DEPRESION

La teoría conductual de la depresión menciona que las emociones de las personas

están relacionadas con las cosas que hace y la manera en que se comporta. Se
fundamenta en la idea de que cada actividad que realizas tiene consecuencias,
positivas o negativas. Evidentemente, las conductas que tienen consecuencias
positivas tienen más probabilidad de repetirse. Las consecuencias positivas
también se pueden llamar premios o reforzadores positivos.
En tu día a día presentas varias conductas, algunas cotidianas (por ejemplo,
labores de limpieza) y otras placenteras (por ejemplo, salir con amigos). Cada vez
que llevas a cabo esas conductas, recibes uno o varios reforzadores positivos.
Entre más actividades realizas en un día, mayor es la probabilidad de recibir
reforzadores positivos o premios. Si realizas menos actividades en tu día,
disminuye la probabilidad de recibir reforzadores o premios. La cantidad de
premios o reforzadores positivos que recibes tiene un impacto en tu estado de
ánimo.
Tener menos reforzadores positivos se relaciona con estar deprimido. Lo anterior
se considera una de las causas de la depresión.
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La teoría cognitiva de la depresión menciona que la forma en que pensamos
influye en nuestras emociones y conductas; según el pensamiento que eliges, las
consecuencias conductuales y emocionales son totalmente diferentes.

Habitualmente las personas con depresión presentan pensamientos negativos, los

cuales pueden ser sobre uno mismo (“soy tonto”, “soy feo”), sobre el futuro (“no
hay nada agradable para mañana”, “toda mi vida estaré solo”) y sobre el mundo
(“todos son muy malos conmigo”, “todos son iguales”). Tener este tipo de
pensamientos negativos contribuye a que estés deprimido.
Los pensamientos se activan ante los eventos que tenemos día a día. Se
relacionan con la forma en que percibimos e interpretamos el mundo.
No sólo se trata de pensar bonito, pero analizar los pensamientos es una
estrategia efectiva. Lo anterior se basa en la idea de que cada una de las
situaciones en nuestra vida tienen aspectos positivos y negativos. Las personas
con depresión ponen especial atención en los aspectos negativos de cada evento;
el análisis de los pensamientos permite identificar los positivos.

Libre información
Al tener una plática, es frecuente que llegue un momento donde nos decimos “¿y
ahora qué digo?”. Para evitar esto, se usa la libre información, la cual consiste en
identificar la información que las otras personas nos dan sin haber preguntado por
ello, la que acompaña a la respuesta de nuestra pregunta.
Este tipo de información que el otro brinda de manera adicional, suele ser
importante para esa persona. Por ello, si sabes identificarla y la usas, crearás una
plática interesante para ambas partes.
Ejemplo
Estás en la escuela y no conoces a nadie; por ello, decides iniciar una plática con
un chico que lee un cómic:
Tú: Hola, ¿te gustan mucho los cómics?
Chico: En realidad, no (respuesta a tu pregunta). Estoy leyendo éste porque es
de Halo, un videojuego que me gusta mucho (información extra).
Tú: ¡Órale, a mí también me gusta mucho Halo! ¿Desde cuándo lo juegas?
(respuesta con libre información)
Chico: Desde hace 12 años (respuesta a tu pregunta), cuando mi hermano me
invitó a jugar por primera vez (información extra).
Tú: ¡Qué bien, yo lo juego desde hace 10 años! También juego con mi hermano.
¿Aún juegas con tu hermano? (respuesta con libre información)
Autorrevelación
Al tener una plática con otra persona, es necesario que el otro se sienta en
confianza, lo cual aumenta la probabilidad de que ambos estén relajados y tengan
una interacción más satisfactoria. Algo que aumenta la confianza es
la autorrevelación, la cual consiste en dar información sobre tu persona antes de
solicitar esa información de los otros.
Ejemplo
Inicias una plática con la persona que te gusta:
Tú: Hola, yo me llamo Patricio, ¿y tú? (autorrevelación)
Persona que te gusta: Yo me llamo Margarita.
Tú: Mucho gusto, Margarita. A mí me gusta mucho jugar futbol en mi tiempo libre,
¿tú que haces en tu tiempo libre? (autorrevelación)
Persona que te gusta: A mí me gusta leer novelas policiacas.
Disco rayado
Muchas veces hacemos cosas que no queríamos o dejamos de hacer cosas que
sí queríamos porque otra persona fue más perseverante que nosotros. Para eso,
el disco rayado te permite expresar de manera clara, serena, oportuna y precisa
tus deseos y necesidades. Solamente tienes que repetir la misma frase.
Ejemplo
Un vendedor te ofrece un mazapán:
Vendedor: ¿Me compra un mazapán?
Tu: No deseo comprar, muchas gracias.
Vendedor: Ándele, compre uno.
Tu: No deseo comprar, muchas gracias.
Vendedor: No sea malito, cómpreme.
Tu: No deseo comprar, muchas gracias.
Vendedor: Uno es ninguno. Están bien baratos. ¿Sí?
Tu: No deseo comprar, muchas gracias.
Aserción negativa
Una condición propia del ser humano es cometer errores, lo cual significa que
todas las personas en el mundo los cometen; en realidad tenemos derecho a ello.
Entonces, solamente aceptémoslos.
Ejemplo
En el metro, un joven golpea con su codo por accidente a una mujer en la cabeza:
Mujer (muy enojada, reclama al joven): ¿Qué, no se fija? Ya me pegó.
Joven: Tienen usted razón, no me fijé. Pondré más atención en futuras ocasiones.
Mujer: Mmmmm… Está bien.
Banco de niebla
Esta técnica te permite evitar confrontaciones cuando otros individuos te critican.
La confrontación se evita, pues no se determina quién tiene la razón, con lo cual
se brinda el beneficio de la duda a ambas partes. Las respuestas con “banco de
niebla” inician con las frases “tal vez tengas razón...” o “probablemente así sea”.
Ejemplo
Amigo tuyo: Hoy te ves terrible, de lo peor. ¡Tu ropa es un desastre!
Tú: Tal vez tengas razón, quizá me veo fatal el día de hoy, pero a mí me gusta
mucho esta ropa.
Interrogación negativa
La respuesta inicia en negativo: “No me queda claro a que te refieres”, “no
comprendo lo que dices”, “no entiendo lo que me dices”. Se puede utilizar ante
comentarios que buscan manipularte; esta técnica evita que seas víctima de la
manipulación.
Ejemplo
Un amigo te invita a una fiesta el viernes por la noche y tú le respondes que no
puedes ir:
Amigo: ¿Qué pasó? Yo pensé que realmente eras mi amigo (comentario
manipulativo).
Tú: No entiendo a qué te refieres... ¿Significa que solamente seremos amigos si
voy contigo? (interrogación negativa)
Amigo: No. Bueno, lo que pasa es que realmente tengo muchas ganas de que me
acompañes a la fiesta (comentario asertivo).
La interrogación negativa tiene una segunda aplicación, la cual opera ante críticas.
Cuando la persona que te crítica es importante para ti, puedes pedir más
información sobre su crítica; lo anterior, sólo si decides que es relevante para ti.
Ejemplo
Tu mamá critica tu forma de vestir:
Mamá: ¡Qué mal te ves, realmente desagradable!
Tú: No comprendo a que te refieres mamá. ¿Qué hay en mí que hace que me vea
tan mal?
Mamá: No, pues ese pantalón roto, no me gusta que uses esa ropa como si no te
comprara cosas bien (respuesta asertiva, producto de la interrogación negativa).
Tú: Tal vez tengas razón mamá, tal vez mi ropa hace pensar que no me compras
cosas, pero en realidad yo la uso porque me gusta mucho (ya obtuviste la
información que deseabas, respondes con banco de niebla).
Visión del problema
Es posible que las personas tengamos una visión negativa de los problemas. Es
decir, puedes pensar que un problema determinado no tiene solución, es
imposible resolverlo o es tan difícil hacerlo que no serás capaz de ello. Esto puede
deberse a que has intentado resolverlo y no lo has logrado. Por ello, se te
presenta aquí una serie de pasos para resolver problemas de manera más eficaz.
Intenta tener una visión más positiva del problema, es decir, piensa que es algo
que tienes que resolver y es posible hacerlo. Algo que te puede ayudar es ver los
problemas como un reto, prueba o ejercicio para mejorar tu habilidad.
Definición del problema
Elabora una descripción de los hechos de forma clara y precisa, recopila
información al respecto sobre qué, cómo, cuándo, dónde, quién y por qué.
Trata de separar la información relevante de la irrelevante; también separa los
hechos objetivos comprobables de las inferencias, suposiciones o interpretaciones
no comprobables.  Es mucho más efectivo resolver cada problema de manera
individual; no los mezcles. Para finalizar esta etapa, establece ciertos objetivos
realistas y alcanzables.

Generación de opciones o alternativas

Crea y escribe una lista de opciones de solución a través de una lluvia de ideas.
Para facilitar este paso, considera tres principios:

a. Cantidad: Entre más ideas mejor; con más opciones de solución, aumentas

la probabilidad de resolver el problema con mayor eficacia. Puedes escribir
la lista en una hoja de papel o en computadora. Como en este paso sólo
generas opciones, puedes escribir incluso aquéllas que parezcan
fantasiosas o muy poco probables.
b. Variedad: Es sugerible que las opciones de solución de la lista sean de
diferentes perspectivas. Por ejemplo, si tu problema fuera pagar una deuda
en el banco, tal vez tus opciones podrían ser pedir prestado a tus papás, tu
jefe, tus tíos, tu hermano, etcétera. Sin embargo, aunque parecen cuatro o
cinco opciones, todas tienen la misma óptica, pedir prestado; por ello, se
trata de una lista con poca variedad.
c. Aplazar el juicio: Estás en la fase de generar opciones, no en la de tomar
decisiones. Este paso no requiere un análisis de las opciones, de valorar si
son buenas o malas; necesitas tener la mayor cantidad escrita en la lista.
Puede suceder que la mejor opción de solución no es ninguna de las que
escribiste, sino la combinación de dos o más de ellas. Por ello, es crucial
que aplaces el juicio y escribas todas las que se te ocurran.
d. Toma de decisions Llegaste a la etapa donde analizarás todas y cada una
de las opciones de solución. Identifica todos los aspectos positivos y
negativos de cada una. Es habitual quedarse con las opciones que tienen
menos consecuencias negativas y más positivas. Recuerda que una opción
 viable puede surgir de la combinación de dos o más opciones de la lista.
Prueba poner en una columna las consecuencias negativas y en otra las
positivas. Cuando tengas la opción que parece más efectiva, traza un plan
de acción. Considera las cosas que necesitas para implementarlo, cuándo
puedes iniciar y si requieres algún tipo de ayuda. Al finalizar, sigue tu plan
de acción; no te deshagas de tu lista de opciones.
Evaluación de resultados
e. Pon mucha atención a la efectividad del plan de acción que implementas y
analiza si requiere algún ajuste, ya sea en el plan de acción o en la opción
de solución implementada. La mejor referencia para analizar tu estrategia
es retomar el objetivo que planteaste en el segundo paso. Si la opción de
solución o el plan de acción no resultan suficientemente efectivos, trata de
identificar la razón y haz los ajustes necesarios. Puede ser necesario
retomar tu lista de opciones de solución para tratar con alguna otra o
incluso pueden haber surgido otras con base en tu experiencia. En esta
fase, puedes regresar a cualquiera de los pasos anteriores.

Cada conducta que presentas en tu vida cotidiana genera consecuencias positivas

y negativas. Es más probable que repitas aquellas que tuvieron consecuencias
agradables; por el contrario, dejarás de hacer las que resultaron desagradables.
Las conductas con efectos agradables tienen un impacto favorable en tu estado de
ánimo.
Las consecuencias agradables se denominan reforzadores
positivos, reforzadores o premios. Cuando un reforzador positivo se presentó
después de una conducta, se dice que ésta ha sido reforzada y por ello se repite.
Desafortunadamente, cuando una persona muestra tristeza intensa o depresión,
deja de presentar diversos comportamientos, tanto cotidianos como placenteros, y
por ello pierde una cantidad importante de reforzadores.
Para tener una mejor comprensión de este tema, observa los premios o
reforzadores positivos que Pepe recibe por las conductas que presenta:
Como pudiste ver, lo que haces influye en cómo te sientes. Sin embargo, tus
actividades son diferentes en los días de trabajo en comparación con un día de
descanso.
Es importante que sepas cuántas actividades placenteras y cotidianas llevas a
cabo en cada tipo de jornada (trabajo-descanso). Entre más actividades cotidianas
y placenteras realices, menor probabilidad de experimentar tristeza intensa o
depresión existirá.
Asimismo, es útil saber qué actividades realizas sólo para ti, con tus amigos o
familiares cercanos y qué cosas compartes con la sociedad. Para que tengas una
idea general de esto, realiza la siguiente actividad. Para ello, recuerda el último día
de trabajo o escuela y el último de descanso que hayas tenido.
Cuando una persona está deprimida, sus actividades cotidianas y placenteras
están disminuidas o incluso algunas dejan de hacerse por completo. Muchas
veces esas conductas se sustituyen por estar acostado o sentado gran parte del
día. Habitualmente, el cronograma de las personas con depresión muestra
muchos 10, 9 y 8, y por ello pierde muchos reforzadores positivos cada día.

Listado de actividades diarias: En el siguiente día de trabajo o de escuela que tengas,

escribe en una hoja todas y cada una de las cosas que hagas. Inicia desde que te
levantas y termina con la última cosa que haces antes de dormir.

Anota la actividad: Considera tiempo que te tomó hacerla y ponle una calificación

según la siguiente escala:
Repetición del cronograma en día de descanso: Realiza lo mismo con el siguiente día
de descanso que tengas.
Identificación de actividades felices y tristes: Ilumina los 7, 8, 9 y 10 con gris, y los 0,
1, 2 y 3 con el color que desees.
Registro de actividades en soledad y compañía: Agrega un asterisco para las
actividades que realizaste solo (por ejemplo, bañarte), dos asteriscos para las actividades
que compartiste con tu seres queridos, familiares y amigos más cercanos (como cenar en
familia) y tres asteriscos para las actividades sociales (por ejemplo, tomar una clase o ir a
trabajar).

Análisis de los cronogramas: Por último, analiza tus cronogramas con ayuda de

los siguientes criterios:

1. Para disminuir la depresión, es pertinente aumentar las actividades con 0,

1, 2 y 3, así como intentar disminuir las actividades con 7, 8, 9 y 10.
2. Es saludable tener un equilibrio entre las actividades que se realizan de
manera individual, las que se comparten con seres queridos cercanos y las
sociales.
Una vez que tienes idea de las actividades cotidianas y placenteras que realizas
en un día habitual de trabajo o descanso, identificas con quien las compartes y
cuál es el impacto que tienen en tu estado de ánimo, puedes hacer una
planeación. Por supuesto, se espera que cumplas tal programa en la medida que
ello produce un efecto positivo en tu estado de ánimo
Para ello, puedes utilizar un cronograma donde calendarices las actividades de la
siguiente semana. Ésta herramienta es de mucho apoyo en los siguientes
aspectos:

 Reforzar
 Reducir
 Explorar

Reconocer las actividades que te hacen sentir bien para  procurar incluirlas en la
planeación de tu vida diaria.

El cronograma, además de ser una herramienta muy útil, puede constituir una
actividad que aumente tu felicidad por el simple hecho de crearlo. Es decir, podría
ser un reforzador positivo al volverse una actividad entretenida e incluso divertida,
pues puedes personalizar tu cronograma de planeación a tu gusto al agregarle
color o imágenes de tu preferencia.
Esta herramienta puede ayudarte incluso a mejorar el uso de tu tiempo; puedes
realizar uno cada semana.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ejemplo:

Hora Actividad/Calificación

09:00 - 09:30 a. m. Bañarme 2

01:00 – 02:00 p. m. Cotorrear con mis amigos 0

05:50 – 05:59 p. m. Discutí con mis padres 10

06:00 – 08:00 p. m. Discutí con mis padres 10