Lic.

Melisa Sierralta
Psicóloga- Psicoterapeuta

Controlando la ansiedad
La ansiedad es una emoción que se centra en el futuro, es decir, se basa en pensamientos que
giran en torno a sucesos que aún no se dan y en los que se percibe cierto peligro. Lo curioso de
la ansiedad es que muchas veces ese peligro que se percibe es irreal, no tiene gran fundamento
o base, pero nuestra cabecita nos sigue diciendo y mostrando todas las cosas que no queremos
que sucedan. Si nos damos cuenta… la gran responsable de esa emoción viene a ser ¡nuestra
mente, nuestros propios pensamientos! En otras palabras, la situación previa a que
experimentemos esa ansiedad no es la causa de la emoción, sino lo que pensamos en relación a
lo que nos ha ocurrido. Pondré algunos ejemplos para que se vea más claro:

1. Situación: Tengo que hacerme mi chequeo médico anual.

Pienso: “Ay no… ¿y si sale algo mal?” “De repente tengo algo grave porque no voy al
doctor desde el año pasado y he estado teniendo unos dolores fuertes de cabeza” “Sería
terrible que tuviese un tumor en la cabeza” “¿Por qué recién voy al doctor? Soy una
tonta”.
Emoción: Ansiedad

2. Situación: Me llama mi pareja y me dice que tiene que decirme algo urgente. Lo percibí
serio.
Pienso: “¿Qué habrá pasado? ¿por qué estará tan serio? ¿estará molesto conmigo?”
“De repente ya no quiere estar conmigo” “Ya se aburrió… no puede ser… ¿por qué?”
Emoción: Ansiedad

3. Situación: Tengo que exponer un proyecto frente a un grupo grande de personas.

Pienso: “¿Y si no les gusto lo que expongo?” “¿Y si les parece aburrido?” “Creo que mi
trabajo no está bien hecho…” “¡Qué vergüenza si me equivoco al hablar!” “Ya no quiero
exponer… no quiero que se burlen de mi si algo sale mal”
Emoción: Ansiedad

Ahora, no siempre la ansiedad va a estar basada en pensamientos irreales, a veces, algunos de

ellos, puede que sean reales. Y para eso valdría la pena preguntarse “¿qué tan real es esto que
pienso?, ¿qué tan posible es que ocurra?”. Una vez que tenga una idea real de que exista gran
posibilidad que eso que temo que ocurra, pueda pasar, es momento de evaluar si realmente
está bajo mi control. En este punto es importante preguntarse “¿tengo un verdadero control
sobre esta posible situación?, ¿hay algo que en este momento pueda hacer para que no ocurra
aquello que temo?”. Si la respuesta es SI, pues lo hago. Pero si la respuesta en NO, la nueva
pregunta que hacerme sería “¿me conviene preocuparme al extremo por algo que no está bajo
mi control?, ¿logro algo con eso?”.

Sería muy fácil que con esta última pregunta uno se tranquilice ya que se da cuenta que no le
conviene preocuparse en exceso, y por ende la ansiedad baje. La realidad es que no es tan fácil,
por el contrario, me daré la libertad de decir que para la mayoría de personas es muy difícil. Y
esto justamente se debe a la gran cantidad de creencias de base que tenemos y que hemos ido
formando y consolidando a lo largo de los años. Es importante por ello debatir nuestras propias
creencias si es que queremos un cambio real y duradero. Rompamos esas creencias y formemos
unas nuevas en las que realmente creamos que no es el fin del mundo si alguien se aburrió por
lo que dijimos, se molestó con nosotros, o si nos equivocamos.

No obstante, el trabajo de debatir creencias no es fácil, y menos rápido. Por ende, considero
importante utilizar otras herramientas que nos pueden ayudar a manejar la ansiedad mientras
estamos en este proceso de cambio de creencias. A continuación mencionaré dos que se podrían
realizar en casa:

1. Respiración diafragmática: consiste básicamente en tomar aire por la nariz y botarlo por
la boca. La inhalación y exhalación debe ser a un ritmo lento y pausado. Sirve contar
mentalmente hasta 3 o 5 mientras se inhala, y lo mismo mientras se exhala. Para
ayudarse y confirmar que está haciendo bien el ejercicio, puede tocarse el abdomen, el
cual debería hincharse al momento de tomar aire, y deshincharse cuando se bota el aire.
Del mismo modo, el cerrar los ojos y estar en una posición cómoda ayuda bastante para
lograr la sensación de calma. Este ejercicio se puede repetir las veces que se quiera, y se
recomienda hacerlo todos los días para ganar el hábito, y poder luego usarlo en el
momento que experimentemos ansiedad.
2. Relajación muscular: consiste en tensar uno a uno cada músculo de nuestro cuerpo y
luego “soltarlo”. Se puede empezar por la parte superior del cuerpo hasta llegar a la
parte inferior. Por ejemplo, podemos ir tensando el cuello e intentando pasarle toda
nuestra energía y estrés, y luego de manera lenta y pausada se va soltando. Lo mismo
luego con los hombros, con los brazos, con las manos, con el abdomen, con las piernas
y con los pies. La idea es que este ejercicio de tensar y soltar se realice unas 2 o 3 veces
para pasar a la siguiente parte de nuestro cuerpo. Del mismo modo, así como con el
ejercicio anterior, el cerrar los ojos y estar en una posición cómoda (en este caso ayuda
mucho estar echado) va a colaborar para que podamos sentir esa sensación de calma y
relajo.

Existen muchas otras técnicas o actividades que nos pueden ayudar a manejar, o en algunos
casos, reducir nuestra ansiedad, por ejemplo el practicar algún ejercicio físico, el hacer yoga o
meditación, y el hacer alguna actividad placentera como la pintura, las manualidades, etc. La
idea es que cada persona pueda encontrar esa actividad que le funcione, ya que hay que tener
en cuenta que lo que a una persona le funcione no necesariamente le va a funcionar a otra.