No debe confundirse con la familia de cetáceos Balaenopteridae, también conocidos como

músculos.

Músculo

Imagen lateral de la cabeza y cuello en la que pueden

observarse diferentes músculos estriados.

TA A04.0.00.000

 Aviso médico 

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En biología, los músculos son estructuras o tejidos existentes en el ser humano y en la

mayoría de los animales que tienen la capacidad de generar movimiento al contraerse y
relajarse, los músculos siempre actúan en pares antagónicos. 1 El tejido que forma el músculo
se llama tejido muscular y está formado por células especializadas llamadas miocitos que
tienen la propiedad de aumentar o disminuir su longitud cuando son estimuladas por impulsos
eléctricos procedentes del sistema nervioso.
Existen tres tipos de tejido muscular:

 Tejido muscular estriado que constituye los músculos voluntarios.

 Tejido muscular cardíaco que forma el corazón.
 Tejido muscular liso: que se encuentra principalmente en la pared del aparato
digestivo, bronquios, vasos sanguíneos, vejiga urinaria y útero.2
 En el cuerpo humano y en todos los vertebrados, los músculos estriados están unidos al
esqueleto por medio de los tendones y son los responsables de la ejecución de los
movimientos corporales voluntarios. El músculo cardíaco y el músculo liso se contraen de
forma automática por los impulsos que reciben a través del sistema nervioso autónomo.
La unidad funcional y estructural del músculo esquelético es la fibra muscular o miocito, varias
fibras musculares se agrupan para formar un fascículo, varios fascículos se reúnen y forma el
músculo completo que está envuelto por una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia. El
cuerpo humano contiene aproximadamente 650 músculos estriados.

Índice

 1Etimología
 2Propiedades del tejido muscular
 3Tipos de tejido muscular
o 3.1Tejido muscular estriado o esquelético
o 3.2Tejido muscular liso
o 3.3Tejido estriado cardíaco
 4Contracción muscular
 5Tipos de contracción
 6Fibra muscular esquelética
o 6.1Tipos de fibras musculares esqueléticas
 7Los sistemas energéticos
 8Estructura general del músculo estriado
 9Funciones del músculo
 10Fuerza muscular
 11Composición química del tejido muscular
 12Atrofia e hipertrofia muscular
 13Enfermedades musculares
 14Véase también
 15Referencias
 16Bibliografía
 17Enlaces externos

Etimología[editar]
La palabra músculo proviene del diminutivo latino musculus, formado por mus (ratón) y la
terminación diminutiva -culus, porque en el momento de la contracción, los romanos lo
comparaban con un pequeño ratón, debido a la forma que adquiere durante este proceso.

Propiedades del tejido muscular[editar]

Contracción y relajación del músculo cardíaco.

El tejido muscular está formado por células llamadas miocitos y tiene cuatro propiedades
principales que lo diferencian del resto de los tejidos: 23

 Excitabilidad eléctrica. El tejido muscular recibe impulsos eléctricos del sistema

nervioso y responde a los mismos generando movimiento.
 Contractibilidad. Se define como la capacidad de acortamiento que provoca una
tensión llamada fuerza de contracción. Si la tensión producida supera la resistencia, se
produce un movimiento que será diferente dependiendo del lugar en el que esté situado el
músculo.
 Extensibilidad. Es la capacidad del músculo para extenderse sin sufrir daño alguno.
Esta propiedad puede apreciarse en la capa muscular del estómago que se distiende
considerablemente cuando el estómago se llena de comida durante el proceso de
digestión.
 Elasticidad. Se refiere a la capacidad del tejido muscular para volver a su longitud
original después del proceso de contracción o tras su estiramiento.
Si se compara el tejido muscular con otros tejidos como el tejido óseo que forma los huesos,
puede comprenderse fácilmente la importancia de estas cuatro propiedades. El tejido óseo no
es excitable eléctricamente, tampoco tiene capacidad de contraerse o variar de forma. No es
extensible, si sufre un alargamiento se rompe provocando una fractura.

Tipos de tejido muscular[editar]

Tejido muscular estriado o esquelético[editar]
Artículo principal: Músculo esquelético

Microfotografía de fibras musculares esqueléticas.

Es el encargado del movimiento de los esqueletos axial y apendicular, y del mantenimiento de

la postura o posición corporal. Gracias al músculo estriado podemos realizar los movimientos
voluntarios, mover el tronco y las extremidades, andar, saltar, correr, levantar objetos,
masticar y mover los ojos en todas direcciones. Cada músculo estriado o esquelético se fija en
los huesos por medio de prolongaciones fibrosas llamadas tendones y está rodeado por una
membrana que recibe el nombre de aponeurosis.4
La unidad fundamental que constituye el músculo esquelético es la fibra muscular. Cada una
de ellas es en realidad una célula de forma cilíndrica muy larga que posee numerosos núcleos
situados en su periferia. Un grupo de fibras se agrupan para formar un fascículo, varios
fascículos se unen y originan el músculo completo. 4 5

Tejido muscular liso[editar]

Artículo principal: Músculo liso

Diagrama en el que se observa el mecanismo de contracción de la fibra muscular lisa.

El tejido muscular liso a diferencia del esquelético no participa en los movimientos voluntarios.
Se encuentra en la pared de las estructuras internas huecas, incluyendo la pared del tubo
digestivo, vesícula biliar, vasos sanguíneos, vías aéreas, bronquios, uréteres, vejiga
urinaria y útero. También existe músculo liso en la piel asociado a los folículos pilosos y en el
ojo donde tiene la función de contraer y dilatar la pupila y permitir el enfoque variando la forma
del cristalino. Recibe su nombre porque si se observa al microscopio una muestra de tejido, no
son visibles estriaciones, razón por la que se le llama liso. Los músculos lisos del organismo
realizan funciones de gran importancia y se contraen o relajan de manera automática en
respuesta a estímulos nerviosos generados por el sistema nervioso autónomo. 2
Las fibras musculares lisas son más cortas que las esqueléticas y poseen un único núcleo,
cuentan con filamentos internos que son de dos tipos: gruesos y finos. Estos filamentos no
tienen una distribución compacta por lo que no existen estriaciones visibles. La contracción de
la fibra lisa se basa en los mismos principios que en el músculo esquelético, pero tiene
algunas propiedades particulares, es de inicio más lento pero de mayor duración que en el
músculo esquelético y además las fibras puede estirarse o acortarse en un grado mucho
mayor sin perder su capacidad contráctil. 2
La musculatura lisa del útero es la que hace posible el proceso del parto, durante el mismo el
útero se contrae periódicamente con intensidad creciente que alcanza su máximo durante el
periodo expulsivo. 6

Tejido estriado cardíaco[editar]

Artículo principal: Miocardio
El músculo cardíaco forma el miocardio y representa el 75% del volumen total del corazón.

Es de naturaleza estriada modificada y de control involuntario. Está presente únicamente en el

corazón y genera los movimientos por los que este órgano impulsa la sangre a través
del sistema circulatorio. El 75% del volumen total del corazón es músculo. El tejido muscular
cardíaco tiene algunas características especiales, las células que lo componen están
ramificadas y disponen de unas estructuras llamadas discos intercalares que unen los
extremos de dos miocitos colindantes, de tal forma que el órgano se contrae de forma
sincronizada. 7La regulación de la fuerza y velocidad de contracción es involuntaria y se
realiza a través del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso simpático tiene una
acción positiva aumentando la frecuencia de las contracciones, mientras que el estímulo
del sistema nervioso parasimpático tiene la acción contraria.

Contracción muscular[editar]
La contractibilidad es la propiedad que tienen las fibras musculares para acortarse y hacerse
más gruesas. Ello es posible porque cada célula contiene numerosos filamentos que están
formados de dos proteínas diferentes llamadas actina y miosina, ambos tipos tienen aspecto
diferente, los filamentos de actina son delgados y de color claro, mientras que los de miosina
son de color oscuro y gruesos. Se alternan entre sí, imbricados como cuando se entrelazan
los dedos de las manos.4
Según el modelo del filamento deslizante, en situación de reposo la fibra muscular presenta un
grado moderado de solapamiento entre los filamentos de actina y miosina, en estado de
contracción el solapamiento aumenta, mientras que si se produce una elongación muscular el
solapamiento disminuye y puede llegar a ser nulo. 8
Mecanismo de contracción en el músculo estriado.

Tipos de contracción[editar]

Tipos de contracción
La contracción isométrica o estática no genera movimiento, pero existe tensión en el músculo y gasto
energético.

La contracción isotónica o dinámica genera movimiento.

Los músculos esqueléticos están unidos por sus extremos a los huesos mediante tendones.
Por ello existe una resistencia que el músculo debe vencer para poder acortarse. Cuando la
resistencia es superior a la tensión que se establece en el músculo activado, este no se puede
acortar y no se produce movimiento, mientras que cuando la resistencia es inferior a la tensión
generada se produce un acortamiento que será más rápido cuanto menor sea la carga. El
término contracción se utiliza aquí para designar el desarrollo de tensión en el músculo, pero
no implica necesariamente que este se acorte, pues ello depende de la resistencia externa
que exista. Con base en lo expuesto pueden existir varios tipos de contracciones,
dependiendo de si generan o no movimiento: 9

 Contracción isométrica o estática. En este tipo de contracción la tensión del músculo

no supera la resistencia a vencer. El músculo no disminuye su longitud y no se genera
movimiento, aunque si existe un gasto energético.

 Contracción isotónica o dinámica. A diferencia de la anterior el músculo se acorta o se

alarga. Las contracciones isotónicas son las más habituales en la actividad cotidiana y en
la mayor parte de los deportes, ya que normalmente las tensiones musculares suelen
provocar acortamiento o alargamiento de las fibras musculares de un músculo
determinado. Puede ser de dos tipos: concéntrica o excéntrica.

o Isotónica concéntrica. Existe una aproximación entre los segmentos
articulares, dando lugar a un trabajo positivo. La fuerza aplicada es mayor a la
resistencia a vencer. Existe un acortamiento del músculo.

 o Isotónica excéntrica. En este tipo de contracción, existe una separación de los
segmentos articulares, dando lugar a un trabajo negativo. La fuerza aplicada es menor
que la resistencia a vencer. Existe un alargamiento del músculo.
Pueden definirse otros tipos de contracciones que en realidad no son más que la combinación
de las tres básicas anteriormente reseñadas:

 Contracción auxotónica. Se combina la contracción isotónica con la isométrica en

distinta proporción. Ejemplo de esta contracción pueden ser el levantamiento de pesas en
un banco.

 Contracción isocinética. Es un tipo de contracción dinámica con velocidad fija y

resistencia a vencer de tipo variable. Es una combinación de tres tipos de contracción; en
primer lugar contracción excéntrica, posteriormente un tiempo mínimo de isométrica y un
tiempo final de trabajo concéntrico.

Fibra muscular esquelética[editar]

Miofibrilla con sarcómero delimitado por dos estrias Z.

La fibra muscular estriada es una célula alargada de forma cilíndrica. Mide 50 micras de
diámetro y puede alcanzar una longitud de varios centímetros. Es el resultado de la fusión de
varias células, por lo que presenta numerosos núcleos situados en su periferia (célula
multinucleada). Está envuelta por una membrana que se llama sarcolema, mientras que la
región interior (citoplasma) se denomina sarcoplasma.5
El sarcoplasma contiene numerosas estructuras longitudinales (miofibrillas) que están
dispuestas de forma compacta y se forman por la alternancia de dos tipos de filamentos: Los
filamentos gruesos compuestos por moléculas proteicas de miosina y los filamentos delgados
que están compuestos por moléculas proteicas de actina. Ambos tipos de filamentos se
alternan entre sí formando una estructura perfectamente ordenada que es la responsable de
la contracción muscular. La miofibrilla está cortada regularmente por unas estrías de color
oscuro que se llaman estrías Z. La región existente entre dos estrías Z sucesivas recibe el
nombre de sarcómero. El sarcómero es la unidad básica de contracción muscular. Cada fibra
muscular contiene gran cantidad de sarcómeros dispuestos en un conjunto ordenado con
perfecta regularidad. 5
Estructura de una fibra de músculo esquelético.

Tipos de fibras musculares esqueléticas[editar]

Corte transversal de músculo esquelético ampliado 400 veces.

Existen dos tipos de fibras musculares esqueléticas que se diferencian por su actividad
funcional y algunos aspectos de su estructura: fibras musculares tipo I, denominadas también
rojas o de contracción lenta y fibras musculares tipo II, llamadas también blancas o de
contracción rápida. Dentro de un músculo suelen existir fibras de ambos tipos, aunque según
el tipo de movimiento habitualmente realizado predominan los de uno de ellos. Las fibras rojas
predominan en los músculos posturales (músculos del tronco) cuya actividad es continua y las
blancas en los músculos relacionados con el movimiento (músculos de las extremidades) que
necesitan contraerse con mayor rapidez.10

 Tipo I. También llamada fibras de contracción lenta o rojas, deben su color a la

abundancia de mioglobina, son de diámetro pequeño, están irrigadas por gran cantidad de
vasos sanguíneos y poseen en su interior numerosas mitocondrias pero muy
poco glucógeno. Funcionan principalmente para actividades que precisan contracciones
de poca intensidad pero muy prolongadas en el tiempo, por ejemplo el mantenimiento de
la postura corporal. La abundancia de mitocondrias y la capacidad de almacenamiento
 de oxígeno que le confiere la mioglobina, determinan que la energía necesaria para sus
procesos se obtenga fundamentalmente por vía aerobia, mediante el ciclo de Krebs.10 Son
fibras que no se fatigan fácilmente, pues obtienen gran cantidad de energía por unidad de
materia consumida.
 Tipo II. También llamadas de contracción rápida o blancas. Tienen características
opuestas a las fibras de tipo I, tienen poca mioglobina, el diámetro es mayor, están poco
vascularizadas, contienen pocas mitocondrias y mucho glucógeno. El organismo las utiliza
principalmente para ejercicios poco duraderos en el tiempo, pero de intensidad alta. Son
muy sensibles a la fatiga.10
 Tipo IIa. Tienen características intermedias entre las de tipo I y tipo II. Dependiendo
del tipo de entrenamiento que realice una persona, las fibras de tipo IIa pueden
transformarse en fibras de tipo I, si predominan los ejercicios de fuerza prolongados, o en
fibras de tipo II si en el entrenamiento predominan ejercicios que precisen actividad
muscular intensa pero de corta duración (entre 30 segundos y 2 minutos). 10

Los sistemas energéticos[editar]

Se entiende por sistemas energéticos las vías metabólicas que el organismo emplea para
obtener energía. Esta energía se utiliza para realizar un trabajo, por ejemplo la contracción
muscular.

 Sistema de ATP-PC o anaeróbico aláctico. Emplea las reservas musculares

de ATP y fosfocreatina, no precisa oxígeno y no genera ácido láctico. Produce gran
cantidad de energía en poco tiempo, pero las reservas son muy limitadas.
 Glucólisis anaeróbica. Degrada la glucosa obteniendo energía sin la presencia de
oxígeno, produciendo ácido láctico como sustancia de desecho.
 Sistema aeróbico u oxidativo. Es el sistema principal, se realiza en las mitocondrias de
la célula y produce gran cantidad de energía. Requiere la presencia de oxígeno y produce
como productos de desecho CO2 y H2O. Es el método de obtención de energía que
predomina en las actividades de larga duración y baja intensidad.

Estructura general del músculo estriado[editar]

Sección de un músculo en la que puede observarse la situación del endomisio, perimisio y epimisio.

Las fibras individuales del músculo estriado están cubiertas por una capa de tejido conjuntivo
que se llama endomisio. Varias fibras se agrupan y forma una estructura mayor denominada
fascículo muscular que está cubierto por el perimisio. Por último varios fascículos unidos
forman el músculo completo, el cual se encuentra cubierto por el epimisio. La mayor parte de
los músculos se insertan en el hueso mediante tendones que están formados por tejido fibroso
y sólido con cierto grado de elasticidad. Lo habitual es que existan 2 tendones uno en cada
extremo del músculo.5
La forma de los músculos es muy variable dependiendo de su función y localización, la mayor
parte son alargados o fusiformes como el bíceps braquial, otros son planos como el músculo
recto abdominal, algunos tienen forma de abanico como el pectoral mayor. Determinados
músculos tienen formas especiales con una abertura en el centro para adaptarse a una
cavidad, entre ellos el orbicular de los labios y el orbicular de los ojos.

Funciones del músculo[editar]

Son diferentes dependiendo del tipo de músculo: estriado, cardíaco o liso. 2

 Músculos estriados: Provocan los movimientos corporales, generan calor, sirven como
protección de los órganos internos, hacen posible el mantenimiento de la postura corporal.
 Músculos lisos: Hacen posible los movimientos peristálticos del intestino y el estómago
durante la digestión, dilatan la pupila, contraen la vejiga urinaria durante la micción,
aumentan o disminuyen la luz de los vasos sanguíneos, producen la piloerección,
aumentan o disminuyen la luz de los bronquios.
 Músculo cardíaco: Propulsa la sangre a través del sistema circulatorio para que llegue
a todos los tejidos del cuerpo.

Fuerza muscular[editar]
En biología, la fuerza se define como la capacidad que tienen los músculos para contraerse
venciendo una resistencia. Es necesaria para la mayor parte de las actividades cotidianas,
pues todos los movimientos están originado por una fuerza, tanto los necesarios para realizar
desplazamientos como aquellos destinados a mover objetos más o menos pesados. Dentro
del concepto de fuerza se incluyen tres aspectos diferentes: 11

 Fuerza máxima. Hace referencia a la capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible

en un momento determinado. Por ejemplo al levantar una carga, mientras mayor sea el
peso que es posible elevar, mayor será la fuerza máxima.
 Fuerza-resistencia. Es la capacidad de mantener la fuerza el mayor tiempo posible o
repetirla muchas veces. Por ejemplo el número de veces consecutivas que puede
elevarse un objeto pesado.
 Fuerza explosiva. Este concepto se refiere a la capacidad de alcanzar determinada
fuerza en el periodo de tiempo más corto posible, a tiempo más breve mayor fuerza
explosiva.
La fuerza que puede alcanzar un individuo determinado se relaciona con diversos factores,
uno de ellos es la sección transversal del músculo. Un músculo puede generar de 3 a 4 kg de
fuerza por cm2 de sección transversal. Por lo tanto los músculos de mayor sección son los que
desarrollan mayor fuerza, aunque no siempre el incremento en el tamaño del músculo se
acompaña con aumento de la fuerza que puede desarrollar.

Composición química del tejido muscular[editar]

La distrofina es una proteína muscular.

El músculo esquelético está formado por un 75% de agua y un 20 % de proteínas. El 5%

restante corresponde a otras sustancias como grasas, glucógeno, sodio, potasio, calcio y
fósforo.12

 Agua, que representa el 75% del peso del músculo.

 Proteínas corresponden al 20% del tejido muscular, se pueden distinguir entre otras
las siguientes:
o Miosina. Representa alrededor del 55% de la proteína muscular. 12
o Actina. Corresponde al 25% de la proteína muscular. 12
o Mioglobina. La mioglobina es una hemoproteína muscular estructuralmente
muy parecida a la hemoglobina. Esta constituida por una cadena polipeptídica de
153 aminoácidos y por un grupo hemo que contiene un átomo de hierro. La función de
la mioglobina es almacenar oxígeno.
o Tropomiosina.
o Complejo de troponina.
o Distrofina. Es una proteína estructural del músculo, está codificada por el gen
DMD ubicado en el cromosoma X. Tiene la función de unirse a la membrana de las
células musculares y mantener la estructura celular durante el proceso de contracción.
La ausencia de distrofina o su alteración provoca graves daños al tejido muscular.
La distrofia muscular de Duchenne está ocasionada por una mutación en el gen que
codifica esta proteína.
 Hidratos de carbono. La sustancia principal de este grupo presente en el músculo es
el glucógeno. El músculo contiene alrededor de un 1% de glucógeno que se utiliza como
forma de almacenamiento de glucosa. Cuando el músculo realiza una actividad
 aumentada, moviliza sus reservas de glucógeno que transforma en glucosa. A partir de la
glucosa la célula muscular produce ATP que es la fuente de energía que hace posible la
contracción. 13
 Lípidos. La cantidad de grasas que contiene el tejido muscular varía con
la alimentación y es distinta según la especie animal.
 Compuestos inorgánicos. Entre las sales inorgánicas más importantes están las
de sodio, con cuyos iones está ligada la excitabilidad y contracción. El potasio, cuyos
iones retardan la fatiga muscular. El ion calcio y el fósforo.

Atrofia e hipertrofia muscular[editar]

Hipertrofia muscular.

 Atrofia muscular. Consiste en la pérdida de masa muscular. Puede deberse a múltiples

causas, una de las variedades más frecuentes es la atrofia muscular por desuso que tiene
lugar en personas que permanecen inmovilizadas total o parcialmente durante periodos
prolongados.14 En la atrofia muscular por desuso, el descenso de la actividad contráctil
provoca disminución de las proteínas musculares y reducción de la sección transversal de
las fibras. Sin embargo el número de fibras permanece estable, por lo que si se
reemprende la actividad, el músculo recupera sus propiedades iniciales después de un
periodo más o menos prolongado. 14

 Hipertrofia muscular. El término hipertrofia designa el aumento de tamaño de un

órgano. Cuando un músculo o un grupo de músculos es sometido a ejercicios de
repetición contra resistencia, sobre todo ejercicios de contracción isométrica, el músculo
responde aumentando su tamaño y fuerza, fenómeno que se conoce como hipertrofia
activa. Este proceso se debe principalmente al aumento de tamaño de las fibras
musculares, puesto que el número de ellas permanece prácticamente inalterado. Para que
el fenómeno persista es preciso que el ejercicio se realice de forma continuada, en caso
contrario las fibras acaban por volver a su tamaño inicial y la hipertrofia desaparece. 15 La
utilización de sustancias dopantes para provocar artificialmente hipertrofia muscular en
deportista es una práctica peligrosa que puede causar lesiones musculares y tendinosas.
Por otra parte algunos de los productos que se emplean ilícitamente con esta finalidad,
entre ellos los anabolizantes, pueden causar daños en órganos internos como el hígado y
el riñón. 16
La técnica de carrera es la forma que tenemos de ejecutar los movimientos
que intervienen en el gesto de la carrera. Una buena técnica de carrera
vendría a ser el modelo ideal que un corredor puede realizar en el
ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y
energético.

Los mejores corredores no son aquellos que corren bien por naturaleza o
que están mejor dotados físicamente. No hace falta ser muy delgado o
tener las piernas muy largas. Los mejores son aquellos que economizan al
máximo su entrenamiento y corren con un objetivo, sin perder la
constancia y la determinación.

Esa es la buena noticia de la técnica de carrera, que se puede aprender y

(por supuesto) mejorar. Si entrenas tu técnica serán múltiples los
beneficios que obtendrás y optimizarás al máximo tu rendimiento como
corredor.

¿Por qué es Tan Importante la Técnica de Carrera?

Una buena técnica de carrera no solo puede marcar la diferencia entre
correr con o sin dolor, sino que también te ayuda a mejorar tus marcas. De
hecho, según un estudio publicado en el NCBI sobre lesiones en corredores
habituales, una mala técnica de carrera puede ser la causa de lesión
de un corredor hasta en un 72% de los casos.

Por desgracia, existen creencias populares que nos llevan a pensar que
correr inclinando mucho el cuerpo hacia delante y apoyando las puntas de
los pies, nos ayuda a correr más rápido. O que alargar al máximo la
zancada cuando corremos hará que consigamos mejores marcas.

Si acabas de empezar a correr, trata de no cometer estos errores desde

el principio. No será fácil correr bien desde el principio, pero puedes
intentar evitar hacerlo mal o coger manías que luego te costará mucho
quitarte.
Beneficios de Mejorar la Técnica de Carrera
 Reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión
 Conseguir mayor velocidad y mejorar el rendimiento
 Economizar al máximo la energía entrenando
 Retrasar al máximo la aparición de la fatiga muscular
 Aumentar la agilidad y la coordinación de nuestro cuerpo
 Mejorar la eficiencia y eficacia de nuestros movimientos
 Adquirir una postura más cómoda y elegante al correr

¿Qué Elementos Forman Parte de la Técnica de

Carrera?
Los tres principios que debes tener en mente son: correr relajado/a, correr
de forma natural y correr con una postura erguida. Para que una técnica de
carrera sea correcta entran en juego varios factores como:

 La Respiración: una correcta respiración es esencial para correr

de forma eficiente. Existen varios tipos de respiración, aunque
la completa o diagrafmática suele ser la más aconsejable para
los corredores. En otro artículo te explicamos extensamente Cómo
Respirar Correctamente al Correr.
 La Postura: una buena postura empieza desde la cabeza hasta
los pies: mirada, cuello, hombros, brazos, manos, cadera, rodillas,
tobillos y pies. Todo es importante. En otro artículo te
contamos Cuál es la Postura Correcta para Correr.
 El Tipo de Pisada: tu forma de correr es importante. Por eso, a la
hora de Elegir tus Primeras Zapatillas para Correr debes hacerte
una prueba de la pisada y averiguar si eres un corredor pronador,
supinador o neutro.
 La Cadencia: se trata de la cantidad de pasos que damos por
minuto. Es un concepto muy ligado a la amplitud de la zancada.
Se dice que la cadencia ideal se sitúa cerca de los 180 ppm… En
este otro artículo te contamos detalladamente Qué es, Cómo Medir
y Cómo Mejorar tu Cadencia.
 La Flexibilidad y la Fuerza de tus músculos, tendones,
ligamentos y articulaciones. Cuanto más fortalezcas tu cuerpo y
más amplíes tu rango de movimientos mejorando tu flexibilidad,
mayor eficiencia y elegancia lograrás en tu técnica. Si deseas
realizar un buen Entrenamiento de Fuerza para Corredores te
interesa este otro artículo.
¿Cómo Se Puede Mejorar la Técnica de Carrera?
La mejora de la técnica se consigue realizando entrenamientos específicos
para ese fin. Para ello el corredor debe realizar ejercicios de alto
impacto que suponen un trabajo intenso y un desgaste muscular
importante.

Antes de empezar, recuerda que siempre deberás dedicar tiempo a realizar

calentamiento completo y terminar con una buena sesión de estiramientos.
Así tu cuerpo estará preparado para someterse a este trabajo tan intenso.

Si puedes, opta por hacer tus entrenamientos de técnica sobre superficies

blandas. Tus articulaciones agradecerán que el impacto se vea minimizado
en superficies como la tierra o la hierba. Ambas poseen un alto grado
de absorción de la energía.

No es aconsejable que realices ejercicios específicos de mejora de la técnica

después de un entrenamiento habitual ni tampoco después de haber
asistido recientemente a una carrera. Al ser un trabajo duro puedes
sobrecargar demasiado tu organismo y propiciar incluso la aparición de una
lesión.
¿Qué Tipo de Corredor Puede Mejorar su Técnica de Carrera?

Si acabas de empezar a correr no es necesario que te centres

exclusivamente en mejorar la técnica. Trata de tener claro qué vicios no
debes coger desde el principio y mejora tu fuerza muscular, sobre todo en
el tren inferior.

A medida que vayas progresando puedes ir incluyendo en tu rutina de

entrenamiento un día de entrenamiento para la técnica.

Si, por el contrario, ya llevas tiempo corriendo y quieres mejorar tanto

tus marcas como tu técnica deberás dedicar mayor cantidad de
entrenamientos.

¿Cuándo No Es Aconsejable Entrenar la Técnica de Carrera?

Más adelante enumeraremos una serie de ejercicios básicos para entrenar
la técnica de carrera. Pero antes, veamos en qué casos no es
aconsejable realizar este tipo de entrenamientos:

 Sientes molestias de tipo articular o muscular

 Tienes alguna lesión o te estás recuperando de una
 Notas indicios de fascitis plantar o periostitis tibial
 Estás mental o físicamente agotado
 Tus zapatillas están muy desgastadas del uso
 No te has alimentado o hidratado suficiente

Si no estás seguro de si puedes entrenar tu técnica o no, pregunta a tu

médico deportivo.

De hecho, contar con la ayuda y el asesoramiento de un entrenador

personal es lo