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3.4.

La dieta y variada debemos tomar una cantidad


diaria recomendada de cada grupo de
Nuestra dieta y nuestros hábitos alimentarios alimentos que normalmente se expresa en
influyen directamente en el buen funciona- raciones o fracciones de estas. Una ración
miento de nuestro sistema digestivo. es la cantidad habitual que se toma de un
El conjunto de los alimentos que tomamos alimento en un plato o vaso. En el cuadro
en un período determinado constituye la de abajo, podemos ver algunos ejemplos
dieta. de las cantidades que se consideran una
ración de algunos alimentos.
La dieta debe ser:

n
Podemos representar gráficamente la pro-


• Sana: Ha de satisfacer todas nuestras ne- porción de las raciones necesarias en nues-
cesidades nutricionales. tra dieta diaria en forma de pirámide.

ac
• Equilibrada: Debe cubrir todas las necesi- La fibra vegetal es un componente esencial
dades energéticas, estructurales y regula- de nuestra dieta. La fibra vegetal facilita la

iz
doras del organismo, sin que haya exce- circulación de las heces por el intestino del-
so o déficit de ningún nutriente. Por tanto, gado, evitando el estreñimiento.

al
debe tener presentes parámetros como
la edad, la altura, la actividad y el sexo Se recomienda tomar unos 30 g de fibra al

ci
de la persona. día. Los alimentos más ricos en fibra vegetal
son las avellanas, las almendras, los los fréjo-
• Variada: Debemos consumir todos los
er les y las espinacas.
alimentos de un mismo grupo, de forma
m
alternada. En una dieta equilibrada, el número de ra-
Para mantener una dieta sana, equilibrada
co

1 ración del grupo 1: Leche y derivados 250 g de verdura (1 plato)


su

lácteos 1 par de tomates


200 ml de leche (1 vaso) 1 ración del grupo 5: Frutas
2 unidades de yogur 1 plátano
40-50 g de queso tipo manchego 1 manzana
a

1 ración del grupo 2: Carnes, pescados y 2 o 3 mandarinas


id

huevos 1 ración del grupo 6: Pan, pasta,


80-100 g de ternera cereales, azúcar y dulces.
ib

150 g de pescado 60 g de pan


250 g de pollo o conejo 80 g de arroz, fideos, macarrones
oh

2 huevos (1 plato)
1 ración del grupo 3: Tubérculos, 1 ración del grupo 7: Grasas,
legumbres y frutos secos aceites y mantequilla
350 g de papas (1 plato) 10 g de aceite (aceite de
Pr

80 g de legumbres las ensaladas, salsa de


(1 plato) los guisos)
1 ración del grupo 4: 10 g de mantequilla
Prohibida su reproducción

Verduras y hortalizas en tostadas

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En el siguiente mapa, podemos ver el porcentaje de población afectada de desnutrición en
los distintos países del mundo.

% de población
<5 %
5-20 %
20-35 %
> 35 %
Sin datos

n

ac
iz
al
El tratamiento de la desnutrición depende de la
La anorexia y la bulimia

ci
gravedad de los trastornos, pero en cualquier caso
En los países desarrollados se ha incrementa-
do la incidencia de estos trastornos. La gran
se trata de administrar alimentos progresivamente,
er
presión por el ideal estético que existe en acompañados muchas veces de antibióticos.
nuestra sociedad es uno de los muchos facto-
• La anorexia: Es un trastorno psíquico en el que las
m
res que favorecen estos trastornos.
La publicidad, los medios de comunicación, personas que la sufren se caracterizan por sen-
etc. relacionan la delgadez con el reconoci- tirse insatisfechas con su aspecto físico hasta el
co

miento social, el éxito personal, etc. Por ello,


tanto los profesionales de la salud como los punto de que pierden las ganas de comer. Se ob-
familiares de los enfermos han alertado a la sesionan por adelgazar y, como consecuencia,
sociedad sobre la necesidad de tomar medi- se alimentan incorrectamente.
su

das para prevenir estas enfermedades. Entre


estas medidas está enseñar a aceptar y va- Aunque adelgacen mucho y tengan numerosos
lorar el propio cuerpo, a tener un juicio crítico
ante imposiciones sociales, etc. trastornos como consecuencia de la pérdida de
a

peso, las personas anoréxicas no reconocen que


están enfermas y distorsionan la realidad viéndo-
id

se obesas. La anorexia es una enfermedad grave


que altera la mayoría de los sistemas y órganos
ib

del cuerpo: altera el metabolismo, el sistema di-


oh

gestivo se deteriora...
Esta enfermedad afecta preferentemente a la po-
blación entre 10 y 30 años, y a las mujeres en ma-
Pr
http://goo.gl/M9fT3a

yor proporción que a los hombres. El tratamiento


consiste en resolver los conflictos psicológicos y
en la recuperación progresiva de peso.
• La bulimia: Es un trastorno psíquico en que las
personas que la sufren sienten ansiedad por co-
mer y a la vez, tienen miedo a engordar. Esto les
lleva a ingerir grandes cantidades de comida y
después, a provocarse el vómito.

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El vomitar continuamente provoca nu- cia de un equilibrio que busca el consumo
merosos trastornos como deshidratación, de alimentos que suministren una proporción
lesiones del sistema digestivo, así como de sodio y potasio tal como se encuentra en
debilitamiento y alteración del funciona- nuestra sangre; esto es, una proporción de
miento de muchos órganos. 5/1. El objetivo de esa dieta es mantener ese
En este caso, el tratamiento también con- equilibrio constante comiendo únicamente
siste en recibir atención psicológica y nor- la cantidad necesaria de alimentos (no co-
malizar la dieta. mer por placer) y que estos alimentos estén lo
menos manipulados posible. La base de esta
alimentación son los granos y los cereales.

n

http://goo.gl/nN4Rg1

ac
La alimentación en los deportistas
La alimentación de un deportista debe tener
en cuenta el tipo de ejercicio que se realiza, su

iz
duración y las condiciones ambientales en las
que se practica.

al
La dieta de un deportista se caracteriza por
necesitar un mayor aporte de glúcidos. Las re-

ci
servas de glúcidos se agotan al cabo de dos
er horas como máximo de realizar un ejercicio
intenso, por ello, un consumo adecuado de
estos nutrientes evitará que el deportista tenga
sensación de fatiga prematura.
Existen distintos modos de alimentarse alter-
m
Generalmente, si la dieta del deportista es
nativos a las dietas tradicionales. Entre estas equilibrada, no se precisa un incremento en
alternativas destacan el vegetarianismo y la el consumo de lípidos, proteínas o vitaminas.
co

macrobiótica. La hidratación es el punto fundamental de la


dieta porque durante la realización de acti-
El vegetarianismo es un tipo de dieta basado vidad física aumenta la pérdida de líquido
su

y sales minerales a través del sudor. La canti-


en el consumo de alimentos que no sean de dad de líquido que se debe ingerir también
origen animal como carnes, pescados, le- depende de la intensidad y duración del ejer-
che o huevos. Existen personas vegetarianas cicio, así como de las condiciones climáticas.
a

que sí consumen leche o huevos a los que La dieta del deportista cambia según se entre-
ne, compita o bien, se recupere después de
denominamos lactovegetarianos o también
id

una competición. Cada una de estas situacio-


llamados ovovegetarianos (ovolactovegeta- nes requiere algún hábito concreto.
rianos en el caso de que consuman tanto le-
ib

Por ejemplo, en el caso de entrenarse, la co-


che como huevos). Por lo general, a las per- mida fuerte del día debe tener lugar tres horas
antes del entrenamiento. La comida anterior
oh

sonas que no consumen nada proveniente a la competición también debe realizarse tres
de animales las consideramos veganos. horas antes y con alto contenido de glúcidos.
Un cuarto de hora después de la competición
Pr

La dieta macrobiótica se basa en la existen- se han de ingerir alimentos ricos en glúcidos


y líquidos.
Prohibida su reproducción
Actividades

25. Construye una tabla con las características, los mentos está por debajo de las necesidades
síntomas y el tratamiento de los trastornos en la nutricionales.
alimentación que hemos explicado. —Razona qué factores dificultan la producción
26. Haz una lista con los países en los que, según el y el reparto de alimentos en estos países.
mapa de la página anterior, el consumo de ali-

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