Introducere

Lucrarea de față își propune să prezinte un rezumat al cunoștiințelor existente la ora actuală
despre procesul inovației în materie de pregătire sportivă, cu aplicabilitate în dansul sportiv.
În parte este vorba de o sinteză în acestă privință , documentarea s-a facut pe larg din
publicații de spacialitate sau care au caracter interdisciplinar cu subiectul cercetat, cât și planuri de
pregătire dar și ste-uri sportive și/sau medicale .
Schimbările introduse în pregătirea sportivă pot fi mici sau mari ; într-un sistem dat,
schimbarea poate să însemne adoptarea unor practici deja folosite în alte părți, astfel o inovație nu
reprezintă un mod obligatoriu o inventie . Ceea ce deosebește însă , inovația de schimbare, în
general este elementul de planificare sau de intenție deliberată.
Fie că inovația se referă la obiectivele pregătirii sportive sau la o latură a procesului de
pregătire, ea trebuie, în ultimă analiză, să fie cuprinsă în termeni de comportament sportiv și de
realizări de performanță.
Această prezentare nu își propune în mod expres să aducă un surplus la cunoștințele de
specialitate, ci să dea o altă viziune, un punct de vedere în ce privește metodele de pregătire ale
dansatorilor, dat fiind faptul că nu există material bibliografic de specialitate.
În cele ce urmează se vor regăsi sinteze din mai mulți autori consacra ți ai domeniului
sportului de performanță, dar și teoreticieni ai educației fizice care și-au pus amprenta pe formarea
atâtor generații de specialiști ai sportului de performanță.
Pe baza circulației rapide a informațiilor, a mijloacelor moderne de comunica ție au aparut noi
orientări în abordarea antrenamentului sportiv, ducând la schimbarea concepției de pregătire
sportivă.
Dansul sportiv ca ramură sportivă este supusă ca oricare alta disciplină presiunii date de
circulația informațională și obligată să ramână în strânsă legatură cu permanenta actualizare a
procesului de pregătire și sitematizare a metodelor și mijloacelor folosite.
Se pleacă de la ideea că numai o bună pregatire sportivă poate să susțină înalta performanță și
longevitatea în sport.
Astfel că dezvoltarea aptitudinilor motrice face parte integrantă din antrenament, iar
pregatirea fizică generală și specială/specifică este indispensabilă pentru o formare desăvârșită a
sportivilor din punct de vedere biomotric.
În cele de mai jos va urma o sinteza de noțiuni fundamentale din domeniul sportului, ce vor
ajuta la întelegerea aspectelor de ordin teoretic din conținut.

CALITĂȚILE MOTRICE sunt însușiri ale organismului care oferă individului posibilitatea
executării diferitelor acte motrice, legate atât de activitatea sa zilnică, cât și de cea sportivă.
Calitățile motrice sunt însușiri ale organismului concretizate în capacitatea de efectuare a
acțiunilor de mișcare cu anumiți indici de viteză, fortă, rezistență și de capacități coordinative.
În planificarea dezvoltării calităților motrice trebuie să ținem cont de necesitatea acționării
continuu asupra dezvoltării acestora pe durata întregului an de pregătire și în mod prioritar în
anumite perioade;
- Capacitățile coordinative reprezintă calitatea motrică asupra căreia se poate acționa întregul
an;
- Forța, viteza și rezistența vor fi dezvoltate prioritar în anumite etape ale anului fără a fi
neglijate nici celelalte calități.
Alături de deprinderile motrice, calitățile motrice sunt obiective prioritare ale conținutului
lecției de antrenament.

CAPACITATEA MOTRICĂ reprezintă un ansamblu de posibilități motrice ereditare și

dobândite, prin care se pot realiza eforturi variate, ca structură și dozare.

1
 Capacitatea motrică generală este formată din nivelul calităților motrice de bază și din
bagajul deprinderilor și priceperilor motrice de bază și utilitar-aplicative. Aceste deprinderi și
priceperi motrice sunt specifice unor ramuri, discipline sau probe sportive.
Deprinderile sunt produse ale actului de învățare motrică dobândite prin exersare în condiţii
spațio-temporale și dinamice similare, ce duc la atingerea unor indici superiori de execuţie
(amplitudine, coordonare, viteză, precizie).
Unele deprinderi motrice se formează în practica vieţii, altele se însușesc în proces special
organizat, adică în educaţia fizică sau în antrenament sportiv.
Sunt forme concrete de activitate motrică, care au la bază stereotipuri dinamice, realizate
prin legături temporale pe scoarţa cerebrală motorie.
Se apreciază ca aceste legături temporale sunt cu atât mai trainice cu cât numărul
repetărilor este mai mare, iar vârsta subiecţilor este mai mică.
Exerciţiul fizic, repetat în mod sistematic și continuu, este principalul excitant ce contribuie
la formarea legăturilor temporale, a stereotipurilor dinamice, a reflexelor condiţionate.

PRICEPERILE MOTRICE sunt forme particulare de aptitudini motrice ce constau în

executarea unui gest motric pe baza cunoștințelor și deprinderilor dobândite anterior (experienţa
motrică proprie).
Ele presupun o execuţie raţională, eficientă, pe un nivel superior de înzestrare aptitudinală.
Sunt componente neautomatizate.
Priceperea motrică este o fază de valorificare conştientă a sistemului de deprinderi motrice
însușite anterior.
Înainte de trecerea la instruirea propriu-zisă se vor stabili cu precizie calitățile fizice
necesare pentru predarea elementelor tehnice planificate spre însușire.
În anumite cazuri este necesară dezvoltarea forţei unor grupe musculare sau a altora, în
altele se impune dezvoltarea mobilității articulare sau a vitezei de contracţie musculară, alteori este
necesară dezvoltarea armonioasă a tuturor calităților fizice.

2
 Componentele (factorii) antrenamentului sportiv

Componentele antrenamentului sportiv reprezintă elementele constitutive fundamentale ale

procesului de pregătire a sportivilor. Raportându-le la componentele generale ale procesului
instructiv-educativ (cunoștințe de specialitate, indici morfologici și funcționali, priceperi și
deprinderi de mișcare, calități motrice, deprinderi și obișnuințe de conduită morală), putem sublinia
corespondența de conținut cu acestea, dar, în același timp, și aspectul particular și, totodată, al
grupării lor potrivit conținutului specific al pregătirii sportive.
Indiferent de ramura de sport sau de categoria de clasificare sportivă, în pregătirea
sportivilor s-au statornicit următoarele componente ale procesului instructiv-educativ: pregătirea
fizică, tehnică, tactică, psihologică și teoretică.
Aceste componente se găsesc într-o strânsă legătură și de aceea referirile de mai jos fiind
făcute separat, pentru fiecare componentă în parte, nu trebuie înțelese decât ca o tratare de ordin
didactic.

Pregătirea Fizică
Prin pregătire fizică se înțelege perfecționarea calită ților biomotrice, stăpânirea unei mari
varietăți de priceperi și deprinderi de mișcare de bază, precum și dezvoltarea indicilor morfologici
și funcționali ai organismului, corespunzător cerințelor ramurilor de sport.
Pregătirea fizică constituie baza de plecare a instruirii tuturor sportivilor. Ea are precădere
în antrenamentul începătorului, deoarece cu cât sunt mai bine dezvoltate viteza, forța, rezistența,
capacitățile coordinative, cu atât marile funcții ale organismului, în special circulația și respirația au
un potențial de activitate mai ridicat; cu cât sportivul stăpânește un sistem mai larg de priceperi și
deprinderi de mișcare, cu atât se poate asigura mai bine însușirea și, totodată, perfecționarea tehnicii
și acțiunilor tactice.
Pregătirea fizică își gasește locul deplin justificat și în procesul de instruire a sportivilor
care dețin categorii de clasificare superioare, sfera sa devenind, în general, cu atât mai largă, cu cât
proba sau ramura de sport respectivă cuprinde mijloace mai limtate.
În general, practica demonstrează că nu există ramură sau probă de sport în care
rezultatele superioare pot fi obținute numai pe baza utilizării mijloacelor specifice ale acestora.
În concepția modernă a antrenamentului sportiv, asigurarea indicilor superiori de pregătire
fizică a devenit o condiție de bază a obținerii randamentului necesar și, în același timp, a ridicării
continuu a nivelului acestuia.
Sfera complexă a pregătirii fizice, ca și însemnătate în procesul pregătirii sportivilor, a
determinat diferențierea acestei componente în următoarele laturi: pregătirea fizică multilaterală
și pregătirea fizică specifică.

Pregătirea fizică multilaterală

Dacă pregătirea fizică generală, obiectiv caracteristic educației fizice și școlare, include un
sistem relativ unitar de mijloace și chiar de cerințe de randament, pregătirea fizică multilaterală se
realizează diferențiat, potrivit solicitărilor specifice din fiecare sport în parte. Conținutul acesteia în
înot, de exemplu, se deosebește de cel din box etc. și, de fapt, constă în indici superiori de
dezvoltare morfologică și funcțională a organismului, în stăpânirea unui sistem de priceperi și
deprinderi de mișcare de bază, precum și în dezvoltarea multilaterală a calităților motrice, toate
strâns legate de cerința ridicării indicilor respectivi pe un plan superior, condiție fundamentală
pentru valorificarea optimă a randamentului sportivilor în specializarea aleasă.
Din cele arătate mai sus rezultă că sarcina principală a pregătirii fizice multilaterale este
aceea de a lărgi de așa natură indicii elementelor de conținut ale pregătirii fizice, încât sportivii să

3
nu întâmpine nici o dificultate în rezolvarea acțiunilor cerute de practicarea la un nivel superior a
sportului în care se specializează.
Exercițiile caracteristice pregătirii fizice multilaterale sunt preluate și adaptate din arsenalul
mijloacelor specifice altor ramuri de sport sau special create de antrenori. Sunt frecvent folosite
exercițiile din domeniul atletismului, gimnasticii, halterelor etc., capabile să contribuie la ridicarea
indicilor de tehnicitate ai execuțiilor, la îmbunătățirea calităților motrice, deci în scopul lărgirii
capacităților motrice, funcționale și de mișcare ale sportivilor, și nicidecum ca o a doua specializare.
La dezvoltarea indicilor morfologici, funcționali și motrici contribuie și exersarea
mijloacelor caracteristice specializării respective, deoarece repetarea îndelungată a acestora
amplifică și ea valorile funcționale și de mișcare ale sportivilor, dar progresele realizate numai prin
practicarea acestora sunt lente și, ceea ce este și mai rău, rămân sub nivelul cerințelor implicate de
optimizarea randamentului sportiv.
Limitarea influențării indicilor pregătirii fizice numai pe baza practicării ac țiunilor tehnice
și tactice specifice ramurilor de sport este sinonimă cu acceptarea obținerii unor rezultate sportive
mediocre.

Pregătirea fizică specifică

Prin aceasta se înțelege dezvoltarea indicilor morfologici și func ționali ai organismului,
precum și ai calităților motrice în strictă concordanță cu solicitările de efort caracteristice probelor
și ramurilor de sport respective și, de asemenea, potrivit cerințelor perfecționării principalelor
structuri ale actelor motrice specifice domeniului respectiv (tehnica și acțiunile tactice).
Înteleasă în acest context, pregătirea fizică specifică constă în influen țarea dezvoltării
calitative a lanțurilor și grupelor musculare, a mobilității și stabilității articulațiilor care participă
nemijlocit la efectuarea procedeelor tehnice, precum și la perfecționarea indicilor de viteză, forță,
rezistență și îndemânare, solicitați de efectuarea eforturilor caracteristice fiecărui sport în parte.
Rezolvând cerințele esențiale ale practicării diferitelor sporturi, pregătirea fizică specifică
ocupă un loc deosebit de important în instruirea calitativă a sportivilor. Cu toate acestea, ea singură
nu poate satura cerințele perfecționării indicilor morfologici, funcționali și motrici proprii
solicitărilor din sporturile respective și, ca urmare, trebuie realizată în strânsă legatură cu pregătirea
fizică multilaterală.
Comportamentul motric în dansul sportiv are un con ținut specific care se concretizează
prin varietate și complexitate în cele două sectiuni.
Îmbinarea deprinderilor și priceperilor motrice tehnice, realizează caracteristici specifice
împreună cu acompaniamentul muzical caracteristic fiecarui dans și secțiune. Aceasta îi conferă
comportamentului motor o serie de particularități care evidențiază înaltul nivel de manifestare al
capacitații motrice cu unele din componentele sale mai mult accentuate, precum și caracterul
estetico-artistic particular al fiecarui dans în parte.

”Pregătirea fizică repezintă nivelul dezvoltării posibilităţilor motrice ale individului, atins în
procesul repetării sistematice a exerciţiilor fizice”. (TERMINOLOGIA EDUCAŢIEI FIZICE ŞI
SPORTULUI , ED. STADION, 1973).
Pornind de la această definiţie se pune problema în ce direcţie trebuie lucrat nivelul
posibilităţilor fizice ale individului, astfel încât să poată susține activitatea motrică specifică
practicării sportului de performanţă, în cazul de faţă dansul sportiv.
Adaptarea la antrenament este suma transformărilor provocate prin exerciţiu repetat şi
sitematic. Sportivii îşi supun organismul la solicitări specifice activităţii pe care o susţin în mod
sistematic şi funcţie de volumul, intensitatea şi frecvenţa antrenamentelor se generează adaptari
structurale şi fiziologice ce se reflectă în final în capacitaţile de performantă.
Pregătirea fizică este benefică atâta timp cât forţează organismul să se adapteze la stresul
efortului. Dacă stresul nu constituie o solicitare suficientă, adaptarea nu are loc, iar dacă efortul este
intolerabil - rezultatul poate fi accidentarea sau supra antrenament
4
 Pregătirea fizică este unul dintre cei mai importanţi factori în atingerea mari performanţe.
Pricipalele obiective ale pregătirii fizice sunt de a creste potenţialul fiziologic ale sportivului şi de a
dezvolta calitățile biomotrice la cel mai înalt nivel.
Într-un program de pregătire bine organizat, pregătirea fizică se dezvoltă în următoarele
succesiuni:
 pregătirea fizică generală are ca principal obiectiv îmbunătăţirea capacităţii de efort;
 pregătirea fizică specifică se construieşte pe fundamentul creat de PFG şi are ca principal
obiectiv continuarea dezvoltării fizice a sportivului în concordanţă cu particularităţile
fiziologice şi metodice specifice sportului practicat. Adaptările de potenţial ale sportivului
facilitează un volum mare de efort în antrenamente ce conduc la o specializare fiziologică în
competiţii. Rezistenţa specifică poate fi îmbunătăţită dacă această cerinţă a pregătirii este
precedată de dezvoltarea rezistenţei generale. PFS necesită un volum mare de antrenament
ce se realizează prin scădearea intensităţii şi are o durată între două luni şi patru luni.
 calităţi biometrice dezvoltate la un nivel înalt şi specific duc la reglarea potenţialului
sportivilor pentru satisfacerea nevoilor specifice în ramura de sport praticată. Metodele
principale de antrenament derivă din însusi sportul respectiv şi sunt aplicate în condiţii de
creştere sau descreştere a încărcăturii. Se creşte sarcina - se dezvoltă forţa , micşorand-o se
mareşte viteza.
Sportivii dezvoltă primele două faze în timpul perioadei pregătitoare, a treia fază fiind
specifică perioadei competiţionale când obiectivul este menţinerea a ceea ce s-a câştigat anterior şi
perfecţionarea calităţilor necesare susţinerii competiţiei. Cu cât este mai lungă prima fază, cu atât
este mai bună perfomanţa.
Studiul permanent al literaturii de specialitate , cunoasterea cerinţelor regulamentul tehnic ,
cu toate îmbunătăţirile aduse permanent de FRDS, precum și analiza sportivilor din vârful ierarhiei
mondiale, ne oferă posibilitatea stabilirii tendinţelor de dezvoltare ale acestei discipline sportive.
Dansul sportiv a cunoscut în ultima perioadă o evolutie spectaculoasă , de la simpla formă de
expresie şi ritm a exerciţiului fizic la disciplină sportivă ce tinde către olimpism, care are un sistem
competiţional intern şi internaţional bine organizat şi care pune accent pe aspectul perfecţiunii în
mişcare, fără de care departajarea perechilor în concurs ar fi deosebit de dificilă.
În procesul instructiv-educativ din dansul sportiv, idiferent de nivelul perechii de dansatori,
pregătirea fizică generală şi specifică ocupă un rol important, constituind un factor esenţial pentru
procesul dobândirii performanțelor, alături de celelalte componente ale antrenamentului sportiv.
Astfel, putem considera că înaintea dobândirii oricăror deprinderi motrice specifice ramurii
de sport practicate, individual trebuie să înceapă să îşi formeze și să îşi consolideze pregătirea fizică
generală, urmând ca odată cu dobândirea deprinderilor motrice specifice să treacă la o pregătire
specifică sportului practicat.
Otimizarea antrenamentului sportiv la copii şi juniori impune cunoaşterea particularităţilor
de creştere şi dezvoltare ale acestora în diferite etape. Numai pe baza lor se poate elabora un plan
de pregătire adecvat vârstei şi nivelului de dezvoltare, dar şi nevoilor şi dorinţelor manifestate de
aceştia.
Nu numai sportivii începători lucrează nespecific, ci şi sportivii consacraţi, dacă revin în
activitate după o absenţă mai îndelungată sau se află în prima perioadă de pregatire.

 Efortul din dansul sportiv este specific, dinamic, solicită toate calitățile motrice şi
favorizează formarea unor deprinderi motrice şi stereotipuri dianmice deosebite.
 Conferă aparatului locomotor un înalt grad de coodonare şi de precizie a mişcărilor
executate singur și/sau cu partener(a), iar volitiv ajută la dezvoltarea voinței,
perseverenţei, dârzeniei, încrederii în forţele proprii şi maximizarea capacităţii de
mobilizare pentru depunearea eforturilor maxime.

5
 Marea varietate a mișcărilor este dublată de o varietate tehnică deosebită, lucru ce conferă
dansului un plus de complexitate și frumusete.
Ca orice efort specific, şi dansul prezintă anumite particularităţi bine definite, ce îl deosebesc
de alte discipline sportive şi care îi asigură un profil net diferenţiat.
Varietatea efortului şi solicitării sferei somatice a organismului este foarte mare. Din punct de
vedere fiziologic această varietate este avantajoasă pentru odihna activă a sistemului nervos şi
aparatului locomotor în cadrul aceleiaşi lecții.
Trecând de la un dans la altul se elimină, cel puțin parțial , monotonia obositoare.
Alternarea efortului cu pauze este specific dansului sportiv şi impune organismului o
solicitare mai îndelungată într-un efort singular.
Această particularitate a efortului creează avantajul fiziologic că asigură refacearea parţială
a organismului după fiecare solicitare, mai ales în ce priveşte lichidarea datoriei de oxigen produsă
în timpul executiei.
Alternarea activităţii statice cu cea dinamică reprezintă una din particularităţile cele mai
importante.
Solicitarea cu precădere a trenuui inferior , partea superioară a corpului fiind aproape
imobilă este o altă caracteristică de bază a dansului, în special a dansurilor standard.

Pregatire Tehnică
Această componentă are o importanță majoră în dansul sportiv. Prin defini ție dansul
urmărește rigorile execuției motrice din punct de vedere tehnic, ca și celelalte discipline sportive
estetico-artistice este apreciat prin capacitatea partenerilor de a realiza mișcările cât mai aproape de
ideal, de perfecțiune. Punctele acordate de arbitrii în competițiile de gen, reprezintă pe lângă alte
criterii, tehnicitatea pe care o demonstrează partenerii în coregrafiile executate.
Execuția figurilor trebuie să fie cât mai bună din punct de vedere tehnic pentru ca arbitrii să
recunoască cu ușurință componentele figurilor care alcătuiesc coregrafiile împreună cu realizarea
lor pe muzică.
Se urmarește pentru fiecare dans ca mișcările corpului în întregime cât și segmentele
acestuia să realizeze figurile de dans cu o anumită precizie, coordonare și un anumit caracter la
fiecare dans.
Prin tehnica corporală corectă se înțelege:
- poziționare corectă a corpului în totalitate și a segmentelor sale la începutul, în timpul și la finalul
figurilor de dans;
- lucrul corect al tălpilor, labelor picioarelor - în funcție de pașii executați se poate calca pe călcâi,
pe pingea, pe vârf, se rulează talpa de la călcâi spre vârf sau invers, se poate sta pe partea internă a
labei piciorului, se poate pivota pe călcâi sau pe vârf, etc.
- lanțul triplei flexii și extensii a picioarelor lucrează diferit de la un dans la altul, de la o sec țiune la
alta;
- mișcarea bazinului, cu rol important în echilibrul partenerilor și în realizarea mișcărilor specifice
ale dansurilor în figurile din latino;
- poziția trunchiului și a capului în dansurile standard, mișcările acestora în latino și standard;
- brațele cu poziții specifice în standard, mișcări cât mai variate în latino;
- lateralele corpului (dreapta și stânga) trebuie să fie active.
Dansul folosește deprinderile motrice de bază - mersul, alergarea, săritura. Ele sunt
adaptate la specificul fiecărui dans în parte, deoarece realizarea mersului de paso doble este diferit
de cel de samba, sau alergarea din quick step are alte caracteristici fața de tango.

Pregatirea Tactică

6
 Muzica, elementul esențial al dansului, a creat caracterul acestuia și felul în care trebuie să
fie executate mișcările (figurile). Este un sport estetic, alcătuit din elemente tehnice specifice, care
sunt evaluate, împreună cu prezentarea sportivilor, comstumația și machiajul.
Pentru începatori, sportivi din clasele inferioare, interpretarea ritmului se rezumă la
probleme strict legate de caracterul dansului, doarece este dificil de realizat și necesită deja
deprinderi consolidate și perfecționate din dansul respectiv.
Dansul sportiv adună la un loc frumusețea fizică reprezentată prin mi șcările expresive ale
dansatorilor în concordanță cu muzica, frumusețea spirituală și morală reprezentate de sentimentele
și trăirile pe care le redau prin dans.
Este în același timp sport și artă deoarece delimitarea dintre ele nu se poate face. Impresia
estetică placută pe care o lasă dansatorii este legată de câțiva factori:
- aspectul fizic plăcut al partenerilor, proporții segmentare frumoase și armonioase;
- costume și încălțăminte asortate care să avantajeze perechea;
- machiaj plăcut și asortat cu culorile costumelor de dans;
- coafura nu foarte elaborată, dar să avantajeze fizionomia dansatorilor;
- coregrafii realizate în funcție de temepramentul și caracterul partenerilor, coregrafii care să le pună
în valoare aptitudinile fizice cât și personalitatea;
- colaborarea dintre parteneri, impresiile vizuale și sentimentele pe care le degajă în timpul
dansului;
- interpretarea caracterului muzical prin exrpesivitate motrică și facială.

Pregatirea Teoretică
Ca orice altă disciplină sportivă, dansul sportiv are un limbaj specific care pe parcursul
anilor s-a dezvoltat și a devenit un limbaj internațional, deoarece denumirile figurilor care alcătuiesc
repertoriul fiecarui dans sunt omologate și standardizate. Așa cum dansul clasic are un limbaj
comun prevenit din limba francează, astfel dansul sportiv are un limbaj comun în mare parte
provenind din limba engleză și denumiri din limba spaniolă, după originile de aparteneță a pașilor.
În afara denumirilor, există o descriere teoretică a fiecărui pas realizat într-o figură sau
coregrafie pentru a ușura învățarea cât și memorarea practică. Această descriere minuțios realizată
pe timpi muzicali s-a elaborat sub formă grafică printr-un limbaj codificat sau sub formă de tabel.
Componenta teoretică nu se rezumă la transmiterea denumirilor și explicitarea lor, ea are
importanță majoră în lecțiile cu conținut practic, deoarece, profesorul explică, informează,
corectează, conștientizează, motivează sportivii pentru o mai bună învațare și pentru o mai bună
înțelegere a conținutului practic.

Pregătirea biologică
Din punct de vedere biologic, criteriile de selecție a tipului de dansator / dansatoare nu sunt
foarte pretențioase. Se cer proporții somatice normale, preferabil tipul longilin, înfățisare plăcută.
Țesut adipos redus la baieți în special, membre inferioare armonios dezvoltate, mai lungi decât
trunchiul, bazin îngust, mobilitate bună la nivelul coloanei vertebrale și articulației coxo-femurale.
Fetele pot avea o alura normosomă, cu indici normali între înălțime și greutate, cu mobilitate bună
la nivelul articulațiilor mari (scapulo-humerală, coloană vertebrală, coxo-femurală).
Este important ca tinerii practicanți să nu aibă deficien țe fizice manifeste, în special la
nivelul coloanei vertebrale și la articulațiile membrelor inferioare.
Din punct de vedere funcțional să fie în stare bună de sănătate, sistemul cardio-respirator să
fie sănătos, să aibă un sistem nero-psihic cu indici buni de funcționare și un sistem neuro-muscular
7
rezistent la efort (excitabilitate neuro-musculară, atenție concentrată de durată, atenție distributivă,
simț al ritmului, simț al echilibrului, simț kinestizic, orientare spațială).
Rezistența la efort trebuie să fie bună, capacitatea de efort se încadrează în efortul mixt
(anaerob lactacid-aerob).
În ce privește susținera procesului de antrenament / competiție se realizează prin mijloace
adjuvante, de tip ”susținătoare de efort”, minerale și vitamine, produse care măresc viteza de sinteză
a substanțelor nutritive, și nu în ultimul rând produse ce cresc gradul de imunizare al organismului.
Toate aceste substanțe trebuie prescrise de un medic specialist, care sa cunoască pe cât posibil
specificul activității sportive, dar și subiecții.

Pregatirea psihologică
Gradul de solicitare psihică este destul de mare deoarece este nevoie de o coordonare
motrică bună realizată pe baza rigorilor muzicale. Astfel, parametrii coordonării vizual-auditiv-
motrice trebuie să fie bună, reactivitate psihică bună, excitabilitate nervoasă bună, voința corelată
cu o motivație pentru exersare și realizare cât mai bună a structurilor învățate, grad de sociabilitate
bun, îndemânare și precizie în execuție, simț muzical bun.

8
 Planificarea antrenamentului sportiv

Procesul de planificare este un mod de a proceda metodic, știițific si este utilizat pentru a
ajuta sportivii să atingă niveluri înalte de antrenament și performanță.
În pregatire nu se planifică lucrul, ci reacția fiziologică la planul respectiv; se ține cont de
potențialul sportivului, de nivelul său de dezvoltare, de rezultatele anterioare la testări curente și
competiții, de progresul tuturor factorilor pregătirii și să fie în concordanță cu calendarul
competițional și obiectivele stabilite.

Tipuri de planuri de pregătire

Un antrenor bine organizat poate folosi toate sau numai o parte din următoarele planuri de
pregătire: planul lecției de antrenament, microciclu, macrociclu, plan anual, plan cvadrienal (4 ani)
– pentru sporturile cu obiectiv olimpic.
Cele mai utilizate sunt microciclurile și planurile anuale.
De obicei se începe prin a stabili parametrii pe termen lung. Obiectivele planului anual și
calendarul competițional stabilesc macro- și microciclurile. Planul cu termenul cel mai scurt este
reprezentat de lecția de antrenament – pricipalul instrumentde organizare folosit, fiind clasificate pe
baza sarcinilor și formei lor.

Tipuri de lecții – după sarcina căreia îi servesc : de învățare, de repetare (consolidare), de

perfecționare a deprinderilor și de evaluare.
Forme de lecții: de grup, individuale, mixte, libere.

Structura lecției de antrenament cuprinde 3 sau 4 părți, ce permit antrenorului și

sportivului să urmeze principiul creșterii și descreșterii progresive a lucrului.
Introducerea : adunarea, controlul prezenței și explicarea temelor și obiectivelor
Pregătirea: ”încălzirea” generală și specifică, dezvoltarea calităților motrice.
Partea principală: poate avea conținut din tehnică și/sau calități motrice.
Dacă sportivii sunt începători trebuie să se respecte succesiunea următoare: inițierea pentru
învățare a unei mișcări sau element tehnic în totalitate, se trece la dezvoltarea vitezei sau
coordonării, după care se dezvoltă forța și în final rezistența.
Încheierea: partea din antrenament în care se lucrează pentru revenirea organismului după effort, în
care se fac aprecieri și se trag concluzii cu privire la activitatea desfășurată.

Orice activitate fizică determină modificări anatomice, fiziologice, biochimice și

pshiologice. Eficiența activității fizice decurge din elementele care o caracterizează : durata,
distanța și repetările (volumul), încărcarea și viteza (intensitatea) și frecvența performanței
(densitatea).
Când se planifică dinamica pregătirii sportive, trebuie avute în vedere aceste aspecte
denumite și variabilele pregătirii. Ele se modelează în funcție de caracteristicile funcționale și
psihologice ala competiției. Trebuie să se stabilească pe ce componentă se pune accentul în vederea
realizării obiectivului de performanță planificat, pe tot parcursul fazelor de pregătire care preced
competiția.

9
 Efortul în antrenamentul sportiv

Antrenamentul sportiv este un proces cu o durată specifică, conceput ca un sistem motric

funcţional în vederea realizării unei conduite performanţiale în concurs. Această conduită este
rezultatul adaptării superioare a organismului la eforturi fizice şi psihice intense, unde ponderea
importantă o deţine efortul fizic care, prin acţiunea sa, implică sistemul muscular, energetic, de
transmitere şi prelucrare a informaţiei şi determină un anumit grad de solicitare a organismului,
solicitare care, prin caracterul său de stres, modifică nivelul homeostaziei fixându-l pentru moment
la un nivel superior.
Prin antrenament se urmăreşte adaptarea organismului pentru a face faţă solicitărilor din
competiţie. Aceasta implică o ameliorare morfo-funcţională, o creştere a potenţialului vital al
organismului, precum şi a capacităţii sale nespecifice de a rezista la stimuli externi.
Privit astfel, antrenamentul sportiv este alcătuit din încărcături care prin volum, intensitate,
densitate, complexitate, specificitate şi tip duc la adaptări funcţionale sau la realizarea unor
obiective coordinative şi tehnico-tactice, în care sistemele supuse pregătirii sunt solicitate aproape
de limita maximă suportabilă a organismului.

Caracteristicile generale ale efortului

Mărimea efortului

Mărimea efortului poate fi programată şi evaluată din două perspective:

-prin programare şi evaluare de către antrenori şi sportivi (proiectată şi constatată);
-prin evaluarea reacţiilor produse în organismul sportivilor.
Între cele două perspective este o relaţie indestructibilă. Privit din prima perspectivă, el este
caracterizat de indicatori ca: specificitate, volum, durată, amplitudine, densitate, intensitate şi
complexitate, care condiţionează modificările funcţionale şi morfologice necesare creşterii
capacităţii de performanţă. Pentru dezvoltarea acesteia este necesară utilizarea unor stimuli, ale
căror caracteristici sunt determinate pe baza unor metodologii care, în mod implicit, organizează şi
orientează administrarea acestora.
Specificitatea stimulilor este determinată de caracteristicile lor şi de reacţiile provocate
sistemelor organismului implicat prioritar, de calităţile psihologice ale sportivului, de vârstă, nivel
de pregătire, de poziţia lor în substructurile antrenamentului, de condiţiile ambientale.

Volumul reprezintă cantitatea totală de repetare apreciată prin:

-distanţe parcurse în alergare, înot, canotaj, patinaj;
-execuţii parţiale sau integrale;
-execuţii ale structurilor tehnico-tactice;
-acţiuni complexe;
-greutate ridicată;
-timp de lucru (efectiv şi pauze);
-număr de lecţii de antrenament şi refacere;
-număr de reprize, starturi, concursuri.
Aprecierea volumului numai pe baza numărului de ore de antrenament, a numărului de lecţii
sau de starturi competiţionale poate determina în unele cazuri concluzii cu semnificaţie redusă.
Antrenorul şi sportivul generează însă cea mai importantă caracteristică a efortului şi anume
dificultatea antrenamentului, dată de raportul dintre cantitatea de lucru şi capacitatea de efort.
Informaţii complete se obţin în condiţiile în care se precizează care din componentele volumului
10
sunt mai solicitate: durată, amplitudine sau pauze.
Durata stimulului este reprezentată de timpul cât acesta acţionează singular sau în serii, în
cadrul unor structuri de antrenament. Mai multe cercetări se referă la durata „excitaţiei" în
antrenamentul de rezistenţă, care trebuie să înregistreze minimum 30 de minute. Pentru dezvoltarea
forţei în regim de rezistenţă nu este indicată întreruperea efortului înainte de apariţia oboselii, ci
acesta trebuie continuat pe baza voinţei, care realizează în acelaşi timp şi dezvoltarea acestui proces
psihic.
Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor este reprezentată de ansamblul valorilor numerice
programate şi efectuate reprezentând durata şi numărul de stimuli în cursul unei structuri de
antrenament.
Densitatea stimulilor exprimă raportul dintre timpul de aplicare a stimulului şi timpul de
repaus pe structura de antrenament, fiind un indicator care completează imaginea volumului.
Densităţile mici asigură refacerea completă a organismului, astfel încât caracteristicile efortului şi
capacitatea funcţională a acestuia rămân neschimbate la fiecare repetare. Densităţile mari nu permit
refacerea completă şi de aceea se creează anumite discrepanţe între caracteristicile efortului, care
rămân neschimbate şi posibilităţile în continuă scădere ale organismului, pentru prestarea aceluiaşi
efort, fiind deci necesare solicitări funcţionale mai mari.
Frecvenţa aplicării stimulului şi frecvenţa lecţiilor este dată de numărul de unităţi de
antrenament pe zi, microcicluri şi mezocicluri. Astfel, un antrenament intens şi scurt (executat o
dată sau de două ori pe zi) este mai eficient decât unul plasat la intervale mai mari de timp,
totalizând aceeaşi sarcină, dar cu amplitudine mai mare.

Intensitatea efortului se defineşte adesea ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat pe

unitatea de timp.
Trebuie facută o diferenţiere clară între intensitatea efortului, care reprezintă caracteristica
travaliului prestat de subiecţi, independentă de posibilităţile acestora şi intensitatea solicitării, dată
de preţul funcţional plătit de organism pentru a efectua efortul respectiv.
Astfel, în sporturile ciclice, intensitatea este dată de viteza de deplasare, în sporturile de
luptă de ritmul şi tempoul de execuţie al acţiunilor tehnico-tactice (număr de acţiuni/minut). La
jocurile sportive şi alte discipline, când se lucrează pentru tehnică, intensitatea este dată de numărul
execuţiilor tehnice/minut, ca de altfel şi în dansul sportiv.

Complexitatea efortului este dată de numărul acţiunilor motrice efectuate simultan în

timpul unei activităţi şi de originalitatea configuraţiei topologice a elementelor.
Această dimensiune creşte odată cu numărul elementelor care o constituie, dar şi cu
imprevizibilitatea întâmplării apariţiei unui alt element. Caracterul complex este dat în primul rând
de diversitatea actelor motrice simple care compun o mişcare, de substratul energetic necesar
desfăşurării lor şi de numărul aparatelor şi sistemelor care sunt cuprinse în activitate. Deci efortul
poate fi conceput ca un sistem dinamic complex datorită numeroaselor componente care sunt
angrenate în desfăşurarea sa. Putem vorbi, astfel, de eforturi simple, medii, complexe şi
hipercomplexe.
Aprecierea completă a efortului se realizează însă din perspectiva internă, concretizată în
reacţia complexă a organismului la activitatea desfăşurată. În categoria indicatorilor de acest tip
sunt cuprinşi: timpul de reacţie, timpul de execuţie, date despre activitatea bioelectrică a muşchilor,
frecvenţa respiratorie şi cardiacă, consumul de oxigen, cantitatea de lactat în sânge.
Mărimea efortului se apreciază şi după dinamica supracompensaţiei, care este diferită de la
un tip de efort la altul. Unele funcţii au perioade de supracompensaţie semnificativă, destul de
scurtă, altele dimpotrivă, se manifestă semnificativ dupa 25-40 de zile.
De o importanţă deosebită în activitatea practică pentru dirijarea antrenamentului sportiv (a
intensităţii şi orientării acestuia) sunt valorile frecvenţei cardiace, care în mod direct ne dau date
deosebit de utile privind funcţiile cardio-circulatorii, dar şi prin reflectarea indirectă a nivelului de
funcţionalitate a celorlalte aparate şi sisteme.
11
 Indicatorii ,,externi" şi ,,interni'' sunt strâns legaţi între ei şi ca urmare trebuie interpretaţi în
corelaţie. Raportul dintre parametrii interni şi externi este diferit la sportivii cu categorii de
clasificare diferite, aceştia modificându-se în funcţie de particularităţile individuale. Efectuarea
aceluiaşi efort, ca volum şi intensitate, provoacă reacţii variate în diferite momente ale pregătirii în
condiţii de oboseală accentuată sau de odihnă, ca şi schimbarea condiţiilor de efort, cum este
desfăşurarea antrenamentului la altitudine, utilizarea unor mijloace tehnice sau procedee cu diferite
restricţii.

Tipul efortului
Eforturile folosite în pregătirea sportivilor pot fi specifice şi nespecifice. Sunt considerate
specifice, cele care sunt adecvate indicatorilor de bază ai tehnicii şi particularităţilor funcţionale
competiţionale, impuse de ramura de sport. Specificitatea este dată atât de caracteristicile externe
ale mişcării, dar şi de structura sa coordonativă, particularităţilor funcţionale ale muşchiului şi de
reacţiile vegetative.
Eficienţa procesului de antrenament prin folosirea eforturilor specifice este determinată în
mare măsură şi de modul în care se îmbină cu cele nespecifice, de pregătire generală, folosirea
întregii game de mijloace şi eforturi în lecţii, micro, mezo şi macrocicluri constituind un element
hotărâtor în ceea ce priveşte eficienţa pregătirii. Tipul efortului este dat, de asemenea, de forma de
organizare în care se realizează, cunoscându-se sub acest aspect: eforturi competiţionale şi eforturi
de antrenament.
Eforturile de tip competiţional se realizează în lecţii numai după ce se analizează
concursurile, tipurile şi numărul acestora, precum şi starturile la care sportivul urmează să participe
pe parcursul unui ciclu anual. D. Harre şi alţi specialişti vorbesc de antrenamente tip concurs (jocuri
arbitrate, exerciţiul arbitrat la gimnastică, patinaj artistic, dans sportive, repetări cronometrate la
atletism, nataţie ) ca metodă complexă de pregătire, cu ajutorul căreia se realizează legătura dintre
componentele antrenamentului şi se accelerează acomodarea sportivului (din punct de vedere
multifactorial), la condiţiile de concurs.
Aceste tipuri de efort au importanţă mai mare în finalul perioadelor pregătitoare şi în cele
competiţionale, determinând în mare măsură ritmul de creştere a performanţelor.

Mijloacele antrenamentului sportiv

Diferențierea componentelor pregătirii sportivilor se manifestă chiar și în cadrul

aceleiași ramuri de sport, mai ales în procesul de instruire a copiilor si juniorilor, unde
particularitatile de vârsta și sex nu rareori implică limitarea sferei pregătirii acestora corespunzător
capacităților lor de munca. Respectarea acestei cerinte este obligatorie in toate ramurile de sport,
deoarece ignorarea in oricat de mica masura a particularitatilor dezvoltarii fizice si psihice ale
tinerilor sportivi, a capacitatii lor reale de adaptare la efort se repercuteaza negativ nu numai asupra
pregatirii curente a acestora, ci si a celei de perspective.
Ca mijloace ale antrenamentului trebuie intelese si exercitiile fizice folosite in numeroasele
si variatele structuri de exercitii menite sa contribuie la consolidarea si perfectionarea tehnicii si
tacticii, a dezvoltarii indicilor morfologici si functionali etc. Acest gen de exercitii, spre deosebire
de cele concretizate in structuri bine determinate de tehnica si tactica sportiva, sau consacrate in
directia influentarii anumitor calitati motrice, nu au o structura stabile, ele fiind folosite in variante
infinite, dar intotdeauna urmarind realizarea anumitor sarcini instructive.

12
 Ponderea factorilor antrenamentului în funcție de perioada de pregătire.
Relatia PFG / PFS

Antrenamentul de Standard
Când spunem antrenament de standard ne referim la lecția de antrenament în care se
execută tehnica (coregrafii) specifică dansurilor din secțiunea standard.
Pregătirea organismului pentru efort pune accent deosebit pe grupele mari musculare
(musculatura spatelui și a picioarelor) ele fiind „motorul” pentru o execuție tehnică riguroasă.
Partea fundamentală a lecției de antrenament debutează cu exerciții de încălzire specifice
Valsului Lent, acestea fiind relativ complexe și suficiente pentru a creea fundamentul lecției de
antrenament și continuă cu temele de lecție propuse, din care obligatoriu trebuie să facă parte și o
calitate motrică.
Încheierea se realizează , funcție de perioada de pregătire în care se află perechea, cu
mijloace specific antrenamentului sportiv modern.

Antrenamentul de Standard în perioada pregătitoare

În perioada pregătitoare, specificul antrenamentului este dat de verificarea compozițiilor
coregrafice sau montare de coregrafii noi, specifice regulamentului FRDS pentru clasa
corespunzătoare perechii.
Ponderea în antrenament este dată de volumul mare de exerciții, deprinderi motrice
specifice, la intensitate mică, complexitate medie sau mare.
Se pune accent pe lucrul individual, în oglinda la ½ și ¼ tempo, lucrul cu greutăți sau
poziția brațelor menținută mai mult decât durata unei coregrafii (1’30”).
La partea de pregătire fizică, exerciții pentru dezvoltarea musculaturii abdonemnului,
spatelui și picioarelor, minim 4 serii, cu 20 repetari / serie, pauză 30 sec.
În perioada pregătitoare frecvența activității este de 5 antrenamente / săptămână.

Antrenamentul de Standard în perioada precompetițională

În această perioadă se pune accent pe lucrul în pereche, tempo 1/1, coregrafii mai lungi de
1’30’’, corectarea tehnicii individuale și în pereche, poziție și echilibru desăvârșite, trecându-se
astfel și la o pregătire tactică de concurs, unde accentul estetico-artistic reprezintă aproape 50% din
arbitraj.
Pregătirea fizică preia tipologia antrenamentului, și anume, se execută exerciții specifice
dansului sportiv (sărituri, poziții de echilibru, întoarceri) în tempo 1/1, minim 3 min. cu pauza 30
sec. între repetări.
Programul de antrenament se desfășoara cu 10 - 12 antrenamente / săptămână.

Antrenamentul de Standard în perioada competițională

Acum se pune accent pe rigurozitate, execuțiile trebuie să fie cât mai apropiate de
condițiile de concurs, intensitate mare, complexitate mare, volum mic, tactica specific abordată,
lucru numai în pereche, în spațiu cât mai aproapiat de ringul de dans (12/15 m).
În această perioad nu se recomandă pregătire fizică, ci pregătire teoretică (indicații
metodice legate de tipul de arbitraj și principiile de arbitraj), biologică și psihologică.
Numărul de antrenamente este de 6 - 10 / săptămână.

Antrenamentul de Standard în perioada de tranziție

Teoretic antrenamentul seamănă cu cel din perioada , dar practic conținutul tehnic este
legat și de rezultatul de la competiție.

13
 Apar indicații metodice specific, fiecare greșeală tehnică aparută în concurs precum și
reglări ale tacticii pentru competițiile următoare.
Pregătirea fizică are din nou aspect general, suplimentar se lucrează pentru mobilitate și
suplețe.
În această perioadă se execută 5 antrenamente / săptămână.

Antrenamentul de Latino
Antrenament de Latino înseamnă lecție cu specific latino - american, cu execuția tehnicii la
¼, ½, sau 1/1 pentru dansurile secțiunii.
Pregătirea organismului pentru efort pune accent pe mobilitate și suple țe, articula ția
șoldului (coxo-femurală) fiind cea mai implicată în toate dansurile.
De asemenea tripla flexie (șold - genunchi - gleznă) dă caracterul fiecarui dans în parte,
fapt ce nu trebuie să bagatelizeze acest moment al lecției.

Antrenamentul de Latino în perioada pregătitoare

În această perioadă se compun coregrafiile, tehnica se lucrează preponderant individual la
¼ și ½ - tempo muzical, acțiunea picioarelor și a trunchiului fiind mai importantă decât acțiunea
brațelor.
Pregătirea fizică este generală cu accent pe grupele mari musculare (forță la nivelul
picioarelor - abdomenului – spatelui și rezistență generală ) minim 4 serii, minim 20 repetari / serie.
În perioada pregătitoare frecventa antrenamentelor pe săptămână este de 5.

Antrenamentul de Latino în perioada precompetițională

Se lucrează intens în pereche cu tempo 1/2 și 1/1, în condi ții apropiate de concurs, dar cu
componenta temporal accentuată (coregrafii mai lungi decat cele de concurs 2 - 3 min.), cu indicații
tehnico - tactice ce se referă la „atacul” parchetului și debutul coregrafiei precum și la componenta
estetico - artistică în ceea ce privește legătura cu partenera .
Pregătirea fizică este specifică, cu exerciții specifice dansului sportiv, cu lucru pe serii
pentru rezistență specifică, minim 2 min.efort cu pauză 30 sec.
Programul de antrenament se desfășoară cu 10 - 12 antrenamente / săptămână.

Antrenamentul de Latino în perioada competițională

În perioada competițională accentul se pune pe execuție tehnică apropiată de perfec țiune,
lucru în pereche, tempo 1/1, așezarea coregrafiei pe ringul de dans, muzicalitate în pereche și o stare
de spirit mimată sau reală de bună dispoziție maximă.
În aceasta perioadă nu se execută pregătire fizică, antrenamentul în sine fiind extrem de
solicitant.
Numarul de antrenamente este de 6 - 10 / săptămână.

Antrenamentul de Latino în perioada de tranziție

Ca și conținut tehnico - tactic se aseamană cu antrenamentul de standard, execu țiile sunt la
tempo ½ și ¼, cu indicații tehnico - tactice cu referire directă la execuțiile din competiție, cu
refacerea rezervelor biologice (personalizat) și cu refacere psihologică mai mult sau mai puțin în
funcție de rezultatul din concurs.
Pregătirea fizică generală seamănă ca și conținut cu cea din perioada pregătitoare, cu
lucrul pe grupele mari musculare care ajută la menținerea unei posturi corecte, atât în standard cât și
în latino, ce asigură indici morfo-funcționali și fiziologici optimi și o prestație constant, de calitate
pentru întreg calendarul competitional.
14
 În această perioadă se execută 5 antrenamente / săptămână.

În funcție de tipul de antrenament, sistemele organice sunt solicitate diferit și în strânsă

legătură cu amplitudinea și intensitatea efortului.
Individualizarea trebuie să facă parte din predarea tehnicii, din dozarea efortului, din
alegerea exercițiilor de pregătire fizică pentru fiecare dansator în parte, pe tot parcursul anului.
Nu pot fi puse laolaltă preăatirea fizică a băiatului cu cea a fetei, pregătirea tehnico-tactică
a băiatului cu cea a fetei, precum și pregătirea fizică specifică a dansatorului de standard cu cel de
latino.
Individualizarea trebuie să se bazeze pe caracaterizarea completă a individului și funcție de
particularitățile acestuia pentru obținerea performanței maxime, în dansul sportiv este necesară
asocierea a 2 parteneri (fată+băiat) cu caracteristici psiho-sociale asemănătoare, cu viteză de reacție
mentală aproximativ egală și cu aceeași motivație.
Fiecare componentă a antrenantului sportiv trebuie dezvoltată în parte, global și
concomitent cu partenera.
Pregătirea fizică atât cea multilaterală cât și cea specifică își păstrează o importanță
deosebită între factorii antrenamentului, ea condiționând parctic gradul de manifestare al celorlalți
factori. Trebuie sa fie în strânsa legatură cu pregătirea tehnico-tactică și în raport cu pregătirea
teoretică, biologică și psihologică.
Ajută determinant aprofundarea specializarii sportive!
Pregătirea tehnică, de la inițiere, învățare, consolidare, la perfecționare reprezintă bagajul
motric specific practicantului de dans sportiv.
Alegerea celor mai bune metode și procedee metodice de învățare și perfecționare a
deprinderilor motrice specifice duce la specializarea timpurie a dansatorului și ajută la dobândirea
perfomanței sportive.
Componenta estetico-artistică este dirijată în decursul activită ții sportive de către antrenor
și susținută de disponibilitatea psiho-afectivă a dansatorului.
Pregătirea teoretică face parte din viața sportivului, se desfășoară permanent, este indusă,
dar sportivul se poate documenta și personal și trebuie permanent îmbunătățită.
Pregătirea biologică se face în mod deosebit personalizat, la îndemnul antrenorului și cu
observare medicală în functie de carențele care se crează în procesul de antrenament și competiție și
funcție de cerințele morfo-funcțioanle individuale.
Pregătirea psihologică se desfășoară pe tot parcursul anului, face parte integrantă din
antrenament, este sub indicație metodică sau de specialitate și are ca scop îmbunătă țirea
performanței sportive și dezvoltarea unor trasături moral – volitive și affective ce îi vor folosi
subiectului și în viața personală .
În pregătirea și formarea dansatorului, de la inițiere la perfecționare, o serie de factori își au
rolul determinant și acestia sunt:
 propriul corp in crestere
 greutatea personală și a partenerei
 contactul
 spațiul
 timpul
 intensitatea efortului
 interacțiunea cu ceilalți concurenți
 expresivitatea corporală
 muzica
 propria muzicalitate
 obiectivul de performanță propus.

15
 Efortul în dansul sportiv este specific, dinamic, solicită toate calitățile motrice, favorizează
formarea unor deprinderi motrice și stereotipuri dinamice deosebite.

Noțiuni despre dietă. Efort fizic.Oboseala. Refacerea. Rația alimentară a

dansatorilor

În cadrul pregătirii tehnice, orice exerciţiu se descompune în elementele sale componente,

fiecare element fiind o verigă dintr-un lanţ.
Elementele componente trebuie să se înlănțuie în ordinea firească, în care cel dinainte să-l
pregătească pe următorul. Aceasta operaţie bazată pe o corectă analiză biomecanică ajută la
stabilirea unei succesiuni logice în însușirea materialului de studiu. În lanţul de elemente, o parte
din verigi corespund anumitor etape de vârsta sau categorii sportive din planul de perspectivă,
împărțirea fiind întotdeauna adecvată posibilităților fiziologice și psihice ale executanţilor.
Astfel, verigi pregătitoare trebuie alcătuite pentru fiecare element de dans sportiv, dacă
dorim să realizăm o pregătire tehnică metodică. Aceasta se va putea realiza numai dacă dansatorul
este pregătit multilateral din punct de vedere fizic, dacă stăpânește tehnica de execuţie a
elementelor, dacă poate să-și aprecieze acţiunile motrice pe care le efectuează în spaţiu, în timp și în
funcţie de gradul de încordare musculară pretins și dacă stăpânește procedee corespunzătoare pentru
a-și autoaprecia evoluţia (activitatea) proprie. Rezolvarea acestor sarcini impune căutarea celor mai
multe raţionale metode de predare a elementelor / figurilor din dans sportiv.
De obicei, din numărul mare de metode existente, antrenorii le aleg pe cele preferate. În
sistemul de predare nu sunt reguli care să-i forţeze să aprobe o metodă sau alta.
Indiferent de metodica folosită, antrenorul se străduiește să rezolve cât mai repede însușirea
elementului respectiv. Este necesar ca în procesul de instruire executanţii să înțeleagă și să poată
explica corect execuţia fiecărei părţi a acţiunilor motrice proprii și caracteristicile lor cantitative, să
compare senzaţiile subiective cu rezultatele acţiunilor efectuate. Neajunsurile metodicii actuale de
instruire sunt amplificate și de faptul că începătorii au tendinţa să învețe cât mai repede exerciţii de
concurs noi, lucrând fără convingere și plăcere pentru pregătirea lor fizică generală și specială și
pentru finisarea detaliilor de tehnică din noile elemente.
La dansatorii care au un nivel ridicat de dezvoltare a calităților fizice, deprinderile motrice
a căror formare este legată de existența acestor calități se formează mai uşor și mai corect. Deci,
înainte de trecerea la instruirea propriu-zisă se vor stabili cu precizie calitățile fizice necesare pentru
predarea elementelor tehnice planificate spre însușire.
Nu trebuie omis niciodată faptul că diferitele exerciţii din dansul sportiv se predau copiilor nu
cu scopul ca ei să le poată executa, ci pentru a le forma anumite deprinderi, cunoștințe și priceperi.

Refacerea specifică sportului

Un antrenament bine dozat , la o intesitate şi un volum optim asigură dezvoltarea
musculaturii întregului corp. În urma preacticării exerciţiilor fizice în cadrul antrenamentului timp
îndelungat, are loc o hipertrofie a fibrelor musculare şi deci o mărire în volum a muschilor. Odată
cu aceasta creşte şi forța musculară, rețeaua capilară se dezvoltă de aseameanea simultan cu
deazvoltarea fibrelor musculare.
Substanţele metabolice rezultante din cantracţia musculară produc o vasoconstrictie locală
de durată, însoţită de creşterea permeabilitaţi peretilor vasculari. Ca rezultat, are loc producerea
unor ischemii în muşchi şi miocard iar acestea duc la micronecrozare şi microinfarte.
Refacerea este un proces multifunctional care depinde de factorii intriseci şi extriseci pe
care antrenorul trebuie să îi constientizeze şi să îi înteleagă , astfel încât, prin disciplina cunoa șterii,

16
spotivul să poată să se refacă în cel mai scurt timp posibil, aducând indicii fiziologici şi funcţionali
cât mai apropae de valorile din repaus.

Rafacerea este condiţionată de următorii factori(Bompa, 2001):

* vârsta sportivului – sportivii mai tineri (sub18 ani) se refac mai ușor între
antrenamente.
* sexul – poate influen ța ritmul refacerii. Sportivele se refac mai lent datorită
diferențelor endocrine, testosteronul în cantitate mai mică face aceste diferenţe între sexe.
* factorii de mediu – afectează şi ei timpul necesar refacerii, dintre aceştia amintim
altitudinea (peste 3000 m) şi temperatura scazută.
* tipul de fibră musculară solicitată în efort – fibrele de contracţie rapidă obosesc
mai repede, decât cele de contracţie lentă.
* tipul de exercițiu – aerob sau anaerob influenţează ritmul de refacere.
* factorii psihologici – influenţează refacerea pe toată durata pregătirii prin prezenţa
sentimentelor negative, a emoţiilor sau a stresului.
Îndepărtarea produselor reziduale – influențează ritmul refacerii. Sportivii cu o condiție
fizică superioară se refac mai rapid şi datorită eficienţei cu care organismul lor metabolizează şi
elimină rezidurile.
În timpul antrenamentelor și competiţiei, sistemele se pot uza atât de mult încât să
compromită capacitatea de efort şi performanţa sportivă ulterioară. Dacă organismul nu se reface
repede, s-ar putea ca sportivul să nu mai fie capabil să se antreneze cum trebuie, să execute sarcina
de lucru planificată sau să atingă performanţa aşteptată. În consecinţă, trebuie luate măsuri
preventive. Drăgan (1978) şi Bucur (1979) propun ca sportivii să aplice următoarele tehnici de
refacere ca pe un ritual:
• Pentru sfera neuropsihologică, se recomandă relaxarea psihotonică, exerciţiile de yoga,
presospunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul, şi chemoterapia.
• Pentru sistemul neuromuscular - balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonică, yoga,
presopunctura, un regim alimentar bogat în alimente alcaline şi minerale, precum şi chemoterapia.
• Pentru sfera endocrino-metabolică - terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul,
presopunctura, kinoterapia, chemoterapia şi un regim alimentar bogat în minerale şi substanţe
alcaline.
• Pentru sistemul cardiorespirator - terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea
psihotonică, presopunctura, chemoterapia şi un regim alimentar bogat in substanţe alcaline.

Refacerea după exerciţiul fizic

Antrenorul şi sportivul trebuie să fie conştienţi de timpul necesar pentru refacerea
combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC, glicogenul intramuscular şi alţi metaboliţi.
Circumstanţe extenuante (scăderea drastică a glicogenului, deshidratarea sau boala) pot
împiedica refacerea acestor combustibili şi separarea produşilor lor secundari. În situaţii normale de
pregătire, refacerea combustibililor şi îndepărtarea produşilor metabolici secundari necesită o
anumită perioadă de timp, în funcţie de sistemul energetic utilizat de sportiv pe durata pregătirii şi a
competiţiei (de exemplu, aerob, lactacid anaerob sau alactacid anaerob).

Refacerea pentru antrenamente şi competiţii

Refacerea legată de antrenamente şi competiţii este un efort multidimensional, necesitând
diferite modalităţi cum ar fi tehnici de relaxare, micronutriţie (vitamine etc), macronutriţie
(proteine, CHO, grăsimi) şi hidratare. Trei sunt fazele regenerative pentru a obţine rezultate optime:
înainte, pe durata şi după competiţie sau antrenament.

Înainte de competiţie

17
 Cu o zi sau două înainte de competiţie, relaxarea neuromusculară şi psihologică este
principala preocupare. Pentru refacerea completă, încercaţi următoarele tehnici: antrenament
psihotonic, balneo-hidroterapie, masaj, odihnă activă si pasivă (10 ore de somn).
Consumul de cantităţi mici de hrană înainte de competiţie permite diafragmei să urce mai
bine. Cantităţile mari de proteine şi alimente grase necesită cel pulin 5-6 ore de digestie. Acest tip
de masă poate cauza crampe gastrointestinale pe durata competiţiei.
O dietă echilibrată trebuie să echivaleze calitativ 60% CHO (CHO cu glicemie scăzută),
20% lipide şi 20% proteine. Fructele, lichidele şi legumele trebuie să asigure o dietă bogată în
minerale, substanţe alcaline şi vitamine. Nu se consumă multă pâine şi legume, deoarece produc
gaze intestinale. Sportivii trebuie, de asemenea, să evite consumul de alcool şi băuturi
carbogazoase.

Pe durata competiţiei
Între probe, în pauze, utilizând tehnicile de refacere se pot obţine efecte de calmare în sfera
nouropsihologică sau a altor funcţii psihologice. Pe durata pauzelor, sportivii pot să bea lichide
preparate anterior (sucuri de fructe), cu ceva glucoza (20 gr.) şi cu sare, pentru a reface ceea ce au
pierdut pe durata primei părţi a competiţiei. Automasajul timp de 5 minute este, de asemenea,
recomandabil pentru a relaxa grupele de muşchi implicate în performanţă.
Între probe se poate recurge şi la o abordare uşor diferită. Sportivii se vor odihni într-un loc
liniştit, departe de atmosfera excitantă a competiţiei. Pe această perioadă, utilizaţi atât mijloace
psihologice cât şi neuromusculare pentru refacere. Masajul, acupunctura, terapia cu oxigen şi
relaxarea psihotonică sunt toate utile. Sportivii trebuie să poarte haine uscate şi călduroase. Folosiţi
pături suplimentare pentru a-i acoperi pe sportivi, pentru a facilita transpiraţia, ceea ce poate elimina
reziduurile metabolice şi poate ajuta la refacere. Pe toată durata perioadei de odihnă, sportivul
trebuie să bea lichide alcaline, ceea ce poate contrabalansa starea de aciditate. Dacă intervalul dintre
probe este mai mic de 4 ore, daţi-le doar lichide, deoarece acestea nu vor crea probleme de digestie.

După competiţie
Dacă sunt puţini antrenorii şi sportivii care acordă atenţie perioadei de refacere, şi mai puţini
işi fac probleme în privinţa redresării psihofiziologice de după o competiţie. Diferite tehnici de
refacere fac acest proces să fie complet şi rapid, aşa încât pregătirea să poată începe efectiv după o
zi sau două.
Sportivul nu trebuie să stopeze activitatea fizică la sfârşitul competiţiei. Este esenţial să
continue cu exerciţii moderate, pentru a elimina metaboliţii excesivi din celulule musculare. Pentru
sporturi dominate de procesul anaerob, sportivul reface datoria de O2 acumulată pe perioada
competiţiei, în minutele de după activitate. în astfel de cazuri, pe lângă exerciţiul uşor, de 10-15
minute, este necesară şi refacerea neuromusculară. Se poate face hidroterapie (15 min), masaj,
aeroterapie şi relaxare psihologică. Pentru sporturi în care domină procesul aerob, principală este
atingerea homeostaziei (pentru a stabiliza funcţiile interne ale organismului). Puteţi facilita acest
proces printr-o activitate fizică uşoară, de 15-20 de minute, perioadă in care organismul elimină
toxinele. De asemenea, utilizaţi tehnici de recuperare cum ar fi aeroterapia, hidroterapia (15 min),
masajul şi relaxarea psihologică. în ambele cazuri, consumaţi lichide pentru a reface ceea s-a
eliminat prin transpiraţie. Drăgan (1978) recomandă băuturile alcaline (lapte, suc de fructe),
îmbogăţite cu minerale, glucoza şi vitamine. Relaxarea adecvată, în special prin antrenament
psihotonic, care elimină stresul şi eventualele frustrări, uşurează un somn adânc şi odihnitor.
În prima sau a doua zi de la încheierea competiţiei, urmaţi o dietă de recuperare, bogată in
vitamine şi substanţe alcaline (salate, fructe, lapte şi legume). Nu sunt recomandate mesele bogate
în proteine (Sucur 1979). Utilizaţi alte tehnici de refacere (masaj, acupunctura, relaxare psihotonică
şi chemoterapie) şi limitaţi consumul de alcool, tutun şi activitatea sexuală.

Mijloace permanente de refacere

18
 Pregătirea eficientă necesită angajarea unor factori constanţi şi permanenţi de refacere.
Refacerea facilitează revenirea rapidă după antrenament şi menţine o stare ds capacitate fizică şi
psihologică ridicată. Mijloacele permanente de refacere ar trebui să includă următoarele:
• alternarea raţională a efortului cu refacerea;
• încercarea de a elimina factorii de stres social;
• atmosferă în echipă calma, încrezătoare şi optimistă;
• dietă raţională şi variată, conformă cu specificul sportului şi faza de pregătire;
• odihnă activă şi implicarea în activităţi sociale plăcute şi relaxante;
• monitorizarea permanentă a stării de sănătate a fiecărui sportiv.

Oboseala şi supraantrenamentul
Când echilibrul homeostatic al organismului este deranjat, organismul uman încearcă sâ-1
restabilească. Este obligatoriu ca regimul de pregătire să supună sportivul la stres, pentru a oferi
stimulii de adaptare, alternând perioadele de lucru cu cele de odihnă. După ce este administrat un
stimul de pregătire adecvat, refacerea completă a organismului are loc în 12-14 ore. Refacerea după
antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului, tehnicile specifice de refacere şi de o
progresie a încărcăturii de lucru, planificată în mod adecvat.
Evitaţi creşterile mari ale incărcăturilor de lucru. Expunerea sportivilor la niveluri de stres
fizic peste capacităţile lor sau perioadele de odihnă neadecvate au ca rezultat diminuarea capacităţii
de adaptare la noul stres. Incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul sunt caracterizate de
oboseală şi absenţa refacerii după antrenamente. Monitorizaţi reacţiile sportivilor la antrenament aşa
cum este prezentat în tabelul următor.

Stimuli la sau uşor

Stimuli de mică Stimuli la nivelul
Stimuli optimi peste limitele
intensitate limitelor individuale
individuale
Nivelul
Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare
obeselii
Transpiraţie
Uşoară spre medie la Transpiraţie
abundentă la
Transpiraţie nivelul trenului abundentă la nivelul Puţină transpiraţie
nivelul trenului
superior trenului inferior
superior
Pierderea Coordonare slabă, Instabilitate motorie,
Calitatea
preciziei, nesiguranţă tehnică, lipsă de putere (24h),
mişcării Mişcări controlate
instabilitate, unele numeroase greşeli precizie/acurateţe
tahnice
greşeli tehnice tehnice diminuate
Capacitate redusă Neatenţie, incapacitate
Normală, sportivii
de a învăţa Concentrare redusă ca de a corecta mişcările
reacţionează repede
Concentrare elemente tehnice, durată, nervozitate, (24-48h), incapacitate
la observaţiile
atenţie de scurtă instabilitate de a se concentra asupra
antrenoruiui
durată activităţilor intelectuale
Antrenamentul Execuţia tuturor Slăbiciune Dureri musculare şi Tulburări de somn,
şi starea sarcinilor de musculară, lipsă articulare, migrene şi durere musculară
sănătăţii antrenament de putere, deranjamente disconfort fizic,
capacitate redusă stomacale, senzaţie de frecvenţă cardiacă
de efort vomă şi stare de rău ridicată până la şi chiar

19
 mai mult de 24h

Doreşte o
perioadă de Detesta faptul că a doua
repaus şi o fază Dorinţa de a înceta zi are antrenament,
Dorinţa de a se Nerăbdare de a se
de refacere mai pregătirea, nevoia de neglijenţă, atitudine
antrena antrena
lungă, dar repaus complet negativa faţă de
continuă să vrea cerinţele pregătirii
să se antreneze

Competiţia sportivă
Este evident că obiectivele principale ale pregătirii sunt participarea la competiţii,
provocarea la concurs a altor sportivi pentru un loc în ierarhia sportivă şi realizarea performanţei de
înalt nivel.
Totuşi, importanţa competiţiilor trece de aceste scopuri, pentru că ele sunt mijloacele cele
mai importante şi mai specifice de estimare a progresului sportivului. Mulţi antrenori susţin că
participarea la competiţii ridică nivelul de pregătire a sportivului. Deşi acest lucru este adevărat
într-o oarecare măsură, antrenorul nu trebuie să se aştepte că se va realiza gradul de pregătire şi
corectare a vârfului de formă doar prin competiţie, aşa cum antrenorii încearcă adesea să facă în
unele sporturi profesioniste. Participarea la competiţii, în special în faza precompetiţională, când
sunt programate concursurile demonstrative, le este utilă sportivilor pentru a ajunge la o stare de
pregătire de înalt nivel pentru competiţia principală a anului. în timpul unor astfel de competiţii, ei
au ocazia să testeze toţi factorii de antrenament în modul cel mai specific.
A considera competiţia drept singurul mijloc de îmbunătăţire, sărăceşte totuşi filozofia
pregătirii sportive şi, în consecinţă, tulbură ciclul principal al activităţii, care este antrenamentul,
descărcarea, competiţia şi refacerea (figura nr.3).
Deseori antrenorii sunt captivaţi de participarea la multele competiţii şi neglijează pregătirea
adecvată. Ei accentuează intensitatea în defavoarea volumului şi, drept rezultat, sportivii ajung la
vârful de formă mult mai repede decât s-a planificat iniţial. O consecinţă firească este o prezentare
slabă către sfârşitul fazei competiţionale, când sunt programate competiţiile principale. De reţinut că
acumularea în pregătire în faza pregătitoare nu este nelimitată.
Dimpotrivă, acumulările trebuie să fie continue pentru ca suportul fizic şi psihologic adecvat
să dureze până la sfărşilul fazei competiţionale.
O consecinţă importantă a participării la competiţii, în special pentru sportivii de viitor, este
câştigarea experienţei competiţionale. Toate competiţiile incluse într-un plan anual sunt subordonate
şi trebuie să grăbească atingerea obiectivului de performanţă a anului, care se realizează de obicei la
competiţia principală. Alegerea şi planificarea competiţiilor sunt deci foarte importante.

20
 Competiţia este terenul real de testare a pregătirii sportivilor. în timpul unui concurs,
sportivii pot s-şi testeze nivelul la o anumită dată, să consolideze un procedeu tehnic şi să verifice
tactica împotriva adversarilor direcţi. In acelaşi timp, ei învaţă cum să-şi foloseacă eficient energia
şi să-şi îmbunătăţească trăsăturile psihologice, cum ar fi voinţa şi perseverenţa Este important,
totuşi, ca antrenorul să planifice obiectivele specifice pe care sportivii urmează să le indeplinească
în competiţie. Obieclivele vor fi orientate şi determinate în funcţie de tipul şi caracteristicile
competiţiei la care participă sportivii

21
 BIBLIOGRAFIE

1. Alexe, N - Antrenamentul sportiv modern, Ed. Editis, Bucureşti,1993

2. Avramoff, E - Probleme medico-sportive în gimnastică, Ed.Sport-Turism,
Bucureşti, 1982
3. Băiaşu, N - Gimnastica, Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1984
4. Cârstea, Gh. - Teoria si metodica educaţiei fizice si sportului, Ed.AN-
DA, Bucureşti, 2000
5. Demeter,A - Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor motrice ,
Ed.Sport-Turism, Bucureşti, 1972
6. Dragnea,A - Teoria şi metodica dezvoltării activităţilor motrice,
Ed.ANEFS, Bucureşti, 1999
7. Grigore,V - Gimnastica artistică. Bazele teoretice ale antrenamentului
sportiv, Ed.Semne, Bucureşti, 2001
8. Manno,R - Bazele antrenamentului sportiv, Ed.C.C.P.S, Bucureşti,1996
9. Piaget,J -Psihologie şi pedagogie, Ed. Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti, 1972
10. Stroescu,A - Gimnastica, Ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1968
11. Zaţiorschi,V -Calităţile fizice ale sportivului (traducere), C.N.E.F.S.,
Bucureşti, 1968
12. Bota, C,Prodescu, B, - Fiziologia educaţiei fizice şi sportului , Ed. Antim Ivireanul,
Ramnicu -Valcea 1997;
13. Scarlat, E Scarlat, M B,- Educaţie fizică şi sport, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti
2002;
14. Şerban, M, 1983 -Micile secrete ale marii performanţe , Editura Sport - Turism, Bucureşti;
15. Weineck Jurgen - Biologie du sport , Editura SDP, Bucureşti 1995 ;
16. Dragnea Adrian (1996) - Antrenamentul sportiv, Editura Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti;
17. Dragnea, A. şi colab. (2000) - Teoria educaţiei fizice şi sportului, Editura Cartea Şcolii,
2000, Bucureşti;
18. Ifrim, M. (1986) - Antropologie motrică, Editura Ştiinţifică şi Enciclopedică, Bucureşti;
19. Tudor, V. (1999) - Capacităţile condiţionale, coordinative si intermediare - componente ale
capacităţii motrice, Editura RAI-Coresi, Bucureşti;
20. Drăgan, I. (1989) - Practica medicinii sportive, Editura Medicală, Bucureşti;
21. Alexandrescu, C.; Creţu, A. (1994) -Igiena educaţiei fizice şi sportului, ANEFS, Bucureşti;
22. Epuran, M. (1968) - Psihologia sportului, Editura C.N.E.F.S., Bucureşti
23. Saulea, Daniela - Relatia Dans Sportiv - Capacitatii coordinative in
Invatamantul universitar de neprofil, Teze de doctorat
Bucuresti, 2005
24. Visan, Alice - Dansul pentru educatia corporala, Ed. Cartea Universitara
Bucuresti, 2005
25. Visan, Alice - Expresia corporala. Bazele psiho-pedagogice si metodele
de formare si educare a expresivitatii corporale in educatia
fizica scolara, Teza de doctorat, Bucuresti, 2003
26. Zisulescu, Stefan - Aptitudini si talente, Ed. Didactica si pedagocica,
Bucuresti, 1971
27. Nastase, Viorel Dan – Dans Sportiv,

22