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BIENESTAR, COORDINACION Y FLEXIBILIDAD

El objetivo de esta guía es:


Consigue mejorar tu concentración, optimizar tu productividad y sentir bienestar
tanto en tu lugar de trabajo como en tu casa. Aprende movimientos simples y
ejercicios de respiración consciente, o mindfulness, que te ayudarán a cultivar
confort y tranquilidad integral y a liberar el estrés que acumulas durante el día.
Estas pautas, que provienen de disciplinas como el Tai Chi y Chi Kung,
empleando apenas diez minutos de tu tiempo, lograrán que te sientas bien,
trabajes mejor y te relaciones de forma más efectiva con el mundo que te rodea.
La vida urbana es muy estimulante. Tanto, que puede generarnos estrés.
Debemos procurarnos momentos, espacios y costumbres que nos permitan la
serenidad.

Ejercicios para combatir el estrés día a día


1. Cuida tu cuerpo
La prevención y la detección precoz de la enfermedad son los dos pilares básicos
para mantener el estado de salud. Además de tener unos hábitos de vida
saludable, la vacunación es fundamental para la prevención. Respecto a la
detección precoz, la realización de chequeos periódicos es clave: estudios
urológicos para el cáncer de próstata y ginecológicos para cánceres de mama y
cérvix, colonoscopias para el de colon, espirometría para EPOC, etc.
Recuerda. Hacerte un chequeo es la inversión que conlleva el mayor beneficio, el
de tu salud.

2. ¡Esa postura!
El dolor de espalda de uno de los malestares más extendidos y más sencillos de
prevenir. Hacer ejercicios de flexibilización con pilates o yoga y potenciar la
musculatura abdominal y dorsolumbar con natación o en el gimnasio son unos
pequeños cambios con los que prevenir enfermedades de la columna.
Recuerda. Cuida la higiene postural en el trabajo y realiza un mínimo de 10
minutos diarios de ejercicio: prevendrás el dolor de espalda y ganarás en
bienestar.

3. Menos plato y más zapato


Cualquier persona que desee ganar en salud, además de mejorar la dieta, debe
aumentar la cantidad de ejercicio físico. Realizar 5 comidas al día, entre las que no
deben faltar un desayuno completo formado por lácteos, frutas y cereales
integrales y una cena ligera, no bastan para estar sanos: ponerse en forma nos
ayuda a reducir los factores de riesgo cardiovascular, además de actuar como
relajante emocional.
Recuerda. Practica deporte de forma habitual y ponte unos objetivos reales: te
sentirás mejor.

4. Duerme lo suficiente (y un poquito más)


No podemos vivir sin dormir. De hecho, dormir lo suficiente (7-8 horas) y con un
sueño de buena calidad es fundamental para mantener una vida saludable.
Recuerda. Si duermes poco o mal, aumenta el riesgo de padecer algunas
enfermedades y disminuye tu calidad de vida. ¡Dormir bien es salud!

5. Dale al play
Está confirmado: las personas más activas cerebralmente están más protegidas
contra el deterioro cognitivo, lo que se traduce en bienestar y prevención de
enfermedades como el alzhéimer o la demencia.
Recuerda. Mantente activo socialmente, lee libros y periódicos, disfruta de la
música y la pintura, aprende a tocar un instrumento o un nuevo idioma, haz
pasatiempos… ¡Dale trabajo a tu cerebro y detén el deterioro cognitivo!

6. ¡Mójate!
El agua es fundamental para el cuerpo humano, tanto para ayudar a nuestro
organismo a recuperar la que se pierde a través de la orina, el sudor o el aliento
como para realizar uno de los deportes más completos y recomendables, en el
que se trabajan todos los músculos, ligamentos y tendones: la natación.
Recuerda. Nunca esperes a tener sed para beber agua (una media de 2 litros
diarios) e intenta nadar al menos una vez por semana: tu cuerpo te lo agradecerá.

7. Reserva 5 minutos al día para relajarte


Aunque los factores de riesgo más conocidos (tabaco, colesterol, hipertensión)
son una parte importante, está comprobado que los factores psicológicos también
son un gatillo de numerosas enfermedades cardiovasculares como el ictus, la
angina de pecho o el infarto de miocardio.
Recuerda. Reduce las sustancias estimulantes y disfruta de actividades relajantes
(música, respiración, ejercicios suaves como tai chi): vivir sin estrés es el secreto
de una vida longeva y de calidad.

8. Mira el cielo a diario


Habrás notado que tus ojos se resecan mucho los días que haces un uso
continuado de tu ordenador o tu smartphone. Esto puede dañarlos porque genera
estrés visual e incluso vista cansada y miopía. El mejor consejo para evitarlo es
intentar mantener la pantalla al menos a 50 cm de distancia y aplicarte colirio
cuando notes tus ojos secos.
Recuerda. Tómate un breve descanso de tus pantallas cada 2-3 horas, mira al
cielo o al horizonte y parpadea con frecuencia: ganarás en salud ocular.

9. ¡Sonríe!
Las emociones positivas, como la alegría, el entusiasmo, la satisfacción o el
orgullo, son una fuente necesaria de bienestar y calidad de vida y proyectan una
imagen nuestra más atractiva, lo que favorece que otras personas positivas
deseen aproximarse a nosotros.
Recuerda. Si evitas sonreír porque no te gusta el aspecto de tu boca, ponle
remedio de inmediato con una ortodoncia, unas carillas de porcelana o un
blanqueamiento dental. Porque si te ríes, liberas el estrés y la ansiedad y ganas
en salud física y mental de manera inmediata.

10. Quiérete mucho


Verse bien es sentirse bien. Si alguna parte de tu anatomía no te gusta, sigue los
nueve consejos anteriores: deporte, dieta equilibrada, manejo del estrés y
abandono de los malos hábitos. Además, la dermatología y la cirugía estética te
ofrecen variadas soluciones, tanto para corregir, como para mejorar (cirugía láser
ocular, blefaroplastia, aumento de pecho, etc.).

11. La respiración
RESPIRACIÓN. Un simple ejercicio de respiración es suficiente para relajarse y despejar
la mente. Si bien hacer yoga es una de las actividades más completas para distenderse,
es cierto que no es para todos. Por fortuna, hacer un simple ejercicio de respiración es
suficiente para relajarse y despejar la mente, incluso, se puede hacer en cualquier
momento y lugar:

- Inhalar lenta y profundamente, inflando la panza.

- Mantener la respiración durante un par de segundos.

- Exhalar lentamente tomando conciencia en la relajación.

- Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Se puede practicar esta serie de respiración cuando estamos tranquilamente en


casa y, a medida que se lo domine, se podrá hacer en cualquier parte, siendo
recomendable repetirlo entre 4 y 6 veces al día.

12. Ejercicios mentales

EJERCICIOS MENTALES. Un simple ejercicio de control mental puede tener un beneficio


enorme en la salud física.

La meditación es clave para reducir el estrés y un simple ejercicio de control


mental puede tener un beneficio enorme en la salud física. Posiblemente sea una
de las técnicas de relajación más difíciles de dominar, pero tampoco es necesario
ser un experto. Estos pasos ayudarán a cualquier persona a meditar, aunque sea
novato en la materia:
Conviene elegir una hora y lugar libre de distracciones, ya que es preferible que
una vez iniciada la rutina, nada ni nadie interrumpa la privacidad y el silencio
necesarios. Lo ideal sería tener un espacio poco luminoso y empezar dos horas
después de comer. Es importante antes de empezar, ir al baño para vaciar la
vejiga.

- En una posición cómoda, ya sentado o acostado, respirar profunda y lentamente,


centrando la atención en la respiración.

- Es necesario adoptar un estado mental pasivo y relajado: cerrar los ojos para
obviar estímulos visuales, y dejar que los pensamientos fluyan sin detenerse en
ninguno, pensando únicamente en el aire que entra y sale de los pulmones.

- Centrase en un elemento concreto: escoge una palabra o sílaba y repetirlo en


silencio o en voz alta, una y otra vez. Da exactamente igual el contenido o
significado, lo importante es la repetición.

Es recomendable realizar la rutina 20 minutos al día, e incluso, varias veces al día.

13. La relajación muscular


RELAJACIÓN MUSCULAR. Un cuerpo estresado tiene músculos tensos.

Un cuerpo estresado tiene músculos estresados y, por lo tanto, tensos. Es


importante aliviar esa tensión para deshacerse del estrés. Estos pasos ayudarán a
relajar todo el cuerpo y sentirse renovado; es recomendable practicar el ejercicio
recostado sobre una colchoneta en el suelo.

En lo posible, las primeras veces será más fácil si uno mismo se graba, o pide a
alguien que se grabe, dictando los pasos. El ejercicio consiste en contraer cada
músculo durante 20 segundos para después soltarlo lentamente. Al momento de
relajar el músculo, centrarse en la relajante sensación de alivio.

Orden para llevar a cabo el ejercicio:

- Frente: arrugar la frente y elevar las cejas; mantener 20 segundos y soltar.

-Ojos: cerrarlos con fuerza; mantener y soltar.

- Nariz: arrugar la nariz y abrir los orificios nasales; mantener y soltar.

- Lengua: presionar la lengua sobre el paladar; mantener y soltar.

- Cara: arrugar toda la cara; mantener y soltar.

- Mandíbula: presionar la mandíbula; mantener y soltar.

- Cuello: bajar la barbilla al pecho; mantener y soltar.

- Espalda: arquear la espalda; mantener y soltar.


14. Ejercicio de trabajo cardiovascular

CARDIO. Hacer ejercicio físico es una excelente manera de desconectar la mente.

Y por último, pero no menos importante: el ejercicio físico, en concreto, los


ejercicios de cardio. Hacer cardio ayuda a reducir las hormonas del estrés, como
la adrenalina o el cortisol. De la misma manera, aumenta la producción de
endorfinas, que mejoran el ánimo y reducen el dolor físico de forma natural.

El deporte también ayuda a las personas a sentirse mejor y aumentar la confianza


en sí mismo, ofreciendo además una mayor sensación de control. Esa energía
ayudará a afrontar los retos del día a día más exitosamente.

Además, hacer ejercicio es una excelente manera de desconectar la mente y


olvidarse de los problemas cotidianos. Estudios han indicado que hacer una hora
de deporte semanal previene la depresión, aunque sea un paseo breve cada día.
Hacer ejercicio físico tendrá un impacto positivo incomparable en la salud mental y
física.

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