Full-Body

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FULL - BODY
Como su nombre lo indica, son rutinas de cuerpo completo. La carac-
terística principal de esta rutina se basa en trabajar todos los músculos
en una misma sesión. Para conseguir esto nos basaremos en priorizar
en nuestro entrenamiento los ejercicios multiarticulares (ejercicios que
involucran varias articulaciones), por encima de los monoarticulares o
aislados.
Este entrenamiento es recomendable tanto para una ganancia de masa
muscular, o perdida de grasa; ya que su organización nos permitirá en-
trenar todos los grupos musculares tres veces a la semana, dejando un
día de descanso entre ellos.
Esto nos permitirá recuperarnos de forma rápida entre sesiones, pudien-
do así realizar entrenamientos realmente intensos. No obstante, su orga-
nización se puede modificar en torno a nuestras características.
¿Para quién es este tipo de rutina?

Principiantes pero también intermedios

Cuando dispones de pocos días a la semana para entrenar
Cuando realizas otro tipo de deporte y lo quieres complementar
con el gimnasio

Esta rutina se puede hacer tanto en una etapa de volumen como

definición.

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 eXPLICACIÓN
Cada ejercicio está vinculado con un vídeo de YouTube donde se explica
la ejecución de cada uno de ellos. Únicamente debes dar clic (o tocar)
sobre el nombre del ejercicio y automáticamente te mostrará el ejercicio
(debes tener conexión a internet).
Cada ejercicio tiene la zona del cuerpo que se trabaja, también las se-
ries, repeticiones y descanso total entre cada serie:

Zona Ejercicio Series Rep. Desc.

Piernas Sentadillas Goblet 4 12 60 seg.
Pulsa o clica aquí
para ir al ejercicio

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 Rutina
L M X J V S D

ABS + ABS +
Día 1 Accesorios Día 3 Accesorios Día 5 Descanso Descanso
A B

Esta es una de las distribuciones más comunes cuando se hace una

rutina Full-Body, aunque también la puedes distribuir de otras maneras
empezando por ejemplo el martes. Todo depende de tu estilo de vida;
lo más importante en este caso es que respetes al menos con un día de
descanso entre un entrenamiento y otro para recuperar bien.

Accesorios
Los ejercicios accesorios sirven para complementar el entrenamiento.
Según el objetivo que tengas, puedes darle un enfoque u otro.

En este caso, puedes entrenar los 5 días de la semana dándole

descanso a los grupos musculares grandes para que se recuperen
y estos días trabajar grupos musculares más pequeños que se han
entrenado menos.
Si tu enfoque va más hacia la pérdida de grasa, puedes añadir
más ejercicios aeróbicos estos días para así aumentar tu
resistencia física y también elevar tu gasto calórico. Puedes hacer
20–40 minutos en la cinta o bicicleta a una velocidad baja-media.
Si solo dispones de 3 días para entrenar, puedes incluir los
ejercicios Accesorios A el día 1 y accesorios B el día 2 y así
sucesivamente en cada rutina.

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 Lunes
día 1

Calentamiento Tiempo
Bicicleta 5 minutos
Estiramientos Dinámicos 1 serie
Aproximación 2 series

Zona Ejercicio Series Rep. Desc.

Abdominales Plancha 4 20 seg. 10 seg.
Glúteos Patadas de glúteo 4 10 x pierna 60 seg.
Pierna Sentadillas 3 12 60 seg.
Pecho Press de Banca 3 12 60 seg.
Espalda Remo Gironda 3 10 60 seg.
Hombros Press Militar 3 10 60 seg.
Bíceps Curl con Barra 2 10 60 seg.
Tríceps Extensión de Tríceps 2 10 60 seg.

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 Martes
accesorios a

Abdominales Series Tiempo Descanso

Cardio Cinta para Correr 1 10 min. -
Abdominales Plancha Abdominal 4 20 seg. 15 seg.
Oblicuos Plancha Lateral 4 15 s. x lado 30 seg.

Accesorios A

Zona Ejercicio Series Rep. Descanso

Elevaciones Laterales
Glúteo 4 10 60 seg.
Pierna Apoyada
Trapecios Elevaciones de Trapecio 5 20 60 seg.

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 Miércoles
día 3

Calentamiento Tiempo
Bicicleta 5 minutos
Estiramientos Dinámicos 1 serie
Aproximación 2 series

Zona Ejercicio Series Rep. Desc.

Abdominales Plancha 4 30 seg. 10 seg.
Zancadas 3 10 x pierna 60 seg.
Pierna
Curl Femoral 3 12 60 seg.
Espalda Remo Gironda 3 12 60 seg.
Pecho Press inclinado en máquina 3 12 60 seg.
Hombros Elevaciones Laterales 3 10 60 seg.
Glúteos Hip Thrust 4 10 30-60 s

Pres inclinado: Puede ser remplazado por el Press de Banca con Barra
o flexiones de brazo inclinadas.

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 Jueves
accesorios b

Abdominales Series Tiempo Descanso

Cardio Cinta para Correr 1 10 min. -
Abdominales Plancha Abdominal 4 20 seg. 15 seg.
Oblicuos Plancha Lateral 4 15 s. x lado 30 seg.

Accesorios B

Zona Ejercicio Series Rep. Descanso

Piernas Elevaciones de Talón 5 20 60 seg.
Hombros Elevaciones Posteriores 4 10 60 seg.

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 Viernes
día 5

Calentamiento Tiempo
Bicicleta 5 minutos
Estiramientos Dinámicos 1 serie
Aproximación 2 series

Zona Ejercicio Series Rep. Desc.

Abdominales Plancha 4 30 seg. 10 seg.
Pierna Sentadillas 3 10 60 seg.
Glúteo Patada de Glúteo en Máquina 4 12 x Pierna 60 seg.
Pecho Press de Banca Mancuerna 3 12 60 seg.
Espalda Jalones al Pecho 3 10-12 60 seg.
Hombros Press Militar 3 10 60 seg.
Bíceps Curl con Mancuerna 2 10 60 seg.
Tríceps Press Francés 2 10 60 seg.

Recuerda mantener la mejor técnica posible en todos los ejercicios.

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