UNIVERSIDAD NACIONAL DEL ALTIPLANO

FACULTAD DE CIENCIAS AGRARIAS

Escuela Profesional De: Ingeniería Topográfica Y Agrimensura

MONOGRAFÍA

Step Aeróbico

CURSO: actividades integradoras

PRESENTADO POR:

QUISPE ARIZACA, Anthony

DOCENTE:

ZEBALLOS MAMANI, Efraín Paulino

III SEMESTRE

agosto 11, 2020

 INTRODUCCIÓN

Los ejercicios aerobios en el mundo han ido evolucionando, cada día ganan más terreno, y
buscan introducir nuevos medios auxiliares que puedan ser comerciales y que también sean
beneficiosos para la salud de los que practican este tipo de actividad evitando así la
monotonía de los aeróbicos de siempre, es así como surge desde hace aproximadamente15
años el Step.

Step, significa paso y esto nos indica que por medio de pasos que nos harán subir y bajar del
implemento es que se desarrollara esta práctica.

Los Step se realizan sobre una madera dura que aguante el peso de las personas y que se
construyan sin que la parte que va directamente al piso no tenga fondo, para que se afiance
más al piso sea más seguro y más fácil de transportar. O sea, el Step es un cajón rectangular
de madera más largo que ancho, las medidas más aconsejables para el mismo son 45 cm. de
ancho 75 cm. de largo y 10 a 15 cm. de alto.

Este ejercicio aeróbico podemos adaptar a diferentes actividades físicas que realzamos, esta
disciplina la pueden practicar toda clase de personas de acuerdo a la edad y a nuestras
condiciones físicas. En este entrenamiento podemos realizar un entrenamiento completo de
fitness desarrollando así: la fuerza, la flexibilidad y nuestra capacidad de coordinación.

Logrando un mejor estado de mental sintiéndonos mucho mejor con nosotros mismos,
asimismo la realización de este ejercicio estimula el trabajo aeróbico y cardiovascular
mejorando notablemente nuestra figura. Las clases de step nos ayudaran a mejorar nuestra
coordinación y memoria, otro beneficio también sería el poder eliminar el estrés y ansiedad
hace que uno se sienta más relajado que el que estábamos antes.

Los pasos más habituales que se realizan en una sesión de step son: básico, uve step, caballo
abajo, lunges, kicks, plie, etc. El tiempo empleado en la realización de estos ejercicios oscila
entre 7 y 10 minutos.

Es muy recomendable la práctica de los ejercicios de step ya que estipula nuestro organismo,
hace que haiga un mayor flujo de intercambio de partículas de oxígeno y decido de carbono
compuestos fundamentales para que nuestro sistema respiratorio funcione de manera óptima,
asimismo ayuda a combatir la ansiedad.
Objetivo general

Analizar los beneficios que obtenemos al realizar este tipo de aeróbicos (step), asimismo
como se estructura una sesión de entrenamiento.

Objetivo especifico

Dar a conocer los ejercicios aeróbicos utilizando el step y ejercicios específicos, como
también las recomendaciones que debemos tener en cuenta durante las clases.

Importancia:

El desarrollo de los step es de vital importancia ya que mejora nuestra calidad de vida, y nos
protege de enfermedades cardiovasculares, asimismo mejora notablemente nuestra figura.
DEFINICIÓN:

El step es una actividad física variante del aeróbic que consiste en la realización de una secuencia
de ejercicios sobre un escalón, denominado step. Principalmente se asocia con beneficios
cardiovasculares y musculares, aunque gracias a las subidas y bajadas que se realizan sobre el step,
también se le atribuye la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal.
Además de otros efectos, como la mejora en la coordinación, el estímulo de la memoria y de la
concentración.

Gin Miller es la creadora de la rutina de ejercicios con step, que surgió durante los años 90 y que en
poco tiempo ganó gran popularidad debido a la combinación de ejercicios aeróbicos intensos con
una música entretenida y motivadora.

La facilidad para realizar step ha hecho que sea uno de los ejercicios más difundidos en el mundo,
ya que se puede realizar tanto desde casa, como en gimnasios bajo las directrices de un monitor.

Cuando hablamos de step nos estamos refiriendo al útil empleado en dichas clases, y que
consiste en una plataforma o escalón, con superficie de 110 X 40 centímetros, con apoyos
antideslizantes, y de una altura que variará según la dificultad que queramos darle a nuestro
trabajo, siendo la menor de 10 centímetros, adecuada para principiantes y personas con un
flojo estado de forma, la intermedia 15 centímetros, y la mayor 20 centímetros, con la cual la
dificultad del ejercicio será máxima y que será la que utilicen aquellos que posean un nivel
bastante avanzado. El material con el cual está fabricado el step es una composición de
plástico - goma elástico.

también nos estamos refiriendo a las clases cuya actividad realizada gira en torno a este
elemento, siendo un ejercicio muy similar al aerobic (de hecho deriva de él) y que consiste en
subir y bajar de esta plataforma al ritmo de la música empleada realizando diferentes pasos o
patrones. Desde la aparición de esta nueva modalidad en numerosos centros deportivos a
principios de la década de los 90 en Estados Unidos, la moda del step se ha mantenido
constante en el tiempo y aún a día de hoy constituye una actividad muy demandada en gran
parte del mundo. Este hecho supuso el resurgir del interés por el aeróbic que, en dicha época,
había sufrido un ligero descenso tras su boom en los años 80.

Estamos ante un ejercicio principalmente aeróbico que podemos adaptar a los diferentes
niveles de forma física de la persona que lo realiza. Es una disciplina que puede practicar
toda clase de personas siempre de acuerdo a una edad y a unas condiciones físicas mínimas,
lo que significa que, si nunca has practicado ningún tipo de ejercicio, la práctica de la misma
será mucho más costosa que si empiezas habiendo realizado cualquier otra disciplina con un
nivel inferior.

Realizar una sesión de step supone realizar un entrenamiento completo de fitness en el que,
además del citado trabajo aeróbico, también desarrollaremos la fuerza, la flexibilidad y
nuestra capacidad de coordinación, hechos que nos llevarán también a conseguir un efecto
extremadamente positivo sobre nuestro bienestar psíquico, ya que no debemos olvidar que el
objetivo de realizar una actividad deportiva no es solo mejorar nuestro físico, sino también
lograr un mejor estado mental sintiéndonos mejor con nosotros mismos.

BENEFICIOS DEL STEP AERÓBICO

El principal beneficio que nos va a reportar esta actividad es el gran trabajo aeróbico y
cardiovascular que realizamos, ya que no dejaremos de movernos a buen ritmo. Por lo tanto,
nuestro corazón, y sistema circulatorio en general, van a ser unos de los principales
beneficiados, mejorando el rendimiento cardiovascular y la capacidad de absorción de
oxígeno. Este trabajo aeróbico nos llevará a perder grasa acumulada mejorando
notablemente nuestra figura, por lo tanto, esta actividad puede resultar también un
complemento ideal a otras disciplinas deportivas que no tengan una carga aeróbica tan
elevada. además de cuidar nuestra alimentación.

Si lo que buscamos es tonificar nuestras piernas y glúteos, sin duda el step es una de las
actividades ideales para ayudarnos a alcanzar dicho objetivo. También vamos a efectuar un
intenso trabajo en toda la zona del llamado Core, es decir, la zona central de nuestro cuerpo
(abdominales, lumbares, suelo pélvico y glúteos por lo tanto se va a ver muy implicado.
Debido a que los movimientos que vamos a tener, las clases de step nos ayudarán a mejorar
nuestra coordinación y memoria. Van a resultar fundamentales para poder efectuar todos los
pasos de manera adecuada. gracias al desarrollo de ésta, y que son el sentido equilibrio, la
rapidez de movimientos y su precisión.

Y otro beneficio que nos ofrece es el poder eliminar el estrés y ansiedad diarios acumulados,
ayudándonos a salir de la rutina terminando la clase en un estado mucho más relajado que el
que teníamos al inicio.
ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE STEP
El step es un ejercicio que pueden realizar personas de cualquier edad ya que esta disciplina
permite ajustar la altura del step dependiendo de la experiencia del usuario. Cuanto más alto
esté el step, el esfuerzo será mayor:
 Nivel 1: 10 cm. Para aquellos que se inician.
 Nivel 2: 15 cm. Para aquellos con una base en la realización de step.
 Nivel 3: 20 cm. Para aquellos con una larga experiencia y en buena forma.
Se divide en tres partes:
El Calentamiento
El objetivo de esta parte es ir preparando, de manera progresiva, a nuestros músculos y
articulaciones para el trabajo físico al que van a ser sometidos posteriormente. Es algo
imprescindible antes de cualquier actividad física si queremos reducir el riesgo de padecer
una lesión, con ello lo que buscamos es incrementar el riego sanguíneo y el aporte de oxígeno
a los músculos, y también aumentar su elasticidad

Consta de una serie de movimientos de intensidad moderada, que irá aumentando poco a
poco, y, una vez finalizados, se procede a realizar estiramientos de los músculos que se van
ver implicados en mayor proporción, estos serán principalmente los de las piernas. La
duración aproximada de esta fase es de entre 8 y 12 minutos.

La fase central y principal de una clase de step

Se puede dividir a su vez en dos partes

Por un lado, tenemos el trabajo aeróbico en el cual utilizamos el step y que consiste en la
realización de los diferentes patrones. El nivel de intensidad suele ir en aumento conforme
vamos avanzando la clase y su duración está comprendida entre los 20 y 40 minutos, de esta
manera se logra que el trabajo aeróbico y cardiovascular realizado resulte efectivo.

Algunos de los pasos más habituales son:

 Básico: subir dando un paso al step.

 Uve step: Damos un paso para subir al step, pero en vez de desplazar las piernas hacia
adelante lo hacemos en diagonal, de manera que, desde el punto de partida hasta
 su posición sobre el step han dibujado una V. Para bajar del step realizamos el
movimiento inverso.
 Caballo abajo: esta vez estaremos sobre el step y bajaremos una pierna por cada lado
de manera que quedaremos como “a caballo” para seguidamente volver a subir.
 Lunges: también llamados fondos, empezamos sobre el step en la posición básica
desplazamos una sola pierna hacia detrás y flexionamos la rodilla de esa pierna.
 Kicks: o patadas, desde la posición básica lanzamos una patada al aire.
 Plie: desde la posición básica, arriba o bajo del step, con las piernas juntas o
separadas, hacemos una sentadilla manteniendo la espalda recta.

Finalización De La Clase Relajando El Cuerpo

El tramo final de una clase de step se destina a retomar poco a poco el pulso normal y a
relajar los músculos trabajados realizando estiramientos, de esta manera no solo trabajaremos
la flexibilidad, sino que también ayudaremos a que se recuperen para que estén listos en la
siguiente sesión. Casi en el 100% de las ocasiones vamos a ejercitarnos con música animada
y muy movida.

Una vez definida la música toca hablar de la intensidad., podemos variar la altura del step que
vamos a emplear durante la clase. Lo más recomendable es que nos iniciemos con el step de
menor altura (10 centímetros, recordemos que, a menor altura, menor intensidad de trabajo
físico), y con el tiempo podremos ir incrementando esta altura conforme vayamos
adquiriendo resistencia física.

PASOS QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA DURANTE LAS CLASES

Debemos tener en cuenta una serie de aspectos o precauciones si lo que queremos es

obtener únicamente beneficios a nivel físico, y que evitar algunas lesiones.
En primer lugar, debemos realizar las clases con el calzado adecuado. Deberemos utilizar
zapatillas deportivas, nunca ir descalzos, con zapatos o con cualquier otro tipo de calzado.
Las zapatillas deportivas que empleemos deberán cumplir una serie de requisitos y que son:

 Proporcionar una buena amortiguación al impacto de los pasos.

 Proporcionar una ligera elevación del talón, es decir, tendremos que evitar utilizar
calzado de suela plana.
 Que la suela sea antideslizante proporcionando buena adherencia, con ello
 aumentamos la seguridad y minimizamos el riesgo de sufrir un resbalón, debemos
recordar que nos vamos a mover a un ritmo elevado y sobre una plataforma.

 Proporcionar una buena sujeción del pie, por lo tanto, además de contar con un
adecuado sistema de cierre por cordones, deberemos atarlos y nunca realizar la
actividad con las zapatillas desatadas.
 Transpirables y ligeras para evitar sudoraciones excesivas.

Lo más recomendable es utilizar prendas ajustadas y de tejido técnico que permitan la

transpiración evitando quedar mojadas o empapadas, de manera que nos permitan realizar
movimientos de cualquier rango y amplitud sin presentarnos molestias o impedimentos.

Es muy importante que mantengamos una posición correcta evitando los vicios posturales, de
esta manera lograremos evitar sufrir molestias musculares durante y después de la realización
de las clases. Para ello deberemos mantener siempre la espalda bien recta, con los omóplatos
retraídos hacia detrás. Las rodillas siempre ligeramente flexionadas evitando encajarlas en su
punto de extensión máxima y las piernas siempre separadas, como mínimo, la anchura de las
caderas, evitando juntarlas más ya que perderemos estabilidad.

Si hemos de realizar un giro sobre la plataforma nos vamos a encontrar con que, por una
parte, su superficie es antideslizante, y por otra, la suela de nuestras zapatillas también, por lo
tanto, la principal afectada por este par de factores va a ser nuestra rodilla. Si creemos que
podemos hacernos daño en este tipo de movimientos ser cautos él lo más apropiado, y por
ello se recomienda no realizarlos.

Cuando tengamos que bajar de la plataforma (y que en la práctica totalidad de las ocasiones
lo haremos de espaldas) lo primero que apoyaremos será la punta del pie, nunca hacerlo con
los talones o con la suela completamente, de lo contrario podríamos perder el equilibrio.

No debemos olvidar que será conveniente contar con una pequeña toalla para secar la
superficie del step del sudor que nos pueda caer y así evitar algún susto por un resbalón y
que, si debemos mover la plataforma, debemos levantarla realizando siempre el esfuerzo con
las piernas manteniendo la espalda recta, nunca efectuar el esfuerzo con el lumbar.
CONCLUSIONES:

Es recomendable realizar este tipo de ejercicios (step) ya que con ello una persona puede
mejorar notablemente su salud en el aspecto cardiovascular y llevando una alimentación
saludable puede hacerle frente a cualquier tipo de enfermedades de estos tiempos.

Se pudo dar a conocer la estructura que debemos de seguir al momento de realizar este tipo
de aeróbico comenzando por el calentamiento, la fase central y culminando con la relajación.

Asimismo, se pudo saber, los pasos más importantes que tenemos que considerar en una clase
de aeróbicos realizando el step.
BIBLIOGRAFÍA

https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/step.html

https://prof.webcindario.com/steps.pdf
ANEXOS

Paso Básico En El Step: Tap Down

Paso Básico En El Step: Step Tap