NIVEL 1

3 DÍAS A LA SEMANA: Empujes y tracciones horizontales

1-4 SEMANAS

1
DÍA. PESAS:

1
HIPTHRUST
• CALENTAMIENTO 10 • 3 series de 20 repeticiones.
MINUTOS: Cinta con (repeticiones altas peso controlable)
inclinación alternando ritmos
2
SENTADILLA PROFUNDA GOBLET CON
preferiblemente MANCUERNA
• ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y • 3 series de 5-7 repeticiones
MOVILIDAD ARTICULAR
3
SUBIDAS A CAJÓN UNILATERAL CON
BARRA O MANCUERNA
ESTIRAMIENTO DE PSOAS: • 2 series de 8-10 repeticiones cada
pierna
30-60 segundos cada pierna

4
estiramiento en banco SUBIDAS ALTAS A CAJÓN
• 1 serie de 20-30 repes cada pierna. Sin
ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS:
peso o peso muy ligero en caso de no
Bridge glute con mini band tener suficiente altura
20 repes + pausas de 2

5
segundos HEEL ELEVATED GOBLET SQUAT PULSE
(Goblet con disco en los talones
Monster walks doble mini band repes parciales)
10-12 repeticiones alante y • 1 x 30 repes
atrás

6
REMO HORIZONTAL EN BANCO CON
Hip thrust sin peso con mini MANCUERNAS
band • 3 series de 8 a 12 repes.
20 repeticiones

7
PRESS CON MANCUERNAS O
FLEXIONES CON PESO
• 1 serie de 10-12 repeticiones estrictas

• 2 series de 5 a 7 repes. (Añadir peso)

• 1 serie de 8-10 repeticiones

ABS) Anti-rotación en posición

de zancada
15 segundos cada lado x 3
veces
HiperExtensiones para glúteos
con bandas o mancuerna
30 repeticiones con pausas de
2 segundos
Abducciones en banco
inclinando el torso y girando
talones con doble mini band
30-50 repeticiones