FASES DEL CALENTAMIENTO – AMEI

CURSO: Educación Física

GRADO: 2º “A”
DOCENTE:
Carlos Alexander Aliaga Figueroa
INTEGRANTES :
Abanto Linares Selene Zadith
Alva Rodríguez Akemy
Arroyo Díaz Denisse
Escobar Infante Avril
Paisig Sánchez Nashely
Vásquez Chávez Estefani Maricelly

CAJAMARCA, PERÚ
2019
 Calentamiento - AMEI
DEFINICIÓN:
El calentamiento deportivo o físico es un conjunto de ejercicios de músculos y
articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar el organismo
para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o
alguna lesión
EFECTOS :
 Sobre el organismo:
 Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por encima de
los 38,5 ºC.
 Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que
proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de
carbono.
 Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del
oxígeno.
 Aumento de la velocidad de contracción muscular.
 Sobre la motricidad:
 Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
 Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
 Economía de energía.
 Sobre la actuación en la actividad:
 Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración
y procesamiento de la información.
 Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
 Aumento de los niveles de fuerza.
 Sobre la prevención de lesiones:
 Aumento de la temperatura del cuerpo y disminución de la viscosidad
sinovial que facilita el roce articular y muscular.
 Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y
desgarros musculares.
 Adaptación a las acciones motrices.
AMEI
 Articulaciones: que activa el sistema cardiovascular. Tipos de ejercicio:
carreras variando los tipos de desplazamiento (adelante, atrás, lateral, llevando
los talones a glúteos, elevando rodillas,  a saltos, de puntillas, etc.)
 Movimiento: Moviliza articulaciones y aumenta el riego sanguíneo en la
musculatura. Tipos de ejercicios: Rotaciones y movimientos en todos los ejes de
las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna,...) y
movimientos generales de los distintos músculos, deben ser suaves y progresivos
y no deben producir cansancio.
 Estiramientos que mejora la elasticidad y coordinación de la musculatura.
Tipos de ejercicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares
 Intensidad prepara la zona muscular que más esfuerzo va a realizar. Tipos de
ejercicios: carreras de cierta intensidad, flexiones de brazos, tronco, piernas
1. ARTICULACIONES (1 minuto)
Se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son
movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien sea ascendente o
descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros)
- Ejercicios
Rotación de tobillos: Ejecuto rotación interna y rotación externa para cada tobillo, con
apoyo en la punta del pie.

Rotación de las rodillas: Realizo giro de rodillas con las manos en ellas y con piernas un
poco flexionadas.
Rotación de caderas:
Manos en la cintura, realizo movimientos rotativos de tronco hacia un lado al otro lado;
llevamos un movimiento extenso de repetición por cada lado.

Inclinación del tronco: Poner los pies en la altura con los hombros y las piernas rectas
por las rodillas mientras realizamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna
izquierda, 2 hacia la derecha, y 3 enderezamos el cuerpo
Rotación de
tronco:
Entrelazamos las manos con los dedos, y realizamos la rotación de ambas direcciones
Duración: 60 s

2. MOVIMIENTO: ejercicios durante 3 minutos

Constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la
movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los
grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en la
actividad principal
Ejercicios
Zancadas laterales
Son una variación de las zancadas poco tradicionales que ayuda a ejercitar los
cuádriceps y los glúteos, así como la cara interna y externa de los muslos. Las zancadas
laterales permiten trabajar también las caderas y ganar fuerza en la cara interna de las
piernas. Se deben realizar 15 por lado. (30 segundos)
Glúteo Talón
Cuidar de que en ningún momento descienda el pie en pendular. Primero una pierna y
luego la otra.  Se realiza apoyo de metatarso, talón cerca del glúteo y descenso del pie
en circular (que en ningún momento descienda en perpendicular).(30 Seg)

Skipping
Consiste en correr elevando las rodillas en donde avanzamos con una gran frecuencia de
zancada y pasos cortos (poca amplitud de zancada) coordinando el braceo con los
movimientos de rodilla. (30 Seg)

Trotar lentamente
Andar o correr a un ritmo tranquilo, cómodo, fortalece tus músculos, pulmones y el
corazón, además de evitarte lesiones y permitirte crecer deportivamente (1min)

Circunducciòn de brazos
Movimiento de la articulación de manera que el extremo del hueso describe un círculo y
sus lados describen un cono. (30 Seg)
 3. ESTIRAMIENTO (2minutos)
Mejora la elasticidad y coordinación de la musculatura.. Tipos de ejercicios: de estiramiento
para los distintos grupos musculares

Estiramiento de cuello

Ideales para liberar tensiones, podemos estirar tanto la parte posterior como el lateral.
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y pon las manos detrás de la cabeza, con los
dedos entrelazados. Poco a poco empuja la cabeza hacia adelante, intentando mantener la
distancia pecho-mentón. Si quieres estirar lateral, en la misma posición pon la mano izquierda
sobre la oreja derecha y empuja hacia el lado contrario, hasta que notes que estira. Luego haz
lo mismo con la mano derecha sobre la oreja izquierda.

SÓLEO

Apoya la punta del pie algo elevada contra un escalón, una pared o un árbol y presiona,
doblando un poco la rodilla. Es muy importante doblar la rodilla, ya que de lo contrario
estaremos estirando el gemelo (es otro ejercicio muy útil). Mantén la posición unos 8 o 10
segundos por pierna.
LA ESPALDA
Si tienes una colchoneta o una esterilla, dóblala en el suelo y siéntate de rodillas sobre
los talones en un extremo de ella. Estira los brazos hacia la colchoneta de forma que la
cabeza se quede entre los brazos. Si mantienes la posición unos segundos, sentirás cómo
se estira la espalda. Otro ejercicio bastante bueno para la espalda, aunque más
complicado, es el pino puente.

CUADRICESPS
Uno de los ejercicios de estiramiento más comunes en todos los deportes. Siéntate en el
suelo o sobre la colchoneta con una pierna doblada al glúteo todo lo que puedas. Las
piernas deben formar una L o un ángulo de 90°.

ISQUIOS
Acabamos con un ejercicio muy completo, además de la parte posterior de las piernas
también nos ayuda a estirar la espalda e incluso los gemelos. Hay que sentarse en el
suelo con las piernas hacia adelante, bien estiradas y sin doblar las rodillas. Nos
estiramos ligeramente a tocar con la mano las puntas de los pies y rápidamente
sentiremos cómo se estiran los músculos. Más que probablemente no llegaremos a la
primera, pero lo importante de este ejercicio es sentir cómo el músculo se estira; más
que llegar a la forma final de la postura.

4. INTENSIDAD (2
minutos )
Método de entrenamiento que alterna ejercicios a intervalos de intensidad baja o
moderada, con intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos consisten en ráfagas
cortas pero intensas de ejercicio, con ejercicio menos intenso en el medio. La idea se
puede aplicar a la mayoría de los ejercicios, como correr o incluso hacer sentadillas.
Ejercicios
Abdominales

Skipping en sitio
CONCLUSIONES:

 El calentamiento sirve para preparar al organismo física y psicológicamente para

una actividad física posterior.
 Para aumentar la temperatura corporal evitando lesiones
 Retrasa la aparición de la fatiga.
 Evita o reduce los dolores musculares o agujetas.
 El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura interna del cuerpo
proponiendo una actividad progresiva y preparándolo para ejercicios de mayor
intensidad. En general la entrada en calor combina  ejercicios globales (de 
acondicionamiento orgánico y movilidad articular),  con ejercicios de elongación
y estiramiento