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Educación física

Atletismo
 Historia del atletismo y sus pruebas

Historia del atletismo

El atletismo es un deporte que abarca numerosas disciplinas agrupadas en carreras,

saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha. Es el arte de superar el
rendimiento de los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en
grandes alturas.

El número de pruebas, ya sean individuales o en equipo, ha variado con el tiempo y las

mentalidades. El atletismo es uno de los pocos deportes practicados universalmente,
ya sea entre aficionados o en competiciones de todos los niveles. La simplicidad y los
pocos medios necesarios para su práctica explican este éxito.

Los primeros vestigios de las competencias atléticas se remontan a las civilizaciones

antiguas. La disciplina fue desarrollándose a lo largo de los siglos, desde las primeras
pruebas hasta su reglamentación.

El calendario está dominado por cuatro tipos de eventos: reuniones, reuniones entre
clubes, nacionales y los principales eventos internacionales. Los Juegos Olímpicos son
el evento internacional más prestigioso. Se celebran cada cuatro años desde 1896 y el
atletismo es la disciplina más importante en ellos. Desde 1982, la Asociación
Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), el organismo responsable de la
regulación de la disciplina, ha flexibilizado sus normas para acabar con el periodo
amateur de la disciplina. El primer Campeonato Mundial de Atletismo se organizó en
1983 y tienen lugar cada dos años desde 1991.

Conoce la historia del Maratón aquí

Historia

Correr, caminar, lanzar y saltar son movimientos naturales en el hombre y, de hecho,

el concepto de atletismo se remonta a tiempos muy lejanos, como lo confirman
algunas pinturas rupestres del Paleolítico Inferior (6000 a. C.-5500 a. C) al Neolítico
que demuestran rivalidad entre varios corredores y lanzadores.1 Las fuentes se hacen
más precisas en Egipto en el siglo XV antes de nuestra era, con la referencia escrita
más antigua, referida a la carrera a pie, hallada en la tumba de Amenhotep II (c. 1438-
1412 a. C.)1 En la misma época, la civilización minoica (Creta), también practicaba las
carreras, así como el lanzamiento de jabalina y de disco.
Los primeros encuentros en Grecia se llevaron a cabo en el siglo VIII a. C. En ellos
destacaba la prueba llamada stadion, que era una carrera pedestre de 197,27 metros,
equivalentes a 200 veces el pie de Heracles. Esta es la prueba más antigua de la que se
tiene registro,2 aunque se supone que se practicaba con anterioridad. Poco tiempo
después aparecieron más pruebas, como el doble stadion o duálico, la carrera de
medio fondo o hípico y la carrera de fondo o dólico. Todas estas pruebas son múltiplos
de la distancia del stadion.

El pentatlón, que combina la carrera, el salto, los lanzamientos y la lucha, es otra

disciplina del atletismo introducida en el programa olímpico antes del final del siglo
VIII a. C.

Aparte de los Juegos Olímpicos, existieron otros encuentros deportivos en diferentes

polis griegas, que fueron eclipsados por los primeros. No menos de 38 ciudades
griegas celebraron sus propios juegos olímpicos (llamados isolímpicos para
diferenciarlos de los celebrados en Olimpia) y 33 llevaban a cabo Juegos Píticos.

La civilización romana practicó el atletismo en dos versiones diferentes a partir del

año 186 a. C. La primera es de inspiración etrusca (cursores), mientras que la segunda
es una adaptación de las disciplinas griegas (athletae).5 El Estadio de Domiciano fue
construido en el año 86 y se dedicó al atletismo en su variante griega.

Irlanda organizó entre los años 632 y 1169 juegos que incluían pruebas desconocidas
para los griegos, como el salto con pértiga, lanzamiento de martillo y una forma de
Cross-country. Estas disciplinas se introdujeron en Escocia en el siglo IV y se
modificaron hasta transformarse en los Juegos de la montaña.

Período Clásico (de la Edad Media al siglo XIX)

Existen fuentes que nos informan de que ya se realizaban carreras en Inglaterra desde
el siglo XI.1 El entusiasmo era tal que las autoridades locales reservaron un espacio
dedicado solo a estos concursos en 1154 en Lord.1 En las historias de Havelock el
danés en 1275 figura la descripción de un lanzador de piedras. Por otra parte, según
los historiadores, el rey Enrique II de Inglaterra hizo construir campos de deportes en
las cercanías de Londres6 para la práctica de lanzar el martillo, la barra y la pica y
también para juegos de pelota. Al mismo tiempo, la juventud de Londres se desafiaba
en largas carreras a través de la ciudad.

En 1365, el rey Eduardo III promulgó la primera de una serie de leyes para prohibir
prácticamente todas las actividades deportivas, excepto el tiro con arco que se pudo
seguir practicando por razones militares.1 Las carreras y los saltos figuraban en la
lista de los deportes prohibidos.1 No obstante las competiciones continuaron, como lo
demuestra la renovación de las prohibiciones, por lo que Enrique VIII finalmente
permitió las carreras a pie en Londres en 1510.

Enrique VIII fomentó la práctica de ejercicio diario, mientras que los teóricos de la
época, como Thomas Elyot, concedieron mucha importancia a los deportes en los
planes de estudios. En el siglo XVI, se describen por primera vez reuniones atléticas en
los Juegos de Cotswold (Cotswold Games), una especie de «mitin deportivo»
organizado en Gloucestershire e inspirado directamente en los héroes de la antigua
Grecia.

La competición atlética se desarrolló bastante en el Reino Unido en el siglo XVII. Los

deportes más populares eran entonces el lanzamiento de martillo, el salto de altura, el
salto de longitud y la carrera a pie. Con la aparición del puritanismo, la Iglesia
Anglicana quiso abolir el deporte, alegando que las competiciones de atletismo
realizadas por toda Inglaterra terminaban, por lo general, en peleas y borracheras. En
reacción al puritanismo, el rey Jacobo I alentó a sus súbditos a que practicasen
deporte después de los oficios del domingo por la tarde.8 También promovió el
deporte mediante la publicación del Book of Sports.9

Los primeros corredores profesionales aparecieron en Inglaterra a finales del siglo

XVII. Estos corredores eran ambulantes y se medían a los campeones locales en
concursos remunerados.1

En España, el Korrikolaris, ha venido siendo practicado desde la Edad Media. Es una

carrera a pie de larga distancia, realizada entre dos corredores

En el resto del mundo, una de las carreras medievales más antiguas fuera de las islas
británicas era la que se celebraba en Roma a mediados del siglo XV. El Papa Andres II
autorizó la celebración del festival deportivo anual que se celebró durante dos siglos.
El programa reproducía el de los atletas griegos y los atletas competían a la griega, es
decir, desnudos.

La Olimpiada de la República fue una competición deportiva celebrada en 1796, 1797

y 1798 en París. La prueba reina de este intento de rehabilitación de los Juegos
Olímpicos era una carrera a pie.

Este evento marcó la transición entre el deporte del Antiguo Régimen y el deporte
moderno, como lo demuestra el uso del sistema métrico en el deporte por primera
vez. Además, por primera vez también en el deporte, las carreras fueron
cronometradas utilizando dos relojes marinos de guerra.
Conoce la historia del Maratón aquí

Siglo XIX

La primera reunión de atletismo moderno en Inglaterra se celebró en 1825 en

Newmarket Road, cerca de Londres.1 Seguían faltando numerosas pruebas, pero bajo
la influencia de las pruebas de la Lord’s Cricket Ground disputadas desde 1826 y de
Tara en Irlanda (1829), el programa se fue expandiendo.1 Las primeras 100 yardas
con obstáculos se disputaron en el Colegio Eton en 1837.

En 1849, el ejército británico creó competiciones para el arsenal de Londres en

Woolwich. En 1850 se ofreció una corneta de plata como premio al ganador del mayor
número de pruebas. El capitán Wilmot ganó la edición de 1850, y ese mismo año se
creó la primera pista de atletismo en Inglaterra. El Exeter College de Oxford celebró su
primera reunión en 1850, que en 1856 se convertiría en la primera competición de la
Universidad de Oxford.12 La primera competición de atletismo entre Oxford y
Cambridge se celebró en 1864.

En 1866 se creó en Inglaterra la primera versión de una federación nacional de

atletismo. Se excluyó de ella automáticamente a todos los deportistas profesionales y
también a los obreros y artesanos con el fin de que solo pudieran pertenecer a ella los
gentlemen.

Las carreras profesionales se realizaban al margen de estas rígidas pruebas y, sin

embargo, reunían a un numeroso público. Para abrir el atletismo a las clases sociales
menos favorecidas se creó en 1886 la Amateur Athletic Association.1

En Francia, las carreras a pie tuvieron premios en especie a partir de 1853.14 A

mediados de 1880, y en consonancia con la visión social del deporte en Inglaterra,
George St. Clair y Ernest Demay lanzaron una campaña de «purificación» del atletismo
francés y consiguieron la prohibición de estas carreras profesionales. En respuesta, se
creó en París la Unión de Sociedades Profesionales de Atletismo.

La Unión de Sociedades Francesas de Deportes Atléticos, federación polideportiva

fundada el 20 de noviembre de 1887 por los Clubes parisinos Racing Club de Francia y
Stade Francés, sobre todo hizo hincapié en su voluntad de luchar contra la
profesionalización del deporte. El USFSA, que es el responsable de la renovación de los
Juegos Olímpicos, impuso esta visión como modelo de competición durante mucho
tiempo. En 1888 organizó el primer campeonato de Francia de atletismo con cuatro
pruebas en el programa: 100 m, 400 m, 1.500 m y 120 m vallas. René Cavally ganó dos
títulos en 1888 sobre 100 y 400 m.
En el resto del mundo, los Estados Unidos fueron un importante centro de desarrollo
del atletismo. El Olympic Club en San Francisco se fundó en 1860,16 y el New York
Athletic Club se fundó en 1868.17 La Asociación Atlética Intercolegial se fundó en
1876, y fue quien organizó la primera competición en suelo americano. Alemania se
vio influenciada en 1874 por un grupo de estudiantes de inglés de la Universidad de
Dresde que importó las pruebas inglesas.1

Alemania organizó su primer campeonato nacional en 1891. El campeonato

australiano se celebró en 1893,18 después de haber organizado en Sídney un Inter
Colonial Meet el 31 de mayo de 1890.

En Bélgica, el primer campeonato nacional disputado en 1889 se limitó a dos pruebas:

los 100 metros y la milla.

Con los inicios del cronometraje eléctrico en 1892 en Inglaterra y la renovación de los
Juegos

Olímpicos, el atletismo entró en la era moderna.

Era Moderna

Del Amateurismo al Profesionalismo

Mientras que el deporte amateur se fue organizando poco a poco, se disputaron en

ambos lados del Atlántico muchas carreras profesionales. Encuentros históricos que
enfrentaron a los mejores clubes estadounidenses y británicos del siglo XIX. Por otra
parte, inspirados en la prueba del steeplechase, se establecieron en ciertas carreras de
Atletismo apuestas de pronósticos sobre carreras, disputadas principalmente en
pistas de hierba de algunos hipódromos.21 A imagen de los grandes duelos de boxeo,
los promotores norteamericanos contrataron a los mejores atletas del momento a fin
de desafiar a otros campeones en encuentros cara a cara y remunerados.

El barón Pierre de Coubertin fue el arquitecto de la creación de los Juegos Olímpicos

modernos cuya primera edición se celebró en 1896 en Atenas, donde, por supuesto, el
atletismo figuró entre las pruebas. Trató entonces, entre otras cosas, de poner fin a la
práctica del dinero en el deporte, especialmente en atletismo, en favor del
«espectáculo deportivo» amateur. Recién creada en 1912, la Federación Internacional
de Atletismo, establece en su Constitución el principio del amateurismo, a imagen del
credo del Comité Olímpico Internacional que protege la pureza de la competición
amateur sobre la carrera profesional.
El estadounidense Jim Thorpe fue uno de los primeros atletas sancionados por violar
la norma de amateurismo. Poco después de ganar dos títulos olímpicos en los Juegos
de 1912, fue descalificado de por vida y se vio obligado a devolver sus medallas por
haber recibido remuneración de un equipo de béisbol local. Otro atleta hallado
culpable de amateurismo marrón, el francés Jules Ladoumègue también fue
descalificado de por vida por la Federación francesa, que hizo de él un ejemplo, en
respuesta al creciente poder del deporte profesional en Francia. El fútbol se convirtió
en profesional en este mismo período. La reacción del público francés fue inequívoca:
boicoteó el atletismo, que se enfrentó entonces a una grave crisis en Francia durante
los años 1930.

Durante más de medio siglo, el amateurismo siguió siendo la norma fundamental de

atletismo competitivo. Muchos especialistas no dudaron luego en abandonar sus
disciplinas para unirse a equipos profesionales, como clubes de fútbol americano o de
béisbol de los Estados Unidos, o a equipos de rugby en Europa.

En 1982, la IAAF abandonó el concepto tradicional del amateurismo tomando

conciencia del tiempo y los recursos necesarios para formar y mantener a los
deportistas de élite.22 A partir de 1985 se destinan fondos específicamente para la
formación del atleta.

Hoy en día, los atletas son trabajadores freelance. Sus principales ingresos provienen
en parte de los honorarios percibidos en las diversas reuniones, en función de sus
resultados. Los ingresos adicionales provienen de patrocinadores y mecenas, y varían
dependiendo de la popularidad del deportista. Por otra parte, algunos atletas reciben
una remuneración de su club.

Así, en Estados Unidos, el Santa Mónica Track Club tiene como norma recompensar a
algunos de sus titulares, como por ejemplo Carl Lewis. La remuneración de un atleta
de élite es aleatoria y depende del estado de forma y del rendimiento. Recientemente
se han creado verdaderos «conjuntos» de carreras que integran a los mejores atletas y
entrenadores; como por ejemplos el sistema de gestión de los fondistas africanos o la
estructura de la HSI,24 una verdadera multinacional de las carreras de velocidad de
los Estados Unidos.

La globalización del atletismo

Durante la primera mitad del siglo XX, la práctica del atletismo fue esencialmente
prerrogativa de los Estados Unidos y las naciones de Europa occidental como el Reino
Unido, Francia o los países nórdicos destacaron en las pruebas de resistencia.
Desde 1930, los atletas afro-americanos sobresalieron sobre los europeos en las
carreras de velocidad, como Eddie Tolan, el primer hombre de color campeón
olímpico en los 100 m en el año 1932.

Después de la Segunda Guerra Mundial, algunos atletas venidos de las colonias

europeas llegaron a destacar en su nuevo país de adopción, mientras que algunas
naciones del hemisferio sur emergieron a nivel mundial, como por ejemplo Nueva
Zelanda. En 1950, los países comunistas invierten en los deportes olímpicos para
reafirmar su existencia y demostrar su poder.

El mundo del deporte es entonces bipolar y existen dos bloques rivales: los países
occidentales y los países del Bloque del Este. Los años 1960 y 1970 se caracterizan
por el surgimiento de las naciones del Caribe, como los velocistas de Jamaica, pero
sobre todo por la llegada de los corredores del África negra y de África del Norte en la
media y larga distancia.

El etíope Abebe Bikila es el pionero, al convertirse en el primer africano en ganar la

maratón olímpica (en 1960), mientras que Francia alinea ya a corredores de fondo
originarios de los países del Magreb desde los años 1920. Alain Mimoun ganó el
maratón cuatro años antes que Bikila.

Desde los años 1980, el atletismo se hace cada vez más universal y sigue la evolución
geopolítica mundial. El número de federaciones nacionales y el número de licencias
aumenta significativamente en los países en vías de desarrollo.

Por el contrario, la práctica de la competición deportiva se estanca en los países

desarrollados, en parte debido a su nivel de exigencia en términos de entrenamiento,
y también por la creciente diversidad de la oferta deportiva y de ocio.

Hoy en día, el atletismo es el deporte competitivo más universal. Recientemente, los

atletas de naciones con poblaciones pequeñas han llegado a la cima del deporte.
Durante los Campeonatos del Mundo de 2003, Kim Collins, esprínter de San Cristóbal
y Nieves ganó la prueba de los 100 m. En términos más generales, el éxito de la
mayoría de los atletas de la zona del Caribe se debe a que estudian en universidades
de Estados Unidos que ofrecen mejores condiciones de formación que sus países de
origen.

Desde mediados de 1990, algunos atletas, en su mayoría africanos, han optado por la
expatriación y el cambio de nacionalidad. Así, en 1995, el corredor de 800 m Wilson
Kipketer se puede considerar como un precursor, al elegir la nacionalidad danesa.
El COI le prohibió competir en los Juegos Olímpicos de 1996, pero más tarde el ex
keniano fue imitado por varios de sus compatriotas. En 2003, Stephen Cherono se
nacionalizó en Catar y ahora se llama Saif Saaeed Shaheen.

Otro ejemplo, el medallista olímpico Bernard Lagat eligió en 2005, para continuar su
carrera, la ciudadanía estadounidense. Esta fuga de talentos, justificada por los atletas
por la falta de reconocimiento en sus países de origen, es sobre todo una manera de
entrar en lucrativos contratos con las federaciones o sponsors.

En la actualidad, estados del Golfo Pérsico, como Catar o Baréin, ofrecen unas buenas
condiciones financieras a sus nuevos ciudadanos y prometen a los atletas jóvenes
financiar su educación y garantizar su futuro.

Pruebas

El término atletismo abarca una variedad de actividades agrupadas en dos categorías

principales: el atletismo al aire libre y en pista cubierta, que comprenden: carreras,
saltos, lanzamientos, pruebas combinadas, y pruebas fuera del estadio como la marcha
atlética, maratón, Cross y otras carreras en ruta de distancias variables

Pruebas oficiales de atletismo que corresponden a un campeonato mundial

Conoce la historia del Maratón aquí

Carreras:

Carreras de velocidad:

60m, 100 m , 200 m y 400 m

Medio Fondo:

800 m, 1500 m y 3000 m

Fondo:

5000 m , 10000 m , Campo traviesa, Medio Maratón y Maratón

Saltos:
60m vallas, 100 m vallas, 110 m vallas, 400 m vallas y 3000 m obstáculos.

Relevos:

4 x 100 m y 4 x 400 m

Marcha:

20km y 50 km

Salto:

Longitud, Triple Salto, Altura y Pértiga

Lanzamientos:

Peso, Disco , Martillo, Jabalina

Pruebas combinadas:

Pentatlón, Heptatlón y Decatlón

Carreras a pie

De todas las actividades deportivas, las carreras de velocidad son las más practicadas,
y en los Juegos Olímpicos fueron incluidas desde su comienzo. Consisten en recorrer
un corto espacio (desde 100 m hasta 400 m) en el menor tiempo posible.

Los 100 m es la carrera más corta en el calendario de actividades al aire libre. Es

también una de las más antiguas ya que se han encontrado indicios de esta carrera en
el siglo XV A.C, si nos basamos en Homero y los poetas griegos.

La distancia original iniciada por los británicos fue de 110 yardas (100,52 m) y
después 100 yardas (91,44 m,) hasta que el metro se convirtió en la norma oficial.31 A
principios de siglo, el periodista George Prade definió los 100 m como «la aristocracia
en movimiento».32 Según él, es necesario poco entrenamiento para obtener buenos
resultados, ya que la velocidad es innata en el atleta. Con los años, los 100 m
sustituyeron al maratón como prueba reina del atletismo por el aumento del número
de competidores y el interés que suscitó entre los espectadores.

La carrera de 200 m actual es similar a la longitud del estadio en la Antigua

Grecia.(«Stadion» literalmente significa la longitud del estadio). De ella deriva la milla
inglesa y en su origen se corría sobre 220 yardas. Durante mucho tiempo ejecutado en
línea recta, los 200 con curva en pista de 400 m fueron oficialmente reconocidos en
1958. Los especialistas de esta prueba deben combinar la velocidad básica de un
velocista de 100 m con una capacidad de aceleración estimada en 130-140 m.

Los 400 m tiene su origen en el doble estadio (384 m), prueba realizada en la
antigüedad. Corrida en el Reino Unido como un cuarto de milla (440 m), la prueba se
considera como de velocidad y resistencia, en la medida en que exige, además de
fuerza física, resistencia a la fatiga y al dolor, y una gestión óptima del ritmo de
carrera. Los atletas que corren los 400 m de longitud se dividen en dos categorías, los
velocistas puros, con las características de los de 200 metros y los de resistencia, con
características de los corredores de 800 m. Hoy en día, la gran mayoría de los
especialistas tienen una morfología similar a la de los atletas de distancias cortas.

Carreras de fondo y de media distancia

Las carreras de media distancia se llaman así porque se disputan en distancias

intermedias entre las de velocidad y las de fondo (de 800 a 3000 m). De todas las
pruebas reconocidas por la IAAF, solo las de 800 m y las de 1500 m figuran en el
programa de los Juegos Olímpicos o Campeonatos del Mundo.

Los 800 m fueron originalmente las 880 yardas o media milla (804,67 m). Es la prueba
más importante entre la velocidad prolongada de las pruebas de velocidad pura y la
resistencia de las pruebas de fondo. Los atletas realizan el primer cuarto de vuelta en
su propia calle como en los 400 m, antes de reintegrarse a la cuerda después de 100 m
de carrera. Los competidores deben demostrar, además de su capacidad física, una
táctica de anticipación y habilidad.

Los 1500 m, creación puramente continental, nació hacia 1890 en Francia. Requiere
en los competidores de una cierta resistencia, un sentido táctico de la carrera y una
capacidad de reacción y resistencia en la última vuelta. La milla británica (1609,32 m)
está cercana a los (1500 m) y es hasta la fecha la única disciplina reconocida por la
IAAF, definida por una longitud no métrica. Otras carreras de media distancia son los
1000 m, los 2000 m) y los 3000 m.

Las carreras de fondo son pruebas cuya distancia es superior a 3000 metros. De
invención británica, los 5000 m es una adaptación de las 3 millas (4828 m) y los
10000 m, 6 millas (9656 m).
Los primeros experimentos de las pruebas de resistencia tuvieron lugar hacia 1740 en
Londres, cuando un atleta corrió la distancia de 17,300 m en una hora. Estas pruebas
se realizan en su totalidad en la pista del estadio de atletismo. La resistencia a la fatiga
y el dolor, asociada con una buena aceleración final son cualidades necesarias para los
fondistas.

Carreras en ruta

Estas carreras tienen como punto común que se realizan fuera del estadio de
atletismo, generalmente por carreteras o entre las calles de ciudades y pueblos.

La maratón no figuraba en el programa de los Juegos Olímpicos Antiguos, pero su

leyenda señala a las diversas historias de la mitología griega, como la historia del
soldado Filípides, que corrió la distancia entre el campo de batalla hasta la ciudad de
Atenas, a donde llevó la noticia de la victoria. En 1895, el francés Michel Bréal
convenció a su amigo Pierre de Coubertin para aprovecharse del mito y adaptarlo a
los Juegos Olímpicos modernos. Así, en los primeros Juegos de 1896, veinticuatro
competidores se reunieron en Maratón.

El pastor griego Spiridon Louis se convirtió en el primer ganador de esta nueva

prueba. En los Juegos de Londres en 1908, la familia real británica quiso que la carrera
comenzase en el Castillo de Windsor y que finalizara frente al palco real del Estadio
Olímpico. El trayecto medía precisamente 42,195 kilómetros y posteriormente se
convirtió en la distancia de la maratón oficial. Esta carrera de resistencia se disputa
por camino duro, sobre todo por las calles y en un recorrido llano.

Algunas competiciones se desarrollan sobre distancias intermedias, como los 21,195

kilómetros de la media maratón. El ultrafondo designa la carrera a pie de gran
distancia, es decir, todas las distancias superiores a los 42,195 km de la maratón.

Se aplica a carreras en solitario y a las carreras o («raids») siguientes: 6 horas, 12

horas, 24 horas, 6 días, ultra-trail, raids por etapas, 100 kilómetros y carreras por
etapas.

Campo traviesa

El campo a través, es una carrera de fondo disputada en un terreno variado. Aunque

esta prueba no es olímpica en la actualidad, si lo fue en tres Juegos olímpicos desde
Estocolmo 1912 hasta París 1924, y se compitió en dos modalidades: individual y por
equipos. La distancia va de 3 a 15 km, según grupos de edad y sexo. La primera
carrera de este tipo se celebró en Ville d’Avray en 1898, entre los equipos de Francia e
Inglaterra. Otras disciplinas como las carreras en la naturaleza se realizan en bosques,
montañas, desiertos o en cualquier medio ambiente natural.

Saltos de vallas

Las carreras de obstáculos, a diferencia de la mayoría de las disciplinas atléticas, no

tienen raíces en el deporte antiguo. En realidad, son una invención moderna atribuida
nuevamente a los británicos, quienes se inspiraron en las carreras de obstáculos de la
hípica. La historia de las primeras pruebas oficiales de los 110 metros con vallas está
en las carreras de 120 yardas (109,72 metros) con diez obstáculos de 3 pies y 6
pulgadas (1,06 m), que es la altura que todavía se utiliza hoy. Los 110 metros vallas,
como los 100 metros vallas, su equivalente femenino, es una prueba de velocidad que
consta de diez vallas que hay que saltar a una distancia de 9,14 m para los hombres y
8,50 m para las mujeres.

Los 400 metros vallas, disciplina relativamente nueva, se presentó en Oxford hacia
1860, en la forma de unas 440 yardas. A continuación se desarrolló en Francia,
mientras que los británicos y los estadounidenses la desdeñaron durante muchos
años. Los 400 metros vallas es una de las pruebas más técnicas del atletismo, ya que
requiere la capacidad física de un velocista y la atención al ritmo de carrera, y en
particular el número de pasos realizados entre los diez obstáculos.

Los 3.000 m obstáculos combinan la resistencia con el salto de las vallas. También
fueron concebidos en una apuesta entre los estudiantes, en referencia al deporte
ecuestre británico muy popular a finales del siglo XIX.38 Los atletas tienen que
recorrer en la pista una distancia de 3000 m, y también franquear diferentes barreras
como las vallas y la ría. Recientemente, los 3000 m obstáculos se abrieron a la
participación de las mujeres y la prueba apareció por primera vez en el programa
olímpico en 2008.

Relevos

Las carreras de relevos tienen su origen en las sociedades antiguas, donde la velocidad
y resistencia de los corredores para transmitir mensajes de una ciudad a otra eran
muy importantes.39 Pero en los Estados Unidos la disciplina adquirió popularidad en
una carrera benéfica organizada por los bomberos de Nueva York.40 Los 4×100 m y
4×400 m constan de cuatro atletas por equipo.

El objetivo es cubrir la distancia lo más rápido posible al tiempo que se garantiza la

transmisión de un cilindro de madera o metal llamado testigo. Los especialistas en
estas carreras deben combinar la capacidad física del atleta con el sentido de la
anticipación y la coordinación para la entrega. Las dos carreras de relevos en su forma
actual hicieron su primera aparición olímpica en 1912. El Ekiden es una forma de
maratón a seis, desarrollado en la década de 1980, primeramente en Japón.

Marcha atlética

La marcha atlética es una prueba de origen británico que data del siglo XIX. Entre
1775 y 1800 se celebraron marchas de seis días, suscitando un gran entusiasmo
popular. El primer campeonato de marcha tuvo lugar en 1866 sobre 7 millas, y 1908
marca el inicio de esta disciplina en el programa de los Juegos Olímpicos sobre 3500
m.41 La marcha atlética es una disciplina deportiva en la que se debe siempre
caminar, nunca correr; es decir, al menos un pie debe estar constantemente en
contacto con el suelo (a simple vista), mientras que la pierna de apoyo debe estar
recta (no doblada por la rodilla) desde el momento en que el pie toca el suelo hasta
que la misma pase por la vertical del busto. Las distancias a pie se establecen hoy en
día sobre 20 km y 50 km.

Saltos El salto con pértiga se remonta a las antiguas sociedades griegas, pero se
desarrolló al final del siglo XVIII en Alemania durante las competiciones de gimnasia.
Hacia 1850, los miembros del Club de Cricket de Ulverston en Reino Unido decidieron
establecer la prueba de «salto con garrocha».

El salto con pértiga consiste en franquear con la ayuda de una pértiga una barra
transversal, sin hacerla caer, después de una carrera de impulso de unos treinta
metros.43 Durante los siglos, la técnica de salto y los materiales han mejorado mucho.
Las pértigas de bambú utilizadas en los juegos de 1900 se sustituyeron por pértigas de
fibra de vidrio en 1956, y después por las de fibra de carbono que son las que se
utilizan en la actualidad. La prueba estuvo incluida en los primeros Juegos Olímpicos
en 1896 y no fue incluida en el calendario para las mujeres hasta los Juegos de Sídney
en el 2000.

El salto de longitud existe en todas las competiciones desde la Antigüedad.

Encontramos las huellas de este evento en los Tailtean Games célticos del siglo IX. Los
griegos la incluían ya en el programa de los antiguos Juegos. La disciplina se
desarrolló en los países anglosajones a mediados del siglo XIX. El salto de longitud
consiste en saltar desde lo más próximo a una «plancha de salida», después de una
carrera de impulso.

El triple salto es una variante del salto de longitud. También nacido en suelo irlandés,
la prueba se desarrolló en América. Como su nombre indica, el triple salto es llevar a
cabo una serie de tres saltos después del impulso: en primer lugar sobre un pie, luego
un segundo salto, siempre en las mismas condiciones que el primero, y se completa
como en la longitud.
El salto de altura es de origen celta y germánico. Desde antes de 1470 se conocen
concursos de altura y se transcriben en los anales de la ciudad de Augsburg. Se
incorporó a la competición por primera vez en 1840 y quedó regulado en 1865. La
regla es, después de tomar impulso, saltar una barra horizontal lo más alto posible y
sin derribarla. La toma de impulso se realiza en un solo pie.46 La técnica de salto se ha
desarrollado mucho durante el siglo XX. La tijera y el rodillo fueron muy utilizados por
los atletas hasta la llegada en 1968 del estilo Fosbury, utilizado por todos los
saltadores en la actualidad.

Lanzamientos

El lanzamiento tiene lugar en la zona comprendida el interior de un ovalo. El

Discóbolo de Mirón simbolizado por su famosa escultura del lanzador de disco en el
Pentatlón, nos llega desde temprano como historia real de los lanzamientos de la
antigüedad. El principio mismo de lanzar se inspira en el gesto ancestral del cazador.

El lanzamiento de peso tiene su origen en la mitología griega, donde Homero describe

a los lanzadores de piedras. El primer evento oficial se disputó en los Estados Unidos
en 1876. El peso que se lanza es de 16 libras (7,257 kilogramos), tomando como
referencia la bala de cañón, y la técnica de lanzamiento evolucionó entre la posición
fija, al lanzamiento con toma de impulso. La idea es lanzar la bola lo más lejos posible
de un círculo que tiene una línea situada en el área de lanzamiento que no puede ser
sobrepasada por el lanzador.

El lanzamiento de disco es la prueba atlética mejor descrita por los griegos. Las
técnicas para el lanzamiento y los distintos discos se explican en la Ilíada. El solos era
un disco con un orificio por el que pasaba una cuerda, mientras que el discos era
plano, hecho de piedra o bronce. La disciplina se desarrolló en los Estados Unidos al
final del siglo XIX. En 1907, el peso del disco masculino se fijó en 2 kg y un diámetro de
22 cm.

Se han encontrado rastros de lanzamiento de martillo en las antiguas leyendas celtas

que datan de 829 A.C, y durante la Edad Media, donde el verdadero martillo de
herrero sustituyó a los artes rústicos de la Antigüedad. Al igual que otras disciplinas
de lanzamiento, el martillo ha evolucionado a lo largo de los siglos, tanto en la forma
como en el peso.49 Hoy en día, para los hombres, la bola de acero pesa 7,257
kilogramos (16 libras) y está conectada a un cable de acero con un mango.
Autorizadas a competir solo a partir de 1995, las mujeres lanzan un martillo de 4 kg.

La jabalina,50 herramienta de caza utilizada por las civilizaciones antiguas, y también

un arma usada por muchos ejércitos de la antigüedad, está en el origen de la disciplina
de lanzamiento de jabalina. Hércules se considera que fue uno de los primeros
lanzadores de jabalina. La prueba figuraba en el programa de los Juegos Olímpicos
Antiguos. Hacia 1780, los escandinavos adoptaron y desarrollaron la disciplina. La
jabalina, incluso, se convirtió en un símbolo de la independencia nacional en
Finlandia. Las marcas han ido aumentado de manera constante durante los siglos,
tanto es así que la jabalina ha sido rediseñada varias veces en la década de 1980 para
controlar la seguridad y reducir el tiempo de vuelo. A pesar de estas medidas, los
incidentes siguen produciéndose hoy en día. En 2007, los atletas Román Šebrle y
Salim Sdiri fueron alcanzados accidentalmente por una jabalina durante las reuniones.

Pruebas combinadas

Las pruebas combinadas requieren todas las cualidades necesarias para la práctica de
atletismo. Desde la Antigua Grecia, se disputaron competiciones multidisciplinarias
para recompensar al hombre más completo.

El decatlón nació en el siglo XIX en varios países europeos antes de que los irlandeses
exportasen la idea a los Estados Unidos. Se experimentó con un campeonato, en inglés
«all around championship», que constaba de diez pruebas sucesivas de atletismo.
Avery Brundage, futuro presidente del Comité Olímpico Internacional, ganó tres veces
el concurso nacional de Estados Unidos. Disputado en dos días, el decatlón52 se
compone de cuatro carreras (100 m, 400 m, 110 m vallas y 1500 m), tres saltos
(longitud, altura y pértiga), así como tres lanzamientos (peso, disco y jabalina). Cada
actuación se convierte en puntos en una escala y la suma de estos puntos determina la
clasificación.

Las primeras pruebas combinadas de mujeres se celebraron por primera vez en 1928
bajo la forma de pentatlón. Se añadieron dos pruebas adicionales a principios de los
años 1980, dando nacimiento al heptatlón. Este último se compone de tres carreras
(100 m vallas, 200 m y 800 m), dos saltos (longitud y altura) y dos lanzamientos
(jabalina y peso).

Qué es el Atletismo

Considerado por muchos el deporte organizado más antiguo del mundo,

el atletismo consiste en la práctica de una serie de disciplinas físicas diversas, tales
como carreras, lanzamientos, saltos y marchas, así como de sus formas combinadas, a
través de una cantidad de pruebas deportivas consecutivas.

Se lleva a cabo en estadios, por lo general al aire libre, y requiere de una serie de
implementos como jabalinas, pértigas, discos, martillos, vallas y obstáculos, así como
de un conjunto de jueces especialistas que observan el desempeño de los atletas y la
competición. Algunos de ellos se ocupan del cronómetro, con el cual miden
los tiempos transcurridos y pueden establecer los registros.

Hoy en día el atletismo forma parte de las disciplinas deportivas profesionales y tiene
un campo de prestigio importante, en especial por su inclusión en los Juegos
Olímpicos que se llevan a cabo cada cuatro años en un lugar distinto del planeta.

Ver además: Danza.

Características del atletismo:

1. Origen

En Grecia se organizaban competiciones para escoger al hombre más hábil.

Como tantas otras cosas, el atletismo proviene de la antigüedad clásica, de Grecia.

La primera mención de ello data del año 776 a.C., de una lista de atletas griegos
vencedores en unos juegos deportivos. Sin embargo, muchas de las disciplinas
deportivas que contenía eran ya usuales en civilizaciones previas, como la egipcia o la
minoica.

Los griegos eran devotos de la competición y organizaban distintos juegos

(olímpicos, píticos, ístmicos, panateaicos, etc.) para escoger a sus hombres más
hábiles y rendirles gloria coronándolos de laureles.

Inicialmente no había ningún otro premio que éste, pero en la época clásica en algunos
de ellos se empezó a entregar a los victoriosos un ánfora barnizada de negro,
llena de buen aceite y grabada con motivos referentes a la disciplina deportiva en que
había ganado. Esos son los antecesores de nuestras copas y trofeos modernos.

2. Etimología

La palabra “atleta” proviene del vocablo griego áethlos, que significa “luchador o
competidor”, y que pasó al latín como atleta. De allí se derivaron palabras
como atletismo, que vendría a significar literalmente “competición”.

3. Historia del atletismo

Inicialmente podían competir únicamente los considerados gentlemen.

La primera reunión de atletismo moderno que se sepa tuvo lugar en 1825

en Inglaterra, país donde habían sido frecuentes las carreras y competiciones
deportivas durante las épocas medievales y victorianas. Inicialmente podían
competir únicamente los considerados gentlemen, es decir, ni obreros, ni artesanos, ni
mujeres, ni deportistas profesionales.
El deporte abandonó sus vínculos con la apuesta y el mundo del dinero y se entregó
al espectáculo deportivo, que en el caso del atletismo estaba restringido al
amateurismo, es decir, no podían competir practicantes profesionales de ningún
deporte. Finalmente, en 1982, se abandonaron estas exigencias al considerar los
esfuerzos preparatorios requeridos para formar un atleta.

4. Las Olimpíadas

El atletismo estuvo entre las disciplinas deportivas olímpicas desde su resurgir

en la época contemporánea, en 1896, en Atenas. A partir de entonces este deporte
aumentará sus devotos en el mundo entero, en una explosión de federaciones de
atletismo y campeonatos mundiales de importancia.

5. Pruebas del atletismo

Los saltos son pruebas en que la longitud y altura son el límite a superar.

Bajo el nombre de atletismo se reúnen una serie de pruebas deportivas distintas, que
detallamos a continuación:

 Carreras a pie. Competencias donde se pone a prueba la agilidad, rapidez y

resistencia de los competidores que parten de una línea de meta y recorren
una distancia determinada a ver quién llega primero. Puede ser carrera de
velocidad (100 mts planos), carrera de fondo (más de 3000 mts) o media
distancia (800 a 3000 mts), carreras en ruta, campo a través, pasaje de vallas
(con obstáctulos), relevos o marcha atlética (entre 20 y 50 km).

 Saltos. Ayudados con una pértiga o simplemente tomando impulso para saltar
más lejos, se trata de pruebas en las que la longitud o la altura son el límite a
superar. Puede tratarse de salto con pértiga, salto de longitud, triple salto o
salto de altura.

 Lanzamientos. En este caso el atleta debe arrojar un objeto de peso y

dimensiones controladas para medir quién puede hacerlo llegar más lejos. Este
deporte se inspira en las dinámicas de caza ancestrales del ser humano y
consta de las variantes: lanzamiento de disco, lanzamiento de jabalina,
lanzamiento de martillo y lanzamiento de peso.

 Pruebas combinadas. Son aquellas que mezclan diversas disciplinas, como el

decatlón, que se compone de diez pruebas de atletismo: cuatro carreras (100m,
400m, 110m con vallas y 1500m), tres saltos (longitud, altura y pértiga), y tres
lanzamientos (peso, disco y jabalina). Estas pruebas se miden con puntos y al
final se eligen ganadores generales.
 6. Reglas del atletismo

Actualmente se promulgan leyes estrictas respecto a este deporte que garanticen la

justicia y lealtad de las pruebas y la franqueza del esfuerzo de los atletas. Esto pasa
por registros minuciosos de los competidores, a los que se les brinda una zona de
calentamiento antes de ingresar al ejercicio, y la oportunidad de participar descalzos o
calzados. Deben tener sus implementos provistos por una federación de atletismo
adscrita al gremio central, y son controlados contra dopaje.

Los atletas representan a su federación y a su nación, materia también sujeta a

regulaciones ya que en casos de cambio de nacionalidad o de doble nacionalidad, el
atleta deberá esperar 3 años antes de representar a otra nación en una competencia.

7. Principales competencias

Existen competiciones nacionales organizadas por cada federación de atletismo

particular.

Más allá de los Juegos Olímpicos celebrados cada 4 años, existen diversas
competiciones internacionales de importancia en la materia, como son el
Campeonato Mundial de Atletismo iniciado en 1983, o el Campeonato Mundial de
Atletismo en Pista Cubierta inaugurado en 1985 en París.

Además, las federaciones organizan competiciones continentales constantes,

conocidas como el Campeonato de Asia, el Campeonato de Europa, etc. y, lógicamente,
también existen competiciones nacionales organizadas por cada federación de
atletismo particular.

8. Récords

Los récords femeninos comenzaron a registrarse desde 1936.

Los registros del atletismo se llevan desde 1912 oficialmente, al menos los del
género masculino, por la IAAF. Previo a ello no existía una normativa unificada para
establecer los récords. La primera lista de marcas tope se publicó en 1914 y en 1936
el atletismo femenino también empieza a ser registrado. Esta institución vela por que
los récords sean mensurados con el mismo método y bajo estándares rígidos que no
permitan la ambigüedad ni la duda.

9. Organización internacional del atletismo

La principal autoridad que vela por la coordinación, protección y regulación de

los atletas profesionales de esta disciplina se llama la Asociación Internacional de
Federaciones de Atletismo (IAAF) y fue fundada en 1912 por delegaciones de
atletismo amateur de 17 naciones distintas, en un congreso celebrado en Suecia.

Su sede actual está en Mónaco, desde octubre de 1993, y desde 1982 ha procedido
a cambiar ciertas reglas de la disciplina para permitir a los atletas recibir
compensaciones económicas a sus esfuerzos.

10. Atletas más famosos

Algunos de los más destacados atletas de la disciplina son:

 Carl Lewis. Estadounidense, destacado en la carrera de velocidad.

 Paavo Nurmi. Finlandés, corredor de larga y media distancia que junto

a Ville Ritola y Hannes Kolehmainen fueron apodados “los finlandeses
voladores” a mediados de siglo XX.

 Emil Zátopek. Checoeslovaco, campeón de los 5000m, 10.000m y la maratón

de los Juegos Olímpicos de 1952.

 Carolina Klüft. Sueca, reina contemporánea del heptatlón.

 Yelena Isinbáyeva. Rusa, destacada saltadora con pértiga.

Características de las carreras

Características de las carreras de velocidad

 Gran velocidad de ejecución.

 Gran amplitud de movimiento (las zancadas son de mayor longitud)

 Elevada frecuencia de movimientos.

 Enérgica acción de brazos / piernas.

 Máxima elevación del muslo de la pierna libre (paralelo al suelo).

 Tronco ligeramente inclinado hacia delante.

 Apoyo del pie explosivo-reactivo y con el metatarso solamente.

 

Características de las carreras de fondo (carreras lentas)

Máximo ahorro energético.

Menor amplitud del movimiento.

Menor frecuencia del movimiento (vas más lento).

Movimientos suaves de brazos.

Verticalidad del tronco durante la carrera (5º hacia delante).

Apoyo del pie elástico y casi con toda la planta del pie.

Desarrollo

El atletismo es un deporte ontogenético ya que se vinculan a los movimientos

naturales del hombre y habilidades motrices básicas como (correr, saltar y lanzar),
comprende una serie de disciplinas o pruebas las cuales están muy relacionadas con
estos movimientos (Carreras de velocidad; Carreras con Vallas; Carreras de medio
fondo; Carreras de fondo; Carreras de relevos; Carreras con obstáculos; Marcha; Salto
de altura; Salto con pértiga; Salto de longitud; Triple salto; Lanzamiento de peso
(Bala); Lanzamiento de disco; Lanzamiento de martillo; Lanzamiento de jabalina;
Decatlón y Heptatlón).

Es un deporte con grandes exigencias de las capacidades físicas condicionales,

(Fuerza Rápida y explosiva, Fuerza Máxima, así como de la rapidez de reacción,
frecuencial y de movimiento, de la resistencia aerobia y anaerobia, tiene elevadas
demandas de preparación técnica y exige una gran especialización por prueba
competitiva, por lo que las capacidades físicas coordinativas y de Flexibilidad juegan
un papel sumamente importante, las demandas energéticas son muy variadas
producto de los diferentes tipos de esfuerzos y pruebas que se realizan: (aerobias,
anaerobias alactácidas y lactácidas y mixtas (aeróbicas-anaeróbicas), se caracteriza
por sus movimientos de carácter cíclicos, acíclicos y combinados, dependiendo del
tipo de prueba.

Cada día se ven más los avances tecnológicos en este deporte, en cuanto a la
elaboración de indumentaria deportiva más livianas, como el caso de los trajes
aerodinámicos para los velocistas y saltadores los cuales permiten mayor efectividad
en el rendimiento deportivo y hasta en las instalaciones deportivas con las pistas
sintética.

De igual manera que las zapatillas o púas, la ciencia y la tecnología se apropian cada
vez más para mejorar la calidad en la fabricación de estas, buscando máximas marcas
competitivas. Estos avances tecnológicos también se observan en la fabricación de los
implementos utilizados para los lanzadores.

Así mismo, son fundamentales los estudios científicos que se han llevado a cabo para
determinar los factores de mayor incidencia en el alcance de un lanzamiento realizado
por un atleta en condiciones normales.

En ese mismo orden de ideas el Dr. Jesús Ulloa (2001), plantea que “…Han sido los
estudios biomecánicos, los que mayor cantidad de datos han aportado en este
sentido… la realización de un lanzamiento requiere de considerables tensiones
musculares, es por eso que, para el logro de altos resultados deportivos es necesario
ante todo una buena preparación física con un alto nivel de desarrollo de las
cualidades de velocidad - fuerza (o fuerza rápida).

Para la caracterización, individual de las pruebas competitivas del atletismo nos

basamos en el criterio de diferentes autores, que tratan el tema de la clasificación del
ejercicio físico (Zimkin, Muska Mosston, López Chicharro, Hernández Corvo) entre
otros, Con los cuales coincidimos cuando abordan la temática, y el punto de
coincidencia entre ellos se refiere fundamentalmente, a los tipos de movimientos,
duración, esfuerzos, frecuencia, intensidad, somatotipo, entre otros indicadores.

Ballesteros (1991) y Ozolin (1981) incorporan en su caracterización aspectos

relativos con el entrenamiento y las características individuales por pruebas. .

Carreras de Velocidad: 100, 200 y 400 metros planos para hombres y mujeres

En este tipo de carreras, el atleta se agacha en la línea de salida, y al sonido del disparo
del juez de salida se lanzan a la pista y corren a la máxima velocidad hacia la línea de
meta, siendo fundamental una salida rápida. Los atletas deben tener una alta
velocidad de reacción, frecuencial y de movimiento, El tipo de esfuerzo es grande e
intenso en dependencia de la duración de la carrera (10 a 12 segundos en los 100
metros, anaerobio alactácido), 20 a 24 segundos en los 200 metros, anaerobio
lactácido al igual que los 400 metros que se desarrolla entre 42 y 50 segundos). Las
características principales de un estilo eficiente para carreras de velocidad
comprenden una buena elevación de rodillas, movimientos libres de los brazos, los
sistemas energéticos predominantes en estas pruebas son anaerobios alactácidos y
lactácidos. Poseen elevadas magnitudes de intensidades, los esfuerzos se
desarrollarán por encima del 90 % de la máxima capacidad absoluta, (Son pruebas de
Potencia Máxima), Gran desarrollo de la capacidad neuromuscular. Los contenidos de
preparación planificables de carácter especial en estas pruebas, son: La rapidez,
resistencia especial, resistencia a la velocidad, fuerza rápida, técnica y flexibilidad.

Carreras de Velocidad con Obstáculos (Vallas cortas y largas)

100 m c/v para mujeres

110 m c/v para hombres

400 m c/v para ambos sexos

Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben
superar una serie de diez obstáculos de madera y metal (o plástico y metal) llamadas
vallas, de forma obligatoria; en dependencia del tipo de prueba será la distancia y la
altura de las vallas. Los atletas deben tener una alta velocidad de reacción, deben
desarrollar la resistencia a la velocidad, ritmo, la resistencia del ritmo de carreras, la
fuerza, flexibilidad, técnica y la coordinación.

El tipo de esfuerzo es grande e intenso (Potencia Máxima) en dependencia de la

duración de la carrera (13 a 15 a segundos en los 100 metros con vallas, anaerobio
alactácido-láctico), 13 a 14 segundos en los 110 metros con vallas, anaerobio
alactácido-láctico y en los 400 metros que se desarrolla entre 47 y 53 segundos para
los hombres y entre 54 y 60 segundo para mujeres anaeróbico láctico). Los contenidos
de preparación planificables de carácter especial en estas pruebas, son: La rapidez,
resistencia especial, resistencia a la velocidad, fuerza rápida, ritmo, técnica,
flexibilidad, resistencia a la fuerza y coordinación

Careras de Distancias Medias o Medio Fondo

800 metros planos para hombres y mujeres

1500 metros planos para hombres y mujeres

3000 metros con obstáculos (también conocida por steeplechase) para hombres y
mujeres)

Son disciplinas o pruebas de Submáxima Potencia, los músculos trabajan en un

régimen límite entre los procesos anaerobio-aerobios, mientras mayor sea la distancia
mayor será el desempeño de los procesos aerobios, Deben estar muy bien
desarrollados los sistemas energéticos anaerobios y aerobios. Por sus características
algunos atletas cambian de ritmo varias veces durante la carrera mientras que otros
mantienen el mismo toda la prueba, importante desarrollar la resistencia aerobia y
anaerobia lactácida o resistencia especial, la resistencia del ritmo, resistencia a la
fuerza y la técnica.

La forma de correr más apropiada para las carreras de media distancia difiere de la
utilizada en las carreras de velocidad. La acción de rodillas es mucho menos
pronunciada, la zancada es más corta y el ángulo hacia adelante del cuerpo es de
menor inclinación.

Duración de las pruebas

800 metros para mujeres: (aproximadamente desde 1.53 hasta 2.15 minutos).

800 metros para hombres: (aproximadamente desde 1.42 hasta 1.50 minutos).

1500 metros para mujeres: (aproximadamente desde los 3.26 hasta los 5 minutos)

1500 metros para hombres: (aproximadamente desde los 3.55 hasta los 6 minutos).

3000 metros con obstáculos para mujeres: (aproximadamente desde los 9 hasta los 13
minutos).

3000 metros con obstáculos para hombres: (aproximadamente desde los 8 hasta los
10 minutos).

Careras de Fondo o Distancias Largas

5000 metros planos para hombres y mujeres

10000 metros planos para hombres y mujeres

Maratón para hombres y mujeres (42 Km. y 195 metros), es bueno aclarar que se
corren o compiten en otras distancias, pero no son oficiales para Juegos Olímpicos y
Campeonatos Mundiales.

En estas carreras la acción de rodillas es ligera, los movimientos de los brazos se

reducen al mínimo y las zancadas son más cortas que las de las carreras de distancias
medias, por lo general las carreras de 5.000 y 10.000 metros se corren en pistas (las
de competiciones oficiales), o por carreteras (carreras populares) y las de Maratón
solo por carreteras.

De acuerdo al tipo de esfuerzo y distancia a recorrer son pruebas de Gran Potencia las
de 5.000 metros, las de 10.000 metros están entre gran potencia y potencia moderada
y las carreras de maratón están dentro de las de potencia moderada.

Los contenidos de preparación panificables de carácter especial en estas pruebas,

son: La resistencia aerobia, resistencia especial, resistencia a la fuerza, entre otras.

Duración de las pruebas

5000 meros para mujeres: (aproximadamente desde los 15 hasta los 17 minutos).

5000 metros para hombres: (aproximadamente desde los 13 hasta los 15 minutos).

10000 metros para mujeres: (aproximadamente desde los 30 hasta los 40 minutos).

10000 metros para hombres: (aproximadamente desde los 27 hasta los 32 minutos).

La duración de la carrera de maratón depende del lugar en que se realice y del tipo de
circuito, se corren normalmente sobre pisos pavimentados en circuitos urbanos.
Varían para las mujeres aproximadamente desde las 2 horas 20 minutos hasta las 4
horas y para hombres desde las 2 horas 5 minutos hasta las 4 horas.

Marcha Deportiva o Caminata

Las pruebas de marcha se compiten normalmente sobre distancias que oscilan entre
1.500 m y 50 km.

Las pruebas oficiales de Marcha son

20 km (Para mujeres)

20 km (Para hombres)

50 km (Para hombres)

La Marcha Atlética es una progresión de pasos ejecutados de modo que el atleta se

mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca pérdida de contacto
visible (a simple vista). La pierna que se avanza tiene que estar recta, (es decir, no
doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que
se halle en posición vertical. Se realizan normalmente en ruta, es una prueba muy
exigente donde la técnica, la resistencia, la coordinación el ritmo y la agilidad son
fundamentales, son pruebas de Potencia Moderada por el esfuerzo y su duración. En
estas pruebas los contenidos de preparación de carácter especial para su planificación
y control son: la técnica, resistencia aerobia, resistencia especial, resistencia a la
fuerza, flexibilidad.

La duración de las pruebas oscilan entre:

20 Km. Para mujeres se realiza aproximadamente entre 1hora 30 minutos y hasta 2

horas 50 minutos.

20 Km. Para hombres aproximadamente entre 1 hora 18 minutos y hasta 2 horas.

50 Km. Para hambres: (aproximadamente entre 3 horas y 40 minutos hasta 5 horas).

Pruebas de campo

Saltos Horizontales y Verticales: De acuerdo con su estructura motora los saltos son
una locomoción a cíclica, de acuerdo con la coordinación en ellos se produce un
cambio brusco de la locomoción cíclica de la carrera a la locomoción acíclica del
(salto), el propósito en las prueba de salto es el maximizar la distancia medida o la
altura del salto del atleta. En el saltos triple por supuesto, el propósito es el de
maximizar la distancia de los tres saltos consecutivos mientras que en el salto con
garrocha el atleta se encuentra asistido por el uso de una pértiga.

En los saltos predomina el sistema energético anaerobio, por la duración del salto, con
énfasis en la potencia (Fuerza rápida) la velocidad y la técnica, otros contenidos de
preparación de carácter especial que se deben tener en cuenta en su planificación son,
la flexibilidad y la coordinación

Desde el punto de vista biomecánico la distancia y la altura del vuelo están

determinados fundamentalmente por tres parámetros: Velocidad en el despegue,
ángulo de despegue, altura del centro de masa en el despegue.

Desde el punto de vista de la estructura del movimiento de las pruebas de salto

pueden dividirse en cuatro fases fundamentales: aproximación, despegue, vuelo y
caída.

Las características de una buena carrera de aproximación en todas las pruebas de

saltos son: rápida, rítmica, progresiva, adecuada y consistente.

Salto de Longitud: Consistente en recorrer la máxima distancia posible en el plano

horizontal a partir de un salto tras una carrera. La carrera previa debe realizarse
dentro de un área existente para ello, que finaliza en una tabla de batida que indica el
punto límite para realizar el impulso. La caída tiene lugar sobre un foso de arena. La
distancia del salto se mide desde la tabla de batida hasta la marca más retrasada sobre
la arena hecha por cualquier parte del cuerpo del atleta, se requieren piernas fuertes,
buenos músculos abdominales, velocidad de carrera, técnica y, sobre todo, una gran
potencia en el despegue.

Triple salto: Para realizar un triple salto hay que realizar un primero, un segundo y
un tercer despegue. El primero es un salto a la pata coja, en el segundo se hace un
cambio de pierna, y en el tercero se cae al foso de arena, la tabla de batida se halla a 13
metros del comienzo del foso de arena para los hombres y a 11 metros para las
mujeres, aunque siempre hay la posibilidad de colocar tablas más cercanas, la
medición se realiza desde la huella más cercana dejada por el atleta en la arena hasta
la tabla de batida, se requieren de piernas fuertes, buenos músculos abdominales y de
espalda, velocidad de carrera, técnica, coordinación y, sobre todo, una gran potencia
en el despegue.

Salto de altura: El objetivo es sobrepasar una barra horizontal denominada listón

colocado a una altura determinada sobre dos soportes verticales separados unos 4
metros, los participante tienen derecho a tres intentos para superar cada altura, para
ejecutar el salto, los saltadores se aproximan a la barra casi de frente, se giran en el
despegue, alcanzan la barra con la cabeza por delante, superándola de espaldas y caen
en la colchoneta con sus hombros, el saltador de altura requiere piernas fuertes,
buenos músculos abdominales, velocidad de carrera, técnica, coordinación y, sobre
todo, una gran potencia en el despegue.

Salto con pértiga: El atleta intenta superar una barra transversal situada a gran
altura con la ayuda de una pértiga flexible, normalmente de 4 a 5 m de longitud y que
suele ser de fibra de vidrio o carbono. El saltador agarra la pértiga unos centímetros
antes del final de la misma, corre por la pista hacia donde se encuentra la barra, clava
la punta de la pértiga en un pequeño foso o agujero que está situado inmediatamente
antes de donde se encuentra la proyección de la barra y salta hacia arriba
impulsándose con la pértiga, cruza el listón con los pies por delante y luego cae en la
colchoneta, se requiere una buena velocidad de carrera, técnica, coordinación,
músculos fuertes en la espalda y brazos y una gran habilidad y preparación
gimnástica.

Lanzamientos ligeros y pesados: El propósito de las pruebas de lanzamiento es el

lograr la mayor distancia posible. Los lanzamientos son movimientos realizados con
los brazos, el tipo de lanzamiento ligero o pesado determina el grado de tensión
desarrollados por los músculos. Cuando el implemento es ligero (jabalina o disco) la
tensión de los músculos contraídos es relativamente insignificante pero la velocidad
de contracción es grande, cuando el implemento es pesado (martillo, bala o peso) se
requiere una gran tensión muscular para el lanzamiento y desarrollar una velocidad
de contracción menor, se requiere de gran coordinación por la combinación de sus
movimientos preparatorios, la velocidad del movimiento final del brazo que lanza
debe sumarse a la velocidad final del movimiento del tronco, por lo que exige de una
gran coordinación, técnica y de fuerza.

Lanzamiento de la jabalina: La jabalina Se compone de cabeza, asta y encordadura;

el asta será compacta o hueca, de sección circular, de metal o material apropiado para
formar un cuerpo fijo e integrado; la cabeza será de metal y puede tener una punta
dura soldada mientras sea lisa y uniforme; la encordadura cubrirá el centro de
gravedad, a lo largo de la historia se ha venido acercando a la punta el centro de
gravedad de las jabalinas, para hacer que caigan antes, ya que se comenzaban a
realizar marcas que excedían el largo de los campos de caída, [el pasillo del
lanzamiento de la Jabalina tiene 30 metros de largo y 4 de ancho. El sector de caída
estará marcado con dos líneas blancas de 5 cm de anchura, tendrá así 29º
aproximadamente, el objetivo es lanzar el implemento a la mayor distancia y
velocidad posible, tiene cuatro fases fundamentales; carrera, paso
cruzado, lanzamiento y recuperación. Importante para estos lanzadores, desarrollar la
fuerza rápida, fuerza máxima, junto con la técnica, las capacidades físicas
coordinativas y la flexibilidad.

Lanzamiento del disco: El disco es un plato con el borde y el centro de metal que se
lanza desde un círculo de 2,50 m (± 5 mm) de diámetro y debe aterrizar dentro de un
sector de ángulo de 34.92°.En la competición masculina, el disco mide entre 219 y 221
Mm. de diámetro, entre 44 y 46 Mm. de ancho y; en la femenina, mide entre 180 y 182
Mm. de diámetro, de 37 a 39 Mm. El atleta debe iniciar su actuación desde una
posición estática, los lanzadores suelen ser altos y musculosos, por lo que requieren
de un gran trabajo de fuerza máxima y Fuerza rápida, pero el éxito en los
lanzamientos requiere también habilidad, coordinación, flexibilidad y técnica.

Impulsión de la bala o lanzamiento del peso: Es una prueba que consiste en

propulsar una sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia. La acción
en el lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,135 m (± 5 mm). El competidor
avanza semi-agachado, para adquirir la fuerza y velocidad que transmitirá a su
lanzamiento, El empuje se hace desde el hombro con un solo brazo y no se puede
llevar el peso detrás del hombro, por lo que requieren de un gran trabajo de fuerza
máxima y fuerza rápida, pero el éxito en los lanzamientos requiere también habilidad,
coordinación, flexibilidad y técnica, deben desarrollar el aparatado vestibular.

Lanzamiento del martillo: Se lanza un objeto denominado martillo, consistente en

una bola de metal unida a una empuñadura mediante un cable de acero, resultando
vencedor quien lo envíe a mayor distancia. El lanzamiento se realiza desde un círculo
de 2.135 m de diámetro, de cemento o una superficie similar, instalado dentro de una
jaula de seguridad, protegida con redes, el peso de la totalidad del martillo deberá ser
como mínimo de 7,260 Kg. y como máximo de 7,285 Kg. en la categoría masculina y un
mínimo de 4 Kg. y un máximo de 4,025 Kg. en la categoría femenina, los lanzadores de
martillo suelen ser altos y musculosos, por lo que requieren de un gran trabajo de
fuerza máxima y Fuerza rápida, pero el éxito en los lanzamientos requiere también
habilidad coordinación, flexibilidad y un gran trabajo técnico. Deben desarrollar el
aparatado vestibular.

24 beneficios del atletismo para la salud física y mental

Marcel Gratacós

Los principales beneficios del atletismo para la salud física y mental son prevenir la
obesidad y la diabetes, mejorar los niveles de colesterol, aumentar la masa muscular,
mejorar la respiración, aumentar la confianza en uno mismo, entre otros.

El atletismo es un deporte que abarca numerosas disciplinas agrupadas en carreras,

saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marchas. Todas estas actividades se
caracterizan por presentar un elevado ejercicio aeróbico.

Las actividades aeróbicas son consideradas como las prácticas de actividad física que
reportan un mayor beneficio sobre la salud. Muchos estudios se han centrado en
investigar qué efectos proporcionan estos ejercicios tanto sobre la salud física y
mental de las personas.
En este sentido, el atletismo es el deporte que aporta mayores beneficios sobre el
estado físico del organismo y sobre el funcionamiento psicológico de la persona que lo
realiza.

Beneficios físicos del atletismo

El movimiento del cuerpo aporta beneficios directos sobre el estado físico de las
personas. De hecho, para mantener el cuerpo en buen estado es necesario llevar a
cabo una dosis mínima de ejercicio físico a diario.

El sedentarismo constituye el peor enemigo de la salud física, mientras que el

atletismo resulta uno de los principales aliados.

De forma general, los estudios apuntan que toda actividad física resulta beneficiosa
para incrementar el estado de salud del cuerpo. No obstante, los ejercicios aeróbicos
son los que han mostrado una mayor correlación con los beneficios físicos.

Así pues, el atletismo es el deporte que puede aportar mayores efectos beneficiosos
sobre el estado físico. A continuación se comentan los doce que han mostrado mayor
evidencia científica.

1- Previene la obesidad

Practicar atletismo potencia la utilización de los ácidos grasos como substrato

energético para la realización de un determinado nivel de esfuerzo físico. De este
modo, permite ahorrar glucógeno muscular.

Incrementa la actividad metabólica general tanto durante la realización de la actividad

como durante las horas (o días) posteriores. Practicar atletismo se traduce de forma
automática en un mayor gasto energético del cuerpo, por lo que permite adelgazar
y prevenir la obesidad.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico también evita el exceso de reserva adiposa y
favorece una distribución de la grasa corporal con un patrón más saludable,
contribuyendo al control del peso.

2- Previene la diabetes mellitus

Cuando se realiza atletismo el cuerpo incrementa la sensibilidad a la insulina. Los

niveles de estas hormonas en el plasma se reducen y se prolonga la supervivencia del
páncreas endocrino.

De este modo, el atletismo resulta una de las mejores prácticas para prevenir la
diabetes mellitus y combatir los efectos de esta enfermedad.

3- Mejora los niveles de colesterol

Llevar a cabo ejercicios aeróbicos permite acelerar el metabolismo de las

lipoproteínas del plasma y reducir los niveles de triglicéridos.

Por otra parte, también mejora los niveles de colesterol, reduciendo el nivel del
colesterol ligado a las lipoproteínas de baja y muy baja densidad.

El atletismo es uno de los deportes que mayores beneficios aporta a la regulación de

los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos en la sangre.
4- Aporta beneficios cardiovasculares

Los efectos sobre el sistema cardiovascular provocan el principal beneficio del

atletismo sobre la salud. Esta práctica mejora el rendimiento del corazón al reducir las
necesidades energéticas para un determinado nivel de esfuerzo.

La frecuencia cardíaca y la presión arterial experimentan un incremento más suave.

Así mismo, se aumenta el valor del gasto cardíaco máximo, sin incrementar la
frecuencia cardíaca por encima de los valores normales en condiciones de
sedentarismo.

Por este motivo, el atletismo permite mejorar el funcionamiento cardiovascular y

prevenir el desarrollo de este tipo de enfermedades.

Así mismo, contribuye al control de la presión arterial en reposo y durante el esfuerzo

en individuos con diferentes grados de hipertensión arterial.

Además, incrementa el número y la densidad de los capilares sanguíneos en el

territorio vascular. Y origina un incremento de su calibre durante la realización de un
esfuerzo físico.

5- Incrementa la resistencia muscular

Los músculos son uno de los órganos que más trabajan durante la práctica de
atletismo. Su realización aumenta la capacidad aeróbica y la potencia de los sistemas
oxidativos de las células musculares.

Estos factores motivan un mejor funcionamiento de los músculos del organismo e

incrementan la resistencia muscular de la persona.
6- Mejora la flexibilidad

Practicar atletismo con regularidad permite que los músculos se extiendan y se

fortalezcan, incrementando su flexibilidad y previniendo las lesiones musculares.

De hecho, muchos estudios postulan que esta práctica deportiva es una de las que
mejor funcionan para adquirir una óptima flexibilidad muscular.

7- Mejora el sistema respiratorio

Durante la práctica de atletismo la tasa respiratoria incrementa y potencia al máximo

su rendimiento.

De este modo, los pulmones se acostumbran a un funcionamiento más intenso, hecho

que permite potenciar su salud y prevenir enfermedades relacionadas.

8- Incrementa la resistencia

La actividad física permite incrementar la resistencia corporal a todos niveles. En este

sentido, practicar atletismo aumenta la resistencia respiratoria, cardiovascular y
muscular, y previene el cansancio.
9- Previene el deterioro físico

Practicar atletismo de forma constante motiva una mayor activación de múltiples

partes del organismo. La mayoría de órganos contribuyen a la realización de este
ejercicio físico, por lo que todos se benefician de la actividad practicada.

En este sentido, son muchos los estudios que han puesto de manifiesto que el
atletismo previene, de forma general, el deterior físico del cuerpo.

10- Previene el deterior cognitivo

Cuando se realiza atletismo no solo se incrementa el funcionamiento de los órganos

físicos, sino que el cerebro también aumenta su actividad.

Practicar atletismo se postula también como uno de los factores importantes en la

prevención del deterioro cognitivo y el desarrollo de enfermedades como
el Alzheimer.

11- Aporta un efecto protector contra el cáncer de colon y próstata

Los datos acerca de los efectos del atletismo sobre el desarrollo de enfermedades
cancerígenas resultan algo más controvertidos que los 8 comentados anteriormente.

No obstante, ciertas investigaciones apuntan a que el ejercicio aeróbico parece tener

un efecto protector contra el cáncer de colon debido a la mayor actividad que origina
en la zona abdominal, facilitado el tránsito intestinal y reduciendo el estreñimiento.
Otros estudios apuntan que los efectos preventivos podrían extenderse también en el
cáncer de próstata en hombres y en el cáncer de mama en mujeres.

12- Previene la osteoporosis

Los resultados en la prevención de la osteoporosis son más claros ya que el atletismo

produce un aumento de la densidad ósea, y provoca un retardo en la aparición de este
trastorno habitual en la vejez.

Por otro lado, la práctica de este deporte permite incrementar la actividad de los
procesos implicados en la remodelación del hueso y reduce el ritmo de desgaste óseo
que se produce con el paso de los años.

Beneficios psicológicos

La actividad física no solo origina efectos positivos para el cuerpo, sino que también
resulta altamente beneficioso para el funcionamiento psicológico. Son muchas las
investigaciones que muestran una clara asociación entre ejercicio físico y alteraciones
psicológicas como la ansiedad o la depresión.

De hecho, hoy en día la práctica de actividad física constituye una herramienta

psicoterapéutica en el tratamiento de diferentes problemas psicológicos. No obstante,
los beneficios que aporta el ejercicio físico sobre el estado mental no se limitan al
tratamiento de psicopatologías.

Todas las personas que practican actividad física frecuentemente experimentan

beneficios de forma directa en su funcionamiento psicológico. Los principales son:

1- Incrementa la actividad
El primer beneficio psicológico del atletismo resulta obvio. Practicar este deporte
incrementa notablemente la actividad.

El cerebro requiere un cierto nivel de actividad física para funcionar adecuadamente.

De lo contrario, se pueden experimentar alteraciones emocionales y del estado de
ánimo con facilidad.

De este modo, practicar atletismo permite incrementar la actividad física y mental de

la persona, por lo que mejor su estado de forma generalizada.

2- Aumenta la confianza en uno mismo

El deporte es una de las actividades principales que permite fomentar la confianza en

uno mismo. Practicar atletismo permite a la persona ser consciente de sus puntos
fuertes e incrementar la autoconfianza

3- Contribuye a la estabilidad emocional

Una de las hipótesis sobre los efectos psicológicos de la actividad física radica en que
esta modifica el funcionamiento de ciertos neurotransmisores.

Concretamente, parece tener una influencia directa sobre monoaminas como

la serotonina o la dopamina, hecho que permite regular el funcionamiento cerebral y
contribuir a la estabilidad emocional de la persona

.
4- Fomenta la independencia

La práctica de actividades físicas en la infancia posee una gran utilidad educativa y

socializadora.

Concretamente, el atletismo ha mostrado ser un factor importante en el desarrollo

moral, la adquisición de valores y el fomento de la independencia de los niños.

5- Beneficia el estado de ánimo

El estado de ánimo es uno de los componentes psicológicos que más pueden

beneficiarse de la práctica de atletismo.

Realizar este deporte provoca de forma inmediata una mayor liberación de serotonina
y endorfinas. Estas dos sustancias se relacionan de forma directa con el estado de
ánimo. Es decir, cuantas más hay en el cerebro mejor estado ánimo se tiene.

El atletismo permite mejorar el estado de ánimo y mantenerlo estable. Los factores

que pueden disminuir el humor de las personas pueden contrarrestarse eficazmente
con la realización de este deporte.

6- Incrementa la imagen corporal positiva

El atletismo aporta efectos directos sobre la silueta corporal, reduciendo los niveles de
grasa y fortaleciendo los músculos del organismo. No obstante, sus efectos sobre la
imagen corporal no se limitan a la adquisición de un cuerpo más esbelto o atlético.
El atletismo fomenta la imagen corporal positiva al enviar inputs directos sobre el
buen funcionamiento del organismo y la capacidad personal para rendir y mejorar.

7- Fomenta el autocontrol

El deporte es también una importante fuente de liberación emocional y regulación

conductual. Practicar atletismo permite incrementar el autocontrol personal y la
focalización de las emociones.

8- Incrementa la satisfacción sexual

Los datos que relacionan atletismo con satisfacción sexual son algo más
contradictorios que el resto.

Una encuesta nacional reciente puso de manifiesto que las personas que practicaban
actividad física presentaban índices de satisfacción sexual significativamente más
elevados.
9- Reduce el estrés emocional.

Hay evidencias de los efectos del ejercicio en la reducción sintomatológica del estrés, a
nivel fisiológico y psicológico. En este sentido, sus efectos son comparables a los de la
relajación, por ejemplo, en cuanto a la reducción de la reactividad cardiovascular al
estrés.

En este sentido, el atletismo resulta una buen técnica de manejo del estrés y su
práctica permite la reducción a corto plazo de síntomas psicológicos como la
agitación, el nerviosismo o los pensamientos reiterativos.

10- Contribuye al funcionamiento intelectual

Actividades físico-deportivas como el atletismo contribuyen a la mejora de la

autoestima y a la integración de muchas personas con deficiencias mentales o físicas.

Ya es habitual la organización oficial de este tipo de actividades donde muchas veces

es tan importante ganar una competición como el sentimiento de utilidad y de
realización personal para los participantes.

11- Reduce la ansiedad

Aunque habitualmente se considera que el ejercicio disminuye la ansiedad, existen

pocas evidencias contrastadas sobre su eficacia terapéutica para tratar trastornos de
ansiedad en pacientes clínicos.

La mayor eficacia del atletismo se ha descrito en casos de ansiedad generalizada y de

fobias simples.
Así mismo, existen algunas evidencias de que la práctica de ejercicio se acompaña de
una disminución en los estados de ansiedad y el nerviosismo en los momentos
posteriores a la práctica, especialmente si las personas presentaban un estado
alterado anormal.

12- Mejora la calidad de vida

Existe un acuerdo general en que el ejercicio físico contribuye a la mejora

del bienestar de las personas, permitiéndoles sentirse con más energía, completar más
fácilmente sus tareas cotidianas y ayudándoles a dormir bien.

También es frecuente la descripción de beneficios como la mejora de la autoconfianza,

la autoestima, la autoimagen, el auto concepto, la estabilidad emocional o la sensación
de autocontrol.

Todos estos factores contribuyen a la experimentación de sensaciones de bienestar y

a la mejora de la calidad de vida de las personas.

La historia de los 100 metros y cómo es la técnica de máxima velocidad

En 120 años ha cambiado mucho la carrera estrella de los Juegos Olímpicos. Los
momentos históricos de Jessie Owens y Usain Bolt.
Entrenamiento, fuerza y potencia, eso se necesita para correr los 100 metros llanos en
los Juegos Olímpicos.

Las fases de la carrera son tres: salida, aceleración y velocidad máxima. Los
corredores ponen sus pies en los tacos de salida para colocar su cuerpo en posición de
aceleración.

Los atletas alcanzan normalmente su velocidad máxima entre los 50 y los 60 metros
de carrera. Los mejores pueden alcanzar una velocidad cercana a los 40 kilómetros
por hora.

El mejor de los últimos tres Juegos Olímpicos es el jamiquino Usain Bolt, quien batió el
récord del mundo en 2009, fijando la nueva marca en 9,58 segundos.

HISTORIA: Los 100 metros masculinos son parte del programa olímpico desde la
primera edición de los juegos de la era moderna, en Atenas 1896.

Esa vez se corrió sobre una pista compuesta por ceniza y carbón. La posición de salida
era libre y cada atleta adoptaba la que creía más conveniente.

El norteamericano Thomas Burke fue el ganador y el único atleta que salió con las
manos apoyadas sobre la pista y realizando unos agujeros en el suelo para tener un
mejor apoyo en la salida.

En 1920 la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) reconoce la

primera marca mundial, realizada por Donald Lippincott, con 10,6 segundos en la
pista olímpica de Estocolmo.

En 1928 se inventaron los tacos de salida pero no fueron reconocidos por la IAAF
hasta 1937. En Amsterdam 1928 comenzó la competencia de los 100 metros llanos
para las mujeres.

OWENS HISTÓRICO. La carrera de Berlin 1936 quedó en la historia porque ante los
ojos de Adolf Hittler el estadounidense Jessie Owens se transformó en el primer atleta
negro en ganar los 100 metros.

En 1968, durante las pruebas de selección del equipo norteamericano para competir
en los juegos de México, Jim Hines, Ronnie Ray Smith y Charles Greene lograron correr
por primera vez los 100 metros por debajo de los 10 segundos, fijando la marca
mundial en 9,9.

Quince estadounidenses, cuatro británicos, dos canadienses, un ucraniano

representando a la Unión Sovietica, uno de Trinidad y Tobago, un alemán y un
jamaiquino (Bolt) son los ganadores del oro olímpico en los 100 metros llanos.
Carl Lewis y Usain Bolt son los únicos que repitieron el éxito: Lewis dos veces y Bolt
tres.

Características

La prueba

La prueba consiste en correr 100 metros lisos, es decir, sin ningún tipo de obstáculo,
en el menor tiempo posible. Esta carrera, dada su poca distancia, trata de primar la
velocidad.

El atleta

El atleta no tiene que ser corpulento, ya que su principal característica tiene que ser la
agilidad. Normalmente, los bajitos poseen mayor velocidad de reacción, así que el
prototipo de atleta de 100 metros es bajito.

Otra curiosidad es que cuantos más glóbulos rojos posees en la sangre más velocidad
tienes.

Características fisiológicas de los corredores de velocidad (100 metros planos)

La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una

extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la
mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. Así, el
brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si
no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del
instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.

La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor
de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de
palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al
esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de
las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una
cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta.
El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede
considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas
en una carrera de relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de
medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de
impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas
sensibles, etcétera.
La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo,
esprints, saltos y la mayoría de los depones de campo), mientras que en las
competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse
con el aumento de la distancia. Al igual que con la característica de la fuerza, la
contribución relativa de la velocidad en cada depone varía según las exigencias del
depone, el bio-tipo del atleta y las técnicas específicas practicadas por el atleta. En
consecuencia, la distribución de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la
naturaleza y número de las prácticas son extremadamente variadas.

La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la
reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo
de la energía cinética al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la
primera, se busca la velocidad máxima mientras que con la última se requiere alguna
velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada. En
consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no
lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y
aceleración de los movimientos relacionados debe ser sincronizada de modo que cada
parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza. Por
ejemplo, no tendría sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco tan
deprisa que iniciase su contribución antes que las piernas y el tronco, ni beneficiaría al
saltador de longitud el tener tanta velocidad horizontal en la tabla que no le
permitiese disponer de suficiente tiempo para que la pierna que da el impulso del
despegue expresase la fuerza requerida para la elevación vertical.

Tipos de velocidad

Velocidad de reacción.

Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el

entrenador; los atletas, en especial aquéllos que efectúan las salidas de tacos, realizan
acciones desde posiciones variadas y distintas, repitiéndolas innumerables veces para
automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos, auditivos, táctiles),
pero haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a
proporcionar la imagen del acto a ejecutar.

Este tipo de velocidad juega un papel fundamental en la carrera de 100 metros planos,
ya que de el depende el máximo aprovechamiento de reacción al estimulo sonoro que
permite que el atleta pueda posicionarse en los primeros lugares.

Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

Velocidad de romper la inercia.

Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de fuerza, porque si
la velocidad de traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la
velocidad de contracción, esta depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para
aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado
correspondiente.

Tiempo de recuperación total: 24-48 horas.

La propia velocidad máxima.

Como su propio nombre lo indica es la fase en que el atleta alcanza la máxima

velocidad del recorrido en los corredores de 100 metros planos esta logra alcanzarse
entre los 40 y 60 metros de la distancia, para esta trabajo se basa en trabajo de
velocidad – fuerza, en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, los
parámetros de amplitud y frecuencia del paso de la carrera.

Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

Principios fisiológicos de la velocidad

La estatura

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha

demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65
metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es
más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de
100 y 200 metros lisos.

El peso

El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que
tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben
extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los
últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los
especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos
cantidad de grasa en sus cuerpos.

La calidad de las fibras

"Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A más de un gran
entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La
respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su
cuerpo.
En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas
(rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para
esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de
100 y 200 metros lisos.

La musculación

En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista,

hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la
de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por
su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y
musculoso. Algunos atletas, como el actual recordman mundial de los 100 metros
lisos, Ben Johnson, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas
con fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular.

La nutrición

En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de

carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas
trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.

Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la "gasolina súper" de los corredores de

100, 200 y 400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los
hidratos de carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales
es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes.

Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características
de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho
cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho
eliminar ese tipo de sustancias y, a la postre, el exceso del peso puede ser muy
negativo en la carrera de un velocista.

Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber

bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo.

El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como hemos apuntado, necesita la

suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos
atletas podrían sufrir calambres.
Fases de salida

. DESCRIPCIÓN

La prueba de 100 metros es una de las más atractivas dentro del atletismo. En ella, los
atletas intentan recorrer 100 metros en el mínimo tiempo posible.

Esta carrera, a diferencia de las demás de velocidad (200 y 400), se disputa en una única
recta, concretamente en aquella en la que se encuentra la línea de llegada.

Cada atleta (8 como máximo) se sitúa en una calle y se mantiene en ella a lo largo de toda
la carrera sin poder salirse de ella.

En la imagen puedes apreciar cómo tan solo hay 8 calles en la pista, por lo que para
competiciones donde haya muchos competidores serán necesarias eliminatorias previas
y semifinales hasta que se dispute la final. El uso de estas eliminatorias se llevará a cabo,
si fuese necesario, hasta incluso la prueba de 10000 metros.
Es muy frecuente el uso de la foto-finish, pues a veces entre los atletas tan sólo hay
diferencias de décimas o centésimas.

Es muy característico el uso de tacos de salida. En las pruebas de velocidad (100, 200 y
400 m.) se emplean para dar un mayor impulso y aceleración en la salida. (Antes de que
se emplearan era muy frecuente ver a los atletas hacer hoyos en las pistas de tierra y
hierba).

TÉCNICA

La carrera, el deporte atlético clásico, puede considerarse, a la vez, cosa sencilla y

difícil; sencilla porque se trata de una habilidad natural, que todo el mundo, incluso
los menos dotados, realiza alguna vez en su vida; difícil por la complejidad de su
mecánica.

No hay dos atletas que corran de forma exactamente igual, porque todas las personas
se diferencian en su estructura anatómica, en las proporciones físicas, en potencia y
flexibilidad, en la postura y, más en concreto, en la forma de interpretar determinadas
fases fundamentales de esa acción que llamamos correr.
FASES DE LA CARRERA

Las fases de la carrera son: Amortiguamiento, Apoyo, Impulso y Vuelo.

Amortiguamiento

El corredor toma contacto con el suelo con el pie (concretamente con la zona del
metatarso). A medida que el centro de gravedad se desplaza hacia delante, el pie va
rodando hacia el interior, al mismo tiempo que el talón se va aproximando al suelo,
aproximación que varía de forma inversa a la velocidad de desplazamiento.

Apoyo
Es el tiempo durante el cual la perpendicular trazada desde el centro de gravedad
coincide con la base de sustentación del corredor. La pierna correspondiente está
flexionada en sus tres articulaciones, y el pie se encuentra en contacto con el suelo con
todo el metatarso.
Impulso

Una vez que el centro de gravedad sobrepasa la perpendicular trazada desde su punto
de apoyo, se produce una extensión por parte de las articulaciones, (cadera, rodilla,
tobillo) finalizando al abandonar la punta del pie el suelo. Esta acción desplaza la masa
del corredor adelante y arriba.

Vuelo
Finalizado el impulso el pie pierde el contacto con el suelo, y la pierna inicia, primero
por inercia y luego voluntariamente, una acción de recogida.
POSICIÓN DEL TRONCO

Debe facilitar el movimiento de las extremidades. Se debe realizar una ligera

inclinación del tronco adelante, cuya variación depende de la velocidad del atleta.

POSICIÓN DE LA CABEZA

La cabeza deberá mantenerse en prolongación del tronco, para ello mantendrá la vista
en un punto lejano. Los músculos de la cabeza se mantendrán con la menor tensión
posible.

ACCIÓN DE LOS BRAZOS

La función de los brazos consiste en coordinar sus movimientos con las extremidades
inferiores equilibrándolos de forma rítmica. Los brazos suelen estar flexionados en un
ángulo que oscila entre los 80 y 100 grados aproximadamente.

SALIDA DE TACOS

La colocación de los tacos es algo personal del atleta. Lo que para unos es cómodo,
resulta incómodo para otros.

Separación entre tacos

La separación entre tacos suele ser de tres tipos: estrecha (15 a 20 cms.), intermedia
(de 30 a 40 cms.), o amplia (más de 40 cms.).

Aunque se registra una gran impulsión con los tacos con separación amplia,
normalmente los corredores adoptan posiciones de poca separación o separación
intermedia, para obtener más rendimiento.

Separación estrecha (de 15 Separación Intermedia (de

a 20 cms.) 30 a 40 cms.)

Separación amplia (Más de 40 cm)

Distancia de los tacos a la línea de salida
Depende del apartado anterior. Si los tacos están muy juntos, la distancia con la línea
de salida será mayor. De una forma u otra, se trata de que el corredor no se encuentre
excesivamente flexionado, pero tampoco extendido.

Tacos con separación

Tacos poco separados, intermedia, distancia
distancia amplía hasta la intermedia.
línea.

Tacos muy separados, distancia corta a la línea.

Inclinación de los tacos

Si bien los tacos tienden a la verticalidad, el delantero aparece normalmente en una
posición más inclinada hacia atrás, debido al adelantamiento de una pierna sobre otra.

Posición del cuerpo

Se distinguen tres avisos que dan lugar a diferentes posiciones en la salida de tacos:

A) A sus puestos: El corredor, que se encuentra situado tras los tacos, debe situarse
de la siguiente manera:
1. Manos separadas a la distancia de los hombros y apoyadas sobre la yema de los
dedos
2. Brazos perpendiculares y extendidos
3. Rodilla de atrás apoyada en el suelo.
4. Rodilla delantera en el aire.

B) Listos: Difiere poco de la anterior. Las caderas suben ligeramente sobrepasando a

la línea de hombros, desplazándose hacia adelante para crear el desequilibrio y
romper la inercia en la salida.

1. El peso del cuerpo cae sobre las manos.

2. Los pies hacen fuerte presión sobre los tacos.

3. El atleta toma aire y lo retiene.

4. Las manos soportan más del 60% del peso del cuerpo y el pie adelantado casi el
resto.
C) Disparo: Comienza la presión de las piernas sobre los tacos (primero la pierna
retrasada). La pierna adelantada se extiende totalmente cuando la rodilla de la
retrasada se adelante. El brazo correspondiente al de la pierna adelantada se dirige
adelante mientras el otro va atrás.

Ejercicios para trabajar el atletismo

Durante los primeros pasos se produce un incremento de la velocidad, en especial por

un aumento progresivo de la amplitud.

La mirada y el tronco se van levantando paulatinamente (no se debe adoptar una

posición normal de carrera hasta los 10 o 15 primeros pasos).

Hay que buscar que los apoyos caigan prácticamente sobre una misma línea y evitar la
salida en zigzag.

En el artículo anterior te introdujimos las pautas para conseguir una técnica de

carrera correcta. Si lo recuerdas, te explicamos la importancia de una buena postura
corporal y las fases que contenía cada zancada. Con ello, pretendíamos que
consiguieras un patrón de carrera regular con el objetivo de maximizar el rendimiento
del entrenamiento y también prevenir futuras lesiones. Esta era la base sobre la que
empezar a trabajar.

Ahora bien, si deseas mejorar tu forma de correr día a día también necesitarás
practicar algunos ejercicios de técnica de carrera.
Los ejercicios técnicos de carrera tienen la misión de corregir las posturas y los
movimientos erróneos que se cometen mientras se corre y permiten alcanzar un gesto
de correr más correcto, eficiente y económico. Se fortalecen músculos, ligamentos y
tendones, se ahorra en gasto energético y, como resultado final, se logra una zancada
más amplia.

La gran ventaja de los ejercicios técnicos es su amplia variedad, por lo que puedes ir
combinándolos para no repetir siempre los mismos y así poder asimilar cada una de
las fases de técnica de carrera. En Mindfit.club hemos hecho una cuidadosa selección
para que puedas trabajar todas las partes del cuerpo implicadas en la carrera y, de
esta manera, perfeccionar tu zancada. Estos son los 20 imprescindibles:

1 – Correr hacia atrás

Correr de espaldas es uno de los ejercicios técnica de carrera más sencillos. Para
llevarlo cabo, primero hay que vigilar que detrás tuyo no haya otros corredores u
obstáculos que puedan causarte un accidente durante su práctica. Después, recorre
unos 100 metros pisando con la zona medial del pie (metatarso) a la vez que
flexionas las rodillas y haces un ligero braceo.

¿Qué se trabaja?

Fortalecimiento del tendón de Aquiles. Al correr hacia atrás, el tendón de Aquiles

hace de muelle y el pie rebota para realizar el siguiente paso.

Más movilidad de la cadera y potenciación del glúteo mayor. Si los pasos hacia
atrás son largos, conseguirás una máxima extensión de la cadera a la vez que trabajas
el glúteo mayor, el músculo responsable de dicho movimiento.
2 – Carrera lateral

Con los brazos ligeramente separados del tronco y sin abrir demasiado los codos, se
trata de hacer pequeños saltos laterales con un ligero contacto de los tobillos de
ambos pies en el punto de máxima elevación. Procura que los talones no participen
en la pisada ni tampoco cruces las piernas. Haz unos 30-50 metros y después cambia
de lado.

También puedes realizar el ejercicio llevando los dos brazos hacia atrás y hacia
adelante de manera coordinada en cada salto.

¿Qué se trabaja?

Mejor coordinación en el movimiento de piernas y brazos y mejora de la

movilidad.
3 – Andar de puntillas

Empieza a andar elevando los talones todo lo que puedas con la espalda recta en
todo momento. Haz pasos cortos a un ritmo lento y bracea tus brazos muy levemente
a medida que vayas avanzando. Cuando domines el ejercicio, también tienes la
posibilidad de hacerlo corriendo a un ritmo suave.

¿Qué se trabaja?

Fortalecimiento de las musculaturas de los pies. Los músculos de los pies son los
grandes olvidados por la mayoría de corredores. No obstante, hay un alto trabajo
tanto de los músculos flexores (parte posterior del pie) como extensores (parte
anterior). Andar de puntillas también ayuda a trabajar el músculo tibial
anterior y los gemelos.

Posición del tronco. El ejercicio ayuda a mantener la cabeza alta y espalda recta.

4 – Andar con los talones

Con las puntas de los pies mirando hacia arriba, avanza dando pasos cortos y
acompáñalos de un braceo suave a lo largo de unos 30-50 metros. Asimismo, presta
especial atención en la posición de tu cadera, evitando los movimientos de esta
hacia atrás.

El ejercicio debe realizarse de tres formas distintas: la primera con la punta de los
pies mirando al frente, la segunda con las puntas hacia dentro y la tercera con las
puntas hacia fuera.
¿Qué se trabaja?

Posición del tronco. El ejercicio ayuda a mantener la cabeza alta y espalda recta.

Fortalecimiento de los tobillos. Un tobillo fuerte previene lesiones en el tendón de

Aquiles. Recuerda que es una zona con una gran carga de trabajo en las fases de apoyo
e impulsión.

5 – Skipping normal

Uno de los ejercicios más conocidos para mejorar la técnica de carrera es el skipping
normal, también conocido como skipping hacia delante. Hay tres
modalidades: skipping alto, skipping medio y bajo.

La ejecución del skipping consiste en avanzar hacia delante tratando de subir las
rodillas hacia el pecho y llevar a cabo un constante braceo que ayuda a generar la
fuerza del impulso. Se deben dar pasos cortos de unos 30-40 cm de longitud y a
frecuencia elevada, de manera que se avance poco en cada uno de ellos.

Es muy importante que el apoyo se haga con el antepié y que haya

una coordinación entre el movimiento de brazos y piernas, de manera que la
rodilla elevada sea la contraria al brazo que se encuentra más adelantado. Asimismo,
hay que activar la musculatura del core para mantener la verticalidad del tronco.

La principal diferencia entre los tres tipos de skipping radica principalmente

en el grado de elevación de la rodilla. Te lo mostramos:
Alto: eleva las rodillas unos 90 grados, es decir, hasta que estas se encuentren
ligeramente por encima de la cadera. El talón de la pierna elevada deberá quedar muy
cerca del glúteo de la otra pierna.

Medio: en este caso, elévalas unos 60 grados, de manera que el talón de la pierna que
asciende quede a la altura de la otra rodilla.
Bajo: el grado de elevación en el skipping bajo es el que más se asemeja al que se da a
la hora de correr. La elevación debe ser de 45 grados aproximadamente.

¡Practica las 3 variantes! Cuando te dispongas a realizar este ejercicio de técnica

de carrera, cambia cada 20 metros el grado de elevación. Hazlo entre 2 y 4
veces.

¿Qué se trabaja?

Coordinación brazos y piernas. En este caso, el skipping bajo es el más indicado.

Bloqueo de la zona media del pie. Práctica del movimiento de palanca del pie para
generar el impulso.

Elevación de rodillas. El ejercicio incide en los músculos flexores de la cadera, los

cuales se encargan de impulsar la pierna y la rodilla hacia al frente.

Mejor técnica de brazos. Se trabaja la posición de estos así como su movimiento para
ganar impulso.

Fortalecimiento de los músculos del core y tren inferior. El esfuerzo por mantener
el tronco vertical tiene una gran repercusión en las musculaturas situadas en el
abdomen y la parte baja de la espalda. También se fortalece la musculatura de las
piernas.

Potencia muscular. Un amplio número de músculos, tanto de tren superior como

inferior, participan generando la fuerza necesaria para realizar el impulso.
6 – Skipping a una pierna

Ejercicio que consiste en realizar el skipping normal pero con una sola pierna y
con la dificultad añadida de que las dos piernas no realizan el mismo movimiento. De
esta manera, mientras una pierna efectúa el skipping, la otra apenas se despega del
suelo. La clave del ejercicio es que la pierna que sube hacia arriba contacte lo mínimo
posible con el suelo. Si lo deseas, también puedes variar los grados de elevación.
Cambia de pierna después de correr 20-40 metros.

¿Qué se trabaja?

Las ventajas que proporciona este ejercicio son las mismas que las vistas en el
skipping normal, pero incidiendo un poco más en la coordinación.

7 – Skipping hacia atrás

Otro de los ejercicios técnicos más conocido es el de correr llevando los talones
hacia los glúteos. Igual que el skipping hacia delante, el tronco debe mantenerse
erguido (o ligeramente inclinado), tirar del balanceo de los brazos y aterrizar sobre la
zona medial del pie. Sin embargo, en este ejercicio el brazo y la pierna del mismo
lado coinciden detrás del cuerpo al hacer el skipping.

¿Qué se trabaja?

Coordinación piernas y brazos. Mejora de la técnica de braceo.

Bloqueo de la zona media del pie. Practica del movimiento de palanca del pie. En
este caso, se hace un impulso hacia atrás.
Fortalecimiento de los músculos del core. El esfuerzo por mantener el tronco
vertical tiene una gran repercusión en los musculatura situada en el abdomen y la
parte baja de la espalda.

8 – Skipping ruso o pasos rusos

Otra variación del skipping no tan conocida son los pasos rusos. Para realizar el
ejercicio, deberás mantener las piernas totalmente estiradas dejando la rodilla
bloqueada e ir desplazándote dando como pequeñas patadas al aire.

Es un movimiento parecido al realizado por unas tijeras y que se da a cabo por

el impulso generado en los metatarsos. En cuanto a la posición de la espalda y el
braceo, sigue las indicaciones de los ejercicios de skipping anteriores.

Ten en cuenta que no puedes flexionar las rodillas en ningún momento.

¿Qué se trabaja?

Mejora del impulso. Al tener las piernas totalmente estiradas, se da una contracción
de toda la cadena muscular extensora de la pierna, la cual participa activamente en la
fase de impulsión.

Fortalecimiento de la zona lumbar. El trabajo de la cadena extensora de las piernas

también implica la contracción de los músculos extensores lumbares.

Otras ventajas del skipping ya comentadas: mejora de técnica de brazos,

coordinación, practica del movimiento de palanca del pie…
9 – Skipping progresivo

Para acabar con los ejercicios de skipping, una excelente alternativa es el de tipo
progresivo. La gran particularidad de esta técnica es que enlaza el skipping con la
carrera. Por ello, empieza el ejercicio practicando el skipping alto y progresivamente
ves aumentando la longitud de tu zancada para terminar corriendo como si ya
hubieras empezado el entrenamiento.

¿Qué se trabaja?

Aparte de las ventajas ya comentadas en el skipping normal, esta técnica de carrera

te ayudará a ganar longitud en tu zancada.
10 – Paso de vallas

Tal y como dice su nombre, el ejercicio simula el paso del corredor por encima de una
valla. Para realizarlo, tienes que dar una patada hacia el frente presentando la
planta del pie como si tuvieras una valla delante tuyo. Eleva la pierna todo lo que
puedas y después bájala al suelo impulsándote contra el suelo con fuerza con el
metatarso. Por lo que al tronco se refiere, inclínalo un poco hacia delante vigilando no
curvarte en exceso.

¡Un apunte a tener en cuenta! Al mismo tiempo que levantes la pierna de un

lado, deberás llevar hacia delante el brazo del lado contrario flexionándolo unos
90 grados.

¿Qué se trabaja?

Principalmente se pone énfasis en la elevación de las rodillas y en el aumento de la

fuerza del pie para realizar el impulso.

11 – Talón-Punta

Una de las partes más cargadas en todo corredor son los pies. Por este motivo, es
fundamental incorporar ejercicios que trabajen tanto la musculatura de estos como su
movilidad. En este sentido, la técnica de carrera talón-punta es una de las más
adecuadas para activar los músculos de los pies y prestar atención en
su propiocepción.

En cuanto a su ejecución, se trata de que el pie entre en contacto con el suelo a

través del talón y, desde este punto, transmitir el apoyo por la parte externa de la
zona medial del pie hasta llegar a la punta. Si eres un corredor avanzado, intenta
hacer el apoyo directamente con el medio pié. Recuerda que una buena técnica de
carrera se caracteriza por el uso del metatarso para realizar el apoyo.

El objetivo es buscar pasos muy cortos y de alta frecuencia, dejando de lado la

amplitud. Dicho en otras palabras, avanza poco a poco y procura no golpear muy
bruscamente el suelo. Por otra parte, mantén el tronco en una posición
vertical y coordina el braceo con el movimiento de piernas.

¿Corriendo o andando?

Si eres un corredor novato, te recomendamos que hagas el ejercicio caminando y

hagas el apoyo con el talón. Luego, a medida que tu técnica de carrera progrese,
cambia el apoyo del talón por el medio pié y aumenta el ritmo del ejercicio.

¿Qué se trabaja?

Transmisión del apoyo. La práctica continuada de talón-punta hace que el corredor

poco a poco aprenda a utilizar ciertas zonas del pie a lo largo de todo el apoyo.

Fortalecimiento de la musculatura del pie. Hay una carga importante de trabajo de

los músculos flexores y extensores del pie.

Uso del tobillo para realizar el impulso. La técnica fortalece los tobillos y aumenta
su rango de movilidad así como su estabilidad.

12 – Multi saltos

Los multi saltos y los saltos en general son otro tipo de ejercicios que no pueden faltar
a la hora de mejorar técnica de carrera. Uno de los más fáciles de llevar a cabo son los
multi saltos clásicos. En este ejercicio debes tratar de saltar a través de pasos más
grandes de lo habitual aterrizando sobre la zona del antepié e impulsarte
rápidamente a través de los dedos. Asimismo, haz una gran extensión de tobillo y
rodilla cuando tus dos pies estén en el aire.

¿Qué se trabaja?

Mejora de fase de impulsión. Hay un fortalecimiento de los músculos de los pies.

Optimización de la zancada. A través de la extensión de la rodilla y el tobillo se

busca un gran desplazamiento en cada fase de vuelo.

13 – Segundos de triple

Una variación muy interesante de los multi saltos son los segundos de triple. El
fundamento de esta técnica se basa en la empleada por los atletas de triple salto,
quienes necesitan un gran impulso en su último paso antes de caer en la arena y así
poder lograr una buena marca en su salto. Hay dos maneras de ejecutar el ejercicio:

Con una pierna: se dan tres pasos antes de realizar el impulso. Hay que centrar la
atención en la pierna de impulso, realizando una batida hacia delante lo más
horizontal posible. La pierna de apoyo deberá permanecer extendida atrás el mayor
tiempo posible y con la punta mirando hacia el suelo.

Con ambas piernas: se encadenan impulsos de manera alternativa con cada pierna.
Las indicaciones para la pierna de apoyo y la pierna de impulso son las mismas que en
el caso anterior.