ejercicio por 2
minutos de ejecución y 2 minutos de recuperación. Recuerda que debes
de completar el circuito ejecutando los 5 ejercicios propuestos.
Momento 4 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, Poco a poco te has ido exigiendo en la realización de los ejercicios.
Semana ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. Buen trabajo continua así, ahora debes de realizar 40 repeticiones de
17-18 cada ejercicio en 2 minutos por 3 minutos de recuperación.
Momento 5 BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, Por ultimo realiza 50 repeticiones de cada ejercicio en el menor tiempo
Semana ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. posible y descansa 3 minutos. Complete de esta manera el reto del día
19-20 5.
ASPECTOS PARA TENER EN CUENTA

La rutina está diseñada en 5 momentos (cada momento dura 2 semanas) sin embargo, de acuerdo a tu tiempo y dinámica familiar la
puedes llevar a cabo modificando los días de ejecución, lo importante es que establezcas un plan de trabajo físico que te posibilite
ejecutarla.

Se recomienda realizar esta rutina desde la planificación personal de acuerdo al estado físico y a la capacidad de cada estudiante,
teniendo en cuenta una regularidad de ejecución de día por medio.

Previo a dar inicio a la rutina se recomienda un buen calentamiento, especialmente de los grupos musculares que van a intervenir
directamente; el tiempo recomendado para esta actividad es de 4 a 5 minutos, combinando ejercicios pasivos (estiramientos
estáticos) y ejercicios activos (desplazamientos, saltos, etc.). Ver video sugerido en la plataforma.

GUÍA DE ACCIÓN

1. Ejecuta cada uno de los ejercicios propuestos y construye una galería fotográfica por cada momento donde se evidencie el
trabajo realizado.
2. La galería fotográfica se presentará al final del periodo (semana 20) pero se irá construyendo por momentos, es decir cada
dos semanas.
3. Para la presentación de la galería fotográfica cada estudiante utilizará este mismo archivo y anexará las fotografías de cada
momento, teniendo en cuenta el siguiente formato

GALERÍA FOTOGRÁFICA
MOMENTO 1

BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. semana 11 (27 al 30 de abril) y semana 12 (4 al 8 de
mayo).

 Anexar 3 fotos de días diferentes con descripción de fecha, ejercicio y número de repeticiones)

Fecha: 30 de abril.
Ejercicio: Sentadillas.
Numero de repeticiones: 10 repeticiones x 3 series.

MOMENTO 2

BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. semana 13 (11 al 15 de mayo) y semana 14 (18 al 22 de
mayo)

 Anexar 3 fotos de días diferentes con descripción de fecha, ejercicio y número de repeticiones)

Durante este lapso presenté molestias en la mano lo que me impidió realizar los ejercicios y por consecuente una
incapacidad médica.
MOMENTO 3

BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. semana 15 (25 al 29 de mayo) y semana 16 (1 al 5 de
junio)
  Anexar 3 fotos de días diferentes con descripción de fecha, ejercicio y número de repeticiones)

Fecha: 2 de junio.
Ejercicio: Jumping Jacks.
Repeticiones: 30 repeticiones x 3 series.

MOMENTO 4
BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. semana 17 (8 al 12 de junio) y semana 18 (15 al 19 de
junio)

 Anexar 3 fotos de días diferentes con descripción de fecha, ejercicio y número de repeticiones)

Fecha: 8 de junio. Fecha: 10 de junio.

Ejercicio: Sentadillas. Ejercicio: Jumping Jacks.
Repeticiones: 15 repeticiones x 3 series. Repeticiones: 30 repeticiones x 3 series.
 Fecha: 11 de junio.
Ejercicio: Burpees.
Repeticiones: 10 repeticiones x 3 series.

MOMENTO 5

BURPEES, SENTADILLAS, LUNGES, ESCALADAS Y JUMPIG JACKS. SEMANA 19 (22 DE JUNIO AL 26 DE JUNIO) Y
SEMANA 20 (29 DE JUNIO AL 3 DE JULIO)

 Anexar 3 fotos de días diferentes con descripción de fecha, ejercicio y número de repeticiones)
Fecha: 16 de junio. Fecha: 23 de junio.
Ejercicio: Lunges. Ejercicio: Burpees.
Repeticiones: 10 repeticiones x 3 series. Repeticiones: 12 repeticiones x 3
series.
 Fecha: 26 de junio.

Ejercicio: Jumping Jacks.

Repeticiones: 4 sesiones x 1 minuto.

NOTA: Recuerda que la galería se va construyendo por momentos y se debe entregar siguiendo estos parámetros y en este
mismo archivo en la semana 20.