Adonis Shoulder Specialization 
Sub­Sets 
4 – Weeks 
2 Workouts per Week 
 
 
 
 
 
 
 
By: John Barban 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

Sub Sets 
This four week shoulder specialization routine is based on Sub Sets. Sub sets are two exercise 
done back to back for the same muscle group. (not to be confused with ‘super sets’ which are 
typically considered two sets done back to back of DIFFERENT muscle groups) 

A sub set is simply a super set applied to the same muscle group for both sets. 

The choice of exercises can resemble a pre‐exhaustion or post‐exhaustion strategy, or it can 
simply be a change of movement angle. For example a normal lateral raise followed by a bent 
lateral raise. 

This routine is a booster program meant to bring up the strength and growth of the shoulders. 

Apply this program along with the base Adonis Index program for a boost to your shoulder 
growth. 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

 Sub Sets – Shoulders

Week 1 ‐ Day 1 
Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Standing Lateral Raise  3  13  2 
Upright Row  8 
 
2  Seated Dumbbell Shoulder Press  4  8  2 
Seated Bent Lateral Raise  8 
 
 

Sub Sets – Shoulders

Week 1 ‐ Day 2 
Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Shrugs   3  13  2 
Dumbbell Front Raise  10 
 
2  Seated Alternate Dumbbell Press 4  8  2 
One Arm Lateral Raise  8 
 
 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

 Sub Sets – Shoulders

Week 2 ‐ Day 1 
Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Plate Front Raise  3  8  2 
Bent Lateral Raise  13 
 
2  Standing Dumbbell Press  4  8  2 
Power Shrug   8 
 
 

Sub Sets – Shoulders

Week 2 ‐ Day 2 
Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Bent Lateral Raise  4  8  2 
Stand Lateral Raise  8 
 
2  Plate Front Raise  4  8  2 
Shrugs  8 
 
 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

Sub Sets – Shoulders
Week 3 ‐ Day 1 
Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Lateral Raise  4  8  2 
Seated Dumbbell Shoulder Press  5 
 
2  Upright Dumbbell Row  4  8  2 
Shrugs  5 
 
 

Sub Sets – Shoulders

Week 3 ‐ Day 2 
Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Standing Lateral Raise  3  21  2 
Plate Front Raise  13 
 
2  Standing Dumbbell Press  3  21  2 
Bent Lateral Raise  13 
 
 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

Sub Sets – Shoulders

Week 4 ‐ Day 1 
Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  High Pull  3  13  2 
Standing Dumbbell Press  8 
 
2  Seated Dumbbell Press  3  8  2 
Seated Bent Lateral Raise  13 
 
 

Sub Sets – Shoulders
Week 4 ‐ Day 2 
Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Upright Dumbbell Row  3  8  2 
Standing Lateral Raise  21 
 
2  Dumbell Front Raise  3  8  2 
Shrugs  21 
 
 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC