Alimentatia lunii

martie + aprilie (standard)

Ziua 1

Mic dejun – frittata cu legume și spanac. Ingrediente: 4 ouă, o ceapă, un ardei kapia, ½ cana spanac
congelat sau 2 pumni spanac proaspat, ½ palma branza la alegere maruntită sau răzuita.
Daca legumele sunt congelate, le sotam putin pentru a elimina excesul de apă. Dacă legume sunt
proaspete, le tocam, apoi le punem într-o tavă tapetatat cu hartie de copt.
Separat se bat oualele cu sare și piper, adăugam peste legume si amestecam bine, iar deasupra se pune
branza. Se coace timp de 5 – 10 minute la foc mare.

1
Gustare 1 – 1 mar

Pranz – 2 pumni paste din grau dur fierte cu sos de rosii si oregano.

Gustare 2 - 25 g alune

Cina – Salata de sfecla rosie cu feta, spanac congelat sotat cu putine mirodenii si nuci

2
 Ziua 2

Mic dejun – smoothie din ½ cana spanac congelat sau 2 pumni spanac proaspăt + 1 cana fructe de
padure + 1 lingurită spirulina (optional) + 2 linguri fulgi de ovaz + 1 lingurita miere + ½ cana apa

Gustare 1 - 2 kiwi

Pranz – sote de legume la alegere peste care adaugam ½ avocado (congelat si dezghetat sau proaspat) +
4 – 5 linguri de fasole boabe + ceapă (1/2 ceapă uscata sau 2 codite de ceapă verde) + 1 lingura seminte de
dovleac + 1 bucată piept de pui la gratar sau la cuptor.

3
 Gustare 2 – un pumn de arahide

Cina – 1 bol supa crema de linte cu 2 castraveti murati (sau alte muraturi, la alegere)

Ziua 3

Mic dejun – 1 ardei kapia taiat jumatate umplut cu 1 cutie de branza cottage + 4 masline + felii de
castravete sau dovlecel

Gustare 1 – 1 mar

4
Pranz – 5 linguri fasole batuta cu 2 linguri mamaliga

Gustare 2 - 5 nuci

Cina – Legume sote la alegere + 3 linguri fasole batuta

5
 Ziua 4

Mic dejun – 2 felii paine cu secara unse cu branza tartinabila + 1 ardei + 7 masline verzi sau kalamata

Gustare 1 – 1 para

Pranz – 4 tartine cu guacamole, cu rosii, ridichi, spanac si un ou deasupra

Gustare 2 – 10 masline kalamate + 2 morcovi

6
Cina – Supa crema de linte + 2 castraveti murati

Ziua 5

Mic dejun - 2 linguri fulgi ovaz sau hrisca + 1 ligurita scortisoara + 3 nuci romanesti faramitate + 3
linguri iaurt grecesc + 1 cana fructe de padure congelate

7
Gustare – 5 nuci

Pranz – peste la cuptor + legume mexicane

Gustare – 5 nuci

Cina – supa crema de linte + un pumn de crutoane (2 felii de paine cu secara transformate in crutoane)

8
 Ziua 6

Mic dejun - omleta din 2 oua, 1 mana baby spanac + 1 bucata de branza cat podul palmei + 1 lingura
masline verzi sau kalamata + 2 felii de paine cu secara

Gustare - 1 banana mai verde sau un fruct la alegere

9
 Pranz - ciuperci sote (proaspete sau din conserva) cu usturoi + 2 linguri mamaliga

Gustare – 15 migdale crude

Cina - Salata de legume la alegere (proaspete sau sote) + 3 pumni naut fiert + lamaie, sare, piper

Ziua 7

10
 Mic dejun - 3 briose cu banana, unt de arahide si faina de ovaz ( se pun in blender 2 banane, 2 oua, praf
de copt, 2 linguri indulcitor stevie, 2 linguri unt de arahide, 3 linguri de fulgi de ovaz macinati si 100 ml apa, se
amesteca toate ingredientele, apoi se dau la copt in forme de briose) + 1 cana ceai

Gustare 1 – 1 fruct la alegere

Pranz – 2 pumni paste din grau dur cu sos de rosii si ciuperci, busuioc si usturoi si rondele de masline

11
 Gustare 2 – 15 migdale crude

Cina – Fasole verde la tigaie (proaspata sau congelata) cu ciuperci si usturoi

Ziua 8

Mic dejun - 2 oua fierte + 1 ardei kapia + 1 lingura masline verzi sau kalamata + 1 bucata de branza
cat palma + 2 felii paine de secara

12
 Gustare 1 – 5 nuci

Pranz – 1 bucata cotlet de porc/vita la gratar cu 3 linguri mazare fiarta cu sos de rosii si mirodenii

Gustare – 2 morcovi

Cina – 1 bol supa crema de legume + 2 felii de paine de secara facute crutoane

13
Ziua 9

Mic dejun – frittata din 3 oua, un ardei, o mana spanac + un pahar kefir

Gustare 1 – 1 mar

Pranz – peste la cuptor + legume la tigaie + 2 cartofi mici fierti

14
Gustare 2 – 5 nuci

Cina – peste la cuptor + legume sote la alegere

Ziua 10

15
 Mic dejun – 2 oua fierte + 5 masline + 1 ardei + 4 bucatele de telemea + unsa1 felie de pâine de secara
cu hummus

Gustare – fruct la alegere

Pranz – legume la tigaie + 6 – 7 linguri de hummus

Gustare – un pumn de nuci

16
 Cina – 1 bol salata greceasca

Ziua 11

Mic dejun – frittata cu legume și morcov. Ingrediente: 4 oua, 1 ceapa, un pumn spanac, 2 morcovi mari
ferti, 2 ardei kapia, sare, piper.

Gustare – 1 mar copt cu scortisoara

17
Pranz – legume sote + masline kalamata, 2 lingurite ulei masline si lamaie + 5 linguri linte fiarta

Gustare – 15 migdale crude

Cina – supa crema de ciuperci + 1 iaurt grecesc (150 ml)

Ziua 12

Mic dejun – 3 felii pâine de secara cu zacusca

18
 Gustare 1 – 3 clementine

Pranz – 5 linguri hummus + salata la alegere sau legume sote

Gustare – 5 nuci

Cina – salata verde sau legume congelate sotate + 1 lingura seminte susan, 1 lingura seminte dovleac, 2
lingurite ulei masline, lamaie + 2 crackersi wasa + 1 bucata de branza cat palma taiata cuburi + 2 oua fierte + 1
conserva mica de ton

19
 Ziua 13

Mic dejun - budinca de chia cu fructe de padure congelate (100 ml de lapte de cocos se lasa peste noapte
cu 4 linguri chia), apoi se adauga 1 lingura sau 2 de stevie si jumatate de cana de fructe de padure

Gustare – 2 linguri seminte de susan

Pranz – 2 frigarui din piept de pui cu legume + 3 linguri orez basmati fiert

20
Gustare – 5 nuci intregi romanesti crude

Cina – Salata cu sfecla rosie fiarta, rucola si portocale + o conserva de ton

Ziua 14

21
 Mic dejun- 3 felii de paine de secara unse cu guacamole si ardei + 2 oua fierte moi sau 3 felii de paine cu
zacusca + 2 oua fierte moi

Gustare – un pumn fistic

Pranz – macrou la cuptor cu legume mexicane

Gustare – 6 nuci romanesti crude

22
 Cina – 2 wasa cu pasta de vinete cu tahini. Se coace o vinata medie sau se foloseste o vinata congetala,
apoi dezghetata, se toaca marunt sau se pune la blender, se adauga 1 ceapa mica taiata marunt, 1 lingura de
tahini (optional) si 1 lingura de iaurt grecesc, sare, piper, usturoi si se amesteca pana se incorporeaza toate
ingredientele

Ziua 15

Mic dejun – frittata cu spanac, branza si ciuperci

23
 Gustare – un pumn fistic

Pranz – Salata greceasca peste care se adauga 1 pumn de paste integrale sau legume sote cu un pumn
paste integrale si bucati de branza

Gustare – 2 linguri fasole batuta + 1 morcov crud

24
 Cina – fasole batuta (se face o pasta din fasole fiarta, 1 lingura ulei de masline si usturoi) + legume la
alegere

Ziua 16

Mic dejun – 2 felii paine de secara unse cu guacamole (1 avocado bine copt pisat cu furculita si
amestecat cu 1 pumn rosii cherry taiate cubulete, ceapa verde, sare, piper) sau zacusca daca nu avem avocado +
25 g telemea presarata deasupra

25
Gustare – 2 kiwi

Pranz – hummus cu rosii si bete de legume la alegere

Gustare - 1 cutie de branza cottage

Cina - macrou (sau un alt peste la alegere) la cuptor + legume sote

26
 Ziua 17

Mic dejun - omleta din 2 oua, 1 pumn spanac, frunze de busuioc verde, cimbru si cateva rosii cherry

Gustare – 1 mar

Pranz - 1 piept de pui cat palma la cuptor + salata de avocado si varza rosie (1/2 avocado bine copt taiat
cuburi, o bucata de varza rosie de marimea unei palme taiata fasii, 5 masline verzi, 10 bucati nuci romanesti, o
ceapa mica, 1 morcov mare ras, zeama de lamaie) + 2 felii paine de secara

27
Gustare - 15 buc migdale crude

Cina - un bol de quinoa cu ciuperci si spanac. Quinoa se gateste la fel ca si orezul.

28
Ziua 18

Mic dejun – 2 oua fierte, 2 castraveti sau 1 ardei kapia si 50 g cas sau mozzarella

Gustare – 1 mar verde

Pranz – 6 linguri fasole batuta + 2 linguri mamaliga

29
Gustare – 5 nuci

Cina – supa crema de legume + un pumn crutoane

Ziua 19

Mic dejun – 3 felii de paine de secara cu zacusca

30
 Gustare – 1 mar

Pranz – un piept de pui cat palma la cuptor + 1 bol salata sau legume sote + 2 cartofi medii la cuptor
condimentati cu ierburi aromatice

Gustare - salata cruditati, morcov, mar, 1 lingura de seminte crude (canepa, susan, in, dovleac).

Cina – fasole verde cu usturoi + 2 linguri mamaliga

31
 Ziua 20

Mic dejun – briose omleta din: 2 oua, ardei, patrunjel, mozzarella, parmezan si bucati de sunca slaba de
pui/curcan

Gustare – fruct la alegere

Pranz – 2 pumni ficatei pui la gratar se consuma cu o portie din sticksuri din legume crude.

32
 Gustare – un pod de palma arahide

Cina – peste la cuptor + piure de mazare (fara cartofi si smantana)

Ziua 21

Mic dejun - quinoa cu fructe de padure si nuci. Puneti la fiert ½ cana de quinoa (se poate fierbe si cu o
seara inainte). Dupa ce s-a fiert si s-a racit putin adaugati ½ cana de fructe de padure. Presarati 1 lingura de
nuci macinate si menta proaspata + 1 lingura de stevie

33
Gustare – 1 grapefruit

Pranz – 1 cartof dulce mediu (cat palma) copt + 1 pasta din 1 conserva ton cu ceapa verde si porumb

Gustare -1 ardei umplut cu salata de vinete

Cina – salata de vinete fara maioneza cu 2 felii de paine de secara + legume sote

34
 Ziua 22
Mic dejun – un bol branza dulce de vaci amestecata cu 3 linguri iaurt grecesc + 2 linguri mamaliga + 1
ou ochi romanesc (gătit in apa)

Gustare – un fruct la alegere

Pranz – peste la gratar cu fasole verzi si sos pesto

35
Gustare – 5 nuci

Cina – un bol ciorba de legume

Ziua 23

Mic dejun – 3 linguri de fulgi de ovaz + 1 mar blenduit cu 50 ml apa + 1 lingura scortisoara

36
Gustare – 1 para

Pranz peste la cuptor cu garnitura de rosii si fasole inabusite + sos pesto

Gustare – 15 migdale crude

Cina – 1 bol supa crema de rosii cu busuioc

37
 Ziua 24

Mic dejun - 1 mar ras + 3 linguri fulgi ovaz sau hrisca + 1 ligurita scortisoara + 5 nuci romanesti
faramitate

Gustare – 1 mar

Pranz – 3 clatite umplute cu sote de ciuperci

Gustare – 150 ml iaurt grecesc

38
Cina – ardei copti cu branza

Ziua 25

Mic dejun – omleta quesadilla (lipie cu omleta) + legume la alegere

Gustare – 2 kiwi

39
Pranz – hummus din mazare cu menta

Gustare – 5 nuci romanesti crude + 1 cutie branza cottage 2%

Cina – supa crema de rosii cu 1 lingura parmezan + 2 felii paine de secara

Ziua 26

Mic dejun - 2 crackersi wasa integrali unsi cu pasta de masline cu avocado

40
Gustare – 2 kiwi

Pranz – Hummus cu sfecla rosie fiarta razuita + 2 oua fierte moi + 2 felii paine de secara

Gustare – 5 nuci

Cina – 2 frigarui din ficat de pui cu legume la alegere

41
 Ziua 27

Mic dejun – frittata din 4 oua, dovlecel sote , telemea si ierburi aromatice la cuptor

Gustare – fruct la alegere

Pranz – salata din 100 g paste din grau dur (cantarite fierte) cu masline, broccoli, rosii si 1 lingura
parmezan sau branza la alegere

42
 Gustare – 5 nuci

Cina – legume sote sau la gratar, in functie de starea lor (proaspete sau congelate) + o conserva de ton

Ziua 28

Mic dejun – clatite din 2 oua, 2 linguri crema de branza, 3 linguri fulgi de ovaz macinati si fructe de
padure

43
 Gustare – 1 mar

Pranz – salata de ton cu quinoa si sos de iaurt: 5 linguri quinoa fiarta se amesteca cu 1 conserva ton in
suc propriu, 1 pumn rosii cherry, patrunjel si 3 linguri iaurt

Gustare – 1 cutie de branza cottage

Cina – 1 bol supa crema de dovlecel + 2 linguri de iaurt grecesc

44
 Ziua 29

Mic dejun – lipie cu spanac proaspat sau congelat (daca folosim congelat, il sotam putin pentru a scapa
de lichidul in exces), 1 ou posat, telemea si iaurt

Gustare – 1 mar

Pranz – pizza cu blat din faina de secara si topping de legume, sos de rosii, mozzarella si piept de pui

45
Gustare – 5 nuci romanesti crude

Cina – peste la cuptor cu legume sote sau la gratar

Ziua 30

Mic dejun – quesadilla (lipie din faina integrala) umpluta cu cas, rosii si masline kalamata

46
Gustare – fruct la alegere

Pranz – 5 linguri fasole batuta cu 2 linguri mamaliga

Gustare – 2 linguri fasole batuta + 2 morcovi cruzi

Cina – sote de legume mexicane + 1 bucata piept de pui la gratar

47
48