Universitatea din Petroșani

Facultatea de Mine
Grupa M11
Student Savulescu Manuel Cristian
Materia Educație Fizică și Sport II
Referat

EXERCIŢII LIBERE

Exerciţiile libere sunt cele mai accesibile mijloace de dezvoltare fizică

generală, oferind o gamă mare de combinare a diferitelor mişcări ale
segmentelor corpului.
Ele pot fi executate cu uşurinţă de oricine şi practicate în sală, în clasă, în
aer liber, de pe loc şi din deplasare (mişcări segmentare combinate, cu variante
de mers şi alergare), îngreuierea în mişcare fiind dată de greutatea propriului
corp sau a segmentelor acestuia şi de complexitatea exerciţiilor.
Având o structură simplă, ele sunt învăţate rapid şi pot fi executate şi fără
supravegherea profesorului.
În conţinutul lor, sunt cuprinse:
− exerciţii cu structuri simple;
− exerciţii cu structuri complexe.
• Mişcarea simplă este mişcarea în care intră în acţiune un singur segment sau
grupă musculară.
Exemplu: P.I. Stând:
a. Ridicarea braţului drept înainte
b. Revenire
c. Ridicarea braţului stâng lateral
d. Revenire
• Mişcarea compusă este mişcarea în care intră în acţiune două sau mai multe
segmente.
Exemplu: P.I. Stând depărtat:
1. Îndoirea uşoară a picioarelor, cu ridicarea braţelor înainte
2. Revenire
3. Ridicare pe vârfuri, cu ridicarea braţelor lateral
4. Revenire

COMPLEXE DE EXERCIŢII LIBERE

I P.I. Stând:
1. ridicare pe vârfuri cu ridicarea braţelor prin înainte, sus
2. coborârea braţelor lateral
3. ducerea braţelor înainte, coborâre pe toată talpa
4. revenire cu coborârea braţelor jos

II P.I. Stând:
1. îndoirea picioarelor cu ridicarea braţelor înainte
2. revenire
3. fandare laterală stânga simultan cu ridicarea braţelor lateral
4. revenire
5-8. idem partea dreaptă

III P.I. Stând depărtat, mâinile pe şold:

1. aplecarea trunchiului înainte, cu întinderea braţelor sus
2. revenire
3. extensia trunchiului cu mâinile la ceafă
4. revenire

IV P.I. Stând depărtat, mâinile la ceafă:

1-2 răsucirea trunchiului spre dreapta, arcuire
3-4 răsucirea trunchiului spre stânga, arcuire

V P.I. Stând depărtat:

1-2 ridicarea braţelor prin înainte sus, arcuire
3-4 îndoirea trunchiului la piciorul stâng, arcuire
5-6 ridicarea trunchiului cu braţele sus, arcuire
7-8 îndoirea trunchiului la piciorul drept, arcuire

VI P.I. Stând cu mâinile pe şolduri.

1-3 fandare înainte, cu piciorul drept, arcuire
4– revenire
5-8 idem partea stângă

VII P.I. Stând.

1. sprijin ghemuit
2. ridicare în stând cu trunchiul în extensie, cu braţele sus şi balansarea
piciorului drept, înapoi
3. sprijin ghemuit
4. ridicare în stând cu trunchiul în extensie, cu braţele sus şi balansarea
piciorului stâng, înapoi

VIII P.I. Stând, braţele lateral:

1. balansarea piciorului drept înainte, cu bătaia palmelor sub picior
2. revenire
3. balansarea piciorului stâng înainte, cu bătaia palmelor sub picior
4. revenire

IX P.I. Stând, mâinile pe şolduri:

1. săritură în stând depărtat, cu întinderea braţelor sus şi bătaie din palme
2. săritură în stând, cu bătaia palmelor la spate
3. idem, 1
4. idem, 2
5-8 4 sărituri ca mingea

X. P.I. Stând:
1-2 ridicarea braţelor prin lateral sus-inspiraţie
3-4 coborârea braţelor în lateral jos-expiraţie

Complexul nr. 2
I P.I. Stând:
1. pas lateral cu piciorul drept, mâini pe umeri
2. ridicare pe vârfuri, simultan cu întinderea braţelor lateral şi extensia capului
3. coborâre pe toată talpa, mâini pe umeri
4. revenire
5-8. idem spre partea stângă
4 1,3 2
P.I.

II P.I. Stând:
1. ridicarea braţelor lateral, vârful piciorului drept sprijinit înainte
2. ridicarea braţelor sus şi a piciorului drept înainte
3. coborârea braţelor înainte simultan cu coborârea piciorului drept sprijinit
înainte
4. revenire
5.8. idem cu piciorul stâng

III P.I. Stând depărtat.

1. ridicarea braţelor prin înainte sus
2-3. îndoirea trunchiului înainte cu aşezarea palmelor pe sol, arcuire
4. revenire

IV P.I. Stând depărtat, braţele lateral

1. îndoirea trunchiului spre stânga cu braţul drept sus, braţul stâng la spate
2. revenire
3. îndoirea trunchiului spre dreapta cu braţul stâng sus, braţul drept la spate
4. revenire

V P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri:

1-4. rotare mare de trunchi spre dreapta
5-8. rotare mare de trunchi spre stânga

VI P.I. Aşezat:
1-2. ridicarea braţelor prin înainte sus, arcuire
3-4. îndoirea trunchiului înainte cu arcuire

VII P.I. Aşezat:

1-2. trecere în culcat dorsal cu ridicarea picioarelor la verticală
3-4. revenire

VIII P.I. Culcat facial, mâinile pe sol în dreptul pieptului:

1-3. întinderea braţelor cu extensia trunchiului
4. revenire
5-7. trecere pe genunchi pe călcâi aşezat
8. revenire

IX P.I. Stând, mâini pe şolduri

1-2. două sărituri ca mingea
3. săritură în stând depărtat
4. săritură în stând

X P.I. Stând:
1-2. pas înainte cu piciorul stâng cu ridicarea braţelor prin înainte, sus, inspiraţie
3-4. revenire cu expiraţie

Complexul numărul 3
I P.I. Stând:
1. ridicarea piciorului drept îndoit înainte simultan cu ridicarea braţelor lateral
2. revenire
3-4. idem cu piciorul stâng
86

II P.I. Stând:
1-2. fandare înainte cu piciorul drept, simultan cu ridicarea braţelor înainte sus
3-4. revenire
5-8. idem piciorul stâng

III P.I. Stând:

1-2. pas lateral cu piciorul drept cu ridicarea braţelor lateral şi aplecarea
trunchiului înainte, arcuire
3. ridicarea trunchiului cu braţele lateral
4. revenire
5-8. idem cu piciorul stâng

IV P.I. Stând îndepărtat, mâini pe şolduri:

1. îndoirea trunchiului spre dreapta, simultan cu întinderea braţului stâng sus
2. revenire
3-4. idem partea stângă
5. răsucirea trunchiului spre dreapta cu întinderea braţelor lateral
6. revenire
7-8. idem partea stângă
V P.I. Pe genunchi:
1. întinderea piciorului drept înainte, vârf sprijinit şi ridicarea braţelor lateral
2. revenire
3. întinderea piciorului stâng înainte, vârf sprijinit şi ridicarea braţelor lateral
4. revenire
5. întinderea piciorului drept lateral, vârf sprijinit cu mâini pe şolduri
6. revenire
7. întinderea piciorului stâng lateral, vârf sprijinit cu mâini pe şolduri
8. revenire

VII P.I. Aşezat depărtat:

1-2. ridicarea braţelor prin înainte sus cu arcuire
3-4. îndoirea trunchiului înainte cu arcuire
VI P.I. Culcat dorsal cu sprijin pe antebraţe:
1. ridicarea piciorului drept
2. revenire
3. ridicarea piciorului stâng
4. revenire
5. ridicarea ambelor picioare
6. revenire
7. ridicarea picioarelor depărtate
8. revenire

VIII. P.I. Culcat dorsal:

1. ridicarea trunchiului în aşezat cu piciorul drept îndoit, piciorul stâng ridicat
cu braţele lateral
2. revenire
3-4. idem cu piciorul stâng îndoit

IX P.I. Culcat facial cu sprijinul bărbiei pe mâini:

1. extensia trunchiului cu întinderea braţelor lateral
2. revenire
3. ridicarea picioarelor cu extensia trunchiului şi întinderea braţelor lateral
4. revenire
5. ridicarea simultană a trunchiului şi a picioarelor cu braţele lateral
6. revenire
7-8. idem 5-6

X P.I. Stând:
1. sprijin ghemuit
2. întinderea picioarelor înapoi prin săritură în sprijin culcat facial
3. săritură în sprijin ghemuit
4. revenire în stând

XI P.I. Stând:
1. pas lateral cu piciorul drept simultan cu ridicarea braţelor prin
lateral sus-inspiraţie
2. revenire cu expiraţie

Cerinţe metodice privind predarea exerciţiilor libere

Alegerea exerciţiilor se face în funcţie de obiectivele care

urmează a fi realizate;
- Utilizarea formaţiilor de lucru adecvate;
- Metoda de predare este fragmentat-imitativă, îmbinând eficient explicaţia cu
demonstraţia, numărul de repetări şi corectarea mişcărilor;
- Profesorul va lucra în oglindă şi va folosi terminologia
corectă.

EXERCIŢII CU PARTENER

Exerciţiile cu partener sunt exerciţii atractive, ce ocupă un loc deosebit în

cadrul mijloacelor de care dispune gimnastica de bază.
Efectuarea acestor exerciţii impune participarea a doi executanţi, ceea ce
presupune un anumit nivel de coordonare a mişcărilor, având un puternic
caracter educativ-formativ, orientat spre colaborare, ajutor direct, favorizând
spiritul de întrecere (emulaţie).
În lecţie, exerciţiile cu partener vor fi folosite numai la clasele mai mari
(clasa a VII-a), deoarece elevii trebuie să posede o bună pregătire fizică, pentru
a evita accidentările.
În funcţie de obiectivul urmărit, partenerul poate fi:
- element de îngreunare (de dozare a efortului);
- element de uşurare;
- ajutor direct;
- adversar;
- obstacol;
- punct de sprijin( localizare precisă a mişcărilor).
Exerciţiile cu partener pot fi executate pe loc sau din deplasare, acţiunile
partenerilor pot fi identice, desfăşurându-se simultan sau alternativ. Ele au o
eficienţă crescută, dată de spiritul de întrecere ce-i animă pe executanţi, de
dorinţa de a-şi compara posibilităţile cu cele ale partenerului.
În efectuarea acestor exerciţii, prizele (apucările) sunt variate: apucat de
mâini (sus, jos, lateral, încrucişat), de coate, de talie, de glezne, fiind alese în
funcţie de exerciţiul utilizat.
 Complex de exerciţii cu partener

I P.I. Stând depărtat faţă-n faţă, braţele înainte, sprijin pe palme:

1. îndoirea braţului drept, cu opunere de rezistenţă
2. revenire
3. îndoirea braţului stâng, cu opunere de rezistenţă
4. revenire

II P.I. Stând spate-n spate, de mâini jos apucat:

1. fandare înainte cu piciorul drept
2. revenire
3. fandare înainte cu piciorul stâng
4. revenire

P.I.
III P.I. Stând umăr la umăr, cu faţa în aceeaşi direcţie, braţele dinspre interior
jos, cel exterior sus de mâini apucat:
1. fandare laterală (spre exterior, cu îndoirea trunchiului spre interior)
2. revenire
3-4. idem 1-2
5-8. idem, în partea opusă

IV P.I. Stând depărtat, trunchiul aplecat, braţele sus, mâinile pe

umerii partenerului:
1-2 arcuire cu apăsare pe umeri
3-4 răsucire spre reperul A
5-6 arcuire cu apăsare pe umeri
7-8 răsucire spre reperul B

V P.I. Stând depărtat, spate în spate de mâini sus apucat:

1. îndoirea trunchiului înainte (A), simultan cu extensia trunchiului (B)
2-3 arcuire
4. revenire
5-8. idem, cu partenerul B

VI P.I. Aşezat, sprijinit pe antebraţe, faţă-n faţă, genunchii îndoiţi, talpă-n talpă:
1-2. întinderea picioarelor la verticală
3-4. revenire
VII P.I. Culcat dorsal, cap la cap, braţele lateral, de mâini apucat:
1. ridicare simultană în stând pe omoplaţi
2. menţinere
3-4. revenire lentă
VIII P.I. Culcat facial, faţă-n faţă, braţele sus, de mâini apucat:
1. ridicarea picioarelor şi a trunchiului în extensie
2. întoarcere 180º, prin rulare laterală (A) spre dreapta, (B) spre stânga în culcat
dorsal
3. întoarcere 180º, în sens opus, prin rulare laterală în culcat facial cu corpul în
extensie
4. revenire
5-8. idem, spre partea opusă

IX P.I. Stând faţă-n faţă, piciorul drept ridicat întins înainte, apucat la
nivelul gleznelor, cu mâna stângă a partenerului, mâna liberă pe şold:
1-4. sărituri ca mingea pe loc, pe piciorul stâng
5-8. sărituri cu întoarcere 180º, spre dreapta
1-8. sărituri pe piciorul opus

X P.I. Stând costal, umăr la umăr, faţa în aceeaşi direcţie, braţul din exterior
liber, cel din interior de mâini apucat:
1-2. pas înainte cu piciorul drept, cu ridicarea braţelor sus inspiraţie
3-4. revenire cu expiraţie

Cerinţe metodice privind predarea exerciţiilor cu partener

Exerciţiile cu partener se vor preda după însuşirea exerciţiilor libere, acordându-

se atenţie deosebită următoarelor aspecte:
– partenerii să fie de acelaşi sex, să aibă înălţime, greutate, nivel de pregătire
corespunzătoare;
– dificultatea exerciţiilor să nu fie mai mare decât capacitatea de efort a
executanţilor;
– dispunerea perechilor în formaţie să fie corespunzătoare, astfel încât spaţiul
dintre perechi, în cazul exerciţiilor acrobatice sau de adversitate, să fie suficient
de mare, pentru a se evita accidentele;
– exerciţiile să se desfăşoare sub comanda directă a profesorului (unde este
cazul);
– profesorul va stabili codificarea partenerilor (A şi B, 1 şi 2), precum şi
direcţiile principale ale mişcării, în funcţie de anumite repere;
– descrierea exerciţiilor să fie clară şi concisă.

EXERCIŢII CU OBIECTE PORTATIVE

Exerciţiile cu obiecte portative îmbogăţesc conţinutul exerciţiilor de

dezvoltare fizică generală, amplificând efectul exerciţiilor asupra organismului.
Exerciţiile se pot executa cu obiecte specifice: bastoane, mingi
medicinale, de cauciuc, măciuci, cercuri, gantere, steguleţe, corzi, benzi de
cauciuc, eşarfe, cât şi cu obiecte neconvenţionale (săculeţi umpluţi).
În funcţie de obiectul folosit, exerciţiile pot avea caracter de forţă sau de
mobilitate, necesitând o concentrare a atenţiei asupra manevrării obiectului,
contribuind la dezvoltarea coordonării neuromusculare, permiţând o localizare
bună a mişcărilor la nivelul articulaţiilor.
Prin angrenarea în efort a întregului sistem muscular şi articular, aceste
exerciţii au o mare eficienţă, satisfacţia reuşitei în manevrarea obiectelor creând
o stare emoţională benefică a executanţilor.
Folosirea obiectelor portative în cadrul complexelor de dezvoltare fizică
generală permite un control al ţinutei segmentelor şi al corpului în întregime.
Aceste exerciţii se execută individual, în perechi, grup, din deplasare şi de
pe loc.

EXERCIŢII CU BASTOANE

Exerciţiile cu bastoane prezintă anumite particularităţi date de structura

bastonului (lungime 1,00 – 1,20 m, diametrul 3 cm) şi sunt relativ uşoare, dar
eficiente, mai ales în formarea ţinutei corecte a corpului.
Aceste exerciţii permit o localizare şi o izolare bună a segmentelor, a
articulaţiilor, o direcţie precisă, fiind totodată, un factor limitativ al mişcării.
Exerciţiile cu bastoane pot fi executate de pe loc, din deplasare,
individual, perechi sau grup.
 Manevrarea corectă a bastonului presupune cunoaşterea prizelor: de sus,
de jos, mixt, încrucişat, răsucit, apropiat, depărtat, obişnuit, de capete apucat),
cât şi a poziţiilor lui faţă de corp:
– pe orizontală, apucat cu două mâini (jos, înainte jos, înainte, înainte sus, sus,
înapoi jos) ;
– apucat cu 2 mâini la un capăt: lateral jos, lateral, lateral sus, sus, înainte jos,
înainte, înainte sus;
– bastonul pe verticală, apucat cu o mână sau cu două mâini, cu un braţ întins,
celălalt îndoit;
– bastonul apucat cu un braţ întins, celălalt îndoit
– bastonul apucat cu braţele îndoite pe orizontală
Pot fi executate mişcări de aruncare-prindere, echilibru, coordonare,
exerciţiile având un puternic caracter corectiv, oferind posibilităţi mari de
dezvoltare a mobilităţii articulare.

Complex de exerciţii cu bastoane

I P.I. Stând cu bastonul jos de ambele capete apucat:

1. ridicarea braţelor înainte
2. ridicare pe vârfuri, cu ridicarea braţelor sus
3. coborârea braţelor înainte
4. coborârea braţelor jos

4 1,3 2
P.I.

II P.I. Stând depărtat, bastonul jos de ambele capete apucat:

1. ridicare pe vârfuri, simultan cu ridicarea braţelor sus
2. coborârea bastonului la ceafă, revenire pe toată talpa
3. întinderea braţelor sus, cu ridicare pe vârfuri
4. revenire

III P.I. Stând depărtat, braţele lateral sus, cu bastonul de ambele

capete apucat:
1. aplecarea trunchiului înainte
2. răsucirea trunchiului spre dreapta
3. răsucirea trunchiului spre stânga
4. revenire

IV P.I. Stând depărtat, braţele lateral sus, cu bastonul de ambele capete apucat:
1. îndoirea trunchiului spre dreapta cu îndoirea braţelor, bastonul la omoplaţi
2. revenire
3. îndoirea trunchiului spre stânga cu îndoirea braţelor, bastonul la omoplaţi
4. revenire
5. aplecarea trunchiului înainte
6. îndoirea trunchiului înainte
7. aplecarea trunchiului înainte
8. revenire

V. P.I. Pe genunchi, pe călcâi aşezat, cu bastonul pe coapse, de capete apucat:

1-3. ridicare pe genunchi, cu extensie mare de trunchi
4. revenire

VI. P.I. Aşezat cu bastonul sus de capete apucat:

1-2. coborârea braţelor simultan cu trecerea piciorului drept peste baston
3-4. revenire în poziţie iniţială
5-8. idem cu piciorul stâng

VII. P.I. Culcat dorsal, braţele lateral sus, cu bastonul de ambele capete apucat:
1. ridicarea trunchiului simultan cu ridicarea piciorului drept
2. revenire
3. ridicarea trunchiului simultan cu ridicarea piciorului stâng
4. revenire
5. ridicarea simultană a trunchiului şi picioarelor în echer
6. revenire
7. idem, pct.5
8. revenire

VIII. P.I. Culcat facial, braţele lateral sus, cu bastonul de ambele capete apucat:
1. ridicarea trunchiului şi a picioarelor în extensie
2-3. menţinere
4. revenire

IX P.I. Stând, mâini pe şolduri, bastonul aşezat pe sol:

1-8. sărituri ca mingea de-o parte şi de alta a bastonului, cu avansare şi revenire.
X P.I. Stând cu bastonul jos de ambele capete apucat:
1-2. ridicare pe vârfuri cu ridicarea braţelor sus-inspiraţie
3-4. revenire cu expiraţie

Cerinţe metodice privind predarea exerciţiilor cu bastoane

Pentru ca aceste exerciţii să fie eficiente, trebuie respectate următoarele

cerinţe metodice:
– spaţiile de lucru dintre executanţi să fie mari, pentru a se evita accidentările;
– colectivul va lucra sub comanda profesorului;
– în vederea creşterii eficienţei exersării, se va pune accent pe manevrarea
corectă a bastonului prin precizarea prizelor, cu scopul obţinerii unei localizări
precise a mişcărilor.

EXERCIŢII CU MINGI MEDICINALE

Exerciţiile cu mingea medicinală angrenează în acţiune întregul sistem

muscular şi articular al executanţilor, oferind o dozare precisă a efortului,
deoarece se cunoaşte greutatea mingii. Se pot executa exerciţii de aruncare,
prindere, ridicări, coborâri, rulări, rotări combinate cu mişcări ale segmentelor.
Exerciţiile cu mingea medicinală se execută individual, cu partener şi în
grup, sunt atractive, iar când sunt practicate sub formă de joc, influenţează
starea emoţională şi de emulaţie a executanţilor.

Complex de exerciţii cu mingea medicinală

I P.I. Stând cu mingea ţinută jos, cu ambele mâini:

1. îndoirea uşoară a picioarelor, cu ridicarea braţelor înainte
2. întinderea picioarelor cu ridicarea braţelor sus
3. îndoirea uşoară a picioarelor cu coborârea braţelor înainte
4. revenire
4 1,3 2
P.I.

II P.I. Stând depărtat, mingea ţinută jos cu ambele mâini:

1-2. rotarea braţelor spre dreapta, în plan frontal
3-4. idem, 1-2
5-6. rotarea braţelor spre stânga, în plan frontal
7-8. idem, 5-6

III P.I. Stând depărtat, mingea ţinută la ceafă, cu ambele mâini:

1. aplecarea trunchiului înainte
2. întinderea braţelor sus
3. îndoirea braţelor cu mâinile la ceafă
4. revenire

IV P.I. Stând depărtat, cu braţele sus, mingea ţinută cu ambele mâini:

1. fandare spre dreapta, cu îndoirea trunchiului spre stânga
2. revenire
3. fandare spre stânga, cu îndoirea trunchiului spre dreapta
4. revenire

V P.I. Pe genunchi, pe călcâi aşezat, mingea ţinută cu ambele mâini pe coapse:

1-3. ridicare pe genunchi şi extensia mare a trunchiului, cu braţele sus
4. revenire

VI P.I. Aşezat cu braţele sus, mingea ţinută cu ambele mâini:

1. îndoirea trunchiului înainte
2. revenire
3. îndoirea picioarelor cu coborârea braţelor înainte
4. revenire
VII P.I. Culcat dorsal, cu braţele sus, mingea ţinută între glezne:
1. ridicarea picioarelor peste cap şi aşezarea mingii în mâini
2. revenire în culcat dorsal
3. ridicarea trunchiului şi îndoirea lui înainte, cu aşezarea mingii între glezne
4. revenire în culcat dorsal

VIII P.I. Sprijin culcat înainte pe minge:

1. îndoirea braţelor
2. revenire

IX P.I. Stând cu mingea ţinută între glezne:

1-8. sărituri pe loc
1-4. sărituri cu deplasare înainte
5-8. sărituri cu deplasare înapoi

X P.I. Stând, mingea ţinută jos cu ambele mâini:

1-2. ridicarea braţelor sus-inspiraţie
3-4. coborârea braţelor-expiraţie

Cerinţe metodice privind predarea exerciţiilor

cu mingi medicinale

Pentru buna desfăşurare a lecţiilor în care se execută exerciţii cu mingi

medicinale, trebuie respectate următoarele cerinţe:
– existenţa unui număr corespunzător de mingi;
– dacă se lucrează cu partener, acesta trebuie să aibă aceeaşi talie şi aceeaşi
pregătire fizică;
– greutatea mingilor va fi aleasă în funcţie de vârsta şi nivelul de pregătire ale
executanţilor;
– exerciţiile se vor executa sub comanda profesorului, pentru a preveni
producerea accidentelor;
– exerciţiile se pot executa din deplasare (variante de mers, de alergare, printre
şi peste mingi) şi pe loc;
– la exerciţiile în perechi, distanţa dintre parteneri trebuie să fie în concordanţă
cu particularităţile executanţilor;
– exerciţiile pot fi practicate sub formă de joc, influenţând starea emoţională şi
de emulaţie a elevilor

EXERCIŢII CU ŞI LA APARATE SPECIALE

Exerciţiile cu aparate speciale ocupă un loc important în pregătirea fizică

a elevilor, cât şi a sportivilor de performanţă.
Aparatele folosite sunt:
1. în şcoală:
- banca de gimnastică
- scara fixă
2. în sportul de performanţă:
- helcometru
- banca cu cărucior rulant
- banca curbată
Exerciţiile din această categorie sunt dinamice, atractive, în comparaţie
cu exerciţiile libere (care, uneori, sunt monotone), contribuind la prevenirea şi
corectarea deficienţelor fizice.

Ele asigură o influenţare selectivă în efort a grupelor musculare pe care

dorim să le dezvoltăm, permiţând o localizare precisă, gradată şi o dozare
corespunzătoare a efortului.

EXERCIŢII LA SCARĂ FIXĂ

Exerciţiile la scară fixă, prin varietatea lor, prin posibilităţile mari de

dozare a efortului şi de alternare a poziţiilor de lucru, au un efect deosebit
fiziologic asupra organismului. Ele pot fi executate din stând, aşezat, culcat,
atârnat, sprijinit, permiţând executarea lor cu amplitudine mare, realizând o
localizare şi izolare bună a articulaţiilor. Eficiente pentru corectarea
deficienţelor sunt exerciţiile execute din atârnat, în combinaţie cu alte aparate:
banca de gimnastică, lada, capra, bârna şi oferă posibilităţi nelimitate de
organizare a parcursurilor aplicative.
Scara fixă poate fi folosită ca aparat de sprijin sau de fixare a unor
segmente în învăţarea unor elemente acrobatice statice, stând pe mâini, stând pe
cap, pod, cumpănă, sfoară.
Exerciţiile la scară fixă sunt sistematizate astfel:
– exerciţii individuale;
– exerciţii în perechi;
– exerciţii combinate cu folosirea altor aparate şi obiecte portative.

Complex de exerciţii la scară fixă

I P.I. Stând pe prima şipcă a scării fixe, braţele îndoite cu mâinile apucat la
nivelul pieptului:
1. întinderea braţelor
2. revenire
3. întinderea braţelor cu îndoirea trunchiului înainte
4. revenire
1,4 2,3
P.I.

II P.I. Stând cu spatele la scara fixă, apucat de şipcă la nivelul bazinului:

1. fandare înainte cu piciorul drept
2. revenire
3. fandare înainte cu piciorul stâng
4. revenire

III. P.I. Stând lateral cu umărul drept lipit de scara fixă, cu mâna dreaptă apucat
de şipcă la nivelul coapsei, cu mâna stângă apucat de şipcă la nivelul bărbiei:
1-2. fandare laterală cu piciorul drept, cu îndoirea trunchiului spre stânga
3-4. revenire
5-8. idem cu piciorul stâng

IV. P.I. Stând cu faţa la scara fixă, piciorul drept întins sprijinit pe scară, la
înălţimea bazinului, braţele sus:
1-2. extensia braţelor, cu arcuire
3-4. îndoirea trunchiului înainte, cu arcuire
5-6. ridicarea trunchiului cu extensia braţelor şi arcuire
7-8. îndoirea trunchiului la piciorul de bază, cu arcuire
Acelaşi exerciţiu se execută şi cu piciorul stâng întins sprijinit pe scara
fixă.
V. P.I. Stând cu piciorul drept sprijinit întins pe scara fixă, mâini pe şolduri:
1– 3. îndoirea piciorului stâng cu arcuire
4. revenire
5-8. idem, cu celălalt picior.

VI P.I. Aşezat cu spatele la scara fixă, genunchii îndoiţi şi depărtaţi, braţele sus,
cu mâinile de şipcă apucat:
1-3. ridicare în pod, cu arcuire
4. revenire
VII P.I. Atârnat dorsal:
1. îndoirea picioarelor cu genunchii la piept
2. întinderea picioarelor înainte
3. îndoirea picioarelor
4. revenire
5. ridicarea piciorului drept înainte
6. revenire
7-8. idem piciorul stâng

VIII P.I. Atârnat facial de ultima şipcă:

1-2. ridicarea picioarelor şi extensia trunchiului
3-4. depărtarea picioarelor
5-6. apropierea picioarelor
7-8. revenire

IX P.I. Stând cu faţa la scara fixă, mâinile apucat la nivelul pieptului:

1. săritură pe prima şipcă
2. revenire
3. săritură pe şipca a doua
4. revenire
Se pot executa sărituri din şipcă în şipcă şi apoi coborâre prin sărituri din şipcă-
n şipcă.

X P.I. Stând cu umărul stâng la scara fixă, braţul stâng îndoit cu mâna pe şipcă:
1-2. pas înainte cu piciorul stâng, cu ridicarea braţului drept prin înainte sus-
inspiraţie
3-4. revenire cu expiraţie

Cerinţe metodice privind predarea exerciţiilor la scară fixă

În alcătuirea complexelor de exerciţii fizice, trebuie să se ţină seama de:

– creşterea gradată a efortului, prin angrenarea succesivă a tuturor segmentelor
corpului şi a grupelor musculare în efort;
– folosirea exerciţiilor cu caracter dinamic şi static;
– exerciţiile de forţă să alterneze cu exerciţiile de mobilitate activă sau pasivă şi
de relaxare;
– în cazul exerciţiilor efectuate din atârnat, trebuie precizată modalitatea de
coborâre (din şipcă în şipcă, fără săritură), pentru a evita accidentările;
– poziţia profesorului în timpul exersării trebuie să-i permită supravegherea
întregului colectiv, precum şi posibilitatea de a face corectările necesare.

EXERCIŢII CU, PE ŞI LA BANCA DE GIMNASTICĂ

 Banca de gimnastică oferă posibilităţi variate de folosire, fiind un aparat
multifuncţional de origine suedeză, care permite executarea atât a mişcărilor cu
caracter de forţă, cat şi a celor cu caracter de mobilitate.
Exerciţiile executate cu şi la banca de gimnastică prezintă o mare
diversitate, fiind accesibile tuturor colectivelor de elevi. Banca poate fi folosită
ca aparat de sprijin pentru segmentele corpului, ca suport de îngreuiere, ca
mijloc ajutător pentru sărituri, căţărări, exerciţii de echilibru şi transport, ca
mijloc pentru organizarea parcursurilor aplicative.
La acest aparat, se pot executa exerciţii:
- la banca de gimnastică;
- pe banca de gimnastică;
- cu banca de gimnastică;
- peste banca de gimnastică;
- printre băncile de gimnastică.
Exerciţiile de gimnastică cu banca de gimnastică se împart în
două grupe:
1. exerciţii pentru prelucrarea analitică şi selectivă a aparatului locomotor,
folosind exerciţii individuale, cu partener, în grup, exerciţii cu îngreuiere (mingi
medicinale, bastoane, greutăţi);
2. exerciţii pentru formarea deprinderilor motrice de bază şi aplicative: mers,
alergare, sărituri, căţărare, târâre, transport, şi parcursuri aplicative.

Complex de exerciţii pe şi la banca de gimnastică

I P.I. Stând cu umărul stâng la bancă:

1. îndoirea piciorului stâng şi aşezarea lui pe bancă, mâini pe umeri
2. ridicare în stând pe bancă, prin întinderea piciorului stâng şi apropierea
piciorului drept, braţele întinse sus
3. pas lateral cu piciorul stâng, mâini pe umeri
4. revenire
5-8. idem, cu piciorul drept

II P.I. Stând cu umărul stâng la bancă, piciorul stâng întins sprijinit pe bancă,
mâini pe şolduri:
1-2. îndoirea trunchiului spre bancă, cu arcuire
3-4. îndoirea trunchiului, spre exterior
Se repetă şi cu piciorul drept pe bancă.

III P.I. Aşezat transversal pe bancă, picioarele îndoite, braţele întinse înainte, cu
mâinile pe umerii partenerului:
1-2. rotarea braţului drept pe jos în plan sagital
3-4. rotarea braţului stâng pe jos în plan sagital
5. răsucirea trunchiului spre dreapta, cu ducerea braţului drept lateral
6. revenire
7. idem, spre partea stângă
8. revenire

IV P.I. Aşezat longitudinal, mâinile pe bancă:

1. îndoirea picioarelor în aşezat ghemuit
2. întinderea picioarelor în aşezat echer
3. idem, 1
4. revenire în P.I.

4 1,3 2
P.I.

V. P.I. Sprijin culcat facial, cu mâinile pe bancă:

1. îndoirea braţelor cu ridicarea piciorului drept înapoi
2. întinderea braţelor în sprijin culcat
3. idem, cu piciorul stâng
4. revenire în P.I.

VI. P.I. Aşezat longitudinal, cu spatele la bancă, braţele îndoite, cu

mâinile sprijinite de marginea apropiată a băncii:
1-3. întinderea braţelor cu extensia corpului în sprijin culcat dorsal
4. revenire

VII. P.I. Culcat facial longitudinal pe bancă, vârfurile picioarelor

sprijinite pe sol, braţele întinse sus, sprijinite pe sol:
1. ridicarea trunchiului şi a picioarelor în extensie
2-3. menţinere
4. revenire

VIII P.I. Culcat dorsal cu capul spre bancă, mâinile apucă marginea depărtată a
băncii:
1-2. ridicarea picioarelor la verticală
3-4. revenire
5-6. ridicarea băncii de pe sol şi aşezarea ei pe coapse
7-8. revenire

IX. P.I. Stând depărtat transversal, mâini pe şolduri:

1. săritură în stând pe bancă
2. săritură în stând depărtat

X P.I. Aşezat transversal pe bancă, picioarele depărtate:

1-2. ridicarea braţelor prin lateral sus-inspiraţie
3-4. revenire cu expiraţie

Cerinţe metodice privind predarea exerciţiilor

cu banca de gimnastică

– exerciţiile vor fi selecţionate pentru a asigura angrenarea gradată în efort a

grupelor musculare;
– alternarea exerciţiilor individuale cu cele de grup sub formă de întrecere;
– executanţii vor fi repartizaţi după înălţime şi grad de pregătire
– exerciţiile de ridicare vor fi folosite doar la clasele mari;
– spaţiul de lucru să fie mare, amenajat la începutul lecţiei, iar băncile să aibă o
bună stabilitate.

Cerinţe metodice de elaborare a programelor de

influenţare selectivă a aparatului locomotor

Pentru atingerea obiectivelor pe care le reprezintă exerciţiile de dezvoltare fizică

generală în alcătuirea programelor (complexelor) de exerciţii, este necesar să fie
respectate anumite cerinţe metodice:
- programul va cuprinde 10-12 exerciţii;
- exerciţiile se execută în 4 sau 8 timpi, în funcţie de complexitate, cu
numărătoare sau cu acompaniament muzical;
- exerciţiile se execută de 3-4 ori în funcţie de complexitatea lor;
- exerciţiile în program vor fi structurate prin angrenarea segmentelor
corpului, într-o succesiune logică (de sus în jos), cu exerciţii simple
pentru braţe şi picioare, prelucrarea grupelor musculare ale gâtului şi
braţelor, apoi ale trunchiului şi, în final, cu cele ale membrelor inferioare,
simultan cu prelucrarea articulaţiilor scapulo-humerală, coloana
vertebrală, articulaţia coxo-femurală;
- creşterea gradată a efortului prin folosirea la început a exerciţiilor simple,
accesibile, cu amplitudine moderată şi viteză redusă efectuate cu un
segment sau cu ambele în acelaşi timp, din poziţia stând, apoi să se
urmărească creşterea treptată a amplitudinii mişcărilor;
- în continuare se folosesc mişcări mai complexe efectuate cu două sau mai
multe segmente ale corpului în acelaşi plan sau în planuri diferite cu
poziţii ale corpului din ce în ce mai joase, până se ajunge la poziţia
culcat;
 - complexele se termină cu exerciţii executate din poziţia stând, ale căror
mişcări de bază sunt săriturile;
- exerciţiile se aleg în funcţie de nivelul de pregătire, sex şi vârstă ale
executanţilor;
- obligativitatea folosirii a 3-4 exerciţii pentru prevenirea instalării
deficienţelor fizice;
- exerciţiile vor urmări realizarea parametrilor bazelor generale ale
mişcărilor: direcţie precisă, amplitudine maximă, ritm şi tempou
corespunzător, grad de încordare optim, expresivitate, execuţie corectă
specifică gimnasticii;
- obligativitatea lucrului simetric;
- continuitate în aplicarea complexelor de exerciţii prin exersarea lor pe
parcursul a 6-8 lecţii.

Indicaţii metodice privind predarea exerciţiilor de dezvoltare

fizică generală

Predarea exerciţiilor de dezvoltare fizică generală constituie o activitate

complexă pentru profesor şi cuprinde mai multe acţiuni:
1. Transmiterea informaţiei prin explicaţie şi demonstraţie; explicaţia trebuie să
fie scurtă, clară, utilizând terminologia corectă, tonul vocii să fie plăcut,
mobilizator, iar prin demonstraţia realizată în oglindă să se formeze imaginea
clară a exerciţiului. În funcţie de nivelul colectivului, explicaţia şi demonstraţia
exerciţiilor se pot desfăşura simultan sau succesiv. În predarea acestor exerciţii,
se foloseşte metoda fragmentat-imitativă, ce combină eficient explicaţia cu
demonstraţia; descrierea exerciţiilor trebuie să cuprindă poziţia iniţială,
descrierea mişcării, segmentul, direcţia şi poziţia finală.
2. Exersarea şi conducerea exersării se realizează prin numărătoare, bătăi din
palme, semnale sonore sau prin muzică.
Exersarea se poate desfăşura prin mai multe modalităţi:
– exersare frontală dirijată de profesor;
– exersare individuală după indicaţia profesorului;
– exersare după înregistrări pe casete video.
3. Observaţii generale şi particulare privind calitatea execuţiei şi corectarea
greşelilor.
Profesorul observă greşelile executanţilor, făcând corectările necesare
prin observaţii generale sau particulare. Acest lucru este greu de realizat în
timpul conducerii execuţiei, presupunând experienţă şi un simţ al ritmului
deosebit din partea profesorului.
Pentru înlăturarea monotoniei în exersare, se recomandă folosirea variată
a formaţiilor de lucru, precum şi schimbarea direcţiei de orientare prin întoarceri
(la stânga, la dreapta, jumătate-stânga, jumătate-dreapta).