Instructorado de Meditación

La Meditación en el Budismo
Tras el despertar de Buda Gautama, el primer discurso (Sutra) que dio fue a sus
antiguos compañeros de meditación, en el cual establece las bases para la
comprensión de la realidad del sufrimiento y su cese.

Estas bases se conocen como "Las Cuatro Nobles Verdades", las cuales
constatan la existencia de lo que en el budismo se llama duḥkha; una angustia de
naturaleza existencial.

Esta, oh monjes, es la Noble Verdad del Sufrimiento. El nacimiento es sufrimiento,

la vejez es sufrimiento, la enfermedad es sufrimiento, la muerte es sufrimiento,
asociarse con lo indeseable es sufrimiento, separarse de lo deseable es
sufrimiento, no obtener lo deseado es sufrimiento.

Duhkha es el concepto central del budismo y se traduce como la "incapacidad de

satisfacer" y sufrimiento.

La vida es imperfecta, la insatisfacción y el sufrimiento existen y son universales.

Este es el punto de partida de la práctica budista.

Esta, oh monjes, es la Noble Verdad del Origen del Sufrimiento. Es este deseo
que genera nueva existencia, que asociado con placer y pasión se deleita aquí y
allí. Es decir, el deseo sexual, el deseo por la existencia y el deseo por la no
existencia.

La orientación básica del budismo expresa que anhelamos y nos aferramos a

situaciones y cosas impermanentes. Esto nos coloca en el estado de Samsara, el
ciclo de repetidos renacimientos y muerte. Queremos alcanzar la felicidad
mediante situaciones y bienes materiales que no son permanentes y, por tanto, no
logramos la verdadera felicidad.

El sufrimiento se origina en el ansia que causan los deseos, los sentidos o el

placer sensual, cualquier situación o condición placentera, buscando la
satisfacción ahora aquí y después allí.

Hay tres formas de anhelo:

1. Anhelo de placeres sensoriales

2. Anhelo a continuar el ciclo de vida y muerte
3. Anhelo a no experimentar el mundo y sentimientos dolorosos

El anhelo produce karma, que nos ata al samsara, la ronda de la muerte y el

renacimiento (o reencarnación en la tradición del Yoga)

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Esta, oh monjes, es la Noble Verdad de la Cesación del Sufrimiento. Es la total

extinción y cesación de ese mismo deseo, su abandono, su descarte, liberación,
no dependencia.

El budismo prescribe un método, o camino, con el que se intenta evitar los

extremos de una búsqueda excesiva de satisfacción por un lado y de una
mortificación innecesaria por el otro.

Esta, oh monjes, es la Noble Verdad del Sendero que conduce a la Cesación del
Sufrimiento. Simplemente este Óctuple Noble Sendero; es decir, Recto
Entendimiento, Recto Pensamiento, Recto Lenguaje, Recta Acción, Recta Vida,
Recto Esfuerzo, Recta Atención y Recta Concentración

Este camino comprende la sabiduría, la conducta ética y el entrenamiento o

cultivo de la ‘mente y corazón‘ por medio de meditación, la atención y la
plena consciencia del presente de manera continua.

Este sendero consiste en un conjunto de ocho factores o cualidades

interconectados que, cuando se desarrollan juntos, conducen al cese de dukkha.

Sabiduría o discernimiento

Recto entendimiento (Puntos de vista perfectos): conocimiento sobre el malestar,

sobre la causa del malestar, sobre la extinción del malestar y sobre el camino que
conduce a la extinción del malestar.

Recto pensamiento (Intención perfecta): intención de renuncia, de benevolencia,

intención de amistad y no violencia

Moralidad o virtud

Rector lenguaje (Habla Correcto): abstenerse del habla falso, del habla
difamatoria, abstenerse de hablar con dureza, abstenerse del habla ocioso.

Recta acción (Acción Correcta): abstenerse de tomar la vida de otros, abstenerse

de tomar lo que no es dado, abstenerse de conducta sexual errónea.

Recta vida (Modo de Vida Correcto): las ganancias deben adquirirse por medios
legales, pacíficamente, honestamente, sin causar daño o sufrimiento a otros.
Trabajos incorrectos: tráfico de armas, de seres vivos, de producción de carne, de
venenos y de intoxicantes.

Concentración

Rector esfuerzo (Esfuerzo Correcto): prevenir el surgir de estados mentales

insanos, abandonar estados mentales insanos que ya han surgido, hacer surgir

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estados mentales sanos no surgidos aún, mantener y perfeccionar estados

mentales sanos ya surgidos.

Recta atención (Atención Correcta): práctica de los cuatro fundamentos de la

atención. Esto es contemplación del cuerpo, contemplación de las sensaciones en
sí mismas, contemplación de la mente en sí misma, y contemplación de las
cualidades mentales en sí mismas.

Recta concentración (Concentración Correcta): las cuatro absorciones meditativas

son:
• Éxtasis y placer nacidos de la renuncia, acompañados de pensamiento dirigido
y evaluación)
• Éxtasis y placer nacidos de la concentración, unificación de la consciencia libre
del pensamiento dirigido y la evaluación
• Uno se vuelve ecuánime y atento; tiene una morada placentera
• Vive en la pureza de la ecuanimidad y la atención; ni placer ni dolor

En este contexto, el propósito de la meditación no es de desarrollar un sistema de

creencias sino más bien servir como guía para ver con claridad la naturaleza de
la mente. De esta manera se obtiene comprensión directa de cómo son las cosas
sin depender de opiniones o teorías; una experiencia directa, la cual tiene vitalidad
propia. También da lugar a una sensación de profunda calma, la cual viene de
saber algo por sí mismo, más allá de cualquier duda.

En este proceso de meditación, somos invitados a cultivar cuatro virtudes o

“estados inconmensurables”:

1. La bondad amorosa (maitrī) es buena voluntad o amistad hacia todos

2. La compasión (karuṇā) es desear el fin del sufrimiento de los demás.
3. Alegría empática (muditā): es el sentimiento de alegría porque otros son
felices, incluso si uno no contribuyó a ello; es una forma de alegría
comprensiva.
4. Ecuanimidad (upekṣā): una serenidad imparcial.

Tipos de Meditación en la Tradición Budista

Recta atención o Atención Plena

La formación de la facultad llamada "atención plena" (smṛti: literalmente "recordar,

memoria") es fundamental en el budismo.

La atención plena es una plena conciencia del momento presente que mejora y
fortalece la memoria. Significa también que la mente no olvida el objeto
experimentado. Su función es la no distracción. Es una conciencia de las
relaciones entre las cosas y, por lo tanto, una conciencia de el valor relativo de
cada fenómeno.

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En el núcleo central de toda meditación budista hay una observación

tranquila y atenta de los procesos y fenómenos de la experiencia.

Una técnica fundamental para mantener la atención es centrar la plena conciencia

en el cuerpo; tradicionalmente, esto se practica mientras se está sentado o
caminando.

La introspección ocurre de manera bastante natural posteriormente, cuando uno

está ‘cómodo’ dentro del contexto del ejercicio de meditación. Habrá un sentido de
relajación e interés y uno empieza a investigar y a familiarizarse con la consciencia
que está meditando. Este tipo de ‘investigación’ lo llamamos contemplación, una
realización personal y directa que cualquier técnica sólo podrá sugerirte.

Meditación Sentados

Enfocar la atención en el cuerpo se puede lograr con relativa facilidad mientras se

está sentado. Es necesario encontrar un momento y un lugar que proporcione
tranquilidad y que esté libre de molestias.

Una habitación tranquila sin muchos objetos que distraigan la mente es ideal; un
entorno con luz y espacio tiene un efecto radiante y claro, mientras que una
habitación desordenada y oscura tiene el efecto opuesto.

Es importante también escoger el momento oportuno, particularmente debido a

que la mayoría de las personas tienen sus días bastante estructurados con
rutinas.

No es particularmente productivo meditar cuando se tiene algo más que hacer. Es

mejor dedicar un periodo – digamos temprano por la mañana o por la noche
después del trabajo – cuando realmente puedes prestar toda tu atención a la
practica.

Se sugiere empezar con quince minutos más o menos. Practicar sinceramente

dentro de las limitaciones de tiempo y energía disponibles y evitar que la rutina se
vuelva mecánica. La practica de meditación, con el apoyo de una voluntad
genuina de investigar y de estar en paz con uno mismo se desarrollará de forma
natural en términos de duración y habilidad.

Se sugiere utilizar una postura que ayude a mantener la espalda erguida y sin
tensión. Una silla simple y recta es útil. Esta postura parece incomodas al
principio, pero con el tiempo proporciona un equilibrio único de suave firmeza que
alivia la mente sin cansar el cuerpo.

Ayuda tener la barbilla inclinada hacia abajo muy ligeramente, pero no permitir que
la cabeza se incline hacia adelante ya que ello fomenta la somnolencia. Evitar
llevar la cabeza hacia atrás pues esto estimula a la mente a divagar y calcular.

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Colocar las manos sobre el regazo, con las palmas hacia arriba, una mano
descansando suavemente sobre la otra con la punta de los pulgares tocándose.

Tómate tu tiempo y consigue el equilibrio adecuado. Ahora, recopila tu atención y

empieza a moverla lentamente por tu cuerpo. Nota las sensaciones. Relaja
cualquier tensión, sobre todo en la cara, cuello y manos. Permite que los parpados
se cierren o estén medio cerrados.

Investiga como te sientes, ¿expectante o tenso? Luego relaja tu atención un poco.

Así́, la mente se calmará probablemente y notaras pensamientos a la deriva en
reflexiones, ensueños, recuerdos o dudas acerca de si lo estás haciendo bien. En
lugar de seguir o contender con estos patrones de pensamiento.

Presta más atención al cuerpo, el cual es un ancla útil para una mente errante.
Cultiva un espíritu de investigación en tu actitud hacia la meditación. Tómate tu
tiempo. Mueve tu atención, por ejemplo, sistemáticamente desde la coronilla de la
cabeza hacia abajo y hacia todo el cuerpo. Nota las sensaciones diferentes – tales
como el calor, el pulso, adormecimiento y sensibilidad – en las articulaciones de
cada dedo, la humedad en las palmas de las manos y el pulso en la muñeca.
Incluso las áreas que puedan no tener una sensación particular, como los
antebrazos o los lóbulos de las orejas se pueden ‘recorrer’ con atención. Observa
como, incluso la falta de sensación es algo de lo cual puedes estar consciente.

Consciencia Plena de la Respiración (Anapana sati).

En lugar de ‘recorrer el cuerpo’, o después de un período preliminar de esta

práctica, la plena conciencia se desarrolla a través de la atención en la respiración.
En primer lugar, sigue la sensación de la respiración normal mientras fluye a
través de las fosas nasales y llena el pecho y el abdomen.

Luego intenta mantener tu atención en un punto, ya sea en el diafragma o – un

lugar más refinado – en las fosas nasales. La respiración tiene una cualidad
tranquilizante, constante y relajante si no la fuerzas; esto es más fácil con una
postura recta. Tu mente puede deambular, pero continua pacientemente volviendo
a la respiración.

No es necesario desarrollar la concentración al punto de excluir todo lo demás

excepto la respiración. En lugar de crear un estado de trance, el propósito es
permitirte que te des cuenta del funcionamiento de la mente y de aportar cierto
grado de claridad y apacibilidad a esta. Todo el proceso – recuperar tu atención,
notar la respiración, notar que la mente se ha ido a la deriva y el restablecer tu
atención – desarrolla la plena conciencia, la paciencia y el conocimiento directo.
Así́ que no te dejes intimidar por el ‘fracaso’ aparente – simplemente empieza de
nuevo. Continuando de esta manera permites que la mente eventualmente se
calme.

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Si estás muy inquieto o agitado, simplemente relájate. Practica estar en paz

contigo mismo, escucha – sin necesidad de creer – las voces de la mente.

Si te sientes somnoliento, pon más cuidado y atención a tu cuerpo y a tu postura.

Refinar tu atención o buscar tranquilidad en esos momentos solo empeorará las
cosas.

Meditar Caminando

Muchos ejercicios de meditación, como el mencionado anteriormente se practican

mientras se está sentado. Sin embargo, normalmente alternamos caminar y estar
sentado como formas de meditación. Aparte de ofrecer cosas
diferentes para observar, es una manera útil para revitalizar la práctica si el efecto
calmante de la sesión te está adormeciendo.

Si tienes acceso a un terreno abierto, mide unos 25-30 pasos de longitud a nivel
del suelo (o un camino claramente definido entre dos árboles), como tu camino de
meditación. Párate en un extremo del camino y enfoca la mente en las
sensaciones del cuerpo. En primer lugar, deja que tu atención descanse en la
sensación del cuerpo de pie y con los brazos colgando de forma natural y las
manos ligeramente entrelazadas delante o detrás. Permite que los ojos miren a un
punto aproximadamente tres metros en frente, a nivel del suelo, evitando cualquier
distracción visual.

Ahora, camina suavemente, a un ritmo pausado pero ‘normal’ hasta el final del
camino. Para. Pon atención en el cuerpo de pie por un período de un par de
respiraciones. Gira y camina de regreso. Mientras caminas, ten en cuenta el flujo
general de las sensaciones físicas o dirige más de cerca tu atención a los pies. El
ejercicio es de continuar retornando la atención a la sensación de los pies tocando
el suelo, los espacios entre cada paso y las sensaciones de parar y volver a
empezar.

La mente se distraerá, por supuesto. Por eso es importante cultivar la paciencia y

la determinación de comenzar de nuevo.

Ajusta el ritmo de acuerdo a tu estado de ánimo – vigoroso cuando estés

somnoliento o atrapado en pensamientos obsesivos o firme y suave cuando te
sientas inquieto e impaciente. Al final del camino, para; inhala y exhala; ‘deja ir’
cualquier agitación, preocupación, calma, éxtasis, recuerdos u opiniones acerca
de ti mismo. La ‘charla interna’ cesará temporalmente o desaparecerá. Empieza
de nuevo. De esta manera refrescas continuamente la mente y permites que se
asiente a su propio ritmo.

En espacios más reducidos ajusta la longitud del camino de meditación para

adaptarte a lo que está disponible.

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Alternativamente, puedes circunvalar una habitación, haciendo una pausa

después de cada circunvalación, parado por unos momentos. El período de pie
puede extenderse a varios minutos usando la técnica de ‘recorrer el cuerpo’.
Caminar aporta energía y fluidez a la práctica, por lo tanto mantén tu paso firme y
simplemente deja que las condiciones cambiantes a tu alrededor pasen por la
mente.

En lugar de esperar que la mente esté tan quieta como lo puede estar mientras se
está sentado, contempla el flujo de los fenómenos de la mente. Es sorprendente la
cantidad de veces que nos quedamos absortos en un hilo de pensamiento –
llegando al final del camino y `llegando’ como si empezáramos – pero es normal
para nuestras mentes inexpertas ensimismarse en sus pensamientos y estados de
ánimo.

Por lo tanto, en lugar de ceder a la impaciencia, aprende a dejar ir y a comenzar

de nuevo. Así, una sensación de tranquilidad y calma puede surgir, permitiendo
que la mente se vuelva abierta y clara de una manera natural, no forzada.

Atención Plena sin Objeto de Meditación

La meditación también puede llevarse a cabo sin un objeto de meditación, en un

estado de contemplación pura o ‘consciencia sin elección’.

Después de calmar la mente con uno de los métodos descritos anteriormente,

conscientemente deja de lado el objeto de meditación. Observa el flujo de las
imágenes mentales y sensaciones tal como se presentan, sin entrar en la crítica o
el deseo. Observa cualquier aversión o atracción; contempla cualquier
incertidumbre, felicidad, inquietud o tranquilidad que surja. Puedes regresar al
objeto de meditación (como la respiración) cada vez que el sentido de claridad
disminuya, o si comienzas a sentirte abrumado por las impresiones de la mente.
Cuando la sensación de estabilidad regrese puedes abandonar el objeto de
meditación nuevamente.

Esta práctica de ‘atención plena’ es muy adecuada para contemplar el proceso de

la mente. Junto con la observación de los ‘ingredientes’ particulares de la mente,
podemos dirigir nuestra atención a la naturaleza de los estados de ánimo. En
cuanto a los contenidos de la mente, la enseñanza budista apunta principalmente
a tres características simples y fundamentales.

Esta forma de meditación sirve para establecer la consciencia de las cosas tal
como son. Dirigiendo la atención plenamente a las experiencias te darás cuenta
más claramente del estado de la mente en sí. Por ejemplo, si estás siendo
perezoso o muy ansioso con la práctica. Con un poco de evaluación honesta, se
hace evidente que la calidad de la práctica de meditación depende no tanto de la
técnica que se utiliza como de la intención que estás poniendo en ésta.
Reflexionando de esta manera, ganarás conocimiento más profundo de tu
personalidad y hábitos.

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Hay algunos puntos útiles a tener en cuenta cuando se medita. Considera si estás
comenzando de nuevo en cada momento – o mejor aún, en cada respiración o en
cada paso. Si no practicas con una mente abierta puede que te encuentres
tratando de recrear una idea pasada, o no queriendo aprender de tus errores.
¿Existe un equilibrio adecuado mediante el cual estás haciendo todo lo que
puedas sin excesos? ¿Estás al tanto de lo que realmente está sucediendo en tu
mente, o estás usando una técnica de una manera apagada y mecánica? En
cuanto a la concentración, es bueno comprobar si estás poniendo a un lado las
preocupaciones que no son inmediatas, o si estás divagando en pensamientos y
estados de ánimo.

Con la práctica de la meditación podrás ver tus actitudes más claramente y llegar
a conocer cuáles son útiles y cuáles crean dificultades. Una actitud abierta puede
incluso convertir las experiencias desagradables en reveladoras – por ejemplo,
notando la manera cómo la mente reacciona contra el dolor y la enfermedad.
Cuando abordas estas experiencias de esta forma, a menudo se puede relajar el
estrés y la resistencia al dolor y aliviarlo en gran medida.

Por otro lado, un periodo de impaciencia tendrá resultados diferentes: irritarse con
otros cuando perturban tu meditación; decepcionarse si tu práctica no parece estar
progresando lo suficientemente rápido; caer en estados de ánimo desagradables
sobre asuntos insignificantes.

La meditación nos enseña que la paz de la mente – o su ausencia – depende

esencialmente de si contemplamos o no los acontecimientos de la vida con un
espíritu de atención y apertura.

Observando tus intenciones y actitudes en la calma de la meditación se puede

investigar la relación entre el deseo y la insatisfacción. Examina las causas del
descontento: querer lo que no tienes; rechazar lo que no te gusta; ser incapaz de
mantener lo que quieres. Esto es especialmente agobiante cuando el objeto del
descontento y del deseo eres tú mismo.

A nadie le resulta fácil estar en paz con las debilidades personales, sobre todo
cuando la sociedad pone tanto énfasis en sentirse bien y tener lo mejor. Tales
expectativas de hecho hacen que sea difícil aceptarse como uno es.

Sin embargo, con la práctica de la meditación descubres un espacio desde el cual

puedes tomar un poco de distancia de lo que crees que eres y de lo que piensas
que tienes. Contemplando estas percepciones, se hace más claro que no hay ‘yo’
o ‘mío’; simplemente hay experiencias que van y vienen a través de la mente.

Entonces, si por ejemplo estás contemplando un hábito que te irrita, en lugar de

deprimirse al respecto no lo refuerzas y el hábito pasa. Puede que aparezca de
nuevo, pero esta vez es más débil y sabrás qué hacer.

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Cultivando una atención pacífica el contenido de la mente se calma y puede

incluso desaparecer, dejándola clara y fresca. Tal es el proceso del conocimiento
directo el cual repetimos continuamente.

Tener la capacidad de centrarse en la plena conciencia dentro de la agitación de la

vida cotidiana es signo de una práctica madura, ya que la comprensión directa de
la realidad se profundiza enormemente cuando somos capaces de expandirla a
toda experiencia. Intenta usar la perspectiva de comprensión directa, no importa lo
que hagas – las tareas domésticas habituales, conduciendo el coche o tomando
una taza de té.

Enfoca la consciencia, dirígela constantemente a lo que estás haciendo e investiga

la naturaleza de la mente en medio de cualquier actividad. El uso de la práctica
para centrarse en sensaciones físicas, estados mentales, la conciencia de los
sentidos; vista, sonidos u olfato, permite desarrollar una contemplación constante
transformando tareas mundanas en la fundación para un conocimiento directo de
la realidad.

Centrándonos cada vez más en la plena consciencia, la mente queda libre de

responder con habilidad al momento y con mayor armonía en la vida. Esta es la
forma en la que la meditación hace ‘trabajo social’: “Trayendo plena conciencia a
la vida se trae paz al mundo ”.

Cuando puedas permanecer en paz con la gran complejidad de emociones que

surgen en la consciencia, serás capaz de vivir más abiertamente con el mundo y
contigo mismo tal como eres.

Meditación Cultivando el Corazón

Cultivar la bondad ofrece otra dimensión a la práctica de la tradición Budista.

La meditación enseña de manera natural la paciencia y la tolerancia, o por lo

menos demuestra la importancia de estas cualidades. Por lo tanto, es muy posible
que desees desarrollar una actitud más amable y afectuosa hacia ti mismo y hacia
los demás. En la meditación puedes cultivar la buena voluntad de manera muy
realista.

Centra la atención en la respiración, la cual estarás utilizando como medio para

propagar la bondad y la buena voluntad. Comienza contigo mismo, con tu cuerpo.
Visualiza la respiración como una luz, o ve tu conciencia como si fuera un rayo
cálido y poco a poco recórrelo por todo tu cuerpo. Ligeramente enfoca tu atención
en el centro del pecho, en la región del corazón.

Al inhalar, dirige la cualidad de la bondad y la paciencia hacia ti, tal vez con el
pensamiento: ‘Que esté bien’, o ‘Paz’. Al exhalar, deja que el estado de ánimo de
ese pensamiento, o la conciencia de esta luz, se extienda hacia el exterior desde

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el corazón, a través del cuerpo, a través de la mente y más allá de ti mismo. `Que
los demás estén bien’.

Si estás experimentando estados mentales negativos, respira las cualidades de la

tolerancia y el perdón. En la exhalación, dejar ir – cualquier estrés, preocupación o
negatividad – y extiende la sensación de alivio a través del cuerpo, la mente y más
allá, como antes.

Esta práctica puede formar la totalidad o parte de una sesión de meditación y

tienes que juzgar por ti mismo que es lo más apropiado. El efecto calmante de
meditar con una actitud bondadosa es bueno para comenzar una sesión, pero sin
duda habrá momentos en los que este enfoque se puede usar por largos periodos
para penetrar más profundamente en el corazón.

Siempre comienza con lo que estás notando, aunque parezca trivial o confuso.
Permite que tu mente descanse tranquilamente en ello – ya sea aburrimiento, una
rodilla dolorida, o la frustración de no sentirse particularmente amable. Déjalo
estar; practica estar en paz con ellos.

Reconoce y deja de lado cualquier tendencia hacia la pereza, la duda o la culpa.

Esta cualidad de paz puede convertirse en amor y compasión beneficiosos para ti
mismo si en primer lugar aceptas plenamente la presencia de lo que no te gusta.

Mantén la atención constante y abre el corazón a todo lo que estés

experimentando. Esto no implica la aprobación de estados negativos, pero les
permite un espacio en el que pueden aparecer y desaparecer.

Generar buena voluntad hacia el mundo más allá de uno mismo obedece el mismo
patrón. Una manera simple de difundir la bondad es hacerlo por etapas. Comienza
contigo mismo, conectando el sentido de la aceptación y el amor con el
movimiento de tu respiración. ‘Que esté bien’. Luego, piensa en tus seres queridos
y respetados y deséales lo mejor. Continúa con tus conocidos, luego hacia los que
te sientes indiferente. ‘Que estén bien’. Finalmente, recuerda aquellas personas a
quienes temes o por quienes sientes aversión y continúa enviando deseos de
buena voluntad. Esta meditación puede extenderse en un movimiento expansivo
de compasión, para incluir a todas las personas en el mundo, en sus muchas
circunstancias. Y recuerda, no tienes que sentir que amas a todo el mundo para
desearles lo mejor.

La bondad y el amor compasivo proceden de la misma fuente de la buena

voluntad y amplían la consciencia más allá de la perspectiva puramente personal.

Si no estás siempre tratando de hacer que las cosas vayan como tú quieres; si
eres más tolerante y receptivo contigo mismo y con los demás tal como son, la
bondad surge por sí misma. La bondad es la sensibilidad natural del corazón.

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Prácticas Básicas de Mindfulness por Thich Nhat Hanh

Despertarse cada mañana

En el momento en que despiertas, justo en ese momento, sonríe. Es una sonrisa

de iluminación. Eres consciente de que empieza un nuevo día, que la vida te
ofrece veinticuatro nuevas horas para vivir y que ése es el más preciado de los
regalos. Puedes recitarte el siguiente poema, en silencio o en voz alta:

Al despertarme esta mañana, sonrío. Veinticuatro nuevas horas me aguardan. Me

comprometo a vivir plenamente cada instante y mirar a todos los seres con los
ojos de la compasión.

Tal vez te apetezca pronunciar los versos mientras permaneces en la cama con
los brazos y las piernas cómodamente relajados. Al inspirar, pronuncias la primera
línea; al espirar, la segunda. Con la próxima inspiración, dices la tercera; y al
espirar, la cuarta. Entonces, con una sonrisa en el rostro, te incorporas, te sientas,
deslizas los pies en las zapatillas y caminas hacia el baño.

Agua corriente, te lavas la cara

Puedes conectar con una gran dosis de felicidad mientras te lavas la cara, te
cepillas los dientes, te peinas, te afeitas y te duchas si sabes cómo proyectar la luz
de la atención sobre cada una de las cosas que haces. Por ejemplo, al abrir el
grifo, puedes disfrutar del contacto con el agua corriente que brota del grifo y
también con la fuente del agua. Puedes recitar el siguiente poema:

El agua fluye desde altas fuentes de montaña. El agua recorre las profundidades
de la tierra. Milagrosamente, el agua llega hasta nosotros. Estoy colmado de
gratitud.

Estos versos nos ayudan a ser conscientes del viaje del agua desde su origen
hasta el lavabo del baño. Eso es la meditación. También adviertes lo afortunado
que eres al disponer de agua corriente con tan solo accionar un mando. Esta
consciencia te aporta felicidad. Eso es la plena consciencia.

El mindfulness es atención, es la capacidad de reconocer lo que está pasando en

cada momento. Lo que está ocurriendo aquí es lo siguiente: abres el grifo y el
agua fluye para ti. En Plum Village, en Francia, a veces nos cortan el suministro de
agua. Cada vez que eso sucede, nos recuerda que no disponer de agua es una
privación, y tenerla, una felicidad. ¡Reconocemos la felicidad solo cuando
recordamos las épocas de sufrimiento!

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Siempre me ha gustado abrir el grifo lentamente, tomar el agua fresca entre las
manos y echármela en los ojos. Aquí, en Francia, el agua está muy fría en
invierno. Sentir el agua helada en mis dedos, mis ojos, mis mejillas, es muy
refrescante. Por favor, habita el momento presente y disfruta de esa sensación.
Deja que te despierte. Deléitate en ella. Eres feliz porque sabes atesorar el regalo
del agua y alimentar tu propia gratitud.

Podemos hacer lo mismo si volcamos el agua en una jofaina para lavarnos la cara.
Sé consciente de cada movimiento, no pienses en otras cosas. Lo más importante
para ti en este momento es experimentar gozo en cada uno de tus movimientos.
No te apresures en terminar y dedicarte a otra cosa. ¡Eso es la meditación! La
meditación consiste en ofrecerte a ti mismo tu presencia genuina en cada
momento. Es la capacidad de reconocer meridianamente que todo instante es un
regalo de la vida, un regalo de la tierra y el cielo. En el zen, esto recibe el nombre
de «gozo de la meditación».

Lavarse los dientes

He aquí un reto para ti. Vas a estar uno o dos minutos lavándote los dientes.
¿Cómo hacer para disfrutar de la verdadera felicidad durante ese breve período de
tiempo? No te apresures. No intentes llevar a cabo la acción tan rápido como sea
posible y acabarla cuanto antes. Concentra toda tu atención en el cepillado.

Cuentas con tiempo para cepillarte los dientes. Tienes el cepillo, la pasta y los
dientes que debes cepillar. Tengo ochenta y cuatro años, y cada vez que me
cepillo los dientes soy feliz —ya sabes, a mi edad, tener tantos dientes que cepillar
¡es una cosa maravillosa!—. Así pues, el reto consiste en cepillarse los dientes de
modo que disfrutes de la tranquilidad y la felicidad durante el minuto o dos que
dura la operación. Si puedes hacerlo, habrás tenido éxito; estarás meditando justo
en ese instante.

He aquí un poema en el que te puedes recrear mientras te lavas los dientes:

Al lavarme los dientes y enjuagarme la boca, me comprometo a hablar con pureza

y ternura. Cuando mi boca desprende el aroma de las palabras correctas, una flor
se abre en el jardín de mi corazón.

Estos versos están pensados para ayudarnos a centrar nuestra atención en lo que
sucede en el instante presente. No quedamos atrapados en el recitado de los
versos; si la concentración y el mindfulness están en nosotros, si sabemos cómo
sumergirnos con tranquilidad en el instante presente, puede que no tengamos que
recurrir a ellos para ser felices.

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Ducharse y vestirse

Mientras nos duchamos, afeitamos, peinamos y vestimos, podemos practicar igual

que cuando nos lavamos los dientes. Concedemos toda nuestra atención a lo que
estamos haciendo. Lo hacemos de forma ligera y sin prisas, para nuestra propia
felicidad; sabemos que en ese momento, lavarnos, afeitarnos o peinarnos es lo
más importante que tenemos que hacer en la vida. No dejes que el pensamiento
habitual te aparte hacia acontecimientos del pasado o del futuro o te atrape en
preocupaciones, tristeza o ira.

Practica el mindfulness o atención plena con sencillez, tal como hemos explicado,
y al cabo de tres días verás los progresos; es como cuando te ejercitas en
cualquier otra cosa: tocar un instrumento musical, cantar o jugar al tenis de mesa.

Practica el hecho de vivir cada momento de tu vida cotidiana profundamente y en

libertad. Si es lo que de verdad quieres, entonces debes dejar de perseguir el
pasado, el futuro y todas tus preocupaciones y regresar al momento presente.

Sentarse y respirar

Algunas personas practican la meditación sentándose durante media hora,

cuarenta y cinco minutos o un período de tiempo más largo. Aquí solo te pido que
tomes asiento durante dos o tres minutos. Después de eso, si descubres que ese
tipo de meditación es demasiado agradable como para parar, puedes seguir tanto
como quieras.

Si tienes un altar en casa, siéntate cerca de él. Si no es así, hazlo en un lugar

apropiado, por ejemplo, frente a una ventana que dé al exterior. Siéntate en un
cojín con las piernas cómodamente cruzadas ante ti y las rodillas descansando en
el suelo; se trata de una posición muy estable con tres puntos de apoyo (el asiento
en el cojín y las dos rodillas). Firmemente asentado, relajado, puedes permanecer
así un rato largo sin que se te entumezcan las piernas. Tal vez quieras probar con
cojines de diferente grosor y anchura hasta encontrar el que mejor se ajuste a tu
cuerpo.

Si así lo deseas, quema una varilla de incienso para propiciar una atmósfera
sagrada. Sostén el incienso en las manos con serenidad y concentra todo tu ser
en encenderlo y colocarlo en el incensario. Quema el incienso inmerso en la
concentración y la plena consciencia. Todo tu ser está ahí, plenamente presente,
mientras prendes el incienso.

Cuando te sientes, procura que tu espalda y cuello tracen una línea recta, pero no
rígida o tensa. Centra tu atención en la respiración mientras fluye primero dentro, y
después fuera, de tu vientre y de tu pecho.

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Al inspirar, siento que mi aliento se adentra en mi vientre y en mi pecho. Al espirar,

siento que mi aliento sale de mi vientre y de mi pecho.

Al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo.

Al espirar, sonrío a todo mi cuerpo.

Al inspirar, soy consciente de algunos dolores y tensiones en mi cuerpo.

Al espirar, libero todos los dolores y tensiones de mi cuerpo.

Al inspirar, me siento bien. Al espirar, me siento ligero.

Puedes practicar con esta estrofa muchas veces a lo largo del día, en el trabajo o
en cualquier momento, para recuperar una sensación de amplitud, relajación y
liviandad.

Preparar el desayuno

¡Preparar el desayuno también es una práctica de meditación! Calentar agua,

hacer una taza de té o café, llenar un bol de copos de avena, tostar el pan, cortar
fruta, poner la mesa: todas estas acciones pueden llevarse a cabo de acuerdo con
la plena consciencia. Hacer las cosas de acuerdo con el mindfulness significa que
realizamos cada acción con clara consciencia de lo que está sucediendo y de lo
que estamos haciendo en el instante presente, y también que nos sentimos felices
mientras lo hacemos. La plena consciencia o atención plena es la capacidad de
proyectar la luz de la consciencia y la atención sobre todo cuanto acontece aquí y
ahora. El mindfulness es el corazón de la práctica de la meditación.

Cuando prepares una taza de té, sé plenamente consciente de que preparas una
taza de té: sin volver al pasado, sin proyectarte hacia el futuro, con la mente
plenamente inmersa en la acción de preparar el té, así estás presente.

La plena consciencia nos ayuda a vivir con profundidad cada momento de nuestra
vida diaria. Todos tenemos la capacidad de estar presentes, pero aquellos que
saben cómo practicarla, desarrollan una energía de atención plena mucho más
poderosa y una mayor capacidad para sumirse tranquilamente en el presente.

Puedes convertir la preparación del desayuno en una meditación muy agradable.

Si otro miembro de la familia o compañero de piso está ya en la cocina, acércate y
ayuda. Al trabajar juntos en la atención plena, al practicar el vivir en el instante
presente, conviertes la preparación del desayuno en un momento de gozo.

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Tomar el desayuno

Deja que el desayuno sea un momento de tranquila y sosegada felicidad. No leas

el periódico, no enciendas el televisor, no escuches la radio. Siéntate en una
postura correcta y mira los alimentos de la mesa. Observa a las personas que han
tomado asiento junto a ti, respira y sonríe mientras el reconocimiento y la gratitud
se abren paso en ti.

Puedes dedicarles unas palabras. Por ejemplo: «¡Es estupendo que te sientes a
desayunar conmigo, mamá!» o «Hace buen tiempo hoy, papá, así que recuerda
salir fuera y echarte en la hamaca por mí» o «Cariño, hoy voy a terminar el trabajo
un poco antes, por lo que estaré aquí para ayudarte a preparar la cena». Este tipo
de comentarios agradecen la preciosa presencia de las personas a las que amas;
son una práctica de mindfulness. Con la plena consciencia, la interacción durante
el tiempo del desayuno puede servir para que tú y tus seres queridos reconozcáis
y apreciéis las diversas condiciones de felicidad de las que disfrutáis. Después del
desayuno, el hecho de recoger la mesa y limpiar el bol puede suponer una alegría
antes de comenzar el resto del día.

Controlar los hábitos negativos

Tenemos hábitos mentales negativos que surgen una y otra vez. Uno de los
hábitos negativos más relevantes es permitir que nuestra mente se proyecte
constantemente hacia el futuro. Tal vez lo heredamos de nuestros padres.
Impulsados por nuestras preocupaciones, somos incapaces de vivir plena y
felizmente en el presente. En lo más profundo creemos que en realidad aún no
podemos ser felices, que todavía tenemos que marcar una serie de casillas antes
de disfrutar totalmente de la vida. Especulamos, soñamos, urdimos estrategias y
planeamos para lograr esas «condiciones de felicidad» que queremos tener en el
futuro; y continuamente perseguimos ese porvenir, incluso cuando soñamos.
Podemos albergar muchos temores respecto al futuro porque no sabemos cómo
va a ser, y esas preocupaciones y ansiedades nos impiden disfrutar el estar aquí y
ahora.

Aquí, tu práctica de meditación consiste en traer la mente de regreso al presente y

reconocer el hábito cada vez que nos aparta de él. Solo necesitamos respirar
conscientemente y sonreír a la energía del hábito: «Oh, eso me ha apartado del
presente otra vez». Una vez que reconocemos las energías del hábito, éstas
pierden su poder sobre nosotros y de nuevo volvemos a ser libres para vivir
sosegada y felizmente en el presente.

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 Instructorado de Meditación  

Cuando empezamos a practicar por primera vez, nos sorprendemos siguiendo

este hábito muchas veces al día. Sumergirnos felizmente en el presente es otro
tipo de rutina, una buena rutina. Adquirir un hábito nuevo y positivo requiere un
cierto entrenamiento. Mientras te lavas los dientes y el pelo, te vistes, caminas,
conduces y demás, pon toda tu atención en lo que estás haciendo y encuentra la
paz y el gozo en cada momento. Cuando practicas la respiración consciente
desarrollas una mayor habilidad para reconocer el hábito, y cada vez que lo haces
disminuye su poder para sustraerte al instante presente. Es el principio de tu
liberación, tu verdadera libertad, tu verdadera felicidad.

Esta práctica de meditación se conoce como «reconocimiento simple (o

desnudo)». «Querida energía del hábito, ¡te veo!; sé que te estás manifestando.»
No tienes que combatir contra ella, no necesitas suprimirla; solo tienes que
reconocerla. La plena consciencia es la energía que puede reconocer todo lo que
ocurre, incluyendo la manifestación de tus propias energías del hábito negativo.

Fugarse de la prisión del pasado

Algunas personas están consumidas por los recuerdos y pensamientos del

pasado. Su duelo, su pena y sus lamentos los condenan a aprisionar su vida en un
pasado doloroso. No pueden vivir en el momento presente como personas libres.
La realidad es que el pasado se ha ido; lo único que queda ahora son impresiones
que persisten en las profundidades de nuestra consciencia. Sin embargo, esas
imágenes del pasado continúan obsesionándonos, bloqueándonos e influyendo en
nuestro comportamiento en el presente, puesto que nos inducen a decir y hacer
cosas que realmente no queremos decir ni hacer. Perdemos toda nuestra libertad.

La respiración consciente nos permite ver con claridad que el abuso, las
amenazas y el dolor que tuvimos que soportar en el pasado no están sucediendo
ahora y que podemos permanecer a salvo en el presente. Al respirar
conscientemente, sabemos que los acontecimientos que se desarrollan en esas
películas mentales no son reales, y el mero hecho de recordarlo desactiva su
poder para dirigirnos.

Es como cuando volamos en avión: cuando se atraviesan turbulencias intensas, el

cinturón de seguridad impide que salgamos disparados por la cabina. La
respiración consciente es nuestro cinturón de seguridad en la vida cotidiana: nos
mantiene a salvo aquí, en el instante presente. Si sabes cómo respirar, cómo
sentarte tranquilamente y en silencio, cómo practicar la meditación andando,
entonces dispones de cinturón de seguridad y estás siempre a salvo. Eres libre de
estar aquí, en contacto con la vida, sin que te manipulen los demonios del
sufrimiento de los acontecimientos que pasaron y concluyeron.

Si en el pasado sufriste maltratos o abusos o padeciste de otro modo, deberías

conocer la práctica para comprender que, aunque esas cosas sucedieron, ahora
ya estás seguro, ya no estás en peligro. Cuando reconozcas a los fantasmas

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pretéritos como lo que son, podrás decirles directamente que no son reales y
liberarte de la prisión del pasado. Si practicas la respiración, el paseo, la
meditación y el trabajo de acuerdo con la atención plena durante unas semanas,
tendrás éxito en esta tarea y esos viejos traumas no volverán a arrastrarte.

Meditación andando

La meditación andando es una práctica maravillosa que nos ayuda a estar

presentes en cada instante. Cada paso que damos conscientemente nos ayuda a
ponernos en contacto con las maravillas de la vida que están aquí y ahora,
disponibles en este preciso momento. Podemos coordinar nuestros pasos con
nuestra respiración mientras caminamos con normalidad por la acera, un andén
ferroviario o la orilla de un río, no importa dónde estemos. Al inspirar podemos dar
un paso y pensar: «He llegado; estoy en casa».

«He llegado» significa: «Ya estoy donde quiero estar —con la propia vida— y no
tengo que darme prisa en llegar a ninguna parte, ya no tengo que buscar nada».
«Estoy en casa» significa: «He regresado a mi verdadero hogar, que es la vida,
aquí, en el instante presente». Solo el instante presente es real; el pasado y el
futuro solo son fantasmas que nos arrastran hacia el lamento, el sufrimiento, la
preocupación, el miedo. Si cada uno de tus pasos te devuelve al presente, esos
fantasmas dejan de tener poder sobre ti.

Al espirar, podrás dar tres pasos y seguir diciéndote a ti mismo: «He llegado; estoy
en casa». Has llegado a tu verdadero hogar y las maravillas de la vida están aquí
para ti; no necesitas vagar buscando otra cosa. Dejas de correr. En el zen, esto
recibe el nombre de meditación samatha, que significa «detenerse». Cuando te
detienes, tus padres, tus abuelos y todos tus ancestros también se detienen.
Cuando eres capaz de dar un paso como persona libre, todos tus ancestros,
presentes en cada célula de tu cuerpo, también caminan en libertad. Si eres capaz
de dejar de correr y caminar libremente, expresas el amor, la fidelidad y la
devoción más concretos e intensos a tus padres y a todos tus ancestros.

He llegado, estoy en casa, en el aquí, en el ahora. Soy firme, soy libre. En mí

mismo me refugio.

Este poema de meditación contribuirá a que habites con solidez el instante

presente. Concéntrate en estas palabras y serás capaz de establecer tu presencia
firmemente en el presente; al igual que cuando subes unas escaleras agarrándote
a la barandilla, nunca te caerás.

«En el aquí, en el ahora» es el discurso de la vida. Es el lugar al que regresamos

—nuestro verdadero hogar—, donde nos sentimos en paz, seguros y felices, el
lugar donde podemos contactar con nuestros ancestros, nuestros amigos,
nuestros descendientes. La práctica de la meditación consiste en regresar a ese
lugar. Cada paso nos devuelve a la vida en el momento presente.

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 Instructorado de Meditación  

Por favor, intenta practicar una meditación andando lenta y compruébalo por ti
mismo. Cuando inspires, da un paso y di: «He llegado». Hemos de invertir el cien
por cien de nuestro cuerpo y nuestra mente en nuestra respiración y nuestros
pasos para ser capaces de decir que hemos llegado y estamos en casa. Si tu
concentración y atención plena son sólidas, lo lograrás de forma total y estarás
plenamente en casa en cualquier lugar en el que te encuentres.

Si no has llegado a casa al cien por cien, en el aquí y el ahora, ¡no des un paso
más! Permanece ahí y respira hasta que puedas detener el vagabundeo de tu
mente, hasta que realmente te instales por completo en el instante presente.
Entonces podrás esbozar una sonrisa de victoria y dar otro paso, con la frase
«Estoy en casa».

Los pasos sólidos de este tipo son las impresiones del sello regio de un decreto
real. Tu pie está grabando en la tierra una huella: «He llegado; estoy en casa».
Caminar así genera las energías de la solidez y la libertad. Te pone en contacto
con las maravillas de la vida. Te alimenta; te cura. Conozco a personas que han
sido capaces de sanar de algunas enfermedades practicando la meditación
andando incondicionalmente.

«Soy firme; soy libre» significa que los fantasmas del pasado no te arrastran y que
no te arrojas hacia el futuro; eres tu propio dueño. Pronunciar estas palabras no es
autosugestionarse o hacerse ilusiones. Cuando eres capaz de habitar el presente,
haces tuya la verdadera solidez y libertad. Eres libre del pasado y el futuro, no te
apresuras como un poseso. La solidez y la libertad son la base de la felicidad real.

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