14/09/2020

Edwin Bohórquez ( edwinsaidbohorquezriano@gmail.com )

Datos básicos:

Edad: 42 Años
Altura: 1.78 m
Actividad fisica: activa
Grasa: 0.0 % ( 0.0 kg )
Peso magro: 93.0 kg
Peso total: 93.0 kg

Plan:

Kcal (Recomendadas)

Gasto calorico: 3311.0 kcal

Variación elegida: -20.0 %
Calorias recomendadas: 2648.0 kcal

Macronutrientes (Recomendados)

Grasas: 97.09 gr ( 33.0 % )

Carbos: 297.9 gr ( 45.0 % )
Protes: 145.64 gr ( 22.0 % )

Seleccionados:

Grasas: 88.0 gr
Carbos: 296.0 gr
Protes: 142.0 gr
Total: 2685.0 kcal

Adquiere asesorías y más en: http://jhnutricion.com/

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Plan de Alimentación:

06:00 desayuno
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
1.0 Frutas 0.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Harinas 2.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Frutas 0.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Harinas 2.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Magra 22.0 gr 7.0 gr 0.0 gr
1.0 Semidescremada 8.0 gr 5.0 gr 10.0 gr
1.0 Grasas 0.0 gr 5.0 gr 0.0 gr

14:00 almuerzo
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
1.0 Frutas 0.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
2.0 Hortalizas sin aporte 0.0 gr 0.0 gr 0.0 gr
1.0 Harinas 2.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
3.0 Harinas 6.0 gr 0.0 gr 45.0 gr
1.0 Magra 22.0 gr 7.0 gr 0.0 gr
1.0 Semigorda 19.0 gr 17.0 gr 0.0 gr
Leguminosas y mezclas
3.0 9.0 gr 0.0 gr 96.0 gr
vegetales
1.0 Grasas 0.0 gr 5.0 gr 0.0 gr

19:00 cena
Cantidad Intercambio Protes Grasas Carbos
1.0 Harinas 2.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Grasas 0.0 gr 5.0 gr 0.0 gr
1.0 Gorda 16.0 gr 25.0 gr 0.0 gr
1.0 Frutas 0.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Magra 22.0 gr 7.0 gr 0.0 gr
1.0 Harinas 2.0 gr 0.0 gr 15.0 gr
1.0 Semidescremada 8.0 gr 5.0 gr 10.0 gr
Lista de intercambios

Los alimentos listados a continuación equivalen a un intercambio en cada grupo de alimentos, y son
pesados en crudo.

Semidescremada

Kcal: 120.0 Kcal Proteinas: 8.0 gr Carbohidratos: 10.0 gr Grasas: 5.0 gr

Cantidad
Nombre Cantidad (gr/ml)
(casera)
LECHE BAJA EN GRASA 2% 240.0 1 POCILLO
YOGURT DIETETICO
360.0 2 VASITOS
FITNESSE

Magra

Kcal: 150.0 Kcal Proteinas: 22.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 7.0 gr

Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
RES MAGRA TERNERA 100.0 1 PORCION MEDIANA
CERDO MAGRA 80.0 1 PORCION MEDIANA
JAMON MAGRO 100.0 4 TAJADAS
HIGADO 110.0 1 PORCION MEDIANA
LENGUA 91.0 1 PORCION MEDIANA
POLLO 84.0 1/2 PECHUGA
HUEVO 92.0 2 UNIDADES
ATUN EN ACEITE 56.0 1/2 LATA
1 PORCION
BAGRE 81.0
PEQUEÑA
SALMON 96.0 1 PORCION MEDIANA
SARDINAS 70.0 1 UNIDAD MEDIANA
RICOTA SEMIDESCREMADO 110.0 3 1/2 ONZAS

Gorda

Kcal: 290.0 Kcal Proteinas: 16.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 25.0 gr

 Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
RES GORDA 100.0 PORCION MEDIANA
CERDO GORDA 100.0 PORCION MEDIANA
LONGANIZA 75.0 UNIDAD
SALCHICHON 65.0 TAJADA 1 CM ANCHO

Harinas

Kcal: 70.0 Kcal Proteinas: 2.0 gr Carbohidratos: 15.0 gr Grasas: 0.0 gr

Cantidad
Nombre Cantidad (casera)
(gr/ml)
ARROZ BLANCO 20.0 1/3POCILLO
AVENA 20.0 3CUCHARADA RAS
CEBADA PERLADA 20.0 2 CUCHARADA RAS
CUCHUCO DE TRIGO 21.0 2 CUCHARADA RAS
HARINA DE MAIZ 21.0 2 CUCHARADA RAS
HARINA DE TRIGO 20.0 3 CUCHARADA RAS
MALZENA 20.0 3 CUCHARADA RAS
MAIZMUTE 71.0 4 CUCHARADA RAS
MAIZ PIRA 21.0 1 POCILLO PREPARADO
MAIZ TIERNO 51.0 3 CUCHARADAS RAS
SOPAS DE HARINAS 120.0 1/2 PLATO
ALMOHABANA 24.0 PLATO
AREPA DE MAIZ AMARILLO 50.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA PLANA DELGADA 38.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA PLANA SEMI GRUEGA 48.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
AREPA REDONDA 40.0 1/2 UNIDAD
BROWNIE 20.0 1/4 UNIDAD
BUÑUELO 20.0 1/4 UNIDAD GRANDE
1/4 POCILLO O 4
CEREAL ALL BRAN 20.0
CUCHARADAS
CORN FLAKES 19.0 1/2 POCILLO
CEREAL FIBER 1 40.0 1 POCILLO
DONUT SIN RELLENO NI
20.0 1/2 UNIDAD
CUBIERTA
EMPANADAS DE GUISO 26.0 1/2 UNIDAD
ENVUELTO DE MAZORCA 50.0 1/2 UNIDAD MEDIANA
 Cantidad
Nombre Cantidad (casera)
(gr/ml)
DUX NOEL 16.0 5 UNIDADES
RICAS 16.0 7 UNIDADES
SALTIN NOEL 16.0 5 UNIDADES
CAN CAN 17.0 2 UNIDADES
CARMELITAS 17.0 3 UNIDADES
DE FIBRA Y MIEL 17.0 1/2 PAQUETE
TIPO SANDWICH 17.0 2 UNIDADES
WAFFER 17.0 3 UNIDADES
HOJALDRE 19.0 1/4 UNIDAD MEDIANA
MANTECADA 18.0 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
MEZCLA PARA PANCAKES 21.0 3 CUCHARADAS RAS
MOJICON 23.0 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
PAN BLANCO 21.0 1 TAJADA DELGADA
PAN HAMBURGUESA 21.0 1/3 UNIDAD
ARRACACHA 75.0 1/2 UNIDAD
BATATA 79.0 1/2 UNIDAD
ÑAME 67.0 2 ASTILLAS
PAPA COMUN CON CASCARA 83.0 1 UNIDAD MEDIANA
PAPA COMUN SIN CASCARA 77.0 1 UNIDAD CASERA
PAPA CRIOLLA 84.0 3 UNIDADES PEQUEÑAS
PLATANO COLI Y GUINEO 62.0 1 UNIDAD
PLATANO HARTON 50.0 1/4 UNIDAD
PLATANO POPOCHO 66.0 3/4 UNIDAD
YUCA 48.0 1 ASTILLA

Grasas

Kcal: 45.0 Kcal Proteinas: 0.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 5.0 gr

Cantidad
Nombre Cantidad (casera)
(gr/ml)
ACEITE DE OLIVA 5.0 1 CUCHARADITA
ACEITUNAS 15.0 10 UNIDADES
1 TAJADA PEQUEÑA 1/6
AGUACATE 25.0
MEDIANO
MANI 8.0 1 CUCHARADA O 29 GRANOS
 Cantidad
Nombre Cantidad (casera)
(gr/ml)
NUECES 7.0 3 UNIDADES
ACEITE (MAIZ, GIRASOL,
5.0 1 CUCHARADITA
SOYA)
MARGARINA CON SAL 6.0 1 CUCHARADITA
MAYONESA 6.0 1 CUCHARADITA
COCO 16.0 1 TROZO PEQUEÑO
CREMA DE LECHE 22.0 2 1/2CUCHARADAS
MANTEQUILLA 6.0 1 CUCHARADITA
TOCINETA 7.0 1 TAJADA DELGADA

Frutas

Kcal: 60.0 Kcal Proteinas: 0.0 gr Carbohidratos: 15.0 gr Grasas: 0.0 gr

Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
ANON 60.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
BANANO COMUN 70.0 1/2 UNIDAD PEQUEÑA
BANANO BOCADILLO 56.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
BREVA VERDE 150.0 5 UNIDADES PEQUEÑAS
CEREZAS 70.0 18 UNIDADES
CHIRIMOYA 83.0 1/2 UNIDAD
CHONTADURO 22.0 1 UNIDAD GRANDE
CIRUELA COMUN 75.0 12 UNIDADES PEQUEÑAS
CIRUELA PASAS 25.0 3 UNIDADES
CURUBA 380.0 9 UNIDADES
DURAZNO AMARILLO 125.0 UNIDADES MEDIANAS
DURAZNO
110.0 2 RODAJAS
ENLATADO
FEIJOA 125.0 2 UNIDADES MEDIANAS
FRESAS 190.0 13 UNIDADES
6 CUCHARADAS
GUANABANA 120.0
SOPERAS
GUAYABA 165.0 3 UNIDADES
GRANADILLA 125.0 4 UNIDADES
HIGOS 180.0 3 UNIDADES
JUGO DE NARANJA 240.0 1 pocillo
 Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
JUGO DE PIÑA 120.0 1/2 POCILLO
JUGO DE LULO 240.0 1 POCILLO
MANDARINA 160.0 2 UNIDADES
MANGO 100.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
MAMONCILLO 80.0 23 UNIDADES
MANZANA 110.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
MARACUYA 125.0 2 UNIDADES
MELON 180.0 1 1/2 POCILLOS
MORAS 250.0 1 1/2 POCILLOS
NARANJA 170.0 1 UNIDAD PEQUEÑA
PAPAYA 200.0 1 POCILLO
PAPAYUELA 380.0 6 UNIDADES PEQUEÑAS
PATILLA O SANDIA 180.0 1 1/2 POCILLOS
PERA 190.0 1 UNIDAD
PIÑA 120.0 1 TAJADA DELGADA
PITAHAYA 120.0 2 UNIDADES PEQUEÑAS
POMARROSA 100.0 7 UNIDADES
TAMARINDO 22.0 1 1/2 CUCHARADA RAS
TORONJA 200.0 1 UNIDAD
TOMATE DE ARBOL 200.0 3 UNIDADES MEDIANAS
UCHUVAS 123.0 3/4 POCILLO
UVAS 185.0 20 UNIDADES
UVAS PASAS 20.0 3 CUCHARADITAS
ZAPOTE 123.0 1 UNIDAD

Leguminosas y mezclas vegetales

Kcal: 180.0 Kcal Proteinas: 3.0 gr Carbohidratos: 32.0 gr Grasas: 0.0 gr

Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
ARVEJA SECA 60.0 3/4 POCILLO
BIENESTARINA 56.0 10 CUCHARADAS
CARVE 54.0 1 1/4 POCILLO
10 CUCHARADAS
COLOMBIHARINA 55.0
RASAS
FRIJOL BLANCO 60.0 3/4 POCILLO
FRIJOL ROJO 60.0 3/4 POCILLO
 Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
GARBANZO 53.0 3/4 POCILLO
HABAS SECAS 61.0 3/4 POCILLO
LENTEJAS 57.0 3/4 POCILLO

Semigorda

Kcal: 230.0 Kcal Proteinas: 19.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 17.0 gr

Nombre Cantidad (gr/ml) Cantidad (casera)
RES SEMIGORDA 100.0 1 PORCION MEDIANA
CERDO SEMIGORDA 93.0 1 PORCION MEDIANA
CHORIZO 75.0 1 UNIDAD GRANDE
MORTADELA 74.0 4 TAJADAS
GALLINA 76.0 1/3 DE PECHUGA
SARDINAS EN
70.0 1 UNIDAD
ACEITE
PARMESANO 55.0 2 ONZAS
QUESO PERA 90.0 3 ONZAS

Hortalizas sin aporte

Kcal: 0.0 Kcal Proteinas: 0.0 gr Carbohidratos: 0.0 gr Grasas: 0.0 gr

Cantidad
Nombre Cantidad (gr/ml)
(casera)
ACELGA 0.0 0
ALCACHFA 0.0 0
APIO 0.0 0
BERENJENA 0.0 0
BROCOLI 0.0 0
CALABAZA 0.0 0
ESPINACA 0.0 0
GUASCAS 0.0 0
HABICHUELAS 0.0 0
LECHUGA 0.0 0
PEPINO
0.0 0
COMUN
 Cantidad
Nombre Cantidad (gr/ml)
(casera)
PEPINO 0.0 0
RABANOS 0.0 0
REPOLLO 0.0 0
TALLAS O COL 0.0 0