SORINA

FREDHOLM
GHIDUL MEU PENTRU UN STIL DE
VIAȚĂ ECHILIBRAT
GHIDUL MEU PENTRU UN
STIL DE
VIAȚĂ ECHILIBRAT

CONȚINUT

04
DESPRE CĂLĂTORIA MEA
În căutarea secretului pentru un stil de viață
sănătos și echilibrat.

17
MEAL PREPPING
Cum să scapi de stresul gătitului și să prepari
în avans ingrediente pe care le vei folosi pentru
mai multe mese.

25
REŢETE SAVUROASE
Am creat 7 rețete cu produsele din soia Inedit,
echilibrate nutrițional, ușor de pregătit și pur și
simplu delicioase.

46
DESPRE EBOOK
Un ghid care să te inspire să mânânci mai
sănătos și să devii mai conștient de alegerile
tale de zi cu zi.

01
 DESPRE
CĂLĂTORIA MEA
CĂTRE UN STIL DE VIAȚĂ ECHILIBRAT
 Am fost mereu în căutarea secretului pentru un stil de viață
sănătos și echilibrat, iar în această călătorie am încercat diferite
căi ca să-mi găsesc nu numai cea mai bună formă fizică, dar și
starea de bine și fericirea.

Abia după ce am adoptat o dietă bazată pe vegetale și am

descoperit pasiunea pentru gătit, am găsit rețeta secretă a
echilibrului. Desigur, am început să încorporez mai multe ritualuri
sănătoase în viața mea, cum sunt Yoga și meditația, și nu a durat
mult până am simțit transformarea pozitivă care avea să-mi devină
starea naturală de zi cu zi.

03
Când vine vorba de alimentație, am avut o regulă importantă după
care mă ghidez și azi: focus pe alimente vegetale proaspete și
naturale și fără numărat de calorii. În mod ironic, de când mi-am
schimbat alimentația, mănânc mult mai mult decât în trecut. Dieta
pe bază de plante mi-a îmbunătățit viața în atât de multe feluri: de
la mai multă energie, la un somn mai bun, piele hidratată, păr și
unghii puternice. Iar în sinergie cu o practică constantă de Yoga, am
devenit mult mai tonifiată și sunt într-o formă fizică mult mai bună.
Iar cel mai important este că mă simt echilibrată și mulțumită cu
alegerile mele.
În mod natural, am simțit nevoia să împărtășesc cunoștințele și
experiența mea și cu ceilalți, iar cu timpul a devenit misiunea mea
să inspir și să motivez oamenii să-și imbunătățească stilul de viață.

Astăzi, mă bucur că mi-am transformat pasiunea într-un stil de

viață, am devenit Health Coach și instructor de Yoga, creez planuri
de alimentație, de antrenament și alte obiceiuri sănătoase și am
lansat chiar și o aplicație mobile de wellness accesibilă în întreaga
lume.

Am dezvoltat toate aceste instrumente pentru a ajuta și inspira cât

mai multe persoane să pornească pe drumul către o viață mai
echilibrată, să își atingă obiectivele de transformare și să obțină
rezultate vizibile care să le îmbunătățească viața.

04
 UN START BUN
Acest ghid este destinat tuturor celor care doresc să-și schimbe
stilul de viață într-unul mai sănătos, dar care se luptă să înceapă. În
opinia mea, este vorba, în primul rând, despre o alimentație
echilibrată, care să conțină o varietate de ingrediente vegetale
proaspete și pline de nutrienți și de câteva mici schimbări care se
vor transforma, în timp, în obiceiuri.

05
Preocuparea comună pentru un stil de viaţă echilibrat şi pasiunea
pentru o alimentaţie vegană corectă, au stat la baza colaborării
mele de lungă durată cu Inedit. Produsele Inedit sunt produse
vegetale, pe bază de soia nemodificată genetic (non-MG), ideale
pentru vegetarieni, post și nu numai. Iar procesul de fabricație, o
parte extrem de importantă atunci când aleg un produs, are la
bază o prelucrare corectă și de calitate a bobului de soia și
combinarea lui cu alte ingrediente și condimente atent
selecționate.

Am creat acest ebook împreună cu Inedit, deoarece produsele lor

sunt produse simple și bune, din plante! Și sunt preferatele mele:
echilibrate nutrițional și create cu grijă și respect pentru cei
care le consumă.

M-am bucurat să creez aceste rețete cu produsele Inedit, nu

doar pentru beneficiile combinației de ingrediente, ci și pentru
că sunt pur și simplu delicioase. Știu că îmi vei da dreptate!
 
Îmi doresc ca acest ghid să te ajute în procesul de a deveni cea
mai sănătoasă, fericită și echilibrată versiune a ta.
06
 OBICEIURI
ȘI PAȘI SIMPLI PENTRU UN STIL DE
VIAȚĂ ECHILIBRAT
KITCHEN
DETOX
CUM SĂ ÎȚI PREGĂTEȘTI BUCĂTĂRIA
PENTRU O ALIMENTAȚIE
ECHILIBRATĂ

Dacă te-ai hotărât să începi o dietă

sănătoasă, atunci și bucătăria ta
trebuie să fie la fel de pregătită. Fă-
ți timp să dai un refresh camerei ce
o să-ți devină cel mai de încredere
aliat urmând sfaturile mele simple.

1. Scapă de tentații

Există studii care au demonstrat că

alimentele pe care le vezi cel mai
des sunt și cele la care poftești. Așa
că elimină din dulapuri și din
bucătărie tot ce se încadrează în
categoria junk food sau a
mâncărurilor nesănătoase. Odată ce
ai scăpat de ispite și ai făcut detox
bucătăriei, poți spune că ai făcut
primul pas către o alimentație
echilibrată și un stil de viață
sănătos.

08
 2. Învaţă să te organizezi

Atunci când îţi reorganizezi rafturile din

bucătărie sau frigider, fă-o urmând o
regulă simplă: produsele vegetale stau în
faţă, pe centru. Astfel îţi va fi mult mai
uşor să faci alegerea potrivită fără să te
gândeşti de două ori. Iar pe cele pe care
ar trebui să le consumi mai des şi care
nu necesită refrigerare, aşază-le pe
blatul de bucătărie, în recipiente
transparente, pentru a le avea mereu la
îndemână. De altfel, această regulă a
fost demonstrată printr-un experiment
ştiinţific: femeile care aveau la vedere,
în bucătărie, fructe, cântăreau cu
aproximativ 6 kilograme mai puțin decât
cele care nu aveau la îndemână gustări
sănătoase.

3. Investeşte în veselă

Indiferent dacă esti nouă în ale

gătitului sau experimentezi în
bucătărie de ceva timp, trebuie să ai
câteva instrumente esențiale în
bucătărie:

09
Cuțit
Cuțitul profesional de bucătărie este primul pe listă și
dintr-un motiv întemeiat. Este instrumentul cel mai
folosit în procesul gătitului, așa că ai grijă de el.
Păstrează-l ascuțit, curat și uscat.

Tocător
Dacă cel mai folosit instrument din bucătărie este
cuțitul, atunci cu siguranță ai nevoie și de un tocător. Eu
îl prefer pe cel din bambus, pentru ușurința cu care este
mânuit și curățat. 

Blender
Ideal este să alegi unul cu putere mare care te va ajuta
să faci smoothie-uri, sosuri, supe, înghețată, etc. Este,
de departe, cel mai iubit și folosit obiect din bucătăria
mea.

Caserole
Preparatul mâncărurilor sănătoase nu ar trebui să se
transforme într-o vânătoare. Aşa că alege recipientele
de sticlă pentru a-ţi fi uşor să identifici şi să depozitezi
cât mai bine alimentele. De asemenea, ele îţi vor fi de
folos atunci când porţionezi preparatele, fiind perfecte
pentru a le păstra în siguranță, la rece.

Farfurii
Pentru mine, aspectul și prezentarea mâncării este la fel
de importantă ca și gustul și calitatea ei. De aceea, imi
place să investesc în veselă de porţelan pentru o cină
romantică, iar la prânz să folosesc un set de ceramică
pentru un aer boem.

Alte accesorii
Este mult mai ușor să pui în practică rețetele atunci când
ai la dispoziție bolurile și articolele de măsurat potrivite,
precum: cântarul, lingurile de măsurat și strecurătoarea.

10
 4. Fă-ţi un plan

Cu cât vei lăsa lucrurile să se întâmple

de la sine, cu atât îţi va fi mai greu să te
ţii de planul tău. Însă, dacă îţi vei stabili
din timp un meniu pentru mai multe zile
şi o listă clară de cumpărături, îţi va fi
mai uşor să nu te abaţi. Descarcă pe
telefon acest ebook pentru  avea tot
timpul la îndemână reţetele şi lista de
cumpărături.

5. Aprovizionează-te corespunzător

Punctul de start în prepararea

mâncărurilor îl reprezintă ingredientele,
mai precis aprovizionarea cu produse
vegetale de calitate, necesare unei
alimentații echilibrate.
Pentru a începe şi a menţine un stil de
viaţă sănătos, câteva alimente sunt
mereu bine-venite în bucătărie. Iată lista
mea de cinci alimente preferate şi
sugestii de preparare pentru fiecare
dintre ele.

11
AVOCADO

De ce să îl consumi

Avocado este unul dintre acele

superalimente cu un număr atât de
mare de beneficii că aproape nici nu îţi
vine să crezi. El intră în categoria
grăsimilor bune, mono-nesaturate,
fiind în acelaşi timp bogat în întreaga
gamă de vitamina B, vitamina K, C, A şi
E, potasiu, magneziu, cupru, fier, zinc,
fosfor şi nu numai. Este o cunoscută
armă împotriva colesterolului, reduce
grăsimea abdominală şi pofta de
mâncare, este bogat în fibre, un
puternic antioxidant şi ajută în
absorbţia nutrienţilor din alte legume
şi fructe. Ţi-am zis că este incredibil!

Cum să îl consumi

Datorită texturii lui cremoase, avocado

se potriveşte perfect în diverse
combinaţii, dar îl poţi consuma chiar şi
simplu. Îl poţi include în reţeta ta
preferată de smoothie verde sau într-o
delicioasă salată. Sau poţi încerca un
hummus cu bucăţele de avocado care să
fie dippingul perfect pentru un snack cu
legume crude.

12
SPANAC

De ce să îl consumi

Spanacul nu îl făcea doar pe

Poppey mai puternic, ci te va
ajuta şi pe tine să devii mai
sănătos. Este un aliment
extrem de sărac în calorii şi
carbohidraţi, dar bogat în fier,
magneziu, calciu şi
antioxidanţi. El ajută la
extinderea procesului de
digestie, făcându-te să te
simţi sătul şi reduce poftele,
împiedicându-te să cazi în
plasa tentaţiilor nesănătoase.

Cum să îl consumi

Îţi poţi începe ziua cu o omletă

vegană pe bază de tofu şi
spanac sau cu un smoothie
verde pe care să îl decorezi cu
fructe de pădure.

13
NUCILE

De ce să le consumi

Nucile sunt sursa ta continuă de energie pentru o zi întreagă,

nivelul ridicat de minerale fiind benefic pentru a-ţi stimula
procesele celulare care determină producţia de energie de către
organism. Sunt o sursă bună de acizi graşi sănătoşi mono-
nesaturaţi, acidul oleic reducând nivelul colesterolului şi riscul de
boli cardiovasculare. De asemenea, conţinutul ridicat de proteine îţi
dă o senzaţie de saţietate, care se menţine un timp îndelungat. 

Cum să le consumi

Un pumn de nuci reprezintă gustarea sănătoasă perfectă pentru

momentele în care vrei ceva săţios. Mie îmi place mult şi să gătesc
cu ele şi împreună cu granulele de soia şi fasolea roşie, creează
textura ideală pentru burgeri şi chifteluţe vegane.

14
 SOIA

De ce să o consumi

Soia este, în primul rând, o sursă completă

de proteină vegetală, având toţi cei 9
aminoacizi esenţiali, de care avem nevoie
pentru muşchi şi oase sănătoase şi un
sistem imunitar puternic. În plus, este plină
de mulţi alţi nutrienți: majoritatea
grăsimilor din soia sunt polinesaturate,
incluzând grăsimi importante ca şi omega-6
și omega-3. Ca parte a unei diete
echilibrate, acestea susţin sănătatea inimii
tale. Ca toate legumele și leguminoasele,
soia este în mod natural fără colesterol. Are
aproximativ 9 grame de fibră pe suta de
grame, în comparaţie cu 0 grame pentru
proteina animală şi este o sursă excelentă
de potasiu şi fier care ajută sângele tău să
furnizeze oxigen în întregul corp.

Cum să o consumi

În acest ebook ţi-am pregătit 7

reţete cu produse din soia
Inedit, care, împreună cu restul
de ingrediente vegetale de
calitate şi mixarea lor corectă,
îţi vor aduce savoare si
frumuseţe în farfurie!

15
 MEAL
PREPPING
SAU CUM SĂ SCAPI DE STRESUL
GĂTITULUI

Ți se întâmplă des să te întrebi: Eu ce

mănânc astăzi? Ce voi comanda la prânz?
sau Ce voi găti la cină? Și să te trezești
în bucătărie fără să știi ce să faci sau de
unde să începi? Iar, de cele mai multe ori,
să renunți la obiectivele tale de
alimentație sănătoasă pentru că nu ai un
plan?

16
 Motivele principale pe care le aud de
obicei în jurul meu sunt: nu am timp, nu
am chef, nu-mi place…să gătesc. Și da,
multe din aceste scuze sunt valabile,
însă, cred și că există soluții la astfel de
probleme. 

Cum poți, însă, să ai mese sănătoase și

delicioase în fiecare zi fără să petreci
prea mult timp în bucătărie? Simplu, le
pregătești pe toate într-o zi! S-ar putea
să sune copleșitor, dar îți promit că este
exact opusul.

Este o activitate simpatică ce-ți va ușura

viața. Pe mine, una, m-a ajutat foarte
mult să mă organizez și să-mi transform
pasiunea pentru o alimentaţie
vegetariană corectă într-un obicei zilnic.

Meal prepping este, de fapt,

prepararea în avans a ingredientelor
pe care le vei folosi să îți
„construiești” mai multe mese. Și spun
construiești pentru că, da, vestea bună
este că nu prea va mai trebui să
gătești toată săptămâna.

Practic, dedici câteva ore

cumpărăturilor și preparării simple a
ingredientelor pentru săptămâna ce
urmează.

17
Este foarte simplu: îți faci de acasă o
listă cu ingredientele tale preferate, pe
care ți-ai dori să le consumi în săptămâna
ce urmează. Mergi apoi la piață și la
supermarket și alegi produse sănătoase,
proaspete și de calitate. Nu uita, folosirea
celor mai bune ingrediente şi mixarea lor
corectă îți va aduce și savoare în farfurie.

Ajunsă acasă, le prepari cât mai simplu. Eu

fac asta în weekend, de obicei duminica
dupa-amiază, imediat după ce m-am întors
de la cumpărături.

Vreau să îți dau câteva exemple concrete

de cum poți folosi activitatea de meal
prepping în rețetele din acest ebook:
granulele de soia și fasolea creează baza
pentru burgerul și chifteluțele vegane.
Deci pregătește o porție dublă și
păstrează o parte pentru masa de a doua
zi.

O parte din acest mix îl poți folosi și în

rețeta de Buritto Mexican, la care pur și
simplu vei adauga tofu și restul de
ingrediente vegetale. Între timp, poți
coace la cuptor legumele pe care le
adaugi apoi în Buddha Bowl sau lângă
omleta vegană cu spanac.

Smoothie-urile se pot pregăti și ele într-o

cantitate mai mare, pentru a le avea gata
de savurat 2-3 dimineți la rând. 
Cel mai important este, însă, să le
porționezi și să le depozitezi separat, în
caserole și borcane închise ermetic.
18
Poți transforma acest proces într-un ritual chiar distractiv, o
activitate pe care o poți face singură, în timp ce asculți playlist-ul
preferat și savurezi un pahar de vin, sau o poți împărtăși cu
partenerul, sau cățelul…care va fi foarte fericit când vei scăpa “din
greșeală” o bucățică pe jos. 

În plus, te vei bucura și de extra beneficii: 

vei economisi timp

vei scăpa de stresul gătitului
vei rămâne fidelă obiectivelor tale de alimentație sănătoasă
vei deveni mai organizată
vei experimenta o activitate distractivă și creativă
vei dezvolta o reală pasiune pentru o alimentaţie vegană corectă

Sper ca aceste sfaturi să te ajute. Și spor la gătit!

19
HEALTHY
ROUTINES
CUM SĂ-ȚI CONSTRUIEȘTI
OBICEIURI SĂNĂTOASE

Fie că ne dorim să renunțăm la

carne, să consumăm mai multe
produse vegetale sau să
transformăm gătitul într-o
pasiune pentru o alimentaţie
vegană corectă, este foarte
important să parcurgem 21 de
zile în care să nu ne abatem
de la acest nou obicei.

20
Studiile arată că este nevoie de 3
luni pentru a-ți atinge obiectivul,
însă primele 21 de zile sunt cele
mai dificile, cruciale chiar în acest
demers, deoarece este perioada
în care organismul și mintea se
obișnuiesc cu schimbarea. 

De aceea, în această perioadă,

este foarte important să avem
parte de înțelegere din partea
celor din jurul nostru și orice fel
de sprijin este binevenit. Sper ca
acest ebook și interacțiunea cu
mine prin intermediul acestor
articole și video-uri să te ajute. 

Nu aș vrea, însă, să te gândești la

un început și la un final - aici
este vorba despre o transformare
a stilului de viața, și, exact cum
am spus, este pe viață. Învățăm și
schimbăm lucruri cât timp trăim.

21
 Tu ai o rutină de dimineață de la care să nu
te abați? Dacă nu, îți recomand să-ți creezi
una pe care o poți urma zilnic și care poate
fi adaptată la programul și viața ta.

Dacă ești foarte ocupată, cu copii, căței, un

job solicitant, poți începe cu ceva simplu,
cum ar fi să-ți faci patul în fiecare
dimineață. Cel mai important lucru este să
ai o rutină de care să te ții, pentru că îți va
da o energie pozitivă în fiecare dimineață,
care va rămâne cu tine toată ziua.

Eu am o rutină cu 5 lucruri de care încerc să

mă țin în fiecare dimineață. Desigur, sunt
zile în care nu sunt în stare să le fac pe
toate, dar dacă bifez 3, știu că sunt
pregătită pentru o zi bună.

De obicei, mă trezesc la ora 07.00 și primul

lucru pe care îl fac este să beau un pahar mare
de apă cu lămâie. Continui cu o sesiune de 10
minute de meditație.

Apoi urmează 5 minute în care scriu în jurnalul

meu câteva lucruri care m-au marcat pozitiv
sau obiective setate pentru perioada
următoare.

22
Apoi fac cel puțin 15 minute de Yoga, după
care îmi fac un mic dejun din produse
vegetale de calitate. De cele mai multe ori,
aleg să îmi prepar rapid un smoothie verde
plin de nutrienți, motiv pentru care în
acest ebook împărtășesc cu tine rețeta
mea favorită. Cred că folosirea celor mai
bune ingrediente şi mixarea lor corectă
aduce savoare în farfurie, așa că acord o
mare importanță acestei activități.

În general, rutina mea de dimineață

durează între 30 și 40 de minute, dar
indiferent de cât de mult timp îmi permit
să-i aloc în fiecare zi, știu că, dacă am
bifat 3 din 5, voi avea o zi minunată!

De ce nu încerci și tu? Găsește-ți câteva

activități pe care să le transformi într-o
rutină de dimineață, care să funcționeze
pentru tine, și ține-te de ea.

23
 REŢETE
SAVUROASE
CU PRODUSE DIN SOIA INEDIT
 OMLETĂ CU
TOFU ȘI
SPANAC
Această omletă este ușor
și rapid de preparat, o
variantă ideală pentru un
mic dejun sățios și plin
de savoare.

25
INGREDIENTE PREPARARE

1 cană (120 g) făină de Într-un bol,

năut amestecați toate
1 lingură de semințe ingredientele uscate.
de in
Adăugați laptele și
1/2 linguriță sos soia
amestecați. Adăugați
Inedit
tofu sfărâmat și
1/2 linguriță turmeric
1/4 cutie Tofu Inedit amestecați. Trebuie să
300 ml Băutură soia obțineți un mix gros,
Inedit care se poate turna.
4 roșii cherry Lăsați să stea 2
1 cană spanac minute.
1 cățel usturoi Încălziți o tigaie
pentru cuptor la foc
mediu. Când tigaia
este fierbinte,
pulverizați puțin ulei.
Puneți în tigaie
usturoiul, spanacul și
roșiile și gătiți 2-3
minute. Turnați peste
aluatul de omletă și
băgați tigaia în
cuptorul încins la
180°C. Gătiți omleta
timp de 30 minute.
Apoi, cu grijă,
transferați omleta pe
o farfurie și serviți-o
cu o salată proaspătă
de legume.

26
 SMOOTHIE
VERDE
De c ele m ai mult e o r i,
pe n tru micu l de jun , al e g
s ă îm i p r e p a r un
s m oot h i e p l in d e
nu trien ț i, m o t i v p e n t ru
c a re v re au s ă
îm pă rt ă ș e sc cu t i n e
reț eta m ea f a v o r it ă.

27
INGREDIENTE PREPARARE

1 banană înghețată Se amestecă toate

1 cană baby spanac ingredientele într-un
1/2 cană ananas blender timp de 2
1 lingură ghimbir
minute la viteză mare.
2 curmale
Servește cu fructe și
250 ml Băutură soia
semințe presărate pe
Inedit 
fructe de pădure deasupra.
nuci și semințe de chia

28
 SPAGHETTI
CU
CHIFTELUȚE
DIN SOIA ȘI
SOS DE ROȘII
PICANT
Ac es te c h if t e l u ț e f ăcu t e
din ingr ed ie n t e v e g e t a l e
s u nt pl i ne d e s av o a re ,
s u per d e li cio as e ș i u șo r
de p r e p a ra t !

29
 INGREDIENTE
Chifteluțe:
1 cană de cuburi gătite de soia Inedit 
1/2 cană fasole roșie
2 lingurițe ulei de măsline
2 căței de usturoi presat
1/2 de ceapă galbenă tăiată fin
2 linguri Sos soia Inedit
1 lingură de oregano proaspăt
1 lingură de busuioc proaspăt
1 lingură de pătrunjel proaspăt 
1/2 lingură fulgi de ardei roșu
1 lingură paprika afumată
2 lingurițe semințe de fenicul
2 linguri pastă de roșii
2 linguri drojdie inactivă

Sos Marinara:
1 lingură ulei de măsline
1/2 de ceapă galbenă tăiată fin
2 căței de usturoi mari presați
1 cană roșii cubulețe
1 lingură de oregano proaspăt
1 linguriță zahăr de nucă de cocos (sau sirop de arțar)
1 lingură Sos soia Inedit
1/2 linguriță piper
1/4 linguriță fulgi de chili
2 linguri busuioc proaspăt tocat
400 ml sos de roșii

30
 PREPARARE
Fierbeți granulele de soia conform instrucțiunilor de pe
ambalaj.

Preîncălziți cuptorul la 170°C. Adăugați fasolea clătită

și strecurată pe o tavă de copt. Coaceți timp de 15
minute sau până când fasolea pare crăpată și se simte
uscată la atingere.

Între timp, încălziți o oală mare la foc mediu-mic.

Adăugați uleiul, usturoiul și ceapa (cantitatea totală de
la chifteluțe și sos) amestecând frecvent, până se
rumenesc. Mutați jumătate din cantitate în alt recipient,
iar peste jumătatea rămasă în tigaie adăugați roșiile
cubulețe, sosul de roșii, oregano, piper, zahăr de cocos,
sosul de soia și ardeiul iute. Lăsați să fiarbă la foc mic
timp de 20 de minute, amestecând ocazional. Apoi
adăugați busuioc și amestecați din nou. Gătiți încă 5
minute.

31
 În paralel, într-un robot de bucătărie, adăugați fasolea
coaptă, împreună cu restul de usturoi și ceapă gătite,
ierburile proaspete, drojdia inactivă, paprika, fulgii de
ardei roșu și feniculul, pasta de roșii, sosul de soia și
granulele de soia gătite. Pulsați de 2-3 ori până se
formează un aluat texturat.
Scoateți câte 1 lingură de aluat și formați ușor, cu
mâinile umede, niște bile mici. Le adăugați pe toate pe o
farfurie și le lăsați la frigider minimum 15 minute.

Apoi, transferați chifteluțele într-o tavă la cuptor și

coaceți-le timp de 20-30 de minute la 190oC, până se
rumenesc și devin ușor uscate la atingere.

Între timp, fierbeți pastele (spaghetti) conform

instrucțiunilor de pe ambalaj.

Când chifteluțele sunt gata, adăugați-le peste paste și

sosul marinara și serviți-le cu puțină drojdie inactivă și
busuioc presărate pe deasupra.

32
 BUDDHA
BOWL CU
TOFU
CARAMELIZAT
In g redie n t e v eg e t a le ce
pot fi p r ep ar at e î n
pr eala bi l ș i ar an ja te î n t r -
un s ing ur b o l p l in d e
s a v o are .
Îți prezin t cel m ai u ș o r ș i
să ț i o s p r â nz !

33
 INGREDIENTE
1 cană broccoli
1/2 ceapă roșie 
1/3 cană năut
1/2 cutie Tofu afumat Inedit
2 lingură ulei de măsline
2 linguri sirop de arțar
2 lingurițe Sos soia Inedit
1/2 linguriță piper negru
2 lingurițe de usturoi pudră
2 lingurite paprika afumat
1 morcov
3 ridichi
2 cartofi noi
2 lingurițe ulei de măsline
1 vârf de sare 
1 linguriță suc lămâie
semințe de susan
1 lingură pastă de năut Hummus Tartinero

34
 PREPARARE
Preîncălziți cuptorul la 180°C și pregătiți o tavă mare
cu hârtie de copt. 
Curățați și tăiați broccoli și cartofii bucățele. Feliați
ceapa roșie. Adăugați legumele într-un bol cu uleiul de
măsline, siropul de arțar, sosul de soia și restul de
condimente. Amestecati bine și lăsați la marinat timp de
5 minute.

Între timp, puneți orezul la fiert, spălați și radeți

morcovul, ridichile, tăiați tofu cubulețe și clătiți
năutul. 

Scoateți legumele cu o spatulă, păstrând marinada în

bol, și transferați-le pe tavă cu hârtia de copt. Coaceți
timp de 15 de minute.

Adăugați tofu și năutul în bolul cu restul de marinadă și

puneți-le lângă legumele de la cuptor pentru încă 15
minute.

Când ingredientele de la cuptor sunt gata, adăugați-le

într-un bol cu orezul și legumele rase. Serviți împreună
cu pasta de năut
Hummus Tartinero.

35
 BURRITO
MEXICAN CU
FASOLE ȘI
BATOANE DE
TOFU
Pe rfect p en t ru m ic de ju n ,
pr ân z s a u ci n ă. E u p r ep ar
a c es t b urri t o ce l p u ț i n o
da tă pe s ăp t ămâ n ă.
Cu si gu ran ț ă v a d ev e ni ș i
pr ef er a t u l t ă u!

36
 INGREDIENTE
1 lingură ulei de măsline
2 Batoane tofu Inedit
¼ cană roșii
1/2 cutie Tofu Inedit
1/4 cană fasole roșie
½ linguriță cumin
1 linguriță turmeric
1 cățel usturoi
2 tortillas
1/2 avocado 
2 felii salată verde
coriandru
lime

37
 PREPARARE
Într-o tigaie de dimensiuni medii, încălziți uleiul și
adăugați batoanele. Gătiți până când încep să se
rumenească, aproximativ 3-4 minute.

Adăugați roșiile cubulețe și gătiți încă 2 minute. Puneți

deoparte tigaia.

În altă tigaie, adăugați usturoiul, tofu fărâmițat,

fasolea, condimentele și puțină apă și gătiți timp de 5
minute.

Încălziți tortillas într-o tigaie câteva secunde pe

fiecare parte și adăugați jumătate din cantitatea de
batoane, tofu, avocado, o felie de salată verde și
coriandru în fiecare tortilla. Stoarceți niște lime,
înfășurați și serviți.

38
 VEGGIE
BURGER CU
SOIA
ȘI FASOLE
ROȘIE
Du pă m a i m ult e în cer căr i ,
a m c re at m ix ul p er f ect
de ingre di e nt e p en t r u
c e a m a i b un ă t ex t u r ă ș i
c e l m a i b un g us t a l u n ui
bu rger v e ge t al . S p er s ă
îti pl acă și ț i e!

39
 INGREDIENTE
1 cană de granule gătite de Soia Inedit 
1/2 cană fasole roșie
2 lingurițe ulei de măsline
2 căței de usturoi presat
1/2 de ceapă galbenă tăiată fin
2 linguri Sos soia Inedit
1 lingură de oregano proaspăt
1 lingură de busuioc proaspăt
1 lingură de pătrunjel proaspăt 
1/2 lingură fulgi de ardei roșu
1 lingură paprika afumată
2 lingurițe semințe de fenicul
2 linguri pastă de roșii
2 linguri drojdie inactivă
1 roșie
4 rondele ceapă roșie
4 castraveți murați
2 felii salată verde
2 chifle
ketchup
Maioneză vegetală Inedit
cartofi noi

40
 PREPARARE
Fierbeți granulele de soia conform instrucțiunilor de pe
pachet.

Preîncălziți cuptorul la 170°C. Adăugați fasolea clătită

și strecurată pe o tavă de copt. Coaceți timp de 15
minute sau până când fasolea pare crăpată și se simte
uscată la atingere.

Încălziți o tigaie la foc mediu-mic, adăugați uleiul,

usturoiul și ceapa, amestecând frecvent, până se
rumenesc. 

Într-un robot de bucătărie, adăugați fasolea coaptă,

împreună cu usturoiul și ceapa gătite, ierburile
proaspete, drojdia inactivă, paprika, fulgii de ardei roșu
și feniculul, pasta de roșii, sosul de soia și granulele de
soia gătite. Pulsați de 2-3 ori până se formează un aluat
texturat. 

Împărțiți cantitatea în 4 burgeri și lăsați-i la frigider

minimum 15 minute.

41
 Încălziți o tigaie din metal la foc mediu și pulverizați
niște ulei. Când este fierbinte, adăugați burgerii și
gătiți timp de 3-4 minute pe fiecare parte. Apoi
transferați-i la cuptor pe o tavă cu hârtie de copt și
lăsați-i timp de 20 de minute, apoi întoarceți-i pe
cealaltă parte și lăsați încă 5 minute, până se rumenesc
bine și devin ușor uscați la atingere.

Pe o chiflă așezați salata verde, burgerul, maioneza,

ketchup, murăturile și ceapa roșie. Serviți burgerul cu
cartofi noi copți sau o salată cu legume proaspete.

42
 CLĂTITE CU
VANILIE
ȘI CĂPȘUNI
Le poți s av u ra ca m ic
de jun î n we e ke n d s a u ca
de sert î n o r ic e zi ! Si a s t a
nu doa r p e n t r u că s u n t
fo a rte d el ici o a s e, ci și
s ă nă t oa s e !

43
INGREDIENTE PREPARARE

Aluat: Adăugați toate

1 cană fulgi ovăz ingredientele pentru
1 banană bine coaptă aluat într-un blender
2 căni Băutură soia de
și amestecați la viteză
vanilie Inedit
medie timp de 1 minut.
1 1/2 linguriță praf de
Transferați aluatul
copt
într-un bol și lasăți-l
Topping: să stea câteva minute.
căpșuni
banane Între timp, pregătiți o
sirop arțar tigaie de clătite,
pulverizați puțin ulei
de cocos și așteptați
să se încălzească bine.
Turnați aproximativ 2
linguri din aluat
pentru a forma o
clătită rotundă. Gătiți
clătita timp de 1
minute pe fiecare
parte.

Serviți clătitele cu
fructe și sirop de
arțar.

44
 MULȚUMESC!
Sper că ți-a plăcut acest ghid și te-a inspirat să
mănânci mai sănătos și să devii mai conștient de
alegerile tale de zi cu zi.
UN PROIECT REALIZAT ÎN COLABORARE CU