EN CASA - PRINCIPIANTES

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 C A L I S T E N I A E N C A S A

HOME WORKOUT
EN CASA - PRINCIPIANTES

Lo que este programa busca es que incorpores a tus entrenamientos un método, una plan-
ificación, ejercicios nuevos, tiempos de descanso y que conozcas una nueva estrategia de
progreso. Hemos creado una planificación de entrenamiento completa para tu nivel con el
objetivo que no pierdas el hilo de tus progresos.

Con estas rutinas no queremos que tan solo mejores, queremos que entiendas el
entrenamiento de Calistenia de una manera diferente, que sientas realmente qué
involucras en cada ejercicio y que todo lo que construyas sea sólido y no se pierda.

OBJETIVOS

- Ganar fuerza
- Mejorar tu propiocepción
- Entender el propósito de cada ejercicio
- Cumplir las marcas de cada rutina y seguir con el siguiente nivel.

TOMAR EN CUENTA

- Esto no es una carrera para ver quien llega antes al último nivel. Queremos que te lo
tomes con calma, que hagas la rutina el tiempo que haga falta, que visualices el objetivo
que tienes, que te grabes entrenando y que seas crítico con tus ejecuciones.
Intenta aprender de cada serie, no te conformes y sobre todo se constante.

© 2020, Pro-gress . Todos los derchos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor.
 #MENTALIDADPRO

PLANIFICACIÓN 1

DÍA 1 DÍA 2

DÍA 3 DÍA 4

DÍA 5 DÍA 6 - Descanso

@progress_system
 PLAN 1 ELEMENTOS

ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO TODOS LOS DÍAS Y PRÁCTICA DE HANDSTAND.

DÍA 1 - Empuje

1 Lean Planche 15 2 1’
SEG SETS DESC

Plancha en rana 10 4 1,30’

Intentos codos estirados SEG SETS DESC

2 De pica a tuck planche 2-4 4 3’

Descensos marcando REPS SETS DESC

3 Flexiones en pica 10 4 3’
Manos abierta - cuerpo 90 ° REPS SETS DESC

4 Flexiones lean planch 6-8 4 3,30’

Cabeza apoyada en pared REPS SETS DESC

BISERIE
1. De pica a lean planch 4
Con pies en suelo REPS

5 4 2,30’
BISERIE SETS DESC

2. Hold en lean planch 10

SEG

6 Flexiones en diamante 12 4 2,30’

REPS SETS DESC
 PLAN 1 ELEMENTOS

ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO TODOS LOS DÍAS Y PRÁCTICA DE HANDSTAND.

DÍA 2 - Tirón

1 Pull ups tuck adv Fl 5-8 4 3’

Banda elástica en cadera REPS SETS DESC

BISERIE

1. De L sit a tuck adv Fl 3-4

REPS

2 4 4’
BISERIE SETS DESC

2. Hold en tuck adv Fl 10

SEG

BISERIE

1. Presses en tuck adv Fl 3-4

REPS

3 4 3’
BISERIE SETS DESC

2. Hold en tuck adv Fl 10

SEG

4 Max hold tuck adv Fl max 3 3’

O Front lever en full con banda SEG SETS DESC

5 Australian pull ups 10 4 1,30’

Agarre supino REPS SETS DESC
 PLAN 1 ELEMENTOS

ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO TODOS LOS DÍAS Y PRÁCTICA DE HANDSTAND.

DÍA 3 - Pierna

BISERIE
1. Sentadilla Isométrica 5
90 ° SEG

1 4 2,30’
BISERIE SETS DESC

2. Sentadillas con salto 10

REPS

BISERIE

1. Zancadas cada pierna 15

REPS

2 3 2’
BISERIE SETS DESC

2. Puente femoral 1 pierna 15

Con cada pierna REPS

3 Elevaciones de gemelo 30 4 2’
Con lanstre a 1 pie REPS SETS DESC

SUPERSERIE

1. Saltos en comba 100

REPS

SUPERSERIE

4 2. Sentadilla con salto 10 3 1,30’

REPS SETS DESC

SUPERSERIE
3. Sentadilla Isométrica 15
90 ° con espalda en pared REPS
 PLAN 1 ELEMENTOS

ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO TODOS LOS DÍAS Y PRÁCTICA DE HANDSTAND.

DÍA 4 - Empuje

1 De pica a tuck planche 2-4 4 3’

Descensos marcando REPS SETS DESC

2 Fondos en paralelas 8-12 4 3’

Con ligera protracción REPS SETS DESC

BISERIE
1. De pica a lean planche 4
Con pies en suelo REPS

3 4 3’
BISERIE SETS DESC

2. Hold en lean planche 10

SEG

BISERIE

1. Flexiones lean planche 4

REPS

4 3 2,30’
BISERIE SETS DESC

2. Lean planche 10
SEG

5 Flexiones arqueras 8-12 3 3’

En suelo REPS TOTAL SETS DESC

6 Flexiones en pica 5-8 3 2,30’

90 ° con pies en suelo REPS SETS DESC
 PLAN 1 ELEMENTOS

ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO TODOS LOS DÍAS Y PRÁCTICA DE HANDSTAND.

DÍA 5 - Tirón

1 Pull ups tuck adv Fl 5-8 4 3’

Banda elástica en cadera REPS SETS DESC

BISERIE

1. De L sit a tuck adv Fl 3-4

REPS

2 4 4’
BISERIE SETS DESC

2. Hold en tuck adv Fl 10

SEG

BISERIE

1. Presses a tuck adv Fl 3-4

REPS

3 4 3’
BISERIE SETS DESC

2. Hold en tuck adv Fl 10

SEG

4 Max hold tuck adv Fl max 3 3’

O Front lever en full con banda SEG SETS DESC

5 Australian pull ups 10 4 1,30’

Agarre supino REPS SETS DESC
 PROGRESS

Hold tuck front Pull ups

S1 5 segundos 2

S2

S3

S4

S1

S2

S3

S4

@progress_system

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 ELEMENTOS Y TÉCNICAS

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 PREGUNTAS FRECUENTES

¿Este programa esta enfocado en algun elemento en específico?

Estas rutinas están compuestas por ejercicios generales destinados a mejorar

sobretodo 2 de los elementos de la calistenia que son la plancha y el front lever.
Al ser una programación que busca generalizar, adaptarse al mayor número de
personas posibles, es posible que hayan ejercicios que no puedas hacer o te resulten
mas sencillos, si ese es tu caso tenemos disponible programas específicos para cada
elemento con varios modelos de rutinas y especificaciones adaptadas completamente
a tu nivel.

¿Cómo se cuál es mi nivel en la calistenia?

No podemos clasificar a las personas por nivel, pero sí podemos identificar una
progresión a la que nos encontremos en cada ejercicio. Por lo tanto podríamos decir
que tenemos más nivel cuantas más cosas dominemos y más completos seamos.

¿Puedo ajustar el programa de acuerdo a mis necesidades?

Como es lógico estas rutinas puede que no estén adaptadas al 100% a tu nivel o tus
objetivos.Por lo tanto puedes hacer modificaciones utilizando otros ejercicios que tu
sientas que te van bien a nivel personal u otro ejercicio que te ofrezcamos en nuestras
redes.

¿Cuál es la hora más optima para entrenar?¿Existe alguna?

El medio día suele ser el mejor momento para entrenar, es cuando nuestro cuerpo se
encuentra en su estado óptimo siempre y cuando hayas descansado debidamente.

¿Qué pasa si no entreno un día y que debo hacer al respecto?

No ocurra absolutamente nada, no somos robots, ni tampoco nos apuntan con una
pistola para que hagamos aquello que nos gusta. Si te gusta entrenar hazlo para
disfrutar y no para sufrir.
Pero también ten presente algo, todo objetivo tiene un precio, y la constancia es una
de esas cosas a pagar.

Si tengo o he tenido una lesión ¿Puedo realizar este programa?

Cada lesión es un mundo por lo tanto si tienes algún tipo de patología o dolencia lo
primero es tratarla y más tarde consultar, al especialista que te ayudo, si puedes
volver a entrenar con normalidad.
 PREGUNTAS FRECUENTES

¿En el programa de entrenamiento detalláis como realizar el

estiramiento y calentamiento?

Estamos preparando uno!

¿Qué debo hacer si siento que no progreso o que mi progrso es

muy lento?

Algo que hemos aprendido en Pro-gress es que cada persona entrena con una
actitud diferente. Cuando no sabes si lo que haces está bien, normalmente lo
abandonas antes de que te pueda ayudar. Al mismo tiempo muchas veces nos
ponemos objetivos de largo plazo en corto tiempo. Quiero que te fijes que cada
programa tiene unos niveles, unos escalones y dificultades progresivas que abordar.

Debes centrarte en aprender lo que necesitas de cada nivel y no frustrarte con lo que
aún no puedes hacer. Sácale el máximo partido a cada ejercicio que haces, la clave de
tu avance está en lo que ya sabes hacer.

¿Qué hago si tengo otra duda acerca de mi programa y no esta

incluido aquí?

Si has leido toda la información y aún asi te quedan dudas puedes escribirnos a travez
de Instrgram @progress_system o en Facebook @ProgreessSystemOficial , o si no
enviarnos un correo a soporte@progress.es y te responderemos a la brevedad.
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