Jeremy Dean - Obisnuințe Noi, Obisnuințe Vechi

„Că ci cu adevă rat ı̂ndă tinarea este o amarnică ș i amă gitoare dă scă liță.
Implâ ntă ı̂n noi, puțin câ te puțin, pe furiș , pecetea atotputerniciei sale;
ș i dintr-un blâ nd ș i s ios ı̂nceput, se ı̂nzdră veneș te ș i se ı̂nră dă cinează ,
cu ajutorul timpului, dezvă luindu-ne deodată fața ei cruntă ș i tirană ,
că tre care nici nu mai avem mă car neatâ rnarea să ridică m privirile.”
–M *
* Traducere de Mariella Seulescu, ı̂n Michel de Montaigne, Eseuri, vol. I, Editura

Ș tiinț i ică , Bucureș ti, 1966, p. 100). (n.tr.)
CUPRINS
PARTEA INTAI
ANATOMIA UNEI OBIȘ NUINȚ E
1. Cum ia naș tere o obiș nuință

2. Obiș nuință versus intenție: o luptă nedreaptă
3. Mecanismul secret de automatizare
4. Nu te mai gâ ndi, acționează !
PARTEA A DOUA
OBIȘ NUINȚ ELE DE ZI CU ZI
5. Rutina cotidiană
6. Prinș i ı̂ntr-un ciclu deprimant
7. Câ nd obiș nuințele rele ucid
8. Tot timpul on-line
PARTEA A TREIA
SCHIMBAREA OBIȘ NUINȚ ELOR
9. Formarea obiș nuințelor

10. Dezvă țarea de obiș nuințe
11. Obiș nuințele să nă toase
12. Obiș nuințele de creație
13. Obiș nuințele care aduc bucurie
Mulțumiri
Note
Partea ı̂ntâ i
ANATOMIA UNEI OBIȘNUINȚE

1
Cum ia naștere o obișnuință
A ceastă carte a pornit de la o ı̂ntrebare aparent simplă , care pă rea să
aibă un ră spuns simplu: câ t timp durează să -ți formezi o nouă
obiș nuință? Să spunem că vrei să mergi la sală cu regularitate, să
mă nâ nci mai multe fructe, să ı̂nveți o limbă stră ină , să -ți faci prieteni
noi, să ı̂nveți să câ nți la un instrument sau să realizezi orice lucru care
necesită eforturi repetate de-a lungul timpului. De câ t timp va i nevoie
pentru ca acesta să devină o parte a rutinei tale, nu un lucru pe care
trebuie să te forțezi să ı̂l faci?
Am că utat ră spunsul aș a cum fac majoritatea oamenilor ı̂n zilele
noastre: pe Google. Această că utare lă sa să se ı̂nțeleagă că ră spunsul e
clar. Cele mai multe site-uri fă ceau referire la numă rul magic de 21 de
zile. Acestea susțineau că , ı̂n urma „cercetă rilor” (iar ghilimelele sunt pe
deplin justi icate), s-a constatat că dacă repeți un anumit
comportament ı̂n iecare zi, timp de 21 de zile, atunci ı̂ți formezi o nouă
obiș nuință. Nu se spuneau prea multe despre tipul de comportament
sau despre circumstanțele ı̂n care ar trebui să -l repeți, ci doar despre
acest numă r de 21 de zile. Să faci miș care, să fumezi, să scrii ı̂n jurnal
sau să te dai peste cap: indiferent despre ce e vorba, ră spunsul este 21
de zile. In plus, mulți autori susțin că este esențial să continui să pui ı̂n
practică acel comportament fă ră ı̂ntrerupere, timp de 21 de zile. Dar de
unde vine acest numă r? Dat iind că sunt psiholog cu formare ı̂n
domeniul cercetă rii, sunt obiș nuit să vă d ș i referințe care ar susține o
a irmație ı̂ndră zneață precum aceasta. Dar nu exista niciuna.
Că ută rile m-au fă cut să ajung la bibliotecă . Acolo, am descoperit o
mulțime de ipoteze legate de originea acestui numă r. De departe
ipoteza mea preferată face trimitere la un chirurg plastician, Maxwell
Maltz. Dr. Maltz1 a publicat ı̂n 1960 o carte intitulată Psycho-Cybernetics
(Psiho-cibernetica**), ı̂n care a constatat că persoanele că rora li se
amputase un membru aveau nevoie, ı̂n medie, de 21 de zile pentru a se
obiș nui cu lipsa acestuia ș i susținea că oamenii au nevoie de 21 de zile
pentru a se adapta la orice schimbare majoră din viață. Spunea, de
asemenea, că a remarcat acelaș i tipar ș i la cei că rora le fă cuse
intervenții chirurgicale la nivelul feței. A descoperit că era nevoie de
aproximativ 21 de zile pentru ca stima lor de sine ie să crească ș i să ie
pe mă sura noii lor ı̂nfă țiș ări, ie să ră mâ nă la nivelul de dinainte.
Din acel moment, numă rul de 21 de zile a exercitat o putere enormă
asupra autorilor de că rți de dezvoltare personală . Libră riile sunt pline
de titluri precum: Millionaire Habits in 21 Days (Formează-ți obișnuințe
de milionar în 21 de zile), 21 Days to a Thrifty Lifestyle (Un stil de viață
sănătos în 21 de zile), 21 Days to Eating Better (Mănâncă mai sănătos în
21 de zile) ș i, ı̂n cele din urmă , cea mai optimistă dintre toate: 21 Day
Challenge: Change Almost Anything in 21 Days (Provocarea de 21 de zile:
schimbă aproape orice în 21 de zile) (mă car această carte admite că ar
putea să existe o provocare!). In unele că rți, se consideră că perioada de
21 de zile este un pic prea optimistă ș i ni se acordă o să ptă mâ nă ı̂n plus
pentru a ne transforma. Printre aceste titluri, mai generoase, se
numă ră : The 28-day Vitality Plan (Planul de 28 de zile pentru vitalitate)
ș i Diet Rehab: 28 Days to Finally Stop Craving the Foods that Make You
Fat (Reabilitarea dietei: 28 de zile ca să nu-ți mai ie poftă de alimentele
care te îngrașă).
Indiferent că vorbim despre 21 sau 28 de zile, este clar că ceea ce
mâ ncă m, felul ı̂n care ne cheltuim banii sau orice alt lucru pe care l-am
face, nu au prea multe ı̂n comun cu faptul de a-ți pierde un picior sau de
a trece printr-o intervenție de chirurgie plastică . Să generaliză m
observațiile doctorului Maltz cu privire la pacienții lui, considerâ ndu-le
valabile pentru aproape toate comportamentele umane este, ı̂n cel mai
bun caz, o premisă optimistă . E ș i mai optimistă atunci câ nd te gâ ndeș ti
la diversitatea obiș nuințelor. Să mergi cu maș ina la serviciu, să eviți
gropile de pe carosabil, să iei ı̂n considerare faptul de a face sport, să
plimbi câ inele, să mă nâ nci o salată , să -ți rezervi un bilet de avion spre
China, toate acestea pot i obiș nuințe, ș i totuș i, au de-a face cu aspecte
foarte diferite ale vieții noastre2. Dar, ca să iu sincer, nu Maltz este cel
care a inventat intervalul de 21 de zile; există tot felul de poveș ti care ı̂i
explică originile, dar majoritatea sunt lipsite de fundament ș tiinți ic.
Cu toate acestea, datorită unor cercetă ri recente, avem acum o
oarecare idee cu privire la intervalul de timp de care este cu adevă rat
nevoie să se formeze un obicei.3 Intr-un studiu realizat la University
College din Londra, celor 96 de participanți li s-a cerut să -ș i aleagă un
comportament cotidian pe care voiau să -l transforme ı̂ntr-o obiș nuință.
Cu toții au ales lucruri pe care nu le fă ceau ı̂ncă ș i care puteau i
repetate ı̂n iecare zi; multe dintre ele aveau legă tură cu să nă tatea: au
ales „să mă nâ nce un fruct la masa de prâ nz” ș i „să alerge un sfert de oră
după cină ”. In iecare zi dintre cele 84 câ t a durat studiul, aceș tia
trebuiau să acceseze un site ș i să declare dacă au pus sau nu ı̂n practică
acel comportament, precum ș i dacă acesta se automatizase sau nu. Aș a
cum vom vedea imediat, să acționezi fă ră să -ți dai seama, adică
„automatizarea”4, constituie componenta centrală a unei obiș nuințe.
Aș adar, iată marea ı̂ntrebare: câ t timp este necesar ca să -ți formezi o
obiș nuință? Ră spunsul simplu este că , ı̂n medie, participanții au avut
nevoie de 66 de zile pentru a-ș i forma un obicei. Ș i, ı̂n ciuda a ceea ce se
crede ı̂n mod obiș nuit, faptul că nu au pus ı̂n practică comportamentul
pentru o zi sau două nu a afectat prea mult formarea propriu-zisă a
obiș nuinței. Ră spunsul complicat este, ı̂nsă , mai interesant (altfel,
această carte ar i fost una de mici dimensiuni). După cum probabil ı̂ți
imaginezi, au existat variații considerabile ı̂n ceea ce priveș te intervalul
de timp necesar pentru ca o obiș nuință să se formeze, ı̂n funcție de
natura acesteia. Cei care au hotă râ t să bea un pahar cu apă după micul
dejun ajungeau la o automatizare maximă după aproximativ 20 de zile,
ı̂n timp ce acelora care doreau să mă nâ nce un fruct la masa de prâ nz le-
a luat cel puțin de două ori mai mult pentru a transforma acest lucru ı̂n
obiș nuință. Obiș nuința de a face miș care s-a dovedit a i cea mai di icilă :
chiar ș i după 84 de zile, „să faci 50 de abdomene după cafeaua de
dimineață” ı̂ncă nu devenise o obiș nuință pentru un participant. Insă un
alt participant a transformat ı̂n obiș nuință „plimbarea de 10 minute
după micul dejun” ı̂n 50 de zile.
In medie, formarea unei obiș nuinț e a necesitat 66 de zile. Obiceiul de a bea un pahar
cu apă a ajuns la o automatizare maximă după 20 de zile; pentru obiceiul de a face 50
de abdomene, a fost nevoie de o perioadă mai lungă de 84 de zile, câ t a durat studiul.
Gra icul arată că acest studiu a descoperit o relație curbiliniară ı̂ntre
repetarea unei acțiuni ș i automatizarea acesteia. Asta ı̂nseamnă că
perioada de ı̂nceput are o greutate mai mare ı̂n formarea obiș nuinței ș i
că , pe mă sură ce trece timpul, acest lucru devine din ce ı̂n ce mai greu.
Este ca ș i cum ai ı̂ncerca să urci pe panta unui deal care la ı̂nceput este
domoală , dar devine din ce ı̂n ce mai abruptă . La ı̂nceput, faci progrese
mari, dar pe mă sură ce te apropii de vâ rf, trebuie să depui din ce ı̂n ce
mai mult efort. Totuș i, pentru o mică parte dintre participanți, noile
obiș nuințe nu s-au format ı̂n mod iresc. Per total, cercetă torii au fost
surprinș i să observe câ t de ı̂ncet s-au format obiș nuințele. Deș i studiul
a durat doar 84 de zile, din extrapolarea curbelor din gra ic a reieș it că
unele obiș nuințe ar i putut să necesite ș i 254 de zile pentru a se forma
– o bună parte dintr-un an!
Ceea ce sugerează această cercetare este că intervalul de 21 de zile
pentru formarea unei obiș nuințe este probabil corect, atâ ta timp câ t nu
vrei decâ t să bei un pahar cu apă după micul dejun. Orice alt lucru mai
di icil de atâ t va necesita mai mult timp pentru a deveni o obiș nuință cu
adevă rat ı̂nră dă cinată , iar ı̂n cazul anumitor activită ți, foarte mult. Dr.
Maltz ș i adepții lui nu erau nici mă car pe aproape, iar toate acele că rți
care promit schimbarea obiș nuințelor ı̂n doar câ teva să ptă mâ ni sunt
extrem de optimiste. Desigur, acest studiu lansează o serie ı̂ntreagă de
noi ı̂ntrebă ri. Participanții au ı̂ncercat numai să ı̂și formeze noi
obiș nuințe; dar ce se ı̂ntâ mplă cu obiș nuințele pe care le avem deja? In
ce mă sură rezultatele ar i fost mai bune dacă cercetă torii ar fi folosit
tehnici psihologice ı̂ncercate ș i testate? Iar acest studiu nu ne spune
cum percepem o obiș nuință, cum o tră im sau ı̂n ce ı̂mprejură ri se
ı̂ntâ mplă .
─ *─
Ce facem noi, de fapt, de-a lungul unei zile? Unele zile aglomerate parcă
trec ı̂ntr-o clipă ș i ne amintim prea puțin din ele. Fie că suntem la
serviciu, ie că pierdem vremea pe acasă , ar i fascinant să ș tim cu
exactitate cum ne folosim timpul ș i care dintre lucrurile pe care le
facem țin de obiș nuință. Din nefericire, există un motiv foarte bun
pentru care nu prea reuș im să ne amintim comportamentele uzuale, ș i
acest motiv are de-a face cu automatizarea acestora. Aș adar, psihologii
ı̂și pun pacienții să noteze ce fac ı̂ntr-un jurnal, ceea ce oferă o imagine
mai clară asupra comportamentului uman decâ t cea pe care o putem
reconstitui noi din amintiri. Intr-unul dintre studii, coordonat de
Wendy Wood, cercetă toare ı̂n ce priveș te obiș nuințele, celor 70 de
studenți de la Universitatea Texas A&M care au participat li s-a dat un
ceas cu alarmă . Ceasul le amintea din oră ı̂n oră de-a lungul zilei să
noteze pe o foaie ce fă ceau, ce gâ ndeau ș i ce simțeau exact ı̂n momentul
acela. Ideea nu era doar să alcă tuiască o listă de activită ți, ci să redea ș i
contextul ı̂n care acestea aveau loc. In cadrul a două studii separate,
cercetă torii au descoperit că oamenii aveau comportamente care erau
considerate uzuale ı̂ntre o treime ș i jumă tate din timp. Asta sugerează
că ı̂n nu mai puțin de jumă tate din timpul ı̂n care suntem treji, punem ı̂n
practică tot felul de obiș nuințe. Chiar ș i acest calcul este posibil să ie o
subestimare, din moment ce la studiu au participat numai tineri, ceea
ce ı̂nseamnă că obiș nuințele lor nu au avut ı̂ncă ocazia să se
consolideze.
Aș adar, ce activită ți desfă ș urau participanții la cercetarea lui Wood?
Din moment ce erau studenți, cea mai frecventă ocupație o constituia
studiul. Printre activită țile legate de studiu se numă rau participarea la
cursuri, cititul ș i mersul la bibliotecă , ceea ce constituia pâ nă la 32%
din activită țile trecute ı̂n jurnal. Dintre acestea, aproximativ o treime
erau clasi icate drept comportamente uzuale. Urmă toarea categorie era
reprezentată de activită ți recreaționale, că rora participanții le dedicau
14% din timp. Printre aceste activită ți se numă rau urmă rirea
programelor TV, navigarea pe internet ș i ascultatul muzicii. De data
asta, procentul comportamentelor uzuale a urcat pâ nă la 54%.
Urmă toarele pe listă erau interacțiunile sociale, care constituiau pâ nă la
10% din ı̂nsemnă rile ı̂n jurnal, iar 47% dintre ele erau clasi icate drept
comportamente uzuale. Categoria ı̂n care comportamentele erau cel
mai puțin uzuale a fost cură țenia, care reprezenta numai 21%, ı̂n timp
ce categoria cu cele mai uzuale comportamente a fost culcatul ș i
trezitul, cu 81% (cel puțin nu au ascuns faptul că erau leneș i ș i
neglijenți!).
Un factor mai important decâ t ceea ce au fă cut participanții cu
exactitate (ı̂n special pentru aceia dintre noi care nu sunt studenți) ı̂l
constituie caracteristicile obiș nuințelor. Cum le percepem? Ce se
ı̂ntâ mplă ı̂n mintea noastră ? Din acest studiu, precum ș i din altele, a
rezultat că există trei caracteristici principale ale unei obiș nuințe. In
primul râ nd, suntem doar vag conș tienți de faptul că o punem ı̂n
practică . Aș a cum se ı̂ntâ mplă atunci câ nd mergi cu maș ina la serviciu ș i
nu observi la propriu semafoarele. Ș tii că o anumită parte a minții tale a
fost atentă la ele, precum ș i la ceilalți participanți la tra ic ș i la limita de
viteză , dar, adesea, nu poți să -ți aminteș ti că ai fă cut asta ı̂n mod
speci ic. In studiul lui Wood, participanții au descris cu exactitate acest
caracter vag al comportamentelor lor uzuale. In timp ce se plimbau, se
uitau la televizor sau se spă lau pe dinți, au a irmat că se gâ ndeau cu
adevă rat la ceea ce fă ceau doar ı̂n 40% din timp. Este unul dintre
bene iciile majore ale unei obiș nuințe: ne permite să nu im atenți ș i să
ne gâ ndim la altceva, cum ar i să plani ică m o excursie pentru
weekend. Obiș nuințele ı̂i permit pă rții conș tiente a minții noastre să
ră tă cească , ı̂n timp ce subconș tientul nostru se ocupă de acele
comportamente repetitive ș i monotone. Obiș nuințele ne ajută să ne
protejă m de „oboseala decizională ”: simplul fapt de a lua decizii ne
epuizează energia mentală . Orice lucru care poate i fă cut ı̂n mod
automat permite creierului să proceseze alte gâ nduri.
O obiș nuință trece neobservată nu numai din punct de vedere
cognitiv, ci ș i din punct de vedere emoțional. Iar aceasta este a doua
caracteristică rezultată : actul de a pune ı̂n practică o obiș nuință este
lipsit de emoții. Motivul este că obiș nuințele, prin repetarea lor, ı̂și pierd
expresia emoțională . La fel ca orice alt lucru din viața noastră cu care ne
obiș nuim, reacția emoțională la el este din ce ı̂n ce mai slabă .
Cercetă torul ı̂n privința emoțiilor Nico Frijda5 spune că acest
comportament ilustrează una dintre legile emoției care se aplică ș i
plă cerii, ș i durerii. Activită țile considerate câ ndva di icile, cum ar i să te
trezeș ti devreme ca să mergi la serviciu, devin mai uș oare dacă sunt
repetate. Pe de altă parte, activită țile care ne entuziasmează sau ne
oferă inițial plă cere, cum ar i să faci sex, să bei bere sau să asculți
Simfonia a ș aptea a lui Beethoven, devin repede banale. Desigur, ne
luptă m să nu pierdem sentimentul plă cerii, uneori cu succes, că utâ nd
variații. Acesta este motivul pentru care unii oameni simt că trebuie să
forțeze limitele experienței, doar ca să obțină acelaș i nivel de plă cere.
Dar asta nu ı̂nseamnă că nu simțim nicio emoție atunci câ nd punem
ı̂n practică o obiș nuință, doar că sentimentele pe care le tră im au de
obicei mai puțin de-a face cu obiș nuința ı̂n sine ș i mai mult cu lucrurile
la care ne fuge mintea. Cercetarea lui Wendy Wood a scos la iveală
tocmai acest tipar atunci câ nd a investigat ce au spus participanții
despre experiența emoțională . Comparativ cu comportamentele care nu
erau considerate uzuale, emoțiile oamenilor aveau tendința să ră mâ nă
constante atunci câ nd desfă ș urau activită ți devenite obiș nuințe. In plus,
emoțiile pe care le tră iau oamenii atunci câ nd fă ceau ceva din
obiș nuință aveau mai puține ș anse să aibă legă tură cu activitatea
respectivă , ı̂n comparație cu momentele ı̂n care fă ceau ceva ce nu le
stă tea ı̂n obicei. Faptul că un comportament uzual nu stâ rneș te emoții
puternice este unul dintre avantajele sale. Participanții la acest studiu s-
au simțit mai stă pâ ni pe ce fă ceau ș i mai puțin stresați câ nd desfă ș urau
activită ți cu care erau obiș nuiți decâ t atunci câ nd desfă ș urau activită ți
cu care nu erau obiș nuiți. In momentul ı̂n care participanții au trecut de
la comportamentele uzuale la cele cu care nu erau familiarizați, nivelul
lor de stres a crescut.
Cea de-a treia caracteristică a unei obiș nuințe este atâ t de evidentă
ı̂ncâ t, adesea, nici nu o observă m. Probabil că acest lucru este, parțial, o
consecință a caracterului automat al obiș nuințelor. Gâ ndeș te-te la
activită țile zilnice de rutină : te trezeș ti dimineața, te duci la baie ș i faci
un duș . Mai tâ rziu, eș ti ı̂n maș ină ș i asculți postul tă u preferat de radio.
Apoi, la cafenea, comanzi o brioș ă cu a ine. Toate au legă tură cu
contextul. Avem tendința să facem aceleaș i lucruri, ı̂n aceleaș i
circumstanțe.6 Intr-adevă r, ceea ce duce la formarea unei obiș nuințe
este, ı̂ntr-o oarecare mă sură , tocmai această legă tură dintre
ı̂mprejură rile propriu-zise ș i comportament.
Ideea că ı̂n mintea noastră se formează asocieri ı̂ntre context ș i
anumite comportamente a fost demonstrată memorabil de iziologul
rus Ivan Pavlov. In cel mai renumit studiu al să u, cel efectuat pe câ ini,
Pavlov a creat o corespondență ı̂ntre mâ ncare ș i sunetul unui clopoțel.
Apoi, după un timp, a sunat din clopoțel fă ră să mai dea de mâ ncare
câ inelui ș i a observat că acesta ı̂ncepea să saliveze chiar ș i aș a. Baia,
maș ina ș i cafeneaua sunt precum clopoțelul lui Pavlov: ne reamintesc ı̂n
mod inconș tient de tipare comportamentale practicate ı̂ndelung, pe
care le punem din nou ı̂n practică , exact ca pâ nă atunci. Acest lucru este
susținut de cercetă ri care arată că oamenii au tendința să ı̂ntreprindă
aceleaș i acțiuni ı̂n aceleaș i contexte. In studiul despre care am vorbit
mai sus, cel ı̂n care participanții trebuiau să -ș i noteze activită țile ı̂n
jurnal, majoritatea comportamentelor, precum interacțiunile sociale,
faptul de a face duș ș i de a citi, erau desfă ș urate ı̂n acelaș i loc.
Devine limpede câ t de important este contextul pentru o obiș nuință
atunci câ nd te muți ı̂n altă casă sau ı̂ți schimbi locul de muncă . Câ nd
pă ș eș ti ı̂n noua locuință, este deodată di icil să ı̂ndeplineș ti pâ nă ș i cele
mai uș oare sarcini. Prepararea unui sandviș devine un chin atunci câ nd
trebuie să te gâ ndeș ti conș tient unde se a lă cuțitele ș i farfuriile. Nu este
vorba doar despre faptul că sarcinile simple devin mai di icile; devine
di icil orice ține de rutina obiș nuită . Parcă ai face pentru prima dată
multe dintre lucrurile de zi cu zi, de la simplul fapt de a te ridica din pat
dimineața pâ nă la a merge seara la culcare. Poți chiar să descoperi că
ı̂ncerci ı̂n zadar să -ți pui ı̂n practică vechile obiș nuințe ı̂n noua casă :
deoarece totul s-a schimbat, acele moduri de a te comporta cu care erai
deprins ı̂ncep, brusc, să nu mai ie funcționale. Acelaș i lucru este valabil
ș i pentru un nou loc de muncă . Dacă pâ nă mai ieri treceai imediat de la
o sarcină la alta, ca ș i cum ai i fost pe pilot automat, la noul loc de
muncă te simți ca un peș te pe uscat.
Psihologii au observat importanța contextului ı̂n cercetă rile cu
privire la felul ı̂n care oamenii fac față schimbă rilor din mediul
ı̂nconjură tor. In cadrul unui studiu, au urmă rit obiș nuințele studenților
atunci câ nd aceș tia se transferau la altă universitate. Au fost ı̂ntrebați
câ t de des se uitau la televizor, câ t de des citeau ziarul sau fă ceau
exerciții izice, atâ t ı̂nainte să se transfere, câ t ș i după aceea. Erau
ı̂ntrebați, de asemenea, despre contextul ı̂n care desfă ș urau aceste
activită ți uzuale. Cum percepeau contextul, unde se gă seau ș i cine se
a la ı̂mpreună cu ei ı̂n acel moment? Ră spunsurile la aceste ı̂ntrebă ri au
indicat dacă , odată cu mutarea, se schimbase cu adevă rat ș i contextul.
De exemplu, ı̂n ciuda faptului că locul propriu-zis se schimbă , este
posibil să nu se modi ice ș i contextul general. Precum camerele de
hotel, ș i dormitoarele din că mine pot semă na foarte mult ı̂ntre ele; prin
urmare, este posibil să nu pară că lucrurile s-au schimbat prea mult.
Ceea ce au spus participanții atunci câ nd s-au mutat de la o
universitate la alta a fost că , ı̂ntr-adevă r, contextul a fost important
pentru schimbarea obiș nuințelor. Au constatat că dacă voiau să reducă
timpul petrecut ı̂n fața televizorului ș i să mă rească timpul alocat
exercițiilor izice, era mai uș or să realizeze acest lucru după mutare.
Aceasta deoarece noile ı̂mprejurimi nu prezentau toate elementele pe
baza că rora funcționau vechile obiș nuințe. Fă ră aceste elemente, pilotul
automat nu se mai pune atâ t de uș or ı̂n funcțiune, iar conș tientul ne tot
ı̂ntreabă ce să facem. De aceea, atunci câ nd ne mută m, e ca ș i cum am
merge ı̂n vacanță: ı̂n lipsa rutinei de zi cu zi, trebuie să continui să te
gâ ndeș ti conș tient la ce urmează să faci. Acelaș i lucru s-a ı̂ntâ mplat ș i
cu acei studenți. In loc să se uite ı̂n mod automat la televizor sau să
citească ziarul, existau ș anse mai mari să ı̂și pună probleme de genul:
„Ce mi-am plani icat să fac astă zi?” ș i „Ce vreau cu adevă rat să fac
acum?”. In consecință, ni se deschide o ı̂ntreagă gamă de posibilită ți.
Cuvâ ntul „context”, un termen destul de plat, poate face referire ș i la
oamenii din jurul nostru. Indiferent că observă m sau nu, suntem
puternic in luențați de cei din jur. Cercetă torii care au efectuat acest
studiu au descoperit că comportamentul participanților era perturbat
de orice schimbare comportamentală a celor din jur. Studenții au spus,
de exemplu, că ș i-au schimbat obiș nuințele legate de cititul ziarelor
dacă ș i cei din jur ș i le schimbaseră pe ale lor. Nu este neapă rat vorba de
faptul că ı̂i copiem pe ceilalți oameni, ci doar despre faptul că aceș tia au
tendința să determine anumite schimbă ri ı̂n noi. Acest lucru se leagă de
descoperirea că oamenii care tră iesc singuri consideră parte a
comportamentului lor uzual un numă r mai mare de activită ți zilnice pe
care le ı̂ntreprind, comparativ cu cei care locuiesc ı̂mpreună cu alții.7
Aș adar, ceilalți oameni ne perturbă rutina, uneori ı̂n bine, alteori ı̂n ră u.
Acum am vă zut cum se formează obiș nuințele, cum le percepem ș i
câ t timp ne ocupă din viața cotidiană . Au rezultat trei caracteristici: ı̂n
primul râ nd, punem ı̂n practică obiș nuințele ı̂n mod automat, fă ră prea
multă atenție conș tientă . In al doilea râ nd, comportamentele uzuale ı̂n
sine provoacă o reacție emoțională slabă . In al treilea râ nd, obiș nuințele
sunt puternic legate de contextul ı̂n care apar. Ș tim, de asemenea, că
timpul de care avem nevoie pentru a ne forma o obiș nuință poate varia
ı̂n mod considerabil. Dar câ t de mult control avem asupra obiș nuințelor
noastre? Dacă vrem să facem o schimbare, câ t de uș or va i?
** Volum apă rut sub acest titlu la editura Curtea Veche, Bucureș ti, 2017. (n.tr.)
2
Obișnuință versus intenție: o luptă

nedreaptă
N e place să credem că obiș nuințele noastre se formează pe baza

intențiilor pe care le avem. Dacă vreau să -mi formez o obiș nuință,
ar trebui să iu capabil să fac asta. Să spunem că decid să trec de la
pâ inea albă la pâ inea integrală . O cumpă r de la magazin câ teva
să ptă mâ ni la râ nd; ı̂mi place, aș a că voi continua să o cumpă r. Cu iecare
repetiție, obiș nuința devine un pic mai puternică ș i, după câ teva luni,
iau pâ inea de pe raft fă ră ca mă car să mă mai gâ ndesc. Am intenționat
să mă nâ nc mai să nă tos, iar acum fac asta. Exact acelaș i tip de proces
prin care intențiile se transformă ı̂n obiș nuințe are loc ı̂n multe alte
planuri ale vieții: atunci câ nd ı̂nvă țăm să mergem pe bicicletă , să
dansă m sau să gă tim. Acțiunile ı̂n plan izic pe care le desfă ș ură m
constant de-a lungul timpului dau naș tere unor comportamente pe care
le punem ı̂n practică ı̂n mod automat.
Obiș nuințele mentale pot i consolidate exact ı̂n acelaș i fel, prin
transformarea intențiilor ı̂n moduri de gâ ndire uzuale. Poate ajungi la
concluzia că eș ti prea aspru cu un prieten, pentru că , să zicem, crezi
despre el că este egoist. Iți propui să observi momentele ı̂n care are
tendința să ie mai generos. Observi câ nd ı̂ți face cinste cu o bă utură ș i
ı̂ți ascultă problemele. Par lucruri mă runte, dar sunt paș i ı̂n direcția cea
bună . Cum era de aș teptat, ı̂ncepi să nu-l mai vezi atâ t de egoist. In mod
inconș tient, modurile uzuale ı̂n care ı̂ți percepi prietenul s-au schimbat.
Obiș nuințele mentale se pot schimba ı̂n acest fel deoarece mintea
noastră se pricepe foarte bine să observe tipare; de fapt, reprezintă una
dintre principalele funcții ale sale. Abilitatea noastră de a observa
tipare ı̂n mod inconș tient ș i de a le transforma ı̂ntr-o obiș nuință, prin
intermediul intențiilor conș tiente, ne permite să atingem obiective mult
mai complexe. Iată un exemplu dintr-un studiu psihologic clasic.1
Pentru aproximativ o oră , participanții trebuiau să stea ı̂n fața unui
monitor pe care apă rea un simbol ı̂n formă de cruce ș i să apese pe unul
dintre cele patru butoane care corespundeau locului ı̂n care apă rea
acest simbol. Fireș te, era foarte plictisitor, dar cei care fă ceau acest
experiment aveau un as ı̂n mâ necă . Apariția simbolului urmă rea un
tipar, lucru pe care participanții nu ı̂l ș tiau. In ciuda faptului că nu putea
i detectat ı̂n mod conș tient, participanții ı̂ncepeau să reacționeze mai
repede pe mă sură ce studiul ı̂nainta – ı̂nvă țau tiparul. Dar câ nd au fost
intervievați după experiment, niciunul nu observase nimic: au ı̂nvă țat
tiparul fă ră să -ș i dea seama. Acesta este un studiu despre ı̂nvă țarea
inconș tientă , dar demonstrează cum se pot dezvolta obiș nuințe
mentale prin intermediul tiparelor. In acest studiu, procesul de ı̂nvă țare
inconș tientă a servit unei intenții de nivel superior a participanților:
acela de a se descurca bine la test ș i de a-i mulțumi pe experimentatori.
Să ı̂nveți să arunci o minge de baschet la coș sau să parchezi cu
spatele ı̂ntr-un loc ı̂ngust constituie echivalentul ı̂n plan izic al acestui
proces inconș tient de ı̂nvă țare. Mai multe acțiuni mici ș i inconș tiente se
acumulează pentru a atinge un obiectiv mare, pe care ți l-ai propus ı̂n
mod conș tient: să arunci la coș sau să parchezi maș ina.2 In plan mental,
matematica este un exemplu care ilustrează acest proces de acumulare.
La ș coală ı̂nvă țăm o serie de operații pe care le putem face cu numerele,
astfel ı̂ncâ t să atingem un obiectiv: spre exemplu, să a lă m ı̂nă lțimea
medie a colegilor noș tri de clasă . Deș i aceste operații de bază (adunarea
ș i ı̂mpă rțirea) pot să ie extrem de di icile pentru mintea unui copil, ele
devin ı̂n scurt timp o a doua natură . Mai tâ rziu, le putem efectua
aproape fă ră să im conș tienți de ele, ceea ce ne permite să realiză m
calcule mult mai complexe. Incă o dată , obiș nuința de a efectua anumite
operații mentale sau izice ne ajută să atingem o ı̂ntreagă serie de
obiective de ordin superior.
Cu toții intuim că obiș nuințele pe care ni le formă m sunt doar ı̂n
scopul obiectivelor noastre (ține minte că ș i obiș nuințele rele sunt
orientate că tre un obiectiv, deș i acesta s-ar putea să nu ie bun, cum ar
să ne ı̂mbă tă m pentru a uita de probleme). Cu câ t obiș nuințele sunt mai
puternice, cu atâ t cred oamenii că acestea sunt orientate că tre un
obiectiv.
Intuiția noastră cum că intențiile duc la formarea obiș nuințelor nu
este nici pe departe o simplă credință.3 Mulți psihologi in luenți au spus
exact acelaș i lucru. In primul an de facultate, generații ı̂ntregi de
studenți la Psihologie ı̂nvață că intențiile reprezintă unul dintre cele
mai importante elemente pentru a prezice comportamentul uman. Ei
ı̂nvață teorii cu nume pompoase, cum ar i „modelul comportamentelor
interpersonale”4, „teoria comportamentului plani icat”5 ș i „teoria
acțiunii raționale”, ș i toate sugerează că , atunci câ nd ne formă m o
intenție, ı̂ncepem să acționă m ı̂n conformitate cu acea intenție. Acestea
sunt idei in luente care provin din diferite ramuri ale psihologiei ș i stau
la baza multor cercetă ri.
Aceste teorii sunt puse acum sub semnul ı̂ntrebă rii deoarece, la fel ca
ı̂nțelegerea noastră intuitivă , ele nu spun ı̂ntreaga poveste. Poate că ne
place să credem că intențiile noastre se transformă direct ı̂n obiș nuințe,
dar, adesea, acest lucru nu se ı̂ntâ mplă . Este o idee că reia ne
ı̂mpotrivim, pentru că interferează cu sentimentul că avem liber
arbitru. Ne place să credem că lucrurile se ı̂ntâ mplă dintr-un motiv, iar
unul dintre aceste motive este faptul că decidem noi să se ı̂ntâ mple sau,
cel puțin, că altcineva a decis asta. Insă obiș nuințele nu decurg numai
din intențiile noastre ș i există studii care demonstrează acest lucru.
Ș i mai ră u pentru liberul nostru arbitru este faptul că intenția ș i
obiș nuința pot i complet inversate. Uneori, ne deducem ı̂n mod
inconș tient intențiile din obiș nuințe. Poate că un obicei ni s-a format
din ı̂ntâ mplare, dar ne putem deduce intențiile din comportamentul pe
care ı̂l avem, atâ ta timp câ t nu există un motiv puternic pentru acel
comportament. Să spunem că fac o plimbare prin parc ı̂n iecare după -
amiază ș i ı̂ntotdeauna urmez un anumit traseu, care mă duce pe lâ ngă
un iaz cu rațe. Atunci câ nd sunt ı̂ntrebat de ce urmez acest traseu, aș
putea să ră spund că ı̂mi place să mă uit la oamenii care dau de mâ ncare
rațelor. In realitate, am trecut pe acolo pur ș i simplu ı̂ntâ mplă tor atunci
câ nd am fă cut prima plimbare ı̂n parc ș i nu am vă zut niciun motiv
pentru care să nu fac la fel ș i a doua zi. Acum, după ce mi-am format
această obiș nuință, ı̂ncerc să gă sesc un motiv pentru care fac asta ș i mi-
au venit ı̂n minte rațele. Sfâ rș esc prin a deduce o intenție dintr-un fapt
care a fost, ı̂n esență, o pură ı̂ntâ mplare.
Ș tim că oamenii recurg regulat la acest tip de gâ ndire „inversă ” ș i
chiar cred ı̂n ea. Unul dintre cele mai renumite exemple ı̂n cercetarea
psihologică este disonanța cognitivă .6 Aceasta se referă la faptul că nu
ne place să acceptă m ca iind adevă rate două idei care se a lă ı̂n
contradicție. Studii efectuate cu mai mult de o jumă tate de secol ı̂n
urmă au scos la iveală faptul că atunci câ nd oamenii ajung să adopte un
comportament care este ı̂n contradicție cu credințele lor, ei ı̂și schimbă
credințele, astfel ı̂ncâ t să se potrivească noului comportament. Este ca
atunci câ nd cineva dă prea mulți bani pe o maș ină nouă : ı̂n loc să se
simtă prost din cauza dezacordului ı̂ntre ceea ce a fă cut ș i planul să u
inițial, acea persoana preferă să se convingă că maș ina a meritat mai
mulți bani. Acesta este rezultatul dorinței noastre ireș ti de a menține o
concordanță ı̂ntre gâ ndurile ș i acțiunile noastre. Cu toții vrem să avem
dreptate, iar primul lucru ı̂n legă tură cu care ar trebui să avem dreptate
este propria persoană . Gâ ndirea „inversă ” ne permite să facem ı̂ntocmai
acest lucru.
Dar cu siguranță ne-am da seama dacă am recurge la acest tip de
gâ ndire, nu-i aș a? Din nefericire, avem prea puțin acces la acest gen de
procese inconș tiente. In nenumă rate experimente, s-a dovedit că
psihologii pot să le schimbe participanților opiniile, fă ră ca aceș tia să -ș i
dea seama. Intr-un studiu cu privire la atitudini7, participanții ș i-au
schimbat ı̂n mod clar opinia cu privire la un aspect după ce li s-au dat
nenumă rate motive pentru a face asta. Chiar ș i aș a, ei au susținut că
argumentele nu au avut niciun efect asupra lor; credeau cu adevă rat că
noua lor atitudine re lecta modul ı̂n care au gâ ndit dintotdeauna. Se
pare că politicienii nu sunt singurii care nu pot să -ș i aducă aminte că s-
au sucit la 180 de grade. Fie că ne place sau nu, suntem cu toții capabili
de aș a ceva.
─ *─
Ceea ce am explorat pâ nă acum sunt două extreme: atunci câ nd ne
formă m obiș nuințe ı̂n mod intenționat, cu un anumit scop, ș i atunci
câ nd ne deducem intențiile din comportamentul nostru. In viața reală ,
ı̂nsă , ambele procese au loc simultan, iar obiș nuința este o combinație
ı̂ntre intențiile pe care le avem ș i comportamentele noastre anterioare.
Aș adar, iată care e ı̂ntrebarea fundamentală : cum se realizează această
combinație? Intenția de a ı̂ncepe să mă nâ nci să nă tos sau să ı̂ți gă seș ti
alt loc de muncă poate cu adevă rat să ı̂nvingă obiceiul de a mâ nca
nesă nă tos ș i de a merge zilnic la acelaș i serviciu?
Ș tim deja destul de multe ı̂n legă tură cu această ı̂ntrebare, deoarece
psihologii sunt foarte dornici să schimbe comportamentul oamenilor,
speră m că ı̂n bine. Prin studiile cu privire la donarea de sâ nge, la
exercițiile izice, la reciclare ș i la participarea la vot s-a analizat ı̂n ce
mă sură este posibil ca oamenilor să le ie schimbate obiș nuințele. Unul
dintre aceste studii a testat capacitatea participanților de a prevedea
câ t de des mă nâ ncă de la fast-food, câ t de mult se uită la ș tirile
televizate ș i de câ te ori merg cu autobuzul ı̂n decursul unei să ptă mâ ni.8
Fiecare persoană a fost ı̂ntrebată câ t de mult intenționează să
desfă ș oare cele trei activită ți ı̂n să ptă mâ na care urma. După aceea,
participanții au fost ı̂ntrebați ș i câ t de des puseseră ı̂n practică iecare
comportament ı̂n trecut. Acestea sunt mă surile intenției ș i ale
obiș nuinței. In urmă toarele 7 zile, participanții au notat câ t de des au
fost la un restaurant de tip fast-food, câ t s-au uitat la ș tirile televizate ș i
de câ te ori au mers cu autobuzul.
Rezultatele au ară tat că , atunci câ nd obiș nuințele deja formate nu
erau foarte ı̂nră dă cinate, intențiile reuș eau să prezică ı̂ntr-o mai mare
mă sură un anumit comportament. Aș adar, dacă nu te uiți prea mult la
ș tirile televizate, intenția ta pentru să ptă mâ na urmă toare, indiferent că
este să te uiți mai mult, să te uiți mai puțin sau la fel, este probabil să ie
exactă . O veste bună pentru autocontrolul nostru. Dar există ș i o veste
proastă . Pe mă sură ce obiș nuința se ı̂nră dă cinează , intențiile noastre ne
prezic comportamentul din ce ı̂n ce mai puțin. Astfel, atunci câ nd ai
obiș nuința de a merge la restaurante de tip fast-food, de exemplu, nu
contează prea mult dacă intenționezi să reduci numă rul vizitelor, există
posibilitatea să -ți menții această obiș nuință.
Insă lucrurile devin ș i mai rele. Participanții au mai fost ı̂ntrebați ș i
câ t de ı̂ncreză tori erau cu privire la prezicerile pe care le fă cuseră ı̂n
legă tură cu comportamentul lor ı̂n decursul urmă toarelor 7 zile.9 A ieș it
la iveală un rezultat neobiș nuit. Cei care aveau cele mai ı̂nră dă cinate
obiș nuințe, ș i care au reuș it ı̂n cea mai mică mă sură să -ș i prezică
comportamentul din urmă toarea să ptă mâ nă , au fost cei mai ı̂ncreză tori
ı̂n propriile predicții. Constatarea este surprinză toare deoarece pune ı̂n
lumină una dintre pă rțile ı̂ntunecate ale obiș nuințelor. Atunci câ nd
facem ı̂n mod repetat o acțiune, faptul că ne familiariză m cu ea pare să
ne afecteze percepția asupra acelui comportament. Sfâ rș im prin a simți
că avem mai mult control exact asupra acelui comportament pe care, ı̂n
realitate, ı̂l controlă m cel mai puțin. Este un alt exemplu al modului ı̂n
care procesul de gâ ndire funcționează contrar aș teptă rilor noastre
intuitive.
─ *─
Ț inâ nd cont de câ t de puternice sunt obiș nuințele ı̂n ciuda intențiilor
conș tiente, devine esențial să ș tim care sunt diferențele dintre
obiș nuințele puternic ı̂nră dă cinate ș i cele slab ı̂nră dă cinate. De
exemplu, să -ți cumperi o pereche de panto i o dată pe lună constituie o
obiș nuință? Dar să citeș ti ziarul ı̂n iecare zi sau să participi de două ori
pe an la ı̂ntrunirile membrilor comunită ții din care faci parte? Câ t de
di icil ne-a fost pâ nă acum să ne abținem să facem un lucru, sau, altfel
spus, din ce moment nu a mai fost nevoie să ne forțăm să nu ı̂l facem?
Psihologii au că utat ră spunsul examinâ nd 60 de rapoarte de cercetare
cu privire la comportamentul uzual. Au clasi icat obiș nuințele ı̂n două
categorii. In prima, au ı̂ncadrat activită ți precum exercițiile izice,
bă utul cafelei ș i folosirea centurii de siguranță; genul de lucruri pe care
le faci, probabil, cel puțin o dată pe să ptă mâ nă (iar ı̂n cazul ı̂n care
conduci ı̂n iecare zi, atunci, să speră m, mai des). In a doua categorie, au
ı̂ncadrat genul de activită ți pe care le-am putea efectua de doar câ teva
ori pe an. Printre acestea se numă ră donarea de sâ nge sau faptul de a
face vaccin antigripal, precum ș i faptul de a merge la dentist sau de a-ți
schimba coafura. Celă lalt element important pe care l-au luat ı̂n
considerare a fost contextul ı̂n care a avut loc iecare acțiune repetitivă .
Contextul este o componentă esențială a comportamentului uzual,
deoarece avem tendința să ı̂ntreprindem aceleaș i acțiuni ca ră spuns la
anumite contexte.
Din toate studiile, intenția a reieș it ca iind cel mai bun factor
prezică tor pentru comportamentele viitoare. In general, oamenii au
fă cut ceea ce au spus că intenționează să facă . Insă , atunci câ nd
obiș nuințele au fost ı̂mpă rțite ı̂n cele două categorii descrise mai sus, a
apă rut o mare diferență. Incă o dată , atunci câ nd activită țile erau
efectuate să ptă mâ nal, obiș nuințele formate aveau tendința să dicteze
comportamentul oamenilor, iind mult mai puternice ı̂n comparație cu
orice plan de a acționa diferit pe care aceș tia ș i-l propuseseră . Numai
atunci câ nd activită țile erau efectuate doar o dată sau de câ teva ori pe
an, cum ar i faptul de a face vaccin antigripal sau de a dona sâ nge,
intențiile au preluat controlul, lă sâ nd deoparte pilotul automat. Incă o
dată , ș i contextul a fost important, din moment ce comportamentele
uzuale puse ı̂n practică ı̂ntr-un context invariabil – cum ar i să
comandă m ı̂ntotdeauna o cafea cu lapte ı̂ntr-o cafenea – sunt ș i mai
puțin in luențate de intențiile noastre.
Aceasta sugerează că diferența dintre o obiș nuință puternic
ı̂nră dă cinată ș i una slab ı̂nră dă cinată este reprezentată de frecvența cu
care efectuezi acea activitate: să ptă mâ nal sau doar de câ teva ori pe an.
Asta ı̂nseamnă că obiș nuințele puternic ı̂nră dă cinate pot să reprezinte o
bună parte a comportamentului nostru. Dacă te gâ ndeș ti la lucrurile pe
care este posibil să le faci să ptă mâ nal ı̂n acelaș i context – cum ar i să
mergi la restaurant sau să te uiți la un ilm –, o să ți se pară că aceste
acțiuni sunt ı̂n mare mă sură intenționate. Dar această cercetare ar
sugera, de fapt, că astfel de tipuri de comportament au caracteristici
mai apropiate de cele ale acțiunilor zilnice, precum faptul de a-ți pune
centura de siguranță, a urmă ri ș tirile sau de a-ți veri ica e-mailul. Avem
mai puțin control conș tient asupra acestor tipuri de comportament
decâ t am vrea să credem.
De ani de zile, psihologii ı̂și dau silința să schimbe obiș nuințele rele
ale oamenilor, că utâ nd să le schimbe intențiile.10 Sute de studii au fost
efectuate ı̂n ı̂ncercarea de a-i ajuta pe oameni să adopte o dietă mai
să racă ı̂n gră simi, să facă mai multă miș care, să poarte cască atunci
câ nd merg cu bicicleta, să folosească prezervativul, să urmeze un curs la
facultate, să renunțe la fumat, să se dea cu cremă de protecție solară ș i
să facă multe, multe alte lucruri lă udabile. Atunci câ nd rezultatele sunt
puse cap la cap, situația nu arată prea bine. O examinare a 47 dintre
cele mai riguroase astfel de studii a scos la iveală o constatare care ne
aduce cu picioarele pe pă mâ nt. Partea bună este că psihologii au foarte
mult succes ı̂n a-i face pe oameni să -ș i schimbe obiectivele ș i intențiile.
După ce au fost supuș i diferitelor tehnici psihologice, oamenii care au
intrat sub incidența acestor studii chiar vor ș i intenționează să schimbe
ceva. Din nefericire, problemele apar atunci câ nd vine vorba să renunțe
la obiș nuințele pe care le au deja. Deș i oamenii intenționează să se
schimbe, atunci câ nd obiș nuințele sunt puternic ı̂nră dă cinate,
schimbarea efectivă a comportamentului este relativ mică .
In ciuda ı̂ntregii discuții cu privire la câ t sunt de slabe intențiile ı̂n
fața obiș nuințelor, merită să accentuă m că , ı̂n mare parte a timpului,
chiar ș i cele mai puternic ı̂nră dă cinate obiș nuințe ale noastre ne
urmează intențiile. In general, facem ceea ce intenționă m, chiar dacă
acest lucru se ı̂ntâ mplă ı̂n mod automat. Atunci câ nd ne spă lă m pe față
ı̂n iecare zi, ne luă m un espresso ı̂n drum spre serviciu sau ne ș tergem
ochelarii o facem pentru că , la un moment dat ı̂n trecut, am decis ı̂n
mod conș tient (sau a decis cineva ı̂n locul nostru) că aceste lucruri sunt
activită ți pe care merită să le facem, prin urmare am continuat să le
repetă m pâ nă câ nd au devenit niș te automatisme. Acest lucru probabil
că este valabil pentru multe obiș nuințe: deș i le punem ı̂n practică fă ră
să im cu adevă rat conș tienți de intenție, obiș nuințele tot sunt ı̂n
concordanță cu intențiile noastre inițiale. Ș i mai bine, obiș nuințele care
s-au automatizat ș i care sunt inconș tiente ne pot ajuta să ră mâ nem ı̂n
siguranță chiar ș i atunci câ nd mintea noastră conș tientă este distrată .
Ne uită m ı̂n ambele direcții ı̂nainte să traversă m strada, cu toate că ı̂n
timpul acesta ne amintim de o vacanță destul de deprimantă pe care am
petrecut-o ı̂n Brazilia, ș i ne punem mă nuș ile ı̂nainte să scoatem un vas
din cuptor, deș i ne gâ ndim ı̂ntre timp dacă nu cumva am lă sat prea mult
pe foc varza de Bruxelles. In ambele cazuri, obiș nuințele automate,
inconș tiente servesc obiectivului de a ră mâ ne ı̂n viață ș i de a nu ne
arde. Lucrurile devin complicate numai pentru cele câ teva obiș nuințe
rele pe care vrem să le schimbă m.
Nu ı̂ncape nicio ı̂ndoială că există o mulțime de ocazii ı̂n care putem
să ne formă m obiș nuințe sau să renunțăm la cele pe care le avem. Insă
din cercetă rile cu privire la obiș nuințe ș i intenții reiese că deciziile
noastre conș tiente nu sunt atâ t de puternice pe câ t am vrea să credem.
Intr-un fel, acesta este un gâ nd liniș titor. Inseamnă că de iecare dată
câ nd am ı̂ncercat să ne schimbă m comportamentul ș i nu am reuș it
iindcă au intervenit vechile obiș nuințe, a existat un motiv bun: forța
absolută a obiș nuințelor puternic ı̂nră dă cinate. Studiile arată că este
normal ca aceste obiș nuințe să ie mai puternice decâ t intențiile noastre
conș tiente. Adaugă la asta timpul necesar formă rii obiș nuințelor ș i nu e
de mirare că ni se pare di icil să ne schimbă m comportamentele
cotidiene.
Toate acestea lansează o ı̂ntrebare foarte simplă : de ce obiș nuințele
nu se supun intențiilor noastre? Pentru a ră spunde la această ı̂ntrebare,
trebuie să facem o că lă torie ı̂n lumea profundă , ı̂ntunecată ș i
misterioasă a subconș tientului, acolo unde sunt ı̂ngropate secretele
mecanismului de funcționare a obiș nuințelor noastre.
3
Mecanismul secret de automatizare
I maginează -ți că eș ti la petrecerea unui prieten, la el acasă . Sunt

destul de multe fețe noi, aș a că te uiți prin ı̂ncă pere, pâ nă câ nd
privirea ți se opreș te asupra unei persoane necunoscute care se a lă ı̂n
cealaltă parte ș i care te atrage. Iți muți privirea, apoi o priveș ti din nou.
Ea surâ de subtil. Deodată , eș ti agitat, ți se goleș te mintea, ai vrea, ı̂n
acelaș i timp, ș i să mergi să vorbeș ti cu ea, ș i să fugi. Te ı̂ntorci brusc, dai
peste cineva, aproape că ı̂ți verș i bă utura din pahar. Apoi inspiri adâ nc
de câ teva ori, te aduni ș i te prefaci că te uiți ı̂n jur după o persoană pe
care o cunoș ti, ı̂n timp ce ı̂ncerci să dai de urma persoanei necunoscute
care te atrage. Uite-o acolo, pe jumă tate ascunsă după o lampă . Un
prieten te bate pe umă r ș i te ı̂ntreabă la cine te uiți...
Acum, dă -mi voie să -ți adresez o ı̂ntrebare: crezi că ai putea să descrii
cu exactitate de ce ți se pare atractivă persoana aceasta? Chiar aș a, câ t
de bine ne pricepem, ı̂n general, să numim cu exactitate lucrurile care
ne atrag la ceilalți?
Inainte de a ră spunde, ia ı̂n considerare un studiu ingenios, efectuat
de psihologii suedezi.1 Experimentatorul le ară ta participanților câ te
două chipuri de femei, ținâ nd ı̂n câ te o mâ nă pozele care aveau
dimensiunea unor că rți de joc. Participanții indicau care dintre cele
două fețe li se pă rea mai atractivă . Apoi, experimentatorul le dă dea
participanților fotogra ia pe care o aleseseră ș i ı̂i punea să descrie cu
exactitate de ce li se pă rea atractivă . Dar acesta este un experiment
psihologic, aș adar există un truc. Uneori, atunci câ nd experimentatorul
ı̂i dă dea poza participantului, fă cea o mică scamatorie ș i o schimba. Prin
urmare, jumă tate dintre participanți nu au primit chipul pe care ı̂l
aleseseră ș i, deci, trebuiau să justi ice o decizie pe care, ı̂n realitate, nu o
luaseră . Câ țiva au observat trucul, dar majoritatea nu; aceș tia au trebuit
să explice exact de ce aleseseră fața respectivă .
Gâ ndeș te-te la ce te-ai aș tepta tu să primeș ti. Dacă pentru tine acel
chip era pe locul doi, atunci nu ți s-ar tă ia mă car puțin din entuziasm?
Poate că informația ar i prelucrată la nivel inconș tient ș i, atunci câ nd
formulezi ră spunsul, va reieș i că a avut loc o schimbare subtilă . De
exemplu, te-ai putea simți mai nesigur sau ai i mai vag cu privire la
motivul pentru care ai ales chipul respectiv. Dar după ce au analizat ce
spuseseră participanții, cercetă torii nu au depistat nicio diferență ı̂ntre
cele două grupuri. Atâ t cei care au primit imaginea pe care o aleseseră ,
câ t ș i cei care au primit-o pe cealaltă , au fost siguri de motivele lor, la fel
de exacți ș i au ară tat acelaș i entuziasm. Nimic din ce spuneau nu indica
ı̂n vreun fel faptul că sesizaseră că se schimbase ceva. Cercetă torii au
dat acestui fenomen un nume nou potrivit: choice blindness („alegere
oarbă ”). Aceasta ı̂nseamnă că , ı̂n anumite circumstanțe, nu suntem
conș tienți de alegerile pe care le-am fă cut.
Să ne ı̂ntoarcem la scenariul de mai sus: câ t de sigur eș ti că ai putea
să descrii cu exactitate ce te-a atras la acea persoană necunoscută ? Să
speră m că , dacă ı̂nainte ș tiai sigur, acum nu mai ai chiar aceeaș i
siguranță. Ceea ce scoate la iveală acest studiu este natura neobiș nuită a
subconș tientului, esențială pentru a ı̂nțelege cum funcționează
obiș nuințele noastre ș i ce putem face pentru a le schimba.
─ *─
De mii de ani, oamenii au ı̂ncercat să ı̂nțeleagă ce se ı̂ntâ mplă ı̂n mintea
lor. Unul dintre cei mai renumiți cercetă tori ai sinelui lă untric a fost
inițiatorul psihanalizei, Sigmund Freud. Deș i ı̂n zilele noastre nu se mai
bucură de acelaș i prestigiu ș tiinți ic, ideile lui cu privire la subconș tient
au captivat ı̂ntr-o mă sură atâ t de mare imaginația oamenilor de râ nd
ı̂ncâ t avem tendința să credem că este posibil să coborâ m ı̂n adâ ncurile
subconș tientului nostru ș i să descoperim lucruri despre noi ı̂nș ine.
Procesul psihanalizei, aș a cum ı̂i plă cea lui Freud să explice, nu era
diferit de cel al să pă turilor arheologice. Deș i poate i di icil să dezgropi
adevă rul despre tine, acesta se a lă oricum acolo, ı̂ngropat adâ nc sub
straturile de nevroze, complexe ș i alte motivații ș i dorințe neobiș nuite
pe care le ai.
Mulți psihologi moderni adoptă o perspectivă destul de diferită
asupra subconș tientului. Această perspectivă este exprimată cel mai
bine de profesorul Timothy D. Wilson de la Universitatea din Virginia,
care cercetează de multă vreme lucrurile pe care le ș tim (sau pe care,
cel mai adesea, nu le ș tim) despre noi ı̂nș ine. De-a lungul anilor,
profesorul Wilson ș i alți psihologi au ajutat mii de participanți „să facă
să pă turi arheologice” ı̂n subconș tientul lor pentru a vedea ce anume
iese la suprafață. In cadrul unui studiu, cercetă torii au mers ı̂ntr-un
mall ș i au pretins că fac un sondaj de opinie ı̂n râ ndul clienților cu
privire la că mă ș ile de noapte ș i la ciorapii de nailon.2 Trecă torilor li se
cerea să ı̂și exprime pă rerea ı̂n legă tură cu ceea ce li se prezenta drept
patru tipuri diferite de că mă ș i de noapte ș i patru tipuri diferite de
perechi de ciorapi. In realitate, toate cele patru articole erau identice.
Pur ș i simplu ı̂ntâ mplă tor, au descoperit că oamenii par să prefere
articolul care se a la cel mai la dreapta, iar acest lucru s-a ı̂ntâ mplat mai
ales ı̂n cazul perechilor de ciorapi. De patru ori mai mulți participanți
au ales perechea a lată ı̂n extrema dreaptă , deș i aceasta era identică cu
cea poziționată ı̂n extrema stâ ngă .
Dar au observat oamenii că acest lucru se ı̂ntâ mpla iindcă ciorapii se
a lau ı̂n partea dreaptă ? Puteau ei să sape su icient de adâ nc ș i să ı̂și dea
seama ce se ı̂ntâ mpla? Se pare că nu. Atunci câ nd au fost ı̂ntrebați de ce
au ales un anumit articol, niciunul nu a vorbit despre poziția ı̂n care se
a la acesta. Chiar ș i atunci câ nd experimentatorii au sugerat că este
posibil ca poziția articolului să le i in luențat alegerea, majoritatea
participanților au pă rut, ı̂n cel mai bun caz, foarte derutați ș i, ı̂n cel mai
ră u caz, complet dezaprobatori. Aș adar, nu aveau nicio idee de ce
preferau o pereche de ciorapi ı̂n defavoarea alteia, cu toate că erau
identice. Scorul este de unu pentru subconș tient la zero pentru
conș tient.
Un alt studiu dintre cele realizate de Wilson a investigat situația
opusă : atunci câ nd oamenii cred că ceva ı̂i va influența ı̂n mod
inconș tient, dar acest lucru nu se ı̂ntâ mplă ı̂n realitate. In acest studiu,
participanții trebuiau să citească un fragment din romanul Rabbit, run
(Fugi, Rabbit***), de John Updike. Pasajul din carte descria o scenă cu
mare ı̂ncă rcă tură emoțională , ı̂n care o mamă alcoolică ı̂și ı̂neacă
bebeluș ul din greș eală ı̂n timp ce ı̂i face baie. Participanții au fost
ı̂mpă rțiți ı̂n patru grupuri ș i li s-au prezentat versiuni diferite ale
pasajului:
1. Scena a fost prezentată ı̂n ı̂ntregime.

2. A fost eliminată o anumită parte din scenă , cea ı̂n care era descris
pă tuțul ră vă ș it al bebeluș ului.
3. A fost eliminată o altă parte a scenei, cea ı̂n care era descris
bebeluș ul.
4. Au fost eliminate ambele pă rți menționate mai sus.
După aceea, participanții au evaluat, pe o scară de la 1 la 7, impactul

emoțional al fragmentului pe care l-au citit. Apoi, participanților care au
citit pasajul modi icat conform punctelor 2, 3 ș i 4 li s-au ară tat pă rțile
care fuseseră eliminate din scenă ș i au fost ı̂ntrebați dacă impactul
emoțional al scenei ar i fost ı̂n vreun fel diferit ı̂n cazul ı̂n care acestea
ar i fost incluse. In medie, majoritatea participanților au considerat că
pă rțile eliminate ar i ampli icat impactul emoțional. Dar atunci câ nd
cercetă torii s-au uitat la evaluă rile participanților, a fost clar că
impactul emoțional nu fusese in luențat de eliminarea uneia sau a
ambelor pă rți din scenă . Aș adar, iată niș te oameni care credeau că vor i
in luențați de ceva ı̂n mod inconș tient, câ nd, ı̂n realitate, nu s-a vă zut
nicio diferență mă surabilă . Scorul este de doi pentru subconș tient la
zero pentru conș tient.
Acum, exemplele devin mai personale ș i chiar puțin stâ njenitoare.
Poate te gâ ndeș ti că nu e chiar aș a mare lucru să nu ș tii de ce alegi un
anumit produs sau să nu poți prezice cu exactitate impactul emoțional
al unei opere literare. Nu sunt niș te lucruri atâ t de importante. Atunci,
hai să ne apropiem puțin de lucrurile cu adevă rat importante. Să
vorbim despre personalitate, atitudine ș i stima de sine. Acestea sunt
trei elemente despre care avem tendința să credem că ar trebui să le
putem evalua cu exactitate.
Incă o dată , constată m carențe ș ocante ı̂n cunoaș terea noastră de
sine. Să ne gâ ndim la timiditate. Un studiu a comparat modul ı̂n care
oamenii ı̂și percep timiditatea printr-un test demonstrativ, adică prin
care cercetă torii au observat direct ce fac aceș tia ı̂ntr-o situație reală ,
nu ceea ce spun că vor face.3 Desigur, au existat unele puncte comune
ı̂ntre ce au raportat oamenii ș i ce a reieș it din test: persoanele care sunt
extrem de extrovertite nu se percep drept timide. Dar ceea ce scoate la
iveală acest studiu este faptul că nu există chiar atâ t de multe puncte
comune precum ne-am i aș teptat. Se pare că ș tim câ te ceva despre
propria personalitate, dar nu atâ t de mult pe câ t ne-ar plă cea să
credem.
Atitudinile sunt exemple excelente care ilustrează situațiile ı̂n care
oamenii spun un lucru, dar acțiunile lor scot la iveală altceva. Cu toții
ș tim oameni care se uită ı̂n secret la emisiuni de televiziune despre care
nu ar recunoaș te niciodată deschis că le plac. Cel mai provocator
exemplu este cel privitor la rasă , câ nd oamenii pretind că nu sunt
rasiș ti, dar comportamentul lor sugerează altceva. Poate că oamenii
ı̂ncearcă să tă inuiască atitudinile neplă cute pe care le au, dar cercetă rile
sugerează că , ı̂n realitate, oamenii le ascund cu succes chiar de ei ı̂nș iș i.4
Probabil că cel mai uimitor exemplu este cel legat de stima de sine.
Oare chiar ș tim câ t de ridicată este a noastră ? Psihologii au folosit
metode ingenioase de a mă sura indirect stima de sine ș i apoi au
comparat rezultatele cu ceea ce spunem deschis despre ea. Spre
exemplu, ı̂ntr-un studiu, participanții au trecut printr-un interviu de
cinci minute, conceput ı̂n aș a fel ı̂ncâ t să -i facă pe aceș tia să creadă că le
era examinată personalitatea.5 Li s-au pus genul de ı̂ntrebă ri stereotipe
pe care se presupune că ar trebui să le adreseze psihologii, precum:
„Dacă ai putea să ii un animal, ce ți-ar plă cea să ii ș i de ce?”. Insă
ı̂ntrebarea era o diversiune; de fapt, ei voiau să vadă câ tă agitație
transmiteau participanții prin limbajul corporal – aceasta era adevă rata
mă sură a stimei de sine. Au descoperit că ı̂ntre câ t de mare considerau
aceș tia că era stima lor de sine ș i agitația transmisă prin limbajul
corporal nu exista decâ t o relație foarte slabă .
Pare aproape de necrezut că nu suntem conș tienți de câ t de mare
este stima noastră de sine, din moment ce aceasta constituie parte
integrantă din noi ı̂nș ine. In mod uimitor, anumite studii nu au gă sit
aproape nicio legă tură .6 E ca ș i cum ai ı̂ntreba pe cineva ce culoare are
ochii ș i unde s-a nă scut, iar cel mai bun ră spuns pe care ți-l poate da
este că ı̂i are „de culoare ı̂nchisă ” ș i că s-a nă scut „undeva ı̂n emisfera
nordică ”. Există chiar ș i unele dovezi potrivit că rora, cu câ t ı̂ncercă m
mai mult să ne gâ ndim la stima de sine, cu atâ t estimă rile noastre sunt
mai eronate.7 Incă o dată , ș i ı̂n privința stimei de sine, ș i ı̂n privința
celorlalte aspecte ale cunoaș terii de sine, suntem niș te stră ini pentru
noi ı̂nș ine.
─ *─
Faptul că subconș tientul nu ne controlează ı̂n totalitate se datorează ı̂n
cea mai mare parte lobilor frontali, acea parte a creierului care se a lă
deasupra ochilor. Această zonă este asociată ı̂n cea mai mare parte cu
toate funcțiile superioare ale creierului, precum gâ ndirea, memorarea
ș i plani icarea, dar se ocupă ș i cu monitorizarea ș i inhibarea acțiunilor
noastre. Atunci câ nd această parte a creierului este afectată , oamenii nu
mai sunt stă pâ ni pe obiș nuințele lor.
Neurologul francez François Lhermitte a fost primul care a
documentat ı̂n mod sistematic o tulburare pe care el a numit-o
„comportament de utilizare”.8 Toți pacienții pe care i-a descris ı̂n studiul
să u aveau leziuni ale lobului frontal al creierului: unii sufereau de boala
Alzheimer, alții fuseseră operați de cancer, iar alții fă ceau tratament
pentru anevrism. Ceea ce a observat Lhermitte a fost că mulți dintre
aceș ti pacienți se comportau ı̂n acelaș i fel: atunci câ nd li se punea ı̂n
față, pe masă , o pereche de ochelari, ei ı̂ntindeau mâ na, ı̂i luau ș i ı̂i
puneau la ochi. S-ar putea spune că nu e nimic ciudat ı̂n asta. Cu
excepția faptului că , atunci câ nd pe masă mai era pusă o pereche de
ochelari, ei ı̂i luau ș i pe aceș tia ș i ı̂i puneau peste primii. Ș i cu ı̂ncă o
pereche fă ceau la fel. Pacienții care manifestă acest „comportament de
utilizare” urmează acelaș i tipar pentru tot felul de acțiuni uzuale, fă ră
să aibă vreo motivație internă . Dacă li se pune ı̂n față un pahar cu apă , ı̂l
beau, deș i nu le este sete; dacă li se aduce mâ ncare, ei ı̂ncep să
mă nâ nce, deș i de-abia au luat prâ nzul; dacă pe masă este aș ezat un
pieptă n, ı̂l iau ș i se piaptă nă , deș i pă rul lor este perfect aranjat.
Ș i mai ciudat este că vor ı̂ntreprinde toate aceste acțiuni după ce li s-a
spus clar să nu o facă . Atunci câ nd au fost ı̂ntrebați de ce au bă ut din
paharul de pe masă , ı̂n ciuda faptului că nu le era sete ș i li s-a spus să nu
se atingă de el, au ră spuns: „Pentru că mi-ați dat acele obiectele ș i am
crezut că trebuie să le iau ș i să le folosesc”. Uneori, după ce li se punea
această ı̂ntrebare, stă teau ș i se ı̂ntrebau: „Oare trebuie să le folosesc?”.
Acest comportament de utilizare pare să se manifeste doar atunci câ nd
pacienții au obiș nuințe deja ı̂nră dă cinate. Pentru pacienții care nu
fumează , țigă rile ș i bricheta nu provoacă niciun comportament
mecanic. Dar dacă experimentatorul se ı̂ntinde după pachet ș i ia o
țigară , pacientul i-o va aprinde.
La cealaltă extremă sunt pacienții care par a i prea conș tienți de felul
ı̂n care obiș nuințele lor sunt activate ı̂n mod inconș tient. Un exemplu
este ceea ce se cheamă „sindromul mâ inii stră ine”****. In acest caz,
pacienții constată că mâ na lor face tot felul de miș că ri pe care ei nu
intenționează să le facă . La fel ca ı̂n cazul celor cu un comportament de
utilizare, se vor ı̂ntinde ș i vor lua paharul de apă de pe masă , vor
deschide uș a sau vor lua hainele care li se oferă , ı̂n ciuda faptului că nu
au nicio dorință conș tientă de a bea apă , de a ieș i pe uș ă sau de a se
dezbră ca. Ei sunt complet deconectați de „mâ na stră ină ”, ca ș i cum
altcineva ar controla-o. Acest sindrom l-a inspirat pe Stanley Kubrick ș i
a avut un efect comic extraordinar ı̂n ilmul Dr. Strangelove din 1964, ı̂n
care doctorul ce dă numele ilmului, jucat de Peter Sellers, nu poate să -
ș i stă pâ nească „mâ na stră ină ”. Dar, lă sâ nd la o parte ilmele, pacienții
care au această problemă o gă sesc de-a dreptul supă ră toare pentru că
simt ı̂ntr-adevă r că mâ na lor ar i controlată din exterior.
Aceasta este o privire rapidă asupra a două lumi ı̂nspă imâ ntă toare ı̂n
care obiș nuințele inconș tiente preiau complet controlul asupra
corpului izic; una ı̂n care pacientul nu-ș i dă seama, iar cealaltă , mai
tulbură toare, câ nd pacientul conș tientizează pe deplin ce se ı̂ntâ mplă .
Din fericire, pentru cei mai mulți dintre noi, aceste extreme ale
comportamentului uman sunt doar lucruri pe care ı̂ncercă m să le
ı̂nțelegem din afară . Deș i sunt niș te cazuri extreme, ele demonstrează
cum obiș nuințele vin din subconș tient. Atunci câ nd vedem un pahar cu
apă , clanța unei uș i sau o farfurie cu mâ ncare, undeva ı̂n adâ ncul
subconș tientului nostru sunt inițiate procese automate. Faptul că nu
punem ı̂ntotdeauna ı̂n practică aceste obiș nuințe se datorează altor
procese mentale, care ı̂ncearcă să ne ı̂mpiedice să bem ș i să mâ ncă m
atunci câ nd nu ne este foame sau sete ș i să deschidem uș a atunci câ nd
nu vrem să ieș im din ı̂ncă pere.
─ *─
Subconș tientul nostru efectuează tot felul de procese mentale la care
noi nu avem acces, oricâ t de mult am ı̂ncerca. Printre acestea se
numă ră , aș a cum ne-am aș tepta, procese perceptive ș i motorii de bază ,
precum modul ı̂n care dă m cu piciorul ı̂ntr-o minge, modul ı̂n care
recunoaș tem fața unei persoane dragi sau modul ı̂n care parcă m maș ina
cu spatele ı̂ntr-un spațiu ı̂ngust. In general, nu este prea ı̂ngrijoră tor că
există lucruri pe care corpul nostru le cunoaș te, dar nu ș i mintea
conș tientă . Ceea ce este mai puțin intuitiv ș i mai puțin bene ic pentru
propria conș tiință de sine este câ t de puțin acces avem la genul de
procese mentale care ar trebui să ie transparente, precum atitudinea
noastră , personalitatea ș i stima de sine.
După ani de zile ı̂n care au fost efectuate sute de studii, a apă rut o
nouă perspectivă asupra subconș tientului, o perspectivă care se
distanțează de teoriile lui Freud ı̂ntr-un mod esențial. Freud credea că
putem „face să pă turi”, ca arheologii, ca să descoperim adevă ratul motiv
pentru care gâ ndim ș i facem lucrurile pe care le facem; mulți psihologi
moderni percep asta ı̂n mod diferit. Punctul central al subconș tientului
este asemă nat cu nucleul Pă mâ ntului, nu cu o serie de straturi
arheologice care pot i râ câ ite: percepem rezultatele sub forma unor
„cutremure emoționale” ș i „erupții de gâ nduri”, dar cauzele reale ale
acestora pot i extrem de misterioase. Acesta este motivul pentru care
emoțiile, atitudinile ș i deciziile noastre pot să oscileze fă ră să ı̂nțelegem
conș tient de ce, punâ ndu-ne ı̂n ı̂ncurcă tură .
Nimic din toate acestea nu ne opreș te să ı̂ncercă m să ghicim ce se
ı̂ntâ mplă cu adevă rat acolo, lucru pe care ı̂l facem tot timpul, iar
cercetă torii au fost fascinați să vadă ce se ı̂ntâ mplă atunci câ nd
ı̂ncercă m să facem asta. Rezultatele nu sunt ı̂ncurajatoare. Intr-un
studiu, studenților care stă teau la coadă la cantina facultă ții li s-a cerut
să completeze un chestionar ı̂n care erau ı̂ntrebați de ce le plă cea
bă utura pe care o aleseseră .9 Unii dintre ei au ales-o fă ră să se
gâ ndească de două ori la preferințele lor – aceș tia au avut rolul de grup
de control*****. Apoi cercetă torii au veri icat câ t de mult consumaseră
aceș tia din bă utura pe care au ales-o. Rezultatul a fost acela că
participanții care s-au gâ ndit ce bă utură să aleagă au fost mai puțin
exacți atunci câ nd au estimat câ t de mult vor bea din ea, spre deosebire
de cei care aleseseră bă utura fă ră să se gâ ndească . Cu alte cuvinte,
faptul că s-au gâ ndit cu atenție la preferințele lor le-a scă zut capacitatea
de a-ș i prezice corect propriul comportament.
Intr-un alt studiu, participanților li s-a oferit posibilitatea de a lua
acasă , la alegere, unul din două tipuri de a iș e: unul artistic ș i unul
umoristic.10 In timp ce unora li s-a cerut să se gâ ndească la motivul
alegerii lor, altora li s-a cerut doar să aleagă . S-a ı̂ntâ mplat un lucru
interesant: faptul că ı̂ncercau să -ș i dea seama de ce anume le plă cea un
a iș sau altul i-a fă cut pe participanți mai predispuș i să -l aleagă pe cel
umoristic decâ t pe cel artistic. După aceea, le-au luat acasă ș i s-au ı̂ntors
peste câ teva să ptă mâ ni pentru a spune câ t de mulțumiți erau de
alegerea lor. A reieș it că aceia care aleseseră a iș ul umoristic erau mai
puțin mulțumiți. Atunci câ nd cercetă torii au privit mai ı̂ndeaproape
motivele, au observat că , ı̂n medie, oamenilor li s-a pă rut mai uș or să
explice de ce le-a plă cut a iș ul umoristic ș i, ı̂n acelaș i timp, să explice de
ce nu le-a plă cut cel artistic. Aș adar, ı̂ntrucâ t le era mai greu să se
raporteze la a iș ul artistic, oamenii l-au ales pe cel umoristic. Dar atunci
câ nd au luat a iș ul umoristic acasă , nu l-au mai gă sit atâ t de amuzant.
Ceea ce vedem aici este că alegerile oamenilor sunt in luențate de
gâ ndurile care ajung cu cea mai mare uș urință ı̂n conș tient, ș i nu
neapă rat de ceea ce se a lă ı̂n subconș tient. In plus, faptul că ne gâ ndim
prea mult la motivele deciziilor noastre ne poate face să im mai puțin
mulțumiți de acele decizii.
Asta nu ı̂nseamnă neapă rat că introspecția ne face întotdeauna să ne
prezicem cu mai puțină exactitate comportamentul sau să im mai puțin
mulțumiți de alegerile noastre, dar dezvă luie, cu siguranță, potențiale
pericole. Totuș i, povestea interacțiunii noastre cu propriul subconș tient
este frustrantă pâ nă la extrem. Deoarece nu avem acces direct la
motivele pentru care facem diverse lucruri, inventă m altele pe baza
preferințelor personale, a teoriilor noastre cu privire la lume ș i a
orică ror altor informații conș tiente disponibile de care ne putem agă ța.
Este la fel ca ı̂n fabula lui Esop despre vulpea care a vă zut niș te struguri
pe un lă star a lat mai sus. A ı̂ncercat să sară ș i să -i ia, dar a constatat că
nu poate să -i ajungă . Intr-o clipă , ı̂n mintea ei se produce o ı̂ntoarcere la
180 de grade ș i decide că nu mai vrea strugurii, deoarece probabil sunt
acri. Prin această ı̂ntoarcere la 180 de grade, vulpea se protejează de
frustrarea de a nu putea ajunge la struguri, spunâ ndu-ș i că , oricum, nu-i
voia cu adevă rat (de aici avem expresia „strugurii sunt acri”). Fumă torii
procedează ı̂n mod asemă nă tor atunci câ nd spun că ș tiu ei pe cineva
care fuma două pachete pe zi ș i a tră it pâ nă la 100 de ani sau că , dacă
nu ı̂i va omorı̂ fumatul, ı̂i va omorı̂ altceva. Acestea sunt genul de
raționamente pe care subconș tientul le utilizează tot timpul, fă ră ca noi
să ș tim.
─ *─
Faptul că subconș tientul este aproape imposibil de pă truns pare să ie o
problemă pentru oricine vrea să -ș i schimbe obiș nuințele, din moment
ce acestea se a lă , ı̂n general, ı̂n partea inconș tientă a minții. In realitate,
ı̂nsă , faptul de a conș tientiza ce putere are subconș tientul ı̂n a ne ghida
ș i a ne modi ica gâ ndirea ș i comportamentul reprezintă primul pas
că tre schimbare. Dacă nu recunoaș tem ı̂n ce mă sură sunt inconș tiente
gâ ndirea ș i comportamentul nostru, vom avea mai puține ș anse să
realiză m o schimbare de durată . Sondarea subconș tientului pentru a
ı̂ncerca să ne explică m obiș nuințele pe care le avem este o pierdere de
vreme – de fapt, ar putea i chiar un demers dă ună tor –, dar e foarte util
să devenim mai conș tienți de comportamentul nostru, pe care ı̂l putem
observa.
Aceasta se ı̂ntâ mplă deoarece obiș nuința ı̂nsă ș i este unul dintre cele
mai importante indicii cu privire la ce se ı̂ntâ mplă ı̂n subconș tient. Prin
intermediul amintirilor noastre ș i al conș tientiză rii, ne putem forma o
imagine cu privire la ce s-ar putea ı̂ntâ mpla acolo, ı̂n nucleul nostru.
Avâ nd aceste indicii la dispoziție ș i ı̂nțelegâ nd modul ı̂n care sunt
produse ele de interacțiunea dintre obiș nuințele pe care dorim să le
avem ș i obiș nuințele pe care ni le formă m ı̂n realitate, capacitatea
noastră de autocontrol va creș te. Ș i tocmai despre această interacțiune
vom discuta ı̂n capitolul urmă tor.
*** Volum apă rut sub acest titlu la Editura Humanitas, Bucureș ti, 2008. (n.tr.)
**** In original, alien hand syndrome. (n.red.)
***** Grupul de control este un concept utilizat ı̂n ș tiințele sociale ș i este un grup de
persoane câ t mai similare celor din grupul experimental, că rora nu li se aplică
stimulul corespunză tor variabilei independente. Folosirea grupului de control
permite evaluarea variabilei dependente. Dacă ı̂ntre cele două grupuri nu apare nicio
diferenț ă după expunerea grupului experimental la stimul, putem spune că acesta nu
a avut efectul presupus prin ipoteză . (n.red.)
4
Nu te mai gândi, acționează!
Z ilele trecute, vă zusem cam jumă tate dintr-un ilm difuzat la TV,
câ nd s-a oprit curentul. Instalația noastră electrică nu e cea mai
bună , prin urmare m-am uitat pe fereastră pentru a veri ica dacă ș i
ceilalți aveau această problemă . Se oprise curentul, ı̂ntr-adevă r. Am
sunat la compania de electricitate să -i anunț de situație ș i mi s-a spus că
inginerii fuseseră deja trimiș i pe teren. Era ı̂ntuneric, aș a că am orbecă it
prin casă , folosind lumina pe care o fă cea ecranul telefonului mobil.
După ce am gă sit lumâ nă rile ș i chibriturile, am fă cut o lumină slabă ı̂n
apartament. Eram nervos ș i derutat deoarece fusesem complet absorbit
de ilm ș i, brusc, am fost aruncat ı̂napoi cu două secole, ı̂ntr-o perioadă
de dinainte de electricitate ș i de Hollywood.
In timp ce aș teptam să revină curentul, m-am dus la baie. Câ nd am
dat să intru, mâ na mi s-a dus la ı̂ntrerupă tor, pe care l-am apă sat. Timp
de o fracțiune de secundă , am stat acolo derutat, ı̂ntrebâ ndu-mă de ce
acțiunea mea nu avea efectul obiș nuit, după care am pufnit ı̂n râ s din
cauza propriei mele stupidită ți. Nu numai că mă uitasem pe fereastră să
veri ic dacă se tă iase curentul ı̂n toată zona, dar sunasem la compania
de electricitate, aprinsesem lumâ nă rile ș i, cu toate astea, tot mai
ı̂ncercam să aprind lumina. A urmat, ı̂nsă , ceva ș i mai ră u, atunci câ nd,
câ teva ore mai tâ rziu, tot nu revenise curentul. M-am dus din nou la
baie, ș i mâ na iar mi s-a dus la ı̂ntrerupă tor ș i l-a apă sat. Am stat acolo
uluit, ı̂ntrebâ ndu-mă ce era ı̂n mintea mea. Ră spunsul este urmă torul:
absolut nimic.
Acest tip de comportament este cel pe care renumitul psiholog
behaviorist B.F. Skinner l-ar i considerat reconfortant, pentru că se
potriveș te perfect cu perspectiva lui referitoare la obiș nuințe. Felul ı̂n
care am acționat eu ı̂n legă tură cu ı̂ntrerupă torul este asemă nă tor cu
felul ı̂n care se comportau porumbeii ı̂n cele mai renumite dintre
experimentele sale. Intr-unul dintre acestea, Skinner a pus câ țiva
porumbei lă mâ nzi ı̂ntr-o colivie ș i le-a dat de mâ ncare la iecare 15
secunde. Curâ nd, aceș tia au ı̂nceput să manifeste comportamente
neobiș nuite. Un porumbel a ı̂nceput să -ș i ı̂ntindă gâ tul chiar ı̂nainte să i
se dea mâ ncarea; altul a ı̂nceput să meargă ı̂n cerc; iar altul ș i-a bă gat
capul ı̂ntr-un colț . Explicația lui Skinner a fost că porumbeii ı̂nvă țaseră
să asocieze o miș care anume (să -ș i ı̂ntindă gâ tul, să meargă ı̂n cerc sau
să -ș i bage capul ı̂ntr-un colț) cu recompensa, adică mâ ncarea. Cu alte
cuvinte, au ajuns să „creadă ” că aceste miș că ri fă ceau cumva să
primească de mâ ncare. Porumbeii deveniseră superstițioș i.
Perspectiva clasică referitoare la obiș nuințe priveș te oamenii ca pe
niș te versiuni mult mai complicate ale porumbeilor lui Skinner. Din
această perspectivă , obiș nuințele noastre se formează destul de simplu,
ca ră spuns la recompensele pe care le primim din mediul ı̂nconjură tor.
De exemplu, slujba mea ı̂mi aduce bani, pe care ı̂i vreau, ș i am ı̂nvă țat
din mediul ı̂nconjură tor că , dacă muncesc mai mult, pot să iu promovat
ș i să primesc mai mulți bani. Aș a că ı̂mi dezvolt o etică a muncii. Sau
vreau ca oamenii să mă placă mai mult ș i observ că zâ mbetul mă ajută ,
prin urmare ı̂ncep să zâ mbesc mai mult. Astfel ia naș tere obiș nuința
mea de a le zâ mbi oamenilor… ș i aș a mai departe. De iecare dată ,
observ ( ie conș tient, ie inconș tient) că un anumit tip de
comportament este recompensat ș i, cu câ t este recompensat mai mult,
cu atâ t pun ı̂n practică acel comportament câ nd mă a lu ı̂n acelaș i
context. Acestea sunt exemple simpliste, dar dacă le priveș ti cu atenție
structura, ideea este că poți obține o perspectivă asupra felului ı̂n care
oamenii ı̂și formează obiș nuințele.
Să ne ı̂ntoarcem o clipă la porumbei: nu erau chiar superstițioș i; sunt
prea simpli pentru o idee atâ t de complicată . Orice ai spune despre
mine, sunt sigur că sunt mai deș tept decâ t un porumbel, aș adar cum se
face că mă comport exact ca el ș i apă s un ı̂ntrerupă tor ı̂n timpul unei
pene de curent? Deoarece, ı̂ntr-o oarecare mă sură , reacțiile noastre ı̂n
raport cu exteriorul seamă nă destul de mult cu cele ale porumbelului,
deș i, desigur, este ridicol să reducem ı̂ntregul comportament uman la
cel al unui porumbel.
Una dintre numeroasele diferențe dintre oameni ș i porumbei este
aceea că oamenii au aspirații. Nu putem spune ı̂n mod cert că un
porumbel nu aspiră ca ı̂ntr-o zi să aibă propria statuie pe care să -ș i facă
nevoile, să formeze o colonie pe Marte sau să ie liderul suprem, dar
pare foarte puțin probabil. In schimb, oamenii sunt plini pâ nă la refuz
de aspirații. Pentru a ı̂ncerca să le atingem, ne propunem tot felul de
obiective, multe dintre ele ı̂n acelaș i timp, aș teptâ nd momentul potrivit
să ie puse ı̂n aplicare. Aspiră m să avem o casă curată , să avem un copil
cu o educație bună ș i să primim o promovare la serviciu, iar atunci câ nd
este momentul potrivit luă m mopul ș i gă leata, că ută m ș coala potrivită
sau ı̂ncepem să linguș im. Dar câ nd este, cu exactitate, momentul
potrivit?
Desigur, multe dintre obiș nuințele noastre se formează exact la
momentul potrivit. La fel ca porumbeii, am ı̂nvă țat câ nd să punem ı̂n
practică comportamente deosebit de complexe, ca reacție la contextele
ș i la recompensele potrivite. Câ nd luă m cina la restaurant, ne uită m la
cei din jurul nostru ș i vorbim despre ei, navigă m pe Facebook la
serviciu, că utâ nd fotogra ii amuzante, ș i sună m un prieten bun atunci
câ nd avem nevoie să ne ı̂nveselim. Toate fac parte dintr-o rutină perfect
normală , de zi cu zi. Ceea ce este ș i mai interesant, ı̂nsă , este atunci
câ nd obiș nuințele noastre deraiază de la traseu, câ nd nu sunt ı̂n acord
cu obiectivele pe care ni le propunem, câ nd porumbelul din noi o ia
razna. Vrem să pierdem ı̂n greutate, dar continuă m să mâ ncă m pră jituri
cu nemiluita; visă m la o promovare la serviciu, dar sfâ rș im prin a
trâ ndă vi; vrem să reducem consumul de alcool, dar ajungem să mai
comandă m o sticlă de ș ampanie. In aceste cazuri, comportamentul
nostru pare să se bată cap ı̂n cap cu obiectivele pe care ni le-am stabilit.
Ceea ce vrem nu este ceea ce obținem. O parte a explicației constă ı̂n
faptul că obiș nuințele pot i puse ı̂n practică ı̂n mod inconș tient, iar cele
puternic ı̂nră dă cinate sunt di icil de schimbat, iar asta explică parțial de
ce ne comportă m astfel. Dar ı̂n acest capitol, ducem explicația cu un pas
mai departe pentru a ară ta de ce o teorie care se bazează pe modul ı̂n
care funcționează mintea unui porumbel nu poate explica modul ı̂n care
punem noi ı̂n practică obiș nuințele.
─ *─
Pentru multe dintre activită țile noastre cotidiene, obiș nuințele ne sunt
de folos, de la faptul de a ne ı̂mbră ca ș i a privi ı̂n ambele direcții ı̂nainte
de a traversa strada pâ nă la a-l ı̂ntreba pe cel de lâ ngă noi cum se simte.
Faptul că le facem ı̂n mod inconș tient e mai mult decâ t folositor; ba
chiar ar i imposibil să ducem o viață normală dacă nu ar i aș a. Dar,
uneori, obiș nuințele pot i inițiate de mediul ı̂nconjură tor, fă ră să existe
nicio legă tură sau doar una foarte mică cu obiectivele ori intențiile
noastre.
Să luă m ı̂n considerare niș te cercetă ri destul de ingenioase cu privire
la obiș nuințele de gâ ndire, conduse de specialistul ı̂n psihologie socială
John Bargh. Participanții au fost ı̂mpă rțiți ı̂n două grupuri ș i li s-a ı̂ntins
o mică capcană .1 Li s-au dat cinci cuvinte pe care trebuiau să le
reordoneze ș i să formeze o propoziție alcă tuită din patru cuvinte. De
exemplu, li s-au dat cuvinte precum: „el, ceva, ascunde, gă seș te,
imediat”. Nu e nevoie de prea multă imaginație pentru a elimina
cuvâ ntul „ascunde” ș i a obține propoziția: „El gă seș te ceva imediat”.
Pentru jumă tate dintre participanți, propozițiile erau menite doar să -i
țină ocupați, dar pentru cealaltă jumă tate exista un mesaj subliminal.
Propozițiile aveau o mulțime de cuvinte care, de obicei, sunt asociate cu
persoanele ı̂n vâ rstă ; iată câ teva: „vechi, singur, cenuș iu, egoist, grijuliu,
sentimental, ı̂nțelept, ı̂ncă pă țânat, politicos”. Imi cer scuze față de
cititorii mai ı̂n vâ rstă , dar acest test a fost gâ ndit ca o provocare la
adresa stereotipurilor, aș a că trebuie să ie dur.
Câ nd participanții au terminat testul ș i au crezut că experimentul se
ı̂ncheiase, de fapt abia atunci ı̂ncepea cu adevă rat. Un coleg al
cercetă torilor stă tea pe un scaun din apropiere pentru a vedea câ t ı̂i lua
iecă rui participant să parcurgă cei 9,75 metri pâ nă la o bandă adezivă ,
stabilită ı̂n secret ca linie de sosire. Fă ră să ș tie, participanții erau
implicați ı̂ntr-o cursă , iar rezultatele au ară tat că cei care au pierdut
erau cei că rora li se dă duseră cuvintele legate de bă trâ nețe. In medie,
le-a luat cu o secundă mai mult să acopere distanța (8,3 secunde) decâ t
celor că rora nu li se activase ı̂n minte stereotipul (7,3 secunde). Ceea ce
s-a ı̂ntâ mplat ı̂n mintea oamenilor a fost că li s-a sugerat ideea de
bă trâ nețe. Deoarece iecare dintre noi se gâ ndeș te la oamenii ı̂n vâ rstă
ı̂ntr-un anumit fel – ceea ce numim, de obicei, stereotipuri –, este uș or
ca aceste idei să ie activate ı̂n mod inconș tient. Ulterior, acționă m ı̂n
acord cu aceste stereotipuri, fă ră ca mă car să ne dă m seama. Doar o
persoană din acest studiu a observat că o mulțime de cuvinte erau
legate de o perspectivă stereotipă asupra vâ rstei. Studiul demonstrează
că un obicei de gâ ndire activat ı̂n mod inconș tient poate schimba
semni icativ comportamentul oamenilor.
Dacă acest exemplu ți se pare puțin deprimant, atunci te vei bucura
să auzi că oamenii pot i in luențați ı̂n bine exact prin aceeaș i metodă . In
cadrul unei cercetă ri, participanții americani de origine asiatică
trebuiau să rezolve niș te probleme de matematică .2 Inainte de test ı̂nsă ,
unii dintre ei au fost stimulați cu ajutorul unor cuvinte menite să le
activeze stereotipurile despre asiatici, ș i anume o aș a-zisă superioritate
la matematică . Acest lucru a fost realizat prin a iș area foarte rapidă a
unor termeni pe un ecran, timp de mai puțin de o zecime de secundă :
prea repede pentru a i percepute ı̂n mod conș tient, dar su icient ca să
ie ı̂nregistrate de subconș tient (este vechiul truc al publicită ții
subliminale, care inițial a pornit ca o farsă , dar care chiar funcționează ).
Cuvintele a iș ate rapid au fost „wok”, „Asia”, „cartierul chinezesc” ș i
„Hong Kong”. Cealaltă jumă tate a participanților au vă zut cuvinte care
nu aveau legă tură cu stereotipuri etnice. Din nou, ı̂mi cer scuze față de
persoanele asiatice; subconș tientul nu este atâ t de corect din punct de
vedere politic pe câ t ar trebui să ie.
Ceea ce au constatat cercetă torii a fost că stimularea prin intermediul
cuvintelor chiar a avut un efect ı̂nsemnat asupra rezultatelor
participanților. Americanii de origine asiatică care fuseseră stimulați
folosind acest stereotip au ră spuns corect la aproape de două ori mai
multe ı̂ntrebă ri decâ t celă lalt grup. Acesta este un câ ș tig important ı̂n
ceea ce priveș te performanța, la care s-a ajuns cu ajutorul
subconș tientului. Atunci câ nd cercetă torii au privit ı̂ndeaproape
rezultatele, au gă sit ș i motivul creș terii performanței. După ce au fost
stimulați subliminal prin intermediul unui stereotip asiatic, americanii
de origine asiatică au ı̂ncercat să ră spundă la mai multe ı̂ntrebă ri.
Aș adar, se pare că reamintirea stereotipului i-a fă cut să se stră duiască
mai mult. Un obicei de gâ ndire a dus la un obicei de perseverență.
Acum, o ı̂ntrebare importantă : ce ı̂ți poate aduce această stimulare
inconș tientă a obiceiurilor bune de gâ ndire? De exemplu, ar putea să te
ajute să câ ș tigi concursul „Vrei să ii milionar”? Poate că da. In cadrul
unui studiu, participanții au fost stimulați prin intermediul a două
concepte, cel de „inteligență” ș i cel de „stupiditate”.3 După aceea, li s-au
adresat câ teva ı̂ntrebă ri de cultură generală , cum ar i: „Cine a pictat
Guernica?” (a. Dalı́, b. Miró , c. Picasso, d. Velá zquez). Rezultatul a fost
acelaș i ca ı̂n experimentul de mai sus. Stimularea subliminală prin
intermediul conceptului de inteligență i-a fă cut pe oameni să ie
capabili ı̂ntr-o mai mare mă sură să gă sească ı̂n memorie ră spunsul
corect (era Picasso).
Aceste studii arată că obiș nuințele care țin de gâ ndire ș i de
comportament pot i activate automat de oamenii ș i lucrurile din jurul
nostru. Suntem bombardați ı̂ncontinuu de sugestii subtile – iar uneori
nu atâ t de subtile – referitoare la modul ı̂n care să ne comportă m. Le
procesă m ı̂n mod automat ș i inconș tient, iar aceste impulsuri ies la
suprafață ca obiș nuințe ale noastre, pe care ı̂ncepem să le punem ı̂n
practică fă ră să conș tientiză m. Este o extindere a ceea ce am vă zut ı̂n
studiile timpurii ale lui Wendy Wood. Studenții care s-au transferat de
la o universitate la alta au avut tendința să -ș i schimbe obiș nuințele
pentru că mediul lor se schimbase. Nu mai vedeau aceiaș i oameni sau
nu mai intrau ı̂n contact cu aceleaș i sugestii, prin urmare li s-au
schimbat obiș nuințele legate de timpul petrecut ı̂n fața televizorului sau
de exercițiile izice ș i aș a mai departe. Pentru că li se activaseră mai
puține obiș nuințe, au devenit mai receptivi la intențiile proprii.
Ceea ce ilustrează aceste exemple este „activarea directă ”******, adică
faptul că există o legă tură directă ı̂ntre anumite aspecte ale mediului (ı̂n
acest caz, să locuiască ı̂n altă parte) ș i comportamentul individual (să se
uite mai puțin la televizor).4 Dar este, de asemenea, posibil ca
obiș nuințele să ie activate ș i ı̂n moduri indirecte. Aici intră m pe
tă râ mul „activă rii pe baza stimulilor”*******. Acesta este un efect ciudat,
care constă ı̂n faptul că obiș nuințele pot ajunge să ie complet separate
de obiectivele pe care ar i trebuit să le ı̂ndeplinească inițial. Aici,
capacitatea noastră de a observa de ce ne comportă m ı̂ntr-un anumit fel
devine chiar ș i mai scă zută .
Să ne imagină m pentru o clipă că eș ti student la universitate. Nu ai
obligații legate de casă ș i familie. Nu mai stai cu pă rinții, dar ı̂ncă nu ți-
ai format rutina standard pe care o implică viața de adult: nu eș ti
că să torit, nu ai copii, nu ai de plă tit rate la casă ș i la maș ină . Eș ti mai
liber ca niciodată ; ı̂ți place să socializezi ș i, la fel ca mulți studenți, faci
acest lucru bâ nd alcool. Cu un pahar de bere ı̂n mâ nă , te bucuri de noua
formă de libertate descoperită , de noii prieteni ș i de un viitor care pare
nesfâ rș it. Este un amestec amețitor, iar sentimentul de a i ı̂n preajma
prietenilor tă i ș i de a te bucura de compania lor este la fel de ı̂mbă tă tor
ca alcoolul. Nu bei pentru a scă pa de plictiseala pe care o aduce rutina
de zi cu zi, aș a cum fac uneori adulții, nici nu ı̂ncerci să -ți anesteziezi
simțurile, ca să poți dormi. Dimpotrivă , simți gustul libertă ții: prima
libertate pe care o oferă maturitatea ș i promisiunea că urmează lucruri
ș i mai bune.
Din punct de vedere psihologic, ı̂nsă , ceea ce se ı̂ntâ mplă este că te
deprinzi cu o asociere ı̂ntre obiș nuința de a bea alcool ș i plă cerea pe
care o obții, nu numai din starea de amețeală pe care ți-o dă bă utura, ci
ș i din comunicarea cu cei din jur. De fapt, pentru multe societă ți de
„bă utori” din lume, care includ Statele Unite, Marea Britanie ș i alte țări,
aceasta este o legă tură ı̂nră dă cinată prin cultură . In anumite privințe,
ceea ce vrem cu adevă rat este doar să comunică m cu alți oameni, dar,
din cauza obiceiului pe care ni l-am format deja, sfâ rș im prin a bea
alcool ı̂n acest timp.
Dacă te gâ ndeș ti la asta, o să ți se pară o a irmație ciudată , pentru că
e ca ș i cum ai spune că alcoolul nu serveș te aproape niciunui scop – ai
putea, la fel de bine, să desfă ș ori orice fel de activitate, cum ar i să
ı̂mpleteș ti un coș , să dansezi sau să câ nți din câ nd ı̂n câ nd. Adevă ratul
tă u scop este să obții plă cere din procesul de comunicare cu ceilalți, iar
alcoolul este doar un element adițional. Mulți consumatori, ocazionali
sau nu, ar susține că alcoolul ı̂mbună tă țeș te experiența de comunicare
sau chiar ajută să aibă loc, nu că este un element adițional al acestui
proces. Cu siguranță, iecare dintre aceste puncte de vedere conține un
sâ mbure de adevă r, dar este vorba ı̂n continuare de un element
important care ține de obiș nuință.
Tocmai această discontinuitate dintre obiectiv ș i obiș nuința de a bea
alcool a fost ilustrată prin teste de laborator. Psihologii au folosit tehnici
de stimulare cu propoziții amestecate, la fel ca ı̂n cercetarea pe care am
descris-o mai sus, câ nd participanții au mers mai ı̂ncet din cauza
cuvintelor care le-au sugerat bă trâ nețe.5 Din nou, ideea a fost aceea de a
stimula inconș tientul prin intermediul unor idei pe care participanții
nu le conș tientizau, iar apoi de a le analiza schimbă rile
comportamentale. Intr-un experiment, ı̂nsă , ı̂n loc să se concentreze
asupra stereotipurilor legate de inteligență, au vrut să in luențeze
dorința oamenilor de a socializa. Au fă cut asta punâ ndu-i pe jumă tate
dintre participanți să se gâ ndească la oraș e care stau bine la capitolul
socializare, iar cealaltă jumă tate la oraș e care sunt interesante datorită
monumentelor istorice. Ideea era să -i determine pe jumă tate dintre ei
să se gâ ndească ı̂n mod inconș tient la obiectivul de a socializa, ı̂n timp
ce cealaltă jumă tate funcționa ca grup de control. Apoi, ca să li se
mulțumească pentru că au luat parte la studiu, participanții trebuiau să
aleagă un voucher ie pentru ceai/cafea, ie pentru bere/vin. După cum
au constatat cercetă torii, ı̂n cazul celor care obiș nuiau să consume
alcool, faptul că s-au gâ ndit ı̂n mod inconș tient la socializare i-a fă cut să
ie mai predispuș i să aleagă bă utura alcoolică . In cazul celor care nu
obiș nuiau să consume alcool, ı̂nsă , nu s-a schimbat nimic. Aș adar,
simpla idee de socializare a activat ideea de a bea alcool. Ceea ce arată
acest lucru este o discontinuitate ı̂ntre obiectiv (să te simți bine
datorită procesului de socializare) ș i metoda folosită pentru a ajunge la
acel obiectiv (să bei alcool).
Un lucru ironic legat de efectul alcoolului este faptul că ne reduce
capacitatea de a raționa e icient. Aceasta ı̂nseamnă că trebuie să ne
bază m mai mult pe obiș nuințele noastre. Astfel, ı̂n momentul ı̂n care ai
bă ut ceva, e ș i mai uș or să se activeze automat obiș nuința de a bea mai
mult, pentru obiectivul de a te simți bine câ nd socializezi. Ș i ș tim cu
toții unde duce acest lucru…
Ceea ce se ı̂ntâ mplă ı̂n acest studiu este similar cu ce mi s-a ı̂ntâ mplat
mie câ nd am ı̂ncercat să aprind lumina la baie ı̂n timpul unei pene de
curent. Obiectivul meu era să luminez ı̂ncă perea, iar acest obiectiv a
fost activat de faptul că intram ı̂n baie ș i că acolo era ı̂ntuneric. Ș i astfel
s-a pus ı̂n miș care un comportament uzual: apă sarea ı̂ntrerupă torului.
Din nefericire, obiș nuința era inutilă ı̂n aceste circumstanțe, dar pentru
că asocierea este atâ t de puternică , am acționat oricum, ı̂n ciuda
faptului că nu ı̂mi ı̂ndeplinea obiectivul. In acest caz, greș eala devine
imediat evidentă , pentru că tot ı̂n ı̂ntuneric am ră mas; pe de altă parte,
obiș nuințele periculoase, cum ar i consumul excesiv de alcool, se
apropie pe furiș de oameni, ı̂ntr-un mod mult mai insidios.
Deș i nu ne dă m seama, aceste discontinuită ți dintre obiectivele
noastre de zi cu zi ș i obiș nuințe au loc tot timpul. Intrucâ t ni s-au
format asocieri atâ t de puternice ı̂ntre obiș nuințe ș i obiective, nu
observă m câ nd aceste obiș nuințe nu ne mai ı̂ndeplinesc obiectivele,
pentru că viața reală e mai complicată decâ t un ı̂ntrerupă tor. Să spunem
că vrei să -ți schimbi modul ı̂n care obiș nuieș ti să te deplasezi. Hotă ră ș ti
ca, din câ nd ı̂n câ nd, ı̂n loc să iei maș ina atunci câ nd ai de fă cut drumuri
scurte, să mergi pe jos. Magazinul se află la doar 15 minute de mers, aș a
că de ce să nu faci puțină miș care? Intr-o zi, ră mâ i fă ră lapte ș i, fă ră să
ı̂ți dai seama, eș ti ı̂n maș ină , cu cheile ı̂n mâ nă . Ce ı̂nseamnă asta ș i ce s-
a ı̂ntâ mplat cu obiectivul de a schimba această obiș nuință?
Psihologii olandezi Henk Aarts ș i Ap Dijksterhuis au investigat o
situație foarte asemă nă toare ı̂ntr-o cercetare cu privire la obiceiul de a
se deplasa al oamenilor din Olanda.6 Au constatat că participanții care
obiș nuiau să meargă cu bicicleta s-au gâ ndit automat la bicicleta lor
atunci câ nd li s-a sugerat ideea de deplasare. Nu la fel s-a ı̂ntâ mplat cu
cei care nu obiș nuiau să meargă cu bicicleta. Aceasta este tocmai
legă tura ı̂mpotriva că reia luptă m atunci câ nd ı̂ncercă m să ne schimbă m
obiș nuințele. Din cauza asocierii automate, inconș tiente, dintre un
obiectiv (să mergi la magazinul din cartier) ș i o obiș nuință (să mergi cu
maș ina), te trezeș ti că eș ti deja la volan ș i ai ajuns la jumă tatea
drumului ı̂nainte să te gâ ndeș ti la vreunul dintre lucrurile astea.
─ *─
Ceea ce rezultă de aici este o perspectivă mai subtilă asupra
obiș nuințelor decâ t cea pe care o poate susține teoria cu porumbeii. Nu
este doar o simplă legă tură din mintea noastră ı̂ntre ceva ce vrem (cum
ar i sex, bani sau ciocolată ) ș i un anumit comportament pe care ı̂l
adoptă m ı̂n vederea obținerii acelui lucru (cum ar i ı̂ntâ lniri pe
Internet, un jaf sau să mergi la un automat de produse alimentare).
Spre deosebire de porumbei, noi avem planuri, obiective ș i aspirații,
precum ș i dorințe ș i impulsuri: de aceea viața omenească este atâ t de
complicată . Ideea e că obiectivele ș i dorințele noastre pot i activate ı̂n
mod inconș tient ı̂n momentul nepotrivit de că tre oamenii sau lucrurile
din jurul nostru. Uneori, suntem precum studenții care au mers ı̂ncet pe
coridor pentru că cineva le amintise ı̂n mod inconș tient de bă trâ nețe;
sau ca aceia care beau prea multă bere pentru că vor să socializeze, nu
pentru că vor cu adevă rat mai multă bere. Toate acestea pot să ı̂nsemne
că sfâ rș im prin a adopta comportamente care nu sunt ı̂n acord cu
obiectivele noastre pe termen lung.
Problema cu formarea ș i renunțarea la obiș nuințe este că ı̂n
subconș tientul nostru se ı̂ntâ mplă foarte multe lucruri.7 Din moment ce
inconș tientul este, ı̂n linii mari, precum nucleul Pă mâ ntului,
impenetrabil ș i incognoscibil, nu-l putem accesa direct. Asta ı̂nseamnă
că obiectivele ș i dorințele profunde pot i activate fă ră ca noi să ne dă m
seama. Mai mult, intențiile noastre conș tiente de a ne schimba se pot
dovedi prea slabe ı̂n fața comportamentelor pe care le adoptă m ı̂n mod
e icient ș i automat ș i de care suntem conș tienți doar ı̂ntr-o mică
mă sură .
Ce ı̂nseamnă toate aceste lucruri pentru ı̂ncercă rile noastre de a ne
controla ș i pentru ș ansele de a face schimbă ri? Aceasta este ı̂ntrebarea
care va predomina ı̂n restul că rții. In a treia ș i ultima parte, vom
investiga cum putem face ca mintea conș tientă ș i mediul să lucreze
ı̂mpreună , astfel ı̂ncâ t să realiză m schimbă rile de durată pe care ni le
dorim atâ t de mult. Inainte de asta, vom examina felul ı̂n care
funcționează obiș nuințele ı̂n contextele de zi cu zi. In această privință,
pe baza descoperirilor rezultate din decenii de cercetă ri cu privire la
felul ı̂n care lucră m, socializă m, folosim Internetul ș i multe altele, vom
gă si mai multe indicii pentru a ne modela subconș tientul după voia
noastră ș i pentru a face schimbă ri de durată cu privire la obiș nuințele
noastre.
****** In original, direct cuing. (n.red.)
******* In original, motivated cuing. (n.red.)
Partea a doua
OBIȘNUINȚELE DE ZI CU ZI
5
Rutina cotidiană
L uke Rhinehart este plictisit. Teribil, extraordinar de plictisit. Este

psihiatru, are o soție ș i doi copii, o carieră destul de mulțumitoare
ș i o casă frumoasă . Dar s-a să turat de ele. S-a plictisit de repetiția din
viața lui, de nesfâ rș ita asemă nare a zilelor ș i de activită țile cotidiene.
Simte că a explorat toate domeniile de interes pe care viața le are de
oferit ș i nu mai vede decâ t banalitate ș i plictiseală . A ı̂ncercat să -ș i a le
consolarea ı̂n terapie, existențialism ș i meditație, dar nimic nu
funcționează . Se simte ı̂mpotmolit ı̂n rutină , blocat ı̂n repetiția
paralizantă a vieții cotidiene.
Intr-o noapte, descoperă ı̂ntâ mplă tor ceva ce pare să ie o soluție
pentru plictisul existențial: zarurile. In loc să -ș i urmeze rutina normală ,
de zi cu zi, va scrie periodic o listă cu ș ase opțiuni care cuprind acțiuni
pe care nu ar i ales ı̂n mod normal să le ı̂ntreprindă ; după aceea va da
cu zarul ș i se va supune, oricare ar i rezultatul. Forța obiș nuinței este
ră sturnată atâ t de acea listă de opțiuni pe care el o scrie conș tient, câ t ș i
de faptul că lasă zarurile să aleagă la ı̂ntâ mplare ı̂ntre aceste opțiuni.
Curâ nd, viața lui Rhinehart devine oricum, numai plictisitoare nu. In
situațiile de zi cu zi de acasă , de la serviciu ș i din timpul că lă toriilor,
simte deopotrivă forța obiș nuinței, care ı̂l ı̂mpinge că tre rutina lui
normală , ș i forța zarurilor, care ı̂l ı̂mpinge că tre imprevizibil, haos ș i
experiențe noi. Ceea ce el numeș te „terapia zarurilor” l-a ajutat să lupte
cu tiparele ı̂nră dă cinate ı̂n personalitatea lui, ı̂ntr-o asemenea mă sură
ı̂ncâ t se eliberează de propriul sine ș i de ideea de individualitate.
Personajul Luke Rhinehart este protagonistul că rții-cult The Dice
Man (Omul zar********), un roman publicat ı̂n 1971 de George Cockcroft,
el ı̂nsuș i psiholog.1 In carte, Rhinehart se apucă să urineze ı̂n ghivecele
cu lori, să meargă cu spatele ș i să instituie „Să ptă mâ na dezvă țării de
obiș nuințe”, după care deraiază complet, pă ră sindu-ș i soția ș i familia,
comițând agresiuni sexuale, ucigâ nd ș i ı̂ntemeind un cult. Deș i poate că
nu suntem de acord cu alegerile pe care le face Rhinehart ș i cu drumul
pe care sfâ rș eș te, ideea că imprevizibilitatea zarurilor oferă o evadare
din rutina de zi cu zi este, cu siguranță, atră gă toare.
Intrebarea este: dacă experiențele noi sunt atâ t de incitante, atunci
de ce nu ne tră im cu toții viața dâ nd cu zarurile? De ce nu ne lă să m ı̂n
voia imprevizibilului pentru a scă pa de limitele pe care le impun
obiș nuințele? Unul dintre ră spunsuri se a lă ı̂n romanul lui Cockcroft.
Rhinehart constată că , pe mă sură ce experimentul lui avansează , mulți
dintre cei din jur sunt consternați de noul să u comportament, aparent
imprevizibil. Acest lucru se ı̂ntâ mplă pentru că nu numai rutina noastră
zilnică ne face să ne simțim liniș tiți, ci ș i rutina celorlalți. Iată cealaltă
latură a obiș nuințelor: cu câ t practică m mai mult o activitate, cu atâ t ne
familiariză m mai mult cu ea, iar sentimentele pozitive cu care o asociem
pot să se ampli ice. Acesta e motivul pentru care cercetă rile arată că
studenții care asistă la prelegeri ı̂n am iteatre au tendința să stea mereu
pe acelaș i loc, sau câ t mai aproape de locul acela.2 Chiar ș i ı̂n să li
diferite, ei stau lâ ngă prietenii lor, ı̂n con igurații similare. Este ș i
motivul pentru care cei care merg cu avionul se familiarizează din ce ı̂n
ce mai mult cu zborurile pe mă sură ce că lă toresc mai mult: rutina le
ampli ică sentimentul de siguranță.
Nu numai rutina care ține de comportament ne ajută să ne simțim ı̂n
largul nostru, ci ș i cea care ține de intelect. Rutina reduce stresul
asociat cu procesele mentale ı̂ndelungate, deoarece pot i efectuate cu
uș urință ș i ı̂n mod inconș tient. Gâ ndeș te-te la medicii cu experiență
care lucrează la Urgențe ș i care reuș esc să ră mâ nă calmi atunci câ nd se
confruntă cu un pacient care e pe moarte, punâ nd ı̂n practică
obiș nuințele pe care le-au tot repetat de-a lungul anilor. Rutina ne poate
proteja atunci câ nd ne a lă m ı̂n condiții de stres emoțional extrem, de
exemplu, după moartea unei persoane iubite sau după o altă schimbare
majoră . Ne putem gă si consolarea ı̂n rutina liniș titoare de zi cu zi:
ritmul obiș nuit al vieții câ nd ne trezim, ne rezolvă m treburile ș i
mergem la culcare la aceeaș i oră , ca ș i cum nu s-ar i ı̂ntâ mplat nimic.
In ciuda confortului ș i a siguranței pe care le pot oferi obiș nuințele,
acestora nu li se acordă prea multă atenție, ı̂n general. Expresia „rutina
de zi cu zi” nu ne aduce ı̂n minte imagini ı̂n care zburdă m pe niș te
pajiș ti scă ldate de soare, ı̂ntr-o după -amiază de vară . Mai degrabă ne
face să ne simțim asemenea unor roboți; roboți care se trezesc
dimineața, merg la serviciu, se ı̂ntorc, mă nâ ncă , dau drumul la televizor,
petrec 30 de minute ı̂nainte să adoarmă fă câ ndu-ș i griji ı̂n privința zilei
de mâ ine ș i se trezesc ı̂n ziua urmă toare (deseori fă ră să i dormit
su icient), câ nd iau de la capă t ı̂ntreaga rutină . Unde mai e distracția?
Oamenii au totuș i anumite emoții câ nd desfă ș oară activită țile
obiș nuite, ı̂nsă , de obicei, acestea nu au legă tură cu obiș nuința ı̂n sine.
Mintea noastră e ı̂n altă parte, iar emoțiile pe care le simțim au legă tură
cu ideile care ne vin ı̂n minte ı̂n acele momente. Poate că astfel se
explică de ce un studiu a scos la iveală faptul că există o probabilitate de
numai 50% ca oamenii să se simtă mâ ndri de o obiș nuință pe care o au,
comparativ cu ceva ce nu obiș nuiesc să facă .3 Aceasta sugerează că nu
asociem propriile comportamente uzuale cu sinele nostru ideal. Este
ciudat, deoarece foarte multe obiș nuințe sunt bune: cum ar i
punctualitatea, faptul de a-ți spă la hainele sau de a-ți reaminti
momentele frumoase. In cadrul aceluiaș i studiu, cercetă torii au
descoperit că participanții nu considerau că obiș nuințele sunt la fel de
importante pentru atingerea obiectivelor precum sunt lucrurile pe care
nu sunt obiș nuiți să le facă ș i că nu credeau că obiș nuințele ar oferi prea
multe informații despre ei ı̂nș iș i ș i despre alții.
Cum putem crede că aproape jumă tate dintre comportamentele
noastre zilnice (sau poate chiar mai mult) nu spun mare lucru despre
noi? De fapt, acesta este exact tipul de rezultat la care ne aș teptam, dat
iind ceea ce deja ș tim despre obiș nuințe. Este o consecință a
elementelor constitutive de bază ale obiș nuințelor: faptul că sunt
activate ı̂n mod inconș tient de diferite situații, faptul că uneori nu avem
prea mult control asupra lor ș i faptul că le punem ı̂n practică fă ră să
avem emoții legate de obiș nuința ı̂n sine. Efectul acestor factori este
acela că ne oferă sentimentul că deținem un control redus asupra
acțiunilor noastre. Ceea ce credem ı̂n sinea noastră este că ne putem
detaș a de obiș nuințe, ca ș i cum am i controlați din afară . In acelaș i
studiu care a analizat obiș nuințele ș i sentimentul de mâ ndrie,
participanții au fost ı̂ntrebați ș i câ t de stă pâ ni se simțeau față de
obiș nuințele lor. Ră spunsurile au fost, ı̂ncă o dată , copleș itoare. Oamenii
erau mai puțin siguri de motivul pentru care puneau ı̂n practică
obiș nuințele decâ t de motivul corespunză tor lucrurilor pe care nu erau
obiș nuiți să le facă ; de asemenea, credeau că era mai puțin probabil ca
obiș nuințele, spre deosebire de comportamentele cu care nu erau
obiș nuiți, să ie provocate ie de situația ı̂n care se a lau, ie de oamenii
din jurul lor. Deci, per ansamblu, oamenii nu simțeau o legă tură cauzală
ı̂ntre ei ș i comportamentele lor care țineau de rutină , ceea ce explică
lipsa de mâ ndrie ș i emoțiile negative.
Toată această rutină ne poate face să ne simțim ca niș te ș oareci
ră tă ciți ı̂ntr-un labirint – ș i nu e nicio coincidență că acesta este felul ı̂n
care cunoaș tem elementele de bază ale formă rii obiș nuințelor.
Cercetă tori precum psihologul american Clark Hull au fă cut
experimente cu ș oarecii, punâ ndu-i să alerge printr-un labirint ca să
gă sească bucă țele de caș caval, iar din aceste experimente au putut
observa cum se formau obiș nuințele la nivelul cel mai elementar. Pe
mă sură ce ș oarecii repetau aceleaș i comportamente, ı̂n aceleaș i
circumstanțe, ei ajungeau mai repede la brâ nză – cam la fel ca oamenii
care ră tă cesc ı̂n stația de metrou, că utâ nd ieș irea. Totul are legă tură cu
stimulul ș i ră spunsul. Stimulul este calea de ieș ire, iar ră spunsul
ı̂nseamnă să ră tă ceș ti prin tunelele de la metrou ș i pe scă rile rulante,
că utâ nd acel semn magic de ieș ire. Desigur, nu există o singură asociere
care se formează ı̂ntre stimul ș i ră spuns; este ceva mai conș tient ș i mai
orientat spre obiectiv: este vorba despre un rezultat sau, ı̂n acest caz,
despre o cale de ieș ire. Ceea ce ı̂nvă țăm este o asociere ı̂ntre acțiune ș i
rezultat. De exemplu, dacă iau metroul pe ruta Northern Line din stația
Waterloo ș i cobor ı̂n stația Goodge Street, voi ajunge la University
College din Londra. Dacă ne raportă m la modul ı̂n care ı̂nvață animalele,
obiș nuința se formează atunci câ nd trecem de la asocierea acțiune-
rezultat la asocierea stimul-ră spuns.4 Cu alte cuvinte, ı̂ncepem să
acordă m mai puțină atenție rezultatului decâ t acordă m faptului de a
ră spunde la mediu – de obicei, ı̂n acelaș i fel ı̂n care am fă cut-o ș i ı̂n
trecut.
Motivul pentru care obiș nuințele de zi cu zi ne pot face să ne simțim
ca niș te ș oareci ră tă ciți ı̂ntr-un labirint este acela că modelul ș oarecelui
ı̂n labirint este foarte asemă nă tor cu modul ı̂n care ne comportă m. Ar
putea să sune cam ı̂njositor pentru umanitate, dar aminteș te-ți că
vorbim despre aspectele automate, inconș tiente ale propriului
comportament. Pâ nă la urmă , obiș nuințele cotidiene cu care ne
deprindem fac niș te lucruri extraordinare pentru noi. Dacă ne-ar lipsi
acele pă rți ale creierului care ne ajută să ne formă m obiș nuințe, viața
noastră ar i mult mai di icilă . Cei care suferă de Parkinson, o boală
degenerativă a creierului, au ı̂ntocmai această problemă . Boala
provoacă o scă dere a dopaminei ı̂n acea parte a creierului ı̂n care se a lă
ganglionii bazali. Ganglionii bazali sunt cei care ne ajută să ne
controlă m miș că rile, de unde tremurul caracteristic celor care au
Parkinson. Dar se crede că ganglionii bazali au o importanță
semni icativă ș i pentru felul ı̂n care ne formă m obiș nuințele. In
condițiile ı̂n care funcția dopaminei din această parte a creierului este
afectată , pacienților cu Parkinson le este di icil să ı̂și formeze noi
obiș nuințe ș i pot chiar să le uite pe cele pe care le au deja.
Existența acestui de icit a fost dovedită ı̂n cadrul unui experiment
efectuat de că tre Barbara Knowlton de la Universitatea din California,
Los Angeles, ș i de că tre colegii să i cercetă tori.5 Aceș tia au recrutat
câ țiva participanți să nă toș i, câ țiva cu Parkinson ș i câ țiva cu probleme
de memorie. Sarcina lor a constat ı̂n faptul că trebuiau să prezică
vremea (ploaie sau soare) pe baza a patru că rți de joc cu diferite forme
geometrice pe ele. Participanților le-au fost prezentate de mai multe ori
cele patru că rți, de iecare dată ı̂n altă ordine, apoi li s-a spus cu ce tip
de vreme era asociată iecare dintre ele. Sarcina fusese concepută ı̂n aș a
fel ı̂ncâ t participanților să le ie foarte di icil să conș tientizeze asocierea
dintre că rțile de joc care le apă reau ı̂n față ș i rezultat. Dar exista un
tipar pe care cei să nă toș i ı̂l remarcau ı̂n mod inconș tient. După un timp,
participanții ș i-au ı̂mbună tă țit performanța, exactitatea prezicerilor lor
crescâ nd de la 50% (pură ı̂ntâ mplare) pâ nă la 70%. Insă cei care
sufereau de Parkinson nu ș i-au ı̂mbună tă țit performanța deoarece ei nu
puteau ı̂nvă ța asocierile inconș tiente, nu ı̂și puteau forma o obiș nuință.
Pacienții amnezici, pe de altă parte, se descurcau bine. Testul nu se
bazează pe faptul de a i capabil să -ți aminteș ti ı̂n mod conș tient
lucrurile, ci doar pe faptul că subconș tientul participanților era ı̂ntr-o
bună stare de funcționare, ceea ce pentru pacienții cu Parkinson nu
este, din pă cate, valabil. Aceasta este modalitatea prin care deprindem
o obiș nuință ı̂n mod inconș tient ș i pe care se bazează cei mai mulți
dintre noi zi de zi, pentru a trece prin cele mai banale situații, cum ar i
să folosim un aparat de taxare pentru parcare, telefonul mobil sau să
discută m cu cineva.
OBIȘNUINȚELE SOCIALE
Hai să ne amintim câ te ceva din copilă rie. Gâ ndeș te-te la mesele pe care
le luai cu familia ı̂ntr-o anumită casă , la o anumită masă . Iți aminteș ti
unde stă teai? Iți aminteș ti unde stă teau mama, tată l ș i frații? Mulți
cititori se vor vedea pe ei ı̂nș iș i, aș a cum mă vă d ș i eu, stâ nd ı̂ntr-un
anumit loc, cu ceilalți membri ai familiei a lați ı̂ntotdeauna ș i ei pe
aceleaș i locuri. Intr-una dintre case, ı̂mi amintesc că tata stă tea mereu
ı̂n stâ nga mea, mama ı̂n dreapta, iar surorile ı̂n față. Rutina era diferită
câ nd ne-a mutat ı̂n altă casă ; acolo, mama stă tea ı̂n capul mesei, dar tata
stă tea ı̂n fața mea pentru că celă lalt capă t al mesei era lipit de perete.
Dacă mă gâ ndesc la oricare dintre aceste case ș i ı̂ncerc să mă imaginez
pe mine stâ nd ı̂ntr-un alt loc, parcă ceva nu e ı̂n regulă .
Poate ı̂ți mai aminteș ti ș i alte aspecte din mesele ı̂n familie? In
general, vorbeați ı̂n timp ce mâ ncați sau vorbeați după aceea? Mâ ncați o
anumită mâ ncare ı̂n anumite zile? Prâ nzul de duminică era deosebit? Ce
se ı̂ntâ mpla câ nd aveați invitați? Psihologii au studiat aceste tipuri de
rutină ı̂n familie, cum ar i ora de mers la culcare, treburile casnice,
timpul petrecut la televizor, perioada de Cră ciun ș i reuniunile de
familie, dar ceea ce a ieș it la iveală ı̂n nenumă rate râ nduri a fost
importanța meselor. In ciuda unui stil de viață din ce ı̂n ce mai
dezordonat, multe familii ı̂ncă mai cred cu tă rie că ar trebui să mă nâ nce
ı̂mpreună . Acesta nu pare să ie un lucru ră u, ı̂ntrucâ t cercetă rile
sugerează că astfel de obiceiuri ı̂n familie sunt să nă toase. Familiile care
ș i-au stabilit obiceiuri bune, predictibile, au tendința să ie mai fericite,
iar pă rinții ș i copiii, deopotrivă , mai echilibrați.6 Acestea oferă un
sentiment de siguranță, cresc simțămâ ntul de comuniune ș i ı̂i conferă
familiei o identitate. Câ nd eram copil, niciodată nu mi-a fost mai clar
acest sentiment al obiceiurilor ș i identită ților diferite ca atunci câ nd l-
am vizitat acasă pe unul dintre prietenii mei; ei fă ceau adesea lucrurile
atâ t de diferit, ı̂ncâ t aș i putut la fel de bine să mă i a lat pe lună .
Obiș nuințele ce țin de comportament ș i de gâ ndire pe care ni le
dezvoltă m ı̂n copilă rie pot dă inui mult timp după ce am pă ră sit că minul
familial. Mai ales obiș nuințele sociale formate de timpuriu pot avea
consecințe izbitoare de-a lungul ı̂ntregii vieți. Să ne gâ ndim, de
exemplu, la una dintre cele mai naturale obiș nuințe sociale pe care cei
mai mulți dintre noi ni le dezvoltă m de la o vâ rstă fragedă : să im
politicoș i cu persoanele necunoscute. Uneori, putem i nepoliticoș i cu
oamenii pe care ı̂i ș tim bine, cum ar i partenerul de viață, prietenii ș i
familia, dar atunci câ nd vine vorba despre necunoscuți, de obicei
suntem foarte politicoș i. Aceia dintre noi care au această obiș nuință au
deprins-o de la o vâ rstă foarte fragedă . Pă rinții noș tri ne-au ı̂ncurajat să
le spunem necunoscuților „te rog” ș i „mulțumesc”, iar ı̂n decursul anilor,
am ı̂nceput să observă m că atunci câ nd le transmitem că ldură altor
oameni, aceș tia se poartă mai frumos cu noi. Este o profeție care se
ı̂mplineș te de la sine, deoarece obiș nuința noastră de a ne aș tepta să
im acceptați ne face să adoptă m un comportament mai cald, ceea ce
conduce la o mai mare acceptare din partea celorlalți.7
Nu toată lumea deprinde, ı̂nsă , această obiș nuință. Oricare ar i
motivul – dar probabil că este vorba despre o ı̂mbinare ı̂ntre genetică ș i
circumstanțe –, unii ı̂nvață de la o vâ rstă foarte fragedă să ie sceptici ı̂n
privința celorlalți, atâ t de sceptici ı̂ncâ t nu pare să merite nici mă car să
aibă gâ nduri pozitive despre necunoscuți. Unii ı̂nvață să se aș tepte la
respingere din partea celorlalți ș i astfel, ı̂n mod ironic, este exact ceea
ce obțin. Faptul că suntem sceptici sau optimiș ti din punct de vedere
social constituie o obiș nuință de gâ ndire cu implicații uriaș e asupra
vieții noastre sociale. Doar această obiș nuință, bună sau rea, ne poate
face să avem ie o viață solitară , ie una ı̂n care să im ı̂nconjurați de
prieteni.
In mersul normal al lucrurilor, ı̂nsă , chiar ș i cei care sunt sceptici din
punct de vedere social ı̂și vor face prieteni la ș coală , la serviciu ș i ı̂n alte
medii de interes pentru ei. Dar cum alegem cu cine ne ı̂mprietenim?
Perspectiva psihologică standard asupra acestui lucru ilustrează că o
mare parte din relaționare se bazează pe asemă nă ri: ı̂n mod conș tient
sau inconș tient, alegem oameni care au origini, gusturi, atitudini ș i
preferințe similare cu ale noastre. Evident, multe studii efectuate ı̂n
laboratoarele de psihologie din toată lumea susțin acest lucru. Dacă iei
doi oameni la ı̂ntâ mplare, e mai probabil să se placă reciproc dacă ı̂ntre
ei există asemă nă ri ı̂n ceea ce priveș te personalitatea, fondul cultural,
atitudinea ș i chiar aspectul izic.8 Aceasta a fost, mult timp, principala
perspectivă ı̂n râ ndul specialiș tilor ı̂n psihologie socială , dar ascunde
ceva esențial cu privire la importanța obiș nuințelor noastre care țin de
comportament.
Gâ ndeș te-te la un prieten al tă u, precum ș i la contextul ı̂n care v-ați
cunoscut ș i unde vă ı̂ntâ lniți acum să socializați. Pentru mulți oameni,
ambele vor i contexte stabile. De exemplu, cu prietenul pe care l-ai
cunoscut la ș coală te ı̂ntâ lneș ti o dată pe lună ș i luați masa ı̂mpreună
sau mergeți ı̂ntr-un bar. Cu prietenul pe care l-ai cunoscut la serviciu
socializezi invitâ ndu-l la tine acasă . Cu toate astea, intuitiv, avem
tendința să credem că locul unde ne ı̂ntâ lnim cu prietenii ș i ce facem
ı̂mpreună nu este atâ t de important precum ceea ce vorbim cu ei ș i
legă tura psihologică ce s-a creat ı̂ntre noi. Dar oare locul ș i activitatea
chiar nu au nicio relevanță ı̂n acest context, aș a cum avem noi tendința
să credem?
Dovezile care indică ı̂ntr-o mai mare mă sură că obiș nuințele au o
contribuție ı̂nsemnată ı̂n asta reies dintr-un studiu asupra prieteniei
care a evaluat atitudinea participanților raportată la activită țile ı̂n care
se implicau.9 Oamenii erau ı̂ntrebați dacă le plac activită ți cum ar i să
zboare cu deltaplanul, să joace ș ah sau fotbal sau să citească , precum ș i
ce atitudine aveau față de lucruri cum ar i religia, politica ș i economia.
Apoi, cercetă torii au folosit metode statistice pentru a investiga
legă tura dintre prietenie, activită ți ș i atitudine. Voiau să vadă cum se
ı̂ncheagă prieteniile. Oare era vorba mai mult despre lucrurile pe care le
fă ceau ı̂mpreună sau despre mă sura ı̂n care aceș tia se asemă nau ı̂n
privința atitudinii? Cercetă torii au constatat că prietenii aveau tendința
să aibă ı̂n comun mai degrabă activită țile decâ t atitudinea. De fapt,
atitudinea prietenilor se asemă na ı̂n aceeaș i mă sură ı̂n care se
asemă nau atitudinile unor necunoscuți10. Acesta era tocmai opusul a
ceea ce se aș teptau oamenii, ș i anume că se asemă nau ı̂n privința
atitudinii, nu a activită ților. Aș a cum a rezumat ı̂n mod memorabil
subtitlul studiului: „Cei care se distrează ı̂mpreună , stau ı̂mpreună ”.
Devine clar că ceea ce facem ı̂n circumstanțe asemă nă toare este
strâ ns legat de relațiile noastre sociale. E greu să ne dă m seama dacă pe
primul loc se a lă simpatia reciprocă sau activită țile care plac
amâ ndurora, dar probabil că avem tendința să subestimă m câ t de
importante sunt obiș nuințele comune pentru formarea ș i menținerea
prieteniilor noastre. Fă ră ı̂ndoială , faptul că nu avem capacitatea de a
observa ce importanță au obiș nuințele noastre pentru legă turile de
prietenie este o consecință a naturii inconș tiente a acestora. Ne regă sim
de multe ori ı̂n acelaș i context, cu aceiaș i oameni, vorbind despre
aceleaș i lucruri, fă ră să vrem neapă rat acest lucru ș i, adesea, fă ră să ne
dă m seama de asta. Nu este un lucru ră u. Dacă nu am avea tendința de a
ne asocia cu cei din jur ı̂n contexte obiș nuite, am pierde una dintre cele
mai mari bucurii ale vieții. Intr-un fel, ı̂nsă ș i iubirea este o combinație a
unor obiș nuințe. Obiș nuințele a doi oameni se ı̂mbină atâ t de mult
ı̂ncâ t, pe mă sură ce creș te interdependența dintre ei, ambii bene iciază
de pe urma activită ților de rutină din cadrul relației.11 Ce obiș nuință ar
putea i mai admirabilă decâ t iubirea?
OBIȘNUINȚELE DE LUCRU
La fel ca aproape orice domeniu al existenței umane, ș i locul de muncă
reprezintă un mediu ı̂n care ne formă m tot felul de obiș nuințe. Iar ı̂n
acest context, ele ne ajută mai mult decâ t ne putem imagina. Nu e vorba
doar despre a ı̂ndeplini e icient sarcinile monotone ale vieții
profesionale, cum ar i naveta, să dă m telefoane, să scriem e-mailuri de
rutină sau să ne comportă m ı̂n mod adecvat ı̂n cadrul ș edințelor.
Potrivit unor considerații teoretice in luente, rutina este elementul
central al mecanismului de funcționare al economiei, pentru că aceasta
asigură ı̂nmagazinarea cunoș tințelor, oferă stabilitate, reduce
nesiguranța ș i ajută oamenii să lucreze ı̂mpreună .12
Probabil cel mai important este faptul că rutina le permite oamenilor
să se coordoneze unii cu alții. Atunci câ nd oamenii lucrează ı̂mpreună
pentru realizarea unui obiectiv comun, ei trebuie să aibă ı̂n mare o idee
cu privire la ceea ce fac ceilalți, câ t timp le va lua ș i care va i rezultatul
muncii lor. Fă ră aceste elemente care țin de rutină , bunurile vor ajunge
la un depozit unde nu va i nimeni ca să le descarce, rapoartele
companiilor vor avea capitole lipsă ș i atâ t copiii, câ t ș i profesorii vor
lipsi mereu de la ore. Faptul că ne termină m treaba la timp (de cele mai
multe ori) ș i că ceea ce facem noi (ı̂n cea mai mare parte) este ı̂n
concordanță cu ce fac ceilalți este ceea ce stă la baza funcționă rii
tuturor tipurilor de instituții sociale. Fă ră rutină , serviciul ar i o
comedie a erorilor.
Dar a munci ı̂mpreună cu ceilalți nu ı̂nseamnă doar să -ți termini
treaba la timp; ı̂nseamnă ș i să ı̂nveți cum se fac lucrurile ı̂ntr-un anumit
loc. Atunci câ nd ı̂ncepi un nou serviciu, ai putea să citeș ti toate
manualele ș i să ș tii teoretic cum ar trebui să funcționeze lucrurile, ı̂nsă
nimic nu bate experiența. Motivul este că multe dintre regulile după
care muncim sunt nescrise. Astfel se explică de ce mulți angajați spun
că managerii lor nu ș tiu nici jumă tate din ceea ce se ı̂ntâ mplă ı̂n
organizația pe care o conduc. Uneori, aceasta se cheamă cultură
organizațională , dar este vorba, de fapt, despre ı̂nvă țarea micilor
elemente de rutină care fac organizația să funcționeze.
Un exemplu fascinant cu privire la câ t sunt de importante
obiș nuințele la locul de muncă este procesul de fabricare a
bicicletelor.13 Deș i acum ne gâ ndim la biciclete ca la o tehnologie veche
ș i consacrată , pe la ı̂nceputul secolului XX lucrurile nu stă teau chiar aș a.
Bicicletele erau noi ș i se produceau tot felul de variante: inițial,
bicicletele nu aveau lanț , cauciucuri sau viteze, iar roțile nu erau egale.
Asta le fă cea să ie greu de utilizat ș i chiar periculoase, iindcă erau
ș anse mari să ii aruncat peste ghidon (lucru numit ı̂n mod ciudat „să te
dai peste cap”). Pe mă sură ce companiile lucrau la ceea ce a devenit
cunoscută drept „bicicleta sigură ”, industria a trecut prin tot felul de
probleme. Datorită perspectivei unor pro ituri mari, a existat o explozie
a numă rului de producă tori, ș i la fel s-a ı̂ntâ mplat ș i cu ritmul inovă rii.
In analiza lor cu privire la industria de biciclete dintre anii 1880 ș i
1918, Glen Dowell ș i Anand Swaminathan au vrut să vadă ce tip de
inovație a avut cele mai bune rezultate. Oare era mai probabil să
ră mâ nă pe piață producă torul care reinventa complet bicicleta, fă câ nd
progrese uriaș e, sau era o strategie mai bună să o ia ı̂ncet ș i să facă
lucrurile cum trebuie? Ceea ce au constatat a fost că producă torii care
ı̂ncercau să schimbe lucrurile prea repede aveau cele mai mari ș anse să
dea faliment. Acelaș i lucru era adevă rat pentru producă torii care
realizau schimbă ri prea lent. Poziția ideală se a la undeva la mijloc.
Producă torii de biciclete care aveau ș anse mai mari de a ră mâ ne pe
piață erau cei care ı̂și pă strau vechile obiș nuințe dar care ı̂ncercau, ı̂n
acelaș i timp, să -ș i formeze ș i obiș nuințe noi. Companiile respective au
continuat să producă vechile linii de produse, dar produceau, ı̂n acelaș i
timp, ș i unele noi (ı̂n acest caz, punctul-limită a fost de aproximativ
patru ani – ulterior, companiile au ı̂nceput să stagneze). Cu timpul,
muncitorii puteau să se mute cu uș urință de la vechile linii de producție
la unele noi, dar ı̂și aduceau cu ei obiș nuințele vechi. Companiile care
ș i-au suprapus producția puteau să -ș i mențină , de asemenea, relațiile
de rutină cu furnizorii, distribuitorii ș i clienții, ceea ce le fă cea să
prospere ı̂n continuare.
Aș adar, rutina ș i obiș nuințele ine iciente ale companiilor pot i
ameliorate. In loc să se blocheze ı̂n rutina lor, muncitorii se schimbă ,
ı̂ncet, dar sigur, astfel ı̂ncâ t să se adapteze noilor circumstanțe, ı̂n timp
ce aduc cu ei ră mă ș ițele vechilor obiș nuințe. Cercetă rile14 dintr-o
diversitate de domenii, precum medicina, tehnologia ș i industria
producă toare de maș ini con irmă urmă torul lucru: comportamentele
care țin de rutină nu ră mâ n neschimbate ı̂n cadrul instituțiilor ș i
organizațiilor; putem să le schimbă m ș i chiar o facem. La fel ca ı̂n cazul
tuturor obiș nuințelor – profesionale sau personale –, totul depinde de
felul ı̂n care gestionă m ră spunsul primit de la mediul ı̂nconjură tor ș i de
mă sura ı̂n care suntem pregă tiți ș i capabili să realiză m schimbă rile.
OBIȘNUINȚELE DE DEPLASARE
Numă rul de obiș nuințe implicate ı̂n simplul act al deplasă rii este uriaș .
Să ne gâ ndim la ș ofat: obiș nuințele ı̂nseamnă să semnaliză m, să pornim
radioul, să frâ nă m ca ră spuns la faptul că ne apropiem de maș ina din
față ș i să anticipă m acțiunile celorlalți ș oferi – ș i facem toate aceste
lucruri automat, ı̂n timp ce ne ı̂ndreptă m spre supermarket. In lipsa
obiș nuințelor, eforturile de memorie ș i cele care țin de puterea noastră
de a lua decizii ar i prea mari, epuizante. Să ne amintim ı̂n mod
conș tient cum să frâ nă m ș i pe ce stradă să o luă m ar avea un efect
negativ uriaș . Am face un atac cerebral ı̂nainte să ieș im din parcare.
La nivel social, obiș nuințele noastre privind ș ofatul creează tot felul
de probleme de mediu. In Marea Britanie, costul benzinei este
astronomic, maș inile sunt scumpe, iar stră zile, ı̂n special ı̂n Londra,
sunt ticsite de maș ini. După cum se ș tie, viteza medie ı̂n Londra este
cam de 15 km/h, poate chiar mai mică , ceea ce a condus la acest
minunat titlu de ziar: „Maș inile din Londra nu se miș că mai repede
decâ t gă ina”15 (deș i e vorba de o gă ină care se deplasează cu viteză
maximă). Desigur, multe deplasă ri sunt necesare, dar mai ales ı̂n oraș e
există tot felul de alternative mai ieftine ș i mai e iciente decâ t maș ina
personală . Avâ nd ı̂n vedere aceste lucruri, de ce continuă oamenii să
folosească maș ina, ı̂n ciuda ambuteiajelor?
Indiferent de argumentele politice sau cele legate de mediu, din
punct de vedere psihologic, comportamentul oamenilor trebuie
explicat. Alegerile de deplasare sunt puternic in luențate de obiș nuințe
deoarece acestea din urmă pot să depă ș ească intențiile noastre de
schimbare. Dar cum se formează aceste obiș nuințe ı̂ntr-o primă fază ?
Un indiciu vine dintr-un studiu german care a analizat ce in luență are
procesul de socializare asupra faptului că oamenii alegeau sau nu să ı̂și
folosească maș ina pentru a se deplasa.16 Aproape 4.000 de studenți de
la o universitate din Germania au fost ı̂ntrebați despre modul ı̂n care se
deplasează . In două studii, cercetă torii au analizat o diversitate de
factori care ar putea in luența modul pe care ı̂l alegeau studenții pentru
a ajunge la universitate.17 Printre altele, erau ı̂ntrebați câ t de mult
foloseau pă rinții lor transportul ı̂n comun, ı̂n ce mă sură credeau că un
permis de conducere marca ı̂nceputul maturiză rii ș i câ t de deschiș i
erau colegii lor față de diferitele mijloace de transport. Rezultatele au
ară tat că iecare dintre aceș ti factori era important doar ı̂n mă sura ı̂n
care avea tendința să ducă la formarea unui obicei de deplasare. Cu alte
cuvinte, studenții ı̂nvă țaseră de la pă rinți să se deplaseze ı̂ntr-un
anumit mod, de exemplu, să meargă cu maș ina, iar acest comportament
uzual format de timpuriu a devenit apoi predominant. Aceasta arată câ t
de repede se pot moș teni obiș nuințele de deplasare ș i câ t de imuni au
devenit curâ nd la lucruri despre care noi credem că i-ar i putut
in luența, cum ar i presiunea din partea semenilor ș i faptul de a simți
că dețin controlul asupra alegerilor lor.
Asta nu ı̂nseamnă că toate alegerile noastre de deplasare țin de
obiș nuință; multe dintre ele nu intră ı̂n această categorie. Problema cu
alegerile pe care obiș nuim să le facem ı̂n ce priveș te deplasarea constă
ı̂nsă ı̂n faptul că , pe mă sură ce acestea devin mai ı̂nră dă cinate, este din
ce ı̂n ce mai puțin probabil să le reevaluă m ı̂n mod conș tient. Am putea,
de exemplu, să continuă m să mergem vara la serviciu cu maș ina, deș i
este mult mai ieftin ș i mai să nă tos să mergem cu bicicleta, iar asta ca
urmare a obiș nuinței formate ı̂n timpul iernii. Sau am putea să
plani ică m o că lă torie ı̂n care hotă râ m din start că vom merge cu
maș ina, pentru că o folosim ı̂ntotdeauna, fă ră ca mă car să ne gâ ndim la
alternativele disponibile, precum trenul sau autocarul. Cercetă rile18
arată că , dacă oamenii obiș nuiesc să meargă cu maș ina la magazinele la
care nu pot ajunge pe jos, de obicei nu iau ı̂n calcul ideea de a merge pe
jos nici mă car atunci câ nd magazinul se a lă la o distanță care le
permite să facă asta.
Este foarte di icil să -i ı̂ncurajezi pe oameni să -ș i schimbe modul ı̂n
care sunt obiș nuiți să se deplaseze. Cercetă rile sugerează că este
esențial să -i determini să revină conș tient asupra opțiunilor lor, ı̂nainte
de a urca automat ı̂n maș ină . Desigur, e mai uș or de spus decâ t de fă cut.
Una dintre metodele pe care le-au testat cercetă torii a fost să le ofere
gratuit participanților un abonament de autobuz, ceea ce poate să
slă bească obiș nuința de a merge cu maș ina. Cu toate acestea, orice
metodă trebuie să ia ı̂n considerare faptul că , deș i alegerile noastre de
deplasare le-am fă cut poate inițial din motive raționale, odată ce au
devenit automate ș i, prin urmare, inconș tiente, rațiunea zboară pe
fereastră . Pentru a renunța la o obiș nuință ı̂nră dă cinată precum modul
de deplasare, avem nevoie de mai mult decâ t de dorință20; avem nevoie
de un tip speci ic de plan, care va urma ı̂n a treia parte a acestei că rți.
OBIȘNUINȚELE ALIMENTARE
Unde ar putea i mai multă rutină decâ t ı̂n felul ı̂n care mâ ncă m? Ș i, aș a
cum ș tie oricine se a lă la dietă , mâ ncarea se depune. Dacă un bă rbat
consumă 3.000 de calorii pe zi, aceasta ı̂nseamnă mai mult de un milion
de calorii pe an ș i cifra urcă pâ nă la o sută de milioane pe tot parcursul
vieții. In iecare zi, luă m tot felul de decizii cu privire la mâ ncare, ș i
anume unde, câ nd, ce ș i câ t de mult mâ ncă m. La serviciu, s-ar putea să
hotă râ m să mergem la un restaurant care serveș te numai salate, nu la
un restaurant de tip fast-food, sau am putea hotă rı̂ să să rim complet
peste masa de prâ nz. Acasă , seara, alegem ı̂ntre a gă ti ceva sau a pune la
ı̂ncă lzit mâ ncare semi-preparată . Insă , deoarece multe dintre
obiș nuințele noastre sunt inconș tiente, deseori nu observă m deciziile
pe care le luă m. La fel ca celelalte lucruri care țin de rutina noastră de zi
cu zi, efectele tuturor acestor decizii alimentare se pot acumula ı̂n timp
ș i se a lă acolo, ı̂n jurul taliei, unde le vede toată lumea.
Deci, câ t de multe decizii luă m ı̂n iecare zi cu privire la alimentație ș i
de câ t de multe dintre ele suntem conș tienți? Brian Wansink ș i Jeffery
Sobal21 au pus această ı̂ntrebare unui numă r de 154 de studenți, pentru
a stabili ı̂n ce mă sură aceș tia erau conș tienți de deciziile lor.
Participanților li s-a cerut mai ı̂ntâ i să estimeze câ te decizii luau ı̂n
iecare zi ı̂n privința mâ ncă rii. Media s-a dovedit a i de 14,4, ceea ce
pare un numă r rezonabil. Dar, după aceea, participanților li s-a solicitat
să se gâ ndească serios la asta. Li s-a cerut să -ș i clasi ice alimentația ı̂n
cinci categorii pe care orice jurnalist le recunoaș te: cine, ce, unde, câ nd
ș i câ t (de mult). De exemplu, câ nd ı̂ncepi ș i câ nd te opreș ti din mâ ncat?
Cine este cu tine? Unde mă nâ nci? Ș i aș a mai departe. Pornind de aici, au
putut să estimeze mult mai bine câ te decizii alimentare luau ı̂n iecare
zi. Media a fost un numă r uluitor de 226,7, ceea ce este ı̂nspă imâ ntă tor
de mult comparativ cu estimarea lor inițială . Pentru a veri ica acest
lucru, trei participanți au primit câ te un dispozitiv prevă zut cu un buton
pe care trebuiau să apese de iecare dată câ nd luau o decizie care avea
legă tură cu mâ ncarea, ı̂ntr-un interval de 24 de ore.22 Acest experiment
a mai indicat că numă rul de decizii zilnice cu privire la alimentație era
de peste 200. Studiul ilustrează foarte bine modul ı̂n care ne punem ı̂n
practică obiș nuințele alimentare fă ră a i conș tienți de ele, aș a cum se
ı̂ntâ mplă ș i cu obiș nuințele legate de ș ofat.
O persoană cu simț critic ar putea spune că s-a triș at pe undeva ș i că
diferența dintre numă rul pe care ı̂l estimă m ș i numă rul efectiv de
decizii pe care le luă m zilnic este exagerată . De exemplu, oamenii au
tendința să creadă că hotă râ rea de a nu mâ nca nu este o decizie care
ține de mâ ncare, deș i, bineı̂nțeles că este. Dar chiar ș i atunci câ nd au
fost luate ı̂n considerare numai deciziile de a mâ nca ceva, media tot a
fost de 59 pe zi. Ș i, aș a cum era de aș teptat, persoanele obeze au luat
mai multe decizii, probabil din cauza faptului că mâ ncau mai mult.
Wansink ș i Sobal numesc această situație „a mâ nca ı̂n neș tire”********,
iar Brian Wansink a scris o carte fascinantă cu acest titlu.
Asta ı̂nseamnă că multe dintre obiș nuințele noastre alimentare sunt
activate ca urmare a deciziilor foarte simple pe care obiș nuim să le
luă m, adesea fă ră să ne dă m seama. Un studiu cu privire la mâ ncatul
popcornului la cinematograf ne face să ı̂nțelegem câ t de puțin ș tim
despre ceea ce mâ ncă m ı̂n anumite circumstanțe.23 Acest studiu a scos
la iveală faptul că persoanele că rora li s-a dat o pungă de 240 de grame
de popcorn au mâ ncat cu 53% mai mult decâ t cele că rora li s-a dat o
pungă de 120 de grame. Nu e atâ t de surprinză tor că , atunci câ nd li se
oferă mai multă mâ ncare, oamenii mă nâ ncă mai mult. Surprinză tor este
că , atunci câ nd li s-a cerut ulterior să estimeze câ t mâ ncaseră , doar 6%
au considerat că mâ ncaseră mai mult decâ t de obicei. Apoi, atunci câ nd
li s-a spus că punga de popcorn era mai mare, doar 5% dintre persoane
au crezut că acest lucru le-a in luențat consumul, ı̂n timp ce 77% au
spus că le-a fost foame, iar 15% au negat categoric că au mâ ncat mai
mult.
Intr-un alt studiu, cercetă torii au descoperit că ș i atunci câ nd
popcornul era mai puțin gustos24, acest lucru a avut o in luență mai
mică asupra consumatorilor decâ t cea pe care a avut-o dimensiunea
cutiei. Avem tendința să credem că pofta de mâ ncare ș i calitatea
alimentelor in luențează cel mai mult cantitatea pe care o consumă m;
aceste studii sugerează altceva. De fapt, acționă m sub imboldul unor
factori stimulatori din mediul ı̂nconjură tor care, ı̂mpreună cu
obiș nuințele noastre, au un impact semni icativ asupra cantită ții de
alimente consumate. Exemplele continuă – dimensiunea farfuriei,
oamenii cu care suntem, dacă ne uită m la televizor ı̂n timp ce mâ ncă m
ș i aș a mai departe –, dar ideea generală este aceeaș i.25 Contextul ı̂n care
ne a lă m ne activează obiș nuințele alimentare la fel ca pe cele legate de
ș ofat, iar noi nu observă m alegerile pe care le facem pentru că sunt
inconș tiente.
OBIȘNUINȚELE DE CUMPĂRARE
In ultimele decenii a avut loc o revoluție cu privire la modul ı̂n care
companiile ı̂și comercializează produsele. Această revoluție este, pe de
o parte, rezultatul progreselor tehnicii de calcul ș i al posibilită ții de a
colecta ș i procesa datele, iar pe de alta, al unei observații psihologice
esențiale. De acum, această revoluție este departe de a mai i un secret,
ı̂n condițiile ı̂n care cei mai mulți dintre noi avem dovada chiar aici, ı̂n
portofelul nostru: cardurile de idelitate.
Inainte de apariția cardurilor de idelitate, companiile ı̂și
comercializau produsele pe baza unor cercetă ri limitate, care plecau de
la premisa că iecare dintre noi se ı̂ncadrează ı̂ntr-una din mai multe
categorii largi. De exemplu, un sistem de segmentare a pieței, numit
VALS (Values, Attitudes, and Lifestyles – valori, atitudini ș i stiluri de
viață), ı̂mparte consumatorii ı̂n grupuri cum ar i, printre altele,
inovatorii, gâ nditorii, ı̂ncreză torii, ambițioș ii ș i supraviețuitorii. In
teorie, se crede că iecare grup acționează pe baza unei combinații
diferite de motivații ș i resurse. In realitate, desigur, aceste categorii
sunt rudimentare ș i nu au cum să cuprindă pe toată lumea, să re lecte
ı̂ntreaga diversitate a oamenilor.
Ulterior, au apă rut cardurile de idelitate ale magazinelor, ceea ce a
oferit posibilitatea de a colecta ș i de a procesa un volum uriaș de date
despre obiș nuințele de cumpă rare ale oamenilor. Curâ nd, unii
comercianți, precum supermarketul Tesco26, au descoperit că datele
despre obiș nuințele de cumpă rare ale oamenilor constituiau o mină de
informații utile. Puteau să -ș i dea seama ı̂n ce magazine să lanseze game
noi ș i scumpe de alimente ș i care dintre raioane nu erau frecventate de
anumiți clienți. Pentru companiile mari, identi icarea ș i valori icarea
unor obiș nuințe ș i tipare comportamentale foarte subtile prin
intermediul datelor pe care le colectau puteau să le aducă miliarde de
dolari. Dacă pâ nă acum eram plasați ı̂ntr-o categorie de piață vagă ș i
deseori iluzorie ı̂n calitate de consumatori, acum putem i vă zuți
limpede de comercianți, care trebuie doar să arunce o privire la
istoricul nostru de achiziții. Cu datele pe care le strâ ng ı̂n prezent
comercianții din mediul online, acesta e doar ı̂nceputul.27
Unul dintre motivele pentru care cardurile de idelitate le pot i utile
comercianților este faptul că acestea surprind obiș nuințele de
cumpă rare ale oamenilor, iar, surprinză tor, obiș nuințele prezic
viitoarele achiziții uneori chiar mai bine decâ t intențiile. Intr-un studiu
care a analizat modul ı̂n care obiș nuințele primează ı̂n fața intențiilor,
participanții au fost ı̂ntrebați câ t de des cumpă rau mâ ncare de la un
restaurant fast-food. Apoi au fost ı̂ntrebați despre intențiile pe care le
aveau pentru să ptă mâ na ce urma: câ t de des intenționau să cumpere
mâ ncare fast-food? Ceea ce au constatat a fost că atunci câ nd
obiș nuințele oamenilor erau slab ı̂nră dă cinate, intențiile le preziceau cu
acuratețe comportamentul: cu alte cuvinte, ı̂n lipsa unei obiș nuințe bine
ı̂nră dă cinate, oamenii cumpă rau ceea ce ı̂și propuseseră . Insă , atunci
câ nd obiș nuința era puternic ı̂nră dă cinată , intențiile puteau prezice
comportamentul doar ı̂ntr-o mică mă sură . Aș adar, atunci câ nd avem de-
a face cu obiș nuințe puternic ı̂nră dă cinate, uneori ajungem să nu
cumpă ră m lucrurile pe care ni le-am propus, ci facem ceea ce am fă cut
ș i mai ı̂nainte.
Ideea că obiș nuințele puternic ı̂nră dă cinate ne controlează intențiile
intră ı̂n contradicție cu pă rerea noastră intuitivă despre cumpă ră turi.
Avem senzația că alegem un produs deoarece ne oferă cel mai bun
raport dintre banii pe care suntem dispuș i să -i cheltuim ș i bene iciile pe
care ni le oferă . Dacă suntem mulțumiți de achiziția noastră inițială ,
cumpă ră m acelaș i lucru pâ nă câ nd nu mai suntem mulțumiți. După
aceea, se poate să scadă calitatea produsului sau să apară un alt produs
mai ieftin ș i, astfel, ne schimbă m alegerea.28
Această poveste pe care ne-o spunem este exact aceeaș i pe care ș i-o
spun ı̂ntre ei oamenii din marketing. Dacă citeș ti un manual de
marketing, gă seș ti pagini ı̂ntregi despre loialitatea ș i satisfacția
clienților.29 Clienții mulțumiți sunt clienți loiali, iar clienții loiali sunt
clienți pro itabili. Se presupune că oamenii ı̂nvață din experiențele lor.
Se crede că dacă un client evaluează negativ un produs, satisfacția lui
este mai mică ș i atunci ajunge să achiziționeze un alt produs.
Deș i aceasta este o poveste foarte familiară ș i pentru comercianți, ș i
pentru clienți, există tot felul de indicii că nu acesta este modul ı̂n care
funcționează mintea noastră . Dacă satisfacția clientului ar i fost
secretul pentru a asigura loialitatea, atunci de ce ı̂ntre 65 ș i 85% dintre
persoanele care trec la un alt brand sunt satisfă cute sau chiar foarte
satisfă cute? Adevă rul este că specialiș tii din marketing nu prea ș tiu
motivul pentru care oamenii schimbă brandul. De una singură ,
satisfacția prezice foarte puțin din comportamentul oamenilor, probabil
că doar un sfert. Pentru cei care analizează obiș nuințele, acest lucru
este logic, din moment ce e uș or ca acestea să ajungă să se separe de
intenții. Atunci câ nd luă m decizia inițială de a cumpă ra un produs, iar
ulterior ı̂l cumpă ră m ı̂n repetate râ nduri, ı̂n acelaș i context, este
probabil să ne formă m o obiș nuință, ceea ce ı̂nseamnă că facem aceeaș i
alegere fă ră să mai luă m ı̂n considerare alte opțiuni. In cazul multora
dintre achizițiile pe care le facem, desigur că acest lucru nu e o
problemă ș i ne economiseș te timp. Momentul ı̂n care loialitatea față de
brand devine cu adevă rat importantă este atunci câ nd achizițiile sunt
fă cute ı̂n situații noi ș i diferite. De exemplu, alegerea unei noi maș ini
este puțin probabil să ie o achiziție pe care s-o facem din obiș nuință.30
Toate acestea ne oferă un ră spuns destul de tulbură tor la ı̂ntrebarea
aparent simplă cu privire la motivul pentru care cumpă ră m ceea ce
cumpă ră m, ș i anume: multe dintre lucrurile pe care le luă m cu
regularitate le alegem pentru că le-am mai cumpă rat ș i pâ nă atunci.
Deș i poate că aceste produse ne-au ı̂ndeplinit câ ndva aș teptă rile, ș i
poate că odată le-am ales după ce ne-am gâ ndit cu atenție, asta nu
ı̂nseamnă că acest lucru mai e valabil ș i ı̂n prezent – s-ar putea ca
nevoile noastre ș i oferta care există pe piață să se i schimbat fă ră ca noi
să observă m. Mai ră u, este posibil să ascundem acest fapt justi icâ ndu-
ne automat deciziile față de noi ı̂nș ine, ș i, pentru că accesul pe care ı̂l
avem la subconș tient este adesea redus, e uș or să devenim ı̂n mare
parte „consumatori inconș tienți”.31
Insuș i faptul că obiș nuințele sunt atâ t de uș or de pus ı̂n practică le
face atractive. Oamenii sunt „avari cognitivi”, cum ar spune psihologii:
ı̂n cea mai mare parte, preferă m să evită m deciziile di icile. Aș adar, ceea
ce ne descurajează constă , parțial, ı̂n costurile mentale ale schimbă rii.
Obiș nuințele, pe de altă parte, pot i resimțite, la propriu, drept ceva
care ne face să ne simțim bine. Atunci câ nd putem alege repede un
produs fă ră să ne gâ ndim prea mult, simțim că avem mai mult succes.32
De iecare dată câ nd ı̂l cumpă ră m ș i ı̂l folosim, ne simțim mai
confortabil cu el, iar celelalte opțiuni ră mâ n tot mai mult ı̂n fundal (ı̂n
afară de cazul ı̂n care produsul sau serviciul pe care l-am ales este cu
adevă rat ı̂ngrozitor). Pe acest fond, evită m să analiză m ı̂ntreaga paletă a
opțiunilor iindcă dezbaterea face ră u creierului: nu mult, dar su icient
câ t să ne facă să ne ı̂ntrebă m dacă un unt de arahide care are un gust
puțin mai bun chiar merită efortul.33
Obiș nuințele pot i atâ t de puternic ı̂nră dă cinate ı̂ncâ t să nu se
schimbe ca ră spuns la recompensele cu care ne bombardează
comercianții pentru a ne ı̂ncuraja să trecem la un alt brand.34 Pâ nă ș i
concepția standard din economie conform că reia consumatorii sunt
raționali ș i vor ră spunde la recompense se duce pe apa sâ mbetei.
Acesta este motivul pentru care cercetă torii constată că , adesea,
consumatorii obiș nuiți nu ră spund ı̂n mod semni icativ stimulentelor
de tipul ofertelor speciale. Consumatorii35 sunt atâ t de blocați ı̂n
obiș nuințele lor, ı̂ncâ t nici mă car ofertele speciale nu au un efect prea
mare.
Desigur, nu toate cumpă ră turile pe care le facem țin de obiș nuință.
Unor oameni le place să -ș i schimbe obiș nuințele ı̂n favoarea unui
produs mai bun după ce au depus efortul necesar analizei. Cei mai mulți
dintre noi, ı̂nsă , probabil că avem un plan de cumpă ră turi ı̂n cadrul
că ruia unele achiziții sunt obiș nuite, iar altele nu. E foarte probabil să
ne cumpă ră m aceeaș i marcă de lapte, de la acelaș i magazin, ı̂n iecare
să ptă mâ nă , dar alegerea unui telefon nou e puțin probabil să constituie
o achiziție pe care o facem din obiș nuință.
Ce-ar i dacă te-ai uita ı̂n dulapul din bucă tă rie ș i te-ai ı̂ntreba de ce
vezi mereu aceleaș i produse? Sau ce-ar i dacă suma pe care o
cheltuieș ti lunar pe alimente ar avea un zero ı̂n plus la coadă ? Există
trei factori care au puterea să ne transforme ı̂n consumatori robotizați,
care cumpă ră din obiș nuință: lipsa timpului, lipsa atenției ș i un
autocontrol limitat. E o sabie cu două tă iș uri: faptul că ne bază m pe
obiș nuințele de cumpă rare ne ajută să economisim timp ș i efort ș i ne
permite să ne gâ ndim la altceva, dar, ı̂n egală mă sură , cumpă ră m
aceleaș i lucruri pe care le cumpă ră m ı̂ntotdeauna. In general, ar putea
să nu ie un lucru ră u, dar, aș a cum spune vechea zicală , diversitatea
reprezintă sarea ș i piperul vieții. Dacă mă nâ nci aceleaș i lucruri tot
timpul pentru că eș ti obosit ș i neatent ı̂n timp ce faci tâ rguielile, aceasta
este o rețetă pentru plictiseală . Problema este că e greu să te dezveți de
vechile obiș nuințe.
Uneori, ne debarasă m de vechile obiș nuințe datorită schimbă rilor din
viața noastră . Acest lucru a fost demonstrat pentru prima oară de
specialistul ı̂n comportamentul consumatorilor Alan Andreasen36, care
a sugerat că există anumite momente ı̂n viața omului câ nd obiș nuințele
lui de consumator au mari ș anse să se schimbe. Acesta a intervievat
sute de oameni ș i i-a ı̂ntrebat dacă , ı̂n ultimele ș ase luni, renunțaseră la
brandurile pe care obiș nuiau să le cumpere. De asemenea, i-a ı̂ntrebat
ș i dacă ı̂n viața lor avusese loc vreun eveniment major ı̂n aceste luni,
indiferent că ar i fost pozitiv sau negativ. Câ nd a analizat datele, a
constatat că cu câ t evenimentele prin care trecuseră aceș ti oameni
fuseseră mai importante, cum ar i să schimbe locul de muncă , să se
că să torească , să -ș i schimbe domiciliul sau să se transfere la o altă
ș coală , cu atâ t schimbaseră brandurile. Mai mult, era probabil ca cei
care fă cuseră schimbă rile să ie mulțumiți de ele. Cercetă rile ulterioare
au descoperit ș i ele că schimbă rile majore din viața noastră pot
conduce la schimbă ri ale obiș nuințelor de consum.
Explicațiile teoretice ale acestor schimbă ri se aseamă nă cu poveș tile
pe care ni le spunem singuri: deseori foarte complicate ș i, uneori,
greș ite. Probabil că adevă rul este mai simplu. Schimbă rile majore din
viața noastră ı̂nseamnă schimbarea contextelor, ceea ce ı̂nseamnă că
vechile obiș nuințe sunt perturbate.37 După ce ı̂ți schimbi locuința, vei
merge la un magazin diferit, care este organizat diferit ș i, brusc,
alegerile, care pâ nă atunci fuseseră ı̂n mare parte inconș tiente,
determinate de context, sunt supuse acum analizei, pentru că ajungem
din nou să le conș tientiză m. Sau, după ce ı̂ți schimbi locul de muncă ,
câ ș tigi mai mult ș i te hotă ră ș ti să treci la un brand mai scump. In orice
caz, cu sau fă ră voia ta, conș tientul este pe deplin activ, luâ nd toate
acele decizii esențiale cu privire la brandul de cafea pe care să ı̂l
cumperi ș i la cură țătoria la care să -ți duci hainele.
─ *─
La un moment dat, cei mai mulți dintre noi constată m că rutina de zi cu
zi ne deprimă . Nu este vorba numai despre muncă , ci despre faptul că
rutina noastră pare ı̂nvechită . Uneori, vrem să evadă m ș i să facem ceva
diferit; simțim că vrem să vedem locuri noi, să ne facem prieteni noi –
să schimbă m cumva vechea rutină . Dar oricine a ı̂ncercat acest lucru
ș tie că obiș nuințele ı̂nră dă cinate sunt greu de schimbat ș i că acestea
devin ș i mai greu de schimbat pe mă sură ce ı̂naintă m ı̂n vâ rstă .
Obiș nuința reprezintă o zonă de siguranță, dar e ș i un fel de cuș că din
care e greu să evadezi.
Unul dintre motivele pentru care obiș nuințele sunt atâ t de greu de
schimbat este acela că ı̂ncepem să le punem ı̂n practică fă ră să alegem
conș tient acest lucru. Atunci câ nd facem cumpă ră turi, câ nd socializă m,
câ nd mâ ncă m, muncim ș i ne deplasă m, este adesea di icil să ne dă m
seama că ră spundem ı̂n acelaș i fel la aceleaș i situații, ș i că , uneori, acel
ră spuns ar putea i ı̂mbună tă țit. Ceea ce leagă toate aceste activită ți
cotidiene este faptul că primul pas spre schimbare presupune să ne
observă m, pur ș i simplu, comportamentul uzual. In cazul organizațiilor,
pentru a-ș i schimba ș i ı̂mbună tă ți obiș nuințele, ele trebuie să observe
ceea ce fac ș i să reacționeze la asta. In cazul oamenilor care vor să -ș i
schimbe alimentația, primul pas este să observe ceea ce mă nâ ncă . In
cazul celor care vor să schimbe felul ı̂n care se deplasează , primul pas
este să se oprească ș i să se gâ ndească la opțiuni, ı̂n loc să urmeze
aceeaș i veche rutină .
Dacă ne-am observa propriul comportament, am realiza că viața
cotidiană nu trebuie să ie o rutină continuă . Probabil că să ne lă să m ı̂n
voia zarurilor ar i o soluție extremă , dar există , cu siguranță, modalită ți
de a combina lucrurile, astfel ı̂ncâ t să ne ı̂mbună tă țim existența
cotidiană . La fel ca producă torii de biciclete care au supraviețuit cu
succes selecției din domeniul lor industrial, ș i noi trebuie să ı̂nțelegem
care sunt obiș nuințele care ne ajută ș i care sunt cele care ne dă unează ,
iar apoi să ı̂ncercă m să ne dă m seama cum să le schimbă m. Dar ı̂ncet.
******** Volum apă rut sub acest titlu la Editura Trei, Bucureș ti, 2005. (n.tr.)
******** In original, mindless eating. (n.ed.)
6
Prinși într-un ciclu deprimant
I n jurul vâ rstei de 11 ani, Stanley a ı̂nceput să ie obsedat de simetrie.

Deodată , tot ceea ce fă cea trebuia să ie simetric. Scrisul lui trebuia să
ie perfect, cu toate liniile, buclele ș i punctele simetrice. Câ nd mergea
pe stradă , miș carea brațelor trebuia să se sincronizeze perfect cu ritmul
ı̂n care pă ș ea, astfel că pă rea că merge ca un robot. Câ nd dă dea teste la
ș coală , ı̂ncepuse să ı̂l preocupe mai mult să haș ureze cu precizie
interiorul că suțelor de ră spuns, fă ră să depă ș ească marginile, decâ t să
termine efectiv testul. Mai tâ rziu, ı̂i veneau mereu ı̂n minte anumite
numere, ı̂n special cifra ș ase. A ı̂nceput să repete tot ceea ce fă cea de cel
puțin două ori: parcurgea de mai multe ori traseul pe care ı̂l urma câ nd
distribuia ziare, ca să se asigure că nu ratase nicio livrare ș i, curâ nd,
aceste obiș nuințe i-au acaparat viața. Stanley a numit aceste obsesii
„țânțari ai minții”.
Stanley este unul dintre cei care suferă de tulburare obsesiv-
compulsivă (TOC), descrisă ı̂n cartea dr.-lui Judith L. Rapoport1, The Boy
Who Couldn’t Stop Washing (Băiatul care se spăla încontinuu), ș i nu e
nici pe departe singurul. Numă rul oamenilor care au această tulburare
constituie un procent de aproximativ 2%. Aceasta ı̂nseamnă că ar putea
i aproximativ 6 milioane de oameni afectați ı̂n Statele Unite2 ș i peste un
milion ı̂n Marea Britanie. Tulburarea obsesiv-compulsivă este
clasi icată ca iind un tip de tulburare anxioasă ; oamenii cu această
afecțiune au tot felul de gâ nduri obsesive (să ie curați, spre exemplu),
fapt ce ı̂i determină să aibă comportamente repetitive (cum ar i
spă latul pe mâ ini). Persoanele cu această tulburare sunt aproape
ı̂ntotdeauna conș tiente că sunt obsesive ș i că repetă la nesfâ rș it aceeaș i
acțiune, dar nu reuș esc să se stă pâ nească . TOC este o tulburare care
provoacă gâ nduri sâ câ itoare, repetitive, anxioase. Comportamentul
compulsiv este pus ı̂n practică pentru că ajută la ameliorarea anxietă ții
asociate gâ ndurilor.
Persoanele cu tulburare obsesiv-compulsivă 3 au tot felul de obsesii ș i
constrâ ngeri, dar trei dintre ele sunt, practic, universale ı̂n toate
culturile ș i țările: să se spele, să veri ice dacă au fă cut un anumit lucru ș i
să țină totul ı̂n ordine. Acestea nu sunt chiar niș te obsesii nebuneș ti ș i
excentrice, pe care să nu le ı̂nțelegem. Cine nu vrea să -ș i facă ordine ı̂n
casă , să se spele pe mâ ini ș i să veri ice dacă a stins cuptorul? Poate
chiar faci curat sau te speli cu ceva mai multă insistență decâ t ar i
nevoie. Cercetă rile ne indică faptul că celor mai mulți dintre noi ne vin
ı̂n minte, din câ nd ı̂n câ nd, gâ nduri, imagini sau idei nedorite, iar unora
li se ı̂ntâ mplă mai des decâ t altora. Sună foarte logic, din moment ce
există tot felul de motive excelente pentru care este folositor să ii curat,
bine organizat ș i punctual. Chiar ș i oamenii care ı̂ntâ rzie mereu, sunt
dezordonați ș i dezorganizați ı̂nțeleg că nu e ceva ideal!
Ce anume face ca ı̂ngrijoră rile obiș nuite, de zi cu zi, să depă ș ească
limita ș i să devină o tulburare psihică ? Nu ș tim cu exactitate, dar există
teorii convingă toare. Problema cu care se confruntă cei care suferă de
TOC4 este că temerile, ideile sau imaginile relativ normale nu sunt
ignorate sau respinse ca niș te gâ nduri ı̂ntâ mplă toare care se ivesc
adesea ı̂n minte. In cazul lor, o imagine tulbură toare, cum ar i
ı̂njunghierea cuiva, care la ı̂nceput ar putea i un simplu crâ mpei de
gâ nd care traversează rapid mintea, capă tă o importanță mult mai mare
decâ t ar trebui. O persoană cu tulburare obsesiv-compulsivă poate să
facă o ixație pentru această imagine. Poate ajunge să creadă că ar putea
să acționeze pe baza ei. Pentru a ı̂ncerca să contracareze acest pericol
pe care ı̂l percepe, persoana respectivă ar putea să evite ı̂n mod
compulsiv cuțitele ș i să veri ice ı̂ncontinuu dacă copilul este ı̂n
siguranță. Acesta este un ră spuns perfect rațional la un gâ nd irațional,
iar ră spunsul funcționează ș i el: gâ ndul ı̂ngrijoră tor se risipeș te, chiar
dacă numai temporar. Comportamentul obsesiv funcționează ca o
pelerină de protecție, liniș tindu-l pe cel afectat. Dar ı̂nsuș i faptul că
această compulsie ameliorează anxietatea pe care o creează gâ ndul sau
imaginea obsedantă asigură reluarea ciclului. Pe mă sură ce obiș nuința
devine mai puternică , starea mentală a celui care suferă se agravează
tot mai mult.
Cei afectați nu numai că trebuie să facă față obsesiilor ș i
constrâ ngerilor lor uzuale, dar suferă adesea ș i de alte probleme de
să nă tate mintală .5 Două treimi dintre ei se vor confrunta ș i cu depresia
la un moment dat ı̂n viață ș i pâ nă la 90% vor suferi de una dintre
celelalte tulbură ri psihice majore. Acest lucru subliniază un aspect
foarte important legat de problemele de să nă tate mintală : de multe ori,
ele nu se potrivesc cu precizie tiparelor stabilite prin diagnostic.
Oamenii depresivi sunt adesea ș i anxioș i, oamenii cu tulburare obsesiv-
compulsivă sunt adesea ș i depresivi ș i aș a mai departe. Prin urmare,
perspectiva modernă este că aceste tulbură ri fac parte dintr-un
continuum. Dar suprapunerile nu apar doar ı̂ntre diferitele tipuri de
probleme de să nă tate mintală ; ele apar ș i la (aș a-ziș ii) oameni normali.
Nu numai persoanele care suferă de tulburare obsesiv-compulsivă pe
deplin instalată ajung să aibă gâ nduri pe care nu ș i le pot scoate din
minte.
Astfel, destul de iresc, limbajul psihologiei, psihiatriei ș i ı̂n special al
psihanalizei a pă truns ı̂n mare mă sură ı̂n viața cotidiană . Mulți dintre
noi suntem familiarizați acum cu expresii ș i cuvinte precum: „punere ı̂n
act”********, „ventilare”********, „bipolar” ș i „borderline”********. Deș i
probabil că aceș ti termeni nu sunt folosiți chiar ı̂n limbajul cotidian, au
ı̂nceput să ie din ce ı̂n ce mai cunoscuți ı̂n ultimii ani, ı̂ntr-o asemenea
mă sură ı̂ncâ t sunt folosiți acum cu sensuri inexacte din punct de vedere
ș tiinți ic. Oamenii pot spune lucruri precum: „Am fă cut curat ı̂n
bucă tă rie de zici că aveam tulburare obsesiv-compulsivă ”. Câ nd am
efectuat un sondaj pe site-ul meu, această frază a fost votată drept cel
mai supă ră tor exemplu de jargon psihologic.6 Ș i le dau dreptate celor
care spun că această formă de utilizare a termenului este ofensatoare
pentru oamenii care chiar suferă de această boală . Dar, pe de altă parte,
această inconsistență de limbaj dintre felul ı̂n care vorbim despre
funcționarea „normală ” ș i funcționarea „anormală ” spune multe. Ne
spune câ te ceva despre câ t de subțire este linia care ne separă unii de
alții ș i ne spune câ te ceva despre toate experiențele noastre cotidiene.
Obsesiile oamenilor care suferă de TOC pot pă rea ciudate ș i extreme,
mai ales pentru cei direct afectați, dar ele ı̂și au originea ı̂ntr-o
caracteristică fundamentală a naturii umane. Toți ne ı̂ngrijoră m ș i toți
vrem să ne simțim ı̂n siguranță. Deoarece obiș nuințele pot să ne ofere
această garanție – dar pot ș i să scape de sub control –, ele sunt ș i
salvarea, ș i blestemul nostru.
─ *─
Persoanele cu sindromul Tourette7 au compulsii care sunt cumva
asemă nă toare cu cele speci ice tulbură rii obsesiv-compulsive.
Sindromul Tourette, care se manifestă cu precă dere ı̂n copilă rie, este
asociat adesea cu ı̂njură turi involuntare, dar ı̂n realitate numai
aproximativ 10% dintre bolnavi manifestă acest lucru. Asemă nă rile
dintre TOC ș i sindromul Tourette nu sunt surprinză toare, din moment
ce ı̂ntre aceste tulbură ri există asemă nă ri de ordin genetic ș i sunt
adesea prezente ı̂mpreună : oamenii care au sindromul Tourette suferă
deseori ș i de TOC. Bolnavii spun că simt un impuls care devine din ce ı̂n
ce mai puternic ș i pe care trebuie să ı̂l manifeste ı̂ntr-un fel, cum ar i să
se lovească cu cotul de ceva sau alte miș că ri ale corpului. Ticurile pot i
declanș ate atâ t de niș te procese interne, câ t ș i de aspecte care țin de
mediu, ș i devin mai grave ı̂n condiții de stres. La fel ca ı̂n cazul celor
care suferă de TOC, nici cei cu sindromul Tourette nu reuș esc să se
stă pâ nească din a ı̂ntreprinde aceste acțiuni nedorite. Ș i, la fel ca TOC,
sindromul Tourette a fost asociat cu probleme la nivelul ganglionilor
bazali, niș te structuri a late ı̂n centrul creierului, care sunt importante
pentru formarea obiș nuințelor. Deoarece această tulburare are o
puternică componentă biologică , deseori sunt folosite medicamente
pentru ameliorarea simptomelor.
Ticurile cuiva care suferă de sindromul Tourette sunt ca niș te
obiș nuințe extreme. Unele dintre cele mai comune ticuri sunt, ı̂n acelaș i
timp, gesturi sociale foarte obiș nuite, cum ar i ridicarea sprâ ncenelor,
faptul de a da din cap sau de a-ș i pune mâ inile ı̂n cap ı̂n semn de
exasperare. Ticurile pot i foarte bine rezultatul a ceea ce se ı̂ntâ mplă
atunci câ nd obiș nuințele sociale scapă de sub control. La fel ca
obiș nuințele normale, ticurile sunt declanș ate de multe ori ı̂n mod
inconș tient, pot i reacții pe care pacienții au ı̂nvă țat să le aibă ı̂ntr-un
anumit context, ș i, la fel ca ı̂n cazul obiș nuințelor negative, cei care
suferă vor cu disperare să le schimbe. Diferența este că , pentru cei cu
sindromul Tourette ș i TOC, ticurile ș i obiș nuințele pe care le pun ı̂n
practică sunt mult mai greu de stă pâ nit ș i mult mai deranjante ı̂n viața
de zi cu zi.
Deș i cei la care sindromul Tourette ș i tulburarea obsesiv-compulsivă
se manifestă foarte puternic iau adesea medicamente, consilierea
psihologică poate i ș i ea de ajutor. O metodă utilizată frecvent ı̂n acest
caz constă ı̂n a-i ı̂nvă ța pe pacienți să -ș i „inverseze”
obiș nuințele********. Deș i metoda e concepută pentru persoanele cu
sindromul Tourette, sunt multe de ı̂nvă țat din procedura pe care
terapeuții o aplică persoanelor care ı̂ncearcă să -ș i schimbe
obiș nuințele.
Primul pas spre „inversarea” obiș nuințelor se referă la
conș tientizarea ticurilor. Persoanelor cu sindromul Tourette li se cere
să se gâ ndească la propriile ticuri, pe care le pot observa de obicei prin
intermediul unei ı̂nregistră ri video cu ei. Apoi, ı̂ncearcă să descopere ce
factori externi sau interni ar putea să declanș eze ticul respectiv. Ar
putea i ceva ce se ı̂ntâ mplă ı̂n mediul lor de viață, cum ar i faptul că se
joacă pe calculator, sau ar putea i un gâ nd sau un sentiment, cum ar i
să se gâ ndească la Batman. Ideea este că , dacă reuș esc să ie mai
conș tienți de comportamentul lor, există mai multe ș anse să se apropie
de cauzele primare care determină formarea ticului. In acelaș i mod,
faptul că ne gâ ndim la obiș nuințele noastre ș i ı̂ncercă m să le observă m
– atâ t pe cele bune, câ t ș i pe cele rele – este un exercițiu foarte bun
pentru oricine. Chiar mai importantă , ı̂nsă , este depistarea
circumstanțelor ı̂n care acționă m din obiș nuință. Dacă nu ı̂nțelegem ı̂n
ce contexte se manifestă un obicei, este greu să facem o schimbare.
Pasul al doilea se numeș te „ı̂nvă țarea ră spunsului alternativ”********,
adică ticurile sunt ı̂nlocuite cu altceva; astfel, o obiș nuință „rea” este
ı̂nlocuită cu una mai puțin rea. De exemplu, multe persoane cu
sindromul Tourette au ticul de a-ș i smuci capul ı̂ntr-o parte ș i ı̂nvață, ı̂n
schimb, ră spunsul alternativ, acela de a-ș i ı̂ncorda muș chii gâ tului. Pe
de altă parte, o persoană al că rei tic este să -ș i tragă nasul, va i
ı̂ncurajată să respire profund pe gură . Ai putea foarte bine să te ı̂ntrebi
de ce terapeuții nu ı̂ncearcă să elimine complet aceste ticuri. Cercetă rile
sugerează că acest lucru nu funcționează la fel de bine ș i, mai tâ rziu,
vom descoperi care este motivul. Concluzia practică a acestei terapii
care urmă reș te schimbarea obiș nuințelor este aceea că trebuie să ne
formă m o reacție alternativă . Poate că obiș nuințele rele sunt greu de
schimbat, dar ele pot i ocolite. Acesta este motivul pentru care
fumă torii mestecă gumă : e greu să fumezi ș i să mesteci gumă ı̂n acelaș i
timp.
Aceș ti doi paș i stau la baza terapiei: ı̂n primul râ nd, trebuie să
observi obiș nuința; după aceea, ı̂ncepi să pui ı̂n practică un ră spuns
alternativ. Deș i aceș ti paș i pot duce la schimbare, asta nu ı̂nseamnă că o
pot ș i susține pe parcurs; pentru aceasta, ai nevoie de motivație, voință
ș i de capacitatea de a nu renunța. Acest lucru este greu din mai multe
motive, dar terapia ne oferă două puncte de pornire esențiale:
observarea obiș nuinței pe care vrem să o schimbă m ș i ı̂nlocuirea ei cu
un alt comportament.
In ciuda di icultă ților care intervin atunci câ nd vine vorba despre
schimbarea obiș nuințelor extreme, există dovezi că terapia de
„inversare” a obiș nuințelor funcționează pentru cei care suferă de
sindromul Tourette. Un experiment randomizat ș i controlat, realizat de
John Piacentini8 de la Universitatea din California, Los Angeles, a
implicat 126 de copii care aveau di icultă ți moderate sau mari ı̂n a-ș i
controla ticurile ș i a pus ı̂n practică terapia de „inversare” a
obiș nuințelor cu jumă tate dintre participanți, iar celeilalte jumă tă ți i s-a
oferit consiliere, dâ ndu-le informații de ajutor ș i pregă tindu-i. Doar
18,5% dintre participanții care fă ceau parte din grupul de control ı̂și
amelioraseră starea sau fă cuseră progrese serioase după 10 să ptă mâ ni,
ı̂n timp ce ı̂n grupul că ruia i se aplicase terapia de „inversare” a
obiș nuințelor, 52,5% dintre participanți ı̂și amelioraseră starea sau
fă cuseră progrese serioase. Aceasta demonstrează că , printr-un efort
conjugat, chiar ș i obiș nuințele puternic ı̂nră dă cinate pot i schimbate.
Dar bagă de seamă că nu este un remediu rapid sau uș or: ı̂n timpul
experimentului, copiii au bene iciat ı̂n total de 10 ore cu terapeuții, pe
lâ ngă ajutorul ș i susținerea din partea pă rinților (ı̂n plus, o treime
dintre ei luau ș i medicamente antipsihotice puternice). Din fericire, cei
mai mulți dintre noi nu ne a lă m ı̂ntr-un ră zboi total cu propria
biologie; ne batem numai cu niș te vechi rutine. Desigur, dacă aceș ti
copii se pot lupta cu ticurile care ı̂i privează de normalitate, oare nu
putem ș i noi să facem față schimbă rilor mult mai uș oare ale stilului de
viață?
─ *─
Câ nd suntem triș ti9, ı̂ntreaga lume pare tristă , indiferent de cum era
ieri. Stă rile proaste ne in luențează percepția asupra lumii,
schimbâ ndu-ne senzațiile ș i fă câ ndu-ne să ne afundă m ı̂n pesimism ș i
ı̂ntuneric. In dimineața urmă toare, ı̂nsă , pentru cei mai mulți dintre noi,
lumea pare un loc mai bun. Acolo unde ieri nu vedeam decâ t decă dere,
lipsa unei perspective ș i pierdere, astă zi vedem oportunită ți, succes ș i
speranță pentru viitor. Pentru unii, ı̂nsă , soarele se iveș te rareori. In
iecare zi, lumea are nuanțe ı̂nchise ș i parcă nu mai are rost să mergi
mai departe.
In centrul depresiei se a lă o ı̂ntrebare foarte simplă : dacă oamenilor
li se ı̂ntâ mplă lucruri rele tot timpul, atunci de ce numai unii ajung
deprimați?10 Unii oameni par să facă față tuturor tipurilor de probleme
cu care se confruntă ș i ı̂și revin repede, ı̂n timp ce alții ajung la fundul
pră pastiei atunci câ nd ı̂ntâ mpină cel mai mic obstacol. Noi, restul, ne
situă m undeva la mijloc ș i ı̂ncercă m câ t putem de bine să facem față
cruntelor să geți ale sorții nemiloase********.
La fel ca ı̂n cazul multor ı̂ntrebă ri simple, ră spunsul este complicat ș i
incomplet. Dar, desigur, are foarte mult de-a face cu modul ı̂n care
gâ ndim. Depresia nu este doar o boală biologică a creierului (dacă este
asta); este un mod de gâ ndire legat de ceea ce ni se ı̂ntâ mplă ș i de
motivul pentru care ni se ı̂ntâ mplă aceste lucruri. Procesele care se a lă
la baza depresiei constau, ı̂n multe privințe, ı̂ntr-o serie de gâ nduri
uzuale. Acum vom investiga două dintre ele, care sunt cele mai
importante ı̂n ı̂nțelegerea depresiei.11
Primul obicei de gâ ndire problematic speci ic depresiei are legă tură
cu evaluarea. Evaluarea se referă la modul ı̂n care ı̂ncercă m să gă sim un
sens ı̂n lumea ı̂n care tră im. Mintea oamenilor este o „maș ină a
sensului” – ı̂ntotdeauna ı̂ncercă m să ı̂nțelegem de ce ni se ı̂ntâ mplă
anumite lucruri. Felul ı̂n care obiș nuim să ne gâ ndim la motivul pentru
care ni se ı̂ntâ mplă anumite lucruri ı̂n viață are un efect profund asupra
perspectivei noastre asupra lumii ș i a felului ı̂n care tră im ı̂n ea. Să
spunem, doar ca exemplu, că mâ ine ı̂ți pierzi locul de muncă . După ce ı̂ți
pui la punct CV-ul, ı̂ncepi să -ți cauți un nou serviciu. Dar se dovedeș te a
i di icil, aș a că o vreme vei i ș omer. Acesta este genul de eveniment
care ı̂i poate face pe oameni să se deprime, iar modul ı̂n care obiș nuieș ti
să te gâ ndeș ti la el determină parțial dacă vei deveni cu adevă rat
deprimat.
Să spunem că te raportezi la faptul că ți-ai pierdut locul de muncă ı̂n
felul urmă tor: una peste alta, crezi că ți-ai pierdut serviciul pentru că
economia merge prost ı̂n acest moment, iar compania la care lucrai a
fost nevoită să reducă din personal; deș i eș ti ș omer de ceva timp, există
o ș ansă destul de mare să gă seș ti curâ nd un alt loc de muncă , dacă vei
continua să cauți. N-o să te surprindă să a li că aceasta este o
modalitate non-depresivă de a reacționa la eveniment. Semni icațiile pe
care le-ai atribuit evenimentului sunt urmă toarele:
• Nu e vina ta că ți-ai pierdut locul de muncă ; e din cauza economiei.
Cu alte cuvinte, cauza este externă : nu ți-ai pierdut locul de muncă
pentru că nu eș ti bun ı̂n ceea ce faci.
• Situația este temporară : crezi că economia ı̂și va reveni.
• Deții controlul asupra situației: crezi că dacă vei continua să
ı̂ncerci, ceva se va ı̂ntâ mpla.
Aceste perspective asupra lumii pot i sau nu realiste ı̂n mod obiectiv,
dar ce ne interesează pe noi este realitatea subiectivă , cum te simți ı̂n
pielea ta. Pentru o persoană care are un stil de atribuire negativ –
obiș nuieș te să gâ ndească pesimist –, percepția asupra evenimentului ar
i exact pe dos:
• E vina mea că mi-am pierdut locul de muncă .
• Nu-mi voi gă si niciodată altul.
• Nu pot să fac nimic ı̂n legă tură cu asta.
E destul de clar de ce astfel de gâ nduri te-ar putea face să te simți
deznă dă jduit.12 Atunci câ nd te gâ ndeș ti că tu porți vina ș i că ai provocat
evenimentele negative din viața ta, dar ș i că acestea sunt ı̂n afara
controlului tă u ș i că vor continua pentru totdeauna, atunci este posibil
să ajungi ı̂ntr-o stare de depresie.13 Studiile continuă să susțină ideea
potrivit că reia depresia este, cel puțin parțial, rezultatul acestui mod
uzual de gâ ndire. Un studiu amplu a evaluat stilul de gâ ndire a 5.000 de
studenți ș i i-a urmă rit timp de doi ani.14 Din acest eș antion, 173 de
studenți au dat dovadă de un stil deosebit de pesimist de a vedea
lumea. Dintre ei, 17% au ajuns să aibă episoade de depresie gravă .
Pentru restul studenților, procentul a fost de numai 1%.
Dacă această ı̂nclinație poate explica de ce unii oameni ajung să ie
deprimați, cum putem să explică m de ce nu ajungem ș i noi, ceilalți, la
această stare? Viața poate i cu siguranță deprimantă , dar mulți dintre
noi cedă m numai pentru o vreme ı̂n fața proastei dispoziții, apoi ne
revenim. Cu alte cuvinte, care sunt obiș nuințele de gâ ndire care ne țin
pe noi, restul, departe de pericolul depresiei? Un candidat foarte
puternic este o imagine ı̂n oglindă a stilului de atribuire negativ,
denumit autocomplezență********. Ș tim că cei mai mulți dintre noi
folosim acest mod de gâ ndire deoarece psihologii au vă zut efectele
acestuia ı̂n zeci de ani de cercetare. In aceste studii, oamenilor li se
adresează ı̂ntrebă ri precum:
• Câ t de generos eș ti comparativ cu alți oameni?
• Câ t de binevoitor eș ti comparativ cu alți oameni?
• Câ t de leneș eș ti comparativ cu alți oameni?
Ceea ce s-a constatat a fost că oamenii s-au evaluat ı̂n repetate
râ nduri ca iind deasupra celor din jurul lor. Tindem să credem că
suntem mai generoș i, mai cooperanți ș i mai binevoitori decâ t ceilalți ș i,
ı̂n acelaș i timp, mai puțin leneș i, mincinoș i sau agresivi. Oamenii dau
dovadă de autocomplezență atâ t cu privire la tră să turile lor abstracte,
câ t ș i la comportamentul lor speci ic. In cazul ı̂n care ı̂i pui să prezică ı̂n
ce mă sură ar ajuta un necunoscut care a că zut pe stradă , ı̂ți vor spune
că e mai probabil să -l ajute ei decâ t alții. Desigur, acest lucru nu poate i
adevă rat; nu putem i cu toții peste medie. Mulți dintre noi suntem doar
de nivel mediu ș i aproape jumă tate suntem, prin de iniție, sub medie.
O cercetare a adunat rezultatele a 266 de astfel de studii din toată
lumea cu privire la autocomplezență. S-a constatat că impactul general
al efectului este mare, ceea ce ı̂nseamnă că e foarte uș or de observat. De
asemenea, autocomplezența este mai puternică la populația din lumea
occidentală , ı̂n special din Statele Unite, decâ t ı̂n râ ndul persoanelor
asiatice. Oricum, ı̂n general, obiș nuința de a gâ ndi pozitiv despre
propria persoană comparativ cu ceilalți este puternică oriunde te-ai
uita. Cu excepția unei categorii. Oamenilor deprimați tinde să le
lipsească această autocomplezență – de fapt, se vă d relativ exact pe ei
ı̂nș iș i, ceea ce ar putea foarte bine să ie o parte a problemei. Nu din
cauză că oamenii deprimați sunt oameni ră i, departe de asta, doar că se
pare că noi, restul, avem nevoie să ne vedem prin ochelari cu lentile roz
pentru a merge ı̂nainte.
Un alt obicei de gâ ndire care pare să ie important ı̂n depresie se
numeș te ruminație. Imaginează -ți că te pun ı̂ntr-o cameră , dau drumul
la o muzică deprimantă , să spunem Radiohead sau Adagio pentru
coarde de Barber, apoi te oblig să citeș ti o poveste extrem de tristă .
Povestea descrie moartea neaș teptată ș i dureroasă a unei persoane
iubite (halal petrecere!). Apoi te pun să meditezi la gâ ndurile care ı̂ți
trec prin minte, să te gâ ndeș ti cu adevă rat la cum te simți, la pierderea
cuiva drag ș i ce-ar ı̂nsemna asta (nu te distrezi?). Este exact lucrul pe
care l-au fă cut cercetă torii ı̂ntr-un studiu mai vechi. Grupul celor care
ruminau a fost comparat cu un alt grup, că ruia după aceea i s-a dat să
facă o sarcină concepută să le distragă gâ ndurile de la muzica ș i de la
povestea deprimantă . Nu vei i surprins să a li că oamenii că rora li s-a
distras atenția aveau mai multe ș anse să -ș i revină repede după
povestea deprimantă . Studiul a fost efectuat pe oameni care nu erau
deprimați din punct de vedere clinic, dar acest tip uzual de gâ ndire este
constatat adesea la cei deprimați ș i anxioș i.
In unele privințe, ruminația pare să ie o strategie bună pentru a
gestiona lucrurile deprimante care ți s-au ı̂ntâ mplat.15 Oamenii care o
folosesc frecvent spun că ı̂ncearcă să -ș i ı̂nțeleagă ș i să -ș i rezolve
problemele, dar cercetarea arată că , ı̂n realitate, ruminarea mai degrabă
le ı̂ncurcă rezolvarea decâ t să ajute. Aceasta se ı̂ntâ mplă parțial pentru
că , aș a cum am vă zut mai devreme, avem acces limitat la subconș tientul
nostru, pe lâ ngă multele motive reale pentru care gâ ndim ș i ne
comportă m ı̂n felul ı̂n care o facem. Desigur, ruminarea ș i distragerea
nu sunt singurele modalită ți uzuale de a gestiona circumstanțele di icile
din viață. Ai putea ı̂ncerca să -ți reprimi gâ ndurile sau să faci tot ce-ți stă
ı̂n putință pentru a le evita. O cercetare a comparat ruminarea cu aceste
strategii ș i cu altele, prin 114 studii diferite ș i mii de participanți. S-a
constatat că , ı̂n general, ruminarea este cel mai puternic asociată cu
psihopatologiile, inclusiv cu tulbură rile alimentare, dependențele,
anxietatea ș i depresia. Deș i modul de gâ ndire uzual este foarte
important pentru depresie, anxietate ș i alte probleme de să nă tate
mintală , acesta nu poate explica, ı̂nsă , totul. Ceea ce face este să ne ofere
excelente exemple ale felului ı̂n care poate ie să ne pună bețe ı̂n roate,
ie, ı̂n cazul autocomplezenței, să ne ajute să ieș im din necazuri.
─ *─
Unul dintre cele mai e iciente tratamente moderne nemedicamentoase
pentru depresie ș i anxietate este terapia cognitiv-comportamentală
(TCC). In centrul acestui tip de terapie se a lă ideea că atâ t depresia, câ t
ș i anxietatea pot i ameliorate prin schimbarea obiș nuințelor de
gâ ndire. Terapia pleacă de la presupunerea că anumite situații pot
activa ı̂n mod repetat ș i automat gâ ndurile negative nefolositoare. Iată
câ teva exemple:
Gâ ndirea ı̂n alb ș i negru: să crezi că dacă nu atingi perfecțiunea ı̂ntr-
un domeniu, eș ti un ratat.
Personalizarea: să presupui că atunci câ nd se ı̂ntâ mplă lucruri rele
este vina ta, ı̂n loc să ie doar neș ansă sau ceva de genul acesta.
Dramatizarea: să te gâ ndeș ti direct la cel mai ră u caz posibil, pornind
de la dovezi relativ limitate.
Există mult mai multe astfel de tipuri de gâ nduri uzuale care sunt
ră spâ ndite. Majoritatea ne gâ ndim la aceste lucruri din câ nd ı̂n câ nd,
dar ı̂n cazul oamenilor deprimați ele devin predominante ș i ı̂ncep să
preia controlul asupra vieții lor.16 Atunci câ nd te gâ ndeș ti la cea mai rea
situație cu putință pornind de la cea mai mică di icultate, viața poate i
extrem de deprimantă .
La fel ca terapia cognitivă pentru persoanele cu sindromul Tourette,
ı̂n terapia cognitiv-comportamentală oamenii trebuie mai ı̂ntâ i să
identi ice aceste gâ nduri negative automate. Aș a cum am vă zut, nu e un
lucru uș or, pentru că ele pot i automate ș i inconș tiente, dar cu un
terapeut experimentat este posibil. Apoi, se folosesc anumite ı̂ntrebă ri,
pentru a vedea dacă gâ ndul uzual este unul rezonabil. Oamenilor li se
cere să se gâ ndească la experiențele lor trecute ș i să vadă dacă acele
consecințe dezastruoase pe care le-au prevă zut s-au mai ı̂ntâ mplat ı̂n
trecut. De remarcat că obiectivul terapiei cognitiv-comportamentale nu
are legă tură sub nicio formă cu ı̂ncercarea de a gâ ndi pozitiv sau de a
scă pa de un gâ nd. Evitarea unui gâ nd e foarte di icilă : ceea ce face
această terapie este să ı̂ncerce să ı̂nlocuiască un gâ nd nefolositor cu
ceva mai folositor. Incearcă să utilizeze greutatea gâ ndului ı̂mpotriva lui
ı̂nsuș i, cam ca un fel de judo mental.
Acelaș i proces este folosit pentru a contesta credințele de bază
referitoare la sine. Am vă zut că , de regulă , oamenii deprimați pun pe
seama lor evenimentele negative, sunt convinș i că nu stă ı̂n puterea lor
să le controleze ș i că nu se vor schimba niciodată . TCC ținteș te ș i aceste
convingeri de bază cu instrumente similare. Un terapeut va ı̂ncerca să
examineze felul ı̂n care a ajuns persoana respectivă la o perspectivă atâ t
de negativă despre sine, va ı̂ncerca să o ı̂nvețe să ie mai ı̂nțelegă toare
cu ea ı̂nsă ș i ș i să creadă că există o oarecare speranță de schimbare.
Problema este că aceste moduri uzuale de gâ ndire s-au ı̂ntipă rit bine ı̂n
decursul anilor ș i sunt foarte greu de schimbat; sunt, de asemenea,
mult mai aproape de personalitatea de bază a oamenilor ș i, prin
urmare, e mai dureros să te gâ ndeș ti la ele. Aș adar, ireș te, unui om
convins că este un ratat poate să -i ia mult timp pâ nă ı̂și schimbă ideile
chiar ș i numai puțin.
Pentru aceia dintre noi care ar vrea să schimbe un tipar de gâ ndire
mai modest există , ı̂nsă , ı̂n mod cert o speranță.17 Dar chiar ș i pentru
cele mai puțin persistente gâ nduri uzuale e posibil să apară aceleaș i
provocă ri. Ș i anume, (1) este posibil să nu im conș tienți de unele sau
de toate procesele noastre de gâ ndire uzuală ; ș i (2) obiș nuința se va
ı̂mpotrivi schimbă rii pentru că este activată ı̂n mod automat de situații
sau de alte gâ nduri. Motivul pentru care s-ar putea să vrem să ne
schimbă m tiparul de gâ ndire este efectiv acela că nu ne e de niciun
folos. Exact aș a cum este uș or pentru obiș nuințele care țin de
comportament să ră mâ nă mult timp după ce scopul lor a fost uitat, la
fel se ı̂ntâ mplă ș i cu modurile ı̂ntipă rite de gâ ndire. Mulți oameni au
tipare de gâ ndire că rora le-a expirat de mult termenul de garanție, dar
care s-au pă strat din pură rutină .
Să luă m, de exemplu, stima de sine. Oamenii cu o stimă de sine
scă zută obiș nuiesc să se gâ ndească la ei ı̂nș iș i ca valorâ nd mai puțin
decâ t ceilalți. Această obiș nuință e posibil să -ș i aibă originea ı̂n
copilă rie ș i, de asemenea, să i fost ı̂ntă rită de ceilalți ı̂n decursul anilor.
Poate să ie ș i o profeție care se autoı̂mplineș te: aceș tia acționează ca ș i
cum ar valora mai puțin ș i astfel li se acordă un statut mai scă zut, ceea
ce le ı̂ntă reș te ulterior stima de sine scă zută . Este greu să ieș i din acest
cerc, dar nu imposibil. Trebuie să -ți pui ı̂ntrebă ri cu privire la motivele
pentru care gâ ndeș ti ı̂ntr-un anumit fel, iar ulterior să ı̂ncerci să testezi
aceste gâ nduri ı̂n raport cu realitatea. Eș ti cu adevă rat atâ t de lipsit de
valoare pe câ t crezi? Cu siguranță nu. Ș i mai este vorba ș i despre
abordarea atribuirilor nefolositoare, cum ar i să te gâ ndeș ti că toate
greș elile ș i eș ecurile sunt din vina ta, că vor continua pentru totdeauna
ș i că nu le poți schimba.
─ *─
Nu toate gâ ndurile uzuale negative sunt rele ș i ar trebui schimbate.
Deoarece psihologii se confruntă deseori cu oameni care suferă
consecințele deprimante ale acestor gâ nduri negative care devin un
obicei, ș tim mai multe despre ele decâ t despre gâ ndurile negative care
au consecințe neutre sau chiar pozitive. Poate să sune a contradicție,
dar nu este, deoarece gâ ndurile negative pot avea consecințe pozitive.
De fapt, linia de demarcație dintre rezultatele pozitive ș i cele negative
poate i foarte subțire.
Cel mai simplu exemplu este ı̂ngrijorarea. Am vorbit despre
ı̂ngrijorare sub forma rumină rii, anxietă ții ș i despre consecințele lor
negative, dar ı̂ngrijorarea poate i ș i un lucru bun. Studiile au constatat,
de exemplu, că oamenii care se ı̂ngrijorează mai mult au rezultate mai
bune la locul de muncă , fac față mai bine evenimentelor stresante ș i pot
avea rezultate mai bune la ș coală . S-ar putea chiar să ie mai să nă toș i, ca
urmare a faptului că este mai probabil să se preocupe mai mult de
starea lor de să nă tate. Motivul este simplu dacă stai să te gâ ndeș ti.
Oamenii care se ı̂ngrijorează cu privire la performanța lor la locul de
muncă este mai probabil să ı̂ncerce să ș i-o ı̂mbună tă țească , iar acelaș i
lucru e valabil ș i pentru rezultatele universitare ı̂n cazul studenților ș i
pentru comportamentele să nă toase. Astfel, chestiunea se referă la tipul
de ı̂ngrijorare. Profesorul Edward R. Watkins18 de la Universitatea din
Exeter a sugerat că una dintre diferențele vitale dintre ı̂ngrijorarea
constructivă ș i cea neconstructivă este ascunsă ı̂n caracterul gâ ndirii.
Hai să ne imagină m două feluri de ı̂ngrijorare. In primul, să spunem
că te ı̂ngrijorezi cu privire la să nă tatea ta. Ai observat că te doare un
picior, aș a că ı̂ncepi să te ı̂ngrijorezi. Asta te face să te gâ ndeș ti la alte
probleme de să nă tate ș i la fragilitatea generală a corpului. Te ı̂ntrebi, ı̂n
mod abstract, câ t mai ai de tră it, iar după aceea, din ce ı̂n ce mai
morbid, câ ți oameni vor veni la ı̂nmormâ ntarea ta. Intre timp, piciorul
continuă să te doară . Ș i iată un alt fel: ı̂ncepi să te ı̂ngrijorezi ı̂n legă tură
cu piciorul, ceea ce te determină să te ı̂ntrebi dacă nu cumva ai fă cut o
ı̂ntindere de muș chi ı̂n timp ce jucai tenis. Prin urmare, faci o vizită la
doctor pentru a investiga problema.
Este un mod brutal de a sublinia ideea, dar observă că ı̂n primul
exemplu ı̂ngrijorarea e abstractă , ı̂n timp ce ı̂n cel de-al doilea este o
ı̂ngrijorare concretă , orientată spre rezolvarea problemei. Remarcă , de
asemenea, unde sfâ rș eș te ı̂ngrijorarea abstractă : ı̂n presupunerea că
durerea de la picior este ı̂nceputul sfâ rș itului. Aceasta arată cum micile
diferențe ı̂n modul ı̂n care sunt direcționate gâ ndurile uzuale automate
pot in luența serios rezultatul. Lucrurile au tendința să meargă mai
bine dacă ı̂ngrijorarea determină rezolvarea problemei decâ t dacă
provoacă crize existențiale.
Pentru unii oameni, ı̂nsă , viața este o mare criză existențială .
Stereotipul a fost bine exploatat ı̂n comedie, două dintre cele mai bune
exemple iind personajele create de Woody Allen ș i Larry David. Aceș tia
sunt oameni care reuș esc să -ș i facă gâ ndurile negative persistente să
funcționeze ı̂n favoarea lor. Aș a-numiții „pesimiș ti defensivi”19 pun
foarte mult efort ı̂n prezicerea felului ı̂n care vor funcționa prost
lucrurile. Iș i stabilesc aș teptă ri foarte scă zute cu privire la ce se va
ı̂ntâ mpla ș i petrec foarte mult timp gâ ndindu-se la circumstanțele
exacte ale viitoarei lor pră buș iri. Pesimiș tii defensivi sunt genul care se
ı̂ngrijorează excesiv.
Să te pregă teș ti pentru eș ec nu este tocmai o strategie bine-
cunoscută pentru succes, dar ı̂n cazul speci ic al pesimiș tilor defensivi
pare să funcționeze destul de bine. La fel ca persoanele care se
ı̂ngrijorează excesiv, pesimiș tii defensivi sunt motivați să -ș i rezolve
problemele de că tre intuiția lor, potrivit că reia totul va merge prost.
Pentru oamenii care sunt foarte pesimiș ti prin natura lor, s-a dovedit că
această strategie funcționează . Remarcă , ı̂nsă , că după cum arată
studiile, ea nu funcționează pentru oamenii al că ror stil de gâ ndire este
mai neutru sau mai optimist. Ș i, totuș i, această lucrare sugerează că
inclusiv cei care se ı̂ngrijorează excesiv – oamenii cu gâ nduri uzuale
negative persistente, pe termen lung – pot bene icia de pe urma unei
obiș nuințe orientate că tre rezolvarea problemelor, ı̂n loc să se
concentreze asupra ı̂ngrijoră rilor abstracte.
─ *─
Atunci câ nd oamenii se gâ ndesc la obiș nuințe rele, primul lucru care le
vine ı̂n minte sunt comportamentele cu potențial autodistructiv precum
fumatul, consumul de alcool sau jocurile de noroc. Deș i obiș nuințele de
gâ ndire nu sunt ı̂ntotdeauna atâ t de evidente ı̂ncâ t să le vadă toată
lumea, ele pot, totuș i, să aibă un efect uriaș asupra felului ı̂n care ne
tră im viața. Ceea ce am vă zut ı̂n acest capitol este că persoanele care
suferă de tulburare obsesiv-compulsivă , sindromul Tourette, depresie ș i
anxietate nu sunt atâ t de diferite de populația „normală ” cum suntem
fă cuți adesea să credem. Gâ ndurile negative care se a lă ı̂n centrul
acestor tulbură ri sunt ș i ele o parte normală a vieții cotidiene pentru
cei mai mulți dintre noi, deș i ı̂ntr-o mă sură mai mică . Ele nu sunt
neapă rat rele ı̂n sine – de fapt, sunt perfect naturale –, ci totul depinde
dacă ne ajută să rezolvă m probleme din lumea reală sau devin obsesii
inutile care preiau controlul asupra minții noastre. Faptul că multe
gâ nduri uzuale negative pot avea consecințe pozitive doar ı̂ntă reș te
ideea de câ t de folositoare pot i (gâ ndeș te-te la pesimiș tii defensivi).
Tratamentele care au fost dezvoltate sugerează modalită țile prin care
ne putem combate gâ ndurile negative care au devenit problematice.
Acestea se concentrează mai ı̂ntâ i asupra identi ică rii gâ ndurilor
problematice (care nu sunt fapte negative ı̂n sine), iar ulterior se
ı̂ncearcă ajustarea lor. Terapiile cognitive ı̂ncearcă să realizeze această
schimbare prin reexaminarea gâ ndului uzual ı̂n lumina experienței.
Putem să ne ı̂ntrebă m dacă cele mai nebuneș ti temeri ale noastre sunt
cu adevă rat fondate, dacă propriile obiective sunt realiste ș i dacă modul
ı̂n care interacționă m cu lumea poate i ı̂mbună tă țit.
Desigur, nu toate gâ ndurile repetitive sunt negative. La cealaltă
extremă se a lă gâ ndurile pozitive. Am vă zut că autocomplezența este o
manifestare a gâ ndirii pozitive repetitive; aceasta este o obiș nuință de
gâ ndire care ne ajută să ne vedem pe noi ș i pe cei pe care ı̂i iubim ı̂ntr-o
lumină mai bună . Sunt multe alte tipuri de gâ ndire pozitivă ; de
exemplu, să te gâ ndeș ti ı̂n mod repetat câ t eș ti de norocos, să -ți laș i
mintea să hoină rească printre amintirile fericite din trecut ș i să visezi
cu ochii deschiș i la ı̂ntâ mplă ri frumoase. Prin practică , putem ajunge să
ne formă m aceste „obiș nuințe care aduc fericirea”, astfel ı̂ncâ t să ieș im
din ciclul deprimant ș i să ne ı̂mbună tă țim experiența cotidiană .20
******** Sintagma ı̂n original este acting out ș i se referă la punerea ı̂n act a unei
dorinț e sau fantezii inconș tiente, ı̂n mod impulsiv, ca o modalitate de a evita stă rile
afective dureroase. (n.ed.)
******** Ventilarea ı̂nseamnă o descă rcare a tensiunii psihice acumulate ı̂n timp,
rezultatul acestui proces iind ameliorarea simptomelor. (n.ed.)
******** Borderline este o tulburare de personalitate care se manifestă prin
schimbă ri frecvente de dispoziț ie, impulsivitate, manie, pacientului iindu-i foarte
greu să ı̂și controleze emoț iile ș i să ı̂și gestioneze imaginea de sine ș i relaț iile
interpersonale. (n.ed.)
******** In original, habit reversal training. (n.ed.)
******** In original, competing response training. (n.ed.)
******** Aluzie la celebrul monolog al lui Hamlet din piesa cu acelaș i titlu de
William Shakespeare. (n.tr.)
******** Self-serving bias ı̂n original. (n.ed.)
7
Când obișnuințele rele ucid
P e 31 august 1988, zborul Delta Air Lines 11411, un zbor intern

programat cu regularitate, trebuia să decoleze de pe Aeroportul
Internațional Dallas-Fort Worth. In cabină , lucrurile se petreceau ca de
obicei, ı̂n timp ce erau efectuate ultimele veri ică ri dinainte de decolare.
Cu puțin ı̂nainte de ora 9, copilotul a fă cut partea standard a procedurii
de veri icare: „Flapsuri”, la care pilotul secund a ră spuns:
„Cincisprezece, cincisprezece, lumină verde”. Aceste cinci cuvinte care
sună inocent ș i care au fost schimbate ı̂ntre pilotul secund ș i copilot
sunt o parte vitală a procedurii de decolare.2 Aripile unui avion
comercial mare de pasageri sunt concepute pentru e iciență maximă
atunci câ nd zboară la 12.000 de kilometri altitudine. Dar, la decolare, nu
oferă su icientă portanță pentru a face un avion de pasageri de 70 de
tone să se ridice de la sol. De aceea, aripile trebuie să ie mai mari: asta
se face prin extinderea voleturilor ı̂n partea din față ș i a lapsurilor ı̂n
partea din spate. In Boeingul 727 ı̂n care operau ei, copilotul trebuie să
acționeze niș te mâ nere ș i să veri ice dacă se aprinde o lumină verde,
care con irmă că sunt pe poziție. Dacă lapsurile ș i voleturile nu sunt
poziționate corect, avionului ı̂i va lipsi elanul atunci câ nd pilotul trage
de manș ă.
Pentru observatorii de la sol, decolarea nu a ară tat prea bine. In
câ teva secunde, vâ rful avionului era orientat prea ı̂n sus ș i ieș eau
scâ ntei din partea din spate a avionului. In carlingă , manș a a ı̂nceput să
tremure violent. Aceasta ı̂i spune pilotului că avionul pierde din
ı̂nă lțime: este pe cale să se pră buș ească . Observatorii de la sol au vă zut
avionul legă nâ ndu-se dintr-o parte ı̂n alta, iar pe ı̂nregistrarea vocală
din cabină se aude că pitanul spunâ nd: „Nu o să reuș im”. Urcarea s-a
oprit curâ nd ș i, la două zeci de secunde de la decolare, aripa dreaptă a
lovit o antenă , fă câ nd avionul să se ră sucească ș i să se pră buș ească . Ca
urmare a impactului ș i incendiului care a izbucnit, dintre cele 108
persoane de la bord, 14 au murit ș i 26 au fost grav ră nite.
Câ nd accidentul a fost investigat de Comisia de Siguranță a
Transportului Național din Statele Unite, au fost identi icate două cauze
majore: lapsurile ș i voleturile nu fuseseră reglate la 15, ci erau la 0,
care este setarea pentru zbor, nu pentru decolare ș i aterizare. De
asemenea, ar i trebuit să existe un semnal sonor care să anunțe atunci
câ nd piloții au ı̂ncercat să decoleze cu aripile con igurate incorect. Din
nefericire, acesta nu a sunat pentru că era defect. Motivul pentru care
nu au putut să decoleze a fost câ t se poate de simplu: nu au avut
su icientă forță ascensională . Intrebarea este cum a fost posibil ca
această veri icare standard dinaintea zborului, pe care piloții o fă cuseră
cu succes de foarte multe ori, să ie efectuată greș it?
Multe dintre aspectele care țin de zborurile avioanelor de pasageri
ı̂nseamnă rutină . Piloții trebuie să se obiș nuiască să ı̂ndeplinească toate
veri ică rile necesare pentru a se asigura că avionul este pregă tit de
decolare. Aceste obiș nuințe sunt transpuse ı̂n liste de veri icare. Există
liste de veri icare pentru tot felul de operațiuni standard, dar cele mai
importante sunt ı̂n cele mai periculoase faze ale zborului: aterizarea ș i
decolarea. Aceste liste de veri icare sunt de multe ori lungi, iar un pilot
de curse scurte trebuie să treacă prin ele ș i de zece ori pe zi.
Investigația zborului 1141 s-a concentrat asupra pă rții critice ı̂n care
copilotul a spus: „Flapsuri”, iar pilotul secund a ră spuns: „Cincisprezece,
cincisprezece, lumină verde”. Aceasta era lista de veri icare corectă , iar
ră spunsul era, ș i el, corect. Dacă pilotul secund ar i veri icat cu
adevă rat lapsurile ș i voleturile, accidentul nu s-ar i ı̂ntâ mplat. Dar
pauza dintre ı̂ntrebare ș i ră spuns a fost mai mică de o secundă , ceea ce,
după cum a conchis comisia, era mult prea puțin pentru a veri ica
efectiv. Este oare posibil ca obiș nuințele personalului de zbor,
concepute să crească siguranța, să i devenit atâ t de automate, ı̂ncâ t au
ajuns să le pună ı̂n pericol siguranța?
Ulterior, experții ı̂n relații interumane au efectuat interviuri cu piloții
care lucrau la ș apte transportatori importanți din Statele Unite. Au
constatat că , din cauza nesfâ rș itelor repetă ri, piloții au ajuns repede la
obiș nuința de a trece prin listele de veri icare ș i, odată experimentați, o
fă ceau automat, adesea fă ră să veri ice cu adevă rat. Piloții spuneau că
uneori vedeau doar ceea ce se aș teptau să vadă , ı̂n loc să vadă ceea ce
era ı̂n realitate. Au că pă tat obiș nuința de a vedea comenzile ca avâ nd
reglajele corecte, aș a că , inclusiv atunci câ nd erau greș ite, percepția lor
uzuală cu privire la situație ignora realitatea. Câ nd treceau prin listele
de veri icare, era un fel de intonare a unui câ ntec. In loc să se uite la
instrumentele ș i la comutatoarele pe care trebuiau să le veri ice, toate
ră spunsurile erau date din memorie. Asta se pare că s-a ı̂ntâ mplat cu
zborul Delta Air Lines numă rul 1141, ceea ce a dus la concluzia greș ită
că avionul era pregă tit pentru decolare, câ nd, din nefericire, nu era.
Accidentele de acest tip sunt categoric o excepție ș i devin din ce ı̂n ce
mai rare. General vorbind, procedurile de veri icare de rutină sunt ceea
ce face deplasarea cu avionul atâ t de sigură (acestea, ı̂mpreună cu
dispozitivele de siguranță computerizate care să surprindă erorile
pilotului). Intr-adevă r, ı̂n industria aeriană , au fost efectuate multe
cercetă ri cu privire la listele de veri icare, deoarece greș elile mici, de
rutină , pot avea consecințe devastatoare. La avioanele moderne, listele
de veri icare au trecut acum de la hâ rtie la calculator3, cu o reducere
corespunză toare a erorilor fă cute de piloți, de aproape 50%. Piloții nu
completează numai liste de veri icare pentru avion, ci ș i liste de
veri icare pentru ei ı̂nș iș i. Aș a-numita listă de veri icare IM SAFE (Sunt
ı̂n siguranță) vine de la: Illness (boală ), Medication (medicație), Stress
(stres), Alcohol (alcool), Fatigue/Food (oboseală /alimentație), Emotion
(emoție). Deș i nu e prea important pentru ceilalți dacă avem o
dispoziție bună la serviciu, ı̂n cazul unui pilot acest lucru ar putea i
letal pentru toată lumea de la bord.
Provocarea pentru industria aeriană constă ı̂n standardizarea
obiș nuințelor ș i ı̂nțelegerea motivelor pentru care acestea duc la erori,
deoarece siguranța tuturor se bazează pe ele. Cea mai mică scă pare se
poate transforma ı̂ntr-un dezastru. Pentru cei mai mulți dintre noi, ı̂nsă ,
scă pă rile cotidiene sunt mai puțin cruciale. Continuă m să ne ı̂ncă lțăm
mereu ı̂ncepâ nd cu acelaș i picior, să mergem la aceeaș i cafenea ș i (cel
puțin o parte din timp) să avem aceleaș i gâ nduri. Motivul pentru care
scă pă rile ș i greș elile care se strecoară ı̂n obiș nuințe sunt atâ t de
importante este acelaș i cu cel pentru care doctorii au ı̂nvă țat atâ t de
mult despre organismul uman studiind bolile: sunt oportunită ți de a
ı̂nvă ța cum funcționează sistemul. De ce funcționează obiș nuințele
noastre uneori, dar alteori nu ne ajută ? Care este lucrul care asigură
realizarea de rutină a unei obiș nuințe importante? Anatomia unei
obiș nuințe este dezvă luită de felul ı̂n care dă greș , poate mai mult decâ t
atunci câ nd reuș eș te.
─ *─
Pe 6 martie 1989, conductorul de tren Joseph McCafferty ieș ea din Gara
Bellgrove din Glasgow, Scoția, la ora 12:47. Trenul era o cursă regulată
care se ı̂ndrepta spre Airdrie, un oraș a lat la 19 km de Glasgow. Nu a
mai ajuns. Trenul nu a parcurs decâ t aproximativ un kilometru ı̂nainte
să intre frontal ı̂n alt tren, care venea din direcția opusă . Conductorul
celuilalt tren ș i un pasager au murit. Conductorul McCafferty a trebuit
să ie descarcerat dintre iare ș i ș i-a pierdut un picior.
Câ nd Inspectoratul Feroviar al Marii Britanii a investigat accidentul, a
reieș it că dl McCafferty a plecat cu trenul din stație ı̂n timp ce semaforul
era roș u, ceea ce indica că trebuie să stea pe loc. Cum s-a ı̂ntâ mplat aș a
ceva? Desigur, la momentul accidentului, era un tâ nă r de numai 22 de
ani; da, nu era conductor cali icat decâ t de aproximativ 5 luni. Insă cu
toate astea, tocmai ieș ise dintr-un program bun de pregă tire, care a fost
considerat satisfă că tor de că tre investigatori; aș adar, unde s-a greș it?
Ș eful de tren care era cu McCafferty ı̂n acea zi, Robert Bain, avea o
experiență de nouă ani ı̂n acel post. Este responsabilitatea lui să veri ice
că toți pasagerii ie s-au urcat, ie au coborâ t, ș i că semaforul din gară
arată că pot pleca. Acesta a recunoscut că nu se uitase la semafor, ı̂n
parte deoarece nu ı̂i era uș or de unde se a la, la capă tul trenului, ș i apoi
iindcă ș tia că conductorul putea să -l vadă nestingherit din față. Prin
urmare, din obiș nuință, i-a dat semnalul de pornire, ce consta din două
luieră turi. Conductorul a sunat ș i el de două ori ı̂n semn că a ı̂nțeles ș i a
pornit trenul. După cum a spus mai tâ rziu anchetatorilor, ı̂și amintea că
semaforul era verde câ nd intrase ı̂n stație ș i nu i se mai pă ruse necesar
să veri ice dacă ı̂ntre timp se schimbase. Insă agentul de semnalizare a
a irmat că nu fusese deloc verde ș i ară tase roș u tot timpul câ t
conductorul a avut posibilitatea să ı̂l vadă . Ș i mai ră u pentru conductor,
chiar ș i după ce a pus trenul ı̂n miș care, ar i trebuit să vadă semnalul
roș u ı̂ncă 13 sau 14 secunde, dar el tot nu l-a observat, iind mai
preocupat de viteza trenului.
In raportul inal, lui McCafferty, conductorul, i-a revenit cea mai mare
parte din vină pentru accident, ș eful de tren iind citat ca factor care a
contribuit la acesta. Dar, ı̂n cele din urmă , este responsabilitatea
conductorului să veri ice că are permisiunea să plece, nu a ș efului de
tren. Din punct de vedere psihologic, ceea ce s-a ı̂ntâ mplat a fost că , de
fapt, conductorul ș i-a format o simplă obiș nuință: câ nd auzea luierul,
recunoș tea semnalul ș i pornea fă ră să mai veri ice.
Acest tip de accident a fost prevenit ı̂n cele din urmă printr-o simplă
schimbare de mediu. In cabina conductorului a fost pus un comutator
numit „Dispozitiv de reamintire pentru conductor”. Tot ce face acesta
este să oprească energia electrică a trenului atunci câ nd este activat.
Conductorii ı̂l pornesc atunci câ nd opresc ı̂ntr-o gară , ca mă sură
suplimentară de siguranță. Dacă aud luierul ș i ı̂ncearcă să pornească
imediat, trenul nu se va clinti. Ei trebuie să ı̂nchidă comutatorul, iar asta
le aminteș te să veri ice mai ı̂ntâ i semnalul. Ș i mai bune sunt sistemele
care ı̂l opresc pe conductor să treacă pe un semnal roș u punâ nd frâ nele
ı̂n funcțiune automat.
Ceea ce s-a ı̂ntâ mplat cu conductorul McCafferty ș i cu piloții de pe
avionul Delta a fost tragic, dar ș i ceva câ t se poate de obiș nuit: nu au
presupus circumstanțe neobiș nuite sau ceva ieș it din comun. Ambele au
fost greș eli elementare, cu consecințe tragice. In ambele cazuri, oamenii
au fost pă că liți de obiș nuințe, deș i ı̂n moduri diferite. Piloții au crezut că
au ı̂ndeplinit o operație de rutină – veri icarea lapsurilor ș i a
voleturilor –, ceea ce, de fapt, nu fă cuseră , ı̂n timp ce conductorul de
tren ı̂ndeplinise o operațiune de rutină – ieș irea din gară –, dar o fă cuse
la momentul nepotrivit, câ nd semnalul era roș u.
─ *─
Psihologii numesc ceea ce i s-a ı̂ntâ mplat lui McCafferty o „scă pare”:4
atunci câ nd faci ceva ce nu intenționai să faci. Aș a cum s-a constatat,
indiferent dacă obiș nuințele sunt bune sau rele, ı̂n anumite
circumstanțe sunt foarte di icil de evitat. In special stresul ne conduce
că tre un ră spuns obiș nuit, uzual, față de o situație, chiar ș i atunci câ nd
ne propunem să ne comportă m altfel. Pâ nă unde merge acest lucru se
poate vedea dintr-un studiu ı̂n care participanții au trebuit să ı̂nvețe (de
pe hâ rtie) rutele unui sistem de metrou ictiv. Mai ı̂ntâ i, ș i-au repetat
pentru un timp rutele, formâ ndu-ș i obiș nuința de a se deplasa dintr-un
loc ı̂n altul, exact aș a cum facem pentru orice drum obiș nuit. Apoi, unei
jumă tă ți dintre ei li s-a spus că harta metroului se va schimba ș i vor
trebui să gă sească o rută nouă . Câ nd participanții au fost supuș i doar
unei presiuni uș oare, au recurs la rutină doar ı̂n 30% din timp. Dar
atunci câ nd presiunea a fost mai mare, participanții au recurs la rutină
ı̂n 70% din timp.
Obiș nuințele ne fac pe toți să avem uneori scă pă ri, deș i de obicei fă ră
consecințe grave. Psihologul ș i inginerul ergonomist Donald Norman5 a
examinat mii de scă pă ri ale oamenilor efectuate ı̂n tot felul de
circumstanțe. Acestea au cuprins analiza erorilor piloților, a rapoartelor
guvernamentale o iciale cu privire la accidente, precum ș i scă pă rile
cotidiene de limbaj. Intr-o categorie largă de scă pă ri, o obiș nuință este
activată ı̂n momentul nepotrivit deoarece ceva din mediu ne-o
aminteș te. William James6, psihologul american din secolul al XIX-lea
care a scris ı̂n mod stră lucit despre obiș nuințe, a descris multe dintre
aceste tipuri de scă pă ri cu peste un secol ı̂n urmă . A scris despre un
bă rbat care s-a dus ı̂n dormitor să se ı̂mbrace pentru cină (pe vremea
câ nd oamenii se ı̂mbră cau pentru a lua masa), dar care a fost distras ș i a
sfâ rș it prin a merge la culcare. Normal numeș te acest lucru „eroare de
capturare”: atunci câ nd obiș nuința asociată cu o anumită situație este
atâ t de puternică , ı̂ncâ t trece peste orice altceva – sunt ı̂n dormitor, am
uitat exact de ce am venit aici, aș a că aș putea la fel de bine să mă
pregă tesc de culcare.
Acest tip de eroare este atâ t de omniprezentă , ı̂ncâ t am fă cut ș i eu
una; poate ai observat-o. La sfâ rș itul paragrafului precedent, ı̂n loc să
scriu „Norman”, am scris automat „Normal”. „Normal” este un cuvâ nt
atâ t de obiș nuit, ı̂ncâ t l-a ı̂nlocuit automat pe „Norman”. Eu am observat
asta numai după ce am recitit paragraful. Dacă nu ai observat, ei bine, e
perfect norman (gata, mă opresc!). Asta se ı̂ntâ mplă ș i pentru că noi ne
obiș nuim să vedem ceea ce ne aș teptă m să vedem, nu ceea ce se a lă cu
adevă rat acolo, exact ca o ițerul principal din tragicul zbor al companiei
Delta Airlines. Acest fapt a fost testat ı̂n condiții mai puțin periculoase
de că tre John Sloboda7, expert ı̂n psihologia muzicii. El le-a dat
muzicienilor partituri care conțineau greș eli intenționate ș i i-a rugat să
câ nte după ele, constatâ nd că muzicienii corectau automat multe dintre
greș eli, deducâ nd din experiență notele corecte. In acelaș i studiu, a
descoperit că oamenii nu observă greș elile de ortogra ie, mai ales dacă
sunt ı̂n mijlocul cuvintelor. Atunci câ nd e pe pilot automat, mintea vede
ce vrea să vadă sau, cel puțin, ceea ce se aș teaptă să vadă .
Multe scă pă ri de rutină au o caracteristică comică , iar Donald
Norman enumeră multe exemple cotidiene de genul celor pe care le-am
fă cut cu toții din câ nd ı̂n câ nd. Unul este despre o persoană care se
gâ ndeș te să roage pe cineva să -i aducă o cafea, dar uită să -i spună
efectiv. După aceea, constatâ nd că ı̂ncă nu a sosit cafeaua, se plâ nge că
nu are. Abia atunci devine evident că acel gâ nd a ră mas nerostit. Acest
gen de scă pă ri – câ nd o acțiune este ı̂nlocuită numai de un gâ nd – sunt,
cu siguranță, unele dintre cel mai di icil de detectat. Probabil că avem
acest tip de scă pă ri mult mai des decâ t ne dă m seama. De multe ori,
consecințele sunt atâ t de mici, ı̂ncâ t nu schimbă nimic: uită m să luă m
lapte ı̂n drum spre casă sau să ne ı̂ncă rcă m laptopul. In cercetarea lui
Norman, multe scă pă ri au fost detectate numai cu ajutorul unui
observator ș i uneori, chiar ș i atunci, nici actorul, nici observatorul nu au
remarcat că s-au fă cut greș eli. Incă o dată , ı̂n psihologia greș elii vedem
natura inconș tientă a obiș nuințelor, care le face greu de controlat.
Diferite scă pă ri amuzante au loc ș i atunci câ nd obiș nuințele sunt
activate ı̂n momente nepotrivite sau câ nd sunt ı̂ntrerupte la jumă tate.
James Reason8, psiholog ș i expert ı̂n erori umane, numeș te asta „prețul
automatiză rii”. El vorbeș te despre oameni care dau să toarne apă
ierbinte ı̂ntr-un ceainic, uitâ nd că deja ı̂l umpluseră , ș i despre oameni
care ı̂și mai iau o țigară , uitâ nd că nu ș i-au aprins-o nici mă car pe prima.
In mod asemă nă tor, Donald Norman spune povestea unui student care
stă tea la râ nd la un bar de salate, avâ nd ı̂n mâ nă o bancnotă de 5 dolari.
Câ teva crutoane i-au că zut din farfurie ı̂n tavă ș i, vrâ nd să le mă nâ nce,
ș i-a ridicat simultan ambele mâ ini, dar crutoanele au ră mas ı̂n tavă , iar
bancnota de 5 dolari a ajuns ı̂n gura lui. Acest gen de greș eli sunt cele
mai obiș nuite atunci câ nd ne a lă m ı̂n condiții familiare. Le facem ı̂n
baie, ı̂n bucă tă rie, ı̂n dormitor, la birou ș i aș a mai departe. Acesta este
motivul pentru care mergem la baie cu intenția să ne spă lă m pe dinți ș i
ajungem să ne pieptă nă m. Sau motivul pentru care mergem la frigider
să luă m lapte ș i ajungem să luă m un pahar cu suc de portocale. Nu este
numai faptul că acestea sunt locurile ı̂n care probabil ne petrecem cea
mai mare parte a timpului; este faptul că aceste medii sunt pline pâ nă la
refuz de declanș atori ai comportamentului nostru uzual, care de-abia
aș teaptă să ie activați, imediat ce suntem distraș i.
─ *─
Expresia „să nă tate ș i siguranță” ne trezeș te acum teamă ı̂n inimă . A
că pă tat tot felul de conotații negative: ne gâ ndim la precauții inutile,
aspecte care strică cheful, jachete luorescente ș i punguțe cu alune pe
care scrie ı̂n lateral „poate să conțină urme de arahide”. Dar ı̂n spatele
acestei diversiuni formate din cliș ee jurnalistice se a lă oameni care
ı̂ncearcă să -ș i dea seama cum să prevină vă tă mă rile. Pâ nă ı̂n anii ’70,
aceș ti oameni se bazau pe ceea ce pă rea a i o teorie foarte logică :9
presupuneau că lumea va ră spunde la educație. De exemplu, dacă vrei
ca oamenii să poarte cască atunci câ nd conduc motocicleta, ı̂i educi. Le
spui despre leziunile cerebrale, fracturile multiple, drumurile ude ș i
unghiurile moarte, iar ulterior ı̂i laș i să aleagă să poarte cască . Sau, dacă
vrei ca ș oferii de maș ini să -ș i pună centura de siguranță, le ară ți ilmă ri
cu oameni care sunt aruncați cu capul prin parbriz. Cine nu ar ră spunde
la acest tip de tactică de ș oc? Ei bine, se pare că foarte mulți oameni nu
ră spund.
In Marea Britanie, de exemplu, ı̂ncepâ nd din 1972, guvernul a
cheltuit milioane pe anunțuri publicitare la televizor, radio ș i pe
panouri stradale cu privire la folosirea centurii de siguranță.10 Se
estimează că 80-90% dintre persoanele din Marea Britanie au vă zut
iecare dintre aceste anunțuri publicitare de câ te 8 sau 9 ori. Cu toate
acestea, după tot efortul de a le schimba comportamentul, doar
aproximativ 20-40% dintre persoane ı̂și puneau centura de siguranță.
Cel care studiază obiș nuințele poate să -ți spună imediat că metoda
educațională nu va funcționa ș i de ce. Am vă zut că psihologii pot
schimba intențiile oamenilor, dar acest lucru nu reuș eș te de obicei să se
transpună ı̂ntr-o schimbare a comportamentului lor ı̂n fața unor
obiș nuințe puternic ı̂nră dă cinate. Abia ı̂n anul 1983, câ nd ı̂n cele din
urmă s-a schimbat legea – ı̂mpreună cu efectuarea unor controale
stricte ale poliției –, s-a modi icat cu adevă rat ș i comportamentul
oamenilor, ajungâ ndu-se pâ nă la 90% sau mai mult.
Prin anii ’70 a existat o revoluție tă cută cu privire la felul ı̂n care ne
gâ ndim la prevenirea accidentă rilor.11 Unii experți au ı̂nceput să
constate că oamenii nu observau prea mult ı̂ncercă rile de a-i educa: de
fapt, continuau să facă exact acelaș i lucru pe care ı̂l fă cuseră
dintotdeauna. Au ı̂nceput să elaboreze modele de prevenire a
accidentă rilor care puneau accentul pe interacțiunea oamenilor cu
mediul ı̂nconjură tor. In loc să ne vadă ca iind complet autonomi, agenți
individuali, separați de mediu, experții ı̂n prevenirea accidentă rilor au
ı̂nceput să vadă plasa de situații ı̂n care suntem prinș i. Nu suntem doar
oameni care se plimbă de acolo-colo, fă câ nd exact ce vrem, conduș i
doar de motivații; suntem parte integrantă din propriul mediu izic ș i
social, ră spunzâ nd, parțial, ı̂n mod automat.
S-a susținut că psihologia ș i biologia noastră individuală reprezintă
doar vâ rful unui „aisberg” metaforic „al accidentă rii”. Acestea sunt
pă rțile care stau deasupra liniei de plutire, fragmentele pe care le
vedem. Apoi, sub linia de plutire se a lă toate cauzele accidentelor care
nu sunt atâ t de evidente: casa noastră , locul de muncă sau organizația
pentru care lucră m, clasa noastră socială sau alte aspecte ale
comunită ții. La cel mai profund nivel se a lă locul nostru ı̂n societate ș i
psihicul național. Obiș nuințele sunt rezultatul interacțiunii tuturor
acestor niveluri. Facem ceea ce facem ı̂n mod obiș nuit nu numai din
motive pur individuale, ci ș i ca urmare a acestui aisberg de factori care
relaționează ı̂ntre ei ș i care sunt, ı̂n cea mai mare parte, ascunș i. Ceea ce
au ı̂nceput să observe experții ı̂n prevenirea accidentă rilor a fost că
eforturile lor nu trebuiau să țintească numai aspectul individual, ci ș i
mediul.
Aceste schimbă ri ı̂n modul de gâ ndire din cercurile de prevenire a
accidentă rilor s-au re lectat ı̂n psihologie.12 In anii ’60, ’70 ș i ’80, felul ı̂n
care concepeau mulți psihologi schimbarea comportamentului a fost
pus la ı̂ndoială . S-a constatat că pentru a-i determina pe oameni să se
lase de fumat, să facă miș care sau să facă o schimbare de orice fel era
mult mai greu decâ t se crezuse. A fost pusă sub semnul ı̂ntrebă rii
presupunerea că oamenii pot doar să -ș i dorească o schimbare ș i
aceasta să se ı̂ntâ mple. Modelele pe care le foloseau psihologii aveau
tendința să ie bune la prezicerea felului ı̂n care se comportau oamenii
ı̂n situații singulare, aș a cum se ı̂ntâ mplă atunci câ nd li se vorbeș te ı̂ntr-
un laborator despre bene iciile pe care le au fructele asupra să nă tă ții,
apoi li se dă să aleagă ı̂ntre fructe ș i pră jituri. Dar aceste modele nu au
funcționat atâ t de bine ı̂n lumea reală .13
In lumea prevenirii accidentă rilor, interesul era ı̂n ı̂ntregime legat de
schimbarea contextului. Dacă puteau modi ica contextul ı̂n care
oamenii luau deciziile, atunci erau mai multe ș anse să li se schimbe
comportamentul, ı̂n special dacă acel comportament le intrase foarte
mult ı̂n obiș nuință. La fel ca ı̂ncercarea de a-i ı̂ncuraja pe oameni să -ș i
pună centura de siguranță, simplul fapt de a le spune că țigă rile14 sunt
nesă nă toase nu le-a schimbat prea mult comportamentul. Dar atunci
câ nd legile au ı̂nceput să restrâ ngă locurile ı̂n care se putea fuma, acest
lucru a avut efect. A fost o schimbare ı̂n legislație ș i, prin urmare, ı̂n
mediul social, care s-a dovedit a i foarte e icientă pentru a-i convinge
pe oameni să -ș i schimbe niș te obiș nuințe vechi.
O altă soluție care ține de mediul ı̂nconjură tor pentru reglarea
comportamentului uman ı̂n situații periculoase este reprezentată de
listele de veri icare. Deș i am vă zut deja cum pot da greș , introducerea
lor a crescut siguranța ı̂n aviație. Totuș i, a fost nevoie de un timp
ı̂ndelungat, deoarece schimbarea a trebuit să ajungă pâ nă jos, la baza
„aisbergului”, ı̂ncercâ ndu-se in luențarea comportamentului piloților
prin intermediul grupului de colegi, al instruirii ș i educației ș i chiar ș i al
psihicului lor. Din nefericire, lecțiile ı̂nvă țate din aviație nu s-au
ră spâ ndit prea mult. Fabricarea produselor este un domeniu care ș tie
totul despre pericolele de a te baza pe obiș nuințele umane. Atâ t
producția de alimente, câ t ș i cea de automobile au stabilit proceduri
stricte de monitorizare. Insă cele mai entuziasmate de listele de
veri icare sunt probabil agențiile care monitorizează fabricarea de
dispozitive medicale ș i produse farmaceutice.
Un domeniu pregă tit pentru a i „colonizat” cu liste de veri icare este
ı̂ngrijirea medicală , o idee susținută cu putere de chirurgul Atul
Gawande15 ı̂n excelenta lui carte The Checklist Manifesto (Pledoarie
pentru checklist********). Aș a cum obiș nuințele rele sau care se pun
greș it ı̂n practică pot ucide, obiș nuințele bune ș i puse corect ı̂n practică
pot salva vieți. Un studiu al sistemului de ı̂ngrijire medicală din Statele
Unite a constatat că , ı̂n iecare an, numai din erorile de medicație16, se
ı̂nregistrează 1,5 milioane de incidente care pot i prevenite. Nu se ș tie
câ te dintre acestea au legă tură cu obiș nuințele, dar studiile au ară tat că
listele de veri icare pot i utile, deoarece obiș nuințele oamenilor se pot
pră buș i ı̂n situații tensionate sau, pur ș i simplu, din plictiseală . Un
medic australian, dr. Alan Wolff17, a constatat că introducerea listelor de
veri icare a crescut conformarea personalului față de procedurile
medicale principale cu pâ nă la 50%. Alte studii au descoperit că pot
ı̂mbună tă ți siguranța pacientului ı̂n multe domenii, inclusiv
anesteziologia ș i terapia intensivă .18 Acestea sunt doar câ teva exemple;
există multe altele.
In anumite privințe, concentrarea asupra contextului pentru
prevenirea accidentă rilor pare evidentă , dar, ı̂n realitate, obiș nuim să
facem aceleaș i greș eli atunci câ nd ne gâ ndim la noi ı̂nș ine. Ne gâ ndim la
noi din punct de vedere biologic, psihologic ș i comportamental ș i ne
neglijă m nivelurile mai profunde: cum ne integră m ı̂n mediu, atâ t izic,
câ t ș i social. Obiș nuințele noastre, la fel ca celelalte pă rți ale gâ ndirii ș i
comportamentului, tot din acestea s-au dezvoltat. Contextul nu este
important doar pentru piloții de avioane, conductorii de tren sau
cercetă torii din domeniul să nă tă ții publice19; este important pentru toți
cei care se luptă cu obiș nuințele rele de iecare zi. Lecția ı̂nvă țată ı̂n
toate aceste domenii este aceeaș i pe care trebuie să o ı̂nvă țăm ș i noi:
contextul are mai multă putere pentru a ne controla obiș nuințele decâ t
ne-ar plă cea să credem.
******** Volum apă rut sub acest titlu la Editura Codecs, Bucureș ti, 2011. (n.tr.)
8
Tot timpul on-line
N u ș tim cum o cheamă , dar problema ei ilustrează o nouă teamă .

Potrivit unui studiu de caz dintr-o revistă academică , o tâ nă ră de
24 de ani s-a prezentat la o clinică psihiatrică din Atena, Grecia.1 Se
ı̂nscrisese pe Facebook cu opt luni mai ı̂nainte ș i, de atunci, viața ei
intrase ı̂n picaj. Le-a spus doctorilor că avea 400 de prieteni on-line ș i
petrecea cinci ore pe zi pe Facebook. Iș i pierduse de curâ nd slujba de
ospă tă riță pentru că se tot furiș a să viziteze un internet café din
apropiere. Nu dormea cum trebuie ș i se simțea neliniș tită . Ca pentru a
sublinia problema, ı̂n timpul interviului clinic, ș i-a scos telefonul mobil
ș i ș i-a veri icat pagina de Facebook.
Aceasta să ie, oare, soarta care ne aș teaptă odată ce maș inile vor
prelua controlul? Creiere buimă cite ı̂ntr-o stare robotică , nechibzuită ,
servilă , din cauza dependenței noastre de on-line? Cu siguranță, mulți
dintre noi deja au luat virusul Internetului: ș tim câ t poate i de util ș i ne
ı̂ntrebă m cum au tră it oamenii ı̂nainte să aibă acces imediat la o sursă
de informații atâ t de mare ș i de revoluționară . In zece ani, am trecut de
la situația ı̂n care Internetul era rezervat mai mult pasionaților ș i
tocilarilor la situația actuală , ı̂n care este curentul dominant. In acelaș i
timp, suntem neliniș tiți de cum ne in luențează mintea. Ne ı̂ngrijoră m
de timpul din ce ı̂n ce mai ı̂ndelungat pe care ı̂l petrecem folosind
dispozitive electronice, ie că e laptop, telefon sau tabletă . Ne ı̂ngrijoră m
că Internetul ne face leneș i, ne distruge capacitatea de a ne concentra ș i
ne fură din timpul pe care altfel l-am i petrecut ı̂n lumea reală . Iubim
Internetul, dar ı̂l ș i urâ m. Vrem să -l folosim, dar avem nevoie ș i de timp
departe de el. Această ambivalență față de obiș nuințele noastre cu
privire la Internet este cea care atrage atâ t de mult interesul.
─ *─
Aplicația inițială senzațională a Internetului este, desigur, e-mailul,
exploatatorul care ne umple de spam-uri ș i pe care ı̂l iubim ș i ı̂l urâ m ı̂n
egală mă sură .2 O simplă privire rapidă asupra mediului on-line
dezvă luie cum controlul ı̂n ceea ce priveș te obiș nuințele de veri icare a
e-mailului este o preocupare larg ră spâ ndită . Obiș nuințele noastre
legate de e-mail prezintă , cu siguranță, niș te statistici ı̂nfricoș ătoare. Tu
câ t de des ı̂ți veri ici e-mailul? Probabil de mai multe ori decâ t crezi. Un
studiu a constatat că oamenii ı̂și setează programul de e-mail să veri ice
automat la iecare 5 minute, ı̂n timp ce un sondaj realizat de AOL3 a
constatat că 59% dintre repondenți ı̂și veri ică e-mailul ı̂n baie – ceea ce
pare un multitasking dus la extrem. Această obiș nuință de a veri ica e-
mailul poate să ne mă nâ nce pâ nă la un sfert din ziua de lucru, poate
chiar mai mult. Probabil că o parte din motivul pentru care oamenii
spun că e-mailul este atâ t de perturbator este acela că durează mai
mult de un minut să -ți „revii” după ı̂ntrerupere ș i să reiei lucrul de care
te ocupai.
E-mailul favorizează extrem de mult formarea unei obiș nuințe,
deoarece modul ı̂n care soseș te este similar cu ceea ce psihologii
comportamentali numesc program de ı̂ntă rire a variabilei de interval.
„Variabila de interval” se referă la faptul că , dacă ı̂ți veri ici e-mailul la
iecare cinci minute, atunci ı̂n cea mai mare parte a timpului nu vei
primi nimic ș i nu ș tii câ t de mult va dura pâ nă câ nd va veni urmă torul.
Acelaș i lucru este valabil ș i pentru e-mailuri ı̂n sine. Unele sunt mult
mai interesante ș i mai incitante decâ t altele. Un e-mail de la sora ta
probabil că ı̂ți va atrage mai mult atenția decâ t mesajele nesolicitate de
la o irmă care vinde produse de birotică .
Ceea ce că ută m să explică m este de ce ne veri ică m atâ t de obsesiv e-
mailurile, deș i atâ t de multe dintre ele sunt prostii. Cele mai multe sunt
e-mailuri nesolicitate sau unele plictisitoare de la bancă , comunicâ ndu-
ne o schimbare minoră a termenilor ș i condițiilor. Hai să ne imagină m o
situație ridicolă pentru a ară ta de ce continuă m să le veri ică m. Să
spunem că ș tii sigur că vei primi un e-mail interesant la iecare oră . In
acest caz, ai veri ica doar atunci. Dacă o dată nu primeș ti un articol de
scandal sau o ofertă specială prea bună ca să ie refuzată , ai i foarte
tentat să nu te mai deranjezi să veri ici din nou. Ș i dacă nici mă car o oră
mai tâ rziu nu primeș ti vreun cancan savuros sau vreo ofertă de a
deveni director executiv la o companie multinațională importantă ,
probabil că sunt ș i mai puține ș anse să continui să veri ici. Atunci câ nd
programul la care ne aș teptă m este ı̂ntrerupt, ne confruntă m cu
frustrarea, la fel ca atunci câ nd un tren sau un autobuz nu vine la ora
ixată .
Exemplul sună ridicol, pentru că ș tim prea bine cum funcționează e-
mailul. Pentru a vedea de ce este atâ t de insidios, hai să privim lucrurile
prin ochii unui ș oarece. In fața lui are un mâ ner pe care ı̂l apasă , ș i iată
că iese o bucată de brâ nză . Ura! Aș a că apasă mâ nerul de câ teva ori, dar
nu mai primeș te nimic un timp, apoi brusc cad două bucă ți, una după
alta. După aceea, nu mai cade nimic. Ș oarecele devine un pic frustrat,
dar ı̂nvață că nu se ș tie niciodată , ai putea să primeș ti o bucată de
brâ nză sau ai putea să nu primeș ti nimic timp ı̂ndelungat. Ceea ce se
ı̂ntâ mplă este că ı̂nvață să facă față frustră rii ș i ı̂și formează obiș nuința
de a apă sa mâ nerul.
In limbajul tehnic al psihologiei comportamentale, ș oarecele nostru
trece prin „efectul de extincție parțială a ı̂ntă ririi”********. Cu alte
cuvinte, nu ı̂l deranjează prea tare că nu primeș te o bucată de brâ nză
atunci câ nd apasă mâ nerul, pentru că s-a obiș nuit. La fel se ı̂ntâ mplă ș i
cu omul care ı̂și veri ică e-mailurile. S-a obiș nuit să nu ie recompensat
ı̂n cea mai mare parte a timpului; ceea ce ı̂l face să continue este acea
dată din cincizeci câ nd primeș te ceva cu adevă rat interesant. Această
combinație dintre a ı̂nvă ța să acceptă m că nu primim recompensa ș i
recompensele neaș teptate ș i imprevizibile reprezintă , ı̂n parte, ceea ce
face ca veri icarea e-mailurilor să devină o obiș nuință.
Este o paralelă aici cu aș teptarea celor trei cireș e la aparatul de jocuri
electronice. Spre deosebire de e-mail, ı̂nsă , unde există un interval
relativ aleatoriu ı̂ntre recompense, aparatele de jocuri electronice oferă
un premiu la intervale cu rată variabilă : există un timp standard ı̂ntre
câ ș tiguri, iar acesta variază un pic. Prin urmare, jucă torul ș tie că
aparatul va vă rsa monede la intervale destul de regulate, dar nu e sigur
câ nd – deș i, desigur, acesta ı̂ți va lua ı̂ntotdeauna, ı̂n medie, mai mulți
bani decâ t dă ı̂napoi. Cazinourile ș tiu din experiență că acest tip de
interval cu rată variabilă este extrem de e icient ș i-i va determina pe
jucă tori să alimenteze aparatul cu monede oră de oră . Dacă tu crezi că
eș ti deja dependent de e-mailuri, ii recunoscă tor că nu a fost implicată
industria de jocuri electronice, altfel nu ți-ai mai lua niciodată ochii de
pe ecran.
Cu toate acestea, obiș nuința de a-ți veri ica e-mailurile este extrem de
di icil de schimbat, parțial pentru că e foarte uș or de realizat ș i, la fel ca
multe alte obiș nuințe, o facem aproape fă ră să ne gâ ndim. Pentru unii
oameni, este ca un tic nervos sau ceva ce umple timpul ı̂ntre alte
activită ți. Aceste obiș nuințe pot să ne irite, dar nu sunt atâ t de
dă ună toare. Pericolul apare atunci câ nd veri icarea e-mailurilor ı̂ncepe
să ne afecteze munca sau să ı̂ntrerupă alte activită ți mai plă cute. Câ nd
pleci ı̂n vacanță, tentația să -ți veri ici e-mailul de serviciu poate i
uriaș ă. Te ı̂mpotriveș ti de câ teva ori, dar continuă să -ți vină ı̂n cap ideea
că s-ar putea să ie nevoie să te ocupi de ceva. Ș i pentru că te-ai obiș nuit
să -ți veri ici regulat e-mailurile, curâ nd eș ti pe telefon sau pe laptop,
fă ră să te mai gâ ndeș ti. Intr-un colț al minții tale, ș tii că este o idee
proastă , deoarece ı̂ți vei compromite concediul gâ ndindu-te la serviciu,
dar obiș nuința este atâ t de puternică ı̂ncâ t preia controlul.
Pentru cei mai mulți dintre noi, cea mai mare problemă este torentul
de e-mailuri de serviciu. Cercetă torii au intervievat oameni de diferite
profesii despre strategiile lor de a-ș i gestiona e-mailurile.4 Au rezultat
trei categorii largi. In prima categorie se a lau cei care ı̂și programau
veri icarea e-mailurilor; aceș tia au spus că stabileau să -ș i veri ice e-
mailurile nu mai mult de o dată sau de două ori pe zi. Erau hotă râ ți să
nu le lase să le controleze viața. In cea de-a doua categorie erau cei care
ı̂și veri icau obsesiv e-mailurile. Un participant ș i le veri ica la iecare
30 de secunde ș i ı̂ntotdeauna ră spundea imediat iecă rui mesaj pe care
ı̂l primea. Alții recunoș teau cu sinceritate că le veri icau mult prea des,
folosindu-le constant ș i pentru chestiuni de serviciu, ș i de familie, iar
multora le era teamă că vor ajunge să primească mult prea multe. In
ultima categorie erau cei care le ș tergeau. Aceste persoane ș tergeau,
pur ș i simplu, mesajele de la necunoscuți sau de la oameni de care nu
voiau să audă – este ș i asta o modalitate de a te ocupa de ele!
Pentru aceia dintre noi care primim un volum mare de e-mailuri la
serviciu, obiectivul este să programă m veri icarea lor, dar nu o dată la
iecare 30 de secunde. Depinde de câ t de mult poți să te concentrezi
asupra unei anumite sarcini, dar la iecare 45 de minute ar i un
compromis rezonabil – ideea iind că , după 45 de minute de
concentrare, a cam venit timpul să iei o pauză . Orice ı̂ncercare de
schimbare a obiș nuințelor trebuie să ia ı̂n calcul contextul. Nu suntem
ș oareci care aleargă ı̂ntr-o cuș că ș i apasă un mâ ner; suntem iințe
umane cu o gamă largă de opțiuni. Există alternative la veri icarea e-
mailurilor, cum ar i să ı̂ți odihneș ti ochii sau să ı̂ți prepari ceva de bă ut,
dar acestea nu sunt consolidate atâ t de frecvent ș i de insidios precum
incitantele e-mailuri. Dacă vrem să ne schimbă m obiș nuința de a ne
veri ica e-mailurile, cercetă torii sugerează că este nevoie să ie ı̂nlocuită
cu alt comportament, mai atractiv.5 In limbajul psihologiei
comportamentale: trebuie să ne formă m un comportament diferit. In
loc să veri ică m e-mailurile, am putea să ne oferim o „pauză de
monitor” de 30 de secunde. Pentru persoanele care stau toată ziua ı̂n
fața monitorului, faptul de a permite ochilor să se relaxeze reprezintă o
utilizare mult mai bună a timpului decâ t veri icarea e-mailurilor. In
plus, acest interval poate i folosit pentru a re lecta asupra lucrurilor la
care lucrezi.
Dacă asta nu funcționează , atunci de ce să nu ı̂ncerci o strategie
standard a psihologiei comportamentale: pedeapsa. Insă , din moment
ce probabil că nu vrei să -ți dotezi mouse-ul cu un sistem care să -ți
aplice un ș oc electric atunci câ nd ı̂ncerci să -ți veri ici e-mailurile, va
trebui să ne folosim de capacită țile noastre superioare, ș i anume de
raționament ș i ı̂nțelegere. In primul râ nd, gâ ndeș te-te la pericolele
multitasking-ului. Deș i poate avem impresia că suntem capabili să
facem două sarcini simultan – să vorbim la telefon ș i să ne veri ică m e-
mailul, să zicem –, ı̂n realitate creierul trece rapid de la o sarcină la alta
ș i invers. Din pă cate, această mutare a atenției de la o sarcină la alta are
costuri: ı̂n special, este probabil să uită m ce fă ceam.6 Intențiile noastre
sunt foarte fragile, ı̂n ciuda senzației că nu le putem uita niciodată .
Chiar ș i o abatere de 10 sau 15 secunde – câ t să citeș ti un e-mail – este
su icientă pentru a ne pierde concentrarea. Câ nd revenim de la un e-
mail, avem nevoie de ceva timp pentru a ne aminti ce fă ceam, sau am
putea să nu ne mai amintim deloc. Cifrele referitoare la timpul necesar
pentru a-ți relua lucrul după un e-mail variază , dar un studiu indică 64
de secunde. Alt studiu sugerează că oamenii petrec nu mai mult de 3
minute asupra unei sarcini ı̂nainte să treacă la alta. Nu toate aceste
distrageri au fost cauzate de veri icarea e-mailurilor, dar multe da. Ș i la
iecare distragere există un cost similar ı̂n ce priveș te concentrarea ș i
starea de lux: sentimentul acela că suntem total prezenți, câ nd reuș im
adesea să lucră m la capacitate maximă .7
─ *─
In prezent, e-mailul ține deja de trecut, iar la ordinea zilei sunt rețelele
de socializare. Twitter, ı̂n special, a captat atenția oamenilor. Twitter
este o combinație ı̂ntre o rețea de socializare ș i un blog. Partea de blog
este cea ı̂n care utilizatorii citesc ș i scriu mesaje de 140 de
caractere********, care sunt, ı̂n mare parte, publice. Partea de rețea de
socializare este cea ı̂n care oamenii se „urmă resc” unii pe alții, iar
ulterior iau parte la conversații; mai pot, de asemenea, să retransmită
(„retweet”) urmă ritorilor lor mesajele altor oameni.
Deș i suntem ı̂ndemnați adesea să ne gâ ndim la servicii cum e Twitter
ca iind noi-nouțe, tehnologii „de ultimă generație”, lucrul fascinant cu
privire la rețelele de socializare este că , din punct de vedere conceptual,
nu prea e nimic nou la ele. Câ nd trimiți un mesaj pe Twitter e ca ș i cum
ai trimite un e-mail, cu excepția faptului că pe Twitter este limitat la
140 de caractere ș i trimiți copii tuturor „urmă ritorilor” ș i, efectiv,
ı̂ntregului Internet. Dincolo de modă , stă m ı̂n continuare ı̂n fața
calculatorului sau ne folosim telefonul mobil pentru a comunica
informații altor oameni.
Twitter-ul ı̂nsă are potențialul de a i mai captivant decâ t e-mailul. In
cazul acestuia din urmă , ı̂n general ai o singură conversație o dată ; pe
Twitter, poți să porți mai multe conversații, toate ı̂n acelaș i timp.8 E-
mailul aminteș te de o scrisoare, ı̂n timp ce Twitter-ul seamă nă mai mult
cu o petrecere virtuală . Mesajele de la toți oamenii pe care ı̂i urmă reș ti
se derulează pe ecran ș i participi ș i tu la o conversație publică uriaș ă.
Aspectele sociale ale Twitter-ului nu ar trebui, ı̂nsă , supraevaluate.9
Oamenii nu vorbesc la fel unii cu alții. Exact ca la o petrecere, unii
vorbesc mai tare ș i mai mult, iar mulți vorbesc doar despre ei. Intr-o
cercetare care a analizat peste 350 de utilizatori de Twitter, numai 20%
dintre ei ı̂mpă rtă ș eau informații cu alți utilizatori ș i le ră spundeau:
acest grup a fost numit „informatorii”. Pe de altă parte, 80% dintre ei le
transmiteau urmă ritorilor numai informații despre ei: au fost numiți
„meformers” („informatori despre mine”). Aceș tia din urmă aveau
tendința să aibă o rețea mai mică , poate pentru că era mai puțin
probabil ca ei să transmită informații de interes general ș i pe placul
urmă ritorilor.
Ș i mai multe dovezi că utilizarea Twitter-ului este inegală provin
dintr-un studiu efectuat pe 300.542 de utilizatori, ı̂n 2009. Acesta a
constatat că 10% dintre utilizatori generează 90% dintre mesaje. Multe
dintre persoanele cele mai populare pe Twitter sunt, nesurprinză tor,
celebrită țile. Ceilalți 90% transmit puține mesaje sau deloc. Numă rul
mediu de mesaje pe Twitter pe parcursul duratei unui cont a fost de
exact… 1. Cu alte cuvinte, cei mai mulți oameni probabil că au trimis
doar un prim mesaj pe Twitter (dacă au fă cut ș i asta) atunci câ nd s-au
ı̂nscris, iar după aceea nu au mai postat nimic. De la acel studiu din
2009 este posibil ca oamenii să posteze deja pe Twitter mai mult decâ t
ı̂nainte. Cu toate acestea, este probabil ca, deș i utilizarea medie să i
crescut, tiparul general să i ră mas acelaș i, majoritatea utilizatorilor
urmă rind cu atenție o minoritate.10
Deș i oamenii se aș teaptă ca elementele sociale ale Twitter-ului să ie
cele mai mulțumitoare, ı̂n realitate, atunci câ nd ı̂ncep să -l folosească ,
aspectele informaționale sunt cele care se dovedesc a i astfel.11
Majoritatea utilizatorilor se gâ ndesc la Twitter mai mult ca la o sursă de
informații decâ t ca la o rețea de socializare. O analiză a rețelelor ș i
că ilor mesajelor care circulă ı̂ntre oameni pe Twitter susține acest
lucru, mai puțin de un sfert dintre utilizatori avâ nd legă turi reciproce
ı̂ntre ei. Acesta e locul ı̂n care ı̂ncepe să se nă ruiască analogia cu
petrecerea: chiar ș i cel mai liniș tit ș i mai retras participant la petrecere
salută gazda atunci câ nd soseș te ș i reuș eș te să discute cu câ țiva oameni.
Twitter-ul nu pare să ie aș a. Utilizatorul obiș nuit de Twitter ı̂n
principal aș teaptă ș i speră să apară o nouă informație interesantă .
Acesta este punctul ı̂n care Twitter-ul ș i e-mailul sunt similare: mulți
oameni preferă să primească un e-mail interesant decâ t să scrie unul.
La fel ca ı̂n cazul e-mailului, pe Twitter poate sosi un mesaj interesant
ı̂n orice moment, dar nu ș tii câ nd. Ai putea primi un ș ir de mesaje
interesante unul după altul sau să nu primeș ti nimic timp de câ teva ore.
Incă o dată , asta contribuie la consolidarea intervalului variabil, câ nd
utilizatorii se obiș nuiesc cu frustrarea de a nu primi nimic interesant un
timp, dar continuă oricum să veri ice.
Oamenii se ı̂nscriu pe Twitter din tot felul de motive: prietenii lor
sunt acolo, au auzit despre el ı̂n mass-media sau vor să urmă rească o
celebritate. Intr-un fel, motivul nu contează . Dacă oamenii obțin de la
ı̂nceput o anumită satisfacție sau mulțumire din asta, atunci ı̂ncepe să
se formeze o obiș nuință.12 Odată cu obiș nuința, vine re lexul automat,
inconș tient de a veri ica Twitter-ul. Ceea ce vedem la utilizarea Twitter-
ului vedem la multe alte tipuri de obiș nuințe. La ı̂nceput, ne alegem
conș tient acțiunile, din anumite motive. Odată ce s-a format obiș nuința,
procesele de gâ ndire conș tientă se estompează undeva ı̂n fundal, iar
folosirea Twitter-lui devine un proces care se autosusține. Veri ică m e-
mailul pentru că veri ică m e-mailul ș i veri ică m Twitter-ul pentru că
veri ică m Twitter-ul. Apoi, pă rții conș tiente, raționale a minții ı̂i revine
sarcina să controleze aceste obiș nuințe din câ nd ı̂n câ nd ș i să ne
ı̂ntrebă m dacă mai obținem ceva de pe urma comportamentului sau
dacă e nevoie să -l ținem ı̂n frâ u.
─ *─
Am analizat atâ t e-mailul, câ t ș i Twitter-ul deoarece sunt două exemple
ale felului ı̂n care funcționează obiș nuințele noastre on-line – e-mailul
pentru că este aplicația inițială senzațională a Internetului, iar Twitter-
ul pentru că este unul dintre noii-veniți ș i este foarte popular. Dar, ı̂n
realitate, nu sunt decâ t diferite forme de comunicare: modalită ți de
stocare ș i transmitere a informațiilor. Intâ mplarea face ca multe dintre
canalele de comunicare la modă ı̂n zilele noastre să se acceseze pe
Internet. Internetul este special ș i nou ı̂n anumite feluri, dar ı̂n altele
ı̂ndeplineș te aceeaș i funcție ca presa tipă rită , undele radio ș i semnalul
de televiziune: ră spâ ndeș te informația. Ș i oriunde există informație
ră spâ ndită , vor exista oameni care ı̂și formează obiș nuințe legate de
canalele de comunicare.
Să luă m televiziunea ca exemplu de mijloc de comunicare de modă
veche. Iată o ı̂ntrebare simplă : de ce te uiți la televizor? Ră spunsul
multor oameni la această ı̂ntrebare are de-a face cu utilizarea ș i
satisfacția. Obții ceva de pe urma ei, ie că este distracție, educație sau
informație. Pâ ndind undeva ı̂ntr-un colț al minții tale, se a lă ı̂nsă o altă
suspiciune, o suspiciune pe care sper că această carte este utilă ı̂n a o
cultiva. Probabil că uitatul la televizor are mai mult de-a face cu
obiș nuința ș i cu petrecerea timpului liber decâ t cu ceva ce poți obține
din asta. Desigur, petrecerea timpului liber este un motiv de a-l folosi,
dar nu unul foarte bun; este tipul de explicație pe care ı̂l dă m atunci
câ nd nu ș tim cu adevă rat de ce facem ceva.
De zeci de ani, cercetă torii au susținut ideea că oamenii aleg ı̂n cea
mai mare parte conș tient câ t de mult se uită la televizor ș i la ce se uită ,
dar această perspectivă a fost atacată de unii care au gă sit probe că
obiș nuințele noastre sunt mai puternice decâ t intențiile. Avem tendința
să ne ı̂mpotrivim acestei explicații deoarece ne atacă sentimentul că
deținem controlul asupra propriei persoane (cum ı̂ndră znesc psihologii
să -mi spună mie că nu ș tiu de ce mă uit la televizor). Insă cum oamenii
au relativ puține informații cu privire la procesele lor cognitive interne,
pot inventa cu uș urință explicații referitoare la comportamentul lor
uzual. Nimic din toate astea nu ı̂nseamnă că anumite programe de la
televizor nu distrează , nu informează ș i nu educă ; desigur, unele dintre
ele o fac. Ideea este că , la fel ca e-mailul ș i Twitter-ul, ceea ce ne-a oferit
câ ndva satisfacție poate să devină cu uș urință un proces absent,
automat pe care continuă m să ni-l explică m folosind motive care sunt
de mult depă ș ite. Secretul este să observă m aceste obiș nuințe, să luă m
din nou conș tient decizia ș i să ı̂ncercă m să stabilim câ nd este timpul să
ne oprim.
─ *─
In sfâ rș it, ajungem la un cuvâ nt care e posibil să i fost tot timpul ı̂ntr-
un colț al minții noastre: dependența. Oare dacă nu poți să te opreș ti
din veri icarea contului de e-mail sau a luxului de pe Twitter sau,
bineı̂nțeles, nu poți să nu te uiți la reluarea serialului Scrubs (Stagiarii),
atunci eș ti dependent? Poate o astfel de obiș nuință rea să scape de sub
control ș i să ajungă o dependență? „Dependența” este un cuvâ nt
controversat ș i ı̂n prezent are loc o dezbatere uriaș ă cu privire la faptul
dacă putem spune că unii oameni sunt dependenți de Internet. Unii
a irmă că este imposibil să ii dependent de internet, ı̂ntrucâ t este un
mediu de comunicare. De exemplu, un om ar putea să petreacă ore
ı̂ntregi on-line ı̂n iecare zi, ı̂ncercâ nd să gă sească cel mai mic preț
pentru votcă , dar ar i greu să susții că e dependent de Internet, ș i nu
alcoolic. Argumentul este adevă rat, dar scapă din vedere ideea
principală . Indiferent dacă se poate spune cu adevă rat că oamenii sunt
sau nu dependenți de Internet, există cu siguranță obiș nuințe rele care
trebuie explicate. Este uș or să nu im conș tienți de câ t de mult ne
veri ică m e-mailurile sau intră m pe Twitter. Faptul că trecem de la
scrierea unui raport la veri icarea e-mailului sau a Twitter-ului nu pare
să interfereze cu scrierea raportului; consideră m că am luat o pauză .
Dar este posibil să ie un comportament mecanic, uzual care nu are
niciun rost, nici mă car să ne ofere vreo plă cere.
Insă , ı̂n loc să vorbim despre dependență, unii psihologi au sugerat că
ar trebui să ne gâ ndim la „autoreglare de icitară ”: nu mai avem control.
Există două aspecte problematice ı̂n ceea ce priveș te autoreglarea.
Primul este auto-observarea de icitară : nu observă m câ t de mult timp ș i
câ tă energie alocă m activită ților on-line. Al doilea este reacția
de icitară : nu mai avem control. Fiecare se alimentează una pe cealaltă ,
fă câ nd mai puțin probabil să realiză m o schimbare.
Oricare ar i denumirea, ı̂n cazurile extreme, oamenii par să
folosească Internetul ı̂ntr-un mod care seamă nă cu o dependență.
Dependenții devin foarte preocupați de el, iind stimulați ı̂n timp ce ı̂l
folosesc ș i resimțind nevoia de a avea acces la el atunci câ nd sunt la
distanță. Constată că trebuie să -l folosească tot mai mult pentru a
obține acelaș i efect. Incep să piardă controlul asupra obiș nuinței lor ș i
au simptome de sevraj câ nd nu ı̂l folosesc. Obiș nuința ı̂ncepe să
mă nâ nce din timpul alocat celorlalte activită ți, relațiilor apropiate,
muncii ș i orică rui lucru ce se apropie de o viață normală . Statul pe
Internet devine o metodă de evadare. In acelaș i timp, dependenții
ı̂ncearcă să -ș i ascundă dependența față de ceilalți.
Deș i aceste probleme există , este posibil să i fost supraestimate la
nivelul populației ca ı̂ntreg. O mare parte din ceea ce ș tim despre felul
ı̂n care folosesc oamenii Internetul provine din studii ı̂n care
participanții sunt deja mari utilizatori de Internet, cum ar i genul de
persoane care ră spund la anunțurile on-line pentru participanți la
studii. Unii au descoperit că 80% dintre participanți sunt dependenți de
Internet, petrecâ nd, ı̂n medie, 38,5 ore pe să ptă mâ nă . Dar asta e un pic
ca ș i cum ai calcula câ t alcool beau oamenii, ı̂n medie, ducâ ndu-te ı̂ntr-
un bar la ora cu reduceri. Referindu-ne la cei care sunt profund ataș ați
de internet, pare că tehnologia deține controlul. Atunci câ nd recrutezi
oameni dintr-o gamă largă de clase sociale ș i grupe de vâ rstă , obții un
ră spuns mult mai puțin ı̂nspă imâ ntă tor. Un studiu suedez din 2011 a
investigat peste o mie de persoane ș i a constatat că volumul să ptă mâ nal
mediu de timp petrecut pe internet, acasă , era de 10 ore. Majoritatea
oamenilor din acel studiu nu foloseau internetul ı̂n mod excesiv, numai
5% dintre ei utilizâ ndu-l mai mult de 30 de ore pe să ptă mâ nă .
Obiș nuințele legate de mass-media13 nu devin cu adevă rat obiș nuințe
rele legate de mass-media sau dependențe fă ră un oarecare ajutor –
frecvent, sunt implicate depresia sau anxietatea. Pentru cei care au
aceste stă ri14, faptul de a i on-line ı̂ncepe ca o distragere plă cută de la
ı̂ngrijoră rile cotidiene, dar poate deveni curâ nd o problemă ı̂n sine.
Ceea ce se poate ı̂ntâ mpla este că intratul pe Internet devine o reacție
uzuală la starea de depresie, anxietate sau alt fel de indispoziție.15
Odată ce se stabileș te legă tura dintre starea emoțională ș i ră spunsul
uzual, poate i deosebit de greu de rupt. Este un cerc vicios, deoarece
depresia duce la obiș nuințe rele privind mass-media, ceea ce conduce la
evenimente de viață negative, după care la ș i mai multe obiș nuințe rele
legate de mass-media. Este la fel ca ı̂n cazul femeii din Grecia din studiul
de caz de la ı̂nceputul acestui capitol: ı̂n situația sa, modul ı̂n care utiliza
Facebook a fă cut-o să -ș i piardă slujba, ceea ce a dus la ș i mai mult timp
petrecut pe Facebook. Cu câ t o obiș nuință devine mai puternică , cu atâ t
viața se ı̂nră ută țeș te ș i, prin urmare, cu atâ t evadarea ı̂n lumea
monitorului devine mai atractivă .16
Această discuție despre dependență poate să pară puțin prea mult
dacă singurul lucru care te preocupă este că ı̂ți veri ici e-mailul sau
luxul de Twitter prea des. Ș i, desigur, majoritatea oamenilor nu vor
manifesta niciodată aceste simptome la asemenea niveluri extreme. Dar
pentru oricine a simțit vreodată că anumite aspecte ale activită ții on-
line ı̂ncep să preia controlul asupra vieții sale, câ teva dintre simptomele
ı̂n cauză vor i familiare. Oamenii vorbesc despre sevraj atunci câ nd
sunt departe de e-mailuri, veri icâ ndu-le ı̂n secret ș i simțindu-se
ruș inați. In situația extremă , veri icarea poate să excludă alte activită ți
ș i să dea senzația că scapă de sub control.
Astfel de comportamente pot continua cu uș urință la serviciu, unde
activitatea destul de normală de a „hoină ri” pe internet – pentru
cumpă ră turi, jocuri sau blogging pe banii companiei – se poate
transforma rapid ı̂n absenteism cibernetic. Un sondaj printre cei care
lucrează la birou a constatat că aceș tia petrec o oră ı̂n iecare zi cu
activită ți care nu au legă tură cu serviciul, dintre care aproape jumă tate
erau on-line. Probabil că aceasta este o estimare precaută care ar creș te
spectaculos dacă ar i examinate registrele de internet. Faptul că atâ t de
mulți dintre noi stă m ı̂n fața calculatoarelor toată ziua la serviciu ș i
ulterior din nou seara – ș i pe telefoanele cu conexiune la Internet ı̂ntre
timp – ı̂nseamnă că există ı̂ntotdeauna posibilitatea ca obiș nuințele
noastre să preia controlul.
─ *─
E-mailul ș i Twitter-ul sunt exemple foarte bune referitoare la felul ı̂n

care activită țile populare on-line pot duce la formarea unei obiș nuințe,
dar aceleaș i mecanisme ș i procese acționează ș i ı̂n alte medii de
comunicare on-line ș i off-line ı̂ntr-o mă sură mai mare sau mai mică .
Jocurile on-line, de exemplu, pot să dea o dependență mai mare decâ t
Twitter-ul, Facebook-ul sau orice altă rețea de socializare, dar
experiența poate să captiveze utilizatorul exact din aceleaș i motive.
Jocurile ne recompensează prin plă cerea de a-l omorı̂ pe tipul cel ră u,
prin rezolvarea unei enigme sau ajungerea la sfâ rș itul unui nivel, ı̂n
timp ce Twitter-ul, Facebook-ul, televiziunea ș i restul ne
recompensează cu informații, conexiuni sociale ș i divertisment.
Motivul pentru care suntem tot timpul on-line este acela că
recompensele pentru anumite comportamente on-line sunt foarte uș or
de obținut. Nu trebuie să te miș ti din scaun; totul vine la tine. Deoarece
asocierea este atâ t de clară ș i de evidentă ș i se petrece atâ t de repede, la
fel ca ș oarecele care ı̂și obține bucă țica de brâ nză , obiș nuința e uș or de
ı̂nvă țat. Drept urmare, nu este nicio surpriză că telefoanele,
calculatoarele ș i alte dispozitive electronice duc ı̂n foarte mare mă sură
la formarea unei obiș nuințe, ı̂ntr-un mod ı̂n care mijloacele de
comunicare neinteractive anterioare nu o fă ceau. Acestea reacționează
instantaneu ș i de obicei ı̂ntr-un mod atractiv la ceea ce facem. Uită -te la
alți oameni care ı̂și butonează telefoanele mobile sau dau clic cu mouse-
ul, cum arată ? Ca niș te ș oareci care apasă un mâ ner pentru a primi o
bucă țică de brâ nză . In multe feluri, asta suntem. In cele din urmă ,
simpla omniprezență a Internetului este cea care face ca serviciile pe
care le putem accesa prin intermediul lui să ducă la formarea
obiș nuinței. Activită țile noastre on-line pă trund cu uș urință ı̂n aproape
toate aspectele vieții noastre.17 Practic, putem să im on-line, fă ră niciun
efort, din momentul ı̂n care ne trezim dimineața ș i pâ nă ı̂n secunda ı̂n
care mergem la culcare. O tabletă se a lă lâ ngă pat, ală turi de un telefon
mobil cu conexiune la Internet; la serviciu, mulți dintre noi suntem
permanent on-line18; seara, ı̂n timp ce ne uită m la televizor, Google ne
va spune ı̂nă lțimea ș i vâ rsta actorilor; ı̂n timp ce gă tim, putem veri ica
Twitter-ul; ı̂n timp ce adormim, putem să ascultă m radio pe Internet.
Tehnologia creează o lume ı̂n care oamenii pot ș i chiar ı̂și ocupă
iecare moment cu activită ți on-line de un fel sau altul. Obiș nuințele
noastre on-line pot i strati icate una peste alta ș i nu ne mai ră mâ ne
timp pentru nimic altceva. Studiile asupra felului ı̂n care tinerii19
interacționează cu calculatoarele arată că aceș tia fac foarte rar un
singur lucru o dată . In mod normal, adolescenții pot i vă zuți uitâ ndu-se
la televizor, scriind mesaje, navigâ nd pe Internet ș i descă rcâ nd muzică ,
toate ı̂n acelaș i timp.
Controversa cu privire la daunele pe care ni le pot produce
obiș nuințele on-line continuă . Unele studii sugerează că obiș nuința de a
ne ocupa de mai multe sarcini odată 20 ne fac să ne ie mai greu să ne
concentră m pe o sarcină ș i să o ı̂ndeplinim corespunză tor. Dar
cercetarea se a lă ı̂ntr-un stadiu atâ t de timpuriu, ı̂ncâ t este di icil de
tras vreo concluzie temeinică . Ceea ce putem spune este că , la fel ca
orice progres tehnologic, Internetul ı̂n sine nu este bun sau ră u; ceea ce
contează este felul ı̂n care ı̂nvă țăm să ı̂l folosim. Odată cu toate
avantajele pe care ni le dă faptul că suntem on-line, ni se oferă ș i o serie
de potențiale pericole pe care trebuie să le ı̂nțelegem. Ceea ce ș tim
despre felul ı̂n care reacționează oamenii față de mediile virtuale este
ı̂ncă ı̂n stadiu incipient, dar putem i siguri că ni se vor oferi noi servicii
on-line, croite să ne activeze obiș nuințele. In lupta dintre intenție ș i
obiș nuință, trebuie să im capabili să ı̂nțelegem cine câ ș tigă : cine este
stă pâ nul ș i cine este sclavul.
******** In original, partial reinforcement extinction effect. (n.ed.)
******** Incepâ nd din noiembrie 2017, Twitter a dublat numă rul de caractere
permise, de la 140 la 280. (n.red.)
Partea a treia
SCHIMBAREA OBIȘNUINȚELOR
9
Formarea obișnuințelor
C u ani ı̂n urmă , câ nd Jerry Seinfeld1 ı̂ncă mai era ı̂n circuitul de
comedie, un tâ nă r comic i-a cerut sfaturi despre cum să
improvizeze. Seinfeld i-a ră spuns că secretul pentru a i un comediant
mai bun era să scrie glume mai bune ș i felul ı̂n care putea să scrie glume
mai bune era prin practică . Dar nu era vorba doar despre practică ı̂n
general, a explicat Seinfeld; era vorba despre formarea unei obiș nuințe:
obiș nuința de a scrie. Seinfeld i-a sugerat un truc simplu pentru a
ajunge să -ș i formeze această obiș nuință. Să -ș i cumpere un calendar
mare, cu câ te o că suță pentru iecare zi a anului. După aceea, ı̂n iecare
zi ı̂n care scria, să pună un X mare pe calendar. Pe mă sură ce trec
să ptă mâ nile, lanțul de X-uri din calendar devine tot mai lung. Singura
sarcină a lui, i-a spus Seinfeld, este să nu ı̂ntrerupă lanțul.
Acest tip de poveș ti conțin o să mâ nță de adevă r ı̂n ceea ce priveș te
formarea unei noi obiș nuințe, aș a cum e cazul pentru multe relată ri din
viața oamenilor de succes. Acesta e motivul pentru care sunt atâ t de
fascinante: simțim că aceste rutine zilnice ascund un secret profund cu
privire la felul ı̂n care putem să atingem mă reția. La o privire mai
ı̂ndeaproape, descoperim că rutina lor zilnică este adesea deosebit de
simplă ; cu câ teva excepții onorabile, oamenii realizează lucruri
extraordinare muncind constant ș i cu regularitate ı̂n direcția
obiectivului lor (ală turi de o fă râ mă de ajutor din partea genelor ș i a
circumstanțelor).
Să luă m una dintre cele mai in luente minți ș tiinți ice din istorie,
Charles Darwin.2 Potrivit iului să u, rutina lui Darwin la vâ rsta de mijloc
ș i tâ rzie era extrem de regulată . Se trezea la 7 dimineața, lua micul
dejun singur, apoi lucra ı̂n birou de la 8 pâ nă la 9:30 dimineața, timp ı̂n
care ș i-a scris cea mai bună lucrare. Apoi, fă cea o pauză de o oră citind
scrisori, ı̂nainte să se ı̂ntoarcă ı̂n birou pentru ı̂ncă o oră ș i jumă tate de
muncă . Restul zilei era ocupat cu plimbă ri, prâ nz, citit, scris scrisori ș i
rezolvat chestiuni de familie.
Sau să -l luă m pe autorul de texte comice P.G. Wodehouse3, creatorul
seriilor de romane Jeeves and Wooster ș i Castelul Blandings. Wodehouse
se trezea la 7:30 dimineața, ı̂și executa „duzina zilnică ” de exerciții
uș oare, lua micul dejun (ceai, pâ ine pră jită ș i pră jitură cu cafea), fă cea o
mică plimbare aș a cum obiș nuia de ani de zile, apoi se aș eza la masă să
scrie cam de pe la ora 9 pâ nă la pauza de prâ nz, ı̂n jurul orei 13. Restul
zilei trecea cu plimbă ri lungi, ceai ș i sandviciuri cu castravete la ora 16,
ı̂mpreună cu soția, urmate eventual iar de muncă , iar ulterior de un
martini „letal” la ora 18, după care citea sau juca că rți cu soția.
Deș i obiș nuințele oamenilor de succes sunt interesante, deseori nu
sunt atâ t de practice sau de uș or de aplicat pentru obiș nuința pe care
vrei să ți-o formezi. Niciunul dintre aceste obiceiuri zilnice nu ne spune
cum i-a venit lui Darwin ı̂n minte teoria selecției naturale sau cum a
reuș it Wodehouse să -l implice ș i apoi să -l scape pe Bertie Wooster********
din atâ t de multe tă ră ș enii (deș i ambele ar i fost imposibile fă ră
obiș nuințele de lucru pe care ș i le-au stabilit). Nici pontul lui Seinfeld
nu explică talentul lui excepțional – ș i nici el nu intenționează acest
lucru. Oamenii de succes pot să ofere inspirație ș i motivație, dar nu
neapă rat planul pentru o nouă obiș nuință. Aș a cum spun uneori
oamenii de ș tiință: povestirile nu sunt date de cercetare. Poveș tile lor
de succes oferă pă rți ș i surse bune, dar nu oferă detalii speci ice. Ne pot
vorbi despre activită țile lor izice, despre programul zilnic ș i
slă biciunile lor, dar nu se pricep atâ t de bine ı̂n privința proceselor
mentale. Ne ră mâ n tot felul de ı̂ntrebă ri: ce obiș nuințe ar trebui să
ı̂ncercă m să ne formă m? De unde vine motivația? Câ nd ș i cum ar trebui
să desfă ș ori activitatea care vrei să devină obiș nuință? Cum ar trebui să
abordezi eș ecul, insatisfacția ș i inconvenientele cotidiene?
Urmă toarele poveș ti de succes ı̂n formarea obiș nuințelor provin din
studii ș tiinți ice. Sutele, uneori miile de oameni din aceste studii au
ı̂ncercat să facă schimbă ri ı̂n viață, iar psihologii au mă surat câ t de mult
succes au avut ș i au tras concluzii cu privire la metodele care
funcționează cel mai bine. Din aceste studii rezultă o serie de tehnici
care ar trebui să poată i aplicate aproape orică rui tip de obiș nuință.
─ *─
Inainte să ne uită m la felul ı̂n care ne formă m o nouă obiș nuință,
trebuie să facem un pas ı̂napoi ș i să ne gâ ndim la motivație. De ce vrei,
mai exact, să -ți formezi o nouă obiș nuință? Uneori, motivele sunt
evidente ș i nu mai este nevoie de introspecție, dar acest lucru nu e
valabil ı̂ntotdeauna. De multe ori, oamenii se lansează ı̂n ı̂ncercarea de
a-ș i forma o nouă obiș nuință fă ră să se ı̂ntrebe ce va ı̂nsemna aceasta
pentru ei. Trebuie să ie un obiectiv decisiv care chiar merită să ie
ı̂ndeplinit, altfel obiș nuința va i aproape imposibil de ı̂ntipă rit. Ceea ce
am constatat din cercetă ri este că , atunci câ nd obiectivele oamenilor
ı̂ncep să slă bească sau sunt slabe ı̂ncă de la ı̂nceput, este foarte di icil să
ı̂ncepi formarea unei noi obiș nuințe. Cele câ teva minute petrecute să te
gâ ndeș ti la un lucru ı̂nainte de a-l ı̂ncepe vor da roade pe termen lung.
Să ı̂ncepem prin a des iința un sfat prost. Multe că rți populare de self-
help ı̂ți spun că e bene ic să -ți imaginezi ı̂ndeplinirea cu succes a
obiectivului. Teoria spune că , dacă ne putem imagina succesul viitor,
aceasta ne va ajuta să ne motivă m. Există un oarecare adevă r ı̂n faptul
că , dacă suntem pozitivi cu privire la viitor, poate i bene ic4, dar există
ș i capcane. Una dintre cele mai importante este reveria pe tema
atingerii obiectivelor, care poate i periculoasă . Vestea proastă
referitoare la reverie a fost subliniată de un studiu care a comparat-o cu
aș teptă rile pozitive. Participanții care se aș teptau la succes, ı̂n loc să
viseze la el, era mai probabil să treacă la acțiune. Problema cu reveriile
pozitive este că acestea ne permit să anticipă m succesul aici ș i acum.5
Nu ne avertizează , ı̂nsă , cu privire la problemele cu care s-ar putea să ne
confruntă m de-a lungul drumului ș i care ne pot ș tirbi motivația – la
urma urmei, ne simțim de parcă ne-am i atins deja obiectivul.
Să te aș tepți la succes ı̂nseamnă să ii practic. Trebuie să te gâ ndeș ti
cu atenție la ceea ce este cu adevă rat posibil. O modalitate de a te
lă muri ı̂n ce fel ı̂ți poți schimba obiș nuințele este folosirea vizualiză rii.
Spre deosebire de reverie, un mod mai e icient de vizualizare a
viitorului este să te gâ ndeș ti la procesele pe care le presupune
atingerea unui obiectiv, nu doar la starea pe care ai avea-o câ nd ı̂l vei
ı̂ndeplini.
Un studiu6 care demonstrează acest lucru i-a pus pe studenți ie să -ș i
vizualizeze obiectivul de a avea rezultate bune la un examen, ie paș ii pe
care i-ar face pentru a atinge acel obiectiv, ı̂n acest caz, studiul.
Rezultatele au fost câ t se poate de clare. Participanții care s-au
vizualizat citind ș i dobâ ndind abilită țile ș i cunoș tințele necesare au
petrecut mai mult timp studiind ș i au obținut note mai mari la examen.
Unul dintre motivele pentru care simpla vizualizare a unui rezultat nu
funcționează este eroarea de plani icare. Aceasta este presupunerea
noastră complet normală că atingerea unui obiectiv va i mult mai
uș oară decâ t este ı̂n realitate. Acest lucru ı̂ncă ı̂i mai surprinde pe
oameni, chiar ș i după ani ș i ani de experiență. Asta poate ș i pentru că e
greu de anticipat câ t de mult dintr-un plan poate (ș i chiar va) merge
prost.
O mică atenționare cu privire la alegerea unei noi obiș nuințe de
instituit. In ceea ce priveș te schimbarea obiș nuințelor, oamenii ı̂ncearcă
des să facă mai mult decâ t pot duce. O reacție la faptul că suntem
nemulțumiți de noi ı̂nș ine este să ı̂ncercă m o reinventare completă –
mai bine să eviți asta. Aproape toate cercetă rile cu privire la formarea
unor obiș nuințe noi analizează doar comportamente foarte simple ș i,
chiar ș i-aș a, oamenii ı̂n general nu reuș esc. Este mult mai bine să ı̂ncepi
cu puțin, iar dacă metoda funcționează , atunci foloseș te-o pentru a-ți
forma ș i alte obiș nuințe. Pe de altă parte, poți descompune o obiș nuință
mai mare ı̂n pă rțile ei componente ș i să lucrezi la iecare parte separat.
Renumitul behaviorist B.F. Skinner a folosit această metodă , cunoscută
sub numele de „modelare”, de a forma obiș nuințe, una câ te una, pentru
a determina porumbeii să joace ping-pong. Dacă nu te impresionează ,
atunci să ș tii că a fă cut ș i un ș oarece să reacționeze la auzul imnului
Statelor Unite prin ridicarea unui mic steag ș i a piciorului din față ı̂n
semn de salut. Nu este vorba decâ t despre strati icarea unor obiș nuințe
simple.
Formarea obiș nuințelor este, ı̂nsă , mai mult decâ t un proces. Oamenii
au tendința să aibă idei destul de nonconformiste, la limita fanteziei, cu
privire la modul ı̂n care să se schimbe pe ei ı̂nș iș i; dar ceea ce avem noi
nevoie, de fapt, pentru ca o obiș nuință să se pă streze, este un obiectiv
concret față de care să ne luă m angajamentul. Acțiunile repetate pe care
trebuie să le facem nu se vor ı̂ntâ mpla fă ră angajament. Cercetă rile
psihologice au investigat tehnicile care ne vor ajuta să scă pă m de
reverii ș i, prin urmare, ne vor mă ri ș ansele de a face schimbă ri de
durată ı̂n noi ı̂nș ine. Două tehnici pe care le-am putea folosi pentru a ne
face planuri de schimbare a obiș nuințelor constau ı̂n a ne imagina
problemele rezolvate ș i a ne gâ ndi la motivele pentru care suntem
nefericiți cu situația actuală . Fiecare ne-ar putea oferi motivația de care
avem nevoie, ı̂n moduri diferite. Dar funcționează ?
Intr-o serie de experimente conduse de Gabriele Oettingen, de la
Universitatea din New York, aceste metode au fost comparate ı̂ntre ele
ș i li s-a adă ugat o tehnică nouă . Pentru testare, participanților la studiu
li s-a dat de rezolvat o problemă ș i au fost ı̂mpă rțiți ı̂n trei grupuri.
Fiecă rui grup i s-a spus să folosească una dintre aceste trei strategii ı̂n
timpul rezolvă rii problemei:
1. Să viseze: să -ș i imagineze o viziune pozitivă a problemei rezolvate.

2. Să persiste: să se gâ ndească la aspectele negative ale situației
actuale.
3. Să compare: aceasta era noua tehnică . La ı̂nceput, participanții ș i-
au imaginat o viziune pozitivă a problemei rezolvate, după aceea s-
au gâ ndit la aspectele negative ale realită ții. Avâ ndu-le pe
amâ ndouă ı̂n minte, participanților li s-a cerut să efectueze o
„testarea a realită ții”, comparâ ndu-ș i reveria cu realitatea.
Rezultatele au ară tat că metoda comparației a fost cea mai e icientă
pentru a-i ı̂ncuraja pe oameni să facă planuri de acțiune ș i să -ș i asume
responsabilitatea, dar numai atunci câ nd aș teptă rile cu privire la succes
erau mari. Câ nd aș teptă rile referitoare la rezolvarea problemei erau
scă zute, cei care se a lau ı̂n contextul comparației mentale au fă cut mai
puține planuri ș i ș i-au asumat o responsabilitate mai mică . Comparația
se pare că ı̂i forțează pe oameni să decidă dacă obiectivul lor era cu
adevă rat realizabil sau nu. Apoi, dacă se aș teptau să reuș ească , se
dedicau obiectivului; dacă nu, renunțau la el. Exact acesta e lucrul pe
care ı̂l că ută m atunci câ nd vrem să ne formă m o nouă obiș nuință.
Trebuie să ș tim de la ı̂nceput la ce ne putem angaja.
Toate acestea sună bine ı̂n teorie, dar problema principală a
comparației mentale este că e di icil de pus ı̂n practică . Este neplă cut să
ne gâ ndim la aspectele negative ale obiectivelor noastre; ı̂n mod similar,
ı̂mbinarea reveriei cu realitatea este inconfortabilă deoarece devine
brusc evident ce trebuie fă cut, iar aceste conș tientiză ri pot i
deprimante. Un alt motiv pentru care tehnica e di icilă este acela că
oamenilor le displace să treacă de la gâ nduri pozitive la gâ nduri
deprimante. Dacă ne simțim fericiți, vrem să continuă m să ne gâ ndim la
lucruri fericite, iar dacă avem gâ nduri negative, este di icil să schimbă m
registrul ș i să ne gâ ndim la lucruri pozitive.
Ciocnirea dintre fantezia de a dezvolta o nouă obiș nuință, cum ar i,
să spunem, aceea de a exersa la pian, ș i obstacolele cu care te vei
confrunta poate i deprimantă . Atunci câ nd te proiectezi ı̂n viitor7, ș tii
că te vei simți minunat să câ nți perfect concertele pentru claviatură ale
lui Bach, dar cum vei face față sutelor sau miilor de ore de exersare
necesare? Cum ı̂ți vei gă si timpul ș i spațiul departe de familie ș i
serviciu? Ș i mai important: ți-ai cumpă rat deja un pian? Insă odată ce
ı̂nfrunți realitatea felului ı̂n care vei gă si timpul ș i determinarea de a
exersa, cercetarea sugerează că vei acționa mai curâ nd, te vei simți mai
energic ș i te vei implica mai mult emoțional ı̂n direcția formă rii
obiș nuinței.
Dacă ți se pare di icilă comparația mentală , atunci ı̂ncearcă exercițiul
„DROP”. DROP vine de la „Dorință, Rezultat, Obstacol ș i Plan”. Mai ı̂ntâ i,
scrii pe o foaie dorința, obiș nuința pe care vrei să ți-o formezi; ulterior,
cel mai bun rezultat al obiș nuinței; apoi, obstacolul (obstacolele) cu
care este posibil să te confrunți. La inal, faci un plan anume, numit
intenția de implementare, descris ı̂n detaliu mai jos.
Acum că avem un obiectiv clar ı̂n minte, suntem gata să ı̂ncepem să
lucră m la noua obiș nuință.
─ *─
Odată ce ți-ai identi icat motivația, primul pas ı̂n formarea unei noi
obiș nuințe este să ai un plan, dar nu tipul de plan obiș nuit pe care am
putea ı̂ncerca să -l folosim ı̂n mod automat. Planurile obiș nuite pe care
ș i le fac oamenii au tendința să ie vagi. Ne spunem lucruri precum:
„Anul ă sta chiar vreau să intru ı̂n formă ”, sau „Vreau să iu mai atent cu
partenerul meu”. Ceea ce lipseș te acestui gen de planuri este
comportamentul exact ș i situația exactă ı̂n care le vom realiza. Prin
urmare, ı̂n loc să ne spunem: „Intenționez să devin mai amabil cu cei
din jur sau mai ı̂n formă ”, ar trebui să spunem: „Dacă vă d că cineva se
chinuie cu un că rucior, atunci ı̂i voi oferi ajutorul meu”; sau: „Dacă voi i
pe punctul să urc ı̂n maș ină pentru un drum scurt, atunci ar trebui să
merg pe jos”. Aceasta leagă o situație particulară de un ră spuns, o
acțiune. Aminteș te-ți că ceea ce vrem este o legă tură puternică ı̂ntre o
situație speci ică ș i o acțiune speci ică – odată ce această conexiune este
automată , vom avea o nouă obiș nuință. Acea intenție de implementare,
acea legă tură dacă /atunci, este ca o obiș nuință a lată ı̂ntr-un stadiu
embrionar; reprezintă schița obiș nuinței care va veni.
Ș tim că intențiile de implementare sunt mai bune decâ t planurile pe
care ș i le fac spontan oamenii, deoarece acest lucru a fost testat ı̂n
detaliu de multe experimente. Intr-un studiu, de exemplu, participanții
au ı̂ncercat să consume mai multe fructe ș i legume.8 Oamenii din grupul
de control au fă cut orice planuri pe care le-au considerat potrivite, pe
câ nd cei din grupul experimental au stabilit intenții speci ice de
implementare. După o să ptă mâ nă , cei din grupul de control nu au reuș it
absolut deloc să consume mai multe fructe ș i legume. Pe de altă parte,
cei care folosiseră intențiile de implementare au mâ ncat, ı̂n medie, o
jumă tate de porție ı̂n plus ı̂n iecare zi. Această diferență nu putea i
explicată prin motivația mai mare a grupului de control, aș adar susține
ideea că intențiile de implementare sunt e iciente. Acesta este doar un
exemplu; intențiile de implementare au fost testate ı̂n nenumă rate
studii. Oamenii au fost testați ı̂ncercâ nd să -ș i formeze tot felul de noi
obiș nuințe, de la a face miș care la dezlegarea de puzzle-uri, la mâ ncatul
să nă tos, colecționarea de cupoane de reduceri, reciclare ș i multe altele.
Nouă zeci ș i patru dintre aceste studii, cu un total combinat de peste
8.000 de participanți, au constatat că efectul ı̂n cazul intențiilor de
implementare este mediu spre mare.9 Acesta este felul psihologilor de a
spune că funcționează .
Pentru a funcționa ı̂n mod corespunză tor, ı̂nsă , intențiile de
implementare trebuie să ie fă cute corect.10 Este nevoie să
descompunem planurile de implementare „dacă /atunci” ı̂n cele două
pă rți componente ale lor. Mai ı̂ntâ i, elementul „dacă ”, situația sau
declanș atorul acțiunii. Aici, ı̂ntrebarea este: câ t de speci ic ar trebui să
ie elementul „dacă ”? Atunci câ nd „dacă ” e prea speci ic, ar putea să
limiteze posibilită țile de acțiune. Imaginează -ți, de exemplu, că spui:
„Dacă ajung la lift la serviciu, atunci voi folosi scă rile”; aceasta te
limitează , deci, la scă rile de la serviciu. Ș i planurile foarte speci ice pot
i prea rigide: nu pot să ia ı̂n considerare toate capriciile vieții cotidiene.
Situațiile nu sunt ı̂ntotdeauna exact la fel, iar planul trebuie să ia ı̂n
considerare ș i acest lucru. Pe de altă parte, atunci câ nd elementul
„dacă ” este prea vag, oportunită țile de a-ți pune ı̂n practică obiș nuința
sunt uș or de ratat. Componenta „dacă ” ideală are un echilibru ı̂ntre
abstract ș i speci ic: este su icient de largă pentru a include oportunită ți
ample de exersare ș i su icient de speci ică ı̂ncâ t să declanș eze a doua
componentă vitală , acțiunea. In exemplul cu liftul, un mic truc ar putea
remedia problema: „Dacă ajung la orice lift, atunci voi merge pe scă ri”.
Am spus „ar putea” pentru că intenția de implementare, la fel ca multe
dintre tehnicile pe care le descriu, necesită un proces de ı̂ncercare ș i
eroare. Ș tim că funcționează ı̂n general, dar nu au fost testate ı̂n iecare
situație posibilă , pentru iecare tip de persoană . Să spunem, de
exemplu, că obiș nuieș ti să mergi cu liftul cu alți oameni. Chiar vei
ı̂ntrerupe conversația ș i o vei lua singur pe scă ri? Dacă nu, atunci poate
că acesta nu este comportamentul cu care vrei să ră mâ i ș i pe care să -l
transformi ı̂ntr-o obiș nuință. Intenția de implementare trebuie să
funcționeze ı̂n cazul tă u ș i ı̂n situațiile ı̂n care te a li. Aproape sigur va i
nevoie de mici modi ică ri.11
O ultimă idee despre componenta „dacă ”: momentul. S-ar putea să ii
tentat să alegi un moment al zilei; să spunem, voi alerga la ora 8
dimineața. Nu face asta. Problema cu legarea obiș nuinței de o anumită
oră este că trebuie să ii atent la ceas. Ș i nu putem să ne uită m la ceas
tot timpul. E mult mai bine să folosim un eveniment. Vei avea ș anse mai
mari să reuș eș ti ı̂n felul acesta, deoarece evenimentele nu se bazează pe
memoria noastră , care, aș a cum probabil ai observat, nu e de ı̂ncredere.
Lucrul de care ai nevoie este un eveniment pe care nu ai cum să ı̂l treci
cu vederea. Cercetă torii au constatat că cel mai bun semnal pentru o
nouă obiș nuință este ceva ce se ı̂ntâ mplă ı̂n iecare zi, la aceeaș i oră .12
Intr-un studiu, participanții care ı̂ncercau să mă nâ nce mai să nă tos au
constatat că sosirea la serviciu sau pauza de masă funcționează bine ca
semnale. In fapt, ș i-au adă ugat o nouă obiș nuință după una pe care ș i-o
formaseră deja. Acest tip de asociere are ș anse mult mai mari să
funcționeze decâ t alegerea unei anumite ore.
Deș i stabilirea unui moment speci ic pentru a pune ı̂n practică o
obiș nuință nu este recomandată , e foarte important să te gâ ndeș ti cum
se va integra ea ı̂n rutina ta zilnică . Pentru obiș nuințele noi care nu sunt
deja legate de situații (ca ı̂n exemplul de mai devreme cu liftul ș i
scă rile) trebuie să gă seș ti o situație care să ți le amintească . Gâ ndeș te-te
că o mare parte din zi este o ı̂nlă nțuire de obiș nuințe. Ceea ce trebuie să
faci este să adaugi o nouă verigă ı̂n lanț , unde există o poziție liberă . Să
cauți un moment câ nd tocmai ai terminat o activitate care ține de
obiș nuință ș i te gâ ndeș ti la ce să faci ı̂n continuare, cum ar i să duci
gunoiul după ce ai fă cut curat ı̂n bucă tă rie sau să foloseș ti ața dentară
după ce te-ai spă lat pe dinți. Caută printre obiș nuințele tale zilnice o
activitate care reprezintă ultima verigă din lanț , apoi ia ı̂n considerare
posibilitatea de a-ți introduce aici noua obiș nuință.13
De ajuns cu „dacă ”; să ne ocupă m acum de „atunci”. Principala regulă
pentru componenta „atunci” a intențiilor de implementare este că ar
trebui să ie speci ică . Dacă ı̂ți doreș ti să ii mai atent cu partenerul tă u,
după ce ai stabilit care e declanș atorul pentru acțiune, care ar putea i
atunci câ nd eș ti ı̂n bucă tă rie ș i te decizi ce să gă teș ti pentru cină , alege o
acțiune speci ică : vei pregă ti mâ ncarea lui preferată . In general, cu câ t
componenta „atunci” e mai simplă , cu atâ t va i mai uș or de ı̂ndeplinit.
Dar poți speci ica ș i acțiuni mai complicate, atâ t timp câ t ș i sarcinile
sunt automate. De exemplu, să mergi cu maș ina la serviciu este o
sarcină complicată , dar pentru ș oferii experimentați e atâ t de automată ,
ı̂ncâ t trece drept o sarcină simplă . Componenta „atunci” nu trebuie să
ie o singură acțiune. Dacă plă nuieș ti să faci mai multă miș care, dar vrei
să -ți oferi opțiunea de a alege diferite tipuri de exerciții, atunci acest
lucru poate i bene ic. Astfel, ai putea speci ica: „Dacă am timp după
micul dejun, atunci voi face o plimbare cu bicicleta”. Un studiu ı̂n care
oamenii au folosit acest tip de opțiune multiplă pentru intenția de
implementare a demonstrat că au fă cut activitatea respectivă de mai
multe ori.14
Deș i implementă rile funcționează dacă li se oferă o ș ansă , nu
ı̂nseamnă că sunt infailibile; nici pe departe. Oamenii care sunt ı̂n mod
natural plani icatori meticuloș i tind să bene icieze mai puțin de pe
urma intențiilor de implementare. Pentru noi, ceilalți, atâ t propria
minte, câ t ș i situațiile ı̂n care ne regă sim ı̂n mod natural ne pot ispiti cu
uș urință să ne abatem de la calea cea dreaptă . Una dintre modalită țile
prin care mintea va ı̂ncerca să te ı̂mpiedice este prin sugestia că nu
merită efortul. Atunci câ nd ı̂ți vine greu să faci o activitate pe care vrei
s-o transformi ı̂n obiș nuință ș i nu i te dedici serios, sunt ș anse mari să
renunți.
Un al doilea mod prin care ne poate sabota mintea este prin capriciile
dispoziției ș i temerilor cotidiene. Poate că ai decis să exersezi la pian
seara, dar după o zi grea la serviciu, nu ai chef. Poate că ți-ai propus să
mergi la un curs de dans, dar teama să nu ară ți ridicol te face să eziți să
mergi. Cum poți depă ș i aceste stă ri de aversiune? Din nou, putem folosi
un plan de tipul „dacă /atunci”, pentru a ne proteja de aceste atacuri din
interior. Ne spunem: „Dacă mi-e frică de cursul de dans, atunci ı̂mi voi
aminti că toți sunt ı̂ncepă tori ș i le este teamă să nu arate ridicol”. Sau:
„Dacă mă voi simți prea obosit să exersez la pian după serviciu, atunci
voi asculta mai ı̂ntâ i un gen de muzică care să mă motiveze”.15
Acest tip de plan „dacă /atunci” destinat să -ți protejeze noua
obiș nuință fragilă de gâ ndurile adverse va necesita o oarecare muncă
din partea ta, dar merită efortul. E iciența i-a fost testată ı̂ntr-o situație
ı̂n care mulți oameni suferă de gâ nduri copleș itoare, care distrag ș i
limitează : ı̂n sporturile de competiție. Peste o sută de jucă tori de tenis
de masă au fost ı̂mpă rțiți ı̂n trei grupuri ș i li s-au dat instrucțiuni
diferite cu privire la modul ı̂n care să joace un meci. Celor din primul
grup nu li s-a spus nimic, celor din al doilea grup li s-a spus doar să se
concentreze câ t pot de mult, iar celor din al treilea li s-a dat un set de
intenții de implementare. Aceș tia din urmă au identi icat stă rile
interioare care erau problematice, cum ar i: „Dacă joc prea defensiv…”,
după care au ales ră spunsul potrivit, cum ar i: „… atunci o să ı̂mi asum
riscuri ș i o să joc cu curaj”. Fiecare jucă tor a ales intenții de
implementare care ı̂i erau speci ice. Astfel, jucă torii care se ı̂nfuriau au
ı̂ncercat să se calmeze, jucă torii care ı̂și pierdeau motivația au ı̂ncercat
să -ș i ofere un imbold ș i aș a mai departe. Rezultatele au ară tat că cei
care au folosit intenții de implementare ș i-au ı̂mbună tă țit performanța
ı̂n timpul meciului comparativ cu celelalte două grupuri.16
Nu numai mintea este cea care ne ı̂mpiedică noile obiș nuințe, ci ș i
situațiile ı̂n sine. Acestea aduc cu uș urință noi tentații care ne ispitesc ș i
ne ı̂ndepă rtează de obiș nuința la care aspiră m. Ne apucă m de dietă ș i,
brusc, peste tot vedem pră jituri, chipsuri ș i bere. Sau decidem să
mergem pe jos pâ nă la serviciu, apoi ı̂ncepe să plouă ı̂n iecare zi. Aici
intră ı̂n scenă planul de adaptare. Ș tim că vor exista tentații de-a lungul
drumului ș i, dacă ne gâ ndim puțin, putem să anticipă m care vor i
acestea. La fel ca planul de implementare pentru noua obiș nuință,
trebuie să ne facem unul ș i pentru situațiile ı̂n care vom i tentați. Este
exact acelaș i principiu pe care ı̂l foloseau jucă torii de tenis de masă , dar
ı̂n loc să vizeze gâ ndurile, planul de adaptare vizează situațiile. Intr-un
studiu efectuat pe cei care ı̂ncercau să se lase de fumat, participanții au
fost ı̂ntrebați care erau situațiile cu cele mai mari ș anse să -i facă să se
apuce din nou. Printre situațiile cu pricina se numă rau momente cum
ar i după masă , ı̂n timp ce beau ceva cu prietenii sau atunci câ nd erau
stresați. Apoi au formulat planuri simple care să ı̂i ajute să facă față
iecă reia dintre aceste situații, ceea ce s-a dovedit bene ic ı̂n cazul lor.17
─ *─
Ceea ce pare o sarcină destul de simplă de a face un plan18 necesită , de
fapt, o oarecare creativitate. Deș i oamenii fac planuri ı̂n mod spontan,
de obicei nu sunt su icient de exacte. Avem nevoie de elementele „dacă ”
ș i „atunci” din cauza tuturor lucrurilor care ne pot pune bețe ı̂n roate.
Dar cu tipul potrivit de plani icare ar trebui să poți ı̂ncepe instituirea
noii obiș nuințe. Urmă torul pas este să o pui ı̂n practică zi de zi.
Formarea unei noi obiș nuințe ı̂nseamnă repetarea gâ ndului sau a
comportamentului ı̂ntr-un context stabil. De iecare dată câ nd e repetat,
mai ı̂naintă m puțin spre creș terea automatiză rii obiș nuinței. Câ te
repetiții vor i necesare, cu exactitate, va depinde de stilul tă u de viață ș i
de obiș nuința pe care ı̂ncerci să o dezvolți. Chiar ș i cele mai simple
variații pot in luența timpul necesar. Aminteș te-ți de studiul din primul
capitol care a descoperit o relație curbiliniară ı̂ntre repetarea
obiș nuinței ș i automatizare. Iată din nou gra icul:
In acel studiu, unei persoane care a decis să mă nâ nce un fruct la
prâ nz i-au trebuit peste 60 de zile să -ș i formeze obiș nuința, ı̂n timp ce
altei persoane, care mâ nca un fruct seara, i-au trebuit doar aproximativ
30 de zile. S-ar putea ca această diferență să se reducă la personalitate
ș i/sau la momentul ı̂n care era cel mai convenabil pentru persoana
respectivă să mă nâ nce fructe. In medie, ı̂nsă , obiș nuințele se formau ı̂n
66 de zile. Ceea ce sugerează gra icul este că , de iecare dată câ nd repeți
activitatea pe care vrei s-o transformi ı̂n obicei, mai faci un pas pe panta
care duce la succes. De fapt, deoarece panta este mai abruptă la ı̂nceput,
cele mai mari câ ș tiguri sunt obținute de pe urma primelor zile. Să
speră m că plani icarea implementă rii ți-a dat startul pe această pantă
ascendentă .
Psihologii au investigat factorii care in luențează faptul dacă vom
continua sau nu. Aș a cum ți-ai imaginat, satisfacția față de noua
obiș nuință este primul factor. Conș tient sau nu, ne ı̂ntrebă m dacă noua
noastră obiș nuință este chiar aș a cum ne-am imaginat-o. Sentimentul
de satisfacție e ca un mesaj de la inconș tient care ne spune că mergem
ı̂n direcția potrivită , ı̂n timp ce insatisfacția semnalează că ceva nu este
ı̂n regulă .
Insatisfacția este un adevă rat asasin pentru o nouă obiș nuință.
Oamenii sunt adesea descurajați dacă nu au senzația că ajung undeva.
Sunt tot felul de modalită ți de a face față ı̂n asemenea situații: cea mai
bună ı̂n cazul tă u depinde de lucrul cu care te simți tu cel mai
confortabil. Unii oameni preferă să primească sprijin din partea altor
oameni. Pentru a da un exemplu evident, poate i util să te ı̂nscrii la o
sală de sport ș i să participi la ore structurate, după un orar. Pe de altă
parte, s-ar putea să ie o uriaș ă pierdere de bani dacă nu te atrage
sportul. O modalitate mai ieftină de a obține susținere este să -ți implici
un prieten sau partenerul ı̂n schimbarea obiș nuinței. Acest lucru ı̂ți va
oferi totodată ș ansa să vorbeș ti despre insatisfacțiile pe care le ai ș i
despre cum să le abordezi.
Pentru o tehnică orientată spre interior, poate i folosită din nou
plani icarea implementă rii. Atunci câ nd ı̂ncepi dezvoltarea unei noi
obiș nuințe, ı̂ntreabă -te cum vei face față insatisfacțiilor. Dacă vei deveni
nemulțumit, vei decide să renunți sau să -ți dublezi eforturile? Studiile
au constatat că intențiile de implementare sunt vitale pentru a continua
să pui ı̂n practică o nouă obiș nuință, aș a cum sunt pentru a porni pe
acest drum. In mod ideal, ar trebui să vizeze motivul insatisfacției. Deș i
nu este ı̂ntotdeauna uș or de determinat, suspecții obiș nuiți sunt uș or
de ghicit: lipsa progresului, motivația, oboseala ș i aș a mai departe. Incă
o dată , intențiile de implementare pe care le foloseș ti ar trebui să ie
direcționate că tre ceea ce simți ș i ar trebui să -ți dea o modalitate de a
reveni pe pistă . Perceperea unei lipse a progresului, de exemplu, poate
i abordată ı̂ncercâ nd să gâ ndeș ti optimist cu privire la câ t de departe ai
ajuns, nu să te concentrezi la câ t de mult mai e de mers. In mod similar,
atâ t oboseala mentală , câ t ș i slă birea motivației ar putea i abordate
folosind muzică : ı̂ncearcă să -ți acompaniezi antrenamentul cu o muzică
ritmată sau foloseș te o selecție de muzică liniș titoare pentru a te ajuta
să -ți organizezi ultimele seturi de fotogra ii. Acestea sunt doar câ teva
sugestii; va trebui să descoperi ce funcționează pentru obiș nuința
speci ică pe care ı̂ncerci să ți-o formezi.
O strategie pe care mulți oameni o folosesc spontan atunci câ nd ı̂ncep
să pună bazele unei noi obiș nuințe este să -ș i monitorizeze progresul.19
Pentru psihologi, aceasta nu ı̂nseamnă numai ı̂nregistrarea progresului
pe un gra ic (deș i multor oameni li se pare util), ci ș i monitorizarea
propriei persoane pe parcursul zilei. Este vorba de a i conș tient cum se
dezvoltă noua obiș nuință. Oare ar i mai bine să o pui ı̂n practică ı̂ntr-un
alt moment al zilei; sau ı̂ntr-un mod diferit? Ce tipuri de tentații simți că
te vor face să sari complet peste noua obiș nuință? Observarea
problemelor sau a modalită ților de ı̂mbună tă țire poate să ducă la o
obiș nuință mai uș or de format ș i astfel va deveni mai rapid automată .
Insă e vorba de mai mult decâ t de a observa; trebuie să acționezi ı̂n
conformitate cu datele respective. Intr-un studiu efectuat asupra
oamenilor care ı̂ncercau să slă bească , unii participanți monitorizau
ceea ce mâ ncau, scriind atâ t tentațiile, câ t ș i distragerile cu care se
confruntau. In ciuda acestui lucru, nu au observat cum ı̂i putea ajuta
notițele ș i, prin urmare, nu au slă bit prea mult. Incă o dată , intențiile de
implementare pot i folosite ı̂n gestionarea situațiilor problematice.
Procesul de formare a unei obiș nuințe ar trebui să ie repetitiv: ı̂nveți ce
este uș or pentru tine ș i ce este greu, ce este posibil ș i ce nu este. Dacă
eș ti prea aspru cu tine ı̂nsuți, s-ar putea să -ți cedeze voința. Nu trebuie
să ii prea aspru, ı̂n special dacă nu faci ce trebuie o dată sau de două
ori, iindcă nu se ı̂ntâ mplă nimic.
O ultimă tehnică pentru a ı̂ncepe să -ți formezi o nouă obiș nuință este
ș i bine cunoscută , ș i plină de pericole: recompensele. Problema cu
recompensele este că , ı̂n mod ideal, ar trebui să im motivați mai mult
din interior decâ t de recompensele externe. Psihologii numesc acest
lucru „motivație intrinsecă ”20 ș i, ı̂n general, este mai puternică decâ t
motivația externă sau extrinsecă . Este de dorit să evită m ca un obicei să
devină condiționat de vreun tip de recompensă . Deș i recompensele pot
funcționa la ı̂nceput, e uș or să ne obiș nuim cu ele ı̂n decursul timpului
ș i, astfel, ı̂și pot pierde puterea. Să spunem, de exemplu, că ı̂ncerci să -ți
formezi obiș nuința de a face curat ı̂n bucă tă rie imediat după ce
mă nâ nci, ı̂n loc să laș i totul pe mai tâ rziu. Decizi să te recompensezi cu
o oră de lectură din romanul pe care ı̂l citeș ti ı̂n prezent. Problemele
sunt: ce se ı̂ntâ mplă câ nd te plictiseș ti de carte sau nu ai chef să citeș ti?
Chiar dacă remediezi situația ı̂nlocuind cititul cu o altă activitate care ı̂ți
face plă cere ı̂n prezent, asociezi un anumit comportament cu o
recompensă , ceea ce sugerează ı̂n mod inconș tient că nu vei face noua
activitate doar de dragul ei. Este tocmai opusul efectului pe care
ı̂ncercă m să -l obținem. Dezvoltarea unui obicei bun va avea cel mai
mare succes atunci câ nd ı̂l vom realiza de dragul lui, câ nd este fă cut
automat ș i câ nd ne simțim mulțumiți cu ceea ce am realizat – chiar ș i
atunci câ nd e ceva simplu, ca o bucă tă rie curată .
─ *─
Teoretic, formarea obiș nuințelor ar trebui să ie uș oară . O facem ı̂n mod
automat tot timpul. Gâ ndeș te-te la toate exemplele de obiș nuințe
cotidiene pe care le-am vă zut mai devreme: deplasarea, luatul mesei,
socializarea, munca ș i cumpă ră turile. Aceste obiș nuințe s-au instituit
deoarece ne a lă m ı̂n aceleaș i contexte, ı̂ncercâ nd să ne satisfacem
diferite nevoi ș i dorințe, iar prin ı̂ntoarcerea la acelaș i context, facem
din nou aceleaș i alegeri ș i, tot repetâ ndu-le, se formează obiș nuința.
Mai devreme sau mai tâ rziu, comportamentul devine inconș tient ș i, ie
că este util sau nu, cu timpul, aceste obiș nuințe ne ocupă o mare parte
din viață. Atunci câ nd ne formă m o obiș nuință, ı̂ncercă m să facem ceva
asemă nă tor, dar cu o plani icare conș tientă . Incepem cu un obiectiv ı̂n
minte pentru a asocia comportamentele cu contextele, ș i că ută m să
ajungem să le execută m ı̂n mod inconș tient ș i automat. Cu iecare dată
câ nd efectuă m activitatea respectivă , mai urcă m puțin pe curba
gra icului.
Ceea ce e frumos la obiș nuințe este că , pe mă sură ce se dezvoltă ,
devin tot mai uș oare. Chiar ș i atunci câ nd eș ti obosit, supă rat sau
distras, tot sunt ș anse mari să pui ı̂n practică obiș nuințele puternice
deoarece sunt foarte bine ı̂ntipă rite. Obiș nuințele pe care ți le-ai format
singur, pentru scopurile proprii, seamă nă cu o magie atunci câ nd
funcționează . La fel ca alte activită ți pe care le facem regulat, roadele
unei obiș nuințe bune pot să apară ı̂ncet, dar să ră splă tească multiplicat
efortul fă cut pentru a le institui.
******** Personaj ictiv recurent ı̂n poveș tile comice Jeeves create de autorul
britanic P. G. Wodehouse. (n.ed.)
10
Dezvățarea de obișnuințe
C â nd anul 1985 se apropia de inal, la fel ca ı̂n orice an, oamenii din
toată lumea ș i-au fă cut promisiuni lor ș i altora privind felul ı̂n care
se vor schimba ı̂n 1986.1 Insă câ țiva oameni din nord-estul
Pennsylvaniei au fost ı̂ndemnați de un clip publicitar al unui post local
de ș tiri să dea un telefon ș i să -ș i mă rturisească intențiile unor
cercetă tori din domeniul psihologiei. Au fost incluse 213 persoane din
toate pă turile sociale ı̂n studiul Universită ții din Scranton. Majoritatea
intențiilor pe care ș i le-au exprimat cu privire la a-ș i repara greș elile din
anii precedenți erau obiș nuințe rele foarte familiare. Două treimi din
intenții se refereau la scă derea ı̂n greutate (38%) ș i renunțarea la fumat
(30%). Urmă toarea categorie cuprindea, ı̂nsă , tot felul de promisiuni
caracteristice: oamenii voiau să ı̂nvețe să spună nu, să -ș i facă mai mult
timp pentru ei ș i să -ș i asume mai multă responsabilitate pentru
deciziile lor. Participanții au fost contactați ulterior ı̂n decursul
urmă toarelor să ptă mâ ni ș i luni, pentru a spune dacă ș i-au respectat
intențiile. Tabelul de mai jos prezintă rata succesului de-a lungul
timpului:
Interval Succes
1 să ptă mâ nă 77%
2 să ptă mâ ni 66%
3 să ptă mâ ni 60%
1 lună 55%
3 luni 43%
6 luni 40%
Cifrele sunt puțin deprimante. Aproape un sfert dintre oameni ș i-au
recunoscut eș ecul după numai o să ptă mâ nă , aproximativ o jumă tate au
renunțat după o lună ș i numai 40% au spus că ș i-au respectat deciziile
de Anul Nou timp de ș ase luni. Pentru a ı̂nră ută ți ș i mai mult lucrurile,
probabil că cifrele sunt optimiste, deoarece acesta a fost un studiu cu
autoevaluare, prin urmare este posibil ca unii oameni să i mințit ı̂n
ceea ce priveș te respectarea propriilor decizii. Este o reamintire brutală
cu privire la câ t de greu sunt de schimbat obiș nuințele, mai ales atunci
câ nd sunt instituite de mult timp. Ceea ce trebuie să ș tim este de ce
60% nu au reuș it ș i ce anume au fă cut corect 40%.
─ *─
Lucrul ciudat ı̂n legă tură cu obiș nuințele este că , deoarece le efectuă m
inconș tient, nu ne dă m ı̂ntotdeauna seama exact ce reprezintă ele. Am
putea i conș tienți de consecințele proastelor obiceiuri, cum ar i că
suntem supraponderali sau că rată m mereu termenele-limită , dar felul
ı̂n care am ajuns ı̂n situația respectivă nu este atâ t de clar. Primul pas
spre dezvă țarea unei obiș nuințe este să ı̂nțelegem câ nd, cum ș i unde o
punem ı̂n practică . Unele dintre obiș nuințele noastre ne sunt evidente,
dar multe nu. E greu de schimbat ceva dacă nu ș tii, ı̂n primul râ nd, ce
este. Cei din jurul tă u ar putea să -ți ofere indicii (dacă ı̂ndră zneș ti să le
pui ı̂ntrebă ri), dar o metodă independentă este mindfulness-ul.2
Pentru cei neinițiați poate suna descurajant, dar principiul de bază
este simplu. Să ii pe deplin conș tient ı̂nseamnă să tră ieș ti ı̂n prezent. In
multe feluri este exact opusul a ceea ce se ı̂ntâ mplă câ nd facem ceva din
obiș nuință. Starea de mindfulness nu se referă decâ t la creș terea
conș tientiză rii cu privire la ceea ce faci ı̂n momentul prezent. Se
vorbeș te adesea despre ea ı̂n contextul meditației, dar constituie, de
fapt, un mod de viață sau o atitudine. Poți face absolut orice iind pe
deplin conș tient, iar lucrul central e să ii atent. Dar nu numai de atenție
e vorba; felul ı̂n care eș ti atent este ș i el important. In tehnicile budiste
de mindfulness este ı̂ncurajată o atitudine afectuoasă , plină de
compasiune ș i cu inima deschisă . Deci nu ı̂ți observi gâ ndurile distant,
ci ı̂ncerci ș i să ii mă rinimos față de ele, ie că sunt gâ nduri care te fac să
te simți bine sau ră u. Nu te judeci, ci ı̂ncerci mai curâ nd să ii prezent ș i
plin de compasiune față de tine. Cei care tră iesc ı̂n prezent spun că
această conș tientizare ı̂ți poate oferi un nou mod de a-ți tră i viața. Unii
psihologi o numesc repercepție. Reperceperea ne ajută să ne observă m
reacțiile automate la evenimente ș i să le vedem clar ı̂n context. Devenim
mai intimi cu noi ı̂nș ine doar prin faptul că ne observă m interpretă rile
asupra lumii, ı̂n loc să devenim prinș i ı̂n ele.3
Din moment ce starea de conș tientizare este o stare mentală atâ t de
utilă pentru detectarea obiș nuințelor, iată o introducere rapidă ı̂n
meditația mindfulness. Nu trebuie să meditezi pentru a-ți identi ica
obiș nuințele; trebuie doar să ai starea mentală potrivită .
1. Relaxează-ți corpul și mintea. Poți face asta rezervâ ndu-ți timp
pentru a te aș eza confortabil, punâ nd, poate, niș te muzică liniș titoare ș i
folosind orice alt truc (nemedicamentos) de calmare care funcționează
ı̂n cazul tă u. Acest pas e relativ uș or, deoarece mulți dintre noi avem
experiență ı̂n a ne relaxa, chiar dacă nu avem prea multe ocazii la
dispoziție.
2. Concentrează-te asupra unui lucru. Deseori, cei care meditează
se concentrează pe respirație, pe senzația pe care o au câ nd inspiră ș i
câ nd expiră , dar ar putea i orice: picioarele tale, un cartof, o piatră .
Respirația este la ı̂ndemâ nă pentru că se a lă permanent cu noi. Dar
orice ai alege, ı̂ncearcă să -ți concentrezi atenția asupra lui. Atunci câ nd
atenția ı̂ți slă beș te, ș i se va ı̂ntâ mpla aproape imediat, adu-o cu
ı̂ngă duință ı̂napoi. Nu te dojeni, ii blâ nd cu tine. Actul de a te concentra
asupra unui singur lucru este surprinză tor de di icil: vei simți aproape
imediat o arsură mentală . Cei experimentați spun că devine mai uș or
prin practică .
3. Fii pe deplin conștient. Este un pic ambiguu, dar ı̂nseamnă ceva
de genul: nu emite judecă ți cu privire la gâ ndurile tale, lasă -le să vină ș i
să plece cum vor (ș i, mamă , câ te-or să mai vină ș i-or să mai plece!), dar
ı̂ncearcă să -ți ı̂ndrepți atenția ı̂napoi la scopul ei principal, oricare ar i
acela. Se dovedeș te că este destul de di icil, deoarece tendința naturală
este să te judeci. De exemplu, mintea ı̂ți ră tă ceș te spre un moment
jenant petrecut să ptă mâ na trecută , iar atunci ı̂ți dai mental o palmă
peste ı̂ncheietura mâ inii. Secretul este să observi cu detaș are ceea ce se
ı̂ntâ mplă , fă ră să te implici. Deș i un asemenea mod de gâ ndire nu le este
iresc celor mai mulți oameni, are bene icii enorme.
Aproape orice activitate, nu numai meditația, poate i fă cută pe
deplin conș tient. Scopul ı̂ncercă rii să meditezi este acela de a intra ı̂ntr-
o anumită stare mentală de autoobservator. După aceea, poți să te speli
pe dinți iind pe deplin conș tient, să navighezi pe Internet pe deplin
conș tient, chiar să te uiți la sport ı̂ntr-un mod pe deplin conș tient. Dacă
reuș eș ti să procedezi astfel din câ nd ı̂n câ nd pe parcursul zilei, vei
ı̂ncepe curâ nd să observi obiș nuințe de gâ ndire ș i comportament, unele
bune, altele rele. Drept urmare, va deveni mai evident ce vrei să schimbi
ș i de ce.
Intr-un studiu al stă rii de mindfulness, participanții au ı̂ncercat să
facă mai multe exerciții ı̂n forță. Cercetă torii au constatat că era mai
probabil ca oamenii care ı̂și desfă ș urau activitatea pe deplin conș tienți
să acționeze ı̂n favoarea intențiilor lor, nu să -ș i lase obiș nuințele să
preia controlul. Intr-un al doilea grup, participanții au ı̂ncercat să scadă
consumul excesiv de alcool. O cauză foarte comună este presiunea
socială : oamenilor li se pare di icil să -ș i pă streze intențiile atunci câ nd
alții ı̂i ı̂ncurajează ı̂n direcția obiș nuinței la care vor să renunțe. Incă o
dată , cei care erau pe deplin conș tienți au fost mai capabili să acționeze
ı̂n concordanță cu intențiile lor.
O atenționare cu privire la practicarea mindfulness-ului: nu este
pentru toată lumea. Unor oameni pare să le placă aspectele intelectuale
de a vedea cum funcționează propria minte; altora, nu. Dacă ți se pare
plictisitor, atunci poate ar i mai bine să te orientezi spre alte tehnici.
Vigilența pe care o ı̂ncurajează mindfulness-ul nu este importantă
doar pentru identi icarea felului ı̂n care acționează obiș nuințele
noastre; este ș i unul dintre modurile ı̂n care ı̂ncercă m spontan să ne
dezvă țăm de o obiș nuință rea. Un studiu condus de Jeffrey Quinn4, de la
Universitatea Duke, a analizat câ t de e icientă este vigilența pentru
dezvă țarea de o obiș nuință. Mai ı̂ntâ i, cercetă torii i-au ı̂ntrebat pe
participanți care sunt obiș nuințele de care vor să scape. Acestea
includeau lucruri precum consumul de junk-food, tergiversarea,
ı̂ntâ rziatul la cursuri, dormitul pâ nă tâ rziu ș i chiar ı̂ndreptatul pă rului.
Dar cele mai importante trei domenii aveau legă tură cu dormitul,
mâ ncatul ș i tergiversarea (trebuie să vă mai spun că participanții erau
studenți?). Apoi, li s-au dat jurnale ș i li s-au cerut să scrie câ nd ș i cum s-
au luptat cu obiș nuințele rele. Cercetă torii au constatat că cele mai
folosite trei strategii erau monitorizarea vigilentă (cum ar i să se
gâ ndească „nu face asta”), distragerea ș i schimbarea contextului.
La iecare două zile, participanții se ı̂ntâ lneau cu cercetă torii ș i
analizau iecare notiță trecută ı̂n jurnal, pentru a evalua puterea
obiș nuinței, câ t de mare era tentația pe care au simțit-o, ce strategie
folosiseră ș i dacă efortul de a-ș i schimba obiș nuința a avut succes. A
reieș it că doar o parte dintre comportamentele pe care ı̂ncercau
participanții să le inhibe erau, de fapt, obiș nuințe, multe altele iind
tentații. Diferența este importantă ș i este reprezentată de emoții.
Tentațiile acționează asupra nevoilor noastre de bază cum ar i apa,
hrana ș i sexul. Atunci câ nd te confrunți cu o tentație, cum ar i pentru o
bucată de plă cintă sau un pahar cu vin, ș tii că e tentație. In cazul
activită ților fă cute din obiș nuință, ı̂nsă , deș i este posibil să i fost create
inițial de emoții puternice, acum le faci ı̂n mod inconș tient.
Ceea ce au constatat cercetă torii a fost că , pentru obiș nuințele
puternic ı̂nră dă cinate, monitorizarea vigilentă a reprezentat cea mai
e icientă strategie, urmată de distragere, iar alte abordă ri au fost prea
puțin utile. Acest lucru are sens, date iind lucrurile pe care le ș tim
despre obiș nuințe. Punem ı̂n practică obiș nuințele ı̂n mod automat, ca
ră spuns la semnalele din mediu, deci pentru a le inhiba trebuie să im
atenți la aceste semnale ș i să ne folosim autocontrolul. Intr-un al doilea
studiu, acest rezultat a fost veri icat ı̂n laborator. Participanții au ı̂nvă țat
un ră spuns la un cuvâ nt, iar ulterior au trebuit să schimbe acest
ră spuns, ı̂n po ida obiș nuinței pe care ș i-o formaseră . Susținâ nd primul
studiu, monitorizarea vigilentă a fost strategia cu cel mai mare succes
pe termen scurt ı̂n vederea ı̂nă buș irii unei obiș nuințe puternic
ı̂nră dă cinate.
Teoretic, dacă poți identi ica o obiș nuință, atunci poți să o stă pâ neș ti;
din nefericire, există un ș iretlic important ı̂n ceea ce priveș te acest plan
intuitiv. Deș i un asemenea autocontrol ar putea funcționa pe termen
scurt, poate timp de câ teva zile, pe termen lung ı̂ncepe să se estompeze.
Neajunsul are legă tură cu o ironie iritantă referitoare la felul ı̂n care
funcționează mintea. Această ironie a fost demonstrată de un studiu
condus de Daniel Wegner5, care le-a spus participanților să evite să se
gâ ndească timp de cinci minute la un urs alb. După aceea, ı̂n
urmă toarele cinci minute, li s-a spus să se gâ ndească la un urs alb. Pe
parcursul experimentului, participanții spuneau cu voce tare toate
gâ ndurile pe care le aveau ș i, de iecare dată câ nd se gâ ndeau la un urs
alb, sunau dintr-un clopoțel. Ceea ce au constatat a fost că participanții
care la ı̂nceput au ı̂ncercat să -ș i reprime gâ ndurile au sunat din clopoțel
aproape de două ori mai des ı̂n timpul celui de-al doilea interval de
cinci minute decâ t participanții din grupul de control, care au putut să
se gâ ndească la un urs alb ı̂n toate cele zece minute. Insuș i actul de a
ı̂ncerca să reprimi un gâ nd ı̂l face să revină cu ș i mai multă forță.
Cercetă rile au ară tat aceleaș i efecte ș i asupra oamenilor care
ı̂ncercau să nu se gâ ndească la fumat, la amintiri emoționante
tulbură toare, ș i asupra celor care se luptau cu procesele de gâ ndire
negativă ı̂n depresie. Profesorul Daniel Wegner explică aceste lucruri
folosind „teoria proceselor ironice”. Potrivit teoriei lui, iată ce se
ı̂ntâ mplă atunci câ nd vreau să opresc un gâ nd repetitiv: mai ı̂ntâ i, ı̂mi
distrag atenția gâ ndindu-mă intenționat la altceva. In al doilea râ nd, ș i
aici intervine ironia, mintea ı̂ncepe un proces inconș tient de
monitorizare pentru a veri ica dacă mă mai gâ ndesc la lucrul la care nu
ar trebui să mă gâ ndesc. Problema apare atunci câ nd nu-mi mai distrag
atenția conș tient, iar procesul inconș tient continuă să veri ice gâ ndul
pe care ı̂ncerc să -l reprim. Dacă vede orice care seamă nă chiar ș i vag cu
ținta, declanș ează din nou gâ ndul ș i mă ı̂nvâ rt ı̂ntr-un cerc vicios ı̂n care
analizez din nou gâ ndul pe care ı̂ncercam cu disperare să -l uit.
Consecința practică pentru cineva care ı̂ncearcă să se dezvețe de o
obiș nuință este că , cu câ t ı̂ncearcă mai mult să ı̂și scoată din minte
obiș nuința rea, cu atâ t ea iese la suprafață. De exemplu, cu câ t reprimi
mai mult obiș nuința de a mâ nca alimente grase, cu atâ t devine mai
relevant acest lucru ș i apar mai multe situații ı̂n care să faci acest lucru.
Nu numai că reprimarea gâ ndurilor nu funcționează , dar poate avea ș i
consecințe emoționale ș i comportamentale negative. S-a constatat că
suferinzii de o gamă largă de probleme comportamentale cum ar i
consumul de droguri, fumatul6 sau mâ ncatul ı̂n exces au parte de mai
multe emoții negative atunci câ nd ı̂ncearcă să -ș i reprime gâ ndurile ș i
sentimentele comparativ cu situația ı̂n care nu fac acest lucru.7
Există ș i alte dovezi că ı̂ncercarea de a te dezvă ța de obiș nuințele rele
numai prin reprimarea gâ ndurilor poate să ducă exact la opusul
rezultatului dorit. Cercetă ri efectuate pe persoane cu tulbură ri
alimentare arată că mâ ncatul excesiv este de multe ori consecința unei
diete.8 Intr-adevă r, o dietă rigidă (spre deosebire de formarea
obiș nuinței de a mâ nca mai puțin) este cea care pare să determine
mâ ncatul excesiv, ș i nu invers. Tot aș a, oamenii care ı̂ncearcă să -ș i
reprime impulsul de a bea sau a fuma par mai predispuș i la excese
imediat după ı̂ncercarea de a se abține. Chiar ș i bă utorii ocazionali care
ı̂ncearcă să se ı̂nfrâ neze au tendința de a face excese ca urmare a
acestui lucru. Aș adar, inhibarea poate uneori să ducă la exageră ri, nu la
renunțări. Poate că acesta este motivul pentru care oamenii constată că
atunci câ nd ı̂ncearcă pentru prima oară să schimbe o obiș nuință, ı̂ncep,
din contră , să recurgă mai mult la ea. E util de ș tiut că acest lucru este
normal ș i reprezintă probabil numai o fază a procesului de dezvă țare a
unei obiș nuințe.9
Ideea că reprimarea unei obiș nuințe poate avea efecte nedorite
sugerează o alternativă importantă . Gâ ndeș te-te la obiș nuința rea pe
care vrei să o schimbi ca la un râ u care a urmat acelaș i curs un timp
ı̂ndelungat. Acum vrei să -l opreș ti brusc. Nu poți ză gă zui râ ul, deoarece
apa se va ridica ș i se va revă rsa. In loc de asta, trebuie să -l faci să o ia pe
un traseu diferit. Pentru dezvă țarea de obiș nuințele vechi, tentativa
trebuie să ie cuplată cu formarea unei noi obiș nuințe.10 De aceea
oamenii care ı̂ncearcă să se lase de fumat mestecă gumă : nu este vorba
numai despre nicotina pe care o conține, poate, guma; este vorba ș i de
ı̂nlocuirea obiș nuinței de a avea ceva ı̂n gură . Sau să luă m un alt
exemplu simplu: să spunem că vrei să -ți schimbi obiș nuința de a evita
cră pă turile din trotuar. Simpla inhibare a acestei obiș nuințe va i
di icilă , ı̂ntrucâ t cu câ t vei ı̂ncerca mai mult să eviți să te gâ ndeș ti la
cră pă turi, cu atâ t mai mult le vei observa ș i vei i tentat să le ocoleș ti. Ai
putea, ı̂n schimb, să ı̂ncerci să -ți formezi o nouă obiș nuință, aceea de a
privi ı̂n sus. Dacă poți să -ți inhibi pentru o vreme vechea obiș nuință,
acest lucru creează o fereastră de schimbare ı̂n care poți introduce una
nouă , pe care ți-o doreș ti. Tot repetâ nd-o, noua obiș nuință ı̂i va lua ı̂ncet
locul celei vechi.
Câ nd alegi o nouă obiș nuință pentru a te dezvă ța de una veche, poți
folosi ideile pe care deja le-am discutat. Compararea te poate ajuta să -ți
dai seama ce obiș nuință o va ı̂nlocui cu succes pe cea veche, iar
intențiile de implementare, sau planul „dacă /atunci”, pot i utilizate ı̂n
conceperea unor planuri de acțiune foarte speci ice care leagă vechile
contexte de noile comportamente. Poți folosi intențiile de
implementare ș i pentru a proteja obiș nuința de gâ ndurile invazive sau
de scă pă ri ș i să te gâ ndeș ti cum vei ı̂nfrunta nemulțumirea.
Chiar ș i atunci câ nd ți-ai format o nouă obiș nuință, cea veche va
ră mâ ne acolo, pâ ndind ı̂n fundal. Obiș nuințele vechi chiar mor greu.
Cercetă rile efectuate ș i pe animale, ș i pe oameni sugerează că , ș i după
ce par să i dispă rut, ele tot stau ı̂n aș teptare pentru a i reactivate. Este
similar faptului că nu uiți niciodată să mergi pe bicicletă : conexiunile
acelea din creier nu au dispă rut, sunt doar latente. Din pă cate, ı̂n
general formarea unei obiș nuințe noi nu o elimină pe cea veche.
Contextele foarte familiare vor avea ı̂n continuare puterea să
declanș eze tipare vechi de comportament, iar contextele care seamă nă
chiar ș i puțin cu acestea pot i periculoase. Obiș nuințele care satisfac
nevoi puternice sau rezolvă probleme pe termen scurt sunt deosebit de
predispuse să revină . Acesta este motivul pentru care alcoolicii, de
exemplu, trebuie să ie vigilenți permanent, deoarece consumul de
alcool poate i cu uș urință declanș at de o dispoziție proastă sau de
trecerea pe lâ ngă un magazin cu bă uturi spirtoase.11
Obiș nuințele adâ nc ı̂nră dă cinate rezistă ı̂n fața voinței prin simplul
fapt că sunt inconș tiente. Le facem automat, fă ră să ne dă m seama.
Există , ı̂nsă , dovezi că intențiile de implementare ne fac să alegem
conș tient dacă să punem ı̂n practică o obiș nuință. Planurile speci ice
fă cute din timp12 te ajută să nu te mai gâ ndeș ti atâ t de mult pe moment
ș i să ră spunzi automat, contrastâ nd obiș nuința rea. In cazul
obiș nuințelor foarte puternic ı̂nră dă cinate, ș i simplul fapt că ai o
alegere conș tientă e un pas ı̂nainte față de a le pune ı̂n practică
automat.
Din fericire, cele mai multe obiș nuințe de zi cu zi au tot felul de
alternative: să mă nâ nci pepene, nu ı̂nghețată , să citeș ti o carte de
dezvoltare personală ı̂n loc să te uiți la televizor sau să ı̂i pui
partenerului ı̂ntrebă ri neobiș nuite ı̂n timpul cinei decâ t să discutați
despre aceleaș i subiecte dintotdeauna. Dezvă țarea de o obiș nuință rea
are mult mai multe ș anse atunci câ nd ai o obiș nuință nou-nouță, bine
plani icată asupra că reia să te concentrezi, ı̂n loc să te axezi pe
inhibarea celei vechi.13
─ ─ *
Nimă nui nu-i place să creadă că este mediocru, cu atâ t mai puțin sub
medie. Atunci câ nd sunt ı̂ntrebați de psihologi, majoritatea oamenilor
se evaluează ca iind deasupra mediei ı̂n ceea ce priveș te tot felul de
criterii, printre care inteligența, ı̂nfă țiș area, să nă tatea ș i aș a mai
departe. Nici ı̂n cazul autocontrolului nu este diferit: oamenii ı̂și
supraestimează tot timpul capacitatea de a se controla.14 Această
ı̂ncredere exagerată ı̂i face să presupună că vor putea să se controleze
ı̂n situații ı̂n care, după cum se dovedeș te, nu pot. Acesta este motivul
pentru care ı̂ncercarea de a inhiba o obiș nuință nedorită poate i o
sarcină extrem de frustrantă . De-a lungul zilelor ș i să ptă mâ nilor de la
hotă râ rea să ne schimbă m, ı̂ncepem să observă m cum vechea
obiș nuința se manifestă de nenumă rate ori. Fiind adâ nc ı̂nră dă cinată ,
aceasta ne ı̂nvinge dorința conș tientă de schimbare.15
Este normal ca oamenii să aibă un grad diferit de autocontrol, aș a că
unora li se va pă rea mai di icil decâ t altora să se dezvețe de o
obiș nuință. Dar autocontrolul16 tuturor este o resursă limitată ; e la fel
cu forța musculară : cu câ t o folosim mai mult, cu atâ t ră mâ ne mai
puțină ı̂n rezervor, pâ nă câ nd o refacem prin odihnă . Intr-un studiu cu
privire la autocontrol, participanții au trebuit mai ı̂ntâ i să reziste
tentației de a mâ nca ciocolată (au primit o ridiche ı̂n loc); apoi, li s-a dat
de ı̂ndeplinit o sarcină frustrantă . Testul era să vadă câ t de mult vor
rezista. Cei care mâ ncaseră ridiche au rezistat ı̂n efectuarea sarcinii
doar aproximativ 8 minute, ı̂n timp ce aceia care se ghiftuiseră cu
ciocolată au continuat timp de 19 minute. Simplul fapt de a-ți folosi
voința o slă beș te pentru viitoarele ı̂ncercă ri. S-a ajuns la această
concluzie ı̂n repetate râ nduri, folosind diferite circumstanțe.17
Toată ziua ne confruntă m cu evenimente care ne slă besc voința. Câ nd
te ı̂mbrâ nceș te cineva pe stradă , iar tu te abții să te ră steș ti la el, sau
câ nd te simți epuizat la serviciu, dar ı̂i dai ı̂nainte cu e-mailurile: toate
acestea ı̂și cer birul18. Cu câ t e mai rea ziua, cu atâ t este mai solicitat
„muș chiul” voinței ș i ne bază m mai mult pe pilotul automat, ceea ce
ı̂nseamnă că vom pune ı̂n practică mai multe obiș nuințe.19 Este crucial
să ții cont de faptul că autocontrolul e o resursă limitată ș i că s-ar putea
să -i supraestimezi forța. Dacă ș tii câ nd ai un nivel redus de autocontrol
poți să faci anumite planuri pentru acele momente.
Vestea bună este că , deș i voința constituie o resursă limitată , există
tot felul de strategii pe care le poți folosi pentru a te ajuta să te dezveți
de o veche obiș nuință. Angajamentul prealabil este unul dintre
instrumentele pentru a câ ș tiga bă tă lia cu autocontrolul. Să spunem că
vrei să eviți obiceiul de a-ți irosi weekendul jucâ ndu-te pe calculator. O
excelentă strategie de angajament prealabil ar i să -ți duci consola de
jocuri ı̂n gră dină ș i să o faci bucă ți. Este o mă sură extremă care
reprezintă un angajament serios; o alternativă ar putea i să duci
consola acasă la un prieten; aceasta este o modalitate de a-ți
restricționa alegerile ı̂n viitor. Luâ nd o decizie di icilă atunci câ nd ai
autocontrolul la un nivel ridicat, te poți proteja la un moment ulterior,
câ nd acesta a scă zut după o zi ı̂ntreagă la serviciu ș i de fă cut naveta.
Chiar ș i mă suri mai puțin drastice, cum ar i să eviți obiceiul de a
tergiversa stabilindu-ți termene-limită , pot i e iciente pentru a-ți ajuta
autocontrolul.20 S-a dovedit că puterea angajamentului prealabil
favorizează ș i obiș nuințele oamenilor de a economisi bani.21
Recompensele ș i penaliză rile autoimpuse pot funcționa ș i ele, cu
mențiunea că , dacă faci ceva de dragul acelui lucru, e mult mai bine
decâ t să te bazezi pe tehnica morcovului ș i a bă țului.22 Chiar ș i cel mai
simplu ș i mai des repetat truc de self-help poate i util: da, să gâ ndeș ti
pozitiv! Dacă eș ti mai optimist23 cu privire la capacitatea ta de a-ți
schimba obiș nuințele, atunci acest lucru ı̂ți va stimula motivația. Dar
simplul ı̂ndemn de a „gâ ndi pozitiv” este un pic vag, aș a că hai să ı̂l
analiză m. Un mod de a adopta o perspectivă mai optimistă este să te
gâ ndeș ti la atitudinea ta față de obiș nuința pe care vrei să o schimbi. Ce
anume te atrage la obiectivul de a te dezvă ța de acea obiș nuință? In
acelaș i timp, ce ı̂ți displace cel mai mult la obiș nuința rea pe care vrei s-
o schimbi? Cu câ t poți să faci mai relevante ș i mai clare aspectele
pozitive ale noii obiș nuințe bune ș i aspectele negative ale obiș nuinței
rele, cu atâ t ai mai multe ș anse să te poți controla. Pentru a oferi un
exemplu concret: oamenii care sunt profund dezgustați că ı̂și rod
unghiile ș i ar vrea să le aibă lungi au mai multe ș anse să se dezvețe de
obicei decâ t cei care cred că nu e mare lucru.24
In ciuda tuturor acestor planuri ș i strategii care se intersectează ,
chiar ș i aceia care au cea mai puternică voință se trezesc că fac din
obiș nuință lucrul de care credeau că au scă pat pentru totdeauna.
Psihologii au constatat, ı̂nsă , că a irmațiile pozitive despre sine – să te
gâ ndeș ti la tră să turile tale pozitive – pot ajuta la autocontrol. Intr-un
experiment realizat de Brandon Schmeichel ș i Kathleen Vohs25,
jumă tate dintre participanți aveau autocontrolul slă bit de la scrierea
unei povestiri fă ră să folosească literele „a” ș i „n”. Apoi au fost toți
supuș i unui test clasic de autocontrol: să -ș i țină mâ inile cufundate câ t
puteau de mult ı̂ntr-o gă leată cu apă rece ca gheața, ceea ce devine
foarte dureros după un minut sau două . Aceia care scriseseră
povestirea fă ră „a” ș i „n” ș i nu avuseseră ocazia să se odihnească au
putut să -ș i țină mâ inile ı̂n apă , ı̂n medie, timp de 27 de secunde,
comparativ cu 80 de secunde câ t au ı̂nregistrat cei care putuseră să
folosească toate literele. Aici intră ı̂n scenă a irmațiile pozitive despre
sine, care au un efect de ı̂nviorare. Inainte să -ș i cufunde mâ inile ı̂n apă ,
jumă tate dintre cei din grupul cu autocontrolul slă bit au scris despre
valorile lor centrale, cum ar i relația cu familia, creativitatea sau
preferințele estetice, orice simțeau că este important pentru ei. Ulterior,
au reuș it să -ș i țină mâ inile ı̂n apă timp de 61 de secunde, ı̂n medie, mai
mult decâ t dublu față de cei care nu scriseseră despre valorile lor.
Aș adar, se pare că a irmațiile pozitive despre sine pot să refacă
autocontrolul slă bit.
Motivul pentru care funcționează acest lucru se datorează felului ı̂n
care ne schimbă modul de gâ ndire. Dacă re lectă m la valorile noastre
centrale, vom gâ ndi mai abstract.26 Atunci câ nd privim rațional ceea ce
facem, reuș im să ne distanțăm de tentațiile de moment, dâ nd
autocontrolului posibilitatea să intervină . Trucul cu a irmațiile pozitive
despre sine funcționează atâ t pe moment, câ t ș i atunci câ nd se fac
planuri de viitor, deoarece ı̂i ı̂ncurajează pe oameni să -ș i protejeze
obiectivele de tentațiile cu care ș tiu că se vor confrunta.
Toate aceste eforturi de a-ți susține autocontrolul au ș i un efect
secundar pozitiv. La fel ca ı̂n cazul unui muș chi, autocontrolul devine
mai puternic pe mă sură ce ı̂l foloseș ti. Aș adar, simpla ı̂ncercare de a
schimba o obiș nuință va avea efectul unui bulgă re de ză padă . Un studiu
asupra oamenilor care urmau cu succes un nou program de exerciții
izice a ară tat că le-a crescut ș i autocontrolul27, dar, foarte important, ı̂n
domenii care nu aveau nimic de-a face cu exercițiile izice. După ce ș i-au
folosit autocontrolul, era mai probabil să aleagă să studieze ı̂n loc să se
uite la televizor ș i ș i-au dezvoltat obiș nuințe mai bune ı̂n ce priveș te
treburile casnice, cum ar i să spele vasele mai des. Acelaș i lucru a fost
valabil ș i ı̂ntr-un alt studiu, ı̂n care oamenii erau ı̂nvă țați despre
gestionarea banilor.28 Participanții au constatat nu numai că au că pă tat
un control mai bun asupra obiceiului de a cheltui, dar ș i-au dat seama ș i
că era mai uș or să -ș i regleze consumul de alcool, emoțiile, alimentația
ș i, din nou, obiș nuințele care țineau de treburile casnice. In mod cert,
antrenarea „muș chiului” autocontrolului poate i utilă ı̂n tot felul de
moduri.
─ *─
Să faci planuri ș i să -ți exersezi autocontrolul te poate duce doar pâ nă la
un anumit punct ı̂n dezvă țarea de vechile obiș nuințe: ar putea i
necesare mă suri mai drastice. Una dintre cele mai bune modalită ți de a
schimba o obiș nuință este modi icarea contextului. Din moment ce
obiș nuințele sunt declanș ate de contextul ı̂n care ne regă sim de obicei,
schimbarea acestui context ar trebui să evite declanș area obiș nuinței.
Este ca atunci câ nd mergi ı̂n vacanță ı̂ntr-un oraș nou, nefamiliar, iar
brusc este ș i antrenant, ș i epuizant. Acasă , atunci câ nd mă nâ nci, câ nd te
plimbi ș i chiar ș i conversațiile sunt parțial sau complet automate, dar ı̂n
vacanță, fă ră câ rja contextelor familiare, chiar ș i cele mai mici decizii
trebuie să ie fă cute ı̂n mod conș tient. Destul de curâ nd, ı̂ți formezi
obiș nuințe: gă seș ti o anumită cafenea unde ı̂ți place ș i cafeaua, ș i
priveliș tea; ı̂ncepi să ajungi la plajă la aceeaș i oră ș i te ı̂ntorci seara la
acelaș i restaurant. Totuș i, pentru un scurt moment de la ı̂nceputul
vacanței, există o fereastră de oportunitate câ nd eș ti dezorientat ı̂n noul
context, câ nd se poate ı̂ntâ mpla orice ș i poți să -ți laș i ı̂n urmă vechile
obiceiuri.
Există cu siguranță dovezi că schimbarea contextului poate contribui
la schimbarea obiș nuințelor.29 In studiul citat anterior, despre studenții
care s-au transferat de la o universitate la alta, ei au putut să -ș i schimbe
obiș nuințele cotidiene legate de uitatul la televizor, citit ș i exerciții
izice odată cu schimbarea contextului. Ș i intențiile studenților s-au
schimbat ı̂ntre cele două locuri ș i nu a fost o coincidență. Situațiile noi
ne obligă să ne gâ ndim conș tient la ceea ce facem ș i, astfel, acțiunile
noastre sunt strâ ns legate de intenții. Acesta este ș i motivul pentru care
obiș nuințele de cumpă rare se schimbă odată cu modi ică rile majore din
viața oamenilor, cum ar i mutarea ı̂n altă casă , schimbarea locului de
muncă sau naș terea unui copil. Acelaș i lucru este valabil ș i pentru
obiș nuințele de deplasare. Un studiu britanic a analizat felul ı̂n care
schimbarea domiciliului in luențează alegerile de deplasare.30 S-a
constatat că era mai probabil ca oamenii care ș i-au schimbat recent
domiciliul să -ș i modi ice obiș nuințele de deplasare atunci câ nd erau
motivați de preocuparea pentru mediu. Prin comparație, aceia care se
preocupau la fel de mult pentru mediu, dar nu-ș i schimbaseră
domiciliul recent, era mai puțin probabil să facă o schimbare. Incă o
dată , ceva din faptul că ne a lă m ı̂ntr-un mediu nou este su icient pentru
a ne face să ieș im din vechile obiceiuri ș i să ı̂ncepem să ne formă m
unele noi.
Insă este un pic drastic să te muți ı̂ntr-o altă casă , ı̂ntr-un alt oraș sau
ı̂ntr-o altă țară , doar pentru a putea merge pe jos la serviciu, ı̂n loc să
pleci cu maș ina. Ș i cu toate că vacanțele ar putea i bune pentru noile
obiș nuințe, cu toții ne ı̂ntoarcem curâ nd acasă , ı̂napoi la vechiul mediu
ș i la vechile obiceiuri. Cei mai mulți dintre noi nu avem dorința ș i, de
fapt, nici resursele pentru a ne muta numai ca să scă pă m de vechile
obiș nuințe. Ș i totuș i, există modalită ți de a face ajustă ri mai subtile la
mediul nostru existent, fă ră acest tip de ră sturnă ri.
Câ teva indicii vin dintr-o serie de studii foarte simple, cu un real
potențial pentru schimbarea personală . O icialită țile din domeniul
să nă tă ții publice sunt obsedate de zeci de ani să -i determine pe oameni
să folosească scă rile. Pare genul de miș care care poate i introdusă cu
uș urință ı̂n viața de zi cu zi. S-au ı̂ncercat tot felul de trucuri, dar unul
dintre cele mai simple este ș i cel mai e icient. Pui un indicator la baza
scă rilor, spunâ ndu-le oamenilor că mersul pe scă ri arde cu aproximativ
de cinci ori mai multe calorii decâ t mersul cu liftul. Ș i, ca prin farmec, cu
prețul unei foi de hâ rtie, unii oameni renunță la lift ı̂n favoarea scă rilor.
Atunci câ nd au fost analizate cinci studii care presupuneau această
intervenție, s-a constatat că , ı̂n medie, folosirea scă rilor a crescut cu
50%. Desigur, se pleacă de la un punct de referință destul de scă zut,
pentru că nu sunt mulți cei care folosesc ı̂n general scă rile; dar
demonstrează că acea mică schimbare din mediu poate funcționa.31
Uneori, oamenii folosesc spontan aceste tipuri de intervenții ı̂n
mediu. Iș i pun ceasul deș teptă tor ı̂ntr-un loc unde nu pot ajunge doar
ı̂ntinzâ nd mâ na, elimină alimentele grase din casă sau ı̂și deconectează
Internetul ș i ascund router-ul, ca să se poată ocupa de treburi
importante. Toate aceste mici schimbă ri aduse mediului ne pot ajuta să
ne amintim de obiș nuințele instituite de care ı̂ncercă m să ne dezvă țăm.
Secretul este să gă sim o modalitate de a ne sabota procesele
inconș tiente, automate ș i de a lua conș tient decizia. Atunci câ nd ı̂n casă
nu există chipsuri, conexiune la Internet ș i nu poți să apeș i uș or pe
butonul de snooze al ceasului deș teptă tor, acest lucru te obligă să -ți
aminteș ti promisiunea pe care ți-ai fă cut-o ș i să decizi conș tient dacă
vrei să te dezveți de obiș nuință. E posibil ı̂n continuare să faci alegerea
greș ită , dar cel puțin va i o alegere conș tientă , ı̂n loc să pui ı̂n practică
automat obiș nuința cea rea.
Problema cu schimbă rile mici aduse mediului, cum ar i bilețelele de
atenționare ș i chiar ceasurile deș teptă toare, este că ı̂și pierd repede
caracterul de noutate ș i devin uș or de ignorat. Oricine a tră it ı̂ntr-o casă
cu multe persoane ș tie că bilețelele de atenționare32 lă sate peste tot
sunt ı̂n curâ nd trecute cu vederea. Dacă observi că nu reuș eș ti să -ți pui
ı̂n practică noua obiș nuință, uită -te la notițele de reamintire pe care ți
le-ai plasat ı̂n jurul tă u. Cumva ai ı̂nceput să le ignori? Dacă e aș a, atunci
a sosit timpul să le schimbi cu ceva ce vei observa. In cele din urmă ,
ı̂nsă , dacă aceste schimbă ri din mediu sunt luate ı̂n serios sau nu
depinde ı̂n primul râ nd de câ t de puternic este angajamentul tă u față de
formarea noii obiș nuințe. Notițele ș i alte mici schimbă ri ı̂n mediu ne
pot ı̂mprospă ta memoria, dar nu ne pot obliga să facem activitatea pe
care dorim să o transformă m ı̂n obicei.
─ *─
Nu este nicio ı̂ndoială că pâ nă ș i cele mai simple schimbă ri ale
obiș nuințelor ne pot pune ı̂n ı̂ncurcă tură . Cu peste un secol ı̂n urmă ,
psihologul germano-american Hugo Mü nsterberg33 a fă cut neobosit
experimente pe el ı̂nsuș i ı̂n ı̂ncercarea de a se dezvă ța de obiș nuințele
personale. A ı̂ncercat să facă schimbă ri simple ı̂n rutina lui zilnică ș i ș i-a
notat cu meticulozitate de iecare dată câ nd revenea la vechile
obiceiuri. Una dintre ı̂ncercă ri a fost aceea de a nu mai folosi uș a de la
birou care ducea ı̂n hol ș i să ı̂nceapă să intre ș i să iasă printr-o altă uș ă
care dă dea ı̂n cabinetul secretarei. Nu după mult timp, ș i spre marea sa
iritare, s-a surprins folosind uș a care dă dea ı̂n hol, ș i nu o dată , ci de
mai multe ori.
Intr-o altă pornire de a-ș i schimba o obiș nuință, Mü nsterberg a
ı̂nceput să experimenteze cu locul ı̂n care era aș ezată că limara cu
cerneală . El era obiș nuit să -ș i ı̂nmoaie pana ı̂n stâ nga lui, aș a că acolo a
pus o că limară goală , iar pe cea plină a pus-o ı̂n dreapta. Intr-o zi
ı̂ntreagă ı̂n care a scris, ș i-a notat de iecare dată câ nd revenea la vechea
obiș nuință. După aproximativ o să ptă mâ nă , se dusese la stâ nga de 64
de ori, dar după ı̂ncă două să ptă mâ ni, numă rul gesturilor ı̂n direcția
greș ită a scă zut spectaculos. Ulterior, a continuat cu că limara la dreapta
pâ nă câ nd, ı̂n cele din urmă , a reuș it să nu mai facă nicio miș care
greș ită . A repetat acelaș i proces cu ceasul de buzunar ș i a fost mulțumit
să constate că , prin perseverență, a putut să -ș i schimbe obiș nuințele
fă ră să mai facă greș eli.
Chiar dacă ı̂ncercă rile multor oameni de a se dezvă ța de obiș nuințele
rele nu sunt ı̂ncununate de succes, există speranță. Cu toții reuș im să le
schimbă m din câ nd ı̂n câ nd: cercetă rile privind obiș nuințele cotidiene
cum ar i luarea micului dejun, consumul de fructe ș i alegerile de
deplasare au ară tat că putem reuș i să ne dezvă țăm de vechile
obiș nuințe sau, cel puțin, să le ı̂nlocuim cu altele bune.
La fel ca pentru formarea obiș nuințelor, ș i dezvă țarea necesită un pic
de ș iretenie, mai ales din cauză că vechea obiș nuință stă ı̂n aș teptare,
gata să se reactiveze. Insă ı̂nțelegâ nd cum funcționează obiș nuințele, ai
ș anse mult mai mari să faci ca schimbarea să dureze.
11
Obișnuințele sănătoase
Te simți grasă? Ești deprimată de felul în care arăți? Kilogramele tale

variază de la o extremă la alta în timp ce ții diete peste diete? Te-ai
săturat să-ți ie mereu foame? Vrei să știi soluția la toate problemele tale
de scădere în greutate? Ei bine, dă-mi voie să-ți spun un secret! Totul a
început în urmă cu cincisprezece ani, când o prietenă mi-a cerut sfatul cu
privire la scăderea în greutate. I-am spus că secretul corpului meu
toni iat se reducea la o dietă simplă pe care o concepusem singură. A fost
uimită când i-am explicat dieta mea complet naturală și faptul că putea
să piardă toate kilogramele în exces în numai douăzeci și opt de zile! De-
abia îi venea să creadă, dar patru săptămâni mai târziu, purta o rochie
nouă, cu trei numere mai mică! Văzând cât a fost de încântată, am decis
să împărtășesc lumii secretele dietei mele. Acum, am ajutat milioane de
oameni din toată lumea să-și schimbe viața. Și te pot ajuta și pe tine...
Desigur, fragmentul de mai sus este o critică la adresa celor mai proaste
că rți de dietă , acelea care fac cele mai mari promisiuni cu cele mai
ciudate tertipuri, ı̂n timp ce sugerează că ı̂ntregul proces va i loare la
ureche. Dietele drastice pot funcționa pe termen scurt, dar cu toții ș tim
ı̂n adâ ncul inimii că o dietă cu țelină ș i „pietricele” nu va ține niciodată
pe termen lung. Lă sâ nd ı̂nsă la o parte că rțile cele mai ridicole de diete,
multe conțin o gră madă de sfaturi foarte bune. Multe că rți despre
alimentația să nă toasă nu ı̂ncearcă să -ți vâ ndă o cură miraculoasă ,
bazată pe consumarea sau ocolirea anumitor alimente, ci oferă sfaturi
rezonabile cu privire la ce să mă nâ nci ș i la celelalte componente ale
unui stil de viață să nă tos. Iar oamenii continuă să cumpere că rți bune
de diete, să se uite la emisiuni de televiziune despre alimentația
să nă toasă ș i să navigheze pe net ı̂n că utare de rețete să nă toase; nu e ca
ș i cum informația cu privire la menținerea unui stil de viață să nă tos ar
i greu de gă sit. Cu toate astea, mulți oameni par incapabili să urmeze
aceste sfaturi.1
Cu toții am auzit poveș ti cutremură toare despre obezitate. Ș tim câ t
costă mâ ncatul exagerat ı̂n termenii tratamentului bolilor aferente ș i
câ t de puțin reuș esc oamenii să -ș i schimbe obiș nuințele alimentare.
Iată doar un fapt dintre multe altele: din 1980, procentul de adulți din
Statele Unite care sunt obezi s-a dublat, ı̂n timp ce procentul celor care
suferă de obezitate severă a crescut de patru ori.2 Aceste cifre se
re lectă ı̂n multe alte țări din toată lumea. Guvernele au ı̂ncercat să ne
schimbe obiceiurile prezentâ ndu-ne campanii de alimentație să nă toasă ,
dar acestea au un defect crucial. Defectul este acela că ı̂ncearcă să ne
in luențeze schimbâ ndu-ne intențiile. Ne avertizează ı̂n legă tură cu
pericolele obezită ții, cu efectul pe care ı̂l are asupra să nă tă ții noastre ș i
ne spune de ce ar trebui să facem schimbă ri. Problema e că aproape toți
oamenii ș tiu ce nu fac bine ı̂n privința să nă tă ții lor ș i de ce ar trebui să
facă schimbă ri, dar tot nu sunt ı̂n stare să le facă . Potrivit unor estimă ri,
numai 20% dintre oameni se țin pe termen lung de o dietă pentru
pierderea ı̂n greutate.3
Nu ı̂nseamnă că aceste campanii de să nă tate publică 4 sunt o pierdere
de timp: ı̂n anumite zone, ele pot i e iciente ı̂ntr-o oarecare mă sură .
Problema este că , atunci câ nd vine vorba despre obiș nuințele puternic
ı̂nră dă cinate, au doar un efect scă zut. Dat iind ceea ce cunoaș tem
despre felul ı̂n care funcționează obiș nuințele, chiar are sens. Ș tim că
oamenii cumpă ră , ı̂n general, aceleaș i alimente ı̂n iecare să ptă mâ nă ,
mă nâ ncă alimentele ı̂n acelaș i mediu ș i, ı̂n consecință, alimentația lor
este controlată ı̂n mare parte de obiș nuințe.5 Ș tim, de asemenea, că
ı̂ncercarea de a educa oamenii – adică de a le schimba intențiile cu
privire la alimentație – are doar efecte mici asupra comportamentului
lor atunci câ nd se confruntă cu obiș nuințe puternic ı̂nră dă cinate. De
exemplu, participanții la un studiu care obiș nuiau să meargă la
restaurante de tip fast-food au constatat că le era foarte di icil să le
evite, chiar ș i câ nd ı̂ncercau.6 Singura situație ı̂n care este uș or să -ți
schimbi obiș nuințele alimentare este atunci câ nd nu s-a format niciun
tipar. Aș adar, o veste bună pentru cineva care de-abia s-a nă scut.
Noi, restul, trebuie să concură m cu tirania grea a obiș nuințelor
alimentare ı̂ntipă rite. Puterea absolută a obiș nuințelor este
demonstrată excelent de un studiu cu privire la popcorn.7 Acesta s-a
concentrat pe felul ı̂n care oamenii mă nâ ncă popcorn la cinema: de
obicei, ı̂n cantită ți uriaș e ș i fă ră să ia ı̂n considerare câ t de foame le este.
Ceea ce au vrut să vadă cercetă torii a fost felul ı̂n care consumul de
popcorn este in luențat de context ș i de obiș nuințele lor ı̂ntipă rite.
Pentru aceasta, au pus câ țiva oameni să stea ı̂ntr-o sală de cinema ș i să
se uite la ilmulețe de promovare a altor ilme, ı̂n timp ce alții stă teau
ı̂ntr-o sală de ș edințe, uitâ ndu-se la videoclipuri muzicale. Niciunul
dintre grupuri nu ș tia că studiul era despre obiș nuințele alimentare; li
s-a spus că viza atitudinile ș i personalitatea.
Câ nd se a lau ı̂n sala de cinema, obiș nuințele puternic ı̂nră dă cinate
activate de circumstanțele familiare au avut efectul bine-cunoscut:
oamenii s-au comportat ca niș te roboți mâ ncă tori de popcorn. La
cinema, nu a contat dacă loricelele erau vechi sau proaspete sau dacă
oamenilor le era foame sau erau să tui, ei tot au ronțăit cam aceeaș i
cantitate. Obiș nuința a trecut chiar ș i peste preferințe: preferința
pentru popcorn a avut un efect foarte mic asupra cantită ții pe care au
mâ ncat-o. Atunci câ nd obiș nuința de a mâ nca popcorn era slabă , ı̂nsă ,
oamenii s-au purtat mai mult ca niș te iințe umane raționale,
gâ nditoare, mâ ncâ nd mai puțin dacă popcornul era vechi.
Prin comparație, participanții din sala de ș edințe s-au comportat cu
toții ca niș te iințe umane raționale, atente, ie că aveau, ie că nu aveau
o obiș nuință puternic ı̂nră dă cinată de a mâ nca popcorn ı̂n sala de
cinema. Au consumat mai puțin popcorn vechi ș i mai puțin ı̂n general
dacă nu le era foame. Chiar ș i pentru acei oameni care aveau o
obiș nuință puternic ı̂nră dă cinată de a mâ nca popcorn, schimbarea
contextului a fost su icientă pentru a-i ı̂mpiedica să mă nâ nce automat.
In general, oamenii din sala de ș edințe au mâ ncat cu 50% mai puțin
popcorn comparativ cu cei din sala de cinema.
Aș adar, poate psihologia obiș nuințelor să ne ajute ı̂n schimbarea
obiceiurilor alimentare?8 Evident, nu poate rezolva criza obezită ții
dintr-o singură ı̂ncercare, dar poate oferi niș te revelații foarte utile ș i
practice. Una dintre cele mai mari greș eli pe care le fac oamenii – ș i care
este repetată frecvent ș i ı̂n că rțile proaste cu diete – este aceea de a face
schimbă ri drastice. O dietă drastică sau schimbă rile radicale ı̂n
activită țile pe care le facem ı̂n mod repetat probabil că sunt mult prea
di icil de susținut pentru majoritatea oamenilor. Deja am vă zut câ t de
greu este să ne formă m sau să ne dezvă țăm de o obiș nuință;
imaginează -ți ce-ar i dacă ai vrea să schimbi dintr-odată mai multe
dintre obiș nuințele tale alimentare? Pur ș i simplu nu este practic; nu
vor persista niciodată .
Dovezile referitoare la felul ı̂n care schimbă rile modeste ı̂n privința
obiș nuințelor pot i e iciente vin de la Registrul Național pentru
Controlul Greută ții9, care a monitorizat ı̂ncercă rile de scă dere ı̂n
greutate ale mai multor mii de americani ı̂ncă din 1995. La fel ca alte
studii, a constatat că numai un procent mic de oameni reuș esc să piardă
ı̂n greutate ș i să se mențină . In râ ndul celor care reuș esc, totuș i, un
factor-cheie este stabilirea unei rutine regulate, care nu se schimbă . Cei
care țin dietă cu succes de obicei iau micul dejun, ı̂n timpul
weekendului mă nâ ncă acelaș i lucru pe care l-au mâ ncat ș i ı̂n timpul
să ptă mâ nii ș i consumă acelaș i tip de alimente, ı̂n general ı̂n acelaș i
mediu (acasă ). Extrem de important, mulți dintre cei care au ținut dietă
nu au putut să consume tot timpul alimentele potrivite ș i să -ș i
ı̂ndeplinească toate obiectivele pe care ș i le stabiliseră , dar cei care au
avut succes pe termen lung, cel puțin au fă cut niș te eforturi ı̂n direcția
potrivită ș i au reuș it să -ș i mențină eforturile.10 Ei ș i-au propus o
schimbare mică , să spunem, să mă nâ nce un mă r dimineața, iar după
aceea s-au orientat spre alte schimbă ri progresive. Nu e tocmai ce vezi
ı̂n ilmele de la Hollywood, dar are avantajul că este adevă rat ș i chiar
funcționează .
Pe lâ ngă concentrarea pe schimbă rile mici, am vă zut cum
obiș nuințele sunt activate ı̂n mod automat de contextul ı̂n care ne
a lă m. Ș tim că oamenii fac ı̂n iecare zi zeci ș i zeci de alegeri cu privire la
alimentație ș i nu putem spera să ne oprim ș i să luă m o decizie
conș tientă , de iecare dată . Acest lucru este adevă rat ı̂n special atunci
câ nd ajungi acasă lă mâ nd, obosit ș i ı̂ncă gâ ndindu-te la serviciu – ı̂n
acel moment, obiș nuințele tale vor avea control deplin. Dar ș tiind asta,
este posibil să ajustezi mediul ı̂nconjură tor astfel ı̂ncâ t să ı̂ți ı̂ncurajeze
obiș nuințele să nă toase.
Mergi ı̂n bucă tă rie ș i priveș te ı̂n jur: ce vezi? Primele alimente care ı̂ți
sar ı̂n ochi sunt să nă toase sau nesă nă toase? Pe masă ai un bol cu fructe
proaspete sau cu snack-uri? Câ t de mari sunt farfuriile din care
mă nâ nci? Câ t de multe alimente ai acumulat ı̂n dulap? Recipientele ı̂n
care sunt depozitate sunt mari sau mici? Cercetă rile au constatat că ,
atunci câ nd alimentele sunt depozitate ı̂n cutii mai mari, oamenii au
tendința să mă nâ nce mai mult, din cauza „presiunii stocului” (prețul
depozită rii).11 De asemenea, oamenii au tendința să mă nâ nce mai mult
din alimentele care sunt vizibile ș i aproape de ei. Mă nâ ncă mai mult
dintr-o farfurie mare fă ră să -ș i dea seama, luâ ndu-ș i spontan porții mai
mari ș i consumâ nd considerabil mai mult din mâ ncarea pe care ș i-o
servesc singuri.12 Acelaș i lucru este adevă rat ș i ı̂n ceea ce priveș te
bă utura, oamenii bâ nd mai mult din paharele mai mari. Ș i, astfel, lista
continuă ... oamenii mă nâ ncă mai mult atunci câ nd pachetul este mai
mare, câ nd ustensilele sunt mai mari ș i au linguri de servit mai mari.13
Aceste lucruri sugerează că există o ı̂ntreagă serie de schimbă ri de
mediu care pot ı̂ncuraja alimentația să nă toasă . Va trebui să le testezi să
vezi care ți se potrivesc, dar ar trebui să ie relativ uș or de fă cut.
Chiar ș i ı̂n afara casei se pot folosi mici ajustă ri pentru a-ți regla
comportamentul cotidian. Iată un mic truc, sugerat de o continuare la
studiul cu popcornul. Unora dintre oamenii din sala de cinema li s-a
spus să mă nâ nce cu mâ na nedominantă , anume, dacă erau dreptaci să
mă nâ nce cu stâ nga, ș i invers. Ca prin minune, acest lucru a avut efectul
dorit pentru a-i scă pa pe oameni de comportamentul lor cotidian ș i a-i
face să acționeze conș tient. Mâ ncâ nd cu mâ na pe care ș i-o foloseau mai
puțin, participanții au ră spuns din nou la prospețimea popcornului pe
care o ignoraseră câ t au mâ ncat ı̂n transă , cu mâ na cealaltă .14
Orice schimbă ri faci ı̂n mediu tă u, ie că e acasă sau ı̂n afară , vor
ră mâ ne ı̂ntotdeauna numeroș i factori declanș atori pentru alimentația
proastă : magazinele, reclamele, automatele ș i aș a mai departe, care se
a lă peste tot. Aceasta ı̂nseamnă că schimbarea obiș nuințelor
alimentare se va referi ı̂ntotdeauna, ı̂ntr-o anumită mă sură , la
autocontrol. Autocontrolul poate i ı̂mbună tă țit reuș ind să te ții de
micile schimbă ri ı̂n obiș nuințele alimentare15, astfel că bene iciile ar
trebui să ducă la ș i mai multe schimbă ri. Studiile sugerează că
autocontrolul este o abilitate cu caracter general: folosirea lui nu
trebuie să aibă neapă rat legă tură cu alimentația, iindcă bene iciile tot
vor apă rea. Acestea, ı̂mpreună cu celelalte tehnici psihologice de
autocontrol discutate anterior, pot i utile: să ții cont de faptul că
autocontrolul reprezintă o resursă limitată , angajamentul prealabil,
recompensele ș i penaliză rile ș i folosirea a irmațiilor pozitive despre
sine ı̂n momentele de slă biciune. In particular, practicarea stă rii de
mindfulness16 poate i utilă pentru observarea tentațiilor ș i pentru a le
lă sa să treacă fă ră a ı̂ntreprinde vreo acțiune.
Incă o dată , intențiile de implementare – planurile foarte speci ice –
pot i utile ı̂n schimbarea obiș nuințelor alimentare. Aceleaș i linii
directoare de formare a intențiilor de implementare pe care le-am
discutat ı̂n cele două capitole anterioare se aplică ș i alimentației, dar cu
o clauză importantă . Un tip frecvent de plan pe care ș i-l fac oamenii
atunci câ nd țin dietă este unul negativ. Iș i spun ceva de genul: nu
trebuie să mă nâ nc ciocolată . Acesta este un tip de intenție de
implementare, dar este oare bun? Acesta a fost testat ı̂ntr-o serie de
studii care au constatat că , atunci câ nd oamenii folosesc un asemenea
tip negativ de intenție de implementare, are loc un efect ironic de
recul.17 Aminteș te-ți din capitolul precedent că , dacă ı̂ncerci să nu te
gâ ndeș ti la un urs alb, imaginea lui tinde să -ți revină ș i mai puternic ı̂n
minte. Acelaș i lucru a fost valabil ș i câ nd participanții au ı̂ncercat să nu
se gâ ndească la ciocolată . In loc să -ș i scoată gâ ndurile din cap, s-a
ı̂ntâ mplat invers: câ nd apă rea ovazia pentru o gustare, se gâ ndeau ș i
mai mult la ciocolată . Ce e ș i mai ră u, ı̂nsă , e că acest efect de recul era
mai puternic atunci câ nd obiș nuințele participanților de a lua gustă ri
erau ș i ele puternic ı̂nră dă cinate.18
Participanții la acest studiu au putut să evite mai uș or gâ ndurile la
gustă rile nesă nă toase dacă au evitat intențiile de implementare
negativă . A fost ı̂n general mai e icient să realizeze o implementare
pozitivă pentru a face altceva. Aș a că , ı̂n loc să -ș i spună : „Dacă mi-e
foame ı̂ntre mese, atunci ar trebui să evit ciocolata”, e mai bine să se
gâ ndească : „Dacă mi-e foame ı̂ntre mese, atunci voi mâ nca un mă r”.19
Insă chiar ș i atunci câ nd sunt formulate corect, intențiile de
implementare sunt deseori prea slabe pentru a avea efect asupra
obiș nuințelor existente. Problema este că foarte mult din
comportamentul nostru ı̂n ce priveș te alimentația este automat. Uneori,
decizia cu privire la ce să mâ ncă m nici mă car nu este luată conș tient.
Mai ră u, avem tendința să nu observă m ce anume ne activează
comportamentul alimentar cotidian nesă nă tos. Aș a că psihologii au
venit cu o combinație mai e icientă de strategii ı̂n ı̂ncercarea de a ne
ajuta să devenim mai conș tienți de acei declanș atori. Aceasta implică
folosirea intențiilor de implementare ı̂mpreună cu strategia de
comparare descrisă anterior: imaginează -ți ı̂n ce fel ar i bene ică
schimbarea obiș nuinței, apoi compară acest lucru cu realitatea
negativă . Ideea este să faci o asociere mai puternică ı̂ntre obiș nuințele
alimentare rele ș i felul ı̂n care te ı̂mpiedică să -ți atingi un obiectiv
prețios.
Această strategie combinată a fost testată ı̂ntr-un studiu cu privire la
obiș nuințele de a lua gustă ri. Iată instrucțiunile din studiu, ı̂ntrucâ t
oferă un exercițiu util:
Uneori, o dorință nu se ı̂ndeplineș te pe deplin, chiar dacă persoana

e foarte motivată să ș i-o ı̂ndeplinească . In ce situații ți-ar i di icil
să -ți controlezi obiș nuința de a lua o gustare? Gâ ndeș te-te care
este cel mai mare obstacol care te ı̂mpiedică să mă nâ nci mai puține
gustă ri nesă nă toase ș i scrie-l pe o foaie de hâ rtie folosind un
singur cuvâ nt-cheie. Acum, ilustrează -ți ı̂n gâ nd evenimentele ș i
experiențele pe care le asociezi cu acest obstacol. Dă frâ u liber
gâ ndurilor ș i imaginației ș i scrie-le pe hâ rtie.
După ce au efectuat acest exercițiu, participanții ș i-au stabilit

intențiile de implementare evitâ nd construcțiile negative, pentru a ocoli
efectul de recul. Iată un exemplu: „Dacă sunt ı̂n situația [obstacol] ș i
simt că vreau o gustare, atunci voi mâ nca un fruct la alegere”.
Obstacolele tipice ar putea i gâ nduri ș i emoții precum plictiseala,
foamea sau oboseala; sau ar putea i situații, cum ar i să treci pe lâ ngă
un chioș c cu mâ ncare fast-food. Rezultatele acestui studiu au sugerat că
ar putea să -i ajute pe oameni să evite gustă rile nesă nă toase. Atunci
câ nd obiș nuințele participanților erau puternic ı̂nră dă cinate, iar ei au
folosit comparația ı̂mpreună cu ı̂nlocuirea intențiilor de implementare,
au consumat mai puține gustă ri nesă nă toase ș i aproape jumă tate din
numă rul de calorii. Motivul pentru care această tehnică funcționează
este acela că presupune identi icarea situațiilor exacte care activează
comportamentul de a lua o gustare. Fă ră identi icarea declanș atorului,
sunt ș anse mari ca obiș nuința puternic ı̂nră dă cinată să ie pusă ı̂n
practică , indiferent dacă ai stabilit sau nu intenții de implementare.
Din moment ce obiș nuințele alimentare sunt ı̂ntipă rite atâ t de bine,
ele sunt gata să iasă ı̂n orice moment din dulapul ı̂n care am ı̂ncercat să
le ı̂ncuiem. Schimbarea lor ar trebui să ie un proces treptat, efectuat
ı̂ntr-un interval de timp. Metodele psihologice discutate aici presupun
ı̂ncercarea de a identi ica situațiile care ı̂ți declanș ează obiș nuințele
alimentare, precum ș i conș tientizarea unora dintre comportamentele
automate ı̂n ce priveș te alimentația. Dacă vechile obiș nuințe ı̂ncep să se
a irme din nou, atunci e timpul să aduci mici modi ică ri intențiilor de
implementare sau contextelor care te fac să acționezi conform
obiceiurilor. Trebuie să gă seș ti ce te ajută ı̂n cazul tă u să te dezveți de
vechile obiș nuințe ș i să ı̂ncepi să -ți formezi obiș nuințe alimentare mai
să nă toase.
─ *─
Ca societate, avem o relație de iubire/ură cu exercițiile izice20: oamenii
ș i organizațiile bine intenționate adoră să ne dea sfaturi, iar noi urâ m să
le ascultă m. La fel ca ceea ce mâ ncă m, miș carea regulată are potențialul
să ne ı̂mbună tă țească viața ı̂n mod spectaculos. Chiar dacă sari peste
ı̂mbună tă țirile aduse să nă tă ții izice, miș carea merită fă cută ie ș i
numai pentru bene iciile sale psihologice. Zeci de studii, angrenâ nd mii
de participanți, au ară tat că miș carea poate ı̂mbună tă ți memoria,
atenția, gâ ndirea, plani icarea ș i viteza generală cu care funcționează
mintea.21 Adevă rat, poate că nu te va transforma ı̂ntr-un geniu ı̂n câ teva
să ptă mâ ni, dar miș carea este probabil mai bună pentru creș terea
funcțiilor cognitive decâ t alte metode a late la ı̂ndemâ nă , cum ar i
„antrenarea creierului” cu ajutorul calculatorului, medicamentele ș i
suplimentele alimentare. In plus, miș carea te face să te simți bine,
acesta iind motivul pentru care este „prescrisă ” des de doctori ca una
dintre modalită țile de ameliorare a depresiei22, anxietă ții ș i tulbură rilor
alimentare. Ar putea i chiar la fel de e icientă ca medicamentele
antidepresive sau terapia cognitivă . Ș tim asta, toată lumea ne-o spune,
ș i, cu toate acestea, oamenilor le este greu să -ș i stabilească un program
regulat de exerciții.
Timp de mulți ani, psihologii au crezut că obiș nuințele noastre de a
face miș care se a lau ı̂n cea mai mare parte sau complet sub control
conș tient.23 Ei credeau că motivul pentru care nu facem miș care este
acela că nu vrem. Dar această perspectivă se schimbă , deoarece, aș a
cum am vă zut ı̂n multe sectoare ale vieții noastre, se poate să avem
intenția să ı̂ncepem să facem miș care, dar acest lucru nu se traduce
ı̂ntotdeauna ı̂ntr-un comportament efectiv. Unii specialiș ti ı̂n psihologia
să nă tă ții cred că tipurile de intervenții care se bazează numai pe
schimbarea atitudinii față de miș care nu pot elimina obiș nuințele
puternic ı̂nră dă cinate, cum ar i mersul cu maș ina la serviciu ı̂n iecare
zi, câ nd ai putea să mergi pe jos sau cu bicicleta. Miș carea are o mare
componentă legată de obiș nuință, iar obiceiul de a face miș care (sau,
mai curâ nd, de a lenevi) ni se formează devreme ı̂n viață. Simplul fapt
că am fă cut miș care atunci câ nd eram copii ar putea in luența dorința
noastră de mai tâ rziu de a continua să facem miș care.24
Cercetă rile referitoare la modul speci ic ı̂n care pot i schimbate
obiș nuințele ı̂n ceea ce priveș te miș carea se a lă la ı̂nceput. Ș tim, ı̂nsă ,
care sunt tipurile de intervenții despre care psihologii au constatat că
sunt e iciente pentru a-i ajuta pe oameni să facă mai multă miș care, iar
rezultatele sună familiar. Cercetă rile conduse de Susan Mitchie25, de la
Colegiul Universită ții din Londra, au reunit peste 100 de studii
referitoare atâ t la alimentația să nă toasă , câ t ș i la miș care, ce au
angrenat aproape 50.000 de participanți. Au fost testate tot felul de
tehnici pentru a ı̂ncerca să -i determine pe oameni să mă nâ nce să nă tos
ș i să facă mai multă miș care, printre care simpla ı̂ncurajare, instruirea
ı̂n gestionarea timpului ș i avertismente referitoare la pericolele
alimentației nesă nă toase. Dintre cele 26 de tehnici care au fost studiate,
ı̂nsă , una a ieș it ı̂n evidență față de restul: automonitorizarea.
Să luă m ca exemplu un studiu scoțian condus de Graham Baker26,
care viza ı̂ncurajarea mersului pe jos. Mai ı̂ntâ i, participanților li s-a
cerut să se gâ ndească de ce ar i bene ic pentru ei, iar ulterior să se
gâ ndească ce i-ar opri din a-ș i atinge obiectivul (observă că e foarte
asemă nă tor cu procedura de comparare discutată mai devreme). După
aceea, au fă cut planuri speci ice referitoare la momentul câ nd urmau să
meargă pe jos ș i ș i-au stabilit obiectivele pe care voiau să le atingă . Un
factor hotă râ tor, ı̂nsă , este că li s-a dat ș i câ te un pedometru (dispozitiv
care ține evidența numă rului de paș i fă cuți). Acesta le-a permis
oamenilor să vadă cu exactitate câ t mergeau pe jos. Nu putem spune
precis din acest studiu că pedometrul a fost cel care a schimbat
lucrurile, dar probabil a reprezentat o componentă importantă . Orice
lucru care ne sporeș te conș tientizarea cu privire la obiș nuințele noastre
de a face miș care poate i util, indiferent dacă este vorba despre
formarea unei noi obiș nuințe sau despre dezvă țarea de una veche ș i
ı̂nlocuirea ei.
Pe lâ ngă observarea propriului comportament, am vă zut că formarea
ș i dezvă țarea de obiș nuințe necesită (temutul) autocontrol. Cercetarea
efectuată de Mitchie a constatat că , ı̂n cazul miș că rii, au fost utile unele
dintre tehnicile de consolidare a autocontrolului pe care deja le-am
explorat. Folosirea intențiilor de implementare pentru a decide câ nd ș i
cum să facem miș care este una dintre cele mai importante. Asta
deoarece, dacă faci mereu miș care ı̂n circumstanțe asemă nă toare,
atunci e mai probabil să devină un comportament uzual. Dacă alergi
ı̂ntotdeauna după serviciu ș i ı̂nainte de cină sau dacă te duci la sală
dimineața ı̂nainte de micul dejun, atunci, prin repetiție, este mai
probabil ca aceste noi obiș nuințe să persiste.
Intențiile de implementare pot i folosite ș i ca pavă ză ı̂mpotriva
orică ror gâ nduri sau circumstanțe care ı̂ți vor tă ia elanul. S-a dovedit că
acest tip de planuri simple funcționează ș i ı̂ncurajează să faci mai multă
miș care. De exemplu, mulți oameni spun că sunt prea ocupați pentru
asta. Intenția de implementare pe care o poți folosi aici este: „Dacă
amâ n să fac miș care iindcă sunt prea ocupat, atunci ı̂mi voi reaminti că
efortul izic ı̂mi limpezeș te mintea ș i mă ajută să lucrez mai e icient”. O
altă greș eală incredibil de ră spâ ndită este să ne stabilim obiective prea
ı̂nalte, prea repede (echivalentul unei diete drastice). Iată intenția de
implementare pe care o poți folosi pentru aș a ceva: „Dacă sunt tentat să
mă forțez prea mult la ı̂nceput, atunci voi ı̂ncerca să -mi stabilesc
obiective realiste”. Alte probleme cu care te-ai putea confrunta sunt că e
prea frig afară , nu ai echipamentul potrivit, nu vrei să faci miș care
singur sau eș ti prea anxios ori deprimat. Toate acestea au soluții ș i, cu
puțină creativitate, poți a la care sunt cele mai bune pentru tine.27
Un obstacol major ı̂n a ı̂ncepe să faci miș care este faptul că e di icil de
introdus printre activită țile zilnice. In cazul obiș nuințelor care țin de
alimentație, există ceva natural care ne aminteș te să mâ ncă m: apetitul.
El vine destul de regulat, la iecare patru sau cinci ore. Pentru oamenii
care nu au obiș nuința să facă miș care, nu există nicio dorință izică ce
trebuie satisfă cută ș i, ca atare, nu există un declanș ator periodic care să
ne facă să trecem la acțiune. Pentru a ne forma obiș nuința de a face
miș care trebuie să creă m acest declanș ator sau semnal care ne
determină ı̂n mod automat să facem miș care. Dacă obiș nuința va
persista sau nu, depinde de gă sirea momentului potrivit ı̂n cursul zilei,
a tipului adecvat de exerciții ș i de cum vei gestiona inevitabilele bariere.
Obiș nuința de a face miș care poate avea nevoie de luni de zile pentru a
se ı̂ntipă ri, dar ı̂mbună tă țirile pe care le aduce ı̂n viață pot i
considerabile.
─ *─
Dacă crezi că schimbarea obiș nuințelor de a face miș care sau a celor
care țin de alimentație sunt di icile, atunci gâ ndeș te-te la fumat. Câ teva
statistici din Marea Britanie28 – o țară ı̂n care reducerea fumatului este
prioritară – ne spun o poveste descurajantă . In Anglia29, aproximativ o
cincime dintre persoanele de peste 16 ani fumează , rezultâ nd 8,5
milioane de fumă tori. Dintre aceș tia, 3,9 milioane au ı̂ncercat să se lase
de fumat ı̂n 2009 – de obicei, reuș esc doar 2-3%; aceasta ı̂nseamnă
numai 136.000 de persoane. In decurs de o să ptă mâ nă de câ nd au
ı̂ncercat să se lase, un total de 75% dintre persoane au ı̂nceput din nou
să fumeze. In decurs de o lună , 90% se ı̂ntorc la țigă ri. Pe baza acestor
cifre, rata succesului este ș i mai proastă decâ t ı̂n cazul dietelor.
Aș a cum niciunul dintre noi nu are nevoie să i se spună că ar trebui să
mă nâ nce să nă tos ș i să facă miș care, niciunul dintre noi nu are nevoie să
i se reamintească despre pericolele fumatului. Există cancer, boli de
inimă , em izem ș i toate celelalte. Iată doar un fapt care ar putea i un
motivator util pentru mai mulți fumă tori adulți: pentru iecare an ı̂n
care amâ ni să renunți la fumat după vâ rsta de 35 de ani pierzi, ı̂n
medie, trei luni din speranța de viață.
Intrucâ t fumatul este atâ t de nociv ș i nu are cum să ie cineva care
citeș te cartea de față ș i să nu ș tie acest lucru, de ce le este atâ t de greu
oamenilor să renunțe la fumat? Ră spunsul este că fumă torii care
ı̂ncearcă să se lase se luptă ı̂n acelaș i timp cu două obiș nuințe foarte
bine ı̂ntipă rite. Prima este obiș nuința care are legă tură cu ră spunsurile
automate, uzuale la situații (cum ar i să fumeze cu prietenii sau ı̂n timp
ce beau ceva) ș i, apoi, mai este obiș nuința chimică . Obiș nuința chimică ,
sau dependența, este cea care face să ie atâ t de di icil să renunți. Atunci
câ nd fumezi, o doză mare de nicotină se revarsă ı̂n creier ı̂n câ teva
secunde, ceea ce eliberează neurotransmițătorul dopamină 30 ı̂n
mezencefal. Continuâ nd să fumezi, chimia creierului se schimbă ș i
apare dorința de nicotină . Atunci câ nd un fumă tor ı̂ncearcă să renunțe,
nu luptă numai ı̂mpotriva comportamentului asociat cu o anumită
situație; se luptă ș i cu propria chimie. Fumă torii care se lasă vor resimți
o ı̂ntreagă gamă de simptome neplă cute ı̂n prima să ptă mâ nă : anxietate,
furie, insomnie, neră bdare, agitație ș i depresie.31 Toate acestea pot i
alinate fumâ nd o țigară . Nu este de mirare că 75% dintre persoane se
reapucă de fumat din prima să ptă mâ nă .
Persoanele care se lasă de fumat ı̂ncearcă de obicei să ı̂nvingă
obiș nuința chimică prin terapia de substituție nicotinică (TSN)32. Fie că
e un plasture, gumă , un inhalator sau un spray, atunci câ nd nicotina este
asigurată prin alte metode ı̂i ajută pe oameni să se lase. Intr-adevă r,
terapia de substituție nicotinică poate să crească ș ansele de renunțare
ı̂ntre 50 ș i 70%. Dacă se folosesc ı̂mpreună atâ t plasturii, câ t ș i guma,
cresc din nou ș ansele.
TNS poate să ajute ı̂n privința obiș nuinței chimice33, dar nu schimbă
prea mult lucrurile pentru obiș nuința care ține de comportament.
Obiș nuințele puternic ı̂nră dă cinate au ı̂ncă su icientă forță ı̂ncâ t să
declanș eze ı̂n mod automat comportamentul, chiar ș i atunci câ nd este
ilegal. In Marea Britanie, a fost instituită interdicția completă a
fumatului ı̂n locurile publice ı̂n iulie 2007, ceea ce ı̂nseamnă că
fumă torii care se duc ı̂n baruri trebuie să iasă afară pentru a-ș i aprinde
o țigară .34 In ciuda interzicerii, cercetă torii s-au ı̂ntrebat dacă
obiș nuința va i atâ t de puternică ı̂ncâ t fumă torii să mai aprindă câ te o
țigară ı̂nă untru, din greș eală . Pentru a veri ica, au mă surat obiș nuințele
privind fumatul ı̂n cazul a 583 de persoane; apoi, după interzicerea
fumatului, le-au ı̂ntrebat de câ te ori ș i-au aprins din re lex o țigară sau
au fost pe punctul de a o face ı̂n incinta unui bar. Aproximativ jumă tate
dintre ei au recunoscut că li s-a ı̂ntâ mplat, iar cei care aveau o
obiș nuință mai puternică de a fuma aveau mai multe ș anse să se
gă sească ı̂n situația de a-ș i aprinde automat țigara, ı̂nainte să -ș i aducă
aminte că este ilegal. Este important de menționat că e probabil ca acest
lucru să nu aibă legă tură cu dependența de nicotină , deoarece fumă torii
ı̂nră iți nu erau mai predispuș i să greș ească decâ t cei care fumau mai
puțin. In schimb, avea legă tură cu alcoolul: asocierea puternică dintre
consumul de alcool ș i fumat era cea care ı̂i determina pe oameni să -ș i
aprindă țigara din re lex.35
Puterea obiș nuinței privind fumatul ı̂nseamnă că cei care
intenționează să se lase trebuie să se gâ ndească la felul ı̂n care vor
gestiona comportamentul automat. Au fost ı̂ncercate multe tipuri de
tehnici pentru a-i ajuta pe oameni să nu mai fumeze.36 In general, ı̂nsă ,
pentru a ı̂nvinge această obiș nuință trebuie stimulată motivația ș i
forti icat autocontrolul. Fă ră motivație, desigur, nu va reuș i nicio
ı̂ncercare de schimbare. O mare parte din motivația pentru schimbare
poate veni din bine-cunoscutele pericole ale fumatului ș i ale
dezavantajelor evidente ale acestuia, cum sunt mirosul ș i dinții galbeni.
Dar acestea trebuie să ie comparate cu barierele din calea schimbă rii,
care pot i declanș atori personali ș i de mediu care determină
comportamentul.
Am vă zut deja cum comparația poate mă ri motivația. Acest lucru a
fost veri icat la fumă tori punâ ndu-i să se gâ ndească la patru bene icii ca
urmare a renunțării la fumat: lucruri precum o piele mai frumoasă sau
mai multă energie ș i stimă de sine. Ulterior, au luat unul dintre ele ș i s-
au gâ ndit la toate aspectele realită ții lor care i-ar ı̂mpiedica să se lase.
Erau elemente de tipul presiunii exercitate de colegi, stresul ș i
distracția. Rezultatele au ară tat că aceia care comparau fantezia cu
realitatea, spre deosebire de ceilalți care nu le comparau, erau mai
predispuș i să treacă imediat la acțiune ș i să ı̂ncerce să se lase de fumat.
In mod esențial, acest lucru funcționează doar la persoanele cu
aș teptă ri ı̂nalte privind reuș ita. Atunci câ nd aș teptă rile sunt scă zute,
fantezia pozitivă se depă rtează prea mult de realitatea negativă . Acesta
este motivul pentru care oamenii au frecvent nevoie de ajutor
suplimentar atunci câ nd ı̂ncearcă să renunțe la fumat. Studiile au ară tat
că un sprijin comportamental poate dubla ș ansele de reuș ită , pe lâ ngă
terapia de substituție nicotinică . In plus, consilierea individuală ș i
susținerea telefonică pot i, ș i ele, e iciente.37
In categoria autocontrolului intră multe dintre tehnicile care sunt
familiare de la discuțiile despre alimentația să nă toasă ș i miș care:
efectuarea unor planuri de implementare speci ice referitoare la câ nd ș i
cum să renunți la fumat, unde poți bene icia de terapia de substituție
nicotinică ș i cum se aplică . In particular, fumă torii sunt ı̂ncurajați să se
gâ ndească la locurile, oamenii ș i rutinele care le activează obiș nuința de
a fuma ș i ce ı̂i poate face să recidiveze. La fel ca ı̂n cazul orică rei alte
obiș nuințe rele, poate i di icil să te dezveți de obiceiul de a fuma fă ră să
ı̂l ı̂nlocuieș ti cu altul.
Acest proces atent de plani icare poate i vă zut cum funcționează
ı̂ntr-un studiu cu privire la efectele intențiilor de implementare pentru
fumă tori. Celor care voiau să se lase li s-a dat o listă cu două zeci de
situații ı̂n care oamenii sunt tentați adesea să fumeze, cum ar i atunci
câ nd se trezesc dimineața, câ nd se a lă ı̂ntr-o criză emoțională ș i aș a
mai departe. După aceea, li s-a dat altă listă cu două zeci de posibile
modalită ți de a acționa. Secretul e să faci legă tura ı̂ntre situațiile
periculoase ș i alternativele la fumat. De exemplu: „Dacă sunt tentat să
fumez o țigară câ nd mă trezesc, atunci ı̂mi voi aminti că mă supă r câ nd
mă gâ ndesc la fumat”. Rezultatele studiului au ară tat că participanții
care foloseau intențiile de implementare aveau mai multe ș anse să se
lase sau mă car să reducă numă rul țigă rilor fumate decâ t grupul de
control. Tot aș a, intențiile de implementare au fost folosite cu succes ș i
pentru a-i ajuta pe adolescenți să nu se apuce de fumat.38 In general,
concentrarea pe modurile de a schimba rutina s-a constatat a se
numă ra printre cele mai utile strategii pentru renunțarea la fumat ı̂n
cadrul Serviciului Național de Să nă tate din Marea Britanie.39
Unul dintre factorii care ar putea foarte bine să -i ajute pe oameni să
se lase este interzicerea fumatului ı̂n locurile publice, care a fost
introdusă ı̂n multe țări. Deș i a fost destinată inițial să protejeze
nefumă torii de pericolele fumatului pasiv, a devenit un test bun pentru
felul ı̂n care schimbă rile ı̂n mediu pot in luența obiș nuințele. Dacă
fumatul este o obiș nuință declanș ată de mediu – cum se ı̂ntâ mplă câ nd
eș ti ı̂ntr-un bar ș i bei cu prietenii sau câ nd tocmai ai luat masa la
restaurant –, atunci faptul că devine ilegal ar putea să reducă
obiș nuința. In Marea Britanie, există dovezi că ı̂n 2007-2008 s-a fumat
mai puțin decâ t ı̂n oricare alt an anterior.40 Cercetă torii britanici41 au
mers ı̂n baruri ı̂nainte ș i după ce legea a intrat ı̂n vigoare, pentru a
calcula numă rul oamenilor care fumau ș i câ ți au ajuns să se lase după
aceea. Au constatat că 15% dintre persoanele din studiul lor au
renunțat, ceea ce reprezintă un procent foarte mare, deoarece media
este de aproximativ 2-3%. Trebuie luat ı̂n calcul, ı̂nsă , că de multe ori
oamenii recidivează . Oricum, ș i cercetă rile din alte țări au constatat
acest efect bene ic ı̂n cazul interzicerii fumatului la locul de muncă .42
Cercetă rile din Germania au constatat că , cu câ t interdicția era mai
strictă – cu alte cuvinte, cu câ t existau mai multe locuri ı̂n care li se
interzicea oamenilor să fumeze –, cu atâ t fumatul era redus mai mult.43
─ *─
Fie că este vorba de a ı̂ncerca să mă nâ nci mai să nă tos, să faci miș care
sau să te laș i de fumat, este evident câ t e de greu să -ți formezi
obiș nuințe să nă toase. Procentul mic de oameni care reuș esc să facă o
schimbare este gră itor. Insă o parte a motivului pentru care atâ t de
mulți nu reuș esc să se schimbe este faptul că nu sunt conș tienți de felul
ı̂n care puterea obiș nuinței le controlează comportamentul. Este uș or
să treci cu vederea declanș atorii din mediu, iar oamenii refuză să
recunoască că nu dețin controlul complet asupra lor ı̂nș iș i. Cercetă rile
psihologice cu privire la obiș nuințele să nă toase dezvă luie, ı̂nsă , că dacă
oamenii ı̂nțeleg natura inconș tientă , automată a obiș nuințelor ș i
acționează ținâ nd cont de asta, atunci pot face o schimbare.
Formarea obiș nuințelor să nă toase ar trebui să ie o că lă torie de
descoperire. Mai ı̂ntâ i trebuie să descoperi exact ce lucruri faci ı̂n
prezent, apoi să ı̂nțelegi ce tipuri de schimbă ri sunt practice.
Schimbarea obiș nuințelor alimentare ı̂nseamnă să observi ce mă nâ nci,
câ nd ș i de ce, ș i să faci mici ajustă ri care sunt de durată . Schimbarea
obiș nuințelor referitoare la miș care ı̂nseamnă să gă seș ti un interval
regulat ı̂n cursul zilei ș i să ı̂nfrunți inevitabilele bariere mentale cu care
te vei confrunta. Renunțarea la fumat nu ı̂nseamnă numai dependență
chimică ; ı̂nseamnă ș i analiza detaliată a lucrurilor care te determină să
ı̂ți aprinzi țigara ș i cu ce vei ı̂nlocui obiceiul. Schimbarea cere
angajament, acesta iind motivul pentru care exercițiul comparației
poate i atâ t de util pentru clari icarea obiectivelor.
Adevă rata țintă a schimbă rii personale este să uită m de vindecă rile
miraculoase ș i de remediile rapide ș i să adoptă m o strategie pe termen
lung. Schimbarea obiș nuinței nu este un sprint; este un maraton.
Mentalitatea potrivită presupune să te trezeș ti mâ ine dimineață iind
exact aceeaș i persoană , cu excepția unei mici schimbă ri – o mică
schimbare pe care poți să o repeți ı̂n iecare zi pâ nă câ nd nu o mai
observi, punct ı̂n care este timpul să plani ici o altă mică schimbare...
12
Obișnuințele de creație
C reativitatea este misterioasă . Doar cere-i orică rui om de ș tiință,

artist, scriitor sau altei persoane foarte creative să explice cum le
vin idei stră lucite ș i, dacă sunt cinstiți, nu ș tiu cu adevă rat. Dat iind că
s-au obiș nuit să li se adrese acest gen de ı̂ntrebă ri, unii vor oferi
ră spunsuri bine pregă tite care probabil au de-a face mai puțin cu
adevă rul ș i mai mult cu ı̂ndeplinirea aș teptă rilor publicului ı̂n ceea ce
priveș te un ră spuns care sună artistic.
In 1952, poetul ș i profesorul universitar american Brewster Ghiselin
publica volumul intitulat The Creative Process (Procesul de creație).1 In
carte, acesta se ı̂ntreba cum au reuș it să ie atâ t de creativi oameni
stră luciți precum Albert Einstein, Vincent Van Gogh ș i Pablo Picasso. A
conchis că este extrem de rar ca cineva să se forțeze conș tient să
producă o idee nouă . Cele mai inovatoare idei pă reau să vină din
inconș tient, fă ră niciun proces pur conș tient, calculat.2 De exemplu,
poetul William Blake spunea că descrie imaginile pe care le vedea ı̂n
minte, iar Mozart că a scris melodii care i-au venit pur ș i simplu de la
sine. Primim aceleaș i ră spunsuri frustrante ș i de la scriitori, artiș ti ș i
alți oameni creativi contemporani: nu par să ș tie de unde le vin ideile.
Psihologii au abordat ı̂ntrebarea cum să ii creativ ı̂ntr-un alt fel.3 In
loc să -i ı̂ntrebe pe oameni direct, ei au analizat condițiile psihologice ale
creativită ții, anume s-au ı̂ntrebat ı̂n ce circumstanțe sunt oamenii cel
mai creativi. Au ajustat circumstanțele ș i au mă surat rezultatele, astfel
că , după sute de studii realizate ı̂n zeci de ani, ceea ce a reieș it este o
imagine a circumstanțelor psihologice care sunt asociate cel mai mult
cu o creativitate sporită . S-a dovedit că astfel de circumstanțe de creație
sunt ı̂n strâ nsă legă tură cu obiș nuințele.4
─ *─
Un test simplu de creativitate, inventat cu peste 80 de ani ı̂n urmă , ne
oferă o perspectivă cu privire la felul ı̂n care interacționează
obiș nuințele ș i creativitatea. Se numeș te „problema celor două ș nururi”.
Participanții sunt duș i ı̂ntr-o cameră ı̂n care se gă sesc două ș nururi ce
atâ rnă din tavan. Unul dintre ș nururi se a lă ı̂n centrul ı̂ncă perii, iar
celă lalt aproape de perete. Oamenilor li se spune că obiectivul lor este
să ı̂ncerce să lege cele două ș nururi. Curâ nd ı̂și dau seama care este
problema. Chiar dacă au un ș nur ı̂n mâ nă , nu pot să ajungă la celă lalt
fă ră să -i dea drumul primului. Pentru a-i ajuta să ı̂și atingă obiectivul,
participanților li se permite să folosească oricare dintre obiectele care
se a lă ı̂n ı̂ncă pere. Printre acestea sunt mese, bastoane, scaune, cleme
ș i un patent. Una dintre soluțiile pe care le-au gă sit participanții implică
legarea patentului de unul dintre ș nururi, iar ulterior să -l facă să se
balanseze. Pot să apuce celă lalt ș nur ș i să aș tepte ca patentul să se
apropie de ei. Este o soluție ingenioasă , dar e greu de ajuns la ea din
cauza lucrurilor pe care le ș tim. Patentul este pentru prindere ș i poate
pentru tă iere, nu pentru a i folosit ca pendul. Rezolvarea problemei ı̂n
mod creativ presupune să vezi dincolo de funcțiile uzuale ale obiectelor
ș i ideilor. Să -ți dai seama că patentul poate i folosit ca pendul este o
soluție creativă inhibată de obiș nuință.
Această problemă este asemă nă toare cu cele din lumea reală ı̂n două
feluri. In primul râ nd, participanții nu au tocmai instrumentele potrivite
pentru sarcină . Aș a e ș i ı̂n viață. Trebuie să adaptezi orice ai la
ı̂ndemâ nă pentru problema cu care te confrunți. In al doilea râ nd, nu
există un singur ră spuns corect. Există două caracteristici cruciale ale
rezolvă rii creative a problemelor: adaptarea obiectelor sau ideilor la noi
utiliză ri ș i faptul că problemele pot i rezolvate ı̂n mai multe feluri.
Să luă m un exemplu modern, din era Internetului, al felului ı̂n care
obiș nuința poate să inhibe creativitatea. Mai demult, dar nu cu prea
mult timp ı̂n urmă , totuș i, oamenii credeau că Internetul era ca o
enciclopedie mare, virtuală . Atunci câ nd vrei să cauți diverse lucruri
ı̂ntr-o enciclopedie, poți să le cauți ı̂n index. Prin urmare, destul de
iresc, unii s-au gâ ndit că web-ul avea nevoie de un index, o listă a
conținutului, defalcată pe categorii. Au fost investite cantită ți uriaș e de
timp ș i de bani pentru a realiza aceste indexuri, pe baza presupunerii că
oamenii vor gă si ce că utau explorâ nd informația organizată .
Astă zi, ı̂ncă se mai folosesc indexurile, dar sunt o specie pe cale de
dispariție. Asta pentru că Internetul nu este deloc asemenea unei că rți;
este ceva foarte nou ș i diferit. Apariția funcției de „că utare” ș i a
companiei care a ajuns să o domine, Google, pare evidentă acum, pentru
că a devenit foarte familiară . Că utarea este o modalitate rapidă , uș oară
ș i e icientă de a gă si informații. Iată motivul pentru care Yahoo! este ı̂n
continuare doar o marcă , iar Google a urcat la urmă torul nivel: a
devenit un verb.
Ce i-a fă cut pe cei de la Yahoo! (sau de la alte companii) să bată pasul
pe loc nu a fost lipsa lor de cunoș tințe – au avut, ș i ı̂ncă mai au, o
mulțime de oameni talentați –, ci a fost ceea ce ș tiau despre o carte. Au
fost constrâ nș i de aceeaș i gâ ndire uzuală ca participanții din problema
celor două ș nururi. Un principiu similar acționează ı̂n multe alte
domenii ale creativită ții: regizorii continuă să facă (ı̂n mare) aceleaș i
ilme, scriitorii aceleaș i că rți, fotogra ii aceleaș i fotogra ii ș i
compozitorii aceeaș i muzică . Fac asta ı̂n parte pentru că se vinde cam
acelaș i lucru, dar ș i pentru că acelaș i lucru e mai uș or de produs, din
moment ce obiș nuința este deja ı̂nvă țată .
Deș i bene iciile competenței ı̂n ceea ce priveș te creativitatea par
evidente – mai multă experiență, cunoș tințe ș i abilită ți tehnice –,
chestiunea e departe de a i clară . In opinia primilor psihologi
gestaltiș ti********, cunoscuți pentru sloganul lor: „Intregul ı̂nseamnă
mai mult decâ t suma pă rților sale”, cunoș tințele ar putea constitui o
piedică ı̂n calea abilită ții de a rezolva probleme de ı̂nțelegere. Acest
lucru ară ta incapacitatea experților de a evada din constrâ ngerile
propriului mod de gâ ndire. Experții sunt buni atunci câ nd noile
probleme urmează tipare similare cu cele vechi, dar se pot bloca ı̂n
momentul ı̂n care nu se ı̂ntâ mplă asta. Dacă ai ı̂n mâ nă un ciocan, totul
seamă nă cu un cui. Acest tip de ixație apare des din cauză că expertul
porneș te cu o soluție familiară din capul locului, iar după aceea se
blochează ı̂n aceeaș i rutină ı̂n toate ı̂ncercă rile ulterioare de a rezolva
problema. Un mare numă r de studii arată că , deseori, competența nu se
in iltrează ı̂n ariile ı̂nrudite ș i că poate chiar să inhibe e iciența atunci
câ nd sarcina necesită ca experții să ignore lucrurile pe care le-au
ı̂nvă țat anterior.
O demonstrație interesantă a acestui lucru vine de la Jennifer Wiley
de la Universitatea din Pittsburgh, care i-a pus pe oameni să rezolve
puzzle-uri de cuvinte. Participanților li s-au dat cuvinte ca „aruncare”,
„bă iat” ș i „a bate”, apoi au fost ı̂ntrebați ce alt cuvâ nt ar putea i pus
ı̂nainte sau după pentru a forma alte sintagme. In acest caz, ră spunsul
este „minge” (ball ı̂n engleză ). Ră spunsurile pe tema baseball-ului au
continuat pe tot parcursul testului. Trucul era că participanților li se
dă deau indicii care sugerau că ră spunsul ar avea de-a face cu baseball-
ul, chiar dacă uneori nu era aș a. In cazul persoanelor care ș tiau multe
despre baseball, indiciile ı̂nș elă toare aveau un efect mai defavorabil
decâ t ı̂n cazul celor care nu ș tiau prea multe. In cele din urmă , cei cu un
nivel bun de cunoș tințe despre baseball au avut, de fapt, rezultate mai
proaste la test, ceea ce este exact opusul situației la care ne-am i
aș teptat. Cunoș tințele lor le stă teau ı̂n drum. Participanții care ș tiau
baseball au fost in luențați ı̂n ră spunsuri, care uneori nu aveau nimic
de-a face cu acest sport.
Cam acelaș i lucru se ı̂ntâ mplă ș i atunci câ nd experții ı̂ncearcă să ie
creativi ı̂n mai multe domenii. Pe mă sură ce oamenii creativi dobâ ndesc
mai multă experiență ș i devin mai performanți din punct de vedere
tehnic, modul lor uzual de gâ ndire ș i de lucru are tendința să creeze
limite autoimpuse. Un exemplu foarte bun este oferit de unii cercetă tori
japonezi care au studiat un maestru chinez ce picta ı̂n tuș ș i lucra ı̂n
acest domeniu de mulți ani.5 Câ torva persoane care nu erau artiș ti li s-a
cerut să facă niș te semne la ı̂ntâ mplare pe o foaie ı̂nainte să ı̂nceapă
maestrul. Picturile rezultate au fost comparate apoi cu alte lucră ri de
artă asemă nă toare pe care acesta le realizase fă ră semne. In ciuda
extraordinarei lui ı̂ndemâ nă ri ș i a abilită ții tehnice, a reuș it să creeze un
stil nou, mai viu, datorită semnelor la ı̂ntâ mplare. Acestea i-au fă cut
mintea să meargă ı̂n direcții inedite. S-ar putea ca imprevizibilitatea să
nu funcționeze ı̂n multe demersuri creative, dar lecția generală pe care
o spune această poveste cu privire la creativitate este universală :
practica duce la perfecțiune, dar duce ș i la acelaș i lucru la nesfâ rș it.
Nimic din toate acestea, ı̂nsă , nu spune că nu ar trebui să ne folosim
competența – desigur că trebuie. Cei mai creativi oameni sunt experți ı̂n
domeniul lor. Pictorul ı̂n tuș nu ar i putut să facă picturi atâ t de
frumoase fă ră abilitatea tehnică ; nici Einstein nu ar i putut să
restructureze izica fă ră să ı̂nțeleagă matematica. Practic este imposibil
să faci progrese creative ı̂n lipsa cunoș tințelor existente care să stea la
bază . Aceasta permite ca noile probleme să ie comparate cu cele vechi,
ca problema să ie structurată mai e icient ș i să se gă sească metode
creative de rezolvare. In plus, experții se gâ ndesc la probleme ı̂ntr-un
mod mai abstract ș i, aș a cum vom vedea, acesta este un truc folositor.
Sfatul pentru ı̂ncepă torii din orice domeniu al creativită ții este
acelaș i: absorbiți câ t mai multe cunoș tințe ș i continuați să lucrați la
abilită țile ș i obiș nuințele necesare.6 Prima lecție pentru oricine vrea să
scrie este să citească foarte mult. Se ı̂nțelege de la sine că e greu să ii un
cosmolog creativ dacă nu ș tii nimic despre cosmologie; sau să pictezi
ceva ce seamă nă decent cu un copac dacă nu ai ținut niciodată o
pensulă ı̂n mâ nă . Va depinde de domeniul de creativitate, dar de multe
ori există niș te obiș nuințe sau seturi de cunoș tințe pe care trebuie să le
dobâ ndeș ti ı̂nainte să ajungi creativ.
Doar ii conș tient că , aș a cum au ară tat studiile, competența are ș i
puncte moarte, fundă turi ș i zone neexplorate ı̂n care experiența nu
ajunge. Toată lumea ș tie deja importanța competenței; ceea ce puțini
oameni realizează este felul ı̂n care competența ș i obiș nuințele care o
ı̂nsoțesc limitează creativitatea. Cel mai mare pericol pentru experți
este ixitatea funcțională , să ajungă să ie blocați ı̂n monotonie fă ră să -ș i
dea seama.
Aceasta ne lasă cu o ı̂ntrebare: cum scapă ș i experții, ș i non-experții
de modul de gâ ndire uzual, pentru a explora noi teritorii?
─ *─
Dacă vrei să vezi creativitate cu viteza fulgerului, atunci emisiunea TV
de improvizație „Whose Line Is It Anyway?” (A cui este, de fapt, replica
asta?) e un bun punct de ı̂nceput. Formatul emisiunii este simplu: actori
cu experiență ı̂n improvizație inventează pe loc scene amuzante care se
bazează pe sugestii ale publicului din studio. Aceș tia folosesc ı̂n
improvizațiile lor diferite evenimente, stiluri ș i emoții, iar rezultatele
sunt adesea foarte amuzante. Emisiunea se bazează mult pe abilitatea
actorilor de a nă scoci idei pline de fantezie, dar nu ar funcționa fă ră
contribuția aparent minoră a publicului. Fă ră sugestiile lor aleatorii,
spectacolul s-ar destră ma, iar asta dezvă luie o lecție importantă care se
a lă ı̂n centrul creativită ții.
Cei mai mulți dintre noi am tră it acest sentiment la ı̂nceputul unui
proiect câ nd, oricâ t de mult am ı̂ncerca, nu ne vine nimic ı̂n minte. Tot
aș a, scriitorii vorbesc frecvent despre teroarea din fața paginii albe sau
a cursorului care clipeș te pe un monitor gol. Asta deoarece atunci câ nd
toate posibilită țile sunt deschise, câ nd se poate face orice, uneori nu e
posibil nimic ș i nu se face nimic. Compară acest lucru cu zilele câ nd ai o
listă cu sarcini speci ice, bine de inite, care, odată terminate, ı̂ți permit
seara să te relaxezi ș i să re lectezi la treaba bine fă cută . Problema este
că discuțiile creative rareori sunt bine de inite sau speci ice; din contră ,
se pot dovedi la fel de uș or de atins ca un curcubeu.
Deoarece avem tendința să credem că creativitatea ı̂nseamnă să
gâ ndeș ti fă ră constrâ ngeri, ne lă să m mintea să curgă liber, iar ea curge
cu promptitudine că tre un pui de somn. Deș i este paradoxal, psihologii
au constatat că , ı̂n circumstanțe adecvate, creativitatea poate i sporită
cu ajutorul constrâ ngerilor. Intr-un studiu de ı̂nceput, participanții au
fost ı̂mpă rțiți ı̂n trei grupuri ș i rugați să vină cu o nouă invenție dintr-
un set de materiale brute. Unui grup i s-a dat o listă de categorii, cum ar
i „vehicul”, „jucă rie” sau „aparat electrocasnic”, ı̂n timp ce altui grup i s-
au dat anumite componente, cum ar i un inel, o roată ș i un tub. Celui
de-al treilea grup, ı̂nsă , i s-a permis să folosească ș i componentele
speci ice, ș i lista generală de categorii. Cel de-al treilea grup, cel care a
dispus de cele mai multe opțiuni, s-a dovedit a i cel mai puțin creativ.
Aș adar, constrâ ngerile par să ajute procesul creativ, iar constrâ ngerile
mai stricte ne pot face chiar ș i mai creativi.
Avem tendința să nu observă m câ t de multe sarcini creative au de
câ ș tigat de pe urma constrâ ngerilor, deoarece acestea sunt integrate ș i
au devenit invizibile. De exemplu, aproape toată muzica pop este ı̂n
mă sura 4/4, patru bă tă i pe mă sură , accentul că zâ nd de obicei pe prima
bă taie. Piesele muzicale au ı̂n mod normal trei sau patru minute
lungime, au un refren ș i aș a mai departe. Acestea sunt doar câ teva
constrâ ngeri din multe altele ș i, totuș i, iată variațiile care pot i
obținute. Multe câ ntece ı̂ncalcă aceste reguli, dar deseori ı̂și ating
efectul pentru că au, ı̂ncă de la ı̂nceput, o regulă pe care să o ı̂ncalce.
Pictorii, scriitorii, artiș tii ș i aș a mai departe sunt toți in luențați ı̂ntr-o
anumită mă sură de stilurile anterioare, iar aceste stiluri anterioare
reprezintă constrâ ngeri. Insă ș i limită rile pe care ni le impunem pot i
semințele celor mai bune creații ale noastre.
Psihologii au constatat că unele dintre cele mai productive
constrâ ngeri, cele care ne permit să ne debarasă m de tiparele obiș nuite
de gâ ndire, sunt cele care imaginează o lume diferită – care te fac să te
ı̂ntrebi: „Ce-ar i dacă ?”. De exemplu, ce-ar i dacă am des iința banii?
Sau ce-ar i dacă am ı̂nchide Internetul? Sau ce-ar i dacă psihologii ar
conduce lumea? Deș i ar putea să pară ı̂ntrebă ri ridicole, atunci câ nd
cochetezi cu ideea, ı̂ți vin ı̂n minte niș te idei noi ș i fascinante.
Intrebă rile de genul „ce-ar i dacă ”, sau „a irmațiile contrafactuale”7,
pot i folosite pentru a ne ajuta să scă pă m de tiparele obiș nuite de
gâ ndire. Keith Markman de la Universitatea din Ohio a condus o serie
de cercetă ri ı̂n care a analizat gâ ndurile contrafactuale. A constatat o
distincție vitală ı̂ntre mentalitatea aditivă ș i cea extractoare.
Mentalitatea aditivă se concentrează pe adă ugarea unui lucru ı̂ntr-o
situație; de exemplu, să spunem că eș ti ud după ce te-a prins o ploaie
torențială ; ți-ai putea dori să i avut o umbrelă . Mentalitatea extractoare
scade ceva: ı̂n acest caz, ți-ai putea imagina o lume ı̂n care nu plouă .
Poate pă rea o distincție foarte subtilă , dar cercetă torii au constatat ı̂n
cadrul a trei experimente că iecare ı̂ncurajează moduri de gâ ndire
diferite. Mentalitatea aditivă ı̂i stimulează pe oameni să gâ ndească ı̂n
mod mai expansiv, ajutâ ndu-i să producă mai multe idei. De cealaltă
parte, mentalitatea extractoare ı̂i face pe oameni să se gâ ndească ı̂ntr-
un mod mai ı̂ngust, mai analitic, concentrâ ndu-se pe relațiile dintre
componentele problemei. Ambele stiluri sunt vitale pentru creativitate,
dar ı̂n etape diferite. Uneori, este necesar să adopți orizonturi mai largi
ı̂n timp ce cauți noi componente ș i conexiuni, iar alteori, de obicei mai
tâ rziu, trebuie să -ți dai seama cum să potriveș ti componentele pentru a
gă si o soluție care funcționează .
Revenind la emisiunea de televiziune „Whose Line Is It Anyway?”,
este uș or de vă zut cum acest format foloseș te constrâ ngeri ș i ı̂ntrebă ri
care ı̂ncep cu: „ce-ar i dacă ” pentru a-i scoate pe actori din vechile
obiș nuințe. Ceea ce le lipseș te, ı̂nsă , este timpul pentru a veni cu idei
mai bune. Râ dem la comedia de improvizație ı̂n parte deoarece ș tim că
a fost inventată pe loc. Standardele noastre sunt mult mai ı̂nalte pentru
comedia cu scenariu. Soluțiile creative la problemele di icile au nevoie
de timp ca să se nască , iar cercetă rile psihologice sunt de acord cu acest
lucru. Din nefericire, primul nostru instinct este să urmă m o cale pe
care am mai explorat-o: din nou, gâ ndirea uzuală . Aceasta poate i o
greș eală .
Studiul clasic referitor la pregă tirea pentru creație, condus de Jacob
W. Getzels ș i Mihaly Csikszentmihalyi8, le-a cerut studenților la arte să
picteze o natură moartă după un obiect, pictură care apoi a fost
evaluată de un profesionist. Studiul a constatat că studenții despre care
s-a considerat că au creat cele mai bune lucră ri au fost cei care au
petrecut cel mai mult timp pregă tindu-se – gâ ndindu-se la obiectul
respectiv ș i la cum ı̂l vor folosi. Atunci câ nd Mihaly Csikszentmihalyi a
revenit la aceiaș i oameni după 7 ș i 18 ani, a constatat că aceste mă suri
de identi icare ș i analizare a problemei erau cele care preziceau
succesul pe termen lung al artistului. Chiar ș i 18 ani mai tâ rziu, artiș tii
care petreceau mai mult timp analizâ nd problema aveau mai mult
succes. Această cercetare, ală turi de alte descoperiri, sugerează nu
numai că , de fapt, constrâ ngerile pot i bene ice pentru procesul creativ,
ci ș i că trebuie să ne acordă m timpul necesar pentru a analiza
problema.
Din nefericire, există tentația de a folosi ră spunsuri uzuale pentru
problemele creative, ca să se ajungă imediat la soluționare.9 Deș i
analiza problemei pare o pierdere de timp, s-ar putea să ie, de fapt, cea
mai importantă parte a procesului creativ. Alegerile fă cute ı̂n etapele de
ı̂nceput au un efect semni icativ mai tâ rziu. Acesta este motivul pentru
care faptul că petreci mai mult timp gâ ndindu-te la problemă ı̂nainte să
ı̂ncerci să o rezolvi este posibil să ducă la mai multă creativitate pentru
produsul inal. La fel ca studenții de la arte care au pictat o natură
moartă , atunci câ nd opțiunile sunt aproape in inite, avem nevoie de
timp pentru a câ ntă ri posibilită țile ș i probabil vom avea rezultate mai
bune dacă ne gâ ndim la ele pe ı̂ndelete. Nechibzuiții se gră besc, pe câ nd
cei creativi ı̂ndră znesc să meargă ı̂ncet.
─ *─
Există ceva magic ı̂n puterea contrariilor. Psihologul Albert Rothenberg
a fost primul care a demonstrat legă tura dintre creativitate ș i abilitatea
de a gă si contrarii atunci câ nd, ı̂n anii ’80, a dat un test de asociere a
cuvintelor la 22 de câ ș tigă tori ai Premiului Nobel pentru ș tiință.
Laureații Nobel au gă sit mult mai multe contrarii, cum ar i ı̂ntuneric ș i
lumină sau ı̂ndră zneț ș i temă tor, decâ t grupul de comparație format din
studenți. In mod similar, din râ ndul studenților, cei evaluați ca iind
foarte creativi au gă sit, ș i ei, mai multe contrarii decâ t cei cu o
creativitate scă zută . Rothenberg considera că aceasta ară ta un adevă r
esențial despre creativitate, unul pe care el a continuat să -l exploreze.
In decurs de peste 2.500 de ore, Rothenberg a intervievat 375 de
persoane creative din domeniul ș tiinței, literaturii ș i artelor, sperâ nd să
descopere secretul procesului creativ. Câ nd au fost publicate concluziile
sale ı̂n 1996, Rothenberg10 ș i-a numit principalele descoperiri după
zeul roman Ianus. Reprezentarea lui Ianus este uș or de recunoscut
ı̂ntrucâ t este ı̂nfă țiș at de multe ori cu două fețe, una prinsă ı̂n spatele
celeilalte, iind orientate ı̂n direcții opuse. Dacă există o obiș nuință
bună de creație, atunci Ianus ar i personajul cel mai potrivit pentru a o
simboliza.
Gâ ndirea ianusiană se referă tocmai la abilitatea de a concepe idei
opuse, la fel ca cele două fețe ale acestui zeu care privesc ı̂n direcții
opuse. Gâ ndirea ianusiană a fost cea care l-a ajutat pe Albert să ajungă
la renumita descoperire a teoriei generale a relativită ții. Intr-un
experiment mental, Einstein ș i-a imaginat o persoană că zâ nd de pe casă
ș i o piatră care că dea din buzunarul acesteia. Ș i-a dat seama că , ı̂n timp
ce că dea, piatra va ră mâ ne statică ı̂n raport cu persoana. Aceasta din
urmă , ı̂n timp ce se uită la piatră , ignorâ nd trotuarul care se apropie cu
rapiditate ș i vâ ntul care ı̂i ș uieră la ureche (e un experiment mintal, ı̂n
de initiv), ar putea teoretic să se considere ș i pe ea statică . Este o
contradicție ridicolă : cum poate cineva să ie ı̂n miș care, ș i ı̂n acelaș i
timp static? Oricum, această imagine contradictorie este cea care l-a
dus pe Einstein la una dintre cele mai importante descoperiri din izica
modernă : felul ı̂n care funcționează gravitația.
Rothenberg a descoperit că această obiș nuință de creație se repetă
de multe ori ı̂n diferite domenii ale demersurilor creative. Pentru a
ajunge la o descoperire, inovatorii au trecut de obicei prin patru faze.
Au ı̂nceput cu un imbold foarte puternic de a crea: fă ră el, este greu să -ți
vină idei. După aceea, pentru a te ı̂ndepă rta de că ile bă tă torite, trebuie
să concepi două idei sau ansambluri de idei opuse, precum cei doi poli
ai unui magnet. In al treilea râ nd, să conș tientizezi că cei doi poli pot i
integrați, iar ı̂n al patrulea râ nd, să construieș ti complet ideea.
Presupunâ nd că eș ti motivat, prima problemă pentru orice scop
creativ este să gă seș ti conceptele de combinat. Psihologii au constatat
că folosirea analogiei este o modalitate folositoare pentru a gă si
conceptele pe care să le pui ı̂n opoziție; din nefericire, analogiile bune
sunt greu de gă sit. Gâ ndeș te-te la viziunea lui Einstein legată de omul
care cade de pe acoperiș ; pare simplă odată ce ai auzit-o, dar luată ı̂n
contextul problemei foarte complexe cu care se confrunta el, a fost o
lovitură de maestru.
Secretul constă ı̂n imaginarea problemei ı̂ntr-un mod care face
analogiile mai uș or de gă sit. Intr-un studiu, participanților li s-a cerut
să citească despre comportamentul unor oameni sau obiecte ictive, iar
după aceea să facă analogii ı̂ntre ele. Dar informațiile au fost
reprezentate ı̂n feluri diferite: uneori, obiectele erau descrise ı̂ntr-un
mod general, alteori ı̂ntr-un mod speci ic. De exemplu, un cal poate i
descris ca mamifer domestic, paricopitat (speci ic) sau doar ca erbivor
(general). Ceea ce au descoperit cercetă torii a fost că salturile analogice
se fă ceau mai uș or câ nd problemele erau descrise ı̂n termeni mai liberi,
mai generici: atunci, abilitatea participanților de a face analogii a
crescut cu mai mult de 100% la anumite sarcini. Aș adar, o modalitate
de a ı̂ncuraja gâ ndirea analogică este re-reprezentarea problemei ı̂n
termeni mai generali, mai abstracți. Această cercetare este doar un
exemplu pentru o ı̂ntreagă serie de studii care arată importanța de a
gă si structura a lată la baza problemei. Dacă te concentrezi pe esența
problemei, nu pe detaliile ei speci ice, este mult mai uș or să eviți
modelele uzuale de gâ ndire ș i să depă ș eș ti golul analogic că tre alte
tipuri de probleme, pentru a gă si soluții inedite.
Un ajutor pentru a vedea structura mai profundă este schimbarea
cuvintelor speci ice problemei cu unele mai generale. O altă tehnică
folosită ı̂n cercetarea psihologică este extragerea conceptelor concrete
din cadrul problemei.11 Dezgolită de detaliile de suprafață, structura
profundă devine mai evidentă ș i ai mai multe ș anse să faci un salt
analogic. Câ nd te ı̂ndepă rtezi cu mintea, este ca ș i cum ai reduce spațiul
dintre pietrele de trecere peste un iaz. Ș i cu câ t se a lă mai aproape
unele de altele, cu atâ t e mai uș or să treci dintr-o parte ı̂ntr-alta.
Aceste tehnici funcționează ș i ı̂n lumea reală . Afacerile se confruntă
cu problema că tiparele obiș nuite de gâ ndire duc la aceleaș i produse pe
care le pune pe piață toată lumea.12 Folosirea raționamentului analogic
ı̂n industrie a fost examinată de Oliver Gassman ș i Marco Zeschky13 care
au studiat descoperirile a patru irme de inginerie. Firmele produceau
tot felul de produse, de la schiuri, maș ini de cusut ș i supape pâ nă la
componente pentru sistemele de securitate la autovehicule. Fiecare
că uta modalită ți de a depă ș i problemele tehnice ı̂n ceea ce priveș te
produsele lor. De exemplu, producă torul de schiuri avea di icultă ți cu
vibrația la anumite viteze. Din nefericire, compania nu a putut gă si o
soluție adecvată . Numai atunci câ nd au ı̂nceput să caute avâ nd ı̂n minte
trei cuvinte foarte generale – „diminuare”, „amortizare” ș i „vibrație”,
ală turi de o gamă de frecvențe – au ajuns la o soluție. Ră spunsul a venit
de la un inventator care gă sise o modalitate de a face ca instrumentele
curbate să câ nte mai bine. Deodată , inginerii au vă zut legă tura dintre
arcuș ul de vioară ș i schiuri. Soluția – aceea de a mai adă uga un strat
foarte subțire – este folosită acum practic la toate perechile de schiuri,
pentru a amortiza vibrația.
In ciuda faptului că se a lau ı̂n domenii industriale diferite, celelalte
trei irme au folosit iecare un proces analogic similar pentru a-ș i
aborda problemele. Cele mai bune soluții au fost obținute atunci câ nd
problema era reprezentată la un nivel maxim de abstractizare, iind
privită ı̂ntr-un context mai larg. Acest lucru i-a ajutat să facă mai uș or
legă turile cu alte probleme care fuseseră deja rezolvate. In acelaș i timp,
a fă cut ca soluțiile uzuale să iasă mai puțin ı̂n evidență. Incă o dată ,
abstractizarea a fă cut ca pietrele de trecere a râ ului să se apropie ı̂ntre
ele, reducâ nd distanța analogiilor, astfel ı̂ncâ t paralelele au fost mai
uș or de observat.
─ *─
Acum, acordă -ți un moment să te concentrezi pe ideea de iubire.
Gâ ndeș te-te ce ı̂nseamnă pentru tine, ce tipuri de asocieri ı̂ți aduce ı̂n
minte, ce crezi despre ea. Dacă ı̂ncerci să descrii ı̂n cuvinte ce ı̂nseamnă
iubirea, aș i surprins dacă nu ți s-ar pă rea foarte greu; este cu siguranță
mult mai greu decâ t să descrii ideea de sex. Asta deoarece iubirea
reprezintă o abstractizare, la fel ca speranța sau etica, ceva ce e di icil
de imaginat, ı̂n timp ce sexul este concret ș i poate i imaginat destul de
uș or. Psihologii au constatat că o asemenea distincție ı̂ntre ideile
abstracte ș i concrete este crucială pentru a scă pa de tiparele obiș nuite
de gâ ndire.
Conceptele de iubire ș i sex au fost folosite ı̂ntr-un studiu care a
sondat originile creativită ții.14 Oare ar i posibil, s-au ı̂ntrebat ei, ca
cineva care are un cadru mental abstract să ie mai creativ decâ t cineva
care are un cadru mental foarte concret ș i practic? Pentru a testa acest
lucru, au ı̂mpă rțit 60 de participanți ı̂n trei grupuri ș i au pus un grup să
se gâ ndească la iubire, altul la sex, iar pe al treilea la nimic (grupul de
control). Apoi, li s-au dat tuturor unele probleme care necesitau o
perspectivă creativă ș i altele care necesitau doar metode analitice de
tipul ı̂ncercare ș i eroare.
Rezultatele au ară tat că cei care se gâ ndiseră la iubire au avut
rezultate mai bune decâ t grupul de control la sarcina care necesita o
perspectivă creativă . Pe de altă parte, cei care se gâ ndiseră la sex au
avut rezultate mai proaste decâ t grupul de control la rezolvarea acestei
probleme. In ce priveș te gâ ndirea analitică , ı̂nsă , rezultatele s-au
inversat. Cei care se gâ ndiseră la sex au fost mai buni la acest capitol
decâ t cei care se gâ ndiseră la iubire. Această constatare nu se referă ,
ı̂nsă , doar la iubire ș i sex, oricâ t de tentant ar i să te gâ ndeș ti la ele.
Sunt exemple ale unui structuri mai profunde: echilibrul dintre
gâ ndirea abstractă ș i cea concretă .
Acest echilibru poate i in luențat ș i de felul ı̂n care ne gâ ndim la
noțiunea de timp. Gâ ndul la viitor tinde să ı̂ncurajeze gâ ndirea
abstractă , pe câ nd lucrurile mai apropiate ı̂n timp sunt percepute ı̂n
termeni mai concreți. De exemplu, dacă pleci mâ ine ı̂ntr-o că lă torie,
mintea va analiza dacă ți-ai fă cut bagajul, dacă ți-ai luat biletele ș i dacă
ți-ai stabilit traseul. Pe de altă parte, dacă plani ici o că lă torie peste ș ase
luni, mintea este ı̂ncurajată să ră tă cească prin concepte mai abstracte,
cum ar i istoria, cultura sau bucă tă ria locului de destinație. Distanța ı̂n
timp are tendința să -ți deschidă procesele mentale spre o gamă mai
largă de posibilită ți.
Perspectiva oamenilor asupra timpului a fost manipulată ı̂n ș ase
teste experimentale referitoare la această idee. Participanții trebuiau să
ı̂ndeplinească sarcini care necesitau o perspectivă creativă , dar unui
grup distant/abstract i s-a spus să -ș i imagineze că au la dispoziție un
an, pe câ nd grupului apropiat/concret, doar o zi.15 Cum era de aș teptat,
cei care au stră lucit la aceste sarcini au fost cei care au ră tă cit cu mintea
ı̂n viitorul ı̂ndepă rtat, abstract, spre deosebire de cei blocați ı̂n lumea
concretă a viitorului apropiat. Unul dintre experimente a demonstrat că
participanții nici mă car nu trebuiau să -ș i imagineze că fă ceau sarcina ı̂n
viitor; nu a fost nevoie decâ t să se gâ ndească la viața lor ı̂n decursul
anului urmă tor. Dezavantajul gâ ndirii abstracte, la fel cum a fost gâ ndul
la conceptul de „iubire” din studiul anterior, era că are tendința să
reducă performanța ı̂n rezolvarea problemelor analitice.
Dacă distanța ı̂n timp poate să ı̂ncurajeze o stare mentală abstractă ,
atunci poate că ș i distanța ı̂n spațiu face acelaș i lucru.16 Intr-un studiu,
participanții au trebuit să rezolve o sarcină care necesita o perspectivă
creativă , despre care unora li s-a spus că fusese elaborată la o
universitate locală din Statele Unite, iar altora că a fost elaborată ı̂n
Grecia. Surprinză tor, acest lucru a fost su icient pentru a activa o stare
mentală abstractă : participanții că rora li s-a spus că testul provenea din
Grecia au avut idei mai creative. „Gâ ndirea la distanță” a dus la mai
multă expresivitate, lexibilitate ș i originalitate.
Dacă te-ai ı̂mpotmolit ı̂ntr-o problemă de creație pentru că mergi pe
aceleaș i metode, atunci aceste studii sugerează o cale de ieș ire. Fie că
foloseș ti distanța spațială sau temporală , secretul este să -ți imaginezi
ı̂ntotdeauna o distanță psihologică pentru a intra ı̂ntr-o stare mentală
abstractă ș i să te ı̂ndepă rtezi de obiș nuințele ı̂ntipă rite. Oamenii spun
adesea, atunci câ nd caută zadarnic soluția unei probleme, că se a lă
„prea aproape de ea”. In sens literal, psihologic, acest lucru se dovedeș te
a i adevă rat. Pentru creativitate, cu câ t eș ti mai departe, cu atâ t e mai
bună perspectiva. Cel puțin la ı̂nceputul procesului, atunci câ nd ideile
noi ș i originalitatea sunt cele mai importante. Mai tâ rziu, intră ı̂n
acțiune tipuri diferite de gâ ndire.17
─ *─
In 1865, chimistul german August Kekulé 18 a fă cut cea mai mare
descoperire ș tiinți ică a sa, publicâ nd o lucrare despre structura
benzenului, o problemă care frustrase zeci de ani primii specialiș ti ı̂n
chimie organică . Mai tâ rziu, el a povestit cum a avut revelația, câ nd a
renunțat să mai lucreze ș i ș i-a ı̂ntors scaunul spre foc, că zâ nd ı̂ntr-o
stare de reverie. Aș a cum i se ı̂ntâ mpla adesea ı̂n această stare dintre
trezie ș i somn, a ı̂nceput să vadă atomii dansâ ndu-i ı̂n fața ochilor. De
data aceasta, ı̂nsă , liniile atomilor pă reau niș te ș erpi ș i, deodată , unul
dintre ei s-a ră sucit să -ș i muș te coada. Câ nd s-a trezit, ș i-a dat seama că
visul ı̂i sugera că benzenul are o structură circulară , cu ș ase atomi de
carbon care formau un hexagon. Aceasta a fost descoperirea care a stat
la baza a ceea ce acum este un domeniu enorm: chimia compuș ilor
ciclici.
Deș i ideea că Kekulé s-a inspirat dintr-un vis a fost pusă la ı̂ndoială ,
este o poveste de creativitate care arată avantajele de a-ți relaxa mintea
ș i subliniază ceea ce psihologii au descoperit ı̂n multe studii: că o minte
care ră tă ceș te este asociată deseori cu o creativitate crescută . Aceasta
re lectă bene iciile gâ ndirii abstracte ș i noțiunea că ideile mari apar din
combinarea a două concepte care ı̂nainte erau disparate. Din moment
ce mintea care ră tă ceș te departe de obiș nuință are mai multe ș anse să
gă sească idei noi, are mai multe ș anse de reuș ită ș i câ nd ı̂ncearcă să le
combine.
Nu există exemplu mai bun de minte ră tă citoare, jucă uș ă ș i creativă
decâ t aceea a unui copil.19 Dacă te uiți la copii cum se joacă , ei pot să ia
orice obiect ș i să -ș i imagineze acel lucru ca iind altceva. Cutiile devin
case, tuneluri sau copaci, ı̂n timp ce morcovii sunt nave spațiale, iar
panto ii tă i preferați – ghivece. Incă nu ș i-au format obiș nuințe de
gâ ndire care să le limiteze imaginația, aș a că lucrurile nu sunt ı̂ncă
blocate ı̂ntr-o categorie sau alta. Drept urmare, copiii acționează
neavâ nd multe dintre constrâ ngerile ș i ı̂ngrijoră rile care ı̂i tulbură
mereu pe adulți ș i au o ı̂nclinație naturală spre scenariile contrafactuale
sau „ce-ar i dacă ”. Nu e nicio surpriză , aș adar, că pot i extraordinar de
creativi, fă ră ca mă car să ș tie sensul cuvâ ntului.
Deci, ce-ar i dacă , atunci câ nd oamenii ı̂ncearcă să rezolve ı̂n mod
creativ problemele, ar i ı̂ncurajați să gâ ndească la fel ca un copil de 7
ani? Exact aceasta este logica urmată de cercetă torii care au stimulat
jumă tate dintre participanți să gâ ndească astfel, ı̂nainte să le dea un
test de creativitate.20 Stimularea este o tehnică preferată de psihologi
atunci câ nd vor să pună oamenii ı̂n diferite cadre mentale fă ră ca
aceș tia să perceapă conș tient acest lucru, ca atunci câ nd mirosim
pâ inea abia scoasă din cuptor, iar mintea se gâ ndeș te automat la prâ nz.
In acest caz, ı̂nsă , participanților li s-a cerut să scrie ce ar face dacă ar
avea ziua liberă , dar numai jumă tate au primit indicația să facă asta ca
ș i cum ar avea 7 ani. Rezultatele au ară tat că adulții care fuseseră
stimulați să gâ ndească precum un copil au avut mai multe puncte la
testul de creativitate, comparativ cu ceilalți. Acest studiu sugerează cum
un lucru atâ t de simplu cum e să -ți imaginezi că eș ti copil are puterea
de a impulsiona spiritul jucă uș , deschiderea că tre experiențe ș i, prin
urmare, creativitatea.
Dar deș i atenția jucă uș ă, destinsă stimulează creativitatea, este
important ș i controlul atenției.21 Asta deoarece, aș a cum a spus câ ndva
ı̂n mod memorabil Thomas Edison, „geniul este 10% inspirație ș i 90%
transpirație”. Atenția controlată este lucrul care le lipseș te ı̂n general
copiilor, de aceea nu sunt responsabili de industriile creative. Fă ră
analiză , evaluare ș i perseverență, sunt puține speranțe ca sarcinile
creative să ie duse pâ nă la capă t. Susținâ nd această idee, psihologii au
constatat că aptitudinea de a te concentra asupra unei probleme este
asociată cu un nivel ı̂nalt de creativitate. Trebuie să im capabili să ne
dă m seama care dintre soluții ar putea avea ș ansa să funcționeze ș i cum
pot i transpuse ideile ı̂n realitate. Visul lui Kekulé cu ș arpele ș i cel al lui
Einstein cu omul că zâ nd sunt imagini atractive, dar nu ı̂nseamnă nimic
fă ră orele ulterioare de muncă migă loasă , concentrată pentru a susține
inspirația de moment.
Psihologii pă reau, deci, să se confrunte cu o aparentă contradicție ı̂n
ceea ce priveș te esența creativită ții. Pe de o parte, cei care aveau o
minte ră tă citoare, destinsă , precum copiii, pă reau să ie cei mai creativi;
pe de altă parte, pă reau să ie importante analiza ș i efortul. Ră spunsul
la această enigmă este că oamenii creativi au nevoie ș i de o minte
ră tă citoare, și de una controlată ; totul depinde de etapă . Studiul
creativită ții la oamenii de ș tiință arată că ei explorează jucă uș la ı̂nceput
o gamă largă de idei, dar odată ce problema este bine de inită , se
concentrează pe cele mai utile concepte, excluzâ ndu-le pe altele.
Secretul creativită ții este să ii capabil să treci de la o minte larg
deschisă ș i jucă uș ă la un cadru analitic ı̂ngust, ș i invers.
Această abilitate de a comuta ı̂ntre diferite modalită ți de analiză a
problemei a fost examinată ı̂ntr-un experiment ı̂n care participanții
efectuau teste de creativitate ș i de gâ ndire lexibilă .22 Cei care au
obținut rezultate mai bune la testul de creativitate aveau ș i o gâ ndire
mai lexibilă . Deș i cei cu mai puțină creativitate au putut ș i ei să treacă
de la un tip de gâ ndire la altul, nu au fost la fel de rapizi precum cei cu
mai multă creativitate. Cu toate că sunt constată ri relativ noi, rezultate
asemă nă toare au fost obținute de că tre psihologi folosind sarcini
diferite, ı̂n alte laboratoare. Se repetă acelaș i tipar: oamenilor mai
creativi le este mai uș or să treacă de la o strategie la alta.
Aș adar, o obiș nuință de creație care ajută atenția ı̂nseamnă gă sirea
unui echilibru ı̂ntre mintea jucă uș ă, ră tă citoare ș i mintea concentrată ,
foarte analitică . Nu suntem toți ı̂nzestrați cu abilitatea de a gâ ndi
lexibil. Unii oameni se pricep excelent să se aplece asupra problemei ș i
să se concentreze pe detalii, dar li se pare di icil să ie jucă uș i. Alții sunt
jucă uș i tot timpul, dar le este greu să -ș i evalueze ș i să -ș i implementeze
ideile. Probabil că tu ș tii din ce categorie faci parte ș i unde mai e nevoie
de muncă .
Multe mari genii creative din istorie ș i-au identi icat slă biciunile ș i s-
au ocupat de ele. De multe ori, este vorba despre distragerea atenției.
Charles Darwin era renumit pentru nevoia lui de solitudine ș i că trebuia
să lucreze complet retras. Romancierul Marcel Proust avea dormitorul
că ptuș it cu plută , iar ilosoful Arthur Schopenhauer nota că el, la fel ca
alte minți sclipitoare, avea nevoie de liniș te pentru a evita să -i ie
ı̂ntrerupte gâ ndurile. Prin urmare, dacă mintea ı̂ți ră tă ceș te atunci câ nd
ar trebui să analizezi detaliile problemei, nu te ı̂ngrijora, nu eș ti
singurul ı̂n această situație. Aminteș te-ți doar că toate aceste minți
luminate trebuiau să gă sească o modalitate de a-ș i echilibra latura
jucă uș ă cu cea analitică astfel ı̂ncâ t să -ș i dezvolte o obiș nuință de
creație.
******** Psihologia Gestalt a fost ı̂ntemeiată la jumă tatea secolului XX, de Fritz
Perls, Laura Perls ș i Paul Goodman, ca alternativă la psihoterapia analitică , practicată
ı̂n prima jumă tate a secolului. Cuvâ ntul Gestalt provine din limba germană ș i are un
ı̂nț eles principal – ceea ce este aparent, perceput, conș tient – ș i unul secundar – ceea
ce provine din adâ nc, din mediul ı̂nconjură tor, din inconș tient.
Un exemplu celebru este cupa Peter/Paul sau pocalul Rubin, mediatizat de
psihologul danez Edgar Rubin ı̂n 1915. Imaginea poate i vă zută ca o cupă sau ca
două feț e. Deoarece două percepț ii diferite pot apă rea din acelaș i stimul,
argumentează gestaltiș tii, ı̂n mod evident este ceva ce se ı̂ntâ mplă ı̂n creier care
determină ce imagine să vedem. Percepț ia presupune mai mult decâ t stimulul care
pă trunde prin ochi. Procesele centrale (procesele din creier) sunt implicate. (n.red.)
13
Obișnuințele care aduc bucurie
I ntr-un episod din serialul The Simpsons (Familia Simpson)1, Bart are
o premoniție subită cu privire la ce i-a rezervat viața. Se trezeș te,
oftează ș i spune: „Luni. Iar o luă m de la capă t”. La micul dejun, tată l lui,
Homer, ia tot sucul de portocale, iar Bart arată plictisit. In autobuzul
că tre ș coală , sora lui, Lisa, câ ntă la saxofon, iar Bart arată plictisit. La
ș coală , colegii ı̂l ı̂mpuș că ı̂n ceafă cu un pistol cu bile, iar el arată
plictisit. In drum spre casă , este urmă rit de huligani, iar el arată
plictisit. Ulterior, acasă , se aș ază să se uite la televizor, cu aceeaș i
expresie plictisită pe față.
Bart re lectează ı̂n continuare la o viață plictisitoare câ nd vede la
televizor o reclamă la o croazieră interesantă . După ce-ș i convinge
pă rinții, ı̂ntreaga familie ajunge să se simtă mai bine ca niciodată ,
bucurâ ndu-se de noile ı̂mprejurimi ș i activită ți. Curâ nd, ı̂nsă , Bart ı̂și dă
seama că ș i croaziera se va termina, iar el se va ı̂ntoarce din nou la
vechea viață plictisitoare, repetitivă , cu activită țile de rutină , lipsite de
emoție. Episodul se ı̂ncheie cu un mesaj de consolare din partea Lisei,
sora lui Bart. Ea ı̂i spune că ı̂ntr-adevă r viața poate i plictisitoare ș i
repetitivă , iar momentele care ne aduc bucurie sunt puține ș i rare, dar
de aceea trebuie să le apreciem câ t mai mult atunci câ nd avem parte de
ele.
Sfatul Lisei sună banal, deoarece e vechi de câ nd pă mâ ntul.
Filosofului grec Epicur, care a fost foarte preocupat de fericire, i-ar i
plă cut acest episod din „Familia Simpson” pentru că este ı̂n acord cu
ı̂nvă țăturile lui de că pă tâ i. In calitate de aș a-zis ilosof „hedonist”,
Epicur este apreciat uneori ı̂n mod greș it ca susținâ nd excesele, ı̂n
special ı̂n ceea ce priveș te mâ ncarea. Dar departe de a aproba croaziera
de plă cere a lui Bart, Epicur ar i ș tiut că acesta se ı̂ndrepta spre
dezamă gire. De fapt, iloso ia lui susținea o existență cumpă tată ș i
aprecierea micilor plă ceri ori de câ te ori putem. El a spus la un moment
dat: „Dați-mi apă chioară ș i o felie de pâ ine de orz ș i mă voi lupta
pentru premiul fericirii cu Zeus ı̂nsuș i”. Chiar ș i atunci câ nd murea de
durere din cauza pietrelor la rinichi, el le scria prietenilor, spunâ ndu-le
câ t de mult le aprecia prietenia ș i câ t de bucuros era de re lecțiile sale
iloso ice. Pentru Epicur, obiectivul de a tră i o viață fericită era
inseparabil de cel de a tră i o viață virtuoasă .
Unul dintre obiectivele schimbă rii obiș nuințelor este să im mai
fericiți. Am putea ı̂ncerca să ne ı̂mbună tă țim obiș nuințele cu privire la
muncă , pentru a face mai mult ı̂n mai puțin timp, sau obiș nuințele de
socializare, pentru a petrece mai mult timp cu prietenii ș i familia.
Obiș nuințele bune ne pot ajuta ı̂n multe feluri, dar ne vor face oare
fericiți? Atâ t Epicur, câ t ș i Bart Simpson au constatat că nu e simplu să
ı̂nțelegem ce anume ne aduce plă cere ș i cum să ducem o viață fericită .
Problema ı̂n cazul fericirii este „cum”, deoarece este di icil să spui cu
exactitate ce anume aduce fericirea. Am descoperit, ı̂nsă , multe lucruri
despre felul ı̂n care acționează obiș nuințele care i-ar i plă cut lui Epicur
ș i ș tim mai multe despre motivul pentru care, la fel ca Bart Simpson, ni
se pare atâ t de greu să ne bucură m de activită țile cotidiene.
─ *─
Faptul că toți vrem să im fericiți, dar uneori e greu să ș tim exact de
unde vine fericirea este unul dintre marile paradoxuri ale vieții.2 O
parte a motivului este că , ı̂n esență, nu avem niciun control ı̂n
aproximativ jumă tate dintre gradele de fericire generală . Cu siguranță
avem urcuș uri ș i coborâ ș uri de-a lungul zilelor ș i să ptă mâ nilor, dar
manifestă m tendința să ne ı̂ntoarcem la acelaș i nivel. La fel ca multe alte
aspecte ale corpului ș i minții noastre, fericirea generală este stabilită
parțial de gene. Deș i ele interacționează ı̂ntr-o anumită mă sură cu
mediul, ı̂n viața de zi cu zi, proporția de 50% este greu să se schimbe.3
Dintre cele 50 de procente ră mase, aproximativ 10% din câ t de
fericiți ne simțim (sau nu) par să se reducă la circumstanțele noastre:
acestea includ lucruri cum ar i veniturile, educația, vâ rsta, faptul că
suntem că să toriți sau nu, locuința ș i mediul ı̂n care am crescut. Avâ nd
ı̂n vedere câ tă importanță este dată de obicei circumstanțelor, ar putea
pă rea o cotă incredibil de mică . Oamenii muncesc multe ore pentru a-ș i
ı̂mbună tă ți situația de viață ș i a le oferi copiilor lor o educație mai bună
ș i aș a mai departe. Cu toate acestea, deș i circumstanțele ı̂mbună tă țite
probabil ne cresc satisfacția ı̂n viață (cum o evaluă m noi ı̂n mod
rațional), in luența asupra felului ı̂n care ne simțim este relativ mică .
Asta explică motivul pentru care ı̂n Statele Unite, dublarea venitului ı̂n
ultima jumă tate de secol nu a dus la nicio creș tere a gradului general de
fericire.4
Un motiv important ı̂n acest sens este obiș nuința. Ființele umane
sunt extraordinar de adaptabile ș i, deci, ne acomodă m cu noile
circumstanțe cu o viteză ı̂nfricoș ătoare, ie că sunt mai bune sau mai
rele. Studiile au ară tat că , atunci câ nd ne explică m ı̂n mod rațional
evenimentele, aceasta ne ajută la reducerea impactului lor emoțional.5
Acest proces de a da o semni icație lucrurilor care ni se ı̂ntâ mplă este
automat ș i, cel puțin parțial, inconș tient. Dar pe lâ ngă aceste explicații
mai este ș i ideea că , pe mă sură ce noile circumstanțe duc la obiș nuințe,
acestea devin inconș tiente. Nu mai observă m ș i nu ne mai aduc
mulțumire schimbă rile pozitive din circumstanțele noastre, deoarece s-
au integrat ı̂n rutina noastră automată .
Unul din primele studii care au sugerat acest lucru i-a comparat pe
oamenii care au câ ș tigat la loterie pâ nă la un milion de dolari cu vecinii
lor mai puțin norocoș i.6 La ș ase luni de la câ ș tig, ș i-au evaluat fericirea
cam la fel ca ı̂nainte de a i câ ș tigat. Pă reau să se i adaptat la
circumstanțe ș i, ı̂n multe privințe, entuziasmul de a i câ ș tigat la loterie
luase din stră lucirea altor activită ți mai banale. Exact aș a cum ne
obiș nuim repede cu schimbă rile pozitive ale circumstanțelor,
demonstră m o rezistență psihologică surprinză toare față de
schimbă rile negative, ceea ce e ș i o binecuvâ ntare, ș i un blestem. Deș i
poate că suntem bucuroș i să ne revenim ı̂n urma tragediilor vieții, este
iritant că atunci câ nd reuș im, fructele muncii noastre nu vor i
apreciate. Acelaș i efect este observat ș i ı̂n cazul banilor. Atunci câ nd
oamenii primesc o mă rire de salariu, sunt mai fericiți la ı̂nceput, dar
curâ nd se adaptează la schimbare, neră mâ nâ nd cu mult mai fericiți pe
termen lung.7 Este adevă rat ș i pentru țări, ca ı̂ntreg, ale că ror populații
nu devin mai fericite odată cu creș terea PIB-ului.
Ideea obiș nuirii poate i greu de crezut ı̂n mod intuitiv. Atunci câ nd
ne proiectă m ı̂n viitor – visâ nd, să spunem, că vom câ ș tiga la loterie
să ptă mâ na urmă toare –, ne vine greu să ne imagină m că ne vom
obiș nui cu aceste noi circumstanțe palpitante.8 O parte a problemei
pare să ie o eroare ciudată ı̂n felul ı̂n care ne estimă m emoțiile viitoare.
Suntem foarte buni să ne prezicem reacțiile emoționale la evenimente,
ı̂n general: ș tim că e mai bine să plutim decâ t să ne ı̂necă m, ș i mai bine
să zbură m decâ t să ne pră buș im. Mai greu de prezis cu exactitate este
câ t de bine (sau câ t de ră u) ne vom simți ı̂n urma unor evenimente ș i
câ t va dura sentimentul respectiv. Intr-o că lă torie recentă cu avionul,
am stat lâ ngă un grup de adolescenți, dintre care cei mai mulți era
evident că zburau pentru prima oară . Totul li se pă rea entuziasmant:
decolarea, să se uite ı̂n jos la Alpi, turbulențele, aterizarea – chiar ș i
instrucțiunile de siguranță. Ar i putut aceș ti adolescenți să -ș i
imagineze vreodată că , ı̂n viitor, toate aceste lucruri vor deveni
plictisitoare? Este ceea ce psihologii au numit „predicții afective
eronate”. Deș i ne obiș nuim repede cu urcuș urile ș i coborâ ș urile vieții, ș i
facem asta de nenumă rate ori, se pare că nu ı̂nvă țăm din propria
experiență.
Să luă m un studiu condus de Daniel Gilbert9 de la Universitatea
Harvard ı̂n care oamenii trebuiau să prezică felul ı̂n care ı̂i vor in luența
tot felul de evenimente negative. Participanților li s-a spus să -ș i
imagineze cum s-ar simți dacă ar ı̂ncheia o relație, dacă ar citi o poveste
despre moartea unui copil, dacă ar primi un refuz pentru un loc de
muncă ș i aș a mai departe. Acelaș i tipar a apă rut ı̂n repetate râ nduri:
aceș tia au prezis că vor i mai afectați decâ t au fost ı̂n realitate. Oamenii
fac exact aceeaș i eroare ș i atunci câ nd ı̂ncearcă să prezică felul ı̂n care
vor reacționa la evenimentele pozitive. Deș i o promovare, o nouă
maș ină sau o nouă relație ar putea să ne facă mai fericiți pentru un
timp, curâ nd ne vom obiș nui cu ele.
Aș adar, dacă supraestimă m mereu efectul unor asemenea
evenimente ș i ne tot adaptă m schimbă rilor, atunci de ce nu ı̂nvă țăm?10
Cea mai simplă explicație este, probabil, ș i cea mai bună : uită m. Nu ne
amintim predicțiile anterioare cu privire la cum ne vom simți, ș i le
ı̂nlocuim cu felul ı̂n care ne simțim ı̂n prezent. Emoțiile noastre sunt
ancorate ı̂ntotdeauna ı̂n prezent ș i, astfel, compară m tot ce s-ar putea
ı̂ntâ mpla cu starea actuală a lucrurilor.
Dacă te gâ ndeș ti bine, ideea că schimbarea ı̂mprejură rilor contribuie
relativ puțin la schimbarea gradului de fericire este o veste bună .
Aceasta deoarece e greu să facem schimbă ri semni icative ı̂n privința
circumstanțelor. Cu siguranță nu putem face nimic ı̂n ceea ce priveș te
datele noastre genetice. Insă atunci câ nd elimină m genele ș i
circumstanțele, ne ră mâ n lucrurile pe care le facem ı̂n iecare zi, ceea ce
include ș i obiș nuințele. De exemplu, te plimbi prin parc, te simți mai
bine; stai ı̂n tra ic ı̂n timp ce faci naveta, te simți mai ră u; ı̂ți pui muzica
preferată , te simți mai bine… ș i tot aș a. Spus fă ră menajamente, dacă
aduni toate aceste urcuș uri ș i coborâ ș uri, ceea ce iese la suprafață este
nivelul tă u de fericire ı̂n limitele stabilite de genele ș i de circumstanțele
tale.
Toate acestea ı̂nseamnă că ne putem controla fericirea ı̂ntr-o anumită
mă sură dacă ne alegem obiș nuințele potrivite, dar pe care ar trebui să
le cultivă m? Poate sunt anumite activită ți pe care le desfă ș ori regulat ș i
care te fac să te simți fericit; poate că e origami, gră dină ritul, muzica
blues, sau să nu faci absolut nimic. Toate sunt potrivite, dar psihologii
au că utat obiș nuințe mai larg acceptate: lucruri care vor funcționa
pentru majoritatea oamenilor.
Au fost testate multe activită ți ș i ı̂n cazul unora s-a dovedit constant
că ı̂mbună tă țesc felul ı̂n care ne simțim zi de zi. Printre acestea se
numă ră stimularea gâ ndirii pozitive ș i a legă turilor sociale, gestionarea
stresului, ancorarea ı̂n prezent, să te dedici obiectivelor ș i să ară ți
recunoș tință. Psihologul Sonja Lyubomirsky11 le descrie ı̂n detaliu ı̂n
excelenta sa carte The How of Happiness (Cum să ii fericit********). Să
luă m ca exemplu recunoș tința, deoarece ilustrează o problemă cu
obiș nuințele care aduc bucurie ș i, de fapt, cu că utarea plă cerii ı̂n
general.
Ideea de a ară ta recunoș tință12 este acum un exercițiu relativ bine-
cunoscut ș i este ș i cercetată destul de mult. La fel ca pentru multe
dintre experimentele descrise ı̂n această carte, efectele de a i
recunoscă tor sunt testate de obicei comparâ nd diferite grupuri de
oameni cu un grup de control. De exemplu, un studiu tipic a ı̂mpă rțit
participanții ı̂n trei grupuri:
1. Cei din primul grup au trebuit să scrie cinci lucruri care li s-au
ı̂ntâ mplat ı̂n ultima să ptă mâ nă ș i pentru care sunt recunoscă tori, ș i
să facă asta timp de zece să ptă mâ ni.
2. Celor din al doilea grup li s-a spus să scrie cinci di icultă ți din
să ptă mâ na anterioară .
3. Cei din al treilea grup doar au enumerat cinci evenimente care au
avut loc ı̂n ultima să ptă mâ nă , dar fă ră să se concentreze asupra
aspectelor pozitive sau negative.
Intr-un studiu13 care a folosit acest model, printre lucrurile pentru

care oamenii erau recunoscă tori s-au numă rat apusul soarelui printre
nori, ș ansa de a i ı̂n viață ș i generozitatea prietenilor. In cazul
di icultă ților, oamenii au enumerat lucruri precum impozitele,
di icultatea de a gă si un loc de parcare ș i faptul că ș i-au ars
macaroanele cu brâ nză .
Rezultatele studiului sugerează că exprimarea recunoș tinței a avut
un efect surprinză tor de puternic. Oamenii care s-au concentrat pe
aspectele pozitive ale să ptă mâ nii erau mai fericiți ș i le-au pă rut mai
fericiți ș i prietenilor lor decâ t cei din celelalte două grupuri. Erau, de
asemenea, mai optimiș ti ı̂n ceea ce priveș te viitorul, erau mai mulțumiți
de viața lor ș i chiar au fă cut cu aproape 1 oră ș i jumă tate mai multă
miș care pe să ptă mâ nă decâ t cei care au trebuit să enumere di icultă țile
sau evenimentele ră mâ nâ nd neutri.
Există tot felul de motive pentru care exprimarea recunoș tinței
funcționează . Câ teva dintre ele sunt faptul că ne ı̂ncurajează să ne
gâ ndim la legă turile noastre sociale, ne ajută să savură m ș i să ne
bucură m de viața de zi cu zi ș i ne face să gâ ndim mai pozitiv ı̂n general.
Lyubomirsky14 recomandă ca oamenii să folosească metodele care
funcționează cel mai bine ı̂n cazul lor pentru a-ș i exprima recunoș tința:
unii oameni constată că este util să țină un jurnal al recunoș tinței; alții
preferă doar să se gâ ndească la lucrurile pentru care sunt
recunoscă tori.
Din nefericire, există o mare bubă : obiș nuința.15 Orice activitate pe
care o efectuă m pentru a ne spori fericirea, dacă ı̂ntr-un inal devine de
rutină , curâ nd ajunge să ie inconș tientă ș i neobservată . Imaginează -ți
că te auzi mormă ind plictisit ș i monoton o mantră : „Sunt recunoscă tor
persoanei iubite pentru dragostea sa, angajatorului meu pentru locul de
muncă ...”.16 Intre timp, o parte din tine se ı̂ntreabă ce o să mă nâ nci la
prâ nz ș i câ t de mult o să mai dureze toată absurditatea asta cu
recunoș tința. Chiar dacă o repeți ani de zile, nu-ți va spori prea mult
fericirea. Ș i totuș i, este o consecință naturală a formă rii unei obiș nuințe.
Este acelaș i motiv pentru care, dacă vezi cel de-al o sută lea ilm cu
super-eroi, e puțin probabil să mai ie la fel de captivant ca primul.
Pentru unele obiș nuințe, faptul că devin automate ș i inconș tiente nu
contează ; ba chiar e un bonus. In timp ce folosesc ața dentară , sunt
fericit să ră tă cesc cu mintea ı̂n altă parte. Dar există o mulțime de alte
activită ți de rutină ı̂n cazul că rora, deș i vrem să continuă m să le facem
cu regularitate, nu vrem să dispară scâ nteia.
Ș i astea nu sunt toate veș tile proaste. Iată de ce buba este aș a de
mare: am menționat mai devreme că oamenii se adaptează la
circumstanțele vieții, ie că sunt bune sau rele. Mai există o mică
chichiță: se pare că ne adaptă m mai repede la experiențele pozitive
decâ t la cele negative. Cu alte cuvinte, uită m mai repede plă cerea de pe
urma obiș nuințelor pozitive decâ t durerea de pe urma obiș nuințelor
rele. Acest lucru este extrem de iritant, dar nu imposibil de depă ș it.
Potrivit cercetă rilor din psihologia pozitivă , una dintre modalită țile prin
care putem lupta ı̂mpotriva adaptă rii automate la experiențele plă cute
este să ascultă m acea veche zicală care spune că diversitatea reprezintă
sarea ș i piperul vieții. Dacă ne putem diversi ica su icient obiș nuințele
pozitive, ı̂n loc să le repetă m ı̂n acelaș i fel la nesfâ rș it, putem culege ı̂n
continuare roadele. Pentru acest lucru e nevoie de puțină gâ ndire
conș tientă ș i creativitate. De exemplu, eu sunt un mare fan al bicicletei
ș i, cu toate că merg regulat cu ea, ı̂ncerc să diversi ic rutina câ t pot de
mult. Intr-o zi merg prin parc ı̂n sensul acelor de ceasornic; ı̂n
urmă toarea, ı̂n sens invers; apoi, merg formâ nd un opt; ı̂n altă zi, evit
complet parcul. Câ nd vremea (ș i lumina soarelui) o permite, merg pe
bicicletă la ore diferite din zi. Incerc să diversi ic ș i muzica pe care o
ascult ș i mă opresc să iau micul dejun ı̂n locuri diferite. Cu alte cuvinte,
fac totul pentru a aduce mici variații ı̂n rutina zilnică .
Acest gen de variații ı̂n obiș nuințele noastre, inclusiv ı̂n cele destinate
să ne sporească fericirea, pot ajuta să reducă efectele obiș nuirii. Acest
lucru a fost testat ı̂ntr-un studiu efectuat de Kennon M. Sheldon ș i Sonja
Lyubomirsky17, care i-au pus pe participanți să facă mici schimbă ri ı̂n
viața lor, cum ar i să se ı̂nscrie ı̂ntr-un club sau ı̂ntr-o echipă sportivă ș i
să spună câ t de multă diversitate le-a adus acest lucru. Câ nd mai tâ rziu
le-a fost mă surat nivelul de fericire, cei care au avut activită ți variate ș i
cu mai multă conș tientizare au prezentat cea mai mare creș tere.
Acelaș i lucru este valabil pentru toate activită țile care sporesc
fericirea despre care cercetă torii au constatat că sunt e iciente. Un alt
exemplu de obiș nuință care aduce fericire este să te imaginezi ı̂n cea
mai bună variantă a ta. Acest exercițiu presupune de obicei să -ți
imaginezi viața ta din viitor, dar un viitor ı̂n care a mers bine tot ce
putea să meargă bine. Ar putea pă rea un exercițiu de pură fantezie, dar,
foarte important, trebuie să ie realist. Iți imaginezi că ai atins
obiectivele realiste pe care ți le-ai stabilit. Apoi, pentru a-ți consolida
vizualizarea, descrii pe hâ rtie cel mai bun viitor pe care ı̂l poți avea.
Acest exercițiu se bazează pe bene iciile demonstrate ale exprimă rii ı̂n
scris a celor mai intime gâ nduri ș i sentimente.
Intr-un studiu care a analizat această activitate, participanților li s-a
cerut să descrie cel mai bun viitor pe care ı̂l pot avea timp de două zeci
de minute, pe parcursul a patru zile consecutive. Acest grup a fost
comparat cu alte trei: unul care a scris despre un subiect neutru, unul
care a scris despre evenimente de viață traumatizante ș i un altul care a
scris ș i despre evenimente traumatizante, ș i despre cel mai bun viitor al
lor. Rezultatele au ară tat că aceia care scriseseră doar despre cel mai
bun viitor al lor au prezentat ı̂mbună tă țiri mai mari decâ t membrii din
celelalte grupuri ı̂n ceea ce priveș te starea de bine subiectivă .
Bene iciile exercițiului au putut i mă surate pe deplin ș i cinci luni mai
tâ rziu. Alte studii au demonstrat că bene iciile se pă strează pe perioade
ș i mai lungi de timp.
Incă o dată , ı̂nsă , pentru ca avantajele pe care le aduce această
obiș nuință să se mențină , este necesară diversi icarea: scrie ı̂n zile
diferite, ı̂n momente diferite, despre subiecte diferite, uneori mai puțin,
alteori mai mult. Stai pe scaune diferite, ı̂n parc sau ı̂n tren. Sau nu sta
deloc jos. Asigură -te doar că te lupți cu obiș nuința.
O altă obiș nuință despre care s-a dovedit că sporeș te starea de bine
este aceea de a te bucura de lucruri.18 Una dintre obiș nuințele rele pe
care le că pă tă m este să ne gâ ndim că toate lucrurile bune ı̂n viață
urmează să vină . Oamenii de succes inteligenți, sâ rguincioș i,
conș tiincioș i ı̂și spun frecvent că muncesc din greu pentru ceea ce va
veni. Din anumite puncte de vedere este o obiș nuință excelentă ,
deoarece ne ı̂ncurajează să ne dedică m planurilor pe termen lung ș i să
evită m tentațiile periculoase de moment. Dar gâ ndurile ți se pot
concentra prea mult pe viitor. Cu alte cuvinte, poți sfâ rș i prin a-ți
sacri ica plă cerea din prezent ı̂n favoarea unui viitor imaginar care nu
soseș te niciodată . Sau ș i mai ră u: a sosit, dar tu nu ai observat.
Obiș nuința de a te bucura de lucruri ı̂nseamnă să -ți ții mintea ı̂n frâ u
ș i să o obligi să se concentreze pe lucrurile bune din viață, „să se
oprească ș i să miroasă tranda irii”. Oamenii fac acest lucru ı̂n mod
natural, dar patru metode au susținere empirică ; acestea sunt: să -ți
ară ți emoțiile, să ii ancorat ı̂n prezent, să să rbă toreș ti evenimentele
pozitive cu ceilalți ș i să că lă toreș ti ı̂n timp gâ ndindu-te pozitiv ș i la
trecut, ș i la viitor. Acestea sunt, de fapt, modalită ți de a te concentra pe
gâ nduri care ı̂ți pot produce emoții pozitive. Din pă cate, oamenii ı̂și
formează ı̂n mod natural ș i patru obiș nuințe opuse, ı̂ntunecate,
nefericite. In loc să -ș i dezvă luie emoțiile, uneori nu le place să arate că
sunt fericiți. Fie din cauza fricii, a timidită ții sau a modestiei, oamenii ı̂și
ascund emoțiile pozitive. In loc să ie prezenți ı̂n clipa de față sau să se
bucure de ceea ce se ı̂ntâ mplă acum, mintea noastră are obiș nuința de a
ră tă ci. Ș i, din pă cate, ră tă cirea ne duce destul de des la ı̂ngrijoră ri, iar
asta ne diminuează emoțiile pozitive. In loc să -ș i să rbă torească
succesul, oamenii au uneori obiș nuința să se uite la neajunsuri. Da, ı̂și
spun lor ı̂nș iș i, a fost bine, dar ar i putut să ie ș i mai bine. Acest lucru
tinde să ne reducă satisfacția, optimismul, stima de sine ș i fericirea. In
sfâ rș it, partea opusă a că lă toriei ı̂n timp este că mintea noastră ne poate
aminti la fel de uș or situațiile jenante din trecut, sau ı̂și poate imagina
viitoare supă ră ri.
Toate cele opt strategii, patru pozitive ș i patru negative, au fost
comparate cerâ ndu-le oamenilor să -ș i ı̂nchipuie cum ar reacționa la
experiențe plă cute precum un weekend romantic ı̂n care dau peste o
cascadă incredibilă ı̂n timp ce merg pe munte. Rezultatele au ară tat că
acea că lă torie pozitivă cu gâ ndul ș i faptul că au fost prezenți au fost
asociate cel mai mult cu o plă cere crescută . Câ t despre satisfacția de
viață – evaluarea noastră cu privire la cum ne descurcă m –, cea mai
bună strategie de a ne bucura de ceea ce avem este să ne să rbă torim
izbâ nzile; potrivit acestei cercetă ri, nu există nimic mai bun pentru a ne
ajuta să simțim că viața noastră merge bine. Pe de altă parte, dacă ne
uită m la neajunsuri ș i ne lă să m mintea să se gâ ndească la evenimentele
negative, cel mai probabil ne va reduce satisfacția.
Această cercetare nu poate să ne spună câ nd să folosim aceste
obiș nuințe care ne aduc fericire, ı̂nsă diversitatea pare să ie
importantă . Intr-adevă r, două dintre strategiile „bune” sunt opuse: una
presupune să ne concentră m asupra momentului prezent, ı̂n timp ce
cealaltă să ne lă să m purtați ı̂n altă parte. Ceea ce s-a descoperit a fost că
oamenii cei mai lexibili cu privire la strategia pe care o folosesc s-au
bucurat de cea mai mare plă cere. Dacă obiș nuieș ti să foloseș ti deja una
dintre aceste strategii, s-ar putea ca trecerea la una diferită să -ți
sporească lexibilitatea ș i, prin urmare, starea de bine ș i satisfacția.
Acestea sunt doar câ teva exemple de obiș nuințe care ne pot ajuta să
cultivă m o stare de bine. Alte obiș nuințe susținute de dovezi includ
actele de bună tate19 ș i să ne folosim punctele forte. La fel ca oricare
nouă obiș nuință, pentru a i e icientă , o obiș nuință care aduce fericire
trebuie să se potrivească , ș i ea, cu personalitatea ș i circumstanțele
iecă ruia. Dacă ți se pare greș ită sau nu ți se pare utilă , atunci schimb-o.
Cercetă rile doar sugerează care activită ți sunt cele mai bune, ı̂n medie,
ı̂n râ ndul multor oameni – pentru tine, este posibil ca unele lucruri să
funcționeze mult mai bine decâ t pentru alții.20
─ *─
Studiul obiș nuințelor care aduc bucurie ne ı̂nvață ceva foarte
important. Ne reaminteș te că obiș nuințele bune pe care le avem deja –
ș i noile obiș nuințe pe care alegem să ni le formă m – pot deveni cu
uș urință pă rți uitate ale rutinei noastre. Lucruri pe care le fă ceam cu
plă cere, cum ar i să ne pregă tim o cană de ceai sau să ne plimbă m prin
cartier, pot deveni, cu timpul, terne ș i lipsite de emoție. Pe mă sură ce
creș te automatizarea, ancorarea noastră ı̂n momentul prezent se
estompează ; ne simțim mai puțin plini de viață, nu mai reuș im să
observă m lumea din jurul nostru ș i devenim deconectați de propria
experiență. Mintea că lă toreș te ı̂n alte pă rți, departe de ceea ce facem,
ruminâ nd trecutul ș i ı̂ngrijorâ ndu-se pentru viitor.
Acest lucru a fost demonstrat ı̂ntr-un studiu realizat de Matthew
Killingsworth ș i Daniel Gilbert.21 Aceș tia au pus mii de participanți să -ș i
țină evidența fericirii pe o aplicație de telefon mobil. Aplicația ı̂i
ı̂ntrerupea din câ nd ı̂n câ nd, ı̂n diferite momente ale zilei, la ı̂ntâ mplare,
ș i le punea trei ı̂ntrebă ri simple: (1) Cum te simți ı̂n acest moment?; (2)
Ce faci ı̂n acest moment?; ș i (3) Te gâ ndeș ti la altceva decâ t la ceea ce
faci ı̂n acest moment? In aproape jumă tate din cazuri, oamenii erau cu
mintea ı̂n altă parte – 43% la subiecte plă cute, 27% la subiecte
neplă cute, iar restul, la subiecte neutre. Singurul moment ı̂n care
mintea nu le ră tă cea era atunci câ nd fă ceau sex. Interesant este că ș i
subiectele neutre, ș i cele neplă cute, care constituiau 57% din situațiile
ı̂n care mintea ră tă cea, ı̂i fă ceau pe oameni ı̂n mod considerabil mai
puțin fericiți de activitatea prezentă , oricare ar i fost aceea. Chiar ș i
atunci câ nd aveau gâ nduri fericite, nu erau mai fericiți decâ t atunci
câ nd erau pe deplin angajați ı̂n activitatea lor prezentă . Cea mai plă cută
activitate era să facă sex, apoi venea miș carea, ulterior socializarea,
joaca, ascultarea muzicii, plimbarea ș i mâ ncatul. La capă tul opus,
obiș nuințele cel mai puțin fericite erau munca, folosirea calculatorului,
naveta ș i ı̂ngrijirea personală .
Aceasta ne arată limpede unul dintre pericolele obiș nuințelor.
Emoțiile oamenilor sunt deseori detaș ate de activită țile uzuale. Studiul
desfă ș urat cu aplicația pe telefonul mobil demonstrează acelaș i lucru.
In timpul unor activită ți de rutină precum naveta, treburile casnice,
cumpă ră turile ș i mâ ncatul, mintea tinde să ră tă cească . Deș i ar putea,
practic, să ră tă cească ı̂ntr-un loc mai fericit, se pare că nu asta se
ı̂ntâ mplă ı̂n realitate. In medie, mintea oamenilor ră tă ceș te spre
gâ nduri care ı̂i fac mai puțin fericiți, ceea ce ı̂nseamnă că plă cerea pe
care o obținem dintr-o activitate vine ı̂n general din faptul că ne
implică m ı̂n ea, oricare ar i aceasta.
Formarea sau dezvă țarea de o obiș nuință reprezintă , ı̂n realitate,
doar ı̂nceputul. Dezvoltarea unei obiș nuințe care să ne aducă ı̂ntr-
adevă r ı̂mplinire ș i satisfacție ı̂nseamnă mai mult decâ t repetiție ș i
menținere; ı̂nseamnă să gă sim modalită ți de a o ajusta ș i regla ı̂n mod
permanent pentru a o pă stra nouă ; să nu ne lă să m mintea să ră tă cească
ș i să evită m stă rile emoționale mai puțin plă cute. In mod ciudat, există
o mare bucurie ı̂n aceste mici schimbă ri ale rutinei. Atunci câ nd viața e
la fel ı̂n iecare zi, devine plictisitoare. Trebuie să recunoaș tem ș i să
ı̂ncercă m să ne ı̂nțelegem obiș nuințele, dar ș i să ne ridică m deasupra
lor, să continuă m să lucră m asupra felului ı̂n care pot i schimbate,
ı̂mbună tă țite sau doar ajustate.
Aici, privim la o zonă care este doar parțial uzuală . Am putea să
efectuă m ı̂n mod regulat niș te activită ți ı̂n anumite circumstanțe, ca
rezultat al unor declanș atori particulari din mediu, dar atunci ar trebui
să realiză m activitatea uș or diferit de iecare dată . Imaginează -ți o
câ ntă reață de operă care e pe cale să câ nte aceeaș i arie pe care a
exersat-o ani ș i ani. In cazul ei, declanș atorii sunt toți aceiaș i: este pe
scena operei, publicul stă ș i ascultă ı̂n liniș te, orchestra ajunge ı̂n acelaș i
punct al partiturii, deschide gura să câ nte... ș i totuș i, sunetul care iese
este puțin diferit față de alte dă ți. Gă seș te o nouă tonalitate sau ritm, o
uș oară nuanță ı̂n semni icație sau o tentă care nu a existat ı̂n
interpretarea anterioară . Ceva scoate publicul din vechile obiș nuințe de
gâ ndire aducâ ndu-l ı̂n momentul prezent, ș i deodată aude ı̂ntr-o formă
nouă această piesă pe care a ascultat-o de multe ori ı̂nainte. Acesta este
motivul pentru care oamenii participă la interpretă ri live ș i pentru care
interpreții continuă să câ nte: caută ceva nou ı̂n ceea ce este familiar.
Aceste idei extind de iniția formală a obiș nuinței la acelaș i
comportament sau gâ nd ı̂n aceeaș i situație. Pentru obiș nuințele care
aduc fericire, avem nevoie de comportamente uș or diferite ı̂n
circumstanțe uș or diferite. Avem nevoie ca obiș nuința să se ridice
deasupra sa. Dezvă țarea de obiș nuințe ș i formarea unora noi reprezintă
doar primul pas. Situația ideală este inițierea automată a
comportamentului, dar după aceea, diversi icarea conș tientă , ı̂ntr-o
stare de conș tientizare deplină a modului ı̂n care acționă m. Un nou tip
de obiș nuință-hibrid: obiș nuința pe deplin conș tientă .
Desigur, am dezvoltat deja multe dinte aceste tipuri de obiș nuințe pe
deplin conș tiente, ı̂n mod natural. Câ nd ajungem acasă , poate am
deprins obiceiul să ne uită m ı̂n frigider după ceva de mâ ncare, dar cine
ș tie ce nou preparat am putea să gă tim? Câ nd vedem un prieten pe
stradă , obiș nuim să -l salută m ș i să -l ı̂ntrebă m de să nă tate, dar cine ș tie
unde ne poate duce conversația? Obiș nuințele automate, inconș tiente
doar ne orientează ı̂n direcția potrivită ; de sinele nostru conș tient,
creativ, ı̂nzestrat cu voință, depinde unde ne ı̂ndreptă m ș i cum vom
ajunge acolo. Obiș nuințele pot i o forță pentru conservatorismul
personal, dar dacă preiau complet controlul, pot să ne blocheze pe
acelaș i fă gaș plictisitor. Obiș nuințele mai pot să ne elibereze de
aspectele de rutină ale vieții cotidiene ș i ne permit să ne atingem
potențialul maxim. Provocarea constă ı̂n a ne da seama ce obiș nuințe
continuă să ne ducă ı̂n puncte moarte ș i ce obiș nuințe ne duc spre
experiențe noi, interesante, spre fericire ș i un sentiment de satisfacție
personală .
Tu de unde vei ı̂ncepe?
******** Volum apă rut sub acest titlu la Editura Amsta Publishing, Bucureș ti, 2010.
(n.tr.)
...ACUM, CONTINUA SA CITEȘ TI PE SITE-
UL MEU, PSYBLOG
Câ teva dintre ideile discutate ı̂n această carte au fost prezentate mai
ı̂ntâ i on-line, pe site-ul meu „PsyBlog” (www.psyblog.co.uk). Continui să
scriu ı̂n mod regulat acolo, aș a cum fac de mulți ani, despre cercetă ri
ș tiinți ice cu privire la felul ı̂n care funcționează mintea.
MULȚ UMIRI
Le datorez cel mai mult tuturor oamenilor de ș tiință pe ale că ror lucră ri
se bazează această carte. Progresele lor sunt cele care m-au inspirat să
mă gâ ndesc la obiș nuințe ș i să scriu despre ele.
Intrucâ t m-au ajutat să transpun ı̂n realitate această carte, le
mulțumesc lui Luba Ostashevsky, lui Danielle Svetcov ș i lui John
Radziewicz.
Le mulțumesc surorilor mele, Sarah ș i Alice, pentru discuțiile pe care
le-am avut ı̂n pub.
Iubire ș i recunoș tință, ca ı̂ntotdeauna, Minei, care mă ajută să merg
ı̂nainte.
NOTE
CAPITOLUL 1
1. Maltz, M., Psycho-Cybernetics, A New Technique for Using Your Subconscious Power
(Psihocibernetica. Corectarea imaginii de sine), New York, Pocket Books, 1960.
2. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Pottsm, H.W.W., Wardle, J., „How Are Habits Formed:
Modelling Habit Formation in the Real World” („Cum se formează obiș nuinț ele:
modelarea formă rii obiș nuinț ei ı̂n lumea reală ), European Journal of Social
Psychology 40, nr. 6, 2010, pp. 998-1009.
3. Wood, W., Quinn, J.M., Kashy, D.A., „Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and
Action” („Obiș nuinț ele ı̂n viaț a cotidiană : gâ nd, emoț ie ș i acț iune”), Journal of
Personality and Social Psychology 83, nr. 6, 2002: 1281.
4. Bargh, J.A., Chartrand, T.L., „The Unbearable Automaticity of Being” („Intolerabila
automatizare a existenț ei”), American Psychologist 54, nr. 7, 1999: 462.
5. Frijda, N.H., „The Laws of Emotion” („Legile emoț iei”), American Psychologist 43, nr.
5, 1988.
6. Wood, W., Tam, L., Witt, M.G., „Changing Circumstances, Disrupting Habits”
(„Schimbarea circumstanț elor, perturbarea obiș nuinț elor”), Journal of Personality
and Social Psychology 88, nr. 6, 2005.
7. Quinn, J.M., Wood, W., „Habits Across the Lifespan” („Obiș nuinț ele de-a lungul
duratei de viaț ă”), manuscris nepublicat, Duke University, Durham, NC, 2005.
CAPITOLUL 2
1. Lewicki, P., Hill, T., Bizot, E., „Acquisition of Procedural Knowledge About a Pattern
of Stimuli That Cannot Be Articulated” („Achiziț ia cunoș tinț elor procedurale
despre un tipar de stimuli care nu poate i evidenț iat”), Cognitive Psychology 20, nr.
1, 1988, pp. 24-37.
2. Neal, D.T., Wood, W., Lally, P., Wu, M., „Do Habits Depend on Goals? Perceived Versus
Actual Role of Goals in Habit Performance” („Oare obiș nuinț ele depind de
obiective? Rolul perceput versus rolul real al obiectivelor ı̂n realizarea
obiș nuinț elor”), manuscris ı̂n curs de revizuire, University of Southern California,
2009.
3. Fishbein, M., Ajzen, I., Belief, Attitude, Intention and Behavior: An Introduction to
Theory and Research (Convingere, atitudine, intenție și comportament: o introducere
în teorie și cercetare), Addison-Wesley, 1975.
4. Triandis, H.C., Interpersonal Behavior (Comportamentul interpersonal), Brooks/Cole
Pub. Co., 1977.
5. Ajzen, I., „The Theory of Planned Behavior” („Teoria comportamentului
plani icat”), Organizational Behavior and Human Decision Processes 50, nr. 2, 1991,
pp. 179-211.
6. Festinger, L.A., Theory of Cognitive Dissonance (Teoria disonanței cognitive), Stanford
University Press, 1957.
7. Goethals, G.R., Reckman, R.F., „The Perception of Consistency in Attitudes”
(„Perceperea consecvenț ei la nivelul atitudinilor), Journal of Experimental Social
Psychology 9, nr. 6, 1973, pp. 491-501.
8. Ji, M.F., Wood, W., „Purchase and Consumption Habits: Not Necessarily What You
Intend” („Obiș nuinț ele de achiziț ionare ș i consum: nu neapă rat ceea ce intenț ionezi
tu”), Journal of Consumer Psychology 17, nr. 4, 2007, p. 261.
9. Ouellette, J.A., Wood, W., „Habit and Intention in Everyday Life: The Multiple
Processes by Which Past Behavior Predicts Future Behavior” („Obiș nuinț ă ș i
intenț ie ı̂n viaț a cotidiană : procesele multiple prin care comportamentul trecut
prezice comportamentul viitor”), Psychological Bulletin 124, 1998, pp. 54-74.
10. Webb, T.L., Sheeran, P., „Does Changing Behavioral Intentions Engender Behavior
Change? A Meta-analysis of the Experimental Evidence” („Determină schimbarea
intenț iilor comportamentale modi icarea comportamentului? O meta-analiză a
probelor experimentale). Psychological Bulletin 132, nr. 2, 2006, pp. 249-268.
CAPITOLUL 3
1. Johansson, P., Hall, L., Sikströ m, S., Olsson, A., „Failure to Detect Mismatches
Between Intention and Outcome in a Simple Decision Task” („Eș ecul de a detecta
nepotrivirile dintre intenț ie ș i rezultat ı̂ntr-o sarcină simplă de decizie), Science
310, nr. 5745, 2005, pp. 116-119.
2. Nisbett, R.E., Wilson, T.D., „Telling More Than We Can Know: Verbal Reports on
Mental Processes” („Spunem mai multe decâ t ș tim: descrieri verbale cu privire la
procesele mentale”), Psychological Review 84, nr. 3, 1977, p. 231.
3. Asendorpf, J.B., Banse, R., Mucke, D., „Double Dissociation Between Implicit and
Explicit Personality Self-concept: The Case of Shy Behavior” („Dubla disociere
dintre conceptul de sine implicit ș i explicit al personalită ții: cazul
comportamentului timid”), Journal of Personality and Social Psychology 83, nr. 2,
2002, p. 380.
4. Wilson, T.D., Dunn, E.W., „Self-knowledge: Its Limits, Value, and Potential for
Improvement” („Cunoaș terea de sine: limitele, valoarea ș i potenț ialul ei pentru
ı̂mbună tă țire”), Annual Review of Psychology 55, 2004, pp. 493-518.
5. Spalding, L.R., Hardin, C.D., „Unconscious Unease and Self-handicapping: Behavioral
Consequences of Individual Differences in Implicit and Explicit Self-esteem”
(„Disconfortul inconș tient ș i autosabotarea: consecinț ele comportamentale ale
diferenț elor individuale ı̂n ceea ce priveș te stima de sine implicită ș i explicită ”),
Psychological Science 10, nr. 6, 1999, pp. 535-539.
6. Bosson, J.K., Swann Jr., W.B., Pennebaker, J.W., „Stalking the Perfect Measure of
Implicit Self-esteem: The Blind Men and the Elephant Revisited?” („Urmă rirea
mă surii perfecte a stimei de sine implicite: orbul ș i elefantul, reconsiderare?”),
Journal of Personality and Social Psychology 79, nr. 4, 2000, p.631.
7. Hofmann, W., Gawronski, B., Gschwendner, T., Le, H., Schmitt, M., „A Meta-analysis
on the Correlation Between the Implicit Association Test and Explicit Self-report
Measures” („O meta-analiză a corelaț iei dintre testul de asociere implicită ș i
mă surile autoraportă rii explicite”), Personality and Social Psychology Bulletin 31, nr.
10, 2005, pp. 1369-1385.
8. Lhermitte, F., „«Utilization Behaviour» and Its Relation to Lesions of the Frontal
Lobes” („«Comportamentul de utilizare»” ș i relaț ia cu leziunile lobilor frontali),
Brain: A Journal of Neurology 106, 1983, p. 237.
9. Wilson, T.D., Dunn, D.S., „Effects of Introspection on Attitude-behavior Consistency:
Analyzing Reasons Versus Focusing on Feelings” („Efectele introspecț iei asupra
consecvenț ei comportamentului atitudinal: analizarea raț ionamentelor versus
concentrarea pe sentimente”), Journal of Experimental Social Psychology 22, nr. 3,
1986, pp. 249-263.
10. Wilson, T.D., Lisle, D.J., Schooler, J.W., Hodges, S.D., Klaaren, K.J., LaFleur, S.J.,
„Introspecting About Reasons Can Reduce Post-choice Satisfaction” („Introspecț ia
cu privire la raț ionamente poate să reducă satisfacț ia ı̂n urma alegerii”), Personality
and Social Psychology Bulletin 19, 1993, pp. 331-339.
CAPITOLUL 4
1. Bargh, J.A., Chen, M., Burrows, L., „Automaticity of Social Behavior: Direct Effects of
Trait Construct and Stereotype Activation on Action” („Automatizarea
comportamentului social: efectele directe ale constructelor despre tră să turi ș i
activă rii stereotipurilor asupra acț iunii”), Journal of Personality and Social
Psychology 71, nr. 2, 1996, p. 230.
2. Shih, M., Ambady, N., Richeson, J.A., Fujita, K., Gray, H.M., „Stereotype Performance
Boosts: The Impact of Self-relevance and the Manner of Stereotype Activation”
(„Imbună tă țirea performanț ei cu ajutorul stereotipurilor: impactul relevanț ei de
sine ș i maniera de activare a stereotipurilor”), Journal of Personality and Social
Psychology 83, nr. 3, 2002, p. 638.
3. Dijksterhuis, A., Knippenberg, A. van, „The Relation Between Perception and
Behavior, or How to Win a Game of Trivial Pursuit” („Relaț ia dintre percepț ie ș i
comportament sau cum să câ știgi un joc cu un scop neı̂nsemnat”), Journal of
Personality and Social Psychology 74, nr. 4, 1998, p. 865.
4. Wood, W., Neal, D.T., „A New Look at Habits and the Habit-goal Interface” („O nouă
perspectivă asupra obiș nuinț elor ș i asupra interfeț ei dintre obiș nuinț ă ș i obiectiv”),
Psychological Review 114, nr. 4, 2007, p. 843.
5. Sheeran, P., Aarts, H., Custers, R., Rivis, A., Webb, T.L., Cooke, R., „The Goal
Dependent Automaticity of Drinking Habits” („Automatizarea dependentă de
obiectiv a obiș nuinț ei de a bea”), British Journal of Social Psychology 44, nr. 1, 2005,
pp. 47-63.
6. Aarts, H., Dijksterhuis, A., „Habits as Knowledge Structures: Automaticity in Goal-
directed Behavior” („Obiș nuinț ele ca structură de cunoș tinț e: automatizarea ı̂n
comportamentul orientat spre obiectiv”), Journal of Personality and Social
Psychology 78, nr. 1, 2000, p. 53.
7. Bargh, J.A., „The Four Horsemen of Automaticity: Awareness, Intention, Ef iciency,
and Control in Social Cognition” („Cei patru cavaleri ai automatiză rii:
conș tientizarea, intenț ia, e icienț a ș i controlul ı̂n cunoaș terea socială ”), Handbook
of Social Cognition: Basic Processes 1, 1994, pp. 1-40.
CAPITOLUL 5
1. Rinehart, L., The Dice Man (Omul zar), New York: William Morrow (1971) p. 12.
2. Avni-Babad, D., „Routine and Feelings of Safety, Con idence, and Wellbeing”
(„Rutina ș i sentimentele de siguranț ă, ı̂ncredere ș i bună stare”), British Journal of
Psychology 102, nr. 2, 2011, pp. 223-244.
3. Wood, W., Quinn, J.M., Kashy, D.A., „Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and
Action” („Obiș nuinț ele ı̂n viaț a cotidiană : gâ ndire, emoț ie ș i acț iune”), Journal of
4. Yin, H.H., Knowlton, B.J., „The Role of the Basal Ganglia in Habit Formation” („Rolul
ganglionilor bazali ı̂n formarea obiș nuinț elor”), Nature Reviews Neuroscience 7, nr.
6, 2006, pp. 464-476.
5. Knowlton, B.J., Mangels, J.A., Squire, L.R., „A Neostriatal Habit Learning System in
Humans” („Un sistem neostriat de ı̂nvă țare a obiș nuinț elor la oameni”), Science 273,
nr. 5280, 1996, p. 1399.
6. Fiese, B.H., Tomcho, T.J., Douglas, M., Josephs, K., Poltrock, S., Baker, T., „A Review of
50 Years of Research on Naturally Occurring Family Routines and Rituals: Cause
for Celebration?” („O trecere ı̂n revistă a 50 de ani de cercetă ri referitoare la
apariț ia naturală a rutinelor ș i ritualurilor familiale: motiv de să rbă toare?), Journal
of Family Psychology 16, nr. 4, 2002, p. 381.
7. Stinson, D.A., Cameron, J.J., Wood, J.V., Gaucher, D., Holmes, J.G., „Deconstructing the
«Reign of Error»: Interpersonal Warmth Explains the Self-ful illing Prophecy of
Anticipated Acceptance” („Deconstruirea «regimului erorii»: că ldura
interpersonală explică profeț ia autoı̂mplinită a acceptă rii anticipate”), Personality
and Social Psychology Bulletin 35, nr. 9, 2009, p. 1165.
8. Buss, D.M., „Toward a Psychology of Person-environment (PE) Correlation: The
Role of Spouse Selection” („Că tre o psihologie a corelaț iei persoană -mediu (PM):
Rolul selecț iei partenerului”), Journal of Personality and Social Psychology 47, nr. 2,
1984, p. 361.
9. Werner, C., Parmelee P., „Similarity of Activity Preferences Among Friends: Those
Who Play Together Stay Together” („Similaritatea preferinț ei pentru activită ți ı̂n
râ ndul prietenilor: cei care se distrează ı̂mpreună stau ı̂mpreună ”), Social
Psychology Quarterly, 1979, pp. 62-66.
10. Această conexiune slabă dintre asemă narea efectivă ș i atracț ie a fost constatată ș i
ı̂ntr-o meta-analiză a 313 studii: Montoya, R.M., Horton, R.S., Kirchner, J., „ Is Actual
Similarity Necessary for Attraction? A Meta-analysis of Actual and Perceived
Similarity” („Este necesară asemă narea efectivă pentru atracț ie? O meta-analiză a
asemă nă rii efective ș i percepute”), Journal of Social and Personal Relationships 25,
nr. 6, 2008, p. 889.
11. Dainton, M., „Maintenance Behaviors, Expectations for Maintenance, and
Satisfaction: Linking Comparison Levels to Relational Maintenance Strategies”
(„Comportamentele de menț inere, aș teptă rile de menț inere ș i satisfacț ia: asocierea
nivelurilor de comparaț ie cu strategiile de menț inere relaț ională ”), Journal of Social
and Personal Relationships 17, nr. 6, 12 ianuarie 2000, pp. 827-842.
12. Nelson, R.R., Winter, S.G., An Evolutionary Theory of Economic Change (O teorie
evoluționistă a schimbării economice), Belknap Press, 1982.
13. Dowell, G., Swaminathan, A., „Racing and Back-Pedalling into the Future: New
Product Introduction and Organizational Mortality in the US Bicycle Industry,
1880-1918” („Cursele ș i pedalatul ı̂napoi ı̂n viitor: prezentarea de produse noi ș i
mortalitatea organizaț ională ı̂n industria de biciclete din SUA, 1880-1918).
Organization Studies 21, nr. 2, 3 ianuarie 2000, pp. 405-431.
14. Johnson, G., „Strategy Through a Cultural Lens” („Strategia printr-o lentilă
culturală ”). Management Learning 31, nr. 4, 2000, pp. 403-426.
15. Smit, M., „London Cars Move No Faster Than Chickens” („Maș inile din Londra nu
se miș c ă mai repede decâ t puii de gă ină ”), This is Local London (Aceasta este
Londra pentru localnici). Accesat pe 5 aprilie 2012.
http://www.thisislocallondon.co.uk/news/topstories/804876.london_cars_move_n
o_faster_than_chickens/
16. Klö ckner, C.A., Matthies, E., „Two Pieces of the Same Puzzle? Script-Based Car
Choice Habits Between the In luence of Socialization and Past Behavior” („Două
bucă ți din acelaș i puzzle? Obiș nuinț ele de alegere a maș inii ı̂nscrise ı̂n scenariu
ı̂ntre in luenț a socializă rii ș i comportamentul trecut”), ı̂n curs de publicare ı̂n
Journal of Applied Social Psychology.
17. Gä rling, T., Fujii, S., Boe, O., „Empirical Tests of a Model of Determinants of Script-
based Driving Choice” („Teste empirice pentru un model al determinanț ilor alegerii
conducerii maș inii ı̂nscrise ı̂n scenariu”), Transportation Research, Part F: Traf ic
Psychology and Behaviour 4, nr. 2, 2001, pp. 89-102.
18. Gä rling, T., Axhausen, K.W., „Introduction: Habitual Travel Choice” („Introducere:
alegerile de deplasare uzuale”), Transportation 30, nr. 1, 2003, pp. 1-11.
19. Fujii, S., Kitamura, R., „What Does a One-month Free Bus Ticket Do to Habitual
Drivers? An Experimental Analysis of Habit and Attitude Change” („Ce le face un
abonament gratuit de transport cu autobuzul conducă torilor auto uzuali? O analiză
experimentală a obiș nuinț ei ș i schimbă rii atitudinii”), Transportation 30, nr. 1,
2003, pp. 81-95.
20. Eriksson, L., Garvill, J., Nordlund, A.M., „Interrupting Habitual Car Use: The
Importance of Car Habit Strength and Moral Motivation for Personal Car Use
Reduction” („Intreruperea utiliză rii uzuale a maș inii: importanț a puterii
obiș nuinț ei de a conduce maș ina ș i motivaț ia morală pentru reducerea utiliză rii
maș inii personale”), Transportation Research, Part F: Traf ic Psychology and
Behaviour 11, nr. 1, 2008, pp. 10-23.
21. Wansink, B., Sobal, J., „Mindless Eating” („Mâ ncatul lipsit de raț iune”).
Environment and Behavior 39, nr. 1, 2007, p. 106.
22. Wansink, B., Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Mâncatul lipsit de
rațiune: de ce mâncăm mai mult decât credem), Bantam, 2007.
23. Wansink, B., Park, S.B., „At the Movies: How External Cues and Perceived Taste
Impact Consumption Volume” („La ilm: cum in luenț ează declanș atorii externi ș i
gustul perceput volumul consumului”), Food Quality and Preference 12, nr. 1, 2001,
pp. 69-74.
24. Wansink, B., Kim, J., „Bad Popcorn in Big Buckets: Portion Size Can In luence
Intake as Much as Taste” („Floricele de porumb proaste ı̂n pungi mari: dimensiunea
porț iei poate să in luenț eze volumul ingerat la fel de mult ca gustul”), Journal of
Nutrition Education and Behavior 37, nr. 5, 2005, pp. 242-245.
25. Mitchell, A., „Nine American Lifestyles: Values and Societal Change” („Nouă stiluri
de viaț ă americane: valorile ș i schimbarea societă ții”), Futurist 18, 1984, n4.
26. Humby, C., Hunt, T., Phillips, T., Scoring Points: How Tesco Continues to Win
Customer Loyalty (Puncte valorice: cum continuă Tesco să câștige loialitatea
clienților), Kogan Page Ltd, 2008.
Intend” („Obiș nuinț ele de achiziț ie ș i consum: nu neapă rat ceea ce ai intenț ionat
tu”), Journal of Consumer Psychology 17, nr. 4, 2007, p. 261.
28. Reichheld, F.F., Teal, T., The Loyalty Effect: The Hidden Force Behind Growth, Pro its,
and Lasting Value (Efectul loialității: forța ascunsă din spatele creșterii, pro iturilor și
valorii durabile), Harvard Business Press, 2001.
29. Chandrashekaran, M., Rotte, K., Tax, S.S., Grewal, R., „Satisfaction Strength and
Customer Loyalty” („Tă ria satisfacț iei ș i loialitatea clienț ilor”), Journal of Marketing
Research 44, nr. 1, 2007, pp. 153-163.
30. Szymanski, D.M., Henard, D.H., „Customer Satisfaction: A Metaanalysis of the
Empirical Evidence” („Satisfacț ia clienț ilor: o metaanaliză a dovezilor empirice”),
Journal of the Academy of Marketing Science 29, nr. 1, 2001, pp. 16-35.
31. Dijksterhuis, A., Smith, P.K., Van Baaren, R.B., Wigboldus, D.H.J., „The Unconscious
Consumer: Effects of Environment on Consumer Behavior” („Consumatorul
inconș tient: efectele mediului asupra comportamentului consumatorului”), Journal
of Consumer Psychology 15, nr. 3, 2005, pp. 193-202.
32. Murray, K.B., Hä ubl, G., „Explaining Cognitive Lock-In: The Role of Skill-Based
Habits of Use in Consumer Choice” („Explicarea blocă rii cognitive: rolul utiliză rii
obiș nuinț elor bazate pe abilită țile ı̂n alegerile de consum”), The Journal of
Consumer Research 34, nr. 1, 2007, pp. 77-88.
33. Verplanken, B., Aarts, H., Van Knippenberg, A.D., „Habit, Information Acquisition,
and the Process of Making Travel Mode Choices” („Obiș nuinț a, achiziț ionarea
informaț iilor ș i procesul de a alege moduri de deplasare”), European Journal of
Social Psychology 27, nr. 5, 1997, pp. 539-560.
34. Lal, R., Bell, D.E., „The Impact of Frequent Shopper Programs in Grocery Retailing”
(„Impactul programelor de cumpă rare frecventă ı̂n vâ nzarea cu amă nuntul de
produse alimentare”), Quantitative Marketing and Economics 1, nr. 2, 2003, pp. 179-
202.
35. Wood, W., Neal, D.T., „The Habitual Consumer” („Consumatorul uzual”), Journal of
Consumer Psychology 19, nr. 4, 2009, pp. 579-592.
36. Andreasen, A.R., „Life Status Changes and Changes in Consumer Preferences and
Satisfaction” („Schimbă rile de statut din viaț ă ș i schimbă rile ı̂n preferinț ele de
consum ș i satisfacț ie”), Journal of Consumer Research 11, nr. 3, 1 decembrie 1984,
pp. 784-794.
37. Mathur, A., Moschis, G.P., Lee, E., „A Longitudinal Study of the Effects of Life Status
Changes on Changes in Consumer Preferences” („Un studiu longitudinal al efectelor
schimbă rii de statut ı̂n viaț ă asupra schimbă rilor preferinț elor de consum”),
Journal of the Academy of Marketing Science 36, nr. 2, 2008, pp. 234-246.
CAPITOLUL 6
1. Rapoport, J.L., The Boy Who Couldn’t Stop Washing: The Experience & Treatment of
Obsessive-compulsive Disorder („Băiatul care nu putea înceta să se spele: experiența și
tratamentul tulburării obsesiv-compulsive”), Signet, 1992.
2. Karno, M., Golding, J.M., Sorenson, S.B., Burnam, M.A., „The Epidemiology of
Obsessive-compulsive Disorder in Five US Communities” („Epidemiologia
tulbură rii obsesiv-compulsive ı̂n cinci comunită ți din Statele Unite”), Archives of
General Psychiatry 45, nr. 12, 1988, p. 1094.
3. Gibbs, N.A., „Nonclinical Populations in Research on Obsessive-compulsive
Disorder: A Critical Review” („Populaț ia neclinică ı̂n cercetarea tulbură rii obsesiv-
compulsive: o perspectivă critică ”), Clinical Psychology Review 16, nr. 8, 1996, pp.
729-773.
4. Mancebo, M.C., Eisen, J.L., Pinto, A., Greenberg, B.D., Dyck, I.R., Rasmussen, S.A., „The
Brown Longitudinal Obsessive Compulsive Study: Treatments Received and Patient
Impressions of Improvement” („Studiul longitudinal Brown cu privire la tulburarea
obsesiv-compulsivă : tratamentele primite ș i impresiile pacienț ilor cu privire la
ameliorare”), The Journal of Clinical Psychiatry 67, nr. 11, 2006, pp. 1713-1720.
5. Bentall, R.P., Madness Explained: Psychosis and Human Nature (Nebunia explicată:
psihoza și natura umană), ePenguin, 2003.
6. Dean, J., „30 Psychobabble Phrases – Which Do You Hate Most?” („30 de jargoane
psihologice – pe care ı̂l ură ști cel mai mult?”), PsyBlog. Accesat la data de 21
decembrie 2011. http://www.spring.org.uk/2008/06/30-psy-chobabble-phrases-
which-do-you.php
7. Pauls, D.L., Towbin, K.E., Leckman, J.F., Zahner, G.E.P., Cohen, D.J., „Gilles De La
Tourette’s Syndrome and Obsessive-compulsive Disorder: Evidence Supporting a
Genetic Relationship” („Sindromul Gilles de la Tourette ș i tulburarea obsesiv-
compulsivă : dovezi care susț in o relaț ie genetică ”), Archives of General Psychiatry
43, nr. 12, 1986.
8. Piacentini, J., Woods, D.W., Scahill, L., Wilhelm, S., Peterson, A.L., Chang, S., Ginsburg,
G.S., Deckersbach, T., Dziura, J., Levi-Pearl, S., „Behavior Therapy for Children with
Tourette Disorder” („Terapie comportamentală pentru copiii cu tulburarea
Tourette”), JAMA: The Journal of the American Medical Association 303, nr. 19, 2010.
9. Alloy, L.B., Abramson, L.Y., Hogan, M.E., Whitehouse, W.G., Rose, D.T., Robinson, M.S.,
Kim, R.S., Lapkin, J.B., „The Temple-Wisconsin Cognitive Vulnerability to Depression
Project: Lifetime History of Axis I Psychopathology in Individuals at High and Low
Cognitive Risk for Depression” („Proiectul Temple-Wisconsin asupra
vulnerabilită ii cognitive ı̂n depresie: istoria de viaț a a psihopatologiei de pe Axa I
la indivizii cu risc cognitiv de depresie ı̂nalt ș i scă zut), Journal of Abnormal
Psychology 109, nr. 3, 2000, p. 403.
10. Mezulis, A.H., Abramson, L.Y., Hyde, J.S., Hankin, B.L., „Is There a Universal
Positivity Bias in Attributions? A Meta-analytic Review of Individual,
Developmental, and Cultural Differences in the Self-serving Attributional Bias”
(„Există o predispoziț ie universală spre caracterul pozitiv ı̂n atribuire? O
perspectivă metaanalitică a diferenț elor individuale, de dezvoltare ș i culturale ı̂n
predispoziț ia de atribuire ı̂n interes propriu”), Psychological Bulletin 130, nr. 5,
2004.
11. Morrow, J., Nolen-Hoeksema, S., „Effects of Responses to Depression on the
Remediation of Depressive Affect” („Efectele ră spunsurilor la depresie asupra
remedierii afectului depresiv”), Journal of Personality and Social Psychology 58, nr. 3,
1990.
12. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., Nolen-Hoeksema, S., „Can’t Quite Commit:
Rumination and Uncertainty” („Nu prea mă pot angaja: ruminarea ș i
incertitudinea”), Personality and Social Psychology Bulletin 29, nr. 1, 2003, pp. 96-
107.
13. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., Schweizer, S., „Emotion-regulation Strategies
Across Psychopathology: A Meta-analytic Review” („Strategii de reglare
emoț ională ı̂n psihopatologie: o perspectivă metaanalitică ”), Clinical Psychology
Review 30, nr. 2, 2010, pp. 217-237.
14. Perkins, A.M., Corr, P.J., „Can Worriers Be Winners? The Association Between
Worrying and Job Performance” („Pot i ı̂nvingă tori cei care se ı̂ngrijorează ?
Asocierea dintre ı̂ngrijorare ș i performanț a la locul de muncă ”), Personality and
Individual Differences 38, nr. 1, 2005, pp. 25-31.
15. Davey, G.C.L., Hampton, J., Farrell, J., Davidson, S., „Some Characteristics of
Worrying: Evidence for Worrying and Anxiety as Separate Constructs” („Câ teva
caracteristici ale ı̂ngrijoră rii: dovezi că ı̂ngrijorarea ș i anxietatea sunt constructe
separate”), Personality and Individual Differences 13, nr. 2, 1992, pp. 133-147.
16. Siddique, H.I., LaSalle-Ricci, V.H., Glass, C.R., Arnkoff, D.B., Diaz, R.J., „Worry,
Optimism, and Expectations as Predictors of Anxiety and Performance in the First
Year of Law School” („Ingrijorarea, optimismul ș i aș teptă rile ı̂n calitatea de
predictori ai anxietă ții ș i performanț ei din primul an de studiu la Facultatea de
Drept”), Cognitive Therapy and Research 30, nr. 5, 2006.
17. Dijkstra, A., Brosschot, J., „Worry About Health in Smoking Behaviour Change”
(„Ingrijorarea cu privire la să nă tate ı̂n schimbarea comportamentului de a fuma”),
Behaviour Research and Therapy 41, nr. 9, 2003.
18. Watkins, E.R., „Constructive and Unconstructive Repetitive Thought” („Gâ ndirea
repetitivă constructivă ș i neconstructivă ”), Psychological Bulletin 134, nr. 2, 2008, p.
163.
19. Norem, J.K., Cantor, N., „Defensive Pessimism: Harnessing Anxiety as Motivation”
(„Pesimismul defensiv: valori icarea anxietă ții ca motivaț ie”), Journal of Personality
20. Pentru un ghid despre că rț ile de autoajutorare cu privire la depresie, vezi
articolul meu: „6 Self-Help Books for Depression Recommended by Experts” („6
că rț i de autoajutorare pentru depresie recomandate de experț i”), http://www.psy-
blog.co.uk/2008/01/6-self-help-books-for-depression.php.
CAPITOLUL 7
1. National Transportation Safety Board, „Delta Air Lines, Boeing 727-232, N473DA.
Dallas-Fort Worth International Airport, Texas. August 31, 1988 (Aircraft accident
report, NTSB/AAR-89/04)” („Delta Air Lines, Boeing 727-232, N473DA. Aeroportul
Internaț ional Dallas-Fort Worth, Texas. 31 august 1988 [Raport de accident aerian,
NTSB/AAR-89/04]). Washington, DC.: NTSB, 1989.
2. Degani, A., Wiener, E.L., „Human Factors of Flight-deck Checklists: The Normal
Checklist” („Factorii umani pentru listele de veri icare ale personalului de bord:
lista de veri icare normală ”), Design, mai, 1991.
3. Boorman, D., „Today’s Electronic Checklists Reduce Likelihood of Crew Errors and
Help Prevent Mishaps” („Listele de veri icare electronice de astă zi reduc
probabilitatea erorilor echipajului ș i ajută la prevenirea incidentelor”), ICAO
Journal 56, nr. 1, 2001, pp. 17-20.
4. Betsch, T., Haberstroh, S., Molter, B., Glockner, A., „Oops, I Did It Again – Relapse
Errors in Routinized Decision Making” („Ups, iar am fă c ut-o lată – recidivarea
erorilor ı̂n luarea rutinieră de decizii”), Organizational Behavior and Human
Decision Processes 93, nr. 1, 2004, pp. 62-74.
5. Norman, D.A., „Categorization of Action Slips” („Clasi icarea scă pă rilor acț ionale”),
Psychological Review 88, nr. 1, 1981, p. 1.
6. James, W., Habit (Obișnuința), New York: Henry Holt & Co., 1890.
7. Sloboda, J.A., „The Effect of Item Position on the Likelihood of Identi ication by
Inference in Prose Reading and Music Reading” („Efectul poziț iei itemului asupra
probabilită ții de identi icare prin inferenț ă ı̂n citirea prozei ș i citirea muzicii”),
Canadian Journal of Psychology/Revue Canadienne de Psychologie 30, nr. 4, 1976, p.
228.
8. Reason, J., „Actions Not as Planned: The Price of Automatization” („Acț iunile aș a
cum nu au fost plani icate: preț ul automatiză rii”), Aspects of Consciousness 1, 1979,
pp. 67-89.
9. Reason, J.T., The Human Contribution: Unsafe Acts, Accidents and Heroic Recoveries
(Contribuția umană: acțiuni nesigure, accidente și recuperări eroice), Ashgate
Publishing, 2008.
10. Streff, F.M., Geller, E.S., „Strategies for Motivating Safety Belt Use: The Application
of Applied Behavior Analysis” („Strategii pentru motivarea folosirii centurii de
siguranț ă: implementarea analizei comportamentului aplicat”), Health Education
Research 1, nr. 1, 1986, pp. 47-59.
11. Nilsen, P., Bourne, M., Verplanken, B., „Accounting for the Role of Habit in
Behavioural Strategies for Injury Prevention” („Responsabilitatea rolului
obiș nuinț ei ı̂n strategiile comportamentale de prevenire a accidentelor”),
International Journal of Injury Control & Safety Promotion 15, nr. 1, 2008, pp. 33-40.
12. Haddon Jr, W., „Advances in the Epidemiology of Injuries as a Basis for Public
Policy” („Progrese ı̂n epidemiologia ră nirilor ca bază pentru politica publică ”),
Public Health Reports 95, nr. 5, 1980, p. 411.
13. Hanson, D., Vardon, P., Lloyd, J., „Safe Communities: An Ecological Approach to
Safety Promotion” („Comunită ți sigure: o abordare ecologică a promovă rii
securită ții”), (2004). Extras pe 4 decembrie 2011, de la adresa
http://eprints.jcu.edu.au/1751/4/04chapters_5-7.pdf
14. Fidler, J.A., Shahab, L., West, O., Jarvis, M.J., McEwen, A., Stapleton, J.A., Vangeli, E.,
West, R., „‘The Smoking Toolkit Study’: A National Study of Smoking and Smoking
Cessation in England” („«Studiul trusei de fumat»: un studiu naț ional asupra
fumatului ș i interzicerii fumatului ı̂n Anglia”), BMC Public Health 11, nr. 1, 2011, p.
479.
15. Gawande, A., The Checklist Manifesto: How to Get Things Right (Manifestul listei de
veri icare: cum să faci lucrurile bine), Pro ile Books, 2010.
16. Aspden, P., Wolcott, J.A., Bootman, J.L., Cronenwett, L.R., Preventing Medication
Errors (Prevenirea erorilor de medicație), Washington, D.C.: The National Academies
Press, 2007.
17. Wolff, A.M., Taylor, S.A., McCabe, J.F., „Using Checklists and Reminders in Clinical
Pathways to Improve Hospital Inpatient Care” („Folosirea listelor de veri icare ș i a
mementourilor ı̂n procedurile clinice pentru a ı̂mbună tă ți ı̂ngrijirea bolnavilor
internaț i”), Medical Journal of Australia 181, 2004, pp. 428-431.
18. Auerbach, A.D., Murff, H.J., Islam, S.D., Chapter 23. Pre-anesthesia checklists to
improve patient safety. (Capitolul 23. Listele de veri icare pentru preanestezie ı̂n
vederea ı̂mbună tă țirii siguranț ei pacienț ilor). In: Markowitz, A.J., Shojania, K.G.,
Duncan, B.W., McDonald, K.M., Wachter, R.M. (editori), Making Health Care Safer: A
Critical Analysis of Patient Safety Practices. Evidence Report/Technology Assessment:
Number 43 (Creșterea siguranței serviciilor medicale: o analiză critică a practicilor de
siguranță pentru pacienți. Raport de probe/Evaluarea tehnologiei: Numărul 43).
Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality, 2001.
19. Hales, B.M., Pronovost, P.J., „The Checklist – A Tool for Error Management and
Performance Improvement” („Lista de veri icare – un instrument pentru
gestionarea erorilor ș i ı̂mbună tă țirea performanț ei”), Journal of Critical Care 21, nr.
3, 2006, pp. 231-235.
CAPITOLUL 8
1. Karaiskos, D., Tzavellas, E., Balta, G., Paparrigopoulos, T., „P02-232 – Social Network
Addiction: A New Clinical Disorder?” („P02-232 – Dependenț a de reț elele de
socializare: o nouă tulburare clinică ?”), European Psychiatry 25, 2010, p. 855.
2. Jackson, T., Dawson, R., Wilson, D., „Case Study: Evaluating the Effect of Email
Interruptions Within the Workplace” („Studiu de caz: evaluarea efectului
ı̂ntreruperilor legate de e-mail la locul de muncă ”), 2002.
3. AOL, „The 2010 AOL Email Survey” („Chestionarul AOL privind e-mailul, 2010).
Accesat pe data de 6 ianuarie 2012.
http://o.aolcdn.com/cdn.webmail.aol.com/survey/aol/en-us/index.htm.
4. Czerwinski, M., Horvitz, E., Wilhite, S., „A Diary Study of Task Switching and
Interruptions” („Un studiu de completare a jurnalelor cu privire la schimbarea
sarcinilor ș i ı̂ntreruperi”). In Lucră rile conferinț ei SIGCHI cu privire la factorii
umani din sistemele de calcul, 175-182. ACM, 2004.
5. Ramsay, J., Renaud, K., „Using Insights from Email Users to Inform Organisational
Email Management Policy” („Folosirea perspectivelor utilizatorilor de e-mail
pentru a informa politica organizaț ională privind gestionarea e-mailului”),
Behaviour & Information Technology, nr. 1, 2010.
6. Einstein, G.O., McDaniel, M.A., Williford, C.L., Pagan, J.L., Dismukes, R., „Forgetting of
Intentions in Demanding Situations is Rapid” („Uitarea intenț iilor ı̂n situaț iile
solicitante este rapidă ”), Journal of Experimental Psychology: Applied 9, nr. 3, 2003, p.
147.
7. Jackson, T., Dawson, R., Wilson, D., „Case Study: Evaluating the Effect of Email
Interruptions Within the Workplace” („Studiu de caz: evaluarea efectului
ı̂ntreruperilor legate de e-mail la locul de muncă ”), EASE, 2002.
8. Gonzá lez, V.M., Mark. G., „Constant, Constant, Multi-tasking Craziness: Managing
Multiple Working Spheres” („Nebunia constantă , constantă a sarcinilor multiple:
gestionarea unor sfere de lucru multiple”), ı̂n Lucră rile conferinț ei SIGCHI cu
privire la factorii umani din sistemele de calcul, 113-120. ACM, 2004.
9. Naaman, M., Boase, J., Lai, C.H., „Is It Really About Me? Message Content in Social
Awareness Streams” („Chiar e vorba despre mine? Conț inutul mesajelor ı̂n luxul de
informaț ii pentru conș tientizarea socială ”). In lucră rile conferinț ei ACM din 2010
asupra lucrului ı̂n cooperare susț inut de calculator, 189-192. ACM, 2010.
10. Heil, B., Piskorski, M., „New Twitter Research: Men Follow Men and Nobody
Tweets” („O nouă cercetare pe Twitter: bă rbaț ii urmează bă rbaț i ș i nimeni nu scrie
mesaje pe Twitter”), Harvard Business Review, 1 iunie 2009,
http://blogs.hbr.org/cs/2009/06/new_twitter_research_men_follo.html.
11. Johnson, P.R., Yang, S.U., „Uses and Grati ications of Twitter: An Examination of
User Motives and Satisfaction of Twitter Use” („Utilizare ș i satisfacț ie pe Twitter: o
examinare a motivelor utilizatorilor ș i a satisfacț iei utiliză rii Twitter-ului”),
Association for Education in Journalism and Mass Communication, 2009.
12. Barnes, S.J., Bö hringer, M., „Continuance Usage Intention in Microblogging
Services: The Case of Twitter” („Continuitatea intenț iei de utilizare ı̂n serviciile de
microblogging: cazul Twitter”), ı̂n Lucră rile celei de-a 17-a ediț ii a Conferinț ei
europene asupra sistemelor informatice ECIS, 2:1-13, 2009.
13. LaRose, R., „The Problem of Media Habits” („Problema obiș nuinț elor de utilizare
a mass-mediei”), Communication Theory 20, nr. 2, 2010, pp. 194-222.
14. LaRose, R., Eastin, M.S., „A Social Cognitive Theory of Internet Uses and
Grati ications: Toward a New Model of Media Attendance” („O teorie
sociocognitivă a utiliză rilor ș i satisfacț iilor de pe Internet: că tre un nou model de
utilizare a mass-mediei”), Journal of Broadcasting & Electronic Media 48, nr. 3, 2004,
pp. 358-377.
15. LaRose, R., Lin, C.A., Eastin, M.S., „Unregulated Internet Usage: Addiction, Habit, or
De icient Self-regulation?” („Folosirea necontrolată a Internetului: dependenț ă,
obiș nuinț ă sau autoreglare de icitară ?”), Media Psychology 5, nr. 3, 2003, pp. 225-
253.
16. Young, K.S., „Internet Addiction: The Emergence of a New Clinical Disorder”
(„Dependenț a de Internet: apariț ia unei noi tulbură ri clinice”), CyberPsychology &
Behavior 1, nr. 3, 1998, pp. 237-244.
17. Bergmark, K.H., Bergmark, A., Findahl, O., „Extensive Internet Involvement –
Addiction or Emerging Lifestyle?” („Implicarea extensivă pe Internet – dependenț ă
sau apariț ia unui nou stil de viaț ă?”), International Journal of Environmental
Research and Public Health 8, nr. 12, 2011.
18. Salary.com, „The 2008 Wasting Time at Work Survey Reveals a Record Number of
People Waste Time at Work” („Chestionarul privind pierderea timpului la serviciu
din 2008 arată că un numă r record de oameni pierd timpul la serviciu”). Accesat la
data de 4 martie 2012,
http://www.salary.com/personal/layoutscripts/psnl_articles.asp?
tab=psn&cat=cat011&ser=ser033&part=par1083.
19. Rideout, V.J., Foehr, U.G., Roberts, D.F., „Generation M2: Media in the Lives of 8-to
18-year-olds. 2010” („Generaț ia M2: Mass-media ı̂n viaț a celor de 8-18 ani. 2010”),
Henry J. Kaiser Family Foundation, Menlo Park, California, SUA, 2010.
20. Ophir, E., Nass, C., Wagner, A.D., „Cognitive Control in Media Multitaskers”
(„Controlul cognitiv la cei care efectuează sarcini multiple ı̂n mass-media”),
Proceedings of the National Academy of Sciences 106, nr. 37, 2009.
CAPITOLUL 9
1. Isaac, B., „Jerry Seinfeld’s Productivity Secret” („Secretele productivită ții lui Jerry
Seinfeld”), Lifehacker, 24 iulie 2007,
http://lifehacker.com/281626/jerry’seinfelds’productivity’secret?tag=software
motivation
2. Freeman, R.B., Charles Darwin: A Companion (Charles Darwin: un ghid), Folkestone:
Dawson & Sons Ltd. 1978
3. McCrum, R., Wodehouse: A Life (Wodehouse: o viață), W.W. Norton & Company,
2005.
4. Oettingen, G., Mayer, D., „The Motivating Function of Thinking About the Future:
Expectations Versus Fantasies” („Funcț ia motivatoare a gâ ndirii la viitor: aș teptă ri
versus fantezii”), Journal of Personality and Social Psychology 83, nr. 5, 2002.
5. Pham, L.B., Taylor, S.E., „From Thought to Action: Effects of Process Versus
Outcome-based Mental Simulations on Performance” („De la gâ ndire la acț iune:
efectele asupra performanț ei ale simulă rilor mentale bazate pe proces versus
bazate pe rezultate”), Personality and Social Psychology Bulletin 25, nr. 2, 1999, pp.
250-260.
6. Oettingen, G., Pak, H., Schnetter, K., „Self-regulation of Goal Setting: Turning Free
Fantasies About the Future Into Binding Goals” („Autoreglarea stabilirii
obiectivelor: transformarea fanteziei libere cu privire la viitor ı̂n obiective
obligatorii”), Journal of Personality and Social Psychology 80, nr. 5, mai 2001.
7. Oettingen, G., „Future Thought and Behaviour Change” („Gâ ndul la viitor ș i
schimbarea comportamentului”), European Review of Social Psychology 23, nr. 1,
2012, pp. 1-63.
8. Chapman, J., Armitage, C.J., Norman, P., „Comparing Implementation Intention
Interventions in Relation to Young Adults’ Intake of Fruit and Vegetables”
(„Compararea intervenț iilor privind intenț iile de implementare cu privire la
consumul de fructe ș i legume al tinerilor adulț i”), Psychology and Health 24, nr. 3,
2009, pp. 317-332.
9. Gollwitzer, P.M., Sheeran, P., „Implementation Intentions and Goal Achievement: A
Meta-analysis of Effects and Processes” („Intenț iile de implementare ș i atingerea
obiectivelor: o metaanaliză a efectelor ș i proceselor”), Advances in Experimental
Social Psychology 38, 2006, pp. 69-119.
10. Gollwitzer, P.M., Wieber, F., Meyers, A.L., McCrea, S.M., „How to Maximize
Implementation Intention Effects” („Cum să maximizezi efectele intenț iilor de
implementare”), ı̂n Then a Miracle Occurs: Focusing on Behavior in Social
Psychological Theory and Research (Și atunci, se întâmplă un miracol: concentrarea
asupra comportamentului în teoria și cercetarea sociopsihologică), 2010), pp. 137-
161.
11. McDaniel, M.A., Einstein, G.O., „Strategic and Automatic Processes in Prospective
Memory Retrieval: A Multiprocess Framework” („Procesele strategice ș i automate
ı̂n recuperarea din memoria prospectivă : un cadru multiprocesual”), Applied
Cognitive Psychology 14, nr. 7, 2000.
12. Lally, P., Wardle, J., Gardner, B., „Experiences of Habit Formation: A Qualitative
Study” („Experienț ele formă rii obiș nuinț elor: un studiu calitativ”), Psychology,
Health & Medicine 16, nr. 4, 2011, pp. 484-489.
13. Graybiel, A.M., „The Basal Ganglia and Chunking of Action Repertoires”
(„Ganglionii bazali ș i gruparea repertoarelor de acț iune”), Neurobiology of Learning
and Memory 70, nr. 1-2, iulie 1998, pp. 119-136.
14. Gollwitzer, P.M., Wieber, F., Myers, A.L., McCrea, S.M., „How to Maximize
Implementation Intention Effects” („Cum să maximizezi efectele intenț iilor de
implementare”), ı̂n Then A Miracle Occurs (Și atunci, se întâmplă un miracol), eds.
Agnew, C.R., Carlston, D.E., Graziano, W.G., Kelly, J.R., New York: Oxford University
Press, 2009.
15. Webb, T.L., Christian, J., Armitage, C.J., „Helping Students Turn up for Class: Does
Personality Moderate the Effectiveness of an Implementation Intention
Intervention?” („Ajutarea studenț ilor să se prezinte la cursuri: moderează
personalitatea e icienț a unei intervenț ii privind intenț ia de implementare?”),
Learning and Individual Differences 17, nr. 4, 2007, pp. 316-327.
16. Achtziger, A., Gollwitzer, P.M., Sheeran, P., „Implementation Intentions and
Shielding Goal Striving From Unwanted Thoughts and Feelings” („Intenț iile de
implementare ș i protejarea eforturilor de atingere a obiectivului de gâ ndurile ș i
sentimentele nedorite”), Personality and Social Psychology Bulletin 34, nr. 3, 2008,
pp. 381-393.
17. Osch, L., Lechner, L., Reubsaet, A., Wigger, S., Vries, H., „Relapse Prevention in a
National Smoking Cessation Contest: Effects of Coping Planning” („Prevenirea
recidivei ı̂n competiț ia naț ională pentru renunț area la fumat: efectele plani ică rii
mecanismelor de a face faț ă”), British Journal of Health Psychology 13, nr. 3, 2008.
18. Scholz, U., Schuz, B., Ziegelmann, J.P., Lippke, S., Schwarzer, R., „Beyond Behavioural
Intentions: Planning Mediates Between Intentions and Physical Activity” („Dincolo
de intenț iile comportamentale: plani icarea mediază ı̂ntre intenț ii ș i activitatea
izică ”), British Journal of Health Psychology 13, nr. 3, 2008.
19. Burke, L.E., Swigart, V., Warziski Turk, M., Derro, N., Ewing, L.J., „Experiences of
Self-Monitoring: Successes and Struggles during Treatment for Weight Loss”
(„Experienț e de automonitorizare: succesele ș i greută țile din timpul tratamentului
pentru scă derea ı̂n greutate”), Qualitative Health Research 19, nr. 6, iunie 2009.
20. Deci, E.L., Ryan, R.M., Intrinsic Motivation and Self-determination in Human
Behavior (Motivaț ia intrinsecă ș i autodeterminarea ı̂n comportamentul uman),
Springer, 1985.
CAPITOLUL 10
1. Norcross, J.C., Ratzin, A.C., Payne, D., „Ringing in the New Year: The Change
Processes and Reported Outcomes of Resolutions” („Ecourile Anului Nou:
procesele de schimbare ș i rezultatele declarate ale rezoluț iilor”), Addictive
Behaviors 14, nr. 2, 1989, pp. 205-212.
2. Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A., Freedman, B., „Mechanisms of Mindfulness”
(„Mecanismele conș tientiză rii depline”), Journal of Clinical Psychology 62, nr. 3,
2006, pp. 373-386.
3. Chatzisarantis, N.L.D., Hagger, M.S., „Mindfulness and the Intention-behavior
Relationship Within the Theory of Planned Behavior” („Relaț ia dintre
conș tientizarea deplină ș i comportamentul intenț ionat ı̂n cadrul teoriei
comportamentului plani icat”), Personality and Social Psychology Bulletin 33, nr. 5,
2007.
4. Quinn, J.M., Pascoe, A., Wood, W., Neal, D.T., „Can’t Control Yourself? Monitor Those
Bad Habits” („Nu poț i să te controlezi? Monitorizează obiș nuinț ele acelea rele”),
Personality and Social Psychology Bulletin 36, nr. 4, 2010.
5. Wegner, D.M., Schneider, D.J., Carter, S.R., White, T.L., „Paradoxical Effects of Thought
Suppression” („Efectele paradoxale ale reprimă rii gâ ndurilor”), Journal of
6. Salkovskis, P.M., Reynolds, M., „Thought Suppression and Smoking Cessation”
(„Reprimarea gâ ndurilor ș i renunț area la fumat”), Behaviour Research and Therapy
32, nr. 2, februarie 1994, pp. 193-201.
7. Polivy, J., „The Effects of Behavioral Inhibition: Integrating Internal Cues,
Cognition, Behavior, and Affect” („Efectele inhibă rii comportamentale: integrarea
declanș atorilor interni, a cogniț iei, comportamentului ș i afectivită ții”),
Psychological Inquiry 9, nr. 3, 1998, pp. 181-204.
8. Polivy, J., Herman, C.P., „Dieting and Binging: A Causal Analysis” („Dieta ș i mâ ncatul
compulsiv: o analiză cauzală ”), American Psychologist 40, nr. 2, 1985, p. 193.
9. Johnson, F., Pratt, M., Wardle, J., „Dietary Restraint and Self-regulation in Eating
Behavior” („Restricț iile de dietă ș i autoreglarea ı̂n comportamentul alimentar”),
International Journal of Obesity 36, nr. 5, 2012, pp. 665-674.
10. Marlatt, G.A., Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of
Addictive Behaviors (Prevenirea recidivei: strategiile de menținere în tratamentul
comportamentelor de dependență), The Guilford Press, 2005.
11. Collins, R.L., Lapp, W.M., „The Temptation and Restraint Inventory for Measuring
Drinking Restraint” („Inventarul tentaț iei ș i reț inerii pentru mă surarea abț inerii de
la consumul de bă uturi alcoolice”), British Journal of Addiction 87, nr. 4, 1992.
12. Wood, W., Neal, D.T., „A New Look at Habits and the Habit-goal Interface” („O
nouă perspectivă asupra obiș nuinț elor ș i a interfeț ei obiș nuinț ă-obiectiv”),
Psychological Review 114, nr. 4, 2007.
13. Bouton, M.E., „Context, Ambiguity, and Unlearning: Sources of Relapse After
Behavioral Extinction” („Context, ambiguitate ș i dezvă țare: sursele de recidivă
după stingerea comportamentului”), Biological Psychiatry 52, nr. 10, 2002.
14. Betsch, T., Haberstroh, S., Molter, B., Glockner, A., „Oops, I Did It Again – Relapse
Errors in Routinized Decision Making” („Ups, iar am fă c ut-o lată – recidivarea
erorilor ı̂n luarea rutinieră de decizii), Organizational Behavior and Human Decision
Processes 93, nr. 1, 2004, pp. 62-74.
15. Cohen, A.L., Bayer, U.C., Jaudas, A., Gollwitzer, P.M., „Self-regulatory Strategy and
Executive Control: Implementation Intentions Modulate Task Switching and Simon
Task Performance” („Strategia autoreglatoare ș i controlul executiv: intenț iile de
implementare modulează schimbarea sarcinii ș i performanț a ı̂n sarcina Simon”),
Psychological Research 72, nr. 1, 2008, pp. 12-26.
16. Stewart, B.D., Payne, B.K., „Bringing Automatic Stereotyping Under Control:
Implementation Intentions as Ef icient Means of Thought Control” („Aducerea sub
control a stereotipurilor automate: intenț iile de implementare ca mijloc e icient de
control al gâ ndirii”), Personality and Social Psychology Bulletin 34, nr. 10, 2008.
17. Nordgren, L.F., van Harreveld, F., van der Pligt, J., „The Restraint Bias: How the
Illusion of Self-restraint Promotes Impulsive Behavior” („Prejudecata reț inerii:
cum promovează iluzia propriei reț ineri comportamentul impulsiv”), Psychological
Science 20, nr. 12, decembrie 2009.
18. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., Tice, D.M., „Ego Depletion: Is the
Active Self a Limited Resource?” („Epuizarea eului: este sinele activ o resursă
limitată ?”), Journal of Personality and Social Psychology 74, nr. 5, 1998.
19. Muraven, M., Baumeister, R.F., „Self-regulation and Depletion of Limited
Resources: Does Self-control Resemble a Muscle?” („Autoreglarea ș i epuizarea
resurselor limitate: seamă nă autocontrolul cu un muș c hi?”), Psychological Bulletin
126, nr. 2, 2000, p. 247.
20. Ariely, D., Wertenbroch, K., „Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-
control by Precommitment” („Procrastinarea, termenele-limită ș i performanț a:
autocontrol prin angajament prealabil), Psychological Science 13, nr. 3, mai 2002, pp.
219-224.
21. Thaler, R.H., Benartzi, S., „Save More Tomorrow™: Using Behavioral Economics to
Increase Employee Saving” („Economiseș te mai mult mâ ineTM: folosirea
economiei comportamentale pentru a creș te economiile angajaț ilor”), Journal of
Political Economy 112, nr. S1, 2004.
22. Trope, Y., Fishbach, A., „Counteractive Self-control in Overcoming Temptation”
(„Autocontrolul de contraatac ı̂n depă șirea tentaț iilor”), Journal of Personality and
Social Psychology 79, nr. 4, 2000, pp. 493-506.
23. Zhang, Y., Fishbach, A., „Counteracting Obstacles with Optimistic Predictions”
(„Contracararea obstacolelor prin predicț ii optimiste”), Journal of Experimental
Psychology. General 139, nr. 1, februarie 2010, pp. 16-31.
24. Fishbach, A., Zhang, Y., Trope, Y., „Counteractive Evaluation: Asymmetric Shifts in
the Implicit Value of Con licting Motivations” („Evaluare de contracarare:
schimbă rile asimetrice ı̂n valoarea implicită a motivaț iilor con lictuale”), Journal of
Experimental Social Psychology 46, nr. 1, ianuarie 2010, pp. 29-38.
25. Schmeichel, B.J., Vohs, K., „Self-af irmation and Self-control: Af irming Core Values
Counteracts Ego Depletion” („A irmarea de sine ș i autocontrolul: a irmarea
valorilor centrale contracarează epuizarea sinelui”), Journal of Personality and
Social Psychology 96, nr. 4, 2009.
26. Fujita, K., Roberts, J.C., „Promoting Prospective Self-control Through Abstraction”
(„Promovarea autocontrolului potenț ial prin abstractizare”), Journal of
Experimental Social Psychology 46, nr. 6, 2010.
27. Oaten, M., Cheng, K., „Longitudinal Gains in Self Regulation from Regular Physical
Exercise” („Câ știgurile longitudinale ı̂n autoreglare obț inute ca urmare a
exerciț iilor izice regulate”), British Journal of Health Psychology 11, nr. 4, 2006.
28. Oaten, M., Cheng, K., „Improvements in Self-control from Financial Monitoring”
(„Imbună tă țirile autocontrolului ca urmare a monitoriză rii inanciare”), Journal of
Economic Psychology 28, nr. 4, 2007.
29. Wood, W., Tam, L., Witt, M.G., „Changing Circumstances, Disrupting Habits”
(„Schimbarea circumstanț elor, perturbarea obiș nuinț elor”), Journal of Personality
30. Verplanken, B., Walker, I., Davis, A., Jurasek, M., „Context Change and Travel Mode
Choice: Combining the Habit Discontinuity and Self-activation Hypotheses”
(„Schimbarea contextului ș i alegerea modului de deplasare: combinarea
discontinuită ții obiș nuinț ei ș i a ipotezei autoactivă rii”), Journal of Environmental
Psychology 28, nr. 2, 2008, pp. 121-127.
31. Soler, R.E., Leeks, K.D., Buchanan, L.R., Brownson, R.C., Heath, G.W., Hopkins, D.H.,
„Point-of-Decision Prompts to Increase Stair Use: A Systematic Review Update”
(„Momentele de decizie ı̂ndeamnă la folosirea scă rilor ı̂n mai mare mă sură : o
actualizare a unei analize sistematice), American Journal of Preventive Medicine 38,
nr. 2, 2010.
32. Tobias, R., „Changing Behavior by Memory Aids: A Social Psychological Model of
Prospective Memory and Habit Development Tested with Dynamic Field Data”
(„Schimbarea comportamentului cu ajutorul mnemotehnicii: un model
sociopsihologic al memoriei prospective ș i al dezvoltă rii obiș nuinț ei testat prin
date de teren dinamice”), Psychological Review 116, nr. 2, 2009.
33. Mü nsterberg, H., „Gedä c htnisstudien” („Studii despre memorie”), Beiträge Zur
Experimentellen Psychologie 4, 1892, p. 70.
CAPITOLUL 11
1. Ogden, C.L., Carroll, M.D., Prevalence of Overweight, Obesity, and Extreme Obesity
Among Adults: United States, Trends 1960-1962 Through 2007-2008 (Prevalența
greutății excesive, a obezității și a obezității extreme la adulți: Statele Unite, tendințe
din 1960-1962 până în 2007-2008). NCHS Health E-Stats. aprilie 2012.
2. Finucane, M.M., Stevens, G.A., Cowan, M.J., Danaei, G., Lin, J.K., Paciorek, C.J., Singh,
G.M. et al., „National, Regional, and Global Trends in Body-mass Index Since 1980:
Systematic Analysis of Health Examination Surveys and Epidemiological Studies
with 960 Country-years and 9-1 Million Participants” („Tendinț ele naț ionale,
regionale ș i globale ı̂n ceea ce priveș te indicele de masă corporală din 1980;
analiză sistematică a chestionarelor de investigare a să nă tă ții ș i a studiilor
epidemiologice din 960 de ț ări-an ș i 9-1 milioane de participanț i), The Lancet 377,
nr. 9765, 2011.
3. Wing, R.R., Phelan, S., „Long-Term Weight Loss Maintenance” („Menț inerea pe
termen lung a scă derii ı̂n greutate”), The American Journal of Clinical Nutrition 82,
nr. 1, 1 iulie 2005.
4. Snyder, L.B., Hamilton, M.A., Mitchell, E.W., Kiwanuka-Tondo, J., Fleming-Milici, F.,
Proctor, D., „A Meta-analysis of the Effect of Mediated Health Communication
Campaigns on Behavior Change in the United States” („O meta-analiză a efectului
campaniilor de comunicare de să nă tate mediate asupra schimbă rii
comportamentului ı̂n Statele Unite”), Journal of Health Communication 9, nr. S1,
2004, pp. 71-96.
5. Riet, J., Sijtsema, S.J., Dagevos, H., De Bruijn, G.J., „The Importance of Habits in
Eating Behaviour: An Overview and Recommendations for Future Research”
(„Importanț a obiș nuinț elor pentru comportamentul alimentar: o trecere ı̂n revistă
ș i recomandă ri pentru viitoarele cercetă ri”), Appetite, 2011.
6. Gardner, B., de Bruijn, G.J., Lally, P., „A Systematic Review and Meta-analysis of
Applications of the Self-Report Habit Index to Nutrition and Physical Activity
Behaviours” („O trecere ı̂n revistă sistematică ș i o meta-analiză a aplică rii
indexului autoraportat al obiș nuinț elor la comportamentele alimentare ș i cele
privind activitatea izică ”), Annals of Behavioral Medicine, 2011, pp. 1-14.
Intend” („Obiș nuinț ele de achiziț ionare ș i consum: Nu neapă rat ceea ce
intenț ionezi tu”), Journal of Consumer Psychology 17, nr. 4, 2007, p. 261.
8. Neal, D.T., Wood, W., Wu, M., Kurlander, D., „The Pull of the Past” („Atracț ia
trecutului”), Personality and Social Psychology Bulletin 37, nr. 11, 2011.
9. Daeninck, E., Miller, M., „What Can the National Weight Control Registry Teach
Us?” („Ce ne poate ı̂nvă ța Registrul National pentru Controlul Greută ții”), Current
Diabetes Reports 6, nr. 5, 2006, pp. 401-404.
10. Wing, R.R., Phelan, S., „Long-term Weight Loss Maintenance” („Menț inerea pe
termen lung a scă derii ı̂n greutate”), The American Journal of Clinical Nutrition 82,
nr. 1, 2005.
11. Chandon, P., Wansink, B., „When Are Stockpiled Products Consumed Faster? A
Convenience-salience Framework of Postpurchase Consumption Incidence and
Quantity” („Câ nd sunt consumate mai rapid produsele stocate? Un cadru
comoditate-vizibilitate al incidenț ei ș i cantită ții consumului post-achiziț ionare),
Journal of Marketing Research, 2002, pp. 321-335.
12. Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K., „The Of ice Candy Dish: Proximity’s In luence
on Estimated and Actual Consumption” („Bomboniera de la birou: in luenț a
proximită ții asupra consumului estimat ș i a celui efectiv”), International Journal of
Obesity 30, nr. 5, 2006, pp. 871-875.
13. Wansink, B., Cheney, M.M., „Super Bowls: Serving Bowl Size and Food
Consumption” („Super Bowl: dimensiunea vaselor de servit ș i consumul de
alimente”), JAMA: The Journal of the American Medical Association 293, nr. 14, 2005.
14. Lawless, H.T., Bender, S., Oman, C., Pelletier, C., „Gender, Age, Vessel Size, Cup Vs.
Straw Sipping, and Sequence Effects on Sip Volume” („Genul, vâ rsta, dimensiunea
recipientului, bă utul din cană sau cu paiul ș i efectele succesiunii asupra volumului
sorbit”), Dysphagia 18, nr. 3, 2003, pp. 196-202.
15. Sobal, J., Wansink, B., „Kitchenscapes, Tablescapes, Platescapes, and Foodscapes”
(„Cum arată bucă tă ria, masa, farfuria ș i alimentele”), Environment and Behavior 39,
nr. 1, 2007, pp. 124-142.
16. Papies, E.K., Barsalou, L.W., Custers, R., „Mindful Attention Prevents Mindless
Impulses” („Atenț ia deplină previne impulsurile iraț ionale”), Social Psychological
and Personality Science 3, nr. 3, 1 mai 2012, pp. 291-299.
17. Adriaanse, M.A., van Oosten, J.M.F., de Ridder, D.T.D., de Wit, J.B.F., Evers, C.,
„Planning What Not to Eat: Ironic Effects of Implementation Intentions Negating
Unhealthy Habits” („Să plani ici ce să nu mă nâ nci: efectele ironice ale intenț iilor de
implamentare care neagă obiș nuinț ele nesă nă toase”), Personality and Social
Psychology Bulletin 37, nr. 1, 2011, p. 69.
18. Adriaanse, M.A., Oettingen, G., Gollwitzer, P.M., Hennes, E.P., de Ridder, D.T.D., de
Wit, J.B.F., „When Planning Is Not Enough: Fighting Unhealthy Snacking Habits by
Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII)” („Câ nd plani icarea nu
este su icientă : lupta ı̂mpotriva obiș nuinț elor de a lua gustă ri nesă nă toase prin
compararea mentală cu intenț iile de implementare”), European Journal of Social
Psychology 40, nr. 7, 2010.
19. Ibid., p. 1281
20. Smith, P.J., Blumenthal, J.A., Hoffman, B.M., Cooper, H., Strauman, T.A., Welsh-
Bohmer, K., Browndyke, J.N., Sherwood, A., „Aerobic Exercise and Neurocognitive
Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials”
(„Exerciț iile aerobice ș i performanț a neurocognitivă : o trecere ı̂n revistă meta-
analitică a unor teste controlate randomizate), Psychosomatic medicine 72, nr. 3,
aprilie 2010.
21. Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J., Otto, M.W., „Exercise
Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qualitative Review”
(„Intervenț ii prin exerciț ii izice pentru să nă tatea mentală : trecere ı̂n revistă
cantitativă ș i calitativă ”), Clinical Psychology: Science and Practice 13, nr. 2, 1 mai
2006.
22. Babyak, M., Blumenthal, J.A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K.,
Craighead, W.E., Baldewicz, T.T., Krishnan, K.R., „Exercise Treatment for Major
Depression: Maintenance of Therapeutic Bene it at 10 Months” („Tratament prin
exerciț ii izice pentru depresia majoră : menț inerea bene iciilor terapeutice pâ nă la
10 luni”), Psychosomatic medicine 62, nr. 5, 2000.
23. Gardner, B., de Bruijn, G.J., Lally, P., „A Systematic Review and Meta-analysis of
Applications of the Self-Report Habit Index to Nutrition and Physical Activity
Behaviours” („O trecere ı̂n revistă sistematică ș i o metaanaliză a aplicaț iilor
indexului autoraportat al obiș nuinț elor la comportamentele alimentare ș i cele
privind activitatea izică ”), Annals of Behavioral Medicine, 2011.
24. Yang, X., Telama, R., Leino, M., Viikari, J., „Factors Explaining the Physical Activity
of Young Adults: The Importance of Early Socialization” („Factori care explică
activitatea izică a adulț ilor tineri: importanț a socializă rii timpurii”), Scandinavian
Journal of Medicine & Science in Sports 9, nr. 2, 1999.
25. Mitchie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., Gupta, S., „Effective
Techniques in Healthy Eating and Physical Activity Interventions: A Meta-
regression” („Tehnici e iciente ı̂n intervenț iile privind alimentaț ia să nă toasă ș i
activitatea izică : o meta-regresie”), Health Psychology 28, nr. 6, 2009.
26. Baker, G., Gray, S.R., Wright, A., Fitzsimons, C., Nimmo, M., Lowry, R., Mutrie, N.,
Scottish Physical Activity Research Collaboration (SPARColl), „The Effect of a
Pedometer-based Community Walking Intervention” („Efectul intervenț iei ı̂ntr-o
comunitate prin cuanti icarea cu ajutorul pedometrului a mersului pe jos”),
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 5, nr. 1, 5
septembrie 2008.
27. Armitage, C.J., Arden, M.A., „A Volitional Help Sheet to Increase Physical Activity
in People with Low Socioeconomic Status: A Randomised Exploratory Trial”
(„Foaie de ajutor voliț ional pentru sporirea activită ții izice la persoanele cu un
statut socioecomonic scă zut: un test explorativ randomizat”), Psychology and
Health 25, nr. 10, 2010.
28. West, R., Fidler, J., Smoking and Smoking Cessation in England 2010 (Fumatul și
încetarea fumatului în Anglia, 2010), Londra, 2011.
29. Taylor, T., National Statistics (Great Britain). Smoking-related Behaviour and
Attitudes, 2005 (Comportamentul și atitudinile asociate cu fumatul, 2005), The Of ice
for National Statistics, 2006.
30. Balfour, D.J.K., „The Neurobiology of Tobacco Dependence: A Preclinical
Perspective on the Role of the Dopamine Projections to the Nucleus”
(„Neurobiologia dependenț ei de tutun: o perspectivă preclinică asupra rolului
proiecț iilor de dopamină ı̂n nucleu), Nicotine & Tobacco Research 6, nr. 6, 1
decembrie 2004.
31. Hughes, J.R., Stead, L.F., Lancaster, T., „Antidepressants for Smoking Cessation”
(„Antidepresive pentru ı̂ncetarea fumatului”), Cochrane Database System Review 1,
nr. 1, 2007.
32. Stead, L.F., Perera, R., Bullen, C., Mant, D., Lancaster, T., „Nicotine Replacement
Therapy for Smoking Cessation” („Terapia de ı̂nlocuire a nicotinei pentru ı̂ncetarea
fumatului”), Cochrane Database System Review 1, nr. 1, 2008.
33. Orbell, S., Verplanken, B., „The Automatic Component of Habit in Health Behavior:
Habit as Cue-contingent Automaticity” („Componenta automată a obiș nuinț ei ı̂n
comportamentul care vizează să nă tatea: obiș nuinț a ca declanș ator condiț ionat al
automatiză rii”), Health Psychology 29, nr. 4, 2010.
34. Mitchie, S., Hyder, N., Walia, A., West, R., „Development of a Taxonomy of
Behaviour Change Techniques Used in Individual Behavioural Support for Smoking
Cessation” („Dezvoltarea unei taxonomii a tehnicilor de schimbare a
comportamentului folosite ı̂n susț inerea comportamentală individuală pentru
ı̂ncetarea fumatului”), Addictive Behaviors, 2010.
35. Oettingen, G., Mayer, D., Thorpe, J., „Self-regulation of Commitment to Reduce
Cigarette Consumption: Mental Contrasting of Future with Reality” („Autoreglarea
angajamentului pentru a reduce consumul de ț igă ri: compararea mentală a
viitorului cu realitatea”), Psychology and Health 25, nr. 8, 2010.
36. Mottillo, S., Filion, K.B., Bé lisle, P., Joseph, L., Gervais, A., O’Loughlin, J., Paradis, G.,
Pihl, R., Pilote, L., Rinfret, S., „Behavioural Interventions for Smoking Cessation: A
Meta-analysis of Randomized Controlled Trials” („Intervenț ii comportamentale
pentru ı̂ncetarea fumatului: o meta-analiză a testelor controlate randomizate”),
European Heart Journal 30, nr. 6, 2009.
37. Armitage, C.J., „A Volitional Help Sheet to Encourage Smoking Cessation: A
Randomized Exploratory Trial” („Foaie de ajutor voliț ional pentru ı̂ncurajarea
ı̂ncetă rii fumatului: un test explorativ randomizat), Health Psychology 27, nr. 5,
2008.
38. Conner, M., Higgins, A.R., „Long-term Effects of Implementation Intentions on
Prevention of Smoking Uptake Among Adolescents: A Cluster Randomized
Controlled Trial” („Efectele pe termen lung ale intenț iilor de implementare ı̂n
prevenirea ı̂nceperii fumatului ı̂n râ ndul adolescenț ilor: test controlat pe un grup
randomizat”), Health Psychology 29, nr. 5, 2010.
39. West, R., Walia, A., Hyder, N., Shahab, L., Mitchie, S., „Behavior Change Techniques
Used by the English Stop Smoking Services and Their Associations with Short-term
Quit Outcomes” („Tehnici de schimbare comportamentală folosite de English Stop
Smoking Services ș i de asociaț iile lor pentru rezultatele pe termen scurt ale
renunț ării la fumat”), Nicotine & Tobacco Research 12, nr. 7, 2010.
40. Fidler et al., 2011.
41. Orbell, S., Lidierth, P., Henderson, C.J., Geeraert, N., Uller, C., Uskul, A.K., Kyriakaki,
M., „Social-cognitive Beliefs, Alcohol, and Tobacco Use: A Prospective Community
Study of Change Following a Ban on Smoking in Public Places” („Credinț ele
sociocognitive ș i consumul de alcool ș i tutun: un studiu prospectiv de schimbare
comunitară ca urmarea a interzicerii fumatului ı̂n locurile publice”), Health
42. Fichtenberg, C.M., „Effect of Smoke-free Workplaces on Smoking Behaviour:
Systematic Review” („Efectul locurilor de muncă ı̂n care nu se fumează asupra
comportamentului privind fumatul: trecere ı̂n revistă sistematică ”), British Medical
Journal, 325, nr. 7357, 27 iulie 2002.
43. Anger, S., Kvasnicka, M. Siedler, T., „One Last Puff? Public Smoking Bans and
Smoking Behavior” („Incă un fum? Interzicerea fumatului ı̂n spaț iile publice ș i
comportamentul privind fumatul”), Journal of Health Economics 30, nr. 3, mai 2011.
CAPITOLUL 12
1. Ghiselin, B., The Creative Process (Procesul creativ), Signet, 1952.
2. Maier, N.R.F., „Reasoning in Humans. II. The Solution of a Problem and Its
Appearance in Consciousness” („Raț ionamentul la oameni. II. Soluț ia unei
probleme ș i apariț ia ei ı̂n conș tiinț ă”), Journal of Comparative Psychology 12, nr. 2,
1931.
3. Dror, I.E., „The Paradox of Human Expertise: Why Experts Can Get It Wrong”
(„Paradoxul competenț ei umane: de ce ar putea experț ii să ı̂nț eleagă greș it”), ı̂n The
Paradoxical Brain (Creierul paradoxal), ed. Narinder Kapur, Cambridge, Marea
Britanie, Cambridge University Press, 2011.
4. Wiley, J., „Expertise as Mental Set: The Effects of Domain Knowledge in Creative
Problem Solving” („Competenț a ca set mental: efectele cunoaș terii unui domeniu ı̂n
rezolvarea creativă de probleme”), Memory & Cognition 26, nr. 4, 1998.
5. Yokochi, S., Okada, T., „Creative Cognitive Process of Art Making: A Field Study of a
Traditional Chinese Ink Painter” („Procesul cognitiv creativ ı̂n crearea artei: studiu
de teren al unui pictor tradiț ional chinez ı̂n tuș ”), Creativity Research Journal 17, nr.
2, 2005.
6. Finke, R.A., Ward, T.B., Smith, S.M., Creative Cognition: Theory, Research, and
Applications (Cunoașterea creativă: teorie, cercetare și aplicații). MIT Press
Cambridge, MA, 1992.
7. Markman, K.D., Lindberg, M.J., Kray, L.J., Galinsky, A.D., „Implications of
Counterfactual Structure for Creative Generation and Analytical Problem Solving”
(„Implicaț iile unei structuri contrafactuale asupra generă rii creative ș i a rezolvă rii
analitice de probleme”), Personality and Social Psychology Bulletin 33, nr. 3, 2007.
8. Getzels, J.W., Csikszentmihalyi, M., The Creative Vision: A Longitudinal Study of
Problem Finding in Art (Viziunea creativă: un studiu longitudinal cu privire la găsirea
problemelor în artă), Wiley, New York, 1976.
9. Rostan, S.M., „Problem Finding, Problem Solving, and Cognitive Controls: An
Empirical Investigation of Critically Acclaimed Productivity” („Gă sirea
problemelor, soluț ionarea problemelor ș i controlul cognitiv: o investigaț ie
empirică a productivită ții apreciate critic”), Creativity Research Journal 7, nr. 2,
1994.
10. Rothenberg, A., „The Janusian Process in Scienti ic Creativity” („Procesul ianusian
ı̂n creativitatea ș tiinț i ică ”), Creativity Research Journal 9, nr. 2, 1996.
11. Clement, C.A., Mawby, R., Giles, D.E., „The Effects of Manifest Relational Similarity
on Analog Retrieval” („Efectele similarită ții relaț ionale manifeste asupra
recuperă rii analogice”), Journal of Memory and Language 33, nr. 3, 1994.
12. Loewenstein, J., „How One’s Hook Is Baited Matters for Catching an Analogy”
(„Felul ı̂n care este muș c ată momeala contează pentru prinderea unei analogii”),
The Psychology of Learning and Motivation: Advances in Research and Theory, 2010.
13. Gassmann, O., Zeschky, M., „Opening up the Solution Space: The Role of Analogical
Thinking for Breakthrough Product Innovation” („Deschiderea spaț iului soluț iei:
rolul gâ ndirii analogice ı̂n inovarea revoluț ionară a produsului”), Creativity and
Innovation Management 17, nr. 2, 2008.
14. Forster, J., Epstude, K., Ozelsel, A., „Why Love Has Wings and Sex Has Not: How
Reminders of Love and Sex In luence Creative and Analytic Thinking” („De ce
iubirea are aripi, iar sexul nu: cum in luenț ează factorii care amintesc despre iubire
ș i sex gâ ndirea creativă ș i analitică ”), Personality and Social Psychology Bulletin 35,
nr. 11, 2009.
15. Forster, J., Friedman, R.S., Liberman, N., „Temporal Construal Effects on Abstract
and Concrete Thinking: Consequences for Insight and Creative Cognition”
(„Efectele constructelor temporale asupra gâ ndirii abstracte ș i concrete:
consecinț ele pentru ı̂nț elegere ș i pentru cogniț ia creativă ”), Journal of Personality
16. Jia, L., Hirt, E.R., Karpen, S.C., „Lessons from a Faraway Land: The Effect of Spatial
Distance on Creative Cognition” („Lecț ii de pe un tă râ m ı̂ndepă rtat: efectul
distanț ei spaț iale asupra cogniț iei creative”), Journal of Experimental Social
17. Gratzer, W., Eurekas and Euphorias. The Oxford Book of Scienti ic Anecdotes (Evrika
și euforia: Cartea anecdotelor științi ice de la Oxford). New York: Oxford University
Press, 2004.
18. Wotiz, J.H., The Kekulé Riddle (Ghicitoarea Kekulé). Glenview Pr, 1992.
19. Harris, P.L., The Work of the Imagination. Understanding Children’s Worlds
(Activitatea imaginației. Înțelegerea lumii copiilor), Malden, MA: Blackwell, 2000.
20. Zabelina, D.L., Robinson, M.D., „Child’s Play: Facilitating the Originality of Creative
Output by a Priming Manipulation” („Jocul copiilor: facilitarea originalită ții
rezultatelor creative prin manipularea pregă tirii”), Psychology of Aesthetics,
Creativity, and the Arts 4, nr. 1, 2010.
21. Zabelina, D.L., Robinson, M.D., „Creativity as Flexible Cognitive Control”
(„Creativitatea ı̂n calitate de control cognitiv lexibil”), Psychology of Aesthetics,
22. Vartanian, O., „Variable Attention Facilitates Creative Problem Solving” („Atenț ia
variabilă facilitează rezolvarea creativă a problemelor”), Psychology of Aesthetics,
CAPITOLUL 13
1. The Simpsons (Familia Simpson). Episodul nr. 505, difuzat prima oară pe 29 aprilie
2012, de studioul Fox. Regizat de Chris Clements ș i scris de Matt Warburton.
2. Sheldon, K.M., Lyubomirsky, S., „Is It Possible to Become Happier? (And If so,
How?)” („Este posibil să devii mai fericit? Ș i, dacă da, cum?”), Social and Personality
Psychology Compass 1, nr. 1, 2007.
3. Lykken, D., Tellegen, A., „Happiness Is a Stochastic Phenomenon” („Fericirea este un
fenomen stocastic”), Psychological Science 7, nr. 3, 1996.
4. Myers, D.G., „The Funds, Friends, and Faith of Happy People” („Fondurile, prietenii
ș i credinț a oamenilor fericiț i”), American Psychologist 55, nr. 1, 2000.
5. Wilson, T.D., Gilbert, D.T., Centerbar, D.B., „Making Sense: The Causes of Emotional
Evanescence” („Că pă tarea de sens: cauzele volatilită ții emoț ionale”), ı̂n The
Psychology of Economic Decisions (Psihologia deciziilor economice), ed. Isabelle
Brocas ș i Juan D. Carrillo, New York, Oxford University Press, 2003.
6. Brickman, P., Coates, D., Janoff-Bulman, R., „Lottery Winners and Accident Victims:
Is Happiness Relative?” („Câ știgă torii la loterie ș i victimele unor accidente: este
fericirea relativă ?”), Journal of Personality and Social Psychology 36, nr. 8, 1978.
7. Clark, A.E., „Are Wages Habit-forming? Evidence from Micro Data” („Formează
salariile obiș nuinț e? Dovezi din microdate”), Journal of Economic Behavior &
Organization 39, nr. 2, 1999.
8. Easterlin, R., Angelescu, L., „Happiness and Growth Over the World: Time Series
Evidence on the Happiness-income Paradox” („Fericirea ș i creș terea ı̂n toată
lumea: dovezi ı̂n timp ale paradoxului fericire-venit”), IZA Discussion Paper Nr.
4060, 2009.
9. Gilbert, D.T., Pinel, E.C., Wilson, T.D., Blumberg, S.J., Wheatley, T.P., „Immune Neglect:
A Source of Durability Bias in Affective Forecasting” („Neglijarea insensibilă : o
sursă a prejudecă ții privind durabilitatea ı̂n predicț ia afectivă ”), Journal of
Personality and Social Psychology 75, nr. 3, 1998.
10. Meyvis, T., Ratner, R.K., Levav, J., „Why Don’t We Learn to Accurately Forecast
Feelings? How Misremembering Our Predictions Blinds Us to Past Forecasting
Errors” („De ce nu ı̂nvă țăm să prezicem cu exactitate sentimentele? Felul ı̂n care
amintirea greș ită a predicț iilor ne face să nu mai vedem erorile previziunilor
trecute”), Journal of Experimental Psychology: General 139, nr. 4, 2010.
11. Lyubomirsky, S., The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You
Want (Cum să ii fericit).
12. Emmons, R.A., McCullough, M.E., „Counting Blessings Versus Burdens: An
Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well being in Daily Life”
(„Enumerarea binecuvâ ntă rilor versus enumerarea poverilor: o investigaț ie
experimentală asupra recunoș tinț ei ș i stă rii de bine subiective ı̂n viaț a cotidiană ”),
Journal of Personality and Social Psychology 84, nr. 2, 2003.
13. Larsen, R., „The Contributions of Positive and Negative Affect to Emotional Well-
being” („Contribuț iile afectului pozitiv ș i afectului negativ asupra stă rii de bine
emoț ionale”), Psychological Topics 18, nr. 2, 2009.
14. Sheldon, K.M., Lyubomirsky, S., „Change Your Actions, Not Your Circumstances: An
Experimental Test of the Sustainable Happiness Model” („Schimbă -ț i acț iunile, nu
circumstanț ele: un test experimental al modelului fericirii sustenabile”), ı̂n
Happiness, Economics and Politics: Towards a Multi-disciplinary Approach (Fericire,
economie și politică: spre o abordare multidisciplinară), 2009.
15. Frattaroli, J., „Experimental Disclosure and Its Moderators: A Metaanalysis”
(„Dezvă luirea experimentală ș i moderatorii ei: o meta-analiză ”), Psychological
Bulletin 132, nr. 6, 2006.
16. King, L.A., „The Health Bene its of Writing About Life Goals” („Bene iciile pentru
să nă tate ale scrisului despre obiectivele de viaț ă”), Personality and Social
Psychology Bulletin 27, nr. 7, 2001.
17. Sheldon, K.M., Lyubomirsky, S., „How to Increase and Sustain Positive Emotion:
The Effects of Expressing Gratitude and Visualizing Best Possible Selves” („Cum să
sporeș ti ș i să susț ii emoț iile pozitive: efectele exprimă rii recunoș tinț ei ș i ale
vizualiză rii celui mai bun eu posibil”), The Journal of Positive Psychology 1, nr. 2,
2006.
18. Quoidbach, J., Berry, E.V., Hansenne, M., Mikolajczak, M., „Positive Emotion
Regulation and Well-being: Comparing the Impact of Eight Savoring and
Dampening Strategies” („Reglarea emoț iilor pozitive ș i starea de bine: compararea
impactului a opt strategii de savurare ș i de reducere”), Personality and Individual
Differences 49, nr. 5, octombrie 2010.
19. Dunn, E.W., Aknin, L.B., Norton, M.I., „Spending Money on Others Promotes
Happiness” („Cheltuirea banilor ı̂n bene iciul altora promovează fericirea”), Science
319, nr. 5870, 2008.
20. Seligman, M.E.P, Steen, T.A., Park, N., Peterson, C., „Positive Psychology Progress:
Empirical Validation of Interventions” („Progresul psihologiei pozitive: validarea
empirică a intervenț iilor”), American Psychologist 60, nr. 5, 2005.
21. Killingsworth, M.A., Gilbert, D.T., „A Wandering Mind Is an Unhappy Mind” („O
minte ră tă c itoare este o minte nefericită ”), Science 330, nr. 6006, 2010.
Editura ACT și Politon
Str. Inclinată , nr. 129, Sector 5, Bucureș ti, Româ nia, C.P. 050202.
tel: 0723.150.590, e-mail: of ice@actsipoliton.ro
www.actsipoliton.ro | www.blog.actsipoliton.ro

Jeremy Dean - Obisnuințe Noi, Obisnuințe Vechi

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Jeremy Dean - Obisnuințe Noi, Obisnuințe Vechi

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

„Că ci cu adevă rat ı̂ndă tinarea este o amarnică ș i amă gitoare dă scă liță.

* Traducere de Mariella Seulescu, ı̂n Michel de Montaigne, Eseuri, vol. I, Editura

1. Cum ia naș tere o obiș nuință

9. Formarea obiș nuințelor

ANATOMIA UNEI OBIȘNUINȚE

Cum ia naștere o obișnuință

Obișnuință versus intenție: o luptă

N e place să credem că obiș nuințele noastre se formează pe baza

Mecanismul secret de automatizare

I maginează -ți că eș ti la petrecerea unui prieten, la el acasă . Sunt

1. Scena a fost prezentată ı̂n ı̂ntregime.

După aceea, participanții au evaluat, pe o scară de la 1 la 7, impactul

Nu te mai gândi, acționează!

L uke Rhinehart este plictisit. Teribil, extraordinar de plictisit. Este

Prinși într-un ciclu deprimant

I n jurul vâ rstei de 11 ani, Stanley a ı̂nceput să ie obsedat de simetrie.

Când obișnuințele rele ucid

P e 31 august 1988, zborul Delta Air Lines 11411, un zbor intern

Tot timpul on-line

N u ș tim cum o cheamă , dar problema ei ilustrează o nouă teamă .

E-mailul ș i Twitter-ul sunt exemple foarte bune referitoare la felul ı̂n

1. Să viseze: să -ș i imagineze o viziune pozitivă a problemei rezolvate.

Te simți grasă? Ești deprimată de felul în care arăți? Kilogramele tale

Uneori, o dorință nu se ı̂ndeplineș te pe deplin, chiar dacă persoana

După ce au efectuat acest exercițiu, participanții ș i-au stabilit

C reativitatea este misterioasă . Doar cere-i orică rui om de ș tiință,

Obișnuințele care aduc bucurie

Intr-un studiu13 care a folosit acest model, printre lucrurile pentru

S-ar putea să vă placă și