Nutrição e Suplementação Esportiva

Nutrição e Suplementação
Esportiva
Professor Me. Murilo Dattilo
1
 Nutrição e Suplementação Esportiva

Introdução 3

Bioenergética aplicada ao exercício físico 3

Sistema ATP-CP (metabolismo anaeróbio alático) 4
Sistema anaeróbio lático (glicólise) 5
SUMÁRIO Sistema aeróbio 5

Dano muscular induzido pelo exercício físico e recuperação tecidual 7

Estrutura das células musculares 7
Dano induzido pelo exercício físico e reparação tecidual 8
Adaptações musculares induzidas pelos diferentes tipos de exercício físico 10
Regulação da síntese proteica muscular 11

Estabelecimento das recomendações nutricionais 12

Recomendações calóricas 12
Recomendações de carboidratos 12
Recomendações de proteínas 15
Recomendações de lipídios 19
Hidratação 20
Vitaminas e minerais e exercício físico 23

Suplementação alimentar 24
Creatina 25
Cafeína 26

Referências bibliográficas 27

2

INTRODUÇÃO
A prática de exercícios físicos é capaz de influenciar
significantemente o metabolismo, aumentando
a demanda energética e, consequentemente, a
utilização de substratos energéticos, que podem
ser provenientes dos estoques corporais ou da
alimentação.
As diferentes modalidades esportivas podem
apresentar características metabólicas muito
distintas, podendo variar em sua duração (endurance
e ultraendurance) e intensidade (trabalhos com
velocidade ou sobrecarga). Assim, é pertinente
considerar também que o exercício físico é
um importante fator lesivo ao tecido muscular,
repercutindo em importante dano celular. Como
consequência desse processo, os efeitos de cada tipo
de exercício à musculatura são múltiplos e complexos,
dependendo do tipo de estímulo empregado e,
consequentemente, gerando adaptação muscular
específica com a intenção de minimizar o estresse
sofrido.
A nutrição esportiva surge como ciência de
fundamental importância para o indivíduo atleta
ou fisicamente ativo, exatamente para ofertar os
nutrientes com potencial energético para cobrir
a demanda imposta para realização do exercício
físico. Além disso, a nutrição recebe ainda destaque
muito grande no que diz respeito ao fornecimento
de elementos básicos para a regeneração tecidual,
condição que é relevante ao longo de todo o período
de descanso.
Ao longo desta aula, serão abordados: os aspectos
bioenergéticos aplicados à prática esportiva; os
mecanismos pelos quais os diferentes tipos de
exercícios físicos induzem o dano tecidual e os
mecanismos envolvidos na recuperação muscular;
as adaptações musculares induzidas por cada
modalidade esportiva; as recomendações de micro
e macronutrientes; as estratégias de hidratação;
3
Nutrição e Suplementação Esportiva
e o emprego da suplementação esportiva para
favorecimento do rendimento esportivo e/ou
recuperação muscular.
BIOENERGÉTICA APLICADA AO
EXERCÍCIO FÍSICO
Diferentemente dos seres vegetais, que possuem
capacidade de realizar fotossíntese e produzir a sua
própria energia, os animais somente conseguem
obter esta a partir dos alimentos. Sendo assim,
eles são caracterizados como organismos altamente
especializados em transferir energia dos nutrientes
presentes nos alimentos para uma única molécula
utilizada para toda e qualquer reação que a requisite,
a qual é denominada adenosina trifosfato (ATP).
A ATP é uma molécula com alto potencial energético
e que apresenta na sua estrutura uma adenosina
ligada a três fosfatos. Para qualquer reação celular
que consuma energia, essa é a única molécula que
possui capacidade de atender à demanda, já que as
ligações presentes entre cada fosfato e a adenosina
apresentam alta quantidade de energia. Portanto,
quando recrutada, a ATP sofre ação de uma enzima
chamada ATPase, que cliva em adenosina difosfato
(ADP – molécula com menor potencial energético por
ter perdido uma ligação) + Pi (fosfato inorgânico)
+ energia. É essa ligação que foi “libertada” que
será utilizada para a atividade celular (figura 1 –
lado direito, na reação representada pelas setas
pontilhadas).
Figura 1. Representação esquemática das reações envolvidas na
utilização de ATP para o fornecimento de energia (setas pontilhadas) e
na ressíntese do ATP (seta contínua).
 Nutrição e Suplementação Esportiva

As concentrações de ATP em nossos tecidos são Sistema ATP-CP (metabolismo anaeróbio

extremamente baixas, sendo consideradas como
recurso para fornecimento de energia instantânea, e
alático)
não para armazenamento em longo prazo. Portanto,
O sistema de fornecimento de energia mais
uma vez que o ATP seja recrutado, necessita ser
instantâneo presente no organismo é o ATP-CP, ou
rapidamente ressintetizado para manutenção da
sistema anaeróbio alático (já que não produz lactato).
atividade celular (figura 1 – lado esquerdo, na reação
Para geração de energia a partir dele, a célula utiliza
representada pelas setas contínuas).
a molécula de CP, formada por uma creatina ligada a
um fosfato.
Quanto ao exercício físico, este se diferencia da
situação de repouso principalmente em decorrência
Dentre todos os tecidos corporais, a musculatura
de apresentar demanda energética mais elevada.
esquelética surge como o órgão que mais possui CP,
Como consequência, é pertinente considerar que a
a qual se configura como peça-chave na geração
demanda na utilização dos substratos energéticos
de energia para contração muscular. Para que isso
passa a ser proporcionalmente aumentada.
aconteça, ela sofre a ação da enzima creatina quinase
(CK), clivando-se em creatina + fosfato + energia,
Do ponto de vista bioquímico, as células possuem
sendo esta capaz de ser transferida para que o ADP
dois compartimentos que podem realizar reações
se junte ao Pi e forme novamente a ATP, de acordo
capazes de extrair energia dos substratos, os quais
com a sequência de reações proposta abaixo:
representam o citoplasma e a mitocôndria. No
primeiro, como não existe a presença de oxigênio, as
únicas moléculas capazes de ser utilizadas de forma
anaeróbia são a creatina-fosfato (CP) e a glicose. Já
na mitocôndria, onde há a presença de oxigênio, o
que marca o metabolismo como aeróbio, torna-se
possível a utilização tanto de glicose como de ácidos
graxos e aminoácidos.

Cabe ressaltar que o que diferencia o metabolismo

predominante anaeróbio ou aeróbio é o atendimento
da demanda energética pelo aporte de oxigênio,
ou seja, se este não for suficiente, há predomínio
do metabolismo anaeróbio, enquanto que, se for
suficiente, há predominância aeróbia. Por fim, a
Figura 2. Mecanismo de ressíntese do ATP a partir da CP - Fonte: http://
geração de energia de maneira anaeróbia é limitada
bioquimicaexercicio.blogspot.com.br/2011/01/metabolismo-aerobio-x-
a cerca de no máximo dois minutos, ao passo que anaerobio-fixacao.html.
o metabolismo aeróbio pode ter duração infinita, a
exemplo do repouso. Uma vez realizada essa reação, a creatina é
espontaneamente convertida em creatinina, sendo
Nas próximas sessões, serão abordados os liberada para a corrente sanguínea e, assim, excretada
sistemas capazes de gerar energia, primeiramente na na urina a partir do processo de filtração glomerular.
situação anaeróbia e, subsequentemente, na aeróbia.

4

Como há somente uma reação enzimática para que
a CP ressintetize a ATP, o sistema ATP-CP é um meio
de geração de energia altamente eficaz e instantâneo,
sustentando atividades musculares que dependam
de que isso ocorra rapidamente, como ocorre em
modalidades de alta intensidade. Entretanto, os
estoques de CP musculares são limitados, permitindo
que o tempo de geração de energia a partir desse
sistema seja limitado a aproximadamente 8-12
segundos.
Uma representação do uso de CP e da ressíntese
de ATP é ilustrada abaixo.
Figura 3. Representação do uso de ATP para geração de energia e a
integração das vias de ressíntese de ATP Fonte: http://www.brianmac.
co.uk/energy.htm.
Sistema anaeróbio lático (glicólise)
Para manutenção do fornecimento de energia
durante a atividade celular, além da CP, a célula
muscular também pode utilizar, ainda de maneira
anaeróbia, a glicose como fonte de energia. Para tal, a
glicose sofre uma sequência de 10 reações enzimáticas
que perfazem a glicólise (ou via glicolítica), as quais
permitem a síntese de duas moléculas de piruvato,
quatro de ATP e duas de adenina dinucleotídeo
reduzida (NADH+H+ - moléculas de NAD+ carreando
elétrons) (figura 3).
5
Nutrição e Suplementação Esportiva
A quantidade de NAD+ é encontrada de maneira
limitada na célula, o que faz necessário que, uma vez
que ela ganhe elétrons, os carreie até a mitocôndria
e os libere, estando apta a receber novos elétrons
provenientes da glicólise. Entretanto, destaca-se que,
na ausência de oxigênio, o acesso à mitocôndria pelo
NADH+H+ é limitado, existindo assim a impossibilidade
de ser reciclado, prejudicando o funcionamento
da glicólise. Como mecanismo compensatório, o
NADH+H+ tem a capacidade de doar os elétrons para
o piruvato, originando ácido lático e reconvertendo-
se em NADH+H+.
A via glicolítica sustenta o fornecimento de energia
em modalidades que apresentem alta intensidade e
curta duração (até cerca de dois minutos), sendo a
glicose proveniente tanto dos estoques de glicogênio
muscular quanto da corrente sanguínea. Esta pode ser
oriunda do glicogênio hepático, da síntese endógena
de glicose no fígado ou da glicose proveniente da
alimentação.
Figura 4. Representação simplificada da via glicolítica, tendo como resultado
a síntese de ATP, NADH+H+ e piruvato - Fonte: http://www.cientic.com/
portal/index.php?option=com_content&view=article&id=224:obt.
Sistema aeróbio
Para sustentação de atividades musculares por
períodos superiores a dois minutos, inevitavelmente
o exercício físico precisa apresentar intensidades
moderadas a baixas, que são situações em que o
aporte de oxigênio é capaz de atender às demandas
energéticas para que o metabolismo mitocondrial
se torne evidente. Nessa organela, os substratos
utilizados podem ser provenientes de carboidratos,
ácidos graxos ou aminoácidos.
 Nutrição e Suplementação Esportiva

Em atividades com predominância aeróbia, a
taxa de utilização de glicose ainda permanece muito
elevada. O que diferencia essa etapa do metabolismo
anaeróbio é que o piruvato e o NADH+H+ têm acesso
à mitocôndria.
O piruvato, por sua vez, é convertido em acetil-
CoA a partir da geração de mais uma molécula de
NADH+H+, podendo reagir com o oxalacetato para
formação do citrato e entrada no ciclo de Krebs.

Figura 5. Representação da utilização dos diferentes substratos energéticos -

Fonte: http://www.icb.ufmg.br/labs/lbcd/grupof/int.html.

6
 Nutrição e Suplementação Esportiva

O ciclo de Krebs atua como ponto central na musculatura esquelética, principalmente os de cadeia
obtenção de energia de forma aeróbia, pois é ramificada (leucina, isoleucina e valina) e, em menor
altamente especializado em gerar mais moléculas de escala, glutamato, aspartato e asparagina.
NADH+H+, de FADH2 (flavina adenina dinucleotídeo –
também considerada uma coenzima) e de GTP (que
é rapidamente convertida em ATP). Cada acetil-CoA DANO MUSCULAR INDUZIDO PELO
que entra no ciclo de Krebs origina três NADH+H+, EXERCÍCIO FÍSICO E RECUPERAÇÃO
um FADH2 e um GTP. TECIDUAL
Conforme o exercício físico se prolonga, é
fundamental que o organismo acione outro substrato Estrutura das células musculares
para geração de energia, já que os estoques de
As células musculares, ou miócitos, ou fibras
carboidrato no corpo são limitados. Portanto, a
musculares, são células multinucleadas, com
utilização de ácidos graxos passa a ser uma importante
características cilíndricas, formadas por uma
estratégia para atingir esse objetivo. Eles podem ser
membrana, denominada sarcolema, sendo seu
provenientes da lipólise dos triglicerídeos do próprio
citoplasma denominado de sarcoplasma. Elas
tecido muscular ou do adiposo subcutâneo e/ou
apresentam alta quantidade de proteínas, sendo
visceral. Esse é um caminho mais longo de utilização,
que cerca de 85% destas são formadas por actina e
tendo em vista a necessidade de primeiro mobilizá-
miosina, conferindo ao tecido muscular a capacidade
lo para depois utilizá-lo como substrato energético
de se contrair e movimentar o esqueleto (figura 6).
(oxidação propriamente dita).

Uma vez o ácido graxo estando disponível no

citoplasma celular, é transportado para o interior
da mitocôndria, em um processo mediado pela
carnitina, para então sofrer a chamada beta oxidação,
compreendida por uma série de reações envolvidas na
hidrólise do ácido graxo a cada dois carbonos, sendo
cada um desses pares um acetil-CoA, que poderá dar
entrada ao ciclo de Krebs. Como destaque, ao longo
de cada beta oxidação, são geradas uma molécula de Figura 6. Estrutura muscular - Fonte: http://www.nutricaoemfoco.com.
br/pt-br/modulos/imprimirpub.php?secao=esportiva-nefdebate&pub=11
NADH+H+ e uma de FADH2.
542&impressao=sim.

A grande característica do uso de ácidos graxos

A forma de organização dos filamentos de actina
como fonte de energia é seu alto potencial de geração
e miosina pode ser observada nos vários sarcômeros
de energia, já que proporciona um volume de acetil-
presentes ao longo das células musculares,
CoA muito superior ao de uma única molécula de
perfazendo a unidade contrátil da musculatura. Cada
glicose.
sarcômero apresenta como delimitação o espaço
entre dois discos Z (discos de origem dos filamentos
Por último, o músculo também tem capacidade de
de actina), sendo que entre eles há a linha M (linha
oxidar aminoácidos, somente frisando que tal processo
de origem dos filamentos de miosina). Portanto, a
é muito limitado, representando cerca de 5% em
partir do deslizamento gerado entre os filamentos de
repouso e até cerca de 15% durante o exercício físico.
actina e miosina, há a contração e o relaxamento
Seis são os aminoácidos que podem ser oxidados pela
muscular, como ilustra a figura 7.

7

Figura 7. Sarcômero e seus componentes - Fonte: http://quizlet.com/18231458/physio-i-l1-skeletal-muscle-flash-cards/
Por fim, logo acima do sarcolema, as células
musculares também apresentam uma família
denominada células satélites, as quais se mantêm
em estado chamado quiescente (repouso) e, quando
ativadas, podem recuperar ou substituir uma outra
previamente danificada. As células satélites têm a
capacidade de atuar como “fornecedoras” de núcleos
para que ocorra a síntese proteica e a construção
de novas proteínas no lugar de outras que podem
ter sido perdidas ou danificadas em decorrência de
determinado estímulo lesivo, como observado após a
prática do exercício físico.
8
Nutrição e Suplementação Esportiva
Dano induzido pelo exercício físico e
reparação tecidual
Ao longo do dia, o tecido muscular sofre
constantes danos, os quais são reparados a partir
da alta integração molecular para geração de novas
proteínas e estruturas celulares, resposta responsável
por manter a massa muscular de um indivíduo sadio.
Algumas situações podem amplificar a magnitude
do dano celular, a exemplo do exercício físico. No que
diz respeito a essa prática, ela pode gerar dano tecidual
a partir da ação mecânica (composta principalmente
pela fase excêntrica da contração muscular, que é
aquela em que há alongamento das fibras musculares
– figura 8) ou química (que ocorre a partir da ação das
espécies reativas de oxigênio – EROs).

Figura 8. Demonstração dos tipos de contração muscular - Fonte: http://
blog.corewalking.com/how-do-muscles-contract/.
O dano muscular pode ser marcado por diferentes
alterações estruturais do miócito, destacando-se
o rompimento do sarcolema, a desorganização
miofilamentar, os deslocamentos de discos Z
(estruturas que delimitam o sarcômero) e o
extravasamento de proteínas. Além disso, como
consequência dele, é possível identificar diminuição
importante da força muscular, a qual pode ser
utilizada como parâmetro indireto desse dano.
9
Nutrição e Suplementação Esportiva
Figura 9. Estrutura muscular e representação do dano induzido pelo
exercício físico (principalmente estímulo mecânico), sendo possível
evidenciar o rompimento do sarcolema - Fonte: Cell Biology International,
v. 24, n. 5, 2000.
Uma vez que a(s) célula(s) seja(m) lesionada(s),
inicia-se uma cascata de reações que culminam com
o processo de regeneração tecidual. Para isso, a
primeira resposta produzida é marcada pelo influxo
de células inflamatórias (neutrófilos e macrófagos). A
exposição das estruturas intracelulares em decorrência
do rompimento do sarcolema atrai neutrófilos para
o local da lesão. Como principais características,
essas células têm o potencial de produzir EROs, que
induzem estresse oxidativo localizado e danificação
de estruturas proteicas, ativando, assim, cascatas
de degradação proteica (etapa fundamental para
degradação de proteínas danificadas pelo exercício
físico, mantendo assim a qualidade delas). Em
um segundo momento, os neutrófilos atraem os
macrófagos, que passarão a desempenhar papéis
mais complexos, tais como: produzir citocinas pró-
inflamatórias (como TNF-alfa), para ativação de vias
proteolíticas; realizar fagocitose, iniciando o processo
de “limpeza” celular; ativar células satélites, para
iniciar o processo de regeneração do tecido, que
passam a estar aptas a receber sinais de crescimento
e amadurecimento.

Figura 10. Ciclo de ativação das células satélites e recuperação da fibra muscular danificada - Fonte: Zammit; Partridge; Yablonka-Reuveni, 2006.
A partir desse momento, a oferta nutricional
especificamente de proteínas passa a desempenhar
papel relevante, partindo do princípio de que haverá
aumento da necessidade muscular por aminoácidos
para ressíntese proteica e regeneração tecidual.
Cada tipo de exercício físico impõe danos teciduais
específicos, que requerem tempos distintos de
recuperação. Entretanto, o tempo médio necessário
para recuperação muscular está situado em torno de
48 a 72 horas. É interessante notar que, conforme o
indivíduo se apresenta mais treinado, o dano muscular
reduz-se (como mecanismo de adaptação e diminuição
da resposta lesiva) e, consequentemente, o tempo de
recuperação entre as sessões também é diminuído.
Adaptações musculares induzidas pelos
diferentes tipos de exercício físico
Como o exercício físico é considerado importante
fator de estresse para a musculatura esquelética,
repercutindo em dano celular, como mecanismo de
defesa, além de se regenerar, o tecido se adaptará,
visando diminuir o quadro estressor nas sessões
subsequentes.
O exercício físico resistido, em especial, por
trabalhar com sobrecarga superior à utilizada na
rotina diária do indivíduo, possui como principal
adaptação o aumento da quantidade de miofibrilas,
visando sustentar essa sobrecarga sem que ocorram
10
Nutrição e Suplementação Esportiva
danos celulares em grande magnitude. Como
consequência, no período subsequente à prática,
a taxa de síntese proteica torna-se aumentada por
cerca de 48 a 72 horas, especificamente para actina e
miosina, sendo essa resposta totalmente dependente
da oferta proteica proveniente da dieta. O resultado
dessa maior síntese, em longo prazo, é o aumento
da área de secção transversa das fibras musculares,
fenômeno denominado hipertrofia muscular.
O exercício físico de característica aeróbia,
por outro lado, não requer aumento significativo
de miofibrilas (a não ser em modalidades nas
quais, além da característica prolongada, exista a
presença de sobrecargas, como o ciclismo), e sim de
estruturas celulares que dependam principalmente
do oxigênio. Assim, dentre as principais adaptações
produzidas por modalidades com essa característica,
destacam-se: aumento do número e densidade de
mitocôndrias; aumento das enzimas mitocondriais,
principalmente aquelas do ciclo de Krebs e da cadeia
transportadora de elétrons; aumento de mioglobina,
para melhora do transporte de oxigênio dentro da
célula muscular; aumento de hexoquinase, que é a
primeira enzima da glicólise, responsável por iniciar
a utilização da glicose como substrato energético;
e incremento da quantidade de GLUT-4, que são os
transportadores de glicose para o interior da célula
muscular, proporcionando assim maior capacidade de
captação dessa molécula para geração de energia.
 Nutrição e Suplementação Esportiva

Como resultado de tais efeitos, a musculatura A regulação da tradução proteica dá-se

passa a ter maior capacidade de extrair energia a principalmente por uma via composta por uma
partir dos substratos (principalmente glicose e ácidos sequência de enzimas que reagem na forma de
graxos), permitindo atraso da fadiga e possibilitando cascata, denominada via PI3K/Akt/mTOR. Ela é
aumento do volume e intensidade de trabalho. responsável por mediar as ações tanto da insulina
Diferentemente da síntese proteica miofibrilar, a quanto do fator de crescimento semelhante a insulina
síntese proteica principal induzida pelo exercício (IGF-1), ambos com propriedade de estimular o
prolongado (síntese proteica mitocondrial) não crescimento de qualquer célula. A mTOR é uma
depende da oferta proteica. molécula-chave nesse processo, pois é estimulada
por outros sinais, tais como hipóxia, estresse celular,
sobrecarga mecânica, hormônios como testosterona
Regulação da síntese proteica muscular
(de maneira indireta) e fatores nutricionais.
A síntese proteica muscular, assim como em
No que diz respeito à regulação nutricional
qualquer célula do corpo, apresenta duas etapas
da mTOR, destaca-se a ação direta da leucina,
fundamentais para sua ocorrência: a transcrição
considerado o aminoácido-chave na estimulação da
gênica e a tradução proteica. Para a síntese de
síntese proteica, via mTOR.
qualquer proteína, a primeira etapa necessária é
a produção de uma cópia da região do DNA que a
codificará em questão em um filamento chamado
RNA mensageiro (RNAm), que tem a função de levar
a mensagem do núcleo para o citoplasma. Uma
vez presente neste, a próxima etapa é o processo
denominado tradução, o qual consiste na leitura do
filamento de RNAm pelo ribossomo, identificando
assim quantos serão os aminoácidos que comporão
a proteína, quais serão eles e a sequência de seu
posicionamento na cadeia polipeptídica (figura 11).

Figura 12. Vias moleculares envolvidas no controle da tradução proteica

Fonte: Rogero; Tirapegui, 2008.

Figura 11. Transcrição gênica e tradução proteica - Fonte: http://www.

nylearns.org/module/content/pyb/resources/13573/view.ashx

11

ESTABELECIMENTO DAS
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Recomendações calóricas
A regulação da massa corporal dá-se a partir
do balanço entre ingestão e gasto energético. Para
qualquer finalidade que tenha o planejamento
dietético, o indivíduo tem que ser enquadrado em
uma das seguintes situações: equilíbrio energético
(ingestão = gasto), para manutenção da massa
corporal; balanço energético positivo (ingestão >
gasto), para ganho de massa corporal; ou balanço
energético negativo (ingestão < gasto), para
redução de massa corporal. Cabe ressaltar que tanto
para ganho quanto para redução, foi citada massa
corporal, e não massa magra ou gordura corporal,
pois a magnitude de perda ou ganho de cada um
desses componentes dependerá de variáveis como
modalidades de exercícios físicos praticadas, padrão
dietético e composição de macronutrientes, perfil
hormonal e carga genética.
Para estimativa da ingestão energética, podem
ser utilizadas abordagens tanto prospectivas quanto
retrospectivas, sendo estas mais comumente
aplicáveis na rotina da prática clínica (recordatório de
24 horas + padrão habitual de ingestão alimentar).
Para estimativa do gasto energético, Rodriguez
et al (2009) preconiza a utilização das fórmulas
propostas por Harris e Benedict (1919), pelas DRIs,
por Cunninghan (1982), além do registro diário de
atividades para cálculos dos METs. Do ponto de
vista prático, as duas primeiras opções apresentam
maior aplicabilidade, mas destaca-se que ambas
são métodos para estimativa, e não mensuração,
portanto, estão passiveis de falhas. Sendo assim,
qualquer técnica que estime o gasto deve ser
considerada como ponto de partida e pode requerer
ajustes ao longo do acompanhamento nutricional.
12
Nutrição e Suplementação Esportiva
Uma vez estabelecidos esses parâmetros, os
desequilíbrios da balança energética podem ser
conduzidos a partir dos seguintes ajustes:
- Para ganho de massa corporal: incremento
de 500 kcal a 1.000 kcal/dia em relação ao gasto
energético diário total, visando ganho de 2 kg a 4
kg/mês.
- Para redução de massa corporal: déficit de 500
kcal a 1.000 kcal/dia em relação ao gasto energético
diário total, visando redução de 2 kg a 4 kg/mês.
Além disso, cabe destacar que o ponto de partida
para o incremento ou déficit calórico também pode
ser conduzido com base no padrão de ingestão
dietética relatado no recordatório alimentar, levando
em conta alterações da composição corporal nas
últimas semanas.
O balanço energético é um ponto importante e
crítico ao estabelecer o planejamento dietético,
principalmente quando o objetivo é redução de
massa corporal. Nesse sentido, o estabelecimento do
balanço energético negativo deve ser cauteloso, pois,
se muito severo, pode repercutir em: diminuição do
rendimento esportivo; aumento da perda de massa
magra; diminuição da imunocompetência; e prejuízo
a produção hormonal. A Sociedade Brasileira de
Medicina do Exercício e do Esporte (2009) preconiza
que a redução de massa corporal pode ser induzida
de maneira efetiva e segura a partir do débito de
10% a 20% das calorias gastas diariamente, sem
induzir perda de performance e de massa magra.
Recomendações de carboidratos
A essencialidade dos carboidratos para a função
celular já é amplamente conhecida e, para o exercício
físico, sua participação recebe destaque ainda maior,
já que é o substrato central para geração de energia,
seja em modalidades de curta ou longa duração, de
alta ou baixa intensidade.

Portanto, sua incorporação ao plano nutricional é
crítica, devendo respeitar alguns aspectos básicos:
1. Objetivos.
2. Tempo de realização do exercício físico, por
sessão e por dia.
3. Tempo de descanso entre a primeira sessão
de exercício físico e a segunda, seja no mesmo dia ou
no dia subsequente.
Para estruturação da oferta de carboidrato ao
longo do dia, o primeiro aspecto a ser levado em
consideração é o volume de exercício físico praticado
diariamente, conforme descrito:
- Atividades de baixa intensidade: 3 g a 5 g/kg de
massa corporal/dia.
- Atividades moderadas, com aproximadamente
uma hora de duração: 5 g a 7 g/kg de massa corporal/
dia.
- Atividades de endurance, com exercícios de uma
a três horas de duração e intensidade moderada a
alta: 6 g a 10 g/kg de massa corporal/dia.
- atividades de ultraendurance, com exercícios
de duração maior que quatro ou cinco horas e
intensidade moderada a alta: 8 g a 12 g/kg de massa
corporal/dia.
Uma vez conhecida a quantidade de carboidrato
a ser consumida, o próximo passo é compreender
como essa quantia deverá ser distribuída ao longo
do dia, visando atender aos três grandes momentos
relacionados à prática do exercício físico:
- Pré-exercício físico: tem o objetivo principal de
armazenar energia para utilização durante o exercício na
forma de glicogênio hepático e muscular, já que quanto
maior for a concentração deste no início da atividade
física, melhor será o rendimento. Destaca-se que o
período que antecede a prática não deve ser pensado
13
Nutrição e Suplementação Esportiva
somente como o momento imediatamente antes do
treino/prova, mas sim as 24 ou 48 horas anteriores.
- Durante o exercício físico: tem o objetivo
principal de diminuir a taxa de uso do glicogênio
hepático e muscular, que passa a ser crítico para os
momentos finais do exercício.
- Após o exercício físico: tem o objetivo
principal de repor os estoques de glicogênio hepático
e muscular, mas ressalta-se que esse momento não
se traduz somente pelo período próximo ao término
da modalidade, mas sim todo aquele que antecederá
a realização da próxima sessão de treino/prova.
Carboidratos antes do exercício físico
Como descrito brevemente no tópico anterior, a
oferta de carboidrato no período que antecede o treino
possui como objetivo principal o armazenamento de
energia na forma de glicogênio, tanto no fígado quanto
no músculo esquelético, sendo este determinante
para o rendimento esportivo e o primeiro para
manutenção do estado euglicêmico.
No que diz respeito ao rendimento esportivo, a
oferta de carboidrato no período que antecede o
treinamento deve levar em consideração o aspecto
duração do exercício físico. Para modalidades/
provas que apresentarem duração superior a 60
minutos, é preconizada a oferta de 1 g a 4 g/kg de
massa corporal ao longo de uma a quatro horas que
antecedem a prática. Considerando a capacidade
de aumento dos estoques de glicogênio muscular
e hepático, o período de três a quatro horas possui
maior relevância, por ser tempo suficiente para
digestão, absorção, captação celular do carboidrato e
subsequente armazenamento na forma de glicogênio,
comportando também grandes volumes de refeições.
Para isso, relatos na literatura científica indicam que o
consumo de 200 a 300 gramas de carboidrato nesse
período são suficientes para aumentar os estoque
intramusculares de glicogênio muscular e influenciar
positivamente o rendimento.

Em contrapartida, os períodos de zero, uma ou
duas horas antes do exercício físico apresentam pouca
ou nenhuma influência sobre o rendimento, sendo
considerados como refeições de complementação
dietética. Ressalta-se também que, nesses períodos,
o volume das refeições necessita ser menor, já
que a taxa de esvaziamento gástrico se torna
reduzida durante o exercício físico, aumentando o
risco de desconfortos caso o volume de alimentos
seja grande. Sendo assim, além do menor volume,
sugere-se restrições quanto à presença de outros
nutrientes, como proteínas e lipídios, além das
fibras alimentares. De qualquer maneira, o aspecto
tolerância individual deve ser muito bem considerado,
pois alguns indivíduos podem ser mais ou menos
tolerantes, sendo esse o critério mais importante
para determinação do volume e dos itens alimentares
que comporão essas refeições.
Em situações específicas, como competições,
a oferta de carboidratos já pode ser devidamente
planejada ao longo das 24 ou 48 horas que antecedem
o evento, conforme segue abaixo:
- Preparação para eventos com duração > 90
minutos (estratégia de abastecimento geral): 7 g a
12 g/kg de massa corporal ao longo das 24 horas.
- Preparação para eventos com duração > 90
minutos (carga de carboidrato): 10 g a 12 g/kg/
dia ao longo das 36 ou 48 horas que antecedem
o evento, sem a necessidade de realizar a fase de
baixo consumo de carboidrato (protocolo antigo de
supercompensação de carboidrato – fase de depleção
seguida de compensação).
As opções de alimentos a ser incorporados à
alimentação deverão respeitar diversos aspectos
da rotina individual, mas, conforme a necessidade
do nutriente aumenta, existe risco maior de
incapacidade de comportar grandes quantidades de
alimentos. Portanto, o consumo daqueles com grande
quantidade de gordura e fibras, por apresentarem
elevado poder de geração de saciedade, pode ser
14
Nutrição e Suplementação Esportiva
reduzido. Além disso, a elaboração de refeições com
alta densidade energética também recebe destaque,
além do aumento de frequência alimentar, com
consumo de refeições de volume reduzido.
Observação: para modalidades que forem
praticadas com duração de até 60 minutos, não
há quantidade de carboidrato específica a ser
consumida antes do exercício físico, devendo ser
respeitada simplesmente a quantidade diária total
a ser administrada, de acordo com o planejamento
dietético e a preferência do indivíduo.
Carboidratos durante o exercício físico
A manutenção da glicemia constante e a
minimização do uso do glicogênio hepático e
muscular são pontos de alta relevância durante a
prática esportiva. A diminuição da glicemia repercute
em diminuição da oferta de glicose para o cérebro,
além de aumentar a cortisolemia, o que pode
predispor a imunossupressão, principalmente em
modalidades de longa duração. Já a diminuição do
glicogênio muscular pode impactar diretamente, e de
forma negativa, o rendimento nos momentos finais
do exercício físico, já que é fonte de energia direta
para geração da contração muscular.
A oferta de carboidrato durante o exercício físico
surge como ferramenta capaz de controlar esses dois
aspectos, mas só passa a ter relevância em atividades
com duração superior a 60 ou 90 minutos. Até esse
volume, se os estoques de glicogênio hepático e
muscular forem altos no momento em que a atividade
for iniciada, sustentam a prática do exercício físico
por si só, não havendo melhoras de rendimento com
a oferta de carboidrato de origem exógena.
Os carboidratos a ser administrados durante o
exercício físico devem apresentar rápida velocidade
de absorção e disponibilização para as células
musculares, na ordem de 30 g a 60 g/hora de
exercício físico (0,5 g a 1,0 g/min).

Dessa forma, os carboidratos devem apresentar
índice glicêmico alto, podendo ser ofertados na forma
líquida, em gel ou sólida. De preparação líquida, os
principais exemplos são: repositor hidroeletrolítico,
que é a combinação de água, carboidratos e eletrólitos;
sacarose, dextrose e/ou maltodextrina dissolvidos
em água; gel esportivo + água; e alimentos sólidos
+ água. Qualquer uma dessas fontes apresenta
índice glicêmico alto, sendo de rápida disponibilidade
para a corrente sanguínea, não existindo diferenças
relevantes no que diz respeito à velocidade de
absorção.
Como a taxa de esvaziamento gástrico durante
o exercício físico é diminuída em comparação ao
repouso, as opções a ser ingeridas devem apresentar
concentração variando entre 6% e 8%, a qual pode
ser calculada pela seguinte fórmula:
Concentração (%) = massa (g) / volume (ml)
Cabe destacar que a ingestão deve ser realizada
logo a partir dos primeiros minutos de exercício físico,
já que a intenção é minimizar o uso do glicogênio
muscular e hepático.
Carboidratos após o exercício físico
No período que sucede o treinamento físico ou a
prova, a reposição do glicogênio hepático e muscular
pode ou não ser critério emergencial. Para responder
tal questão, faz-se necessário saber qual é o tempo
de descanso entre uma sessão e outra. Quando o
intervalo for inferior a oito horas, duas estratégias
podem ser adotadas:
- Rodriguez et al (2009): 1 g a 1,5 g/kg de massa
corporal a cada duas horas, por quatro a seis horas.
- Burke et al (2011): 1 g a 1,2 g/kg de massa
corporal/h ao longo de quatro horas.
O tipo de carboidrato, para esses casos, deve
ser prioritariamente de alto índice glicêmico, para
disponibilizar o nutriente à musculatura de maneira
15
Nutrição e Suplementação Esportiva
rápida, resultando também em altas concentrações
de insulina. Esse hormônio é considerado “chave” na
ativação da enzima glicogênio sintase, potencializando
a resposta de síntese do glicogênio.
A forma de administração preconizada pelo ACSM
(2009), do ponto de vista prático, apresenta melhor
aplicabilidade na rotina diária de um indivíduo.
Para rotinas de exercício físico que apresentam
descanso superior a oito horas entre as sessões, a
oferta de carboidrato não segue regra específica no
que diz respeito à quantidade e ao índice glicêmico.
Assim, deve-se respeitar somente a quantidade diária
específica para a duração de exercício praticada,
distribuída de acordo com a preferência individual.
Nota importante: a administração de carboidrato
após o exercício físico não estimula a síntese proteica
muscular e não “poupa” aminoácidos para serem
desviados para a síntese de proteínas. Esse assunto
será abordado em mais detalhes no tópico de
proteínas.
Recomendações de proteínas
O exercício físico, de qualquer natureza, aumenta
as necessidades de aminoácidos pela musculatura
esquelética, os quais serão determinantes para
promoção das adaptações musculares e/ou
regeneração tecidual. Este tópico, em especial,
será dividido em duas sessões: 1) proteínas para o
exercício físico resistido e 2) proteínas para o exercício
físico prolongado.
Proteínas para o exercício físico resistido
Como citado anteriormente, o exercício físico
resistido gera como adaptação o aumento da
quantidade de miofibrilas, resultante da síntese
proteica aumentada para actina e miosina, sendo
essa resposta completamente dependente da oferta
exógena de aminoácidos.

Levando em consideração que a massa muscular
é mantida pelo balanço entre síntese e degradação
proteica (síntese = degradação: manutenção; síntese
> degradação: hipertrofia; síntese < degradação:
atrofia), a partir do momento em que o exercício
físico resistido é praticado, graças ao seu importante
componente excêntrico, há grande dano celular e,
como consequência, estímulo à degradação proteica
visando à destruição das proteínas danificadas,
mantendo assim a qualidade das proteínas celulares.
Sendo assim, o indivíduo finaliza o exercício físico
em um estado de degradação proteica aumentada,
superior à taxa de síntese proteica, caracterizando
então uma situação de catabolismo e balanço proteico
muscular negativo. Sabe-se que esse aumento da
degradação proteica em comparação ao período de
repouso pode perdurar por até cerca de 36 horas.
Nos momentos iniciais após a finalização do
exercício físico resistido, a situação catabólica requer
ser modificada para o estado anabólico, e esse
fenômeno só acontece na presença de aminoácidos,
os quais podem ser obtidos a partir da oferta de uma
proteína da dieta ou até mesmo de uma solução de
aminoácidos, permitindo que o músculo entre em
uma situação da balanço proteico positivo (síntese >
degradação proteica).
Após a prática do exercício físico resistido, a
musculatura trabalhada apresenta maior sensibilidade
à oferta de aminoácidos, exibindo alta resposta de
estimulação da síntese proteica, que tem potencial
de ser superior a taxa de degradação proteica por até
48 a 72 horas.
Frente a esses conceitos, faz-se necessário
compreender a quantidade de proteína diária
requerida para atender às necessidades musculares,
a quantidade de proteínas a ser consumidas por
refeição, a fonte alimentar e o timing da ingestão.
16
Nutrição e Suplementação Esportiva
Quantidade de proteína diária
Como citado, o exercício físico resistido causa
aumento da necessidade de aminoácidos pelo
músculo trabalhado, resultando em maior demanda
proteica na alimentação. Em comparação a indivíduos
sedentários, nos quais a necessidade está situada na
faixa de 0,8 g a 1 g/kg/dia, Rodriguez et al (2009)
preconizam que os engajados em exercícios físicos
resistidos necessitam de oferta de 1,2 g a 1,7 g/kg/
dia. Além disso, destaca-se que aqueles que estão
iniciando o treinamento precisam de maior oferta
proteica dos que os já treinados, considerando que
estes têm capacidade reduzida de estimulação de
síntese proteica, por estarem cada vez mais próximos
da capacidade máxima determinada geneticamente.
Quantidade de proteínas por refeição
É sabido que a síntese proteica muscular
aumenta de maneira dose-dependente à oferta de
aminoácidos essenciais, sendo que oferta exógena
dos não essenciais passa a não ser necessária, já
que o corpo tem capacidade de produzi-los de
acordo com a necessidade orgânica. A única exceção
são as situações de hipercatabolismo, a exemplo
de queimados, portadores de HIV e câncer, que
aumentam a taxa de uso dos aminoácidos não
essenciais a ponto de a produção endógena não ser
suficiente para atender às necessidades, fazendo-se
necessária a oferta exógena.
Aproximadamente 10 gramas de aminoácidos
essenciais estimulam ao máximo a síntese proteica
muscular em repouso. Como não há alimentos que
forneçam somente esses nutrientes, eles podem ser
encontrados em aproximadamente 20 a 25 gramas
de uma proteína de alto valor biológico. Já no período
pós-exercício físico, foi demonstrado que essa
mesma quantidade é capaz de estimular ao máximo
a síntese proteica, atendendo completamente às
necessidades musculares e minando as necessidades
de fornecimento complementar de aminoácidos (a
exemplo dos BCAAs).

Essa afirmação dá-se pelo fato de que essa
quantidade de proteína, além de fornecer todos
os aminoácidos necessários para síntese proteica,
possui quantidades suficientes de leucina, já
mencionada anteriormente por ser o elemento-chave
para ativação da cascata de síntese proteica, a partir
da estimulação da mTOR.
Após o exercício físico resistido, uma série de
proteínas estimula a síntese proteica muscular, como
observado após a administração de albumina, soja,
leite, caseína, whey protein (ou proteínas do soro do
leite – termo designado para definir o conjunto de
proteínas solúveis do soro do leite) e carne vermelha.
Entretanto, fatores como a velocidade de digestão
e a absorção dos aminoácidos podem influenciar
de maneira muito significante a magnitude dessa
resposta, tópico abordado na próxima seção.
Fonte alimentar
Em 2007, o leite de vaca foi considerado um
dos alimentos com melhor capacidade de atender
às necessidades musculares de aminoácidos após
o exercício físico resistido. Isso foi observado na
administração desse alimento em comparação à
soja, que proporcionou maior taxa de incorporação
de aminoácidos na musculatura e, em longo prazo
(treinamento), ganho aumentado de massa magra
nos indivíduos que o consumiram.
O leite de vaca apresenta característica
heterogênea quanto às suas proteínas, possuindo
frações tanto de lenta (caseína, correspondente
a 80%) quanto de rápida digestão (whey protein,
20%) e, assim, dupla cinética de aparecimento de
aminoácidos na corrente sanguínea. Esse padrão
confere ao alimento o potencial de disponibilizar
aminoácidos para a musculatura esquelética (e todas
as células do corpo) de maneira rápida (whey protein)
e sustentada (caseína).
Entretanto, levando em consideração a existência
desses dois grandes conjuntos, cabe compreender
17
Nutrição e Suplementação Esportiva
quais dessas proteínas têm capacidade de
proporcionar tal resposta muscular: a caseína, a
whey protein ou a interação entre ambas.
a) Whey protein
As proteínas do soro do leite são obtidas como
produto secundário à fabricação do queijo, com
o soro sendo submetido a um processo industrial
subsequente para extração das proteínas. Estão
disponíveis no mercado três tipos de whey protein:
concentrada, isolada e hidrolisada.
A whey protein concentrada pode apresentar
até cerca de 80% de proteínas, contendo frações
muito pequenas de carboidrato (lactose) e lipídios.
A versão isolada apresenta como característica
principal a ausência de carboidrato e lipídios, sendo
aplicável principalmente para dois públicos que não
toleram a versão concentrada, por apresentarem
alto grau de geração de gases intestinais e/ou
intolerância à lactose. Já a versão hidrolisada é,
normalmente, obtida a partir da whey protein
isolada, a qual é submetida ao tratamento enzimático
para fragmentação das suas proteínas, digerindo-as
parcialmente. Entretanto, existem dados na literatura
científica que demonstram que a hidrólise da whey
protein não aumenta sua velocidade de absorção,
já que as proteínas extraídas do soro do leite já
são naturalmente de rápida digestão. Dessa forma,
o público que pode ser beneficiar das proteínas
hidrolisadas é aquele que apresentam alergia a essas
proteínas, principalmente a beta-lactoglobulina, que
é aquela com maior potencial alergênico (inexistente
no leite humano).
As proteínas derivadas do soro do leite
apresentam, além da rápida digestibilidade, que
é conferida pela sua alta estabilidade em pH ácido
(portanto, possuem rápido esvaziamento gástrico e
digestão principalmente no intestino delgado), altas
concentrações de aminoácidos essenciais e alto
Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade
Verdadeira das Proteínas (PDCAA).

Alguns autores consideram tal composição como
similar à da musculatura humana, que possui alto
nível de assimilação desses aminoácidos.
b) Caseína
A caseína, embora apresente alta concentração de
aminoácidos essenciais e alto PDCAA, diferencia-se
da whey protein principalmente pela sua cinética de
digestão e absorção. Por ser instável em pH ácido, uma
vez entrando em contato com o suco gástrico, forma
grandes globos sólidos no estômago, apresentando
então lenta taxa de esvaziamento gástrico e lenta
digestão e disponibilização dos seus aminoácidos
para a corrente sanguínea, consequentemente, para
a musculatura esquelética.
c) Whey protein X caseína – efeitos sobre a
musculatura em repouso e após o exercício físico
resistido
Quando analisado o efeito da administração de whey
protein ou caseína, tanto em repouso quanto após o
exercício físico resistido, os resultados indicam que a
velocidade de disponibilização dos seus aminoácidos
para a musculatura esquelética é ponto crítico para
estimulação da síntese proteica. Em repouso e após o
exercício resistido, a estimulação pela whey protein é
cerca de 90% e 120% maior quando comparada com
a promovida pela caseína, respectivamente. Dados
similares também são encontrados em indivíduos
idosos, o que pode ser extremamente benéfico para
estes, já que a diminuição da progressão de perda
de massa muscular e o seu desenvolvimento são
pontos importantes na prevenção e tratamento da
sarcopenia.
Por fim, a partir da comparação dessas duas fontes
proteicas de maneira isolada, a whey protein passou
a ser considerada como a possuidora das “proteínas
ativas” do leite, configurando-se como as principais
responsáveis por conferir a este o título de melhor
alimento proteico.
18
Nutrição e Suplementação Esportiva
Timing da ingestão proteica
Atualmente, está evidente na literatura que até
mesmo mais importante do que a quantidade de
proteína a ser consumida é o momento da ingestão.
Após o término do exercício físico, a reversão do
quadro de catabólico para anabólico é fundamental e,
conforme descrito anteriormente, a rápida chegada
de aminoácidos à musculatura faz-se necessária.
Portanto, a whey protein (ou o leite de vaca) desponta
como a melhor opção de consumo no período pós-
exercício físico.
Pelo fato de a whey protein possuir rápido
esvaziamento gástrico e o pico de aminoácidos na
corrente sanguínea acontecer em cerca de 30 a
60 minutos, a oferta dessa proteína também pode
ser realizada no período que antecede o exercício
físico resistido, caso a rotina diária e/ou dietética do
indivíduo impeça o consumo após o término da sua
prática. Isso já foi investigado na literatura, e a síntese
proteica após o exercício físico nas condições de
consumo da proteína antes ou depois não apresenta
diferença significativa.
Combinação de proteína + carboidrato para
estimulação da síntese proteica muscular
Classicamente, os carboidratos são conhecidos
como “poupadores” de aminoácidos e proteínas,
permitindo a criação de uma rotina constante de
combinação destes com aqueles, principalmente
de alto índice glicêmico. Tal prática, do ponto
de vista hipotético, permitiria que o carboidrato
desempenhasse papel energético, poupando assim
os aminoácidos para serem desviados para síntese
proteica. Caso a proteína fosse administrada, os
aminoácidos desempenhariam papel duplo, ou
seja, atuariam como repositores energéticos e
recuperadores da musculatura, diminuindo assim a
capacidade de estimulação da síntese proteica.
 Nutrição e Suplementação Esportiva

Entretanto, esta prática apresenta pouca com a administração de 20 a 25 gramas de proteínas

ou nenhuma fundamentação do ponto de vista
científico, sendo utilizada de maneira empírica. Já foi
demonstrado que oferta de proteína após o exercício
físico, com ou sem o carboidrato, gera a mesma
resposta. Dessa forma, postula-se que o carboidrato
desempenha papel exclusivamente energético, ao
passo que a proteína é responsável pela síntese
proteica, sem efeito interativo entre ambos no que
diz respeito a resposta anabólica.
Proteínas e exercício físico de endurance
por refeição.
Recomendações de lipídios
Os lipídios apresentam uma série de funções
no organismo, destacando-se o papel energético,
de precursor hormonal e de regulador do sistema
imunológico. Na alimentação, eles podem ser
obtidos tanto na forma de triglicerídeos (os quais
correspondem a cerca de 95% dos lipídios dietéticos)
como de colesterol e fosfolipídios.

A relação entre oferta proteica e prática de

A relação entre exercício físico e metabolismo
exercícios prolongados é relativamente menos
lipídico é muito próxima, já que este pode representar
conhecida que aquela existente para o exercício
grande componente energético durante a prática de
resistido, mas praticamente todos os conceitos
modalidades com característica de predominância
descritos anteriormente se aplicam a essa modalidade.
aeróbia, atuando principalmente na manutenção da
glicemia e na redução da utilização de glicogênio
Primeiramente, exercícios com características
muscular como substrato energético.
aeróbias também aumentam a necessidade diária de
proteínas, as quais, de acordo com Rodriguez et al
Embora o planejamento dietético necessite
(2009), devem ser ingeridas na faixa de 1,2 g a 1,4
de cuidado muito grande com relação à oferta de
g/kg de massa corporal/dia.
carboidrato, os lipídios são os últimos a ser estruturados,
atuando muitas vezes como complementadores do
Durante a prática de exercícios de característica
valor energético diário almejado. Porém sua presença
aeróbia, também há geração de danos às células e
é fundamental, principalmente no que diz respeito à
às proteínas musculares, os quais são principalmente
oferta de ácidos graxos essenciais (da família ômega
(não exclusivamente) mediados pela geração de EROs
3 e 6). A porcentagem de lipídios na dieta deve
decorrentes do metabolismo mitocondrial. Dessa
perfazer aproximadamente 20% a 35% do valor
forma, essa prática também implica a finalização do
energético diário total, considerando distribuição
exercício físico em estado catabólico. Entretanto, as
de cerca de 1/3 de ácidos graxos saturados, 1/3
adaptações musculares induzidas por modalidades
de monoinsaturados e 1/3 de poli-insaturados. A
que apresentam esse componente parecem não
ingestão de colesterol deve ser ofertada com limite
depender da oferta proteica. Por exemplo, a síntese
de 300 mg/dia, ou então 100 mg para cada 1.000
proteica mitocondrial não é responsiva à ingestão
kcal consumidas.
de proteínas. Entretanto, o consumo de refeições
proteicas após sua prática faz-se necessário para
A ingestão deficitária de lipídios pode apresentar
a síntese de proteínas que foram danificadas, com
uma série de consequências negativas ao indivíduo, já
destaque também para as frações de rápida digestão.
sendo muito bem estabelecido que valores inferiores
a 20% não se traduzem em benefícios adicionais.
A forma de distribuição das proteínas ao longo do
dia pode seguir os conceitos citados anteriormente,

19

Além disso, sempre que a restrição energética for
almejada, deve-se priorizar a oferta de ácidos graxos
essenciais, os quais apresentam papel imunomoluador
importante, resultante da produção e expressão de
diversas citocinas, tanto com potencial inflamatório
quanto anti-inflamatório. Por exemplo, ácidos graxos
da família ômega 6 são precursores de citocinas e
prostaglandinas pró-inflamatórias, enquanto que os
ômega 3 dão origem a citocinas e prostaglandinas
com potencial inflamatório menor, atuando assim
como anti-inflamatórias.
A musculatura exercitada tem capacidade de
produzir naturalmente as citocinas pró-inflamatórias,
as quais desencadeiam aumento da captação de
glicose e redução da atividade anabólica desse
tecido, estabelecendo então um perfil pró-catabólico.
Além disso, no período de recuperação, momento
em que existe o quadro inflamatório com finalidade
de reparação tecidual, essas citocinas são gatilho
importante para a ativação de cascatas intracelulares
envolvidas na destruição das estruturas celulares
danificadas.
Sendo assim, o perfil dietético de ácidos graxos
essenciais pode contribuir diretamente para tal
processo, sendo necessária razão ômega 6:ômega 3
de aproximadamente 4-5:1. Considerando que a dieta
ocidental está marcada por uma razão de entre 15:1
e 40:1, isso implicaria ao organismo um desequilíbrio
na produção de substâncias pró e anti-inflamatórias.
Como repercussões, por exemplo, poderia existir
menor tempo de recuperação muscular entre as
sessões e desequilíbrio nos mediadores imunes.
Hidratação
A partir do momento que o ATP é utilizado para
“doação” de energia para a atividade celular, cerca
de 75% dessa energia é completamente perdida na
forma de calor.
Os seres humanos, assim como várias espécies,
são isotermais, ou seja, devem manter sua
20
Nutrição e Suplementação Esportiva
temperatura corporal relativamente estável, sendo
que situações tanto de hiper quanto hipotermia
representam grande risco à saúde, podendo culminar
em morte dependendo da magnitude de variação.
Esse comportamento é similar ao da glicemia, que é
uma outra prioridade do organismo.
Em condições de exercícios físico, a demanda
energética é maior em comparação ao repouso
(variável totalmente dependente da intensidade
do exercício físico, ou seja, quanto mais elevada
a intensidade, maior a demanda energética) e,
assim, mais representativa será a produção de calor
pelo organismo, contribuindo para elevação da
temperatura corporal. Por exemplo, durante o período
de repouso, o dispêndio energético está situado em
torno de 1 kcal por minuto, ao passo que durante o
exercício físico esse valor pode chegar a cerca de 20
kcal/minuto.
Uma vez estando presente tal situação, o corpo
precisa apresentar mecanismos capazes de dissipar
esse calor para o ambiente, estabilizando assim sua
temperatura. Dentre os mecanismos que permitem
essa troca de calor, podemos citar radiação, condução,
convecção e evaporação. Os três primeiros não são
mecanismos fisiológicos, ao passo que a evaporação
sim, e depende, além de fatores ambientais, da
regulação hipotalâmica.
A radiação envolve a troca de calor a partir da
emissão de raios infravermelhos entre corpos, objetos
e o ambiente, não requerendo contato entre objetos
ou corpos. Por exemplo, a radiação pode acontecer
entre o homem e o ambiente.
Para a condução, faz-se necessário que o calor
seja conduzido do meio mais quente para o mais frio,
havendo um meio líquido, gasoso ou sólido atuando
como um veículo. A condução de calor do homem
para o ambiente é dependente da umidade relativa do
ar, já que a água é considerada uma boa condutora,
diferentemente de gordura, borrachas e plásticos.

A convecção é a troca de calor mediada pela
movimentação corporal, podendo acontecer tanto
pela água quanto pelo ar. Para esse aspecto, cabe
ressaltar a importância existente na regulação do
calibre dos vasos sanguíneos periféricos. Nesse caso,
existindo vasodilatação, o sangue é direcionado em
maior volume para a região cutânea, facilitando
a troca de calor mediada pela condução. Existindo
vasoconstrição, esse processo fica dificultado,
atuando de maneira oposta.
A evaporação, por sua vez, surge como principal
mecanismo termorregulatório, sendo diretamente
regulada endogenamente pelo hipotálamo. Nesse
processo, a perda de calor dá-se a partir da produção
de suor pelas glândulas sudoríparas quando o
ambiente apresenta temperatura maior que a
do corpo, ou então quando a produção de calor
endógena permite elevação da temperatura corporal
a valores superiores a 38 graus Celsius. Embora
esse mecanismo seja regulado endogenamente,
importantes fatores ambientais podem influenciar
tal resposta, a exemplo de temperatura ambiente,
umidade relativa do ar e roupas. Por fim, é esperado
que, durante o exercício físico, a produção de calor
seja aumentada, causando elevação da temperatura
corporal e, assim, elevação da taxa de sudorese,
influenciando então o balanço hídrico do indivíduo.
Levando em conta que esse balanço hídrico passa
a ser influenciado por taxa de suor e perda hídrica, e
que precisa ser mantido, a oferta de líquidos a partir
da dieta torna-se ainda mais essencial. Para isso, além
de se considerar a perda de água, é fundamental
compreender a composição do suor no que diz respeito
à presença de eletrólitos, pois, quanto mais elevada a
sudorese, o risco de desequilíbrio eletrolítico aumenta.
Conforma apresentado na tabela 1, o íon mais
representativo no suor é o sódio, mesmo sua
concentração sendo inferior à do plasma, sendo possível
observar diminuição das concentrações do mineral no
suor como forma de adaptação ao treinamento físico,
aumentando gradualmente a osmolalidade sanguínea.
21
Nutrição e Suplementação Esportiva
Tabela 1. Concentração de eletrólitos no
suor, na plasma e no meio intracelular
Suor (mmol/L) Plasma (mmol/L)
Sódio 20 a 80 130 a 155
Potássio 4a8 3,2 a 5,5
Cloreto 20 a 60 96 a 110
Cálcio 0a1 2,1 a 2,9
Magnésio < 0,2 0,7 a 1,5
Bicarbonato 0 a 35 23 a 28
Fosfato 0,1 a 0,2 0,7 a 1,6
Sulfato 0,1 a 0,2 0,3 a 0,9
Uma vez estabelecidos tais conceitos, é possível
observar que o indivíduo, na ausência de consumo de
alimentos e/ou líquidos, terminará o exercício físico
com massa corporal igual ou inferior ao período que
antecede o treino, sendo a perda mais substancial
nas modalidades de longa duração. Assim, a perda
de líquidos culmina em diminuição do volume
plasmático, fazendo-se necessária a reposição, pois,
caso contrário, a temperatura corporal aumenta
(para cada 1% de perda de massa corporal durante
o exercício físico, ela sobe na ordem de 0,1º C a
0,23 ºC). Esse fenômeno reflete-se em redução do
teor hídrico no meio intracelular em decorrência da
osmose, ou seja, com o meio extracelular tornando-
se mais concentrado, a água é direcionada de dentro
para fora da célula na intenção de equilibrar as
concentrações, comprometendo assim a atividade
celular.
O quadro de hipo-hidratação é caracterizado
quando a perda de água é superior a 2% da massa
corporal, sendo esse o alvo do planejamento hídrico
do indivíduo durante a prática esportiva. Até 3%
e sob condições climáticas adequadas, não são
observadas alterações na capacidade aeróbia, mas
reduções de 2% a 4% da massa corporal combinadas
a temperatura ambiental elevada passam a
comprometer a capacidade aeróbia, contribuindo para
o adiantamento da fadiga. Perdas superiores a 7%
representam grande risco de desordens orgânicas,
podendo ocorrer colapso circulatório, choque térmico
e até mesmo a morte.

Tendo todos esses conceitos estabelecidos,
é fundamental compreender o percentual de
variação da massa corporal a partir da prática
das diferentes modalidades esportivas e, assim,
elaborar o planejamento de hidratação. Para isso, os
procedimentos básicos são avaliar a massa corporal
antes e depois do exercício físico e a quantidade
de líquidos e/ou alimentos ingeridos, conforme a
fórmula abaixo:
Cálculo da taxa de sudorese
Passo 1: MC antes da atividade, em kg – MC após
a atividade, em kg = Delta de variação da MC, em kg
Passo 2: (Delta de variação da MC, em kg +
volume ingerido, em litros) – volume de urina, em
litros = Volume de suor, em litros
Passo 3: Volume de suor, em litros x 1.000 para
conversão de litros em mls
Passo 4: Volume de suor, em ml / minutos de
atividade = ml de suor/min de atividade
Legenda: MC, massa corporal.
O planejamento de oferta de líquidos deve ser
considerado para os períodos prévio, corrente e
posterior à prática da modalidade, seguindo os
seguintes objetivos:
• Antes do exercício físico: hidratar-se e ter
tempo suficiente para eliminar possíveis excessos de
líquidos.
• Durante o exercício físico: repor líquidos e,
possivelmente eletrólitos, mantendo o estado hídrico
adequado, com perdas de até 2% da massa corporal.
• Após o exercício físico: repor o líquido e os
eletrólitos perdidos durante a prática.
No período que antecede o exercício físico, é
sugerida a administração de 5 ml a 7 ml de líquidos
22
Nutrição e Suplementação Esportiva
para cada quilo de massa corporal, pelo menos
quatro horas antes, na forma de água ou bebidas
esportivas. Ressalta-se que, na grande maioria das
vezes a hiper-hidratação não é sugerida, pois iniciar
o exercício físico com volume sanguíneo aumentado
implica risco elevado de eliminação excessiva de
líquidos durante o exercício físico, potencializando o
risco de desidratação.
Durante o exercício físico, a administração de
líquidos deve considerar uma série de variáveis,
como: objetivos, umidade relativa do ar, temperatura
ambiente, taxa de sudorese, características das
modalidades (como intensidade e duração), acesso
às bebidas e tolerância individual. Nesse período, a
intenção não é que o indivíduo termine o exercício
sem variações da massa corporal, mas sim que
ocorram reduções de até 2%, considerada a faixa
“adequada” de perda hídrica sem riscos à saúde e
ao rendimento esportivo. Para isso, recomenda-se a
administração de cerca de 200 ml a 250 ml para cada
15-20 minutos, com esse volume podendo chegar a
cerca de 2 litros por hora em situações específicas.
Tabela 2. Seleção de bebidas para
consumo durante o exercício físico.
Até 45 minutos Água
45 a 75 minutos Pequenas quantidade de
carboidrato, para bochecho
>60 a 90 minutos Carboidrato, em solução de 6% a 8%
> 90 minutos Repositor hidroeletrolítico,
com carboidrato na
concentração de 6% a 8%
Alta TA e/ou URA, Repositor hidroeletrolítico,
independentemente com carboidrato na
da duração concentração de 6% a 8%
Além do mais, é essencial que sejam estabelecidos
critérios para a seleção do tipo de bebida, conforme
segue:
TA = temperatura ambiente; URA = umidade
relativa do ar.
Uma vez utilizando-se um repositor hidroeletrolítico,
é sugerida a oferta de uma solução que contenha 0,5

g a 0,7 g de sódio e 0,8 g a 2 gramas de potássio por
litro de bebida.
A concentração de 6% a 8% é preconizada em
decorrência de o esvaziamento gástrico durante
o exercício físico ser drasticamente modificado em
comparação ao repouso. Esse fenômeno ocorre em
função da redistribuição do fluxo sanguíneo do trato
gastrointestinal para a musculatura esquelética em
atividade. Portanto, bebidas com concentrações
maiores podem aumentar o risco de desconforto
gástrico, podendo prejudicar também o rendimento
esportivo, sendo utilizadas em situações muito
específicas, como em atividades em altitude elevada.
A temperatura ideal da bebida deve estar situada
entre 15 oC e 22 oC, e o sabor deve respeitar
exclusivamente a preferência individual.
No período que sucede o exercício físico, toda
a massa corporal perdida durante a prática é
considerada como perda de líquidos, já que estes
representam cerca de 95% daquela. Portanto,
considera-se que 1 quilo de massa corporal perdida é
equivalente a 1 litro de líquido.
Nesse momento, quando há a necessidade de
reposição de todo o conteúdo perdido, a estratégia
não segue critérios complexos, necessitando apenas
que o volume sugerido seja administrado em até
duas a quatro horas após o término da modalidade.
Para oferta mínima, é sugerida a administração
de 450 ml a 675 ml de líquidos para cada 500 g de
massa corporal perdida durante o exercício físico,
sendo a reposição total situada em torno de 150%
desta.
Quanto às opções de bebidas, concentrações e
volume específico a ser administrado por minuto,
não existem critérios limitados, pois não há mais
riscos de desconfortos gástricos como é observado
durante o exercício físico. Entretanto, existem certos
benefícios advindos do consumo de algumas soluções
23
Nutrição e Suplementação Esportiva
ou alimentos em detrimento à água. Por exemplo,
bebidas flavorizadas, com temperatura entre 10 ºC
e 15 ºC, aumentam a ingestão voluntária, facilitando
a reposição hídrica. Além do mais, a presença de
carboidrato contribui para a ressíntese de glicogênio,
tanto muscular quanto hepático. Quando adicionado
sódio, este favorece a retenção de líquido no sangue,
contribuindo para o estado de hidratação. Por fim,
existe uma série de vantagens quanto à administração
de alimentos nesse período, principalmente leite
e frutas. O primeiro, além de conter água, possui
eletrólitos que favorecem a retenção hídrica,
carboidrato e proteína, enquanto que as frutas, além
de água, fornecem carboidratos e eletrólitos.
Vitaminas e minerais e exercício físico
A sinergia entre a oferta nutricional e o ótimo
rendimento esportivo, principalmente no que diz
respeito aos macronutrientes, já está muito bem
consolidada, mas em franca e contínua expansão,
já que estes são fontes de energia ou atuam no
processo de recuperação tecidual. Seja para uma
ou outra função, além de manutenção da saúde e
correto funcionamento orgânico, os micronutrientes
também foram (e são) investigados quanto ao papel
desempenhado no rendimento esportivo. Tanto
as vitaminas quanto os minerais são considerados
elementos básicos para a formação de estruturas
celulares e de enzimas.
A necessidade de vitaminas e minerais para
indivíduos sedentários já está bem descrita e, para
indivíduos fisicamente ativos, sua participação
na manutenção da saúde e do rendimento é tão
importante quanto. Porém, embora existam bases
empíricas que sustentam a necessidade aumentada
na dieta dessa população, cientificamente já é
bem claro que essa não chega a ponto de se fazer
necessária sua suplementação. Esta, por sua vez, só
apresenta algum tipo de aplicação caso a dieta não
seja suficiente para atender a demanda, seja por
dificuldades na ingestão ou por restrições alimentares
voluntárias ou involuntárias.
 Nutrição e Suplementação Esportiva

Partindo desse princípio, cabe considerar a função Tabela 4. Funções biológicas de alguns minerais em
de cada um desses nutrientes no organismo, para que relação ao exercício físico (Adaptado de Lukaski, 2004).
o planejamento dietético atenda às recomendações Funções Sinais ou sintomas
de deficiência
diárias preconizadas pelas Dietary Reference Intakes.
Magnésio
Para isso, a seguir estão descritas as funções das
Metabolismo Fraqueza
principais vitaminas e minerais, com foco no exercício energético, muscular, náusea,
físico: condução nervosa, irritabilidade
contração
muscular
Tabela 3. Funções biológicas de algumas vitaminas em Ferro Síntese de Anemia, prejuízos
relação ao exercício físico (Adaptado de Lukaski, 2004). hemoglobina cognitivos,
Funções Sinais ou sintomas respostas anormais
de deficiência do sistema
imunológico
Tiamina (B1) Metabolismo de Fraqueza,
carboidratos e diminuição da Zinco Síntese de ácido Redução de
aminoácidos resistência, perda nucleico, glicólise, apetite, retardo
de massa corporal remoção do do crescimento,
e muscular dióxido de carbono respostas anormais
do sistema
Riboflavina (B2) Metabolismo Alterações de pele imunológico
oxidativo, cadeia e mucosa e da
transportadora função do sistema Cromo Metabolismo Intolerância
de elétrons nervoso central de glicose à glicose

Niacina Metabolismo Irritabilidade,

oxidativo, cadeia diarreia
transportadora
de elétrons SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR
Piridoxina (B6) Gliconeogênese Dermatite,
e metabolismo convulsões Os suplementos alimentares estão disponíveis
de aminoácidos
tanto no mercado nacional quanto internacional,
Cianocobalamina Síntese de Anemia, alterações
(B12) hemoglobina neurológicas sendo implementados na alimentação com a
Ácido fólico Síntese de Anemia, fadiga intenção de complementar o aporte de nutrientes ou
hemoglobina e de de fornecer substâncias que aumentem o rendimento
ácidos nucléicos
físico.
Ácido Ascórbico Antioxidante Fadiga, diminuição
(vitamina C) de apetite
Retinol Antioxidante Redução No Brasil, a regulamentação iniciou-se em 1998,
(vitamina A) de apetite, com os produtos sendo classificados em grupos
propensão ao
desenvolvimento
específicos, destinados a indivíduos praticantes de
de infecções atividade física. Dez anos depois, o panorama foi
Tocoferol Antioxidante Danos aos nervos modificado a partir de uma consulta pública realizada
(vitamina E) e musculares
pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância
Sanitária), na intenção de revisar alguns aspectos,
como: modificar o termo “praticantes de atividade
física” para “atletas”, destinando-se esses produtos
especificamente à população que possui alta
demanda energética, já que indivíduos desportistas
conseguem, na maioria das vezes, atender às
necessidades nutricionais a partir da alimentação;
liberar novamente a venda de creatina, a qual estava
suspensa; e permitir a comercialização de cafeína.

24

Em 2010, a resolução de 27 de abril decretou o
último posicionamento da ANVISA, classificando os
alimentos para atletas em diferentes categorias,
conforme segue:
- Suplemento hidroeletrolítico para atletas:
destinado a auxiliar a hidratação.
- Suplemento energético para atletas: destinado a
complementar as necessidades energéticas.
- Suplemento proteico para atletas: destinado a
complementar as necessidades proteicas.
- Suplemento para substituição parcial de refeições
de atletas: destinado a complementar as refeições de
atletas em situações nas quais o acesso a alimentos
que compõem a alimentação habitual seja restrito.
- Suplemento de creatina para atletas: destinado
a complementar os estoques endógenos de creatina.
- Suplemento de cafeína para atletas: destinado a
aumentar a resistência aeróbia em exercícios físicos
de longa duração.
No quesito suplementação alimentar, cabe destacar
a importância do Instituo Australiano de Esporte
(AIS - http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition) na
elaboração dos materiais científicos publicados,
categorizando as substâncias em quatro grupos:
- Grupo A: suplementos sustentados para uso em
situações esportivas específicas e que são fornecidos
aos atletas do AIS, com base na prescrição baseada
em evidências.
- Grupo B: suplementos que merecem pesquisas
futuras e que são considerados para consumo pelos
atletas do AIS somente para protocolos de pesquisa.
- Grupo C: suplementos que possuem poucas
evidências de resultados benéficos e não são
fornecidos aos atletas do AIS.
25
Nutrição e Suplementação Esportiva
- Grupo D: Suplementos que não devem ser
usados pelo atletas do AIS.
Com base na regulamentação brasileira, existem
algumas diferenças importantes sobre os produtos
que podem ser comercializados no mercado nacional
em comparação ao internacional. Dado que nos
tópicos anteriores já foram abordados alguns itens,
neste tópico falaremos dos dois restantes, creatina
e cafeína.
Creatina
A creatina é um composto produzido naturalmente
pelo organismo, em fígado, rins e pâncreas, a partir
dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
Uma vez sintetizada, essa molécula é armazenada
principalmente no músculo esquelético, mas também
pode ser encontrada em tecidos como cérebro e
coração.
Sua função está diretamente relacionada com a
geração de energia a partir do sistema anaeróbio
alático (sistema ATP-CP). Por este ser sendo um
ponto crítico na geração de energia em modalidades
de alta intensidade e curta duração, a suplementação
de creatina passou a ser vista como uma possível
estratégia capaz de aumentar o rendimento em
exercícios que apresentem tal característica.
Para isso, o primeiro aspecto a ser considerado é
se a maior oferta de creatina exógena aumentaria
os estoques intramusculares de CP. Nesse sentido,
na década de 1990, foi possível verificar que a
suplementação da substância estava associada com
aumento dos estoques intramusculares em torno de
20%.
Sua oferta é capaz de proporcionar diferentes
respostas de incorporação na musculatura
esquelética, sendo que indivíduos que possuem
menores concentrações basais (como vegetarianos)
apresentam melhor resposta.

Situações para uso
Existem evidências robustas de que a aplicação
de creatina é eficaz em modalidades que apresentem
curta duração e alta intensidade, além de curtos
períodos de descanso entre as séries. Como exemplos,
pode-se citar:
- Indivíduos praticantes de musculação e que já
são treinados, almejando aumento de força e de
massa muscular.
- Treinos que envolvam explosão, como corridas
e ciclismo.
- Modalidades esportivas que apresentem
características intermitentes (momentos de explosão
seguidos de descanso ou baixa intensidade), como
futebol e basquete.
Cautelas quanto ao uso de creatina
Atualmente, existe um grande corpo de evidências
demonstrando que a creatina apresenta diversos
efeitos benéficos, com uma história de mais de 20
anos e poucos relatos de efeitos adversos, estando
estes relacionados principalmente à função renal. Dos
relatos adversos, os mais comuns são desconforto
gastrointestinal e dores de cabeça.
Tipos de creatina e forma de administração
No mercado atual, já estão disponíveis alguns
tipos de creatina, mas a preconizada para uso é a
monoidratada, com algumas formas de administração
capazes de promover aumento de creatina
intramuscular:
- É possível atingir o rápido aumento de creatina
muscular em cinco dias, com quatro doses de 5
gramas.
- Um lento aumento nos estoques intramusculares
(cerca de 28 dias) pode ser obtido a partir da ingestão
diária de três gramas de creatina.
26
Nutrição e Suplementação Esportiva
- O fornecimento de três gramas de creatina por
dia é suficiente para manter as suas concentrações,
uma vez que o músculo já esteja saturado.
- Uma vez interrompida a suplementação, o
músculo já saturado demora pelo menos quatro
semanas para voltar aos valores de repouso.
Os efeitos ergogênicos da creatina dão-se a partir
do momento em que seus estoques no músculo
esquelético se tornam elevados. Portanto, o melhor
momento para seu consumo é após o exercício físico,
conjuntamente com cerca de 50 a 100 gramas de
carboidrato.
Cafeína
A cafeína, também conhecida como
1,3,7-trimethilxanthina, é uma substância
naturalmente encontrada nos alimentos, sendo
consumida por aproximadamente 90% da população.
Essa substância já foi amplamente investigada
no sentido de conhecer seu papel na saúde, mas
tanto aspectos de benefícios quanto de malefícios
ainda são relativamente escassos. Entretanto, ela é
considerada segura por diversas agências de saúde,
principalmente quando consumida em quantidades
baixas a moderadas (cerca de 1 mg a 6 mg/kg/dia).
Até 2004, a cafeína estava listada como substância
proibida pela Agência Mundial Antidoping, já que
possui atividade sobre diversos órgãos que podem
influenciar o rendimento esportivo.
Os alvos da cafeína são:
- Tecido adiposo, induzindo lipólise.
- Tecido muscular cardíaco, influenciando sua
contratilidade.
- Tecido muscular esquelético, influenciando sua
contratilidade.

- Glândula adrenal, estimulando a secreção de
adrenalina.
- Sistema nervoso central, aumentando o alerta e
diminuindo a percepção de esforço.
Embora existam todas essas ações, é sugerido
que as propriedades de melhora do rendimento
esportivo em decorrência do uso de cafeína se deem
principalmente pela sua ação no sistema nervoso
central. Embora ela atue mobilizando ácidos graxos
do tecido adiposo, não aumenta a oxidação de
gordura durante o exercício físico, não sendo hábil a
ponto de reduzir a utilização do glicogênio muscular
como fonte de energia.
Sua utilização está fundamentada para diversas
modalidades, sejam de longa duração, contínua ou
intermitente, ou de curta duração e alta intensidade,
tanto antes quanto durante o exercício físico. Os
protocolos atuais preconizam a sua aplicação de
maneira mais “flexibilizada”, com dosagens de cerca
de 1 mg a 3 mg/kg, ao invés de se chegar ao limite
de 6 mg/kg cerca de uma hora antes da prática,
minimizando também o risco de geração de efeitos
desagradáveis, tais como tremores, taquicardia,
insônia e desidratação.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION et al.
American College of Sports Medicine position
stand: nutrition and athletic performance.
Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 41,
n. 3, p. 709-31, 2009.
BURKE, L. M. et al. Carbohydrates for training
and competition. Journal of Sports Science, n. 29,
Suppl. 1, p. S17-27, 2011.
CUNNINGHAM, J. J. Body composition and
resting metabolic rate: the myth of feminine
27
Nutrição e Suplementação Esportiva
metabolism. American Journal of Clinical Nutrition,
v. 36, n. 4, p. 721-6, 1982.
HARRIS, J. A.; BENEDICT, F. G. A biometric study
of basal metabolism in man. Washington, DC:
Carnegie Institute of Washington, 1919. Publication
n. 279.
HARTMAN, J. W. et al. Consumption of fat-free
fluid milk after resistance exercise promotes
greater lean mass accretion than does
consumption of soy or carbohydrate in young,
novice, male weightlifters. American Journal of
Clinical Nutrition, v. 86, n. 2, p. 373-81, 2007.
LUKASKI, H. C. Vitamin and mineral status:
effects on physical performance. Nutrition, v. 20,
n. 7-8, p. 632-44, 2004.
MOORE, D. R. et al. Differential stimulation of
myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis
with protein ingestion at rest and after
resistance exercise. The Journal of Physiology, n.
587, pt. 4), p. 897-904, 2009.
ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais
sobre aminoácidos de cadeia ramificada e
exercício físico. Revista Brasileira de Ciências
Farmacêuticas, v. 44, n. 4, p. 563-75, 2008.
TANG, J. E. et al. Ingestion of whey hydrolysate,
casein, or soy protein isolate: effects on mixed
muscle protein synthesis at rest and following
resistance exercise in young men. Journal of
Applied Physiology, v. 107, n. 3, p. 987-92, 2009.
TARNOPOLSKY, M. A. Caffeine and creatine
use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism, n.
57, Suppl 2, p.1-8, 2010.
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e
suplementação na atividade física. Rio de
Janeiro: Atheneu, 2012.

WILKINSON, S. B. et al. Consumption of fluid
skim milk promotes greater muscle protein
accretion after resistance exercise than
does consumption of an isonitrogenous and
isoenergetic soy-protein beverage. American
Journal of Clinical Nutrition, v. 85, n. 4, p. 1031-40,
2007.
28
Nutrição e Suplementação Esportiva
ZAMMIT, P. S.; PARTRIDGE, T. A.; YABLONKA-
REUVENI, Z. The skeletal muscle satellite cell:
the stem cell that came in from the cold. Journal
of Histochemistry and Cytochemistry, v. 54, n. 11, p.
1177-91, 2006.