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Dwi Pada
Pitham (La mesa de las dos patas) o variante de Setu Bandhasana
Bhujangasana (Postura
de la Cobra)
Utkatasana (silla):
Descripción: Una postura a la que habitualmente llegaremos
desde la postura del perro cabeza abajo (Adho Mukha
Svanasan) acercando los pies a las manos o desde la postura
de pie simplemente flexionando las rodillas. Para realizar
correctamente esta postura los pies deben estar juntos y
paralelos, manteniendo el peso repartido en la base, las
rodillas flexionas, elevando el pecho y los brazos intentando
mantener la curvatura natural de tu espalda. Los brazos se
mantendrán estirados y paralelos. La postura debe ser
cómoda dentro de la tensión que soportarán nuestras
piernas manteniéndola durante tres respiraciones.
Beneficios: Fortalece tanto extremidades inferiores como
brazos y hombros.
Contraindicaciones: Problemas de tensión o problemas de
lumbares.
Grupos musculares involucrados: En esta postura
intervienen numerosos grupos musculares, siendo los de
mayor requerimiento: cuádriceps, abductor, isquiotibiales y
glúteos
Contrapostura: Uttanasana (Flexión de pie)
Vrikshasana (Árbol):
Descripción: Una postura con la que iremos mejorando
nuestra conciencia del equilibrio y que tanto en su
construcción como al deshacerla no debemos perder la
concentración. Para llegar a ella partiremos de la postura
de Tadasana (Postura de la montaña), dejamos el peso sobre
una de las plantas de nuestro pie y levantamos ligeramente el
otro. Abriendo la pelvis, colocaremos el pie en el aire sobre la
cara interna de la otra pierna a la altura del abductor. Una vez
estemos estables en esa postura intermedia, elevamos los
brazos y unimos las palmas manteniendo los hombros
relajados. Para deshacer la postura seguiremos el orden
inverso intentando no perder el equilibrio mientras lo
hacemos.
Beneficios: Mejora el equilibrio y la estabilidad. Fortalece la
musculatura del pie y tobillo.
Contraindicaciones: Si no podemos mantener el pie
apoyado tan arriba, lo podemos bajar pero nunca apoyarlo
sobre la articulación de la rodilla.
Grupos musculares involucrados: Tibial anterior, gemelos y
sóleos y músculos del pie soportan la mayor carga y el glúteo
mediano y menor, tensor de la fascia lata y el abductor se
encargan en mayor medida de mantener nuestro equilibrio.
Contrapostura: Adho Mukha Svanasana (Postura del perro
boca abajo) nos ayudará a estirar gemelo y soleo tras esta
postura.
Vrikshasana (Árbol)
Chaturanga dandasana:
Descripción: Postura a la que podemos llegar desde la
postura de Phalakasana (tabla o plank) o directamente desde
la postura de Adho Mukha Svanasana. Las piernas deben
estar activas, los talones estirando hacia atrás y los codos
pegados a las costillas. El cuello debe permanecer en linea
con la columna. La falta de fuerza en los brazos puede hacer
que nuestra cadera se flexione, por lo que debemos
contrarrestarlo con una mayor acción en isquiotibiales y
concentración en la parte abdominal. De esta postura
podemos pasar directamente al suelo o a Bhujangasana
(Postura de la Cobra)
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales, brazos y
muñecas.
Contraindicaciones: Esta postura está contraindicada si
tenemos síndrome del túnel carpiano o en caso de embarazo.
Grupos musculares involucrados: Musculatura abdominal
(recto y oblicuos), serrato anterior. tríceps, bíceps, pectorales,
cuádriceps e isquiotibiales.
Contrapostura: Bhujangasana (Postura de la Cobra)
Chaturanga dandasana