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NAME ITZEL YAMIL DATE

NXTP5
Realiza un calentamiento de 5 minutos.
Después:

Realiza el siguiente circuito 4 veces descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio, procura usar peso, pero cuidando siempre la técnica, la
cadencia del movimiento y llegando al fallo muscular.

12 reps de Peso Muerto convencional con barra

30 segundos de descanso
15 reps de Leg Curl Acostado Con Máquina
30 segundos de descanso
15 reps de Uni Hip Thrust (Pierna Derecha)
30 segundos de descanso
15 reps de Uni Hip Thrust (Pierna Izquierda)
30 segundos de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 4 veces descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.

1 minuto de Hack (Separación de pies neutra)

30 seg de descanso
1 minuto de Desplantes Diagonales caminando con mancuernas
30 segundos de descanso
1 minuto de Hyper con mancuerna
30 segundos de descanso
1 minuto de Leg extension con máquina
30 seg de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 3 veces descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.

15 reps de Abducción de cadera C/polea baja (Pierna derecha)

30 seg de descanso
15 reps de Abducción de cadera C/polea baja (Pierna izquierda)
30 seg de descanso
15 reps de Aducción de cadera C/polea baja (Pierna derecha)
30 seg de descanso
15 reps de Aducción de cadera C/polea baja (Pierna izquierda)
30 seg de descanso

Descansa 2 minutos

Realiza el siguiente circuito 3 veces descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.

1 minuto de Puntas en prensa con un sólo pie (Pie derecho)

30 segundos de descanso
1 minuto de Puntas en prensa con un sólo pie (Pie izquierdo)
30 segundos de descanso
1 minuto de Máquina Costurera
30 segundos de descanso
Superset of 4 rounds
Peso Muerto Convencional Con Barra 4 rounds 12 reps

Rest 30 sec

Leg Curl Acostado Con Máquina 4 rounds 15 reps

Rest 30 sec

Uni Hip Thrust 4 rounds 15 reps con

cada pierna
Rest 30 sec

Rest 2 min
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Superset of 4 rounds
Hack (Separación de Pies Neutra) 4 rounds 1 minuto

Rest 30 sec

Desplantes Diagonales Caminando Con 4 rounds 1 minuto

Mancuernas
Rest 30 sec

Hyper Con Mancuerna 4 rounds 1 minuto

Rest 30 sec

Leg Extension Con Máquina 4 rounds 1 minuto

Rest 30 sec

Rest 2 min

Superset of 3 rounds
Aducción De Cadera Con Polea Baja 3 rounds 15 reps con
cada pierna
Rest 30 sec

Abducción de Cadera Con Polea Baja 3 rounds 15 reps con

cada pierna
Rest 30 sec

Rest 2 min

Superset of 3 rounds
Puntas En Prensa Con Un Sólo Pie 3 rounds 1 minuto con
cada pie
Rest 30 sec

Máquina Costurera 3 rounds 1 minuto

Rest 30 sec

Peso Muerto Convencional Con Barra

- Mantener el torso recto, guiar la barra hacia abajo - Tratar de ir lo
más abajo posible, guiando la cadera hacia atrás y manteniendo la
barra cerca del cuerpo - Las rodillas se flexionan, hasta que la barra
está al nivel de las rodillas - Para involucrar más los glúteos, al
regresar, contraerlos haciendo una retracción pélvica

Leg Curl Acostado Con Máquina

- Mantener bien pegado el cuerpo a los cojines - El eje de
movimiento de la máquina, debe de coincidir con la rodilla - El cojin
debe de colocarse arriba de los talónes - Para involucrar más los
isquiotibiales, la punta del pie debe de estar hacia abajo (flexión
plantar) - Al descender, no extender completamente la pierna
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p ) , p p

Uni Hip Thrust

- Empuja con el talón - Asegúrate que la rodilla esté a 90 grados en
la parte más alta del movimiento - Mantén las rodilla hacia afuera -
Logra una extensión completa de cadera, haz una pausa en el tope y
aprieta los glúteos - Mantén la vista al frente

Hack (Separación de Pies Neutra)

- Coloca los pies en el hack separándolos a la anchura de tus
hombros, cuidando que estén a la misma altura - La rodilla sigue la
misma dirección que la punta del pie y no la sobrepasa - Mantener la
espalda bien pegada al respaldo de la máquina - Desciende hasta el
punto que la curvatura natural de tu zona lumbar no se deforme - No
extender completamente las rodillas al regresar

Desplantes Diagonales Caminando Con Mancuernas

- Con los pies separados a la anchura de los hombros, dar un paso
en diagonal hacia el frente - La rodilla de la pierna de enfrente nunca
debe de pasar la punta del pie - Guiar la rodilla de la pierna posterior
hacia el piso - En todo momento, la rodilla debe de seguir la misma
dirección que la punta del pie - Mantener la espalda recta todo el
tiempo, no encorvarse

Hyper Con Mancuerna

- Coloca el banco por debajo de la altura de la cadera. - Abduce la
cadera para quedar con la punta de los pies hacia afuera. - Realiza
una flexión de tronco, sujeta una mancuerna y llévala hacia el pecho,
pegada al cuerpo. - Realiza el movimiento manteniendo la flexión de
tronco. Desciende lo más que puedas sin deformar tu postura. -
Regresa a la posición de inicio contrayendo los glúteos.

Leg Extension Con Máquina

- Mantén la espalda bien pegada al respaldo - El eje de movimiento
de la máquina, debe de coincidir con la rodilla - El cojín debe de
colocarse arriba del empeine, en el arco que forma el pie y la pierna -
Al bajar, no desciendas completamente para no perder la tensión
muscular Error 1. Colocar muy enfrente el respaldo, provocando que
el eje de movimiento de la máquina no coincida con la rodilla Error 2.
Colocar el resplado muy atras, provocando estrés en la espalda baja

Aducción De Cadera Con Polea Baja

- Coloca la polea en el tobillo y sujétate firmemente - La pierna debe
de ir ligéramente hacia el frente - Mantén el cuerpo fijo (abdomen
tenso y la espalda recta)

Abducción de Cadera Con Polea Baja

- Coloca la polea en el tobillo y sujétate firmemente - Para involucrar
más el glúteo, manten una ligera rotación externa de la cadera
(punta hacia afuera) - Mantén el cuerpo fijo (abdomen tenso y la
espalda recta) - Abduce la cadera lo más lejos que puedas,
manteniendo la cadera fija

Puntas En Prensa Con Un Sólo Pie

- Coloca la punta del pie en el filo de la plancha - Flexiona
ligeramente la rodilla, bloquéala y no la muevas durante el ejercicio -
Realiza el movimiento de forma amplia - Sube de forma controlada y
manten la posición tope algunos segundos - Al bajar estira
completamente

Máquina Costurera
- Coloca la punta de los pies en el apoyo de la máquina - Los cojines
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p p p y q j
deben colocarse por encima de las rodillas, no sobre ellas - Realiza
el movimiento de forma amplia - Sube de forma controlada y manten
la posición tope algunos segundos - Al bajar estira completamente

Tracking Sheet (Print and track your progress here. Don't forget to enter them online.)

Exercise Name Set 1 Set 2 Set 3 Set 4

Peso Muerto Convencional Con Barra reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Leg Curl Acostado Con Máquina reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Uni Hip Thrust reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Hack (Separación de Pies Neutra) reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Desplantes Diagonales Caminando Con reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg
Mancuernas
Rest
Hyper Con Mancuerna reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Leg Extension Con Máquina reps x kg reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Aducción De Cadera Con Polea Baja reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Abducción de Cadera Con Polea Baja reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Rest
Puntas En Prensa Con Un Sólo Pie reps x kg reps x kg reps x kg

Rest
Máquina Costurera reps x kg reps x kg reps x kg

Rest

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