Indice

1. DUERMES MAL -------------------------- 4

¿Qué puede estar afectando la calidad de mi sueño?
¿Cómo puedo mejorar la calidad de mi sueño?
2. NO CONTROLAS EL ESTRÉS -------------------------- 10
¿Qué pasa cuando hay niveles altos de cortisol?
¿Cómo puedo evitar el estrés y desestresarme?
3. TE LA PASAS COMIENDO TODO EL TIEMPO -------------------------- 14
¿Cuál es el problema con la insulina?
¿Cómo controlo las ganas de comer todo el tiempo?
4. COMES MUCHA AZÚCAR, ALIMENTOS PROCESADOS Y -------------------------- 17
ACEITES PROINFLAMATORIOS
El azúcar y los endulzantes artificiales
Un consejo...
Los aditivos
Los aceites vegetales
¿Puede un aceite inestable, hacerse estable?
No te preocupes por el colesterol
¿Entonces con qué aceites puedo cocinar? ¿Cuáles
debería consumir?
5. COMES PERO NO TE ALIMENTAS -------------------------- 23
¿Qué como para obtener todos los nutrientes que
necesito?
6. NO TE EJERCITAS -------------------------- 26
La actividad física y tu salud mental
7. HUYES DEL SOL -------------------------- 29
La luz solar activa nuestro reloj biológico
Lo necesitamos para obtener vitamina D
¿Entonces cómo obtengo suficiente vitamina D?
 Introducción
Por el ritmo de vida que hemos adoptado y las indicaciones erradas que
hemos recibido acerca de lo que es ideal para ser saludables o no, hemos
tomado decisiones que nos han traído muchas consecuencias. Desde
1975, la obesidad se ha triplicado a nivel mundial. Las enfermedades
crónicas y neurodegenerativas han aumentado tanto que casi podríamos
decir que estamos sentenciados a padecer alguna de ellas en nuestra
adultez o vejez. Estamos deprimidos, ansiosos, estresados, frustrados,
obesos y enfermos ¿Algo ha ido mal, no crees?

Resulta que dejamos de ver lo que comíamos como algo relevante

¿Recuerdas el dicho ‘‘somos los que comemos’’? Es totalmente cierto.
Nuestros hábitos y nuestra alimentación son pilares para la salud. Cada
alimento que entra en nuestra boca, repercute de algún modo en nuestro
organismo. Son factores epigenéticos que determinan la expresión de
genes que se traducen en salud o enfermedad.

Lo veo todo el tiempo, muchas personas ni siquiera saben que lo que

hacen está mal o no saben por dónde empezar. Por eso me aventuré
en la creación de este eBook. Un comienzo, una guía que te mostrará
hábitos muy dañinos y que muy seguramente tienes. O al menos alguno
de ellos. Pero como tienen una gran repercusión en tu salud, es necesario
que los identifiques y empieces a cambiarlos.

El no dormir bien, vivir estresado, alimentarse de la industria, no hacer

ejercicio y huir del sol puede estar llevándote por el camino de la
enfermedad. Empecemos por el principio, paso a paso. Identificando la
raíz del problema para poder utilizar las herramientas adecuadas para
corregirlo.

Te mostraré una forma simple de comenzar a optimizar tu salud dando

esos pequeños pasos que, si bien parecerán insignificantes y obvios, te
traerán mucha salud y bienestar.
 1.
Duermes mal

ZZ
Z
Empecemos definiendo qué es el sueño y qué es lo que pasa cuando
dormimos. El sueño es un sistema de soporte para la vida. Podemos
hablar del sueño como un estado de inconsciencia que tiene varios
grados de profundidad. Es un estado importantísimo del ritmo
circadiano.

Se dice que una persona pasa en promedio un tercio de su vida

durmiendo ¿Parece entonces que es algo importante para la vida, no
crees?

El sueño afecta y puede verse afectado por muchos procesos fisiológicos.

Tanto la calidad como la cantidad de sueño que tenemos es igual de
importante. Puedes estar durmiendo 8 horas diarias y aún así levantarte
y sentirte completamente agotado.

Estas son Tu cerebro reduce su

algunas de
las cosas que
pasan cuando
no se duerme
bien:
Los hombres que duermen 5
horas cada noche tienen testículos
significativamente más pequeños
que aquellos que duermen 8 horas
y tienen niveles de testosterona
equivalentes a los de alguien 10
años mayor.
capacidad de crear nuevos
recuerdos en un 40% por lo que
afecta directamente tu memoria y
capacidad de aprendizaje.
Te vuelves emocionalmente
irracional. Cuando hay falta
de sueño, la amígdala puede
incrementar su respuesta en
un 40% y en ella se comandan
reacciones emocionales fuertes.
Las alteraciones en el sueño
están vinculadas con condiciones
como la depresión, la ansiedad,
la esquizofrenia, el trastorno del
estrés postraumático (PTSD) y el
suicidio.
 Después de una semana de tener sueño limitado, los niveles
de azúcar en la sangre pueden dispararse tanto que podrías ser
diagnosticado como pre-diabético. Tu eficiencia en la absorción de la
glucosa disminuye en un 40%.

Teniendo de 4-5 horas de sueño durante varios días, tu apetito

se incrementa debido a la disminución de los niveles de leptina y al
incremento de los niveles de grhelina.

La Leptina es una hormona que se produce en su mayoría en las

células grasas. Es la encargada de enviar al cerebro la señal de
que estamos saciados y disminuir el apetito.

La Ghrelina se conoce también como la hormona del hambre.

Se sintetiza principalmente en el estómago y se encarga a su
vez de estimular la secreción de la hormona de crecimiento y de
estimular el apetito, por lo que tiene un rol muy importante en el
control del peso

Con la reducción del sueño se ve un incremento en la en los niveles

de endocanabinoides circulantes. Como ya te debes estar imaginando,
estos químicos estimulan el apetito y las ganas de comer snacks.
 Con cuatro horas de reducción en el sueño el sistema inmune se
ve increíblemente afectado. La actividad de las células NK, quienes se
encargan de destruir células infectadas, cancerosas y regular respuestas
inmunitarias, se ve reducida en un 70%. Esto es equivalente a un estado
de deficiencia inmune.

Se ha asociado la falta de sueño con varios tipos de cáncer como el

cáncer de seno, de colon y cáncer de próstata.

La falta de sueño deteriora el código genético del ADN. Se
disminuye la actividad de genes relacionados con el sistema inmune y
el aumento de la actividad de genes relacionados con el crecimiento de
tumores, inflamación crónica, estrés y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué puede La cafeína afecta tu calidad

de sueño así puedas quedarte
dormido sin problema y permanecer
estar dormido toda la noche. Te quita el
sueño porque la cafeína bloquea
afectando la los receptores de adenosina en el
cerebro. La cafeína puede estar
calidad de mi circulando en tu cuerpo desde 5
a 7 horas por lo que ese efecto

sueño? ‘‘bloqueo’’ puede durar ese tiempo.

La Adenosina:
Es una molécula que tiene varias funciones, pero la que nos interesa en este
momento, es su función sedante e inhibitoria de la actividad neuronal. A lo largo del
día tus niveles de adenosina van aumentando. Entre más tiempo estés despierto,
más niveles de adenosina tendrás y esto se traduce en un mayor deseo de dormir,
algo que naturalmente ocurre a medida que llega la noche.
Si tomas un café alrededor de las 5 o 6 de la tarde, cuando llegue la hora
de dormir puedes tener problemas para quedarte dormido.

El estar expuesto a luz artificial aún cuando ya la luz natural se ha

ido, interfiere con la calidad de sueño y nuestro reloj biológico que nos
indica que debemos ir a dormir. Lo que pasa es que esta luz artificial,
bloquea la secreción de la melatonina, quien se encarga de inducir
naturalmente el sueño. Lo que puede traer problemas a la hora de
conciliar el sueño. Por otro lado, en sujetos que tienen alta exposición a
luz azul (la que viene de los dispositivos electrónicos) en la noche, se ha
encontrado que pierden cantidades significativas del sueño REM.

El REM:
El sueño, tiene varias etapas. Una de ellas es el REM (Rapid Eye
Movement) o Movimientos Oculares Rápidos. Esta es la etapa en la que
soñamos. El sueño REM tiene un importante rol en el fortalecimiento
de conexiones neuronales y en la reactivación de la actividad del
hipocampo, el neocórtex y el tálamo. Estas son regiones cerebrales
involucradas en la formación de la memoria.

No estás durmiendo el tiempo suficiente para que tu cuerpo

descanse y se recupere. El rango adecuado va desde 7 hasta 9 horas. Lo
ideal siempre son 8 horas diarias. Pero asegúrate de no tener menos de 7
horas.
 Antes que nada debes saber que
¿Cómo puedo ninguna droga o medicamento
que se implemente para tratar
mejorar la problemas del sueño, lo induce de
forma natural. Así que esto, puede
calidad de mi ser una solución únicamente
momentánea porque además
sueño? suelen generar dependencia.
Intenta esto:

Puedes tomar melatonina para ayudar a inducir el sueño. La

melatonina es como el cronómetro de la aparición del sueño, pero no
crea por sí sola el sueño, sólo lo induce.

Si eres amante del café, procura tomarlo temprano, en las horas de

la mañana.

Intenta evitar en general la exposición a la luz azul proveniente de

cualquier tipo de dispositivo electrónico (celular, televisor, computador,
iPad, etc) al menos dos horas antes de ir a dormir. Busca además lentes
que bloqueen esta luz y activa los filtros de luz azul en tus dispositivos.
Así te protegerás más de ella.

La exposición máxima al sol en las primeras horas de la mañana es
fundamental. Somos seres diurnos. Exponernos al sol por lo menos 30
minutos en la mañana refuerza nuestro reloj biológico.

Lee antes de dormir y no desde tu celular, tablet o kindle. Utiliza un

libro de verdad y bajo luces muy tenues.
 2.
NO CONTROLAS
EL ESTRÉS
Aquí el protagonista es el cortisol, una hormona que se produce
en la glándula suprarrenal. El cortisol actúa sobre nuestro sistema
nervioso simpático y tiene injerencia en la función de muchos órganos.
Se encarga de generar respuestas adaptativas del organismo ante
situaciones amenazantes o estresantes. Nos permite adaptarnos a ellas y
mantenernos a salvo.

Imagina que un animal te está persiguiendo, el cortisol desencadenará

respuestas en tu cuerpo que te van a permitir tener la energía necesaria
para huir y sobrevivir. Pero, su sobre estimulación prolongada en el
tiempo puede causarnos una pérdida de la respuesta de adaptación al
estrés, desencadenando serios problemas metabólicos.

La mala alimentación, la falta de sueño, el sedentarismo, la exposición a

sustancias tóxicas, la baja autoestima, exceso de trabajo, la depresión y
la ansiedad son ejemplos de situaciones estresantes para tu organismo.
Provocan la liberación de cortisol.

¿Qué pasa cuando hay niveles

altos de cortisol?
Los niveles de cortisol elevados por tiempos prologados, aumentan
la disponibilidad de la glucosa, provocando a su vez un aumento en
los niveles de la misma. Cuando el primero aumenta mucho, la otra
también. Lo que provoca después un aumento en la secreción de insulina
(más adelante veremos qué es esta hormona). Si esto es un situación
constante, se propicia el ambiente perfecto para la inflamación y
desequilibrios metabólicos. Por eso el estrés está relacionado con el
aumento de peso.
Estamos adaptados para responder a una respuesta de estrés
momentánea. Cuando esto es algo que se prolonga en el tiempo, se
vuelve un problema.

El estrés, puede afectar nuestro cerebro, nuestra piel, nuestro sistema

inmune, nuestro intestino y aumentar nuestros niveles de azúcar.

Cuando se elevan los niveles de cortisol durante la noche que es cuando

sus niveles deberían estar más bajos, se pueden provocar glicemias
elevadas en la mañana.

Lo desbalances causados por el cortisol pueden causar fatiga crónica,

alteraciones del sueño, pérdida de la memoria, desánimo y supresión del
sistema inmune.

Cuando te estresas tu estado de ánimo y tu motivación

disminuye. Al sentirnos estresados o tristes a veces se nos hace
imposible ver posibles soluciones y opciones.

El exceso de estrés se ha visto relacionado con tensión laboral, ansiedad,

depresión relacionada con el trabajo, síntomas neuróticos, quejas
somáticas, fatiga, hipertensión, niveles elevados de colesterol, obesidad,
síndrome premenstrual, insomnio y enfermedades coronarias

Es necesario entender cómo se manifiesta el estrés y qué lo causa

para abordar estrategias que te ayuden a evitarlo y contrarrestar sus
consecuencias. Aprende a identificar señales en tu cuerpo que aparecen
cuando llegas al umbral del estrés. Dolores en el cuello, tensión
muscular, actuar de forma exagerada, ansiedad y tener pensamientos
repetitivos pueden ser señales de que estás empezando a vivir estrés
crónico y es hora de relajar tu mente.
¿Cómo puedo evitar el estrés
y desestresarme?
Planea tu día. Haz un horario con las cosas que tienes que hacer en
el día. Escríbelas. Incluyendo el tiempo para ti. Eso te ayudará a manejar
y tener claridad en tus tareas y tiempo. Así puedes evitar el estrés que
viene con el afán de alcanzar a hacer algo que tienes pendiente.

Dedícate un tiempo cada mañana. Evita levantarte y enseguida

revisar tu celular. Eso trae siempre una pequeña carga de estrés: e-mails,
redes sociales, WhatsApp, etc.

Medita. La meditación te tranquiliza, aumenta tu coeficiente

intelectual, disminuye la presión sanguínea, potencia tu salud mental y
física y literalmente te hace más feliz

Agradece. Suena obvio, pero es algo que nunca hacemos. Ya verás

que solo el acto de dedicar unos minutos cada día para nombrar las cosas
por las cuales te sientes agradecido, cambiará tu estado de ánimo por
completo y te preparará para recibir el día con el pie derecho.

Haz ejercicios de respiración cada vez que algo te perturbe. Tu

respiración es lo primero que cambia cuando te estresas o te sientes
ansioso. El Dr. Rangan Chatterjee propone una técnica llamada
Respiración 3,4,5. Consiste en inhalar durante tres segundos, sostener
la respiración por cuatro segundos y finalmente exhalar durante 5
segundos. Repitiendo esta técnica de 4-6 veces relajas tu sistema
nervioso y te deshaces del estrés.

Pasa un tiempo entre la naturaleza. Se ha comprobado que el

tener contacto (ver, tocar y escuchar) con la naturaleza disminuye
significativamente los niveles de cortisol gracias a su efecto relajante y
tranquilizante.
 3.
TE LA PASAS
COMIENDO TODO
EL TIEMPO
Para entender por qué este hábito es tan peligroso, debemos conocer
primero una hormona llamada insulina. Esta hormona, es producida
por las células beta (β) del páncreas. Dentro de sus funciones más
importantes está el mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro
de los rangos normales. En presencia de glucosa, se secreta insulina.
Esto ocurre gracias a que la insulina, se comporta como la llave que abre
las puertas de la célula para que la glucosa pueda entrar y utilizarse
como energía. Se almacena en el hígado y en el músculo en forma de
glucógeno y posteriormente, el excedente se convierte en ácidos grasos
que se almacenan en el tejido adiposo como triglicéridos.

Cuando tenemos constantemente niveles

¿Cuál es el de insulina muy elevados -porque nos la
pasamos comiendo todo el tiempo y casi
problema siempre carbohidratos- otra hormona se
ve afectada. Se trata de la leptina, quien
con la se encarga de mandarle una señal muy
importante al cerebro: estamos llenos
insulina? y debemos parar de comer. Si la leptina
no actúa correctamente, quedamos
atrapados en un círculo vicioso. Comer, comer y comer.

Tener altos niveles de insulina de forma constante, pueden desencadenar

en el tiempo resistencia a la insulina, que a su vez provocará un mayor
aumento en los niveles de insulina. Es un círculo vicioso que se relaciona
con problemas como el hígado graso, altos niveles de colesterol y
triglicéridos, diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión y Alzheimer.

Ahora, puede ocurrir que comes todo el día, porque sientes ansiedad
y sientes la necesidad de hacerlo. Esto también puede estar siendo
originado por el estrés, sobrecrecimiento bacteriano en el intestino,
deficiencias nutricionales e infecciones crónicas como la cándida. Esta
última particularmente al tener una conexión directa con el cerebro,
puede llegar a causar alteraciones en ciertos neurotransmisores. Esto
puede desencadenar sentir la necesidad de comer todo el tiempo.
¿Cómo Limita al máximo el uso de azúcar y
endulzantes artificiales. Además de sobre
estimular la insulina, son el alimento de
controlo las muchas bacterias y hongos que pueden
afectar nuestra microbiota intestinal.
ganas de
Controla la ansiedad y el estrés.
comer todo Medita, camina, lee o haz ejercicios
de respiración. Busca una forma de
el tiempo? tranquilizar tu mente.

Pon atención a las porciones de

carbohidratos como tubérculos, arroz,
avena, etc. para que no caigas en
El aguacate, el coco
excesos. Siempre buscalos en su forma
y aceite de coco, el
natural, si se trata de carbohidratos
aceite de oliva extra
virgen, las aceitunas, la refinados ¡elimínalos!
mantequilla, las nueces,
los quesos madurados y Incluye más grasas saludables y
los lácteos sin desnatar proteína en tus comidas principales. La
son excelentes opciones grasa es lo que más saciedad te dará,
de grasas saludables después la proteína. Así evitarás sobre
para incluir en tus estimular la insulina, estarás saciado más
comidas.
tiempo. Y no te preocupes, las grasas
saludables no engordan ni elevan el
colesterol.
Intenta eliminar tus
snacks entre comidas.
Especialmente esas calorías
vacías que sólo te dejan con más hambre, más ansioso, no te sacian, ni
te alimentan. El café, el chocolate al 80%, el té e infusiones pueden
ayudarte a calmar la ansiedad y las ganas momentáneas de comer.

Para esos momentos en los que tienes hambre y no puedes comer

comida de verdad aún, las nueces pueden ser tus mejores aliadas. Son
ricas nutricionalmente, altas en grasas saludables, proteína y bajas en
carbohidratos.
 4.
COMES MUCHA
AZÚCAR, ALIMENTOS
PROCESADOS Y ACEITES
PROINFLAMATORIOS
El azúcar y los endulzantes
artificiales
El azúcar se convirtió en uno de los aditivos más frecuentes en la
industria alimentaria básicamente porque actúa como conservante, nos
sabe rico y nos vuelve adictos. El sabor dulce -y no solo el del azúcar-
activa el sistema de recompensas de nuestro cerebro generando una
gran sensación de placer y por eso es tan adictiva.

Esta sustancia se encuentra en casi todos los productos del mercado:

ketchup, vinagretas, bebidas energizantes, condimentos, embutidos
(jamón, salchichas, mortadelas, morcilla, chorizos, salchichón, etc),
alimentos pre-preparados, galletas, panadería, bebidas energizantes,
jugos, chocolates, licores, etc. Son miles de productos los que la
contienen.

Un consejo...
Ya que es tan frecuente encontrarla, es necesario que revises la lista de
ingredientes de los productos que compras y aprendas a identificar todos
los sinónimos de azúcar o los ingredientes que tienen un efecto muy
parecido. Por ejemplo: sacarosa, dextrosa, polidextrosa, maltodextrina,
miel, jugo de caña, sirope de arroz, sirope de maíz alto en fructosa,
caramelo, sacarina, glucosa, sucralosa, maltosa, isomaltosa, jarabe de
arce, melaza, azúcar invertido, sorbitol, panela, lactosa, azúcar de coco,
dátiles, jugo de fruta concentrado, fructosa, entre otros.

Ahora vienen los endulzantes artificiales. Sin calorías pero no menos

dañinos. Aparecieron como sustituto al azúcar y se creyó que eran la
opción más saludable para endulzar por no contener calorías. Pero
tienen varios problemas. Algunos se han encontrado como tóxicos y
potencialmente cancerígenos. Además, cuando los consumes, liberas de
igual forma dopamina y estimulas la hormona reina ¿la recuerdas? Si, la
insulina. Es decir:
 Le das la misma señal a tu cerebro, la señal que viene con el sabor
dulce. Al estimular el sistema de recompensas del cerebro, sientes el
mismo placer que sientes cuando consumes azúcar por lo que pueden ser
también adictivos. Además, como son libres de calorías le estás dando al
cerebro un estímulo de recompensa incompleto, pudiendo provocar más
antojos.

Al seguir estimulando la insulina, estarás en estado de acumulación

de grasa, liberarás cortisol y pueden hacerte sentir ansiedad y hambre.
Como consecuencia, no son una solución para prevenir o revertir la
obesidad, la diabetes y la adicción al los carbohidratos y al sabor dulce.

Algunos de los endulzantes artificiales no calóricos muy frecuentes en

la industria alimentaria son el aspartame, el acesulfame K (acesulfame
potásico) y la sucralosa.

Ahora piensa en algo, si en cada cosa que te comes, hay un porcentaje de

azúcar o sustituto -incluso si no sabe dulce- y además, estás comiendo
todo el tiempo, sólo imagina cuántas veces estás generando un efecto
nocivo para tu salud. Luego, adiciona los años de una vida de malos
hábitos. Es la fórmula perfecta para causar daños en tu metabolismo y
detonar enfermedades crónicas.

Los aditivos...
Cuando consumes de forma rutinaria alimentos procesados, además de
exponerte al azúcar y a los endulzantes artificiales, te expones a otros
aditivos que pueden ser potencialmente cancerígenos y causar en el
tiempo reacciones alérgicas -provocan la liberación de histaminas-,
migrañas, enfermedades neurodegenerativas, formación de tumores,
aumento de peso, cambios en el comportamiento como depresión,
ansiedad e hiperactividad en niños y adicción.
Otra vez, procura que tu alimentación sea natural y siempre mira la lista
de ingredientes e identifica lo que debes sacar de tu lista de mercado.
Almidones modificados, nitratos y nitritos, sulfitos, antioxidantes (BHT,
BHA o E320), conservantes (sorbato de potasio, benzoato de sodio o
E211, benzoato de potasio o E212, benzoato de calcio o E213 y ácido
benzoico o E210), resaltadores de sabor (glutamato monosódico o
E621), endulzantes (especialmente el aspartame o E951), emulsificantes,
gluten, espesantes (carragenina o E407), colorantes (tartrazina o E102 o
Amarillo 5, caramelo o E150), saborizantes artificiales son algunos de los
aditivos de los que deberías mantenerte alejado.

Pongámonos en contexto, cuando hablamos

Los de aceites vegetales o poliinsaturados nos
referimos al aceite de soya, maíz, algodón,
Aceites girasol, canola y maní.

Vegetales A diferencia de los ácidos grasos saturados

que tienen estructuras planas sin enlaces
dobles, los ácidos grasos insaturados -es decir los poliinsaturados- tienen
cadenas largas y enlaces dobles entre varias de las moléculas de carbono
como podemos ver en la imágen. Esto hace que la cadena tenga un
retorcimiento: el espacio entre molécula y molécula puede variar.
Cada enlace doble en una cadena es una posibilidad de abrirse y
unirse á otra, especialmente en condiciones de calor. De ahí viene su
característica de reaccionar fácilmente con el oxígeno, ser líquidos a
temperatura ambiente y tan inestables.

Cuando estos aceites inestables se calientan, se degradan. Generan

cientos de productos de oxidación que son tóxicos para el organismo
como la acrilamida, radicales libres y toxinas como los aldehídos. Estos
últimos pueden interferir con el ADN y causar alto estrés oxidativo
-envejecimiento-, daños en la función celular e incluso su muerte. Tienen
además la capacidad de alterar el metabolismo a nivel celular, provocar
inflamación e incrementar el riesgo de sufrir cáncer.

¿Puede La hidrogenación permitió

convertir estos aceites líquidos
un aceite en grasas sólidas. Aparecieron
entonces productos como la
inestable, margarina, un sustituto para la
mantequilla.
hacerse
Antes que nada, debemos hacer
estable? la diferenciación entre margarina
y mantequilla, puesto que aún
Como lo mostramos un poco muchas personas creen que se
antes, las moléculas de los ácidos trata de lo mismo. La mantequilla
saturados son planas, sin enlaces es la grasa de la crema de leche
dobles. Es decir, estables. Esto de vaca, es una grasa saturada
es lo que se buscaba hacer en completamente natural y segura
las moléculas de ácidos grasos para consumir y cocinar por su
insaturados: volver su molécula estabilidad. En la margarina
plana. Aquí es donde entra a jugar por otro lado, encontramos las
un proceso llamado hidrogenación. peligrosas grasas trans. Pueden
Se trata de adicionar moléculas de causar inflamación, distorsionar las
hidrógeno a la cadena, proceso que membranas celulares lo que tiene
sólo se logra a altas temperaturas. implicaciones muy delicadas en la
Debes estar pensando ¿Cómo voy a comer
tantas grasas saturadas? ¿Y el colesterol
qué? ¡Voy a causarme un infarto! El
No te
colesterol es absolutamente necesario
para nuestra salud: preocupes
Participa en la formación y función
de hormonas como la progesterona, los
por el
colesterol
estrógenos y la testosterona.

Participa en la absorción de
vitaminas y minerales. Incluídos las
vitamina D y el calcio.

Es un componente clave de las
membranas celulares.

Juega un papel esencial en nuestra salud cerebral. Nos protege del

Alzheimer ya que fortalece el hipocampo, el área del cerebro vinculado a
la memoria.

Mientras no consumas alimentos procesados, ni aceites proinflamatorios,

ni azúcares y lleves una dieta rica en grasas saludables, rica en fuentes
biodisponibles de proteínas y baja en carbohidratos, el colesterol de tu
dieta no deberá ser causa de preocupación.
¿Entonces con
qué aceites puedo
cocinar? ¿Cuáles
debería consumir?
Para cocinar, las grasas más saludables son las saturadas como el
aceite de coco, grasa animal (pollo, cerdo, pato, res, etc), mantequilla
clarificada (se conoce como ghee) y mantequilla. Ahora te debes estar
preguntando ¿dónde queda el aceite de oliva?

El aceite de oliva es una combinación de ácido grasos mono y

poliinsaturados, es decir, tienen uno o más enlaces dobles que hacen
que tenga una o más oportunidades para degradarse. El ácido oléico
predomina en su composición ya que le corresponde el 70%. Su alto
contenido de antioxidantes lo protegen de oxidarse rápido. Es un aceite
estable en términos generales con muchos beneficios para nuestra salud
ya que está lleno de nutrientes y antioxidantes, pero la luz y el calor
pueden llegar a degradarlo. Así que, si vas a cocinar a altas temperaturas,
definitivamente debes preferir las grasas saturadas. El aceite de oliva,
mejor consúmelo sin calentarlo.
 5.
COMES PERO NO
TE ALIMENTAS
Los nutrientes son fundamentales en la señalización de nuestro ADN.
Son un factor epigenético ya que pueden indicarle al ADN qué genes
expresar y esto puede traducirse en el desarrollo o prevención de
enfermedades.

Como consecuencia del consumo de tantos alimentos procesados y no

comida real, empiezan a aparecer las deficiencias en nutrientes. Los
minerales, las vitaminas, los aminoácidos y los omegas empiezan a
escasear cuando tu alimentación es rica en procesados.

Los aminoácidos son los ladrillos que forman las proteínas y 9 de los 20
que las forman, son esenciales. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlos
así que es necesario obtenerlos de nuestra dieta. Ellos por ejemplo
tienen roles como antioxidantes, en tu sistema inmune, producción de
colágeno, formación y regeneración de masa muscular, reparación de
tejidos, transporte de oxígeno y energía y comunicación celular. No tener
la suficiente ingesta de proteínas puede acarrear problemas en estos
procesos.

Por otro lado, juegan las vitaminas y los minerales. Tener deficiencia en
ellos puede acarrear problemas cardiovasculares y de insulina, pobre
regeneración de tejidos, trastornos en el sueño, disfunción hormonal,
fatiga, calambres, envejecimiento, pérdida de la masa ósea, inflamación,
problemas en la piel y debilitar tu sistema inmune.

¿Qué como para obtener todos

los nutrientes que necesito?
Las mejores fuentes de proteínas son las proteínas de origen animal
como el huevo, el pollo, la res, el pescado, los mariscos, el caldo
de huesos y los quesos. Por su baja cantidad de carbohidratos,
concentración de proteína, perfil de aminoácidos y su alta
biodisponibilidad -es decir su capacidad para ser absorbida por
el organismo- los hacen las mejores opciones para obtener tus
requerimientos de proteína.

También puedes incluir las nueces, son una gran fuente de grasas
saludables minerales y proteína. Son perfectos como snack porque por su
gran contenido de grasa y proteína, tienen un estímulo muy bajo sobre la
insulina y darán mucha saciedad.

Te estarás preguntando ¿qué hay de las leguminosas? Bueno, con

ellos debes tener cuidado. Si bien podemos obtener proteína de ellos,
primero, su mayor composición es carbohidratos y no proteína. Así que
debes tener en cuenta las porciones y qué otras cosas hay en tu plato.
Controla los carbohidratos. Segundo, su biodisponibilidad no es la
misma que las fuentes de proteína animal. Es muchísimo menor. Esto
se debe que al venir directamente de la tierra, contienen toxinas que
además de entorpecer el acceso a las proteínas y los nutrientes, pueden
desencadenar respuestas en nuestro sistema inmune como las alergias,
inflamación y distensión abdominal. Por eso se recomienda activarlas
para remover o disminuir la cantidad de toxinas en ellas.
 El proceso de activación consiste básicamente en lavar y luego remojar
los granos cierto número de horas dependiendo del grano en cuestión.
Pueden ser 8, 10 o incluso 12 horas de remojo cambiando el agua
durante ese tiempo, al menos una vez. Puedes adicionar sal, zumo de
limón o vinagre de sidra de manzana como agente activador.

Ahora, en cuanto a los vegetales como nos enseña el Dr. Mark Hyman,
un reconocido especialista en Medicina Funcional, una forma práctica
de asegurarte que estás obteniendo la mayor cantidad de nutrientes
es guiándote por el color de los vegetales y prefiriendo aquellos que
crecen por encima de la tierra. Estos son los más bajos en carbohidratos.
La variedad de colores presentes en los vegetales representan más de
25.000 químicos beneficiosos para nuestro organismo.

Escoge el arcoíris: tomates, repollo, cebollas, col rizada o kale,

aguacates, cilantro, acelgas, espárragos, apio, pimientos de todos los
colores, rúgula, coliflor, brócoli, aceitunas, espinacas, berenjenas,
ajo y las setas, son solo algunos de los vegetales coloridos, bajos en
carbohidratos y densos nutricionalmente que deberías incluir en tu dieta.
No tienes que consumirlos todos al tiempo. Escoge algunos e inclúyelos
semanalmente en tus compras.
 6.
NO TE EJERCITAS
“La actividad física es fundamental para gozar de buena salud’’. Si, esto
es algo que todos sin excepción escuchamos todo el tiempo y aún así, lo
ignoramos. Tal vez solo hemos escuchado lo que debemos hacer pero no
somos conscientes de las repercusiones que tiene no hacerlo. De cierto
modo, la sociedad moderna lleva un ritmo en el que a veces la actividad
física pierde toda importancia.

La actividad física es tan importante que nuestros genes se forjaron

en situaciones de mucha exigencia física por lo que un estilo de vida
sedentario está directamente relacionado con morbilidad y depresión.

En estados de ayuno, te
Cuando te permite acceder más rápidamente
tus reservas de grasa, acelera el
ejercitas proceso de autofagia y estimula la
hormona de crecimiento.
experimentas Es uno de los factores que

todos estos previene el Síndrome Metabólico.

Aumentas la función de tu
beneficios: sistema inmune.

Incrementa la motilidad
Te proteges de enfermedades intestinal. Esto se traduce en
cardiovasculares. mejorar condiciones de constipación
e hinchazón.
Disminuyes la hipertensión
arterial.

Mejoras la sensibilidad
a la insulina por lo que es una
herramienta clave en el tratamiento
y prevención de la Diabetes tipo
II. En especial cuando se incluyen
ejercicios de fuerza.
 Al prevenir el desarrollo de tumores por el fortalecimiento del
sistema inmune, es un factor de prevención del cáncer.

Ayuda a mantener la masa ósea previniendo fracturas en los huesos

y osteoporosis.

Tiene un alto efecto antioxidante ya que reduce la incidencia del

estrés oxidativo.

La actividad física y tu salud

mental.
El ejercicio se traduce en bienestar, especialmente psicológico ¿Has
sentido esa sensación de satisfacción después de haber hecho ejercicio?
Pues está comprobado que la actividad física reduce tus niveles de estrés
y ansiedad, mejora tu estado de ánimo, aumenta tu autoestima y te hace
menos propenso a sufrir de depresión.

Al estimular la producción y síntesis del Factor Neurotrófico Derivado del

Cerebro (FNDC) y el Factor de Crecimiento Insulínico tipo 1 (IGF-1) el
ejercicio actúa como un agente que evita el envejecimiento, el deterioro
cognitivo, el desarrollo de demencia, depresión y Alzheimer mientras
que aumenta la neurogénesis y el aprendizaje.

Todos estos beneficios además se ven reflejados en tu desempeño en

el trabajo, tus relaciones personales y tu relación contigo mismo. El
ejercicio es una terapia ¡Inclúyelo en tu rutina diaria!
 7.
HUYES DEL SOL
Si bien el exceso de exposición al sol está relacionado con el riesgo de
desarrollar cáncer de piel, al mismo tiempo, necesitamos de la luz solar
para gozar de salud óptima ¡El sol propicia la vida!

La exposición diaria al sol es

La luz solar fundamental para nuestro reloj
biológico. En nuestro cerebro tenemos
activa nuestro reloj principal: Núcleo
Supraquiasmático o NSQ ¿Sabes qué lo
nuestro reloj activa? La luz solar. Esta activación se
da a través de unas proteínas presentes
biológico en el ojo llamadas melanopsinas que
ponen al tanto al cerebro de que ya
amaneció. Una vez este se activa,
se activan los relojes de los demás órganos. Somos seres diurnos y al
exponernos al sol le indicamos a nuestro metabolismo que es hora de
trabajar.

Lo necesitamos para obtener

vitamina D
La vitamina D es una vitamina en la que encontramos altas deficiencias
con mucha frecuencia. Esto supone un mayor riesgo de tener depresión,
hipertensión, pérdida de la masa ósea -es esencial para la absorción del
calcio ya que al no tener suficientes niveles de vitamina D, tu intestino
sólo puede absorber 10-15% del calcio proveniente de la dieta-,
fibromialgia, diabetes, bajos niveles de colesterol HDL -el bueno- y dolor
muscular. En niños, puede ser un factor de riesgo para el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares.

En particular, la Vitamina D tiene varios mecanismos que la hacen

fundamental en la prevención del cáncer:
 Induce la apoptosis: un mecanismo por el cual el organismo se
deshace de células dañadas. Un reciclaje celular. Recordemos que el
cáncer es precisamente una proliferación de células dañadas.

Estimula la diferenciación celular: cada célula adquiere una función

específica lo que ubica a las células en un estado anticáncer.

Inhibe la angiogénesis: un proceso natural que consiste en la

formación de nuevos vasos sanguíneos. Pero también, proceso necesario
para la formación de tumores si se sale de control

La vitamina D al tener un efecto antiinflamatorio e inmunomodulador,

tiene la capacidad de estimular la respuesta inmune ayudando a sistema
inmunológico a combatir además de células cancerígenas, patologías
causadas por virus y/o bacterias.

Tu cuerpo solo es capaz de sintetizar Vitamina D cuando se expone a

la luz solar. Entre el 80 y el 100% de la Vitamina D que necesitamos,
viene del sol. El problema es que hoy en día no estamos recibiendo luz
solar suficiente. Los horarios de trabajo, vivir en un clima norteño y el
uso de bloqueadores solares -que pueden llegar a bloquear el 97% de
la producción de vitamina D- son algunos de las razones por las que no
tenemos suficiente vitamina D.

¿Entonces Exponte al sol todos los

días. Hazlo al menos durante

cómo obtengo 20 minutos en especial, en

las primeras horas del día y
sin bloqueador solar. Incluso,
suficiente puedes intentar ejercitarte
bajo el sol.
vitamina D?
 Supleméntate con el tipo de vitamina D adecuado. Busca Vitamina
D3 y procura tener 5000 UI diarias.

Incluye en tu dieta fuentes de vitamina D como el salmón salvaje,

aceite de hígado de bacalao, sardinas, caballa y huevos.

Seguramente te identificaste con alguno de estos hábitos. Porque se

vuelven eso: parte de nuestra rutina diaria. Estamos acostumbrados a
vivir cansados, ansiosos, sintiendo que nuestra digestión no está bien,
enfermos, pero es tan frecuente tanto en nosotros como en nuestro
círculo, que terminamos creyendo que vivir así es normal y está bien. Se
vuelve parte de tu rutina.

Te invito a que te evalúes e identifiques qué estás haciendo mal.

Comenzar puede no ser fácil, pero ya verás que valdrá la pena. Aquí te
di pequeñas pautas que te ayudarán a dar esos pequeños pasos. A veces
los cambios más pequeños e insignificantes son los que al final, son un
punto de inflexión en tu vida. Y no te preocupes si te equivocas un día. Si
comiste mal, si te sentiste estresado y no hiciste nada para arreglarlo o si
dormiste mal, al día siguiente vuelve a comenzar. No te permitas perder
la motivación. Los hábitos no se corrigen de un día para otro, pero por
algo tienes que comenzar.

Ya diste el primer paso que fue identificar ciertos hábitos y tomar la

decisión de cambiarlo, así que date algo de créditos. Ya estás más cerca
de la meta. No esperes a que tu metabolismo esté dañado ¡Empieza
ahora!