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Día 1:
Luego, repetir el siguiente circuito 10 veces, descansando 45 segundos al final de cada bloque:
- 15 sentadillas
- Flexiones (todas las que puedas)
- 15 lunges por cada pierna (30 pasos en total)
- Abdominales (todos los que puedas)
- Lumbares (10 repeticiones)
- 45 segundos de descanso.
Al finalizar los 10 circuitos, descansar 2 minutos y hacer 20 minutos de cardio a baja intensidad.
Día 2:
Día 3:
Luego, repetir el siguiente circuito 10 veces, descansando 45 segundos al final de cada bloque:
- 15 sentadillas
- Flexiones (todas las que puedas)
- 15 lunges por cada pierna (30 pasos en total)
- Abdominales (todos los que puedas)
- Lumbares (10 repeticiones)
- 45 segundos de descanso
Al finalizar los 10 circuitos, descansar 2 minutos y hacer 20 minutos de cardio a baja intensidad.
Día 4:
Luego, repetir el siguiente circuito 10 veces, descansando 45 segundos al final de cada bloque:
- 15 sentadillas
- Flexiones (todas las que puedas)
- 15 lunges por cada pierna (30 pasos en total)
- Abdominales (todos los que puedas)
- Lumbares (10 repeticiones)
45 segundos de descanso
Al finalizar los 10 circuitos, descansar 2 minutos y hacer 20 minutos de cardio a baja intensidad.
Algunas referencias de algunos de los ejercicios planteados, para que se tenga una idea de cuáles son:
Lunges : http://www.youtube.com/watch?v=R66p-SyYVhE&feature=relmfu
Lumbares: http://www.youtube.com/watch?v=xuQF_XaS4L8
Flexiones: http://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM
Para los ejercicios de cardio puedes elegir cualquier ejercicio aeróbico de tu preferencia, por ejemplo
trotar, caminar rápido, subir la montaña, utilizar la elíptica (Orbitrek), hacer aeróbics, nadar, etc.
Simplemente escoge un ritmo que puedas mantener sin problemas, que no te cueste demasiado ni muy poco.
Conoce tus capacidades y límites físicos, la salud debe ser tu prioridad. Si en algún
momento algún ejercicio de los indicados te parece demasiado, entonces detente y continua luego de
un breve descanso o abandona la rutina por ese día y posteriormente nos avisas para corregir la
rutina de ser el caso.
Si no puedes hacer las flexiones, coloca las rodillas sobre el suelo para quitarte peso y puedas
realizarlas sin problemas.
Trata de realizar tus estiramientos siempre luego de finalizar el calentamiento y nuevamente al
finalizar toda la rutina de entrenamiento del día.