Flexii din culcat la aparat 4x 20rep (1min pauza)

Faci o serie de incalzire de 15 repetari, apoi pui aprox 15 /17 kg pt 20 rep

Flexii din culcat pe fiecare picior 3x 15rep (1min pauza)- aprox 7,5/10 kg pe picior

Indreptari romanesti cu bara 7x 20,15,12,10,8,6,4 rep (1min pauza)- iei bara de la extreme, ca sa poti
modifica greutatile pe ea .

Ex pt 20 repetari pui 2,5 pe fiecare parte pe bgara, pt 15 repetari pui 2,5+1,25 pe fiecare parte pe bara,
pt 12 repetari pui 5 si 5 kg pe bara etc....
Ridicari de bazin cu bara/ gantera pe bazin 4x20 rep (1min pauza)- se poate folosi atat o bara mica 10 kg,
cat si o gantera pusa pe bazin.
Mers fandat 3x40 pasi- gantere de 4 kg sau kettelbell de 4 kg in maini

Abdomene-

1- Ridicarea picioarelor/genunchiilor la piept 4 serii a 15 repetari in fata

2-Abdomene pe banca din spate de la cardio- 4 serii a 15 repetari in fata si cate 15 repetari cu rotatie pe
fiecare parte.