MACROCICLO SEGUNDO CICLO 2020

MESES SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
DEL 1 7 14 21 28 1 4 11 18 25 1 8 15 22 29 1 6
AL 5 12 19 26 30 3 10 17 24 31 7 14 21 28 30 5 12
FASE CM PM M PM O PO PM M PM O PO PM M PM O PO PM M
FASE AA T H T H2
SESIONES 3-5 4 3-5 4 3-5
EJERCICIOS POR SESIÓN 5-12 12 5-12 12 5-12
ZONA DE 5-6 5-6 5-3
7 7 INTER E INTRA
ENTRENAMIENTO C. INTERMUSCULAR C. INTERMUSCULAR

30 - 30 -
% DE CARGA 30-50% 40 % 50-80 % 40 % 50-80 %

SERIES/EJERCICIO 3-7 3 3-7 3 3-7

REPETICIONES POR 12-15 15 9-12 15 9-12
SERIE
RECUPERACIÓN
EJERCICIO 2´-3´ 2´ 30¨-3´ 2´ 30¨-3´
VOLUMEN
VELOCIDAD 4,1,1,0
EJECUCIÓN 3,0,2,0 3,0,1 4,1,1,0 3,0,1 3,0,X,1
 DICIEMBRE
18 19 20
13 20 27
19 26 31
PM O PO
H2 T
3-5 4
5-12 12
5-3
ER E INTRA 7

30 -
50-80 % 40 %

3-7 3

9-12 15

30¨-3´ 2´

4,1,1,0
3,0,X,1 3,0,1
 MACROCICLO
MESES
SEMANAS
DEL
AL
FASE CM
TIPO MICROCICLO
SESIONES
PERIODO
MESOCICLO
FUERZA
PERIODIZACION DE RESISTENCIA
LAS CAPACIDADES
BIOMOTORAS FLEXIBILIDAD
COORDINACION
INTENSIDAD DE LA CARGA % RM
FUERZA
METODO DE RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO
FLEXIBILIDAD
VOLUMEN
Nombre y apellido:

EJERCICIOS TREN INFERIOR RUTINA 1 SEMANA 1

AA

DIA 2
15
1 SENTADILLA SUMO CON BARRA 30%
3
15
2 PRENSA 30%
3
15
3 SENTADILLA SUMO EN STEP 30%
3
15
4 PATADA TRASERA EN HAMMER 30%
3
15
5 TIBIAL ANTERIOR 30%
3
15
6 PATADA LATERAL EN POLEA 30%
3
15
8 ROTACION EXT CON MANCUERNA 30%
3
15
9 PRESS MILITAR CON MANCUERNA 30%
3

Nombre y apellido:

SEMANA 1
EJERCICIOS TREN SUPERIOR RUTINA 2
AA

DIA 2
15
1 PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNA 30%
3
15
2 REMO CERRADO EN POLEA 30%
3
15
3 ABDOMINAL AGRUPADA EN BANCO 30%
3
15
4 CURL BICEPS MANCUERNA 30%
3
15
5 ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNA 30%
3
15
6 TRAPECIO CON MANCUERNA 30%
3
15
8 ROTACION DE MUÑECA 30%
3
 15
9 OBLICUOS 30%
3

Nombre y apellido:

SEMANA 1
EJERCICIOS TREN INFERIOR RUTINA 3
AA

DIA 2
15
1 SENTADILLA CON BARRA 30%
3
15
2 HAKA 30%
3
15
3 LED CURL SENTADO 30%
3
15
4 LED CURL ACOSTADO 30%
3
15
5 ADUCTOR EN MAQUINA 30%
3
15
6 PANTORRILLA A UN PIE 30%
3
15
8 ABDOMINAL EN BARRA 30%
3
15
9 ABDOMINAL EN SUSPENSION AGRUPADA 30%
3
 MAFE

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

AA AA AA AA

2 2 2 2
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4

MAFE

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

AA AA AA AA

2 2 2 2
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
 15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4

MAFE

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

AA AA AA AA

2 2 2 2
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
15 12 12 10
30% 40% 40% 50%
3 3 3 4
RM

RM
RM