Como alimentarnos saludablemente y no fallar en el intento.

ND Lezza Durán
Actualmente somos “atacados visualmente” con gran cantidad de imágenes e información de los
ideales corporales, cuerpos delgados o con grandes músculos y detrás de estas imágenes se
anexan un sin número de “dietas milagrosas” que prometen en un tiempo realmente corto
hacerte perder muchos kilos. Por otro lado vivimos sumergidos en un mundo “obesogénico”. ¿Qué
es obesogénico? Te preguntaras, es simplemente la palabra que engloba esas situaciones que te
llevan al aumento de peso como cuando sales de casa o ves TV, la publicidad te muestra alimentos
deliciosos ricos en ingredientes o aditivos que tu cerebro empezó a relacionar con el placer en el
paladar, las reuniones sociales, grandes conciertos o momentos especiales algunos ejemplos son
la bebida más famosa de coca y la felicidad, las hamburguesas y los amigos, las barras de
caramelos y el descanso en las jornadas escolares o laborales, cereales azucarados para el
desayuno y el inicio energético del día, entre otros muchos más.

Todas estas asociaciones impuestas te llevan a elegir siempre mal a la hora de comer y cuando
tienes algo de información acerca de lo que es saludable no encuentras un solo lugar donde
adquirir estos alimentos. En este dilema nos encontramos a diario. Es hora de decir ¡basta! y
empezar a ser conscientes de nuestras elecciones, el subir de peso, el parecernos a modelos
esbeltos o ser saludables y tener calidad de vida son elecciones que se toman a diario. No quiero
cuestionar tus motivos para empezar una rutina en el gym o con tu entrenador personal, ni para
empezar la “dieta”, solo brindarte herramientas útiles que te permitan alcanzar un bienestar
emocional y físico mientras alcanzas tus metas, sin caer en excesos, restricciones o simplemente el
fracaso. A continuación algunas de estas herramientas.

Planifica tus comidas. No salgas de casa sin saber que vas a comer. Aunque suene un poco loco y
hasta aburrido es necesario por lo menos tener en cuenta que tiempo estaremos por fuera y en
qué lugares estaremos y preguntarnos ¿Encontrare alimentos seguros y saludables? Por ejemplo,
las empanadas de la esquina cuando lleguemos tendrán más de 4 horas de estar en esa vitrina con
una temperatura cálida y perfecta para el crecimiento de microorganismos, además fritas en un
aceite que ha cambiado su tono de color unas 7 u 8 veces esa semana. Ni que hablar si salimos
acompañados y nos antojamos de la dona, las papas fritas y la gaseosa que compro nuestro
compañero de descanso. Picar un poco de fruta llevarla bien sellada, acompañada de algunos
frutos secos y un puñado de cereales integrales no es trabajo extra y si es una merienda perfecta
para la media mañana.

En casa también podemos estar seguros. Echa un vistazo en la alacena o despensa y en la nevera
de tu casa, hazte las siguientes preguntas y considera estos pasos:

1. ¿Qué alimentos compré por su estrategia publicitaria de venta? Empieza a sacar de la cocina
aquellos que solo tiene un buen publicista y nada nutritivo.
2. ¿Qué otros están ahí porque siempre han estado ahí? No podemos lograr un cambio si siempre
hacemos lo mismo, aplica también con la alimentación leamos etiquetas y consultemos a los
expertos.

3. ¿Cuáles me ayudarían a tener un estilo de vida saludable y/o a alcanzar mis objetivos al
entrenar? Retira aquellos alimentos que muy ricos y prácticos pero podrán ser un obstáculo para
lograr aquella meta, para esto ten en cuenta lo siguiente.

Lee las etiquetas nutricionales de los productos envasados. Primero vigila que sus ingredientes
sean fáciles de pronunciar. Algunos componentes son claves, como el sodio ojala sea menos del
5% o menos de 200 mg, el azúcar sea menos de 5 gramos y que su porcentaje se mantenga por
debajo de 10% y las grasas saturadas menos de 10g y 0g de grasas trans, estos valores deben ser
calculados por cada 100 gramos de alimento. Si lo que quieres saber cuánto de estos estas
consumiendo debes aplicar una simple regla de tres por la cantidad real del alimento que contiene
el envase o la cantidad que vas a consumir de este producto.

Todo lo “ligth” no es precisamente bueno. Industrialmente es una meta la adherencia a la marca

y esto no se logra si el producto no sabe bien, por esta razón si le quitan la grasa le ponen más
azúcar, si le quitan azúcar le ponen más sodio, y químicos edulcorantes. Aléjate de los alimentos
industrializados “ligth” acércate más al sabor natural de los alimentos y aquellos que han sido
menos manipulados por la industria alimentaria.

Con estas herramientas básicas pero fundamentales podrás empezar a realizar adaptaciones en
tus rutinas y hábitos actuales, lo cual es ideal primero en función de la salud y luego las pequeñas
modificaciones en busca de esa imagen corporal ideal serán más fáciles de incorporar. Recuerda
comes para nutrirte y no para castigarte ni estar delgado, por lo tanto disfruta de cada alimento en
tu boca y come lo suficiente sin llenarte por completo.

Algunas referencias…

Gauthier, K. I., & Krajicek, M. J. (2013). Obesogenic environment: a concept analysis and
pediatric perspective. Journal for Specialists in Pediatric Nursing, 18(3), 202-210.
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Carballo Herrera, Arturo Rafael, Villarreal Gómez, Alejandro, & del Toro Martínez, John Jairo.
(2012). LA ETIQUETA NUTRICIONAL, POLÍTICA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA. Investigación
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García-Almeida J. M., Casado Fdez Gracia M.ª, García Alemán J. Una visión global y actual de los
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