Alimentación en línea
Las mejores
técnicas de
cocción para la
cocina saludable
La cocción es la operación culinaria que se sirve del calor para
que un alimento sea más sabroso y apetecible, favoreciendo tam-
bién su conservación. La mayoría de las frutas y verduras pueden
comerse crudas, pero en el caso de los demás productos como
carnes, pescados y leguminosas necesitan de la cocción.
La principal función por la que se realiza la cocción sería la
modificación de los alimentos para hacerlos más apetecibles. Para
que esto ocurra, se dan una serie de particularidades que hacen
que el alimento sea agradable a los sentidos:
Modificación de los componentes
Mediante la cocción modificamos los componentes físicos y bio-
químicos del alimento, mediante los procesos de ablandamiento,
coagulación, hinchamiento o disolución, con los que se logrará
que el alimento se ablande y facilite la digestión. En el caso de las
carnes o pescados, se modificará el color, más adelante comenzará
a disminuir la cantidad de jugo y terminará destruyendo el tejido
conjuntivo (colágeno), contribuyendo a su ternura.
12 Agosto Septiembre 2007 • A la Carta
Por Carolina Tejeida y Ana E. Martínez
Asesoría: LNCA. Gloria Corral Rabell
Desarrollo del sabor y el aroma
En general, la cocción desarrolla los sabores, aun-
que es posible que en algunos casos se atenúen,
sobre todo con sabores ácidos y amargos. Con los
condimentos y la mezcla de distintos ingredientes,
se logrará el desarrollo de nuevas sensaciones sápi-
das y olfativas. Para la modificación, tanto del sabor,
como del olor, disponemos además de la cocción
de diversas técnicas como la maceración.
Destrucción de microrganismos
Gracias a la cocción, se consigue la destrucción de
algunos de los agentes causales de enfermedades
que se encuentran en los alimentos crudos. Entre
los más comunes, se encuentran bacterias como
la Salmonella, cestodos como las tenias o proto-
zoarios patógenos como el Toxoplasma gondii.
Métodos de cocción
Para una buena alimentación es
esencial tener en cuenta el método
de cocción más conveniente para la
salud. También, el tiempo de cocción
es un factor que influye mucho en el
contenido de nutrimientos que se
pretendan captar en cada porción
de alimento que consumamos. Cocer
lentamente la carne destruye algu-
nas de las vitaminas; aunque puede
mejorar la ingesta de proteínas, no
altera ni el contenido de grasa ni de
minerales, los que pasan directamen-
te al caldo.
Aunque el cocinado de la carne
suele destruir parte de las vitaminas,
la carne roja bien preparada no sólo
mejora el sabor, también favorece
el aprovechamiento de hierro y
proteínas. Mientras que el pollo y
el pescado, es mejor cocinarlos al
vapor o al horno, ya que se conserva
mejor la calidad del alimento y las
propiedades nutritivas del mismo,
coinciden especialistas de la industria
restaurantera.
Otro sistema muy recurrente es el
cocimiento en olla de presión, ya que
con éste, las vitaminas se conservan
mejor. Si se realiza correctamente, la
cocción a presión es el mejor método
pero si la ebullición se prolonga más
de lo necesario, puede también ser el
peor, ya que obtendremos entonces
un hervido de alimentos, que puede
afectar el contenido nutrimental de
los alimentos. También, la pérdida
de nutrimentos es menor cuando el
alimento absorbe el agua de cocción
que cuando el alimento pierde el
agua de constitución.

A la Carta • Agosto Septiembre 2007 13

 Alimentación en línea

Frèdèric Lobjois , chef del restau-

Tipos de cocción Equipo más Alimentos más indicados
rante La Taverne del Hotel Presidente adecuado
InterContinental, indica que son mu- En agua: Cocido o Olla rápida o a presión, Cocido o hervido: verduras, legumbres,
chas las formas de cocinar la carne en hervido a presión o cazo, cazuela y sartén papas y arroz, pastas, carnes-pescados y
tradicional, escaldado para el escalfado. sus derivados y huevos.
general, las cuales dependen de los o blanqueado y
Escalfado: huevos.
gustos y pueden ser: frito, guisado, escalfado.
estofado, a la plancha, asado al horno, En grasa: Fritura, Freidora o sartén, cazo Fritura: para todo tipo de alimentos.
al grill, con espetón, al microondas, rebozado, empanizado, y cazuela.
Rebozado y empanizado: carnes-
salteado, rehogado y
salteado y hervido. Cada método pescados y sus derivados, verduras
sofrito.
carnosas (pencas de acelga, alcachofas,
influye en la cantidad de grasa final calabacín y berenjena).
y por tanto, en el contenido ener-
Salteado, rehogado y sofrito: verduras,
gético. carne y pescado en trozos pequeños,
Lobjois opina que la mejor forma etc.
de cocinar los alimentos es al horno En agua y grasa: Olla, cazuela o Carnes y sus derivados, pescado,
pues la carne no pierde propiedades Guisado y estofado. marmita, cazo o sartén. marisco, etc.
nutritivas, sabor y consistencia. Ade- En seco: Plancha, Sartén antiadherente, Plancha y parrilla: carnes-pescados y sus
parrilla, gratinado y parrilla, bandeja, horno. derivados, huevos, patatas y algunas
más de que el tiempo de cocción es horno. verduras ( tiras de calabacín y berenjena,
muy rápido. Un pollo horneado o un champiñones y setas, espárragos...).
pescado tardan alrededor de 8 mi- Gratinado: verduras con bechamel o
nutos en cocinarse y otros 3 minutos con puré de papas, pastas, pescados y
carnes, etc.
en servirse al comensal, es un total
Otras técnicas: Vapor: cestillo con Vapor: todo tipo de alimentos.
de 11 a 12 minutos. Mientras que un Vapor, baño maría y agujeros y una olla de
Baño maría: flan, natillas, pudines, etc.
corte de carne muy grueso cocinado microondas. diámetro algo mayor.
a la parrilla, puede tardar incluso 12 Baño maría: un Microondas: para todo tipo de
recipiente y otro de alimentos.
minutos en sólo cocinarse.
mayor tamaño, una
Por otra parte, la cocción al hor- bandeja de horno o
no favorece la conservación de los recipiente pirex.
nutrimentos al formar una “costra Microondas: cristal
protectora” que concentra los mine- u otros recipientes
adecuados.
rales y que influye muy poco en el

14 Agosto Septiembre 2007 • A la Carta

contenido de vitaminas; también puede contri-
buir a desengrasar la carne y las aves si se procura
eliminar el jugo que desprenden; es decir, hay
que pinchar la piel con la punta del cuchillo para
que la grasa fluya; de manera que solamente se
aproveche la parte no grasa del jugo.
En tanto, Luis Del Sordo, Chef del restaurante
The Palm del Hotel Presidente Intercontinental,
explica algunas técnicas de cocción, como el
baño maría es uno de lo más sanos, ya que al estar
expuesto a tanto calor se matan las bacterias que
puedan dañarnos, un ejemplo de guiso sería la
cochinita pibil.
Por otra parte, Eduardo Llamas, Chef del
restaurante Mesón del Caballo Bayo, señala que
todo tipo de carne se puede elaborar dentro de
diversos estilos culinarios de cocción, lo que va a
hacer diferente un estilo de otro es la textura y el
sabor de la carne. Por el tiempo que se puede llevar
la cocción de la carne, en los restaurantes, prefieren
cocinarla a la plancha, lo cual es un sistema muy
sano para aquellos que gusten de comer menos
grasas, manifesta el Chef.
El pescado es, entre las carnes, el que goza de un prestigio muy
bien ganado, pues se le atribuye ser un alimento saludable por sus
infinitos beneficios para la salud, que van desde la eficacia contra
la artritis hasta la prevención de problemas cardíacos. Pero para
que realmente cumpla su función, hay que saber cómo prepararlo.
Existen varios métodos: hervido, al horno, a la parrilla, a la plancha,
envuelto en papel, en salsa, frito o en microondas. Además existe
la posibilidad, por ejemplo, cuando se trata de comida japonesa,
de consumirlo crudo, lo que puede tener ciertos riesgos para la
salud. Lo más importante al cocinar pescado es que se prepare,
preferiblemente, el mismo día de su compra, para que esté fresco
y sabroso.
Con el fin de prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad es
recomendable elegir cuando nos sea posible aquellos métodos
y técnicas de cocción como es el hervido, o a la plancha, parrilla,
horno, vapor, baño maría y microondas en lugar de la cocción en
grasa al preparar los alimentos con el fin de disminuir el consumo
de grasa para ayudar a prevenir y tratar el sobrepeso, obesidad,
ateroesclerosis, que es la causa principal de enfermedad cardio-
vascular, entre otras medidas.
A la Carta • Agosto Septiembre 2007 15