Nat - Lección 5 - Dietética Alimentación y Nutrición 2 PDF

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DIETÉTICA:
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
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© CCC, S.A.
Depósito Legal: SS-986/02
ISBN-10: 84-7157-236-2
ISBN-13: 978-84-7157-236-3
E-m 05-10
Printed in Spain
Gráficas Alte, Bº Molinao - PASAJES
SUMARIO
Dietética: Alimentación y Nutrición 2
1. Fisiología de la nutrición ............................................................................................. 5

1.1. Digestión y absorción de los alimentos ................................................. 5
1.2. Absorción de nutrientes .................................................................................. 10
2. Los alimentos .................................................................................................................... 14
2.1. Concepto y clasificación ................................................................................ 14
2.2. Rueda de los Alimentos .................................................................................. 14
2.3. Pirámide de la Alimentación ...................................................................... 16
2.4. Grupos de alimentos .......................................................................................... 17
2.5. Los aditivos .............................................................................................................. 49
3. Resumen ............................................................................................................................... 52
Ejercicios de Autoevaluación ........................................................................................ 56
Solución a los Ejercicios de Autoevaluación ..................................................... 58
DIETÉTICA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 2
Objetivos de este Manual

• Comprenderás cómo se llevan a cabo los procesos de diges-
tión y absorción de los nutrientes contenidos en los alimen-
tos que ingerimos, así como las características y funciones
de los distintos órganos que forman la estructura del aparato
digestivo.
• Sabrás interpretar la información cualitativa y cuantitativa
que, acerca de los diferentes alimentos, nos proporcionan
la “Rueda de los Alimentos” y la “Pirámide de la Alimen-
tación”.
• Conocerás la composición nutricional de los alimentos más
habituales de nuestra dieta, así como de aquellos que por su
interés dietético, merecen ser considerados especialmente.
• Aprenderás qué son los aditivos de los productos alimenti-
cios, sus funciones y cómo se identifican.
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1. Fisiología
de la nutrición
1.1. Digestión y absorción de los alimentos
Los alimentos naturales contienen proteínas, glúcidos y lípidos

en formas complejas, estructuradas e insolubles. Todos ellos
deben ser sometidos a digestión para liberar nutrientes capaces
de ser absorbidos y facilitados a las células.
Este proceso se realiza en el aparato digestivo, dividido en diferen-

tes zonas que cumplen funciones específicas.
El tracto gastrointestinal está constituido por la boca, la faringe,

el esófago, el estómago y el intestino, y diferentes glándulas que
favorecen el proceso de digestión de los alimentos.
Las glándulas, situadas en la pared del tubo digestivo o en comu-

nicación con él, producen secreciones que actúan sobre el conteni-
do del mismo.
Boca
Faringe
Glándulas salivares
Esófago
Hígado
Estómago
Vesícula biliar Páncreas
Intestino grueso
Duodeno
Intestino delgado
Recto
Aparato digestivo.
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Además de las glándulas mucosas unicelulares distribuidas por

todo el tracto gastrointestinal, están las glándulas salivares, gástri-
cas e intestinales, el páncreas y el hígado. Sus secreciones son
siempre acuosas, con electrólitos, y suelen contener enzimas y
mucoproteínas. Su acción digestiva es disolvente, lubricante y pro-
tectora por la acción de las mucinas, e hidrolizante por los enzimas.
La actividad secretora se regula por factores locales, hormonales

o influencias nerviosas. La inervación se debe a fibras del para-
simpático y, en menor proporción e importancia, por fibras del
simpático.
1.1.1. Digestión bucal

En la boca el alimento se somete a la masticación, se mezcla con
la saliva y se prepara para la deglución. Se estimulan receptores
gustativos y mecánicos que dan lugar a respuestas secretoras.
La saliva es secretada por tres pares de glándulas: submaxilares,

sublinguales y parótidas, en una cantidad aproximada de 1’5 litros
por día. Contiene:
DEFINICIÓN ACLARATORIA
• Mucina: proteína que lubrica el bolo alimenticio; es bactericida
y amortiguadora del pH de los alimentos.
pH: Término que indica
la concentración de iones hidrógeno
• Ptialina: enzima que hidroliza parcialmente el almidón y el glu- en una solución; indica el grado
cógeno y que se activa con pH entre 4 y 11, siendo su acción

de acidez. Un pH de 7 significa
neutralidad; valores superiores,
óptima cuando el pH es 7. alcalinidad e inferiores, acidez.
• Agua, varios electrólitos, algo de urea y tiocianato.
Parótida
Conductos salivares
Sublingual
Submaxilar
Glándulas salivares.
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La saliva mantiene húmedas las mucosas, cuida la dentición y

facilita el lenguaje humano. Además, lubrica los alimentos, a los
que proporciona un recubrimiento viscoso que protege a las muco-
sas de posibles daños. Su acción disolvente favorece la estimula-
ción de los receptores gustativos.
La ptialina inicia la hidrólisis del almidón y glucógeno durante el DEFINICIÓN ACLARATORIA
breve tiempo en que el alimento permanece en la boca, y la conti- HIDRÓLISIS: Descomposición

núa luego en el estómago, siempre que el pH no baje de 4, de química de sustancias orgánicas en
modo que hasta un 60-70% del almidón puede ser hidrolizado por productos más simples
esta enzima salival antes de alcanzar el duodeno.

por acción del agua.
1.1.2. Digestión gástrica

El bolo alimenticio desciende por el esófago hasta el estómago. El
esófago atraviesa el diafragma y el estómago se aloja en la cavidad
abdominal.
En el estómago se distinguen tres regiones: el fondo, junto a la

entrada esofágica (cardias); el cuerpo, que es la más extensa y
llega hasta la incisura angular; y el antro pilórico o región donde
se encuentra el píloro, abertura inferior del estómago que comuni-
ca con el duodeno (primer tramo del intestino delgado).
La mucosa interna del estómago
La mucosa gástrica tapiza interiormente el estómago. Presenta contiene las glándulas que
pliegues y arrugas y en ella se hallan las glándulas que segregan el segregan el jugo gástrico.
jugo gástrico.
El jugo gástrico contiene:

Mucosa esofágica
• HCl (ácido clorhídrico). Es segregado por las
células oxínticas (células de las paredes gástri-
Peritoneo
cas), en una solución de 150 mM de HCl, con
un pH de 0,8.
• Pepsinógeno. En un medio ácido rápidamente se Bulbo
transforma en pepsina, enzima que hidroliza las duodenal
proteínas.
• Renina. Enzima que coagula la leche, permitiendo
que las proteínas de este alimen-
to permanezcan más tiempo en
el estómago sometidas a la
acción de las pepsinas.
Capa
• Factor intrínseco. Mucopro- muscular
teína esencial para la absor-
ción de la vitamina B12.
Glándulas
• Mucoproteínas. Protegen gástricas
las paredes del estómago,
actuando de barrera protec-
tora frente al HCl y la pepsi- Mucosa
na, evitando la autodigestión Duodeno
gástrica
de las células gástricas.
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En el estómago se continúa la acción de la ptialina salival, si el pH

no baja de 4.
La pepsina hidroliza las proteínas nativas (incluido el colágeno) y

las transforma en peptonas. No es activa sobre queratinas, elasti-
nas ni mucinas.
El resultado de estas acciones es un líquido cremoso llamado

quimo. Este líquido es empujado por las contracciones rítmicas
del estómago hacia el píloro y, a través de éste, hacia el duodeno.
El alimento abandona así el estómago, a una velocidad que depen-

de de su composición química. Los alimentos ricos en hidratos de
carbono pasan rápidamente al duodeno; los que son ricos en prote-
ínas tardan algo más, mientras que los alimentos grasos son los
que sufren mayor demora.
En general, una cantidad considerable de grasa o alimentos fritos

tiende a retrasar el vaciamiento gástrico, ya que la fritura envuelve
los alimentos en una capa grasienta que impide la penetración del
jugo gástrico. Los trozos grandes sin masticar, así como los ali-
mentos ácidos (vinagres, limón, etc.) y los hipertónicos (salados o
azucarados), retardan igualmente este proceso.
Por el contrario, aceleran el vaciamiento los alimentos alcalinos, el

CO2 y el ejercicio físico moderado (por ejemplo, pasear después
de las comidas).
1.1.3. Páncreas y jugo pancreático

El páncreas segrega el jugo pancreático, un líquido claro de pH 8-
9 que contiene agua, electrólitos y enzimas. La alcalinidad se
debe al bicarbonato.
Los enzimas son amilasas, lipasas, tripsinas y nucleasas, que

actúan sobre hidratos de carbono, grasas, proteínas y ácidos
nucleicos respectivamente.
El jugo pancreático y la bilis
La secreción pancreática se vierte en el duodeno a través de la atraviesan la papila de Vater
papila de Vater, abertura por la que también desembocan las y llegan al duodeno,
donde realizan sus funciones
secreciones del hígado. digestivas.
Esta secreción está regulada por diferentes hormonas liberadas en

el duodeno:
• La secretina, que estimula la secreción del bicarbonato. Se pro-

duce por la presencia de ácido en el duodeno.
• La colecistoquinina, que estimula la secreción de los enzimas y
cuya liberación se activa por la presencia en el duodeno de los pro-
ductos derivados de la digestión de las proteínas y de las grasas.
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1.1.4. Hígado y secreción biliar

El hígado es un órgano vital, con funciones metabólicas muy
importantes y variadas. Segrega la bilis con finalidades digestivas
y de eliminación.
La bilis contiene sales y pigmentos biliares, colesterol y fosfolípi-

dos. Sus funciones son:
• Emulsionar las grasas, dispersándolas en pequeñas micelas, de

forma que sean más fácilmente atacadas por las lipasas de los
jugos pancreático e intestinal.
• Neutralizar la acidez del quimo, ya que los enzimas pancreáti-
cos son activos con un pH ligeramente alcalino.
• Favorecer la absorción de los ácidos grasos y de algunas vita-
minas liposolubles.
Vesícula biliar
Vías biliares
intrahepáticas
La bilis que segrega el hígado es

almacenada en la vesícula biliar.
La bilis se almacena en la vesícula biliar, pequeña glándula situada

debajo de la superficie inferior del hígado, y es vertida durante el
proceso de digestión. Al entrar el quimo en el duodeno, se estimula
la contracción de la vesícula por vía refleja y por la acción de la
colecistoquinina. La bilis llega al duodeno por la papila de Vater,
que dispone de un esfínter cuya relajación permite el vaciamiento.
1.1.5. Digestión en el intestino delgado

El intestino delgado se halla plegado en la cavidad abdominal. En
él se distinguen tres regiones:
• Duodeno. Primer tramo que comunica con el estómago por

medio del píloro, y donde llegan las secreciones del páncreas y
del hígado.
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• Yeyuno. Zona media que conecta en su extremo superior con el

duodeno, y en su extremo inferior con el íleon.
• Íleon. Porción final que desemboca en el intestino grueso por la
válvula ileocecal; esta válvula impide el retroceso de los alimen-
tos digeridos.
El intestino delgado segrega el jugo intestinal, que contiene enzi-

mas similares a las del jugo pancreático, y mucus o mucosidad
que protege las paredes intestinales de la autodigestión.
El quimo formado en el estómago llega al duodeno para que el

jugo intestinal, el jugo pancreático y la bilis finalicen su transfor-
mación. La masa resultante de estas transformaciones, un líquido
de aspecto lechoso denominado quilo, pasa al yeyuno y al íleon,
donde termina el proceso de la digestión.
Simultáneamente se produce la absorción de los nutrientes digeridos.
1.2. Absorción de nutrientes
La absorción consiste en el paso de las pequeñas moléculas

resultantes de la digestión de los alimentos a la circulación
sanguínea. Ésta es la encargada de transportarlas
a todas las células del organismo para nutrirlas.
Durante el proceso de la digestión, los principios inmediatos con-

tenidos en los alimentos han sido atacados por diferentes enzimas
y transformados en sustancias más elementales:
• De los azúcares y carbohidratos se obtienen monosacáridos

(glucosa, fructosa y galactosa).
• De los lípidos, ácidos grasos y glicerol.
• De las proteínas, aminoácidos.
Estos nutrientes elementales atraviesan las células de la pared

intestinal.
Las vellosidades de las paredes del intestino delgado poseen vasos

sanguíneos y linfáticos que recogen las sustancias nutritivas para
transportarlas a la circulación venosa.
Los monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos de cadena corta

pasan a los capilares sanguíneos, que se reúnen en la vena porta
para hacerlos llegar al hígado.
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Sustancias nutritivas
Mucosa del intestino
Vaso linfático
Vena delgado
Arteria
A la circulación general
Al hígado
Vena porta
Los ácidos grasos y el glicerol, una vez en las células de la pared Los nutrientes atraviesan
intestinal, vuelven a formar pequeñas partículas de grasas que no las vellosidades intestinales
para ser absorbidos y conducidos
pueden entrar en los capilares sanguíneos, pero sí en los linfáticos por la circulación sanguínea
(vasos quilíferos), que a través del conducto torácico alcanzan la y linfática a todo el organismo.
circulación general.
También se absorben las vitaminas, el agua y los electrólitos.
De interés dietético
La fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa y la galactosa.
En recién nacidos, debido a su intestino inmaduro, o en cualquier

edad, debido a alteraciones patológicas, algunas proteínas pueden
ser absorbidas enteras, con consecuencias inmunológicas.
La absorción de ciertas sustancias necesita frecuentemente la pre-

sencia de un coadyuvante: el hierro (Fe) necesita la vitamina B12,
el calcio (Ca) necesita de la vitamina D, etc.
Asimismo, se pueden producir interacciones entre determinadas

moléculas presentes en la dieta; por ejemplo, el bicarbonato neu-
traliza la acidez estomacal y destruye la vitamina B1, y el té difi-
culta la absorción del hierro. También se han demostrado interac-
ciones entre medicamentos y nutrientes.
11
1.2.1. Funciones del hígado en la absorción de nutrientes

El hígado recibe la sangre procedente del intestino a través de la
vena porta, y la sangre oxigenada por la arteria hepática. Sus
células, los hepatocitos, además de producir la bilis, realizan hasta
500 funciones diferentes. Entre ellas destacamos las siguientes:
• Transformación y almacenamiento de nutrientes. La glucosa

es transformada en glucógeno y queda almacenada para liberar-
Los hepatocitos son las células
del hígado que sintetizan
se poco a poco, según la demanda del organismo. También se y segregan la bilis.
depositan las vitaminas A, B, D, E y K.
Los lípidos formados en el hígado a partir de los hidratos de car-
bono o de los ácidos grasos de cadena corta, se almacenan en el
tejido adiposo, pero para viajar por la sangre se unen a las lipo-
proteínas en el hígado.
Los aminoácidos no se almacenan, pero una parte de ellos se uti-
liza en el hígado para la síntesis de otras proteínas: fibrinógeno,
protrombina, albúminas, globulinas, etc.
Las sustancias almacenadas serán enviadas de nuevo a la circu-
lación sanguínea por las venas suprahepáticas, cuando sean
requeridas por las células para obtener energía.
• Función depurativa. Todas las sustancias procedentes de la

digestión pasan directamente al hígado. Algunas de ellas son
tóxicos potenciales (medicamentos, insecticidas, contaminantes,
etc.). El hígado dispone de enzimas y vías metabólicas que
transforman las moléculas tóxicas en derivados fácilmente eli-
minables de la sangre por la orina, bilis u otras vías. A este pro-
ceso se le llama biotransformación.
A veces sucede que la molécula resultante de la biotransformación
resulta más tóxica o activa que la original, como ocurre con algu-
nos venenos (setas), en cuyo caso el daño puede ser irreversible.
1.2.2. Absorción en el intestino grueso

El intestino grueso se extiende desde la válvula ileocecal hasta el
recto, porción final del tubo digestivo donde se acumulan los resi-
duos de los alimentos.
En el intestino grueso se distinguen diferentes zonas:
• Ciego. En el hombre está reducido a un pequeño saco con un

apéndice estrecho, a continuación del íleon. Produce una secre-
ción rica en mucinas y un líquido alcalino con una alta concen-
tración de bicarbonato y potasio (K). En esta región intestinal se
absorbe agua, sodio (Na) y cloro (Cl).
• Colon. Es la más larga y desarrollada. Se divide en: colon
ascendente, transverso y descendente.
12
Flora bacteriana y formación de las heces

La flora bacteriana está prácticamente ausente en estómago e La flora bacteriana se encuentra
intestino delgado. Sin embargo, en el intestino grueso esta flora principalmente en el intestino
es muy abundante y diversificada, cumpliendo las siguientes

grueso.
funciones:
• Produce fermentación sobre los residuos de los carbohidratos,

originando gases (H2, CO2 y CH4), ácido láctico y otros ácidos,
alcoholes, cetonas…
• Produce fermentación pútrida sobre los residuos de proteínas
(putrefacción). Se forman aminas, ácidos volátiles, fenoles odo-
ríferos (indol, escatol…), SH2, CO2 y CH4.
• Sintetiza vitamina K y algunas otras del complejo B, que son
absorbidas y aprovechadas por el organismo.
La presencia de esta flora bacteriana protege de la posible invasión

de bacterias patógenas.
Las heces contienen un 70-75% de agua y su pH es de 7-7’5. Un

tercio de su peso en seco está formado por bacterias; otra parte
corresponde a epitelio descamado, mucinas y otros productos
segregados no absorbidos. Sólo una proporción pequeña procede
de los alimentos (elastinas, queratinas, celulosas, gomas, etc.).
El color se debe a la urobilina, formada por las bacterias a partir

de la bilirrubina (pigmento amarillo que se encuentra en la bilis).
Su olor característico se debe a los gases indol, escatol, SH2 y

alguna otra sustancia.
13
2. Los alimentos
2.1. Concepto y clasificación
Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que

contienen uno o, más a menudo, varios tipos de nutrientes.
Los seres humanos los ingerimos para saciar el hambre
o por otros motivos (fruitivos o de complacencia).
Pueden ser de origen animal, vegetal o mineral, sólidos o líquidos.

El agua y la sal se consideran alimentos de origen mineral.
Para su estudio, los alimentos se agrupan según sus nutrientes más

significativos. Es muy útil estudiarlos por grupos o subgrupos,
tanto desde el punto de vista de su composición nutricional como
para entender la confección de una dieta equilibrada.
2.2. Rueda de los Alimentos La Rueda de los Alimentos.
Una forma sencilla de obtener

la información adecuada es la
utilización de la “Rueda
de los Alimentos”,
que fue ideada por los
doctores Vivanco y
Palacios y divulgada
por el Programa
Español de
Educación en
Alimentación
y Nutrición.
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Dentro de ella, los alimentos quedan repartidos en siete grupos

que se disponen sobre un círculo de colores.
Sobre fondo rojo se colocan los alimentos plásticos, de alto conte-

nido proteico y cuya función es, principalmente, formar y reponer
los músculos, huesos y vísceras que componen el cuerpo. Estos
alimentos plásticos los encontramos distribuidos en dos grupos:
• Grupo 1: Leche y sus derivados (quesos, yogures, kéfir...). Son

la mejor fuente de calcio; el contenido y calidad de sus proteínas
es alto. Contienen vitaminas A, D y B2.
• Grupo 2: Carnes, huevos y pescados. Son alimentos ricos en
proteínas, hierro y vitaminas A y del complejo B.
Sobre fondo naranja están representados los alimentos que tienen

“un poco de todo”. Nos aportan energía y nos abastecen de vitami-
nas, minerales y fibra. Se encuentran en:
• Grupo 3: Está formado por los alimentos siguientes:

- Patatas. Contienen hidratos de carbono, proteínas, calcio
(Ca), hierro (Fe) y vitaminas A, B1 y C.
- Legumbres. Son ricas en hidratos de carbono, proteínas, Ca,
Fe y vitaminas A, B1, B2 y B3.
- Frutos secos. Contienen lípidos, proteínas y vitaminas B1, B2 y B3.
Sobre fondo verde encontramos los alimentos reguladores, que

son muy ricos en vitaminas y minerales. Están repartidos en dos
grupos: Los alimentos reguladores
son aquellos que tienen un alto
• Grupo 4: Verduras (brotes y hojas) y hortalizas (plantas

contenido en vitaminas y minerales:
verduras, hortalizas y frutas.
comestibles de huerta). Tienen un contenido importante en vita-
minas A, C y B9, minerales (Mg, K, Fe y Ca), agua y fibra.
• Grupo 5: Frutas. Son ricas en azúcares y vitaminas A y C, así
como en sales minerales.
Sobre fondo amarillo están los alimentos energéticos, que nos

proporcionan la energía necesaria para poder mantenernos y desa-
rrollar la actividad diaria. Son alimentos con un elevado valor
calórico. Los encontramos repartidos en dos grupos:
• Grupo 6: Cereales, azúcar y miel (dulces o pastas en general).

Son ricos en hidratos de carbono. Los cereales también contie-
nen proteínas. En el grano sin descascarillar se encuentra un alto
contenido de fibra y vitamina B1, B2, B3 y E.
• Grupo 7: Grasas, aceites y mantequillas. Son fundamental-
mente lípidos. Pueden contener las vitaminas liposolubles.
15
2.3. Pirámide de la Alimentación

La “Pirámide de la Alimentación” es una nueva forma gráfica de
destacar el concepto de dieta equilibrada, de fácil comprensión. A
la información cualitativa de la “Rueda de los Alimentos” añade la
información cuantitativa; es decir, da una idea del reparto por
cantidades que corresponde a cada uno de los grupos de los ali-
mentos en una dieta equilibrada.
En la pirámide se colocan los alimentos en distintos escalones,

según su presencia en la alimentación diaria.
En la base se colocan aquellos alimentos que son el soporte de la

dieta. Conforme se suben los escalones, se van encontrando los
alimentos con una menor presencia diaria, en cantidad o número
de raciones.
La pirámide que aquí reproducimos es la adaptación realizada por

los nutricionistas Quiles y Espí (1995) para la Comunidad Valen-
ciana. La Pirámide de la Alimentación.
16
En el escalón inferior, el que constituye la base de la alimenta-

ción, encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono:
cereales, que son el Grupo 6 de la Rueda, y las legumbres, patatas
y frutos secos, que se corresponden con el Grupo 3.
En el escalón inmediatamente superior nos encontramos los ali-

mentos que nos proveen de nutrientes reguladores: las verduras y
las frutas (Grupos 4 y 5 de la Rueda).
El tercer escalón lo constituyen aquellos alimentos que tienen una

función plástica, necesarios en menor cantidad. Corresponden a
los Grupos 1 y 2 de la Rueda: lácteos, carnes, huevos y pescados.
En el último escalón se presentan las grasas (Grupo 7 de la

Rueda); es conveniente moderar su consumo.
Los círculos externos de la pirámide advierten de algunos conse-

jos básicos:
• La práctica de ejercicio físico regular adecuado.

• La moderación en el consumo de alcohol. Se puede aceptar el con-
sumo de 100-200 ml de vino al día en un adulto sano.
• El consumo de dulces de forma ocasional.
• Cocinar con poca sal y evitar añadirla en la mesa.
• Moderar el consumo de café y de refrescos.
2.4. Grupos de alimentos
2.4.1. Grupo 1: Leche y derivados

Se entiende por leche natural el producto íntegro, no alterado ni
adulterado y sin calostros, procedente del ordeño higiénico, regu-
lar, completo e ininterrumpido de las hembras de los mamíferos,
sanas y bien alimentadas.
La leche es el único alimento cuya finalidad natural es servir como

tal. Es el alimento de los mamíferos recién nacidos, por lo que su
composición en nutrientes es muy equilibrada (azúcares, grasas y
proteínas), así como en micronutrientes (minerales y vitaminas) y
en aminoácidos esenciales.
La leche más utilizada como alimento, además de la leche humana,

es la leche de vaca; a esta última es a la que normalmente nos refe- La leche humana contiene más
rimos con el término “leche”. Para aludir a cualquiera de las otras

azúcares y menos grasas
y proteínas que la de vaca.
especies, también utilizadas en la alimentación humana, siempre
nombramos la especie a la que pertenece (de oveja, de cabra...).
La leche humana es más rica en azúcares y más pobre en grasas y

proteínas.
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AZÚCARES GRASAS PROTEÍNAS
VACA 5 3,6 3,2
OVEJA 4,8 5,5 6
CABRA 4,5 4,3 4 Composición (en g/100 ml)

de la leche de diferentes especies.
La composición de la leche varía según la estación del año, los

pastos y las razas ganaderas.
Composición nutricional de la leche

Azúcares
Los carbohidratos que contiene la leche son sencillos. El principal
es la lactosa, que se encuentra en una cantidad de 40-50 g/l. La
leche humana tiene alrededor de 75 g/l.
Otros azúcares (glucosa, galactosa, aminoazúcares, azúcares fosfo-

rilados...) están en cantidades ínfimas, del orden de miligramos o
microgramos por 100 ml.
Grasas
La composición en ácidos grasos de la grasa de la leche es muy
compleja. En general, es una grasa bastante saturada: 2/3 son satu-
rados y 1/3 son insaturados. Los más abundantes son el palmítico
y el oleico. También contiene una aportación notable de ácidos
grasos poliinsaturados (linoleico y linolénico).
En un litro de leche hay aproximadamente 120 mg de colesterol,

menos que en medio huevo. Esta grasa se encuentra en forma de
microglóbulos en perfecta emulsión. En ocasiones, por ejemplo
después de la ebullición, estas partículas se reúnen en la superficie
formando la nata o crema de la leche.
Proteínas
Las proteínas de la leche son: la caseína, que se encuentra en sus-
pensión coloidal y constituye el 80%, y las proteínas del suero
(lactoalbúmina y lactoglobulina), que forman el 20% restante.
Respecto a las pautas de la FAO (Organización para la agricul-

tura y la Alimentación), las proteínas de la leche son deficientes
en metionina y cisteína y ligeramente deficientes en triptófano,
pero sobrepasan notablemente la pauta de lisina, que es baja en
los cereales.
El valor biológico es muy alto (del 85 al 90%) y su digestibilidad

es de cerca del 95%.
18
Vitaminas
El contenido en vitaminas de la leche es notable. Una parte de
ellas procede de la alimentación de la vaca; otra parte, de la sínte-
sis bacteriana en el rumen (panza o primer estómago de los
rumiantes). La riqueza vitamínica varía con la estación, siendo
más alta en verano.
Las más importantes son la B2, B12 y A. La proporción de ácido

pantoténico es alta, e intermedia la de vitaminas C, B1 y B6. Sin
embargo, es pobre en vitaminas D, K y niacina.
Las vitaminas liposolubles se concentran en la nata y en la mante-

quilla.
Minerales
Cabe destacar el alto contenido en calcio y fósforo. La leche es la
mayor fuente de aporte de calcio en la dieta. El calcio lácteo se
absorbe mejor que el procedente de otros alimentos.
Respecto al hierro, la leche es una fuente pobre e insuficiente. El

lactante utiliza sus reservas de ferritina; después de la lactancia, el
aporte de hierro debe provenir de otros alimentos.
Conservación de la leche
La única leche que merecería llevar este nombre, la verdadera, es
la obtenida tras el ordeño de la vaca. Para consumirla debe some-
terse a un proceso de higienización. Si se hace en casa, debemos
hervirla haciéndola “subir” tres veces. De esta forma se consigue
eliminar los gérmenes patógenos, y las características organolépti-
cas (color, sabor, aroma...) se modifican muy poco.
Tras el ordeño de la vaca, la leche

se someterá a un proceso de
higienización antes de su consumo.
19
Debido a la facilidad con que la leche se descompone, se hace

necesario utilizar métodos industriales para su conservación,
siendo los más frecuentes los que describimos a continuación:
1. Leche pasteurizada. La leche se somete a una temperatura de

72-78º durante 15 segundos, seguida de una refrigeración por
debajo de 4º.
De esta forma se destruyen los gérmenes patógenos y se man-
tienen las características de color, sabor, aroma y valor nutriti-
vo. Sólo se elimina la vitamina C, manteniéndose el resto de
las vitaminas.
Se debe conservar en frío, por debajo de 10º, durante 3 ó 4 días.
2. Leche esterilizada. Se somete a temperaturas altas durante 20

minutos. Sus cualidades nutritivas son inferiores a las de la
leche pasteurizada. Tiene un color más amarillento y un sabor
más dulzón.
Se conserva durante unos 4 meses, aproximadamente.
Debido a la destrucción de vitaminas durante el proceso de
esterilización, es frecuente que éstas se presenten reconstitui-
das, es decir, que se le aporte vitaminas, pero hay que tener en
cuenta que no son de procedencia natural.
3. Leche uperizada (U.H.T.). Este procedimiento consiste en

someter a la leche a un calentamiento de entre 135 y 150º
durante 2 segundos, seguido de un enfriamiento inmediato. De
esta forma, la pérdida de nutrientes es mínima y no sufre varia-
ciones importantes en cuanto a sabor y aroma.
La conservación es similar a la esterilizada. Una vez abierto
cualquier envase de leche, debe guardarse en frigorífico y con-
sumirse en un plazo máximo de tres días.
Tipos de leche
• Leche desnatada. Es aquella a la que se ha extraído la casi
totalidad de la grasa y, con ella, también las vitaminas liposolu- La leche desnatada apenas
bles. Sin embargo, mantiene las proteínas, el calcio y la lactosa. contiene grasa, y conserva
las proteínas, el calcio
Desde el punto de vista de su contenido en proteínas, tanto la y la lactosa.
leche entera como la desnatada pueden sustituir a la carne o al
pescado. Medio litro de leche contiene la misma cantidad de
proteínas que 100 g de carne, con la ventaja del aporte de 600
mg de calcio.
• Leche condensada. A este tipo de leche, además de quitarle

agua, se le ha añadido una cantidad de sacarosa, en una pro-
porción de 40-50%. Esta elevada concentración de azúcares
impide la proliferación de bacterias, sin necesidad de una esteri-
lización final.
20
Su valor nutritivo es diferente al de la leche fresca: aumenta el

valor calórico a causa del azúcar y disminuye, proporcionalmen-
te, su contenido en proteínas y calcio.
• Leche evaporada. Es la leche esterilizada a la que se ha elimi-

nado un tercio de su contenido en agua. Es semilíquida o cre-
mosa.
Para consumirla se debe añadir agua hasta reconstituir el volu-
men normal. Se consigue así un valor nutricional parecido al de
la leche natural.
• Leche en polvo. Se obtiene por deshidratación de leche ente-

ra, semi o desnatada, previamente pasteurizada.
Nutricionalmente sustituye en forma adecuada a la leche natural,
siempre que se consuma convenientemente diluida.
El yogur
El yogur es un derivado lácteo que se obtiene mediante la fermen-
tación de la leche por microorganismos que transforman parte
de la lactosa en ácido láctico.
Los microorganismos más usados son: Lactobacilus bulgaricus,

L. bifidus, Streptococcus thermophilus y otros análogos.
El pH baja mucho con la fermentación, lo que elimina la flora pató-

gena y hace proliferar la beneficiosa flora acidófila y termófila.
El yogur posee la misma composición que la leche, pero más con-

centrada y, por tanto, con un valor nutritivo mayor.
Los yogures tienen la misma

composición que la leche, pero son
alimentos más nutritivos.
21
El kéfir
En el kéfir, además de los microorganismos del yogur, actúa tam-
bién una levadura, la Saccharomyces fragilis, que fermenta la
lactosa produciendo CO2 y alcohol.
Es una especie de yogur carbonatado, con 0’5% de alcohol, de un

sabor diferente, más aromatizado y esponjoso al paladar.
Tanto el yogur como el kéfir son productos muy apreciados en

Dietética. A las propiedades nutritivas de la leche, de la cual pro-
ceden, se unen las resultantes de la acción de los microorganismos.
La transformación de la lactosa en ácido láctico hace que sean ide-
ales para las personas que no toleran la lactosa.
Su efecto beneficioso sobre la flora intestinal, y otras cualidades cuyo

origen se nos escapa, está perfectamente constatado por el uso conti-
nuo y antiguo que de estos alimentos han hecho algunas culturas.
Es bien conocida la longevidad y ausencia de enfermedades dege-

nerativas de las poblaciones del Cáucaso, en cuya dieta están pre-
sentes el yogur y el kéfir, otorgándole a este último propiedades
que actúan como anticongestivo en general.
El queso
Los quesos están formados fundamentalmente por la caseína coa-
gulada (que retiene grasas), otras proteínas, sales y otros com-
ponentes del suero. Además, contienen compuestos aromáticos
producidos en los procesos de fermentación microbiana a los que
son sometidos, y que son propios de cada una de las numerosas
clases de quesos que existen.
Se denominan quesos frescos aquellos que se consumen pocos

días después de su elaboración y que contienen bastante cantidad
de agua. El requesón, el queso de Burgos y el de Villalón son
ejemplos de quesos frescos.
El “petit suisse” es un queso fresco enriquecido con crema de

leche, por lo que es más graso que los anteriores, aunque su con-
sistencia sea más líquida.
Los quesos curados tienen tres meses o más de antigüedad, con

pérdida de agua y procesos fermentativos más o menos avanzados.
La composición de los quesos es la siguiente:
• Proteínas: entre el 25 y el 35%. A mayor cantidad de agua,

menor porcentaje de proteínas y otros nutrientes.
• Grasas: entre el 16 y el 40%, dependiendo del grado de hume-
dad o de que haya sido enriquecido con crema de leche. Algunas
variedades extragrasas pueden contener hasta un 70% de lípidos.
22
El queso es un derivado lácteo rico

en calcio.
• Lactosa: con excepción de los quesos frescos, apenas contienen

lactosa, ya que ha sido expulsada con el suero de la leche.
• Calcio: los quesos, en general, tienen un alto contenido en calcio.
Mantequilla, nata y crema de leche

Son emulsiones de la grasa de la leche. Contienen la grasa de
ésta, agua en diferentes proporciones y vitaminas A y D. Apenas
poseen calcio, lactosa o proteínas.
Estos alimentos son derivados de la leche, pero no pueden susti-

tuirla debido a que su composición es muy diferente.
La mantequilla tiene un alto poder energético: 7´2 kcal./g como

mínimo.
El contenido en vitamina A es muy alto, unos 100 mg/Kg, si bien

sufre oscilaciones estacionales de importancia, ya que esta vitami-
na procede del beta-caroteno de los pastos, razón por la cual la
leche de primavera y verano puede tener doble contenido en dicha
vitamina que la del resto del año.
2.4.2. Grupo 2: Carnes, pescados y huevos

Las carnes, pescados y huevos tienen en común la presencia de un
alto porcentaje de proteínas en su composición. Generalmente se
les llama grupo de la carne, pero para su estudio es mejor conside-
rarlos por separado.
23
A) Carnes
Bajo el nombre genérico de carne se entiende las partes comesti- Se denomina carne a las partes
bles de los músculos de los animales de sangre caliente (vaca, comestibles de los músculos de
cerdo, carnero, aves, etc.). También se incluyen las vísceras de diferentes animales, a sus vísceras
estos animales, así como los derivados: embutidos, salazones, ado- y a los derivados de éstas.
bados, extractos, etc.
En el tejido muscular se encuentra la mioglobina, pigmento de

estructura química semejante a la hemoglobina que es responsable
del color de la carne. El mayor o menor contenido de este pigmento
es el que da lugar a la clasificación en carnes “blancas” o “rojas”. El
color de la carne no afecta a su valor nutritivo ni a su digestibilidad.
El tejido adiposo puede estar, como grasa visible o como grasa

invisible, entre las fibras musculares.
El tejido conjuntivo envuelve al músculo, los haces y las fibras

musculares, impregnando toda la carne. Su componente principal
son las fibras de colágeno. En la cocción con agua estas proteínas
se desnaturalizan transformándose en gelatina.
Composición nutricional de la carne

Proteínas
Las distintas carnes, desprovistas de su grasa visible y sin hueso,
contienen entre un 16 y un 22% de proteínas. En la práctica se uti-
liza mucho el valor medio del 20%.
Estas proteínas son de alto valor biológico, aunque inferior al de

las proteínas de la leche y los huevos.
En cambio, la gelatina obtenida del tejido conjuntivo es deficitaria

en metionina y otros aminoácidos, y su valor biológico es muy bajo.
Las proteínas de la carne poseen

un alto valor biológico.
24
Grasas
Las grasas son de dos tipos: las que forman el tejido subcutáneo
(sebo o tocino) y las que impregnan el tejido muscular. Esta última
es la parte grasa de la carne magra y es a la que hacemos referencia.
Podemos observar que la grasa de la carne de vacuno es más satu-

rada que la de cerdo, destacando el alto valor de ácido linoleico de
esta última. La de carnero es más parecida a la de vacuno. La de
pollo es más insaturada y parecida a la de cerdo, con valores muy
altos de ácidos linoleico y linolénico (18 y 20%).
Alrededor del 1% de la grasa de la carne son fosfolípidos. La pro-

porción de colesterol es baja (75 mg/100 g); en cambio, las vísce-
ras contienen alrededor de 300 mg por 100 g.
Aunque el contenido en grasa depende de las distintas partes

comestibles y de la alimentación dada al ganado, utilizando valo-
res promedio, puede hacerse la división tradicional en carnes “gra-
sas” y “magras” en función de que su contenido en grasa supere el
20% o no llegue al 10%, respectivamente. Así tenemos: carnes
grasas (cerdo, cordero, pavo…) y carnes magras (ternera, caba-
llo, pollo, conejo…).
VACUNO PORCINO
ESTEÁRICO 20 12
LINOLEICO 2 10
LINOLÉNICO 0,5 0,5
OLEICO 45 47
PALMÍTICO 30 26
Valores medios aproximados
PALMITOLEICO 2 3 (en g/100 g) de ácidos grasos
en la carne de vacuno y porcino.
Hidratos de carbono
Aunque el músculo y el hígado contienen del 1 al 3% de glucóge-
no, este polisacárido se destruye en los procesos postmortem del
animal, por lo que su valor nutritivo es nulo.
Vitaminas
La carne es rica en vitaminas del grupo B y en vitamina A. Tam-
bién contiene vitamina B12, así como de niacina y vitamina B2,
de las cuales las carnes proporcionan del 25 al 50% de los requeri-
mientos diarios del organismo.
25
VACUNO PORCINO
Ácido pantoténico (B5) 6 5
Cobalamina (B12) 0,02 0,01
Niacina 60 45
Piridoxina (B6) 2 3
Riboflamina (B2) 2 2
Tiamina (B1) 1 10 Valores medios aproximados

(en mg/Kg) de vitaminas
Vitamina A 0,22 0,22 en la carne fresca de vacuno
y porcino.
Las vísceras, sobre todo el hígado, contienen proporciones mucho

mayores de vitaminas del grupo B y vitamina A.
Minerales
La carne es rica en hierro, que se utiliza mejor que el contenido en
los alimentos vegetales.
Otros minerales presentes son: fósforo, potasio y sodio. La pro-

porción de calcio no es significativa.
Conservas cárnicas: jamones, embutidos y otros

El tratamiento tecnológico de las carnes es muy antiguo. Su finali-
dad es la conservación del alimento, ya que las carnes se descom-
ponen fácil y rápidamente si no se adoptan las medidas necesarias
para impedirlo.
Los diferentes preparados que se elaboran a partir de la carne son,

en general, muy bien aceptados por los consumidores.
La industria alimentaria elabora derivados cárnicos de gran impor-

tancia económica. Hay tres tipos fundamentales:
• Mezclas gelificadas cocidas: salchichas, mortadelas, etc.

• Embutidos fermentados: chorizo, salchichón, etc.
• Curados: jamón, lomo y otras piezas.
En todos estos procesos se utilizan aditivos diversos: sal, polifos-

fatos, especias, nitritos, proteínas lácteas, etc.
Nutricionalmente, los embutidos tienen una composición semejante a

la de la carne, pudiendo llegar a una concentración proteica del 25%
si están muy curados. El nivel de grasa es mucho más alto, llegan-
do en ocasiones al 50% de su peso. El aporte de hierro es similar.
26
Observaciones acerca de la carne

El contenido en purinas es alto, sobre todo en las carnes rojas y en
las vísceras.
Las proteínas cárnicas son mucho más caras de producir que las
vegetales. Cada siete Kg de las proteínas de los piensos se convier- A pesar de que la carne es un
ten en un Kg de proteínas animales. alimento habitual en nuestra dieta,
se aconseja moderar su consumo.
La proporción de productos cárnicos en la dieta de los países ricos

es alta, mientras que en los países pobres es muy baja.
Sin despreciar las propiedades nutritivas que tiene la carne, consi-

deramos que no es indispensable para la alimentación del hom-
bre. Sin embargo, se consume de forma excesiva en nuestra socie-
dad, representando el 30% del gasto familiar en alimentación.
Pensando en nuestra salud, los nutricionistas aconsejan moderar su

consumo, y siguiendo los criterios naturistas, nuestro consejo es
llegar a su total ausencia de la dieta.
B) Pescados
Según el Código Alimentario Español, se entiende como pescados
“los animales vertebrados comestibles, marinos o de agua dulce,
que se consumen frescos o conservados por los diversos medios
autorizados: congelados, salados, ahumados, desecados, en con-
serva y en semiconserva”.
Aquí están incluidos los mamíferos acuáticos, pero sólo haremos

referencia a los peces.
Cuando hablamos de mariscos nos referimos a los animales inver-

tebrados comestibles de origen marino o continental, que se pre-
sentan frescos o conservados. Comprenden los crustáceos (gam-
bas, cigalas, langostinos, cangrejos...) y los moluscos (almejas,
ostras, calamares, mejillones, sepias, caracoles, etc.).
Composición nutricional del pescado

Todos los pescados tienen un gran contenido en agua y son pobres
en hidratos de carbono.
Los mariscos tienen una composición parecida a la de los peces.

Algunas especies tienen un contenido lipídico bajo, pero el conte-
nido de colesterol es sensiblemente mayor.
Proteínas
Es un alimento fundamentalmente proteico. El contenido en

proteínas del pescado es similar al de la carne, alrededor del 20%.
El valor biológico de las mismas es alto, mayor que el de la carne.
27
El contenido en lisina también es muy alto. Por esta razón, las pro-
teínas del pescado son muy apropiadas para complementar a los
cereales.
Además, al tener menor proporción de tejido conjuntivo, con res-

pecto a la carne, la digestibilidad es mucho mayor.
Grasas
Tradicionalmente se ha clasificado a los pescados en “azules” o Según su contenido en grasas,
“blancos”. Esta clasificación, basada en el aspecto del color a sim- los pescados se clasifican
ple vista, está muy relacionada con el contenido en grasas del mús- en grasos (azules) o magros
culo del pescado. (blancos).
Los pescados grasos (azules) tienen un 10% o más de grasa en su

carne. Los pescados magros (blancos) tienen del 1 al 2%. Sin
embargo, en estos últimos las grasas se acumulan en el hígado; por
ejemplo, en el bacalao el hígado alcanza el 10% de su peso total y
contiene el 75% de grasas.
Los aceites de pescado son muy insaturados. Los de los peces

marinos lo son más que los de agua dulce.
En general, el 80% de los ácidos grasos del pescado son insatura-

dos. Son ácidos grasos de cadena muy larga (de 20-22 y hasta 26
átomos de carbono) y entre ellos existen ácidos con 4 a 6 enlaces
dobles. Este alto índice de insaturación hace que tengan consisten-
cia líquida, a pesar de la longitud de cadena.
La fracción lipídica contiene colesterol (por ejemplo, 60 mg/100 g

en el lenguado). A pesar de ello, los aceites de pescado bajan la
tasa de colesterol en sangre. Esto se atribuye a los ácidos grasos
poliinsaturados con 5 y 6 enlaces dobles.
Alimento (100g) Proteínas (g) Grasas (g) Colesterol (mg)
Merluza 16 2 25
Bacalao fresco 14 1 44
Sardinas 20 8 80
Mejillones 10 2 150
Gambas 20 3 125 Composición nutricional media

de algunos pescados y mariscos.
Vitaminas
El pescado es rico en vitaminas A y D. En los pescados magros
estas vitaminas se encuentran casi exclusivamente en los aceites
de hígado. En los grasos se encuentran en proporción notable en el
tejido muscular.
28
Las vitaminas B1, B2, B12 y nicotinamida se encuentran en canti-

dades importantes en el hígado y las huevas.
Minerales
El pescado contiene proporciones interesantes de yodo, fósforo,
hierro y potasio. Es un alimento pobre en calcio, salvo cuando se
come la raspa, por ejemplo, en escabeches y conservas.
El sodio está en proporciones menores que en la carne, incluso en

pescados marinos, y la cantidad de potasio es de 2 a 3 veces
mayor. Esto debe tenerse en cuenta en relación con las enfermeda-
des cardiovasculares.
Pero la contaminación ambiental también hace mella en los pro-

ductos del mar. Parece ser que algunos peces, como el atún, acu-
mulan el mercurio procedente de residuos industriales que van
contaminando las aguas, y se han encontrado niveles de este metal
potencialmente nocivos en algunos de estos animales.
C) Huevos
Los huevos más consumidos en el mundo son los de gallina y una
pequeña parte de otras aves. En este apartado vamos a referirnos a
los primeros, dada la importancia de su consumo.
Composición nutricional del huevo

El huevo es un alimento de gran valor nutritivo. Hay que tener
presente que contiene todos los nutrientes necesarios para el desa-
rrollo del embrión hasta su eclosión, cuando está perfectamente
desarrollado.
En cuanto a su composición, se distinguen dos zonas bien diferen-

ciadas:
• La clara. Su composición media es: agua 88-89%, proteínas

10%, azúcares libres (glucosa) 0’5% y minerales 0’5%.
Ningún alimento contiene una proporción tan alta de proteí-
nas. Las más importantes son: ovoalbúmina, que es una fosfo-
glicoproteína; ovotransferrina, ovomucoide y ovomucina, que
son glicoproteínas; y globulinas.
• La yema. El 50% de su composición es agua. Del 50% restante

se obtienen: lípidos 32%, proteínas 16,5%, minerales 1% y azú-
cares 0,5%.
De los lípidos totales de la yema, el 64% son glucolípidos, el
30% fosfolípidos y el 6% es colesterol.
Ninguna otra grasa animal o vegetal contiene valores tan altos
de fosfolípidos y colesterol, siendo el fosfolípido más abundan-
te la lecitina.
29
CLARA YEMA
Agua 89 50
Lípidos - 32
Proteínas 10 16,5
Minerales 0,5 1
Azúcares 0,5 0,5 Composición nutricional media

(en %) del huevo.
Contiene proporciones notables de fósforo, hierro y potasio.

También calcio, pero en menor medida.
El color amarillo de la yema se debe a la presencia de carote-
noides, precursores de la vitamina A.
El huevo aporta cantidades interesantes de vitaminas E, B2 y B12,

ácido pantoténico y ácido fólico.
Observaciones acerca de los huevos

Las proteínas del huevo, por su contenido equilibrado en aminoá-
cidos esenciales, se toman como referencia comparativa para el
valor biológico de las proteínas de otras procedencias.
La clara del huevo contiene sustancias que dificultan la digestión

(inhiben la tripsina), y otras que actúan como antivitaminas (avidi-
na). Estas acciones se desactivan con la cocción; por lo tanto, no
se deben consumir los huevos crudos.
Los huevos son un excelente alimento, pero no un alimento com-

pleto; no contienen hidratos de carbono ni vitamina C, y el calcio
es escaso.
2.4.3. Grupo 3: Legumbres, patatas y frutos secos
A) Legumbres
Se entiende como legumbre a las semillas comestibles secas, lim-
pias, sanas y separadas de su vaina. En nuestra alimentación están
representadas por los garbanzos, guisantes, habas, alubias, lentejas
y altramuces.
La soja es la de mayores cualidades dietéticas, aunque no está pre-

sente habitualmente en nuestra dieta. Le dedicaremos un apartado
especial.
30
Composición nutricional de las legumbres

El contenido de las legumbres en almidón es del 60-65%, razón
por la cual cumplen un importante papel como alimentos energéti-
cos, a pesar de su bajo contenido en grasas.
Las proteínas están en una proporción del 20% de promedio,

como en los alimentos del grupo de la carne. Sin embargo, las pro-
teínas de las legumbres son de menor calidad ya que son deficita-
rias en metionina, un aminoácido esencial.
Esta deficiencia se puede subsanar con una combinación adecuada

que complemente la carencia de este aminoácido: acompañadas de
cereales o de pequeñas cantidades de pescado, huevos o leche.
Las grasas apenas están presentes (1’5 a 6%), excepto en la soja,

que contiene un 12’1% y de la cual se extrae aceite.
Las legumbres son alimentos muy

energéticos, debido a su alto
contenido en almidón.
31
Son una buena fuente de vitaminas B1, B2 y niacina. Este conte-

nido vitamínico puede disminuir considerablemente con las mani-
pulaciones poco cuidadas en su preparación, como el remojo con
bicarbonato, cambio de aguas o cocción excesiva.
Contienen cantidades apreciables de hierro y calcio. También fós-

foro, magnesio y yodo.
La composición nutricional de las legumbres las hace idóneas

como alimentos energéticos, plásticos y reguladores. El contenido
en fibra de la cubierta de la semilla también contribuye al aporte
diario recomendado de este nutriente.
Sin embargo, para algunas personas este contenido en fibra puede

resultar un inconveniente. Los pellejos de las legumbres contienen
unos oligosacáridos, la estaquiosa y la rafinosa, que pasan al intes-
tino grueso sin hidrolizarse en el tracto digestivo. La flora intesti-
nal actúa sobre ellos produciendo una fermentación que ocasiona
flatulencias. Este inconveniente, especialmente molesto en niños y
ancianos, puede paliarse utilizando legumbres sin pellejos. En el
mercado existen preparados de este tipo.
La soja y sus derivados

Durante milenios los orientales se han alimentado con soja como
principal aporte de proteínas. La soja, junto con el arroz, constituía
la base de su alimentación. Han desarrollado todo un arte culinario
a base de la soja y sus derivados; además de satisfacer las necesi-
dades nutricionales de forma suficiente y correcta, son también
satisfactorios en cuanto a gastronomía y paladar y no presentan los
inconvenientes de las dietas occidentales, sobrecargadas de proteí-
nas y grasas saturadas.
Los principales derivados de la soja son: el miso, el tofu, el

licuado o leche de soja, la salsa de soja y la protina. Los vemos a
continuación.
El miso
El miso es un alimento obtenido a partir de la fermentación de la

El miso es el derivado de la soja
que se obtiene al fermentar ésta
soja, generalmente en presencia de un cereal. en presencia de un cereal.
La unión de las proteínas de la soja con las proteínas de un cereal

origina una combinación de aminoácidos complementarios y faci-
lita una mejor asimilación de éstos.
El miso ayuda a la digestión y aprovechamiento de otros ali-

mentos, gracias a diferentes agentes: enzimas naturales, lactoba-
cilos, levaduras resistentes a la sal y los mohos y otros microor-
ganismos.
32
Esta función digestiva es paralela a la del yogur, característico en

la dieta de las poblaciones del Próximo Oriente, donde es utilizado
junto a los cereales.
El miso contiene un 5% de aceites naturales poliinsaturados y

carece de colesterol.
Debido a la presencia de los microorganismos de la fermentación,

también está presente la vitamina B12, que no existe en los alimen-
tos de origen vegetal.
De entre los múltiples tipos de miso, los más tradicionales son los
siguientes:
• Kome miso: miso con arroz blanco.

• Genmai miso: miso con arroz integral.
• Mugi miso: miso con cebada.
• Hatcho miso: miso de soja, sin cereal. Es el de mayor propor-
ción de proteínas (21%) y el de menor contenido en hidratos de
carbono (12%).
El tofu
El tofu es llamado comúnmente “queso de soja”, ya que se obtie-
ne cuajando la leche de soja. Actualmente, su consumo se ha
popularizado en América y empieza a ser conocido en Europa.
Con el tofu, o queso de soja,

se pueden preparar platos
suculentos.
33
La calidad de las proteínas del tofu es equiparable a las de origen

animal. Se complementan muy bien con las del cereal, con lo que
de forma conjunta aumenta el valor nutritivo que tendrían ambas
por separado.
Es muy rico en calcio y pobre en grasas.
Licuado de soja (leche de soja)

Es un producto líquido que se obtiene a partir de la pasta de soja.
Su valor nutricional es parecido al de la leche, con las ventajas

dietéticas de no contener lactosa y de que la parte grasa es de acei-
te vegetal, rico en ácidos grasos insaturados.
Salsa de soja (tamari)

Es un producto obtenido por la fermentación de la soja con agua y
sal. También se prepara junto con granos tostados de trigo o cebada.
Tiene un sabor muy característico y se usa como condimento para La leche de soja es muy apreciada
realzar el sabor de numerosos platos, por lo que es utilizado en la por sus ventajas dietéticas.
elaboración de diferentes guisos o como aliño de ensaladas.
Protina
Es un derivado de la soja con una concentración de proteínas del
52%. Se presenta en el mercado deshidratada, en forma de escamas.
La protina se usa en preparados culinarios como sustitutivo de la

carne. Con ella se pueden preparar albóndigas, hamburguesas, gui-
sos, etc., con un valor nutritivo excelente y sin los inconvenientes
de las carnes.
B) Patatas
La patata es un tubérculo (tallo subterráneo engrosado) originario
de América. Fue introducida en Europa por los españoles y portu-
gueses en el siglo XVI, aunque tardó casi tres siglos en ser acepta-
da por la población europea. Actualmente es un alimento básico
en nuestra dieta habitual.
Nutricionalmente, las patatas se encuentran a medio camino entre

los cereales y las verduras. Su composición media es:
• Agua: 75%.
• Hidratos de carbono: 20%, en forma de almidón.
• Proteínas: 2-3%.
• Rica en vitamina C y potasio.
Las patatas no contienen grasas. El contenido en vitamina C, pro-

teínas y minerales se conserva mejor si se preparan asadas o coci-
das con poca agua y con piel.
34
La patata es un alimento básico en

nuestra dieta.
Las patatas cocidas son muy digestibles. A medida que se incorpo-

ran grasas a su preparación, disminuye su digestibilidad y aumenta
su aporte energético.
Cuando las patatas verdean por exposición a la luz, junto a la clo-

rofila se producen unos alcaloides (las solaninas) que son elemen-
tos tóxicos, por lo que al consumirlas hay que desechar estas par-
tes verdes.
C) Frutos secos
Con este nombre se designa a las semillas de varias especies que
son comestibles, como las almendras, avellanas, nueces, cacahue-
tes, piñones, castañas, pistachos y otros de menor consumo.
No debemos incluir en este grupo a las pasas, higos secos, cirue-

las, orejones, etc., que son frutas desecadas y tienen una composi-
ción nutricional muy distinta.
35
La composición de los frutos secos es muy particular dentro de los

alimentos habituales:
• Más de la mitad del peso en seco son lípidos.

• Alrededor del 20% son proteínas.
• El contenido en hidratos de carbono es bajo, un 5% (excepto en
las castañas, que contienen muy poca grasa y alrededor del 40%
de glúcidos).
• Son una buena fuente de minerales: calcio, magnesio, hierro,
sodio y potasio.
• Aportan vitamina C y B1.
Su contenido en fibras y grasas los puede hacer indigestos; por eso

no deben consumirse en grandes cantidades.
Sus propiedades organolépticas hacen que sean muy apreciados

como condimento o aperitivo, siendo este uso, frecuente y en Los frutos secos deben ser
pequeñas cantidades, el que nos aporta las mejores ventajas de sus consumidos en pequeñas
cualidades dietéticas.
cantidades, como condimento
o aperitivo.
36
2.4.4. Grupo 4: Verduras y hortalizas

Se denomina de forma genérica hortaliza a cualquier planta her-
bácea, o alguna de sus partes, que se consuma cruda o cocida.
El término verdura se reserva para aquellas cuya parte comestible

son las partes verdes de la planta, generalmente las hojas.
La parte del vegetal que se utiliza es muy variada, entre otras:
• Hojas: acelgas, espinacas, lechuga, escarola, col, etc.

• Tallos: apio, borraja, cardo, etc.
• Raíces: remolacha, zanahoria, chirivía, nabos, rábanos, etc.
• Frutos: berenjena, pimiento, pepino, tomate, etc. Se incluyen en
un apartado distinto al de las frutas, por su diferente contenido
en azúcares.
Hojas Tallos Raíces Frutos
Composición nutricional de verduras y hortalizas

Contienen azúcares aunque, en general, su proporción es inferior
a la de las frutas. Para su utilización en regímenes puede ser útil
clasificarlas según su contenido en azúcares:
Menos del 5% Entre el 5 - 10% Más del 10%
Acelgas
Espinacas
Zanahorias Alcachofas (*)
Lechugas
Cebollas Ajos (27,5%)
Coles
Espárragos
Contenido en azúcares de algunas
verduras y hortalizas.
(*) El polisacárido de reserva de las alcachofas no es el almidón

sino la inulina, que está formada por unidades de fructosa. Esto,
además de sus propiedades depurativas, convierte a la alcachofa
en un alimento muy indicado en dietas para diabéticos.
37
Las verduras y hortalizas tienen un porcentaje de proteínas y lípi- Las verduras y hortalizas, junto
dos muy bajo (1-2%), por lo que su valor energético es muy escaso. con las frutas, legumbres
y cereales, nos aportan la cantidad
de fibra que precisa nuestro
En la dieta normal, constituyen una importante fuente de vitaminas: organismo.
• Vitamina A: Se encuentra en forma de provitamina (carotenos)

en las verduras y hortalizas de color fuerte, destacando en las
zanahorias, pimientos rojos y espinacas.
• Vitamina C: En casi todas las verduras y hortalizas, especial-
mente en pimientos, espinacas y coles.
• Vitamina K: En espinacas y coles.
• Ácido fólico: En las verduras de hoja, a las que este ácido debe
su nombre.
Sin embargo, hay que señalar que no contienen vitamina D ni B12.
En cuanto a minerales, cabe destacar su aporte de calcio, hierro y

cobre, estando prácticamente presentes todos los existentes. Pero
como aporte significativo a la dieta, es mucho más interesante el
que ofrecen otros grupos, como las legumbres y las frutas.
El contenido en fibra es muy alto. Junto con las frutas, las legum-
bres y los cereales integrales, las verduras y hortalizas son los pro-
veedores de la fracción de fibra que necesita nuestra alimentación.
La fibra vegetal está formada principalmente por celulosa, hemice-
lulosa y lignina.
38
Componentes nocivos en verduras y hortalizas

Las intoxicaciones alimentarias no sólo se deben a contaminaciones
con gérmenes o a adulteraciones. Algunos alimentos naturales con-
tienen sustancias en pequeñas cantidades que son tóxicas o nocivas,
si bien sólo son peligrosas para la salud si el consumo es excesivo.
Por ejemplo:
• En espinacas, berenjenas y tomates hay aminas biógenas que
son alergénicas y tóxicas.
• En las coles y otras crucíferas se forman isotiocianatos que inter-
fieren en la captación del yodo por la tiroides, produciendo bocio.
• Algunas verduras y hortalizas (espinacas, acelgas, lechugas…),
cuando se fertilizan con exceso de nitrógeno, acumulan nitratos
con el consiguiente efecto negativo sobre la salud.
2.4.5. Grupo 5: Frutas

En general, se llaman frutas a los frutos o partes carnosas de las
plantas que han alcanzado un grado de maduración adecuado y son
apropiados para el consumo humano.
Por su contenido en azúcares y otras sustancias que les proporcio-

nan los sabores y olores característicos, son alimentos fruitivos, es
decir, que se comen con deleite.
Composición nutricional de las frutas

Genéricamente, las frutas están compuestas de:
• Agua: 76-90% en peso de la parte comestible.
• Azúcares: 5-18% en peso, según especies y grado de maduración.
• Ácidos: 0’5-13% en peso, según especies y grado de maduración.
Algunos componentes minoritarios influyen de manera importante

en las propiedades nutritivas (vitaminas, minerales, fibras...).
Las grasas y proteínas están en proporción muy pequeña en la

parte comestible de las frutas (0’1-0’9%), aunque pueden ser
importantes en las semillas de algunas de ellas.
Azúcares
Los principales monosacáridos contenidos en la fruta son la gluco-
sa y la fructosa.
En las frutas de hueso es mayor la proporción de glucosa que la

de fructosa. En albaricoques y ciruelas llega a ser de tres a cinco
veces mayor. Son relativamente ricas en sacarosa, a excepción de
las cerezas, que apenas la contienen.
39
En las frutas de pepita la proporción de fructosa es mucho mayor

que la de glucosa. En éstas, y en las fresas, la sacarosa está en
menor proporción.
Todas las drupas (como el melocotón) contienen sorbitol, al igual

que las peras y las manzanas. En algunas variedades su concentra-
ción es semejante a la de sacarosa. Sin embargo, el plátano y la
piña no lo contienen.
Los ácidos de las frutas

El sabor ácido de las frutas se debe principalmente a los ácidos
málico, cítrico y quínico, y otros hidroxiácidos en proporciones
pequeñas.
Los ácidos suelen aumentar en las primeras fases del desarrollo del
fruto, y disminuyen con la maduración.
Los ácidos fenólicos son los responsables de la astringencia de

muchas frutas. Estos ácidos van desapareciendo con la madurez.
Asimismo, son causa del color pardo de las frutas cortadas, como
sucede, por ejemplo, con la manzana.
Vitaminas y minerales
Una de las características más importantes de las frutas es su
riqueza vitamínica. Son un aporte importante de vitamina C y
provitamina A en la dieta.
El aporte de los requerimientos diarios de vitamina C, provitamina

A y otras vitaminas hidrosolubles, queda asegurado con la ingesta
de dos o tres piezas de fruta al día.
Son alimentos ricos en minerales. La distribución de los oligoele-

mentos es muy dispar según las especies o incluso las variedades.
Las frutas son un alimento rico

en vitaminas.
40
Observaciones acerca de la fruta

Los zumos recién preparados, en licuadora o exprimidor, sólo contie-
nen el agua, los azúcares y parte de las vitaminas de las frutas, pero
no la fibra. Por otra parte, un vaso de zumo puede proporcionar más
energía, ya que en su preparación suele emplearse más de una pieza.
Es muy habitual la costumbre de tomar la fruta como postre des-

pués de las comidas, si bien últimamente se ha detectado un des-
censo en su consumo en favor de los postres lácteos o de reposte-
ría. La fruta no debe ser sustituida por estos postres, ya que no
cumplen la misma función dietética.
La dietética naturista aconseja tomar la fruta fuera de las comidas

fundamentales del día, por ejemplo en el desayuno, a media Es preferible consumir la fruta
mañana o a media tarde. De esta forma, los efectos depurativos y en el desayuno, a media mañana
la absorción de las vitaminas son más efectivos, a la vez que se o a media tarde.
evitan las posibles interacciones con otros alimentos que pudieran

restar valor nutricional a ambos.
2.4.6. Grupo 6: Cereales

En este grupo vamos a encontrar un conjunto de alimentos que tie-
nen una función principalmente energética, proporcionada por los
hidratos de carbono que contienen.
Se conoce como cereales a las plantas gramíneas cultivadas por el

hombre. Más concretamente, en Dietética, a sus frutos maduros,
sanos y secos.
El nombre de cereales viene de Ceres, diosa romana de las cosechas.
Los principales cereales para consumo humano son: trigo, arroz,

maíz, cebada, avena y centeno. En algunas partes de África tam-
bién se consumen el mijo y el sorgo. El trigo y el arroz constituyen
el alimento básico de las cuatro quintas partes de la humanidad.
El maíz y el trigo son alimentos

habituales en la alimentación
humana.
41
El 60% de las proteínas consumidas actualmente por el hombre

proviene de los cereales. El cultivo de uno u otro cereal depende
de las características climáticas y de la tradición alimenticia de las
distintas civilizaciones:
• El trigo es el más importante en Europa, Oriente Próximo,

América del Norte y Oceanía.
• El arroz es el alimento básico para la mitad de la humanidad. El
88% de la producción mundial se consume en Asia, siendo tam-
bién muy importante en África y América del Sur.
• El maíz es el cereal básico en América Central y Méjico, en
América del Sur y sudeste de Africa.
• El mijo y el sorgo constituyen el alimento básico en grandes
áreas de África.
Los cereales han acompañado a la humanidad desde sus albores.

El trigo y otros granos comenzaron a cultivarse hacia el año 8000-
6000 a. C., en el delta del Nilo. El maíz fué el alimento básico de
las civilizaciones precolombinas, habiéndose encontrado granos en
yacimientos preincaicos de 5000 años de antigüedad. Los primeros
datos del cultivo del arroz en China están datados alrededor del
2800 a. C.
Estructura y composición del grano de cereal

Los granos de los distintos cereales tienen una estructura semejan-
te, como semillas de gramíneas que son. En general, constan de:
• Cascarilla. Está presente en algunos cereales (avena, arroz, ceba-

da…); es una sobrecubierta pajiza, resistente, lignificada y silícea.
• Pericarpio. Se encuentra en todos los cereales. Está formado
por tres capas de células y otra más profunda, llamada tegmen
o testa.
• Endospermo. Es la parte más interna, en la que se distingue la
aleurona (una capa diferenciada más externa), el núcleo amilá-
ceo y el germen.
La distribución de nutrientes es distinta según la parte del grano

del cereal. Este aspecto es muy interesante a la hora de mantener
su contenido después de los tratamientos a que se somete el grano
hasta su utilización como alimento.
Así, tenemos que:

• La cascarilla es lignocelulósica y silícea.
• El pericarpio y el germen son ricos en aceite, proteínas, vitami-
nas, minerales y celulosa.
• El endospermo es rico en almidón.
42
Composición nutricional de los cereales

La composición de los cereales sufre variaciones según se trate del
grano entero o de los productos que resultan de su elaboración
industrial (harinas, copos, etc.), que son los utilizados, general-
mente, como alimento.
La composición química de los granos enteros de cereales es la

siguiente:
PROTEÍNAS GRASAS CARBOHIDRATOS

CEREALES (%) (%) (%)
Arroz 10,1 2,1 86,4
Avena 22,4 9,8 64,0
Cebada 10,1 1,1 87,6
Centeno 13,6 1,9 82,5
Maíz 10,3 4,5 83,8
Mijo 11,2 3,3 82,7
Sorgo 12,3 3,7 82,1
Trigo 13,4 2,4 82,3

Composición química aproximada
Triticale 20,2 4,5 73,1 de los granos enteros de algunos
cereales.
Hidratos de carbono
El componente principal de los hidratos de carbono es el almidón;
otros son las hemicelulosas, celulosas y azúcares libres.
El almidón se encuentra en el endospermo, los azúcares en el ger-

men y las hemicelulosas y celulosas en el pericarpio.
Proteínas
Las proteínas están presentes en valores que oscilan entre el 10%
en peso (arroz, cebada y maíz) y el 20% (avena y triticale). El
trigo contiene un valor medio del 13%.
Las proteínas de los cereales son deficientes en uno o más aminoá-

cidos esenciales.
El primer aminoácido limitante es la lisina, seguido por la metio-

nina y treonina y, en el caso del maíz, el triptófano.
Aunque el contenido en proteínas sea bajo, las del arroz son las de
mayor calidad nutritiva.
43
Las proteínas de la harina de trigo, centeno y cebada tienen la pro-

piedad de combinarse con el agua dando lugar al gluten. El gluten
se puede aislar sometiendo a la masa a un lavado continuo que
arrastra el almidón y otras sustancias solubles. El gluten aislado
contiene una proporción de 75-80% de proteínas y es una sustan-
cia plástica; confiere a la masa la capacidad de retener gas, lo que
la hace esponjosa, dándole la cualidad de panificable.
Las proteínas del gluten son principalmente de dos tipos: las gluteni-
nas y las gliadinas. Estas últimas son las responsables de ocasionar,
La patología celíaca consiste
en una reacción de intolerancia
en una proporción del 1%, una reacción de intolerancia al gluten, con al gluten.
degeneración de la mucosa intestinal. Es la patología celíaca.
Lípidos
Los lípidos representan, normalmente, del 1 al 4% del peso del
grano; en la avena es casi el 10%.
Se encuentran concentrados en el epicarpio (parte exterior del

pericarpio) y en el germen.
Los lípidos de los cereales son principalmente triglicéridos; en

segundo lugar están los fosfolípidos, algo de mono y diglicéridos y
ácidos grasos libres.
Vitaminas y minerales
Los cereales son ricos en vitaminas del grupo B (tiamina, ribofla-
vina y niacina) y en vitamina E (tocoferoles).
No contienen, o se encuentran en muy baja proporción, otras vita-

minas importantes como la C, B12, A y D.
Los minerales están presentes en proporciones importantes. Los

más abundantes son el fósforo y potasio, seguidos por el magne-
sio, silicio, sodio y calcio.
Entre los micronutrientes, el más abundante es el hierro, seguido Los copos de cereales constituyen
por el manganeso, cobre y cinc. También están presentes el resto un aporte alimentario completo.
de oligoelementos.
Debido a esta presencia tan importante de minerales, la

aportación de los cereales a las necesidades dietéti-
cas es indispensable.
Las vitaminas y minerales no están distribuidos

uniformemente en el grano de cereal. Así, el ger-
men es la fracción más rica en nutrientes y aceite
(que contiene la vitamina E liposoluble). El salvado,
que procede de las partes más externas del grano, le
sigue en contenido de nutrientes, sobre todo de vitamina
B.
44
Pero en estas fracciones están presentes unos compuestos, los fita-

tos, que dificultan la absorción de los minerales y vitaminas.
Esto es así cuando se considera el grano entero de cereal; aunque
nutricionalmente es más completo, conlleva esta dificultad de asi-
milación de micronutrientes.
Sin embargo, en cuanto a harinas se refiere, las circunstancias pue-

den cambiar. Así ocurre en la fabricación del pan. El proceso de
fermentación de la masa hidroliza la fitina hasta un 76%, con lo
que la dificultad de absorción que ésta provoca queda muy men-
guada. En este sentido, los panes integrales son nutricionalmente
más completos que los granos integrales del cereal.
El pan
El pan es un producto resultante de la cocción de una masa elabo-
rada con una mezcla de harina (generalmente de trigo), agua, sal y
una levadura. La fermentación de la masa produce gas (CO2) en su
interior, formando las clásicas oquedades del pan.
El pan blanco está elaborado con harinas de baja extracción, es

decir, que proceden del endospermo amiláceo del trigo y no con-
tienen los nutrientes propios de las partes más externas del grano.
Las proteínas del gluten son las responsables de la retención de

gas en el proceso de fermentación, lo que le confiere a la harina la
cualidad de panificable. La harina de arroz, por ejemplo, no tiene
esta cualidad.
Diferentes tipos de panes.
45
El pan integral se confecciona con harina obtenida al moler el

grano completo de trigo. Nutricionalmente, es más completo que
el pan blanco.
Otros tipos de pan, obtenidos a partir de centeno, avena o mezclas

de harinas, tienen las cualidades nutritivas determinadas por los
productos de origen.
Otras formas de consumir cereales

Son las pastas, copos, sémolas, galletas, palomitas, maltas para
infusiones, cervezas, etc.
Cada una de estas formas tendrá el valor nutricional del producto

de origen, modificado por la adición de otros componentes o por
la sustracción o merma de alguno durante el proceso de elabora-
ción. Para conocer cuáles son los valores nutricionales de estos
alimentos, debemos consultar las etiquetas, si se trata de produc-
tos industriales.
Llamamos la atención sobre la manera de preparar un alimento de

uso muy extendido entre los niños: las “palomitas de maíz” o
similares. El calentamiento excesivo, en particular sin agua (por
ejemplo “inflar” los cereales), puede destruir aminoácidos termo-
lábiles, como la lisina, o alterarlos de manera que las proteínas se
tornen resistentes a los enzimas digestivos. El cereal así preparado
pierde cualidades nutritivas en cuanto al contenido de proteínas se
refiere.
2.4.7. Grupo 7: Grasas, aceites y mantequillas

Se incluyen en este grupo los alimentos con un contenido muy alto La principal función de las grasas
en grasas, o los que han sufrido un tratamiento para separar su es aportar energía a nuestro
parte grasa del resto de los componentes. organismo.
En general, se llama grasa a los alimentos de este grupo que son

sólidos a temperatura ambiente, y aceite a los que son líquidos a
esa misma temperatura.
Desde el punto de vista nutricional, su principal función es la de La mantequilla se presenta sólida

aporte energético al organismo. El valor calórico es aproximada- a temperatura ambiente.
mente el mismo en todas las grasas, sea cual sea su
origen y composición.
Son un buen vehículo para el aporte de vitaminas

liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esencia-
les.
Dependiendo de su origen, se clasifican en

grasas animales, aceites y margarinas.
46
A) Grasas animales
Los sebos
Se llama así a la grasa de las reses (bovino, ovino o caprino). Son
grasas muy saturadas, superando el 50% de ácidos grasos saturados.
Uno de sus componentes, la estearina, que está formada por la frac-

ción más saturada, es usada ampliamente en pastelería industrial.
La manteca de cerdo
Se obtiene por fusión de la grasa que envuelve las vísceras del
animal. Tiene una composición algo diferente a la de los sebos.
La proporción de insaturados es cercana al 60% (45% de ácido

oleico y 10% de linoleico).
Esta proporción puede variar según la crianza del ganado. La man-

teca de los cerdos ibéricos criados con bellota (que es rica en acei-
tes vegetales) llega a superar el 70% de insaturados. En los cerdos
criados con piensos ricos en hidratos de carbono, la manteca resul-
tante es más sólida, más saturada.
La manteca obtenida de los cerdos

criados con bellota contiene un
alto porcentaje de ácidos grasos
insaturados.
La mantequilla
La mantequilla es una emulsión de agua en grasa. Se produce a
partir de la crema de leche y, en la fase acuosa, puede haber com-
ponentes del suero láctico.
Tiene un índice de saturación elevado (más del 60% de ácidos gra-

sos saturados) y contiene cantidades significativas de colesterol
(240 mg/100 g).
47
La vitamina A está presente en una proporción muy elevada (10

mg/100 g), si bien las oscilaciones estacionales pueden ser impor-
tantes; esta vitamina es mucho más abundante en primavera y
verano. Lo mismo sucede con la vitamina B.
B) Aceites
Son grasas líquidas que se obtienen a partir de semillas o fru-
tos oleaginosos, por presión o mediante disolventes, métodos
industriales que pueden alterar mucho la composición final del
producto en lo que a contenido vitamínico se refiere.
El contenido en ácidos grasos libres determina su grado de

acidez. Un aceite que contiene un 1% de sus grasas en forma de
ácidos grasos libres, tiene una acidez de 1º. Esto nos puede dar una
idea del tiempo que ha transcurrido desde la cosecha hasta su pro-
cesamiento en las almazaras. A mayor tiempo transcurrido, mayor
acidez.
Siempre es más aconsejable el uso de aceites obtenidos por pre-

sión en frío, ya que su composición se mantiene más fiel a la que
la naturaleza ha formado en el vegetal.
En los aceites predominan los ácidos grasos insaturados, siendo

también muy interesante el contenido en poliinsaturados en algu-
nas especies.
En la tabla siguiente podemos observar, de forma comparativa, la

Tabla comparativa
de la composición (en %)
composición de los diferentes aceites. de diferentes aceites.
ACEITE ÁC. SATURADOS OLEICO LINOLEICO LINOLÉNICO
Algodón 27 20 50 1
Cacahuete 18 55 28 1
Cacao 60 36 3 1
Germen de maíz 14 24 57 1
Girasol 10 30 60 4
Lino 8 20 25 45
Oliva 12 78 9 1
Palma (semilla) 80 18 1 -
Salvado de arroz 16 45 25 5
Soja 14 22 55 8
48
Los aceites de palma y cacao solidifican a una temperatura apro-

ximada de 25º C, adquiriendo consistencia mantecosa, como
corresponde a su alto contenido en saturados.
El aceite de oliva tiene excelentes cualidades dietéticas y organo-

lépticas. También son muy usados los de girasol y germen de
maíz, que contienen un porcentaje mayor de ácido linoleico.
Una buena forma de aprovechar las ventajas dietéticas de todos

ellos es usarlos a la vez, no mezclados, sino alternándolos en los
diferentes preparados culinarios.
Otros aceites, como el de germen de trigo, pepita de uva, sésa-

mo, cártamo, etc., no son usados de forma masiva en la dieta
habitual. Sin embargo, por sus propiedades terapéuticas, son muy
beneficiosos como complemento dietético.
C) Margarinas
Se trata de grasas sólidas a temperatura ambiente, de aspecto simi-
lar a la mantequilla, pero obtenidas principalmente a partir de
aceites vegetales de maíz, palma, soja, girasol, coco o cacahuete.
A menudo suelen presentarse enriquecidas con diferentes vitaminas.
2.5. Los aditivos
Según el Código Alimentario Español,

los aditivos son “aquellas sustancias que se añaden
intencionadamente a los alimentos y bebidas sin propósito
de cambiar su valor nutritivo, a fin de modificar
sus caracteres, técnicas de elaboración o conservación,
o para mejorar su adaptación
al uso a que son destinados”.
Así pues, las funciones de los aditivos son:
• Mejorar la conservación de los alimentos, es decir, preservar sus

propiedades iniciales impidiendo que se deterioren.
• Mantener su valor nutritivo, evitando pérdidas de nutrientes.
• Asegurar la textura o la consistencia de los alimentos y mejorar
sus cualidades organolépticas (sabor, aroma, color...).
49
Los aditivos alimentarios son productos naturales o sintéticos,

controlados de forma estricta por las autoridades de cada país, por
la Unión Europea y otras instituciones internacionales, como la
Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización para
la Agricultura y la Alimentación (FAO).
Antes de autorizar cualquier aditivo, éste es sometido a pruebas

rigurosas para verificar que no daña la salud de las personas. Estos
ensayos se realizan con animales; una vez demostrada su inocui-
dad, se establece la cantidad admisible para el consumo humano.
Existen comités científicos que se ocupan de elaborar las listas de
aditivos autorizados para su uso en la Unión Europea.
En nuestro país, tanto la autorización de un aditivo para su empleo

en productos alimenticios como sus normas de uso, corresponden
al Ministerio de Sanidad y Consumo.
2.5.1. Identificación de los aditivos

Las normas de etiquetado de los productos alimenticios obligan a
incluir los aditivos a continuación del listado de ingredientes. Los aditivos alimentarios, antes
Deberán reflejarse de forma ordenada, con indicación de los gru- de ser autorizados, se someten
pos funcionales a los que pertenecen (acidulantes, conservantes, a diferentes pruebas que
colorantes, etc.) y con su nombre específico o la clave numérica de verifiquen su inocuidad.
identificación asignada por la Dirección General de Salud Alimen-

taria y Protección de Consumidores.
Los aditivos se identifican por números y letras atendiendo a tres

reglas.
En primer lugar, el número sin letra corresponde a aquellos aditi-

vos que están a la espera de la asignación definitiva de un código
en la lista de la Unión Europea.
En segundo lugar, la letra “E” y un número corresponde a los

aditivos que disponen de identificación definitiva asignada por la
Unión Europea. La primera cifra del número indica la función del
aditivo. Los más comunes son:
• Colorantes: mantienen o refuerzan el color original del alimento.

• Conservantes: impiden la alteración del alimento.
• Antioxidantes: impiden la oxidación de los alimentos.
• Estabilizantes: mantienen la consistencia de los alimentos (esta-
bilizadores, espesantes y gelificantes).
• Acidulantes y correctores de la acidez.
• Antiaglomerantes: evitan la formación de grumos y mejoran la
consistencia del alimento.
50
• Potenciadores del sabor: refuerzan la intensidad del sabor.

• Antiespumantes: evitan el exceso de espuma.
• Edulcorantes artificiales.
• Almidones modificados.
• Gasificantes.
• Productos cuya función no se especifica.
Por último, la letra “H” y un número se corresponde a una iden-

tificación asignada por la Administración española en espera de
asignación definitiva por la Unión Europea.
51
3. Resumen
1. Fisiología de la nutrición
• Los alimentos naturales contienen proteínas, glúcidos y lípidos.

Todos ellos deben ser sometidos a digestión para liberar nutrien-
tes capaces de ser absorbidos y facilitados a las células. Este
proceso se realiza en el aparato digestivo.
• En la boca el alimento se somete a la masticación, se mezcla con

la saliva y se prepara para la deglución. La saliva contiene:
mucina, ptialina, agua, electrólitos y algo de urea y tiocianato.
La ptialina inicia la hidrólisis del almidón y glucógeno.
• El estómago segrega el jugo gástrico, que contiene: ácido clor-

hídrico, pepsinógeno, renina, factor intrínseco y mucoproteínas.
El resultado de sus acciones es el quimo, líquido cremoso que
es empujado hacia el píloro y el duodeno.
• El páncreas segrega el jugo pancreático, que contiene enzimas

que actúan sobre los hidratos de carbono, grasas, proteínas y áci-
dos nucleicos. La secreción pancreática se vierte en el duodeno
a través de la papila de Vater, abertura por la que también
desembocan las secreciones del hígado.
• La bilis que segrega el hígado contiene sales y pigmentos bilia-

res, colesterol y fosfolípidos. Sus funciones son: emulsionar las
grasas, neutralizar la acidez del quimo y favorecer la absorción
de los ácidos grasos y de algunas vitaminas liposolubles.
• El quimo formado en el estómago llega al duodeno para que el

jugo intestinal, el jugo pancreático y la bilis finalicen su trans-
formación. La masa resultante de estas transformaciones, un
líquido de aspecto lechoso denominado quilo, pasa al yeyuno y
al íleon, donde termina el proceso de la digestión.
• La absorción consiste en el paso de las pequeñas moléculas

resultantes de la digestión de los alimentos a la circulación san-
guínea. Ésta es la encargada de transportarlas a todas las células
del organismo para nutrirlas.
• Las vellosidades de las paredes del intestino delgado poseen

vasos sanguíneos y linfáticos que recogen las sustancias nutriti-
vas para transportarlas a la circulación venosa. Los monosacári-
dos, aminoácidos y ácidos grasos de cadena corta pasan a los
capilares sanguíneos, que se reúnen en la vena porta para
hacerlos llegar al hígado.
52
• Los ácidos grasos y el glicerol vuelven a formar pequeñas partí-

culas de grasas que no pueden entrar en los capilares sanguíne-
os, pero sí en los linfáticos (vasos quilíferos), que a través del
conducto torácico alcanzan la circulación general.
• Los hepatocitos del hígado transforman y almacenan los

nutrientes. Las sustancias almacenadas serán enviadas de nuevo
a la circulación sanguínea cuando sean requeridas por las células
para obtener energía.
• En el ciego se absorbe agua, sodio y cloro. En todo el intestino

grueso la flora bacteriana es abundante. Cumple diferentes
funciones: fermentación sobre los residuos de los carbohidratos,
fermentación pútrida sobre los residuos de las proteínas y sinte-
tización de vitamina K y algunas del complejo B, que son absor-
bidas y aprovechadas por el organismo.
2. Los alimentos
• En la Rueda de los Alimentos, éstos quedan repartidos en siete

grupos que se disponen sobre un círculo de colores. Sobre fondo
rojo se colocan los alimentos plásticos, de alto contenido protei-
co: leche y derivados (Grupo 1); carnes, huevos y pescados
(Grupo 2). Sobre fondo naranja están representados los alimentos
que tienen un poco de todo, que nos aportan energía y vitaminas,
minerales y fibra: patatas, legumbres y frutos secos (Grupo 3).
Sobre fondo verde encontramos los alimentos reguladores, que
son muy ricos en vitaminas y minerales: verduras y hortalizas
(Grupo 4) y frutas (Grupo 5). Sobre fondo amarillo están los ali-
mentos energéticos, que nos proporcionan la energía necesaria
para poder mantenernos y desarrollar la actividad diaria. Son ali-
mentos con un elevado valor calórico: cereales, azúcar y miel
(Grupo 6); grasas, aceites y mantequillas (Grupo 7).
• La Pirámide de la Alimentación nos da una idea del reparto

por cantidades que corresponde a cada uno de los grupos de los
alimentos en una dieta equilibrada. En el escalón inferior, el que
constituye la base de la alimentación, encontramos los alimentos
ricos en hidratos de carbono: cereales, legumbres, patatas y
frutos secos.
En el escalón inmediatamente superior nos encontramos los ali-
mentos que nos proveen de nutrientes reguladores: las verduras
y las frutas. El tercer escalón lo constituyen aquellos alimentos
que tienen una función plástica, necesarios en menor cantidad:
lácteos, carnes, huevos y pescados. Y en el último escalón se pre-
sentan las grasas, cuyo consumo es conveniente moderar.
53
• Grupo 1: Leche y derivados. Su composición en nutrientes es

muy equilibrada (azúcares, grasas y proteínas), así como en
micronutrientes (minerales y vitaminas) y en aminoácidos esen-
ciales. Existen varios tipos: leche desnatada, condensada, evapo-
rada y en polvo. Sus principales derivados son: yogur (más
nutritivo), kéfir (yogur carbonatado), queso, mantequilla, nata y
crema de leche.
• Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Tienen en común la pre-

sencia de un alto porcentaje de proteínas en su composición. La
carne tiene un alto contenido en purinas, y sus proteínas son
mucho más caras de producir que las vegetales. Pensando en
nuestra salud, los nutricionistas aconsejan moderar su consumo.
Todos los pescados tienen un gran contenido en agua y son
pobres en hidratos de carbono. El huevo es un alimento de gran
valor nutritivo, pero no un alimento completo; no contienen
hidratos de carbono ni vitamina C, y el calcio es escaso.
• Grupo 3: Legumbres, patatas y frutos secos. El contenido de

las legumbres en almidón es alto, razón por la cual cumplen un
importante papel como alimentos energéticos, a pesar de su bajo
contenido en grasas. Sus proteínas son de menor calidad. La
soja y sus derivados (miso, tofu, leche de soja, salsa de soja y
protina) son las legumbres de mayores cualidades dietéticas.
Las patatas no contienen grasas. El contenido en vitamina C,
proteínas y minerales se conserva mejor si se preparan asadas o
cocidas con poca agua y con piel. El contenido en fibras y gra-
sas de los frutos secos los puede hacer indigestos; por eso no
deben consumirse en grandes cantidades.
• Grupo 4: Verduras y hortalizas. Contienen azúcares y un por-

centaje muy bajo en proteínas y lípidos. En la dieta normal,
constituyen una importante fuente de vitaminas. Su contenido en
fibra es muy alto.
• Grupo 5: Frutas. Están compuestas de agua, azúcares y ácidos.

Las grasas y proteínas están en proporción muy pequeña en la
parte comestible. El aporte de los requerimientos diarios de vita-
mina C, provitamina A y otras vitaminas hidrosolubles queda
asegurado con la ingesta de dos o tres piezas de fruta al día.
También son alimentos ricos en minerales.
• Grupo 6: Cereales. Tienen una función principalmente energé-

tica, debido a los hidratos de carbono que contienen. El 60% de
las proteínas consumidas actualmente por el hombre proviene de
los cereales.
54
• Grupo 7: Grasas, aceites y mantequillas. Desde el punto de

vista nutricional, su principal función es la de aporte energético
al organismo. El valor calórico es aproximadamente el mismo
en todas las grasas. Son un buen vehículo para el aporte de vita-
minas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
• Las funciones de los aditivos son: preservar las propiedades ini-
ciales de los alimentos, impidiendo que se deterioren; mantener
su valor nutritivo, evitando pérdidas de nutrientes; asegurar la
textura o la consistencia de los alimentos y mejorar sus cualida-
des organolépticas.
55
Ejercicios
de Autoevaluación
1. ¿Qué enzima contiene la saliva y sobre qué principios inmedia-
tos actúa?
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2. ¿Sobre qué proteínas es activa la pepsina gástrica?

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3. ¿Dónde se realiza la absorción de agua, sodio y cloro?

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4. Según la Rueda de los Alimentos, ¿qué color representa a...?

• los alimentos proteicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• los alimentos reguladores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• los alimentos energéticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. ¿Qué información añade la Pirámide de la Alimentación a la

contenida en la Rueda de los Alimentos?
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56
6. ¿Qué son los quesos frescos?

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7. ¿Cuál es la deficiencia nutricional más importante en los

huevos?
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8. ¿Qué verduras y hortalizas contienen menor cantidad de azúca-

res y cuáles son las que contienen más?
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9. ¿En qué tipo de frutas es mayor la proporción de fructosa,

sobre la de glucosa y sacarosa?
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10. En el etiquetado de los productos alimenticios, ¿qué significa

la letra “E” seguida de un número?
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57
Solución a los Ejercicios

de Autoevaluación
1. La ptialina. Hidroliza parcialmente el almidón y el glucógeno.
2. La pepsina hidroliza las proteínas nativas, incluido el colágeno.
3. En el intestino grueso, concretamente, en el ciego.
4. Alimentos proteicos: color rojo; alimentos reguladores: color

verde; alimentos energéticos: color amarillo.
5. Da una idea del reparto por cantidades que corresponde a cada

uno de los grupos de los alimentos en una dieta equilibrada.
6. Aquellos que se consumen pocos días después de su elabora-

ción y que contienen bastante cantidad de agua.
7. No contienen hidratos de carbono ni vitamina C, y el calcio es

escaso.
8. Acelgas, espinacas, lechuga, coles y espárragos (menos del

5%); alcachofas y ajos (más del 10%)
9. En las frutas de pepita.
10. Es la identificación definitiva de los aditivos, asignada por la

Unión Europea. La primera cifra del número indica la función
del aditivo.
58

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Dietética: Alimentación y Nutrición 2

1. Fisiología de la nutrición ............................................................................................. 5

DIETÉTICA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 2

Objetivos de este Manual

DIETÉTICA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 2

1.1. Digestión y absorción de los alimentos

Los alimentos naturales contienen proteínas, glúcidos y lípidos

Este proceso se realiza en el aparato digestivo, dividido en diferen-

El tracto gastrointestinal está constituido por la boca, la faringe,

Las glándulas, situadas en la pared del tubo digestivo o en comu-

DIETÉTICA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 2

Además de las glándulas mucosas unicelulares distribuidas por

La actividad secretora se regula por factores locales, hormonales

1.1.1. Digestión bucal

La saliva es secretada por tres pares de glándulas: submaxilares,

cógeno y que se activa con pH entre 4 y 11, siendo su acción

• Agua, varios electrólitos, algo de urea y tiocianato.

DIETÉTICA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 2

La saliva mantiene húmedas las mucosas, cuida la dentición y

La ptialina inicia la hidrólisis del almidón y glucógeno durante el DEFINICIÓN ACLARATORIA

breve tiempo en que el alimento permanece en la boca, y la conti- HIDRÓLISIS: Descomposición

esta enzima salival antes de alcanzar el duodeno.

1.1.2. Digestión gástrica

En el estómago se distinguen tres regiones: el fondo, junto a la

El jugo gástrico contiene:

DIETÉTICA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 2

En el estómago se continúa la acción de la ptialina salival, si el pH

La pepsina hidroliza las proteínas nativas (incluido el colágeno) y

El resultado de estas acciones es un líquido cremoso llamado

El alimento abandona así el estómago, a una velocidad que depen-

En general, una cantidad considerable de grasa o alimentos fritos

Por el contrario, aceleran el vaciamiento los alimentos alcalinos, el

1.1.3. Páncreas y jugo pancreático

Los enzimas son amilasas, lipasas, tripsinas y nucleasas, que

Esta secreción está regulada por diferentes hormonas liberadas en

• La secretina, que estimula la secreción del bicarbonato. Se pro-

DIETÉTICA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 2

1.1.4. Hígado y secreción biliar

La bilis contiene sales y pigmentos biliares, colesterol y fosfolípi-

• Emulsionar las grasas, dispersándolas en pequeñas micelas, de

La bilis que segrega el hígado es

La bilis se almacena en la vesícula biliar, pequeña glándula situada

1.1.5. Digestión en el intestino delgado

• Duodeno. Primer tramo que comunica con el estómago por

DIETÉTICA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 2

• Yeyuno. Zona media que conecta en su extremo superior con el

El intestino delgado segrega el jugo intestinal, que contiene enzi-

El quimo formado en el estómago llega al duodeno para que el

Simultáneamente se produce la absorción de los nutrientes digeridos.

1.2. Absorción de nutrientes

La absorción consiste en el paso de las pequeñas moléculas

Durante el proceso de la digestión, los principios inmediatos con-

• De los azúcares y carbohidratos se obtienen monosacáridos

Estos nutrientes elementales atraviesan las células de la pared

Las vellosidades de las paredes del intestino delgado poseen vasos

Los monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos de cadena corta

DIETÉTICA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 2

También se absorben las vitaminas, el agua y los electrólitos.

En recién nacidos, debido a su intestino inmaduro, o en cualquier

La absorción de ciertas sustancias necesita frecuentemente la pre-

Asimismo, se pueden producir interacciones entre determinadas