DELÍCIAS

saudáveis

Receitas de
SONJA SALLES
 INTRODUÇÃO
Alimentação infantil costuma ser um desafio para os pais e responsáveis. São muitas
dúvidas sobre o que pode e o que não pode. Mas, o princípio básico da alimentação
saudável é mais simples do que você pensa: mais alimento e menos produto!

Com a correria do dia a dia é muito comum aderir a produtos industrializados para os
lanches da escola e, as vezes, para grandes refeições também. E, normalmente, os
finais de semana são recheados de guloseimas e refeições "livres" que fogem da rotina
como uma forma de "presente" para as crianças.

Criança pode comer hambúrguer, batata, pizza,

sorvete e outras delícias como essas?
Sim, claro que pode! Mas, o ideal é evitar os produtos
chamados de ultraprocessados que são
industrializados, com grande quantidade de aditivos
(conservantes, aromatizantes, corantes, etc) e alto
teor de gordura, sódio e açúcares, por exemplo.
Sonja Salles
Pensando nisso, criamos este eBook edição especial
de Dia das Crianças para mostrar que com um pouco
de paciência e dedicação é possível preparar delícias
saudáveis para as crianças. São receitas rápidas e de fácil preparo criadas pela
nutricionista Sonja Salles que podem substituir os alimentos ultraprocessados, muitas
vezes oferecidos em grande quantidade e com muita frequência para as crianças.
 BATATA CHIPS
Ingredientes
4 Batatas médias
Sal de ervas a gosto
Água gelada

S
Modo de Preparo

DELÍCIA
Descasque e corte as batatas em fatias finas.
Mergulhe na água gelada por 15 minutos. Escorra e seque as batatas com
papel toalha e espalhe numa assadeira forrada com papel alumínio. Leve ao
dica forno preaquecido a 180ºc e asse por 45 minutos ou até dourar, virando as

ud á v eis
batatas a cada 15 minutos com o auxílio de uma escumadeira. Polvilhe sal de

sa
ervas e sirva imediatamente.

PICOLÉ COLORIDO
Ingredientes
1 manga grande, madura (tipo Palmer)
4 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (chá) de açúcar demerara
2 colheres (sopa) de suco de limão
4 morangos cortados em lâminas

Modo de Preparo
No liquidificador, bata a manga até obter um purê. Em seguida, acrescente os
demais ingredientes, exceto os morangos. Bata até incorporar tudo. Desligue
o aparelho e junte o morango com cuidado. Distribua a mistura em forminhas
de picolé. Leve ao congelador para endurecer. Retire 5 minutos antes de
desenformar e sirva em seguida.
 BROWNIE EXPRESS
Ingredientes
3 ovos
170g chocolate amargo em barra
½ xícara de açúcar mascavo
¼ de xícara de óleo de canola ou de coco

DELÍCIAS
¼ de xícara de farinha de arroz integral
¼ de xícara + 1 colher de sopa rasa de aveia em flocos finos
¼ de xícara de castanha do pará picadas (opcional)

Modo de Preparo

saudáveis
Derreta em banho maria o chocolate com o óleo e reserve.
Em um bowl, misture o açúcar, a farinha de arroz e a aveia.
Em seguida, adicione os ovos e misture (sem bater) até incorporar todos os
ingredientes.

Por último, adicione o chocolate derretido e misture (sem bater) até formar
uma massa homogênea. Com a massa já pronta, adicione as castanhas
picadas (opcional) e misture.

Pré aqueça o forno a 180 graus. Em tabuleiro untado ou forma baixa de 20

cm com óleo e farinha de arroz leve a massa ao forno por 10 a 15 minutos,
aproximadamente.
 KETCHUP CASEIRO
Ingredientes
3 tomates bem maduros
3 cm de gengibre
40g de açúcar demerara ou de coco

CIAS
1 colher de café de noz moscada

DELÍ
2 colheres de sopa de vinagre de maçã

Modo de Preparo

saudáveis
Lave os tomates, retire as sementes e corte-os em pedaços e
reserve. Descasque o gengibre, corte em pequenos pedaços e
reserve. Adicione o açúcar em uma panela e aqueça até virar um
caramelo. Em seguida, acrescente os tomates, misture bem e cozinhe
por 3 minutos.
Depois, acrescente o gengibre, o vinagre e a noz moscada e deixe
cozinhar por mais 15 minutos em fogo baixo, mexendo constantemente.
Após este período liquidifique para ficar cremosa a preparação.
Coe em uma peneira fina e guarde em um vidro na geladeira.

CONGELE EM PEQUENAS PORÇÕES PARA USAR QUANDO NECESSÁRIO.

CONSERVADO NA GELADEIRA POSSUI VALIDADE DE 1 SEMANA!
dica
 PARA SABER:
Alguns atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados podem comprometer os
mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, favorecendo, assim, o
consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de obesidade. Conheça alguns
atributos:

HIPERSABOR Com a “ajuda” de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, alimentos

ultraprocessados são formulados para que sejam extremamente saborosos, quando
não para induzir hábito ou mesmo para criar dependência. A publicidade desses
produtos comumente chama a atenção para o fato de que eles são “irresistíveis”.

COMER SEM ATENÇÃO A maioria dos alimentos ultraprocessados é formulada

para ser consumida em qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e
mesas. É comum o seu consumo enquanto se assiste a programas de televisão, na
mesa de trabalho ou andando na rua. Essas circunstâncias, frequentemente lembradas
nas propagandas de alimentos ultraprocessados, também prejudicam a capacidade do
organismo “registrar” devidamente as calorias ingeridas.

CALORIAS LÍQUIDAS No caso de refrigerantes, refrescos e outros produtos

prontos para beber, o aumento do risco de obesidade é em função da comprovada
menor capacidade que o organismo humano tem de “registrar” calorias provenientes
de bebidas adoçadas.

TAMANHOS GIGANTES Devido ao baixo custo dos seus ingredientes, é comum

que muitos alimentos ultraprocessados sejam comercializados em embalagens gigantes
e a preço apenas ligeiramente superior ao de produtos com tamanho regular. Diante da
exposição a embalagens gigantes, é maior o risco do consumo involuntário de calorias e
maior, portanto, o risco de obesidade.

FONTE: Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014.

 PÃO CASEIRO
Ingredientes
PARA A MASSA
1 tablete de fermento biológico (15g)
1 colher de sopa de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de óleo de canola

IAS
½ xícara de chá de leite desnatado

DELÍC
1 pote de 200g de iogurte desnatado
1 colher de chá de sal
2 xícaras de chá de farinha de trigo integral

eis
2 xícaras de chá farinha de trigo

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PARA A COBERTURA
1 ovo
2 colheres de sopa de gergelim

Modo de Preparo
Em um recipiente, dissolva o fermento no açúcar mascavo até ficar líquido.
Adicione o sal, o óleo, o iogurte, o leite e vá acrescentando as farinhas de trigo
e integral aos poucos até a massa soltar das mãos. Coloque em uma tigela
untada com azeite e tampe. Deixe a massa descansar por 30 minutos.
Após o descanso, amasse novamente e faça 8 bolinhas. Coloque em uma
assadeira antiaderente e deixe descansar por mais 40 minutos.

Após o descanso, bata um ovo com o garfo e pincele bem os pães. Salpique o
gergelim e asse em forno médio por cerca de 30 minutos. Espere amornar e
estará pronto para servir.

VOCÊ PODE VARIAR AS SEMENTES QUE VÃO POR CIMA DO PÃO.

CHAME AS CRIANÇAS E DEIXE QUE ELAS ESCOLHAM A COBERTURA!
dica
 HAMBÚRGUER
Ingredientes
200 gramas de carne magra (patinho) moída
1 colher de sopa de queijo cottage light
½ cebola roxa pequena, ralada
1 clara

DELÍCIAS
½ xícara de chá de aveia em flocos finos
1 colher de café de sal
Óleo (para untar)

Modo de Preparo

saudáveis
Em uma tigela, junte a carne, o queijo cottage, a cebola, a clara, a aveia e o
sal. Misture até formar uma massa homogênea e firme. Divida em quatro
partes, faça bolas e achate para moldar os hambúrgueres. Coloque numa
assadeira levemente untada com o azeite e asse até dourar.
 SORVETE CREMOSO
Ingredientes
4 bananas nanicas bem maduras
2 colheres de sopa de linhaça dourada
Suco de ½ limão

CIAS
1 colher de chá de canela

DELÍ
1 pitada de cravo em pó
1 pitada de noz-moscada em pó
2 colheres de sopa de cacau em pó

Modo de Preparo

saudáveis
Descasque as bananas, corte-as em quatro pedaços e leve-as para o
congelador por mais ou menos 4 horas. Cubra a linhaça com 1/2 xícara
de água e deixe descansar de 4 a 8 horas.
Retire as bananas do freezer, triture-as com o suco de limão em um
processador ou liquidificador até formar um creme.
Reserve o creme no congelador e, quando ficar firme, bata novamente
com a linhaça (lavada e escorrida em peneira)
Quando a mistura ficar cremosa, adicione as especiarias e o cacau.
Sirva na hora ou leve ao congelador por mais 30 minutos.

SE QUISER UMA RECEITA MAIS DOCE, ACRESCENTE

½ COLHER DE CHÁ DE CALDO DE AGAVE OU MEL.
dica
 Receita

NUGGETS inédita

Ingredientes
300g de peito de frango sem pele e sem osso moído
1 cebola picada
2 colheres de sopa de farelo de trigo

CIAS
1 clara

DELÍ
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de café de sal

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PARA EMPANAR

saudáve
2 claras
½ xícara de chá de amaranto ou quinua
½ xícara de chá de linhaça dourada

Modo de Preparo
Em um recipiente, misture o frango, a cebola, o farelo de trigo, a clara, a
salsa e o sal. Coloque entre dois sacos plásticos formando um retângulo
e leve à geladeira para firmar. Retire da geladeira e corte em pequenos
quadrados de 4 cm. Passe os quadrados pelas claras e pela mistura de
amaranto com a linhaça dourada e coloque-os em uma assadeira
forrada com papel alumínio untado com azeite. Pincele azeite nos
nuggets. Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos virando na
metade do tempo para dourar ambos os lados.
 A REGRA DE OURO
PREFIRA SEMPRE ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS E
PREPARAÇÕES CULINÁRIAS A ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não

sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. E, os alimentos minimamente
processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a
processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis,
fracionamento, moagem,secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração,
congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar,
óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos
recheados; não troque a “comida feita na hora” (caldos, sopas, saladas, molhos,
arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por
produtos que dispensam preparação culinária (“sopas de pacote”, “macarrão
instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e
embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas) e
opte pelas sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.

Adotar uma alimentação saudável não é fácil porque demanda tempo e dedicação
mas, os benefícios que ela proporciona são superiores aos obstáculos que você
irá encontrar pelo caminho. Por isso, persista e não desista!
Com o tempo, "comer saudável e balanceado" se torna um hábito e quanto mais
cedo for iniciado, mas fácil será e mais benefícios trará para o organismo.

A equipe do Portal NutriCursos espera que este eBook sirva de incentivo para
uma alimentação mais saudável e equilibrada porque cozinhar é divertido e não
precisa ser complicado!

FONTE: Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014.

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Este eBook foi produzido e escrito por Alícia Margarit.