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UN CUERPO EN FORMA. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD

OBJETIVOS GENERALES CONTENIDOS

Adquirir conocimientos  El calentamiento.
teórico-prácticos sobre el  El pulso y la frecuencia
calentamiento, el ejercicio cardíaca como medio del
físico y la condición física.
control del esfuerzo.
Realizar el calentamiento
 La condición física.
general aplicado a la actividad
física.  Capacidades Físicas
Distinguir las características Básicas.
del desarrollo de cada una de  Cualidades Motrices.
las capacidades físicas y las
cualidades motrices.
 Practicar formas de
desarrollar las capacidades
físicas básicas y las cualidades
motrices.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN
 Aplica los conocimientos teóricos y prácticos sobre el calentamiento, la
condición física, las capacidades físicas básicas y las cualidades motrices.
 Realiza en diferentes formas ejercicios específicos para el desarrollo de las
capacidades físicas básicas y las cualidades motrices.
 Tiene una excelente condición física a través del desarrollo de las capacidades
físicas básicas.
 Conoce el concepto de las capacidades físicas básicas y de las cualidades
motrices.

NOMBRE ESTUDIANTE: GRADO:

FOLLETO ELABORADO POR: LIC. FREDY MONTOYA GALLEGO


EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN
Entendemos por calentamiento el conjunto
de ejercicios físicos generales y preparatorios
que se realizan antes de iniciar una actividad
física de carácter más intensa. Se pretende la
movilización sueva y progresiva de todos los
músculos y articulaciones para poder
posteriormente realizar esfuerzos intensos sin
lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.
Con el calentamiento se consigue aumentar la
temperatura corporal, mejorar el riesgo
sanguíneo, la coordinación neuro-muscular y
aumentar la eficacia cardiaca. En definitiva,
poner a punto al organismo con una serie de
ejercicios físicos sencillos realizados de forma
suave y progresiva para dar tono a los músculos
y prepararlos para un esfuerzo posterior más
intenso.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Por medio del calentamiento vamos a conseguir
que todos nuestros sistemas (CARDIÁCO,
RESPIRATORIO, MUSCULAR, NERVIOSO,
etc...) comiencen a trabajar de forma
progresiva, sin brusquedades, de forma que el
corazón aumente sus pulsaciones
paulatinamente, favoreciendo con ello un buen
aporte de sangre al sistema circulatorio con el
suficiente oxígeno y materias nutritivas como
para satisfacer la mayor necesidad del sistema
muscular al aumentar la actividad.
Así mismo los músculos van a ir aumentando su
temperatura, con lo que se favorece la
contracción muscular. Por su parte el sistema
nervioso va adaptándose a un posterior
esfuerzo de más intensidad, permitiendo a cada
3
persona una mayor concentración y
preparándola psicológicamente para el
esfuerzo posterior.
Todo ello nos lleva a señalar tres objetivos
básicos del calentamiento:
1.-Preparar físicamente para un posterior
esfuerzo de más intensidad.
2.-Preparar psicológicamente para un
posterior esfuerzo de más intensidad.
3.-Evitar y prevenir el riesgo de lesiones
fundamentalmente a nivel muscular y articular
que se producen por esfuerzos bruscos y
violentos sin que el músculo haya alcanzado la
temperatura óptima para su funcionamiento.
CONSIDERACIONES GENERALES
En la planificación de un calentamiento no hay
que olvidar lo siguiente:
a) Cuándo se debe realizar: Siempre que
vayamos a realizar una actividad física de media
o alta intensidad. Se realizará en cualquier
época del año. El calentamiento se debe hacer
siempre aunque sea en un lugar reducido.
b) Duración: Dependerá directamente de los
factores citados en el punto 3. Por lo general
oscilará entre 10 y 20 minutos.
c) Intensidad y progresión: La intensidad
de los ejercicios del calentamiento será baja,
suave y progresiva a lo largo del calentamiento.
d) Grupos musculares: En el calentamiento
deben intervenir todos los grupos musculares.
e) Repeticiones: Debemos evitar las
repeticiones excesivas para no caer en un
aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre
5 y 10.

TIPOS DE CALENTAMIENTO
Antes de comenzar una actividad física de cierta
intensidad se debe realizar siempre en primer
lugar un calentamiento GENERAL.
Posteriormente y dependiendo de las
características de esta actividad se realizará
también un calentamiento ESPECÍFICO.
 Calentamiento General. Se entiende por
calentamiento general a aquel que afecta a
todo el organismo, con ejercicios de carácter
global y en el que intervienen todos los
grandes grupos musculares. Es válido para
cualquier actividad y persona.
 Calentamiento Específico. Se realiza
siempre después del calentamiento general.
Se dirige de forma especial a aquellas partes
del cuerpo que van a intervenir de forma
decisiva a la actividad físico-deportiva que
vamos a realizar con posterioridad. Se utilizan
ejercicios concretos de la actividad que vamos
a desarrollar. En unos casos con un gran
componente físico y dirigidos sobre todo a la
musculatura implicada, y en otros
fundamentalmente técnico y dirigido a los
movimientos y gestos técnicos más utilizados.
FASES DEL CALENTAMIENTO
En el calentamiento se distinguen tres fases:
A) DINÁMICA. Consiste en el incremento de
la frecuencia cardiaca (hasta un máximo
aproximadamente de 140 pulsaciones por
minuto) y de la frecuencia respiratoria. Esto va
a posibilitar un mayor aporte de nutrientes y
oxígeno a los músculos que están trabajando y
la adecuada eliminación de los deshechos que
se produzcan como consecuencia de ese
esfuerzo.
Se realiza, fundamentalmente, a través de
desplazamientos. En la mayor parte de las
actividades se usa la carrera con una intensidad
progresiva de menos a más. Los cambios de
dirección, la carrera lateral o de espaldas son
4
complementos que permiten una mejor
adaptación corporal.
B) MOVILIDAD ARTICULAR Y
ESTIRAMIENTOS. Debemos realizar
movimientos amplios con las distintas
articulaciones para que estas y los ligamentos
que las mantienen lleguen a su límite de
movimiento normal en los distintos ángulos de
una manera suave y progresiva. En la mayoría
de las articulaciones esto se llevará a cabo
mediante rotaciones, lanzamientos.
Deben realizarse estiramientos de los grandes
grupos musculares del cuerpo. Esto permite
que se adapten progresivamente para que
cuando se llegue a los movimientos amplios y
bruscos que se pueden dar en cualquier
actividad física se encuentren preparados y no
sufran lesiones.
Para estirar de una manera correcta se debe:
 Adoptar la posición deseada unos 10
segundos de forma cómoda y relajada.
 Aumentar suavemente el estiramiento y
mantenerlo 20 segundos sin llegar al dolor.
C) ACTIVACIÓN MUSCULAR. Durante
esta parte del calentamiento realizaremos
ejercicios que permitan contracciones
musculares suaves y progresivas. Puesto que ya
en la fase anterior estiramos la musculatura, en
esta hacemos justo al revés, la contraemos.
Actuamos sobre los grandes grupos musculares
de las piernas, el tronco y los brazos con
ejercicios globales que tengan una intensidad
suave y con un número de repeticiones en torno
a 20. Los ejercicios serán entre 6 y 10
aproximadamente e incluirán abdominales,
flexiones de piernas y brazos entre otros.
EFECTOS DEL
CALENTAMIENTO
El calentamiento provoca numerosos efectos en
los distintos sistemas del cuerpo. De manera
breve vamos a resumir los más importantes.

EN EL SISTEMA RESPIRATORIO. El
ritmo de la respiración aumenta. Mientras en
reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por
minuto, y en algunas zonas de los pulmones
apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo
incrementa la frecuencia respiratoria porque
necesita mayor cantidad de oxígeno, llegando a
alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire
por minuto. Al conjunto de cambios
respiratorios que se producen al realizar una
actividad física se le llama adaptación
respiratoria al esfuerzo.
EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR. Se
activa el trabajo del corazón. Mientras en
reposo el corazón bombea unos 50c.c. de sangre
en cada contracción, el calentamiento provoca
que el corazón se dilate y entre más sangre en
sus cavidades, pudiendo llegar a bombearse
hasta 180c.c. de sangre por contracción.
Además el corazón late más deprisa, para que
llegue más alimento y oxígeno a los músculos y
estos puedan realizar esfuerzos mayores. Se
produce también un aumento de la presión de
la sangre en las arterias que facilita la
circulación sanguínea. Todo este conjunto de
cambios recibe el nombre de adaptación
cardiovascular al esfuerzo.
EN EL SISTEMA MUSCULAR. Cuando los
músculos están en reposo su temperatura oscila
entre los 36,5 y los 37 grados, y con el
calentamiento la temperatura muscular
aumenta hasta alcanzar los 38,5 grados, lo que
permite a los músculos aumentar su fuerza,
velocidad y resistencia. También se produce
una mejora en la elasticidad de los músculos, lo
que favorece la velocidad de contracción y de
relajación muscular, y en la coordinación
muscular, también se produce una mejora en la
elasticidad de los músculos, lo que favorece la
velocidad de contracción y de relajación
muscular, y en la coordinación muscular, lo
que permite realizar mejor aquellos
movimientos que requieren precisión. A todos
estos cambios se les denomina adaptación
muscular al esfuerzo.
5
EN EL SISTEMA NERVIOSO. Al aumentar
la temperatura del cuerpo todos los procesos
nerviosos se aceleran. Se produce un aumento
de la velocidad de percepción de los estímulos y
de la velocidad de transmisión de la
información, lo que conlleva una disminución
del tiempo de reacción. Estas modificaciones
hacen posible que la ejecución de los ejercicios
sea cada vez más rápida y más precisa. A todos
estos procesos se les denomina adaptación
nerviosa al esfuerzo.
A NIVEL PSICOLÓGICO El calentamiento
facilita el paso de una situación de reposo a otra
de actividad física, al tiempo que mejora la
capacidad de concentración, pues permite ir
centrando la atención en la actividad que se va
a realizar tras él. También produce un aumento
de la motivación del deportista para realizar la
actividad posterior, ya sea una clase, un
entrenamiento, una competición, etc. Además,
cuando es previo a una competición ayuda a
reducir el estado de ansiedad (nervios,
miedo...) que en muchos casos conlleva la
misma.
LA VUELTA A LA CALMA
Tan importante como preparar el organismo
antes de la actividad, es que vuelva a la
normalidad de una manera progresiva y no
parando bruscamente. Por este motivo se
realiza la vuelta a la calma que consiste en
movimientos calmantes y relajantes, tales como
trotes muy suaves, estiramientos y ejercicios
respiratorios y de relajación, hasta volver a la
normalidad cardio-respiratoria. Su duración
entre 10 y 20 minutos.
Está comprobado que la realización de estos
ejercicios permite una mejor recuperación tras
el esfuerzo. Por otra parte los estiramientos
garantizan que la musculatura recupere mejor
su tono habitual evitando molestias musculares
y acortamientos que limitan su movilidad.
Estos estiramientos pueden ser similares a los
realizados en el calentamiento.
6
 7

NOMBRE: ______________________________GRADO:____ FECHA_________

ACTIVIDAD 1
Responda las siguientes preguntas
1. ¿Es necesario calentar antes de realizar actividad física? Por qué?
2. ¿Qué es el calentamiento?
3. ¿Qué partes tiene el calentamiento?
4. Explica como harías un calentamiento.
5. Desarrolle la siguiente ficha de calentamiento (página siguiente)
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INSTITUCIÓN EDUCATIVA ROMÁN GÓMEZ

AEA DE EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTE
FICHA DE CALENTAMIENTO
Nombre:
Fecha: Grado:

FASE 1. ACTIVACIÓN DINÁMICA

Ejercicios (descripción, grafica):

FASE 2. MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS

Ejercicios (descripción, grafica):

FASE 3. ACTIVACIÓN MUSCULAR

Ejercicios (descripción, grafica):

FASE 4. VUELTA A LA CALMA (se realiza después de la actividad principal)

Ejercicios (descripción, grafica):
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EL PULSO Y LA FRECUENCIA CARDÍACA COMO

MEDIO DE CONTROL DEL ESFUERZO

 Pulso carótido, en el cuello (arteria

EL PULSO
En medicina, el pulso de una persona es la
pulsación provocada por la expansión de sus
arterias como consecuencia de la circulación de
sangre bombeada por el corazón. Se obtiene por
lo general en partes del cuerpo donde las
arterias se encuentran más próximas a la piel,
como en las muñecas o el cuello.
El término «pulso» también se usa, aunque
incorrectamente, para referirse al latido del
corazón, medido habitualmente en pulsos por
minuto. En la mayoría de la gente, el pulso es
una medida correcta de la frecuencia cardíaca.

carótida).
Pulso braquial, entre el bíceps y el tríceps,
en el lado medial de la cavidad del codo,
usado frecuentemente en lugar del pulso
carótido en infantes (arteria braquial).
 Pulso femoral, en el muslo (arteria
femoral).
 Pulso poplíteo, bajo la rodilla en la fosa
poplítea.
 Pulso dorsal del pie, en el empeine del pie
(arteria dorsal del pie).
 Pulso tibial posterior, detrás del tobillo
bajo el maléolo medial (arteria tibial
posterior).
 Pulso temporal, situado sobre la sien
directamente frente a la oreja (arteria
temporal).

Un pulso normal para un adulto sano en

descanso oscila entre 60 y 100 pulsaciones por
minuto. Durante el sueño puede caer hasta las
40 pulsaciones y durante el ejercicio intenso
puede subir hasta las 200 pulsaciones.
Normalmente, el pulso es más rápido en las
personas más jóvenes. El pulso en reposo para
un bebé es tan alto o más como el de un adulto
haciendo ejercicio intenso.

El pulso se palpa manualmente con los dedos

índice y cordial, no se puede tomar con el dedo
pulgar ya que este tiene pulso propio. Los dedos
deben situarse cerca de una arteria y
presionarse suavemente contra una estructura
interna firme, normalmente un hueso, para
poder sentir el pulso.

Los puntos más comunes para tomar el pulso

son:

 Pulso radial, situado en el lado de la

muñeca más cercano al pulgar (arteria
radial).

En las clases de Educación Física utilizaremos
los siguientes:
 Pulso radial. Para tomar el pulso, mantén
el brazo de la persona con la parte inferior
hacia arriba. Toca la muñeca de la persona
usando los dedos índice y corazón de una
mano hasta encontrar el pulso. No uses
nunca tu dedo pulgar ya que podrías
encontrar tu propio pulso y no el de la otra
persona.
 Pulso carótido. Otra forma de tomar el
pulso es presionar usando los mismos dos
dedos al lado del cuello, justo debajo de la
mandíbula.
FRECUENCIA
CARDIACA
La frecuencia cardiaca se define como las veces
que late corazón por unidad de tiempo.
Normalmente se expresa en pulsaciones por
minuto (pul/min).
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El pulso está determinado por el ritmo con que
pasa la sangre bombeada por el corazón por una
arteria y puede llegar a ser necesario medirlo,
como se dice comúnmente "tomar el pulso" a
algún lesionado, ya que es uno de los signos
vitales y nos da un rápido diagnóstico del
estado de la persona.
La frecuencia cardíaca se mide en pulsaciones
por minuto (pul/min). Para saber cuántas
pulsaciones tengo, las puedo tomar en 6, 15, 30
ó 60 segundos.
Presta atención a este cuadro, te servirá para
realizar los cálculos de pulsaciones por minuto:
 Si tomo las pulsaciones en 6 segundos,
después debo multiplicar el número de
pulsaciones obtenidas por 10.
 Si tomo las pulsaciones en 15 segundos,
después debo multiplicar el número
de pulsaciones obtenidas por 4.
 Si tomo las pulsaciones en 30 segundos,
después debo multiplicar el número de
pulsaciones obtenidas por 2.
Veamos un ejemplo:
Jorge ha estado corriendo durante 5 minutos.
Una vez finalizada la carrera continua se ha
tomado las pulsaciones en 6 segundos y ha
obtenido 10 pulsaciones. Cuantas tendrá en un
minuto?
Como las ha tomado en 6 segundos tendrá que
multiplicar por 10 el número de pulsaciones
obtenidas:
10 X 10 = 100 pul/min
Realiza los siguientes ejercicios.
Ana ha estado corriendo durante 5 minutos.
Una vez finalizada la carrera continua se ha
tomado las pulsaciones en 15 segundos y ha
obtenido 30 pulsaciones. Cuantas tendrá en un
minuto?
 11

Para averiguar el ritmo de corazón ideal para ti

Respuesta: en la actividad física, resta tu edad en años a
220 (lo que da el ritmo de corazón máximo)

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) = 220 –

Edad

Por ejemplo, si tienes 15 años:

Mateo ha estado corriendo durante 5 minutos.

FCM = 220 – 15 = 205 pul/min
Una vez finalizada la carrera continua se ha
tomado las pulsaciones en 30 segundos y ha Cuál es tu FCM?
obtenido 65 pulsaciones. Cuantas tendrá en un
minuto? FCM= 220 - = pul/min

Respuesta:
 12

LA CONDICIÓN FÍSICA
CONDICIÓN FÍSICA

CUALIDADES FISICAS
CUALIDADES M0TRICES
BÁSICAS

RESISTENCIA FUERZA COORDINACIÓN AGILIDAD

FLEXIBILIDAD VELOCIDAD EQUILIBRIO

CONCEPTO
Disponer de una buena condición física supone
la capacidad de producir y mantener el tiempo
necesario la energía suficiente para realizar
eficazmente el trabajo, conservando la fuerza
física y la concentración mental.
La condición física es una suma de
capacidades que tiene el organismo para
afrontar tareas físicas con la máxima eficacia y
rendimiento; y se consigue por eso mediante las
cualidades personales (voluntad,
temperamento, motivación, etc.).
FACTORES
CONDICIONANTES
La condición física está condicionada por los
siguientes factores:
 La edad y el sexo. A cada edad corresponde
un desarrollo; asimismo, las hormonas hacen
que el músculo tenga unas propiedades que
permiten al hombre ser más fuerte y a la
mujer más flexible.
 La herencia genética.
 La coordinación del sistema nervioso.
 Las capacidades psíquicas.
 La experiencia previa.
 Los hábitos de vida; ésta es peor con la falta
de ejercicio, mala nutrición, consumo de
trabajo y alcohol (que perjudica nuestra
salud, aumentando las pulsaciones por
minuto, con problemas de circulación
sanguínea, respiración acelerada con poco
esfuerzo, dolores de espalda, pérdida de
vitalidad, etc...).
 13
etapa de la vuelta ciclista, la natación, entre
otras.
COMPONENTES DE LA
CONDICION FÍSICA Se distinguen dos clases de resistencia:

 Resistencia Aeróbica. Es "la capacidad

Los componentes de una buena condición física
(C.F.) son los siguientes:
 Capacidades físicas: resistencia, fuerza,
velocidad y flexibilidad. Estas cuatro
cualidades son los pilares básicos de
cualquier deporte, no conviene tener unas
más desarrolladas que otras, sino que es
adecuado trabajarlas todas.
 Cualidades motrices: coordinación y
equilibrio y agilidad.
de realizar y prolongar un esfuerzo de
intensidad baja o media durante un
largo período de tiempo con
suficiente aporte de oxígeno". Existe
por tanto un equilibrio entre la cantidad de
oxígeno que la sangre puede transportar y el
que se necesita para producir la energía
necesaria que necesita la actividad que se
está realizando. Se caracteriza por
actividades de bajo impacto como andar,
correr, nadar, ciclismo, patinar.

Las cualidades determinan tu aptitud física y

también tu base deportiva; en cualquier deporte
son fundamentales, si bien es cierto que en
algunos deportes predominan una o varias
capacidades.

CAPACIDADES
FISICAS BASICAS
Se denominan Capacidades Físicas Básicas o
capacidades condicionales a aquellas en las que  Resistencia Anaeróbica. Es "la
existe un predominio de funcionamiento de los capacidad de realizar y prolongar un
procesos energéticos del organismo. esfuerzo de elevada intensidad, sin el
aporte suficiente de oxígeno". El
Son las siguientes: consumo de oxígeno necesario para producir
energía es mayor al que el propio organismo
LA RESISTENCIA puede aportar, esto produce una rápida
sensación de fatiga y se conoce como "deuda
Es la capacidad física que nos permite de oxígeno".
realizar un esfuerzo prolongado. Una
persona tiene resistencia cuando no se fatiga
fácilmente y además se recupera rápidamente
del esfuerzo realizado. Su organismo es capaz de
responder al esfuerzo con una adaptación
progresiva del corazón, de los pulmones y de la
musculatura, con una adecuada disposición
psicológica, y con la puesta en marcha de
mecanismos de obtención de la energía
necesaria. Algunos ejemplos: una maratón, una
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Efectos del trabajo de resistencia para vencer una resistencia o peso
grande; es la fuerza más alta que se puede
La adaptación más importante que se produce
manifestar en una contracción muscular. Un
en el organismo con el entrenamiento de
ejemplo típico de deporte que necesita de
resistencia es la mejora del sistema cardio-
este tipo de fuerza es la Halterofilia
respiratorio. El trabajo de resistencia
(levantamiento de peso).
produce adaptaciones funcionales en el
corazón. El entrenamiento de resistencia
aumenta el tamaño del corazón y lo
fortalece. De esta forma, cuanto mayor y más
fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre
podrá bombear en cada pulsación y, por
consiguiente, más oxígeno.

Esto implica que ante una misma intensidad de

esfuerzo, el individuo entrenado manda la
misma sangre en menos pulsaciones o lo que B) Fuerza explosiva. Es la capacidad
dicho de otra forma, con la misma frecuencia para vencer una resistencia o peso
cardiaca puede realizar ejercicios más intensos.
pequeño de una forma rápida o veloz.
En resumen, el entrenamiento de resistencia
A esta cualidad también se la conoce con el
disminuye la frecuencia cardiaca en
reposo y durante el ejercicio. nombre de Potencia. Un ejemplo típico de
este tipo de fuerza son los saltos, golpeos,
Aparte de los mencionados, la resistencia lanzamientos, etc. Hay muchos deportes
produce otros muchos beneficios para la salud, que necesitan de este tipo de fuerza como por
como, por ejemplo: ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el
Balonmano, etc.
 Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual
evita que se obstruyan.
 Una disminución de la cantidad de grasa y
lípidos en la sangre (colesterol).
 Un aumento de la cantidad de sangre, de
glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que
posibilita el transporte de más oxígeno.

LA FUERZA
Es una de las cualidades físicas más
importantes ya que está presente en cualquier
acción, tanto deportiva, como de la vida
cotidiana. La podemos definir como "la
capacidad del ser humano de vencer u
oponerse a un peso o resistencia externa
a través de la contracción de sus
músculos".
Podemos distinguir tres tipos de Fuerza:
C) Fuerza resistencia. Es la capacidad de
aguantar o soportar un esfuerzo
largo y continuado. Este tipo de fuerza es
la más indicada para mejorar la salud.
Ejemplos de deportes que necesitan de este
tipo de fuerza son la escalada, el judo,
esquí, etc.

A) Fuerza máxima. Es la capacidad


Efectos del entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento continuado de fuerza
produce:
 Elevación general del tono muscular.
Lo que permite un mayor dominio corporal,
una mayor disponibilidad en todas nuestras
acciones y evita problemas posturales
(por ejemplo desviaciones de Columna
Vertebral).
 Mejora de la coordinación
intramuscular. El músculo está formado
por fibras musculares; el entrenamiento de
fuerza provoca que estas fibras entren en
acción de una forma más coordinada y en
mayor número de ellas, esto permite tener
una mayor fuerza.
 Hipertrofia muscular. Es decir, aumento
del volumen o tamaño del músculo.
 Incremento de la irrigación sanguínea
en el músculo. Se desarrolla la red de
capilares y llega mucha más sangre y, por
tanto, oxígeno al músculo.
15
LA VELOCIDAD
La velocidad dentro del campo de la actividad
física se puede entender como la capacidad
del individuo para realizar uno o varios
movimientos en un tiempo mínimo. A
diferencia de las otras capacidades físicas, la
velocidad no tiene incidencia directa sobre
nuestro nivel de salud, sus efectos se
manifiestan más en el rendimiento deportivo. A
pesar de esto, en muchas ocasiones puede
ayudarnos dentro de nuestra vida cotidiana:
cuando llegamos tarde a algún sitio, si tenemos
que escapar de alguna situación de peligro, si se
cae algo y lo queremos coger antes de que se
rompa.
Vamos a clasificarla en tres tipos diferentes,
aunque en la práctica pueden darse de una
forma combinada:
A) Velocidad de desplazamiento. Es la
capacidad de recorrer una distancia
en el menor tiempo posible. Ejemplos
típicos de deportes que necesitan este tipo de
velocidad son: las carreras de 100 y 200
metros lisos en atletismo, las carreras de 25
o 50 metros en Natación.
B) Velocidad de reacción. Es la
capacidad de efectuar una respuesta
motriz a un estímulo en el menor
tiempo posible. Ejemplos claros de
situaciones en las que se requiere este tipo de
velocidad son las salidas en las carreras que
antes ponía de ejemplo en la velocidad de
desplazamiento.

C) Velocidad gestual o de movimiento.
Es la capacidad de realizar un gesto
deportivo (chutar el balón de fútbol, lanzar
a canasta, etc.) en el menor tiempo
posible. Por ejemplo, la capacidad para
realizar un lanzamiento a portería en
balonmano en el menor tiempo posible.
Efectos del trabajo de velocidad
Los principales efectos que produce en
entrenamiento de la velocidad en nuestro
organismo son:
 La mejora del sistema nervioso. La
transmisión de los impulsos nerviosos se
hace más rápida y efectiva.
 Mejora de la coordinación de nuestros
movimientos.
 Mejora de la fuerza.
 Mejora de la técnica de la carrera o el
desplazamiento.
 Mejora nuestra agilidad.
LA FLEXIBILIDAD
Podemos definirla como la capacidad que
tienen todas las articulaciones de
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nuestro cuerpo de hacer un recorrido lo
más amplio posible.
Si tenemos poca flexibilidad, se puede deber a
dos causas:
 Nuestras articulaciones tienen poca
movilidad y, por tanto, su recorrido es muy
limitado.
 Tenemos unos músculos poco elásticos, con
escasa capacidad para alargarse, que nos
impiden hacer un recorrido mayor.
De aquí se deducen dos componentes que son
los factores de los que depende que tengamos
más o menos flexibilidad:
 La movilidad articular, que se refiere al
grado de movimiento de las articulaciones.
 La elasticidad muscular, que remite a la
posibilidad que tienen los músculos de
alargarse más o menos.
Se pueden distinguir muy distintos tipos de
flexibilidad en relación con las articulaciones
que intervienen, con las fuerzas que la
producen, etc., para simplificar nos
centraremos en dos clasificaciones fáciles de
entender:
 Según el tipo de estiramiento o
elongación muscular, puede ser:
 Estática (sin movimiento): Se llega a
una posición mediante la relajación de la
musculatura y se mantiene durante unos
segundos. Por ejemplo una postura de
yoga.

 Dinámica (con movimiento): Son
ejercicios de estiramiento y acortamiento
continuados, sin pausa ni mantenimiento
de posiciones. Se utiliza la inercia de partes
del cuerpo en movimiento. Por ejemplo una
patada de kárate.
 Según el tipo de fuerza que provoca el
estiramiento o la elongación
muscular, puede ser:
 Activa: Estiramiento producido por el
propio individuo (acción de los músculos).
 Pasiva: Estiramiento producido por una o
varias fuerzas externas (ajenas al
individuo), el músculo simplemente se deja
estirar. Esta fuerza externa puede ser:
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- Otra persona: un compañero/a realiza
la fuerza necesaria, tirando o empujando,
para lograr la elongación muscular.
- La gravedad: dejamos que el peso de
algún segmento del cuerpo ejerza la fuerza
necesaria para mejorar la amplitud de la
articulación que queramos trabajar.
- Algún material: Con la ayuda de
espalderas la pared, una barra o un balón
medicinal.
- La propia musculatura: cuando una
parte del cuerpo fuerza el estiramiento de
otra (por ejemplo estirar un brazo con la
ayuda del otro).
Efectos del trabajo de velocidad
Los efectos del entrenamiento de la flexibilidad
para la salud serían los siguientes:
 Las fibras musculares, los tendones y las
membranas que cubren el músculo se ven
beneficiadas por el trabajo de la flexibilidad,
reduciendo la posibilidad de lesiones.
 Favorece la correcta realización de las
técnicas deportivas.
 La movilidad articular estimula la secreción
de líquido sinovial, lo que contribuye a
disminuir el desgaste en las articulaciones.
 18
facilidad y controla la secuencia del tiempo y la
intensidad del movimiento consideramos que
CUALIDADES MOTRICES está bien coordinada. En contraposición quién
no está bien coordinado realiza gestos o
movimientos torpes y poco efectivos.
La conducta o capacidad motriz del ser
Es decir que la coordinación es una cualidad
humano, es decir su capacidad para
que nos va a permitir ajustar las respuestas
desenvolverse y realizar movimientos engloba
motoras a las diversas situaciones del
dos partes fundamentales, por un lado las
movimiento. Observamos también la gran
Capacidades Físicas Básicas (Resistencia,
relación que se establece entre sistema nervioso
Fuerza, Flexibilidad y Velocidad) referidas a los
y sistema muscular.
aspectos cuantitativos del movimiento. Por otro
las Cualidades Motrices que se relacionan
Distinguimos diferentes tipos de coordinación
con los aspectos cualitativos del movimiento o
que afecta a todo el cuerpo, o sólo a algunas
de la conducta motriz. Dentro de estas se
partes:
consideran la coordinación, el equilibrio, la
agilidad.
A) Coordinación dinámico-general
Afecta a grupos musculares diferentes, que
El desarrollo de las cualidades motrices, junto
requieren un recíproco ajuste de todas las
con el de las capacidades físicas, permite un
partes del cuerpo. En la mayoría de los casos se
desarrollo armónico, un aprendizaje más
manifiesta en la locomoción, carrera, marchas.
rápido y mejor de determinadas tareas o
Está presente en toda actividad motora.
habilidades motrices y un mejor
desenvolvimiento y habilidad en la vida
Este tipo de coordinación se puede definir
cotidiana.
como: “capacidad general para realizar
Podemos entender las cualidades motrices acciones motrices básicas, en las que
como aquellas que organizan y regulan intervengan un gran número de grupos
el movimiento, es decir, lo controlan. musculares pero con requerimiento
Son las que se encargan de dosificar los físico de mediana o baja intensidad y
esfuerzos musculares en función de la tarea que una complejidad progresiva,
se va a realizar, se basan para eso en las adaptándose en todo caso a las
capacidades físicas. A su vez ejercen el control características individuales de la
del movimiento para que este sea eficaz y persona”.
responda a lo que se pretende. Por este motivo
se les denomina cualitativas puesto que dan
calidad a la ejecución del movimiento regulado
por el Sistema Nervioso.

LA COORDINACIÓN

La coordinación es una capacidad clave en la

calidad del movimiento. Permite que este
resulte armónico y eficaz. Podemos definirla
como el control nervioso de los
diferentes grupos musculares para
sincronizar y realizar una acción en el
momento preciso y con buen control.
Cuando vemos una persona que se mueve con

B) Coordinación viso-motriz
(segmentaria)
Es la coordinación que nos va a permitir
establecer una relación adecuada entre el
propio cuerpo y un objeto, con el fin de
conducir los movimientos hacia el objeto o
directamente hacia el blanco. Se define como
"el tipo de coordinación que se da en un
movimiento manual, o corporal, que
responde a un estímulo visual y se
adapta positivamente a él".
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El equilibrio consiste en mantener de una
forma estable el centro de gravedad del cuerpo,
gracias a una serie de reflejos con los que se
modifica el tono muscular con el fin de
oponerse a cualquier inclinación que amenace
la estabilidad.
La capacidad de equilibrio de una persona
puede observarse desde que tiene que
mantener una simple posición, hasta en
movimientos complejos, en este sentido
podemos afirmar que existen dos tipos de
equilibrio: estático y dinámico.

A) Equilibrio estático: habilidad o

facultad del individuo para mantener el
cuerpo en posición erguida sin desplazarse.

B) Equilibrio dinámico: habilidad para

mantener la posición correcta que requiere la
actividad a realizar, generalmente con
desplazamiento.

Distinguimos dentro de esta coordinación otros

dos tipos:
 Coordinación dinámico-manual u
óculo-manual: este tipo de coordinación
corresponde al movimiento de las manos que
se efectúa con precisión, lo cual permite la
armonía de la ejecución.

 Coordinación dinámico-pédica u
óculo-pédica: Se refiere a la utilización de
los pies de manera correcta, armónica y
precisa con todo tipo de móviles.

EL EQUILIBRIO

Este es un concepto muy amplio y rico en

contenido, si consideramos que todas las
acciones que realiza el ser humano están
sometidas a condiciones de equilibrio.

MOSSTON define al equilibrio como "la

capacidad de asumir y sostener
cualquier posición del cuerpo contra la
ley de la gravedad".
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- Equilibrio: Especialmente el equilibrio
dinámico, que nos permite realizar
movimientos sin caernos o desestabilizarnos.

- Coordinación: Nos ayuda a controlar

nuestras acciones y a resolver distintas
situaciones de movimiento.

- Flexibilidad: La flexibilidad dinámica es el

componente que más nos interesa en el trabajo
de agilidad, y nos resulta útil por la mayor
facilidad de los movimientos que permite un
LA AGILIDAD músculo elástico, en oposición a un músculo
rígido y poco flexible.
El término agilidad puede definirse como “la
capacidad moverse con soltura, de - Fuerza: La manifestación que más nos
realizar movimientos rápidos y interesa desde el punto de vista de la agilidad es
precisos con la máxima espontaneidad la fuerza explosiva (capacidad de ejercer fuerza
posible”. con altos componentes de velocidad de
contracción). Una musculatura potente es
capaz de realizar movimientos más rápidos y
con mayor control que una musculatura débil.

- Velocidad: Permite reaccionar a los

estímulos en el menor tiempo posible y
desenvolverse con rapidez y fluidez. Es la
velocidad de reacción el componente que más
nos interesa para la estimulación de la agilidad.

La agilidad es una capacidad resultante puesto

que surge de la combinación entre algunas
capacidades físicas y cualidades motrices.

Aunando la opinión de diversos autores,

podemos establecer los siguientes
componentes de la agilidad:
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NOMBRE: ______________________________GRADO:____ FECHA_________

ACTIVIDAD 2

Responda las siguientes preguntas

1. Da tu propio concepto de condición física.
2. Justifica con tus palabras la práctica regular de ejercicio.
3. ¿Cuáles Son los componentes de la condición física?
4. Indica al menos tres factores de los que dependa la
condición física y manifiesta el por qué.
5. Indica una actividad para desarrollar: la fuerza, la
velocidad, la resistencia y la flexibilidad.
6. Indica las diferencias entre resistencia aeróbica y
anaeróbica.
7. Indica cuatro actividades físicas que mejoren la
resistencia.
8. Indica dos beneficios del trabajo de fuerza y por qué?
9. ¿Por qué es necesaria la flexibilidad en la actividad física?
10. Como se puede clasificar la velocidad.
11. Qué y cuáles son las cualidades motrices?
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