Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
În articolul Low Carb High Fat (LCHF) sau dieta ketogenică (keto)? Asemănări și deosebiri,
am menționat procentele de macronutrienți recomandați în dieta ketogenică. Azi am ales să
fac o demonstrație practică. Dacă vrei să încerci acest mod de alimentație, îți voi arata cum să
calculezi necesarul de proteine, grăsimi și carbohidrați în funcție de nevoile tale.
Modelul pe care mi-am bazat calculele este următorul: femeie, 42 de ani, 1.62 cm înălțime,
54 kg, activitate fizică ușoară (yoga, mers pe jos). Tu vei face calculele cu datele tale.
Formula este următoarea (am rotunjit valorile pentru a nu ne încurca în prea multe zecimale):
Pentru femei: RMB = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x ani)
Pentru barbati: RMB = 66 + (13.75 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x ani)
Dacă nu ai chef să faci calculele, folosește calculatorul online: Metric BMR Calculator.
Pentru exemplul nostru: 655 + (9.6 x 54) + (1.8 x 162) – (4.7 x 42) = 1267.6 calorii
Pasul 2: Calcularea totalului de calorii necesar într-o zi
La valoarea obținută mai sus, se adaugă caloriile consumate în funcție de nivelul de activitate
zilnică a fiecăreia dintre noi, prin înmulțirea valorii obținute mai sus cu unul dintre următorii
coeficienți:
Acesta este numărul minim de calorii pe care femeia din exemplul nostru trebuie să îl
consume zilnic pentru a se menține la greutatea actuală. Dacă ar vrea să slăbească, e nevoie
să alterneze perioade în care mănâncă mai puține calorii, cu perioade în care mănâncă acest
număr de calorii, sau puțin mai mult.
De ce alternativ? Pentru ca organismul să nu perceapă restricția calorică ca fiind semn al
lipsei de hrană și să se adapteze scăzând rata metabolismului bazal. Mai multe despre asta în
articolul: De ce nu slăbești chiar dacă mănânci mai puțin.
Aceste valori sunt ușor de transformat în grame deoarece 1 gram de proteine are 4 calorii, 1
gram de carbohidrați are tot 4 calorii și un gram de grăsime are 9 calorii.
* Pentru a înțelege ce înseamnă cantitatea netă de carbohidrați, citește Ghid nutriție LCHF:
Ce mâncăm? Legumele și conținutul de carbohidrați.
Acum știm ce cantitate din fiecare nutrient trebuie consumat zilnic. Pentru a exemplifica ce
înseamnă asta în alimente, am întocmit două mese (prânz și cină) care, însumate, dau
aproximativ aceste valori.
100 gr rucola
100 gr roșii cherry
50 gr ceapă roșie
100 gr sardine în conservă
2 ouă fierte
100 gr măsline negre
30 gr ulei de măsline
10 gr semințe crude de floarea-soarelui
suc de lămâie, sare, piper
Am folosit din nou baza de date: Cea mai mare baza de date cu caloriile alimentelor și
etichetele produselor pe care le am acasă pentru a calcula cât mai exact macronutrienții.
Valorile pot fi diferite în funcție de producător.
46,64 gr proteine
75.44 gr grăsimi
9.7 gr carbohidrați (net)
Cina constă în 150 gr de ceafa de porc la grătar, 200 gr de broccoli călit în 20 gr de unt (82%
grăsime) și 40 gr. brânză de vaci (4% grăsime). Valorile macronutrienților sunt:
Proteine: 47.03 gr
Grăsimi: 40.35 gr
Carbohidrați: 9.16 gr (net)
În total prânz+cină:
93.67 gr proteine
115.79 gr grăsimi
18.86 gr carbohidrați
E destul de aproape de necesarul zilnic de macronutrienți într-o dietă ketogenică pentru
exemplul pe care l-am ales. Dacă eroina noastră ar fi preferat să mănânce și micul dejun, i-ar
fi fost simplu să mute ouăle, branza de vaci și câteva roșii dimineața.
Dacă e folosită pentru pierderea în greutate, aceste procente sunt necesare doar în faza
incipientă, de acomodare. După ce organismul învață să utilizeze grăsimea ca principală sursă
de energie, se reduce grăsimea din alimentație. Se reduce, nu se exclude. Organismul va
înlocui grăsimea lipsă, cu grăsime pe care o va oxida din depozitele acumulate în corp.
Dacă vrei să faci modificări în raportul de macronutrienți pentru o slăbire mai accelerată sau
dacă ajungi în faza de platou, scade întotdeauna din carbohidrați și din grăsime.
Search for:
CAUTĂ
TRANSLATE
Select Language
VIDEO BLOG
Te aștept cu drag și pe canalul de YouTube Beauty from Nature
INSPIRAȚIE ÎN BUCĂTĂRIE
POSTĂRI RECENTE