PRIMUL PAS

ghid practic pentru o slabire sanatoasa si nu

numai...

Narcis Cernea
fitness personal trainer
tehnician nutritionist
expert in nutritie sportiva

www.narciscernea.ro
 CUPRINS
PRIMUL PAS SPRE O SLABIRE SANATOASA 1

PRIMUL PAS SPRE UN ABDOMEN PERFECT 5

PRIMUL PAS SPRE UN STIL DE VIATA SANATOS 6

PRIMUL PAS SPRE O NUTRITIE ADECVATA 7

* NOTA: apasa pe - sau + ca sa citesti la rezolutia dorita.

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
1 PAS

PRIMUL PAS SPRE O SLABIRE SANATOASA

Poti sa scapi de problemele cu greutatea, daca aplici cateva dintre

secretele nutritionistilor.

Greutatea in plus este un factor de stres, iar tu trebuie sa fii in cea mai
buna varianta a ta.

Iata cum poti sa actionezi de acum impotriva kilogramelor in plus:

Bea apa calda cu lamaie, imediat dupa ce te trezesti:

Atat doctorii, cat si nutritionistii, au cazut de comun acord ca, un

pahar cu apa calda cu suc de la o jumatate de lamaie, proaspat stors,
baut imediat dupa ce te trezesti, face minuni in organism.

* Nota: temperatura apei sa fie de aproximativ 45` C.

Beneficii:
te ajuta in procesul de eliminare a kilogramelor in plus;

te ajuta in procesul de eliminare a retentiei de apa;

iti pune metabolismul in functiune;

te detoxifiaza;

ajuta la absorbtia nutrientilor;

controleaza nivelul de colesterol;

previne constipatia.

Acest “cocktail miraculos” este sustinut si indicat la nivel

mondial, astfel ca Asociatia Americana de Diabet il include in lista:
SUPER ALIMENTE PENTRU PREVENIREA SI COMBATEREA
OBEZITATII.

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
2 PAS

Mananca grapefruit inainte de masa:

Grapefruit-ul este o adevarata comoara pentru sistemul imunitar si nu

numai.

Consumat cu 30 de minute inainte de masa, iti va revitaliza

organismul si il va “activa” pentru a fi la randament maxim in timpul
mesei si dupa, ajutand intens la arderea grasimilor.

Contine un antioxidant puternic pentru organism, numit licopen, ce

arde grasimile si ajuta la reducerea zaharului din organism.

Centrul de Cercetare Nutritie si Metabolism din cadrul Clinicii Scripps

din California, a demonstrat ca oamenii pot sa slabeasca consumand
grapefruit.

Cercetarea a durat 12 saptamani si au participat 100 de persoane.

Acestea au fost impartite in trei grupuri si au mancat exact ceea ce

mancau ei in mod obisnuit, adaugand insa si grapefruit.

primul grup a baut circa 200 ml de suc de grapefruit inaintea

meselor;

al doilea grup a mancat jumatate de grapefruit inaintea meselor;

ultimul grup nu a consumat deloc grapefruit.

REZULTATUL:

Cei care au baut sau mancat grapefruit, au slabit in medie 2 kg, iar cei
mai multi dintre ei au slabit peste 4,5 kg.

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
3 PAS

Consuma mai mult pepene rosu:

Cu un continut ridicat de apa (peste 90%), pepenele rosu are un efect

puternic diuretic, care te ajuta in lupta cu kilogramele in plus, iti
detoxifiaza organismul si are multiple beneficii asupra sanatatii si a
frumusetii pielii tale.

Este un real depozit de vitamine si minerale, deoarece contine

cantitati impresionante de vitamina A, C, E, D, vitamina B6, B12 si o
multime de minerale foarte esentiale organismului uman, printre care:

• fier, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, zinc si selenium.

* Iti recomand o cura cu pepene rosu pentru 2 saptamani.

* Efectele vor fi impresionante.

“Este un produs de lux al acestei lumi. Cand il gusti, iti dai seama ce
mananca ingerii.” - Mark Twain.

Sa nu bei apa dupa ce mananci:

Atunci cand mananci, stomacul tau secreta suc gastric, ca sa realizeze

digestia alimentelor consumate, astfel transformandu-le in enzime
digestive.

Daca bei apa imediat dupa ce mananci, dilueaza sucul gastric si

incetineste procesul de digestie, totodata si arderea grasimilor.

In acest caz, doctorii ne sfatuiesc sa nu mai bem apa cel putin 60 de

minute dupa masa.

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
4 PAS

Bea un cu ceai cald, nu fierbinte imediat dupa masa:

Temperatura de digestie a stomacului este de 40’ - 41’ C, iar organismul

trebuie sa consume multa energie ca sa aduca alimentele la aceasta
teperatura.

Daca o sa bei o ceasca cu ceai cald, de preferat verde, negru sau alb
(ideale pentru slabit), atunci vei aduce imediat alimentele mancate la
temperatura de digestie a stomacului, si vei ajuta astfel procesul de
digestie.

Cu cat procesul de digestie este mai rapid, cu atat vei arde mai multe
grasimi.

Un mic truc:

Pentru a gestiona cum trebuie mesele si numarul de calorii consumate,

te sfatuiesc sa iti faci un JURNAL ALIMENTAR, in care sa iti creezi
mai multe variante de mic dejun, pranz si cina (cel putin 5), ca sa ai de
unde sa alegi.

Astfel vei sti ce sa mananci la urmatoarea masa, si nu vei mai apela la

cea mai rapida si nociva varianta: junk food.

Tot in acest jurnal, sa iti notezi absolut tot ce mananci sau bei, pentru
ca, la sfarsitul zilei sa consulti lista de alimente si sa iti calculezi cate
calorii ai consumat efectiv.

Acest truc iti va fi de mare ajutor in drumul tau spre un stil de viata
sanatos.

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
5 PAS

PRIMUL PAS SPRE UN ABDOMEN PERFECT

Grasimea din zona abdominala, nu are neaparat legatura cu
supraponderabilitatea, ci mai degraba cu stilul de viata pe care il ai,
reprezentand un depozit de toxine.

In special cand esti slab(a), aceasta indica numeroase probleme de

sanatate.

Se acumuleaza ca efect al unei alimentatii nesanatoase.

Poti sa ai un abdomen plat, fara grasime, daca adopti o nutritie

corecta.

Insa, daca iti doresti un abdomen cu adevarat frumos, un “six pack” de

invidiat, atunci trebuie sa adopti un stil de viata sanatos, care sa
includa o nutritie adecvata si exercitii fitness specifice.

Iti recomand antrenamentul fitness cu propria greutate, deoarece este

cel mai eficient antrenament pentru slabire si tonifiere.

Creeaza un aspect fit, fiind efectuat de tot mai multe persoane care
vor sa scape de kilogramele in plus si sa se tonifieze.

Un avantaj enorm al acestui antrenament, este faptul ca nu depinzi de

o anumita locatie si ca poti sa il practici oriunde doresti: acasa, la
birou, in parc sau oriunde altundeva.

Ti-am pregatit un video cu 3 antrenamente specifice, intense si

eficiente, prin care sa obtii rezultate mult mai rapid.

Play Video

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
6 PAS

PRIMUL PAS SPRE UN STIL DE VIATA SANATOS

Inlocuieste:

painea alba cu painea integrala;

pastele albe cu pastele integrale;

orezul clasic cu orezul brun;

chips-urile cu fistic, migdale sau nuci;

uleiul de floarea soarelui cu uleiul de masline extravirgin;

prajiturile, ciocolata sau desertul cu un fruct;

produsele de patiserie sau de tip fast food cu o friptura la grill cu

salata, paste integrale cu sosul dorit sau cu o supa crema de legume;

sandwich-ul de dimineata cu un bol de cereale integrale cu lapte sau

iaurt;

de cel putin doua ori pe saptamana carnea de porc, pui sau miel cu
cea de peste (de preferat somon sau alt peste de apa rece), dar nu
mai mult de 3 ori pe saptamana;

Renunta:

la mezeluri, deoarece sunt facute numai din piele, zgarciuri, carcasa

animalelor si multa faina animala, care sa ii dea gust si sa “lege”
continutul. La toate acestea se adauga si multe E-uri nocive pentru
organism.

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
7 PAS

PRIMUL PAS SPRE O NUTRITIE ADECVATA

Crononutritia:

In anul 1986, dr. Alain Delabos a inventat “crononutritia”,

demonstrand ca se poate slabi pana la 8 kg pe luna, in functie de
metabolismul fiecaruia.

Principiul acestei tehnici de slabire este respectarea bioritmului, adica

sa mananci la ore fixe, in fiecare zi.

Orologiul nostru intern are un ritm cicilic de 24 de ore, impartite in

doua perioade si anume: perioada de veghe si perioada de somn.

Respectand aceste perioade vei beneficia din plin de activitatea

metabolica a organismului.

Bioritmul controleaza toate functiile organismului: somnul,

activitatea fizica si intelectuala, metabolismul, secretia de enzime si
hormonii necesari digestiei.

Nivelul activitatii acestor functii variaza in functie de cele doua

perioade (veghe si somn).

Tot in functie de cele doua perioade depind si alimentele mancate,

daca ele sunt transformate in energie (perioada de veghe) sau in tesut
adipos (perioada de somn).

* Daca la aceasta tehnica pentru slabit vei adopta si o nutritie

corecta, atunci rezultatele vor fi extraordinare.

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
8 PAS

Principii:
Percepe alimentatia sanatoasa ca pe o activitate permanenta, nu
ocazionala.

Alimentatia trebuie sa fie variata, echilibrata si moderata.

Variata: foloseste mai multe feluri de alimente (de preferat
proaspete sau de sezon), atat de origine vegetala, cat si animala.
Nu te obisnui sa mananci doar 2 - 3 feluri de alimente. Mancarea
este mai sanatoasa, cu cat ai mai multe culori in farfurie.
Echilibrata: respecta raportul de alimente vegetale vs alimente
animale, care ar trebui sa fie in proportie de 60 - 70% alimente
vegetale si 30 - 40% alimente animale, in functie de obiectivul
urmarit.
Moderata: nu te ridica niciodata de la masa atat de satul, incat sa
nu mai poti respira."Mancam ca sa traim, nu traim ca sa
manacam!" Creierul constientizeaza sentimentul de satietate abia
dupa 15 minute dupa ce ai mancat, iar daca vei manca mult,
raspunsul organismului va fii: moleseala & stare de somnolenta.

* Nu te infometa si nu sari niciodata peste micul dejun.

Perioada in care trebuie sa mananci:

Micul dejun: reprezinta cea mai importanta masa a zilei si trebuie
sa fie cea mai consistenta. Este indicat sa il mananci in jurul orei
07:00 - 08:00, cand cortizonul (hormon cu un important rol in
metabolism) este secretat in cantitati mari dimineata si scade
treptat pe parcursul zilei.

Pranzul: trebuie servit in jurul orei 12:00-13:00.

Cina: in jurul orei 19:30 ar trebui sa mananci cina, care sa fie una
usoara, bazata pe proteine si cat mai putini carbohidrati si grasimi.

* Gustari: poti lua o gustare usoara, cu putine calorii (fruct, iaurt, etc.)
intre aceste mese.

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
9 PAS

PRIMUL PAS SPRE O NUTRITIE ADECVATA

Indicator nutritional:

nepreparata 110 calorii;

Carne de curcan (fara piele)

preparata 170 calorii;

nepreparata 110 - 120 calorii;

Carne de pui (fara piele)

preparata 150 - 170 calorii;

nepreparat 150 calorii;

Cotlet de porc (slab)

preparat 180 - 200 calorii;

nepreparata 120 calorii;

Carne de vita
preparata 160 calorii;

Ou intreg mediu in jur de 150 calorii;

Ou albus in jur de 50 calorii;

Oleaginoase (nuci, migdale, fistic, etc.)

in jur de 500 calorii / 100 g;

* Valorile sunt aproximative, in functie de provenienta lor.

www.narciscernea.ro
 PRIMUL
10 PAS

Echivalente nutritionale:

100 g cascaval 700 ml de lapte proaspat;

100 g branza topita 700 ml de lapte proaspat;

100 g branza telemea de vaca 550 ml de lapte proaspat;

100 g branza telemea de oi 450 ml de lapte proaspat;

100 g branza proaspata de vaca 400 ml de lapte proaspat;

100 g mezeluri 125 g carne neprelucrata;

100 g smantana 40 g unt;

100 g dulceata 70 g zahar;

100 g gem, peltea, marmelada 40 g zahar;

100 g bomboane 90 g zahar;

100 g miere 80 g zahar.

Provocare
aplica de azi
tot ce ai invatat din acest ebook

www.narciscernea.ro
Decat sa arzi curentul in casa, mai bine vino sa arzi
caloriile alaturi de colegii din comunitate, la
antrenamentele Green fitness din Bucuresti si sa te
bucuri de cel putin o ora de fitness si distractie in natura.

Ca sa ai acces la cat mai multe informatii utile,

urmareste-ma pe facebook, unde postez zilnic materiale
exclusive legate de nutritie, fitness si gandire pozitiva.

Iti multumesc!
Narcis Cernea

www.narciscernea.ro