Orientações

 Nutricionais

  Rafaela Dias - Nutricionista (91) 982408710

 Café da
 Manhã

1) Café + Pão/Torrada 2) Café + Crepioca

integral  + ovos recheada com
mexidos + fruta queijo + fruta 

3) Café + Panqueca 4) Café +

de aveia + ovos Tapioquinha +
mexidos + queijo  ovos mexidos +
queijo 

5) Suco de fruta  + 6) Iogurte

ovos mexidos  Natural + Aveia
+ fruta + queijo

  Dicas 

1) Preferir pães e torradas integrais.

2) Quanto mais amarelo, mais gordura, porém
podem dá mais saciedade.
3) Importante incluir fontes proteicas pela
manhã para aumentar a saciedade.

Obs: As quantidades são individuais!

 Lanches
intermediários

1) Iogurte + fruta  2) Castanhas +

fruta

3) Ovos cozidos + 4) Vitamina de

castanhas  fruta com aveia

5) Panqueca de 6) Torrada/Biscoito
banana de arroz + patê
proteico 

 Dicas 

1) Importante incluir fontes proteicas com

carboidratos para aumentar a saciedade e não
exagerar nas próximas refeições.
2) Castanhas, frutas, iogurtes (quando tiver
onde armazenar), são opções fáceis de levar.
3) Organize seus lanches para sempre ter algo
quando estiver com fome.

Obs: As quantidades são individuais!

 Almoço

1) Peito de frango grelhado 2) Carne moída com

+ salada crua a vontade + legumes + mandioca
arroz integral + feijão cozida + feijão + salada
cozida

.3) Filé de peixe grelhado + 4) Bife grelhado +

arroz integral + feijão + macarrão integral +
salada crua a vontade salada cozida + purê de
abóbora

Dicas 

1) Sempre incluir salada crua ou cozida.

2) Mastigar devagar.
3) Preferir proteínas assadas, cozidas, grelhadas,
ensopadas.
4) Deixar os eletrônicos de lado, e dar atenção
para a refeição.

Obs: As quantidades são individuais!

 Jantar

1) Sanduíche natural com 2) Omelete recheado

patê proteico e salada de com salada
folhas
4) Frango desfiado +
3) Sopa de legumes com
salada cozida + arroz
carne
integral

5) Carne moída + salada 6) Crepioca recheada +

crua salada crua

  Dicas 

1) Importante fazer refeições mais leves.

2) Caso prefira lanches, incluir fontes
proteicas.
3) Evite frituras, doces, alimentos de difícil
digestão.

Obs: As quantidades são individuais!

 Ceia

1) Iogurte Natural 2) Castanhas

3) Coco seco 4) Mingau de aveia

5) Abacate com aveia 6) Leite

  Dicas 

1) Opte por fontes de gorduras boas e/ou

proteicas.
2) Evite dormir com fome.
3) Evite chás estimulantes (verde,
preto, gengibre).

Obs: As quantidades são individuais!

Receitas 
Práticas
 Crepioca
1 ovo
1 colher de sopa de goma de tapioca
Sal e temperos a gosto
Misturar tudo e colocar na frigideira
antiaderente, e dourar os 2 lados.
Obs: Pode misturar o queijo na massa.

Panqueca de Aveia
1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de água
Sal e temperos a gosto
Misturar tudo e colocar na frigideira
antiaderente, e dourar os 2 lados.

Panqueca de Banana
1 ovo
1 banana
1 colher de sopa de aveia
Canela à gosto
Misture tudo e leve a uma frigideira
antiaderente e doure dos dois lados.
Obs: Caso queira ela doce,
acrescente cacau e adoçante a
gosto. (se você usar a banana bem
madura, nem precisa adoçar).
 Patê Proteico
- frango desfiado ou atum (1 xícara)
- Iogurte natural integral ou
requeijão light ou creme de ricota (3
colheres de sopa)
- Cebola pequena (1/4 de unidade)
- Alho (1 dente)
- Salsinha/Cebolinha (a gosto)
- Sal e temperos a gosto (a gosto)
Adicione todos os ingredientes em
um processador/liquidificador.
Processe até ficar homogêneo.

Muffin de Frango
– 1/2 xícara de farinha de arroz
integral (ou farinha de aveia ou
farinha de trigo integral)
– 2 ovos inteiros
– 1/4 de xícara de leite de desnatado
– 1 colher de chá de azeite de oliva
– 1/4 de colher de chá de fermento
– sal e pimenta agosto
- Frango para o recheio
Misture todos os ingredientes em um
bowl com a ajuda de um fuet. Coloque
em forminhas de silicone e leve ao
forno preaquecido à 180 graus até
ficarem firmes e douradinhos.
 Muffin de Banana
- 2 xícaras de aveia
- 2 bananas cortadas
- 2 ovos
- 2 xícaras de iogurte natural
- 2 colheres de sopa mel
- 1 ½ colher de chá fermento químico
- ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
- ½ colher de chá de baunilha
Preaqueça o forno a 200ºC e prepare uma assadeira
de cupcakes com forminhas ou unte com manteiga e
farinha.
Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata
até virar uma massa homogênea.
Coloque a massa nas forminhas,
asse por 15 minutos e sirva-se!

Bolo de Caneca

Base para o bolo

1 ovo
2 colheres de sopa de farinha
(aveia, linhaça, amêndoas,
maracujá, coco, etc)
Banana madura (opcional)
Bata todos os ingredientes, e leve 1 colher de café de fermento
a um recipiente que possa ir ao 1 colher de café de cacau
microondas (de preferencia de (opcional)
vidro) ou em uma caneca. Adoçante a gosto
Leve ao microondas por no máximo
2 minutos, acima disso pode ficar
seco demais.
 Brownie de Frigideira
- 1 ovo
- 1 clara
- 1 colher (sopa) de polvilho doce
- 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó
- 1 tablete de 25g de chocolate 70% cacau
derretido
1 colher de sopa de adoçante culinário
Misture todos os ingredientes com um garfo ou mixer
e despeje a mistura em uma frigideira antiaderente
em fogo baixo. Quando as bordas começarem a se
soltar, vire e deixe cozinhar o outro lado por menos
tempo para que o centro não fique seco.

Sorvete de Morango

- 4 bananas grandes congeladas

- 4 xícaras de morangos cortados
e congelados
- 2 colheres de sopa de mel
Leite de coco (opcional)

Coloque o morango, a banana, o

mel e bata tudo no processador ou
liquidificador até formar uma
mistura homogênea, coloque em
um recipiente, leve ao congelador
por alguns minutinhos e sirva.
Obs: Pode congelar outras frutas
para mudar os sabores.
 Nutricionista Rafaela Dias

@rafadiasnutri

                          (91) 982408710
 10 Passos para uma Alimentação
Saudável!
1) Prefira sempre alimentos in natura ou
minimamente processados.
2) Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em
pequenas quantidades.
3) Limite o consumo de alimentos processados.
4) Evite alimentos ultraprocessados, que são
aqueles que sofrem muitas alterações em seu
preparo e contêm ingredientes que você não
conhece.
5) Coma regularmente e com atenção. Prefira
alimentar-se em lugares tranquilos e limpos e na
companhia de outras pessoas.
6) Faça suas compras em locais que tenham uma
grande variedade de alimentos in natura.
Quando possível, prefira os alimentos orgânicos
e acroecológicos.
7) Desenvolva suas habilidades culinárias.
Coloque a mão na massa, aprenda e compartilhe
receitas.
8) Planeje seu tempo. Distribua as
responsabilidades com a alimentação na sua
casa. Comer bem é tarefa de todos.
9) Ao comer fora, prefira locais que façam a
comida na hora.
10) Seja crítico. Existem muitos mitos e
publicidade enganosa em torno da alimentação.
Avalie as informações que chegam até você e
aconselhe seus amigos e familiares a fazerem o
mesmo.
Fonte: Guia Alimentar da População Brasileira - 2014.