Universitatea de Stat de Medicina si Farmacie ‘’ Nicolae

Testemiteanu’’ din Republica Moldova

Referat la tema:
Metode si mijloace de refacere
dupa efort fizic

Student: Palii Marius

Grupa: S1903
Profesor: Stan Marian

Chisinau, 2019
 Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta
dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada
de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o
importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere
insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul
optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu
performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este
important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat
presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei.Metodele
de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si
dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de natura fizica,
cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor
componente.

Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia
trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie
privita ca o "leneveala", ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului
de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea
multor practicanti de culturism.

Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe
metode. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu
diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in
antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging,
plimbare cu bicicleta, inot.Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme
care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de
refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia
eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se
resimte o stare de confort fizic si psihic.

Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm",

stare de echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru
un antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca
favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a
acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging)
sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului
muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-
30 de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea
tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor.
Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si
nervoase.

O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta

de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub
20 de minute.Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce
relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.Nu in ultimul rand, un somn
profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este
protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele
regenerative ale neuronilor.

Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob:

1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare
speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)

2. Sauna - 8-10 minute

3. Masaj - 15-20 minute

4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau

miere (sau Energocarb)

5. Medicatie (optional) - piracetam, aspartat de Mg, ginseng

6. Alimentatie

7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante)

8. Odihna pasiva (somn)

Mijloacele de refacere se pot clasifica astfel

:
După principalele substrate functionale solicitate de efort :

  cardio-respirator 
  neuromuscular 
  neuropsihic 
  endocrinometabolic

După apartenenta acestor mijloace:

  hidro-fizio-balneoclimaterice 
  dietetice 
  farmacologice 
  psihice 
  odihnă activă 
  odihna pasivă
 In functie de modul de realizare, refacerea este de doua feluri:
1. Refacere spontana ( naturala )
2. Refacere dirijata
1. Refacerea spontana este acea reechilibrare a organismului care se produce dupa o
solicitare fara ca un factor din exterior sa actioneze asupra organismului respectiv
Exista o anumita ordine in ceea ce priveste refacerea organelor si sistemelor:
A) Parametrii vegetativi: aparat cardio-vascular, respirator revin la valorile de repaus in
cateva minute ;
B) Parametrii metabolici: indicii biochimici revin in cateva ore. In timpul antrenamentelor
se consuma mari cantitati de energie; rezervele energetice trebuie refacute inainte ca
urmatorul antrenament sa aiba loc. In absenta supraantrenamentului sau a unei diete
sarace in carbohidrati, refacerea energetica se face in cateva ore.
C) Parametrii hormonali si enzimatici - revin in cateva zile.
Importanta somnului in refacerea organismului ( odihna pasiva )
Somnul fiziologic este un fenomen ritmic legat de alternanta zi-noapte. In cadrul
refacerii spontane, el are un rol deosebit asupra capacitatii fizice si intelectuale. In
timpul somnului scade activitatea scoartei cerebrale si are loc regenerarea celulelor
nervoase.
Somnul profund, odihnitor, se caracterizeaza prin adormire rapida si profunzime.
Durata somnului variaza in funcţie de necesitatile individuale ale sportivilor si trebuie să
se desfăşoare in condiţii corespunzatoare: intuneric, linişte, camere aerisite, temperaturi
moderate.
Somnul asigură refacerea completă pe toate planurile amintite anterior: cardiorespirator,
neuromuscular, neuropsihic si endocrinometabolic. Acest somn, impreuna cu relaxarea,
sunt fundamentale pentru regenerarea organismului, influentand capacitatea de
performanta.
Subiectii privati de somn acuza oboseala si o stare de discomfort. Dupa 48 - 72 de ore
de insomnie, performantele psiho-motorii diminua, se reduc tonusul si forta musculara,
apar mari dificultati de concentrare. Modificarile ritmului somn - veghe se repercuta
negativ asupra performantei. Cel mai eficient este somnul nocturn, somnul diurn nefiind
la fel de odihnitor.
2. Refacerea dirijata - ajuta refacerea naturala a organismului, o accelereaza. A devenit
o necesitate in sportul contemporan, prevenind riscul aparitiei manifestarilor de
suprasolicitare si supraantrenament, in urma unui program intensiv de antrenamente.
Procedee de refacere dirijata:
A ) Procedee balneofiziohidroterapeutice:
- hidroterapia calda: dus la 15 minute dupa efort, cu temperatura de 32 -36 grade
Celsius, cada, bazin, inot
- sauna - stimuleaza sistemul imunitar, echilibreaza sistemul neuro-vegetativ si induce o
stare de relaxare mentala. Ea trebuie efectuata de una, doua ori pe săptămană, nu
după un efort important, ci după un antrenament uşor. Se realizeaza frecvent in ziua
imediat următoare concursului sau dupa o zi de antrenament dificil.
- masaj manual, hidromasaj, masaj subacvatic, masaj reflex, masaj cu gheata. Scopul
masajului este acela de a reduce tensiunea musculara si de a relaxa tesuturile pentru o
eliminare eficienta a toxinelor acumulate la acest nivel .
- acupunctura
- presopunctura
- jacuzzi
- aeroionizare negativa - naturala in zona subalpina sau artificiala, prin care se inspira
aeroioni negativi ce sunt eliberati in camere speciale
- cura de crutare la joasa altitudine ( 600 - 800 m )
B ) Alimentatia de refacere - adecvată specificului efortului ( hiperproteică,
hiperglucidică ), din care nu trebuie să lipsească produsele lactate, fructele şi sucurile
naturale, vegetalele;
C ) Psihoterapia - mijloc important de refacere
D ) Farmacologice - polivitamine, poliminerale, tablete energizante, susţinătoare de
efort, sustinand in special funcţia hepatica si pe cea psihica
E ) Odihna activa - consta in solicitarea usoara a altor grupe musculare decat cele
angrenate in efortul propriu-zis: alergare usoara, sedinta usoara de natatie, jocuri
distractive, sedinte la bicicleta ergometrica, mers, plimbări in aer liber (de preferinţă
parcuri) sau lectură, alte sporturi (şah, biliard ). Acest tip de efort trebuie sa fie ales de
catre sportiv, sa fie placut si usor si nu trebuie sa depaseasca 45 de minute. Astfel se
scurteaza perioada de revenire dupa efort: 30 minute prin refacere activa, 1 ora prin
refacere pasiva.
In concluzie, refacerea:
-se adreseaza unui organism sanatos solicitat insa de efortul sportiv;
-este o componenta a antrenamentului sportiv;
-cea naturala si cea dirijata se completeaza reciproc;
-e influentata de natura, intensitatea si durata efortului;
-poate fi aplicata intraefort si postefort, zilnic, dupa un ciclu saptamanal sau anual.
Utilizarea mijloacelor de recuperare după efort se face intotdeauna cumulativ, nici una
dintre variante neputand asigura de una singură revenirea rapidă şi totală a funcţiilor
organismului la valorile dinaintea efortului.