FUERZA GENERAL Y

ESPECÍFICA EN EL
FÚTBOL

Profesor Horacio Tagliaferri

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ÍNDICE

Introducción.. …………………………………………………………………………………….…..3

Fuerza general o de base……………………………………………………………………..….4

Fuerza específica……………………………………………………………………………………11

Fuerza de golpeo……………………………………………………………………………………12

Fuerza de salto…………………………………………………………………………………….…13

Fuerza de contacto………………………………………………………………………………...15

Fuerza de carrera…………………………………………………………………………..…….…16

Fuerza secuencial………………………………………………………………………………..….19

Fuerza intermitente………………………………………………………………………….….…20

Ejemplo práctico de trabajo combinado de fuerza…………………………….…...21

Nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza en el fútbol………...27

Bibliografía………………………………………………………………………………………..…….33

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INTRODUCCIÓN

La importancia del desarrollo de la fuerza dentro del entrenamiento

deportivo es, en la actualidad, un tema que no resiste el más mínimo
cuestionamiento.

Lejos quedaron los temores, sin ningún tipo de asidero, que prácticamente
desterraban el trabajo de la fuerza en deportes en los cuales esta capacidad
condicional no era considerada la principal cualidad para el rendimiento. En
este punto, vale aclarar que se circunscribía el trabajo de la fuerza utilizando
como medio exclusivo la utilización de las pesas en el gimnasio de
complemento de pesas; a la gran mayoría de las personas, al hablar de
fuerza, lo primero que se les viene a la mente son las pesas y los ejercicios de
halterofilia o los del complemento de pesas. Si bien estos elementos son
muy útiles para desarrollar la fuerza, no son los únicos, como así tampoco lo
son los ejercicios típicos realizados en el gimnasio.
La fuerza se emplea para todas y en cada una de las acciones deportivas y
resulta un factor importante para el rendimiento competitivo del deportista.
Con esto no quiero decir que solamente mejorando el nivel de fuerza se
asegurará el éxito en los deportes abiertos o de situación. En este tipo de
deportes, intervienen múltiples factores más allá de los condicionales
(técnica, táctica, psíquicos, cognitivos…). Además, si bien es cierto que hoy
por hoy muchos autores coincidimos en que la fuerza es la única cualidad
física principal, es necesario el desarrollo de las demás cualidades
condicionales.

Entonces la fuerza se trabaja tanto en un gimnasio de pesas como en el

terreno de juego. Se la debe trabajar con todos los medios posibles, pero
teniendo en cuenta necesidades, etapas formativas, períodos dentro de la
temporada/macrociclo, niveles requeridos según disciplina deportiva y
función en el campo de juego.

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FUERZA GENERAL O DE BASE

El desarrollo de la Fuerza General o de base precede al de la Fuerza

Específica. Ambas son necesarias en el entrenamiento para todos los
deportes.
La fuerza de base indica el nivel de fuerza que tiene un individuo en los
diferentes grupos musculares de todo el cuerpo. En la Fuerza General se
distinguen dos objetivos: fortalecimiento y preventivo.
Esta fuerza general se desarrolla utilizando, principalmente pero no
exclusivamente, como medio los ejercicios del complemento de pesas con el
objetivo de elevar los niveles de capacidad de contracción muscular para
cualquier tipo de fuerza (básicamente la fuerza máxima y la fuerza resistencia
como lo más común).
También se incluyen dentro de la fuerza general las tareas preventivas, como
los trabajos de Core, propiocepción y tareas compensatorias para los
segmentos contralaterales o zonas descuidadas debido al uso y sobreuso del
miembro/zona utilizado más frecuentemente en desmedro de las menos
empleadas en cada disciplina deportiva en particular.

En el fútbol se pueden presentar desequilibrios debido a la gran cantidad de

golpeos (pases y remates) con la pierna hábil, saltos con el mismo pie o
cambios de dirección con mayor predominio hacia uno de los lados. Entonces
deberíamos programar entrenamientos con tareas destinadas al control
neuromuscular en zona media y caderas (Core), movilidad y estiramiento
(especialmente de psoas ilíaco y recto femoral), fuerza excéntrica
(principalmente de los isquiosurales) y fortalecimiento equilibrado de
miembros contralaterales con ejercicios unilaterales.

Entre las tareas orientadas al Core tenemos los ejercicios de anti-flexión, anti-
extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. Como ejemplos de ellos están
la contracción pélvica (unipodal y bipodal), el press Pallof, la caminata del
granjero, el leñador, las planchas frontales, laterales y dorsales (progresando
desde estáticas para luego agregarles movimientos o rotaciones). Es

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importante la función del transverso del abdomen cuya activación permite
que los miembros inferiores o superiores puedan realizar movimientos
balísticos de mayor potencia al estar bien estabilizada la zona media y, de
esta manera, los brazos o piernas se apoyen en una base estable para
lanzamientos o golpeos de gran potencia.

El entrenamiento de fuerza excéntrica en los isquios disminuye la

probabilidad de lesiones musculares en la zona posterior del muslo, que
suelen ser comunes en actividades explosivas (esprints, saltos,
desaceleraciones, cambios bruscos de dirección o sentido y remates). En las
acciones de golpeo los isquios se encuentran sometidos a una fuerte tensión
excéntrica al encargarse de frenar el avance hacia delante de la tibia.
Los cuádriceps también se someten a una tensión excéntrica importante en
el aterrizaje de un salto.
Para trabajar las tensiones excéntricas existen elementos específicos como
las máquinas “YO-YO” y las poleas cónicas. Estos elementos, además de ser
muy efectivos para el trabajo excéntrico, son fáciles de transportar por no ser
muy pesadas. La desventaja de éstas radica en su alto costo, por lo tanto no
todos tienen acceso al empleo de ellas. Pero existen elementos de menor
costo como el tirante musculador o cinturón ruso y, mejor aún, ejercicios
que no requieren de ningún tipo de elemento que pueden ejecutarse en
cualquier lugar. Ejemplos de estos ejercicios para los isquiosurales son: el
“descenso ruso”; carrera en pendiente corta y frenado; deslizamiento de una
pierna extendida con apoyo del pie sobre un patín o patineta; carrera de
unos metros asistida con un elástico y frenado; en posición decúbito dorsal
resistir la fase excéntrica del movimiento de la pierna con un asistente que
tracciona mediante una banda elástica y explosivamente realizar la fase
concéntrica.
Como ejercicios excéntricos destinados a la musculatura de la zona anterior
del muslo, los cuádriceps, podemos realizar los siguientes: los ejercicios para
este músculo de complemento de pesas haciendo lenta la fase negativa;
posición de rodillas en el piso inclinarse hacia atrás manteniendo muslos,
caderas y espalda alineadas; sentadillas sobre plano inclinado bajando lento;

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apoyo unipodal variando el centro de masas al descender lento (progresando
desde superficies estables hasta irregulares y, por último, inestables); en
apoyo unipodal ir descendiendo al flexionar la rodilla lentamente, intentar
tocar el piso lo más lejos posible hacia adelante, atrás y costados con el otro
pie. Cabe mencionar que las últimas dos tareas no trabajan sólo lo
excéntrico, también implican una buena solicitación del sistema
propioceptivo (especialmente cuanto más inestable sea la situación) que
benefician el equilibrio y disminución de probabilidades de esguinces de
tobillos y rodillas.
Los ejercicios excéntricos se realizan, primordialmente, con dicha fase en
forma lenta, pero luego de tener un buen control es interesante ejecutar la
fase excéntrica del movimiento en forma explosiva (como va a suceder en la
realidad); un ejercicio para esto puede ser el “descenso ruso” bajando rápido
y frenar para revertir y volver a posición de inicio para isquios, mientras que
para cuádriceps tenemos la “metida de arranque” o el salto en profundidad.
El volumen de trabajo excéntrico no tiene que ser demasiado, lo cual es
ventajoso teniendo en cuenta que en deportes como el fútbol no hay
demasiado tiempo para el trabajo de cuestiones que no sean específicas. Con
2-3 series de 5-6 a 8-10 repeticiones excéntricas sería suficiente,
aparentemente al día posterior de la competencia podría tener mejores
efectos. En caso de realizarlos con mayor frecuencia, habría que guardar una
separación de 48-72 horas.
Se los puede ubicar en la parte del calentamiento previo a la parte principal
de la sesión o en la finalización de la misma.
Tener en cuenta de llevar una progresión adecuada, con individuos con un
buen acondicionamiento físico y trabajo previo de Core.

Para reducir los déficits entre miembros contralaterales en el fútbol sería

necesario introducir trabajos unipodales. Estos mejoran la estabilidad y el
equilibrio y al mismo tiempo tienden a equiparar los niveles de fuerza entre
ambas piernas que suelen descompensarse por el uso mayoritario de una
pierna sobre la otra. Si las diferencias superan el 15% es posible que
aumenten las posibilidades de lesiones en la zona en cuestión. Una manera

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práctica de evaluar desequilibrios es mediante una simple prueba consistente
en un salto unipodal con una pierna y compararlo con la distancia alcanzada
con un salto de la otra pierna.
Ejemplos de ejercicios unipodales para miembros inferiores son: sentadilla
búlgara, “Pistolas”, subida al banco, estocadas, peso muerto a una pierna y
flexión plantar sobre un pie. Estos ejercicios, si se realizan con barra apoyada
en los trapecios y parte posterior de los hombros, también poseen la ventaja
de disminuir el estrés sobre la parte baja de la espalda gracias a la utilización
de cargas menores.

Por último, dentro de las tareas preventivas, dedicarle algo de tiempo a los
pies puede ser una buena idea mediante ejercicios para su fortalecimiento,
movilidad, estiramiento y masaje de las fascias plantares.
Ejercicios de fuerza: caminar descalzos en puntas de pies o sobre los talones;
descalzo arrastrar objetos (disco de pesas o una toalla) con los dedos del pie;
rotar hacia adentro o hacia afuera contra la resistencia de bandas elásticas.
Movilidad y estiramiento: círculos de tobillos con metatarso apoyado en el
piso; flexionar y extender un pie a la vez; eversiones e inversiones; pisar una
pelota desde el talón hasta la punta del pie reiteradamente; pisar una pelota
llevando el pie desde eversión a inversión reiteradamente; elongación de
gemelos y sóleo.
Masaje: utilizar el roller foam o varillas en las plantas del pie; “amasar” una
pelotita de tenis o botella con la planta del pie. En caso de molestias o
dolores en la planta del pie se puede llenar la botella con agua fría o hielo, de
manera que al pisarla se sienta una acción analgésica.

La fuerza general servirá de base para el desarrollo de la fuerza específica.

Principalmente tiene lugar en etapas formativas y preparatorias. Dentro de la
periodización, se lleva dentro de la fase llamada Adaptación Anatómica (con
cargas medianas y en series de 12 repeticiones siguiendo una progresión
vertical-Circuito-con ejercicios básicos y ejercicios complementarios) donde
se busca reforzar tendones y ligamentos. Seguida a dicha fase, se trabaja la
fuerza general en la fase de Fuerza Máxima (con cargas muy elevadas y series

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de 5 repeticiones siguiendo una progresión vertical preferentemente y con
ejercicios básicos).

Dentro de los métodos típicos que se utilizan en el gimnasio de complemento

de pesas, los que pueden adecuarse más al fútbol son: circuito, esfuerzos
repetidos 1 y 2 (entre 5-6 reps aprox. con intensidades de 80-85% y entre 7-
10 reps aprox. con intensidades de 70-80%, respectivamente), intensidades
máximas 2 (entre 3-5 reps aprox. con intensidades de 85-90%), balísticos y
contrastes (Búlgaro) o complejo (variante de contrastes).
Cada uno de estos métodos se irán utilizando en distintos momentos de la
temporada y de manera que apunten a la prevención o al aumento de la
potencia. Los métodos que sean más acordes o se programen para obtener
hipertrofia sarcoplasmática no son recomendables para el futbolista, salvo
aquellos casos en que sea necesario incrementar el tamaño corporal de un
jugador de poca envergadura y que se la haga difícil ganar una posición o
proteger la posesión de la pelota en choques o disputas cuerpo a cuerpo. En
caso de requerirlo, la fase de hipertrofia se la ubica luego de la de Adaptación
Anatómica y previo a la de Fuerza Máxima.
El circuito consiste en la ejecución de un mínimo de 6 hasta un máximo de 12
ejercicios seguidos, con una pausa muy breve (sólo el tiempo que demanda el
pasaje de un ejercicio al otro) alternando el sector corporal entre cada
ejercicio. El volumen de cada ejercicio ronda las 12 repeticiones y pueden
realizarse 3 veces el circuito con un descanso de 3 minutos entre cada uno de
ellos. La intensidad es entre 40-60% de 1RM. Se lo ubica al inicio del
macrociclo y su objetivo es reforzar tendones y ligamentos de manera que se
reduzcan las probabilidades de lesiones tendinosas y ligamentarias. Si se
busca aumentar rápidamente la fuerza muscular pueden haber problemas en
tendones y ligamentos debido a que estos tienen un ritmo de crecimiento de
la fuerza más lento, por lo tanto se aconseja trabajar con cargas medias y sin
llegar al punto de falla. El tiempo en el cual se utiliza el trabajo de circuito
con dicho objetivo varía entre 3 a 6 semanas, siendo la menor duración para
avanzados y la mayor para principiantes. Como ya mencioné este método
destinado al desarrollo de fuerza general o de base tiene lugar en la fase de

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Adaptación Anatómica.
El método de esfuerzos repetidos 2 seguiría en orden de aparición (salvo que
se necesite hipertrofia sarcoplasmática). Su objetivo es ir aumentando la
fuerza máxima. En este punto, voy a dar algunas pautas que personalmente
creo importantes para la preparación del futbolista: por un lado, buscar
vencer la carga con la mayor velocidad de ejecución posible, sabiendo que a
mayor peso la velocidad será menor; y por otro lado, para permitir mayores
velocidades de ejecución y, con esto permitir una menor pérdida de
potencia, usar el método Cluster (series en bloque) que consiste en realizar
bloques de 2-4 repeticiones introduciendo breves pausas entre cada bloque
dentro de la misma serie (cuando su Nº de reps sea de 8 o más). Otro aspecto
a tener en cuenta tiene que ver con la organización del trabajo es seguir una
progresión vertical, es decir en circuito; de esta manera, se tiene mayor
frescura al no tener que trabajar el mismo grupo muscular tan seguido
porque se alterna con grupos musculares diferentes.
El método de esfuerzos repetidos 1 también aumenta la fuerza máxima pero
con cargas de mayor intensidad (más peso) y menor volumen (menos
repeticiones). Este método, en futbolistas, debe seguir buscando la mayor
velocidad de ejecución posible (aunque ya sabemos que la velocidad será
menor que en los casos anteriores por tener que vencer cargas más pesadas),
no es necesario realizar la serie en bloques por no tener muchas
repeticiones, pero se aconseja la progresión vertical. Ambos métodos de
esfuerzos repetidos citados corresponden a la fuerza de base, ayudan al
incremento de los niveles de fuerza máxima (más por aumento de la masa o
sección transversal del músculo que por activación neuromuscular o
reclutamiento fibrilar) por lo tanto se los ubica en la fase de Fuerza Máxima.
El método de intensidades máximas 2 es uno de los métodos que produce el
mayor incremento de la fuerza máxima y, quizás, el que mejor se adaptaría al
futbolista o deportes de situación. Al igual que los casos anteriores, seguimos
insistiendo en la ejecución de las repeticiones a la mayor velocidad posible.
La intensidad es casi máxima (85-95% de 1 RM) y el volumen bajo (4-5 series
de 3- 5 reps) al igual que la densidad (pausas completas, relación 1:10). Este
método, obviamente, apunta al desarrollo de la fuerza máxima, ubicándose

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dentro de la fase de Fuerza Máxima.
Los últimos métodos que cité, balísticos, contrastes y complejo, apuntan a la
fuerza explosiva o potencia. Este tipo de fuerza requiere de una base previa
de fuerza máxima, por lo tanto se los ubica en la fase de conversión a
potencia y resistencia a la fuerza explosiva/potencia. Si bien no se los puede
considerar fuerza específica del fútbol, tienen gran injerencia para mejorar el
rendimiento competitivo. Por lo tanto, comparándolos con los métodos
anteriores se podría decir que estos son más específicos.
Los balísticos implican movimientos con cargas livianas o moderadas
ejecutadas a altísimas velocidades. Saltos, lanzamientos, ejercicios
pliométricos, ¼ sentadilla con salto, los ejercicios dinámicos (arranque y
envión) o derivados del levantamiento de pesas pueden encuadrarse dentro
de los esfuerzos de tipo balístico.
El método de contrastes o búlgaro consiste en la ejecución de una serie
pesada seguida de una liviana dentro de un mismo grupo muscular. Su
objetivo es reclutar gran cantidad de unidades motoras que activan el mayor
número de fibras musculares (con el ejercicio de sobrecarga pesada) para
que luego actúen con velocidad (con el ejercicio con sobrecarga liviana o sin
sobrecarga) aprovechando el efecto de la potenciación post-activación (PAP).
La forma de llevarlo a cabo puede tener distintas variantes en cuanto la
intensidad de la serie pesada, el tipo de contracción empleado, la activación
endógena o exógena, la separación entre el esfuerzo pesado
(desencadenante de la PAP) y el liviano o el contraste en la serie o en la
sesión. Voy a detallar la que personalmente más utilizo y que, quizás, es la
más común: 5 series x 5 reps. 85% de 1RM + 8 reps balísticas sin carga
externa o carga liviana, con 3 minutos de pausas entre cada serie. Esto se
adapta al grupo muscular que se desee trabajar, respetando duraciones de
los ejercicios que no se prolonguen más allá de los 10 segundos. El resto de
los parámetros pueden variar (mayor o menor número de repeticiones pero
sin pasar los 10 segundos; mayor o menor intensidad; sin pausa entre los dos
ejercicios o con uno o más minutos entre ellos; realizar las series pesadas por
un lado y luego las livianas o alternando la serie liviana luego de cada serie
pesada; inducir la PAP mediante contracciones concéntricas, excéntricas o

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isométricas; empleo de mecanismos endógenos-contracción voluntaria o
exógeno-electroestimulación). El complejo contiene 4-6 ejercicios que van de
mayor fuerza y menor velocidad a menor nivel de fuerza pero más velocidad.

FUERZA ESPECÍFICA

Antes de mencionar y desarrollar los tipos de fuerza específica del fútbol, uno
podría preguntarse cuánta fuerza es necesaria para un jugador de fútbol.
Especialmente, sabiendo que por lo general los futbolistas son bastante
reacios a trabajar con grandes pesos. Bien, en este punto, si bien la potencia
máxima requiere de valores lo más elevado posible de fuerza máxima, quizás
podríamos emplear cargas más ligeras y alcanzar la potencia por un factor de
inhibición neural más que por reclutamiento fibrilar. Seguramente seremos
menos potentes de esta manera, pero también es cierto que el fútbol no
requiere de niveles tan altos de potencia si lo comparamos con otras
disciplinas. Además, tengamos en cuenta que el desarrollo de la fuerza es
sólo uno de los muchos aspectos a trabajar en el fútbol y que no disponemos
de mucho tiempo para dedicarle a su entrenamiento de manera específica
porque hay otros componentes que son más específicos.
Para respondernos la pregunta acerca de la cantidad de fuerza necesaria para
un futbolista, algunos autores sugieren cargas de intensidades aproximadas
al 30-40% de 1RM con una velocidad del 30-40% de la velocidad máxima.
Otro parámetro puede ser una sobrecarga del 50% del peso corporal del
individuo más 5 kilogramos. Para mi gusto ambas sugerencias pueden ser
algo insuficientes. Tuve la experiencia de trabajar con un futbolista de
manera personal con cargas elevadas en el ejercicio de sentadillas (150-200%
aprox. de su peso corporal) con buenos resultados, pero como no me
considero “el dueño de la verdad” sugiero que cada uno investigue y pruebe
que sería lo más conveniente en cada caso y evaluar los aportes que nos
acerca la ciencia y las experiencias empíricas.

Observando un partido de fútbol se pueden ver acciones, habilidades o

gestos que demandan la expresión de fuerza. Entre estas acciones se pueden
determinar los tipos de fuerza propios del fútbol. En general, se habla de

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cuatro tipos de fuerza asociadas a acciones típicas que se producen en todo
partido de fútbol: fuerza de golpeo, fuerza de salto, fuerza de contacto y
fuerza de carrera.
Algunos autores se refieren a estos tipos de acciones con el nombre de
fuerza-coordinación. Dentro del fútbol las acciones, fundamentos o
habilidades técnicas generales y específicas tienen que aplicar la fuerza
siguiendo un modelo coordinativo en el cual no alcanzan a expresar toda su
capacidad de fuerza por el poco tiempo en que tienen que hacerlo.

FUERZA DE GOLPEO: este tipo de fuerza se aplica en cada pase, remate o

despeje. Estas acciones son las más frecuentes y primordiales dentro de la
competencia. En el fútbol, obviamente, mediante el empleo de los pies,
aunque vale aclarar que también se puede usar el golpe de cabeza y manos
(despeje con los puños del arquero). Es necesario buenos niveles de fuerza
explosiva/potencia en miembros inferiores principalmente, pero también en
miembros superiores (arqueros o los encargados de realizar los saques de
banda). Además es importante poseer fortaleza en la zona media para
estabilizar y permitir una mejor transmisión de fuerzas a las extremidades
que se encargarán de ejecutar esta acción con potencia.
Dependiendo del puesto o función dentro del campo de juego y el modelo de
juego del equipo, la cantidad de golpeos de cada jugador puede variar,
alcanzando cifras cercanas a los 90-100 entre pases (cortos, medios y largos),
despejes y remates en el caso de los jugadores que más intervienen. Por lo
general, aquellos que tienen menos intervención, suelen ejecutar entre 40 y
60 golpeos.
Los músculos más implicados en la acción de golpeo mediante el uso de los
pies son los extensores de rodilla (cuádriceps) y el psoas ilíaco (uno de los
flexores de cadera). Pero no se pueden dejar de lado otros músculos que
también actúan como sinergistas, agonistas secundarios y estabilizadores,
colaborando para un mejor rendimiento y disminuyendo el riesgo lesivo. En
resumen, se debe trabajar los extensores y flexores de rodilla, los extensores
y flexores de cadera, aductores y abductores de cadera. Mientras que
algunos de estos requieren del desarrollo de la fuerza dinámica explosiva,

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otros necesitan fuerza isométrica y excéntrica durante la acción del golpeo.
En este punto, vale la pena recordar lo que manifesté al referirme a la fuerza
general y su objetivo preventivo-compensatorio: trabajar miembros
contralaterales, sectores menos utilizados o antagonistas de manera de
reducir los desequilibrios que se pueden producir por el uso mayoritario de
determinados sectores o músculos en detrimento de otros. En el futbolista
una de las lesiones más comunes es la pubalgia (afección en la zona del
pubis, aductores y abdomen debido a descompensaciones entre los músculos
de estos sectores corporales). No olvidar la importancia del trabajo
excéntrico para los isquiosurales; en la acción de remate o golpeos en que la
pelota es enviada a larga distancia, los isquios sufren una importante tensión
al tener que frenar el balanceo de la pierna hacia adelante y es un momento
crítico que puede terminar en una lesión en dicha musculatura.
Entre la musculatura implicada en este tipo de acción, es fundamental que se
produzca una gran coordinación tanto intramuscular como intermuscular
para que los pases sean precisos y los despejes o remates potentes. La
coordinación intramuscular se refiere a la actuación sincrónica de un gran
número de fibras musculares (que la mayor cantidad posible de las fibras del
músculo intervengan al mismo tiempo); la coordinación intermuscular
implica la actuación efectiva del músculo motor agonista junto con la
relajación de su antagonista y el trabajo de motores agonistas secundarios,
sinergistas y estabilizadores en pos de una acción más precisa y potente.
La fuerza de golpeo se entrena: con ejercicios de fuerza explosiva, ejercicios
isométricos y excéntricos de la musculatura implicada; con acciones que
simulan la acción de golpeos contra resistencia ofrecida con bandas de goma;
con acciones que simulan la acción de golpeos en situaciones de inestabilidad
(empujoncitos de un asistente para producir pequeños desequilibrios; apoyo
unipodal en mini-bosus, Bosu, tablas de equilibrio, ect.); con situaciones
similares a la competencia organizadas para priorizar los golpeos.

FUERZA DE SALTO: este tipo de fuerza se ve en cada acción en la cual el

jugador debe elevarse, por lo general, para contactar la pelota con la cabeza
(para despejar, rematar o hacer un pase) o con las manos en el caso del

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arquero para atrapar la pelota o despejar con los puños. Este salto deberá ser
de mayor potencia para alcanzar la altura necesaria que le permita ganarle el
duelo aéreo al oponente.
Al igual a lo expresado en la fuerza de golpeo, es necesario poseer buenos
niveles de fuerza explosiva/potencia en los miembros inferiores. También es
importante, como en todas las acciones motoras, la coordinación; me refiero
a la participación de muchos sectores corporales que ayudan equilibrando y
transmitiendo fuerzas para una mejor performance en el gesto deseado.
Además, en el fútbol no siempre gana el duelo aéreo aquél que salta más alto
o quien tiene más altura. En efecto, tener un gran dominio del sentido de
tiempo y espacio (timing) y lectura de la trayectoria de la pelota son tan o
más importantes que alcanzar una mayor elevación.
Si bien las acciones de salto se dan con menor frecuencia que las acciones de
golpeos con los pies, no cabe ninguna duda que el salto constituye un factor
importante dentro del partido de fútbol. Esto se explica por la gran cantidad
de goles o despejes dentro del área penal que involucran un salto previo para
ganar en la altura.
La cantidad de saltos en un partido depende de la posición de cada jugador,
del modelo de juego propio y del rival. Entonces los jugadores que ejecutan
el mayor número de saltos son los zagueros, centrodelanteros y arqueros. El
promedio de saltos ronda los 10 a 15 por partido, en especial para los
puestos mencionados.
Los músculos más implicados en el salto son los encargados de la “triple
extensión” (extensión de cadera, de rodilla y de tobillo): glúteo mayor,
cuádriceps y tríceps sural. Aunque sigo insistiendo en el trabajo coordinado
con otros músculos que ayudan a un mejor rendimiento en esta acción.
La coordinación intramuscular y la intermuscular juegan un papel vital en los
saltos.
La fuerza de salto se entrena: mediante la técnica de salto y coordinación de
los grupos musculares implicados; aumentando la fuerza máxima de
extensores de cadera, rodilla y tobillo como pre-requisito para la potencia;
con ejercicios pliométricos; con caídas en situaciones de inestabilidad; con
situaciones específicas y/o competitivas con y sin oposición que prioricen

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cabezazos con salto previo para rematar y despejar (jugadores de campo) o
para blocajes y despejes con puños (arqueros) con volúmenes similares a los
que se dan en el partido (entre 10 y 20 saltos).

FUERZA DE CONTACTO: este tipo de fuerza se da en las acciones de choques,

cargas, entradas, tackles, disputas para ganar la posición tanto terrestre
como aérea, entre otras. En un partido se dan con frecuencia, especialmente
al aplicar los fundamentos técnicos individuales defensivos, aunque también
en fase ofensiva cuando el poseedor de la pelota protege la posesión de la
misma en el forcejeo cuerpo a cuerpo con el oponente.
Los jugadores de mayor envergadura física se ven beneficiados en este tipo
de acciones, y mucho más si “saben usar su cuerpo”. Por lo general, los más
“grandotes” del equipo son los arqueros, zagueros y centradelanteros.
El biotipo del futbolista fue cambiando; si comparamos a los jugadores
actuales con los de décadas pasadas se puede observar que en la actualidad
son más armónicos, con un desarrollo mayor en el torso y miembros
superiores comparados a los futbolistas del pasado con un desarrollo
marcado sólo en los miembros inferiores. El futbolista actual es un atleta con
mayor desarrollo muscular en todos los grandes sectores corporales (tren
inferior, tren superior y zona media). En el caso de jugadores menudos,
puede ser necesario trabajarlo con fuerza hipertrofia hasta que alcance un
desarrollo que le permita salir airoso en las situaciones de duelos con
contacto físico; normalmente esto sería un trabajo en las divisiones menores
(inferiores), pero no es bueno abusar de los métodos típicos del
fisicoculturismo con futbolistas porque se puede perder velocidad y potencia.
En caso de recurrir a esta metodología de trabajo, combinarlo con los
trabajos específicos de juego que proporcionan estímulos de velocidad y
movilidad.
Con el paso del tiempo el fútbol se ha ido transformando en un deporte que
se juega con mayor ritmo o velocidad, reduciéndose el tiempo que tiene el
futbolista para ejecutar las acciones y aumentando las fricciones o contactos
entre jugadores.
La fuerza de contacto o choque requiere de una buena dosis de fuerza

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máxima y la implicancia de contracciones isométricas.
Este tipo de fuerza se entrena: con estímulos que aumenten el tamaño de la
masa muscular (hipertrofia) sólo en casos que sea necesario; con ejercicios
de fuerza máxima para miembros inferiores principalmente, pero no
exclusivamente; con ejercicios para desarrollar los músculos del tronco,
principalmente abdominales y lumbares; con ejercicios propioceptivos en
situaciones inestables; con situaciones específicas como reducidos en
espacios pequeños y pocos jugadores pero donde prime una alta densidad de
jugadores de manera que se produzcan mayor cantidad de contactos
(entradas, cargas, choques, frenadas, duelos 1vs1, ect.). Este último tipo de
actividad forma parte de la metodología conocida como Periodización
Táctica, siendo la actividad del día destinado al trabajo de la sub-dinámica
tensión, normalmente el día miércoles en una semana tipo o tercer día
posterior a la competencia (luego del día de recuperación pasiva y del día de
recuperación activa).

FUERZA DE CARRERA: este tipo de fuerza se requiere para todos los

desplazamientos, aceleraciones/desaceleraciones, cambios de dirección y
sentido.
En el fútbol de elite se conoce con gran exactitud las distancias totales y a
qué intensidades las realiza cada jugador. Estas distancias pueden variar por
las características de cada jugador, su función dentro del equipo, nivel,
sistema de juego, nivel del rival. Pero más allá de todo esto, se observan que
las distancias son similares partido a partido sin demasiadas variantes entre
los jugadores de campo. En promedio, un futbolista recorre 10 km por
partido de 90 minutos (los arqueros entre 4-5 km según algunas mediciones,
aunque parezca exagerado). Además en la actualidad existen dispositivos que
brindan informaciones más detalladas (velocidad máxima, velocidad
promedio, aceleraciones, frenadas o desaceleraciones, saltos, fuerza en los
impactos o choques, entre otras), de manera que podemos ver a qué
intensidad se recorren esos 10 km. La mayor parte es a intensidades medias y
bajas, siendo sólo entre un 10-20 % a velocidades sub-maximales y máxima.
Pero estas últimas son las definen situaciones cruciales (goles o salvadas).

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Conociendo estos datos podemos elaborar entrenamientos dosificando
distancias con las intensidades correspondientes.
De todas maneras, no siempre resuelve bien quien llega primero a la pelota o
a un espacio (aunque es indudable que “el que pega primero pega dos
veces”). Ser rápido físicamente es importante, pero más importante es ser
eficaz cambiando de dirección o sentido, colocando el cuerpo, pensar o “leer
la jugada” para resolver con velocidad mental. Esto es algo similar a lo que
dije con respecto al salto: “no siempre gana un duelo aéreo quien salta más
alto”. Acá, se puede decir: “no siempre se hace de la pelota quien corre más
rápido”.
Por cuestiones obvias, en las carreras los músculos del tren inferior son los
más implicados (glúteo mayor, cuádriceps, isquiosurales, tríceps sural,
tibiales). Tener en cuenta que los abductores de cadera (glúteo mediano y
menor) ayudan para un mejor cambio de dirección. Pero sigo insistiendo en
tener un enfoque más amplio, por lo tanto no podemos restar importancia al
braceo. Los brazos actúan en sincronismo con las piernas: si los brazos
ejecutan a mayor velocidad la acción de braceo en la carrera, obligarían a las
piernas a realizar zancadas más veloces. Con esto no quiero decir que la
carrera del futbolista se asemeje a la del velocista; tienen muchas diferencias,
el futbolista requiere de un braceo más cruzado para que sus codos se alejen
de su torso, para mantener más alejado al oponente, y de zancadas más
cortas y con menos “vuelo” pero de mucha frecuencia, para cambiar de
dirección más eficazmente y no ser desestabilizado con facilidad en caso de
un contacto con el rival.
Los desplazamientos requieren de fuerza explosiva, fuerza elástica-reactiva,
fuerza máxima dinámica, fuerza excéntrica y fuerza resistencia, de acuerdo a
cada intensidad de carrera (esprint, carrera moderada o trote) o acciones
(aceleraciones, desaceleraciones, cambios de dirección y sentido). Por
ejemplo, las carreras a intensidades medias a bajas requieren de la fuerza
resistencia, mientras los esprints se apoyan en la fuerza explosiva. La fuerza
excéntrica y la elástica-reactiva ofrecen mejores efectos en los cambios de
dirección y sentido.
En el fútbol se producen muchas acciones en las que el futbolista debe

17
desacelerar eficientemente (rápido y preciso). Por esto es importante
entrenar la fuerza excéntrica necesaria en el frenado o desaceleración para
cambiar de dirección ante cada gambeta, desmarque, persecución de la
pelota o rival. Ya mencioné ejercicios excéntricos en la parte de este artículo
destinada a la fuerza general con objetivos preventivos o compensatorios y el
entrenamiento excéntrico.
La fuerza de carrera se entrena: trabajando los músculos adyacentes a la
articulación de la rodilla (para asegurar buena estabilidad) en la fase de
Adaptación Anatómica; aumentando la fuerza explosiva del tren inferior y
tronco; desarrollando la fuerza excéntrica de isquios y cuádriceps; con
situaciones de inestabilidad para estimular el sistema propioceptivo; con
situaciones específicas de juego/competencia que prioricen los tipos de
desplazamientos que se ven en el partido.

En resumen, estos cuatro tipos de fuerza específicas del fútbol pueden

beneficiarse con tareas de fuerza general (fortalecimiento con los ejercicios y
métodos típicos del gimnasio con complemento de pesas y la halterofilia. Por
ejemplo, sentadillas siguiendo ciertas pautas en cuanto intensidad y volumen
para mejorar la capacidad de salto) pero se potencian y deben trabajarse con
situaciones específicas de competencia o con la misma competencia en sí,
dejando aquellos para ser trabajados con mayor frecuencia en su momento
(etapas y períodos preparatorios donde la fuerza general tiene más
protagonismo). Esto no significa que la fuerza general no se toque en otros
períodos, sólo que pierden protagonismo; lo mismo sucede con la fuerza
específica, que puede ser estimulada en períodos preparatorios.

El entrenamiento de la fuerza específica es primordial para el rendimiento

del futbolista, especialmente en la elite, mientras que el entrenamiento de la
fuerza general es vital para disminuir el riesgo de lesiones. El óptimo
desarrollo de ambas nos acercará a que los futbolistas resuelvan con mayor
eficacia las acciones propias del juego (especialmente gracias a la fuerza

18
específica) y a disfrutar de una vida deportiva más longeva (especialmente
gracias a la fuerza general).

Siguiendo con el entrenamiento de la fuerza específica del fútbol podemos

añadir formas de trabajo dónde se alternan y concatenan los tipos de fuerza
vistos en una secuencia.

El Lic. Manuel Fernández Pombo propone esta forma de trabajo con el

nombre de Fuerza secuencial y Fuerza intermitente.
Este prestigioso autor establece como estructura para el desarrollo de la
fuerza en el fútbol tres tipos de fuerza: fuerza de base (donde se trabaja para
mejorar la fuerza principalmente de la musculatura más implicada en las
acciones futbolísticas; por ejemplo, a mayor desarrollo de la fuerza en los
cuádriceps mayor potencia en los remates), Fuerza-coordinación (donde
ubica las aceleraciones, desaceleraciones, cambios de dirección y golpeos) y
Fuerza específica del fútbol (dentro de ésta ubica a las citadas Secuencial e
Intermitente como medios para estimular esta fuerza).
Personalmente creo que la fuerza secuencial y la fuerza intermitente son
formas de organización del trabajo de la fuerza con acciones típicas de un
partido más que fuerza específica, porque la secuencia está compuesta,
principalmente, por acciones específicas. De todas maneras no me interesa
demasiado perder el tiempo discutiendo terminologías. Si fuese así,
podríamos separar los ejercicios en genéricos y generales, dirigidos y
específicos…y otras tantas cosas más, haciendo de esto una discusión
interminable. Lo importante en la Educación Física y el deporte es ejecutar
acciones motrizmente, no filosofar. Cuanto más amplio sea el abanico de
tareas a la hora de organizar las sesiones, en este caso destinada a la fuerza,
mejores resultados se podría obtener.

La FUERZA SECUENCIAL se basa en la ejecución de acciones específicas en

una secuencia, que alterna dichas acciones con carreras de baja intensidad,
para mejorar la potencia de juego específica. Es la fuerza-coordinación
aplicada en el momento preciso.
Las acciones a intensidades altas que utiliza dentro de la secuencia incluyen

19
saltos, esprints, remates, pases, duelos 1vs1 o 2vs1 (donde se producen todo
tipo de contactos) con duraciones cortas (<30”) alternadas con carreras
lentas de 25 a 45 segundos. Esto se repite determinado número de veces, por
ejemplo 2 series de 2 repeticiones con micropausas de 60 a 90 segundos
entre cada repetición y macropausas de 4 a 5 minutos entre series. La
duración de una repetición puede alcanzar los 2 a 3 minutos aprox., dentro
de la repetición hay momentos con acciones específicas ejecutadas a
intensidades elevadas o explosivas de pocos segundos alternadas con carrera
lenta, se van concatenando secuencias que alcanzarían la duración total de la
repetición (2-3 minutos). Las diferencias en las duraciones de las repeticiones
y las pausas radican en las particularidades de los puestos: la menor duración
de la repetición y mayor de la pausa corresponde a zagueros y
centrodelanteros, mientras la mayor duración de repeticiones y menor pausa
es para los mediocampistas y laterales. Esto es así porque los zagueros y
delanteros realizan trabajos más explosivos pero más cortos, al contrario que
los laterales y mediocampistas. Lo mismo sucede con la elección de las
acciones: para zagueros y delanteros priorizar más remates, saltos y duelos
con finalización al arco; para los mediocampistas y carrileros más pases de
distintas distancias, desplazamientos y remates de larga distancia.
Para organizar la secuencia de acciones y sus duraciones, además de los
tiempos de descanso, se pueden tomar el tiempo que duran las diversas
acciones que realiza un jugador en el partido. Algunas observaciones indican
que durante un partido se dan secuencias más o menos como la siguiente: 5
segundos de actividad muy intensa (aceleración), 15 segundos trotando,
caminando o detenido, 2-3 segundos de una actividad explosiva, 25 segundos
de actividad moderada, 70 segundos de juego interrumpido, 5 segundos de
actividad muy intensa…
Tomando esta estructura como parámetro se pueden armar secuencias
respetando tiempos de ejecución similares donde se alternan gestos
explosivos, acciones de intensidad variada y recuperaciones pasivas o activas.

La FUERZA INTERMITENTE sería similar al trabajo mencionado en la

secuencial pero, en este caso, se ejecutan las repeticiones y series sin pausas

20
alcanzando duraciones de 6 a 12 minutos. Se puede mantener la estructura o
pueden contener menos acciones. La intensidad decrece porque es un
trabajo de mayor duración sostenida y densidad (por desaparecer las pausas
entre los esfuerzos).

EJEMPLO PRÁCTICO DE ENTRENAMIENTO COMBINADO DE LA FUERZA

A continuación voy a compartir una forma similar que vengo utilizando hace
varios años para trabajar la fuerza potencia con una especie de circuito o
recorrido dentro de un campo de juego (por ejemplo, cancha de Fútbol o
Rugby). Puede guardar alguna similitud en ciertos aspectos a la Fuerza
secuencial y la intermitente de Fernández Pombo.
En el mismo se trabajan diferentes formas de fuerza, apuntando
principalmente a la potencia, como la fuerza de desplazamiento, la fuerza de
salto y la fuerza de empuje (más apropiado para el rugby, en el fútbol se
puede reemplazar por choque o similar). Se emplean ejercicios para zona
media (abdominales y espinales), ejercicios básicos (remo con barra),
ejercicios dinámicos (1/4 sentadilla con salto, vitalización y “monigotes”) y
derivados del levantamiento olímpico (arranque y cargada de potencia). Por
supuesto que estos ejercicios se pueden reemplazar por otros como segundo
tiempo de envión, metidas de arranque, etc. También contiene actividades
que exigen fuertes aceleraciones y desaceleraciones, cambios de dirección y
sentido, saltos unipodales y bipodales frontales y laterales, todas estas
acciones demandan exigencias musculares excéntricas muy elevadas.
Además se incluyen estaciones con apoyos y rechazos de brazos, muy útiles
para disciplinas que requieran potencia de miembros superiores (por ejemplo
el rugby, para los empujes o tracciones que se producen durante el juego,
como el hand-off o disputas en los mauls y rucks).
Aclaro que el ejemplo que aquí expongo podría ser realmente más específico
con acciones que incluyan la pelota, acciones propias del fútbol, trabajo en
parejas de jugadores que trabajan asistiéndose o como oponentes. También
realicé trabajos de este tipo en el fútbol con buenos resultados. Entonces se

21
podrían modificar las estaciones con el fin de que sea más específico para el
deporte que se practique; por ejemplo, incluir acciones de remate con pie o
cabeza, trabar o disputar cuerpo a cuerpo de manera reglamentaria una
pelota en el caso del fútbol; para el rugby, chocar o empujar a un oponente
provisto (o no) con escudos de potencia o contra aparatos para dicho fin.

Organización de la actividad

Dividimos el grupo en seis sub-grupos, los cuales se ubican en cada una de las
seis líneas marcadas. El primer integrante de cada uno de los seis sub-grupos
inicia el ejercicio con una serie de 10 abdominales “cortos” ejecutados a alta
velocidad, a continuación una serie de 6 espinales con velocidad controlada,
luego según la línea en que se encuentre realizará: 1ª línea-Arranque de
potencia (4 reps), 2ª línea-Cargada de potencia (4 reps), 3ª línea-“Monigotes”
(rebotes en el lugar abriendo y cerrando piernas al mismo tiempo que se
extienden los brazos sosteniendo un disco de pesas hacia el frente y hacia
arriba alternadamente. 6 reps.-3 extensiones al frente y 3 sobre la cabeza), 4ª
línea-1/4 sentadilla con salto con barra (8 reps), 5ª línea-Vitalización con
disco de pesas (6 reps) y 6ª línea-Remo inclinado al frente con barra
ejecutado a la máxima velocidad posible (8 reps). Una vez finalizada las serie
con los pesos libres correspondiente se realiza la línea de 2 estaciones
separadas por una pausa trotando. Al terminar la segunda estación de la
línea correspondiente, se vuelve trotando a la siguiente línea para iniciarla,
sin detenciones, con la serie de abdominales y lumbares antes de realizar el
ejercicio con pesas que corresponda a cada línea. Las 2 estaciones de cada
una de las 6 líneas se deben realizar a la máxima intensidad posible (>85%).

Dosificación de la tarea

Según el objetivo se pueden realizar un número mayor o menor de vueltas.

La duración de una vuelta es de 10 minutos aprox., cada estación se debería
realizar entre 5”-10” (esto sumaría aproximadamente 4 minutos) y las pausas
trotando 10” las más cortas y 40”-50” las más largas.

22
Si el objetivo es una mayor resistencia a la fuerza explosiva o potencia se
realizan 2-3 vueltas (20’-30’) preferentemente, aunque en ciertos casos se
puede extender un poco más. Pero si se desea una mayor expresión de
potencia o explosividad sería conveniente disminuir el volumen (menos
vueltas) o caminar en lugar de trotar para extender la duración de las pausas,
de manera que se produzca una mejor recuperación entre las estaciones de
trabajo intenso.
Los pesos para las series de ejercicios derivados de Halterofilia (arranque y
cargada de potencia), los ejercicios balísticos (1/4 sentadilla con salto,
“Monigotes” y Vitalización) y el Remo con barra a alta velocidad de
ejecución, deben ser los adecuados para permitir una correcta técnica con
gran velocidad de ejecución. Obviamente, que los kilogramos a vencer
dependerán del nivel de cada ejecutante. Lo más conveniente sería contar
con barras y discos de diferentes pesos, para poder trabajar de forma
diferenciada individualmente. A manera orientativa, con deportistas sin
experiencia en las técnicas de levantamiento olímpico la carga debería ser
solamente la barra (20 kg), aquellos con poca experiencia podrían añadirle 5-
10 kg a la barra, mientras que los que dominan perfectamente estas técnicas
estarían capacitados para vencer cargas aproximadas a su peso corporal. En
el caso de las cargadas el peso a vencer debe ser un 20% a 40% mayor al del
arranque. Si observamos dificultades en la ejecución aun con el peso de la
barra solamente, puede ser recomendable cambiar dichos ejercicios por
otros más analíticos y menos complejos como los tirones para mejorar el
movimiento de piernas, espalda y, fundamentalmente, el de los brazos. El
peso para ¼ sentadilla con salto no debería superar el 50% del peso corporal
del ejecutante para permitir un movimiento balístico; en el caso de los
“Monigotes” y Vitalización se pueden utilizar discos, mancuernas o
kettlebells (pesas rusas) de 10-20 kg, aunque debemos cerciorarnos que el
peso a vencer permita una gran explosividad pero con una carga exigente. En
el caso del Remo con barra, al ser un ejercicio básico permite movilizar cargas
importantes, colocar un peso que exija (por ejemplo, 75-80% de 1RM) y
procurar vencerlo a la mayor velocidad posible.

23
Nota: si el grupo con el cual se realiza este trabajo es numeroso, habría que
contar con varias barras y discos para evitar largas esperas. Esto es
especialmente importante si se pretende trabajar sin detenciones.

Detalle de las estaciones (ver gráfico 1 más abajo)

Estación 1: consiste en caminar en cuadrupedia lo más rápido posible con el

cuerpo lo más en “plancha” posible pasando de un aro al que está al lado y
avanzar a la siguiente hilera de aros. Colocar ambas manos dentro de cada
aro antes de pasar al siguiente (al costado o al de adelante). Finalizar con un
sprint de 25-30 metros.

Estación 2: carrera con cambios de dirección a ¾ velocidad o máxima

velocidad posible. 45-55 metros aprox.

Estación 3: saltos en zancadas a una pierna avanzando en diagonal. Procurar

elevar la rodilla de la pierna de “ataque”, es decir con la cual se va a aterrizar
al lado de cada cono. Finalizar con un sprint de 25-30 metros.

Estación 4: 6 zancadas (dobles de triple) de 2 metros cada una aprox.

Finalizar con 20 metros aprox. a ¾ velocidad o máxima velocidad posible.

Estación 5: avanzar con rebotes apoyando ambos pies a la vez dentro del
primer escalón de la escalera de coordinación, y afuera (un pie a cada lado
simultáneamente) del segundo escalón, continuar de la misma manera hasta
el final de la escalera. Finalizar con un sprint de 25-30 metros.

Estación 6: correr hacia adelante 10 mts, frenar y retroceder de espaldas 5

mts, frenar y correr 10 mts hacia adelante, frenar y retroceder de espaldas 5
mts, frenar y correr 10 mts hacia adelante, frenar y retroceder de espaldas 5
mts, frenar y correr hasta el último cono (15-20 metros aprox). Todo a ¾
velocidad o máxima posible. 60-65 metros aprox.

Estación 7: triple salto con ambos pies e impulso de brazos. Finalizar con un
sprint de 25-30 metros.

24
Estación 8: esquivar en slalom 5 estacas a máxima velocidad posible. Finalizar
con carrera a ¾ velocidad o máxima velocidad posible hasta el cono (30-35
metros aprox.).

Estación 9: saltar con pie izquierdo sobre la primer valla (40 cm aprox) y
aterrizar sobre el mismo pie, con el mismo saltar hacia el costado para
quedar enfrente de la segunda valla aterrizando con pie derecho, saltarla con
pie derecho, aterrizar con el mismo pie y saltar hacia el costado para quedar
enfrente de la tercer valla aterrizando sobre pie izquierdo. Continuar de la
misma manera las vallas restantes (son 6 vallas, 3 se saltan con pie izquierdo
y 3 con el derecho). Finalizar con un sprint de 25-30 metros.

Estación 10: desplazarse desde el centro de un cuadrado de 4 mts de lado a

cada una de los cuatro vértices, volviendo siempre al centro antes de ir al
siguiente vértice, con paso cruzado por delante tanto para ir a cada esquina
como para regresar al centro. Los desplazamientos son cortos (3 mts aprox) y
explosivos cruzando la pierna opuesta a la esquina donde se desplaza por
delante de la otra pierna, ésta luego se dirige hacia la marca del vértice e
inmediatamente se la cruza por delante de la pierna que había cruzado
primero revirtiendo la dirección para volver al medio. Sin detenciones se
continúa con los tres vértices restantes. Finalizar con carrera a ¾ velocidad o
máxima velocidad posible hasta el cono (30-35 metros aprox.).

Estación 11: avanzar con rebotes en apoyo de brazos con el cuerpo en

“plancha” apoyando una mano en cada uno de los escalones de la escalera
de coordinación. Son 4-5 rebotes. Finalizar con un sprint de 25-30 metros.

Estación 12: correr de frente 5 mts, ½ giro para seguir de espaldas otros 5
mts, frenar para volver de frente 5mts, dar otro ½ giro para seguir de
espaldas 5 mts hasta el cono inicial, volver a frenar y finalizar en el último
cono (30-35 metros aprox.). Todo a máxima velocidad posible.

25
Gráfico 1

26
NUEVAS METODOLOGÍAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL FÚTBOL

Para concluir con este artículo voy a citar algunas propuestas de trabajo para
encarar el desarrollo de la fuerza basado en el movimiento y no teniendo al
músculo como el principal protagonismo. Es decir, que el trabajo no sea con
un enfoque tan analítico sino más bien como un entrenamiento funcional o
global.

Si bien estas propuestas de trabajo no están fehacientemente avaladas por la

ciencia, no significa que sean inadecuadas. Tengamos en cuenta que los
mecanismos empleados por la ciencia para cualquier investigación científica
siguen procedimientos largos y, por ende, más lentos que el ritmo
vertiginoso y cambiante de la experiencia práctica. Entonces los
conocimientos empíricos pueden ser tan confiables como los probados
científicamente.

A pesar de que no me gusta atribuir a una persona en particular la

“invención” de tal o cual método, forma de trabajo, ejercicio, ect., más aún
estando en pleno siglo XXI, se pueden considerar a Francisco Seirul-lo y Julio
Tous como los abanderados de esta forma de trabajo de la fuerza en el fútbol
(y otros deportes de situación).

A continuación se proponen alternativas de trabajo contraponiéndolos al

enfoque tradicional del trabajo de fuerza. Algunos de estos ya los expuse a lo
largo de este artículo.

►Alternancia y concatenación de movimientos vs. Ejecución de un

movimiento en forma repetida
El fútbol, como todo deporte abierto, tiene pocas acciones de tipo cíclica; la
gran mayoría de las acciones que tienen lugar durante la competencia son
acíclicas. Por este motivo, se propone realizar tareas en las cuales se alternen
de manera concatenada un conjunto de 3-4 hasta 5-6 acciones en forma
aleatoria. Esto hace que el trabajo no sea monótono.
El objetivo es que el futbolista presente un mayor grado de atención y
concentración que puede redundar en un mejor rendimiento, además de

27
exponerlo a una realidad más cercana a la competitiva.
Esto es lo que se mencionó en la Fuerza Secuencial y en la Fuerza
Intermitente.
Ejemplo de actividad: saltar 3 vallas + 5 saltos con cabeceo, trote durante 15
segundos, esprint de 15 mts, trote durante 25 segundos, carrera a ¾
velocidad de 50 mts. Pausa 60- 90 segundos. Repetir 5-6 veces (la cantidad
puede variar según cada objetivo).

►Situaciones inesperadas vs. Series con repeticiones/ tiempo de esfuerzo y

duración de pausa pre-establecidos
Se proponen tareas que impliquen resoluciones anticipándose a situaciones
inesperadas que se dan con frecuencia en la aleatoriedad que presentan los
deportes de situación como el fútbol. Dentro de estas situaciones tenemos
pérdidas de equilibrio, choques, remates, aterrizaje de un salto…y ante éstas
se debe reaccionar con la mayor velocidad. Lo que implica desarrollar la
velocidad de reacción.
La falta de activación neuromuscular precisa y de predisposición ante el
evento inesperado va a ocasionar una merma en el rendimiento y derivar en
una posible lesión.
El objetivo es dotar al futbolista de los mecanismos necesarios para adquirir
una mayor predisposición y activaciones más precisas en la resolución ante
las situaciones inesperadas que se le puedan presentar.
Ejemplo de actividad: entrenar cambios de dirección, desaceleraciones,
frenado y salto, remate u otra acción de manera inesperada a partir de
estímulos visuales, auditivos o táctiles.

►Perturbaciones vs. Automatismo

Ante movimientos impredecibles como choques o desequilibrios se van a
producir perturbaciones.
Este punto puede parecer similar al anterior. Se podría establecer una sutil
diferencia: mientras que en el punto anterior se proponía una respuesta más
precisa o eficaz reaccionando más rápido, en este caso se busca una
respuesta apuntando más a nivel propioceptivo.
Si entrenamos siguiendo siempre un mismo patrón determinado o de

28
manera automatizada no estaríamos preparando al futbolista para los
eventos que tendrá que enfrentar en la competencia. Entonces se propone
agregar desestabilizaciones al futbolista mediante choques o empujones
durante la ejecución de carreras, cambios de dirección, remate, saltos o
aterrizaje de un salto. De esta manera se proporciona un mayor control
motor ante eventos impredecibles, lo que elevará el rendimiento deportivo y
disminuirá el riesgo a lesiones. Esto implica desarrollar el sistema
propioceptivo mediante las tareas de propiocepción.
Ejemplo de actividad: saltar y aterrizar con una pierna sobre un elemento
inestable (Bosu, mini-bosu, plataforma vibratoria, ect.) y realizar una
sentadilla sobre dicha pierna o devolver con un golpeo del pie de la pierna
libre. Como progresión sería conveniente progresar con tareas desde
superficies estables a irregulares y luego inestables. Se puede complicar más
con perturbaciones que involucren el sistema visual (ojos cerrados) y el
sistema vestibular (inclinar la cabeza a uno de los lados).
Además también se pueden realizar actividades “perturbadoras” al aplicar los
empujones al ejecutante durante acciones como mencioné en el desarrollo
de este punto.

►Resistencia adaptada vs. Porcentaje de 1RM

Se propone ejecutar cada repetición y sus fases sin seguir el mismo patrón de
ejecución como sucede en el entrenamiento estructurado bajo el concepto
de 1RM. El objetivo es que el futbolista pueda expresar los movimientos
como él los entiende.
Ejemplo de actividad: variar la velocidad, el tempo, el porcentaje de la carga,
el rango de movimiento o el recorrido en los movimientos de la serie.

►Series en bloque (Cluster) vs. Series de repeticiones tradicionales

Se propone dividir el número de repeticiones totales de la serie, de manera
que queden mini-series dentro de la serie. De esta manera se favorece que
cada una de las repeticiones sea ejecutada sin pérdida de velocidad, al tener
pausas de algunos segundos entre cada una de las mini-series dentro de la
serie total. En las series tradicionales se produce una merma en la velocidad
de ejecución conforme van sucediéndose las repeticiones. Obviamente, a

29
mayor número de repeticiones que tenga la serie, mayor será dicha merma.
El objetivo del método Cluster o series en bloque es preservar la potencia, al
realizar unas pocas repeticiones, descansar dentro de la serie para luego
ejecutar otras repeticiones, volver a descansar y así sucesivamente hasta
alcanzar el número de repeticiones que conforman la serie entera. La
potencia se preserva porque se puede mantener la velocidad de ejecución en
cada una de las repeticiones, cosa que no sería posible si todas las
repeticiones de la serie total se realizaran sin las micropausas dentro de la
misma.
Ejemplo de actividad: se pretende realizar una serie de 6 repeticiones.
Entonces se ejecutan 2 reps, se descansa 10 segundos, nuevamente 2 reps,
se vuelve a descansar 10 segundos y se finaliza con la ejecución de las últimas
2 reps.

►Movimientos en los tres planos vs. Movimientos en un plano

En el fútbol predominan los movimientos tridimensionales o sobre los tres
ejes, mientras en la halterofilia o levantamiento de pesas predominan los
movimientos en el eje vertical, es decir monoaural o en un solo plano.
Los movimientos en los diferentes ejes y rotaciones aumentan el riesgo a
lesión. Por esto, es importante el trabajo de la fuerza con fines preventivos y
compensatorios mencionados en la fuerza general, además de realizar
acciones que exijan movimientos en todos los planos.
Ejemplo de actividad: tareas de anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión
lateral y anti-rotación entre otras muchas actividades más (en la parte de
fuerza general que se refiere a prevención y compensación expliqué varios
ejercicios).

►Ejercicios unilaterales vs. Ejercicios bilaterales

En las acciones del fútbol predominan movimientos unilaterales (saltos con
impulso de un pie, remates, cambios de dirección). Entonces cuando se
entrena la fuerza con ejercicios de halterofilia o complemento de pesas,
deberíamos incluir ejercicios que trabajen a una pierna (unipodal), más aun
teniendo en cuenta que los trabajos con pesas suelen realizarse con
predominio bilateral. Esto nos va a proporcionar múltiples ventajas que van
más allá de ser más específicos a las acciones predominantes en el fútbol:
detectar desequilibrios entre miembros; compensar los desequilibrios
musculares; reducir el estrés que las cargas elevadas pueden ocasionar sobre

30
la espalda en ciertos ejercicios (sentadilla, peso muerto, buenos días, entre
otros); mayor transferencia a los cambios de dirección y sentido.
Ejemplo de actividad: Sentadilla búlgara, “Pistolas”, subida al banco,
estocadas, peso muerto a una pierna, cargadas de potencia colgado a una
pierna, arranque de potencia colgado a un brazo (especialmente para el
arquero).

►Fuerza excéntrica vs. Fuerza concéntrica

Muchas acciones que se presentan en el fútbol requieren de la fuerza
excéntrica. La fuerza excéntrica es importante para la fase de desaceleración,
mientras la concéntrica lo es para la fase de aceleración.
A lo largo de este artículo expresé la importancia del entrenamiento
excéntrico, especialmente en los isquiosurales. Desde su influencia en la
prevención de lesiones en la acción de desacelerar la pierna en los remates o
carreras, en las frenadas hasta las deceleraciones para cambiar de dirección.
Según mediciones tomadas de la competencia en el fútbol, se producen
mayor cantidad de desaceleraciones que aceleraciones (24 vs. 14 y 19 vs. 12,
en el primer y segundo tiempo, respectivamente). La lógica es que deberían
producirse equitativamente aceleraciones y desaceleraciones, por lo que no
creo en dichas mediciones. Pero considero que hay que prestarle mucha
atención al trabajo excéntrico por todo lo antedicho, efecto preventivo y
efecto potenciador de los cambios de dirección y sentido que dependen de la
estabilidad de la fuerza de desaceleración o frenado. Para esta estabilización
es importante la fuerza excéntrica, aunque tener buena técnica para cambiar
de dirección es de gran ayuda (bajar el centro de gravedad al flexionar las
rodillas hasta un ángulo óptimo, no colocar los pies en la misma línea, no
desplazar demasiado la cabeza y el torso hacia adelante).
Ejemplo de actividad: en camilla de isquios realizar la fase concéntrica con
ambas piernas y la excéntrica con una sola (recordar que la fuerza excéntrica
es un 20-40% mayor a la máxima concéntrica); realizar la fase excéntrica de
un ejercicio en 5 o más segundos (resistiendo el peso mientras los puntos de
inserción se alejan bajo tensión); variantes de Descenso Ruso o Nordic
Hamstrings (desde el más común realizando sólo la fase excéntrica
lentamente hasta la combinación con el regreso a la posición sin ayuda de las
manos a velocidades lentas y rápidas); caídas desde profundidad (dejarse
caer al vacío desde un cajón de una altura determinada para amortiguar el
aterrizaje sobre los pies en el piso); metida de arranque. Se pueden ver más

31
ejercicios en el entrenamiento excéntrico que expliqué al desarrollar la fuerza
general en este artículo.

►Eficacia/Eficiencia vs. Velocidad/Potencia

Hasta cierto punto, en los cambios de dirección (son determinantes en el
rendimiento futbolístico) es más importante la eficacia que la velocidad. Un
velocista es más veloz que un futbolista, pero en carreras lineales. Cuando se
trata de carreras con cambios de dirección o sentido, los futbolistas con
buenos niveles de velocidad superan a los velocistas. Con respecto a esto, se
hizo una prueba con Cristiano Ronaldo y un velocista español. Ambos
realizaron una carrera lineal y otra con cambios de dirección en slalom; el
velocista se impuso en la carrera lineal, mientras Ronaldo lo hizo en el slalom.
Esto prueba que cada individuo será más eficaz en las acciones que entrena
específicamente.
Los más veloces presentan una mayor preactivación de los apoyos en los
cambios de dirección. Esto significa un control motor más eficaz.
La eficacia también se asocia a ser menos propenso a sufrir lesiones. En los
cambios de dirección, aquellos que realizan el apoyo más cercano a la línea
media, tienen una mayor estabilidad y producen menor fuerza rotacional van
a experimentar una menor carga en la rodilla, todo esto disminuye el riesgo
lesivo en la articulación de la rodilla.
Ejemplo de actividad: carreras en zig-zag o en slalom.

A pesar de todo lo bueno de estas formas de trabajo quiero aclarar que no se

debería dejar de lado las tareas basadas en lo tradicional, especialmente en
etapas formativas o con principiantes.

32
Bibliografía

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