DIETA PARA: LN ELIBER EUGENIO INZUNZA SERRANO.

DULCE MARIA PEREZ ELIZALDE

LUNEScaminar 40min MARTES caninar 30 min MIERCOLEScaminar 40mi JUEVEScaminar 30min VIERNEScaminar 40min SABADO
Huevo con nopales Sopas con huevo Huevo con chicharos Cereal Pan francés Tostadas con guacamole
2 huevo 2 huevos 2 huevos 1 tza de leche lala 2 pan integral y queso cottage
1 penca de nopal cebolla 2 tortilla de maíz Guisar con 2cdas de plateada revolver: 1 huevo + 1 clara 2 tostadas sanissimo
Desayuno

guisada Guisar tomate cebolla chicharos tomate cebolla ½ tza de cereal cheerios vainilla Canela y 1 cdas de 50g de queso fresco o
1 paquete de galletas chile 1 pan integral. 3 fresas picadas azúcar panela
salmas canela colocar una manzana arriba 2 cdas de aguacate molido
o 1 tza de fresas zanahoria rallada pepino
1 cda de miel cebolla pimienta
1 manzana + Te preparado Jugo 1 manzana + te preparado Jugo 1 manzana + te preparado 1 manzana + te preparado

Pollo a la plancha Carne asada Medallón de atún a la Enchiladas Pecado empapelado con Ceviche de camarón
150g de pollo a la plancha 120g de carne de plancha 2 tortillas de maíz espagueti 15 camarones
1 tza de brócoli cocido arrachera sin piel 150g de medallón de atún a 100g de pollo 160g de filete de pescado cocidos(150g) curtir con
Comida

½ zanahoria rallada salsa bandera la plancha deshebrado empapelar con: pimienta limón
cebolla asada Espinaca picada espárragos guisados con 20g de queso Oaxaca lala mostaza limón pepino cebolla
½ tza de arroz cocido salsa ranchera cebolla light cebolla zanahoria chile pimienta chile maggi
(100g) 2 tortillas de maíz zanahoria picada salsa de tomate pimiento 2 tostadas sanisismo
140g de papa cocida (1 papa lechuga y cebolla ½ tza de espagueti cocido o 1/3 de aguacate
chica cocida) arroz cocido
1 tza de sandia + 10 1 tza de fresas +canela 1 tza de papaya + 7 mitades 1 tza de piña 1 naranja + ½ tza de gelatina 1 manzana
almendras o 14 de nueces light pronto
cacahuates tostados
Sándwich Yogurt con fruta Ensalada de pollo Tostadas de atún Lentejas Quesadillas
2 pan integrales bimbo 1 tza de yogurt yoplait 100g de pollo 2 tostadas sanissimo 80g de puro grano de 2 tortillas de nopal marca
4 jamón de pechuga de doble cero Ensalada: espinaca lechuga 1 lata de atún dolores lenteja cocida agregar caldo santo corral o susalian
pavo 2 cda de granola cebolla chile pimiento apio 1/3 de aguacate al gusto (cocinar con 30g de queso oaxaca lala
cena

lechuga tomate cebolla 1 manzana o 1 tza de fruta tomate zanahoria pepino picar: cebolla zanahoria verduras y jamón) light
1/3 de aguacate de temporada 1/3 de aguacate mostaza pepino apio Salsa bandera 2 jamón de pechuga de
14 cacahuates tostados 2 tostadas sanissimo limón pimienta limón pavo
canela 1 paquete de galletas salsa bandera
salmas
DIETA PARA: LN ELIBER EUGENIO INZUNZA SERRANO.
DULCE MARIA PEREZ ELIZALDE

Te: calentar jengibre con canela, servir en una taza y colocar el sobre de te verde + 5g de miel y ½ limón.
Jugo: 3 hojas de espinacas ½ barita de apio ½ pepino 1 limón jengibre y unas 2 hojas de hierba buena, 1 tza de piña 10 almendras o
7 mitades de nueces

DOMINGO RECOMENDACIONES PARA HACER EL PLAN DIETETICO

Cereal
1. Hacer como habito una alimentación saludable, cuidar las cantidades, porciones y las marcas de los
1 tza de leche lala
plateada productos.
½ tza de cereal 2. Tomar de 2.5 a 3L de agua.
cheerios 3. No tomar en las comidas con bebidas azucaradas como: refrescos, jugos de frutas (tag o industrializados),
3 fresas picadas aguas de frutas naturales, tes embotellados. En las comidas puedes tomar, agua natural, agua de limonada,
canela Jamaica, agua de pepino, o fresas o combinar pepino/limón, pepino fresa, fresa/limón etc., agua mineral, be
1 manzana + te light o bebidas sin calorías. Las bebidas preparadas endulzar con setevia o splenda. Preferir café sin azúcar en
dado caso endulzar con stevia o splenda o 1 cda de azúcar de mesa. No tomar más de 3 tazas al día, de
Pescado a la plancha
160g de pescado a la preferencia 1 taza
plancha con limón 4. Comer en las 3 comidas verduras frescas: desayuno comida y cena.
mostaza pimienta 5. Elegir cortes de carne magros y pescado, eliminando el pellejo en las aves.
Guisar: espárragos 6. Los gramos de la carne son ya preparados. Cuando la carne se prepara pierde pesaje lo cual le tienes que
cebolla y agregar gramos en crudo. Ejemplo si en la dieta vienen 150g de pollo o res o pescado tienes que comprar en
champiñones
crudo 210 a 220g. Se le agrega de 60 a 70g más en crudo.
100g de arroz cocido
jícama picada con limón 7. Limitar el consumo de alimentos grasosos como la manteca, crema, mantequilla, el tocino chorizo, chilorio,
y tajín mayonesa, alimentos fritos capeados, empanizados, menudo, pozole, tamales, queso amarillo, queso
chihuahua, aceites.
Sushi
10 rollos naturales sin 8. Cocinar con aceite de spray como pam de aceite de oliva, y preferir los aceites vegetales como el de
queso philadelphia ni oliva, cártamo, maíz girasol y canola para cocinar y aguacate, nueces, almendras y chía para preparar.
aderezos 9. Moderar el consumo de sal y productos que la contengan como embutidos, alimentos enlatados,
surimi soya zanahoria consomés y botanas comerciales.
cebollin 10. Elegir productos lácteos bajos en grasa o descremados.
11. No espaciar demasiado las comidas (más de 5 horas).
12. Moderar los alimentos con alto contenido energético, como Sabritas, dulces, chocolates, helados, pasteles, bollería, refrescos y
jugos industrializados.
13. Hacer de la comida un momento agradable, comer con la familia, amigos o compañeros de trabajo para disfrutarla.
14. No dejar de hacer ejercicio. Mantenerse en movimiento en el día.
DIETA PARA: LN ELIBER EUGENIO INZUNZA SERRANO.
DULCE MARIA PEREZ ELIZALDE
Resultados
IMC: 25
Pliegues acrecentados: supraespinal y abdominal: 21 y 29mm
Porcentaje de grasa: 24%
Diagnostico
Riesgo de sobrepeso sin riesgo cardiometabolico
Recomendaciones
1. Incorporar alimentos ricos en fibra.
2. Puedes elegir pepino o jícama y gelatina light pronto como antojo.
3. Realizar ejercicio 4 veces por semana como brincar la cuerda, burpees, saltos jumping jacks, setnadillas, brincos, lagartinas, caminar.
4. Cuidar el consumo de grasas como: queso chihuahua queso amarillo, capeado, empanizado, frito, carnes rojas con grasa (elegir las magras bajas en
grasa), chilorio, chorizo, manteca, “asientos”, donas fritas, coco, queso philadelphia, aceite de coco, tocino, etc.
5. Limitar el consumo de bebidas con azucares o refrescos.
6. Limitar el consumo de cevichurros, Sabritas tostiesquites, Sabritas preparadas con quesos, churros, crema batida con crepas o cafes, wafles con nieves o
crema batida.
Objetivos
Bajar de peso iniciar con una meta de 3% (2kg)
Realizar actividad física
MEDIDAS ACTUALES
Adherirse al plan durante 15 días