Forme de coping

Se delimitează o clasificare clasică în coping centrat pe problemă şi coping centrat pe emoţie.

Prima variantă, numită şi coping direct, este direcţionată pe analiza, rezolvarea, sau, dacă nu este
posibil, minimalizarea situaţiei stresante. Ea ar cuprinde, în principal, strategiile de acceptare a
confruntării cu agentul stresor.
Cea de-a doua (coping indirect) se centrează pe persoană, pe (in)capacitatea ei de a face
faţă stresului, şi cuprinde inclusiv modalităţi paleative sau de autoânşelare, prin care o
confruntare decisivă cu agentul stresor este adesea amânată “sine die” sau chiar nu are loc.

Alţi autori concep copingul într-o manieră mult mai neomogenă, în esenţă multifactorială. Spre
exemplu, unii specialisti in psihologie care il descriu ca fiind determinat de 8 factori
(catharsis, suport social, acceptare, acţiune directă, distragere, redefinirea situaţiei,
relaxare, sentimente religioase), şi înşişi Folkman şi Lazarus procedează, în (1987), la o
diversificare a structurii copingului (8 factori : confruntare, distanţare, autocontrol, căutarea
suportului social, asumarea responsabilităţii, evadare-evitare, planificarea rezolvării problemei,
reevaluare pozitivă).

Revenind la clasificarea iniţială, să remarcăm inter-relaţia între cele două tipuri de coping, ele
susţinându-se şi potenţându-se reciproc: copingul centrat pe emoţie crează condiţiile pentru
soluţionarea în condiţii mai bune a problemei (tensiunea ergică scade), iar copingul centrat pe
problemă reduce distresul emoţional, printr-o evaluare mai realistă, decentrată de sentimentul
neputinţei.

Lazarus, face distincţia între coping centrat pe roblemă şi coping centrat pe emoţie, ambele forme
de coping fiind adaptative. Răspunsurile la evenimentele stresante pot fi reglementate prin
utilizarea strategiilor de coping cognitiv.
Un instrument relativ nou, Cognitive Emotion Regulation Questionnaire, CERQ; (Garnefski et al.,
2006), a fost dezvoltat pentru a evalua copingul cognitiv asociat cu reglarea emoţională.
CREC are 36 de puncte , în total, şi constă în nouă subscări:
– Auto-culpabilizare – se referă la gândurile prin care subiectul îşi asumă vina faptelor
experimentate.
– Învinuirea celorlalţi – se referă la gândurile prin care subiectul atribuie vina, faptelor
experimentate, pe mediu sau pe altă persoană.
– Disecarea – se referă la situaţia în care subiectul se gândeşte la sentimente şi gânduri asociate
cu evenimentul negativ.
– Exagerarea catastrofică – se referă la gândurile prin care subiectul se lasă copleşit de teroarea a
ceea ce a trăit.
– Punerea în perspectivă – se referă la gânduri ce reduc importanţa evenimentului.
– Reorientare pozitivă – se referă la gânduri despre experienţe pozitive în loc să se concentreze pe
evenimentele actuale.
– Reconsiderare pozitivă – se referă la gândurile prin care subiectul dă un înţeles pozitiv
evenimentului, în termeni de maturizare personală.
– Acceptarea – se referă la gândurile prin care te împaci cu ideea a ceea ce s-a întâmplat.
– Planificarea – se referă la gânduri despre ce paşi trebuie făcuţi şi cum să faci faţă evenimentului
negativ.
Autorii prezintă formele copingului cognitiv: autoblamare, învinuirea
celorlalţi, ruminaţia (disecarea) şi catastrofarea, ca pe mecanisme dezadaptative de coping
şi reglare emoţională, iar reorientare pozitivă, reconsiderare pozitivă, acceptare, planificare ca pe
forme adaptative de reglare emoţională.

Bibliografie:
Garnefski N., Kraaij .V (2006), Cognitive emotion regulation questionnaire development
of a short 18-item version (CERQ-short), Personality and Individual Differences 41 (2006) 1045–
1053
Lazarus, R.S., Folkman, S. (1987) “Transactional Theory and Research on emotions and coping”,
European Journal of Personality, 1, 141-169.

CELE MAI IMPORTANTE 2 STRATEGII DE COPING LA STRES -

PARTEA I
Aşa cum am arătat şi în articolele anterioare, stresul reprezintă o incompatibilitate sau
o incongruenţă între situaţiile cu care se confruntă persoana şi capacitatea acesteia de
a face faţă stresorilor. Stresul este perceput atunci când persoana evaluează că situaţia
cu care se confruntă depăşeşte posibilităţile acesteia de a gestiona sau rezolva
împrejurările stresante.

Copingul (engl. ”coping” = “a face faţă”, adaptare, ajustare) este procesul prin

intermediul căruia persoana reuşeşte să facă faţă evenimentelor
stresante. Copingul reprezintă efortul de a restabili un echilibru ca răspuns la o situaţie
stresantă.

Strategiile de adaptare la stres implică atât eforturi de natură psihologică, cât şi

comportamentală, pe care oamenii le aleg pentru a reuşi să tolereze stresul, să-l
minimizeze sau chiar să îl gestioneze în mod eficient.

Copingul reprezintă un proces dinamic între persoană şi mediu (proces de tranzacţie).

Perspectiva tranzacţională (Lazarus & Folkman) asupra stresului relevă faptul că stresul
rezultă din interacţiunea persoanei cu dinamica mediului. Aşadar, procesele cognitive
de evaluare a factorilor stresanţi sunt deosebit de importante în relaţia dintre un
stresor şi capacitatea adaptativă de a face faţă acestuia. Evaluarea sau aprecierea este
o activitate cognitivă care implică raţionamente menite să conducă spre luarea de
decizii. Astfel, persoana poate să dispună de alternative pentru a face faţă situaţiei cu
care se confruntă.

Există mulţi factori de stres care nu pot să fie controlaţi, însă o formă de coping
adecvată poate să ajute persoana să tolereze mai bine sursa de stres. 

În prezent nu există o perspectivă unanim acceptată în ceea ce privesc stilurile de

soluţionare a problemelor, însă tehnicile de management ale stresului pot fi împărţite
în două mari categorii.
Clasificarea clasică propusă de Lazarus şi colaboratorii acestuia presupune existenţa
a 2 strategii folosite pentru a face faţă stresului:

1. Copingul centrat pe emoţie

2. Copingul centrat pe problemă

Modo groso, copingul centrat pe emoţie se referă strategiile pe care o persoană le

adoptă în faţa unor stresori prin efortul de a elimina sau diminua reactivitatea
emoţională resimţită vis a vis de factorii stresanţi,  în timp ce copingul centrat pe
problemă presupune confruntarea directă cu sursa de stres.

1. COPINGUL CENTRAT PE EMOŢIE reprezintă modalitatea de soluţionare a

problemelor în mod pasiv, persoana încercând să reducă răspunsul emoţional negativ
asociat cu situaţia circumstanţială stresantă, concentrându-se pe eliminarea sau
diminuarea a „ceea ce simte” şi nu canalizarea pe „ceea ce e de făcut”. Mai simplist
spus, copingul centrat pe emoţie se referă la încercările pe care le face o persoană
pentru a-şi regla emoţiile survenite în urma unui eveniment de viaţă.

În acest sens, persoana poate să folosească strategii de amânare, minimalizare sau

„păcălire”: ignoră problema în speranţa că aceasta se va rezolva de la sine sau odată cu
trecerea timpului, refuză să creadă în circumstanţele negative prezente, să accepte
realitatea aşa cum este, apelează la ajutorul divin pentru ca stresul să fie înlăturat, se
implică în tot felul de activităţi care să îi distragă atenţia de la sursa de conflict, se
concentrează pe echilibrarea/reglare emoţională.

O altă modalitate folosită de a lupta cu stresul o reprezintă strategiile paleative:

consumul de alcool, consumul de substanţe psihoactive, de sedative, fumatul excesiv
pentru a diminua încărcătura emoţională dată de stresor, refugiul în visare. Acestea din
urmă sunt mecanisme disfuncţionale de coping sau strategii de coping de evitare. 
Unele strategii de coping nesănătoase  ar putea pe termen scurt să reducă tensiunea
interioară, să diminueze încărcătura dată de stresor, însă pe termen lung pot să aducă
prejudicii serioase persoanei în cauză şi „problema” tot nu s-a rezolvat!

Deşi consumul de antidepresive sau anxiolitice prescrise de un medic într-o schemă de

tratament personalizată poate să fie deosebit de utilă la un moment dat pentru un
pacient, medicamentele nu ajută decât în ceea ce priveşte diminuarea simptomului
(efectul) şi nu acţionează în ceea ce priveşte cauza. De accea, complianţa persoanei atât
la terapia medicamentoasă, cât şi la consilierea psihologică este foarte importantă.

Scopul acestor strategii este de a controla emoţiile ca răspuns la stresori, de a

minimaliza emoţiile negative şi nu a de a găsi modalităţi eficiente şi directe de a
gestiona circumstanţele date.

Se consideră că strategiile de coping la stres centrate pe emoţie sunt mai puţin

eficiente decât strategiile de coping centrate pe problemă pentru că acestea nu oferă
soluţii pe termen lung, însă pe termen scurt se consideră a fi benefice pentru unii.

Studiile au demonstrat că stilurile de soluţionare, predilecţia pentru

folosirea copingului activ sau pasiv, este în legătură directă cu  pattern-ul de
personalitate. Există mai multe modalităţi de a face faţă stresului, însă eficienţa
acestora depinde de tipul de stresor, circumstanţele în care a avut loc evenimentul
negativ de viaţă, experienţa dobândită, vârsta, sexul, precum şi particularităţi psiho-
individuale (personalitatea).

Persoanele care au un grad ridicat de nevrozism folosesc cu precădere strategii de

coping centrate pe emoţie, strategii de tip pasiv, de evitare (ignoră, refuză, amână, le
este greu să accepte situaţia). De asemenea, s-a constat că femeile folosesc mai des
strategii de coping centrate pe emoţie decât bărbaţii.

Cu toate acestea există aspecte benefice ale copingului bazat pe emoţie. O

persoană care foloseşte copingul focalizat pe emoţie poate să îşi reducă impactului
emoţional negativ dat de stresor. Astfel aceasta poate să privească cu mai mult curaj şi
să nu se lase copleşită de sentimente de neputinţă şi descurajare. Important este ca
după acea perioadă rezonabilă în care persoana alege copingul centrat pe emoţie să se
pregătească să folosească ce-a de-a doua strategie, pe care o descriem în cele ce
urmează (copingul centrat pe problemă).

2. COPINGUL CENTRAT PE PROBLEMĂ implică o latură dinamică, persoana folosind

strategii de soluţionare de tip activ: caută cauzele generatoare de stres şi acţionează
asupra lor în mod direct. În acest fel, persoana nu se depărtează de cauza care îi
produce stresul, ci abordează aspectele stresogene în mod direct.

Persoana care foloseşte strategii de coping la stres focalizate pe problemă se va

implica în rezolvarea situaţiei cu care se confruntă în mod direct, acţionând pentru
rezolvarea factorului / factorilor de stres.

De exemplu, dacă este vorba de o persoană care află că suferă de o anumită afecţiune
care îi pune viaţa în pericol datorită surplusului de greutate, se va pune să slăbească; o
persoană care află că sunt mari şanse să fie disponibilizată pentru că nu are studii
superioare pentru postul pe care lucrează, se apucă de facultate. Dacă o persoană este
supraîncărcată de sarcini de către ceilalţi, aceasta poate să acţioneze spunând „NU”
noilor cerinţe. 

Datorită faptului că strategia de coping bazată pe problemă are în vedere

cauzele/rădăcinile stresului şi îşi propune eliminarea acestora, se consideră că
acest mecanism de coping la stres oferă soluţii pe termen lung.
Cu toate acestea, nu se poate afirma cu deplină hotărâre că copingul centrat pe
problemă este cea mai bună strategie de a face faţă situaţiilor stresante. Un exemplu
relevant în acest sens este acela al persoanei îndoliate care pentru a se confrunta cu
sentimentul de pierdere are nevoie de strategii centrate pe emoţie. 

Această strategie de a face faţă stresului este eficientă atunci când persoana are
posibilitatea de a lucra sau confrunta în mod direct sursa de stres: performanţa în
competiţii sportive (persoana se va antrena mai eficient), sesiunea de examene (axarea
pe învăţare), probleme financiare (găsirea unui loc de muncă mai bine plătit), violenţa
domestică (despărţirea de abuzator) etc.

Aşa cum am mai spus, persoana care foloseşte ca strategii de a face faţă stresului
focusate pe problemă se ocupă de rezolvarea circumstanţelor generatoare de stres, în
timp ce persoana care alege strategii de coping centrate pe emoţie se preocupă în
primul rând de consecinţele negative pe plan emoţional date de stres, căutând să se
echilibreze emoţional.
Nu se poate afirma cu deplină certitudine că una dintre strategii de coping este mai
bună decât cealaltă, oamenii sunt diferiţi şi deci răspund diferit în faţa stresului. Cu
toate acestea, mecanismele de coping centrate pe problemă sunt mai utile
decât copingul centrat pe emoţie atunci când persoana are măcar un minim
control asupra circumstanţelor care generează stresul. În schimb, când sursele de stres
sunt percepute ca fiind mai puţin controlabile sau incontrolabile (cum ar fi decesul unei
persoane, o boală incurabilă etc.) copingul bazat pe emoţie este mai benefic. Copingul
centrat pe emoţie este util atunci când persoana nu poate să schimbe aspecte ale
incidentului survenit şi cel mai important pentru aceasta este să-l accepte, în schimb
atunci când persoana are un minim de control asupra situaţie şi poate contribui în mod
constructiv la gestionarea acesteia, copingul centrat pe problema se dovedeşte a fi cel
mai adecvat.
De remarcat este faptul că în cele mai multe dintre cazuri, cele două modalităţi de
coping la stres, coping centrat pe emoţie şi coping centrat pe problemă, conlucrează.
Cele două tipuri de coping se pot susţine reciproc, copingul centrat pe emoţie ajută la
reducerea intensităţii emoţionale negative resimţite, teren pe care copingul centrat pe
problemă poate să găsească soluţii mai adaptabile, odată ce tensiunea interioară şi
distorsionarea realităţii s-au diminuat semnificativ.

CELE MAI IMPORTANTE 2 STRATEGII DE COPING

LA STRES - PARTEA A II-A

Este în natura noastră să găsim strategii de a face faţă stresului, însă nu întotdeauna
modalităţile alese sunt şi cele mai bune, la fel cum cele mai bune strategii pentru unii,
nu funcţionează la fel de bine pentru alţii. Într-o accepţiune dihotomizată putem
împărţi stilurile de a face faţă stresului (coping) în strategii funcţionale de
coping şi strategii disfuncţionale de coping.

• Strategii disfuncţionale de coping cuprind răspunsurile maladaptative sau negative

de a face faţă stresului. Dintre acestea enumerăm:

o Dialogul interior acuzator, criticile aduse la propria persoană;

o Atribuirea vinovăţiei altor persoane;
o Concentrarea pe aspectele negative ale situaţiei stresante;
o Agresivitatea fizică sau verbală;
o Consumul exagerat de alcool, cafea, băuturi energizante;
o Consumul de medicamente, droguri, substanţe psihoactive;
o Fumatul excesiv;
o Mâncatul compulsiv sau refuzul de mânca;
o Evitarea contactelor sociale;
o Negarea evenimentului survenit;
o Shoping-ul compulsiv;
o Jocurile de noroc;
o Refugiul în trecut.
Şi din păcate lista poate continua ...

• Strategiile funcţionale de coping se referă la modalităţile adaptative, pozitive de a

gestiona factorii stresanţi:

o Întocmirea unui plan de gestionare a conflictelor/factorilor de stres;

o Tehnici de relaxare musculară: antrenament autogen, masaj, stretching, yoga,
jogging;
o Tehnici energetice taoiste;
o Tehnici de relaxare mentală: meditaţia, imagerii vizuale;
o Consilierea psihologică;
o Reaccesarea sentimentelor de siguranţă;
o Tehnici de control a respiraţiei (respiraţia abdominală);
o Plimbări în natură;
o Terapia iertării;
o Menţinerea simţului umorului;
o Reevaluarea în mod realist a situaţiei stresante;
o Discuţii cu o persoană apropiată, de încredere, empatică;
o Integrarea în grupuri de suport social;
o Reprogramarea mentală prin afirmaţii pozitive;
o Lecturarea sau întocmirea unui jurnal;
o Ascultarea muzicii preferate, dansul;
o Ieşirea în oraş cu prietenii;
o Activităţi sociale;
o Acceptarea proprie persoane;
o Acceptarea greşelilor;
o Promovarea unui stil de viaţă sănătos;
o Cultivarea de emoţii pozitive;
o Comunicarea asertivă;
o Dezvoltarea aptitudinilor creative.
Strategiile pozitive de coping desemnează orice modalitate de reducere a stresului
care nu au repercusiuni asupra stării de bine a persoanei.
Spre exemplu, meditaţia, rugăciunea, tehnicile de relaxare sau tehnicile energetice te
pot ajuta să îţi relaxezi mintea şi corpul, iar răspunsul tău la stres poate să devină
adaptativ. Însă, este de preferat ca aceste tehnici să fie un stil de viaţă a persoanei şi nu
doar să se apeleze la acestea ca măsuri de urgenţă.

Atunci când foloseşti stiluri de coping pozitive pentru a face faţă circumstanţelor
stresante, experimentezi un cumul de emoţii pozitive şi ai posibilitatea să reaccesezi
emoţii şi sentimente pozitive trăite anterior. În acest fel, poţi să te ancorezi în stări de
bine eficiente şi benefice.

Abordarea pozitivă a situaţiilor stresante se bazează pe convingeri adaptative de

genul: 

• „Iau în avantajul meu orice dezavantaj.”

• „Privesc situaţia ca pe o provocare.”
• „Cu siguranţă există şi aspecte pozitive ale acestei situaţii de nedorit.”
•   „Aleg să privesc partea plină a paharului.” 
• „Am încredere în mine că pot să reuşesc.”
• „Întotdeauna există căi eficiente de a rezolva problemele.”

Desigur că o asemenea manieră de a aborda situaţiile conflictuale presupune un

oarecare grad de maturitate emoţională şi optimism. Pe bună dreptate, starea noastră
de sănătate psihică şi fizică depinde de  modalităţile de gestionare a situaţiilor
circumstanţiale stresante.
http://www.psihohipnoterapie.ro/

METODE DE APĂRARE
Fiecare dintre noi ne confruntăm în viaţa de zi cu zi cu evenimente mai puţin plăcute, situaţii stresante, unele
chiar extreme (precum moartea cuiva apropiat) care ne pun la încercare şi cărora trebuie să le facem faţă pentru a
putea merge mai departe. Ei bine, confruntându-ne cu astfel de situaţii de viaţă, nu rămânem inactivi, ci fiecare
răspunde în stilul lui, reacţiile şi procesele la care recurgem fiind numite în literatura de specialitate mecanisme
de coping.

Definiție: Mecanismele de coping sunt strategii utilizate în mod inconştient şi/sau conştient de către o persoană
pentru a evita, diminua sau remedia pe cât posibil impactul negativ pe care o situație cu care se confruntă îl are
asupra stării sale de confort psihic şi fizic.
 De-a lungul vieţii, un individ folosește o paletă largă de astfel de mecanisme de coping, unele ajutând la
reducerea tensiunii psihice și la adaptarea eficientă la realitatea din jur, altele dimpotrivă, ducând la creșterea
impactului negativ al evenimentului cu care acesta se confruntă. Ei bine, o să vă puneţi probabil întrebarea: ce
mecansime de apărare sunt mai eficiente, care sunt mai recomandate? Răspunsul avizat al specialiştilor din
domeniul psihologiei este următorul: ele nu sunt bune sau rele, utile sau inutile în sine, ci eficienţa lor constă
practic în momentul şi durata folosirii lor.

Mecanismele de coping cuprind de fapt toate tipurile de strategii pe care oamenii le utilizează pentru a înlătura
sau diminua o emoţie neplăcută: de la distragerea atenţiei cu altceva, până la metode complexe, pe care le
utilizăm uneori chiar fără să ne dăm seama (inconştient). Termenul vine din englezescul „to cope”, care înseamnă
„a face faţă, a se descurca într-o situaţie dificilă”.

Toată lumea apelează la ele, adesea chiar fără să-şi dea seama. Oamenii descoperă încă de mici metode pentru „a
nu se mai gândi” la ceva ce îi întristează, de „a se linişti” cu ceva bun atunci când sunt nervoşi, etc. Aceste
strategii diferite pe care le putem folosi pentru a ne apăra de emoţii neplăcute ne pot ajuta să ne „recăpătăm
calmul” într-o situaţie care scapă de sub control. Astfel putem duce la bun sfârşit tot ceea ce aveam de făcut în
ziua respectivă, şi poate chiar să gândim suficient de limpede pentru a rezolva şi problema stresantă care ne dădea
atâtea bătăi de cap. Dacă nu, măcar ne ajută să ne simţim mai bine pe moment.

Există şi strategii de coping pe care unii oameni le folosesc pentru a „uita de griji” pe moment, dar care
sunt dăunătoare sănătăţii, de exemplu abuzul de alcool sau alte substanţe. De asemenea, această „evadare
temporară din probleme”, dacă se prelungeşte în timp, poate avea consecinţe foarte neplăcute. Problemele se pot
agrava, sau noi ne putem obişnui prea mult cu fuga de realitate. Mai mult, s-a demonstrat că uneori cu cât
încercăm să nu ne mai gândim la ceva supărător, cu atât acel lucru devine mai deranjant.

Fără a intra în numeroasele categorii folosite de specialişti, poate cel mai important e să facem diferenţa între

 metode pe care le utilizăm intenţionat şi de care ne dăm

seama cu uşurinţă (conştiente) și
 metodele pe care le folosim fără să ne dăm seama
(inconştiente).
Articolul de faţă îşi propune să vă ajute să vă descoperiţi câteva dintre aceste metode inconştiente, pe care cu
siguranţă le-aţi folosit uneori. Poate că vă va uimi modul în care psihicul vă apără „automat” de o mulţime de
emoţii neplăcute, chiar fără să trebuiască să vă daţi seama de ceea ce se petrece şi să căutaţi soluţii.

În continuare iată câteva „mecanisme de apărare” inconştiente care sunt cel mai des folosite de oameni:

1. Refularea este mecanismul prin care psihicul nostru „împinge în inconştient” o idee sau o amintire care ar fi de
neacceptat pentru noi (fie este prea dureroasă, fie ar spune ceva de neacceptat despre noi înşine). O idee refulată
este „pusă la păstrare” în mod automat, fără ca noi să ne dăm seama, undeva într-un sertar al minţii în care nu ne
uităm niciodată. Cât timp nu ne dăm seama că acea idee sau amintire există, ea nu ne poate face rău.

Exemplu: Un copil nu îşi mai aminteşte faptul că la 5 ani era să moară când a căzut în apa unui lac îngheţat; o
mamă devotată împinge imediat în inconştientul său gândul că fără copiii ei ar fi putut avea o viaţă mai bună –
apoi nici nu îşi aminteşte să fi avut vreodată un astfel de gând inacceptabil pentru ea; un medic de succes „uită pur
şi simplu” că un pacient l-a scuipat într-o zi pentru că „din vina lui s-a îmbolnăvit mai rău”.

2. Raţionalizarea este mecanismul prin care ne autoconvingem că am făcut un lucru dintr-un motiv logic sau
dorit, deşi defapt am făcut acel lucru din cu totul alte motive. Această strategie ne apără în primul rând de a ne
dezamăgi pe noi înşine, şi mai apoi de a-i dezamăgi pe ceilalţi. Este în esenţă găsirea automată (fără să ne dăm
seama) a unei scuze plauzibile pentru ceea ce am făcut deja.

Exemplu: În fabula lui Esop, vulpea care nu reuşeşte să ajungă la struguri, spune mai apoi că oricum nu i-ar fi
mâncat pentru că erau acri; un bărbat respins la un interviu pentru un post, declară mai apoi că nici nu îşi dorea
slujba aceea pentru că era prea plictisitoare şi prost plătită; un copil mic vrea să o deseneze pe mama, dar îi iese
ceva asemănător cu o caracatiţă – la sfârşit declară că defapt asta îşi dorea să deseneze: o mamă caracatiţă.

3. Formaţiunea reacţionară este un mecanism prin care mintea noastră ne apără în mod automat de un gând real
care ne-ar fi foarte dureros, făcându-ne să ne comportăm total opus şi cât mai vizibil – pentru a ne convinge în
primul rând pe noi înşine că nu suntem „răi”.

Exemplu: O mamă care iniţial nu şi-a dorit copilul, îl copleşeşte apoi cu afecţiune şi este mult prea indulgentă cu
el (pentru a nu se mai simţi vinovată, şi pentru a se convinge în primul rând pe ea însăşi că este o mamă bună care
îşi adoră fiul); un om care în trecut a avut probleme cu abuzul de alcool, în prezent judecă extrem de aspru pe
oricine bea – astfel parcă protejându-se singur de o recădere.

4. Proiecţia este un mecanism care ne apără „automat” de gândul că avem un defect care ni s-ar părea de
neacceptat, prin găsirea şi exagerarea acelui defect la alte persoane.

Exemplu: Un angajat spune că e absolut convins că „în ţara asta toată lumea fură”, aşa că nu se mai simte atât de
vinovat atunci când ia şi el pentru acasă ceva de la lucru; un poliţist care loveşte un infractor se simte mai împăcat
cu sine gândindu-se că oricum toţi infractorii sunt în stare să te bată şi să te omoare cu sânge rece, deci „merită”
să fie loviţi.

5. Intelectualizarea ne protejează de realitatea crudă, ajutându-ne să privim totul la un mod abstract, detaşat sau
intelectual. Adesea apelăm la simboluri sau metafore, ca să nu trebuiască să privim realitatea dureroasă aşa cum e
ea defapt şi să fim copleşiţi de emoţii.

Exemplu: Un soldat aflat în misiune priveşte obiectivele ca şi cum ar juca un joc de strategie, pentru a-şi putea
păstra „sângele rece”. Un medic la secţia de urgenţe îşi priveşte pacienţii ca pe „cazuri de rezolvat”, pentru că
dacă s-ar implica emoţional în povestea fiecărui pacient, nu ar mai putea să-şi facă meseria cum trebuie. Un om
care are de făcut o muncă scârboasă reuşeşte să se detaşeze spunându-şi că „totul este doar o grămadă de atomi”.

6. Negarea ne apără de ceva prea dureros prin a refuza din start acceptarea acelei idei. Uneori pur şi simplu
refuzăm să credem că un lucru este adevărat, pentru a ne proteja.

Exemple: Părinţii unui copil refuză să creadă că este adevărat faptul că fiul lor e pe moarte; o femeie află la
maturitate că a fost adoptată, însă ea e convinsă că totul e de fapt o farsă de prost-gust pe care i-o fac cei din jur,
etc.

Pe o scurtă perioadă de timp negarea poate fi considerată un mecanism de apărare sănătos, în sensul că ne oferă
iniţial timpul necesar acomodării cu situaţia nouă cu care ne confruntăm, dureroasă, stresantă şi prevenid astfel
anumite reacţii intense, de criză sau luarea unor decizii de moment inadecvate (“ Aş vrea să mor şi eu ştiindu-l pe
el mort, viaţa mea un mai are nici un sens”). Reversul medaliei este însă atunci când nu se depăşeşte starea de
negare. Să ne gândim puţin cum ar decurge evenimentul din exemplul dat mai sus. Consideraţi că este eficientă
negarea pe termen mediu sau lung? Cu siguranţă nu, pentru că negând în continuare situaţia nu ne vom putea
adapta şi implica în situaţiile ce urmează a se desfăşura şi un vom mai funcţiona ca nişte oameni adaptaţi vieţii
noastre şi lumii în care trăim. Este deci foarte important să conştientizăm că negarea este doar o soluţie pe termen
scurt şi că ea nu va schimba de fapt realitatea.

7. Deplasarea ne oferă o modalitate de a ne satisface parţial o dorinţă care altfel ar fi imposibilă/ interzisă. Deşi
satisfacţia nu este totală, măcar o parte din tensiunea pe care o simţim dispare.
Exemplu: Un bărbat furios pe şeful său nu se poate răzbuna pe el pentru că ar fi concediat, însă când ajunge acasă
„îşi varsă nervii” pe soţia sa; un tânăr cu tendinţe agresive descoperă modalităţi mai paşnice de a-şi exprima
agresivitatea: prin pictură.

Atenţie însă, deşi mintea noastră are strategii prin care să ne apere de suferinţă, uneori chiar fără ca noi să ne dăm
seama, aceste strategii pot da greş. Se întâmplă uneori ca lucrurile de care ne apăram să iasă la suprafaţă întocmai
când lăsăm garda jos: când visăm, când încercăm să ne relaxăm sau să ne bucurăm de concediu etc.

Provocare: Identificaţi-vă propriile strategii prin care scăpaţi de emoțiile neplăcute: de unele vă folosiţi
intenţionat, iar celelalte apar pur şi simplu ca reacţii automate la o idee sau o situaţie prea neplăcută.

https://minteforte.ro/metode-de-aparare/

Cum facem faţă stresului – 10 strategii de coping

În societatea în care trăim termenul de stres este foarte des folosit, fiind, se pare, responsabil de
foarte multe probleme cu care noi ne confruntam.
Dacă ne îngrăşăm, dormim rău, suntem tensionaţi, nu ne mai înţelegem cu partenerul, ridicăm
mult prea des tonul la copii, ne-au scăzut performanţele la locul de muncă… şi lista poate
continua, avem tendinţa de a ne justifica toate aceste probleme prin prisma stresului.
 Dar ce este în fond stresul? Stresul bun (eurostres) versus stresul rău (distres)
Stresul, aşa cum a fost el definit de fondatorul teoriei stresului, fiziologul H. Selye,
reprezintă sindromul general de adaptare. Cu alte cuvinte, prin stres, ca parte indispensabilă a
vieţii, fiecare dintre noi căutăm noi metode de a performa şi de a ne adapta cât mai eficient
solicitărilor provenite din mediu. În acestă situaţie discutăm despre un stres bun, pozitiv, denumit
de specialiştii în domeniu psihologiei eurostres.

În condiţiile în care evaluarea solicitării venite din mediu este percepută ca fiind foarte mare şi
depășește resursele pe care le deţinem trăim o stare de distres. Este acel stres rău, care ne
dezorganizează şi care, trăit pe termen lung, afectează fucţionarea corpului în plan fizic (pot
apărea boli cardiovasculare, tulburări endocrine, scăderea funcţiei imune etc.) şi psihic (depresia,
anxietatea, sindromul bournout etc.). Despre depresie am vorbit pe larg în acest articol.

Strategiile de coping / Copingul centrat pe emoţie şi copingul centrat pe problemă

Strategiile de coping sunt răspunsurile cognitive, afective şi comportamentale pe care le
dezvoltăm cu scopul de a reduce, stăpâni sau tolera solicitările interne sau externe ce depăşesc
resursele personale (Lazarus şi colaboratorii).

Copingul centrat pe emoţie

Este un proces pasiv prin care încercăm să diminuăm sau să eliminăm starea emoţională negativă
neplăcută pe care o simţim în raport cu un stresor. Accentul este pus pe „ceea ce simţim” şi nu pe
acţiune.
Cateva strategii de coping centrat pe emoții:
♣  descărcarea emoţională prin plâns sau prin apelarea la suportul prietenilor,
♣  minimalizarea problemei („Nu este aşa de dificil examenul care urmează!”),
♣  credinţa că timpul va diminua problema,
♣  speranţa în ajutorul divin,
♣ amânarea („Mai am suficient timp până la predarea proiectului, mă voi ocupa mai târziu de el”)

Copingul centrat pe acţiune

Acţiunea presupune un proces dinamic, activ, conştient orientat către cauza stresului, către
problema care determină stresul. Concret, de exemplu, dacă stresul este generat de încadrarea la
un nou loc de muncă, mecanismul de coping centrat pe acţiune presupune orientarea pe
acumularea de cât mai multe cunoştinţe şi abilităţi care vor fi folosite/cerute la noul loc de muncă.

Care strategie de coping e mai eficientă?

În contextul multitudinilor de probleme cu care ne confruntăm zilnic, ne punem fireasca
întrebare: Care dintre cele 2 tipuri de coping este mai eficientă?
Succesul stategiei de coping depinde de mai mulţi factori:
♣ tipul de stresor,
♣ condiţiile în care se produce evenimentul,
♣ personalitatea,
♣ experienţele acumulate de-a lungul anilor,
♣ vârsta,
♣ sexul
♣ reţeaua socială de suport.
Un alt criteriu foarte important este dat de conştientizarea controlului şi a limitelor pe care noi ca
oameni le avem. Cu alte cuvinte, atunci când ne confruntăm cu probleme legate de sănătate, de
pierderea cuiva drag, mecanismele de coping centrate pe emoţii sunt mai eficiente, fiind
probleme care depăşesc cu mult puterea noastră de control. Stresul generat de situaţiile
conflictuale de la serviciu, problemele financiare, evaluările profesionale, obiectivele pe care ni le
propunem etc. sunt mai bine rezolvate prin copingul centrat pe problemă.
Vă propunem în ceea ce urmează o listă cu cele mai utilizate şi eficiente metode de
gestionare a stresului:
1. Identificarea factorului stresor: este foarte important să conştientizăm care este de fapt
problema care ne determină starea de stres. Cunoşterea duşmanului conduce la câştigarea
războiului! Dacă sunt probleme mai dificile cum ar fi decesul unei persoane dragi, separarea de
partener, conflicte majore la locul de muncă, probleme de relaţionare cu copii vă recomandăm să
apelaţi la ajutor specializat: psihiatru sau psiholog.
2. Dezvoltarea comunicării asertive: exprimarea într-o manieră directă, nonagresivă a nevoilor şi
dorinţelor noastre. Să învăţăm să spunem „Nu!”, atunci când sarcinile ne copleşesc sau nu suntem
confortabili cu situaţia respectivă.
3. Practicarea regulată a unui sport: plimbările în aer liber, mersul cu bicicleta, frecventarea unui
săli, dansul… orice formă de mişcare are un efect benefic asupra stării noastre pihice.
4. Conectarea emoţională cu familia şi prietenii: susţinerea afectivă din partea cuiva drag este de
mare ajutor atunci când ne confruntăm cu situaţii dificile.
5. Planificarea eficientă a timpului: deseori stresul este determinat de multitudinea de sarcini pe
care o avem de făcut. Prioritizarea şi planificarea lor conduc la diminuarea stresului.
6. Utilizarea diverselor modalităţi de relaxare: exerciţii de respiraţie, relaxarea progresivă
musculară, yoga, tehnici de mindfulness, aromoterapie.
7. Timp dedicat nevoilor şi hobbyurilor noastre: alocarea în fiecare zi a unui moment în care ne
facem o mică bucurie, plăcere sau facem o activitate care ne aduce satisfacţii.
8. Somn odihnitor: tulburările de somn sunt deseori asociate cu stresul. Este important să
respectăm un program de somn, adică să ne culcăm şi să ne trezim la aproximativ aceleaşi ore.
Un adult sănătos are nevoie de 7 ore de somn, cuprinse în intervalul orar 10 seara 6 dimineaţa. În
acest interval au loc procesele de reglare şi echilibru de la nivelul sistemului neuroendocrin. – mai
multe informaţii despre tulburările asociate somnului găşesti accesând acest link
9. Alimentaţie sănătoasă: o alimentaţie echilibrată, diminuarea consumului excesiv de dulciuri,
cafea, alcool, ţigări conduc la un corp sănătos care poate face faţă mult mai bine provocărilor
venite din mediu.
10. Dezvoltarea personală: conştientizarea resurselor interioare, o bună stimă de sine,
cunoaşterea punctelor forte dar şi a celor slabe la care mai avem de lucrat, stabilirea clară a unor
obiective, înţelegerea şi acceptarea sensului vieţii tale sunt aspecte deosebit de importante prin
care diminuăm sau reducem stresul. Procesul de dezvoltare personală presupune un demers
complex şi are rezultate eficiente dacă este făcut cu ajutorul unui psihoterapeut.
https://medanima.ro/cum-facem-fata-stresului-10-strategii-de-coping/psihiatrie-psihologie-iasi