AREA FUNCIONAL REGENERATIVA Y SUBAEROBICA

Por Edgar Cadena ⋅ Octubre 10, 2007 ⋅ Publicar un comentario

Un colega me pidió que a través de la página pudiéramos tener un ¨banco¨ de ejercicios, en donde
pudiéramos recurrir con el fin de hacer entrenamientos variados. Este artículo es la respuesta a
esta solicitud y aprovechando las bases teóricas dadas por el Dr. Juan Carlos Mazza, en sus
conferencias en el pasado congreso de entrenadores, quien ha dado un aporte científico a la
planificación y periodización de cargas de adaptación, por periodos cíclicos de entrenamiento en
Natación.

Por tal razón he querido reproducir estas importantes conferencias, agregándoles ejemplos y
videos, para que los entrenadores tengan una guía en el momento en que lo necesiten. Estos
ejemplos se pueden mejorara y agrandar con cada lector que me envié su s ejercicios.

Vamos a iniciar con dos áreas funcionales asi: La Regenerativa y la sub-aeróbica, para tal efecto
Mazza hace las siguientes consideraciones:

La Natación es un deporte que imprescindiblemente necesita de un programa cíclico de cargas,

con un sustento científico moderno, que muchas veces está ausente en los planes de nuestros
deportistas.

Hay diferentes formas de programas de entrenamiento en Natación, pero es muy importante que
siempre, en la planificación y periodización de las cargas de entrenamiento, se respeten los
principios de “predominio” energético, de “especificidad” metabólica y los procesos de
recuperación y súper compensación.

La llave del éxito y del progreso no consiste en ” entrenar duro sino en entrenar siempre con un
propósito dirigido y cuidadosamente”.

Si no se cumplen estas pautas es frecuente no desarrollar correctos procesos de adaptación, y

generar estados de sobreentrenamiento, lesiones y frustración psíquica y emocional.
Área Funcional Regenerativa

Objetivos Fisiológicos

Ejercicios de entrada en calor y vuelta a la calma: NO existe súper compensación sin un adecuado
volumen regenerativo.

Remoción de lactato facilitando su reconversión a piruvato, proceso base de la súper

compensación deportiva.

Activar el sistema cardio-respiratorio y el metabolismo aeróbico intracelular.

Aumento de la temperatura corporal endógena y muscular local.

Dentro de estos procesos se deben incluir trabajos de flexibilidad y elongación artro-muscular.

ASPECTOS METODOLOGICOS

Duración: 20′-30′.

Tipo: Generalmente continuo estable o “fartlek”.

Pausa: -

Frecuencia: Cada 6 Hs.

Volumen: 15-20 %.

Ventilación: Respiración suave, por nariz .

Nivel de lactato: 0-2 mmol/lt.

Combustible predominante: Grasas (> AGL) y Oxidación de Acido Láctico.

Ejemplos:

30′ en un estilo, o combinando con estilos cada 5´ cambio de estilo, con velocidades-cada 4´
hacemos un tramo de 25 mts rápido y con ejercicios de técnica, 5´ técnica de espalda 5´ espalda
completo. Este ejercicio cambia el concepto de mts por el tiempo de ejecución.
1250 ó 1500 mts, 200 C.I. rápido 50 suave en espalda a dos brazos ó 100 C.I. rápido 25 suave
espalda a dos brazos ó invertido 50 rápido en un estilo y 200 suave en un estilo diferente al
utilizado en el tramo rápido.

1000 ó 1500 mts 25 rápido - 50 suave ó 50/50, 75/75 ó progresivo en distancia y constante en el
descanso 25/25 - 50/25 - 75/25 - 100/25.

1000 ó 1500 mts nado y trote con o sin dominadas utilizando los apoyos de la salida en espalda.
(este ejercicio es adecuado en climas calidos en donde no hay cambios de temperatura severos).

De 500 hasta 1000 mts. por parejas en diferentes estilos, el nadador de adelante hace brazada y el
que va cogido de los tobillos patada, cambian de posición cada 25 o 50 metros.

2000 mts continuos (400 C.I o libre) rápido con aletas, 50 - 100 suave preferiblemente en espada a
dos brazos.

950 mts. en escalera: 25 mts/15″ - 50 mts/15″ - 75 mts/15″ - 100 mts/15″ -125 mts/15″ 150
mts/15″ y bajamos 125 mts/15″ . en libre o estilos así 25 mariposa, 50 espalda, 75 pecho, 100
libre, 125 mariposa, 150 espalda, 125 pecho, 100 libre, 75 mariposa, 50 espalda, 25 pecho.

2000 mts continuos, 100 rápido en todos los estilos y 50 ó 100 suaves aletas.

2000 mts. continuos (50 m, 100 e, 150 p, 200 l, ó 200 m, 150 e, 100 p, 50 l,)

1250 mts (piscina de 25 mts) Locomotora a 5, 25 mts (la mitad para piscina de 50 mts.) 1 rápida, 1
suave, 2 rápidas 2 suave…….hasta 5 y bajan. Se puede trabajar en los estilos del combinado
haciendo las rápidas en mariposa y las suaves en espalda hasta 5 y bajando las rápidas en pecho y
las suaves en libres. En este ejercicio se pueden hacer también combinaciones de velocidad y
técnica (las rápidas en un estilo y las suaves en ejercicios técnicos del mismo estilo) locomotora a 6
son 1800 mts.

4×600/1´ de descanso 200 patada 200 técnica, 200 completo.

4×300/1´ de descanso -300 en cada estilo, (25 patada, 25 brazada, 25 completo mariposa, - 25
patada, 25 brazada, 25 completo espalda y así en cada estilo hasta libre.

1200 mts asi: 12 combinados x 25 metros continuos, haciendo variaciones en la velocidad así: en el
primer combinado, el estilo mariposa rápido, en el segundo el estilo espalda rápido, en el tercer
combinado el estilo pecho rápido, en el cuarto el estilo libre rápido y vuelve a comenzar.

En estos ejemplos cuando se habla de “rápido” es un ligero incremento de la velocidad

AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA

Objetivos Fisiológicos

Desarrolla la mayor potencia de remoción de lactato.

Preserva la carga de glucógeno, usando grasas como combustible principal.

Desarrolla la base funcional aeróbica central y periférica (Corazón-Pulmón-Capilares- Nro. de

mitocondrias).

Mantiene la base aeróbica.

Preserva la magreza del individuo.

Aumenta la tasa de glucogenosíntesis.

Imprescindible para entrenar las intensidades más elevadas de entrenamiento (anaeròbicas)

Aspectos metodológicos

Duración: 50’-60’ (tiempo de trabajo + pausas).

Tipo: Continuo o fraccionado largo.

Pausas: 20”-40”.

Frecuencia: Cada 6-8 Hs.

Volumen: 45-50 %.

Ventilación pulmonar: Suave (boca/nariz). Habla normalmente.

Nivel de lactato: 2-4 mmol/lt.

Combustible predominante: Grasas (AGL y TGL) y máxima Oxidación de Ac. Láctico.

Ejemplos:

El Dr. Mazza propone estos ejemplos en esta área funcional:

2-3 x 1.500 mts c/45″ Libre

5 x 800 mts c/45″ Libre

8-10 x 400 mts c/45″ Libre o combinados

14-18 x 200 mts c/45″ Libre o combinados.

El Dr. Fernando Navarro, propone estos ejemplos según la especialidad del nadador

Para especialistas en 50 metros

6-8×200/30″

12-16×100/20″
 30-40×50/15″

Para especialistas en 100 metros

4-5×400/1′

8-10×200/30″

20-24×100/15″

Para especialistas en 200 metros

5-7×400/45″

10-12×200/30″

24-30×100/15″

Para especialistas en 400 metros

3×800/1′

6-8×400/40″

12-15×200/30″

Observen en el video siguiente, la respiración nasal de la nadadora, característica del trabajo Sub-
aeróbico o R0 subaerobico-grande