PROGRAMA & GUÍA COMPLETA

ÍNDICE (versión programa gratuito)

CALENTAMIENTO ___________________________________________________________7
SERIES DE APROXIMACIÓN ___________________________________________________8
INTENSIDAD: ¿QUÉ ES EL RIR? _________________________________________________9
FALLO TÉCNICO Y FALLO MUSCULAR____________________________________________9
PROGRESIÓN _____________________________________________________________10
VOLUMEN ________________________________________________________________14
DURACIÓN DEL PROGRAMA _________________________________________________15
¿QUÉ HAGO DESPUÉS DE TERMINAR EL PROGRAMA?_____________________________15
¿CÓMO Y CUÁNDO REALIZAR UNA SEMANA DE DESCARGA? _______________________15
CADENCIA DE LAS REPETICIONES______________________________________________15
DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS_________________________________________15
INTERCAMBIO DE EJERCICIOS ________________________________________________15
RUTINA DE ABDOMINALES __________________________________________________16
DIARIO ENTRENAMIENTO + DIETA ____________________________________________16
CALCULADORA 1RM TEÓRICO ________________________________________________16
DIETA A SEGUIR ___________________________________________________________16
SUPLEMENTACIÓN _________________________________________________________16
¿TIENES MÁS PREGUNTAS? __________________________________________________16

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CALENTAMIENTO
Realizar una fase de calentamiento antes de empezar con la rutina de entrenamiento es de
vital importancia para preparar el cuerpo y maximizar los resultados además de minimizar el
riesgo de lesión. La fase del calentamiento la dividiremos en 3 partes diferenciadas:

→
PARTE 1: Cardio suave 5' ~
El objetivo principal de esta primera parte es activar el cuerpo y entrar en calor. Puedes elegir
la máquina que quieras o simplemente ir al gimnasio andando en vez de ir en
coche/transporte público.

→
PARTE 2: Movilidad 3' ~
En esta segunda parte realizaremos movimientos lentos y controlados de aproximadamente
10 repeticiones buscando la máxima amplitud posible en cada repetición. A su vez, esta parte
está dividida en 2 bloques diferentes según el tipo de entrenamiento a realizar. En caso de
entrenamientos de cuerpo completo (fullbdoy) puedes optar por una combinación de los 2
bloques:

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→
PARTE 3: Activación 5' ~
En esta parte nos centraremos en la activación de los músculos estabilizadores como el core y
los glúteos, ya que nos aportarán una mayor seguridad y estabilidad durante el entrenamiento.
Esta parte cobra mucha importancia si pasas la mayor parte del día sentado ya que tus glúteos
y core necesitan activarse antes de empezar un buen entrenamiento.

SERIES DE APROXIMACIÓN
Después de realizar el calentamiento y antes de empezar con el primer ejercicio del
entrenamiento deberás realizar un par de series de aproximación hasta llegar al peso a
trabajar durante el resto de las series propuestas. Además, si vas a trabajar un patrón de
movimiento diferente (ejemplo: realizar un press de banca después de una sentadilla)
también deberás realizar las series de aproximación correspondientes.
→
Ejemplo: 4x8 SENTADILLAS 100kg 8x0kg, 8xbarra (20kg), 8x40kg, 6x60kg, 3x80kg, 4x8x100kg.

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INTENSIDAD: ¿QUÉ ES EL RIR?

Es importante llevar un control de la intensidad durante cada entrenamiento ya que el
equilibrio entre el estímulo y la fatiga se puede ver alterado fácilmente, ya sea por entrenar
demasiado fuerte o por el contrario, entrenar a una intensidad muy baja.
El concepto de RIR hace referencia a las "repeticiones en reserva", al número de
repeticiones de una serie que te guardas en el bolsillo antes de no poder hacer más y fallar.
Para que lo entiendas aún mejor, un RIR de 3 significa que podrías hacer 3 repeticiones más
antes de llegar al fallo. Un RIR 1 significa que podrías realizar 1 repetición más. Etc.
¿Por qué el RIR va fluctuando a lo largo de las 12 semanas?
Para poder seguir creando adaptaciones al cuerpo y evitar llegar al RIR 1-0 al cabo de las
pocas semanas. Tienes que ser consciente que aunque llegar al RIR 1-0 (casi al fallo o
directamente al fallo) pueda suponer un mayor estímulo y por ende una mayor reclutación de
las fibras en comparación con un RIR superior (RIR 2-4) la fatiga producida es tan alta que
no te permitiría recuperarte del todo y acabaría afectando negativamente a tú condición física.
De ahí a la importancia de prestar atención al equilibrio entre el estímulo y la fatiga. Por otro
lado, trabajar con un RIR demasiado alto (5+) produce un estímulo tan bajo que no merece la
pena por muy bien que salga repercutido la fatiga. Este tipo de RIRs se pueden utilizar en las
semanas de descargas que veremos a continuación.

FALLO TÉCNICO Y FALLO MUSCULAR

Cuando hablamos del fallo técnico hacemos referencia al momento en que ya no somos
capaces de realizar otra repetición más manteniendo la técnica impoluta como en las
repeticiones previas. En cambio, cuando hablamos del fallo muscular nos referimos al
momento en el que ya no somos capaces de realizar otra repetición más.
Te recomiendo utilizar el fallo técnico como fallo de referencia real para minimizar el riesgo
de lesión y maximizar la calidad de todas las repeticiones realizadas en los ejercicios.

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PROGRESIÓN
El objetivo principal para la construcción de la masa muscular y la fuerza es aumentar
paulatinamente nuestro trabajo total del entrenamiento a lo largo de las semanas, meses y/o
años. Para ello deberemos hacer uso de algún tipo de progresión.

La principal diferencia entre un atleta princpiante e intermedio radica en la capacidad que

tiene cada uno para progresar. Por ejemplo, puede que estés levantando 120kg en sentadillas
y aún sigas siendo un individuo “principiante” ya que vas mejorando sesión tras sesión en los
ejercicios, en cambio, puede que estés levantando 120kg en sentadillas y para seguir
progresando ya no puedes simplemente meter más peso en la barra sesión tras sesión y
esperar ver como aumenta tú sentadilla, en este caso estaríamos hablando de un individuo
“intermedio”.
A continuación dejo las indicaciones a seguir durante una progresión tanto para individuos
“principiantes” como “intermedios” independientemente del programa que hayas adquirido, para
que en un futuro si das el salto de principiante a intermedio tengas a mano la progresión a utilizar.
O por el contrario, si has adquirido un programa para intermedios y más bien sigues siendo un
princpiante, puede que debas considerar usar la progresión para principiantes.

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VOLUMEN
Por norma general el volumen óptimo deberá situarse entre:

10-20 series por grupo muscular/patrón de movimiento

A mayor nivel de experiencia (principiante<intermedio<avanzado) mayor cantidad de

volumen necesitarás para seguir progresando.
Aunque también es importante tener en cuenta la selección de ejercicios y el solapamiento
de los grupos musculares ya que no es lo mismo realizar 1 serie de cuádriceps que provengan
de una sentadilla a 1 serie de cuádriceps de una extesión de rodillas.

Volumen actual de tú programa de entrenamiento

Ahora que ya conoces las recomendaciones generales y el volumen que has utilizado durante
estas 12 semanas, puedes autoevaluarte y decidir si en tú siguiente programa quieres seguir
con el mismo volumen, aumentarlo o disminuirlo.

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DURACIÓN DEL PROGRAMA

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¿QUÉ HAGO DESPUÉS DE TERMINAR EL

PROGRAMA?
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¿CÓMO Y CUÁNDO REALIZAR UNA

SEMANA DE DESCARGA?

CADENCIA DE LAS REPETICIONES

DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS

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INTERCAMBIO DE EJERCICIOS

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RUTINA DE ABDOMINALES
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“PROGRAMA” e intentaré responderte lo antes posible. Intenta mandarme todas las dudas
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