Sunteți pe pagina 1din 5

Calculul macronutrienților în dieta ketogenică: proba practică

În articolul Low Carb High Fat (LCHF) sau dieta ketogenică (keto)? Asemănări și deosebiri,
am menționat procentele de macronutrienți recomandați în dieta ketogenică. Azi am ales să
fac o demonstrație practică. Dacă vrei să încerci acest mod de alimentație, îți voi arata cum să
calculezi necesarul de proteine, grăsimi și carbohidrați în funcție de nevoile tale.

Modelul pe care mi-am bazat calculele este următorul: femeie, 42 de ani, 1.62 cm înălțime,
54 kg, activitate fizică ușoară (yoga, mers pe jos). Tu vei face calculele cu datele tale.

Pasul 1: Calcularea ratei metabolismului bazal


Am folosit ecuația Harris-Benedict pentru a calcula rata metabolismului bazal, adică am aflat
de câte calorii are nevoie corpul pentru a funcționa normal în condiții de repaos total.

Formula este următoarea (am rotunjit valorile pentru a nu ne încurca în prea multe zecimale):

Pentru femei: RMB = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x ani)
Pentru barbati: RMB = 66 + (13.75 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x ani)

Dacă nu ai chef să faci calculele, folosește calculatorul online: Metric BMR Calculator.

Pentru exemplul nostru: 655 + (9.6 x 54) + (1.8 x 162) – (4.7 x 42) = 1267.6 calorii
Pasul 2: Calcularea totalului de calorii necesar într-o zi
La valoarea obținută mai sus, se adaugă caloriile consumate în funcție de nivelul de activitate
zilnică a fiecăreia dintre noi, prin înmulțirea valorii obținute mai sus cu unul dintre următorii
coeficienți:

sedentară (activitate fizică limitată): 1.2


activitate fizică ușoară: 1.375
activitate fizică moderată: 1.55
activitate fizică ridicată: 1.725
activitate fizică extremă: 1.9

Pentru exemplul nostru: 1267.6 x 1.375 = 1742.95 calorii

Acesta este numărul minim de calorii pe care femeia din exemplul nostru trebuie să îl
consume zilnic pentru a se menține la greutatea actuală. Dacă ar vrea să slăbească, e nevoie
să alterneze perioade în care mănâncă mai puține calorii, cu perioade în care mănâncă acest
număr de calorii, sau puțin mai mult.
De ce alternativ? Pentru ca organismul să nu perceapă restricția calorică ca fiind semn al
lipsei de hrană și să se adapteze scăzând rata metabolismului bazal. Mai multe despre asta în
articolul: De ce nu slăbești chiar dacă mănânci mai puțin.

Pasul 3: Calcularea macronutrienților


Să presupunem că eroina noastră vrea să slăbească puțin, așa că va mânca timp de 5 zile pe
săptămână 1500 de calorii, iar in weekend 1750 de calorii. In dieta ketogenică procentele
macronutrienților din totalul caloriilor sunt: 25% proteine, 70% grăsimi, 5% carbohidrați.
Facem calculele pentru 1500 de calorii:

Proteine: 1500 x 0.25 = 375 calorii


Grăsimi: 1500 x 0.7 = 1050 calorii
Carbohidrați: 1500 x 0.05 = 75 calorii

Aceste valori sunt ușor de transformat în grame deoarece 1 gram de proteine are 4 calorii, 1
gram de carbohidrați are tot 4 calorii și un gram de grăsime are 9 calorii.

Proteine: 375 / 4 = 93.75 gr


Grăsimi: 1050 / 9 = 116.67 gr
Carbohidrați (net)*: 75 / 4 = 18.75 gr

* Pentru a înțelege ce înseamnă cantitatea netă de carbohidrați, citește Ghid nutriție LCHF:
Ce mâncăm? Legumele și conținutul de carbohidrați.

Iată și calculele făcute pe hârtie:

Acum știm ce cantitate din fiecare nutrient trebuie consumat zilnic. Pentru a exemplifica ce
înseamnă asta în alimente, am întocmit două mese (prânz și cină) care, însumate, dau
aproximativ aceste valori.

Plan alimentar keto pentru prânz și cină


Pentru prânz am ales o salată consistentă:

100 gr rucola
100 gr roșii cherry
50 gr ceapă roșie
100 gr sardine în conservă
2 ouă fierte
100 gr măsline negre
30 gr ulei de măsline
10 gr semințe crude de floarea-soarelui
suc de lămâie, sare, piper

Am folosit din nou baza de date: Cea mai mare baza de date cu caloriile alimentelor și
etichetele produselor pe care le am acasă pentru a calcula cât mai exact macronutrienții.
Valorile pot fi diferite în funcție de producător.

În urma calculelor, această salată conține:

46,64 gr proteine
75.44 gr grăsimi
9.7 gr carbohidrați (net)
Cina constă în 150 gr de ceafa de porc la grătar, 200 gr de broccoli călit în 20 gr de unt (82%
grăsime) și 40 gr. brânză de vaci (4% grăsime). Valorile macronutrienților sunt:

Proteine: 47.03 gr
Grăsimi: 40.35 gr
Carbohidrați: 9.16 gr (net)

În total prânz+cină:

93.67 gr proteine
115.79 gr grăsimi
18.86 gr carbohidrați
E destul de aproape de necesarul zilnic de macronutrienți într-o dietă ketogenică pentru
exemplul pe care l-am ales. Dacă eroina noastră ar fi preferat să mănânce și micul dejun, i-ar
fi fost simplu să mute ouăle, branza de vaci și câteva roșii dimineața.

De ce sunt importante calculele în dieta ketogenică?


Dieta ketogenică a apărut ca o alternativă terapeutică pentru tratarea copiilor bolnavi de
epilepsie intractabilă. De atunci au fost descoperite mult mai multe întrebuințări pentru ea în
domeniul sănătății. Din aceste motive e important ca macronutrienții să fie în proporții
exacte.

Dacă e folosită pentru pierderea în greutate, aceste procente sunt necesare doar în faza
incipientă, de acomodare. După ce organismul învață să utilizeze grăsimea ca principală sursă
de energie, se reduce grăsimea din alimentație. Se reduce, nu se exclude. Organismul va
înlocui grăsimea lipsă, cu grăsime pe care o va oxida din depozitele acumulate în corp.

Dacă vrei să faci modificări în raportul de macronutrienți pentru o slăbire mai accelerată sau
dacă ajungi în faza de platou, scade întotdeauna din carbohidrați și din grăsime.

Nu tăia niciodată proteinele!

Contrar opiniilor multor “specialiști” proteinele nu se transformă miraculos în zahăr. Nu te


îngrașă și nici nu te împiedică să slăbești. E singurul macronutrient despre care nu trebuie să
te îngrijorezi. Calculează întotdeauna proteinele în grame, nu în procente și asigură-te că nu
scazi sub 1.2 grame pe kilogram de masă corporală pe zi.

În timp, totul se simplifică: mănânci necesarul de proteine, sub 20 de grame de carbohidrați


pe zi și grăsime până la sațietate. Nu e nevoie să te îndopi cu unt și nici să te forțezi să
mănânci grăsime doar ca să respecți procentele de macronutrienți.

Ce am învățat din acest experiment?


Pentru mine a fost distractiv să fac acest exercițiu. Initial, nu am avut intenția să îl public,
pentru că a fost doar o curiozitate personală. O fac pentru că am învațat un lucru important:
mănânc mult prea puține proteine față de cât ar trebui, iar proteina este cel mai important
macronutrient pentru funcționarea optimă a organismului. Poate te va ajuta și pe tine.

Citește mai mult:


Cum îți înveți corpul să ardă grăsime treptat și fără efort
Ghid nutriție LCHF: Ce mâncăm? Proteine (carne, lactate, ouă)
5 Sfaturi simple care te ajută să ții orice dietă
alimentatie sanatoasadieta ketogenicaketolow carbmacronutrientisanatatesilueta
Articolul precedentArticolul următor
S-ar putea să îți placă și:
Post cu ouă
Postul cu ouă te ajută să treci peste hopuri în dieta ketogenică
spumă ciocolată ulei măsline keto
Bucătăria keto: Spumă de ciocolată cu ulei de măsline
De la fumatoare inraita la nefumatoare
Drumul meu de la fumătoare înrăită la nefumătoare
ABONEAZĂ-TE PRIN EMAIL
Email *
REȚELE SOCIALE

Search for:
CAUTĂ
TRANSLATE

Select Language
VIDEO BLOG
Te aștept cu drag și pe canalul de YouTube Beauty from Nature

INSPIRAȚIE ÎN BUCĂTĂRIE

POSTĂRI RECENTE

Fă-ți singură un ser cu vitamina C: simplu, ieftin și eficient

Legătura dintre dieta ketogenică și căderea părului

Acizii grași Omega-3: surse optime și precauții


CATEGORII
Accesorii pentru frumusețe
(4)
Colorarea naturală a părului
(4)
Decolorarea naturală a părului
(3)
Ingredientele frumuseții
(2)
Îngrijirea naturală a corpului
(14)
Îngrijirea naturală a părului
(20)
Îngrijirea naturală a tenului
(22)
Minimalism
(2)
Nutriție
(44)
Recenzii produse
(7)
Rețete LCHF
(10)
Sănătate
(38)
Subiecte diverse
(4)
Uleiuri naturale
(9)
ÎNGRIJIRE TEN
ÎNGRIJIRE PĂR
ÎNGRIJIRE LOCUINȚĂ
CONTACT
DISCLAIMER
Beauty from Nature

S-ar putea să vă placă și