COLEGIO EL LIBERTADOR

ACTIVIDADES DE DESARROLLO EN CASA

EDUCACIÓN FÍSICA TERCER PERIODO- ACTIVIDAD 3.

Profesores: LEIDY CARDOZO, CAMILO GARZON,
GABRIEL VELEZ

TEMA: ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA VIDA

OBJETIVO: El estudiante comprende la importancia de la

actividad física planificada y estructurada y los beneficios para la
salud y la vida, aplicando técnicas específicas en el desarrollo de
ejercicios para la zona “core” de nuestro cuerpo

Evaluación: Ten en cuenta las explicaciones dadas en la guía, se

deben realizar los ejercicios sugeridos en las fotos y llenar las dos
tablas anotando en ellas los resultados que obtuviste en cada
ejercicio, manda a los profesores fotos de las dos tablas y dos
fotos de los ejercicios que prefieras.
RECUERDEN QUE CONTAMOS CON SU HONESTIDAD, YA
QUE EL BENEFICIO ES PARA CADA UNO DE USTEDES.
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 Músculos del core
ENTRENAMIENTO DE ZONA ¨CORE¨O ABDOMINAL.

A continuación, hablaremos de la Zona “CORE” de nuestro cuerpo, core es una

palabra en inglés que significa núcleo, y comprende los músculos, abdominales,
lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la espalda. (ver
Figura2.musculos del core)
De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de fuerza de tu cuerpo,
además te ayudan a mejorar tu equilibrio postura, y protegen muchos órganos
internos, la mayor parte de los deportes utilizan a estos grupos musculares para
su práctica y correcto desempeño. La idea es entrenar esta zona que conecta
con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que
todo tu peso no caiga sobre tu cuerpo, mejores tu postura y evites para el futuro
lesiones que pueden afectar tu calidad de vida.
A continuación, te sugerimos trabajar los siguientes ejercicios encaminados a
fortalecer esta zona, recuerda no excederte todos tenemos capacidades físicas
que podemos mejorar con entrenamiento y dedicación.
Necesitas para poder trabajar un espacio libre de objetos y paredes que te
puedan lastimar, una colchoneta o una cobija en su defecto, hidratación y si
puedes hacerla en compañía de algún familiar seria agradable y si no, tú puedes
realizarla solo.
Esta rutina deberás realizarla tres veces a la semana preferiblemente LUNES,
MIERCOLES Y VIERNES por dos semanas.
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 RUTINA PARA FORTALECER LA ZONA ABDOMINAL Y LOS GLUTEOS.
ELEVACION DE PIERNAS
Acostado sobre una colchoneta
elevar las piernas lo más estiradas
posibles apretando siempre el
abdomen, con las palmas siempre
apoyadas en el piso.
SALTOS CON SOGA PIE
JUNTO
A pie junto con una soga o cuerda
trato de saltar la mayor cantidad de
veces en el tiempo establecido,
siempre apretando el abdomen con
cada salto realizado.
PLANCHA LATERAL
Túmbate de lado. Colócate sobre el
codo inferior y el lateral del pie. Eleva
las caderas en el aire, formando una
línea recta entre los tobillos las caderas
y los hombros. Aprieta el abdomen
siempre.
PLANCHA ABDOMINAL
Es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio
peso para tensar los músculos. Coloca tu
cuerpo apoyado en los antebrazos y las
puntas de los pies tratando de estar lo más
derecho posible. Mantener la posición el
tiempo establecido.
ESCALADOR
Comience con el cuerpo en posición de
flexión de brazos, mantenga los dedos de
los pies tocando el piso, suba una rodilla
hacia el centro del estomago y luego alterne
rápidamente las piernas.
ESTRELLAS O JUMPING JACKS
Primero, sitúate de pie con los pies juntos y los
brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego,
salta con las piernas y los pies a los lados, mientras
levantas los brazos por encima de la cabeza.
 NOTA: No olviden calentar antes de empezar, es importante preparar el cuerpo para la actividad física y por
supuesto estirar al terminar, para minimizar molestias posteriores al esfuerzo.

Desarrollo de la actividad: En los siguientes cuadros encontraran dos espacios enumerados con 1 y 2 en la columna de semana, la
idea es que cada ejercicio lo realices dos veces, la primera semana por intervalo de 40 segundos con un descanso de un minuto, y
la segunda semana debes hacer cada ejercicio por 50 segundos con un descanso de un minuto, debes registrar tus resultados con
honestidad y colocar los datos reales obtenidos en cada ejercicio.

LUNES MIERCOLES VIERNES

SEMANA

EJERCICIOS
1

Tiempo Rep. Tiempo Rep. Tiempo Rep.

1 40 seg 40 seg. 40 seg.
ELEVACIÓN DE PIERNAS
2 40 seg. 40 seg. 40 seg.
1 40 seg. 40 seg. 40 seg.
PLANCHA LATERAL
2 40 seg. 40 seg. 40 seg.
1 40 seg. 40 seg. 40 seg.
ESCALADOR
2 40 seg. 40 seg. 40 seg.
1 40 seg. 40 seg. 40 seg.
SALTOS CON SOGA PIE JUNTOS
2 40 seg. 40 seg. 40 seg.
1 40 seg. 40 seg. 40 seg.
PLANCHA ABDOMINAL
2 40 seg. 40 seg. 40 seg.
1 40 seg. 40 seg. 40 seg.
ESTRELLAS O JUMPING JACKS
2 40 seg. 40 seg. 40 seg.
 LUNES MIERCOLES VIERNES

SEMANA
EJERCICIOS

2
tiempo Rep. Tiempo Rep. Tiempo Rep.
1 50 seg 50 seg. 50 seg.
ELEVACIÓN DE PIERNAS
2 50 seg. 50 seg. 50 seg.
1 50 seg. 50 seg. 50 seg.
PLANCHA LATERAL
2 50 seg. 50 seg. 50 seg.
1 50 seg. 50 seg. 50 seg.
ESCALADOR
2 50 seg. 50 seg. 50 seg.
SALTOS CON SOGA PIE 1 50 seg. 50 seg. 50 seg.
JUNTOS 2 50 seg. 50 seg. 50 seg.
1 50 seg. 50 seg. 50 seg.
PLANCHA ABDOMINAL
2 50 seg. 50 seg. 50 seg.
1 50 seg. 50 seg. 50 seg.
ESTRELLAS O JUMPING JACKS
2 50 seg. 50 seg. 50 seg.

¡ATENCION¡ RECUERDA ENVIARLE A TU MAESTRO LAS EVIDENCIAS DE LAS ACTIVIDADES.

GABRIEL VELEZ LEIDY CARDOZO CAMILO GARZON
gvema74@yahoo.es profeleydidancing@gmail.com Códigos Class Room
601,602,603,604,605,606 801,802,803,804,805 705: cb75ps4
701,702,703,704 901,902,903,904,905 1001:xmxypfb 1101: jni3y65
1002: v2tl37d 1102: ygu5t2m
1003:7vic2g7 1103: onmkxdv
1004: pm6ecsp 1104: cam7ihk
1005: svn2nj4