Sunteți pe pagina 1din 34

S.C. CLEMON S.R.L.

PROIECT DE ABSOLVIRE
FORMATOR
TEHNICIAN NUTRIȚIONIST

FORMATOR: FORMABIL:
Raluca Felicia POP Roxana Alexandra PETRAȘ

BAIA MARE
Cuprins
ARGUMENTAREA TEMEI..................................................................................................................2
CAPITOLUL I: FORMAREA CONTINUĂ-CONCEPŢII ŞI PRACTICI............................................3
1.1. Andragogia...............................................................................................................................3
1.2. Competențe și criterii de selecție ale formatorilor....................................................................5
1.3. Caracteristicile cursantului adult..............................................................................................7
CAPITOLUL 2. NOȚIUNI ELEMENTARE DE NUTRIȚIE................................................................9
1.4. Considerații istorice asupra alimentației...................................................................................9
1.5. Alimentaţia populaţiilor de pe teritoriul României.................................................................10
1.6. Igiena alimentaţiei şi importanţa ei asupra sănătăţii...............................................................12
1.4. Raţia energetică......................................................................................................................13
1.5. Ritmul biologic al organelor...................................................................................................14
CAPITOLUL 3. NUTRIȚIE – METABOLISM ECHILIBRAT..........................................................15
1.6. Macronutrienți........................................................................................................................17
1.7. Micronutrienți.........................................................................................................................20
1.8. Rolul apei în organism............................................................................................................24
ÎN LOC DE CONCLUZIE....................................................................................................................27
BIBLIOGRAFIE...................................................................................................................................28
Anexa 1. Piramida alimentară...............................................................................................................29

1
ARGUMENTAREA TEMEI
În contextul unei vieți din ce în ce mai dinamice și a disponibilității surselor dintre cele mai
variate de alimente, alegerile corecte și implicit sănătoase, în ceea ce privește sănătatea, au devenit
din ce în ce mai ambigue.
Alimentația sănătoasă și nutriția echilibrată sunt bază a dezvoltării celulare propice pentru
toate procesele vitale care au loc în organismul uman.
Transformările și parcursul istoric al dinamicii societăților și al tranziției acestora înspre
modernism, ne-am adus în pragul vitezei și consumerismului astfel încât, mult mai mult decât
altădată, ajungem să trăim pentru a mânca, în detrimentul alegerii alimentelor ca sursă pentru viață.
Astfel, bazele stabilirii unei alimentații sănătoase, potrivite corpului și stilului de viață al
fiecăruia trebuie să aibă ca fundament, un nivel de înțelegere a proceselor metabolice și a
componentelor elementelor care îl compun, cât și funcțiilor care se creează între acestea.
Dietetica și nutriția, sunt vaste și complexe ca și materii de studiu, cuprinzând o serie întreagă
de alte discipline care se completează reciproc pentru atingerea obiectivului dorit, și anume: atingerea
potențialului maxim al organismului în dezvoltarea și menținerea unei stări de sănătate bune, prin
cunoașterea necesităților ca aport de componente esențiale și cunoaștere efectelor cauzate de anumite
deficite sau excese ale acestora în organism.
Cursul de față își propune să descrie/ prezinte noțiunile elementare, de minimă necesitate în
înțelegerea proceselor și componentelor care alcătuiesc nutriția. În urma parcurgerii conținutului,
cursanții vor fi capabili să înțeleagă anumite procese metabolice și să deducă corelații bazate pe
elemente componente individuale, astfel încât să poată recomanda soluții privind reechilibrarea
organismului din punct de vedere metabolic.

2
CAPITOLUL I: FORMAREA CONTINUĂ-CONCEPŢII ŞI PRACTICI

I.1. Andragogia

Termenul de Andragogie a fost formulat pentru prima dată de către profesorul german
Alexander Kapp, în 1833: andr = om, agogos = a conduce, ceea ce înseamnă educaţia adulţilor,
diferenţiindu-se astfel de termenul pedagogie (pais= băiat, copil). Conceptul de educaţie a adulţilor
este menţionat 1919, când, în Marea Britanie, a fost înfiinţat Comitetul pentru educaţia adulţilor,
iar în limbajul curent al ştiinţelor educaţiei a intrat după 1960, odată cu amplificarea studiilor şi
cercetării pe această temă.
Americanul Malcolm Knowles a fost primul care a teoretizat felul în care învaţă adulţii şi a
descris învăţarea în cazul adulţilor ca fiind un proces complex şi structurat. Acesta spunea că
“Andragogia este arta și știința de a-i ajuta pe adulții care învață.”

Schema lui Jost Reischmann

Aşa cum reiese şi din schema profesorului german Jost Reischmann, prezentată mai sus,
învăţarea este un proces continuu şi inevitabil. Mai mult sau mai puţin conştient, pe tot parcursul
vieţii acumulăm informaţii diverse, din experienţe proprii sau prin puterea exemplului. Diferenţa se
face atunci când nu învăţăm din “voia sorţii” ci ne propunem să perfecţionăm, să evoluăm, să

3
construim, să căutăm noi oportunităţi şi să fim pregătiţi săle facem faţă. Prin urmare, procesul de
învățare poate constitui o constantă a vieții noastre.
În învăţarea formală, andragogia operează cu 5 caracteristici, care constituie principii de bază:
a) trei principii pentru formatori
1. Formatorii trebuie să ştie de ce un anumit lucru este important pentru a fi învăţat;
2. Formatorii trebuie "să învețe cum să ştie ei mai întâi";
3. Formatorii să fie ei înșiși profesionişti şi să se bazeze pe experienţa proprie.
b) două principii pentru cursanţi
1. Adulţii nu vor învăţa până când ei nu vor fi motivaţi;
2. Adulţii cer ajutor să-şi depăşească inhibiţiile, comportamentul şi credinţa lor despre învăţat.

Dacă ar fi să analizăm andragogia raportată la pedagogie, am observa că acestea se bazează pe


câteva principia elementare, prezentate, comparativ, în tabelul următor.

În ceea ce privește strict conceptul de educaţie a adulţilor putem identifica și detalia cinci
caracteristici normative reprezentative (Bhola, 1985):
a) globalitatea şi continuitatea: pentru că se întinde de-a lungul întregii vieţi, avînd un caracter
de permanenţă, se mai utilizează sintagmele „educaţie continuă, recurentă” sau pentru „a doua

4
şansă”; iar pentru că vizează progresul material şi social, asumarea de responsabilităţi,
UNESCO insistă asupra sintagmelor „dezvoltare comunitară” (ansamblu de principii şi de
metode destinate să suscite, printre membrii unei comunităţi, un interes pentru progresul
material şi social şi voinţa de a asuma responsabilităţi) şi „educaţie comunitară” (principiu
după care educaţia trebuie să dezvolte interesul pentru comunitate şi ameliorarea calităţii
vieţii);
b) minimumul indispensabil: toţi oamenii au nevoie de o educaţie fundamentală, de o educaţie
de bază, de un minimum educativ pentru a înţelege mecanismele vieţii comunitare şi
responsabilitatea cetăţenească;
c) libertatea structurală: posibilitatea de a fi educaţi şi în afara instituţiilor şcolare tradiţionale;
d) utilitatea: caracter funcţional, ajutîndu-1 pe individ să-şi rezolve problemele vieţii;
e) echitatea: oferta se adresează în mod egal tuturor, îndeosebi celor dezavantajaţi.

I.2. Competențe și criterii de selecție ale formatorilor

Un formator este un specialist care concepe, proiectează, organizează și susține un curs în


domeniul său de expertiză. Profesia este recunoscută de Ministerul Muncii, Familiei și Protecției
Sociale și Ministerul Educației, Cercetării, Tineretului și Sportului prin codul COR (Clasificarea
ocupațiilor din România) 242401.
Principalul obiectiv al unui formator este de a crea programe de formare care să dezvolte
anumite abilități și să îmbunătățească cunoștințele participanților în domeniul ce constituie tema
cursului.
Formatorul este necesar să stăpânească tehnicile de comunicare cu grupul de cursanţi, să ştie
să le îmbine de aşa manieră încât să captiveze auditoriul. Într-o sesiune de instruire este foarte
importantă cunoaşterea şi utilizarea corectă a regulilor privind comunicarea verbală, comunicarea
non-verbală şi ascultarea.
În ceea ce privește competențele unui formator, acesta trebuie să aibă capacitatea:
 de a conduce în aşa fel procesele de învăţare, astfel încât cursanţii nu doar să acumuleze
simple cunoştinţe, ci să-şi formeze abilităţi, competenţe, cu caracter practic-aplicativ,
demonstrabile imediat;
 de a identifica concepte şi activităţi de învăţare relevante pentru contextele reale din viaţa
cotidiană a cursanţilor;
 de a se manifesta ca persoană dinamică, flexibilă, acceptând independenţa de manifestare a
cursanţilor;
 de a se adapta la diversitatea cursanţilor, pentru a putea oferi fiecăruia ce aşteaptă să obţină
prin programul educaţional la care participă (în funcţie de: nevoi de învăţare, caracteristici

5
personale, interese de cunoaştere), prin selectarea unor strategii de instruire adecvate nevoilor
de educaţie, pregătirii anterioare, valorilor culturale, vârstei şi altor caracteristici personale;
 de a lucra în echipă cu alţi formatori şi de a promova munca în echipă şi la nivelul activităţilor
desfăşurate de cursanţi;
 de a comunica cu uşurinţă cu participanţii la curs şi de a facilita procesele de comunicare
dintre aceştia;
 de a stabili cu uşurinţă contacte cu persoane, instituţii şi comunitatea interesată de realizarea
anumitor programe educaţionale destinate adulţilor;
 de a stimula motivaţia cursanţilor, evidenţiind progresele şi utilitatea practică a cunoştinţelor
predate;
 de a planifica un program educaţional şi de a evalua rezultatele acestuia.
Referitor la criterile de selecţie a formatorilor, de obicei, se foloseşte o echipă mixtă de
instructori. Instructorii/ facilitatorii joacă un rol cheie în succesul instruirii deoarece ei sunt
responsabili să ajute participanţii în atingerea obiectivelor învăţării.
Formatorii trebuie selecţionaţi urmărind următoarele criterii:
1. Practica. Formatorii trebuie să cunoască subiectul şi tehnicile de predare şi să le fi practicat cu
succes;
2. Competenţa în procesul de instruire. Instructorii trebuie să fie competenţi într-o serie de tehnici de
instruire şi să aibă abilităţile necesare armonizării acestor tehnici cu subiectul discutat şi cu audienţa;
3. Abilitatea de a fi receptiv în mod eficient la experienţa participanţilor. Instructorii trebuie să poată
lucra bine cu orice tip de participanţi şi să demonstreze că ştiu să se adapteze experienţei
participanţilor;
4. Credibilitatea. Instructorii trebuie să demonstreze credibilitate bazată pe poziţia, experienţa şi/sau
impactul personal. O credibilitate crescută face ca participanţii să accepte mai uşor materialele şi
tehnicile prezentate;
5. Entuziasmul şi angajarea. Formatorii trebuie să fie entuziaşti când prezintă subiectele şi deschişi
spre a le face cunoscute participanţilor;
6. Eficienţa personală. Formatorii trebuie să fie organizaţi şi pregătiţi, trebuie să aibă umor şi un
interes real în modul în care participanţii învaţă;
7. Cunoştinţe despre activitatea grupului ţintă. Instructorii trebuie să aibă câteva informaţii de bază
asupra organizaţiilor sau grupurilor din care provin participanţii.

Ce este și ce nu este un formator?


 Formatorul nu este un profesor.

6
 Formatorul nu predă (cunostinţe /informaţii).
 Formatorul formeaza noi abilităţi, atitudini și comportamente.
 Formatorul nu doar transmite cunostinţe participanţilor, ci le dă ocazia să aplice aceste
cunostinţe.
 Formatorul utilizează metode de lucru non-formale.
 Aplică învăţarea experienţială (învăţarea bazată pe experienţe și aplicabilitatea cunoștinţelor).
 Formatorul nu numai că știe despre ce vorbește, dar și explică ceea ce știe.
 Formatorul facilitează învăţarea (facilitează găsirea de răspunsuri chiar de către participanţi).
 Formatorul este un educator, educă abilităţi și comportamente.
 Formatorul este un bun organizator.
 Formatorul are capacitatea de a se adapta.
 Formatorul nu face lecţii de lectură, ci este creativ şi original în demersul său educațional.
 Formatorul trebuie să aibă o gândire pozitivă, să aibă încredere în el și în participanţi.

I.3. Caracteristicile cursantului adult

Cursantul adult este un partener al formatorului în procesul de formare, iar participanţii


trebuie să influenţeze activ derularea cursului.
 Cursantul adult trebuie să preia responsabilitatea propriei instruiri iar activităţile de instruire
auto-direcţionate trebuie să facă parte din curs.
 Adulţii învaţă ceea ce percep a le fi folositor în diferite situaţii de viaţă, de aceea trebuie
utilizate la curs materialele şi exemplele ce sunt adecvate nevoilor acestora.
 Adulţii învaţă prin reflectarea la propriile experienţe şi la experienţele altora, astfel în timpul
cursului trebuie utilizate metode interactive (studii de caz, scenarii, jocuri de rol, etc.).
 Perioada de atenţie a adulţilor depinde de interesul acestora faţă de experienţa respectivă.
Acordarea unui timp suficient pentru “procesarea” activităţilor de instruire este foarte
importantă.
 Adulţii învaţă cel mai bine atunci când sunt trataţi cu respect. Arătaţi-vă interesaţi de
probleme şi susţineţi experienţele participanţilor.
 Tipic, adulţii nu se văd în rol de cursanţi. Astfel, cursanţii adulţi au nevoie de un motiv pentru
a se implica. De asemenea trebuie furnizate cursanţilor oportunităţi de reuşită.
 Adulţii învaţă mai bine într-un mediu informal şi familiar. Promovaţi comunicările
interpersonale şi de cunoaştere între participanţi.
 Adulţii raportează instruirea la sistemul lor de valori. Realizaţi activităţi orientate spre
schimbarea cognitivă, afectivă sau de comportament.
 Adulţii vor folosi mai degrabă ceea ce au învăţat dacă au fost implicaţi în evaluarea
necesităţilor de instruire. Implicaţi cursanţii ori de câte ori există posibilitatea de punere în
discuţie a nevoilor de instruire ale acestora la începutul cursului şi pe parcursul acestuia.

7
 Adulţii învaţă atunci când se simt sprijiniţi în experimentarea de noi idei şi comportamente.
Formaţi grupuri mici pentru activităţile de instruire.
 Adulţii au tendinţa să aibă puncte de vedere fixe în anumite cazuri ceea ce îi face refractari la
noi modalităţi de gândire şi la noi comportamente. Includeţi exerciţii de feedback
interpersonal şi posibilitatea de a experimenta.
 Adulţii învaţă să reacţioneze la poziţia deţinută de ceilalţi membrii ai grupului. Minimalizaţi
diferenţele, sau diferenţele aparente, prin acordarea de roluri şi promovarea unei atmosfere de
deschidere în discuţii şi în schimburile de informaţii.
 Adulţii sunt motivaţi intern să dezvolte o eficacitate crescută. Dacă este posibil, permiteţi
cursanţilor să-şi evalueze ceea ce au învăţat şi să-şi stabilească propriile obiective de instruire.
 Aptitudinile cursanţilor sunt importante în determinarea a ce se poate asimila şi a timpului
necesar. Consecinţa acestui principiu este că formatorul trebuie să îşi cunoască cursanţii.
 Prezentând atât aspectele negative cât şi pozitive ale unei acţiuni poate duce
 la o asimilare sporită a informaţiilor. O demonstraţie poate fi eficientă atat prin
 prezentarea modului corect de interventie practica, cat si prin evidentierea
 practicilor gresite si interzise.
 Exerciţiile practice active ajută mai degrabă la asimilarea noţiunilor decât la o receptare
pasivă a informaţiilor. Acest lucru este de o mare importanţă. Dacă reuşiţi să-i faceţi pe
cursanţi să participe la predarea cursului, îşi vor aminti mai bine noţiunile din curs.

Referitor la caracteristicile personale ale cursanţilor, după modalitatea perceptuală, felul în


care procesează informaţia şi o interpretează, există următoarele categorii de persoane:
 Cele care procesează mai bine informaţia dacă sunt utilizate mijloace vizuale. Acestea preferă
"Să vadă" ce învaţă, creându-şi mental o imagine despre cele învăţate. Este indicată utilizarea
imaginilor pe orice fel de suport, să vadă obiectul discuţiei sau demonstraţia practică a
instructorului.
 Cele care procesează mai bine informaţia dacă sunt utilizate mijloace auditive . Aceste
persoane preferă "Să audă" ce învaţă, fiind indicată utilizarea suportului audio pentru
prezentarea informaţiilor sau mesajelor verbale folosite în cazul tehnicilor ca: expunerea,
dialogul, dezbaterea , etc. Ele simt nevoia să-şi audă propria voce când procesează informaţia.
 Cele care folosesc simţul tactil în receptarea informaţiei. Sunt receptive la gesturi şi se
recomandă a utiliza îndeosebi demonstraţiile şi lucrările practice. Ele vor "să pună mâna".
 Cele cărora mişcarea le este de folos când doresc să recepţioneze o informaţie (chinestezici).
Ele procesează mai bine informaţia dacă văd poziţia şi mişcarea a ceea ce sunt puşi să înveţe.
Ele vor "Să simtă".

Măiestria formatorului constă în abordarea activă și prezentă a cursantului, adaptată la acesta,


pentru atingerea potențialului maxim al procesului de învățare.

8
9
CAPITOLUL 2. NOȚIUNI ELEMENTARE DE NUTRIȚIE
I.4. Considerații istorice asupra alimentației

Studiul alimentaţiei umane a intrat târziu în domeniul preocupărilor ştiinţifice, deşi încă din
cele mai vechi timpuri s-au făcut diverse legături între alimentaţie şi patologie. Cele mai importante
observaţii aparțin lui Hippocrate (sec 4-5 î.Hr.), considerat adevăratul întemeietor al medicinei, care
stabileşte cu 500 de ani î.Hr. că alimentaţia are un rol deosebit în prevenirea şi tratamentul bolilor:
„Dacă reuşim să găsim pentru fiecare om echilibrul dintre alimentaţie şi exerciţiile fizice, astfel
încât să nu fie nici mai mult nici mai puţin, am reuşit să descoperim mijlocul de întreţinere a
sănătăţii”! Tot el considera că indicaţiile alimentare trebuie să ţină seama de tradiţiile alimentare ale
unui popor şi că o schimbare de alimentaţie este mai dăunătoare pentru individ decât menţinerea
alimentaţiei vechi, obişnuite: “cel ce vrea să scrie despre regimul alimentar trebuie să cunoască bine
omul, trebuie să cunoască bine toate alimentele care intră într-un regim, toate proprietăţile lor
naturale sau dobândite în urma pregătirii culinare. Trebuie să cunoască efortul fizic pe care-l face
omul pentru că aici trebuie stabilit echilibrul”! Toate acestea Hippocrate le-a exemplificat prin
propria sănătate de fier. La 80 de ani colinda încă ţările, dar respecta un orar şi un regim alimentar
riguros. Regula sa de viaţă era:
 să mănânci puţin
 să dormi pe tare
 să te culci odată cu păsările şi să te trezești tot odată cu ele
Asadar principiile de bază ale alimentaţiei raţionale, promovate de nutriţia contemporană, sunt
exprimate clar cu 2500 de ani în urmă. Totusi, până la jumătatea secolului al XVIII-lea, orice idee
despre alimentaţie era lipsită de suport ştiinţific! Spre sfârşitul secolului al XVIII-lea şi începutul
secolului al XIX-lea, paralel cu înţelegerea procesului de “ardere internă” sugerat de descoperirile lui
Lavoisier, progresele mari ale chimiei aduc, după sine, şi dezvoltarea chimiei alimentare. Apar
clasificările alimentelor, noţiuni despre structurarea lor în proteine, glucide, lipide, săruri minerale
şi apă, se urmăresc transformările lor în organism, se clarifică unele probleme legate de noţiuni ca:
modificări energetice, căldură specifică, calorii, bilanţ azotat etc.
Începând cu secolul al XX-lea, studiile asupra elementelor necalorigene din alimente, ca
mineralele, dar mai ales descoperirea vitaminelor, eclipsează, în domeniul nutriţiei, toate achiziţiile
primei jumătăţi a secolului al XX-lea.
În cadrul organismelor vii sunt identificate pe rând peste 60 dintre elementele chimice
cunoscute. Sunt fixate primele standarde privind aportul zilnic minim necesar din unele minerale, de
altfel destul de diferite pe alocuri de cele utilizate astăzi: 500-1000 mg calciu, 1000-2000 mg fosfor,
6-16 mg fier şi 10-14 g de sare.

10
În deceniile următoare iau amploare şi cunoştinţele privitoare la deficienţele în anumite
microminerale, precum iodul, fluorul sau, mai recent, zincul. Tot în prima jumătate a secolului XX
sunt descoperite vitaminele, termenul fiind folosit pentru prima dată de către Funk în 1912. Tot
secolului XX îi aparţin descrierea completă a rolului şi importanţei proteinelor în organism. Se
demonstrează acum că valoarea nutritivă a proteinelor depinde de conţinutul lor în aminoacizi
(Osborne şi Mendel), iar în 1938 Rose clasifică aminoacizii în esenţiali (indispensabili) şi neesenţiali.
În deceniile 2-4 ale secolului trecut sunt identificate lipidele esenţiale din alimentaţie (acizii graşi
polinesaturaţi) şi sunt descrise formele clinice ale deficienţelor alimentare ale acestora.
Cunoştinţele privind rolul şi circuitul în organism ale diferitelor tipuri de glucide apar şi se
extind, în mod ciudat, mai târziu şi într-o măsură mai mică decât cele privitoare la proteine şi lipide.
Interrelaţiile dintre diferitele metabolisme încep să fie tot mai mult cunoscute şi se dovedesc a avea
uneori un rol important. Ulterior, odată cu extinderea cunoştinţelor medicale, se descriu treptat şi alte
conexiuni, precum cele existente între circuitele diferitelor vitamine în organism (acid folic –
vitamina B12, vitamina A – vitamina B, vitamina E – vitamina A), aminoacizi şi vitamine (triptofan –
niacină), vitamine şi minerale (tiamină – diverse minerale) sau chiar între un mineral şi altul (calciu –
fosfor, calciu – magneziu, cupru – fier etc.).
Dietoterapia secolelor XIX şi XX este un domeniu ce ia treptat amploare, date fiind
cunoştinţele acumulate treptat de comunitatea ştiinţifică a perioadelor respective, ce servesc la
stabilirea unor baze fiziologice şi fiziopatologice ale indicaţiilor nutriţionale. În cele mai multe dintre
situaţii, aprofundarea continuă a cunoştinţelor legate de fiziopatologia unei anumite maladii a făcut ca
erorile şi exagerările (întrun sens sau în altul) cuprinse în indicaţiile nutriţionale să fie eliminate
treptat din practicile medicale și nutriționale curente, astfel încât tratamentul dietetic să capete rol
compensator pentru dezechilibrele apărute în organismul bolnav. Dietoterapia constituie astăzi o
componentă autonomă şi de multe ori extrem de importantă a tratamentului multor boli cu localizare
şi natură foarte diferită.

I.5. Alimentaţia populaţiilor de pe teritoriul României

În fixarea tipului de alimentaţie a unui popor, o însemnătate specială o au factorii naturali:


geografici, climatici, geologici, geobotanici, geozoologici, schimbările pe care civilizaţia le poate
aduce alimentaţiei. Schimbările în timp ale alimentaţiei sunt generate şi de factori independenţi de cei
naturali, situaţia actuală fiind valabilă în acest sens!
Ţinuturile țării noastre au fost, în trecut, zone de cultură pentru grâu, orz şi mai ales pentru
mei şi, mai târziu, pentru porumb. Specificul geoclimatic al zonei țării noastre a dezvoltat păstoritul
transhumant şi agricultura de munte, ceea ce a dus la constrângerea locuitorilor să cultive cerealele
nepanificabile (mei şi orz).

11
În secolul al XVI-lea apare în nordul ţării şi o altă cereală nepanificabilă, hrişca, adusă din
Asia şi cultivată în Franţa şi Germania de prin secolul al XII-lea. Porumbul este introdus în Ţara
Românească sub domnia lui Ştefan Cantacuzino (1678-1688) şi sub domnia lui Constantin
Mavrocordat (1710-1769) în Moldova. Această cereală nepanificabilă era asemănătoare meiului nu
numai ca zonă de cultivare, ci şi ca mod de preparare (fierbere, turtă nedospită, coleasă, păsat). Gustul
său mult mai plăcut l-a făcut să se răspândească rapid în toată ţara. Răspândirea majoră se datora şi
faptului că turcii nu îl rechiziţionau (ca altădată meiul, ovăzul şi hrişca).
Alimentaţia populaţiei din ţara noastră era săracă în carne şi bogată în verdeţuri, pe lângă lapte
şi cereale! Românii au consumat din cele mai vechi timpuri mai puţină carne decât toate populaţiile
vecine. Proteinele animale erau luate cu predilecţie din lapte şi produse lactate. Dintre cărnuri, şi în
cantităţi mici, erau mâncate: carnea de bovine, de ovine şi de pasăre. Carnea se mânca fie proaspătă
(fiartă, friptă sau în mâncăruri scăzute gătite cu legume), fie conservată, sub formă de pastramă prin
sărare şi uscare sau sub formă de cârnaţi. Carnea de porc era din ce în ce mai acceptată, pe măsură ce
era respinsă de turci şi de tătari. Pe de altă parte, creşterea porcilor era destul de simplă. Posibilităţile
multiple de preparare şi conservare a cărnii de porc justificau de asemenea aceste preferințe.
Caracteristic ţăranilor români era semivegetarismul. Cel care consuma carne zilnic nu era
ţăranul! Verdeţurile erau drese cu smântână, cu brânză, unse sau călite cu grăsimi animale (slănină,
osânză, jumări). Untul nu era cunoscut! Păstorii vegetarieni şi lactivori simţeau prea puţin nevoia de
grăsimi suplimentare. Grăsimile, în afară de cele animale, proveneau din seminţele de nuc, fag,
cânepă, in şi mai puţin din floarea soarelui. Ouăle de păsări domestice (găină şi mai puţin curcă,
gâscă, raţă) se mâncau fierte, coapte, prăjite (jumări) cu slănină sau brânză. Peştele se consuma în
cantitate mai mică şi mai ales de cei aflaţi în locurile din apropierea lacurilor, bălţilor sau râurilor
(crap, ştiucă, somn, caracudă, roşioară, caras) ca ciorbă sau fript. Moluştele (scoici, melci) şi
crustaceii (racii) sunt mâncăruri cu totul ocazionale şi folosite numai în unele regiuni.
Ridicarea monopolului turcesc asupra cerealelor (în urma războiului ruso-turc) face ca grâul
să devină liber pentru export, ceea ce precipită sacrificarea multor terenuri folosite înainte ca păşuni.
Creşterea vitelor decade, viaţa se scumpeşte, sarcinile fiscale devin mai apăsătoare. Populaţia creşte,
iar pământul cultivabil îşi micşorează suprafeţele. Totodată se măresc latifundiile moşiereşti, iar
drepturile clăcaşului sunt din ce în ce mai nesocotite. În aceste condiţii, alimentaţia este influenţată
negativ de situaţia economică precară a ţărănimii. Ţăranul se hrăneşte în principal cu:
 mămăligă sau mălai făcute din făină de porumb, amestecată uneori cu făină de secară sau hrişcă
(amestecătura se numeşte chitan) şi verdeţuri multe (usturoi, ceapă, ridichi, ardei, leuştean);
 vara cu: păpuşoi fiert sau fript;
 iarna cu: legume (fasole, usturoi, bob, mazăre, cartofi, varză acră);
 primăvara cu: ştir, urzici, lobodă, hamei, podbal, dragavei, măcriş.
 carne: numai de Crăciun îşi fac slănină, cârnaţi, carne prăjită, iar de Paşti - miel.
În contextul socioeconomic românul credincios, respectă sărbătorile şi ţine posturile!

12
După Primul Război Mondial, dar mai ales după al doilea, s-a trecut la cultivarea cerealelor şi
plantelor oleaginoase tratate chimic, păsările şi animalele au început a fi crescute în crescătorii
speciale unde hrana le era modificată! Noua orientare a agrozootehniei duce la obţinerea unor
cantităţi de produse afectând componenta calitativ-nutritivă a acestora!

13
I.6. Igiena alimentaţiei şi importanţa ei asupra sănătăţii

Igiena alimentaţiei urmărește prevenirea îmbolnăvirii şi menținerea sănătăţii prin aliment şi


comportament, având ca obiective:
 cunoaşterea efectelor pozitive ale alimentaţiei asupra stării de sănătate;
 educaţia pentru reducerea până la îndepărtare a riscului pe care îl pot exercita alimentele şi
produsele alimentare asupra sănătăţii umane.
Alimentaţia este în strânsă relaţie cu factorii socio-economici, condiţiile de igienă şi starea de
sănătate a organismului uman.
Specia umană, ca şi celelalte specii, au continuat să existe fără ajutorul igieniştilor şi
nutriţioniştilor care să le îndrume alimentaţia atâta timp cât satisfacerea nevoilor se baza pe necesitate
şi nu pe plăcere. Legat de credinţă (rugăciunea la masă, păstrarea posturilor, respectarea orelor de
masă, respectarea tăcerii în timpul mesei, neamestecarea - după poftă şi gust - a alimentelor) şi cu
activitate fizică susţinută şi constantă, el nu cunoştea obezitatea, diabetul şi alte boli secundare
alimentaţiei! Dezvoltarea civilizaţiei însă nu a fost posibilă fără realizarea condiţiilor de păstrare a
produselor alimentare care, prelucrate culinar şi industrial, şi-au modificat, în mare măsură, atât
proprietăţile fizice cât şi pe cele chimice. Cuvântul dietă înseamnă, de fapt, modul de viaţă al omului
în relaţie nu numai cu alimentul, ci cu toţi factorii de mediu, deci cuvântul nu avea sensul restrictiv pe
care îl are acum.
Bucătăria zilelor noastre a devenit laborator! Frecvent substanţele naturale sunt înlocuite cu
cele chimice, alteori sunt falsificate (vinul, untul, dulceaţa etc. - conţin multe produse chimice
nenaturale), având acţiune distrugătoare asupra metabolismului. Suntem sănătoşi sau mai puţin
sănătoşi în funcţie de câtă sănătate luăm prin alimentaţie. Alimentele rafinate consumă sistemele
enzimatice inducând perturbări pentru care omul caută remedii sofisticate, care continuă asocierea
răului alimentar!
Raţionalizarea alimentaţiei unei colectivităţi presupune cunoaşterea descoperirilor din
domeniu, a stării economice şi a nivelului de sanitaţie al colectivităţii. Poate fi acceptată când
obiectivele raţionalizării sunt: prevenirea nocivizării alimentelor şi evitarea consumării unui aliment
insalubru, asigurarea unei bune stări de nutriţie, stabilirea acordului dintre proprietăţile organoleptice
ale produselor alimentare şi deprinderile consumatorului. Alimentaţia constituie un factor de prim
ordin în reacţiile de răspuns ale organismului. O raţie echilibrată între diferitele principii alimentare
constituie o premiză importantă în prevenirea bolilor, dar şi în evoluţia lor atunci când s-au declanşat
deja. Raportul dintre diferite principii alimentare influenţează capacitatea de răspuns a organismului.
Astfel, o alimentaţie săracă în proteine reduce capacitatea de apărare şi favorizează apariţia bolilor
infecto-contagioase, întârzie cicatrizarea plăgilor. Un aport deficitar de calciu creşte frecvenţa
osteopatiilor, a reumatismului cronic. Factorii sociali si factorii de mediu sunt influentează calitatea
factorilor biologici, calitatea vieţii. Obiceiurile, stresul, apa clorinată, excesul sau insuficienţa

14
alimentelor sunt factori care afectează sănătatea. Se recomandă echilibru psihic şi consumul unor
cantităţi de alimente corespunzătoare nevoilor acestuia. Cercetătorii din domeniu sunt de acord că
bolile sunt condiţionate cel mai adesea de noile condiţii de civilizaţie:
 schimbarea alimentaţiei (pâinea albă, laptele pasteurizat, alimente grase, prăjite, fierte, zahărul şi
sarea etc.);
 apa tratată;
 aerul poluat;
 pierderea obiceiului de a munci fizic;
 rezolvarea problemelor de sănătate prin produse farmaceutice.

II.4. Raţia energetică


Prin raţie alimentară se înţelege cantitatea de alimente necesară în 24 de ore, prin care se
înlocuiesc pierderile suferite de organism şi care îl menţin la greutate constantă, într-o stare optimă de
sănătate. Alimentele au structuri calorigene, energetice şi necalorigene, dar absolut indispensabile
eliberării energiei şi principiilor nutritive.
Raţia energetică = Metabolismul Bazal + Starea de Activitate + Activitatea Dinamic Specifică a
Alimentelor + Calitatea Factorilor de Mediu + Starea fiziologică
(RE=MB+SA+ADS+CFM+SF)
Pentru a „funcţiona” avem nevoie de energie. Cantitatea şi calitatea ei este condiţionată de:
alimente, apă şi aer, dar şi de: vârstă, sex, stările emoţionale, activitatea fizică, starea fiziologică,
condiţiile de mediu.
Pentru definirea normativă a nevoii energetice se foloseşte, curent, termenul de “calorie”
pentru ceea ce legea numeşte, de fapt, “kilocalorie”. Caloria este cantitatea de căldură/energie
necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C, în timp ce Kcal este cantitatea de
căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui litru de apă cu un grad (de la 150 la 160)!
Deoarece cantitatea de energie implicată în metabolism este mare, se foloseşte noţiunea de calorie
mare, care se notează corect cu Cal şi care reprezintă de fapt 1 kcal sau 1000 de calorii mici. Pentru
simplificare, nutriţioniştii au ales să pronunţe calorii în loc de kilocalorii, şi să folosească notarea prin
simbolul C. Deci, ceea ce este scris pe o etichetă ca “x” calorii la 100 grame de produs, în realitate
sunt kilocalorii.
Costul energetic minim de supravieţuire, este apreciat de OMS ca fiind egal cu MB x 1,2 iar
pentru timpul de veghe neacoperit de activităţi ca şi cheltuiala pentru casnice şi şomeri are un
multiplu de 1,4.
În calculul raţiei energetice (consum de energie) intră :

15
1. metabolismul bazal - reprezintă consumul energetic minim al unui organism în stare de veghe, în
condiţii standardizate;
2. starea de activitate a organismului.
Spre exemplu corelația dintre nivelul arderilor în funcție de unele activități zilnice poate fi:

3. calitatea şi cantitatea alimentelor ingerate.


4. factorii fizici şi chimici ai mediului afectează echilibrul sistemelor energetice ale organismului.
5. activitatea sexuală - este mare consumator de energie în sine;
6. vorbitul - este mare consumator de energie (E);
7. maternitatea - ca și componentă a stării fiziologice a organismului.
8. echilibrul alimentar - este cel puţin la fel de important ca şi numărul de calorii consumate.
Energia conţinută în alimentele crude reprezintă baza unor multiple posibilităţi de vindecare,
nu atât prin produşii activi din structurile chimice, ci mai ales prin încărcătura de energie subtilă
generată de procesele vitale ale entităţii ce le-a creat, energie care se pierde inutil prin procesul de
gătit!

I.7. Ritmul biologic al organelor


Fiecare om are propriul său ceas biologic!
Organele corpului are o activitate maximă timp de 2 ore pe zi, astfel:
 stomacul între orele 7 – 9;
 splina şi pancreasul între orele 9 – 11;
 inima între orele 11 – 13;
 intestin subţire între orele 13 – 15;
 vezica urinară între orele 15 – 17;
 rinichii între orele 17 – 19;
 circulaţia sangvină între 19 – 21;

16
 stocare de energie între orele 21 – 23;
 vezica biliară între orele 23 – 1;
 ficatul între orele 1 – 3;
 plămânii între orele 3 – 5;
 intestinul gros între orele 5 – 7.

17
CAPITOLUL 3. NUTRIȚIE – METABOLISM ECHILIBRAT
Lista nutrienților necesari organismului uman sunt, potrivit lui Marion Nestle, "cu certitudine
incompletă". Începând din 2014, nutrienții sunt clasificați în două categorii: macronutrienți, necesari
organismului în cantități relativ mari, și micronutrienți, necesari în cantități mai mici. Din categoria
glucidelor, fibrele alimentare, i.e. materiale indigestibile cum ar fi celuloza, sunt necesare, atât pe
plan mecanic cât și biochimic, deși motivul este încă necunoscut. Micronutrienții includ și
antioxidanți și fitonutrienți, care influențează (sau protejează) anumite sisteme ale organismului.
Necesitatea acestora nu e atât de bine stabilită ca în cazul vitaminelor.

https://pearlbeauty.ro/ghid-nutritie-alimentatie-sanatoasa/

Alimentație sănătoasă pe înțelesul tuturor

18
Nutriția funcțională și integrativă schimbă paradigma în materie de stil de viață sănătos

19
I.8. Macronutrienți
Macronutrienții sunt glucidele, grăsimile, proteinele, și apa. Macronutrienții (cu excepția
fibrelor și a apei) furnizează materiale structurale (aminoacizi pentru formarea proteinelor, și lipide
pentru formarea membranelor celulare și a unelor molecule semnal) și energie. O parte din
materialele structurale pot fi folosite pentru a genera energie, iar în ambele cazuri energia se măsoară
în Jouli sau kilocalorii. Glucidele și proteinele furnizează aproximativ 17 kJ (4 kcal) de energie pe
gram, în timp ce grăsimile furnizează 37 kJ (9 kcal) pe gram, deși energia netă a acestora depinde de
factori precum absorbția și efortul depus in timpul digestiei, factori care variază substanțial de la caz
la caz. Vitaminele, mineralele, fibrele alimentare, și apa nu furnizează energie, dar sunt necesare
pentru alte motive.
Moleculele glucidelor și a grăsimilor sunt alcătuite din atomi de carbon, hidrogen, și oxigen.
Glucidele variază de la monozaharide simple (glucoză, fructoză, galactoză) la polizaharide complexe
(amidon). Grăsimile sunt trigliceride, alcătuite din monomeri de acizi grași asortați legați la un schelet
de glicerol. Unii acizi grași sunt esențiali în dietă: aceștia nu pot fi sintetizați în organism. Moleculele
de proteine conțin atomi de azot pe lângă carbon, oxigen, și hidrogen. Componentele fundamentale
ale proteinelor sunt aminoacizi care conțin azot, dintre care unii sunt esențiali, neputând fi sintetizați
de către organismul uman. Unii aminoacizi pot fi convertiți (cu consum de energie) în glucoză și se
pot folosi pentru producere de energie, la fel ca glucoza obișnuită, în procesul de gluconeogeneză.
Prin descompunerea proteinelor existente, scheletul de carbon al diferiților aminoacizi pot fi
metabolizați în intermediari ai respirației celulare; amoniacul rămas se elimină sub formă de uree în
urină. Acest lucru apare în mod normal doar în cursul unei înfometări prelungite.
I.8.1. Glucidele
Glucidele pot fi clasificate în monozaharide, dizaharide, sau polizaharide în funcție de
numărul unităților de monomer (zahăr) din compoziție. Glucidele sunt constituenți majori în alimente
precum orez, paste, și alte produse pe bază de cereale. Monozaharidele, dizaharidele, și polizaharidele
conțin una, două, sau trei unități de zahăr, respectiv. Polizaharidele sunt numite de asemenea glucide
complexe, deoarece sunt unități de zahăr lungi și ramificate.
În mod tradițional glucidele simple sunt considerate a fi absorbite rapid în organism, crescând
nivelul glucozei din sânge mult mai rapid decât glucidele complexe. Această situație însă nu este
exactă. Unele glucide simple (de exemplu, fructoza) urmează căi metabolice diferite (de exemplu,
fructoliza) care au ca rezultat doar un catabolism parțial la glucoză, în timp ce, în esență, multe
glucide complexe pot fi digerate în același ritm ca și glucidele simple. Glucoza stimulează producția
de insulină prin pătrunderea alimentelor în fluxul sanguin, care este preluată de celulele beta din
pancreas.
I.8.2. Fibrele
Fibrele alimentare sunt glucide a căror absorbție este incompletă la oameni și la unele
animale. La fel ca toate tipurile de glucide, în urma metabolizării produc 4 Calorii (kilocalorii) de
energie pe gram. Totuși, în unele cazuri produc mai puțină energie datorită absorbției și digestibilității

20
limitate. Fibrele alimentare sunt compuse în principal din celuloză, un polimer lung indigestibil
deoarece oamenii nu dispun de enzimele necesare dezasamblării lor. Există două subcategorii: fibre
solubile și fibre insolubile. Cerealele integrale, fructele (în special prunele, prunele uscate, și
smochinele), și legumele sunt surse bune de fibre alimentare. Există numeroase beneficii asociate cu
o dietă bogată în fibre. Fibrele alimentare reduc șansele dezvoltării problemelor gastrointestinale
precum constipația și diareea, prin creșterea greutății și mărimii scaunelor. Fibrele insolubile, găsite
în făină integrală, nuci și legume, stimulează în special peristaltismul - contracția ritmică a
musculaturii intestinului subțire, care mișcă alimentele de-a lungul tractului digestiv. Fibrele solubile,
găsite în ovăz, mazăre, fasole, și în mai multe fructe, se dizolvă în apă în tractul intestinal producând
un gel care încetinește deplasarea alimentelor prin intestine. Acesta ar putea ajuta la reducerea
nivelului de glucoză din sânge, încetinind absorbția de zahăr. În plus, fibrele, mai ales cele din
cerealele integrale, se consideră că ajută la reducerea cazurilor de creștere bruscă a nivelului de
insulină, reducând prin urmare riscul dezvoltării diabetului zaharat de tip 2. Legătura între aportul
crescut de fibre și un risc scăzut de cancer colorectal este încă incertă.
I.8.3. Lipidele
Moleculele de lipide sunt formate de obicei din mai mulți acizi grași (conținând lanțuri lungi
de atomi de carbon și hidrogen), legați de o moleculă de glicerol. Acestea se află de obicei sub formă
de trigliceride (trei acizi grași atașați unui schelet de glicerol). Lipidele pot fi clasificate în lipide
saturate sau lipide nesaturate, în funcție de structura detaliată a acizilor grași implicați. Toți atomii de
carbon din lanțurile de acizi grași în lipidele saturate sunt legați la atomi de hidrogen, în timp ce în
lipidele nesaturate, unii dintre acești atomi de carbon sunt legați prin legătură dublă, astfel aceste
molecule conțin relativ mai puțini atomi de hidrogen decât un acid gras saturat de aceeași lungime.
Lipidele nesaturate pot fi clasificate în lipide mononesaturate (o legătură dublă) sau polinesaturate
(mai multe legături duble). În plus, în funcție de locația legăturii duble din lanțul de acid gras, acizii
grași nesaturați sunt clasificați în acizi grași omega-3 sau omega-6. Lipidele trans sunt un tip de lipide
nesaturate cu legături trans-izomer; acestea sunt rare în natură și în produsele alimentare din surse
naturale; de obicei sunt create prin procesul industrial numit hidrogenare (parțială). Sunt nouă
kilocalorii în fiecare gram de lipide. Acizii grași precum acidul linoleic conjugat, acidul catalpic,
acidul oleosteric și acidul punicic, pe lângă furnizarea de energie, reprezintă și molecule
imunoreglatoare potente.
Lipidele saturate (de obicei din sursele animale) sunt consumate ca alimente de bază în mai
multe culturi ale lumii de milenii. Lipidele nesaturate (de exemplu, uleiul vegetal) sunt considerate
mai sănătoase, în timp ce lipidele trans sunt de evitat. Lipidele saturate și trans sunt de obicei solide la
temperatura camerei (precum untul sau untura), în timp ce lipidele nesaturate sunt de obicei fluide
(precum uleiul de măsline sau uleiul de in). Lipidele trans sunt foarte rare în natură, și s-a dovedit a fi
extrem de dăunătoare sănătății umane, dar au proprietăți utile în industria de prelucrare a produselor
alimentare, precum rezistența la râncezire.

21
I.8.4. Acizi grași esențiali
Majoritatea acizilor grași sunt neesențiali, în sensul că organismul îi poate produce la nevoie,
în general din alți acizi grași și întotdeauna cu un consum de energie. Cu toate acestea, la om, cel
puțini doi acizi grași sunt esențiali și trebuie să fie incluși în dietă. Un echilibru adecvat de acizi grași
esențiali — acizi grași omega-3 și omega-6 — pare a fi, de asemenea, important pentru sănătate, cu
toate că demonstrația experimentală definitivă a fost evazivă. Ambii acești acizi grași polinesaturați
cu lanț lung "omega" sunt substrați pentru o clasă de eicosanoide cunoscute sub numele de
prostaglandine, care au rol în organismul uman. Aceștia sunt hormoni, în unele privințe. Acidul
eicosapentaeonic omega-3 (EPA), care poate fi sintetizat în organismul uman din acidul esențial
omega-3 alpha-linolenic (ALA), sau poate fi asimilat din alimentele de origine marină, servește ca
piatră de temelie pentru prostaglandinele din seria 3 (de exemplu, PGE3). Acidul dihomo-gamma-
linolenic omega-6 (DGLA), servește ca piatră de temelie pentru prostaglandinele din seria 1 (de
exemplu, PGE1), în timp ce acidul arahidonic (AA) servește ca piatră de temelie pentru
prostaglandinele din seria 2 (de exemplu, PGE2). Ambii acizi grași (DGLA și AA) pot fi sintetizați
din acidul linoleic omega-6 (LA) în organismul uman, sau pot fi asimilați direct din alimente. Un
aport adecvat de acizi grași omega-3 și omega-6 determină parțial producția relativă a diferitelor
prostaglandine, motiv pentru care un echilibru între aportul de omega-3 și omega-6 se consideră a fi
important pentru sănătatea sistemului cardiovascular. În societățile industrializate, oamenii consumă
de obicei cantități mari de uleiuri vegetale procesate, care au cantități reduse de acizi grași esențiali,
precum și prea mulți acizi grași omega-6 față de acizii grași omega-3.
I.8.5. Proteinele
Proteinele sunt materiale de structură pentru o mare parte a corpului animal (mușchi, piele, și
păr). Proteinele formează, de asemenea, enzimele care controlează reacțiile chimice în organism.
Fiecare moleculă de proteine este compusă din aminoacizi, caracterizați prin includerea de azot și
câteodată sulf (aceste componente sunt responsabile pentru mirosul specific de proteină arsă, precum
cheratina din păr). Oganismul are nevoie de aminoacizi pentru sintetizarea proteinelor noi (retenție de
proteine) și pentru înlocuirea proteinelor deteriorate (mentenanță). Deoarece nu există depozite de
proteine sau aminoacizi la dispoziție, aminoacizii trebuie să fie prezenți în dietă. Excesul de
aminoacizi este eliminat de obicei prin urină. Pentru toate animalele, unii aminoacizi sunt esențiali
(animalul nu îi poate sintetiza) și unii aminoacizi sunt neesențiali (animalul îi poate sintetiza din alte
componente care conțin azot). În corpul uman se găsesc în jur de 20 de aminoacizi, din care
aproximativ 10 sunt esențiali și, prin urmare, trebuie să fie incluși în dietă. O dietă care conține o
cantitate adecvată de aminoacizi (mai ales cei care sunt esențiali) este deosebit de importantă în unele
situații: în perioada dezvoltării și maturizării, în sarcină, alăptare, sau în cazul rănirii (o arsură, de
exemplu). O sursă completă de proteine conține toți aminoacizii esențiali; unei surse incomplete de
proteine îi lipsește unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali.
Creare unei surse complete de proteine este posibilă prin combinarea a două surse incomplete
de proteine (de exemplu, orez și fasole), iar combinațiile caracteristice sunt baza tradițiilor distincte
de gătit culturale. Totuși, nu este necesar consumul surselor complementare de proteine la aceeași
masă pentru a fi utilizate împreună de către organism. Excesul de aminoacizi din proteine poate fi

22
convertit în glucoză și folosit pentru combustie printr-un proces numit gluconeogeneză. Aminoacizii
rămași după astfel de conversii sunt eliminați.

I.9. Micronutrienți
Vitaminele şi mineralele alcătuiesc împreună grupul micronutrienţilor, reprezentând substanţe
ce nu pot fi sintetizate în organism (deci trebuie procurate prin alimentaţie), nu au valoare calorică şi
sunt necesare în cantităţi mici – ceea ce le deosebeşte de macronutrienţi (proteine, lipide şi glucide) –
pentru a îndeplini funcţii fundamentale în cadrul proceselor vitale. Vitaminele sunt compuşi organici
cu structură complexă, iar mineralele sunt substanţe anorganice elementale (care nu se pot fracţiona).
I.9.1. Vitaminele
În funcţie de comportamentul lor în diverse soluţii, vitaminele sunt clasificate în liposolubile
(A, D, E şi K) şi hidrosolubile (vitaminele din grupul B şi vitamina C). În vreme ce oricare dintre ele
se poate caracteriza, mai mult sau mai puţin frecvent, prin apariţia deficienţelor (în situaţia unui aport
alimentar insuficient sau a unei absorbţii intestinale defectuoase), efectele toxice ale unui aport
excesiv sunt posibile cu precădere în cazul vitaminelor liposolubile, care se pot depozita în ficat şi
ţesutul adipos; vitaminele hidrosolubile nu se acumulează în organism, eventualul surplus fiind
eliminat pe cale digestivă şi renală.
Clasificarea vitaminelor :
 liposolubile
Vitaminele liposolubile se absorb pasiv (fără consum energetic) din intestin împreună cu lipidele și se
elimină prin materiile fecale.
Vitamine liposolubile sunt: A, D, E , K.
 hidrosolubile
Vitaminele hidrosolubile se absorb din intestin pasiv sau activ (cu consum energetic) și se elimină
prin urină.
Vitamine hidrosolubile sunt : vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), B3 (niacin), vitamina
B6 (piridoxina), B7 (biotina), B5 (acidul pantotenic), vitamina B12, acidul folic.
 factori alimentari "vitamin-like"
Factorii alimentari "vitamin-like" au caracteristici similare cu vitaminele, dar nu întrunesc toate
criteriile de vitamine: pot fi sintetizați de organism, pot fi esențiali pentru anumite perioade ale
dezvoltării organismului.
Factorii alimentari "vitamin-like" sunt: carnitina, colina, mioinoziotol, ubiquinone (coenzima Q10),
bioflavonoidele.

23
Surse de vitamine :
Carne: vitamina B1, B2, B6, B12, B3 (niacin), B5 (acid pantotenic), B7 (biotina)
Organe: vitamina A, D, K, B1 (ficat porc), B12, acid folic, B3 (niacin), B5 (rinichi), B7 (biotina)
Pește: vitamina D, B3 (niacin), B5 (somon), acid folic
Lapte: vitamina A, D, E, B2 , B6, B12, B3 (niacin), B7 (biotina)
Ou: vitamina A, D, E, B2, B12, acid folic, B3 (niacin), B7 (biotina)
Ciuperci: B7 (biotina)
Pâine și cereale: vitamina B1, B2, B6, B3 (niacin)
Uleiuri vegetale: vitamina E, K,
Vegetale cu frunze verzi: vitamina A, B2, acid folic
Legume: vitamina B1 (cartof), B6, B3 (niacin), vitamina C (cartof, roșii)
Fructe: vitamina A (mere, piersici), B7 (biotina) (banane, grapefruit, pepene, căpșuni), vitamina C
(citrice, căpșuni, ananas, kiwi)
Nuci: vitamina E

Surse de vitamine

Fiecare vitamină are un rol în corpul uman, după cum urmează:


 vitamina A ajută la formarea și menținerea sănătoasă a dinţilor, oaselor, țesuturilor moi,
membranelor mucoase și a pielii.

24
 vitamina B1 ajută celulele corpului în a converti carbohidraţii în energie. De asemenea, este
esențială pentru funcționarea sănătoasă a inimii și a celulelor nervoase.
 vitamina B2 este importantă pentru creșterea organismului și producția de celule roșii din
sânge.
 vitamina B3/B4 ajută la menținerea sănătăţii pielii și a nervilor. De asemenea, are efecte
benefice în reducerea nivelului de colesterol.
 vitamina B5 este esențială pentru metabolismul produselor alimentare. De asemenea, joacă
un rol în producerea de hormoni și colesterol.
 vitamina B6 ajută la formarea celulelor sanguine roșii și menține funcţionarea creierului. Ea
joacă un rol important în crearea de proteine care participă la multe reacții chimice din
organism.
 vitamina B7 este esențială pentru metabolismul proteinelor şi carbohidraţilor, precum și în
producția de hormoni și colesterol.
 vitamina B9 împreună cu vitamina B12 ajută la formarea celulelor roșii din sânge. Este
necesară pentru producerea de ADN, care controlează creșterea țesuturilor și funcționarea
celulelor.
 vitamina B12 este importantă pentru metabolism. De asemenea, ajută la formarea celulelor
roșii din sânge şi susține sistemul nervos central.
 vitamina C este un antioxidant care promovează sănătatea dinților și gingiilor. Ea ajută
organismul să absoarbă fier și să mențină ţesuturile sănătoase (vindecarea rănilor).
 vitamina D ajută organismul să absoarbă calciu (care este necesar pentru dezvoltarea normală
și menținerea sănătoasă a dinților și oaselor). De asemenea, ajută la menținerea nivelurilor
corespunzătoare de calciu și fosfor în sânge.
 vitamina E este antioxidant. Ea joacă un rol important în formarea celulelor roșii din sânge și
ajută corpul în utilizarea vitaminei K.
 vitamina K nu este inclusă printre vitaminele esențiale, dar fără ea nu s-ar coagula sângele.
Este importantă şi pentru promovarea sănătății oaselor.

I.9.2. Mineralele
În funcţie de aportul zilnic minim necesar pentru buna desfăşurare a proceselor metabolice ale
organismului, mineralele se clasifică în macrominerale/ esențiale (elementele pentru care necesarul
zilnic depăşeşte 100 mg/zi) şi microminerale/ oligoelemente (elementele cu un necesar zilnic sub 100
mg/zi).
Mineralele esențiale există în corp şi alimente mai ales sub formă ionică pozitivă (sodiu,
potasiu, calciu) sau negativă (clor, sulfaţi, fosfaţi), dar şi în compoziţia diverselor molecule organice
şi contribuie cu 60-80% la masa anorganică solidă a corpului uman, restul fiind constituit din
microminerale; în cadrul ultimei categorii coexistă unele elemente cărora li s-au stabilit roluri
esenţiale în organism cu altele pentru care aceste roluri nu au fost încă demonstrate. Cu excepţia

25
electroliţilor, absorbţia
mineralelor este în
general mai redusă decât
cea a vitaminelor
şi

macronutrienţilor.

26
6 dintre mineralele esențiale în organism rolul lor și sursele pentru aceste

Macromineralele sunt prezente în corpul uman, în proporții variabile cu masa corpului, astfel:
Mineral
Calciu Fosfor Potasiu Fluor Magneziu Fier Mangan Siliciu Cupru Iod
esențial
% din masa
2.0% 1.0% 0.40% 0.20% 0.05% 0.008% 0.003% 0.002% 0.00015% 0.00004%
corpului
Oligoelementele sunt prezente în cantități infime, dar absolut necesare, acestea fiind:
Argo
Zinc Titan Aluminiu Rubidiu Cobalt Scandiu
n
Molibde
Argint Bor Nichel Heliu Plumb Mercur
n
Seleni
Beriliu Ceriu Crom Lantan Vanadiu Stronțiu
u

27
I.10. Rolul apei în organism
Apa este esenţială pentru supravieţuire. Organismul uman conţine o mare cantitate de apă,
care se află într-o continuă mişcare între compartimentele intra-şi extracelulare, asigurând
desfăşurarea proceselor necesare supravieţuirii.
Procentul de apă din organism variază între 50-70%, variind în funcţie de cantitatea de
grăsime acumulată, sex şi vârstă. Adultul slab are 70% apă, iar persoanele obeze – 40-50%.
Apa este vitală în organism:
 ca solvent: apa reprezintă solventul lichid pentru toate procesele chimice care se desfăşoară în
organism;
 pentru transport: apa circulă în organism sub formă de sânge, secreţii şi fluide tisulare, realizând
transportul de nutrienţi, produşi de secreţie, metaboliţi şi alte materiale, în concordanţă cu
necesităţile tisulare;
 pentru menţinerea formei şi structurii corporale: apa asigură turgescenţa ţesuturilor, distensia sau
gradul de rigiditate a celulelor, fiind astfel un determinant al formei corporale;
 pentru menţinerea temperaturii corpului: apa este necesară pentru menţinerea constantă a
temperaturii corporale; pierderea de apă pe cale cutanată (prin transpiraţii şi perspiraţii
insensibile) este ajustată în funcţie de temperatură;
 ca lubrifiant: apa joacă rol de lubrifiant pentru structurile ce asigură mobilitatea corpului (de
exemplu, fluidele din articulaţii).
Cantitatea de apă din componentele lichide ale corpului omenesc :
 Plasma sanguină..........3litri
 Lichid interstițial.......14litri
 Apa din celule...........29litri
Procente de apă în corpul omenesc :
 Creier........................75%
 Plămâni…………….80%
 Inimă……………….79%
 Splină………………75%
 Rinichi…………...…82%
 Sânge…………….…83%
 Mușchi……………...75%
 Oase………………...22%

28
Balanţa hidrică

În condiţii normale un adult metabolizează 2,5-3 litri de apă pe zi, reprezentând echilibrul
dintre aportul şi pierderea de apă. Aportul de apă şi pierderea acesteia sunt reglate prin sete şi prin
mecanisme hormonale. Există situaţii când necesarul de apă este crescut, aşa cum se întâmplă în
timpul exerciţiilor fizice intense, dar şi în anumite perioade din viaţă. Astfel, copiii au un risc crescut
de deshidratare în condiţiile temperaturii crescute a mediului ambiant, deoarece rata metabolică
crescută a acestora determină producerea unei cantităţi crescute de căldură, iar suprafaţa cutanată (de
care depinde evaporarea) raportată la masa corporală este mare. Femeile gravide şi cele care alăptează
au un necesar crescut de apă. Vârstnicii au un risc crescut de deshidratare datorită alterării
mecanismului fiziologic al setei, ceea ce duce la un aport hidric insuficient pentru satisfacerea
nevoilor. Adulţii care muncesc la temperaturi ridicate sau care sunt implicaţi în eforturi fizice
crescute pot pierde prin transpiraţie până la 2 litri de apă pe oră.

De unde provine apa?

Sursele de apă ale organismului sunt:

 apa din lichide: consumul zilnic de apă şi de alte lichide este de 1200-1500 ml;

 apa din alimente: alimentele conţin proporţii variabile de apă; cantitatea de apă adusă zilnic de
acestea este de aproximativ 700-1000 ml;

 apa formată de către organismul însuşi: procesele de oxidare au ca produs final apa
metabolică, a cărei cantitate este de 200-300 ml/zi.

o În mod fiziologic apa este eliminată din organism pe patru căi:

 prin rinichi: adultul elimină zilnic în condiţii normale o cantitate de 1000-2000 ml urină;

 prin piele: aproximativ 300 ml de apă se pierd zilnic la nivel cutanat, prin difuziune; 100 ml se
pot pierde suplimentar prin perspiraţie normală; în condiţii de creştere a temperaturii mediului
ambiant sau de efort fizic crescut se pot pierde încă 250 ml sau mai mult;

 prin plămâni: prin respiraţie se pierd zilnic 350 ml apă; această cantitate variază în funcţie de
condiţiile climaterice, fiind mai redusă la cald şi umezeală şi mai mare în condiţii de
temperaturi scăzute;

29
 prin intestin: prin materiile fecale se pierd zilnic 150-200 ml apă; pierderi crescute se produc
în condiţii de diaree.

Ce cantitate de apă trebuie să consumăm?

În general se recomandă un aport de 1 ml apă pentru o kcal pentru adulţi şi 1,5 ml pentru o
kcal pentru copii. Aceasta corespunde la 35 ml/kgcorp la adulţi, 50-60 ml/kgcorp la copii şi 150
ml/kgcorp la nou-născuţi. Necesarul este, prin urmare, de 2-2,5 litri/zi la adulţi, în funcţie de mărimea
corporală.

La copii necesarul este mare datorită capacităţii reduse a rinichilor de a limita diureza,
procentului crescut de apă din compoziţia corporală şi suprafeţei corporale mari.

Femeile gravide şi cele care alăptează au un necesar zilnic de apă cu 600-700 ml mai mare,
datorită nevoilor crescute pentru producţia lactată.

Necesarul este crescut şi în cazul celor care execută efort fizic de intensitate crescută şi în
cazul celor bolnavi.

30
ÎN LOC DE CONCLUZIE
Iată câteva sfaturi, dintr-o altă sferă decât cea a nutriției, dar complementare cu aceasta, care
să ne ajute în demersul de a duce o viață mai sănătoasă, și, de ce nu, mai împlinită, chiar fericită:
1. Apreciază frumusețea din jurul tău
În fiecare zi ne e dat să întâlnim frumusețea sub diverse forme și este mare păcat că majoritatea dintre
noi suntem prea obișnuiți cu acest "peisaj" pe lângă care trecem de cele mai multe ori și rămâne
neapreciat. Opriți-vă în fiecare zi și priviți oamenii, plantele, animalele, clădirile din jur și apreciați
ceea ce le face deosebite.
2. Conectează-te cu natura
Natura este un vindecător miraculos pentru tot ceea ce reprezintă stresul și constrângerile unei vieți
moderne. Servirea prânzului sau cinei în parc sau în gradina din curtea casei, contemplarea unui apus
de soare sunt doar câteva idei simple despre cum te poți bucura de natura din jurul tău chiar și într-o
zi obișnuită.
3. Râzi în fiecare zi
Cummings spunea: "o zi fără să râzi este una pierdută". Este foarte adevărat! Să nu fii niciodată prea
ocupat să râzi sau prea serios să zâmbești. Înconjoară-te de oameni veseli și amuzanți, de oameni cu
care să-ți facă plăcere să-ți petreci timpul și cu care să poți găsi mereu subiecte amuzante de discutat.
4. Apreciază plăcerile simple
O cafea bună dimineața, o carte pe care o citești cu plăcere și n-o poți lăsa din mână, o cină delicioasă
sunt motive bune pentru a avea o zi plăcută. Fă-ți timp și joacă-te câteva minute cu copilul tău sau cu
animăluțul pe care-l crești cu multă dragoste. Dacă încetinești ritmul nebun al vieții de zi cu zi și te
oprești câteva clipe pentru a aprecia ființele minunate care există în jurul tău și te iubesc, viața va
deveni cu siguranță mult mai frumoasă.
5. Interacționează cu oamenii
În atât de multe sensuri, relațiile pe care le avem cu oamenii din jurul nostru ne aduc cea mai mare
fericire în viață. Nu întotdeauna obținerea unei funcții mult râvnite aduce cele mai multe satisfacții,
de multe ori relațiile construite la locul de muncă te pot împlini mai mult decât ai fi crezut.
6. Învață mereu
Există o legătură strânsă între un proces continuu de învățare și fericire. Mintea trebuie stimulată tot
timpul, deci nu lăsa să treacă o zi fără să înveți ceva nou. Folosește-ți timpul în care mergi sau vii cu
mașina de la serviciu și ascultă cd-uri audio educative - e doar un exemplu.

31
7. Gândește-te cum ți-ai dori să-ți petreci diminețile și serile
Ești într-o viteză nebună în fiecare dimineață înainte de a ieși pe ușă? Închizi televizorul la oră
înaintată în noapte și apoi te îndrepți direct spre pat? În cazul acesta va fi o adevărata binecuvântare
să-ți stabilești ritualuri pe care să le respecți în fiecare dimineață și seară, un fel de rutină benefică. Ai
putea încerca dimineața să te trezești cu o oră mai devreme și să petreci timpul făcând ceva doar
pentru tine: citește, scrie, fă exerciții sau îngrijește-te.  Seara ar fi interesant sa petreci timp cu tine
însuți înainte de a merge la somn, încercând să-ți evaluezi ziua sau să meditezi.
8. Sărbătorește-ți succesul
În timpul unei zile normale cu siguranță că avem mici succese care merită amintite. Ieșirea cu bine
dintr-o situație dificilă, succesul în a negocia cu un client dificil, încheierea unei tranzacții sau pur și
simplu un compliment frumos primit la locul de muncă. Nu sunt evenimente care să merite o
petrecere, e adevărat, dar de ce să nu petreci timp gândindu-te la asta și sărbătorind succesul?
Împărtășește experiența cu cineva, recompensează-te cu un prânz delicios sau pur și simplu bucură-ți
mintea cu ceea ce ai realizat.

BIBLIOGRAFIE
Suport de curs – Formare formatori/ 2020
Manualul formatorului – Asociația pentru dezvoltarea serviciilor sociale și educaționale
CATHARSIS/ 2015
Curs de formare Evaluarea activităților de educație și formare a adulților/ 2018
Suport curs pentru calificarea tehnician nutriționist/ 2015
Ghid pentru alimentația sănătoasă – Societatea de nutriție din România/ 2006
Alimentatia - principii alimentare - Centrul Medical de Diagnostic si Tratament "Dr. Victor Babes"

32
Anexa 1. Piramida alimentară

33