TINA MENNA

COZINHA
ECONÔMICA

15
RECEITAS

fáceis
baratas
deliciosas
 se você ainda
RECEITAS ÚTEIS não conhece a Tina,
clique aqui

Já faz muito tempo que eu cheguei a conclusão de

que os pacientes que iam pra cozinha ou que
mantinham seus freezers recheados, eram os que
mais emagreciam e mantinham o peso depois de
chegar no peso que queriam. 

E não falo em gastronomia rebuscada, de revista, de

vídeo bem produzido ou de curso chique. Falo da
comida caseira, barata, simples e nutritiva. Aquela
que nunca perde a graça. É ela que completa a
todos nós brasileiros. Porque quando a coisa aperta,
é pro arroz e feijão que a gente corre. Felizes e
faceiros, em qualquer lugar do mundo.

Inclusive as receitas básicas são as mais úteis, as

mais versáteis, as que mais agradam. No Brasil, no
Canadá (onde eu moro) e também nos EUA, a gente
consegue fazer.

E nessa era de comida natureba e cara, nada mais

orgânico do que voltar pros bons hábitos, pro
equilíbrio e pra comida de família. Mata a saudade e
alimenta. E melhor, não fura o bolso e não aumenta
a cintura quando o aprendizado vem de
acompanhamento. E é isso que vou te ensinar.
 conheça o projeto
RECEITAS BARATAS POUCAPANÇA

Já faz muito tempo que eu cheguei a conclusão,

também, que  de nada adianta comprar coisas caras,
estranhas, diferentes. Porque mesmo que elas
prometam resultados maravilhosos, se não
couberem no bolso nem combinarem com o
paladar, não vai rolar. E qualquer cuidado alimentar,
seja pra manter a saúde, o peso ou até emagrecer,
precisa ter continuidade. caso contrário, é tempo,
dinheiro e energia jogados fora.

E não falo em neurose nem de morar dentro da

cozinha. Ao contrário. Quero te ajudar a ser prática(o),
econômica(o) e protegida(o) de propagandas
enganosas.

Ou tu conhece alguém que emagreceu comendo

coisas caras e esquisitas e que manteve o peso
depois? Eu nunca conheci essa pessoa. 

Eu adoro fazer contas, desde pequena.. Então vai ser

fácil pra mim te mostrar, na ponta do lápis, como
comer bem e gastar pouco é bem possível. 

E muito importante é saber que hoje a circunferência

da cintura é bem mais importante que o peso. Aqui
nesse post eu explico bem isso.
 AS 15 RECEITAS 

Em 18 anos atendendo no consultório, à

domicílio e em empresas, vi que o básico tem
mais sucesso mesmo entre aqueles que
ganham muito bem.

Por isso reuni 15 receitas que fizeram parte da

rotina dos meus pacientes de sucesso, dos
meus amigos e dos meus parentes também.

Receitas que podem fazer parte de uma dieta

de emagrecimento assim como na manutenção
de peso, que é o maior desafio do nosso tempo.
 EU JURO...

...que já vi MUITA gente emagrecer e nunca

mais engordar tendo na geladeira e na
rotina essas receitas. Sempre.

Pessoas que aceitaram a ideia de encher o

freezer ao invés de encher a cintura. 
KIBE
DE FORNO
UMA RECEITA QUE
EVITA A FOME:

Isso porque contém

proteínas de alto valor
biológico e muita fibra
vinda desse tipo de
trigo. Essa combinação
alimenta e não dá fome
logo depois. É um prato
que pode ser usado em
festas, recepções e
acompanhado de
saladas e também de
arroz e feijão. Na dose
certa, faz muito bem.

R$ outros valores
1,55 CAD$           USD$ 
  
 KIBE
Ingredientes:
1 kg de carne moída muuuuito magra (patinho ou
alcatra são as ideais)
1 copo médio de trigo pra kibe, hidratado com 1
copo de água fervente. (Deixe por 30 min de molho.
Não vai precisar espremer se usar essa quantidade
exata de água bem quente)
2 cebolas médias bem picadas
1 colher rasa de sobremesa de sal
1 colher de chá de pimenta síria
1 xícara de hortelã picadinha

Modo de preparar:
Misture tudo, arrume em uma forma de vidro e corte
em 16 pedaços iguais antes de levar ao forno. Cada
pedaço corresponde a uma porção. Asse até dourar
em cima e em baixo, mas sem queimar. 

Congele o kibe em pedaços individuais,

enroladinhos num plástico ou em um pote.
Dura 3 meses no freezer.
CARNE
DE PANELA
PORQUE ESSA
RECEITA É
FUNDAMENTAL:

Porque tem muita

proteína magra e quase
zero de gordura.
Mesmo sem fritar tem
um sabor delicioso e
agrada muitas pessoas
na mesma família. Dá
para congelar por 3
meses e dá para desfiar
também. Uma receita
leve e que faz parte da
culinária brasileira. outros valores
R$
3,43 CAD$           USD$ 
  
 CARNE DE PANELA
Ingredientes:
1,2 a 1,5 Kg de patinho magro ou coxão mole ou
alcatra cortado em 8 a 10 pedaços de mesmo
tamanho
3 a 4 tomates grandes ou 1 lata tomate pelado ou 1
caixa do seu molho preferido ou 1 copo grande de
molho caseiro de tomate
Meio copo de água
50ml de shoyu (depende do seu paladar para sal,
mas quanto menos melhor). Se preferir, use sal a
gosto ao invés de shoyu.
2 cebolas

Modo de preparar:
No liquidificador coloque todos os ingredientes
menos a carne cortada. Bata bem e derrame na
panela de pressão. Coloque os cubos grandes de
carne no molho e coloque na pressão.
O tempo na panela de pressão é de 30 a 40 minutos
contando a partir do momento que pega a pressão
forte. E cada pedaço é suficiente para uma refeição
de um adulto. 
Cada pedaço equivale a uma porção. 
FRICASSÈ
PORQUE ESSA
RECEITA AJUDA A
LEVAR O
EMAGRECIMENTO
ADIANTE:

Porque é bom saber

que até mesmo num
encontro com amigos
ou num jantar mais
importante de família,
dá pra fazer uma
comida mais refinada e
ainda assim simples. E
esse prato é isso, é
diferente e ao mesmo
tempo conhecido. Sem
exagero, ele pode fazer
parte da nossa
R$ outros valores
rotina. 2,64 CAD$           USD$ 
  
 FRICASSÈ
Ingredientes:
1,5 kg de filé de frango sem pele, bem limpo
3 a 4 tomates grandes ou 1 lata tomate pelado ou 1
caixa do seu molho preferido ou 1 copo grande de
molho caseiro de tomate
2 cebolas picadinhas 50ml de shoyu ou sal a gosto
1 copo de requeijão light
1 lata de milho

Modo de preparar:
Leve tudo para a panela de pressão por 20 – 25
minutos depois que chiar a panela. Desligue, espere
a pressão sair e mexa até desfiar tudo muito bem.
Adicione: 1 copo de requeijão light e 1 lata de milho
Misture bem.

Porção ideal: 1 concha cheia

ARROZ
E/COM FEIJÃO
PORQUE AINDA
ENSINO ESSAS
RECEITAS:

Porque a maioria das

pessoas prepara o arroz
feijão de forma errada.
E esse casal tem o
papel de fornecer
energia e proteinas na
dose certa, É
importante saber
preparar e ter sempre
em casa. Ah, e as
proteínas do feijão
podem substituir a
carne! R$ outros valores
0,42 CAD$           USD$ 
  
 ARROZ 
Ingredientes:
1 xícara de arroz parboilizado (precisa estar escrito
isso na embalagem. É um tipo de arroz que não
precisa fritar) -  2 xícaras de água - Meia colher de
sobremesa de sal
Modo de preparar:
Coloque no microondas por 17 minutos em potência
alta. Se quiser fazer na panela, tudo bem. Mas fique
de olho para não queimar. Não precisa mexer. Mas o
fogo precisa ser médio/baixo e a tampa pode ficar
pela metade..
FEIJÃO 
Ingredientes:
500 g de feijão, da cor que você quiser -  2 litros de
água -  1/2  colher de sobremesa (menor do que a
de sopa) de sal -  1 cebola bem picadinha -  2 dentes
de alho picados - se gostar 3 folhas de louro
Modo de preparar:
Coloque na panela de pressão destampada até
ferver, só com água. Retire essa primeira água pra
evitar gases. Ai sim, coloque de novo 2 litros de água
fria, feche a panela e conte 40 minutos. Desligue e
espere sair a pressão naturalmente. Abra, mexa e
veja se cozinhou bem. Se precisar voltar ao fogo,
pode ser em panela aberta e pode ser necessário
colocar mais 1 copo de água, depende de como
você gosta.
2 SUCOS
QUE NÃO
ENGORDAM
PORQUE SÓ ESSES 
NÃO PREJUDICA O
EMAGRECIMENTO:

Eles têm poucas

calorias, ou quase
nada.  Ao contrário da
grande maioria dos
sucos, que extrai da
fruta somente a frutose,
que é o açúcar da fruta,
esses dois sucos não
possuem calorias
significantes se usados
com adoçante. Além
disso, são ricos R$ outros valores
em vitamina C. 0,20 CAD$           USD$ 
  
 SUCO DE LIMÃO

Ingredientes:
Suco de dois limões bem espremidos -  6 pedras de
gelo -  1 litro de água Adoçante sucralose a gosto
Modo de preparar:
Bata tudo no liquidificador por 1 minuto..

SUCO DE MARACUJÁ
Ingredientes:
A parte interna, com sementinhas, de um maracujá
 1 litro de água
Modo de preparar:
Bata tudo no liquidificador por 1 minuto. Então coe
as sementinhas e devolva para o liquidificador o
suco coado. Misture 6 pedras de gelo e adoçante
sucralose a gosto. Bata por 1 minuto.

A sucralose é um adoçante seguro quando não

está aquecido, então, não se preocupe. Use até 3
vezes por dia, sem problemas. Para quem precisa
emagrecer, é legal usar. Diminui a compulsão por
açúcar e mata a vontade de doce. Tome esses
sucos entre as refeições, sempre que bater uma
fome de doçuras. Mas pra matar a sede, água
sempre é a melhor pedida.
VITAMINA 
DE BANANA
ALIMENTA E SACIA.
DE MANHÃ OU NO
FINAL DO DIA 

De manhã, essa
vitamina super alimenta
e sacia. Mas observei
que quem toma no final
de dia, ali pelas 17h, fica
com menos fome no
jantar. E já que muitas
pessoas que querem
emagrecer põe tudo a
perder no final do dia,
quando a fome aperta,
essa vitamina ajuda
muito. outros valores
R$
1,78 CAD$           USD$ 
  
 VITAMINA DE BANANA
Ingredientes:
1 banana congelada (sem casca, claro)
200 ml de leite 

Modo de preparar:
No liquidificador, bata tudo por 1 minuto!

Guarde as cascas pra fazer bolo! 

OMELETE
RECHEADA
O MEDO DE COMER
OVO NÃO FAZ MAIS
SENTIDO:

Pesquisas mostram que

para quem tem
colesterol normal ou
para quem tem o
colesterol aumentado
por razões genéticas,
os ovos não são
proibidos. E 3 ovos (ou
mais) por semana não
tem contraindicações.
Sem contar que as
proteínas dos ovos são
perfeitas!  outros valores
R$
2,10 CAD$           USD$ 
  
 OMELETE RECHEADA
Ingredientes:
2 ovos misturados, com o garfo
3 fatias de frios picadas (2 de queijo e 1 de presunto
magro, por exemplo.
obs: não use salame nem mortadela) 
1 tomate picadinho, sem a água que ele solta
Orégano e sal a gosto

Modo de preparar:
Misture tudo, delicadamente, num prato fundo de
sopa. Leve ao microondas por 4 minutos. Então,
deixe 1 minuto dentro no micrrondas desligado para
terminar o cozimento. Também pode ser feito na
frigideira antiaderente. Acompanhe com salada de
tomate e alface, com pouco azeite, vinagre e sal a
gosto.

Jantar omelete duas noites por semana pode ser

uma boa opção pra controlar a compulsão
alimentar já que ele não contem carboidratos e,
portanto, não aumenta o Índice Glicêmico no
sangue. 
SANDUBA
BASICÃO
PORQUE COMER UM
SANDUBA À TARDINHA 

Porque, repito, é ao
entardecer que muitas
pessoas furam os
cuidados com a
alimentação e comem
exageradamente. Por
isso precisamos comer
bem, mas sem exagerar
nesse horário. E nada
mais democrático e útil
ao corpo que comer um
bom e velho sanduba. 
R$ outros valores
2,75 CAD$           USD$ 
  
 SANDUBA BASICÃO

Ingredientes:
2 fatias do pão que você gostar (sem ser pão doce)
2 fatias de frios (menos mortadela e salame)
Requeijão ou margarina ou manteiga ou o que você
gosta de passar no pão.

Modo de preparar:
Nem preciso escrever!

Simples e no tamanho certo. Acompanhar com

uma fruta pode ser uma boa. 
PANQUECA 
DE BANANA
BOA OPÇÃO PRO FIM
DO DIA E ATÉ PRA
MADRUGADA 

É preciso ter algumas

preparações especiais
para a noite ou para a
madrugada de quem
trabalha ou fica
acordado até tarde. E é
justamente nesses
horários que muita
gente come demais e
errado, optando por
pães e biscoitos em
excesso. E essa receita
além de nutritiva é
outros valores
gostosa e fácil de R$
1,85 CAD$           USD$ 
fazer.   
 PANQUECA DE BANANA
Ingredientes:
1 banana
1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
Canela a gosto
1 colher de sopa de chocolate solúvel 50% de cacau

Modo de preparar:
Bata tudo no mixer ou misture e amasse muito bem
com garfo e/ ou colher. Aqueça uma frigideira
antiaderente e faça uma ou duas panquecas. Grelhe
até dourar em cima e em baixo, mas sem queimar. 3
minutos de cada lado deve ficar no ponto certo!

Não pense que dá trabalho, pense que é gostoso e

que vai ajudar a emagrecer porque evita a
comilança de farinhas (pães, biscoitos, bolos) no
final do dia e de madrugada.
  RECEITAS ESPECIAIS

As próximas 5 receitas são uma

mistura de praticidade e um
pouquinho de "chiquê". De fácil
preparo, elas tornam o prato da
gente mais refinado, mesmo que
simples.
PEIXE
À MILANESA
NO FORNO
A MESMA RECEITA
PODE SER FEITA
COM FILÉ DE FRANGO:

A maioria das
preparações que são
fritas podem ser feitas
no forno. Esse peixe
fica crocante e
maravilhoso. Empanado
em ovo, flocos de
milho, aveia e queijo
ralado, fica uma delícia
além de nutritivo e
barato. Ainda mais se
peixe for barato na sua ham,
cidade. ham
NUGGETS
DE VEGETAIS
SEM CARNE E COM
MUITO GOSTO

Muita gente tem

mostrado grande
interesse em cozinhar
sem carne. Então criei
essa receita que vai
ovos, ricota, batata
doce e vegetais,
daqueles que sobram
nos nossos potinhos na
geladeira. Uma delícia.
Meus filhos adoraram e
eu sempre faço em
casa com a ajuda deles.
ham,
ham
RECEITA BASE:
ALMÔNDEGAS
UMA MISTURA FÁCIL
QUE RENDE 3
DELICIOSAS RECEITAS

O bom mesmo é ir pra

cozinha pouco e a
comida render muito.
Perfeição! Se gastar
pouco e não engordar
então...maravilha. Pois
foi nisso que pensei
quando bolei essa e as
próximas duas receitas
das próximas páginas.
Almôndegas com
molho todo mundo
ham,
gosta, né? ham
RECEITA BASE:
ROCAMBOLE
UMA MISTURA FÁCIL
QUE RENDE 3
DELICIOSAS RECEITAS

Eu sempre gostei de
rocambole de frios mas
odiava quando o queijo
"escapava" pro pedaço
do lado. Foi por isso
que desenvolvi uma
técnica onde cada um
tem seu próprio queijo,
sem injustiças! rs
Tudo no forno, tudo
lindo e nutritivo.

ham,
ham
RECEITA BASE:
HAMBÚRGUER
UMA MISTURA FÁCIL
QUE RENDE 3
DELICIOSAS RECEITAS

Muita gente sabe fazer

hambúrguer, eu sei.
Mas além de ver umas
receitas muito
gordurosas por ai,
elaborei essa que pode
ir uma cenourinha
ralada dentro, pra
render e alimentar
melhor. E nem dá pra
perceber. 

ham,
ham
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